Зургаан хэвлийн булчинтай охид. Гэртээ охины хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ. Бид үндсэн булчингуудыг шахдаг

Бид бүгд толины өмнө маш их цагийг өнгөрөөж, фитнессийн салбараас зайлшгүй шаардлагатай байдаг ижил нэртэй зургаан багц хэвлийн булчинг биедээ "харахыг" хичээдэг. Олон нийтийн сүлжээТэд галзуу юм шиг баримал гэдэстэй гоо үзэсгэлэнгийн зураг, эмэгтэйчүүдийн каталогийг нийтэлдэг спортын хувцасэмэгтэйлэг булчингаас хол загваруудаар дүүрэн. Дэлгүүрийн цонхонд сүнсгүй манекен хүртэл спортын дэлгүүрүүдхэвлийн хэсэгт "угаалгын самбар" олж авсан ... Эмэгтэй дүр төрхийг тойрон эргэлдэж байгаа нь биднийг "шахсан" гэдсийг эрүүл, хөнгөн атлетик биеийн зайлшгүй шинж чанар гэж үзэхийг уриалж байна.

Орчин үеийн бодит байдал дээр "хатаасан" их бие нь гайхалтай сайхан харагддаг, гэхдээ түүний байгаа нь зөвхөн бие махбодид өөх тос дутагдаж байгааг илтгэдэг бөгөөд охид бидний хувьд (хэрэв генетик танд "хуурай" биеийг бэлэглээгүй бол) энэ нь огт эрүүл биш юм! Лавлагааны хувьд: 10-12% өөх тос нийт массбие махбодь нь бидний биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Би өөрийнхөө нэрийн өмнөөс нэмж хэлье: олон жилийн өмнө фитнессийн шинжилгээгээр миний биед өөх тос бараг бүрэн байхгүй байгааг харуулсан. "Гурван хувь! - гэж эмч маань дуу алдав. - Тийм ээ мэргэжлийн тамирчидба түүнээс дээш!" Энэ талаар ямар нэг зүйл хийх хэрэгтэй байсан. Тэгээд би тэгсэн. Одоо, тэр үеийнхтэй ижил өнгөтэй, би илүү сайхан харагдаж байна. Би чамд ч мөн адил зүйлийг хүсч байна. Өөрийн туршлагаас болон мэргэжилтнүүдтэй хийсэн ярианаас би ойлгосон: зургаан багц хэвлийн булчинг авах цорын ганц арга зам байдаг - эрүүл мэндээ сүйтгэх замаар ...

Дээр дурдсанчлан хэвлийн булчингууд нь биеийн өөхний бага хувийг эзэлдэг бөгөөд ихэвчлэн хуурай байдаг булчингийн утас. Ихэнх тохиолдолд энэ өөхний агууламж нь байгалийн биш бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэдэг. Юуны өмнө илчлэг багатай, нүүрс ус багатай хоол тэжээл нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж, дааврын болон нөхөн үржихүйн систем(Эмэгтэй хүний ​​биед өөх тосны агууламж эрэгтэйчүүдээс арай өндөр байдаг тул бид ЭРҮҮЛ хүүхэд төрүүлж, төрүүлэх боломжтой байдаг). Ихэвчлэн зургаан багц хэвлийн булчинтай охидын сарын тэмдэг ирэхээ больж, сул болдог. мэдрэлийн систем. Гормоны болон жирэмслэлтээс хамгаалах эм хэрэглэх нь тэднийг эрүүл мэндийн асуудалгүй гэж төөрөгдүүлдэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Гормоны эм хэрэглэх үед сарын тэмдгийн мөчлөг нь өндгөвчний нэгэн адил тасалддаг. Гормоны систем тэнцвэргүй болно. Мөн хэрэв та идэвхтэй кардио нэмбэл эрчим хүчний ачаалал, бодисын солилцоо ч зогсох болно...

Та спортоор идэвхтэй хичээллэж эхэлмэгц бага хэмжээгээр ууна шим тэжээл, таны бодисын солилцоо тэр даруй удааширч, хүссэн хэвлийн булчингаа авахын оронд та эсрэгээрээ жин нэмдэг. Дүрмээр бол, бас нөөцтэй. Магадгүй дээр богино хугацаата хүссэн тайвшралыг авах боломжтой болно, гэхдээ маш хурдан бие нь өөрийгөө хамгаалах горимыг асааж, нөөцөлж эхэлнэ. Ийм өөрийгөө дэгдээх нь таныг зөвхөн мөчлөгийн мацаг барих-нөхөн олговрын хүрээнд хөтлөх бөгөөд энэ нь тэмцээн эхлэхээс хэдэн долоо хоногийн өмнө калорийн хэрэглээгээ аль болох хязгаарладаг бикини тэмцээнд оролцогчдын дунд ажиглагддаг. Энэ нь тайвшрал нь харагдахуйц байхын тулд хийгддэг бөгөөд бие нь аль болох "хуурай", хамгийн бага өөх тос агуулсан байдаг. Тэмцээний дараа ийм тэмцээнд оролцсон бүх хүмүүс илчлэг ихтэй, ихэвчлэн эрүүл бус хоолоор хэт идэж эхэлдэг.

Зурган дээрх биеийг эрэлхийлж буй олон охид хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулж эхэлдэг. Энэ нь тархи нь бие махбодид дутагдаж буй нэмэлт илчлэгийг байнга хайж байдагтай холбоотой юм. Тиймээс "эвдрэл" ба "хацралт" нь хамгийн их илчлэгтэй хоол хүнс болох ороомог, чихэр, зайрмаг, түргэн хоол, шоколадан бааранд тохиолддог. Тархи нь бие махбод дахь өөх тосны хувийг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнгөөс болж үхэхгүй байх ямар ч аргыг хайж байна. Хоолны дуршилгүй болох, булими өвчтэй хүмүүс ямар байдгийг хүн бүр мэддэг байх?!

Та төсөөлөөд үз дээ, та бэлтгэл, өлсгөлөнгөөр ​​өөрийгөө тарчлааж, эцэст нь хэсэг хугацааны дараа та Инстаграм дээрх охид шиг баримал, "хатсан" гэдэстэй болж, одоо таны бүх амьдралын гол ажил бол энэ үр дүнг хадгалах явдал юм. Та юу идэж болох, юу идэж болохгүй талаар байнга боддог, бэлтгэл хийх талаар байнга боддог, үүнийг алдахаас айдаг. Ийм байдлаар та өөрийгөө нийгмээс тусгаарлаж, найз нөхөдтэйгээ уулзах эсвэл болзоонд явахын оронд дасгал хийх, гэр бүлийн оройн хоолоо алгасах эсвэл ресторанд орохыг сонгож, "гацах"-аас айж, тэр бүгдийг үзэн яддаг. Чиний хориотой бүхнийг хэн идэж чадах вэ. Сэтгэл ханамжгүй байдал, стресс, өлсгөлөнгийн мэдрэмжүүд нь таны идеалыг эрэлхийлэх хамтрагч болно.

Надад итгээрэй, гэдсэн дээрх зургаан боодол таныг илүү сайн, аз жаргалтай эсвэл илүү хүсүүштэй болгохгүй. Магадгүй энэ нь таны амьдралд сүйрэл авчрах болно: дааврын тэнцвэргүй байдлаас эхлээд сэтгэцийн эмгэг хүртэл. Өөрийгөө, биеэ хайрлаж, хайр, өөрийгөө халамжлах газраас үйлдэл хий. Эмэгтэйлэг талыг хүндэл, хатуу талыг нь орхи тусламжийн байгууллагуудэрчүүдэд - энэ нь тэдний хувьд илүү байгалийн юм. Эмэгтэйлэг байдлыг сайхан өнгөрүүлээрэй. Пропорциональ, дугуй, өнгө аястай хэлбэрийг сонгохыг хичээ. Дасгал хөдөлгөөнөө сайхан өнгөрүүлээрэй, цэвэрхэн идээрэй Эрүүл хоол хүнсхамгийн түрүүнд аз жаргалтай, эрүүл байгаарай!

Хэдхэн хоногийн дотор ходоодонд шоо үүсгэх боломжгүй юм. Мэргэжилтнүүд, багш нар өдөр тутмын сургалтын анхны үр дүнг 1 сараас өмнө хүлээж болно гэж баталж байна. Энэ нь хэвлийн хэсэгт дусал өөх тос байхгүй тохиолдолд хийгддэг. Тэд зөвхөн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах үед өөхний бага давхаргатай ч гарч ирнэ.

Гэрийн хамгийн сайн дасгал бол банз юм.. Энэ нь иймэрхүү байдлаар хийгддэг: хэвтэж буй байрлалыг авч, биеийг хоёр цэг дээр шалан дээр хүрэхийн тулд байрлуулна - хөлийн хуруу / алга эсвэл шуу; бэхэлгээ нь аль болох урт байх ёстой, дараа нь зогсох хугацаа нэмэгдэх боловч амьсгал нь жигд, гүнзгий байх ёстой; хэвлийн булчингийн утаснууд хурцадмал байх ёстой. Банзыг өдөрт 2-3 удаа хэдэн минутын турш хий.

Охидын дасгалууд:

• Шаржигнуур. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард "түгжигдсэн", хөл нь өвдөгний үеийг хагас нугалж, хөл нь нэлээд өргөн, гэхдээ тогтвортой байна. Та биеийн дээд хэсгийг өргөж, хажуу тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Бусад булчинг чангалахгүй байх нь чухал.
• Шулуун хөл өргөх. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлөө нийлүүл (шулуун). Биедээ перпендикуляр болтол хөлөө дээш өргөөд, шалан дээр 5-10 сантиметр үлдэх хүртэл аажмаар доошлуулж, дахин дээшлүүлнэ.
• Бие + хөл. Үүний зэрэгцээ дээд ба доод мөчрүүд дээш өргөгдөж, аарцаг нь шалан дээр үлдэж, дээд бие нь гадаргуугаас дээш өргөгддөг - хамгийн тохиромжтой нь та хөл дээрээ гараараа хүрэх хэрэгтэй.

Санах нь чухал:Дасгал бүрийн өмнө та халаах хэрэгтэй. Дасгал бүрийн хооронд хэдэн минутын завсарлага авахыг зөвшөөрдөг (хамгийн ихдээ 3). Өдөр бүр хий.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд:

• Хагас squat хийх. Биеэ бага зэрэг урагшлуулж, гараа эгц дээш өргөж, 40-60 секундын турш барьж, хэвлийн булчингаа урьдчилан чангал.
• Босоо байрлалаас урагш алхаж, уушигтай төстэй зүйлийг хий, гэхдээ бүрэн биш. "Арын" доод мөчаль болох буцааж тавиад, хөлийг нь эргүүлж, хөлийн хуруунууд хөлтэй харьцуулахад 45 градусын өнцөгтэй байна. Бүрэн сунгасан гар нь дээд талдаа тохойн үе, харц урагш чиглэв. Ходоодоо аль болох чангалаад 30-50 секунд барина. Амьсгал зогсохгүй.
• Өвдөгний тохойн байрлалыг авч, нэг хөлөө дээш өргөөд, дотогшоо нугална өвдөгний үе. Толгой нь дээшээ, нуруу нь шулуун, харц урагшаа чиглэнэ. Хэвлийн булчингаа чангалж, амьсгалаа зогсоохгүйгээр 30-60 секунд барина.

Зургаан багц хэвлийн өөхийг авах зөвлөмж, арга замууд:Хоолны дэглэмгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэх нь бодитой бус юм (хогийн хоол, согтууруулах ундаа, чихэрлэг карбонатлаг ундаанаас татгалзах, цэсэнд маш их хэмжээний эслэг, уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус оруулах); хязгааргүй хэмжээгээр цэвэр ус уух; үл тоомсорлож болохгүй (долоо хоногт 2 удаа 40-60 минут үргэлжилдэг, минутанд 150-аас илүүгүй импульсийн цохилтыг зөвшөөрдөг); хэвлийн дасгалыг зөвхөн 20 удаа дараалан хийдэг.

Хэрхэн зургаан боодолтой хэвлийн өөхийг авах талаар манай нийтлэлээс уншина уу.

Энэ нийтлэлээс уншина уу

Долоо хоногт зургаан багц хэвлийн өөхийг хурдан авах боломжтой юу?

Хэдхэн хоногийн дотор ходоодонд шоо үүсгэх боломжгүй юм! Энэ нь бага зэрэг илүүдэл жинтэй хүмүүс битгий хэл сургагдсан хүмүүс ч хяналтаас гадуур байдаг сүүлийн удааБи хэзээ спортоор хичээллэсэн нь тодорхойгүй. Мэргэжилтнүүд, багш нар өдөр тутмын сургалтын анхны үр дүнг 1 сараас өмнө хүлээж болно гэж баталж байна. Энэ нь хэвлийн хэсэгт дусал өөх тос байхгүй тохиолдолд л хангалттай!

Хэрэв охин эсвэл эрэгтэй хүний ​​хэвлийн хөндийд дор хаяж нэг сантиметр өөхний давхарга байгаа бол жингээ хассаны дараа л харагдахуйц хэвлийн булчин гарч ирнэ. Түүгээр ч барахгүй тэд нэг сарын дараа бий болно, гэхдээ хэн ч тэднийг харахгүй. Тиймээс, энэ тохиолдолд та зөвхөн хэвлийн булчинг ажиллуулдаг төдийгүй жингээ хасах дасгалуудыг багтаасан цогц дасгал хийх шаардлагатай болно.

Гэртээ хийх хамгийн сайн дасгалууд

Зургаан багц хэвлийн булчинг авах хүсэлтэй эрэгтэй, охидын хувьд банз нь энэ зорилгодоо хүрэх маш сайн дасгал юм. Энэ бол бүх нийтийн арга боловч та үүнийг зөв хийх хэрэгтэй:

• хэвтэж байгаа байрлалыг авч, биеийг хоёр цэг дээр шалан дээр хүрэхийн тулд байрлуулна - далдуу эсвэл шууны хуруу;
• бэхэлгээ нь аль болох урт байх ёстой, дараа нь зогсох хугацаа нэмэгдэх боловч амьсгал нь жигд, гүнзгий байх ёстой;
• Дасгал хийх үед хэвлийн булчингийн утаснууд хурцадмал байх ёстой.

Банзыг өдөрт 2-3 удаа хэдэн минутын турш хийснээр нэг сарын дотор ходоодонд зургаан багцын тойм харагдах болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгал нь илүүдэл жинтэй биш хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч банз нь жингээ хасахад тусалдаг - гэхдээ зургаан багц хэвлийн булчин нь зарласан хугацаанаас хойш мэдэгдэхүйц болно. Ерөнхийдөө хэвлийн булчинд тусгайлан нөлөөлж, хэвлийн булчинг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг тусгайлан боловсруулсан дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг.

Охидын хувьд

Дасгалын багцыг гэртээ хийж болно, гэхдээ зөвхөн шалан дээр, хатуу / хавтгай гадаргуу дээр. Охидын хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд юу туслах вэ?

• Шаржигнуур. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард "түгжигдсэн", хөл нь өвдөгний үеийг хагас нугалж, хөл нь нэлээд өргөн, гэхдээ тогтвортой байна. Хэвлийн булчинг чангалж, биеийн дээд хэсгийг өргөж, хажуу тийш нь эргүүлэх шаардлагатай. Бусад булчинг чангалахгүй байх нь чухал - хүзүү, нуруу, мөч нь бараг тайван байх ёстой.

• Шулуун хөл өргөх. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлөө нийлүүл (шулуун). Биедээ перпендикуляр болтол хөлөө дээш өргөж, дараа нь аажмаар доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү буулга - шалан дээр 5-10 сантиметр үлдсэн үед мөчүүдийг буулгахаа болих хэрэгтэй. тэднийг дахин.
• Бие + хөл. Үүний зэрэгцээ дээд ба доод мөчрүүд дээш өргөгдөж, аарцаг нь шалан дээр үлддэг боловч биеийн дээд хэсэг нь гадаргуугаас дээш өргөгдсөн байдаг - хамгийн тохиромжтой нь та хөл дээрээ гараараа хүрэх хэрэгтэй.
• Аарцгийн өргөлт. Та нэн даруй шулуун хөлөө дээш өргөөд, аарцаг руу перпендикуляр байрлуулах хэрэгтэй - энэ нь эхлэх байрлал болно. Та хэвлийн булчингаа чангалж, бусад булчинг чангалахгүйгээр, гар, доод мөчрүүддээ туслахгүйгээр аарцагаа шалан дээр дээш доош хөдөлгөх хэрэгтэй.

• Өсгийд хүрэх. Эхлэх байрлалдаа үлдэж, та өвдгөө нугалж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулах хэрэгтэй. Зөвхөн хэвлийн булчинг чангалж, гарын алганаараа харгалзах өсгийг нь хүр. сунгах дээд мөчрүүдЭнэ нь боломжгүй, зөвхөн бие нь ажилладаг.

Тайлбарласан дасгалууд нь спортын хувьд бүрэн бэлтгэлгүй хүмүүст нэлээд хэцүү байдаг. Хэрэв охин илүүдэл жинтэй бол хамгийн бага давталт нь жинхэнэ эрүү шүүлт болно. Гэхдээ мэргэжилтнүүд дасгалаа зогсоож, үргэлжлүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна - долоо хоногт дасгал бүрийг 2-3 удаа давтаарай! Гэхдээ хоёр дахь долоо хоногт энэ үзүүлэлтийг 5 хүртэл өсгөж, нэг өдрийн дараа дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал бүрийн өмнө халаах хэрэгтэй гэдгийг санах нь чухал - энэ нь сонгодог цогцолбор байж болно өглөөний дасгалууд, бөхийлгөх, сунгах, машин дээр хагас цаг гүйх, булчин шөрмөсийг дулаацуулах / зуурах бусад ачаалал. Дасгал бүрийн хооронд хэдэн минутын завсарлага (дээд тал нь 3) байх ёстой бөгөөд энэ хугацаанд та хэдэн балга цэвэр ус уухыг зөвшөөрдөг. Хичээлийн хуваарь: өдөр бүр.

Үр дүнтэй хэвлийн дасгалын талаар энэ видеог үзээрэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Хүн төрөлхтний хүчирхэг хагасын төлөөлөгчид статик дасгалуудыг ашиглаж болно - тэд хэвлэлийн сонгодог "дүүжин" -ээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байх болно. Тэдгээрийг гүйцэтгэхэд хамгийн чухал зүйл бол хэвлийн булчингаа ухамсартайгаар чангалж байх явдал юм. Гэдсэн дээрээ хэвлийн булчинг хэрхэн яаж хийх вэ:

• Хагас бөхийлгөж, хөлөө тав тухтай, тогтвортой байлгахын тулд байрлуул. Биеэ бага зэрэг урагшлуулж, гараа эгц дээш өргөж, нэн даруй 40-60 секундын турш чангалж, хэвлийн булчингаа урьдчилан чангал.

• Босоо байрлалаас урагш алхаж, уушигтай төстэй зүйлийг хий, гэхдээ бүрэн биш. "Нууц" доод мөчрийг аль болох хойш байрлуулж, хөлийг нь эргүүлж, хөлийн хуруунууд хөлтэй харьцуулахад 45 градусын өнцөгтэй байна. Гараа дээш өргөөд тохойгоо бүрэн сунгаж, урагшаа харна. Ходоодоо (булчингийн хүрээ) аль болох чангалж, 30-50 секундын турш барь. Амьсгал зогсохгүй.

• Өвдөгний тохойн байрлалыг авч, нэг хөлөө дээш өргөөд, өвдөгний үеийг нугалж орхи. Толгойгоо дээш өргөөд, нуруу нь шулуун, харц урагшаа чиглэнэ. Хэвлийн булчингаа чангалж, амьсгалаа зогсоохгүйгээр 30-60 секунд барина. Дараа нь нөгөө доод мөчний дасгалыг хий.

• Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр нэг хөлөө өвдгөөрөө эрүү, цээж рүүгээ татаж, толгойгоо доошлуулж, нуруугаа ("муур") бөхийлгөж, 30-50 секундын турш чангална.

Эрэгтэйчүүд эдгээр дасгалуудыг кардио болон хүч чадлын дасгалуудтай хослуулж чаддаг бөгөөд хийх ёстой. Энэ нь анхаарал татаж байна статик дасгалуудөдөр тутмын сургалтанд хамрагдаж болно, гэхдээ бусад нь - долоо хоногт 2-3 удаа.

Эрэгтэйчүүдэд хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалын талаар энэ видеог үзээрэй.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлийн булчинг хөгжүүлэх үйл явцыг хурдасгахад туслах мэргэжилтнүүдийн хэд хэдэн зөвлөмж байдаг.

Хоолны дэглэм шаардлагатай

Хэрэв шарсан, чихэрлэг, цардуултай хоолыг хүний ​​​​хоолны дэглэмээс хасахгүй бол хэт эрчимтэй сургалт ч гэсэн огт хэрэггүй болно. Хүн бүр хэвлийн булчинтай байдаг, гэхдээ тэдгээр нь өөхний давхаргад нуугддаг. Тиймээс хоолны дэглэмгүйгээр хүссэн үр дүндээ хүрэх нь зүгээр л бодитой бус юм.

Та ямар ч хэрэггүй хоол, согтууруулах ундаа, чихэрлэг карбонатлаг ундаанаас татгалзах хэрэгтэй болно. Цэсэнд маш их хэмжээгээр (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, бүхэл бүтэн гурилан бүтээгдэхүүн), уураг (туранхай ба загас, сүүн бүтээгдэхүүн / исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн) оруулах нь зүйтэй. нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Та цэвэр усыг хязгааргүй хэмжээгээр ууж болно, энэ нь бусад эрүүл ундаа (ургамлын гаралтай цай, элсэн чихэр / цөцгийгүй сул кофе, компот, жимсний ундаа) хамаарна.

Кардио дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй

Хэдийгээр та өдөр бүр хэвлийн булчингаа шахаж, өмнөх бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хурдан хэвлийн булчинд хүрэх боломжгүй юм. Баримт нь биеийн тодорхой хэсэгт өөх тосыг арилгахад туслах зорилготой дасгалууд байдаггүй - жингээ хасах үйл явц хурдан бөгөөд цогцоор явагдахын тулд та бүх биеийг нэг дор ачаалах хэрэгтэй болно.

Та долоо хоногт дор хаяж 2 удаа 40-60 минутын турш өндөр чанартай кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Ийм стрессийн үед зүрхний нөхцөл байдлыг хянах нь чухал юм - минутанд 150-аас илүү импульсийн цохилтыг зөвшөөрдөггүй.

Олон давталт хийх шаардлагагүй

Хэвлийний аливаа дасгалыг ердөө 20 удаа дараалан зөв хийдгийг багш, дасгалжуулагчид эрт дээр үеэс олж мэдээд, дараа нь бусад булчингийн бүлгүүд ажилд оролцдог нь хэвлийн зургаан багц булчинг бүрдүүлэхэд ашиггүй болгодог. . Хэвлэлийн сонгодог "дүүжин" хүртэл 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой - энэ нь стресст бэлтгэгдсэн хүний ​​хувьд ч гэсэн хязгаар юм.

Хэрэв хүн эхлэгч бол дасгалыг зөвхөн 2-3 давталт хийхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ 2 хандлагаар. Ийм сургалтын хоорондох завсарлага (зөв гүйцэтгэсэн) дор хаяж 48 цаг байх ёстой.

Та мэдээж нуруугаа "шахах" хэрэгтэй

Хэрэв та нурууны булчингийн хүчийг үл тоомсорлож, гэдсэн дээрээ зургаан боодолтой байх мөрөөдлөө биелүүлэх юм бол тун удахгүй нуруунд асуудал гарч ирнэ. Тиймээс сургалтын цогцолбор нь бүх биеийн булчингийн корсетийг бэхжүүлэхэд туслах дасгалуудыг багтаах шаардлагатай болно.

Нэмж дурдахад хэвлийн булчингаа хэрхэн "шахах" талаар сурах нь зүйтэй - толгойгоо доошлуулж, бүх биеийг урагш "сунгах" ёстой. хавирганы тор. Хэрэв дасгалыг буруу хийсэн бол дасгал хийсний дараа дараагийн өдөр нь хүзүү нь хүчтэй өвдөж (ходоодонд биш!), архаг остеохондроз улам дордож, нугалам шилжиж болно.

Олон охид ходоодондоо хүссэн зургаан багцад хүрэхийн тулд өөрийгөө зовоож, уур хилэнгээр хичээллэдэг. Үнэндээ тэдний их хэмжээгээр байгаа нь туйлын эрүүл мэндийн үзүүлэлт биш юм. Үнэн хэрэгтээ өөх тосыг системтэйгээр шатаах, хэт их бие махбодийн үйл ажиллагаа, хэвлийн болон нурууны булчинг хэт чангалах нь эцэстээ нөхөн үржихүйн тогтолцоонд асуудал үүсгэдэг.

Ийм тамирчин жирэмсэн болж чадсан ч гэсэн байгалийн төрөлтийг мартаж, эсвэл олон тооны дотоод болон гадаад хагаралд бэлдэж чаддаг.

Ходоод дээрх шоо - тэдгээрийн үүсэх үйл явц хурдан биш юм. Хэрэв та мэргэжилтнүүдийн бүх зөвлөмжийг дагаж, сургалтаа зөв хийвэл нэг сар эсвэл түүнээс дээш хугацаанд зорилгодоо хүрэх боломжтой ("эх материал" -аас хамаарна). Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх, эрүүл мэндээ хадгалах, зөвхөн хэвлийн сайхан контурыг олж авахгүй байх нь чухал юм.

Бидний олонхи нь ийм байхыг мөрөөддөг төгс дүр, сайхан, бие бялдартай байх, гэдсэн дээрх зургаан багцыг "шоулах". Бид өдөр бүр толинд очиж, өөхөн нугалаа хараад: "Маргааш би 6 цагаас хойш хоол идэхээ болино" гэж боддог. Ихэнхдээ эдгээр нь зүгээр л амлалт хэвээр үлддэг. Далайн эрэг дээр үзэсгэлэнтэй, нарийхан охиныг хараад бид "Тэр баян эцэг эхтэй, биеийн тамирын заал, хувийн дасгалжуулагчид маш их цаг хугацаа, мөнгөтэй" гэж өөрийгөө зөвтгөхийг хичээдэг.

Ямар нэг зүйлийг өөрчлөх цаг болжээ. Та хүсэл зоригоо нударгандаа авч, өөрийгөө зориулах хэрэгтэй Гадаад төрхДасгалжуулагчид хандалгүйгээр өдөрт ердөө 20 минут. Учир нь хүн бүрт сайхан хэвлийн булчинтай болох бүх зүйл бий. Та доорх зааврыг алхам алхмаар дагахад л хангалттай.

1-р шат. Гэдэсний өөхийг арилгах

Кубуудын төлөө тэмцэж эхлэхийн тулд өөхний давхаргыг арилгаж, илүүдэл өөхийг шатаах хэрэгтэй.

Та өдөрт 2 литр ус уух хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодоос өөх тосыг зайлуулахаас гадна өлсгөлөнг бууруулдаг.

3 цагийн дараа та хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бодисын солилцоо цаг шиг ажиллаж, өөх тосыг шатаах болно.

Мөн дэлгүүрээс шар айраг, амттанаас татгалзах хэрэгтэй. Та хатаасан жимс, зөгийн бал, самар зэргийг сайн хэрэглэж болно. Заримдаа та гар хийцийн бялууг сайхан өнгөрүүлээрэй.

Элсэн чихэр, цагаан гурилтай талх, цагаан будаа зэрэг цэвэршүүлсэн хоол хүнсийг хас. Гэхдээ хүнсний ногоо, үр тариа идэж заншаарай. Энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, өөх тосыг арилгах болно.

2-р шат. Амжилтын өдрийн тэмдэглэл үүсгэ

Ойрын ирээдүйд ходоодонд зургаан боодолтой байхын тулд та амжилт, бүтэлгүйтлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь таны хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэхгүй, гэхдээ таны мөрөөдөл хэр ойрхон байгааг харуулах болно. Энд та өдөрт хэдэн дасгал хийсэн, хэр их чихэр идсэн гэх мэтийг бичих хэрэгтэй. Ингэснээр та өөрийгөө удирдаж чадна.

3-р шат. Бид гүйцэтгэдэг биеийн тамирын дасгал

Гэртээ байгаа юм шиг? Зөвхөн хоолны дэглэм энд тус болохгүй. Тогтмол хийх шаардлагатай тодорхой дасгалууд байдаг.

Доод, дунд болон булчингууд дээд даралт. Тэд энэ дарааллаар сургагдсан байх ёстой.

1. Булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай. Дараах дасгалуудаар бүх булчингаа сунгах хэрэгтэй: толгойгоо эргүүлэх, их биеийг эргүүлэх, гар, хөлөө савлах.
2. -ээс эхэлье доод даралт. Хамгийн үр дүнтэй дасгал бол "нугалах" дасгал юм. Та нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг хөл, их биеээ дээшлүүлж, уруулаараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Ирээдүйд та хөлөндөө бага зэрэг жин тавьж, жингээ хасах боломжтой. Амьсгалахдаа та босч, гарахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ дасгал 2 багцад 25 удаа гүйцэтгэнэ.
3. Бид дундаж шахалтыг шахдаг. Энд тэд бэлтгэл хийдэг Эдгээр булчингуудыг сургах нь хэвлийн тусгай корсет үүсгэдэг тул ходоодонд зургаан багцыг шахах боломжийг олгодог. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг, зүүн өвдгөөрөө баруун өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээдэг. Дасгалыг хоёр багцаар 30 удаа хийдэг.
4. Дараалал Нуруун дээрээ хэвтэж, нугалсан хөлшалан дээр тавь. Дээд хэсэгӨвдөг дээрээ хүрэхийг хичээж, биеийг нь өргөх ёстой. Доод тал нь шалан дээр үлдэх ёстой. Дасгалыг хоёр багцад 50 удаа хийдэг.
5. Дараа нь охид ходоод дээрээ шоо дөрвөлжин авдаг тогтмол дасгал хийх. Үндсэн дасгалуудаас гадна та "Унадаг дугуй" дасгалыг санал болгож болно. Та шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд дугуй унахтай адил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Squat, түүнчлэн бар, дамббелл ашиглах нь хэвлийн булчингаа шахахад тусална. Мөн та өдрийн турш хэвлийн булчингаа үе үе чангалж байх хэрэгтэй, ялангуяа нийтийн тээвэр эсвэл компьютер дээр сууж байхдаа.

Хэвлийн булчингаа шахахын тулд та тогтмол, болгоомжтой дасгал хийж, зөв ​​хооллох хэрэгтэй. Дараа нь та биеийн тамирын зааланд их цаг, мөнгө үрэх шаардлагагүй болно.

Зааварчилгаа

Хэвлийн булчинд зориулсан биеийн тамирын дасгалуудыг тогтмол хий. Үүнийг өдөр бүр хийж эхэл, дараа нь долоо хоногт 3-4 удаа горимд шилжинэ. Илүү тохь тухтай байхын тулд та янз бүрийн тамирчдын хөтөлбөрийг интернетээс татаж авах эсвэл диск худалдаж аваад зурагтаар дасгалжуулагчийн хамт дасгал хийх боломжтой. Дасгал бүрийг гурван аргаар 30 удаа хийдэг.

Шулуун дасгалууд. IP: шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь толгойны ард тохойгоор бөхийлгөдөг. Доод талын нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр аль болох их биеэ шалнаас дээш өргө.

Хажуугийн булчингууд. I.p. өмнөхтэй төстэй. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, их биеээ дээшлүүлэн нөгөө талдаа тохойгоо өвдөг дээрээ аль болох ойртуулна (баруун тохой - зүүн өвдөг ба эсрэгээр). Бүсэлхийн хэмжээ ихэсдэг тул олон хүмүүс ташуу булчинд дасгал хийхээс айдаг боловч үнэн хэрэгтээ эдгээр булчингууд үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. булчингийн корсет, тиймээс энэ дасгалыг хийх шаардлагатай.

Хөлөө сунгах. IP: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шалан дээр, гараа толгойны ард. Хөлөө 45 ° өнцгөөр өргөж, хэдэн секундын турш барьж, доошлуул. Илүү төвөгтэй хувилбарт хоёр дахь хөл нь газар дээр зогсохоос илүүтэйгээр түдгэлздэг. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар байдаг бөгөөд ингэснээр хөлөө шалан дээр 90 градусаар дээш өргөхөд та өгзөгөө шалнаас дээш өргөдөг. Энэ нь сургуулийн "хус мод" шиг зүйл болж хувирдаг. Эдгээр хоёр дасгал нь хэвлийн доод хэсгийн булчингуудыг бий болгоход чиглэгддэг.

Гүйлт, усанд сэлэх зэрэг аэробик дасгал хий. Генетикийн хувьд хэвлийн булчингууд нь өөхний давхарга дор нуугдсан байдаг. Энэ нь эхийн хэвлийд байгаа хүүхдэд юу ч аюул учруулахгүйн тулд байгалиас заяасан юм. Тиймээс кубыг харахын тулд энэ өөхний давхаргыг арилгах хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулахгүй бол нүд нь гэдэс улам бүдүүн харагдаж магадгүй, учир нь... булчингууд нь дотооддоо хөгжиж, өөх тосыг урагшлуулах болно.

Зөв хоолло. Унтахынхаа өмнө нэг хувин зайрмаг эсвэл асар том бялуу идвэл ямар ч дасгал тус болохгүй. Бие дэх нүүрс ус хурдан өөх тос болж хувирдаг бөгөөд үүнийг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм. Их хэмжээний шингэн ууж, элсэн чихэрийг уургийн хоолоор орлуулж, хэвлийн хөндийн эерэг өөрчлөлтүүд таныг хүлээхгүй.

Сэдвийн талаархи видео

Холбоотой нийтлэл

Эх сурвалжууд:

• нэг долоо хоногт зургаан багцыг хэрхэн бүтээх

Аль болох дур булаам харагдах нь шударга сексийн туйлын хэвийн хүсэл юм. Ялангуяа энэ асуудалд сайн тоо чухал биш юм нимгэн гэдэс. Үүнд хүрэхийн тулд та хэвлийн булчин дээрээ шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Хүчний дасгал, тэр дундаа хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь илүү хүчтэй бэлгийн хавьталд ордог гэсэн буруу ойлголт байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь огт үнэн биш юм. шахагдсан хэвлийн хэвлэлийнходоодыг илүү чангалж, илүүдэл өөх тосыг арилгах бөгөөд энэ булчингийн бүлгийн тогтмол сургалт нь хоол боловсруулах болон аарцагны эрхтнүүдийн цусан хангамжийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ бүхэн таны эрүүл мэндийг эрс сайжруулж чадна.

Хүчтэй уян хатан хэвлийн булчингууд нь эмэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйн эрхтнүүдэд нэг төрлийн корсет үүсгэдэг. Жирэмсний үед бэлтгэгдсэн булчингууд нь ургийн жингийн дор тийм ч их сунадаггүй бөгөөд үр дүнд нь арьсан дээр сунгах тэмдгүүд гарч ирэхгүй бөгөөд дараа нь арилгахад хүндрэлтэй болно. Байгалийн хувьд сайн хэвлэлбас ашигтай байх болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь өвдөлтийг намдаахгүй, гэхдээ ерөнхийдөө энэ нь төрөлтөд туслах болно. Бусад бүх хүмүүст, хавтгай гэдэс- энэ нь бас зүгээр л үзэсгэлэнтэй бөгөөд маш сэтгэл татам юм.

Хэвлийн булчингийн дасгалын эсрэг заалт байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмэгтэйчүүдийн эмчтэй холбоо барьж, хэт авиан шинжилгээ хийлгэхийг хүс.

Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах вэ

Бэлтгэл сургуулилтыг эхлүүлэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд энэ нь хагасыг нь орхих биш харин үүнийг тогтмол, эрүүл зуршил болгох явдал юм. Байрны эзэн болохын тулд тодорсон хэвлийХичээлийн үеэр та хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Та хоолны өмнө болон дараа дасгал хийж болно. Та өлсгөлөнгөөр ​​өөрийгөө зовоож болохгүй. Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө та аюулгүйгээр хөнгөн зууш идэж болно. Үүнийг хийхийн тулд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь дээр. Хэрэв та хэвлийн өөхийг аль болох хурдан арилгахыг хүсч байвал өмнө нь хүч чадлын сургалтхэвлийн булчин дээрээ кардио хий - дээр зогс гүйлтийн замэсвэл зүгээр л 15-20 минутын турш хурдан алхаарай.

Та сарын тэмдгийн үед хэвлийн дасгал хийж болохгүй. Энэ хугацаанд эмэгтэй хүний ​​бие суларч, хэвлийн булчинд ачаалал өгөх нь аарцагны хэсэгт цус зогсонги байдалд хүргэдэг.

Спортын үеэр ачааллыг зөв хуваарилах. Хүчний зөв хуваарилалт нь амжилтын тал юм. Шаардлагатай булчингийн бүлгүүд ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалын оргил үед хэдэн секунд зогсоод дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хэрэв та бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж төрж байгаа бол энэ нь дасгалыг зөв хийж байна гэсэн үг юм.

Дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол болгохын тулд өдөр тутмынхаа хэвшилд дүн шинжилгээ хийж, бусад үйл ажиллагаанд саад учруулахгүйгээр өдөр бүр дасгал хийх чөлөөт цагаа сонго.

Өөрөөсөө давж чадахаас илүүг бүү шаард. Та хэвлийн булчингаа хэт их "шахах" хэрэггүй бөгөөд энэ үе шатанд байгаа дасгалуудаас илүү олон дасгал, арга барилыг хийхийг хичээ.

Хэвлийн дасгалыг жигд, цочролгүйгээр хийх ёстой бөгөөд нэгэн зэрэг хянах хэрэгтэй зөв амьсгалах. Амьсгалахдаа биеэ өргөж, амьсгалахдаа доошлуулах хэрэгтэй. Амьсгаагаа барих шаардлагагүй! Булчингууд хэвийн ажиллахын тулд хүчилтөрөгчийн урсгал хэрэгтэй.

Үүний зэрэгцээ үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр хэвлийн булчингаа шахах шаардлагагүй болно. Сургалтын дараа булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд атаархмаар тогтмол очдог бол дасгал бүрт хэвлийн булчингаа ачаалах шаардлагагүй. Үгүй бол та тэдгээрийг хэт их ачаалах болно, ингэснээр булчингийн масс нэмэгдсэний улмаас таны бэлхүүс урвуулан томорч магадгүй юм.

Хэвлийн булчингаа шахахаас бүү ай. Олон охидыг төөрөлдүүлдэг зургаан багц танд байхгүй. Энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинд хүчтэй ачаалал өгөхөөс гадна эрэгтэй даавар дээр суурилсан зарим эмүүдийг шаарддаг. Надад итгэ энгийн дасгалуудхэвлийн булчингаа шахах нь таны дүр төрхийг бодибилдингийн тамирчин болгож чадахгүй.

Та гэртээ эсвэл дотогшоо хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж авах талаар мэдэхийг хүсч байна уу? биеийн тамирын заал? Дараа нь хэвлийн булчингаа шахаж, баримал болгохын тулд бидний зөвлөмжийг уншаад хэрэгжүүлээрэй.

Доор та хэвлийн булчинг сургах жинхэнэ дүрмийг биш харин зургаан багц хэвлийн булчинг авах нууцыг олж мэдэх болно. Эдгээр нь хоол тэжээл, сургалтын талаархи батлагдсан зөвлөмжүүд бөгөөд үүний ачаар та үр дүнд хүрч, эцэст нь эдгээр үнэт хэвлийн булчингуудыг шахаж чадна.

Хаана, гэртээ эсвэл зааланд бэлтгэл хийх нь хамаагүй гэдгийг даруй шийдье. Хаана дадлага хийх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь хэвлийн булчингаа шахахын тулд юу хийх, яаж хийх явдал юм. Хэрэв та хайж байгаа бол нууц дасгалхэвлийн булчин эсвэл нэмэлт бэлдмэлийн хувьд энэ асуудлыг өнгөрсөнд нэн даруй орхи. Буруу хандлагатай бол сургалттай ямар ч холбоогүй, тэр ч байтугай хамгийн их үр дүнтэй дасгалүр дүн өгөхгүй. Гэхдээ нэмэлт тэжээл нь хэсэг хугацаанд л үр дүнтэй байх болно, гэхдээ бид жилийн турш сайхан харагдахыг хүсдэг.

Хэвлийн булчингаа шахахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Хэрхэн хэвлийн булчингаа 6 багц булчинтай болгох нууц нь дасгал, дасгалын машин эсвэл гайхамшигт эмэнд биш, харин зөв хооллолтЭнэ нь хэвлийн илүүдэл өөхийг арилгахад тусална.

Авах гол нууц тусламжийн хэвлэлОлон хүмүүс, тэр байтугай сургагч багш нар үл тоомсорлодог нь зөв хооллолт юм.

Санаж байх ёстой гол дүрэм:

Хэвлийн булчинг биеийн тамирын зааланд биш гал тогооны өрөөнд хийдэг.

Та өөрийн гэсэн зүйлийг үргэлж хийж чадна шилдэг програмхэвлийн дасгал, гэхдээ хэрэв таны хоолны дэглэм илүүдэл өөх тосыг шатаахыг зөвшөөрдөггүй бол таны шоо ходоодонд гарч ирэх боломжгүй болно. Өөрөөр хэлбэл, тэд аль хэдийн тэнд байгаа, магадгүй бэлтгэл хийсний дараа тийм ч алдартай биш, гэхдээ тэд тэнд байгаа бөгөөд бидний арилгах ёстой өөхний давхарга дор нуугдаж байна.

Юу хийх хэрэгтэйг ойлгохын тулд илүү дэлгэрэнгүй уншина уу. Тэнд та мөн хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг олох болно.

Зургаан багц авах таны амжилт 90% нь таны хоолны дэглэмээс хамаардаг.

Та хэвлийн булчингаа шаргуу ажиллуулж чадна, тэд маш хүчтэй байх болно, гэхдээ хэвлийн өөхний давхарга дор бараг үл үзэгдэх болно. Дараагийн гайхамшигт хөтөлбөр, нэмэлт тэжээл хайхын оронд зөв хооллолтын зарчмуудад анхаарлаа хандуулаарай. За, та зөв сургалтын системгүйгээр хийж чадахгүй, тиймээс бидний зөвлөмжийг уншиж, хэрэгжүүлээрэй.

Ходоодон дээрээ хэвлийн булчинг шахах 6 дүрэм

1. Уураг хангалттай идээрэй

Уураг нь туранхай болоход тусална булчингийн массарьсан доорх өөх тосыг, түүний дотор ходоодонд шатаах. Бүх макро шим тэжээл (уураг, нүүрс ус, өөх тос) дотроос уураг нь хамгийн их термоген нөлөөтэй байдаг, өөрөөр хэлбэл өөх тосыг хамгийн сайн шатаахад тусалдаг. Үүнээс гадна өөхний массыг алдах үйл явц нь бага хэмжээний илчлэгийн хэрэглээ дагалддаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бидэнд шаардлагагүй юм. Мөн энэ нь булчинг хадгалахад туслах уураг юм.

Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1-2 грамм уураг хэрэглэнэ.

Өөрөөр хэлбэл, 80 кг жинтэй бол та хоол хүнсээр 150 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй.

Хэрэв та зургаан багц хэвлийн өөхийг харахыг хүсч байвал энэ нь таны авах ёстой гол нэмэлт тэжээл юм. Бүх мэргэжлийн тамирчид болон өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчид уураг ихтэй хоол идэж, илүү сайн бие бялдартай байдаг! Энэ нь зөвхөн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд ч хамаатай. Бид бүгд ижил ДНХ, булчингийн утастай хүмүүс, бид бүгдээрээ бүрэн дүүрэн амьдрахын тулд уураг хэрэгтэй бөгөөд өөх тосыг шатаахад хэрэгтэй!

Уургийн эх үүсвэр нь энгийн хоол хүнс байж болно: өндөг, мах, загас, зуслангийн бяслаг, буурцагт ургамал. Та мөн өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ нөхөж чадах нэмэлт тэжээлд хандаж болно.

2. Дасгал хийсний дараа нүүрс ус хэрэглэх

Олон хүмүүс нүүрс ус нь муу, таргалуулдаг гэж андуурдаг. Энэ бол мэдээж таслан зогсоох ёстой домог юм!

Мэдээжийн хэрэг, ямар нэгэн зүйл (уураг ч гэсэн) хэт их идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг боловч Сагаган, будаа, овъёос зэрэг нүүрс усны байгалийн эх үүсвэр нь таны хэвлийн булчинд үнэхээр тустай байдаг, ялангуяа дасгалын дараа хэрэглэсэн үед. Та хэзээ дараа нүүрс ус идэх вэ Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, бүх гликогенийн нөөц дууссаны дараа тэдгээр нь өөх тос хэлбэрээр хадгалагдах магадлал багатай байдаг.

Бусад хоолтой хамт дунд зэргийн нүүрс ус, хүнсний ногоо идэж үзээрэй. Энэ нь таны бие эрүүл байх, хэвийн ажиллахад шаардлагатай витамин, антиоксидант, эрдэс бодис, эслэгийг хүлээн авдаг.

3. Эрүүл өөх тос идээрэй

"Хоолны дэглэмд олон ханаагүй өөх тос байх ёстой. Тэд илүүдэл жинтэй илүү үр дүнтэй тэмцэхэд тусалдаг."

Ходоодон дээрээ хэвлийн булчинг харахын тулд илүүдэл жингээсээ салах хэрэгтэйг бид дээрээс олж мэдсэн арьсан доорх өөх тос. Мөн энд үүнийг ойлгох нь чухал юм өөх тосны ордуудерөнхийдөө их хэмжээний илчлэг, ялангуяа илүүдэл нүүрс ус хэрэглэснээс болж илүү их хуримтлагддаг. Энэ нь бид маш их иддэг учраас таргалдаггүй. өөх тостой хоол хүнс, гэхдээ бид маш их нүүрс ус иддэг учраас.

Түүнээс гадна зөв өөх тос (ихэвчлэн ургамлын гаралтай) хэрэглэх нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг. Дараахь хүнсний бүтээгдэхүүнээс эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай.

• самар
• газрын самрын тос
• оливын тос
• загасны өөх

Эдгээр эх үүсвэрээс авсан өөх тос нь таны инсулины түвшинг тогтвортой байлгах бөгөөд энэ нь таны зорилго бол хэвлийн өөхийг хасаж, хэвлийн булчинг илрүүлэхэд чухал юм. Энэ нь зөвхөн самар, загас идэх ёстой гэсэн үг биш юм.

Энэ нь эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулахаас айх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах нь илүүдэл илчлэгийг шатаахад сөргөөр нөлөөлнө. Өөх тосыг хоолны дэглэмээс хассан хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тус болохгүй.

Хоолны дэглэм дэх өөх тосны өдөр тутмын хэрэглээ нь нийт калорийн агууламжийн 20 орчим хувь байх ёстой.

Хосолсон уургийн бүтээгдэхүүнШилэн болон удаан шатдаг нүүрс ус агуулсан хүнсний ногоогоор та бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодоо 7 хоногийн 24 цагийн турш өөх шатаах машин болгон хувиргах боломжтой.

Энэ бүхний хамгийн сайн тал нь та нэмэлт тэжээл, хэвлийн аппарат, 100 хэрэггүй дасгал хийхгүйгээр энэ бүхэнд хүрч чадна.

4. Зөв зохистой хооллолт нь хэвлийн булчингийн зургаан багцын түлхүүр юм

Өөх тосыг шатааж, хэвлийн зургаан багц өөхийг харуулахын тулд өөх тос, уураг, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг хэрэглэх нь чухал юм.

Уураг нь нэмэлт булчингийн утас үүсгэж, илчлэгийг эрчимтэй шатаахын зэрэгцээ одоо байгаа булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг. Энэ нь хамгийн чухал макро шим тэжээл юм, учир нь таны бие хангалттай калори байхгүй бол өөхний хамт булчинг шатааж, улмаар таны биеийн бодисын солилцоог удаашруулдаг.

Калори тоолох нь хэцүү байдаг тул дасгал хийсний дараа ихэнх нүүрс усыг идэх нь хялбар сонголт юм.

Дасгал хийсний дараа нүүрс ус идэх үед таны бие өөх тосыг хадгалахын оронд илүүдэл энергийг нөхөн сэргээх, булчингийн өсөлтийг дэмжих зорилгоор тэдгээрийг хурдан шингээж авдаг. Эдгээр нүүрс ус нь таны булчинг хурдан сэргээхэд тусалдаг хамгийн сайн үр дүнИлүү хурдан.

Өөх тос идэх нь таныг таргалуулдаг гэж олон хүн үздэг ч үнэн хэрэгтээ самар, загасны тос, чидуны тос зэрэг эрүүл нэг ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү өөх тосыг шатаахад тусална.

Зөв өөх тосыг хэрэглэснээр инсулины түвшинг тогтвортой байлгаж, бие махбодид илүүдэл өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг.

Хоолны эцсийн зөвлөмж бол хоол бүрт хангалттай хэмжээний эслэг, түүхий ногоо оруулах явдал юм. Хүнсний ногоо нь олон тонн эслэг, антиоксидант, витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь барилгын ажилд маш чухал юм чанга биемөн баримал хэвлийн булчин.

5. Хэвлийн булчингаа хийхээ боль.

Эхлээд харахад энэ нь хачирхалтай зөвлөгөө юм, учир нь зургаан багцыг хөгжүүлэхийн тулд та хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй, гэхдээ бодит байдал дээр энэ нь тийм биш юм. Ходоодон дээрээ сийрэгжүүлсэн хэвлийн булчинг харахын тулд булчингуудыг далдалдаг илүүдэл өөх тосыг арилгах хэрэгтэй. Энд илүү үр дүнтэй байх зүйл бол шалан дээр 1000 удаа дасгал хийх биш, харин илүү их энерги зарцуулдаг олон үе мөчний хүнд дасгалууд бөгөөд үүний үр дүнд өөх тосны хуримтлалаас болж жингээ хасаж, нэмэлт булчингийн утас барихад тусалдаг. калорийн зарцуулалт.

Өөх тосыг шатаахад илүү үр дүнтэй дасгал хийхэд нэг цагийг дэмий зуун дасгалд үрэх нь тэнэг хэрэг.

Долоо хоногт хэдэн удаа хэвлийн булчингаа шахах ёстой вэ?

Ерөнхийдөө долоо хоногт хоёроос гурван удаа хэвлийн булчингаа 20 минут орчим ажиллуулах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингаа олон удаа шахах нь утгагүй юм! Өөх тосыг шатаах дасгалдаа оруулах ёстой хамгийн сайн олон үе мөчний дасгалуудыг доор харуулав.

• Barbell Squat
• Дамббелл бүхий уушиг
• Barbell үхлийн өргөлт
• Зогсоох хэвлэлийн
• Налуу
• Штанганы даралтыг хаа
• Татах
• Вандан шахах
• Түлхэх

6. Өөх тосыг шатааж, хэвлийн булчинг илрүүлэхийн тулд эрчимтэй кардио дасгал хий.

Өөх тосыг шатаах хамгийн сайн арга бол удаан, дунд зэргийн хурдаар урт хугацааны кардио хийх явдал юм. Энэ бол алдах тохиромжтой арга юм илүүдэл жингэсэн хэдий ч их байна Хамгийн зөв зам. Интервалын дасгалыг хэвлийн булчингийн дасгалтай хослуулах нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Интервалын дасгал хийсний дараа идэвхтэй нөхөн сэргээх хугацаанд хэвлийн дасгал хий. Жишээлбэл, хэрэв та суурин дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр спринт интервал хийж байгаа бол хамгийн дээд хурдаараа 30 секунд гүй.

Машинаас бууж, тэр даруй бөмбөг дээр 20 дасгал хий. Дараа нь машиндаа буцаж очоод дахин ажиллуулна уу. 5-8 удаа давтана.

Биеийн тамирын зааланд өөх тосыг шатаах дасгал хийх

Та завсарлагааны үеэр хэвлийн дасгалуудыг сольж болно, тухайлбал мушгиралт, банз, банз гэх мэт.

Хэвлийн булчинг сургах дасгалын багц

Дүгнэлт

Дүгнэж хэлэхэд, зургаан багц хэвлийн булчинтай болох гол зүйл бол зөв зүйл юм. тэнцвэртэй хоолны дэглэм, гүйцэтгэл үндсэн дасгалуудба эрчимтэй кардио дасгал. Энэ бол гэртээ болон биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед ажилладаг зургаан багц хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах нууц юм.

Хайртай хүмүүст зориулсан хэвлийн булчингийн цогцолбор

Хэрэв би таныг зөв хооллолт, үндсэн зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдэгт итгүүлээгүй бол хүч чадлын дасгалуудөөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаах, дараа нь энд сонирхолтой цогцолборзургаан багц хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд.