სავარჯიშოები სახლში გოგონას უკანა კუნთების ასამაღლებლად. როგორ გავაძლიეროთ გოგონას ზურგის კუნთები სახლში და სპორტდარბაზში. ვარჯიშები წონის გარეშე

ძლიერი ფეხებიგოგონებში კი დუნდულები გაწვრთნილი სხეულის მაჩვენებელია. მაგრამ იმისთვის, რომ თამამად ჩაიცვათ კაბები ზურგში ღია დეკოლტეთ და თავი მაღლა დაიჭიროთ, ზურგი უნდა აწიოთ და მხრის სარტყელი. მიშელ ობამას ან ჯესიკა ბიელის ბიცეფსის და დელტას უნაკლო ფორმა მაგალითია იმისა, თუ როგორ გამოიყურება მშვენიერი კოსტიუმები პროპორციულ ფიგურებზე.

არსებობს სხვა მიზეზებიც, რომლებიც გიბიძგებთ, აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები სახლში ზურგის ამოტუმბვისთვის და დაიწყოთ თქვენი სხეულის მოდელირება. რიგები, კრუნჩხვები და მოსახვევები:

1. გააძლიეროს შემაერთებელი და ძვლოვანი ქსოვილი;
2. გააუმჯობესოს მაჯის, მხრის და ბარძაყის სახსრების მობილურობა;
3. ოსტეოპოროზის განვითარების პრევენცია;
4. მშრალი მასის პროცენტის გაზრდა.

ძლიერი კუნთები ინარჩუნებს მხრებს მობრუნებულს და ასწორებს პოზას, რაც ადამიანს ხდის უფრო მაღალს და ფიგურას უფრო გამხდარი.

შემოთავაზებული 30 წუთიანი ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის სახლში მოიცავს უსაფრთხო ტექნიკას, რომელსაც შეუძლია ესთეტიკური პრობლემების გამოსწორება. ისინი მუშაობენ კუნთების მასაზე, მათ შორის:

• ტრაპეციული;
• ალმასის ფორმის;
• ლატები;
• erector spinae;
• ორმაგი ხელები.

დაიწყეთ ჩაჯდომით.

1. დაწექით და გასწორებული ხელები ერთმანეთში მოხვიეთ.
2. დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, აწიეთ მხრები იატაკიდან.

გაართულეთ ვარჯიში, ცდილობთ აწიოთ ყველა კიდური ერთდროულად. (8x3).

როტაციები პოზის კორექციისთვის

1. დაჯექი და ფეხები გადააჯვარედინე.
2. შეაერთეთ ხელები, მოათავსეთ ისინი თეძოების უკან და შემდეგ გადააქციეთ სხეული.
3. ზურგის გასწორება, პაუზა, IP-ზე დაბრუნება.
4. გაიმეორეთ მოძრაობები საპირისპირო მხარისთვის 10x3.

მენჯის საპირისპირო მოსახვევი შესანიშნავად ჭიმავს მუცელს და ბარძაყის კუნთები, ასწორებს ხერხემალს.

1. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მყარად შეიმაგრეთ ფეხები.
2. დატოვე ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში.
3. დაჭიმეთ დუნდულები და მუცელი, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, გაასწორეთ სხეული ხაზში.
4. დაიჭირეთ თავი ზევით რამდენიმე წამით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ (12x3).

გართულება:ზევით პოზიციაში, ერთი ფეხი ზევით გაშალეთ და ამ მდგომარეობაში ჩამოკიდეთ 10 წამი (6x4).

მფრინავი ჩიტი

ზურგის ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში გულისხმობს პრაქტიკის შესრულებას კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და კუნთების სპაზმების შესამსუბუქებლად.

1. ადექით ოთხზე, ხელები იატაკზე დაასვენეთ.
2. დაჭიმეთ მუცელი და მიიწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ.
3. ახლა აიღე შენი მარცხენა კიდური უკან, მარჯვენა ხელიწინ.
4. აფრინდით ფრენისას 5 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. რომ ართულებს ტექნიკასწონაზე 2-ჯერ მეტხანს დარჩით.

გვერდითი ფიცარი

წინამხრის აქცენტით ვარჯიში დაეხმარება გოგონას სახლში ააგდოს.

1. დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდნოთ სხეულის წონას იდაყვზე, დაეყრდნოთ თითებს ან მარჯვენა ფეხის თაღს და გაასწორეთ სხეული ძაფად. დარწმუნდით, რომ იდაყვი მხრის უკნიდან არ გაიჭედეს.
2. დარჩით ამ პოზიციაზე 40 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ 3-ჯერ.ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდეთ დრო გაყინვით 2-3 წუთამდე.

ამისთვის საბოლოო დატვირთვა მოხარეთ წელზე და მიეყრდნოთ სწორი მკლავის ხელისგულს, აწიეთ და ასწიეთ ფეხი.

საუკეთესო საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტელებით ზურგის გასაძლიერებლად

დატუმბული კუნთები ხელებში აღჭურვილობით აუმჯობესებს პოზას და აძლიერებს კუნთების ჯავშანს.

ცალმხრივი მოხრილი მწკრივზე

ამოტუმბავს ზურგის კუნთოვან მასას, ასწორებს მხრებს და შედარებით იტვირთება ხერხემალი.

1. აიღე ჭურვი მარჯვენა ხელში, წადი სკამზე.
2. მოათავსეთ მასზე მარცხენა მოხრილი მუხლი და დაასვენეთ თავისუფალი ხელი საყრდენის კიდეს.
3. ჩამოწიეთ ხელი აპარატით ქვემოთ და შეასრულეთ აწევა იდაყვით გვერდზე გადაწეული. ფოკუსირება მოახდინეთ მხრის პირების აქტიურ მუშაობაზე.

გაიმეორეთ 15-ჯერ და შეცვალეთ ხელი. გააკეთეთ კიდევ 2 კომპლექტი.

როგორ ავწიოთ გოგონას ზურგი ქამარზე სიმძიმეების მიზიდვით

1. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები ხელში, მოხარეთ მუხლები.
2. მოხარეთ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად, იგრძენით დაძაბულობა ზურგისა და ბარძაყის არეში.
3. გაიყვანეთ ჰანტელები ვერტიკალურად მუცლისკენ. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, რათა ღრმა კუნთები დაჭიმოთ.

გახსოვდეთრომ დახრის კუთხე განსაზღვრავს ზურგის სამუშაო არეალს. თუ თქვენი ზურგი ჰორიზონტალურია იატაკზე, თქვენი ლატები მიიღებენ სამიზნე დატვირთვას. თუ გადახრა არ არის საკმარისად ღრმა, მხრის სარტყელი ამოტუმბულია. ოპტიმალურიჩათვალეთ კუთხე 45 გრადუსად (12x3).

ჭურვების მოშენება ჯდომისა და დგომის დროს

1. დაჯექი სკამზე, ფეხები ერთად.
2. მოხარეთ, ხელები ჰანტელებით ჩამოწიეთ წვივის გასწვრივ.
3. იდაყვები მოხარეთ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ მოაბრუნეთ.
4. შეაერთეთ მხრის პირები და გაშალეთ ხელები ჰორიზონტალურად.

იგივე გააკეთე მდგომი პოზიციიდან. მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ ხელები სიმძიმით, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე და უკან. სრული 10x3.

სავარჯიშოები ზურგზე გოგონებისთვის სახლში

სავარჯიშო No1

1. აიღეთ წონა 5 კგ-მდე.
2. დახარეთ სხეული მოშორებისას მარცხენა ფეხიუკან და მიიტანეთ ჭურვები მკერდზე.
3. გააკეთეთ 20 მოძრაობა და შეცვალეთ კიდურები.

საყრდენის ან იატაკის გამოყენება დაგეხმარებათ სახლში ზურგის ამოტუმბვაში და ტრიცეფსის გაძლიერებაში.

სავარჯიშო No2

1. დაიჭირეთ ჭურვი მარჯვენა ხელში და თან მუხლები მოხრილიმიაღწიეთ მარცხენა ფეხისკენ.
2. გაასწორეთ, აწიეთ და გაიმეორეთ.

12-ჯერ შეცვალეთ ხელი.

სავარჯიშო #3

1. დაიკავეთ თანაბარი პოზიცია. ჰანტელები დაიჭირეთ ხელისგულებით წინ.
2. მიიყვანეთ ისინი მხრებთან, გაასწორეთ ხელები ერთ სწორ ხაზზე, ქვედა (12x4).

სავარჯიშოები ზურგის ზედა ნაწილისთვის სახლში ქალებისთვის ვიდეო ფორმატში:

არ არსებობს სპეციალური რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ზურგი ბუნებაში. საუბრები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაუმჯობესოთ პოზა და არ გავზარდოთ უკანა უკანა კუნთის მოცულობა, უფრო ბალეტს ეხება, ვიდრე ძალის ვარჯიში. ასე რომ, თუ სასოწარკვეთილად არ მოგწონთ განვითარებული კუნთები და „ატუმბვით“ გულისხმობთ პოზის გაუმჯობესებას ან ცხიმისგან თავის დაღწევას, უმჯობესია მიმართოთ სხვა საშუალებებს, გარდა ძალოვანი ვარჯიშისა. თუ რელიეფი და მოცულობა არ არის ტაბუირებული, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დროში გამოცდილი ტექნიკა.

ზურგის კუნთების ვარჯიშები სპორტდარბაზში და სახლში

სავარჯიშო დარბაზში ზურგის გასამაგრებლად, გოგონები ჩვეულებრივ იყენებენ დაახლოებით შემდეგ კომპლექსებს:

• აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე;
• წევა ზედა ბლოკიყელსაბამებამდე (ან მკერდის ზევით);
• ქვედა ბლოკის წელზე მიტანა მჯდომარე მდგომარეობაში;
• ვარჯიშები თავისუფალი წონებით - ნიჩბოსნობა შტანგა და ჰანტელები ქამარმდე, პულოვერები.

სახლში, ბევრი ვარიანტი არ არის დარჩენილი - ჰორიზონტალური ზოლი აზიდვისთვის და წვერის ქვედა მუცლისკენ დახრილ მდგომარეობაში მიტანის ყველა ვარიაცია. პირველი მოძრაობა განიხილება ძირითადი და ღირს მისი შესრულების სწავლა, თუნდაც ეს ადვილი არ იყოს. ზოგიერთი ადამიანი ცვლის აწევის ვარჯიშს გრავიტრონით - ეს ხელს უწყობს ლატის მუშაობას და პოზის გაუმჯობესებას, მაგრამ, განსხვავებით კლასიკური ვერსიაარ ერევა სხეულის ცენტრს და არ წარმოადგენს ლორდოზის პროფილაქტიკას.

გოგონებში ზურგის კუნთების ამოტუმბვის პრინციპი დიდად არ განსხვავდება - თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-მდე მიდგომა კუნთების ჯგუფზე სამუშაო წონით და დაამატოთ კუნთების დაღლილობა. დამწყებთათვის ყველაზე მარტივია კლასიკური რეჟიმების გამოყენება - არაუმეტეს 8-12 გამეორება თითო კომპლექტში.

სხვადასხვა ხრიკები თემაზე „ზურგზე წონის დაკლება და გვერდების მოშორება სპორტ - დარბაზი”როგორც წესი, მთავრდება მაღალი განმეორებითი ვარჯიშით. მაგრამ საკმარისად სუსტი ტექნიკით, ის ასევე შეიძლება საშიში იყოს გულმკერდისხერხემალი და ამისთვის მხრის სახსრები, რადგან იგი შესრულებულია რხევით, საკმარისი კონტროლის გარეშე. ზოგადად, ღირს ამ ტიპის ექსპერიმენტების მიტოვება ტექნიკის განვითარებამდე.

Ეს აუცილებელია დედლიფტირომ გოგომ ზურგი ასწიოს? იმ შემთხვევაში, როდესაც არ არსებობს ჯანმრთელობის უკუჩვენებები მის განხორციელებასთან დაკავშირებით და შემუშავებულია ტექნიკა, ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მასისა და მოცულობის გაზრდას. მაგრამ ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთ კლასიკურ მოძრაობაზე კარგი ტექნიკით და არა რუმინულ დედლიფტზე, რომელშიც აქცენტი გადატანილია უკანა ზედაპირიბარძაყები და დუნდულები.

მნიშვნელოვანია: თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოქონდროზი ან ხერხემლის გამრუდება, მთელი რიგი მოძრაობა შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს. მოხრილი რიგები იცვლება იგივე მოძრაობებით, მაგრამ მწოლიარე მდგომარეობიდან ქვევით სწორ ხაზზე ან დახრილი სკამი. აწევა შესაძლებელია, მაგრამ რხევა და დარტყმა მთლიანად უნდა გამოირიცხოს.

აწიეთ ზურგი აწევის გარეშე

ქალთა ვარჯიშში, როგორც წესი, ყველაფერი დამწყებთათვის სწორედ ამ მოძრაობის შეუძლებლობაზე მოდის. ბევრი მიიჩნევს მას ფიზიოლოგიურად მიუწვდომელად, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. დამწყებთათვის შეუძლიათ ისწავლონ აწევის გაკეთება და ამის გაკეთება პირდაპირ ფართო ძალაუფლება.

მნიშვნელოვანია ეტაპობრივად მივუდგეთ მოძრაობის დაუფლებას. თქვენ უნდა დაიწყოთ "პარალელური" ან "ავსტრალიური" ვერსიით, თანდათანობით გადადით ნეგატიურ და სრულ აზიდვამდე.

არის ზედა ბლოკის ბიძგი სრული ჩანაცვლებაუბიძგებენ? არა, იმიტომ რომ არ მუშაობს განივი კუნთიდაჭერა. თუმცა, მხოლოდ ტრენაჟორებში ვარჯიშითაც კი შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი კუნთების ფორმა, მოიპოვოთ ძალა და მოემზადოთ უფრო რთული მოძრაობებისთვის. სპორტის გარკვეულ სახეობებში მონაწილეობა - ჩოგბურთი, ცურვა, ვარჯიში - დაეხმარება გოგონებს ზურგის ამოტუმბვაში. სპორტული აკრობატიკადა ტანვარჯიში.

მათთვის, ვინც ვარჯიშობს ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, აზრი აქვს სპორტული დარბაზში მუშაობის დამატება აუზში სულ მცირე ზოგადი განვითარების გაკვეთილებით, რათა მიაღწიონ მიზანს უფრო სწრაფად და დახარჯული ენერგიის მინიმალური რაოდენობით.

ზურგი არის თქვენი სხეულის ბირთვი და ჩარჩო. იგი მოიცავს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას, რომლებიც უნდა განვითარდეს და პერიოდულად დაიტვირთოს მუშაობა პოზის გამოსასწორებლად და შესაქმნელად ლამაზი ფიგურაზოგადად. ზურგის ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი დამატებითი სარგებელი, როგორიცაა: წელის ვიზუალური შევიწროება, გაზრდა ფიზიკური ძალასქოლიოზის, რადიკულიტის, ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა, ტონუსის გაზრდა და ყოველდღიური აქტივობა, დაღლილობისგან თავის დაღწევა და მოქნილობის განვითარება. სავარჯიშო ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ გოგონას ზურგი, ადვილი შესასწავლია დამოუკიდებლად, ასე რომ, თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, შეგიძლიათ ზურგი ივარჯიშოთ სახლში.

რა კუნთებისგან შედგება ზურგი?

ისინი იყოფა ორ ჯგუფად: ღრმა და ზედაპირული . პირველები შედგება:

1. განივი ზურგის კუნთები (უზრუნველყოფს ნეკნების მოძრაობას). თავის მხრივ, მათ შორისაა: მბრუნავი მანჟეტები, მულტიფიდუსური და ნახევრადსპინალის კუნთები.
2. ექსტენსიური კუნთები (უზრუნველყოფს ტორსის მოძრაობას). ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, გრძელი კუნთები და iliocostalis.
3. ქამრის კუნთები.
4. Erector spinae კუნთი (ყველაზე ძლიერი და ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან სხეულს ვერტიკალურად უჭირავს).

მბრუნავი კუნთები იყოფა საშვილოსნოს ყელის და წელის მბრუნავებად. მათი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია შესაბამისად მოვატრიალოთ თავი ან სხეული. მულტიფიდუს კუნთები ჩართულია წელის გაფართოებაში. iliocostalis მიმაგრებულია მთელ ხერხემალზე და ნეკნებზე; ის ჰგავს გრძივი კუნთი, პასუხისმგებელი ხერხემლის "სისწორეზე".

პოზაზე პასუხისმგებელი კუნთები

ზედაპირული კუნთები, პირველ რიგში, არის:

1. ლატისიმუსის კუნთები ("ფრთები"). ისინი ასრულებენ ყველა სახის ხელის მოძრაობას.
2. კვადრატული კუნთები წელის რეგიონი- პასუხისმგებელნი არიან სხეულის გვერდებზე მოხრაზე.
3. რომბოიდური კუნთები. არეგულირებს მხრის პირების მოძრაობას.

ზედაპირული ასევე მოიცავსტრაპეციული კუნთები. ისინი მონაწილეობენ მხრის პირების, თავისა და კისრის მოძრაობაში.მათ ხშირად უწოდებენ უბრალოდ "ტრაპეციას"რადგან მათ აქვთ მსგავსი ფორმა. ტრაპეცია იყოფა ზედა, ქვედა და შუა ნაწილებად. მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ეს არის ზედა, რომელიც ყველაზე ნათლად ჩანს. როცა იხრება, ზედა ნაწილი მუდმივად დაძაბულობის ქვეშაა, აქედან გამომდინარეობს მუდმივი თავის ტკივილი. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიშების გაკეთება სწორი პოზის მისაღწევად.

ზურგის მარტივი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც გოგონას შეუძლია სახლში

იმისათვის, რომ თქვენი პოზა მოწესრიგდეს, ჩვენ ზურგს ვაკანკალებთ ყველაზე მეტად „ბაზის“ გამოყენებით სასარგებლო ვარჯიშები. მათ შორისაა "მერცხალი", "ნავი" და "ხიდი". კუნთების ასაშენებლად კი უნდა გააკეთოთ წონით ვარჯიშები. ერთად აღებული, ეს არის მძლავრი ინსტრუმენტი პოზის გასწორებისთვის, რომლის შედეგიც არის ლამაზი ზურგიდა მხრები, წვრილი წელი, სანახაობრივი მკერდი.

ხიდის ვარჯიში მხრის პირებზე აქცენტით ზურგის ასაწევად

რატომ მოიხსენიება "ხიდი" როგორც ძირითადი ვარჯიშები? ის მიზნად ისახავს განვითარებას ღრმა კუნთები, ხსნის ტკივილს და დაძაბულობას ხერხემლისგან. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რაიმე „ბაზის“ წინ საჭიროა გახურება, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის შესაძლებლობა. გასათბობად, სასარგებლო იქნება თქვენი ტანის მობრუნების რამდენიმე მიდგომა;

ხიდის შესრულების ტექნიკა მხრის პირებზე აქცენტით:

1. დაწექით ზურგზე, როგორც სურათზეა ნაჩვენები: ფეხები მოხრილი, ფეხებზე და მხრის პირები.
2. მოათავსეთ ხელები ზუსტად სხეულის გასწვრივ.
3. ამოსუნთქვისას ნაზად ასწიეთ სხეული, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ მენჯი.
4. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით.
5. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ სხეული და მცირე პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.

მიდგომების რაოდენობა: 3 x 20–25 გამეორება.

"ხიდი" ხელებზე აქცენტით

დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს მოქნილობის რთული გამოცდა. მაგრამ არ ინერვიულოთ, რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ წარმატებას მიაღწევთ. თუ გეშინიათ ტრავმის მიღების, გამოიყენეთ ფიტბოლი საყრდენად.

როგორ არის გამოსადეგი ხელის საყრდენი ხიდი? ის ეფექტურად მოქმედებს ექსტენსორ კუნთებზე, აძლიერებს მათ და ტონუსს აძლევს. ხელს უშლის ხერხემლის გადაადგილებას და სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზის განვითარებას. "ხიდი" შეიძლება შესრულდეს იატაკზე დაწოლილი პოზიციიდან ან ვერტიკალური პოზიციიდან (უფრო მოწინავე დონეზე). აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი ვარიანტი.

ვის შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთება? ხიდი სასარგებლოა ყველა ასაკის გოგონებისა და ქალებისთვის ხერხემლის გამრუდებასთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

"ხიდი" მწოლიარე პოზიციიდან:

1. დაწექით კომფორტულად, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე.
2. მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ, ხელისგულებს მხრებთან ახლოს ვათავსებთ, თითებით, რომლებიც ჩვენსკენ არის მიმართული.
3. ამოსუნთქვისას ავწევთ, ხელებსა და ფეხებს შეძლებისდაგვარად ვისწორებთ. ვცდილობთ, თანაბრად მოვიხვიოთ, ზურგის ქვედა ნაწილში ძლიერი მოხრის გარეშე.
4. Თუ თქვენ გაქვთ კარგი დონემოქნილობა, შეეცადეთ ფეხები ბოლომდე გაასწოროთ და მკერდი წინ აიწიოთ, შემდგომ გააფართოვოთ იგი.
5. ჩასუნთქვისას ფრთხილად ვეწევით თავს და ვიწყებთ თავის დადებას არა თავის თავზე, არამედ ზედა ნაწილიზურგი.
6. ჩვენ ვიმეორებთ ხიდს 3-4 ჯერ, ნელა და ვაკვირდებით, როგორ ვგრძნობთ თავს.

ვიდეო: როგორ დავდგეთ ხიდზე. სავარჯიშოები მოქნილობისთვის

"ხიდი" ფიტბოლით:

1. დაწექით ზურგზე ფიტბოლზე.
2. თავი და ხელები უკან გადააგდეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ.
3. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ აწიოთ სხეული და მიჰყევით ვარჯიშის წინა ვერსიაში აღწერილი რეკომენდაციებს.
4. ჩასუნთქვისას ფრთხილად დაუბრუნდით ფიტბოლს.
5. განახორციელეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

ფიტბოლით "ხიდის" შესრულების ტექნიკა

"პრო" დონე - "ხიდი" მდგომი პოზიციიდან:

1. სწორ ფეხებზე დგომით, ხელებს მაღლა ავწევთ, მთელ სხეულს ვჭიმავთ მათ უკან.
2. ნელა მოხარეთ უკან ეტაპობრივად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
3. ნაზად ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე.
4. ჩვენ ვიკავებთ პოზიციას კომფორტული დროისთვის.
5. ფეხზე დასადგომად ტანის წონას ფეხის თითებზე გადავიტანთ, მუხლები ოდნავ უფრო მოვხაროთ და მენჯს გავჭიმოთ წინ და ზემოთ. ბოლოს ხელები მაღლა ასწია.
6. ჩვენ ვისვენებთ და შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში.

გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარწმუნებული ხართ საკუთარ შესაძლებლობებში და სწორ ტექნიკაში.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ ხიდი მდგომი პოზიციიდან

ზურგის მოჭიმვა სახლში - ეფექტური ნავით ვარჯიში

"ნავი" ავარჯიშებს თქვენს ზურგს, მუცლის და მხრებს ერთდროულად. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამაგრებს ხერხემალს და, სხვა საკითხებთან ერთად, ხელს უწყობს მის გასწორებას, ასევე ამცირებს ტკივილს ოსტეოქონდროზის დროს. მთავარი უპირატესობა არის განხორციელების სიმარტივე და სპეციალური ტანვარჯიშის მომზადების მოთხოვნების არარსებობა:

1. დაწექით მუცელზე და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.
2. შეაერთეთ ან დატოვეთ თქვენი სწორი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
3. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ ერთდროულად, მკერდიდა ფეხები. მუცელი იატაკზე რჩება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი მუდამ მსუბუქ ტონში, არ წამოხვიდეთ ჩასუნთქვისას, კუჭის გაბერილობით.
4. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები და გაიყინეთ ნავის მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
5. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ.

მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა: 5–7 ჯერ.

"ნავი" არის სპეციალური ვარჯიში ქალის სხეულისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, არამედ გახადოთ თეძოები უფრო ელასტიური, შეამციროთ წელის ზომა, შექმნათ გამოძერწილი მუცლის კუნთები და მოაწესრიგოთ პრემენსტრუალური ციკლი.

"მერცხლის" ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის გამაგრებაში.

სუპერ-სავარჯიშო „მერცხალი“ მოქმედებს ერთდროულად რამდენიმე ზურგის კუნთზე: ექსტენსორებზე, ლატისიმუსის კუნთებზე, დელტოიდებზე. თუ გსურთ ზურგის შემდგომი განვითარება ჰანტელებით, მაშინ მერცხალი კუნთების შესანიშნავი მომზადებაა. ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: დგომიდან, მუხლებიდან, ბურთით. ყველა მათგანი დაფუძნებულია ბალანსის შენარჩუნების უნარზე. ამგვარად, სხეულის სხვადასხვა ნაწილის, მათ შორის ზურგის კუნთები იძაბება, თანაბარი პოზა ყალიბდება და ხერხემალი სწორდება. მუშაობაში ჩართულია სტაბილიზაციაში ჩართული მცირე კუნთები, რომლებიც ში სტანდარტული ვარჯიშებიმუშაობა იშვიათად ან ცოტა.

1. ბრტყელ ზედაპირზე დგომით, ხელები გაშალეთ ზემოთ.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და დაიწყეთ დახრილობა ისე, რომ თქვენი ხელები და ეს ფეხი ყოველთვის ერთ სწორ ხაზს წარმოადგენდეს. გაიხედეთ თქვენს წინ, თანდათანობით გადაიტანეთ მზერა ქვევით, რათა გაუადვილოთ წონასწორობის შენარჩუნება.
   
3. დააფიქსირეთ პოზა ისეთ მდგომარეობაში, სადაც თქვენი ხელები და ფეხები ჯერ კიდევ რიგზეა, ის უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
4. 8-9 წამის შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

მიდგომების რაოდენობა: 4 ფეხზე.

"მერცხალი" მუხლებზე აქცენტით არის კლასიკური "მერცხლის" მარტივი ვარიაცია. აქ ზურგის, მუცლის და დუნდულოების კუნთებიც ერთდროულად ივარჯიშება, მაგრამ წონასწორობის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილია. სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყებთათვის.

1. დადექით მუხლებზე და დაეყრდენით ორივე ხელზე. მაჯები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, მუხლები დუნდულოების ქვეშ.
2. გაშალეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი იატაკის პარალელურად.
3. გაიყვანეთ ისინი საპირისპირო მიმართულებით და ამავე დროს ოდნავ ზემოთ.
4. მენჯი და კუჭი არ იშლება - შეინარჩუნეთ ძლიერი ცენტრი.
5. გააჩერეთ პოზა 15-20 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მკლავზე და ფეხზე.

შეასრულეთ 3-4 "მერცხალი" თითოეულ მხარეს.

"მერცხალი" ფიტბოლით:

1. აიღეთ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს ხელში და აწიეთ იგი თქვენს თავზე.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და დაიწყეთ დახრილობა, ტანზე, მკლავებზე და აწეულ ფეხზე დაჭერით. დაიჭირეთ ის პოზიცია, რომელშიც თქვენი სხეული და ხელები ოდნავ მაღლა რჩება იატაკის პარალელურად.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

შეასრულეთ 4 გამეორება თითოეულ მხარეს.

„მერცხალთან“ ერთად ტანვარჯიშის ბურთიუფრო აქტიურად ართმევს ზედა ზურგს. შესრულებისას უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და სხეულის ზოგადი კეთილდღეობა, ვითარდება პლასტიურობა და მოქნილობა.

ზურგის ვარჯიშები დამატებითი წონით: ჰანტელების გამოყენებით

კუნთების ზრდის გასააქტიურებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ზურგის ვარჯიშები რკინით და მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა მომავალში. მხოლოდ დამატებითი წონის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ ზურგის ფორმა. თუ თქვენი მიზანია არა მხოლოდ თქვენი პოზის გასწორება და კუნთების გაძლიერება, არამედ ფიტნეს ბიკინის კატეგორიის გოგონების მსგავსი ფიგურის შექმნა, მაშინ ჰანტელები თქვენი უნდა იყოს. საუკეთესო მეგობრები! განვიხილოთ სავარჯიშოების ნაკრები ჰანტელებით.

ხელების აწევა გვერდებზე

საჭირო აღჭურვილობა: ორი ჰანტელი.

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ იატაკის თითქმის პარალელურად.
2. თქვენი ხელები ჰანტელებით უნდა დარჩეს ვერტიკალურად თქვენს წინ, მაგრამ თქვენი მხრები უნდა იყოს შერბილებული: არ დაუშვათ ჰანტელებს თავისუფლად ჩამოწიონ ისინი ქვემოთ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
3. ამოსუნთქვისას ხელები გვერდებზე ასწიეთ ისე, რომ ისინი იმავე დონეზე იყვნენ, როგორც მხრები, მაგრამ არა უფრო მაღლა.

მიდგომების რაოდენობა: 3–4, 10–12 გამეორება.

ჰანტელის რიგი მუხლზე

ლათების დასამუშავებლად და დელტოიდური კუნთიგააკეთეთ ჰანტელის რიგები ერთ მუხლზე აქცენტით. ეს ვარჯიში მოითხოვს ზუსტ ტექნიკას, შეეცადეთ შეასრულოთ იგი რაც შეიძლება სტატიკურად: ერთადერთი მოძრაობა არის მკლავის აწევა ჰანტელებიდან.

1. აირჩიეთ კომფორტული საყრდენი - სკამი ან სკამი.
   
2. მოათავსეთ მასზე საყრდენთან ყველაზე ახლოს მუხლი და ხელით დაიჭირეთ საყრდენის კიდე.
3. აიღე ჰანტელი თავისუფალ ხელში.
4. ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ზურგი არ მოიხვიო!
5. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ჰანტელის აწევა ზემოთ, იდაყვის მოხრით.
   
6. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ხელი საწყის პოზიციაზე.

მიდგომების რაოდენობა: 3, გამეორებების რაოდენობა: 10–12.

ორმაგი ჰანტელის რიგი

სარგებლისკენ ამ ვარჯიშსშეიძლება მიეკუთვნოს კარგი დატვირთვადა უსაფრთხოება. ზურგის კუნთების უმეტესობა დაძაბულობის ქვეშაა, მაგრამ რამდენიმე სახსარი ჩართულია. ამ ტიპის დედლიფტი ცვლის რამდენიმე სავარჯიშო მანქანას ერთდროულად და შეიძლება შესრულდეს სახლში.

1. დაიხარეთ სხეული წინ დაახლოებით 45 გრადუსით და მოხარეთ მუხლები.
2. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ.
3. ჰანტელების აწევისას ამოისუნთქეთ, იდაყვები უკან გადაწიეთ.
4. ჩაისუნთქეთ, როცა ჰანტებს საწყის პოზიციაზე აბრუნებთ.

Deadlift სწორ ფეხებზე

სწორფეხა შტანგას ან ჰანტელ რიგსაც უწოდებენ დედლიფტი. სახლში, ჰანტელებს ყველაზე ხშირად იყენებენ პირველსა და მეორეს შორის (ორივე შესანიშნავია ამ ვარჯიშისთვის). ამასთან, ჰანტელებით ნიჩბოსნობისას მნიშვნელოვანია მათი მდებარეობის მონიტორინგი სივრცეში. ისინი ერთ დონეზე უნდა იყვნენ - ეს ერთია და იატაკის პარალელურად - ეს არის ორი რამ. ამ შემთხვევაში მუშავდება ზურგის ქვედა ნაწილი.

1. წარმოიდგინეთ, რომ ორი ჰანტელი ერთი მთლიანია. აიღეთ ისინი ორივე ხელში და მოათავსეთ ისინი იმავე დონეზე თეძოების წინ.
2. მუხლები, რიგის სახელწოდების მიუხედავად, ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს, რომ ლიგატები არ დააზიანოთ.
3. ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული.
   
4. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ ჰანტელებით ქვემოთ, ჩაჯდომის გარეშე, მაგრამ მხოლოდ სხეულის დახრილობით. თუ მოქნილობა იძლევა საშუალებას, ჰანტელები მიიტანეთ წვივის შუაზე. თუ ამ პოზამდე თქვენი ზურგი შემობრუნდა ან მუხლები მოხრილია, შეჩერდით უფრო მაღალ წერტილზე.
   
5. მცირე პაუზის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ასწიეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

მიდგომების საჭირო რაოდენობა: 3–4, გამეორებების რაოდენობა: 10–12.

ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტური იქნება ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვისთვის. ჩვენ ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10 გამეორებით. თუმცა, გოგონებმა ზედმეტად არ უნდა გამოიყენონ მხრების აჩეჩვა, რადგან მათ შეუძლიათ შექმნან ზედმეტად მასიური ზედა ზურგი.

1. ხელები ჰანტელებით არის გაშლილი სხეულის გასწვრივ მის გვერდებზე.
2. მხოლოდ თქვენი მხრები მუშაობს: აწიეთ ისინი მაღლა - ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ მხრები - ჩაისუნთქეთ. მოძრაობა ჩვეულებრივი მხრების აჩეჩვის მსგავსია.

არცერთი წრიული მოძრაობებიჩვენ ამას არ ვუშვებთ, ამან შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს, დაიცავით ტექნიკა!

სწორი პოზა აღადგენს თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას. ხშირი ვარჯიშებიგააძლიერებს არა მხოლოდ ზურგისა და ქვედა ზურგის, არამედ მუცლის, თეძოს და ფეხების კუნთებს. ჩართეთ აღწერილი სავარჯიშოები თქვენი სახლის ვარჯიშის პროგრამაში დღეს, რომ ხვალ 100% გამოიყურებოდეთ.

ქალის ზურგის სპეციფიკა მდგომარეობს იმაში, რომ შესაბამისი კუნთების ამოტუმბვის პროცესის შედეგი არ უნდა იყოს სხეულის მოცემულ ნაწილზე კუნთოვანი მასის იმდენად მნიშვნელოვანი მატება, არამედ ესთეტიკური, რელიეფური გარეგნობა. ზურგის კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა ამოიღოთ ცხიმი ზურგიდან, ოდნავ გაზარდოთ კუნთოვანი მასასხეულის მოცემულ ნაწილზე (ამ კუნთების ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო არ გამოვა კარგად) და გაზარდეთ რელიეფი. იმისათვის, რომ განვმარტოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგის კუნთები, შეგიძლიათ მიუთითოთ, რომ ამისთვის გამოიყენება ძალა და კარდიო ვარჯიშები. პირველები შესრულებულია მაქსიმალური დატვირთვით ჰანტებისა და სხვა მოწყობილობების სახით, ხოლო კარდიო - რელიეფის გასაზრდელად, ტარდება მაქსიმალურ რაოდენობაზე, მაგრამ მსუბუქი წონით.

შეგიძლიათ ერთ დღეს გააკეთოთ ძალების ვარჯიში, მეორე დღეს კარდიო და მესამე დღეს დაისვენოთ. ძალაუფლების ვარჯიშიზურგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში ან სახლში ექსპანდერის, ჰანტელის და ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით (თუ შესაძლებელია). ითვლება, რომ ჰანტელები განკუთვნილია მკლავებისთვის, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის და შეგიძლიათ განმარტოთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ზურგი ჰანტებით. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ტანი იატაკზე ჰორიზონტალურად, მაგრამ ოდნავ დახრილი. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი სკამი: პირველი ეყრდნობა ერთი ხელით, მეორე კი მუხლზე. აიღეთ ჰანტელი მაქსიმალური წონით თავისუფალ ხელში. ამ მდგომარეობაში ჰანტელი ხელით იწევს ზურგის ქვედა ნაწილში ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით, ხოლო მხრის პირი უნდა მუშაობდეს. ერთი ხელით ვარჯიშის შესრულების შემდეგ ოპერაცია კეთდება მეორე ხელით, მაგრამ აქცენტის შეცვლა მეორე მუხლზე. თუ შეუძლებელია 10-ზე მეტი აზიდვის გაკეთება, ეს ნიშნავს, რომ წონა სწორად არის აღებული, მაგრამ ასეთი ბიძგების რაოდენობა ერთ მიდგომაში უნდა იყოს 10-თან ახლოს და იყოს მინიმუმ 6.

ხშირად ჩნდება კითხვა: "როგორ ავწიოთ ზურგი სახლში, თუ არ გაქვთ ჰანტელები?" ბევრ ბინას აქვს პატარა ჰორიზონტალური ზოლები ან ჯვარედინი ზოლები, რომლებიც ხშირად განლაგებულია კედლებს შორის ღიობებში. ამ ტიპის ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბიძგისთვის. ამავდროულად, ზურგის კუნთებიც ამოტუმბულია, მაგრამ აუცილებელია გქონდეთ ფართო ხელი და აწევისას თავი ჰორიზონტალური ზოლის უკან მოათავსოთ, ანუ ნიკაპზე კი არა, თავის უკანა მხარეს შეეხოთ. ზურგის ასაწევად ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგების გამოყენებისას უფრო რთულია წონის დარეგულირება, მაგრამ, როგორც წესი, ბევრი გოგონა 10-ზე მეტჯერ ვერ შეძლებს აწეული აზიდვის გაკეთებას ფართო ხელით. ექსპანდერი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის ასაწევად სახლში, თუ ის მჭიდროა. როგორ სწორად ამოტუმბოთ ზურგი ექსპანდერით? ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე დუნდულოებზე, გაჭიმოთ ფეხები, აიღოთ ექსპანდერი ხელებით სახელურებით და მიამაგრეთ მისი შუა ნაწილი ფეხის ძირებზე. ამ პოზაში აუცილებელია ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით ხელები დაიჭიროთ ზურგის ქვედა მხარეს და დარწმუნდით, რომ მხრის პირები მოძრაობენ და მუშაობენ.

თუ შედეგად ძალის ვარჯიშებიკუნთები იწყებენ ტკივილს, ეს ნიშნავს, რომ ისინი იზრდებიან და საჭირო დავალება დასრულებულია, მაგრამ ეს არ გამორიცხავს მათი დასვენების შესაძლებლობას. Ყველაზე საუკეთესო გზაროგორ დაისვენოთ ზურგის კუნთები არის მასაჟი. კარგი იქნება, თუ ასეთ მასაჟს საყვარელი ადამიანი შეასრულებს, რომელიც ამავდროულად შეძლებს ტრენინგის ეფექტურობის შემოწმებას. მასაჟი ასევე ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურების საშუალებაა, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს როგორც კუნთების ზრდაზე, ასევე ცხიმების წვაზე.