Ոտքերի մարզում ծանրաձողի ծրագրով. Ազդրերի և ոտքերի մկանների համար լավագույն վարժությունները մարզասրահում մարզվելն են։ Deadlift թեթև քաշով

Մեկ ոտքի մարզմանը հետևելու փոխարեն, օգտագործեք այնպիսի մարզ, որը կենտրոնացած է այն ոլորտների վրա, որոնց վրա ցանկանում եք ավելի շատ աշխատել, լինի դա ձեր քառակուսիները, ազդրերը կամ ազդրերը: gluteal մկանները.

Հենց «Ոտքի օր» արտահայտությունը շատ մարզասրահ հաճախողների մոտ խուճապի մի փոքր նոպա է առաջացնում, կարծում եմ՝ կարող եք կռահել, թե ինչու:

Ամենամեծ մկանային խումբը, ամենաինտենսիվ մարզումները, որոնք կարող են առաջացնել սրտխառնոց և հաջորդ օրը անկողնուց վեր կենալու դժվարություն: Բայց ոտքերի մարզումը ամենաշատերից մեկն է կարևոր վերապատրաստումձեր մարմինը աճելու համար մկանային զանգվածև ուժ։

Բոդիբիլդերները, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց ոտքերի չափը և ավելացնել մկանային զանգված, իրենց զինանոցում ունեն ոտքերի մարզման բազմաթիվ տարբերակներ:

Այս մարզումների մեծ մասը սկսվում է լավագույն վարժությունից՝ դասական մեջքի կծկվելուց: Բայց եթե մի փոքր փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը, ձեր ոտքերի դիրքը կամ ծանրաձողի դիրքը մեջքից մինչև կրծքավանդակը, բեռի շեշտադրումը կտեղափոխվի այս կամ այն ​​տարածքի վրա:

Եվ սա շատ լավ է, եթե ցանկանում եք ավելի շատ աշխատել ձեր քառակուսի մկանների վրա, կամ ակտիվացնել ձեր գլյուտալ մկանները: Կամ պարզապես այն պատճառով, որ դուք պետք է առաջնահերթություն տաք ոտքի որոշակի հատվածի որոշակի ժամանակահատվածի համար:

Այս հոդվածում տրված ոտքերի մարզման վեց սխեմաներից յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է բաշխում բեռը: Գտեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին և այն նպատակներին, որոնք դուք հետապնդում եք ձեր ոտքերն աշխատելիս:

Ավարտեք յուրաքանչյուր մարզում 4-8 շաբաթ, նախքան այլ մասնագիտացված ծրագրի անցնելը: Կամ պարզապես հավատարիմ մնացեք ոտքերի մարզման ընդհանուր պլանին, ինչպիսին է թիվ 1 կետում:

Սխեման թիվ 1. Ոտքերի ընդհանուր վարժություն.

Այստեղ դուք սկսում եք ձեր մարզվելը բավականին ստանդարտ ձևով՝ կատարելով ծանր, տարրական վարժություններ՝ ազդրերը տարբեր անկյուններից աշխատելու համար հենց սկզբում և ավարտելով մեկուսացման աշխատանքը, մինչև մկանները լիովին հոգնած լինեն:

Մամուլի հարթակի վրա ոտքերի տարբեր դիրքավորումը թույլ է տալիս մի փոքր այլ կերպ աշխատել ոտքի մկանները:

Տեղադրելով ձեր ոտքերը սայլի վերևում, դուք բեռը կտեղափոխեք ձեր ազդրի և սոսնձի վրա, քանի որ այս հատվածներում ավելի շատ ճկունություն/երկարացում կա:

Բացի այդ, մի մեծացրեք ծնկի հոդի թեքման խորությունը, այն պետք է լինի 90 աստիճան: ոչ ավել, ոչ պակաս: Ավելի փոքր թեքության անկյունը կթուլացնի սթրեսը ազդրերի հետևից:

Ծրագիրը ուղղված է մկանների չորս խմբերին` քառագլուխ, ազդրի մկաններ, գլյուտներ և հորթի մկանները. Եթե ​​կարծում եք, որ սա չափազանց շատ վարժություն է, հեռացրեք սրունքի վարժությունը և ազդրի մեկուսացման վարժությունը ծրագրից: Ընտրեք բեռը ձեզ համար՝ կախված ձեր մարզումից:

Նշում:

Ոտքերի ընդհանուր վարժություն.

1. – 6, 8, 8, 10 կրկնությունների 4 հավաքածու:

2. – 8, 10, 10, 12-անոց 4 հավաքածու (ոտքերի տեղադրում – սայլի վերևում)

3. – 8, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

4. – 8, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

5. – 8, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

6. – 4 հավաքածու 12, 12, 20, 20

Հանգստացեք 60 վայրկյան սեթերի միջև, 2-3 րոպե վարժությունների միջև:

Թիվ 2 սխեմա. Ոտքերի ինտենսիվ մարզում.

Ավելի թեթև կշիռներով և բարձր կրկնողություններով մարզվելը բավարար չէ մկանների լավ հստակություն ձեռք բերելու համար:

Բարձր նյութափոխանակության մակարդակը պահպանելու համար անհրաժեշտ է խթան մկանային զանգվածի աճի և պահպանման համար: Սա կօգնի մեծացնել հետմարզական էներգիայի ծախսերը՝ կապված մարզումից հետո թթվածնի ավելցուկ սպառման հետ (a.k.a. թթվածնի պարտքը) վարժությունից հետո թթվածնի ավելցուկ սպառումը (այսինքն՝ EPOC):

Ահա թե ինչու այս ծրագրի առաջին վարժությունը կատարվում է նորմալ ոճով, իսկ մարզումների մնացած մասը բաղկացած է սուպեր սեանսներից, ինչպես նաև հանգստի կրճատված ժամանակահատվածներից և աշխատանքի մեծ ծավալից։

Նշում:

• Աշխատանքային մոտեցումներ կատարելուց առաջ կատարեք 2-3 տաքացման մոտեցում աստիճանական աճքաշը, բայց ոչ մկանների ձախողման աստիճանի:
• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա վարժությունները կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներով և կրկնություններով։
• Առաջին վարժությունը կատարվում է ավելի մեծ քաշով, որը առանցքային է մկանային հյուսվածքի պահպանման համար և բարձր մակարդակնյութափոխանակությունը սննդակարգի ընթացքում մկանների թեթևացում ստեղծելու համար:
• Փորձեք հանգստի ժամանակաշրջանները կարճ պահել, իսկ սրտի զարկերը՝ բարձր:

Ոտքերի ինտենսիվ մարզում.

Նորմալ կատարում.

1. – 8-10 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Superset:

2Ա. - 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

2Բ. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Superset:

3Ա. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

3Բ. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Նորմալ կատարում.

4. - 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Հանգստացեք սուպերսեթների միջև 1 րոպե:

Թիվ 3 սխեմա. Առաջին մակարդակ.

Ծանրաձողով կծկելը կարող է դժվար վարժություն լինել շատերի համար՝ տեխնիկան սովորելու համար: Այսպիսով, գավաթով squat-ի ավելի պարզ տարբերակը կարող է լավ տեղ լինել, որպեսզի սկսեք սովորել squat-ի բիոմեխանիկան, նախքան դա անելը ծանր ծանրաձողով ձեր մեջքին:

Այս մարզումը մեծապես հիմնված է մեքենայական վրա, ինչը թույլ է տալիս ավելի հարթ և վերահսկվող մոտեցում ազատ քաշով մարզվելուն:

Քանի որ ձեր համակարգումը բարելավվում է, և ձեր մկանները դառնում են ավելի ուժեղ, անցեք ավելի բարդ շարժումների՝ ազատ կշիռներով և ավելի ծանր բեռներով:

Նշում:

• Աշխատանքային կոմպլեկտներ կատարելուց առաջ կատարեք 2-3 տաքացում՝ քաշի աստիճանական աճով, բայց ոչ մինչև մկանների ձախողման աստիճան:
• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա վարժությունները կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներով և կրկնություններով։
• Սկսեք ձեր մարզվելը բազմահոդային վարժություններով, այնուհետև անցեք մեքենաների վրա մեկուսացման շարժումներին:

Սկսնակների մակարդակի ոտքերի մարզում.

1. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

2. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

3. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

4. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

5. – 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:

Սեթերի միջև հանգիստը 60 վայրկյան է, վարժությունների միջև՝ 1,5 րոպե։

Սխեման թիվ 4 Քվադիսեպսի մեկուսացված մարզում.

Քանի որ բազմահոդային վարժությունները ձեր ոտքերին աշխատում են վերևից ներքև, առջևից և հետևից, այսինքն՝ տարբեր տեսանկյուններից, անհնար է ամբողջությամբ մեկուսացնել մի մկանային խումբը մյուսից (քառակուսիները մկանային մասից):

Սակայն դա միանգամայն հնարավոր է անել՝ ավելի մեծ չափով մեծացնելով ծնկահոդի շարժման տիրույթը և միևնույն ժամանակ սահմանափակելով ազդրի հոդի շարժումները։

Դա անելու եղանակներից մեկն այն է, որ փոխել ոտքերի դիրքը հաքերային մեքենայի մեջ կծկվելիս՝ դրանք դնելով հարթակի հատակին: Կարող եք նաև մի քանի լրացուցիչ շարժումներ կատարել ավելի մեծ քաշով 6 կրկնությունների համար միայն ամպլիտուդության կեսով, կատարելով մասնակի կրկնություններ:

Առջևի squats-ը նաև ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է դնում քառագլխի վրա, քան հետևի squats-ը:

Ուսուցումն իրականացվում է հակադարձ բուրգի սկզբունքով։ Քանի որ կրկնությունների քանակն ավելանում է, համաչափորեն նվազեցրեք ապարատի քաշը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սա վերապատրաստման ծանրաբեռնվածությունծածկում է միայն քառագլուխը: Ցանկության դեպքում կարող եք մեկական վարժություն ավելացնել ազդրի և սրունքի մկանների համար:

Նշում:

• Աշխատանքային կոմպլեկտներ կատարելուց առաջ կատարեք 2-3 տաքացում՝ քաշի աստիճանական աճով, բայց ոչ մինչև մկանների ձախողման աստիճան:
• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա վարժությունները կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներով և կրկնություններով։

Մեկուսացված քառակուսիների մարզում.

(ոտքի դիրքը - հարթակի ստորին հատվածը) 2,3 հավաքածու 6 կրկնություններից (մասնակի կրկնություններ)

3. – 10, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Թիվ 5 սխեմա. Ոտքերի մարզում` շեշտը դնելով հետույքի և մկանների վրա:

Նախորդ մարզման ժամանակ դուք փորձել եք նվազագույնի հասցնել ազդրի ծալքը/ընդլայնումը, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք քառագլուխների աշխատանքը: Այս ծրագրում պետք է հակառակն անել, որպեսզի բեռը ստանան հետույքն ու ազդրի հետույքը։

Կատարեք ընտրված վարժությունները շարժման ողջ տիրույթով, բավականաչափ խորը իջեք նվնվասումներով, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը թիրախային մկաններըկնվազի. Այս շարժումներում էական դեր է խաղում նաև ոտքերի դիրքը։

Մարզումն իրականացվում է հակադարձ բուրգի սկզբունքով՝ քաշի աստիճանական նվազմամբ և կրկնությունների քանակի ավելացմամբ։

Նշում:

• Աշխատանքային կոմպլեկտներ կատարելուց առաջ կատարեք 2-3 տաքացում՝ քաշի աստիճանական աճով, բայց ոչ մինչև մկանների ձախողման աստիճան:
• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա վարժությունները կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներով և կրկնություններով։

Ոտքերի մարզում` շեշտը դնելով հետույքի և ազդրերի վրա:

1. – 6, 8, 10, 12 կրկնությունների 4 հավաքածու:

2. – 8, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու (լայն դիրք - սայլի վերևում)

3. – 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու (հերթականորեն յուրաքանչյուր ոտքի հետ)

4. – 8, 8, 10, 12 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Հանգիստ սեթերի միջև 60 վայրկյան, վարժությունների միջև 1,5-2 րոպե։

Թիվ 6 սխեմա. Մկանների մեկուսացված մարզում.

Խոզուկները չպետք է լինեն հետամնաց ոտքի մկանները, և ոչ միայն էսթետիկ պատճառներով նրանք աջակցում են ծնկների հոդի ամբողջականությանը:

Դրա համար գոյություն ունի շարժումների մի ամբողջ ընտանիք (ոտքի ծռում), որը կարելի է կատարել պառկած, նստած, կանգնած, հերթափոխով, սկզբում մի ոտքը ծալելով, հետո մյուսը։

Մի մոռացեք կատարել նաև ռումինական մեռյալ լիֆտ, որը ուղղված է ձեր ազդրի և սոսնձի վրա:

Ռումինական մահապարտը հաճախ շփոթում են կոշտ ոտքերով մեռյալլիֆտի հետ, որը կենտրոնանում է մեջքի ստորին հատվածի վրա, կամ նույնիսկ դասական մադլիֆթին:

Այս տեսակի մեռելլիֆտում (ռումինական մահապատժի) ծնկները մի փոքր թեքում են, երբ դուք իջեցնում եք քաշը, մեջքը ուղիղ է, իսկ թիթեղները չեն դիպչում հատակին:

Պատշաճ տեխնիկան չափազանց կարևոր է ազդրերի համար: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ընթացքում և երբեք մի փորձեք հասնել շարժման չափազանց մեծ տիրույթի, եթե դա հանգեցնում է ձեր մեջքի կլորացմանը:

Մի մոռացեք, որ ձեր կոնքերը նույնպես աշխատում են, երբ դուք խորը կծկվել եք և վերահսկում եք շարժման արագությունը բացասական փուլում։

Այնուամենայնիվ, այս ծավալը բավարար չէ մկանների համար հատուկ, մեկուսիչ վարժություններ անելուց խուսափելու համար:

Եթե ​​դուք որոշեք բաժանել ձեր քառակուսիների և ազդրերի պարապմունքները երկու մարզման օրվա, թողեք առնվազն 48 ժամ ընդմիջում՝ լիարժեք վերականգնում ապահովելու համար:

Այս մարզումը կրկին հետևում է հակառակ բուրգի արձանագրությանը: Քանի որ կրկնությունների քանակն ավելանում է, համաչափորեն նվազեցրեք ապարատի քաշը:

Նշում:

• Աշխատանքային կոմպլեկտներ կատարելուց առաջ կատարեք 2-3 տաքացում՝ քաշի աստիճանական աճով, բայց ոչ մինչև մկանների ձախողման աստիճան:
• Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա վարժությունները կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներով և կրկնություններով։
• Եթե ​​հոգնածության պատճառով չեք կարողանում ծնկի նստացույց անել, ապա կատարեք այս վարժությունը հենց սկզբում։ Այս շարժումը կատարելու համար կա նաև երկու տարբերակ՝ կա՛մ ծնկների վրա՝ կոճերը ամրացնող զուգընկերոջ հետ, կա՛մ հատուկ հենարանով։
• Ծրագրի մեջ մտցրեք ոտքերի ոլորման վարժություններ, կատարեք այլընտրանքային շարժումներ՝ նստած, պառկած, կանգնած, հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքով:

Մկանների մեկուսացված մարզում.

1. – 4 հավաքածու 6, 8, 10. 12

2. – 8, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

3. – ձախողման 3 մոտեցում.

Հանգստացեք սեթերի միջև 60 վայրկյան, վարժությունների միջև 1,5 րոպե:

Ոտքերի մկանները կարող են արդյունավետ կերպով աշխատել տանը: Դրա համար կա լավագույնների հավաքածու ֆիզիկական ակտիվությունը, ուղղված յուրաքանչյուր մկանային խմբին:

Դրանցից ո՞րն է ամենաարդյունավետը աղջիկների և կանանց համար։ Որո՞նք են տնային մարզումների առանձնահատկությունները, և ո՞ր կետերին պետք է ուշադրություն դարձնել:

Եկեք նայենք այս հարցերին:

Մի փոքր անատոմիա

Ոտքերի մկանները կազմում են ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի հիսուն տոկոսը: Նրանց ձևի համար պատասխանատու են հետույքի, ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանային խմբերը։ Հատուկ մարզելով այս հատվածը՝ կարող եք հասնել ներդաշնակ, սլացիկ կազմվածքի և ոտքերի գեղեցիկ գծի: համալիր հատուկ վարժությունների վիճակի է հաղթահարել այնպիսի թերություններ, ինչպիսիք են չափազանց բարակ սրունքները կամ ամբողջական ազդրերը, թուլացած հետույքը: Այս մկանները լավ են արձագանքում բեռներին, ուստի աղջիկների համար կանոնավոր մարզումները կօգնեն ստեղծել գրավիչ ձև և նվազեցնել ոտքերի ծավալը:

Լավագույն մարզումների հավաքածու ոտքերի համար

Այս համալիրում վարժությունները նախատեսված են բարակ ոտքերընտրված է այնպես, որ արդյունավետ աշխատի բոլոր մկանները: Նրանք կօգնեն դրանք դարձնել առաձգական և տոնային: Ռացիոնալ սնվելով և բարդույթը կատարելով, կարող եք հաջողությամբ այրել ավելցուկը մարմնի ճարպև գնել բարակ կազմվածք. Այս թրեյնինգըհիանալի սրտանոթային և սրտանոթային մարզումների համար Շնչառական համակարգ, երակների վարիկոզի կանխարգելումն է։ Մկանների զարգացած խմբերն օգնում են սրտին լավ մղել արյունը: Դրանով դուք կուժեղացնեք ձեր մկանները, արյան անոթները և ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը:

1. Հարթակի վրա քայլելը

Մենք իրականացնում ենք առաջին վարժությունները սեփական քաշը, մենք կիրառում ենք տեխնիկան, ընտրում ենք մեզ համար կատարման հարմարավետ ռիթմ։ Կարելի է անել մի քանի եղանակով.

Մեթոդ 1.

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք հարթակի դիմաց, ձեռքերը ներքեւ, ուսերը մի փոքր ետ: Այս մարզումն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք նաև թեքել ձեր արմունկները:
2. Մենք նախ մի ոտքով կանգնում ենք հարթակի վրա, ապա տեղադրում երկրորդը։
3. Աջ ոտքով քայլում ենք տասն անգամ, հետո նույնքան ձախ ոտքով։ Աջակցող ոտքպետք է պահպանել ճիշտ անկյունը.

1. Մեջքով կանգնում ենք պատին և մի փոքր նահանջում նրանից։
2. Մենք դանդաղորեն իջնում ​​ենք երևակայական աթոռի վրա: Մենք նմանեցնում ենք աթոռի վրա նստելը միջինը երեսուն վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:
3. Մենք թիկունքը և գլխի հետևը սերտորեն սեղմում ենք պատին, Պահպանեք ծնկների հոդի ճիշտ անկյունը:
4. Օգտագործելով կոնքերի և ստորին ոտքերի ուժը՝ մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և բարձրանում։ Թափահարելով ձեր ոտքերը, հանգստացեք երեսուն վայրկյան:

Կրկնեք երեքից հինգ անգամ:

3. Կծկումներ

Նրանք իդեալական բեռ են ոտքերի համար։ Նրանք ձևավորում են ռելիեֆը և աշխատում են հետույքի և ազդրերի խնդրահարույց հատվածների վրա։ Այն սակավաթիվ վարժություններից մեկը, որը հաջողությամբ մղում է ազդրի ներքին հատվածը, զարգացնում ազդրի, ծնկի և կոճ հոդերը: Սա հիանալի քայլ է: Այս հատվածները հաճախ փչացնում են ոտքերի բարակ գիծը՝ ավելորդ ճարպի և չզարգացած մկանների պատճառով։ Առավել արդյունավետ տեսակներն են.

1. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ առաջ, կզակը բարձրացված:
2. Ծնկները ծալելով՝ մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք մի դիրքի, որտեղ ծնկների հոդի մոտ ձևավորվում է ուղիղ անկյուն։

Մենք տասը squats ենք անում երեք կրկնություններով:

2. Պլիե կծկվել

Կենտրոնացնում է բեռը ներքին մակերեսըկոնքեր.

1. Մենք կծկվում ենք ուղիղ մեջքով, ձեռքերը կարող են երկարացնել առաջ կամ սեղմել ուսերին:
2. Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը, մատները մատնանշված լինեն:
3. Մենք կծկվում ենք, ինչպես առաջին դեպքում, ոչ ամբողջությամբ, դանդաղ տեմպերով։

Մենք տասը squats ենք անում երեք կրկնություններով: Տեխնիկան կիրառելուց հետո կատարեք.

Զգույշ.Ավելի խորը squats - երբ հետույքը մոտենում է հատակին, դա վտանգավոր է կատարել: Սա ավելորդ լարվածություն է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա և ստեղծում է վնասվածքների բարձր ռիսկ:

4. Լանգս

Լանգերը լավ են ծանրաբեռնում ազդրի մկանները՝ քառագլուխ մկանները, ինչպես նաև հետույքն ու սրունքները: Նրանք հիանալի կերպով ձգում են ազդրի մկանները և նրբորեն բեռնում ոտքի հոդերը: Այս պարզ թվացող վարժությունը ներառված է բազմաթիվ բարդույթների մեջ։ Այն մարզում է ձեր հավասարակշռության զգացումը և մեծ ազդեցություն ունի ձեր սրտանոթային առողջության վրա: անոթային համակարգ. Ուժեղ թռիչքներն օգնում են ձեզ հաղթել ավելորդ քաշըև ձեզ լավ մարզավիճակում պահեք:

1. Կանգնեք ուղիղ, կզակը բարձրացրած, ձեռքերը ներքեւ: Մենք աջ ոտքով քայլ ենք անում առաջ՝ հենվելով ոտքի ողջ տարածքին։
2. Պահպանեք ծնկի ճիշտ անկյունը և պահպանեք հավասարակշռությունը: Ձախ ոտքըՄիաժամանակ այն երկարացվում է, ծունկը մոտ է հատակին։
3. Մենք մարմինը մի փոքր թեքում ենք առաջ, Մենք վստահ ենք, որ պահպանում ենք հավասարակշռությունը:

Մենք կրկնում ենք տասնհինգից քսան անգամ: Երբ դուք հարմարվում եք ծանրաբեռնվածությանը և սովորում եք հետևել տեխնիկան առանց դժվարության, կարող եք արագ տեմպերով կատարել երկու կամ երեք մոտեցում:

Սա հետաքրքիր է!Բազմազանության համար դուք կարող եք օգտագործել քայլող լանջեր, երկար քայլեր անելով շրջանագծի մեջ: Որքան լայն եք մտնում լանջի մեջ, այնքան ավելի շատ են բեռնվում թիրախային մկանները:

5. Գլյուտալային կամուրջ

Կոնքերի և հետույքի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը։ Լավ է որովայնի մկանները ձգելու համար:

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, գլուխները հարմարավետորեն դրված հատակին: Ձեռքերն ընկած են մարմնի երկայնքով:
2. Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք ուղիղ անկյան տակ,Մենք տարածում ենք մեր ոտքերը, մի փոքր շրջում ենք մեր մատները:
3. Հենվելով ուսի շեղբերների և ոտքերի հատվածին՝ մենք հնարավորինս բարձրացնում ենք հետույքը։ Մենք դիրքը պահում ենք մի քանի հաշվարկով և իջնում ​​ենք:

Կարելի է կատարել համրերի միջոցով, որոնք տեղադրված են ազդրերի առջևում: Կշիռների օգտագործումը մեծացնում է արդյունավետությունը մեծության կարգով՝ մեծացնելով բեռը:

Մի նոտայի վրա!Այս վարժությունում առավելագույն կետում պետք է լինի ուղիղ գիծ՝ ուսեր - ստամոքս - ծնկներ:

6. Քայլել հետույքով

ազդրի և հետույքի մկանները աշխատում և զարգացած են հիփ հոդեր. Օգնում է – ճարպային կուտակումներ հետույքի ստորին հատվածում։

1. Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը ուղղում ենք, ոտքերը մի փոքր բացված: Մենք գլուխներս չենք իջեցնում, մենք առաջ ենք նայում.
2. Մենք թեքում ենք մեր արմունկները և, շարժվելով հետույքի վրա, շարժվում ենք առաջ և հետ։ Մի քանի հաշվի համար՝ առաջ, և նաև հետ։
3. Մենք ինքներս մեզ օգնում ենք՝ արմունկներով շարժումներ անելով։

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:

7. Հեծանիվ

Մենք ամրացնում ենք ազդրերի որովայնի, հետևի և առջևի մակերեսները, նրբորեն բեռնում ենք ծնկի և ազդրի հոդերը, մեծացնում ենք դրանց շարժման ամպլիտուդը և վերացնում կոշտությունը։ Հեծանիվը լայնորեն օգտագործվում է.

1. Կատարեք մեջքի վրա պառկած:
2. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի տակ:
3. Մենք մեր ոտքերը մի փոքր բարձրացնում ենք հատակի մակարդակից և «հեծանիվ ենք քշում»՝ հերթով ծալելով մեր ծնկները։ Որքան ավելի մոտ են կոնքերը հատակին, այնքան ավելի շատ ենք աշխատում որովայնի վրա:

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով: Կոմպլեկտների միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք՝ մեջքի ստորին հատվածը թուլացնելու համար:

Ուշադրություն.Նրանց, ովքեր ունեն թույլ որովայնի և մեջքի մկաններ, խորհուրդ է տրվում սկսել հեծանիվից՝ ուղղահայաց բարձրացված վերջույթներով։

8. Մկրատ

Աշխատում են կոնքերի, հետույքի և որովայնի մկանները։ Նրանք օգնում են ազատվել այսպես կոչվածից.

1. Մենք այն կատարում ենք հատակին պառկած։
2. Ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով:
3. Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և բարձրացնում դրանք հատակի մակարդակից բարձր:
4. Միջին տեմպերով մենք շարժումներ ենք անում մեր ոտքերով, ընդօրինակելով մկրատի շեղբերների շարժումները։

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:

9. Հորթի բարձրացում (հորթի բարձրացում)

Մենք բեռնում ենք կոճերի հոդերը և հորթի մկանները:

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ուսերը հետ ենք տանում, բարձրացնում ենք կզակը։
2. Մենք ձեռքերը դնում ենք մեր գոտիներին, բարձրանում ոտքի ծայրերին և երեք անգամ կանգ առնելով՝ իջնում ​​ենք:
3. Մենք կենտրոնանում ենք հորթի տարածքի վրա:

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:

10. Դեպի վեր և ներքև նայող շուն (մարզվելուց հետո)

Դրանք վերջնական վարժություններ են, որոնք նպաստում են ոտքի մկանների ճկունությանը և թուլացմանը: Ձգում է մկանները, վերացնում լարվածությունը և սպազմերը, որոնք կարող են առաջանալ գերլարումից։ Բարելավել նյութափոխանակությունը, բարելավել արյան հոսքը, բարձրացնել տոկունությունը: Զորավարժություններ արևելյան պրակտիկաիրականացվում է դանդաղ տեմպերով, փոփոխվող լարվածության և թուլացման փուլերով: Պետք է հարմարվել նման անհատական ​​ռիթմին, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան լիովին հանգստանալու։ Այս ժամանակահատվածը կարող է տատանվել մեկից երեք րոպե:

1. Մենք նստում ենք չորս ոտքերի վրա և, ուղղելով մեր ծնկները, բարձրացնում ենք հետույքը։
2. Իդեալական դեպքում մարմինը պետք է ձևավորի եռանկյունի, որի հետույքը վերին կետում է: Սովորաբար հեշտ չէ անմիջապես նման դիրքի հասնել։ Ձգելով մեջքի և ազդրի մկանները՝ դուք աստիճանաբար կմոտենաք ստանդարտին:

Մենք այն կատարում ենք երեք անգամ, մի մոռացեք հանգստի փուլերի մասին։

1. Պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը դրեք ուսերի տակ։
2. Ոտքերը ուղիղ են: Ոտքերը մի փոքր բացի:
3. Շեշտը դնելով մեր ափերի վրա՝ մենք թեքում ենք մեջքը և նայում վեր։ Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան և իջեցրեք վերին մասիրան հատակին.

Մենք այն կատարում ենք երեք անգամ, որոնց միջև կա ռելաքսացիոն փուլ։

1. Զգույշ եղեք, եթե նրանք սկսեն մարզվելուց հետո: Այս դեպքում անհրաժեշտ է անհապաղ դադարեցնել մարզվելը և հասկանալ ցավի պատճառները։ Հատուկ բուժում իրականացնելու համար.
2. Տաքացումը միշտ պետք է լինի մարզման առաջին փուլը:Պատրաստվելով զորավարժություններին, դուք կջերմացնեք ձեր մկանները և կպաշտպանեք ձեզ վնասվածքներից:
3. Կարևոր մաս ուսումնական համալիրէ ճիշտ շնչառություն.Արտաշնչել - լարվածություն, ներշնչել - թուլացում:
4. Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:Հիշեք, որ մարզումների ինտենսիվությունը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է։ Ընտրեք այն ռեժիմը, որը հարմար է ձեզ:
5. Եթե ​​դուք ֆիզիկապես պատրաստված չեք, ավելացրեք ձեր վարժությունների քանակը: քայլ առ քայլ, հնարավորություն տալով աստիճանաբար ամրացնել մարմնի ստորին հատվածը։
6. Միայն այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվում է բեռին, կարող է սահմանվել լիարժեք մարզման ռեժիմ:Բժիշկները հաճախ ստիպված են լինում բուժել անբավարար ծանրաբեռնվածության հետևանքով առաջացած վնասվածքները ցանկացած, նույնիսկ ամենաշատը կատարելիս պարզ վարժություններ. Ցանկացածը պետք է զգուշացնի ձեզ

Սրտային վարժությունների կարևորությունը ճարպերի այրման համար

Սրտային վարժությունները բացարձակապես անհրաժեշտ են նիհար և գեղեցիկ ոտքեր. Մարզումների համար լավ է ներառել վազք, լող և պարանով վարժություններ:

Կարող եք նաև օգտագործել տարբեր սիմուլյատորներ. վազքուղի, էլիպսաձեւ մարզիչ, ստեպպեր։ Նրանք հիանալի կերպով լրացնում են վերը նշված համալիրը և թույլ են տալիս հասնել ավելի կայուն արդյունքների: Ճարպերը այրող սիրտ-մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք վերահսկել ձեր քաշը և պահպանել մարզավիճակը: Նրանք ի վիճակի են ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս այրել լրացուցիչ կալորիաներ, նույնիսկ եթե դուք երբեմն խախտում եք ռացիոնալ դիետան:

Օգտագործելով տվյալ համալիրը, դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակին մի քանի ամսում- կատարյալ ոտքեր: Բայց պետք է հիշել, որ ակտիվ պատկերկյանքը պետք է անընդհատ ապրել: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում մարզումները, օգտագործեք ավելորդ քանակությամբ բարձր կալորիականությամբ սնունդև քիչ շարժվել՝ ձեռք բերված արդյունքները երկար չեն տևի։

տես նաեւ

• Եթե ​​- շատ կարևոր է տարբերել կոկորդի ցավը վնասվածքից:
• Բացի մարզումներից, կա նաև...
• Մենք դիտարկում ենք 5 մեթոդ.
• Նաև նշեք

Մենք առաջարկում ենք ամբողջական ուղեցույցոտքերի մարզում աղջիկների համար մարզասրահ. Իմացեք, թե ինչպես վարժեցնել ձեր ոտքերը մկաններ ձեռք բերելու կամ ճարպը այրելու համար:

Շատ աղջիկներ մարզվում են մարզասրահում՝ հասկանալով դրա կարևորությունը ուժային մարզումճանապարհին իդեալական գործիչ. Նրանք հատուկ ուշադրություն են դարձնում մարմնի ստորին հատվածին: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերը համառորեն անտեսում են ամենաշատը արդյունավետ վարժություններբարձրացնել ուժը և ձեռք բերել մկանային զանգված:

Փոխարենը նրանք կատարում են ոտքերի բարձրացումների և ոտքերի հարվածների անվերջ հավաքածուներ կամ նմանատիպ վարժություններ, որոնք այնքան էլ արդյունավետ չեն:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ոտքերի մարզումը աղջիկների համար:

Անում է հիմնական վարժություններՄեկուսացվածների փոխարեն ավելի քիչ ժամանակում ձեր մկաններին ավելի մեծ սթրես կհաղորդեք։ Ասենք, squats աշխատում է ամեն ինչ մկանային մանրաթելերքառակուսիների, ազդրերի, ներդիրների և գլյուտալային մկանների, որովայնի և ստորին մեջքի մկանների մեջ: Եվ նույնիսկ մասամբ հորթի մկաններում: Այսպիսով, մեկ մոտեցմամբ դուք աշխատանքի մեջ ընդգրկում եք հսկայական քանակությամբ մկանային խմբեր:

Հետևաբար, աղջիկները, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմնի ստորին հատվածը ձևավորել, պետք է իրենց ոտքերի մարզումը հիմնեն հիմնական վարժությունների վրա, ինչպիսիք են ծանրաձողով squats-ը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար բեռների առաջընթացի սկզբունքը

Սկսնակ աղջիկների շրջանում ամենատարածված սխալը ծանրաբեռնվածության մակարդակը չբարձրացնելն է: Սակայն այս դեպքում մկանները չեն հարմարվում դրան ևմարզումից հետո. Մկանային հյուսվածքում հսկայական քանակությամբ նյութափոխանակության գործընթացներ են տեղի ունենում, որոնք մեծ էներգիա են պահանջում։ Այսպիսով, եթե ձեր ակտիվության մակարդակը օրեցօր նույնն է մնում, մեծ առաջընթաց մի սպասեք:

Յուրաքանչյուրի ողջ ընթացքում հաջորդ մարզվելըփորձեք ավելի շատ քաշ բարձրացնել, ավելի շատ կրկնություններ կատարեք:

Սա անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի զարգացման համար և ժամանակի ընթացքում ձեզ կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի։

Ապացուցված է, որ տարբեր կրկնությունների միջակայքերով մարզվելը դրականորեն ազդում է մկանների աճի վրա՝ պահպանելով տվյալ ինտենսիվությունը:Նաև տարածված համոզմունք է, որ պետք է նպատակ ունենալ հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարել և հասնել մկանների ձախողման:

Երբ մկանը մոտ է իր առավելագույն ուժին, ավելի շատ մանրաթելեր են հավաքագրվում աշխատելու համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ մկանը հարմարվում է բեռին և դառնում ավելի ուժեղ, այն պահանջում է ավելի քիչ մանրաթելեր՝ տվյալ բեռը հաղթահարելու համար:

Օրինակ, երբ մարզադահլիճում 50 կգ քաշով ծանրաձողը պտտվում ես 10 կրկնությունների երեք հավաքածուով, սկզբում ավելի ուժեղ ես դառնում: Բայց երբ դուք հարմարվում եք այս ծանրաբեռնվածությանը, 10 կրկնություններից բաղկացած այս երեք հավաքածուները ձեզանից շատ ավելի քիչ ջանք են պահանջում: Այս դեպքում ավելացրեք օգտագործվող քաշը կամ ավելացրեք մարզումների ծավալը ավելի շատ կրկնություններով։ Կարող եք նաև միաժամանակ երկուսն էլ անել։

Երբ սկսում եք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը, դուք արագ կնկատեք տեսողական փոփոխություններ: Բայց մի քանի շաբաթ անց, երբ նայեք հայելու մեջ, կտեսնեք, որ ձեր ձևը չի բարելավվում. միապաղաղությունը հանգեցնում է արդյունքների լճացման:

Քանի կալորիա է այրվում ուժային մարզումների ժամանակ:

Մկանների աճը կախված է ոչ միայն մարզասրահում հիմնական վարժություններ կատարելուց, այլև նրանից, թե որքան կալորիա եք ընդունում և այրում:

Տեխնիկապես ճիշտ կատարումհիմնական վարժությունները, ինչպիսիք են ծանրաձողով squats-ը կամ ոտքերի սեղմումը, էներգիա են պահանջում: Այն կայունացման համար պահանջում է ամբողջ մարմնի համակարգված աշխատանք և մեծ սթրես է դնում սրտանոթային համակարգի և հիմնական աշխատանքային մկանային խմբերի վրա:

Այս վարժությունները ոչ միայն ձեզ ավելի ուժեղ են դարձնում, այլև ավելի շատ կալորիաներ են այրում:

Հետևողականորեն կատարելով բարդ վարժություններ՝ դուք կստանաք ավելի շատ մկանային զանգված, ավելի շատ կալորիաներ կայրեք և կբարելավեք ձեր սրտանոթային մարզավիճակը՝ համեմատած առանձին շարժումների հետ:

Տղամարդկանց և կանանց հորմոնալ մակարդակների տարբերությունները

Դուք պետք է հասկանաք, որ տղամարդկանց և կանանց միջև հորմոնալ մակարդակների տարբերությունները զգալի են, և, հետևաբար, ուժային մարզումները հանգեցնում են տարբեր արդյունքների: Տեստոստերոնն այն է, ինչը որոշում է մկանների հիպերտրոֆիայի ունակությունը: Առանց տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման, զգալի փոփոխություններ հնարավոր չէ հասնել:

Կանանց օրգանիզմում տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի ցածր է, քան տղամարդկանց:

Որոշելու համար, թե որքան ցածր է, անցկացվել է հետազոտություն, որը ցույց է տվել, որ 19 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը տատանվում է 2,4-ից 9,5 նանոգրամ մեկ միլիլիտրի միջև: Մինչդեռ նույն տարիքի կանանց մոտ կոնցենտրացիան կազմում է ընդամենը 0,08–0,6, ինչը տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակի ընդամենը 3–6%-ն է։

Իհարկե, տարիքի հետ կամ կենսակերպի պատճառով հորմոնալ մակարդակը փոխվում է։ Բայց նույնիսկ այն աղջիկները, ովքեր ամեն օր քրտնաջան մարզվում են, մկանների աճի ներուժ ունեն շնորհիվցածր կլինի զգալիորեն ցածր, քան սովորական տղամարդը:

Բացառություն են կազմում այն ​​կանայք, ովքեր գենետիկորեն հակված են մկանային զանգված ձեռք բերելու (բավականին հազվադեպ երևույթ) կամ օգտագործում են հորմոնալ դեղամիջոցներ, ինչը մեծացնում է մկանների աճի ներուժը։

Հետևաբար, աղջիկները կարող են անտեսել հին առասպելը, որ ուժային մարզումները իրենց մկանները կդարձնեն հսկայական: Կլինի որոշակի աստիճանական աճ, և աստիճանաբար ձեր ձևը կբարելավվի:

Ուժային մարզումներ մարզասրահում աղջիկների համար

Շատ աղջիկներ, գալով մարզադահլիճ, մարզիչին ասում են. «Ես չեմ ուզում տղամարդու տեսք ունենալ» կամ «Ես չեմ ուզում մկաններ կառուցել, ես պարզապես պետք է ինքս ինձ տոնուսեմ»: Բայց իսկապես գեղեցիկ և տոնավորված կազմվածք ստեղծելու համար, ամեն դեպքում, անհրաժեշտ է ծանր ուժային մարզումներ։

Զորավարժությունները պետք է ինտենսիվ լինեն: Սա կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը, կազատվեք ավելորդ ճարպից և կտոնացնեք մկանները։ Այս կերպ դուք շատ ավելի բարակ տեսք կունենաք՝ չկորցնելով ձեր կազմվածքը:

Ճշմարտությունն այն է, որ մկանների յուրաքանչյուր գրամի դիմաց կանայք պետք է հսկայական աշխատանք կատարեն:

Դուք մեկ գիշերվա ընթացքում չեք վերածվի Առնոլդ Շվարցենեգերի, դա չի լինում։ Դուք նաև պետք է հետևեք ձեր սննդակարգին, որպեսզի շատ զանգվածային տեսք չունենաք: Լավ մարզավիճակում լինելու համար աղջիկներին անհրաժեշտ է ոչ միայն, այլեւ ազատվել ավելորդ ենթամաշկային ճարպից:

Հաջորդ սխալը, որ հաճախ անում են աղջիկները, վարժությունների սխալ ընտրությունն է։ Նրանք ենթագիտակցորեն խուսափում են ծանրությունից հիմնական շարժումներինչպես ծանրաձողով squats կամ deadlifts. Նրանք կարծում են, որ այս վարժությունները միայն տղամարդկանց համար են, և դրանց շնորհիվ նրանց ողջ կանացիությունն ակնթարթորեն կվերանա։ Իհարկե, սա առասպել է։

Արդյունքների կարելի է հասնել միայն լավ մշակված ուսուցման ծրագրին հետևելով, որտեղ կենտրոնական տեղը տրվում է հիմնական շարժումներին: Նրանք ավելի շատ են աշխատում մկանները և ավելի շատ կալորիաներ են այրում:

Հարցից բացի ֆիզիկական ֆիթնես, բարելավվում է նաև ոգու ուժը։ Երբևէ զգացե՞լ եք, որ նվաճել եք աշխարհը ծանր մարզվելուց հետո: Շատ աղջիկներ իրենց անապահով են զգում սպորտով զբաղվելուց առաջ: Այնուամենայնիվ, մի քանի շաբաթվա կանոնավոր մարզումներից հետո և պատշաճ սնուցումնրանց ինքնավստահությունը մեծանում է.

Ոտքերի լավագույն վարժությունները աղջիկների համար

Եթե ​​դուք կազմեք ոտքերի թոփ 5 ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, ապա այն կունենա այսպիսի տեսք.

1. Squats.
2. Deadliftուղիղ ոտքերի վրա.
3. Լանգեր.
4. Ոտքերի մամուլ.
5. Գլյուտալային կամուրջ.

Այս 5 վարժությունները հիանալի են աշխատում ձեր ստորին մարմնի բոլոր մկանների վրա, ավելի շատ կալորիաներ են այրում, ինչպես նաև օգտակար են ձեր ամենօրյա գործունեության համար:

Օրինակ՝ լանգզ անելը կհեշտացնի աստիճաններով բարձրանալը կամ վազելը:

Եթե ​​ձեր վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է այս վարժությունները, դուք կարող եք ավելացնել մի փոքր ավելի մեկուսացում, ինչպես օրինակ՝ աստիճանները կամ հորթի բարձրացումը: Ստորև բերված են տարբեր նպատակներով ոտքեր մարզելու մի քանի տարբերակ, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր երազանքների կազմվածքը:

Ոտքերի մարզումներ աղջիկների համար

Արագ մարզում մկանները տոնուսը պահելու համար

Երբեմն լիարժեք մարզումը չի տեղավորվում ժամանակացույցի մեջ, դրա համար պարզապես բավարար ժամանակ չկա: Սակայն զբաղվածության պայմաններում մարզվելը միանգամայն հնարավոր է։ Դա անելու համար օգտագործեք սուպերսեթեր,անել կամ կրճատել հանգստի ժամանակը սեթերի միջև:

Այսպիսի մարզումները կօգնեն ձեզ լիարժեք օգտվել հիմնական վարժություններից, և դուք դեռ շատ ժամանակ կունենաք այլ բաների համար: Այն նաեւ արագացնում է նյութափոխանակությունը եւ լավացնում արյան շրջանառությունը, քանի որ մեծ քանակությամբ արյուն է մտնում աշխատող մկանները։

Ոտքերի ծավալային մարզում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Մյուս կողմից, եթե բավականաչափ ազատ ժամանակ ունես, իմաստ ունի մի քանի շաբաթ տրամադրել մեծ ծավալով մարզումների։ Կատարեք ավելի շատ հավաքածուներ և կրկնություններ: Սա հզոր խթան կհաղորդի մկանների աճին և կբարելավի ձեր կատարողականությունը:

Ոտքերի մարզում ուժի զարգացման համար

Երբ դուք ուժեղանում եք և ավելացնում կշիռները ձողի վրա, դա ոգևորիչ է: Բայց պետք է հաշվի առնել, որ ցածր կրկնությունների միջակայքում մարզվելը մեծացնում է միոֆիբրիլային հիպերտրոֆիան (այսինքն, երբ մկանային բջիջները մեծանում են սթրեսի ազդեցության տակ փոքր քանակությամբ կրկնություններից մեծ քաշով):

Իր հերթին, բարձր կրկնությունների միջակայքում և աշխատանքի մեծ ծավալով մարզվելուց առաջանում է սարկոպլազմիկ հիպերտրոֆիա, երբ. մկանայինավելանում է նյութափոխանակության գործընթացների ազդեցության տակ.

Շատ մարզիկներ նշում են, որ հետո ծանր մարզումՑածր կրկնությունների միջակայքում ավելի մեծ ծավալով մարզումները սկսում են շատ ավելի հեշտ լինել ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:

Մարդու ոտքերը ամենամեծ մկանային խումբն են։ Այս մկանային խումբը ներառում է քառակուսի մկանները, ազդրի մկանները, գլյուտալային և սրունքի մկանները: Ոտքերի մարզման գործընթացում օրգանիզմն արտազատում է անհրաժեշտ հորմոնները, ինչի արդյունքում ավելանում է ոտքի մկանների զանգվածը՝ ներառյալ մկանային այլ խմբերի զանգվածը։ Դուք կարող եք ընտրել տարբեր մոտեցումներ ձեր ոտքերի մկանները մարզելու համար: Իմաստ ունի անդրադառնալ ոտքերի մարզման սենյակում կատարված հայտնի և արդյունավետ մարզումներից մեկի վրա:

Հիմնական սկզբունքներ

Ոտքերի մկանների մարզումը պետք է սկսվի հիմնական վարժություններով: Եթե ​​դուք սկսում եք մարզվել մեկուսացված սկզբունքով, ապա ապագայում դուք չեք կարողանա տիրապետել հիմնական շարժումներին, ինչը կնվազեցնի մարզման արդյունավետությունը որպես ամբողջություն: Որոշ սկսնակներ դա անում են, որից հետո հիասթափություն է առաջանում, և արդյունքում նրանք թողնում են մարզումները: Նախքան վերապատրաստման գործընթացը սկսելը, իմաստ ունի սկսել հիմնական շարժումները կատարել նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ, որպես հիմնական հիմնական աշխատանքից առաջ տաքացում:

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում կրել սպորտային գոտի, հակառակ դեպքում կարող եք ծանրաբեռնել մեջքի մկանները։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ծնկների հոդերը պաշտպանել վիրակապով, քանի որ դրանք լուրջ սթրես են ապրում։ Իրատեսական է ձեր ոտքերը մարզել օպտիմալ ծանրաբեռնվածությամբ, այնպես որ ընտրեք Քաշի սահմանափակումԽորհուրդ չի տրվում։

Նախքան մարզումները սկսելը, խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ շարժումների կատարման տեխնիկայի հետ: Շարժումների կատարման տեխնիկան կատարելապես տիրապետելու համար, որպես կանոն, կպահանջվեն շաբաթներ, նույնիսկ ամիսներ։ Անտեսեք այս մոտեցումը վերապատրաստման գործընթացըոչ մի դեպքում դա հնարավոր չէ: Վերջնական արդյունքը ուղղակիորեն կախված է շարժման տեխնիկայից: Բացի այդ, այս սկզբնական շրջանում պետք չէ ռիսկի դիմել և օգտագործել սպորտային սարքավորումների մեծ զանգվածներ։ Քաշի ավելացումը պետք է լինի հարթ և կանխամտածված:

Բոդիբիլդինգի ոտքերի մարզման ծրագիր

Եթե ​​հաշվի առնեք վերը նկարագրված ամեն ինչ, կարող եք փորձել ստեղծել ձեր ոտքերի համար վարժությունների ծրագիր։ Մարզումը պետք է սկսվի հիմնական շարժումներով.

• Ծանրաձողով ուսերի վրա նստած պտույտներ (2 տաքացման կոմպլեկտ 30 կրկնությունից + 3 աշխատանքային հավաքածու 20 կրկնությունից) – աշխատում է քառագլուխ;
• Ոտքերի նստարանային մամլիչ (3 սեթ՝ աստիճանաբար աճող կշիռներով 20 կրկնություններով) – ավարտում ենք ազդրի առջևի մասի աշխատանքը;
• Deadlift (2 տաքացում + 3 աշխատանքային հավաքածու 15-20 կրկնություններից) – աշխատում է ետոտքեր - hamstrings;

Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել կատարել մեկուսիչ շարժումներ.

• Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում (3-4 հավաքածու քաշի աստիճանական աճով, յուրաքանչյուրը 15 կրկնություն) - քառագլուխների մեկուսացված մարզում;
• Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում (նաև 3-4 X 15) - մենք մարզում ենք ազդրերը;
• Հորթի կանգուն բարձրացում (2-3 հավաքածու 15-20 կրկնությունից) – մենք մարզում ենք սրունքի մկանները;
• Նստած սրունքի բարձրացում (2-3 հավաքածու 15-20 անգամ) – աշխատում է ներբանի մկանների վրա (որոնք գտնվում են սրունքի մկանների տակ):

Մոտեցումների միջև դուք պետք է կարճ դադար տանեք 1,5-2 րոպե հիմնական շարժումներ կատարելիս և 45 վայրկյան՝ մեկուսիչ շարժումներ կատարելիս: Մարզումների ընթացքում մկանների վրա ուժն աստիճանաբար ավելանում է։ Վերապատրաստման գործընթացի այս մոտեցումը հարմար է մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են ոչ ավելի, քան մեկ տարի:

Շատ սկսնակ մարզիկներ, բավականաչափ դիտելով տարբեր տեսանյութեր ինտերնետում, անմիջապես սկսում են իրենց մարզումները 10 վարժություններով: Մի երկու ամիս այս կերպ աշխատելուց և շոշափելի արդյունք չստանալուց հետո թողեցին դասերը։

Եթե ​​մարզիկը նախկինում երբեք լուրջ բեռների հետ չի առնչվել, ապա սկզբնական փուլ, բոլոր մարզումները կարող են բաղկացած լինել ընդամենը մի քանի վարժությունից՝ ուսերին ծանրաձողով squats և deadlifts: Նմանատիպ մոտեցումն արդարացված է այլ մկանային խմբերի մարզման ժամանակ։ Մեջքի մկանները մարզվում են ձգումներով և թեքված շարքերով, իսկ կրծքավանդակը և ուսերը՝ մամլիչներով։

Մարզումների սկիզբը շարժումների կատարման տեխնիկայի կիրառումն է։ Դրական արդյունքը կախված կլինի դրանից:

Սակայն ոտքերի վարժություններն ունեն մի շարք առանձնահատկություններ. Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է ոտքեր բարձրացնել տանը աղջկա և տղամարդու համար:

Անատոմիա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ճոճել ձեր ոտքերը, նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես են դրանք նախագծված և ինչպես են աշխատում: Հաջորդը, մենք կդիտարկենք յուրաքանչյուր բաղադրիչ ըստ հերթականության:

Ազդրերը կազմված են երեք մկանային խմբերից.

• առաջի ազդրի ճկման մկանները, որոնք կոչվում են քառագլուխ, այսինքն՝ քառագլուխ մկաններ;
• հետևի կոնքազդրային մկանները, որոնք կոչվում են բիսեպս ֆեմորիս, այսինքն՝ երկգլուխ մկան;
• ազդրն ավելացնող միջային մկաններ:

Քառագլուխ ազդրի մկանը կամ քառագլուխ մկանը գտնվում է ազդրի առջևի մասում և հանդիսանում է մարդու մարմնի ամենամեծ և ամենաուժեղ մկանը:

Այս մկանների հիմնական գործառույթը ծնկի մոտ ոտքի հզոր երկարացումն է: Այն կոչվում է քառագլուխ, քանի որ այն բաղկացած է չորս տարբեր մկաններից.

• ուղիղ- բոլորից ամենաերկարը;
• կողային- վրա տեղակայված մեծ մկան դրսումոտքեր;
• միջին- արցունքի կաթիլային մկան, որը գտնվում է ոտքի ներքին մասում;
• vastus intermedius, որը գտնվում է կողային և միջողային միջև։

Չնայած նրան quadriceps ամենամեծն է և ուժեղ մկաններոտքի առջևի կողմը, նա հեռու է միակից։
Ազդրի առաջի մկանները ներառում են նաև ազդարար մկանները՝ պեկտինեուսը, սարտորիուսը, գրասիլիսը և ադուկտորը (կարճ, երկար և ավելացնող): Այս մկանները կոչվում են ներդնողներ, քանի որ նրանք են, որ ավելացնում են ազդրը:

Վերաբերում է ազդրի հետևի մասին երկգլուխ մկաններ(biceps femoris), որը բաղկացած է երկու մկաններից՝ կիսաթևավոր և թաղանթային:

Հիմնական գործառույթը հետին խումբմկանը ոտքերի ծալումն է ծնկների միացումներև իրանի երկարացում՝ ստորին ոտքը շարժելիս։

Գլյուտալային մկանները նույնպես դասակարգվում են որպես ստորին վերջույթների մկաններ: Բոլոր առումներով, gluteus maximus մկանը համարվում է ամենահաստ և ամենամեծը: Այն սկիզբ է առնում կոնքի ոսկորից և կցվում է ազդրոսկրի հետևի մասին՝ ազդրային հոդի տակ։
Կոնքի գոյության ընթացքում նա ոտքը հետ է քաշում։ Ամենաակտիվը gluteus maximus մկանն էերբ բարձրանում եք աստիճան, քանի որ այն օգնում է ուղղել ազդրի հոդը:

Պետք է ասել նաև gluteus medius և minimus մկանների մասին։ Նրանք պառկած են մեծի տակ, և նրանց մղման շնորհիվ հետույքն ավելի կլորացված և գրավիչ է թվում։ Էսթետիկ տեսանկյունից լավագույն արդյունք ստանալու համար պետք է մարզել բոլոր երեք մկանները։

Դուք գիտեի՞ք։Մարդու մարմնում կա մոտ 650 մկան:

Ստորին ոտքի մկանները ներկայացված են երկու մասով՝ գաստրոկնեմիուս, որը գտնվում է մակերեսի վրա և ներբան, որը թաքնված է գաստրոկինեմիուսի տակ։ Ինչպես glutes-ի դեպքում, լավագույն ազդեցության համար դուք պետք է մղեք երկու հորթի մկանները:

Սոլեուսը մեկ բաղադրիչ է, քանի որ այն անցնում է բացառապես միջով կոճ համատեղ. Հորթի հոդը երկու մասից է, քանի որ այն անցնում է ինչպես ծնկի, այնպես էլ կոճային հոդերի միջով:
Հորթի մկանն ունի երկու գլուխկողային և միջակ: Նրանց մակերեսը ներկայացված է ջլերի ամուր կապոցներով։ Gastrocnemius-ը չափերով շատ ավելի մեծ է, քան soleus-ը և զբաղեցնում է ստորին ոտքի մեծ մասը:

Հաստ և հարթ ներբանի մկանը գտնվում է ստամոքսի տակ, այն շատ ավելի փոքր է չափերով, բայց միևնույն ժամանակ կատարում է ոչ պակաս կարևոր գործառույթ:

Լավագույն վարժություններ

Հետագայում հոդվածում մենք կանդրադառնանք ոտքերի մարզման լավագույն և ամենաարդյունավետ վարժություններին, ներառյալ այն վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել տանը: Եթե ​​ձեզ միշտ հետաքրքրել է այն հարցը, թե ինչպես արագ ոտքերը քաշել տանը, ուշադիր ուսումնասիրեք հետևյալ բաժինները:

Squats

Այս վարժությունը համարվում է դասական, քանի որ, ըստ ամբողջ աշխարհի պրոֆեսիոնալ մարզիչների, այն ամենաարդյունավետն է ստորին վերջույթների տոնուսավորման համար։

1. Գնացեք դեպի դարակը ծանրաձողով, կանգնեք դրա տակ այնպես, որ բարը գտնվի մեջքի վերին մասում (տրապեզիուսի վրա):
2. Ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը, որպեսզի այն հարմար լինի և լավ ամրացվի։
3. Ձգեք և ուղղեք ձեր մեջքը, երբ ծանրաձողը բարձրացնեք դարակից և մի քայլ հետ գնացեք (բայց շատ ետ մի նահանջեք, քանի որ ավելի ուշ դժվար կլինի ավելի մեծ քաշով աշխատել):
4. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ձեր ամբողջ ոտքը շատ ամուր դրեք հատակին:
5. Այնուհետև, մեջքը ուղիղ պահելով, այնքան խորը կծկվեք, որ ձեր ազդրի վերին մասը զուգահեռ լինի հատակին (որքան խորը պտտվեք, այնքան ավելի ավելի լավ արդյունքմշակել)։

Կարևոր. Կծկումներ անելիս պետք է ուղիղ նայել։ Եթե ​​շուրջը նայեք, կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը, և այդ դեպքում վնասվածքից հնարավոր չէ խուսափել:

Մարզումների ժամանակ ոտքերի դիրքի մասին պետք է ասել նաև.

1. Եթե ​​ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնության վրա, ապա ավելի շատ կբարձրացնեք ձեր քառագլուխը:
2. Ներքին ազդրերի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար ոտքերը լայն տեղավորեք։
3. Ոտքերի նեղ տեղադրումը թույլ կտա ավելի շատ բարձրացնել ձեր արտաքին ազդրերը:

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում

Եթե ​​ձեր նպատակը զանգվածային ոտքեր կառուցելն է, ապա սա վարժություն է ձեզ համար: Դա արվում է նաև, եթե վտանգ կա ծանրաձողով squats-ի ժամանակ։

Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք և՛ կծկել, և՛ ոտքի պրեսինգ անել, դա արեք, դա թույլ կտա ձեզ մեծ, հզոր ազդրեր կառուցել:

Ինչպես անել ոտքի մամուլը:

1. Առաջին հերթին, դուք պետք է ընտրեք ճիշտ զբաղմունքմեքենայի վրա, որի դեպքում հետույքը և մեջքի ստորին հատվածը չեն պոկվի մեքենայի նստատեղից, այլապես վնասվածքի շատ մեծ վտանգ կա:
2. Ձեր ոտքերը ամուր դրեք հարթակի մեջտեղում, ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ:
3. Ձեռքերով ամուր բռնեք մեքենայի բռնակները նստատեղի կողքերին, բռնեք դրանցից մինչև վարժությունը ավարտվելը, դա ձեր մարմնին կայունություն կհաղորդի:
4. Դրանից հետո հարթակը հանեք դարակաշարերից և դանդաղ իջեցրեք այն դեպի ձեզ, որքան հնարավոր է, այնպես, որ ձեր ծնկները դիպչեն ձեր կրծքին: Այնուհետև սեղմեք հարթակը վերև, բայց մի՛ ուղղեք ձեր ծնկները ամբողջությամբ, որպեսզի չհանգստացնեք ձեր քառագլուխը և չվնասեք ձեր ծնկահոդը:

Լանգս ծանրաձողով (կամ համրերով)

Խորհուրդ է տրվում թռիչքներ կատարել Smith մեքենայի վրա, քանի որ դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ հավասարակշռության մասին: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև տանը կամ համրերով։
Ինչպես կատարել թռիչքներ ծանրաձողով:

1. Ինչպես ծանրաձողով squats-ի դեպքում, բարը տեղադրեք ձեր մեջքին (թակարդներ):
2. Մեկ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ՝ ձեր ոտքերը գծում պահելով։ Ոտքերիդ միջև այնպիսի հեռավորություն պահպանիր, որ մեկ ծնկի վրա իջնելիս երկու ոտքերը պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։
3. Ձողը պետք է լինի թակարդների վրա, մինչդեռ մեկ ոտքը առջևում է, և երկու ոտքերը գծում են: Այնուհետև սկսեք իջնել մինչև մեկ ծնկի, թեթևակի հպվելով հատակին (մի հարվածեք ձեր ծունկը հատակին, քանի որ դա վնասվածք կբերի), ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Խորհուրդ է տրվում նախ ցատկել մի վերջույթի վրա, իսկ հետո՝ մյուսի վրա։

Դուք գիտեի՞ք։ Հանգիստ քայլելիս մարդն օգտագործում է իր բոլոր մկանների մոտ մեկ քառորդը։

Hack squats

Hack machine squats-ը ուսերին ծանրաձող ունեցող squats-ի տարբերակ է: Բայց դրանք թույլ են տալիս թեթեւացնել ողնաշարի մեծ առանցքային բեռը:

Ինչպես անել squats վրա hack մեքենայի:

1. Տեղավորվեք մեքենայի վրա, նստեք դրա վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ (ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց) հարթակի մեջտեղում: Մարմնի հետևի կողմը հենեք հաքերային մեքենայի հետևին, ձեր ուսերը հենեք հենակետին (գլուխը պետք է անցնի գլանափաթեթների միջև և չհեռանա մինչև կծկվելու ավարտը):
2. Ապակողպեք մեքենայի մեխանիզմը, բայց մինչև վերջ մի ուղղեք, քանի որ դա կթուլացնի վերևում գտնվող քառագլուխը և ավելի մեծ լարվածություն կտեղադրի ծնկի հոդի վրա:
3. Շնչեք և կամաց-կամաց կծկվեք, որքան կարող եք խորը:
4. Ներքևի կետում, կենտրոնանալով ձեր կրունկների վրա (ոչ մատների վրա), հրեք հարթակից և ուղղեք ձեր ոտքերը: Նրանք չպետք է ամբողջությամբ ուղղվեն:

Ոտքի երկարացում - մեկուսացման վարժություն, բեռնելով միայն քառագլուխը։ Այն օգտագործվում է որպես վարժությունների հավաքածուի վերջին մաս կամ որպես տաքացում։
Այս վարժությունը ազդրերի մկաններ չի ստեղծում, քանի որ այն մեկուսացված է և չի օգտագործվում ծանր կշիռներով: Նրա գործառույթը տալն է գեղեցիկ ձևև ազդրի վերին մասի թեթևացում:

Մեքենայի վրա նստելուց հետո գլանակը դրեք ձեր ոտքերի վրա և դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը:

Պառկած ոտքերի գանգուրներ

Կռում, ինչպես նախորդ վարժությունը, մեկուսացված է և պոմպեր հետևի մկաններըկոնքեր Ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս այս վարժությունն անել մարզման վերջում:

Դուք նույնպես չպետք է կենտրոնանաք ծանր քաշը, քանի որ պառկած ոտքերի գանգուրներում գլխավորը կատարման տեխնիկան է։ Հակառակ դեպքում, իմաստ չունի ժամանակ վատնել նման մարզումների վրա։ Ինչպես կատարել պառկած ոտքերի գանգուրներ:

1. Մի բարձրացրեք ձեր կոնքը մեքենայի նստարանից, այն պետք է սերտորեն սեղմվի այն ամբողջ ժամանակ, երբ այն կատարեք:
2. Գլանակը պետք է տեղադրվի ոտքի հետևի մասում կամ ոտքից մի փոքր բարձր, բայց ոչ ստորին ոտքի վրա:
3. Թույլ մի տվեք, որ հոդերը ինքնաբուխ և արագ ճկվեն: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել վերին կետում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք արկը մեկնարկային դիրքի: Մի իջեցրեք այն մինչև վերջ, մի գցեք այն ամենացածր կետում, այլապես վարժության էֆեկտն այնքան էլ ուժեղ չի լինի։

Հորթի բարձրացում (նստած, կանգնած)

Հորթի բարձրացումն օգտագործվում է սրունքի և ներբանի մկանները մղելու համար:
Դասը արդյունավետ դարձնելու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ խորհուրդներին.

• կոճ հոդի շարժման միջակայքը պետք է լինի հնարավորինս մեծ, դա ձգում է մկանները և մեծացնում բեռը.
• օգտագործեք կշիռներ, որպեսզի կարողանաք կատարել առավելագույնը 10-12 կրկնություն:

• վերցրեք բարը և բարձրացրեք ծանրաձողը;
• ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնությամբ;
• զգուշորեն բարձրացեք ձեր մատների վրա, աշխատեք չկորցնել ձեր հավասարակշռությունը:

• սահմանեք ցանկալի քաշը, նստեք մեքենայի վրա և ձեր ծնկները դրեք ամրակների վրա;
• անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ ուղղում և թեքում է կոճային հոդի հատվածը.

• նստեք հարթ նստարանի վրա և վերցրեք համրեր, ձեր ոտքերը ամբողջությամբ դրեք ձեր առջև:
• խնդրեք մարզչին համրեր դնել ձեր ծնկներին, քանի որ ինքներդ դա անելը վտանգավոր է:
• ձեռքերով բռնելով համրերը՝ ուղղեք ձեր կոճը:

Եթե ​​դուք նորեկ եք մարզասրահում, ապա նախ պետք է ծանոթանաք մկանների աճի հիմնական սկզբունքներին, քանի որ առանց այդ գիտելիքի մկանների աճն անհնար է:

1. Զորավարժությունները բաժանվում են մկանային խմբերի և ըստ աշխատանքին ներգրավված մկանների քանակի (մեկուսացնող և հիմնական): Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում անել միայն հիմնականները: Նրանք պատասխանատու են մկանների արագ աճի համար: Հիմնական վարժությունները ներառում են վարժություններ՝ օգտագործելով ազատ կշիռներ (օրինակ՝ համրեր կամ ծանրաձողեր): Պետք է խուսափել մեկուսացման վարժություններից: Մեկուսիչ վարժությունները ներառում են սիմուլյատորների վրա ուսուցում:
2. Դուք պետք է կատարեք վարժությունները ճիշտ հերթականությամբ: Պետք է սկսել մեծ մկաններից, իսկ հետո անցնել փոքրերին:
3. Որակյալ վարժությունների համար անհրաժեշտ է կատարել 6-ից 12 կրկնություն: Սա կնպաստի առավելագույն աճմկանները. Կրկնությունների շարքը կոչվում է «կոմպլեկտ» կամ «կոմպլեկտ»:
4. Մկանների լավ ծանրաբեռնվածության համար մեկ վարժությունում անհրաժեշտ է 3-4 սեթ:
5. Սեթերի միջև պետք է հանգստանալ մոտ 2 րոպե։
6. Մարզման միջին ժամանակը պետք է լինի 40–45 րոպե։

Ոտքերի մոտավոր համալիր

Դիտարկենք ոտքերի մարզման ծրագրերը մարզիկների տարբեր կատեգորիաների համար: Հետևելով մարզումների կանոններին՝ կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի։

Նորեկ

Դուք պետք է սկսեք մարզվել. Դա անելու համար սկսեք հեշտներից: Պետք է վազել մինչև 8 կմ/ժ արագությամբ 5–7 րոպե։

Հաջորդը գալիս է սովորականը՝ 10–12 կմ/ժ արագությամբ և 10 րոպե տևողությամբ։ Զարկերակը պետք է լինի րոպեում 80-ից 90 զարկի միջակայքում: Հետո գալիս է պայթուցիկ վազքը: Արագությունը՝ 14 կմ/ժ, տեւողությունը՝ 5 րոպե։
Զարկերակը պետք է մնա 110–120 րոպեի սահմաններում։ Վազքից հետո քայլելիս պետք է հանգստանալ 3-5 րոպե։

Վազքուղու վրա 20 րոպե անց մկանները լիովին տաքանում են և այժմ պատրաստված են ծանր բեռների համար: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է վազել այս ռեժիմով, ապա խորհուրդ է տրվում ընտրել հարմարավետ արագություն վազքուղու վրա և վազել 15 րոպե։

• 5-7 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 8-12 անգամ;
• 10-12 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 8-12 անգամ;
• նրբաբլիթներ 15 կգ, կատարել 6-10 անգամ։

Հաջորդը կարող եք ոտքերի սեղմումներ անել:
Այս հիմնական վարժությունը երբեմն կարող է օգտագործվել squats-ի փոխարեն (եթե խնդիրներ կան ողնաշարի կամ ոտքերի հոդերի հետ):

Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը սեղմված է մեքենայի վրա: Իսկ երկրորդ փուլում ոտքերն ուղղելու կարիք չկա։

Մոտեցումները կատարվում են այս կարգով:

• 10 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 12-15 անգամ;
• 12–15 կգ քաշով նրբաբլիթներ, կատարել 8–12 անգամ;
• 20 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 6–10 անգամ։

Հաջորդ վարժությունը պառկած ոտքի գանգուրն է:

Այս վարժությունն աշխատում է ազդրի հետևի մասում: Վարժության էֆեկտը ուժեղացնելու համար ուսուցողական գլանակը պետք է պառկած լինի ջլի վրա: Եվ խորհուրդ չի տրվում ծնկները դնել մարզասարքի հարթակին։

Մոտեցումները կատարվում են այս կարգով:

• քաշը 15–20 կգ, կատարեք 15–20 կրկնություն;
• քաշը 20–25 կգ, կատարել 15–20 կրկնություն;
• քաշը 20–25 կգ, կատարել 12–15 կրկնություն;
• քաշը 30–35 կգ, կատարեք 8–12 կրկնություն։

Ավարտեք վարժությունների հավաքածուն՝ նստած շտկելով ստորին վերջույթները։ Այս վարժությունը կատարելիս բեռնված է միայն քառագլուխը։ Մոտեցումները կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ.

• քաշը 10–15 կգ, կատարել 10–25 կրկնություն;
• քաշը 15–17 կգ, կատարել 15–20 կրկնություն;
• քաշը 20–25 կգ, կատարել 12–15 անգամ։

Այս մարզումը լավ է սկսնակների համար: 1,5–2 ամիս մարզվելուց հետո մկանները վարժվում են ծանրաբեռնվածությանը։ Այս հիմնական վարժությունները տալիս են ընդհանուր զարգացումոտքերը Նման համալիրն ավարտելուց 3 ամիս հետո կարող եք բարդացնել ծրագիրը։

Սիրողականի համար

Սիրողականների համար ոտքերի մարզումը երկրորդական տեղ է զբաղեցնում: Սիրողականները չեն կենտրոնանում այս մարզումների վրա հետևյալ պատճառներով.

1. Ոտքի բարձր մկանները տեսողականորեն փոքրացնում են ձեր ձեռքերն ու ուսերը:
2. Ոտքերի համար ակտիվ վարժություններ կատարելիս աճառային մակերեսները կարող են ոչնչացվել ծանր քաշի կիրառման պատճառով:
3. Ստորին վերջույթները մարզելիս դա մեծ նշանակություն ունի ճիշտ տեխնիկակատարումը։ Մի մոռացեք նաև, որ մարզվելուց առաջ տաքանալը. այն բարելավում է կապանների առաձգականությունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը կոնքերում և պատրաստում հոդերը վարժությունների համար:

• squat ծանր բարով;
• ոտքի գանգուրներ մեքենայի վրա պառկած ժամանակ;
• ոտքերն ուղղելով սիմուլյատորի վրա:

Դուք պետք է ձեր առջևից նայեք՝ ձեր գլուխը բարձրացրած: Առաջին հավաքածուն պետք է լինի 12 կրկնություն: Երկրորդ մոտեցման համար ավելացրեք քաշը և կատարեք 10 կրկնություն: Երրորդ մոտեցումը ավելի ծանր քաշն է և 8 կրկնությունը: Չորրորդ մոտեցումը դեռ մնում է ավելի շատ քաշև 6 կրկնություն:

Այս վարժությունը կատարելիս մարմնի վերին մասը անշարժ պահեք, շարժվում են միայն ստորին վերջույթները։ Բավական կլինի կատարել 12 կրկնությունների 5 հավաքածու։ Խստորեն պահպանեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան:
Մեքենայի վրա ոտքերը երկարացնելը զարգացնում է քառագլուխը: Այս վարժությունը կատարվում է եզրափակիչ փուլմարզումներ, քանի որ այն սթրես չի դնում մեջքի ստորին հատվածի վրա և չի պահանջում մեծ քանակությամբ թթվածին:

Բավական կլինի կատարել 15 կրկնությունների 5 հավաքածու՝ օգտագործելով ձեզ համար հնարավոր առավելագույն քաշը։

Կարևոր. Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ձեր ոտքերի մկանային զանգված ստեղծելով, խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունները շաբաթական 2 անգամ։ Պարզապես լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար բավական է շաբաթը մեկ անգամ կատարել այս համալիրը։

Մասնագետի համար

Ծրագիրը դասական ուսուցման օրինակ է: Այս ծրագիրը խորհուրդ է տրվում միայն փորձառու մարզիկների համար: Ըստ ծրագրի՝ մարզումները կատարվում են շաբաթական 2 անգամ։ Զորավարժությունների հավաքածու.

• ծանրաձող squats- 8 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• թռիչքներ- 12 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• ոտքերի գանգուրներ- 15 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• հորթի բարձրացում- 25 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• Ռումինական մահապատժի
• Barbell Bends- 10 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• հռոմեական նստարան- 25 կրկնություն, հինգ հավաքածու:

Քոլմանի ծրագիրը բարձր ինտենսիվություն է և ծավալային: Դուք կարող եք այն օպտիմալացնել ինքներդ ձեզ համար և օգտագործել ծայրահեղ կշիռներ: Զորավարժությունների հավաքածու.

• ոտքի երկարացում- 30 կրկնություն, չորս հավաքածու;
• ծանրաձողի կռում- 15 կրկնություն, հինգ մոտեցում;
• Hack squats- 15 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• Ռումինական մահապատժի- 15 կրկնություն, չորս հավաքածու;
• էշի վարժություն- 30 կրկնություն, չորս հավաքածու:

Ֆրենկ Զեյնի ծրագիրը շատ տարածված մարզման ռեժիմ է, որը Զեյնն օգտագործել է իր բոդիբիլդինգի կարիերայի մի պահ: Ծրագիր ստորին վերջույթների համար.

• ոտքը ետ տեղափոխելով
• ոտքի գանգրացում- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• ոտքի երկարացում- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• squats- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• Ռումինական մահապատժի- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• մեջքի թռիչք- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• էշի վարժություն- 30 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• նստած հորթի բարձրացում- 30 կրկնություն, 3 հավաքածու:

Եթե ​​ճիշտ և հետևողականորեն կատարվի, ազդրերի և սրունքների մարզումները կարող են լավ արդյունքների հասնել:

Ծրագրերի բերված օրինակները օգնում են ձեզ անհատապես ընտրել վարժությունները և հասկանալ, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթում բարձրացնել տղամարդու ոտքերը տանը:

Հոդվածը պարունակում է նաև վարժություններ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել Նիհար ոտքերտղա կամ աղջիկ.