Մարզադահլիճում սկսնակների համար ուսումնական համալիր. Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար. Ինչպիսի՞ն է նա: Հիմնական ծրագիր աղջիկների համար

Եթե ​​առաջին անգամ եք հայտնվում մարզադահլիճում, ապա հիմնական վարժություններ կատարեք մարզասրահ. Եվ եթե ուժ եք զգում անցնել ավելի բարդ բարդույթի, մի շտապեք:

Շատ անցանկալի է անտեսել սկսնակների համար վարժությունները: Խնամքով վերաբերվեք ձեր մարմնին, արագ փոփոխությունները վնասակար են նրա համար:

Սկսնակների համար հիմնական բեռները ներառում են՝ մեռյալ վերելք, squats, նստարանային սեղմում, քաշում, հրում վարժություններ: Սկսնակների համար նախատեսված համալիրը երբեմն ներառում է մի քանի վարժություններ, որոնք աշխատում են որոշակի մկանների վրա: Այս դեպքում կոնկրետ այս մկանը ավելի լավ է մշակվում, և հիմնական շեշտը դրվում է դրա վրա:

Սկսնակների համար հիմնական բեռը, որպես կանոն, պարունակում է բազմահոդ վարժություններ, որտեղ շեշտը դրվում է միանգամից մի քանի մկանների վրա։ Բայց մեծ ուշադրություն դարձրեք մեկուսացված վարժություններչարժե այն.

Սկսնակների համար լավագույնը կլինի կենտրոնանալ հիմունքների վրա: Հենց դա էլ դառնում է մեծ ու ամուր մկանների զարգացման բանալին։

Ինչի՞ վրա պետք է կենտրոնանան նորեկները:

Մարզասրահում սկսնակների համար առաջին առաջնահերթությունը պետք է լինի յուրաքանչյուր շարժում կատարելու ճիշտ տեխնիկան: Մարզումների սկզբում քաշը հիմնարար նշանակություն չունի սկսնակների համար։ Նույնիսկ ավելի լավ կլինի, եթե փոքր լինի։ Բացի այդ, սկսնակների համար ձեզ հարկավոր չէ ոտքերի վրա կանգնած ժամանակ քրտինքով աշխատելու խնդիր դնել:

Հիմնական բանը տեխնիկայի խստիվ պահպանումն է իր բոլոր կանոնների համաձայն: Մինչ դուք կատարելագործում եք ձեր տեխնիկան, դուք ավելի շատ կհոգնեք բարոյական սթրեսից, քան ֆիզիկական սթրեսից: Այս գործընթացից հետո դուք կարող եք կատարել մի քանի ուժեղացնող գործողություններ, որոնք մարմնին ծանրաբեռնվածություն կտան։

Օրինակ, նստարանային մամուլն ամրացնելու համար հարկավոր է հրում կատարել անհարթ ձողերի վրա: Եվ ապահովելու համար մահացու վերելք, ձգումներ արեք։ Բայց այս ամենը պետք է անել առանց չափազանց նախանձախնդիր լինելու։

Մարզումներ կանանց համար

Կանանց մարզասրահի մարզումները տարբերվում են տղամարդկանցից: Աղջիկների համար շատ կարևոր է փոխարինել ուժային համալիրև աերոբիկ վարժություններ: Սա կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն:

Բանն այն է, որ կնոջ օրգանիզմը 10%-ով ավելի շատ ճարպ է պարունակում։ Եվ պետք չէ անարդարության մեջ մեղադրել բնությանը։ Այս հավելյալ տոկոսները մեզ անհրաժեշտ են մեր բնական ֆունկցիան կատարելու համար՝ երեխա ունենալով։ Ուստի կանանց համար շատ կարևոր է, որ մարզումը սկսվի 20 րոպե վազքով վազքուղով կամ հեծանիվով: Եվ համար արդյունավետ քաշի կորուստԱռնվազն 30 րոպե պետք է ծախսեք սրտային սարքավորումների վրա։

Այնուհետեւ դուք կարող եք կատարել ուժային համալիր: Եվ ավարտեք աղջիկների վերապատրաստումը մեքենաների վրա լավ մեկուսացնող վարժություններով: Նրանք հիանալի են մղում խնդրահարույց տարածքներ. Տարբեր բեռների համադրությունը շատ արդյունավետ է մարմնի ընդհանուր քաշի կորստի համար:

Ուժային համալիր կանանց համար

Այսպիսով, այն բանից հետո, երբ երիտասարդ կանայք 20-ից 40 րոպե տաքացվեն կարդիո մեքենայի վրա, կարող եք աղջիկների համար ուժային համալիր կատարել.

• Deadlift.
  Սա հեշտ գործողություն չէ սկսնակների համար, ավելի լավ կլիներ այն չկատարել՝ առաջնորդվելով միայն նկարագրությամբ. Մենք բարձր խորհուրդ ենք տալիս, որ մարզիչն առաջին անգամ մոտ լինի: Դուք պետք է սկսեք կատարել այս մահապատժը դատարկ բարով: Աղջիկների համար ավելի լավ է շաբաթական 1-2 անգամից ավելի չանել այս մահապատժը։
• 
  Իդեալական վարժություն կանացի ոտքեր. Որպեսզի հետույքը հնարավորինս կլոր լինի, պետք է խորը կծկվել:
• Լանգեր համրերով կամ ծանրաձողով:
  Այս գործողությունները նաև օգնում են կլորացնել ձեր հետույքը և ձգել ձեր ոտքերը: Աղջիկների համար խորհուրդ չի տրվում այն ​​կատարել շաբաթական մեկից ավելի։
• Եկեք վեր քաշվենք:
  Ձգումներ կատարելը իդեալական է ձևավորման համար գեղեցիկ մեջք. Կանանց թույլատրվում է կատարել այս գործողությունները խաչաձողի վրա:
• Մենք հրում ենք կատարում անհարթ ձողերի վրա:
  Այս գործողությունները նաև լավ են ձեր մեջքի և ձեռքերի մկանները կառուցելու համար: Թույլ ձեռքեր ունեցող կանանց համար հարմար են նստարանին կամ հակակշիռներով մեքենայի վրա հրում վարժությունները:
• Ծանրաձող նստարանային մամլիչ.
  Որոշ մարդիկ կարծում են, որ այս վարժությունը միայն տղամարդկանց համար է: Բայց դա լավ է նաև կանանց համար։ Այն հիանալի ամրացնում է կուրծքը և օգտակար է մեջքի համար։ Կանանց համար բավական կլինի շաբաթը մեկ անգամ կատարել այս պրեսը։

Ի՞նչ պետք է անեն աղջիկները մարզասրահում:

Ուժային համալիրը պետք է փոխարինվի սիմուլյատորների վրա վարժություններով: Նրանք օգնում են մարզել կոնկրետ մկանները առանձին-առանձին: Հեշտ է մոլորվել սիմուլյատորների բազմազանության մեջ, արդյունքում սկսնակները սկսում են անընդմեջ մարզվել բոլոր մեքենաների վրա. Սա լիովին ճիշտ չէ: Կան միավորներ, որոնք պետք է լինեն առաջնահերթություն։

Կանանց համար սրանք մարզասարքեր են, որտեղ նրանք առանձին մղում են ձեռքերը (տրիցեպս, երկգլուխ մկան, նախաբազուկ), հետույքը և որովայնը: Եթե ​​երիտասարդ տիկնայք վարժվում են հիմնական ուժային մարզումներ, ապա իմաստ չունի իրենց տանջել մեջքի և ոտքերի մեքենաների վրա:

Մարզումներ տղաների համար

Տղամարդկանց համար մարզվելը տարբերվում է կանանց մարզումավելի կարճ աերոբիկ տաքացում: Բայց դա պարտադիր է նաև տղամարդկանց համար։ Դա կտևի ոչ ավելի, քան 15 րոպե:

Մնացած ժամանակը տղաները կարող են տրամադրել ուժային մարզումների համալիրներին և մարզասարքերին։ Տղաների համար ավելի կարևոր է մկանային զանգված կառուցելը, որպեսզի նրանք ավելի հաճախ կարողանան ուժային մարզումներ անել, քան աղջիկները:

Ուժային համալիր տղաների համար

Այսպիսով, տաքանալուց հետո եկեք անցնենք հիմնական գործողություններին սկսնակների համար հատուկ տղամարդկանց համար.

• Deadlift.
  Այստեղ շատ կարևոր է կատարման տեխնիկան։ Մի կողմ թողեք ձեր ինքնավստահությունը և մարզիչ կանչեք։ Եթե ​​ի սկզբանե վարժությունը սխալ եք կատարում, այն ավելի դժվար կլինի նորից սովորել: Այս փափագը շատ կարևոր է տղամարդկանց համար, քանի որ այն հրահրում է ընդհանուրի աճ մկանային զանգված. Միաժամանակ ուժեղանում են մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները։
• Ծանրաձող նստարանային մամլիչ.
  Նրանք աշխատում են այստեղ կրծքային մկանները, դելտոիդներ և triceps. Հենց այդ գործողություններից է առաջանում լայն ու ամուր ուսերի զգացումը;
• Ծանրաձիգը ուսերին կպչում ենք։
  Այս գործողությունը զարգացնում է տղամարդկանց ընդհանուր ուժը և բարձրացնում մեջքի ստորին հատվածը: Եվ, իհարկե, ինչպես աղջիկների դեպքում, հետույքն ամրացված է։ Ո՞վ ասաց, որ դա կապ չունի տղաների համար:

Ի՞նչ պետք է անեն տղաները մարզասրահում:

Ի՞նչ պետք է անեն տղաները մարզումների ժամանակ: մեկուսացված մկանները? Նրանց համար առավել օգտակար է մեկուսացված մարզել մեջքի, ձեռքերի և որովայնի մկանները։

Ինչպես տեսնում եք, շատ առումներով սկսնակների համար հիմնական վարժությունները նույնն են աղջիկների և տղամարդկանց համար: Տարբերությունը գալիս է ծանրաբեռնվածության աստիճանից և նրանում, որ տիկնայք չպետք է երկու անգամից ավելի լիարժեք ուժային համալիր կազմակերպեն: Նիհարելու և կանացի բարակ կազմվածք պահպանելու համար չպետք է անտեսել աերոբիկ վարժությունները:

Գեղեցիկ և տոնավորված մարմինը երկար ու համառության արդյունք է սպորտային մարզում. Իդեալական գործիչհասանելի բացարձակապես բոլորի համար, բայց ճանապարհը դեպի այն սկսվում է փոքրից: Յուրաքանչյուր մարզիկ կամ բոդիբիլդեր ժամանակին սկսնակ է եղել և ամեն ինչի հասել է ուժի և համառության շնորհիվ: Պետք է լինի ճիշտ մեկնարկ, որը կսահմանի տեմպը և ռեժիմը հետագա բոլոր աշխատանքի համար: Եկեք պարզենք, թե ինչ տեսք ունի սկսնակների համար նախատեսված ծրագիրը և ինչից է այն բաղկացած:

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Սպորտում նոր մարդը սովորաբար պատրաստ չէ ֆիզիկական ակտիվությունը. Նրա մկաններն ու հոդերը թույլ են ու զարգացած, և նա չգիտի վարժություններ կատարելու տարրական կանոնները։ Եթե ​​դուք տեխնիկայի տարրական գիտելիքներ չունեք, ապա հենց առաջին մարզումը կարող է ավարտվել վնասվածքով: Հետևաբար, սկզբնական նախապատրաստումը շատ կարևոր է սկզբում: Դա նման է կասկադյորական սկուտերներին. նախ պետք է սովորել, թե ինչպես վարել սովորական:

Որտեղի՞ց սկսել աշխատել ինքներդ ձեզ վրա: Սկսնակը պետք է իմանա հիմնական կանոններն ու առաջարկությունները նախքան մարզասրահում կամ տանը վարժություններ սկսելը.

• առանց որոշակիի չես կարող սկսել վերապատրաստման ծրագիր;
• Արգելվում է առանց նախապես օգտագործել վարժությունների հիմնական հավաքածու ֆիզիկական պատրաստվածություն;
• դուք պետք է տիրապետեք բոլոր հիմնական վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան, ցանկալի է պրոֆեսիոնալ մարզիչի ղեկավարությամբ.
• Կարևոր է հետևել դիետայի, որի առանձնահատկությունները կախված են վերջնական նպատակից՝ քաշ հավաքել, նիհարել, մկաններ կառուցել, տոկունություն կառուցել;
• Պետք է լինի քնի ժամանակացույց. մկանների լավ աշխատանքի և մարմնի բավարար վերականգնման համար անհրաժեշտ է քնել օրական առնվազն 8 ժամ;
• արժե ժամանակացույց մշակել, պարզապես կանոնավոր պարապմունքներկարող է արդյունք տալ;
• սկսնակների համար բոլոր ձեռքբերումներն ու խնդիրները պետք է գրանցվեն սպորտային օրագրում բեռները կարգավորելու համար.
• ֆիզիկական պատրաստվածությունը համակարգ է, որը բաժանված է մի քանի փուլերի, որոնցից ոչ մեկը չի կարելի անտեսել կամ բաց թողնել, հատկապես նախապատրաստական ​​փուլը.
• բեռները պետք է աստիճանաբար աճեն `նվազագույնից առավելագույնը.
• միջինում մարզումը չպետք է տևի մեկ ժամից ավելի՝ հաշվի առնելով մոտեցումների միջև կարճ ընդմիջումները.
• Դասերի միջև պետք է ժամանակ լինի հանգստի և մկանային հյուսվածքի վերականգնման համար.
• Ցանկալի արդյունքի կարելի է հասնել միայն հաստատակամության, վճռականության և համբերատարության միջոցով:

Սկսնակների համար դուք պետք է ի սկզբանե մշակեք մեկ շաբաթվա վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար: Այն չի կարող նույնը լինել բոլորի համար՝ ելնելով մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։ Արժե խորհրդակցել մարզիչի հետ, ով ձեզ կասի, թե ինչպես ստեղծել ծրագիր ձեզ համար:

Մարզասրահի մարզման ծրագիր սկսնակների համար

Սկսնակների համար լավագույն տարբերակը մարզասրահն է: Ապահովված է բոլոր անհրաժեշտ մարզասարքերով և մարզագույքով։ Բացի այդ, սովորաբար ներկա է հրահանգիչ, ով միշտ կօգնի և ուղղելու, եթե վարժությունը սխալ է արվում:

Առաջին 3 ամիսների ընթացքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել շրջանաձև համակարգ, երբ բոլոր մկանային խմբերը մղվում են մեկ սեանսի ընթացքում։ Օպտիմալ գրաֆիկը շաբաթական 3 օր է՝ 1 կամ 2 օր ընդմիջումով։ Մեկ պարապմունքի տևողությունը 1 ժամ է։ Համոզվեք, որ 60 վայրկյան ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջև: Աշխատանքային քաշը պետք է լինի մի փոքր դրանից պակասով կարողանում է բարձրացնել. Ընթացքում չպետք է շատ բան ստանձնեք կամ մեծացնեք բեռը, որպեսզի չծանրաբեռնեք մկանները և ամբողջ մարմինը:

Երբ դուք հասնում եք մարզասրահ, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, տաքանալն է: Տաքացումը շատ կարևոր է մկանները տաքացնելու և ձգելու համար: Դուք կարող եք ընտրել մարզական հեծանիվ, ցատկապարան, վազքուղի կամ ցանկացած այլ սիրտ վարժություն: 10-20 րոպե պատրաստվելուց հետո կարող եք անցնել հիմնական բլոկ:

Մարզասրահում մարզումների մոտավոր սխեման հետևյալն է.

• ձեռքերի համար – բարձրացնելով եռգլուխների բլոկի (3 հավաքածու 12-15 կրկնություններից) և համրեր բիսեպսի համար (3 հավաքածու 10 կրկնությունից);
• մեջքի համար՝ բարձրանալ ուղղահայաց բլոկ(3-ից 15) կամ ձգումներ հորիզոնական գծի վրա (3-ից 5);
• ոտքերի համար՝ ոտքի սեղմում (3-ից 15) և պառկած ոտքերի գանգուրներ (3-ից 12);
• կրծքավանդակի համար. նստարանային մամուլ մեքենայի վրա (3-ից 14);
• ուսերի համար՝ նստած մամուլ (3-ից 12);
• մամուլ՝ պառկած ճռճռոցներ (3-ից 15):

Բոլոր վարժությունները կրկնվում են յուրաքանչյուր պարապմունքի ժամանակ շրջանաձեւ: Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել՝ կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Կարիք չկա ինքներդ ձեզ հասցնել ուժասպառության աստիճանի։ Դասերի առաջին ամիսը միտված է յուրացմանը ճիշտ տեխնիկաև ձեր մկանները զգալու ունակությունը:

Շրջանաձև համակարգը նախատեսված է 3 ամսվա համար։ Այս ամբողջ ընթացքում գրաֆիկը չի փոխվում, կարող եք միայն մի փոքր ավելացնել քաշը՝ կենտրոնանալով սեփական զգացմունքների վրա։ Այս շրջանի ավարտին տեսանելի կլինեն առաջին արտաքին փոփոխությունները, կհայտնվեն շոշափելի ուժ ու տոկունություն։

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակ աղջիկների համար

Կանանց ծրագիրը տարբերվում է տղամարդկանցից. Նրա հիմնական նպատակն է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մկանային տոնուսը: Այստեղից է սկսվում նորեկների ճանապարհը դեպի մեծ աշխարհ։ ուժային սպորտ. Ավելի հարմար է վարժությունների ամբողջ հավաքածուն կատարել մարզադահլիճում, բայց միանգամայն հնարավոր է հարմարվել դրանք տանը կատարելուն։ Սպորտային սարքավորումներբավականին պարզ և մատչելի, իսկ բեռները չափավոր են:

Ինդիկատիվ ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական 7 օր՝ օրգանիզմը տոնուսավորելու և ամեն օր ակտիվ աշխատանքին սովորեցնելու համար։ 2-3 ամիս տևողությամբ դասընթացների միջև կարող եք 2 շաբաթ ընդմիջում կատարել: Տարեկան նման արձակուրդների օպտիմալ թիվը չպետք է գերազանցի 5 շաբաթը։

Դասերի համար սկսնակին անհրաժեշտ կլինի.

• 2-ից 5 կգ կշռող համրեր, նախընտրելի է դրված;
• քայլ հարթակ;
• վարժություն հեծանիվ (ըստ ցանկության);
• ֆիտբոլ (մարմնամարզական գնդակ);
• նստարան.

Այս ամբողջ սարքավորումները հասանելի են ցանկացած մարզադահլիճում, ուստի ավելի հարմար է դասեր անցկացնել այնտեղ։ Քաշը ընտրվում է անհատապես, ըստ ուժի, այն պետք է լինի չափավոր։ Մոտեցումների միջև ընդմիջումը տևում է ոչ ավելի, քան 3 րոպե, ցանկալի է մինչև 1 րոպե: Եթե ​​ինչ-որ փուլում դա դժվարանում է, մի լարեք ինքներդ ձեզ, դուք կարող եք կրճատել մոտեցումների կամ կրկնությունների քանակը հարմարավետ արժեքի:

Շաբաթական գրաֆիկն ունի հետևյալ տեսքը.

Նման ծրագիր լավը պահպանելու համար ֆիզիկական ֆիթնեսկարելի է երկար ժամանակ օգտագործել։ Ձեր կազմվածքը գեղեցիկ կլինի, և դուք միշտ հիանալի կզգաք: Գլխավորը ձեր արածից հաճույք ստանալն է։

Տնային մարզումների ծրագիր սկսնակների համար

Տնային ֆիթնեսը սկսնակների համար միանգամայն հնարավոր է: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ մասնագիտացված սիմուլյատորների և բավարար քանակությամբ սարքավորումների բացակայությունը մի փոքր սահմանափակում է արդյունքները: Իդեալական տարբերակն այն է, եթե տնային վարժությունները լրացնում են տղամարդկանց մարզումները մարզասրահում: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով այս տարբերակը հարմար չէ, ապա պետք է նվազագույն նպատակ դնել և նպատակաուղղված գնալ դրան:

Նախքան ծրագրին անցնելը, արժե հիշել մի քանիսը կարևոր նրբերանգներաշխատել ինքներդ ձեզ վրա տանը.

• Պետք չէ անհնարին նպատակներ դնել, քանի որ հիասթափությունը կարող է առաջանալ.
• մարզումները պետք է լինեն համակարգված՝ ըստ կանխորոշված ​​ժամանակացույցի (շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ հանգստի ընդմիջումներով);
• Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումով.
• վարժությունների ինտենսիվությունը ուղղակիորեն կախված է ցանկալի արդյունքից (ուժ ձեռք բերել, տոկունություն կամ թեթևացում);
• Կարևոր է հարմարեցնել վարժությունների քանակը՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից և ինքնազգացողությունից:

Պետք է սկսել տանը մարզվել շրջանաձև շրջանով, որը զարգացնում է բոլոր մկանները միանգամից: Այսինքն, յուրաքանչյուր նստաշրջան կատարում է նույն վարժությունների շարքը: Սկսնակների համար հետևյալ համալիրը կանի.

• ձգումներ – 10 կրկնություն 3-5 սեթերի համար;
• հրումներ – 3 x 10;
• squats – 5 սեթ առավելագույն անգամ;
• Կախովի ոտքերի վերելակներ – 5 × 10:

Ժամանակի ընթացքում, երբ ի հայտ են գալիս տոկունություն և ուժ, դուք կարող եք անցնել տանն ավելի բարդ վարժությունների՝ պառակտված մարզումների: Դրանք ներառում են տարբեր օրերի մկանային խմբերի հետ աշխատելը: Պետք չէ շտապել, նախապատրաստական ​​փուլԽորհուրդ է տրվում մնալ մի քանի ամիս։

Ուժային մարզումներ սկսնակների համար

Ուժը սովորաբար կարևոր է պրոֆեսիոնալ մարզիկներովքեր զբաղվում են փաուերլիֆթինգով կամ բոդիբիլդինգով: Նրանք մասնակցում են մրցումների, որտեղ գրանցվում է բարձրացրած առավելագույն քաշը: Սովորական մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ուժը, նման մարզումներ նույնպես օգտագործվում են, սակայն ֆիզիկական պատրաստվածության տարրական մակարդակ է պահանջվում։ Ամբողջական սկսնակը չի կարողանա դիմակայել ծանր բեռներին:

Ուժային վարժությունների հավաքածուն մեծ մասամբ հարմար է տղամարդկանց համար և պահանջում է հատուկ սարքավորումներ, ծանրաձողեր և համրեր: Վրա սկզբնական փուլԿարևոր է մոտակայքում ունենալ մարդ, ով կհետաձգի մեծ քաշով։ Մկանները տոնուսավորելու և հոդերը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է թեթև բեռներով տաքացում:

Ծրագիրը նախատեսված է 4-օրյա դասընթացի համար՝ հանգստի ընդմիջումներով։

1. Առաջին օրը՝ մեջքի և կրծքավանդակի հատվածը մղվում է: Կատարված է 4 տարբեր վարժություններնստարանային պրես (1-ին հավաքածու – 3 անգամ, 2-րդ – 3, 3-րդ – 2, 4-րդ – 2, 5-րդ – 1), համրերի նստարանային սեղմում (4 կոմպլեկտ՝ 4-ից 8 անգամ իջնող), հրումներ տախտակների վրա (4-ը 4-ով): ), բլոկի վրա տողեր (5 × 6-10):
2. Երկրորդը ոտքերը մղելն է՝ ծանր անկյան տակ կռանալը ծանրաձողով (1-ից 3 կրկնություն 6 մոտեցման համար), ոտքերի գանգուրներ պառկած և նստած մեքենայի վրա (4 × 4), սրունքի բարձրացում (4 × 15):
3. Երրորդ օր՝ ձեռքեր, ուսեր՝ նստած ծանրաձողի մամուլ և համրերի ոտքի վերելակ (4 × 6), ծանրաձողի նստարանային մամուլ (4 × 6), սեղմակ նստարանին մոտ (4 × 4-10 անգամ), ֆրանսիական մամուլ (4 × 6) .
4. Չորրորդ օր – ոտքերի կրկնակի մղում. մեռյալ բարձրացում (6 x 6), պառկած ոտքերի գանգուրներ (4 × 10), ծանրաձողով թռիչք (5 × 6), հորթի բարձրացում (5 × 10):

Ուժը զարգացնելու վրա աշխատելը ներառում է զգալի բեռներ, ուստի շատ կարևոր է դրանք փոխարինել ավելի թեթևներով, որպեսզի մարմինը կարողանա հանգստանալ: Մի մոռացեք դիետայի և առողջկյանքը։

Քաշի կորստի վարժությունների հավաքածու սկսնակների համար

Դուք կարող եք հեշտությամբ և հաճելիորեն նիհարել՝ զբաղվելով սպորտով։ Բացի ազատվելուց լրացուցիչ ֆունտձեռք կբերվի մկանային զանգված, կհայտնվեն մարմնի գեղեցիկ ուրվագծեր, կզարգանա տոկունություն։

Նախքան սկսելը, դուք պետք է սովորեք մի քանի կանոն.

• սկսնակների համար առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, նախապատրաստվելն է՝ վազք, լող, հեծանիվ, վազքուղի, քայլ, պար, Պիլատես;
• Դեպի ուժային մարզումԴուք կարող եք սկսել նիհարել միայն 1-2 ամիս սրտային մարզումներից հետո;
• Դասերի կանոնավորությունը շատ կարևոր է.
• Կարևոր է զարկերակի մշտական ​​մոնիտորինգը, ինչը վկայում է ճարպերի այրման մասին;
• դուք պետք է հետևեք դիետայի `ավելի շատ սպիտակուցներ, ավելի քիչ ճարպեր և ածխաջրեր;
• յուրաքանչյուրը սպորտային գործունեությունսկսվում է տաքացումով:

Վերապատրաստման ծրագիրը ունիվերսալ է, հարմար է աղջիկների և տղաների համար։ Ռեժիմը մեղմ է՝ շաբաթական 2 օր՝ նույն հանգստի ժամանակով։ Ավելի ինտենսիվ վարժությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության և դանդաղեցնել ճարպերի այրումը:

Սխեման հետևյալն է.

• 1-ին օր – ոտքի բարձրացում նստարանին, հիպերարտեզիա, կանգուն մամուլ (ֆրանսիական), երկու ոտքերի վրա հերթափոխով թռիչքներ (բոլոր 15 անգամները 3 սեթում);
• 2-րդ – վերևում գտնվող ծանրաձողի սեղմում նստած դիրք, կրծքավանդակի ձգում ճախարակից (վերևի), ոտքերի գանգրացում պառկած մեքենայի վրա, որովայնի ճռճռոցներ հատակին, ծանրաձողով մեռելաձուլումներ (համարներ), նստած ոտքի երկարացում, քայլեր համրերով, սումո squats ծանրաձողով – 3-ից 10-15: .

Քաշի կորստի օպտիմալ արդյունքների համար ավելի լավ է մարզվել մարզասրահում՝ մարզիչի ղեկավարությամբ, այլ ոչ թե տանը: Սա բարձրացնում է արդյունավետությունը և պահպանում մոտիվացիան:

Ի՞նչ պետք է անի նորեկը, երբ առաջին անգամ գալիս է մարզասրահ: Որտեղի՞ց սկսել և ինչ վարժություններ անել: Ո՞ր վերապատրաստման ծրագիրն է հարմար սկսնակների համար:

Անշուշտ, բոլոր սկսնակ բոդիբիլդերները լսել են «եթե մարզասրահ եք գալիս, հիմք պատրաստեք», բայց սա ամբողջովին հարմար չէ սկսնակների համար: Հիմնական վարժություններն են ուսերին ծանրաձողով squats, նստարանային մամուլ, մահացու վերելք: Եթե ​​նոր եք եկել մարզասրահ, ապա այս վարժությունները ձեզ հակացուցված են, ինչո՞ւ։ Առաջինը հասկացողության բացակայությունն է ճիշտ կատարումվարժություններ, երկրորդը՝ թույլ և ոչ զարգացած հոդերև կապանները: Դուք հաճախ կարող եք մարզասրահում տեսնել, թե ինչպես է գալիս սկսնակը, որը նախկինում ինտերնետում կարդացել է, որ պետք է անել միայն հիմնականը, և սկսում է մահացու վարժություններ անել սարսափելի տեխնիկայով և կուզիկ մեջքով, մի խոսքով, տեսարանը թույլ մարդկանց համար չէ: սրտով, չես կարող այդպես սկսել:

Հետևաբար, սկսնակների համար ամենակարևոր առաջարկությունն այն է, որ մարզիչին խնդրեն գրել ձեզ ծրագիր, որը նախ բաղկացած կլինի սիմուլյատորների վրա վարժություններից և սովորեցնել ճիշտ տեխնիկաբոլոր վարժությունները. Դրանից հետո դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես պետք է ճիշտ սնվել, քանի որ շատերը կարծում են, որ մարզվելը գլխավորն է, իսկ սնվելը` երկրորդական: Իրականում սնուցումը, մարզումները և քունը հիմք են, մնացած ամեն ինչ երկրորդական է։ Կարդացեք, թե ինչպես պետք է սնվել մկանային զանգված կառուցելու համար:

Եվ այսպես, դուք կարող եք սկսել հիմնական վարժություններ կատարել հենց որ ձեր հոդերը, կապանները և կայունացնող մկանները ուժեղանան, և դա մոտավորապես 3-6 ամիս մեկուսացված մարզումից հետո: Միևնույն ժամանակ, եկեք նայենք ինչպես մարզվել որպես սկսնակ, եթե նոր եք եկել մարզասրահ.

Մարզումը միշտ սկսվում է տաքացումով կամ տաքացումով, ի՞նչ վարժություններ են հարմար տաքանալու համար: Հեծանիվով մարզվելը, վազքը, պարանով ցատկելը, ընդհանրապես ցանկացած տեսակի սիրտ վարժություն, 10 - 20 րոպե սիրտ վարժությունը բավական է տաքանալու համար։ Այնուհետև կարող եք անցնել ուժային վարժություններսիմուլյատորների վրա։ Վերապատրաստման առաջին 3 ամիսներին ավելի լավ է սկսնակների համար պարապեն կլոր ռոբին համակարգվերապատրաստում. Սա նշանակում է, որ դուք մարզում եք մկանների բոլոր խմբերը մեկ մարզման ընթացքում:

Ահա այսպիսի մարզման օրինակ (բոլոր վարժությունները թեթև քաշով).

Այս ծրագրով դուք մարզվում եք 3 ամիս, շաբաթը 3 անգամ։ Այս ծրագիրը ավարտելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդ բաժանված վերապատրաստման համակարգին: Split-ը վերապատրաստման ծրագիրը մասերի բաժանելու մեթոդ է, որոնցից յուրաքանչյուրն իրականացվում է առանձին օր: Շատերը խորհուրդ են տալիս մեկ տարի մարզվելուց հետո անցնել պառակտման: Բայց այն կարելի է օգտագործել նախկինում, ավելի ճիշտ՝ նրա թեթև տարբերակը, որը նույնպես հարմար է սկսնակների համար։

Ահա այսպիսի մարզման օրինակ.

Օր 1

Նստարանային մամլիչ 3x6x8

Պառկած համր թռչում է 3x8-12

Այսօր մեզ սպասվում է շատ կոնկրետ հոդված, որը նվիրված կլինի թեմային՝ սկսնակների համար հիմնական վերապատրաստման ծրագիր: Մենք կանդրադառնանք, թե ինչպիսին կարող է լինել սկսնակների մարզումը և ինչ առանձնահատկություններ կան սկսնակների մարզման մեջ: Ընթերցելուց հետո ձեզնից յուրաքանչյուրը կկարողանա ներբեռնել ծրագիրը ձեզ համար, տպել այն, ապա գործնականում փորձարկել՝ արդյոք այն աշխատում է։

Այսպիսով, նստեք ձեր տեղերը, մենք սկսում ենք:

Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար. ինչ, ինչու և ինչու:

Ինչպես գիտեք, վերջերս նախագծում հայտնվել է հնարավորություն. Այսպիսով, դուք ասացիք, որ այս թեման հետաքրքիր է ձեզ համար, և, հետևաբար, ես որոշեցի պարբերաբար ուրվագծել պատրաստի մարզումների տարբեր սխեմաներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել մարզասրահում: Ժամանակ առ ժամանակ մենք կանդրադառնանք բոդիբիլդինգի բոլոր ոլորտներին, մարզիկների մարզման մակարդակներին և դրանց համապատասխանող ծրագրերին։ Դե, մենք կսկսենք մեր առաջին ծանոթությունը՝ ուսումնասիրելով սկսնակների համար նախատեսված հիմնական վերապատրաստման ծրագիրը:

Փաստորեն, վերջ տվեք ջուր լցնել :) եկեք անցնենք բուն կետին:

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար. առանձնահատկություններ

Յուրաքանչյուր ծրագիր ունի իր առանձնահատկությունները, այսինքն. դրա իրականացման ռազմավարական սխեման՝ ի՞նչ է հաջորդում, ինչ հանգստի ժամանակ և այլն։ Սա այն է, ինչի մասին մենք կխոսենք: Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, դա հարցի պատասխանն է. ո՞վ է սկսնակ:

Պատասխան. սա մարդ է, ով ինչ-ինչ պատճառներով որոշել է գնալ մարզասրահ/մարզասրահ՝ առանց որևէ հստակ ռազմավարության և մարտավարության, ինչ և ինչպես է նա անելու, և նրա շարունակական մարզումների փորձը տատանվում է. 1 նախքան 6 ամիսներ. Նա չունի այն, իսկ մարմնամարզությունից հետո վերականգնելու ունակությունը չափազանց ցածր է: Նշեմ, որ խոսքը միայն երիտասարդների կամ միայն արական սեռի մասին չէ, դա կարող է լինել երիտասարդ տիկնայք և «մարդիկ հանուն...», ընդհանրապես, բոլոր նրանք, ովքեր որոշել են փոխել իրենց կազմվածքը, բայց չգիտեն որտեղից սկսել և. ինչ վերապատրաստման ծրագրի վրա աշխատել:

Ուրեմն, շնորհավոր Շարի՛կ, դու ապուշ ես։ Շնորհավորում եմ ձեզ նորեկի պատվավոր կոչման կապակցությամբ: Դուք չպետք է ամաչեք նրանից կամ փորձ ավելացնեք ձեր աշխատանքային գրառման մեջ՝ ուրիշների աչքում ավելի առաջադեմ երևալու համար: Ամեն ինչ կգա ու ամեն ինչ կլինի, գլխավորն այն է, որ դու արեցիր առաջին քայլը՝ դու որոշում կայացրիր ու եկար դահլիճ, բայց հետո ժամանակը կդատի, պատմությունը ցույց կտա։

Հիմա, երբ որոշել ենք կարգավիճակը, կարող ենք անցնել կառավարմանը վերապատրաստման սկզբունքներըորին պետք է հետևի յուրաքանչյուր սկսնակ։ Դրանք ներառում են.

• դասեր 2-3 Շաբաթը մեկ անգամ;
• աշխատանքային սխեման – աշխատեք ամբողջ մարմնի վրա՝ առանց մկանային խմբերի բաժանելու.
• ցածր ծավալի ուսուցում;
• հիմնական կամ պայմանականորեն հիմնական վարժություններ, մեկուսացված ուսումնական վարժությունների նվազագույն ներառմամբ.
• վարժությունների ցածր բազմազանություն;
• «ցնցող» տեխնիկայի բացակայություն () մկանների հետ աշխատելու համար.
• կենտրոնանալով քաշի սահուն և հետևողական առաջընթացի վրա:

Այս բոլոր ուղեցույցները ուղղված են սկսնակների համար հաճախ նույն և կոնկրետ նպատակներին հասնելուն:

Հիմնական ուսումնական ծրագիր սկսնակների համար. հիմնական նպատակները

Ընդհանուր առմամբ, առաջին անգամ մարզասրահ եկած սկսնակների առաջադրանքները նման են. Իհարկե, ոմանք շահագրգռված են մի փոքր ավելի շատ ճարպ կորցնելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու մեջ, ոմանք ցանկանում են ավելի ուժեղանալ, բայց ընդհանուր առմամբ բոլորն էլ ցանկանում են վերջում ունենալ գեղեցիկ կազմվածք և առողջ տեսք։

Այսպիսով, սրանք լիովին իրական նպատակներ չեն, որոնք սկսնակը պետք է դնի իր առաջ: Աղջիկների մեծ մասը ցանկանում է նիհարել, տղաների մեծ մասը՝ գիրանալ (դառնալ ավելի զանգվածային), ուժեղանալ. Երբ առաջին անգամ եք մարզասրահ գալիս, պետք է «բանալ» նպատակ դնել՝ մարզումից մարզվել ավելի լավը դառնալ:

Ավելի մանրամասն սա կարելի է արտահայտել հետևյալ կերպ.

• ընդհանուր ֆիթնեսի զարգացում - մարմնի կարողությունը «ավելի լավ» հանդուրժել բեռները և ավելի լավ վերականգնվել սթրեսից.
• մկանների համակարգման բարելավում և վարժությունների պատշաճ ձևով կատարում;
• կատարողականի բարելավում - վերապատրաստման ծավալի ավելացում նախնական արժեքի համեմատ.
• աճ հիմնական մակարդակուժի ցուցանիշներ, աճող տոկունություն:

Սկսնակների համար սրանք այն նպատակներն են, որոնք կարևոր են, և դրանց հասնելը թույլ է տալիս ավելի մոտեցնել մյուսներին՝ մկանային զանգվածի ավելացում, ճարպի նվազեցում, բարեկեցության և առողջության ընդհանուր բարելավում որպես «կողմնակի» ազդեցություն: Հետևաբար, փորձեք կենտրոնանալ «բանալ» նպատակների վրա՝ դառնալ ավելի լավը, քան երեկ, իսկ մնացածը կհետևեն: Չորեքշաբթի օրը ևս մեկ անգամ ոտքի կանգնեցինք, քան երկուշաբթի. հիանալի, մենք սկսեցինք մշակել ամբողջ ծրագիրը 50 րոպե (նախկինի համեմատ 60 ) և ավելի քիչ հոգնած լինելը հիանալի է:

Այսքանը, հիմա անցնենք գործնական մասին։

Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար. ներքին տեսք

Այսպիսով, ստորև բերված ծրագիրը կանի.

• սկսնակների համար, որոնց վերապատրաստման փորձը գալիս է 1 նախքան 6 ամիսներ;
• սկսնակներ ցանկացած տեսակի նպատակներով;
• միայն ֆիզիկական/ֆիզիկական առողջական խնդիրներ չունեցող, առանց վիրահատությունների կամ պաթոլոգիաների:

Ինչ վերաբերում է ՊՏ-ի տեխնիկական կողմին, ապա այն հետևյալն է.

• տիպ - ուժային ծրագիրազատ կշիռներով ամբողջ մարմնի համար;
• շաբաթական դասերի քանակը – 3 անգամ;
• վերապատրաստման ձևաչափ – «ABA BAB» փոփոխական;
• ծրագրի գործարկման ժամանակը - 2-3 ամիսներ;
• շաբաթվա վերջում երկու անընդմեջ հանգստի օր.

Փաստորեն, անցնենք բացատրություններին ու մանրամասներին։

Երկու շաբաթվա մարզումների սխեման այսպիսի տեսք ունի.

Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարվում է ABA այլընտրանքային սխեման, երկրորդը` BAB և այլն ամբողջ ընթացքում 8-12 շաբաթներ

Սկսնակների համար վերապատրաստման հիմնական ծրագիրը հետևյալն է.

Իսկ նկարային տարբերակում...

• Մարզվելը Ա

• Մարզում Բ

Ինչպես տեսնում եք, ծրագիրը օգտագործում է միայն հիմնական բազմահոդ շարժումներ՝ մի փոքր լրացված «բարձր մասնագիտացված» վարժություններով: PT-ի այս տեսակը հիանալի է առողջ սկսնակների համար, ովքեր գիտեն, թե ինչպես կատարել նմանատիպ վարժություններ և արդեն զբաղվել են դրանցով: Այս ծրագիրը ապահովում է բեռների արագ առաջընթաց և համեմատաբար արագ մարմնական դրական փոփոխություններ: (միջինում հետո 2,5-3 ամիսներ շարունակական մարզումներ).

Հիմնական վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար. տեխնիկական ասպեկտներ

Վերապատրաստման ծրագիր Ա. մանրամասներ և բացատրություններ

Այստեղ դուք պետք է իմանաք, որ.

1. հիմնական վարժություններն են squats, նստարանային մամուլը և մահացու վերելքը;
2. squats-ը ոտքերի համար առաջարկվող վարժությունն է, սակայն այն կարող է փոխարինվել սիմուլյատորում ոտքի մամլիչով «անհատական ​​անհանդուրժողականության» դեպքում.
3. նստարանային մամուլը կրծքավանդակի համար առաջարկվող վարժություն է, բայց այն կարող է փոխարինվել «անհատական ​​անհանդուրժողականության» դեպքում.
4. ծանրաձողի շարք հակադարձ բռնումթույլ է տալիս օգտագործել շարժումների ավելի մեծ տիրույթ, ինչպես նաև ավելի ճշգրիտ կերպով տեղադրել բեռը լայնակի մկանների վրա:

Վերապատրաստման ծրագիր Բ. մանրամասներ և բացատրություններ

Այստեղ դուք պետք է իմանաք, որ.

1. հիմնական վարժություններն են –, և;
2. դասական մահապատժի վերելքը առաջարկվող վարժություն է սկսնակների համար, բայց այն կարող է փոխարինվել բարերի շարքերով (կրճատված ամպլիտուդ)կամ . Առաջին դեպքում կրկնությունների թիվը կարող է հասնել մինչև 12-15 մեկ հավաքածուի համար;
3. Ձգումները մեջքի համար առաջարկվող վարժությունն են, բայց դրանք կարող են փոխարինվել մահացու ելքերով: վերին բլոկդեպի կրծքավանդակը կամ ձգումներ gravitron սիմուլյատորում (աղջիկների համար);
4. Կանգնած կրծքավանդակը ուսերի համար առաջարկվող վարժությունն է, բայց կարող է փոխարինվել նստած կրծքավանդակի կամ նստած/կանգնած համրի մամլիչով:

Հիմնական մարզման ծրագիր սկսնակների համար. ինչպես դա անել

Նախևառաջ պետք է ուշադրություն դարձնել.

Թիվ 1. Կատարման ձև

Առաջին երկու շաբաթը դուք պետք է փորձարկեք ծրագիրը, այսինքն. բացահայտել աշխատանքային կշիռները՝ համապատասխան ձևով որոշակի քանակությամբ մարզումներ կատարելու համար: Վերջինս նշանակում է վարժությունը կատարել իր միակ հնարավոր տեխնիկական տարբերակին համապատասխան։ Վարժությունը որոշակի թվով կրկնություններ/սեթեր և տեխնիկայով վստահորեն կատարելուց հետո կարող եք կենտրոնանալ բեռների հետևողական և աստիճանական առաջընթացի վրա։ (հնարավորության դեպքում ավելացրեք քաշի քաշը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ).

Թիվ 2. Կոմպլեկտներ, կրկնություններ և բեռի առաջընթաց

Ծավալ-ուժային առաջընթացը մարզման մեջ տվյալ ծրագրի իրականացումն է (շարժման մեջ մոտեցումների/կրկնումների քանակը)Եվ աստիճանական աճարկի աշխատանքային քաշը՝ չվնասելով վարժության տեխնիկան և թվային պարամետրերը։

Այլ կերպ ասած, դուք պետք է փորձեք աստիճանաբար բարձրացնել արկի քաշը և կատարել նույն քանակությամբ աշխատանք, այսինքն. եթե դուք բիսեպ գանգուրներ եք արել 30 կգ մեջ 3 մոտենում է 10 կրկնություններ, ապա բարձրացնել քաշը 31 կգ նույն (առանց կրճատման) թվային սխեմայի մեջ նշանակում է ձեր առաջընթացը: Եթե 31 կգ-ը բարձրացվում է միայն առաջին կամ առաջին երկու մոտեցումներում, ինչը նշանակում է անցնել ավելացել քաշը (31 ) դեռ շուտ է, պետք է փորձել 30,5 կգ.

Նման դեպքերում նվազագույն քաշը ( 0,5-1 կգ) բավականին դժվար է ընտրել, և այստեղ կարող են օգնության հասնել տարբեր ռետինե ժապավեններ, ժապավեններ և թելեր, որոնք թույլ կտան ապահովել ազատ քաշը: (փոքր նրբաբլիթ), օրինակ՝ չբաժանվող համրի վրա։

Եզրակացություն՝ գնալ նոր քաշանհրաժեշտ է վարժության ամբողջ ծավալով (Կոմպլեկտների/կրկնությունների քանակի դիագրամ).

Նշում:

Սկզբում սկսնակները կարող են բավականին արագ առաջադիմել աշխատանքային կշիռներով միայն իրենց կարգավիճակի պատճառով, բայց հետո այս «հեշտ» ճանապարհը նկատելիորեն դանդաղում է:

Թիվ 3. Հետևելով պլանին և «առանց փորձերի»

Շատ սկսնակներ սիրում են վերապատրաստման ծրագրում ավելացնել իրենց սեփականը, այսպես ասած, հատուկ բան անել: Սակայն սկզբում նրանցից պահանջվում է միայն հետևել թրեյնինգի հրահանգներին և հայեցակարգին: Մեր դեպքում դա ենթադրում է աշխատանքային կշիռների հետևողական առաջընթաց՝ պահպանելով վարժության տեխնիկան, ինչպես նաև որոշակի թվով վարժությունների հետ աշխատել տվյալ թվային և հանգստի մարզման սխեմայով: Նման աշխատանքը թույլ կտա սկսնակին հույս դնել հստակ արդյունքների վրա, հիշել դա և մի «խոսել» կամ «ուրիշի տականքից» :):

Իրականում, սա այն ամենն է, ինչ ես ունեմ դրա համար, եկեք ամփոփենք այս ամբողջ խոսակցությունը:

Հետբառ

Այժմ ձեր ձեռքերում է սկսնակների համար նախատեսված հիմնական ուսումնական ծրագիր, այժմ կարող եք սկսել այն փորձարկել մարզասրահում: Հետևաբար, մենք ավարտում ենք այս տողերի ընթերցումը, տպում դրանք և փչում դահլիճ՝ վազելու համար, եկեք շարժվենք:

Թույլ տվեք արձակուրդ գնալ, շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.Ընկերներ, ի՞նչ ծրագրի եք հետևում: Պատասխանները գրում ենք մեկնաբանություններում։

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 մատնանշում է դեպի կարմա, երաշխավորված:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Մենք ողջունում ենք երկաթե սպորտի բոլոր նորեկներին: Այսօրվա թողարկման թեման հատուկ ձեզ համար է արդյունավետ ծրագիրմարզումներ սկսնակների համար! Այն կդառնա ձեր հուսալի հիմքը այս բարդ սպորտի հիմունքները յուրացնելու գործում: Եվ որքան ուժեղ է այս հիմքը, այնքան... Ընդհանրապես, բավական այլաբանություններ, եկեք սկսենք:

Սկսնակների համար այստեղ ներկայացված վերապատրաստման ծրագիրը դասական է և տևում է երեք ամիս: Այս ժամանակահատվածում ձեր նպատակն է լինելու յուրացնել բոդիբիլդինգի հիմնական վարժությունների ճիշտ կատարումը, ձեր մարմինը պատրաստել հետագա ավելի լուրջ վարժությունների, մկանների ամրապնդման և, իհարկե, առաջին կիլոգրամների զանգվածի ձեռքբերման համար:

Համալիրը բաղկացած է 15 վարժություններից, որոնցից շատերը հիմնական են՝ ուղղված բոլոր հիմնական մկանային խմբերին: Բոլոր վարժությունները կատարվում են մեկ օրում։

Մարզումից առաջ 5-10 րոպե ոտնակով պտտեցրեք մեքենան, որպեսզի արյունը հոսի և տաքացնեք ձեր հոդերը (ցանկացած թեթև աերոբիկ վարժություններ կան): Տաքանալուց հետո մի փոքր ձգում կատարեք ձեր մկանների և շարակցական հյուսվածքների համար (գլխավորը՝ չչարաշահել): Այս ամբողջ «տաքացման» ռեժիմը հատկապես կարևոր է, եթե պատրաստվում եք մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ կամ վերականգնվում եք վնասվածքից: Առանց տաքանալու և ձգվելու, վնասվածքի վտանգը զգալիորեն մեծանում է:

Վերապատրաստման առաջին երեք ամիսների ընթացքում խստորեն հետևեք այս ծրագրին: Եթե ​​դուք զգում եք, որ չեք կարողանում հաղթահարել այն, կատարեք 1-7 վարժությունները մի մարզման ժամանակ, իսկ վարժությունները 8-15-ը մյուսում: Այնուհետև վերցրեք հանգստի օր և կրկնեք ցիկլը: Այս սխեմայի համաձայն երեք ամիս մարզվելուց հետո դուք պատրաստ կլինեք անցնել հաջորդ մակարդակ:

Մի քանի տեխնիկայի խորհուրդ.

• Միշտ ձեր կզակը մի փոքր վեր պահեք և նայեք ուղիղ առաջ: Կանգնած վարժությունների ժամանակ մեջքը մի փոքր կամար է, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Սեթերի միջև օգտակար է լարել և ձգել «աշխատող» մկանային խումբը. սա մեծացնում է ճկունությունը և արագացնում վերականգնումը: Բայց հիշեք, հանկարծակի շարժումներ չկան:

Առաջին շաբաթ

Եթե ​​առաջին անգամ եք մարզասրահ գալիս, նույնիսկ մի մտածեք լուրջ քաշի մասին։ Նախապես հարմարավետ եղեք վարժությունների հետ: Հետո քիչ-քիչ ավելացրեք կշիռները՝ յուրաքանչյուր վարժության համար ձեր ուժի մակարդակը որոշելու համար: Զգուշորեն ուսումնասիրեք վարժությունների նկարագրությունները և լուսանկարները: Եթե ​​ձեզ ինչ-որ բան պարզ չէ, խորհրդակցեք բանիմաց մարդու հետ։ Լավ կլինի խորհուրդներ ստանալ որակավորված մարզիչից:

- սա ուժեղ է կառուցում գեղեցիկ մարմին, և ոչ թե «ով ավելի շատ կբարձրաձայնի» թեմայով բախում։ Մի գնացեք էժան էֆեկտների: Սկսնակների՝ ավելորդ քաշը «ստիպելու» փորձերը վնասվածքների ամենաապահով և ամենակարճ ճանապարհն են:

Ձեր առաջնահերթ խնդիրն է սովորել, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ: Եվ մի սպասեք, որ ամեն ինչ կստացվի առաջին անգամ: Տեխնիկան ձեռք է բերվում պրակտիկայի միջոցով, ուստի առաջին շաբաթվա ընթացքում պետք է «փորձել» համալիրի բոլոր 15 վարժությունները։ Վերցրեք ամենաթեթև կշիռներն ու համրերը, կատարեք շարժումը խստորեն ըստ սխեմայի և շուտով «կբռնեք» դրա էությունը։

Առաջին շաբաթվա ընթացքում անիմաստ է ձեզ մղել «ձախողման» կետի, երբ արկը բառացիորեն ընկնում է ձեր ձեռքերից։ Պարզապես կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 10 կրկնություն, որպեսզի տեխնիկան «դրոշմվի» ձեր հիշողության մեջ: Եվ երբ վերջապես «ընկերանաք» նրա հետ, մի քանի պարապմունք նվիրեք ձեր ուժը գնահատելուն:

Երկրորդ շաբաթ

Կրկին կատարեք հավաքածուի բոլոր 15 վարժությունները: Նրանցից յուրաքանչյուրի համար համեմատաբար վերցրեք թեթև քաշև դիտեք, թե քանի տեխնիկական կրկնություն կարող եք անել դրա հետ: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել 10-ից ավելի կրկնություններ, ապա հաջորդ սեթին 2-4 կգ-ով ավելի ծանրացրե՛ք: Եվ հակառակը. եթե դուք չեք «հրում» բոլոր կրկնությունները, ապա քաշը չափազանց ծանր է ձեզ համար: Մի մոռացեք. դուք պետք չէ աշխատել, քանի դեռ չեք ձախողել: Երբ որոշեք քաշը, որով կարող եք կատարել 10 «մաքուր» կրկնություններ, գրեք այն ձեր մարզման օրագրում: Աշխատեք այս քաշի հետ այնքան ժամանակ, մինչև սկսեք զգալ, որ այն չափազանց թեթև է ձեզ համար: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի ուժեղ եք դարձել և պատրաստ եք մեծացնել կշեռքը։ Այնուհետեւ ավելացրեք եւս 2-4 կգ։ Համոզվեք, որ ձեր օրագրում գրեք «աշխատանքային» կշիռները համալիրի յուրաքանչյուր վարժության համար:

ԱՄԻՍ 1

Վերապատրաստման առաջին ամիսը հիմնականում տեխնիկայի ներածություն է: Այնուամենայնիվ, առաջին ամիսներին է, որ սկսնակների մեծ մասը ֆանտաստիկ առաջընթաց է գրանցում ուժ և զանգված ձեռք բերելու հարցում: Եղեք հետևողական և համառ, բայց առանց ավելորդ եռանդի և ֆանատիզմի:

• Մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ (մարզումների միջև ընդմիջումը առնվազն մեկ օր է):
• Կատարեք միայն այն վարժությունները, որոնք ներառված են համալիրում: Եթե ​​նրանցից մեկն ակնհայտորեն հարմար չէ ձեզ համար (հոդերի մեջ ցավ կամ անհանգստություն է առաջանում), խորհրդակցեք «ավագ ընկերների» կամ մարզիչի հետ. նրանք կօգնեն ձեզ ընտրել համարժեք փոխարինող:
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից միայն մեկ հավաքածու՝ ճիշտ ըստ «ցուցումների» և խիստ տեխնիկապես:
• Կպչեք համալիրի կողմից սահմանված կրկնությունների քանակին: Աստիճանաբար ավելացրեք կշիռները այն վարժություններում, որոնք հեշտ են ձեզ համար: Բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ քաշի ավելացումը ձեզ չի ստիպում մեղք գործել տեխնիկայի դեմ։
• Եթե ​​քաշը շատ ծանր է թվում, մի վախեցեք նվազեցնել այն։ Դուք պարզապես վատ օր եք ունենում. մարդը մեքենա չէ, մեզանից յուրաքանչյուրն ունի էներգիայի «վերելքներ և վայրէջքներ»: Լավ կերեք, լավ քնեք - ընդհանուր առմամբ, ձեզ ժամանակ տվեք հանգստանալու և հանգստանալու: Երբեմն նույնիսկ լավ է մարզվելը բաց թողնելը: Դե, հաջորդ անգամ ամեն ինչ լավ կլինի։

ԱՄԻՍ 2

Ժամանակն է որոշակի շտկումներ մտցնել ծրագրում՝ առաջընթաց «խթանելու» համար: Կոմպլեկտների թիվը մեկից երկուսի է ավելանում. սա արդեն իսկական «պոմպային» է թվում:

• Շարունակեք մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։
• Կատարեք սահմանված թվով կրկնություններ:
• Փորձեք բարձրացնել քաշը յուրաքանչյուր վարժության համար: Բեռի անընդհատ ավելացումը մկանների աճի հիմնական օրենքներից մեկն է։ Այդ ամենի հետ մեկտեղ մի մոռացեք տեխնոլոգիայի մասին։
• Զորավարժությունների մեկ հավաքածուի փոխարեն կատարեք երկու:
• Աշխատեք այնպիսի քաշով, որը թույլ է տալիս տեխնիկապես կատարել բոլոր սահմանված կրկնությունները։ Առաջին սեթից հետո մի րոպե ընդմիջում կատարեք։ Երկրորդ սեթում քաշը մնում է նույնը, ինչպես և կրկնությունների քանակը: Հասկանալի է, որ երկրորդ սեթը կլինի ավելի դժվար, քան առաջինը, բայց դուք պետք է բավականաչափ ուժ ունենաք գործն ավարտելու համար։
• Երկրորդ սեթն ավարտելուց հետո կրկին մեկ րոպե ընդմիջում արեք և անցեք հաջորդ վարժությունին։

ԱՄԻՍ 3

Դուք ինքներդ ձեզ նայում եք հայելու մեջ և տեսնում եք հստակ փոփոխություններ դեպի լավը: Ոչ միայն դա. դու քեզ ուրիշ ես զգում: Եվ սա, թերևս, ամենակարևոր խթանն է առաջ գնալու համար, անկախ նրանից, թե որքան դժվար է առաջընթացը: Մի կանգնեք. ամենահետաքրքիրը դեռ առջևում է:

• Շարունակեք կատարել երկու հավաքածու յուրաքանչյուր վարժությունում: Բայց ժամանակն է փոխել կրկնությունների քանակը: Առաջին հավաքածուի համար օգտագործեք քաշ, որով կարող եք կատարել 6 կրկնություն: Այնուհետև կարճ դադարից հետո անցեք 2-րդին: Այստեղ քաշը կլինի ավելի թեթև՝ 10 կրկնության համար:
• Քաշը որոշվում է փորձարարական՝ ինչպես առաջին սեթում, այնպես էլ երկրորդի համար։ Որոշ վարժությունների դեպքում բավական կլինի մի փոքր նվազեցնել քաշը երկրորդ սեթում, մյուսների դեպքում դուք ստիպված կլինեք նվազեցնել այն առնվազն մեկ քառորդով:
• Այս փուլում, կախված ձեր տրամադրությունից, կարող եք դիմել «մերժման»։ Սա մկանների ծայրահեղ լարվածության պահ է, որին հաջորդում է նույն ծայրահեղ հոգնածությունը: «Մերժումը» ոչ մի կերպ չի կարելի չարաշահել։ Այն իսկապես մեծացնում է ուժը, բայց ունի տհաճ մինուս՝ սպառում է նյարդային համակարգ. Սա իր հերթին հանգեցնում է նյարդայնության, խանդավառության նվազմանը, վատ քունին և մարզումների ինտենսիվության ընդհանուր նվազմանը: Այսպիսով, նույնիսկ մի փորձեք հասնել «ձախողման» յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ. իմաստ չկա: Ստիպող ջանքերն անխուսափելիորեն կհանգեցնեն գերմարզումների և վնասվածքների: Ընդհանուր կանոնսա. «խափանման» հավաքածուները չպետք է կազմեն համալիրի հավաքածուների ընդհանուր քանակի ավելի քան 60-75 տոկոսը:

3-ՐԴ ԱՄԻՍԻ ՀԵՏՈ

Դուք կարող եք համարել, որ դուք հիմք եք դրել ձեր ապագա «շենքի» համար՝ ուժեղ, տպավորիչ մկաններ: Դուք ուժեղացրել եք ոչ միայն ձեր մարմինը, այլև ձեր ոգին և պատրաստ եք նոր փոփոխությունների: Ապա եկեք սկսենք խաղալ մեծ! Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ նույն մարզման ռեժիմին 2-3 ամիս: Բայց հետո մարմինը վարժվում է դրան և դադարում է արձագանքել «պոմպային»: Սա նշանակում է, որ մենք պետք է նոր մոտեցումներ փնտրենք։ Ուշադրություն դարձրեք վարժություններին, որոնք կարող են փոխարինել համալիրում նշվածներին և կազմել դրանք նոր համալիր. Թարմ շրջադարձ ավելացնելու այլ եղանակներ են՝ փոխել վարժությունների հերթականությունը, սեթերի և կրկնությունների քանակը, ինչպես նաև սեթերի միջև հանգստի ժամանակը: Մկանների համար ցանկացած փոփոխություն մի տեսակ ցնցում է, այսինքն՝ աճի նոր խթան։

Հիշեք՝ միակը իդեալական ծրագիրվերապատրաստում չկա. Որովհետև ցանկացած վարժություն կարելի է կատարել տարբեր ձևերով՝ մեքենայի վրա, ծանրաձողով, համրերով։ Յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր ունի իր համակարգը՝ կազմված տարրերից, որոնք «աշխատում են» հատուկ նրա համար: Ժամանակի ընթացքում դուք նույնպես կստեղծեք նման ծրագրեր ձեզ համար, երբ ավելին կիմանաք բոդիբիլդինգի և ձեր մարմնի մասին: Դուք կսովորեք ինտուիտիվ կերպով զգալ «ձեր» տարբերակները և կհասկանաք, որ եկել է փոփոխությունների ժամանակը:

Ավարտելով սկսնակների վերապատրաստման ծրագիրը, ժամանակն է անցնել ավելի լուրջ վերապատրաստման սխեմաների: Հաջորդ ծրագիրը ձեզ համար պետք է լինի. Ձեր մկաններն արդեն բավականաչափ ուժեղ և ուժեղ են, որպեսզի սկսեն նպատակաուղղված մեծացնել իրենց զանգվածը: Հետևաբար, առաջ, ընկերներ: Մի կանգնեք կես ճանապարհին, գնացեք ավելի հեռու և ձեր մարմինը արժանի դարձրեք ձեր ոգուն: