Արագ ձեռք բերեք մի տոննա զենք: Որքա՞ն արագ կարող եք ձեռք բերել մկանային զանգված և ինչքա՞ն: Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Ոչ բոլոր աղջիկներն են երազում նիհարելու մասին. երբեմն, ընդհակառակը, նրանք ցանկանում են իրենց կազմվածքն ավելի մեծ և ամուր դարձնել: Դա անելու համար հարկավոր է զարգացնել սեփական պլանինչպես հավաքել մկանային զանգված. Դա կարելի է արագ անել տանը, եթե հավատարիմ եք հետևյալ ռեժիմին՝ վարժություն, դիետա և սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործում: Դուք չեք կարող բաց թողնել մարզումները կամ տարվել «սխալ» սննդով, այլապես չեք կարողանա արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։

Մկանային ռելիեֆով գեղեցիկ մարմինը միշտ ուշադրություն է գրավում

Որտեղ սկսել

Մկանային զանգվածի ձեռքբերմանն ուղղված միջոցառումների արդյունավետությունը լիովին կախված է ձեր հաստատակամությունից և ջանքերից: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, կարող եք դրական արդյունքի հասնել ու բավականին արագ կիլոգրամներ հավաքել։

Մենք սկսում ենք փոխվել՝ վերանայելով մեր ապրելակերպը: Ահա մի քանի կանոններ, որոնց անտեսումը կփչացնի գեղեցիկ, մկանուտ մարմին ստեղծելու բոլոր փորձերը.

• Առողջ ապրելակերպ. Ամբողջ օրը հանգիստ մի նստեք: Ավելի շատ քայլեք մաքուր օդում, կերեք միայն առողջ սնունդ։
• Մի շրջանցեք մարզումները: Կանոնավոր պարապմունքներՍպորտը կօգնի ձեզ ավելի արագ կառուցել մկանային զանգված և պահպանել այն լավ մարզավիճակում: Եթե ​​դուք չեք կարող մարզասրահ գնալ, գնեք մարզասարք ձեր տան համար:
• Դադարեցրեք ալկոհոլը և ծխելը: Նրանք, անշուշտ, չեն օգնի ձեզ քաշ հավաքել, քանի որ արգելափակում են մկանների ակտիվությունը՝ կանխելով դրանց աճը:
• Կարգավորեք ձեր սննդակարգը, լրացրեք այն սպիտակուցներով, բարդ ածխաջրեր. Չափից շատ մի կերեք, կերեք փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ։ Իդեալում, օրական հինգ սնունդ կլինի:
• Գարեջուրը, կոտրիչները, չիպսերը ձեր թշնամիներն են, դրանք բացասաբար են անդրադառնում մկանային հյուսվածքի վրա: Եթե ​​դրանք չբացառվեն սննդակարգից, շատ ավելի դժվար կլինի մկաններ կառուցել։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է պահպանել որոշակի կանոններ

Չպետք է գերծանրաբեռնեք ձեր մարմինը՝ փորձելով շատ արագ մկանային ծավալ ստանալ: Դուք պետք է դանդաղ, բայց հաստատ շարժվեք դեպի հաջողություն, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Հավասարակշռված դիետան հաջողության գրավականն է

Գիրանալու համար հարկավոր է հետևել սննդակարգին. Պետք է լավ, ճիշտ, կանոնավոր սնվել։ Նույնիսկ եթե ունեք ավելորդ քաշը, ծոմ չի պահում. սա սթրես է օրգանիզմի համար, քանի որ այն սկսում է կուտակվել մարմնի ճարպ. Բացի այդ, դուք ուժ չեք ունենա մարզվելու համար, առանց որի հնարավոր չէ մկաններ կառուցել։

Իհարկե, ստիպված կլինեք ինչ-որ բան զոհաբերել։ Աղջիկներին, օրինակ, պետք է սահմանափակեն քաղցրավենիքի օգտագործումը նվազագույնի։ Արագ ստանալու համար դրական ազդեցությունքաշի ավելացման ծրագրից հետևեք սննդակարգին.

Պետք է խուսափել քաղցրավենիք գնելուց

• Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով։ Բայց դրանք ամենևին էլ քաղցրավենիք ու ալյուրի արտադրանք չեն։ Հիանալի են չորացրած մրգերով, կաթնաշոռով, ձվածեղով և այլ ուտեստներով շիլաներ, կաթ և կակաո:
• Ընթրիք. Կենտրոնացեք սպիտակուցային սննդի վրա: Սա այն է, ինչ օգնում է արագ կառուցել մկանային զանգված: Դուք կարող եք ուտել միս և ձկան ուտեստներ: Բանջարեղենով աղցանները պարտադիր են՝ բանջարեղենն օգնում է մարսողությանը:
• Ընթրիքը պետք է ներառի նաև սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Հարմար է ցանկացած բաղադրատոմսով պատրաստված տավարի և հավի միս, թունա, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Կարելի է խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ կաթնային կոկտեյլ՝ առանց շաքարի։

Հավի մսով ուտեստներ՝ համեղ և սննդարար ընթրիք

Հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում սննդակարգը կարող է համալրվել մրգերով։ Մկանային զանգվածն ավելի արագ կառուցելու համար խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ:Ընտրել սպորտային սնուցում, հատկապես շահողների խմբին, պետք է շատ ուշադիր մոտենալ, ցանկալի է մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Զորավարժությունների հավաքածու

Մարզվելը մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական միջոցն է։ Համար գեղեցիկ մարմինՇաբաթվա ընթացքում դուք պետք է մարզեք մկանների բոլոր խմբերը: Եթե ​​վճռական եք մեկ-երկու ամսում քաշ հավաքելու համար, մի տխրեք, բայց դա անիրատեսական է: Ծրագիրը սկսելիս շատերը սպասում են արագ արդյունքներ, և եթե այն չկա, նրանք հրաժարվում են մարզվելուց: Մկանները արագ կառուցելու համար կարևոր է ճիշտ կազմել վարժությունների մի շարք:

• Հրում վարժություն. Սկսնակները պետք է սկսեն 20 հրումներից (աղջիկները 10-ով), ապա անընդհատ ավելացնեն թիվը: Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն 3 մոտեցում.
• Զորավարժություններ ձեռքի մկանների համար. Իդեալում, այն կատարվում է զուգահեռ բարերի վրա, բայց նրանց համար, ովքեր որոշում են մարզվել տանը, սովորական աթոռները հարմար են: Մենք ձեռքերով հենվում ենք աթոռին, ոտքերը խցկում ենք մեր տակ և իջնում ​​միայն ձեռքերի օգնությամբ։
• Զորավարժություններ համրերով. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ուղիղ ձեռքերով բարձրացնում ենք համրերը հատակից և իջեցնում դրանք։ Կրկնել 20 անգամ։ Դուք պետք է կատարեք 3-4 մոտեցում:
• Squats-ը հիանալի վարժություն է աղջիկների համար՝ ամրացնելու իրենց ոտքերի մկանները: Պարզապես պետք է ոչ թե կտրուկ, այլ սահուն կծկվել՝ միաժամանակ զգալով, թե ինչպես է լարվում յուրաքանչյուր մկան։
• Abs պոմպային. Այս վարժությունը կօգնի ոչ միայն մկանային զանգված կառուցել, այլ նաև ազատվել այս հատվածի ճարպային կուտակումներից։ Դուք կարող եք դա անել ամենասովորական ձևով՝ մարմինը հատակից բարձրացնելով, բայց կարող եք գնել տնային մարզասարք, նախատեսված մամուլը պոմպելու համար։

Բոդիբիլդինգում կա սուպերփոխհատուցում: Ոչ բոլորը, ովքեր ցանկանում են արագ մկաններ կառուցել և քաշ հավաքել, գիտեն, թե դա ինչ է: Տերմինի էությունն այն է, որ մեր մկանները պահանջում են հանգիստ: Ինտենսիվ մարզվելուց հետո մի շարք վարժություններ մարմնի տարբեր մասերի համար մկանայինավերված է։ Մարմինին պետք է ժամանակ տալ կորուստները վերականգնելու համար։ Երբ վերականգնման գործընթացն ավարտվում է, մեր խելացի մարմինը արտադրում է ավելի շատ բջիջներ, քան ոչնչացվել են՝ «պահեստում»: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք արագ մկաններ կառուցել: Ուստի ճիշտ ստեղծեք ծրագիր՝ մարզումների միջև ընդմիջումներ անելով։

Սպորտային սնուցում

Զորավարժություններ զանգված ձեռք բերելու համար և պատշաճ սնուցում- դա կարեւոր է. Բայց մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու և մկանները արագ կառուցելու համար մարզիկները օգտագործում են սպիտակուցային կոկտեյլներ: Սպիտակուցը նույն սպիտակուցն է, միայն կոկտեյլներում դրա պարունակությունը մի քանի անգամ ավելի է, քան ավանդական բաղադրատոմսերով պատրաստված սննդի մեջ։ Գեյներներն արդյունավետ են. սննդային հավելումներորոնք օգնում են արագ գիրանալ: Կան սպորտային սնուցման այլ տեսակներ, որոնք օգնում են ձեզ մկանային քաշ հավաքել.

• Պարկուճներ. Էներգետիկ դեղամիջոցներ, որոնք հիմնականում պարունակում են կոֆեին և տաուրին։ Այս հավելումները օգնում են մկաններ կառուցել՝ ավելացնելով ձեր մարզումների տևողությունը:
• Սպիտակուցի ցնցում ըստ դասական բաղադրատոմսի: Դուք ինքներդ կարող եք արդյունավետ կոկտեյլ պատրաստել՝ բլենդերի մեջ խառնելով մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքները (ձու, կաթ, բանան, յոգուրտ):
• Ամինաթթուներ. Սա հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց է: Մկանային մանրաթելերն այն ամբողջությամբ և շատ ավելի արագ են կլանում, քան մսի և կաթնամթերքի սպիտակուցը:
• Gainers-ը սպորտային սնուցում է, որն օգտագործվում է ավելի հաճախ, քան սպիտակուցային կոկտեյլները: Gainers-ը նշանակվում է թերսնված, դիստրոֆիա կամ անորեքսիայով տառապող մարդկանց։ Նրանք օգնում են ոչ միայն մկաններ կառուցել, այլեւ մեծացնել ընդհանուր քաշըմարմիններ.

Մկանային զանգված ձեռք բերելու, ձեռքերը, ոտքերը, որովայնը և մարմնի այլ մասերը մղել, ամեն ինչ պետք է անել համալիրում: Տղամարդկանց և կանանց մոտ մկանների ձևավորումը սկսվում է սննդի ճշգրտմամբ, վարժությունների մի շարքով և սպիտակուցային կոկտեյլներ խմելով: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, մոդելավորեք ինչ-որ գեղեցիկ բան, օգնության մարմինդա տեղի կունենա շատ արագ:

Արդյունավետ մարզման ռեժիմը, որը թույլ է տալիս արագորեն կառուցել մարմնի մկանները, դիրքավորվում է որպես հարցի պատասխան. «Ինչպե՞ս մեկ ամսում ձեռք բերել մկանային զանգված տանը»: Պետք է հրաժեշտ տալ վատ սովորություններին, ներառյալ ծխելը և ալկոհոլ օգտագործելը: Հանգիստը կարևոր բաղադրիչ է բարակ կազմվածք. Բավարար քունը կօգնի ձեզ խուսափել սթրեսի և հորմոնալ փոփոխությունների վտանգից, ինչը կարող է հանգեցնել լրացուցիչ կալորիաների ընդունմանը:

Ինչպես կառուցել մկանները տանը

Ֆիգուրը շտկելու և մկանները զարգացնելու ցանկությունը հավասարապես առաջանում է տղամարդկանց և կանանց մոտ։ Ֆինանսական հնարավորությունների սահմանափակումը, տեղեկատվական խելամտության և կամքի ուժի բացակայությունը ձեր նպատակին հասնելու հիմնական խոչընդոտներն են: Զինված գիտելիքներով, դժվար չէ սկսել հիմունքներից: Տանը մկանային զանգված ձեռք բերելը հիմնված է երեք բաղադրիչի վրա.

• կանոնավոր վերապատրաստում;
• հավասարակշռված դիետա;
• լիարժեք հանգստի ռեժիմ:

Տանը մկանային զանգված կառուցելու համար պետք չէ ձեր մարմինը հյուծել՝ նիհարելով և անդամակցություն ձեռք բերելով. մարզասրահ. Տանը կարող եք կատարել վարժությունների որոշակի փաթեթ։ Պահանջվում է միայն տարածքի վերանորոգում։ Առաջարկվող սարքավորումները ներառում են պրոֆեսիոնալ ծանրաձող, թեյնիկ կամ համր:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ճիշտ սնուցում

Ռադիկալ մարզումների ժամանակ սովը մարզիկի գլխավոր թշնամին է։ Հավասարակշռված առողջ սնունդմկանային զանգված ձեռք բերելու համար - արդար հայտարարություն, որը վերաբերում է տարբեր մարզիկների քաշային կարգ, մարմնի ցանկացած կոնֆիգուրացիայի պատանիներ կամ սկսնակ-սիրահարներ: Մեթոդական, կանոնավոր մարզումները ժամանակի վատնում կլինեն, եթե դուք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ եք: Վիտամինների և միկրոէլեմենտների օպտիմալ մակարդակը թույլ կտա մկանային զանգված կառուցել.

• Սպիտակուցը անհրաժեշտ է նիհար մկանային հյուսվածքը մեծացնելու համար, ուժի դիմացկունությունմարմինը. Այն հայտնաբերվել է մսի, թռչնի, ձկան և կաթնամթերքի մեջ։
• Ածխաջրերը խթանում են սպիտակուցային մթերքների կլանումը, էներգիայով հագեցնելով օրգանիզմի բջիջները։ Դասարան պարզ ածխաջրերպատկանում է արագ մարսվող ապրանքների խմբին, ներառյալ շաքարավազը և մրգերը: Կոմպլեքսները դանդաղ են քայքայվում: Ուստի բանջարեղենի, հացահատիկի և ընկույզի տեսակարար կշիռը սննդակարգում պետք է հասցնել մինչև 65%-ի։
• Ճարպերը կօգնեն վերականգնել ճիշտ հորմոնալ մակարդակը։ Ճարպաթթուների ընդունելի ընդունումը կազմում է 65% կենդանական և 35% բուսական ծագման համամասնությամբ:

Աղջիկների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու սնուցում

Կանանց ճնշող մեծամասնությունը միավորված է նիհարելու, հետույքը, ստամոքսը և ոտքերը բարձրացնելու ցանկության մեջ: Մկանային մարմնի զարգացման նպատակը հաճախ ավելանում է վերը նշված ցանկին: Աղջկա համար մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ սնուցումը ֆիզիկական ինքնակատարելագործման հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Համապատասխանություն ճիշտ ռեժիմԴիետան ուղեկցվում է հիմնական կանոններով.

• Կալորիականության ընդունում. Մկանների աճի ռեսուրսները կուտակվում են՝ ավելացնելով օրական սպառվածից 100-150 կալորիա:
• bju-ի ճիշտ հարաբերակցությունը. Մկանների չափի մեծացումը կպահանջի հաշվարկել միկրոէլեմենտների հարաբերակցությունը մարմնի քաշին: Ընդհանուր քաշի 1 կգ-ին՝ 1,5-2,5 գ սպիտակուց, 3-4 գ ածխաջրեր, 0,4-0,8 գ առողջ ճարպեր: Եթե ​​ածխաջրերի սպառման ավելացումը հրահրում է ճարպային ծալքերի տեսքը, ապա անհրաժեշտ է բարձրացնել սպիտակուցի օրական ընդունումը 2,5-3,5 գ-ից 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:
• Մարմնի հագեցումը հանքանյութերով և բջջանյութով, որոնք պատասխանատու են սպիտակուցի կլանման համար՝ մեծացնելով օրգանիզմի կենսական գործառույթները։
• Հաճախակի սնունդ. Նյութափոխանակությունը բարելավելու համար կարևոր է փոքր կերակուրներ ուտել:
• Խմեք շատ ջուր՝ օրական 2,5-3,5 լիտրի չափով։ Դիետայում սպիտակուցների մեծ քանակությունը պահանջում է երիկամների առողջ գործառույթ: Կանաչ թեյ խմելը զգալիորեն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները։

Սնուցում տղամարդկանց համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Անհնար է հաջողության հասնել ձեր կազմվածքի կերպարանափոխության մեջ՝ առանց հետևելու կարևոր ասպեկտներկանոնավոր սննդի օգտագործումը. Տղամարդկանց համար մկանային զանգված ձեռք բերելու դիետան հիմնված է իդեալական բաղադրատոմսի վրա, որը համատեղում է.

• Սպիտակուցներ, որոնք պատասխանատու են տոնավորված իրան համար: Սպորտային ֆիզիոլոգները պնդում են ցինկով, կրեատինով, երկաթով, B խմբի վիտամիններով և ամինաթթուներով հարուստ տավարի միս ընդունել: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք սպիտակուցի օրական ընդունմանը 2,5-4,5 գ/1 կգ մարմնի քաշի սահմաններում:
• Մարզումից առաջ դանդաղ ածխաջրեր. Նրանք գործում են որպես կարգավորիչներ՝ պահպանելով արյան մեջ գլյուկոզայի ամենակայուն մակարդակը՝ ազդելով գեղեցիկ մկանային տոնուսի ձեռքբերման վրա։
• Օրական մինչև 6 անգամ փոքր չափաբաժիններով ուտելը կապահովի ամինաթթուների կանոնավոր հոսք դեպի մկաններ։
• Վիտամիններ C, E, A, D. Նրանց գործողությունը ուղղված է ազատ ռադիկալների ոչնչացմանը:
• Ջրի ռեժիմ. Նախապատվությունը պետք է տրվի հանքային ջուրառանց գազի.

Արդյունավետ մենյուի դիետան տղաների համար կարող է ներառել.

• նախաճաշ՝ շիլա խոզապուխտով, 350 գ կաթնաշոռ, մի բաժակ կաթ;
• երկրորդ նախաճաշ՝ 300 գ տավարի կոտլետ, մի բաժակ կաթ;
• ճաշ. խաշած կարտոֆիլ հավով;
• ցերեկային խորտիկ՝ 300 գ կաթնաշոռ, մրգեր, չորացրած մրգեր;
• ընթրիք՝ հավի մակարոնեղենով, մրգերով, ընկույզով;
• քնելուց մի քանի ժամ առաջ՝ մի բաժակ կեֆիր, կաթնաշոռ։

Տնային մարզումներ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը թույլ չի տալիս անտեսել հիմնական սկզբունքները.

1. Մեկ պարապմունքի տեւողությունը 1 ժամից ոչ ավել է։
2. Պահպանեք ընդմիջում մոտեցումների միջև 1-4 րոպե:
3. Մարզումների միջև հանգիստը 72 ժամ է։
4. Կենտրոնացեք հիմնական բազմաբաղադրիչ վարժությունների վրա:
5. Մեկ վարժության կառուցման շրջանակը կազմում է մինչև 12 համալիր, ոչ ավելի, քան 3 հավաքածու:
6. Գնացե՛ք հետ աստիճանական աճբեռների.

Բարակ, պիտանի կազմվածքը առողջության գրավականն է, Լավ տրամադրություն ունեցեք, գրավչություն և ինքնավստահություն։ Ահա թե ինչու պետք է միշտ լավ տեսք ունենալ։ Բայց ինչ անել, եթե ժամանակ չունեք մարզասրահում մարզվելու: Մարզվեք տանը։

Այո, հնարավոր է մարզավիճակ ձեռք բերել առանց տանից դուրս գալու: Հատկապես վրա սկզբնական փուլմարզումներ, երբ մկանները պրոֆեսիոնալ մարզիչների և չափազանց ծանր կշիռների կարիք չունեն։

Մենք կօգնենք ձեզ հասկանալ տանը մարզվելու բոլոր նրբությունները և ստեղծել մկանային զանգված ձեռք բերելու ճիշտ ծրագիր։

Ինչպես կառուցել մկանային զանգված տանը

Տանը հնարավորինս արագ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է սովորել մի քանի կարևոր կանոն.

Կանոնավոր չի նշանակում սպառել։ Շաբաթական երեք մարզումները 40-50 րոպե տևողությամբ լավագույն տարբերակն են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ «փորձառու» մարզիկների համար: Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ մկանների լիարժեք վերականգնման համար պահանջվում է մեկ շաբաթ, այսինքն՝ կոնկրետ խմբի առաջին և երկրորդ մարզումների միջև պետք է անցնի յոթ օր:

Մկանային զանգված կարող եք կառուցել տանը միայն սննդակարգի պահպանման դեպքում։ Անհրաժեշտ է օրգանիզմին ապահովել էներգիայով՝ ածխաջրերով և ճարպերով, իսկ շինանյութով՝ սպիտակուցներով։

Մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի սպիտակուցներ։ հավի ձու, կաթնաշոռ, անյուղ միս, թռչնամիս, ձուկ, ձավարեղեն, ընկույզ, լոբազգիներ, սունկ։

Մարզիկի օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքը կազմում է 1,8 - 2,3 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, այստեղ գրված է, թե ինչ ուտել և երբ, տրված են օրգանիզմի կարիքների հաշվարկներ և ճաշացանկ։

Եթե ​​այս ստանդարտը դժվար է հանդիպել սննդի հետ, ապա դուք պետք է մտածեք սպիտակուց կամ գեյներ գնելու մասին:

Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվում է, այդ իսկ պատճառով ճիշտ հանգիստը քաշի ավելացման ծրագրի նույնքան կարևոր մասն է, որքան սնունդն ու մարզումները: Այս դեպքում մարզիկի քնի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 8 ժամ, առաջարկվող նորմը 9-11 ժամ է:

Ձեր մարմինը ապահովելու համար առողջ քունդուք պետք է քնեք նույն ժամին, հանգստացեք դատարկ ստամոքս, մի մարզվեք քնելուց առաջ։

1. Հարմարեցում նոր պայմաններին

Մարմնի փոփոխված պայմաններին հարմարվելու ունակությունը կարող է բացասաբար ազդել մարզիկի առաջընթացի վրա: Այդ իսկ պատճառով տանը մարզման ծրագիր պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով մկանների հարմարվողականությունը ծանրաբեռնվածության մակարդակին։

1. Գույքագրում

Կշիռների հետ աշխատելու համար հարկավոր է ձեռք բերել ձող, համրեր և տարբեր քաշի ափսեներ: Դուք կարող եք նաև հորիզոնական ձող տեղադրել տանը, գնել կամ պատրաստել կշիռներ ձեր ոտքերի և ձեռքերի համար, իսկ հին ուսապարկը լցնել ծանր բանով, օրինակ՝ ավազով: Հակառակ դեպքում, ձեզ հարկավոր է միայն հարմարավետ, շնչող հագուստ և ջրի շիշ:

Տնային պայմաններում մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզումների ծրագիր

Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի 15 րոպեանոց տաքացումով, որը կնախապատրաստի մկանները ինտենսիվ աշխատանքի և հետագա աճի: Տաքացումը պետք է տաքացնի մկանները, մեծացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ, «արագացնի» զարկերակը և նվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Ավելին, ի տարբերություն հիմնական մարզման ծրագրի, տաքացումը չի ենթադրում աշխատել որոշակի մկանային խմբի վրա. այն պետք է պատրաստի ամբողջ մարմինը:

Առաջին օր՝ աշխատանքային դելտոիդներ, կրծքավանդակ, մեջք, երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ

Օր երկրորդ՝ որովայնի, գոտկատեղի մկաններ

Օր երրորդ՝ գլյուտալ մկաններ, ոտքեր

Վերոնշյալ ծրագիրը պարզապես մի կաթիլ է հնարավորությունների օվկիանոսում, որոնք բացվում են մարզիկի համար, ով ձգտում է բարելավել իր մարզավիճակը:

Այս հոդվածը կհետաքրքրի բոլոր նիհար երիտասարդներին, քանի որ այն կխոսի այն մասին, թե ինչպես կարելի է քաշ հավաքել նիհար տղայի համար: Այստեղ ձեզ կտրամադրվի բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները մկանների աճի վերաբերյալ՝ զուգակցված ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու ձեր մեծ ցանկության հետ: Առանց դրա, այս հարցում հնարավոր չի լինի հասնել որևէ ակնառու հաջողության։

Ի՞նչն է կարևոր նիհար մարդու համար գիրանալիս:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողության հիմնական չափանիշներն են.

• ցանկություն, կենտրոնանալ արդյունքների վրա և համբերություն
• պատշաճ սնուցում

Նիհարությունից ազատվելու համար սեփական քաշը բարձրացնելու ցանկությունը պետք է ճառագի ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջից։ Այն մարդիկ, ովքեր շատ են ցանկանում ձեռք բերել մկանային զանգված, ի վերջո հասնում են իրենց նվիրական նպատակին:

Չափազանց կարևոր է նաև արդյունքի նկատմամբ հավատը, որով ավելի հեշտ է գնալ ընտրած ճանապարհով։ Որպես շարժառիթ կարող ենք բերել իրական մարդկանց բազմաթիվ օրինակներ, ովքեր նիհար դեռահասներից վերածվել են գեղեցիկ, պոմպացված մարմնի տերերի: Եթե ​​նրանք կարողանային դա անել, ապա դուք նույնպես կարող եք՝ պայմանով, որ պահպանեք վերը նշված բոլոր կետերը: Գիրանալն այնքան էլ դժվար չէ, պարզապես անհրաժեշտ է գլխից հեռացնել բոլոր սահմանափակումները։

Անմիջապես պատրաստվեք այն փաստին, որ անմիջապես արդյունք չի լինի: Մի քանի շաբաթում, մեկ ամսում և այլն, մկանները մղելու բոլոր լայնորեն գովազդվող մեթոդները: -Սա ժամանակի վատնում է։ Առաջին իրական արդյունքները կարելի է նկատել միայն 2-3 ամիս հետո։ Դե, իսկապես նկատելի փոխակերպումներ կլինեն ոչ պակաս, քան մեկ տարի անց։ Եթե ​​խոսենք կոնկրետ թվերի մասին, ապա 12 ամսում միանգամայն հնարավոր է 10-15 կգ գիրանալ։ Այս փաստը պետք է ձեզ ուրախացնի։)

Ինչպես առողջ սնվել

• ստանալ ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք (15-20% ավելի շատ, քան ձեր նորմայից)
• հաճախակի սնունդ՝ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ, փոքր չափաբաժիններով
• բանջարեղենի և ջրի կանոնավոր օգտագործումը
• սպիտակուցների/ճարպերի/ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը (25-30%/10-15%/60%)
• բնական սնունդ, որը կազմում է դիետայի հիմքը

Մշտապես հետևեք ձեր քաշին` ամեն շաբաթ միևնույն ժամանակ: Իմաստ չկա չափազանց հաճախ ստուգել ձեր քաշը: Ամսական 500-800 գ ավելացումը ցույց է տալիս զանգվածի որակական աճ (կոնկրետ ձեզ համար սա նվազագույն քանակությամբ ճարպ է և առավելագույնը նոր մկանային մանրաթելեր) Օգտագործեք վերապատրաստման օրագիր:

Սնուցումը պետք է իրականացվի որոշակի կանոնների համաձայն. Առավոտյան կերեք պարզ ածխաջրեր (քաղցրավենիք, մրգեր, հյութեր): Սա կփոխհատուցի ձեր մարմնի գիշերային ծախսերը: Քնի ընթացքում շատ էներգիա է ծախսվում, որն աջակցում է մարմնում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացներին։ Սննդակարգում շատ կարևոր տեղ են զբաղեցնում սպիտակուցները, որոնք անմիջականորեն մասնակցում են մկանային կառուցվածքի ստեղծմանը։ Որպես վերը նշվածից եզրակացություն՝ օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգի հիմքում ընկած են սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը։ Օրվա ընթացքում օգտագործեք սպիտակուցներ հավասար չափաբաժիններով։ Քնելուց առաջ ավելի լավ է խմել կազեինի շեյք կամ ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Այս տեսակի սպիտակուցը կամաց-կամաց կթողարկվի օրգանիզմում՝ դրանով իսկ կանխելով կատաբոլիկ գործընթացները։

Զանգված ձեռք բերելու մարզման գործընթաց

Առանց մարզումների անհնար է բարձրորակ մկանային զանգված ձեռք բերել։ Բոլոր հավելյալ կալորիաները, որոնք դուք ստանում եք մարզումների բացակայության դեպքում, կվերածվեն ճարպի: Անկասկած, սա այն զանգվածը չէ, որը դուք կցանկանայիք ձեռք բերել:

Նիհար մարդկանց օրգանիզմն այնքան էլ լավ չի հանդուրժում ֆիզիկական ակտիվությունը։ Հետևաբար, համոզվեք, որ ուսուցումը մեկ ժամից ոչ ավելի է: Կատարեք ավելի հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են.

• squats
• նստարանային մամուլ
• մահացու վերելք
• pull-ups
• ձեռքի գանգուրներ
• հրումներ և զուգահեռ ձողեր

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է միայն տիրապետել այս վարժությունների տեխնիկային։ Կատարեք բարձր կրկնություններ թեթև քաշերով: Դրանով դուք մարզում եք ձեր մկանները ճիշտ կծկվելու, հոդերի և կապանների ամրացման, ինչպես նաև նյարդամկանային կապի հաստատման համար:

Հիմնական վարժություններ համար ճիշտ տեխնիկաբեռների առաջընթացը կատարելը և անընդհատ ավելացնելը կստիպի ձեր մկաններն աճել թռիչքներով և սահմաններով: Դա այն հիմքն է, որն առաջացնում է բոդիբիլդինգի համար անհրաժեշտ հորմոնների՝ տեստոստերոնի և աճի հորմոնների աճ: Եվ ավելացնելով այս բարձրորակ սնունդը և լավ հանգիստը, դուք կարող եք բացարձակապես զարգացնել ձեր մկանները:

Ինչ վերաբերում է մարզումների հաճախականությանը, ապա օրական երեք անգամ մարզասրահ հաճախելը լավագույն տարբերակը կլինի սկսելու համար։

Մարզումների օրերի միջև պետք է մեկ օր հատկացնել հանգստի համար։ Մի շրջանցեք մարզումները: Ռեժիմին համապատասխանելը և ճիշտ սնվելը կլինեն ձեր հաջողության գրավականը:

Կարևոր է կանոնավոր մարզումային սթրես ստանալը, որը նպաստում է արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների արտազատմանը: Առանց դրանց զանգվածի և ուժի մասով հնարավոր չի լինի հասնել շոշափելի արդյունքների։ Որպեսզի մարմինը ստեղծի մկանային ծավալ, սթրեսը պետք է մշտական ​​լինի: Միայն այս դեպքում մարմինը մկանների աճի միջոցով կվարժվի ծանրաբեռնվածությանը։

Եթե ​​հանկարծ զգում եք, որ ժամանակ չեք ունենա վերականգնվելու (մարմինը կոտրված է, մկանները շատ ցավում են, տրամադրություն չունեք կշիռներ բարձրացնելու համար), ապա բաց թողեք մարզումը: Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է և տեղյակ եղեք գերմարզումների մասին: Հիշեք, որ պետք է տաքանալ մարզումից և տաքացման մոտեցումներից առաջ:

Այս կերպ մարզվելով 6-12 ամիս՝ դուք հզոր հիմք կդնեք հետագա աճի համար։ Բացի այդ, դուք անպայման կբարձրացնեք ձեր մարմնի քաշը և կզգաք ձեր առողջության բարելավում: Այնուհետև կարող եք մտածել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են պառակտված մարզումը և պարբերականացումը:

Ինչ սպորտային սնունդ ընտրել քաշի ավելացման համար

Սպորտային սննդի կարևորությունը հաճախ չափազանցված է: Սրանք անաբոլիկ ստերոիդներ չեն, այնպես որ դուք չեք կարող ակնկալել ուժի և մկանային զանգվածի արագ աճ: Առաջին հերթին դրանք սովորական սննդամթերք են, որոնք այս կամ այն ​​կերպ կարող են լրացնել ձեր բնական սնունդը։ Հավելումների այս խումբը ներառում է.

1. Սպիտակուցներ. Բարձր սպիտակուցային խառնուրդները լայն տարածում ունեն բոդիբիլդինգում` այս մարզաձևում այս բաղադրիչի առաջնահերթ կարևորության պատճառով: Դրա մի քանի տեսակներ կան.

• շիճուկ (արագ սպիտակուց ընդունել առավոտյան և մարզվելուց անմիջապես հետո);
• կազեին (դանդաղ, քնելուց առաջ օգտագործելու համար);
• սոյա (միջին գործողության ժամանակով);
• ձու (նաև միջին):

Մարզիկների համար առաջին երեք տեսակները պետք է լինեն առաջնահերթություն:

2. Գեյներ. Սրանք ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդներ են, որոնք նախատեսված են արագացված քաշի ավելացման համար: Արտադրանքի կազմը ներառում է սպիտակուցներ և արագ ածխաջրեր, ուստի այս խառնուրդը կատարյալ է էկտոմորֆների համար առավոտյան և մարզվելուց հետո։ Gainer-ը կօգնի ձեզ հավաքել ցանկալի քաշը և ձեռք բերել ուժեղ ֆիզիկական կազմվածք։

3. Ամինաթթուներ. Այս բաղադրիչը կարող է կանխել ձեր օրգանիզմում կատաբոլիկ գործընթացները: Դրանք կարող են ընդունվել ուժային մարզումների ընթացքում կամ հետո:

4. Կրեատին. Բարձրացնում է տոկունությունը և ուժը։

Մենք ճիշտ հանգստանում և աճում ենք

Քանի որ նիհար տղայի համար գիրանալը բավականին դժվար է, պետք է հնարավորինս հոգ տանել դրա մասին։ Հնարավորության դեպքում ազատեք ձեր կյանքը ավելորդ սթրեսից և սթրեսից: Միակ բանը, որ դուք կարող եք թույլ տալ, կարճատև սիրտային մարզումն է, որն իրականացվում է հանգստյան օրերին հավասար ընդմիջումներով ֆիզիկական վարժություն(շաբաթական 2-3 անգամ): Սրտի մարզումները նիհար մարդկանց համար չպետք է շատ երկար տևեն:

Նաև մի թերագնահատեք քնի կարևորությունը: Քնել որքան հնարավոր է շուտ՝ մինչև ժամը 23.00, և արթնանալ առանց զարթուցիչի: Հենց այս դեպքում է, որ մարմինը կստանա այն վերականգնումը, որն անհրաժեշտ է պատշաճ հանգստի համար։ Քունը պետք է տևի մոտ 8 ժամ։ Որպեսզի արագ քնեք և անկողնում կողքից կողք չշփվեք, կարևոր է սովորել մեկ պարզ կանոն՝ մարմնի ուժեղ հոգնածությունը նպաստում է արագ քնելուն։ Ուստի աշխատեք ավելի շատ հոգնել։

Բայց մի չափազանցեք այն: Ավելորդ մատակարարում ֆիզիկական ակտիվությունըկառաջացնի նյութափոխանակության խանգարումներ և անքնություն։ Ուստի բոլոր մարզումները մարզադահլիճում կատարեք ոչ ավելի, քան մեկ ժամ՝ առանց հաշվի առնելու տաքանալու ժամանակը։ Լավ քնելու համար հնարավորինս շատ ժամանակ տրամադրեք դրսումօրվա ընթացքում.

Եզրակացություն

Այս հոդվածը տալիս է պարզ պատասխաններ այն հարցին, թե ինչպես գիրանալ նիհար տղայի համար: Ելնելով վերը նկարագրված չորս սկզբունքներից՝ դուք կդադարեք նիհար լինել և վերջապես կսկսեք ձեռք բերել բաղձալի մկանային զանգված։

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Ինչպես շատ արագ Ձեռք բերե՞լ մկանային զանգված:

Սա հարց չէ, այլ գլխացավանք, որը շփոթեցնում է նիհար սկսնակին։ Բոլորը երազում են շատ արագ մկանային զանգված ձեռք բերելու մասին և չեն հասկանում, թե ինչպես դա անել։ Աշխարհում քաշը բարձրացնելու բազմաթիվ մեթոդներ կան։ Դրանք հիմնված են ծանր մարզումների և բարձր կալորիականությամբ սնվելու վրա։ Հակառակ դեպքում, մկանները պարզապես չեն աճում:

Զանգվածային աճը խթանելու համար անհրաժեշտ են հիմնական պայմաններ. Ճիշտ ընտրված ծրագիր, տեխնիկապես վարժություններ կատարելու կարողություն, համապատասխան սնուցում, հետմարզական վերականգնում և առողջություն։

Ինչպես հավաքել Մկանային զանգված նիհար տղայի համար.

• ոչ ավելի, քան 45 րոպե: Եթե ​​անտեսեք այս կանոնը, ապա մկանները քայքայող կորտիզոլ հորմոնի ազդեցության տակ դուք արագ և ամբողջությամբ կքանդեք մկանային զանգվածը։ Մարզման ավարտին էներգիայի պաշարները կտրուկ սպառվում են, սիրողականը չի կարողանում լիարժեք մարզվել առանց քաշը նվազեցնելու. Մարզումների տոննաժը կնվազի, մարզումները կդառնան անօգուտ. Երկարատև մարզումը մկաններն ավելի մեծ վնաս է հասցնում: Վերականգնումը երկարաձգվում է, և արդյունք չկա։
• Բնականի համար աշխատանքային մոտեցումների առաջարկվող առավելագույն թիվը 3 է: ՄԻ ԳԵՐԱԶԱՆՑԵՔ ԱՅՍ ԹԻՎԸ: Սիրողականն անընդհատ անտեսում է կանոնը և դժգոհում վատ արդյունքներից։ Նպատակը ոչ թե ուժի դիմացկունության հասնելն է, այլ թույլ տալ աշխատանքային մեծ կշիռների օգտագործումը՝ հստակ կատարման տեխնիկայով։
• Կրկնումների քանակը 12-ից ոչ ավելի է: Ժամանակ առ ժամանակ կրկնությունների քանակը նվազեցնելով ավելացրեք ուժը, ինչը բնականաբար կբարձրացնի մկանային զանգվածը:
• Աշխատանքային մոտեցումների միջև հանգստի քանակը պետք է բավարար լինի շնչառությունը վերականգնելու համար՝ վստահություն հաղորդելով մարզումները շարունակելու համար: Ծանր վարժություններում հանգստացեք 3-5 րոպե։
• Դասերի քանակը՝ շաբաթական 2-3։ Ինչ է տեղի ունենում, երբ հաճախակի մարզումներ? Գերազանցելով շաբաթական առաջարկվող մարզումների քանակը՝ մարզիկները սպառում են օրգանիզմի ներքին պաշարները։ Էներգիա, հոգեկան և ֆիզիկական վիճակՆրանք կորցնում են լիարժեք մարզվելու, վերականգնվելու և աճելու ուժը։
• Մեկուսացումը կատարում է վարժություն, որը ներառում է մեկ հոդ: Մեկուսացումը դահլիճների պատուհասն է։
• Ազատ կշիռները, ծանրաձողեր և համրեր օգտագործելիս, ներգրավում են կայունացնող մկանները՝ օգնելով թիրախային մկաններին ուժեղանալ և աճել:
• Մի օգտագործեք սիրտ մկանային զանգված ձեռք բերելու կամ ուժի ավելացման ժամանակ: Կարդիոն դանդաղեցնում է մարզումից հետո վերականգնումը և դադարեցնում մկանների աճը: Թույլատրելի է սիրտը օգտագործել որպես տաքացման և սառեցման միջոց, որը տևում է մինչև քրտինքի առաջացումը:
• Մարզումների էֆեկտը կախված է ժամանակի մեկ միավորի համար բարձրացված կիլոգրամների քանակից: Պարզ խոսքերով՝ կարճ ժամանակում դուք ավելի շատ երկաթ եք բարձրացնում՝ ավելի արդյունավետ մարզում:

Ճիշտ սնուցում Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Եթե ​​տեսակը ոչ այլ ինչ է, քան մաքուր էկտոմորֆ, ապա կալորիաների քանակի և սնուցման որակի նկատմամբ վերահսկողությունը պարզապես անհրաժեշտ է շարունակական հիմունքներով: Սահմանել առօրյան հիմնական մակարդակը(BU) կալորիաներ՝ օգտագործելով սննդի կալորիականության ուղեցույց, սննդի կշեռքներ և հաշվիչ: Հետևեք ձեր կալորիաների ընդունմանը հինգ օրվա ընթացքում: Գումարեք ձեր ուտած կալորիաները և բաժանեք հինգի: Արդյունքը BU է՝ յուրաքանչյուր օրվա համար անհրաժեշտ կալորիաների միջին քանակը։ Եթե ​​ցանկանում եք արագ մեծացնել մկանային զանգվածը, ավելացրեք BU-ի քանակը 300 կալորիայով։

Մեկ շաբաթվա ընթացքում պահպանեք կալորիաների նոր քանակությունը և վերահսկեք ձեր որովայնի ճարպը: Եթե ​​մարմնի ճարպի քանակը մնում է անփոփոխ, իսկ քաշը չի ավելանում, ազատ զգալ ավելացրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին ևս 300 կալորիա։ Կատարեք այս մանիպուլյացիաները, քանի դեռ չեք նկատել ճարպի ավելացում։ Ճարպեր ավելացնելիս կալորիաների քանակը պահեք նույն մակարդակի վրա՝ շարունակելով մարզվելը։ Դա արեք մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Ճիշտ սնվելու համար օգտագործեք դանդաղ (բարդ) ածխաջրերով, բուսական ճարպերով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ։ Ճաշերը պետք է պարունակեն նույն քանակությամբ կալորիաներ: Եթե ​​օրվա ընթացքում ժամանակ չունեք անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործելու համար, գիշերը կերեք։ Սննդի քանակը օրական ավելի քան 5 անգամ է։ Պարզ ածխաջրերի օգտագործումը խորհուրդ է տրվում 30 րոպեի ընթացքում՝ մարզվելուց անմիջապես հետո։ Նման աղբյուրներն են էժանագիները, բանանը, խաղողը, սեխը կամ գլյուկոզան։

Մկանային զանգված Եվ Վերականգնում

Մկանային զանգված և առողջություն