Alkalmazás, hogyan pumpálja fel a hasát. Hogyan pumpálja fel a hasizmát otthon: gyakorlatok férfiaknak. Otthonos iskolai program lányoknak

© chesterF - stock.adobe.com

Amire szükséged van

A hasizom edzés mindennek szerves része sportági fegyelem. Nehéz elképzelni egy tapasztalt sportolót, aki ne figyelne erre az izomcsoportra. Megtalálni tehermentesítő sajtó, egyáltalán nem szükséges kimeríteni magát a napi intenzív edzésekkel az edzőteremben. Nagyon is lehetséges, hogy otthon gyönyörű hasizmokat készítsen a hasán. Ehhez csak vágyra és minimális felszerelésre van szüksége, mint például egy vízszintes rúd és a súlyzók. Plusz egy kompetens hasi edzésprogram otthon.

De ne feledje, hogy a hasizmok felpumpálása csak a siker fele. Ahhoz, hogy megkönnyebbüljön a hasad, szüksége van alacsony kalóriatartalmú étrend hogy megszabaduljon a feleslegtől szubkután zsír. Ha felesleges zsír van a hasadon és a derekadon, akkor sem kapsz hatos csomagot, még akkor sem, ha naponta ötször edzed a hasad. Vizuálisan a hasizmok akkor válnak kiemelkedővé, ha a testzsír százaléka 10-12% alá csökken. Ha több zsír van a testben, akkor a hasizmok megerősödnek, de vizuálisan sportos és esztétikus törzset nem lehet elérni.

Ebben a cikkben eláruljuk, hogyan edzenek otthon férfiak és nők hasizmokat, és milyen gyakorlatok a legalkalmasabbak erre.

A sajtó mindenben stabilizátor alapvető mozdulatok, és ha ő a gyenge láncszem, akkor soha nem fogod alávetni magad a komoly súlyoknak guggolásban vagy holthúzásban.

Ab gyakorlatok:

• javítja a belső szervek működését;
• normalizálja az emésztési folyamatokat;
• pozitív hatással van a reproduktív rendszer működésére.

A külső szempont nem kevésbé fontos: a faragott has az Ön hozzáállásának univerzális mutatója saját test. Ráadásul növeli a vonzerejét az ellenkező nem szemében.

Koncentrálj a hasizmokra tréning program elég egyszerű. Elég, ha hetente néhányszor 2-4 gyakorlatsort hajtunk végre a test más részei edzésének végén. Ha helyesen táplálkozol és sportolsz, azonnal követni fogod a fejlődést. Ha ez nem történik meg, annak két oka van: a bőr alatti zsírszövet lassú égése (vagy annak hiánya) és az elégtelen terhelési térfogat (vagy nem megfelelően felépített képzési folyamatáltalában).

Az edzés gyakorisága és mennyisége

A fitneszedzők leggyakrabban feltett kérdése a következő: milyen gyakran kell edzenem a hasam? A válasz egyszerű. A sajtó ugyanaz az izomcsoport, mint bármely más. Hetente hányszor edzi például a lábát? Ha túl gyakran edz, az izmoknak nincs idejük helyreállítani, ami nullára csökkenti az eredményt.

Szinte mindig, egy jó edzés után annyira fájnak a hasizmok, hogy még az ágyból sem lehet felkelni. Ez egy mutató megfelelő képzés. Ha másnap nem fájnak a hasizmod, az azt jelenti, hogy mást edzettél, de a hasizmodat biztosan nem. Optimális frekvencia kiképzés - hetente legfeljebb kétszer, kezdőknek elég lesz.

Következő fontos pont: edzés volumene. Sokan több ezer ropogtatást hajtanak végre, naivan azt hiszik, hogy ettől a hasi izmaik kiemelkednek, és hasi zsírt éget. Ez egy általános tévhit. Helyi zsírégetés nincs. Emiatt a hasizmokat a klasszikus erőstílusban kell edzeni - 2-4 gyakorlatot 10-15 ismétléssel. Célszerű statikus elemeket, például rudat vagy vákuumot hozzáadni, így a hasizmod erősebb lesz, a derekad pedig keskenyebb lesz.

Terhelés-elosztás

Ha otthoni edzésprogramot hoz létre a hasizmokhoz, fontos, hogy a terhelést helyesen osszák el a teljes edzési héten. Ne edzeni a hasát a hát vagy a láb edzése előtti napon. Nem lesz ideje felépülni, és a guggolás vagy a holtponti húzás „halott” présgéppel rossz ötlet. Túl sok stressz éri a gerincfeszítőket, és ha nagy súlyokkal dolgozik, ez sérüléshez vezethet.

Dolgozik vele saját súlya- Ez jó, de a legnagyobb előrelépés eléréséhez további felszerelésre lesz szüksége. Ezek kettlebellek és súlyzók lehetnek klasszikus gyakorlatok mint a ropogtatás egy kicsit keményebb.

Jó lehetőség a hasi görgő, segítségével teljes mértékben megterhelheti a rectus abdominist, a latissimust, a mell- és az elülső deltoidot. Bármelyik sport hipermarketben eladják, és olcsó. Ha otthon hever egy medicinlabda, az nagyszerű, de ha egy vízszintes rúd lóg a szobájában vagy az udvaron, az még jobb. Hogyan több gyakorlat arzenál, annál változatosabb és eredményesebb lesz az edzési folyamat.

Egyenletesen oszd el a terhelést – edd mind a felső, mind az alsó hasat. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a ferde hasizmokat sem.

Sokan különösen nehéznek találják az alsó hasizmokat, és számtalan lógó lábemelést hajtanak végre. Ez egy másik tévhit. A két alsó kocka domborzata 90%-ban függ az alhasi zsír mennyiségétől. Ha nagy a bőr alatti zsírréteged, semmiféle ultra-volumenedzés nem segít.




Edzés intenzitása

Edzés intenzíven. A sajtó egy kis izomcsoport, ezért nem szabad sok időt tölteni az edzéssel. Ha igazán eredményesen dolgozol, akkor otthon edzve a hasizmokat 20-30 perc alatt könnyedén megteheted.

A lányoknak óvatosnak kell lenniük a ferde hasizom edzése során. Ha hipertrófiásak, ez vizuálisan szélesebbé teszi a derekát. Nem valószínű, hogy bármelyik lány ezt akarja. A ferde izmok kis méretűek, és nem igényelnek sok munkát. Végezzen egy gyakorlatot számukra 3-4 megközelítésben hetente egyszer. Ez elég lesz az izomtónus fenntartásához, de nem növeli a térfogatot.

Nem szükséges megtenni külön képzés sajtó számára - szinte minden izomcsoporttal kompatibilis. Ez mind az otthoni, mind az edzőtermi edzésekre igaz. Gyakorlatok hasizmokra - nagyszerű lehetőség bemelegítések és lehűlések. Elvégezheti őket más izomcsoportok megközelítései között is.

Az egyetlen finomság ebben a pillanatban, hogy nem szabad felpumpálnia a hasát a láb edzése után. Először is, már minden energiáját elköltötte, és az edzés valószínűleg nem lesz eredményes. Másodszor, a lábgyakorlatok növelik az intraabdominális nyomást. A hasi gyakorlatok súlyosbítják ezt az állapotot. Lehetséges görcsök a rectus hasizomban, gyengeség és hányinger. Hosszú távon megnő a köldöksérv kockázata.

Otthonos iskolai program lányoknak

A lapos hasra törekedve a lányok gyakran kimerítik magukat állandó hasizom edzéssel, nem veszik észre, hogy ennek az izomnak időre van szüksége a felépüléshez, és a zsírégetés egyáltalán nem a testmozgáson múlik.

Az alábbiakban egy heti rendszerességű hasizom edzésprogramot mutatunk be lányoknak, mely minden aktívan sportoló hölgy számára alkalmas:

1. edzés
a padlón feküdni	4x15
Lábemelések a padlón fekve	4x15
3x10
	30-60 másodperc	© Macercherchyk - stock.adobe.com
2. edzés
	4x15
	30-45 másodperc	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 másodperc mindkét oldalon	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 maximumig

Egy másik jó lehetőség az otthoni tanuláshoz további felszerelés nélkül:




© artinspiring - stock.adobe.com


Itt az 1-5 gyakorlatokat 3x10-15 módban hajtják végre.

Otthoni edzésprogram férfiaknak

Ha rendszeresen edzel az edzőteremben és olyan alapvető gyakorlatokat végzel, mint pl holtfelvonó, guggolás súlyzóval, fekvenyomás és hajlított sorok, akkor nincs értelme túl sokat edzeni a hasizmokat. Ezekben a gyakorlatokban a munka körülbelül 20%-át végzi el. Ha azonban erősebbé és határozottabbá szeretné tenni, egy speciális férfiak számára készült hasizom edzésprogram segít Önnek:

1. edzés
Ropogások extra súllyal	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 másodperc
2. edzés
Felemelt lábakkal ropog	3x12

Az edzőteremben gyakran lehet látni olyan férfiakat, akik aktívan végeznek felsőtest-gyakorlatokat, a fekvenyomáson és a bicepszük méretének növelésével, vagy a hátukon dolgozva saját holthúzási rekordjukat felállítják. Annak ellenére, hogy jól fejlett izomzattal rendelkeznek, a hasizmok egy zsírréteg alatt elrejthetők. Ma arról fogunk beszélni, hogy miért történik ez, mit tegyünk ellene, és hogyan kell megfelelően felpumpálni a hasizmokat.

A hasizmok felépítésének és fejlődésének jellemzői

Meg kell jegyezni, hogy egy férfinak könnyebb elérni a faragott hasizmokat, mint egy nőnek. Ennek oka a fiziológiai jellemzők. A férfi testében a zsír kevésbé halmozódik fel, és jobban el is veszít. A nőknél a zsírréteg általában nagyobb, és sokkal lassabban csökken - ez a rendszer lehetővé teszi a nők számára, hogy gyermeket szüljenek.

A hasizmok a következőkből állnak:

• keresztirányú - ez egy mély izom, ez az, amely támogatja a hasi szerveket;
• belső ferde – arra is utal mély izmokés a medencétől a mellkasig fut;
• felületes ferde, amely közvetlenül a belsőn helyezkedik el, feladata a test oldalra fordítása és oldalra billentése;
• egyenes - az edzés során a legtöbb figyelmet kapja, mivel a has nagy részét elfoglalja, és a keresztirányú tetején fekszik; a rectus izom funkciói - a test előrehajlítása és a törzs egyenes helyzetben tartása.

A hasizmok alsó és felső részre vannak osztva?

Az egyenes izom funkcionálisan nincs felosztva alsóra és felsőre. Néhányan azonban megkülönböztetik a legjobb négy kockát " felső sajtó", és a négy alsó - mint " alsó nyomás" Miért rossz ez, és miért nem működik ez a megközelítés?

Az egyenes hasizom egyetlen egész, és nem fogod tudni külön-külön megerőltetni a felsőt vagy az alsót, csak egy kicsit tolhatod el a terhelést. Ugyanakkor az oldalizmokkal mindegyikkel külön kell dolgozni, mivel ezek külön-külön helyezkednek el a test különböző oldalain.

Valószínűleg észrevette már, hogy bármennyire is pumpálja az ember a hasizmokat, a zsír soha nem megy alulról felfelé, még akkor sem, ha nagyszámú gyakorlatot végez, amelyeket „alhasi gyakorlatoknak” neveznek. Mivel a szivattyúzónák rendszere nem működik külön-külön, és a zsír a biológiai jellemzőknek megfelelően elvész emberi testés ez nem kapcsolódik az edzéshez. Ezt a pontot egy kicsit később nézzük meg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyakorlatok, például a lábemelések hatástalanok. Ellen. A tudósok azonosították a legintenzívebb és legminőségibb gyakorlatokat az oldalsó és az egyenes hasizmokra, és összeállították a legjobb gyakorlatok értékelését, amelyben a „kerékpár” és a lógó lábemelések az első helyet foglalják el.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen gyakorlatok nehezítik a hasizmokat, és nagyobb megerőltetésre kényszerítenek, de a teljes egyenesizmot a szegycsonttól a medencecsontig pumpálják, és nem külön-külön bármely területet.

Táplálkozás és hasizom

Mi a táplálkozás szerepe a gyönyörű lapos has és a tökéletes hasizom kialakításában?

Valójában tudatában kell lennie annak, hogy semmiféle hasi kilengést nem okoz erőteljes gyakorlatok nem használta, soha nem fogja látni, hacsak nem csökkenti a testzsír százalékát. Ebben az esetben a zsírt nem helyben égetik el, így például a hason éri el a kockákat, de a karok, a hát és a lábak továbbra is fenntartják a bőr alatti zsír százalékos arányát.

Az edzés beindítja a zsírégető folyamatokat és segít felgyorsítani az anyagcserét, de ha továbbra is több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz a fizikai aktivitás, nem lesz eredmény.

Ezért ahhoz, hogy a hasizmod erős legyen és szépen kirajzolódik, egyszerre kell gyakorolnod és helyesen kell táplálnod.

Hatékony hasizom gyakorlatsor férfiaknak, figyelembe véve a terhelést és az ütemtervet

Most térjünk át közvetlenül a leghatékonyabb gyakorlatokra, a kutatás során azonosított eredmények szerint (figyelembe véve a terhelést és az ütemezést).

Ez a lista a klasszikus ropogtatásokon – a leggyakoribb gyakorlatokon – alapult. Hatékonyságának együtthatóját 100-nak vettük. Tehát ha a gyakorlat hatékonyabb, akkor számít<100, если менее, то >100.

A legjobb gyakorlatok az egyenes izmok számára:

• „Kerékpár” gyakorlat 248
• lógó lábemelések 212
• ropog egy fitballon 139
• csavarás lábakkal felfelé 129
• préselő hengerrel 127
• csavarás a fej mögé nyújtott karokkal 119
• fordított ropogtatás 109
• ropog az Ab Roller 105 szimulátorban
• könyöktámasz ("deszka") 100
• ab rocker 21 ab tréner

A legjobb gyakorlatok az oldalsó hasizmokra:

• lógó lábemelés 310
• „Kerékpár” gyakorlat 290
• fordított ropogtatás 240
• könyöktámasz („deszka”) 230
• csavarás lábakkal felfelé 216
• ropog egy fitballon 147
• csavarás hengerrel 145
• ropogtat kinyújtott karral 118
• Ab Roller 101 ropog
• ab rocker 74 ab tréner

Nézzük meg a bebizonyított leghatékonyabb gyakorlatok helyes technikáját legjobb eredmény a hasizmok bevonásával.

A „kerékpár” biztonságos gyakorlat a gerinc számára

A két legjobb hasizom gyakorlat egyike egészen egyszerű és gyerekkorunkból ismerős.

Technika:

A függő lábemelés típusai (teherrel is elvégezhető)

Az előző gyakorlattól eltérően azonban a lábak felemelése lógás közben sokkal nehezebben kivitelezhető ez a feladat egyformán hatásos a ferde és oldalsó izmokra.

Ezenkívül a test súlyának megtartásához a karok és a vállak izmait használják, ami nem mindig kényelmes és könnyű.

Hogy tudsz kitartani?

Maga a gyakorlat is többféleképpen végezhető: egyszerűbben és összetettebben is. Nézzük őket sorban.

Lehetőség kezdőknek:

1. Rögzítse magát a párhuzamos rudakhoz vagy hurkokhoz.
2. A hátnak egyenesnek, a gyomornak pedig behúzottnak kell lennie.
3. Próbálja minimalizálni a ringató hatást. A legelején ezt nem lehet teljesen elkerülni, de idővel a hasizmok annyira megerősödnek, hogy kontrolláltan tudja végrehajtani a mozdulatot. A gyakorlat helyes végzéséhez azonban már az elején hozzá kell szoknod, és ha lendületet használsz a lábak felemeléséhez, jelentősen visszaesik a fejlődésed.
4. A lábszárakat keresztbe teheted a sípcsontnál, így könnyebben tudod felemelni őket.
5. Lélegezz be, és kilégzéskor húzd a térdedet a hasad felé hajlítva. Itt meg kell értened, hogy minél nagyobb a csavar, annál jobban működnek a hasizmok, de kezdeti szakaszaiban Elég lesz elérni a comb és a padló párhuzamát.
6. Belégzéssel engedje le a lábát, csak engedje le, nem kell dobni. Először is, ez teljesen eltávolítja a terhelést a présről, másodszor pedig ismét beállítja a lendületet.

Könnyű lehetőség volt.

Többféleképpen is bonyolíthatja:

1. Kezdje el a húzódzkodást, miközben egyenes karokkal lóg a vízszintes rúdon. Ez azonnal megnehezíti a gyakorlatot.

   
   

2. Miután megszokta a mászást hajlított lábak a vízszintes sávon emelje fel egyenesen a lábát. Ez jelentősen növeli a hasizmok terhelését.

   
   

3. Statikus használat. A lábak felemelése után törekedjen arra, hogy 20-40 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.
4. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan. Ideális esetben próbálja elérni velük a bárt.

   
   

5. Végezze el a gyakorlatot súllyal ( tornalabda vagy egyéb teher).

   
   

6. És még egy lehetőség, amely nem bonyolultabb, de lehetővé teszi a ferde izmok aktívabb bevonását. Próbáljon meg egy csavart, azaz a lábak felemelésekor először nyújtsa ki a térdét az egyik átló mentén, majd a másik mentén.

A fordított roppantás a tökéletes gyakorlat az alsó hasizmok tónusához.

Annak ellenére, hogy a fordított crunches-t gyakran úgy „reklámozzák”. jó gyakorlat az alsó has felpumpálására, amint az értékelésből is láthatjuk, körülbelül olyan hatékony, mint a szokásos ropogtatás. De a ferde izmok számára ez egy nagyon jó lehetőség.

Technika:

1. Hanyatt kell feküdni, miközben minimálisra kell csökkenteni az ágyéki elhajlást, mivel minden fekvő gyakorlatban a gerinc nagy nyomás alatt van.
2. Tedheti a kezét a feje mögé, vagy ha szükséges, megragadhat egy padot vagy rudat.
3. Nyújtsa ki a lábát.
4. Lélegezzen be, majd kilégzéskor kezdje el felemelni a lábát egyenesen vagy hajlított térddel, ami előnyösebb a hát alsó részének, és könnyebben erősíti a hasát.
5. Abban a pillanatban, amikor a padlóval merőlegest érsz, szakítsd le róla a medencét, és csavard magad felé tested alsó részét, miközben próbálj minél többet kilélegezni és megfeszíteni az izmaidat.
6. Belégzés közben engedje le a medencéjét a padlóra, de ne érintse meg a lábával, hogy fenntartsa a terhelést.

Ez a gyakorlat pozitív dőlésszögű padon is elvégezhető, ilyenkor nehezebbé válik, és kicsit inkább lógó lábemelésre hasonlít.

Videó: Fordított crunch technika lejtős padon

Deszkagyakorlat – a hasizmok mely részei működnek

Amint azt bizonyára észrevette, a plank sem hatékonyabb gyakorlat az egyenes hasizom számára, mint a ropogtatás. A ferde izmokat viszont tökéletesen megdolgoztatja, ehhez nem kell beállni az oldaldeszkába. Azonban nem szabad alábecsülni ezt a gyakorlatot, mivel magában foglalja több izom mint a csavarás. De Ebben a pillanatban kifejezetten a sajtó befolyásáról beszélünk.

Technika:

A pozíciót kezdőknek 15-20 másodperctől, profiknál ​​több percig kell tartani. A jó eredmények elérése érdekében rendszeresen végezze ezt a gyakorlatot.

A „csavarás felemelt lábakkal” gyakorlat jó hatékonyságot mutat a ferde hasizmokra. Az egyenes izmok számára ez nem olyan jó, de még mindig hatékonyabb, mint a szokásos ropogtatás, fordított crunch vagy deszka.

Technika:

1. Hanyatt kell feküdnie, és fel kell emelnie a lábát a levegőbe. A kényelem kedvéért keresztezheti a lábszárát, miközben megengedett a lábak nyújtása vagy térdben hajlítása.
2. A kezeket a fej mögé kell helyezni, vagy felfelé kell nyújtani.
3. A lábaknak zárva kell maradniuk. Ha a magot és az alsótestet egyszerre emeljük fel és engedjük le, az más gyakorlat.
4. Ebben az esetben minden munkát a felsőtest végzi.
5. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeld fel a vállaidat és a lapockákat a padlóról, és csavard magad a lábad felé.
6. Ne gyakoroljon nyomást a fejére a kezével, és ne próbálja meg impulzussal végrehajtani a gyakorlatot, azaz padlót ütve és tehetetlenségből felugrani. Ez azonnal nagymértékben csökkenti a célizmok terhelését.
7. A felső ponton a lehető legtöbbet kell kilélegeznie, és meg kell feszítenie a hasizmokat.
8. Belégzés közben lassan engedje le magát, és lazítsa meg izmait, majd ismételje meg a mozdulatot.

Videó: Ropogások felemelt lábakkal

A Fitball igazi lelet azok számára, akik otthon edzenek, vagy korlátozottak az edzőeszközök választékában, hiszen abszolút minden gyakorlatot igazi próbává varázsol, legyen az fekvőtámasz, deszka vagy hasi görgetés. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fitball egy mozgatható alap, és annak érdekében, hogy megőrizze alatta a tartást, folyamatosan nagyszámú stabilizáló izmot kell bevonnia. Ily módon az egész teste és lábai aktívan segítenek elkerülni az esést.

A fitballok különbözőek. Ki kell választani az Önnek megfelelő átmérőt: ha a fitball megfelel Önnek, akkor amikor ráül, derékszögek alakulnak ki a sípcsont és a padló, valamint a lábszár és a comb között. Azt is érdemes átgondolni, hogy szükség van-e tüskékre, vagy a sima felület mellett döntsünk.

Végrehajtási technika (nézze meg a videót is):

1. Feküdnie kell a fitballon az alsó hátával, hogy a lapockái felfüggesztve maradjanak.
2. Helyezze a lábait határozottan az egész lábára.
3. Ha nem tud felfeküdni a labdára, először rögzítheti a fal közelében, hogy ne guruljon ki alóla, vagy kérje meg partnerét, hogy fogja meg.
4. A legjobb, ha széles amplitúdóval dolgozunk. Ezért teljes háttal a fitballon kell feküdnie, és ebből a pozícióból kilégzéskor ropogtatnia kell.
5. Egyébként a technika ugyanaz, mint a klasszikus crunches-ben.

Videó: Ropogok egy fitballon

Roller ropog

A hasi görgős gyakorlatot elég nehéz elvégezni, ha nagyon erős izomzattal kell rendelkezni, de az eredmény rendkívül jó mind a ferde, mind az egyenes hasizom számára.

Ezeket a csavarásokat különböző módon lehet végrehajtani. Először is megteheti őket teljes amplitúdóval, ami rendkívül nehéz, vagy részleges amplitúdóval, ez a lehetőség kezdőknek megfelelő. Másodszor, a lábaival vagy a karjaival tarthatja és ennek megfelelően csavarhatja. Nézzük meg részletesebben a technikát.

Lehetőség kezdőknek:

1. Fogd a görgőt és térdelj le.
2. Jobb, ha valamit a térd alá helyezünk, hogy ne legyen fájdalom mozgás közben. Ezt a gyakorlatot legalább egy szőnyegen hajtsa végre.
3. Tartsa a görgőt közvetlen markolattal, mindkét kezével a fogantyún.
4. Helyezze a lövedéket a lábai mellé, és miközben belélegzik, kezdje el gurulni a lábaitól.
5. Fokozatosan a tested és a tested kiegyenesedik a kezeid nyomán, amelyek egyre tovább viszik a görgőt. Ha az izmok gyengék, akkor választhat egy kis amplitúdójú mozgást - amint megérzi a hasizmokat, és rájön, hogy nem tud tovább haladni zuhanás nélkül, kilégzéskor tegye vissza a görgőt.
6. Ideális esetben a kezedtől a térdig egyenes vonalban szinte teljesen ki kell nyújtóznod, ami hajlítható.

Ha az izmai elég erősek, kipróbálhat egy bonyolultabb módszert:

A gyakorlatot álló helyzetből végezzük. Ebben az esetben is kell jó nyújtás, de ha nincs, csak hajlítsa be a térdét, nem számít.

1. Hajoljon le, és helyezze a görgőt a lábához közel.
2. Az előző verzióban leírt elv szerint kezdje el gurulni magától.
3. Ha van elég erőd, akkor a végén tartsd kinyújtott karral a görgőt, a lábaid pedig teljesen kiegyenesedve a lábujjaidra helyezve, mint egy deszkában.

Egy másik lehetőség szintén tapasztalt szakemberek számára készült.

A mozdulatokat a lábak húzásával kell végrehajtania. A kerék megtartásához speciális hevederek szükségesek a rögzítéshez.

1. A gyakorlat deszka pózban kezdődik, kinyújtott karokkal - tenyérrel a vállak alatt, és a lábakkal biztonságosan rögzítve a görgő fogantyúihoz.
2. Helyezze át testsúlyát a karjaira, és kilégzéskor húzza maga felé a lábát, amennyire csak tudja.
3. Lélegezz ki és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Videó: Ropogok hengerrel

Ab edzésprogramok

Vegyünk két edzési lehetőséget - az edzőteremben és otthon.

1. lehetőség (tornateremhez)

Ha az edzőteremben edz, ne feledje, hogy a hasizmok nagyon sok gyakorlatnál jól működnek, így nincs értelme külön napot szánni rájuk.

1. Bemelegítés a futópadon futva - 3-5 perc
2. Deszka - 40 másodperc
3. Lógó lábemelések - 10x3
4. Deszka - 30 másodperc
5. Fitball crunches - 15x4
6. Plank 30 másodperc

2. lehetőség – otthoni használatra (gyengéd hasizom gyakorlatok)

Ha szeretné csiszolni a megkönnyebbülést, vagy otthon edzeni, végezhet egy rövid edzést kifejezetten a hasizmokon.

Pihenjen legfeljebb 1 percet a sorozatok között, hogy a hasizmoknak ne legyen ideje teljesen ellazulni.

A gyorsabb és észrevehetőbb eredmények érdekében javasoljuk, hogy vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

1. A légzésnek nagyon fontos szerepe van, ezért ne felejts el helyesen lélegezni: a negatív fázisban lélegezzen be, vagyis az izmok nyújtásakor, a kilégzéskor a pozitív fázisban, az összehúzódásnál.
2. Maguk a gyakorlatok szakaszai sem kevésbé fontosak. Próbáld meg minden ismétlésnél a lehető legnagyobb mértékben nyújtani és összehúzni az izmokat. Így gyorsabb lesz a hatás.
3. A fentiek alapján megállapítható, hogy a technika fontosabb, nem az ismétlések száma. Nem kell 100-szor megtenni, ha jó teljesítmény Megközelítésenként 12-20 alkalom elegendő.
4. A kellemetlen érzés elkerülése érdekében ne egyen legalább 1,5 órával az óra előtt.
5. Távolítsa el tervéből az olyan gyakorlatokat, mint például a fej feletti görcsök. Ön már tudja, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak, és nem kell a koponyaűri nyomásnövekedés kockázatát megteremteni egy nem a leghatékonyabb gyakorlat elvégzésével.
6. Fontos megérteni, hogy a hasizmok nagyon gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez, ezért ne ismételje meg újra és újra ugyanazt az edzési lehetőséget. háromszor, módosítsa, váltogassa vagy bonyolítsa a gyakorlatokat.
7. Nincs értelme a hasizmokat hetente kétszer többször edzeni.

Megnéztük a leghatékonyabb gyakorlatokat a hasizmok edzésére, de ha 1-1,5 cm-nél vastagabb zsírréteged van, akkor még ha felpumpáltad is a hasizmokat, akkor sem jelennek meg a kincses hasizmok. Ezért ne felejtse el kombinálni az edzést a megfelelő táplálkozásra való átállással.

Tiszteletem kedves kachaták és fitnesz lányok!

Ezen a szép pénteki napon folytatjuk sajtócikkünket arra a kérdésre válaszolva, hogyan pumpáld fel a hasizmodat? Biztos vagyok benne, hogy a jegyzet tartalma nem fog megfelelni a címének, de ezt hamarosan Ön is meglátja. Annak érdekében, hogy az olvasás érdekes és gazdag legyen, figyelembe vesszük az ilyen szempontokat - mindent lehetséges gyakorlatok nyomd meg, derítsd ki, melyikük a legjobb tudományos szempontból, és természetesen nem hagyjuk figyelmen kívül a készítő programot sem. 6 kockából 1 labda :).

Tehát, ha minden össze van szerelve, akkor kezdjük könnyedén.

Hogyan pumpáld fel a hasizmodat? A kérdés gyakorlati oldala.

És mindjárt emlékeztetlek, hogy ez már a második „állati” nóta, az elsőben az anatómiai kérdésekre figyeltünk, és a legégetőbb esetlen kérdésekre is választ adtunk, ezért nagyon ajánlom, hogy tegyék tiszteletüket előtte, először is, és csak ezután folytassa a folytatást. Tulajdonképpen kattintson a linkre és szívja magába az elméletet, megyünk tovább.

Ha úgy gondolja karcsú gyomor- ez kizárólag női kiváltság, akkor mélyen tévedsz, a férfi edzőtermi (és nem is annyira) lakosság is kocka hasizmokról álmodik. Hiszen tudják, hogy a lányok szeretik a köbös srácokat, és ez feldobja a férfi idézeteiket a potenciális urak nőcseréjén. Még többet is mondok, mi magunk soha nem ért volna megtiszteltetés, hogy eltávolítsuk a hasunkat és adjunk magunknak hatcsomagos hasizmot, egyszerűen nincs rá szükségünk. A női öltözőközönség pedig itt hat ingerül, varázsütésként, ami arra késztet, hogy kézbe vegye a hasát, és hozza a megfelelő lapos deszkás formáját. Megjegyzem, az ilyen motiváció kölcsönös természetű, i.e. a hölgyek is harcolnak a helyért a férfi nap alatt, és szeretnének „faqbl”-nak látszani mind maguknak, mind többnyire a körülöttük lévőknek, akik ezt észreveszik.

Nos, oké, ezek voltak a dalszövegek, hogy úgy mondjam, hangosan gondolatok, most térjünk a dologra.

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Hasi gyakorlatok. A legtöbb teljes lista.

Az edzőtermekben gyakran láthatja, hogyan hajtják végre ugyanazokat a gyakorlatokat, bár valójában csak egy csomó van belőlük, csak ismernie kell őket, és tudnia kell helyesen kiválasztani őket saját maga, céljai és a test egészsége/betegsége szempontjából. . Annak érdekében, hogy ne akadjon ki a hasizom kalapálásával egy standard gyakorlatsorral, adom a legteljesebb listát a nyomásgyakorlásokról a hasizmok különböző területein. Szóval itt vannak:

• egyenes reccsenések a hátadon fekve (különböző lábhelyzetek);
• csavarás kötélfogantyúval az alsó blokknál;
• a felső blokk oldalirányú tolóereje;
• hasi görcsök hasi gépben;
• lábemelés (egyenes/félig hajlított) hanyatt fekve, a kezed megtámasztja a fejedet;
• egyenesen ropog egy római széken lefelé tartó szögben (beleértve a lábemeléseket, ha hanyatt fekszel egy római széken);
• keresztben ropog egy római széken;
• gyakorlófüzet hasizmokhoz egy pad szélén ülve;
• az egyik oldalon fekvő ropogás;
• oldalra fordul a hátsó rúddal;
• lógó láb-/térdemelések rúdra/rudakra;
• függőleges/vízszintes olló a háton fekve;
• háton fekve tartsa egyenesen a lábát;
• háton fekve érintse meg.

A képváltozatban a friss gyakorlatok összerakott atlasza így néz ki.

Ez nem egy teljes lista, azonban ezzel sokkal változatosabbá válik a hasizom edzése. A kompetens hasi edzés felépítésének egyik fő tényezője a hasizom különböző részeit érintő gyakorlatok beiktatása. Más szóval, különböző gyakorlatokat kell alkalmazni, és különböző szögekből kell megdolgozni az izomrostokat.

Tehát az ideális friss edzésnek tartalmaznia kell:

• 1-2 gyakorlatok a végbél számára (feltételesen felső/alsó kockák);
• 1-2 ferde gyakorlatok (külső belső);
• 1 fogazott gyakorlat;
• 1 keresztirányú gyakorlat;
• 1-2 gyakorlatok a törzsizmokra.

A legjobb hasizom gyakorlatok: kutatási eredmények

Ebben az alfejezetben megvizsgáljuk legjobb gyakorlatok köbös has kifejlesztésére, amelyeket az izomelektromos aktivitás/elektromiográfia (EMG) tudományos kutatása során azonosítottak. Mit érzel, ha azt mondom, hogy az edzőtermekben végzett hasizom gyakorlatok 80%-a hatástalan? Nem jég, igaz?

Gyakran hallani: "Keményen edzem a hasaimat, különféle ropogtatásokkal ütöm őket, de nem nőnek olyan rosszul." Ahhoz, hogy a hatos csomagot a lehető leghatékonyabban növesztsd, alacsony százalékos bőr alatti zsírra és a legjobb hasizom gyakorlatokra van szükséged. Most az utóbbiak listáját fogjuk tanulmányozni.

1. számú tanulmány. USA, 2014. április

A Wisconsini Fiziológiai Egyetem John Porcari és Edward Stenger vezetésével EMG-vizsgálatot végzett a hasizom aktivitásáról edzés közben. különféle gyakorlatok. Az önkéntesek egy csapatból származtak 16 önkéntesek (nyolc férfi és nyolc nő) től öregedett 18 előtt 24 évek.

Íme a kapott eredmények.

1. számú ütemterv. A felső rectus hasizom aktivációjának összehasonlítása a hagyományos ropogtatásokkal (egyenes ropogások).

2. számú ütemterv. Az alsó végtag aktiválásának összehasonlítása a hagyományos összeroppantással

Jegyzet:

A kutatási gyakorlatok magyarázata (dekódolása):

1. stabilitási labdacsörgés – csavarás egy helyzetben fitballon fekve;
2. yoga boat póz – csónakos jóga póz („navasana”);
3. kerékpáros ropogtatás - kerékpáros ropogtatás;
4. hanyatlás bench curl-up – a lábak felemelése fekvő helyzetből római széken, felfelé dőlve;
5. tökéletes felülés – egyenes láb felemelése hanyatt fekve;
6. ab lounge – ropog az ab-gépben;
7. ab roller – henger présgéphez; ab wheel – kerék a sajtóhoz;
8. oldaldeszka – oldaldeszka;
9. ab rakéta – gyakorlat egy speciális ab rakéta szimulátoron;
10. ab circle pro - gyakorlat egy speciális ab circle pro szimulátoron;
11. kapitányi szék összeroppanása – lábak/térdek felemelése egyenetlen rudakon lógva;
12. ab straps – láb/térd emelés pántokon lógva;
13. ab alátét - gyakorlat egy speciális ab alátét szimulátoron;
14. front plank – front plank.

A hanyatt fekve végzett egyenes roppanások meglehetősen magas EMG izomaktivitást mutatnak, ami magas hatékonyságukat jelzi. Csak néhány gyakorlat van kissé megelőzve az aktiválási szint tekintetében, ezek számok 1, 4, 5 . A tanulmány eredményei azt is jelzik, hogy nincs szignifikáns különbség a gyakorlatoknak a felső/alsó hasizomra gyakorolt ​​hatásában. Minden gyakorlat egyformán hatással van az egész hasi területre (rectus hasizom), ami csak megerősíti a fiziológiát.

A kutatók többek között azt találták, hogy a kezek helyzetében nincs különbség. A mellkason keresztbe tett és a fej mögött összekulcsolt kezek változata ugyanazt a hasizom aktivitást adta.

Kissé eltérő adatokat kaptunk a külső ferde izmok aktiválódásáról, ha összehasonlítjuk a tesztelt gyakorlatokat a roppantozással.

Gyakorlatok számokkal 4, 6, 8, 11, 12, 13 magasabb EMG-aktivitást mutattak a külső ferde izmokban, és sokkal hatékonyabbak, mint az egyenes ráncolások.

Következtetés:

A földön fekve végzett egyenes roppant gyakorlatok hatásosak az egyenes hasizomra. Csak a fitballon végzett ropogtatás, római széken felfelé dőlve fekve lábemelés, háton fekve pedig egyenes lábemelés hatékonyabb. Ha problémái vannak a hát alsó részénél, akkor jobb, ha nem használ egyenes ropogtatást, hanem cserélje ki őket fitballra. A ferde izmok fejlesztésére a legmegfelelőbb az oldalsó deszkák és a keresztben lévő lábemelések párhuzamos rudak/pántok mellett.

Hogy ne csak egy vizsgálat eredménye vezéreljen minket képzésünkben, adok még egy...

2. számú tanulmány. USA, 2010

Az Orthop Sports Phys folyóirat kutatói úgy döntöttek, hogy a legtöbbet azonosítják hatékony gyakorlat a hasizmokon, ami maximálisan aktiválja egyszerre az összes hasizmot és minimalizálja a hátizmok terhelését (ágyéki).

Vettek és kombináltak egy fitballt rolloutokkal, és kaptak egy teljes kombinált gyakorlatot, ami így néz ki.

A gyakorlat az egész hasizom fűzőt érinti, és rendkívül hatékony.

Most már látásból ismeri a legjobb hasizom gyakorlatokat, és ideje elkezdeni magát az edzési folyamatot.

Szóval a következő a sorban...

A legjobb 3 hasképzési program

1. sz. hasizom edzésprogram. – Lapos has, kérlek, gyere vissza!

A PT-t fiatal anyáknak és mindazoknak szánják, akiknek korábban lapos pocakjuk volt, de aztán különböző okok miatt úgy nézett ki, mint valami bemutathatatlan és gondosan elrejtett póló. A sajátosság az, hogy a PT bármilyen körülmények között elvégezhető speciális felszerelés nélkül.

Műszaki adatok:

• kiképzés 2 hetente egyszer, időközönként 72 órák ( 3 napok);
• pihenés gyakorlatokkal az 60 másodperc;

A program táblázatos formában így néz ki:

A képen ez így van.

A következő PT a munkavállalók speciális kategóriáinak szól, nevezetesen...

2. sz. hasizom edzésprogram. „Gyorsított sajtó. Kocka 8 perc alatt naponta!”

A PT üzletemberek és más üzletemberek számára készült, akiknek minden másodperc számít, és nincs idejük sétálni a termekben és előadásokat hallgatni. személyi edzők. Gyors eredmények kellenek, mégpedig hasizom és lehetőleg tegnap :).

Műszaki adatok:

• Teljes 8 gyakorlatok tovább 1 egy perc mindegyiknek;
• edzés 5 hetente egyszer;
• időtartama 1 ülésén 8 percek;
• Nincs pihenés az edzéshez.

Vizuális formában az edzésprogram „abs for 8 perc” így néz ki.

És végül a legfinomabb, vagy inkább...

3. sz. hasizom edzésprogram. "Acél prés"

A célközönség olyan sportolók, akiknek már van egy bizonyos hasizma izomfűzőés szeretné a hasizmokat a lehető legerősebbé, erősebbé és legkeményebbé tenni.

Műszaki adatok:

• Teljes 9 feladatok;
• szettek száma: kezdő szint – 3 , haladó – 5 mester - 7 ;
• pihenni készletekkel 2 percek.

A képváltozatban az „abs of steel” edzésprogram így néz ki.

Nos, most már tudod, hogyan kell rendbe tenni a „pocakod” :), és ezt a tevékenységet nyugodtan végezheted.

Valójában ez volt az utolsó lényeges információ, csak az eredmények összegzése és a búcsú.

Utószó

Egy újabb cikk véget ért, és ma megválaszoltuk azt a kérdést, hogyan lehet felpumpálni a hasizmokat? Igyekeztem a lehető legteljesebben körbejárni ezt a sajtótémát, remélem nem lett túl nyájas :). Most megmosom a kezemet, te pedig még egyszer áttanulmányozod az anyagot, és mész a terembe, hogy a gyakorlatban gyakorold az elméletet. Mindenki lapos pocak, Sok szerencsét!

PS. Milyen titkokat tudsz a hasizmod felpumpálásáról? Osszuk meg a megjegyzésekben.

P.P.S. Figyelem! 20.09 Elérhetővé válik a kérdőívek és az élelmiszerek küldésének lehetősége. Örülök, ha látlak együtt dolgozni!

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A gyönyörű és formázott hasizmok minden sportoló férfi álma. Ahhoz, hogy sportos kockákat szerezzen, sokat kell próbálkoznia, de elvileg lehetséges. És nem kötelező meglátogatni GYM- elérni jó eredmények Otthon is megtehetjük, jó motivációval és némi szabadidővel. Szintén nagyon fontos helyes séma a sajtó felpumpálása a férfiak számára, amiről beszélni fogunk.

Mielőtt megértené, hogyan pumpálja fel egy férfi hasizmát egy hónap alatt, egy kicsit mélyebbre kell ásnia az anatómiát, nevezetesen meg kell vizsgálnia a hasfal izomzatának szerkezetét, amelyek együtt a hasizmokat jelentik. A gyönyörű törzs érdekében fontos négy hasizmot kidolgozni, amelyek a legfontosabbak:

Rectus izom. A szeméremcsont közelében kezdődik, és a xiphoid folyamat és 5-7 borda szintjén ér véget. Felelős a gerincoszlop hajlításáért, miközben a medencecsontokat közelebb hozza a szegycsonthoz.

Külső ferde izom. Az 5-12. bordák felszínétől kezdődik, és a szemérem szimfízis és a csípőcsontok szintje közelében ér véget. Számos feladatot lát el. Tehát függőleges helyzettel és hangsúlyozással alsó végtagok megfordul mellkasés megdönti. És amikor felfüggesztik és az alsó végtagok alátámasztják ez az izom felelős a medence felemeléséért, valamint a különböző irányú húzó- és lábfordulatok végrehajtásáért.

Ferde belső izom has. A csípőcsontok taréjaiból ered, és az alsó bordák porcos részén végződik. Funkciói megegyeznek a külső ferde izoméval, erősíti és kiegészíti annak munkáját.

Keresztirányú izom has. A 6-12 bordák és a csípőtarajok belső részétől kezdődik, és a linea alba közelében ér véget. Összehúzódik, szorít belső szervek, és biztosítja a levegő kifelé áramlását, vagyis segít az önként vállalt kilégzésben

A hasizmokkal kapcsolatos anatómiai ismeretekre mindenkinek szüksége van, aki eredményt szeretne elérni. Segítenek a megfelelő edzésterv elkészítésében és a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában.

Mennyi ideig és gyakran kell gyakorolni?

Fontos kérdés, hogy milyen gyakran kell felpumpálni a hasizmokat a férfiaknál, és erről a vélemények nagyon eltérőek lehetnek, és még a szakértők között is aktív vita folyik. Egyesek úgy vélik, hogy a has felpumpálásához minden nap gyakorlatokat kell végezni, hogy az izmok folyamatosan tónusban legyenek.

Más sportolók arra a kérdésre, hogy egy férfi képes-e minden nap felpumpálni a hasát, nemmel válaszolnak, és azt hiszik, napi terhelések negatívan befolyásolják az izmokat és kimerítik őket, ami sokkal nehezebbé teszi a kívánt eredmények elérését.

A gyakorlatban kiderül, hogy a férfiak számára a legjobb megoldás az aktív hasizom gyakorlatok és a „frissítő” gyakorlatok váltogatása. Tehát egyik nap komolyan felpumpálhatja a hasizmokat, a másikon pedig már megteheti általános gyakorlatok izmok tonizálására vagy más izomcsoportok pumpálására. (Tájékoztatás a férfiak testedzéséről - .)

Valójában a hasizmok bármilyen gyakorlat során működnek, de a terhelések során valamivel kevesebbet vállöv. Ezért jobb, ha a hasizmok aktív felpumpálásával töltött napokat a karok felpumpálásával kombináljuk, egy másik napon pedig például a lábakra szánunk időt. Ha a kezdeti cél az, hogy meghatározza a hasi izmait, akkor például egy hasi pumpálási séma férfiaknak így nézhet ki:

1. nap- dolgozunk a sajtóval;

2. nap- a vállöv megmunkálása;

3. nap- pumpálja meg a hátát és az alsó végtagjait.

És így egy körben. Az ilyen edzéseknek köszönhetően jobb fizikai formában tarthatja magát.

Függetlenül attól, hogy hány izomcsoportot dolgozunk, az edzés optimális időtartama a következő 1-1,5 óra. Ha nagyobb, akkor a szervezet nagyon elfárad, az izmok energiát veszíthetnek, nem bírják a terhelést, kimerülnek, így problémás lehet a tehermentesítés felépítése. A hosszú távú edzés jobban megfelel azoknak a férfiaknak, akik fogyni szeretnének, de még itt is óvatosan kell megközelítenie ezt a kérdést, hogy a zsír legyen elégetve, és ne izomtömeg. Munka közben ihat fehérjeturmixokat.

Ha az edzés egy óránál rövidebb ideig tart, a test nem melegszik fel a szükséges szintre. Természetesen ma már léteznek speciális intervallum edzések, amelyek lehetővé teszik az izmok gyorsabb tónusát, de továbbra is javasolt a hosszabb és kimértebb edzés, hogy jobban érezhesd az izmok működését.

A gyakorlatok jellemzői

Még a férfiak számára készült leghatékonyabb hasizom edzési rendszer is hatástalan lesz, ha a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre. Ezért érdemes tanulmányozni a hasizmokkal való munka néhány jellemzőjét és szabályát:

Figyeld a légzésedet. A keresztirányú hasizom felelős a mély belégzésért, ezért oda kell figyelni légzéstechnika Figyelem. Lélegezz be és lélegezz ki mélyen, közben feszítsd meg a rekeszizom és hasfal. Az erőfeszítéseket mindig kilégzéskor, az ellazulást pedig mindig belégzéskor végezzük.

A gyakorlatok végrehajtása során éreznie kell, hogy mely izmok dolgoznak. Az első edzések mindig nem túl tudatosak, és ez normális, hiszen az izmok még gyengék, a váz és az ízületek csontjai pedig nagyrészt felelősek a mozgásokért. Idővel azonban az izmok megerősödnek, és érezhető, hogy működnek. Ha nem érzi, hogy izmai működnek, az azt jelenti, hogy nem erőlködik túl erősen, vagy a terhelés nincs megfelelően megválasztva.

Hasi gyakorlatok végzésekor a legjobbat kell nyújtania. Gyakorlatok végzésekor feszítse meg a testét. Az utolsó sorozatokat általában maximális erőkifejtéssel készítjük, amikor alig tudod megcsinálni.

Ahhoz, hogy az edzésed elég intenzív és hatékony legyen, energiát kell adnod a testednek. Edzés előtt 1-1,5 órával enni kell valami energiadús ételt: diót, banánt. Fél óra vagy egy óra múlva már lehet inni zöld teát, ami feltűnően felgyorsítja az anyagcserét. Ha Ön is fogyni szeretne, szedhet el-karnitin tartalmú gyógyszereket. Jótékony hatással vannak az anyagcserére is, javítják az állóképességet és a teljesítményt.

Hatékony gyakorlatok a hasizmok felpumpálására egy férfi számára

A férfiaknak szánt haspumpáló program olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek a hasizmok természetes funkcióin alapulnak. Tehát a rectus abdominis izom pumpálásához olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek magukban foglalják a test felemelését fekvő helyzetből:

Klasszikus változat. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet (eleinte meg tudod javítani). Tegye a kezét a feje mögé úgy, hogy az ujjbegyei csak kissé érintsék a füleket, és ne húzza előre a fejét. Kilégzéskor emelkedj fel, belégzéskor pedig ereszd le. Az ismétlések száma egyénileg meghatározható, de fontos, hogy az előadás során utoljára, már elérte a határt.

A klasszikus módszer rendelkezik különböző variációk. Például ráteheti a lábát néhány bútorra úgy, hogy azok derékszögben legyenek a medencével szemben. Emelje fel testét a lába felé, csak a lapockáit emelje fel a padlóról, és fagyjon meg a levegőben, tompaszöget zárva a padlófelülettel.

A törzs felemelése fekvő helyzetben a padon át. Ugyanakkor emelje fel a lábát úgy, hogy azok a törzs felé mozduljanak. A gyakorlat segít felpumpálni mind az egyenes, mind a keresztirányú izmokat.

Gyakorlatokat végezhet úgy is, hogy fejét egy vízszintes rúdra lógatja, és törzsét az alsó végtagjai felé emeli.

Kidolgozásra ferde izmok A következő gyakorlatok hasznosak:

• A törzs felemelése a vállal az ellenkező térdig - vízszintes csavarás.
• Álló helyzetben fordítsa oldalra a testet.
• A medence felhúzása függő helyzetben a vízszintes sávon.
• A medence és a lábak oldalra forgatása, amely során meg kell tartani a vízszintes rudat a kezével, és fel kell húznia a medencét. A medence vízszintes sávon történő csavarásáról beszélünk

Egyszerű és hatékony gyakorlat hogy a hasizmok tónusban maradjanak – ez vízszintes rúd. Olyan állást kell felvennie, mint a fekvőtámasznál, feszítse meg a hátát és a hasizmokat, és maradjon olyan helyzetben, amelyben a test egyenes vonalat alkot. A deszka váltogatható fekvőtámaszok a padlóról.

Ugyanebben a helyzetben felváltva húzhatja a térdét a mellkasához egyenes vagy ferde vonalban (az ellenkező térd felé). Ezt a gyakorlatot úgy lehet használni bemelegít.

Ha külön dolgozza meg a hasizmokat, hajtson végre több megközelítést (3-5), és mindegyiket a képességei határán kell végrehajtania. Általános szabály, hogy a komplexum magában foglalja 5-6 gyakorlat. Fontos, hogy havonta cserélje ki a komplexet, különben az izmok alkalmazkodhatnak a javasolt terheléshez, és ez megszűnik.

Hogyan pumpálja fel a hasát egy hónap alatt: program férfiaknak

A férfiaknak szóló táblázat arról, hogyan kell felpumpálni a hasizmokat 30 nap alatt, egy hozzávetőleges séma a hasi izmok felpumpálására, amely univerzálisnak tekinthető. Így fog kinézni:

Ez a séma segít megfeszíteni az izmokat és gyönyörű megkönnyebbülést szerezni. De ne feledje, hogy az eredmények számos tényezőtől függenek. Mint már említettük, ez helyes technika gyakorlatokat és azt, hogy mennyire erőlködik. Ezenkívül ne feledje, hogy még a titáni erőfeszítések sem hoznak eredményt, ha zsír van a hasában, és nem próbál megbirkózni vele. Ebben az esetben módosítania kell az étrendet: zárja ki belőle egyszerű szénhidrátok, jelentősen korlátozza a zsírok mennyiségét és elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon – ők azok, akik segítik izmainkat, hogy úgy épüljenek fel, ahogyan szeretnénk. Nos, ez segít eligazodni asztal Férfi hasi hinták, amiket kinyomtathatsz és ennek megfelelően gyakorolhatsz.

Videóprogram a sajtó felpumpálásához 30 napig

A 200 press egy egyszerű és érdekes edzésprogram, melynek köszönhetően hat hét alatt kétszáz felülést tudsz megtenni szünet nélkül.

Hihetetlennek tűnik, de meg fog történni, feltéve, hogy fegyelmet tanúsítasz, szigorúan betartod a tervet, és hetente körülbelül harminc percet szánsz ezekre a tevékenységekre.

A leggyakoribb többek között a fizikai aktivitás van . Ha annak megvalósítását kombináljuk azzal megfelelő étrend, akkor a végén egy erős, kiegyensúlyozott magod lesz, ami az egészséghez és bármilyen fizikai tevékenységhez egyaránt szükséges.

Szinte bárhol végezhet gyakorlatokat, teljesen ingyenesen, és nincs szükség sportköri tagságra vagy drága edzőeszközökre. Ha jó a célod fizikai formaés core fejlesztés, a hasizom gyakorlatok biztos módja ennek elérésére.

Ha a cél a jó fizikai erőnlét és a magfejlődés, a hasizom gyakorlatok biztos módja ennek elérésére.

Csak hetente legfeljebb 30 percet kell fordítania ezekre a gyakorlatokra, és szigorúan követnie kell ezt a programot. Magabiztosabbnak fogja érezni magát az első edzések után.

Mielőtt elkezdené ezt a programot, feltétlenül konzultáljon orvosával, és végezzen egy kezdeti tesztet. Segít megérteni jelenlegi felkészültségi szintjét, valamint azt, hogy hol kell elkezdenie a programot, és hogyan tervezze meg a jövőben.

Egyszerre annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak tud. Ne próbálja becsapni magát azzal, hogy cukrozhatja az eredményeket, ha rossz szinten kezdi, nehezebb lesz jó eredményeket elérnie. Jegyezze fel, mennyit tudott előteremteni, ne ijedjen meg, ha szerényebb az eredmény. Ha átlagos ill jó szinten- Ezt jó kezdés program szerint dolgozni. És ha sikerült elérni egy kiváló szintet, akkor nagy valószínűséggel bonyolultabb programra lesz szüksége.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, várjon néhány napot, hogy kipihenje a kezdeti tesztet, és jobban megismerje a programot. Az órákat hetente háromszor kell tartani.

A sorozatok közötti pihenőidőnek 60 másodpercnek kell lennie.