Fekvenyomás mellkastól. A fekvenyomás helyes végrehajtása - útmutató a gyakorlat végrehajtásához. Fekvenyomás technika

(6 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

egy többízületi gyakorlat szabad súlyokkal, amely átfogóan fejleszt felső rész testek. Ez a gyakorlat szinte minden izmot megmozgat, ezért is szerepel nagy három alapvető gyakorlatok, valamint a és .

Fekvenyomás végrehajtása testépítésben

Ebben a cikkben megnézzük a klasszikus fekvenyomást, de testépítő környezetben, i.e. hangsúllyal a . Ebben a gyakorlatban a terhelést a nagy mellizom, a tricepsz, elülső sugár deltoid izmok. A stabilizáló izmok közül a trapéz-, latissimus-, has- és lábizmok vesznek részt a munkában. Azta! A vad anabolizmus hatása az erő és az izomtömeg növekedése a test felső részén.

Fekvenyomás: minden, amit tudni akartál, de féltél megkérdezni

A fekvenyomás nagyon népszerű gyakorlat a modern időkben. edzőtermek. A gyakornokok körében a legnépszerűbb kérdés pedig az, hogy „mennyit ülsz a padon?” Mindenki püföli ezt a gyakorlatot, hogy megpróbáljon többet kipréselni, és furcsa módon mindenkinek megvan a saját technikája. Sokan azt hiszik, hogy a fekvenyomás olyan egyszerű, mint három fillér. Ha egyszer megtanult egy rossz technikát, nagyon nehéz lesz megszabadulni a hibáktól és áttérni a magas színvonalú teljesítményre. Sajátítsuk el az elméletet, okosabbak leszünk.

A fekvenyomást a vízszintes pad hanyatt fekve. A kiindulási helyzetben a lövedéket kinyújtott karokra helyezzük a mellkas felett. A súlyzót leengedjük a mellkasra (amíg enyhén meg nem érinti), majd a súlyzót az eredeti helyzetébe szorítjuk.

Hogyan kell fekvenyomást csinálni: felkészülés és kiindulási helyzet

A fekvenyomás végrehajtása előtt feltétlenül végezzen általános bemelegítést. Végezzen egy sorozatot üres rúddal, hogy a test emlékezzen a mechanikára, és több bemelegítő készletet könnyű súly. A bemelegítő szettek célja nem az, hogy elfárasztsanak, hanem hogy felmelegítsenek célizmok részt vesz a gyakorlaton. Ne feledje, ez az Ön védelme a sérülésekkel szemben.

A fekvenyomást vagy rögzítőkkel ellátott power rackben, vagy speciális, fogaslécekkel ellátott fekvenyomó padon végezze. Válasszon kényelmes magasságot a támasztékokhoz, amelyeken a rúd támaszkodik.

1- Erőteljes keret fekvenyomáshoz; 2- Állvány fekvenyomáshoz

Fekvenyomásokat végezzen pólóban, és mutassa meg csupasz felsőtestét a tengerparton. Helyezze magát a padon úgy, hogy a súlyzó és a tányérok ne érjenek hozzá az ütközőkhöz, amikor kinyomja. Ha nehéz súlyokkal dolgozik, kérje meg partnerét, hogy segítsen eltávolítani a rudat az állványokról, és visszahelyezni. Higgye el, sok erőfeszítést fordítanak erre.

Helyének a padon biztonságosnak és stabilnak kell lennie. Ezt négy támaszponttal éri el - a fej hátulja, a lapockák, a medence, a lábak. Rögzítse a fejét, és ne próbálja mozgatni a gyakorlat végrehajtása közben. Szemek a nyak szintjén. Nézz egyenesen felfelé, ne kíséreld a rudat mozgás közben.

Támpontok fekvenyomás közben

A gyakorlat végrehajtása előtt szorítsa össze a lapockáit, és engedje le a vállát hátra, mellkasát előre. Ez feszültséget fog teremteni benne trapéz izomés lat. Hajlítsa meg a hát alsó részét, de ne legyen „híd”. Hagyja a hidat a biztonsági erőkre - Az Ön feladata a felsőtest célzott megterhelése és a sérülések elkerülése. Az elhajlásnak mérsékeltnek kell lennie. A medence érinti a padot, a fenék nagyon feszült.

A lábak szélesen szét vannak húzva, a comb és a lábszár által bezárt szög nem lehet nagyobb 90°-nál. A láb teljes felületével a padlón nyugszik, és erőteljesen a padlóba nyomódik. A lábak teljesen feszültek. A súlyzó markolata személyenként változik, de szélesebbnek kell lennie a vállszélességnél. Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb veszélyt jelent a vállízületekre. A markolat szélességének megválasztásánál a legfontosabb kritérium a párhuzamos alkar az amplitúdó legalacsonyabb pontján.

Az alkarok a legalacsonyabb ponton párhuzamosak egymással

Zárt markolattal tekerje szorosan a rudat a rúd köré - és próbálja meg a kezével megszorítani a rudat, és mintegy a lapockái felé húzni. Ez magabiztos helyzetet teremt a súlyzó tartásában. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a tenyere tetejéhez, ne az ujjaihoz. A könyököknek a kezek alatt kell elhelyezkedniük, nem előre.

Helyezze a kezét pontosan ugyanolyan távolságra a rúd közepétől. A terhelésnek szigorúan szimmetrikusnak kell lennie, legyen nagyon óvatos.

Fekvenyomás technika: kivitelezés

A rúd helyzete a tenyérben

Miután eltávolította a rudat az állványokról (partnerének kell ebben segítenie), álljon meg. Rögzítse a lövedéket a mellkasa közepe fölé. A rúd nem lendülhet. Ebben a pillanatban hozd össze a lapockáidat, és belégzés közben kezdd el lassan és kontroll alatt engedni a lövedéket a karjaid aljára. mellizmok, ami a mellbimbói alatti vonalnak felel meg.

A rúd le van engedve a mellkas aljára

Az alkarodnak párhuzamosnak kell lennie egymással a mozgás alján. A legalacsonyabb pont a súlyzó, amely enyhén érinti a mellkasát. Ne tegye a súlyzót a mellkasára, és ne vágjon egyet. Tartsa a lövedéket a kezed erejével. Ha leengedi a súlyzót, később nehezebb lesz felemelni.

Mert Az általunk vizsgált présváltozat a mellizmokra helyezi a hangsúlyt, a könyököket oldalra kell tárni, és nem a testhez kell nyomni. De ne próbálja annyira szétfeszíteni a könyökét, hogy a súlyzó a nyakába essen, ellenkező esetben a tiéd vállízületek nagyon gyorsan megsérül.

Soha ne tegye ezt – vigyázzon a vállaira!

Az Ön feladata, hogy megtalálja az arany középutat, amikor a könyöke a keze alatt van, oldalra nyúlik, és nem esik a pad alá. Egy külső nézőpont segíthet azonosítani ezeket a finom, de nagyon fontos pontokat.

A könyökök optimális elhelyezése a legalacsonyabb ponton

Kilégzés közben erőteljes erővel nyomja fel a súlyzót. A rúd röppályája emeléskor majdnem függőleges vagy enyhén a fej felé ívelt. A lényeg az, hogy mozgása során ne legyen hajlam arra, hogy a rudat a lába felé szorítsa.

A rúd pályája. A fej feltételesen a jobb oldalon van

Rögzítse a sávot a felső ponton, tartson egy rövid szünetet. Ugyanakkor nem szabad teljesen kiegyenesíteni a könyökét, különben a pec terhelése a tricepszre megy. Miután megbizonyosodott arról, hogy a rúd mozdulatlan, hozza össze ismét a lapockáit, és engedje le a készüléket a pecája alsó pontjáig.

És még néhány szó

Kenjen krétát vagy magnéziumot a tenyerére, hogy megakadályozza a rúd elcsúszását. A fekvenyomás technika elsajátítása után ne rohanjon vissza korábbi súlyaihoz. Szánjon elegendő időt az összes részletre, a felkészüléstől és a kiindulási helyzettől a mentális hozzáállásig, és görgessen végig a fejében a helyes mozgás képét ebben a gyakorlatban.

Minden ismétlésnél tökéletes minőséget kell elérni. Legyen rendkívül koncentrált, és ne feledkezzen meg a fontos apróságokról, mert ezek gyakran összeadják a teljes képet.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

Ma a fekvenyomás az egyik leghatékonyabb és legeredményesebb gyakorlat a sportban, és különösen a testépítésben. A gyakorlat több ízületből áll, és szabad súllyal történik. Övé fő jellemzője az, hogy átfogóan fejleszti a felsőtestet és annak izmait, azaz fedi a legtöbbet különböző izmok.

Ezért a testépítésben a fekvenyomást az egyik alapgyakorlatnak nevezik. Hatékonyságát tekintve olyan gyakorlatok mellett áll, mint holtfelvonóés persze a guggolás, ami nélkül egy sportoló nem nélkülözheti. A professzionális sportolók és edzők azt tanácsolják, hogy nagyon felelősségteljes megközelítést alkalmazzanak az előadástechnika elsajátításában ez a feladat.

Hogyan végezzük helyesen a fekvenyomást

Létezik az úgynevezett klasszikus fekvenyomás, valamint más fajták. A testépítésben a hagyományos fekvenyomást alkalmazzák, hangsúlyt fektetve a mellkasra és az ezen a területen található izmokra. Így a mellizom alapos edzése következik be. Ugyanakkor a tricepsz is működik, nem beszélve az elülső facsontokról (ezek a kedvenceink deltoidok).

Mi más izgalmas ebben a gyakorlatban? Ezalatt a trapéz, valamint a latissimus izmok dolgoznak. Természetesen dolgozunk hasi sajtó. Még a lábad is edzett ebben a gyakorlatban. Mit kap az a sportoló, aki fekvenyomást hajt végre? Az anabolikus hatás elérhetővé válik számára, azaz minőségi növekedés izmokat, és ezzel párhuzamosan az erő növekszik, a törzs erősebbé és erősebbé válik.

A gyakorlat végrehajtásához szükség lesz egy súlyzóra és egy kényelmes szőnyegre, amely nem kemény, de nem dörzsölődik. Gondosan tanulmányoznia kell a fekvenyomás végrehajtásának technikáját is, és jó gondolkodásmóddal kell rendelkeznie az edzéshez. Edzés előtt célszerű tonik zuhanyozni, eleget aludni, felkészülni az anabolikus hatásra.

Ezenkívül be kell melegíteni és ki kell nyújtani az izmokat, fel kell készíteni őket a gyakorlatra és be kell melegíteni - ez megóvja a mellkas izmait a sérülésektől és ficamoktól, valamint hatékonyabbá és helyesbbé teszi a súlyokkal végzett munkát.

A legtöbb sportoló úgy gondolja, hogy a gyakorlat célja a maximum elérése. Vannak bizonyos szabályok a fekvenyomás végrehajtására a testépítésben, amelyeket minden sportolónak tudnia kell, aki úgy dönt, hogy elsajátítja ezt a gyakorlatot. Csak ebben az esetben hoz eredményt.

A fekvenyomás végrehajtásának szabályai:

1. A fekvenyomást vízszintes padon kell végrehajtani. A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie.
2. Kiinduló helyzet: a sportoló lefekszik, és a készülék a mellkas felett helyezkedik el. A karok ki vannak nyújtva és tartják a lövedéket.
3. A gyakorlat az, hogy a súlyzónak könnyen a mellkasra kell esnie. Könnyedén megérinti, és kitárt karral ismét felemelkedik.

Fekvenyomás: kivitelezési technika

A fekvenyomás előtt be kell melegíteni az edzésben részt vevő célizmokat. A bemelegítés megvédi az ízületeket, szalagokat és izmokat a sérülésektől. Ez minden jó edzés elengedhetetlen része.

A gyakorlatot legjobb ruhában végezni, mert edzés közben a bőr elcsúszhat. Maga a rúd és a súly nem érintheti az ütközőket. A legjobb, ha a gyakorlatot egy edző vagy partner felügyelete alatt végezzük, aki bármikor megtámaszkodik, és segít fenntartani a súlyt, ha elfárad.

Hogyan tegyünk stabil pozíciót?

A testépítésben a fekvenyomás végrehajtásakor a padon lévő pozíciónak nagyon stabilnak és biztonságosnak kell lennie. A biztos pozíció eléréséhez négy támaszpontra van szükség. A fej hátsó részét, a lapockákat, a medencét és a lábfejet a padra kell nyomni. A fejnek nem szabad elfordulnia, hanem a tekintetnek felfelé kell irányulnia.

Nem kell figyelni a súlyzó mozgását! Összpontosítsa minden koncentrációját a gyakorlat helyes elvégzésére. Ha követi a lécet és mozgatja a fejét, ez kibillentheti az egyensúlyából, és elveszíti a támogatását.

Fekvenyomás: súlyzó gyakorlat

Nem kell annyira meghajolni, hogy híd alakuljon ki. Az ívelés célja, hogy a lehető legtöbbet terhelje törzsére. A test többi részének, beleértve a fenekét és a combját is, nagyon feszültnek kell lennie. Ebben az esetben szét kell tárni a lábát. Ami a lábakat illeti, azokat a lehető legerősebben kell a padlóba nyomni, hogy a lábak feszüljenek. Ne felejtsd el, a lábad a biztosításod.

Nagyon fontos a megfelelő markolat kiválasztása. Minél szélesebb, annál veszélyesebb az ízületekre. A markolatnak párhuzamosnak kell lennie az alkarral.

Hogyan kell tartani a súlyzót

Mindenekelőtt gondoskodnia kell arról, hogy kezei azonos távolságra legyenek a súlyzó középső részétől - ez segít a terhelés helyes és szimmetrikus kialakításában. Ne felejtse el, hogy az edzés során a súlyzót a mellkas közepén kell rögzíteni.

A gyakorlat során a könyököket oldalra kell feszíteni. Ne nyomja őket a testéhez. Az is nagyon fontos, hogy figyeljen a könyökére – ne táguljon ki úgy, hogy a rúd kizárólag a nyakán feküdjön. A gyakorlat során a hatékonyság attól függ, hogy a sportolónak sikerült-e megtalálnia a középutat a sorozat végrehajtása során.

Fontos annak biztosítása, hogy a rúd összenyomódjon a kilégzés során. Általában figyelnie kell a légzését, és dolgoznia kell rajta. helyes kivitelezés. Arra is ügyelnie kell, hogy a rudat ne szorítsa a lába felé – ez tévedés.

Annak érdekében, hogy megakadályozza a rúd elcsúszását a préselés során, használjon speciális vegyületet vagy krétát. Dolgozzon végig a gyakorlat minden részletén. Gyakorold a kiinduló helyzetbe kerülést. A gyakorlat eredménye és hatékonysága attól függ, hogy milyen jól végzi a fekvenyomást.

Videó a fekvenyomás helyes végrehajtásáról.

Minden sportoló hallott már róla. Még a kezdők is, akik először jönnek az edzőterembe, megkerülik a bonyolult gépeket és rudakat, és azonnal futnak fekvenyomásra. A technika első pillantásra egyszerűnek tűnhet, de egyáltalán nem igaz. A gyakorlatoknak számos változata és típusa létezik. Például keskeny markolattal, ferde nyomás fekvés stb.

A fekvenyomás a legnépszerűbb gyakorlat mind a testépítésben, mind általában. Lehet, hogy a barátai nem kérdezik meg a guggolásról, de biztosan megkérdezik, hogy mennyit fekszel. Ha javítani szeretné eredményein ezen a szimulátoron, kövesse az ebben a cikkben felvázolt összes tippet és szabályt. Ezenkívül a karok és a törzs helyzete befolyásolja technikáját. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a főbb pontokat.

A gyakorlat elsősorban a következő izomcsoportokat érinti: mellkas, váll (hátul és elöl) és tricepsz. Ezenkívül a tricepsz meglehetősen feszült. Ez nem meglepő, mert nem véletlenül alap a gyakorlat. A megfelelő technika fejlesztéséhez és egy bizonyos izomcsoport pumpálásához sokat kell edzeni és kellő tapasztalattal kell rendelkeznie.

Mit befolyásol a könyök helyzete és a markolat szélessége?

Először is, a markolat szélessége befolyásolja, hogy mely izomcsoportok lesznek érintettek a gyakorlat során. Minél szélesebben fogja meg a fogantyút, annál jobban megterhelődik a mellizmok és a bicepsz. A keskenyebb markolat felelős a tricepsz és a deltoid pumpálásáért. Ezt fontos tudni széles markolat sok emelést tesz lehetővé nagyobb súly, nem pedig szűk.

A kezek helyes helyzete az ábrán látható. Szükséges, hogy az alkar merőleges legyen a rúdra abban a pillanatban, amikor a legnagyobb terhelést a karjára helyezik. Ez a markolat biztosítja Önnek stabil pozíció amely megóv a sérülésektől.

Testhelyzet

A testet úgy kell elhelyezni a padon, hogy az állványokon álló rúd közvetlenül a szemek felett legyen. Ebben az esetben Ön az optimális pozíciót fogja felvenni, és könnyű lesz a rudat a kezdeti állapotból kimozdítani, illetve a gyakorlat elvégzése után vissza is tenni. Ez azt is lehetővé teszi, hogy kényelmesen megnyomja a rudat anélkül, hogy az állványt érintené.

Professzionális hátsó ív

A hátsó ív nagyon fontos része a gyakorlatnak. De tény, hogy ez a megközelítés csak tapasztalt emberek számára elérhető, akik már tudják, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat sérülés nélkül. A hát ívelése szükséges ahhoz, hogy nagyobb súlyt emeljünk a fekvenyomás során. A technika meglehetősen összetett. Fel kell emelnie a testét a padról, és csak a fenekével kell megérinteni. A fő munka a lábakra és a lapockákra esik.

A hátrahajlítás lehetővé teszi más izomcsoportok használatát is, például az alsó mellkast (ez a legerősebb).

Hogyan mozogjon a rúd?

Vegye a rudat a kezébe, és engedje le úgy, hogy hozzáérjen a mellizmok aljához, körülbelül a területen. A technika kissé eltér, ezért más izomcsoportokat pumpálnak. Fontos tudni, hogy ne engedje le a rudat a nyakához közel, különben fennáll a sérülés veszélye.

Biztonság

Szükséges, hogy partnere biztosítsa Önt a fekvenyomás gyakorlata során. A technika nagyon egyszerű, de komolyan kell venni. Elég hátulról megközelíteni, erősen megfogni a rudat, rögzítve az alkarhoz. Ezután tálaljuk, és folytassuk vele a mozgást. Ha valami történik, vegye fel a súlyzót, és helyezze az állványokra.

A népszerű gyakorlat az erőemelő versenyprogramban szereplő 3 alapgyakorlat egyike. Ha profi sportolók ismerje a fekvenyomás technika árnyalatait és helyesen hajtsa végre, fontos, hogy a fitneszterem látogatói edző irányításával gyakorolják a mozdulatokat, vagy alaposan tanulmányozzák az ajánlásokat.

A súlyzós fekvenyomás hatékony az edzéshez:

Ezen kívül működnek: rombusz alakú, brachioradiális, hosszú hátú.

Egyszerűsége ellenére a helytelen mozgások miatt szinte a teljes terhelés a karokról a mellkasra tolódik. Ebben az esetben a tricepsz stabilizátor szerepet játszik. A folyamat irányításához a következő algoritmust követjük.

Ha a képzés partner biztosítás nélkül zajlik, akkor keretben dolgozunk.

Végrehajtási technika

A fekvenyomás helyes elvégzéséhez súlyzóval egy vízszintes padon, követnie kell a végrehajtási technikát.

1. Az állványokat mellmagasságba állítottuk.
2. Leülünk egy vízszintes padra. Erősen rögzítjük a lábakat a padlóhoz, nyomjuk a lapockákat és a hátat a felszínre.
3. Mindkét kezünkkel megfogjuk a rudat úgy hüvelykujj felnézett. A tenyér közötti távolság legfeljebb 60 cm.
4. Távolítsa el a rudat a bilincsekről. Karjainkat a padlóra merőlegesen nyújtjuk, könyökünket rögzítjük. A kötések hajlítási szöge körülbelül 75 fok. Hogy a mozgások mechanikáját ne zavarjuk, nem nyomjuk oldalra, de nem is terítjük szét.
5. Felvisszük a súlyzót a szemvonalig. Az amplitúdó növelése érdekében a mellkast előre mozgatjuk.
6. A mozgásokat enyhe átlós lejtőn végezzük. Az alsó és felső ponton egy pillanatig sem húzzuk meg a rudat, amíg a könyökök ki nem egyenesednek. Engedje le, amíg meg nem érinti a mellkast.

• A klasszikus változat lehetővé teszi a vízszintes padon történő munkát.
• A lövedéket kizárólag kinyújtott karok tartják.
• A negatív fázisban a rúd a mellkas felett lóg, és egy második szünet után ismét felszáll.
• Ha a keretben a karok szigorúan függőlegesen mozognak, a padon - az ív pályája mentén a mellkastól a szem vonaláig.

Fekvenyomás technika videón:

Nyomja meg érintéssel

Egy árnyalatban különbözik. A rúd teljes leengedése után egy lélegzetvétellel kinyomódik, megkerülve az alsó pont késleltetését.

Smith gépi fekvenyomógép

Kiválóan alkalmas:

• lányok, akik szeretnék javítani mell alakjukon;
• kezdőknek;
• sportolók a rehabilitáció után.

Bár a haladó sportolók szívesebben edzenek padon, gépen jó út változatossá tenni a programot sérülésveszély nélkül.

Fekvenyomás lejtős padon

A dőlés mértékétől függően működik a felső és alsó szakaszok mellek Minél nagyobb a dőlésszög, annál nagyobb lokális terhelés nehezedik a teres major izomzatra.

Manőverezési markolat szélessége, a feszültség célirányosan osztható el:

• széles karállással a mellkas közepét szivattyúzzák;
• - tricepsz kötegek és mély mellkas.

A súlyzó leengedése különböző zónákra– felső, középső, alsó, serkentheti az izomtömeg növekedését.

Fogás elve: egyenes kézzel

A tenyereket ökölbe szorítjuk a rúdon, a hüvelykujjat előre irányítjuk. Ez a típus több okból is hatékony:

• kényelmesebb a mozgások vezérlése;
• tartsa statikusan a könyökét.

Ahol csökkentett sérülésveszély, hiszen a terhelés az ízületekre összpontosul, nem a szalagokra. A technológia mínusza– széles amplitúdó.

Hajlított kézzel

2 verzió létezik:

1. a rúd a csukló közelében fekszik, vagy az ujjak tövében található, amelyek csak a súlyzót tartják;
2. A tenyér nincs ökölbe szorítva, a hüvelykujj oldalra mutat.

Az első lehetőségnél:

• az amplitúdó csökken;
• a csuklóízület mobilitása lehetővé teszi a könyök optimális helyzetének kiválasztását;
• a diszlokáció valószínűsége csökken.

Mínusz– az elv jobban megfelel a magas embereknek. Széles karral (akár 85 cm-ig) nehéz a könyökét a testhez közel tartani.

Második lehetőség ugyanazok az előnyök, de több hátránya van:

• a szalagok veszélyben vannak;
• Nehéz irányítani a mozdulatokat, ezért a nehéz rúd gyakran oldalra fordul.

7-10 ismétlést végzünk 4 sorozatban, súlygyarapodás érdekében — 7-8 x 2.
Edzünk 5 naponta 1 alkalommal. Ha az utolsó ismétléseknél elromlik a technika, ledobjuk a súlyt.

150 kg nem a határ. El lehet érni a 180-200 kg-ot, de van értelme? Nem csak az a fontos, hogy sokat nyomkodjunk fekve, de a legtöbb esetben nem is ez a cél. Főleg a mellizmok felpumpálására gyakorolunk nyomást (kivéve az erőemelést), és nincs közvetlen kapcsolat a nyomott súly között.

Elmondom neked, hogyan kell helyesen végrehajtani a fekvenyomást, miközben haladsz a munkasúlyban és a mellkas térfogatában.

A fekvenyomás változó

A klasszikus lapos fekvenyomásnak két fő változata van:

• testépítés;
• erőemelés.

Ez utóbbi célja a maximális eredmény egy ismétlésben, függetlenül attól, hogy hogyan érted el. Például technikákat használnak a mozgási tartomány csökkentésére, mint például a „híd”:

Ezenkívül a mellizmokon kívül az összes lehetséges segédizmot maximálisan kihasználják, kezdve a lábakkal, folytatva a háttal és a tricepszekkel és a deltoidokkal. A testépítő változathoz képest a mozgás hasonló, de lényegében teljesen más.

Természetesen az erőnövekedéssel a mellizmok térfogata is növekszik, de ezek fejlesztése erőemelés segítségével olyan, mint a tolócsapok kalapáccsal. Traumás és értelmetlen. Talán a változatosság kedvéért néha megpróbálkozhat az erőbehatolásokkal, de nem többet.

Ebben az anyagban kifejezetten a fekvenyomás testépítő változatáról, az erőmutatók növeléséről és hatékony edzés mellkasi gyakorlatok általában, amihez számos egyéb gyakorlatra lesz szükség.

Ha azonban az erőemelés felé szeretne dolgozni, kezdje a videókkal Jurij Belkin:

És árnyalatok nyomógép hazudik tőle:

Testépítő stílusú fekvenyomás technika

Általában a srácok jönnek az edzőterembe, és csak fekve nyomják a súlyzót. Leeresztettem a mellkasomra és felvettem – semmi bonyolult. Első látásra.

Üres súlyzóval dolgozni valóban nem nehéz és nem is veszélyes. De amint elkezdi a súlygyarapodást - és ezt a kezdők szeretik hirtelen és meggondolatlanul - a problémák a kezekkel, vállokkal, a mellizom elszakadásával kezdődnek, és még lumbágó is előfordul.

A második probléma az inkompetens gyakorlati technikával, hogy az emberek nagyon gyorsan elérik a plafont, amit aztán évekig nem tudnak leküzdeni. Ezenkívül a „mennyezet” meglehetősen szerény - 60-70 kg, ritkán több. Ilyenkor pedig hetente többször edzzük a mellizmokat egy tucat gyakorlattal.

Felismered magad? Nos, újra üres rúddal kell dolgoznia, hogy meghatározza a gyakorlat végrehajtásának technikáját, és csak ezután kezdje el a súlyok nagyon zökkenőmentes növelését. Az edzésprogramról egy kicsit később beszélünk, de most nézzük meg a gyakorlat végrehajtásának tényleges technikáját.

Valójában sok lehetőség van, bár mindegyik csak részletekben különbözik, de az alap ugyanaz. Először beszéljünk a kedveséről, majd a részletekről.

A helyes testépítő fekvenyomás technika főbb pontjai:

• A súlyzó markolata zárt (a hüvelykujj alulról fogja a rudat).
• A fenék a padhoz nyomódik, a hát alsó része is, ha lehet, a lábak a teljes lábfejjel támaszkodjanak a talajra.
• A markolat szélessége valamivel szélesebb, mint a vállak, így a súlyzó alsó helyzetében a kezek pontosan a könyökökkel szemben vannak, nem pedig jobbra vagy balra.
• A rúd a tenyér alján fekszik, tartsa egyenesen a kezét, és semmi esetre se hajlítsa hátra - ez sérülésekkel jár.
• A rudat a mellbimbók szintjére vagy kissé alájuk engedjük, így a kezek ismét a könyökökkel szemben helyezkednek el, és nem mozognak előre vagy hátra hozzájuk képest.
• A mozgás amplitúdója ívben van, vagyis a rúd a mellbimbók szintjére vagy kissé lejjebb süllyed, és a szem szintjéig emelkedik, és nem szigorúan felfelé (utóbbi esetben a tricepsz erősen részt vesz a a munka, a teher ellopása a pecsától).
• A felső ponton ne nyújtsa ki teljesen a karját (ne tegye be a könyökét), fenntartva a feszültséget a mellkasban. A legalacsonyabb ponton ne dobja a súlyzót a mellkasára, és ne lazítsa el az izmait, hanem csak finoman érintse meg a mellkasát. Az amplitúdón belül dolgozunk.
• Semmilyen körülmények között ne ejtse a súlyzót a mellkasára. Ellenőrzötten és simán süllyesztjük le: 2 másodperc negatív mozdulathoz (süllyesztés) és közben levegő belégzés, 1 másodperc emelés (pozitív mozgás) és kilégzés.

A fekvenyomást tisztán és egész jól mutatta be a videójában Denis Boriszov, bár megvannak a maga sajátosságai:

Különösen nem javaslom, hogy először dobja a lábát a padra - ez elég veszélyes. Túl instabil pozíció. Bár nő a mellizmok terhelése, plusz ez jó lehetőség ha kényelmetlenséget érez a hát alsó részén. Amikor ez megtörtént, pár hétig csak úgy tudtam fekvenyomást tenni, hogy a lábam a padon volt.

Ezenkívül Denis azt javasolja, hogy ne húzza be a lapockáit, hanem töltse fel levegővel a mellkasát, amennyire csak lehetséges. Próbáld ki ezt-azt, de Én személy szerint kényelmesebbnek találom a lapockáimat összehozni, ami jelentősen tehermentesíti az elülső deltákat és stabilabbá tesz a préselés során, mivel a hát lapossá válik. Ezt nagyon jól elmondta (és megmutatta). Bradley Martin:

Ügyeljen a kezeinek testhez viszonyított helyzetére is. Bradley emelő és építő opciókat mutatott be. Jól érzem magam, ha valami a kettő között van, de te kipróbálod ezt-azt. Mindannyian különbözőek vagyunk - a szalagok rögzítése, az izmok szerkezete eltérő, így valakinek egy dolog kényelmesebb, másoknak más. Mindenesetre az amplitúdó alján a karok nem térhetnek el szigorúan oldalra, mivel ez nem teljesen természetes és munkapozíció mellkasi nyomáshoz.

Hogyan pumpálja fel a mellkasát és növelje a munkasúlyt a fekvenyomásban

A munkasúllyal kezdem, ha a rúdon lévő súlyok száma továbbra is prioritást élvez. Emellett a munkasúlyok növelése izomtömeg növekszik is. A legegyszerűbb lehetőség egy könyv elolvasása Stuart Macroberta « Fekvenyomás 180 kg" Számos egyszerű program létezik, amelyek valóban működnek, és lehetővé teszik, hogy kilépjen a mély pangás állapotából (fennsík), és jelentősen növelje a fekvenyomásban elért eredményeit. Ugyanakkor másokban alapvető mozdulatok erősödni.

Ami személyesen segített nekem jelentősen növelni a munkasúlyt a fekvenyomásban, valamint észrevehetően növelni a mellizmokat. Valójában egy egész sor gyakorlat és specializáció. De elmondok mindent sorban.

Alig másfél-két évvel ezelőtt a fekvenyomásom 100-110 kg körül „lebegett”, bár gyakrabban a munkasúly 10-12 ismétlésnél több megközelítésben nem haladta meg a 90 kg-ot. Most 130-at fekszem 6-8 ismétlés erejéig, az egy ismétlési maximumom pedig 150-155 kg között van, bár nyilván több is lehet, ha kifejezetten az erőemelés technikára koncentrálok. Ugyanakkor a saját súlyom 102-104 kg.

Az első észrevehető váltás az volt, amikor hetente gyakrabban kezdtem el edzeni a mellkasomat, plusz olyan gyakorlatot is tettem hozzá, mint a súlyzós merülések. Körülbelül 10 éve eltéptem a peciámat közben és azóta sem csináltam, csak tavaly tértem vissza.

Konkrétan, pár hónapig hetente háromszor csináltam, amikor fekvenyomással és mellkasi merüléssel váltogattam, fokozatosan növelve a súlyt. Denis Borisov egyébként jól bemutatta a mellkasi fekvőtámasz technikáját, de azt is javaslom, hogy könyökben kevésbé nyújtsa ki a karját (akár 90°-ig), hogy ne terhelje túl a tricepszt, aminek a fáradtsága miatt egyszerűen nem terheli a pecsát:

Ami a terhelés fokozatos növelését illeti, részletesen beszéltem arról, hogyan kell ezt megtenni.

Emellett az asszisztens izmok megmunkálása a fekvenyomásban is egyértelmű előrelépést hozott. Különösen a deltoidon (katonai prés, súlyzósor az állig) és a tricepszen (szoros markolat, francia sajtó). Ekkor a fekvenyomásban a munkasúly 6-10-szeresére nőtt 115-120 kg-ra.

Aztán megpróbáltam közvetlenül a pecára szakosodni, valamint a hátra és a deltoidra. Az ötlet az volt, hogy hetente kétszer edzett minden izmot, amelyre specializálódott. Péc esetében az egyik edzés erősítő edzés volt (egy ismétléses maximum eléréséig), a második nagy volumenű edzés 15 ismétlésig. Plusz speciális gyakorlatok választéka (fekvenyomás, kalapácsnyomás, merülések, pillangó- vagy crossover legyek) és a munkasúly zökkenőmentes növelése edzésről edzésre. Ezt részletesen ismerteti, beleértve a képzési programot is, a következő cikk:

Ennek köszönhetően a fekvenyomásban elértem a jelenlegi szinteket.

Fontos árnyalatok

Végezetül fel fogok emelni néhány szempontot a mellkas edzéssel kapcsolatban, amelyek elősegítik a fejlődést.

Különösen a vízszintes padon végzett fekvenyomás nem alkalmas mindenki számára közvetlenül a mellizom térfogatának növelésére, azaz hipertrófiájára. Például néhány ember jobban megdolgoztatja a deltoidját és a tricepszét ebben a mozgásban. A fekvenyomás hatékonyabbnak tekinthető lejtős pad 30-45°-os szögben. Én személy szerint jobban szeretem a lejtős súlyzót:

A negatív szögű fekvenyomás, legyen szó súlyzóról vagy súlyzóról, nem túl hatékony., hiszen jobban megterheli az alsó peceket, ami már sok más mozgásnál is jól működik, beleértve a mellkasi bemerülést is. Azt javaslom, hogy ne pazarolja az időt az említett gyakorlatokra.

Nál nél erő edzés 3-6 ismétlésnél próbálj meg nem kudarcig dolgozni- ez azért veszélyes, mert nem a gyakorlat végrehajtásának technikájára gondolsz, hanem arra, hogy valahogy megszorítsd a súlyt. A legjobb, ha egy feszítőtárs felügyelete mellett nyomod, hogy időben felvehesse a rudat, ha látja, hogy már nem húzod. Csak vedd fel, ne nyomd meg két ujjal, és nézd, ahogy kígyóként vergődsz a súlyzó alatt. Hidd el, jobb elkerülni a sérüléseket, mint a legutóbbinál 2 kg-mal többet szorítani a pulzusod kedvére.

Minél közelebb van az egy ismétlésszámhoz, annál lassabb a súlygyarapodás., ennek leküzdésekor pedig heti 1 kg-mal növelheted a terhelést, ha van ilyen kis palacsinta az edzőteremben.

Lehetetlen folyamatosan fejlődni. Elérted a maximumot, győzd le, még ha 2,5-5 kg ​​is van a tetején, úgy érzed, hogy már a határon vagy - ok! Fejezd be ezt, vegyél pár hét szünetet a könnyű edzéstől a munkasúllyok 50%-ával, majd görgess vissza az utolsó maximum 30-40%-ára, és lassan kezdj el újra dolgozni a programon, megközelítve azt 5-6 hét alatt, és majd és a korábbi maximumot egy minimális súlylépéssel leküzdeni.

Két lépés előre, egy hátra, megint két lépés előre. Ha folyamatosan előre akarsz haladni, akkor vagy elakadsz, vagy megsérülsz.

Azt is javaslom, hogy nézze meg Yaroslav Brin videóját a mellizom edzéséről: