Cómo hacer correctamente una aspiradora para la prensa. Ejecución adecuada de un vacío en el abdomen, formando una cintura. Errores comunes al realizar el ejercicio

Luce tu cintura fina y definida, abdomen plano Quizás no todas las chicas. Si no tienes una figura ideal o tienes exceso de grasa en los costados, ¡no te desesperes! El ejercicio al vacío te ayudará a deshacerte de la odiada capa, adelgazar tu cintura y reducir tu barriga. Descubre más sobre la técnica para realizarlo.

¿Qué es una aspiradora de estómago?

Muchos instructores de fitness recomiendan ejercicios inusuales tanto para quienes recién comienzan a mejorar su figura como para quienes lo han estado haciendo durante mucho tiempo. Es un error creer que para reducir la cintura solo es necesario desarrollar los abdominales; en este caso, la capa de grasa permanecerá en su lugar y el estómago se agrandará visualmente. Para conseguir un cuerpo delgado, primero debes eliminar la grasa. Por eso se inventó la técnica del vacío abdominal. Los ejercicios pueden ser utilizados por personas delgadas que también pueden experimentar flacidez muscular.

El ejercicio de vacío abdominal es un conjunto de técnicas que se realizan de una determinada forma. El entrenamiento abdominal se practica en yoga, bodyflex, fitness y también es ideal para realizarlo solo en casa. La esencia del ejercicio es contraer el estómago al máximo, mantenerlo tenso durante unos 30 segundos utilizando la técnica de respiración correcta.

Los resultados del ejercicio de vacío abdominal son enormes. Ayuda a fortalecer músculos transversales, que se encargan de que el estómago no sobresalga y quede plano. El ejercicio regular ayuda a quemar grasa visceral, es una excelente prevención del prolapso de órganos internos y mejora la digestión. Además, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente, moldean la cintura, prensa plana, mejora significativamente la postura. Si haces los ejercicios correctamente, todos los órganos se enriquecen con oxígeno, lo que hace que la persona esté más alegre y segura de sí misma.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío abdominal estando tumbado

Tenga en cuenta que no todos los principiantes pueden realizar el ejercicio correctamente. Para acostumbrarse a la técnica, puede comenzar con la variedad más simple: la posición acostada. Es recomendable practicar junto a un espejo para controlar la corrección de las acciones. Cuando el cuerpo se acostumbre a esta posición, podrá ponerse de rodillas. Instrucción paso a paso:

en posición acostada, doble las rodillas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo o sepárelos hacia los lados;
Mantén tu espalda recta;
relájese, comience a exhalar aire lentamente;
cuando los pulmones permanezcan vacíos, contraiga los músculos abdominales lo más profundo posible sin respirar;
imagina que necesitas tocar tu columna con tu ombligo;
permanezca en la posición durante unos 20 segundos, transcurrido el tiempo especificado, respire un poco y aguante el mismo tiempo;
exhala, relájate, restablece tu respiración.

Cómo hacer el ejercicio de vacío sentado

EN posición para sentarse Es más difícil de hacer porque están involucrados los músculos estabilizadores de la espalda. Primero debes sentarte sobre una superficie dura o una fitball. Otras acciones:

coloque las palmas de las manos sobre las rodillas;
coloque las piernas en un ángulo de 90 grados;
deja que tus pies estén en el suelo;
exhale, lleve el ombligo hacia la columna;
trate de mantener la tensión durante al menos 30 segundos;
exhala, repite 3 veces;
Si se produce mareo, no se puede contener la respiración ni acortarla.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío abdominal estando de pie

Se logran excelentes resultados al realizar el ejercicio estando de pie. Hay 2 variaciones: cuando una persona se para erguida, baja los brazos, las piernas separadas al ancho de los hombros y cuando se apoya en algo, inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Los culturistas suelen utilizar la última postura. Técnica de vacío abdominal:

tomar una pose;
exhale por la boca, liberando todo el aire;
relaja tus labios, no los sujetes con una pipa;
asegúrese de que los pulmones permanezcan vacíos y luego contraiga con fuerza el estómago;
Mantenga presionado durante al menos 30 segundos, o mejor aún, aproximadamente un minuto.

¿Con qué frecuencia hacer abdominoplastia?

Para perdida de peso rapida, el entrenamiento debe realizarse con regularidad, preferiblemente varias veces al día. momento optimo– por la mañana en ayunas, por la noche. En un mes los resultados se notarán. Al principio, se recomienda repetir el entrenamiento en la posición elegida al menos 5 veces durante 10-15 segundos. Después de acostumbrarse, se debe aumentar el número de etapas y el tiempo, por ejemplo, contener la respiración hasta por 30 segundos.

La carga se puede realizar durante todo el día, por ejemplo, mientras hace cola o está sentado en su escritorio. Con el tiempo, los músculos se acostumbrarán al estado de tensión y adquirirán tono. Si inicialmente le resulta difícil realizar el número especificado de aproximaciones, puede comenzar con un número menor. Lo principal es trabajar, respirar correctamente, trabajar constantemente en uno mismo y fortalecer los abdominales.

¿Qué resultados se pueden conseguir realizando el ejercicio de “vacío abdominal”? Encontrarás cómo hacerlo correctamente (técnica), fotos y vídeos en nuestro artículo.

Una cintura estrecha y un vientre plano son atributos obligatorios de una figura deportiva. Pero ni un solo programa de entrenamiento "vientre plano en 15 minutos al día" ayudará aquí, sin importar lo que prometa la publicidad. La principal condición para quemar grasa abdominal es una nutrición adecuada (). Debe gastar más calorías de las que ingiere de los alimentos. Al mismo tiempo, los ejercicios abdominales estimulan bien los músculos abdominales, pero ejercicio pesado(las sentadillas, por ejemplo) queman mucho más eficientemente.

Pero hay un ejercicio que, incluso durante la “era clásica del culturismo”, los atletas utilizaban para reducir su cintura y crear abdomen plano. Este es un ejercicio de “aspiración de estómago” y está tomado del yoga. También fue utilizado por Arnold Schwarzenegger, quien, a pesar de su enorme masa muscular, la cintura parecía muy estrecha. Era por su cintura estrecha que tenía esa misma espalda en forma de V, deseada por muchos. Y según las revisiones, el ejercicio al vacío puede ayudar a reducir la cintura de 1 a 3 cm.

Para entender cómo hacer correctamente una aspiradora abdominal, primero estudiemos la anatomía de los músculos abdominales.

Anatomía de los músculos abdominales.

Mediante el uso ejercicios clasicos en los músculos abdominales (abdominales, elevaciones de piernas, etc.) se trabaja principalmente el músculo recto del abdomen (a menudo dividido convencionalmente en abdominales “superiores” e “inferiores”). El ejercicio “abs vacuo” te permitirá trabajar el músculo transverso abdominal. Si tiene un músculo transverso fuerte, será más fácil "sostener el estómago", es decir. visualmente tu cintura parecerá más estrecha, no “saltarás tu barriga”. El músculo transverso del abdomen se encuentra debajo del recto abdominal (“abdominales superiores” e “inferiores”) y los oblicuos, y sirve como un “cinturón” natural que estrecha visualmente la cintura. Otra ventaja de entrenar el músculo transverso es que las investigaciones han demostrado que ayuda a prevenir y reducir el dolor lumbar.

Vacío abdominal: vídeo

Ejercicio de vacío para el abdomen - video

Cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío abdominal

El mejor momento para hacer el ejercicio de “vacío abdominal” es por la mañana estomago vacio. No comer ni beber antes de realizar el vacío.

La característica principal de la técnica del ejercicio al vacío es respiración correcta. Primero debes respirar profundamente y luego exhalar por la boca, vaciando los pulmones de aire. Presionas la pared frontal de tu abdomen contra tu columna tanto como sea posible, en este momento órganos internos como si lo empujaran hacia arriba, debajo de las costillas.

Variantes de realizar el ejercicio “vacío para el abdomen”:

acostado (con las piernas dobladas o estiradas)
en el suelo a cuatro patas

Como regla general, es más fácil comenzar con una aspiradora abdominal mientras está acostado, sentado o a cuatro patas. La opción más difícil es permanecer de pie.

Cómo hacer correctamente el ejercicio “vacío abdominal” (técnica)

tomar la posición inicial;
respire profundamente por la nariz;
exhale bruscamente por la boca (debe vaciar los pulmones tanto como sea posible) y contenga la respiración;
Al mismo tiempo que exhala, contraiga con fuerza el estómago, como si quisiera presionar el ombligo contra la zona lumbar;
manténgase en esta posición durante 15 segundos (si al principio no puede evitar respirar durante tanto tiempo, respire un poco, pero no relaje los músculos abdominales);
exhale lentamente y relaje gradualmente los músculos (no exhale bruscamente);
Respire un par de veces y exhale y repita nuevamente el ejercicio de vacío abdominal.

Vídeo del ejercicio Vacío para el abdomen de

¿Cuántas veces aspirar el abdomen?

Aguante la respiración por más tiempo cada vez, comenzando con 15 segundos y avanzando hasta 60 segundos. Esta es una repetición. Necesita de 3 a 5 repeticiones de este tipo. Haz el ejercicio al menos 5 veces por semana.

Por supuesto, los resultados de realizar el ejercicio de “vacío abdominal” sólo se pueden obtener si lo haces con regularidad. Conviértase en un hábito: levántese, pase la aspiradora y luego desayune y haga otras cosas.

Comience con la opción más sencilla: una aspiradora tumbada boca arriba con piernas dobladas. Cuando puedas hacer un vacío con esta técnica durante 60 segundos, pasa a la versión a cuatro patas. Luego sentarse en una silla (sin apoyarse en el respaldo). Y la opción más difícil es permanecer de pie.

Cuando haya dominado la opción más difícil, comience a tensar el músculo transversal a lo largo del día (una versión "más ligera" de la aspiradora, sin contener la respiración ni retraer fuertemente el abdomen). Si tienes un trabajo sedentario, esto es especialmente útil. No se encorve ni se sujete el estómago. Con el tiempo, comenzarás a hacer esto automáticamente. Pero sin fanatismo, no es necesario presionar constantemente el ombligo contra el estómago tanto como sea posible. Esto puede alterar el funcionamiento de los órganos internos, incluso hasta el punto de provocar su prolapso (visceroptosis).

Ejercicio de vacío: resultados

1 cintura estrecha y vientre plano (sin músculos abdominales hinchados)

2 apretará la parte inferior del abdomen

3 buena postura

4 quemar grasa visceral (esta es la grasa "interna" peligrosa para la salud, que se acumula alrededor de los órganos internos)

5 se vuelve más fácil “sostener” el estómago

6 prevención y reducción del dolor lumbar

Todos los resultados que obtengas con el ejercicio de vacío abdominal se deben a que fortalecerás el músculo transverso.

Contraindicaciones:

el embarazo
úlcera estomacal
recuperación después de la cirugía (1-2 meses)

No hace falta decir que si le duele el estómago después de la aspiradora, debe dejar de hacerlo y consultar a un médico.

Recuerda que el ejercicio de vacío, por mucho que lo hagas, no conseguirá un vientre plano sin una nutrición adecuada. Los ejercicios abdominales por sí solos no ayudan si quieres una cintura estrecha, pero al mismo tiempo tienes un alto porcentaje de grasa corporal. Los ejercicios fortalecen los músculos abdominales, pero no queman grasa. La grasa se quema en un déficit de calorías, cuando se gasta más energía de la que se consume a través de los alimentos. Por lo tanto, deje de bombear sus abdominales todos los días, con la esperanza de lograr los abdominales deseados. Empiece en su lugar. Y el ejercicio de "abdominales vacíos" ayudará a deshacerse de la barriga que "se cae", pero no quemará grasa.

Incluso las personas naturalmente delgadas no siempre pueden presumir de la ausencia de grasa en la zona abdominal.

¡Qué podemos decir de aquellos que durante el entrenamiento tienen que trabajar con cada donut dulce que amenaza la aparición de centímetros extra en su cintura!

Uno de los más ejercicios efectivos para tonificar los músculos abdominales- vacío.

El efecto se logra mediante la contracción y relajación alternas del músculo abdominal transverso en combinación con un patrón de respiración controlado.

Si realiza una aspiradora de estómago de acuerdo con todas las reglas, puede reducir significativamente el tamaño no deseado de la cintura en uno o dos meses de entrenamiento constante.

Golpe dirigido: ¿qué músculos reciben la carga?

El ejercicio de vacío es, ante todo, trabajo del músculo transversal (sí, ese mismo caprichoso y perezoso), que está obligado a sostener los órganos internos de la cavidad abdominal y la columna.

Es transversal no solo de nombre, sino también de carácter: casi ninguno de los ejercicios abdominales lo afecta tan tónicamente como realizar un vacío, mientras que relajarse y estirarse, ganar grasa por falta de entrenamiento y exceso de calorías es el pasatiempo favorito de este músculo.

Es bastante difícil lograr una carga completa en el "transversal", porque pertenece al grupo de músculos profundos, y para que funcione, tendrás que intentarlo.

La implementación adecuada del vacío con estricto cumplimiento del ritmo respiratorio, la posición correcta y el número óptimo de aproximaciones, así como el tiempo de carga, le permitirán entrenar el músculo transversal y deshacerse gradualmente de la odiada grasa en la cintura.

Además, el ejercicio entrena adicionalmente todo el corsé muscular: se tonifican los músculos multífido, recto y oblicuo del abdomen.

Esto estimula la creación de un efecto de vientre plano, proporciona apoyo a la columna y hermosa postura, reduce el dolor en la región lumbar (si lo hay).

Opciones de ejecución

Puedes realizar una aspiración estomacal desde varias posiciones iniciales:

acostado boca arriba;
sentado en una silla;
sentado de rodillas;
de pie a cuatro patas;
de pie derecho.

Cada una de las opciones está diseñada para un principiante o para un deportista veterano, ya que la carga en diferentes posiciones recae en diferentes zonas.

Es mejor que los atletas principiantes utilicen posiciones iniciales acostados y de pie en plena altura. En estos casos, la carga sobre la columna es mínima, por lo que puedes concentrarte en trabajar la respiración.

Cuando se haya dominado la técnica de realizar un vacío y la alternancia de inhalación y exhalación se haya llevado al automatismo, podrá pasar a posiciones más complicadas: sentarse y pararse sobre las rodillas y las manos.

Conceptos básicos de la técnica de ejecución.

El momento ideal para practicar el vacío es por la mañana, antes del desayuno. Otra opción es por la noche, antes de acostarse. Es necesario controlar constantemente la respiración, la contracción y relajación oportuna y gradual de los músculos. Entonces:

tome la posición inicial (de pie o acostado boca arriba);
respire profundamente, aspirando el máximo volumen de aire hacia los pulmones;
mientras exhala, contraiga el estómago, tratando de "pegar" la pared frontal a la espalda;
Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos (por fases iniciales);
Vuelve a la posición inicial.

El número óptimo de series por entrenamiento es de 2 a 3, repeticiones de 10 a 12 (luego se puede aumentar a 15). Aguante la respiración durante 10-15 s.

Parece que no hay nada más sencillo: inhalar y exhalar, contraer y relajar los músculos abdominales, pero ¿cuál es el efecto? Sin embargo, existen algunas reglas que le ayudarán a lograr los mejores resultados.

La inhalación se realiza por la nariz y debe ser fuerte y rápida. Debe exhalar por la boca, preferiblemente de forma rápida y brusca, mientras simultáneamente tira de los músculos hacia la columna, como si moviera el estómago debajo de las costillas.

El ejercicio no requiere condiciones especiales para su realización: ni dispositivos especiales ni Equipo deportivo, ni largos periodos de descanso entre clases.

Se puede realizar a diario o, como mínimo, para conseguir el resultado de una cintura fina, cinco veces por semana. La aspiradora abdominal se puede utilizar como complemento de entrenamiento general, como calentamiento.

Incluso las personas alejadas de los deportes deberían practicar este tipo de ejercicio, ya que se puede realizar durante el día, sentado en el trabajo, caminando o relajándose en casa por la noche.

Es poco probable que las personas que lo rodean se den cuenta de que una persona está haciendo ejercicio, pero los amigos y familiares en un mes y medio seguramente notarán que el estómago se ha vuelto plano y la cintura se ha encogido.

La técnica del vacío fue demostrada por primera vez al público en general por el estadounidense Frank Zane, "Mr. Olympia", entre 1977 y 1979.

El ejercicio al vacío se hizo popular gracias al ídolo de los culturistas de todo el mundo, Arnold Schwarzenegger: su cuerpo ideal se destacó armoniosamente. cintura delgada. El vacío abdominal también se llama ejercicio de Schwarzenegger.

El ejercicio de musculación proviene del yoga, donde se le llama “maha bandha” (traducido como “gran candado”), y es una de las técnicas para respirar profundamente y fortalecer el llamado cuerpo “sutil”.

Brevemente sobre lo principal.

La singularidad de la aspiradora abdominal es tonificar los músculos abdominales y reducir la circunferencia de la cintura en un período de tiempo relativamente corto (1-2 meses).
El ejercicio de vacío es prácticamente el único que puede "despertar" la elasticidad del músculo transverso profundo.
Incluso ejecución continua

El ejercicio de vacío para el abdomen se centra en los músculos transversales. Se encargan de sostener los órganos internos, la columna y de reducir el volumen de la cavidad abdominal.

Si los músculos están debilitados (por falta de actividad física), luego el estómago crece y “se cae”.

El ejercicio de vacío vino de yoga de respiración. Allí se le llama “Uddiyana bandha” y es uno de los claves, fortalece los músculos del diafragma y desarrolla músculos internos.

Los culturistas suelen incluir el vacío en su entrenamiento gracias a Arnold Schwarzenegger, quien aprovechó su efecto en sí mismo y lo promovió ampliamente entre otros atletas. Además, el ejercicio entrena el corsé muscular, tonificando los músculos abdominales recto, oblicuo y multífido. El vacío crea el efecto de un vientre plano, proporciona una hermosa postura y apoyo a la columna y reduce el dolor en la región lumbar.

Los beneficios del ejercicio para el cuerpo.

El vacío tonifica el estómago y estrecha la cintura. La ventaja del ejercicio es también que es económico: no necesitas ningún equipo especial ni uniforme deportivo. Puedes realizar el elemento en casa, en el trabajo e incluso en el transporte. Para los hombres, la ventaja es que la aspiradora se expande visualmente. pecho. Además, el ejercicio beneficia a todo el cuerpo:

Para órganos internos. La ejecución de Vacuum promueve:

mejorar la digestión, limpiar el recto, eliminar toxinas;
prevención del prolapso de órganos internos;
función intestinal normal;
mejorar la circulación sanguínea en los órganos abdominales;
Prevención de la congestión en la pelvis.

Para bajar de peso. El ejercicio de vacío para la prensa ayuda a:

apretar la parte inferior del abdomen;
quemar grasa visceral;
aplana tu estómago;
dar forma a la cintura;
Reducir el volumen del abdomen.

Para la espalda. Gimnasia al vacío para el abdomen:

previene o reduce el dolor en la espalda baja;
mejora la postura;
tiene un efecto positivo en la espalda.

Beneficios psicológicos. Una técnica competente para realizar vacío satura todos los órganos con oxígeno, lo que tiene un efecto beneficioso sobre sistema nervioso persona:

da un impulso de energía;
actúa como sedante;
ayuda en la lucha contra el estrés;
mejora la calidad del sueño y el bienestar general.

Técnica de ejecución

Para mujeres y hombres realizar el Vacío es igual.

Al mismo tiempo desde técnica correcta La realización del elemento depende de la eficiencia y resultado general– estómago tonificado.

La primera vez que realice el ejercicio, de pie frente a un espejo, observe si se observan los siguientes principios:

Tiempo y duración de la contención de la respiración. Se considera eficaz realizar el ejercicio de golpe dos veces al día (mañana, tarde). Es mejor realizar el Vacuum en ayunas, antes del desayuno y antes de acostarse. Puedes empezar a contener la respiración durante 15 segundos y luego aumentar a 60. Esto es en una repetición y es necesario hacerlo de 3 a 5. El ejercicio debe realizarse al menos 5 veces por semana.
Voltaje. Al exhalar, el abdomen se relaja naturalmente. Esto debe evitarse. Para conseguir un efecto rápido, el estómago debe estar siempre tenso.
Aliento. La base del ejercicio es la respiración adecuada. Primero debe respirar profundamente por la nariz y luego exhalar bruscamente por la boca, liberando los pulmones. En este caso, la pared frontal del abdomen debe presionarse lo más posible contra la columna. Los órganos internos deben empujarse hacia arriba debajo de las costillas.

Ejercicios abdominales al vacío.

Hay cuatro versiones diferentes de la aspiradora:

de pie;
acostada;
En rodillas;
sesión.

Para cada opción, la técnica de ejecución es la misma. El más sencillo es el Lying Vacuum, durante el cual el efecto de la gravedad sobre los órganos internos los acerca a la columna. Es más difícil hacer ejercicio sentado y de pie. Aspirar a cuatro patas: adecuado para deportistas entrenados, porque... la gravedad tira de los órganos internos hacia abajo y se necesita más esfuerzo. Para los principiantes, es mejor comenzar con 3 repeticiones, aumentando gradualmente el tiempo de espera.

Posición boca abajo para principiantes.

Es mejor realizar el ejercicio con el estómago vacío por la mañana y por la noche. Ejecución paso a paso La aspiradora acostada se verá así:

acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados o colóquelos a lo largo del cuerpo, doble las piernas a la altura de las rodillas;
Exhale con calma y luego respire profundamente por la nariz;
exhale bruscamente por la boca, mientras la retracción de la cavidad abdominal debe ser profunda;
mantenga en esta posición durante 15-20 segundos;
respire un poco, trate de aguantar con el estómago contraído durante el mismo tiempo;
exhala, puedes relajar el estómago;
repite el ejercicio 10 veces.

Vacío para prensa de pie

El ejercicio de vacío de pie se puede realizar durante todo el día. Solo necesitas controlar músculos abdominales y contraiga el estómago con la mayor frecuencia posible. Ejercicio paso a paso:

Párate derecho;
baje los brazos, separe las piernas a la altura de los hombros;
busque algún apoyo y apóyese en él, inclinando el cuerpo hacia adelante;
respire profundamente por la nariz;
exhale bruscamente por la boca (los pulmones deben estar lo más vacíos posible de aire) y contenga la respiración;
contraiga el estómago como si quisiera presionar el ombligo contra la zona lumbar;
mantenga presionado durante 15 segundos;
exhale lentamente, relajando gradualmente los músculos abdominales;
realice algunas exhalaciones e inhalaciones y repita el ejercicio nuevamente.

En posición sentada

Al realizar el ejercicio en posición de pie se activan los músculos de la espalda, por lo que es más difícil de realizar que los anteriores. La técnica será la siguiente:

siéntese con la espalda recta sobre una superficie dura;
coloque las palmas de las manos sobre las rodillas;
coloque las piernas en un ángulo de 90 grados, presione los pies contra el suelo;
si sientes molestias en la pelvis, puedes colocar una pequeña almohada;
la técnica es la misma que en posición de pie: inhala, exhala, aprieta el abdomen;
manténgalo presionado durante 10 a 15 segundos;
la espalda se puede redondear;
A continuación, debes contener la respiración, liberar el estómago y exhalar;
número de aproximaciones – 3-5.

Aspiradora de vientre a cuatro patas

La postura a cuatro patas se considera la variación más difícil del vacío. Técnica:

Ponte de rodillas;
coloca tus manos en el suelo;
el codo, el hombro y la muñeca deben estar en la misma línea, no doble los brazos;
mantenga la espalda recta y el pecho recto;
Coloque sus caderas perpendiculares a sus espinillas;
luego use la misma técnica de respiración que en posición sentada, pero cuando exhale y contraiga el estómago, debe arquear un poco la espalda y bajar la cabeza;
mantén esta postura durante 15 a 20 segundos;
número de enfoques – 5.

Con la ayuda de los entrenadores del gimnasio "Biceps" de Kiev y los métodos de Yuri Spasokukotsky, podrás reducir la cintura, eliminar la barriga y quemar grasa después de sólo un mes de entrenamiento. Esto es fácil de comprobar en la práctica: en la primera sesión de entrenamiento, se le tomarán fotografías y mediciones de control para comparar los resultados de sus logros un mes después. ¡En un mes, puedes perder hasta 8 kilogramos de grasa corporal sin dañar tu cuerpo y reducir la circunferencia de tu cintura entre 6 y 10 centímetros! Además, utilizando ejercicios especiales, como “Vacuum” (ver fotos y videos) Contraerás el músculo abdominal (el abdomen se encogerá debido a ejercicios para retraer y mantener músculos internos especiales en contracción estática).
¿Qué ejercicios abdominales te permiten perder grasa abdominal rápidamente?

A veces simplemente chocamos contra la pared en lugar de rodearla. Bueno, ¿quién te dijo que los ejercicios en una "silla romana" o las elevaciones de piernas colgantes pueden hacer frente a esta tarea? ¡Siéntete libre de escupirle en la cara a este vil engañador!

¿Alguna vez te has preguntado qué es normal? ejercicio de fuerza para abdominales simplemente aumentará tu cintura debido al crecimiento y engrosamiento del músculo recto abdominal, pero no ayuda de ninguna manera a responder pregunta principal: "¿Cómo perder peso precisamente reduciendo la circunferencia de la cintura y no con la flacidez de los músculos de todo el cuerpo y la desagradable flacidez en aquellos lugares que deberían ser elásticos y fuertes?"

creo que lo mas La mejor manera Reducir la cintura mediante ejercicio es la técnica del “Vacuum”. El hecho es que este método le permite fortalecer el músculo abdominal, que retrae el abdomen y evita que los órganos internos se caigan, en lugar de bombear los músculos abdominales, que son responsables de llevar los hombros y articulación de cadera, es decir, torsión de la columna.

Vaya a cualquier sitio web de mujeres o de culturismo y leerá miles de temas sobre cómo desarrollar sus abdominales, pero es poco probable que encuentre un artículo sobre el viejo "aspirador", un ejercicio que realmente le permite reducir su cintura unos centímetros en tan sólo una semana de entrenamiento, ¡incluso sin hacer dieta! Por supuesto, cuando nutrición apropiada lograrás resultados aún mayores. Pero volvamos a la reducción de barriga.

La técnica del ejercicio del “vacío” es sumamente sencilla:
1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Imagina que estás a punto de sentarte. Inclínese hacia adelante, apoye las manos sobre las rodillas ligeramente dobladas. Las nalgas están retraídas.
2. Tus palmas están aproximadamente a 2,5 cm por encima de tus rodillas. Mira hacia adelante. En esta posición, le resultará más cómodo contraer el estómago. Exhala por la boca todo el aire que se ha estancado en tus pulmones. Junte los labios como si quisiera silbar y suelte todo el aire de forma lenta y uniforme sin dejar rastro.
4. Después de exhalar todo el aire, cierra la boca y contiene la respiración. Incline la cabeza, contraiga el estómago y levántelo. Imagine que su estómago y otros órganos abdominales son literalmente empujados debajo de sus costillas. Contraer el abdomen masajea y estimula los órganos internos. Mantenga el estómago contraído sin inhalar durante 10 a 20 segundos.
5. Relájese, inhale y libere los músculos abdominales.
6. Repetir este ejercicio repetidamente.

Este ejercicio y sus variaciones debes practicarlo a diario, siempre que sea posible, puedes realizarlo sentado, por ejemplo viendo una película o viendo la televisión. Incluso unos minutos al día reducirán tu cintura varios centímetros en sólo 5 días, tu barriga se hundirá y abultará menos incluso cuando no lo recuerdes.

Video “Cómo reducir cintura, eliminar grasa del vientre, quemar grasa”.