Ejercicios para fortalecer el abdomen. Cómo fortalecer tus músculos abdominales. Girar con el pie tocando el suelo.

Que necesitas

Uno de los signos de un hombre atlético son sus abdominales esculpidos. Lo mismo ocurre con las niñas: un estómago tonificado es hermoso y evidencia de ejercicio. Los ejercicios para el músculo recto del abdomen te ayudarán a lograr una excelente forma.

Hay docenas de opciones de movimiento. Veamos los más efectivos y versátiles: aquellos que son adecuados tanto para mujeres como para el sexo más fuerte. La mayoría de los ejercicios se pueden hacer fácilmente en casa, pero algunos están diseñados para realizarse en el gimnasio.

un poco de anatomia

Los músculos abdominales constan de cuatro secciones:

músculo recto;
transverso;
músculos oblicuos internos;
oblicuos externos.

El músculo recto es el más grande. Esto es lo que más se llama prensa. Este grupo de músculos proviene del hueso pélvico y se inserta en el esternón. Los músculos están atravesados por varias fibras conectivas horizontales y una línea tendinosa vertical, formando visualmente cubos. El número y expresividad de estos últimos depende de la naturaleza de los tendones. Si la genética te ha decepcionado, ni siquiera millones de repeticiones te ayudarán a alcanzar a aquellos a quienes la naturaleza les ha dado un regalo maravilloso.

Divida la prensa en superior y zona inferior sólo condicionalmente posible. Es un todo. Ciertos movimientos sólo proporcionan diferentes grados de tensión en las zonas. Por lo tanto, para ejercitar adecuadamente los músculos abdominales, incluya programa de entrenamiento decenas diferentes ejercicios no es necesario.

Para que aparezcan cubos se deben cumplir dos condiciones:

aumentar el volumen muscular;
reducir el porcentaje de grasa.

La quema de grasa local es un mito. La grasa casi siempre desaparece de manera uniforme en todo el cuerpo. Por eso, es importante seguir una dieta y realizar ejercicio aeróbico. Si te deshaces de todo lo innecesario, verás tus abdominales incluso si no los desarrollas en absoluto.

Las mujeres necesitan una combinación de abdominales con muchas repeticiones, cardio y dieta. Los hombres en esta fórmula necesitan reemplazar el estilo de muchas repeticiones con un modo de fuerza, lo que implica no más de 15 repeticiones por serie. De lo contrario, en lugar de cubos solo habrá cuadrados: los abdominales serán inexpresivos. Aunque este nivel es digno de respeto.

Nota. Todo es individual: algunos logran aumentar el volumen de la prensa incluso realizando una gran cantidad de repeticiones.

Ejercicios para el músculo recto del abdomen.

Los ejercicios para los músculos abdominales se pueden realizar en cualquier condición. Para ejercitar adecuadamente los músculos abdominales, no necesita máquinas de ejercicios novedosas. Pero también veremos varios movimientos en el gimnasio.

Ejercicios para casa

La mayoría de los ejercicios en casa son variaciones. En general, el torso se tira hacia las rodillas. Durante el movimiento inverso, las rodillas se acercan al cuerpo.

Abdominales rectos en el suelo

La opción más sencilla, adecuada tanto para principiantes como para deportistas experimentados. Para realizar el ejercicio solo necesitas el suelo.

Posición inicial (IP): acostado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos ubicadas cerca del pecho. Para aumentar la carga, puedes cruzar los brazos detrás de la cabeza y poner las piernas sobre una silla.
Levante lentamente los hombros y la parte superior del cuerpo. La amplitud es pequeña y está diseñada para una contracción potente de la sección superior. músculos abdominales. La zona lumbar no debe desprenderse.
Haga una pausa de un segundo en el punto máximo, tense los músculos abdominales tanto como sea posible y luego regrese al IP bajo control.

Para deportistas más experimentados buena opcion Se utilizarán pesas adicionales, que se pueden sostener a la altura del pecho o con los brazos extendidos.

Crujidos reversos

Hay varias variaciones de este ejercicio. Todos ellos están dirigidos principalmente a los abdominales inferiores. La ejecución más sencilla es en el suelo.

IP: acostado en el suelo, con las piernas medio dobladas y ligeramente arrancadas del suelo.
Manteniendo la posición de tus piernas, lleva las rodillas hacia el pecho.
Después de sostener durante uno o dos segundos, regrese las piernas a la posición IP.

Durante todo el ejercicio, las piernas no tocan el suelo; se debe mantener la tensión en los músculos abdominales.

IP - acostado en un banco, piso piernas dobladas colgando del banco, con las manos apoyándose.
Lleva tus rodillas hacia tu pecho.
Devuelve tus piernas a IP.

Debido a la posición inestable de la pelvis y al aumento de amplitud, este ejercicio es más eficaz. Es importante trabajar con la prensa. Un error común es conectar demasiado las caderas. En ausencia de control de los músculos abdominales, las caderas se ven involucradas casi automáticamente. Por tanto, no tiene sentido realizar una variación más compleja si el entrenamiento del deportista permite realizar correctamente sólo un movimiento simple.

Una opción aún más avanzada son los abdominales inversos. Banco inclinado. El esquema de ejecución es similar.

Tablón

Este es uno de los ejercicios abdominales más populares. Los glúteos, la espalda y los brazos trabajan junto con los músculos abdominales. Al hacer la plancha junto con abdominales, rápidamente logrará resultados notables.

Hay varios tipos de tablones:

en brazos rectos;
en los codos;
con el brazo y/o la pierna extendidos;

Todas estas variaciones son adecuadas para entrenar el músculo recto, a excepción de la última.

Esquema para realizar una plancha completa con brazos rectos:

Acuéstese boca abajo en el suelo.
Levántese de modo que quede parado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, con el cuerpo recto.
Manteniendo la respiración uniforme, permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

La prensa debe estar tensa todo el tiempo.

Otras variedades se realizan de forma similar.

Los principiantes no necesitan permanecer de pie hasta desmayarse. En la primera etapa es necesario preparar los músculos. Por otro lado, una vez dominado la plancha con brazos rectos, se recomienda combinar esta opción con otras más complejas.

Los atletas experimentados pueden usar pesas adicionales.

Elevación de piernas colgantes

Si tienes una barra horizontal en casa, el programa de entrenamiento puede y debe complementarse. Como ocurre con otros ejercicios, aquí existe variabilidad.

Técnica clásica:

IP - colgado del travesaño.
Doble las rodillas hacia el pecho.
Después de una segunda pausa, regrese lentamente al IP.

Una vez que domine esta variación, pase a los levantamientos en forma de V: toque la barra transversal con los pies o levántelos en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.

"Esquina"

Otro ejercicio efectivo– . Las patas que cuelgan de la barra horizontal no sólo se pueden subir/bajar, sino que también se pueden mantener en una posición fija, paralela al suelo. El indicador de preparación es el tiempo durante el cual el deportista puede mantenerse en la posición deseada.

desarrollo visual

Ejercicios en el gimnasio.

Las máquinas de ejercicio te permiten diversificar tus entrenamientos, pero no debes dejarte llevar por ellas. Los movimientos descritos anteriormente son suficientes para los ojos, pero si te aburres, nadie te prohibirá buscar ayuda en máquinas de entrenamiento modernas. También son estupendos para trabajos de fuerza, ya que puedes variar la carga.

"Oración"

Para entrenar necesitarás bloque superior o un crossover con asa de cuerda. De hecho, se trata de giros ordinarios, reforzados gracias a una mayor resistencia.

Técnica:

IP: arrodillado frente al bloque, manos sosteniendo las cuerdas, cuerpo inclinado hacia adelante.
Usando tus abdominales, inclínate y gira para que tus codos queden cerca del piso.
Volver a IP.

El peso debe elegirse para minimizar la participación de la espalda y las caderas, sin dejar de proporcionar suficiente tensión a los músculos abdominales.

Abdominales en el simulador

Si tienes una máquina para abdominales especial, puedes hacer abdominales en ella. El esquema es similar. La diferencia es que aquí la espalda está fija y el cuerpo está ubicado casi verticalmente.

Programa de entrenamiento

El complejo de entrenamiento depende de los objetivos. A continuación se muestran ejemplos de programas adecuados para el hogar y el vestíbulo.

Un programa de masa abdominal (no olvides que el alivio depende de la dieta, no del ejercicio) en el gimnasio para hombres:

Programa para chicas en el gimnasio:

Programa de fuerza abdominal:

Complejo para hombres en casa:

Complejo para mujeres durante el entrenamiento en casa:

Los abdominales se entrenan 1-3 veces por semana. Durante el periodo de contratación, sólo podrás realizar un entrenamiento por semana. Durante el período de secado, conecte uno o dos más. En el caso de tres entrenamientos por semana, estos deben ser bastante ligeros y no incluir más de 3 ejercicios. Con ejercicio menos frecuente, la cantidad de ejercicios se puede aumentar a 4-5.

No es necesario entrenar los abdominales todos los días porque, como cualquier otro músculo, necesita tiempo para recuperarse.

¿Es posible fortalecer los abdominales en casa para que aparezcan cubos en ellos? La determinación es uno de los rasgos de un verdadero hombre; nada es imposible para él. Incluso si tienes que trabajar duro para lograr tu objetivo.

En el artículo encontrará una descripción de ejercicios efectivos para perder peso y fortalecer los músculos abdominales, adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Sobre el programa de formación

Para abdominales perfectos necesitas entrenar todos los grupos de músculos abdominales.

Los músculos abdominales se dividen en tres grupos: superiores, prensa inferior, músculos oblicuos. Cada grupo tiene sus propios ejercicios:

prensa superior- torsión;
abdominales inferiores: ejercicios con elevación de piernas;
Músculos oblicuos: torsión con rotación del torso, torsión lateral.

Cómo desarrollar rápidamente tus abdominales en casa (entrenamiento en video):

¿Cómo hacer abdominales?

Existen muchos ejercicios abdominales, pero los más efectivos son los abdominales.

Directo

I.P.: acostado en el suelo, piernas dobladas a la altura de las rodillas (90°), palmas debajo de la nuca.
Suavemente, sin sacudidas, usando fuerza, se levantan los hombros y se mueven hacia la pelvis, volviendo a I.P.

Con un giro

Lo mismo, con el cuerpo girando hacia los lados en el punto superior.

Contrarrestar

IP - Mismo.
Mientras inhala, levante las caderas del suelo e intente llevar las piernas hacia el pecho sin cambiar el ángulo de flexión. Para dificultar el ejercicio, coloca una pelota entre tus rodillas.

abdominales laterales

El ejercicio estrecha tu cintura.

I.P.: acostado de costado, apoyado sobre el codo.

La pelvis se sube y baja, doblándose por la cintura.

Complejo para principiantes

Si no hay barra horizontal, puedes levantar las piernas en el suelo.

Presione abdominales.
“Tijeras” verticales y horizontales. Tumbado en el suelo, realiza movimientos horizontales y verticales con las piernas elevadas a 30 cm del suelo.
"Bicicleta". Tumbado en el suelo y levantando los hombros, como en los abdominales rectos, intente alcanzar la rodilla del lado opuesto con el codo, mientras simultáneamente tira de la pierna doblada por la rodilla hacia el codo.
Ejercicio de escalador. Posición inicial: como con. Mientras inhala, lleve la rodilla hacia el pecho y, al exhalar, estire la pierna. Luego repite lo mismo con la otra pierna. Realizado en Paso acelerado 30 segundos o más.
Elevaciones de piernas en la barra, (si no hay ningún estadio cerca o muro sueco en casa, puedes tumbarte en el suelo).

¿Cómo eliminar la grasa del vientre?

El ejercicio de plancha te ayudará a deshacerte de la grasa abdominal

¿Es posible perder grasa abdominal ejerciendo los abdominales? Para responder a esta pregunta, es necesario conocer un matiz. El está en músculos internos El abdomen, que prácticamente no se ejercita durante el entrenamiento, está relajado y sobresale. Por lo tanto, incluso las personas delgadas pueden tener barriga. Existen otros ejercicios para esta parte del esqueleto muscular.

I.P.: al igual que al realizar flexiones horizontales, los músculos abdominales están tensos. Permanece en esta posición durante 10 segundos. Luego se bajan al suelo, inhalan profundamente, vuelven a la posición inicial y vuelven a realizar el ejercicio. Con el tiempo, la duración aumenta. A pesar de su aparente facilidad, este ejercicio no es fácil de realizar para un principiante.

Hacen lo mismo, pero descansan sobre el brazo derecho, doblado por el codo, y la pierna derecha. El plano del cuerpo es perpendicular al suelo, el brazo izquierdo está levantado hacia arriba. Repite lo mismo para el otro lado.

Quemar grasa del vientre y los costados.

Los ejercicios deben realizarse lentamente, sin prisas.

Para quemar grasa en el estómago y los costados, haga abdominales, pero sin pesas, “hasta las últimas fuerzas”.

No podrás perder peso en una parte de tu cuerpo. Además, se necesita ejercicio aeróbico o. Estos incluyen juegos activos: baloncesto, tenis, etc. No solo ayudan a quemar grasa, sino que también aumentan la resistencia y fortalecen el corazón y los vasos sanguíneos.

Mesa de bombeo de abdominales durante 14 días.

Día	Repeticiones	Enfoques
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Comience con 1-2 series, su número aumenta gradualmente. En días pares, descanse.

Vídeo de formación intensivo para avanzados:

Errores

Estos son los errores que más suelen cometer los principiantes cuando intentan mejorar su forma abdominal.

Ignorando ejercicios complejos. Entrenamiento complejo Ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo. Por tanto, el programa incluye tracción, etc.
Trabajar los músculos abdominales requiere mucho esfuerzo y energía, por lo que se realizan al final.
Para conseguir unos abdominales marcados, bombeas tus abdominales todos los días y hazlos varias veces. Esto es cierto, pero se consigue el mismo efecto si entrenas 3-4 veces por semana, realizando 3-4 series. No tiene sentido desperdiciar energía extra.
Ejecución incorrecta. A menudo, los principiantes realizan movimientos de una manera que les resulta más fácil. Esta connivencia no produce resultados y a menudo termina en perjuicio.
No se pueden descuidar: crean hermosa postura. Esto es lo que hace el ejercicio.
Al realizar abdominales no se extienda mucho, de lo contrario los músculos se estirarán y el tono disminuirá. pared abdominal.
Clases de larga duración según el programa anterior, sin complicaciones y nuevos ejercicios. Los músculos se acostumbran a la carga y, en algún momento, el entrenamiento deja de dar resultados. Tan pronto como el ejercicio se vuelve fácil de realizar, se complica, se aumenta el número de repeticiones o se reemplaza por una nueva.
Depender de dispositivos de tiendas de televisores. Los productos están creados para personas perezosas que de todos modos todavía entrenan.

Extras: comida, agua.

sustituir la comida rápida por verduras

Para que una capa de grasa no esconda unos cubitos espectaculares, requisito previo es una nutrición adecuada. Se olvidan las comidas grasas, fritas, rápidas, las tartas de crema, los ahumados y las bebidas carbonatadas dulces. carbohidratos simples, que se encuentran en las patatas fritas, la mayoría de los postres, las patatas y los productos horneados, sólo complican la tarea.

Para eliminar la grasa del estómago y los costados, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en términos porcentuales debe ser 20/50/30.

El menú se basa en:

gachas de avena (trigo sarraceno, cebada perlada, arroz sin pulir);
carnes magras (pollo, pavo, ternera);
Pescados y mariscos;
verduras y frutas crudas (especialmente manzanas, pepinos, aguacates, zanahorias);
legumbres (guisantes, lentejas, soja).

Los condimentos aceleran el metabolismo:

pimienta picante (cayena);
canela;
jengibre;
mostaza.

La testosterona es una hormona masculina que ayuda a desarrollar masa muscular y quemar calorías adicionales.

Aumenta los niveles de testosterona con los alimentos adecuados. Los palitos de zanahoria con salsa de puré de aguacate contienen betacaroteno, que interviene en la síntesis de la hormona.

El equilibrio hídrico es importante. En total, beba hasta 2 litros de agua limpia al día.

El metabolismo se acelerará un 30% si bebes un vaso agua fría temperaturas de hasta 5 o C.

Es importante recordar que un físico atlético requiere un enfoque integral. Los primeros resultados aparecen no antes de un mes después. La tarea se vuelve más difícil si la persona tiene muy peso pesado. Empieza con lo mínimo actividad física- caminar, nadar y luego comenzar un entrenamiento intenso.

Infografía AiF

Carrusel

Tumbado en el suelo, dobla las piernas y coloca los pies en el suelo. Manos en el suelo a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza, baje la barbilla hasta el pecho, levante los brazos para que queden paralelos al suelo. Estire la mano derecha hacia el talón derecho, levantando simultáneamente los hombros y el omóplato izquierdo (si es posible) del suelo. Vuelve sin bajar la cabeza al suelo y extiende la mano izquierda hacia el talón izquierdo, levantando los hombros y el omóplato derecho en consecuencia.

Haz 5 series de 4 a 6 veces. Si tu cuello se cansa, baja la barbilla. Si te duele el cuello, sostenlo con una mano y hazlo 4-5 veces en una dirección, y luego cambia de mano.

Molino

La posición inicial es la misma: te acuestas boca arriba, con las piernas flexionadas y de pie en el suelo. Sin embargo, los brazos deben estar doblados y colocados debajo del cuello. Levante la rodilla izquierda, simultáneamente levante la cabeza, los brazos y los hombros del suelo y apunte el pecho hacia esta rodilla. Bájate y repite la subida. lado derecho junto con la rodilla derecha.

Haz 4 series de 10 repeticiones cada una (5 en cada rodilla).

Doblar

La posición inicial es la misma. Separe las piernas ligeramente. Coloca una mano debajo de tu cuello y extiende la otra entre tus piernas. Bajando la cabeza sobre el pecho, levante los hombros y los omóplatos y estire el brazo estirado hacia los talones.

Hazlo de 6 a 8 veces y cambia de manos. Realice 4 de estos enfoques (un enfoque son ejercicios en ambos brazos).

Tijeras

Acostado boca arriba, estire las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Apóyate ligeramente sobre las palmas y presiona la zona lumbar contra el suelo. Asegúrate de que no se levante del suelo durante todo el ejercicio. Levante la pierna derecha hacia arriba verticalmente. Adjunte el izquierdo. Baja el derecho hasta el suelo y síguelo con el izquierdo. Comienza el siguiente movimiento con la pierna izquierda levantada. Continúe así: siempre levante primero la pierna que se colocó por última vez en el suelo.

Haz 5 series de 10 a 12 ciclos completos en cada pierna.

Girar

Posición inicial: como en el ejercicio anterior. Las piernas están extendidas, la zona lumbar presionada contra el suelo y las palmas descansan en el suelo. Levanta las piernas, dóblalas y apunta las rodillas hacia el hombro derecho, con los pies por encima de las rodillas. Baja las piernas hasta el suelo, estirándolas y repite el movimiento hasta el hombro izquierdo.

Haz 4 series de 6-8 repeticiones (igualmente en cada lado).

Es posible tensar el estómago en casa rápidamente (ejercicios) siempre que se sigan las reglas básicas. La clave para un entrenamiento exitoso es el estricto cumplimiento de las recomendaciones, la lentitud y la coherencia de las acciones físicas.

¿Qué debes hacer para apretar el estómago en casa rápidamente? El ejercicio es lo más método efectivo.

Debes empezar a entrenar tu cuerpo después del calentamiento muscular.(saltar la cuerda, correr, gimnasia). Durante la realización del complejo de fuerza, los músculos abdominales del abdomen deben participar en el trabajo y permanecer siempre en estado tenso.

¡Nota! La sensación de ardor en los músculos debe considerarse como un signo de ejecución técnicamente correcta de los ejercicios.

El entrenamiento eficaz incluye varios ciclos con un aumento gradual del ritmo y la carga. Ésta es la única forma de tensar el estómago en casa rápidamente con ejercicios.

Cada movimiento debe ir acompañado de una respiración atlética., donde se exhala antes de hacer un esfuerzo, y se inhala al relajarse.

La secuencia de bombeo muscular determina la efectividad de la gimnasia. Primero, se presta atención a la parte superior de la región abdominal, luego a los músculos laterales (oblicuos) y termina con una carga en los abdominales inferiores. El entrenamiento eficaz incluye varios ciclos con un aumento gradual del ritmo y la carga.

Ejercicios para tensar los abdominales superiores.

¡Es importante saberlo! El calentamiento debe preceder al inicio de ejercicios complejos. Para apretar rápidamente su estómago en casa sin causarle daño, comience a hacer ejercicios efectivos sigue después de un calentamiento básico.

Un buen entrenamiento para esta parte de los abdominales sería el siguiente:

acuéstese boca arriba;
coloque las manos debajo de la nuca o crúcelas sobre el pecho;
tonificar la prensa;
controle su respiración;
Levante y baje ambas piernas sin tocar la superficie del suelo.

Este complejo de poder Se puede modificar si las patas se fijan en una colina. Al exhalar, debes elevar el cuerpo lo más alto posible y luego, mientras inhalas, bajarlo al nivel 0. El ciclo debe ser de 25 a 30 movimientos en 3 series. Se recomienda doblar las piernas, asegurándose de que la zona lumbar esté presionada contra el suelo.

Un ejercicio más difícil es este:

posición – acostado;
piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas;
los pies y la zona lumbar están en el suelo;
levantar el cuerpo con los brazos extendidos alternativamente;
fijación en el punto de elevación y retorno a la posición original.

El entrenamiento realizado boca abajo, de cara al suelo, ayuda a estirar bien los músculos de todas las zonas de los abdominales. La tarea consiste en levantar simultáneamente piernas y brazos (rectos) y luego bajarlos a su posición original.

Desde esta posición (horizontal sobre el estómago) se puede pasar a la siguiente actividad: "tijeras", acompañada de movimientos sincrónicos de piernas y brazos.

Ejercicios para fortalecer tus abdominales inferiores.

Puede obtener el alivio deseado en la parte inferior del abdomen creando una carga significativa en esta parte del cuerpo.

La "bicicleta" hace frente perfectamente a esta tarea. De vuelta en el suelo, con la cabeza entre las manos, levante las piernas dobladas y comience a moverlas en círculo, imitando andar en bicicleta.

La gimnasia que implica levantar las piernas estiradas es efectiva. Todo el secreto es que las extremidades no se pueden bajar completamente al suelo, lo que permite que el cuerpo descanse. Las manos están detrás de la cabeza, la espalda presionada contra el suelo y las dos piernas suben y bajan simultáneamente a una altura de 50-20 cm del suelo.

El ejercicio "Libro" proporciona cargas sincronizadas en todas las áreas de la prensa. Acostado, presionando la zona lumbar con fuerza contra el suelo, debes apuntar simultáneamente las piernas y los brazos extendidos entre sí para tocar las rodillas con la frente.

Los movimientos se realizan sin sacudidas, respirando correctamente (exhala antes de lanzarte e inhala antes de bajar al suelo).

Movimientos activos “Tijeras” en la espalda. Las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza o se extienden a lo largo del cuerpo. Con las piernas rectas a una altura de 20 cm de la superficie, realizan movimientos sincrónicos que imitan la hoja de una tijera, moviendo las extremidades una detrás de otra.

Ejercicios para oblicuos.

Para tensar el estómago en casa rápidamente (ejercicios para músculos oblicuos), realice flexiones, rotaciones y torsiones.

Debes empezar a practicar rotando tu cuerpo en diferentes direcciones.

Luego, toma una posición estable:

coloca tus manos en tu cinturón;
separe las piernas a la altura de los hombros;
poner los músculos abdominales en un estado de tensión;
haga giros con el cuerpo en forma de cono.

Los movimientos deben ser seguros, suaves e intensos al mismo tiempo.

Las flexiones laterales con el cuerpo se realizan desde la posición original del entrenamiento anterior.

Para realizar giros, debe adoptar una posición horizontal:

levante las piernas para formar un ángulo de 90 grados;
coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza;
Gire alternativamente el cuerpo en la dirección opuesta a la inclinación de las piernas dobladas (torso hacia la izquierda, piernas dobladas hacia la derecha y viceversa).
los músculos abdominales están tensos.

Los músculos ubicados a los lados del abdomen se bombean eficazmente durante el ejercicio, juntando alternativamente los músculos inferiores y opuestos. miembros superiores(rodilla-codo). Lumbar fijado en el suelo.

Ejercicios para abdominales y cintura fina.

Como calentamiento antes del entrenamiento principal para cintura de avispa, realice el "Molino". Para hacer esto, coloque las piernas más anchas que los hombros, incline el cuerpo hacia adelante y mueva los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha de 20 a 30 veces.

Las acciones deben ser seguras, bastante fluidas e intensas. Con cada entrenamiento posterior, se debe aumentar la frecuencia de aproximaciones y movimientos.

Un entrenamiento universal es la plancha. Posición estándar planchas: énfasis en los dedos de los pies y los codos de las manos. Contraiga el abdomen con fuerza y manténgalo así durante 30 a 60 segundos. y más, luego afloje.

Al entrenar con aro, debes tener en cuenta que cuanto menor sea la distancia entre los pies, más carga se aplicará a los músculos.

La plancha lateral proporciona un entrenamiento de calidad para los músculos abdominales oblicuos. Debes apoyarte en el brazo extendido y mantener el cuerpo en estado de tonificación con los músculos tensos. Periódicamente una mano reemplaza a la otra.

Los ejercicios de Hula Hoop te ayudarán a tonificar tu estómago en casa rápidamente. Se trata de un aro con peso equipado con bolas de masaje y púas.

Al entrenar con aro, debes tener en cuenta que cuanto menor sea la distancia entre los pies, más carga se aplicará a los músculos. El entrenamiento debe realizarse con el telón de fondo de respiración profunda y tono muscular barriga.

Ejercicios para una abdominoplastia después del parto.

Después de dar a luz, una mujer necesita un entrenamiento de burpee de alta calidad. Debe comenzar el ejercicio desde una posición de pie: agáchese profundamente, haga una tabla con ambos brazos extendidos (espere entre 30 y 60 segundos); salta de nuevo a la posición anterior (sentadilla) y salta a la posición inicial vertical. Todo el complejo debe realizarse con confianza, sin problemas y a un ritmo.

Saltar "Caminar": desde la posición "inicial", realice saltos seguros sobre dos piernas simultáneamente en diferentes direcciones, hacia adelante y hacia atrás, volviendo cada vez a la posición original.

El ejercicio físico más sencillo para los músculos es levantar lentamente ambas piernas estiradas y bajarlas suavemente.

Los ejercicios con equipo adicional durante 5 minutos le ayudarán a recuperar su forma anterior después del parto.

Equipo utilizado en casa para elevación rápida barriga
Aro	saltar la cuerda	Banco	Clip de vídeo	mancuernas
Para elaboración músculos abdominales, mejora del aparato vestibular, coordinación de movimientos y quema de grasa subcutánea en la cintura.	Mejorar la condición física no solo de los abdominales, sino también de la espalda, brazos, piernas, glúteos.	Universal una máquina de entrenamiento de fuerza que aumenta la efectividad de los ejercicios.	Una máquina de ejercicios ideal para fortalecer los músculos abdominales.	Equipo especial para ampliación. cargas.

Ejercicios realizados con silla o banco de abdominales.

Para hacer ejercicio en un banco y una silla:

todos los músculos abdominales están tensos;
mantenga el cuello recto;
la barbilla no está presionada contra el pecho.

Al realizar ejercicios en un banco en casa, para apretar rápidamente el estómago, se debe evitar:

movimientos bruscos;
dominadas manuales por el cuello;
levantar la zona lumbar del banco;
arqueamiento de la espalda al mover el cuerpo hacia adelante;
Acuéstese sobre sus pies con una inclinación completa hacia adelante.

Tumbado en un banco, colocando los pies sobre el soporte, doblando ligeramente las rodillas, colocando las manos detrás de la cabeza, comienza a levantar el torso cíclicamente. El significado de la acción es lograr un ángulo recto entre las piernas y el torso levantado.

En el pico del ascenso, se produce la fijación, luego la inhalación y el regreso a la posición inicial. Comience exhalando y termine inhalando. Al entrenar con banco inclinado no es necesario volver a la posición original, dejando una distancia de 10cm entre el cuerpo y la superficie de la máquina.

Ejercicios para abdominoplastia con mancuernas.

El uso adicional de mancuernas tiene como objetivo mejorar el tono de todo el cuerpo, donde interviene un grupo importante de músculos.

La mayor parte del entrenamiento abdominal también puede resultar complicado con mancuernas. Para los principiantes, cuando entrenan con mancuernas, se recomienda dosificar la duración del entrenamiento.

Los brazos se colocan pesadamente sobre el pecho de forma cruzada.
Los pies se colocan detrás del tope.

Tumbado boca arriba, coloca mancuernas con las piernas extendidas en la zona de los pies, y levántalas hasta una altura de 25-35 cm, espera un rato y bájalas sin tocar el suelo. Permite fijar las manos sobre un soporte (borde de un sofá, cama, etc.).

Dando la vuelta desde la posición anterior boca abajo, presiónelo entre sus pies. Equipo deportivo, y dobla las piernas hacia atrás, intentando tocar las nalgas. Incluso las inclinaciones normales del torso desde una posición vertical en diferentes direcciones con mancuernas en las manos fortalecerán la zona lumbar y músculos laterales prensa.

ejercicios con rodillos abdominales

Un simulador eficaz para el ejercicio físico es un rodillo. Trabajando con este aparato gimnástico, fortaleces los músculos de la cavidad abdominal, los brazos y la espalda.

Los entrenadores aseguran que los ejercicios efectivos con un rodillo te ayudarán rápidamente a tensar el estómago en casa solo si sigues las reglas básicas: los movimientos deben ser suaves, la técnica de los movimientos debe realizarse con precisión, no existen contraindicaciones(lesiones, dolor).

Para la tarea con el rodillo, debe arrodillarse y sostener el rodillo con los brazos extendidos. El simulador debe alejarse gradualmente de usted por el suelo tanto como sea posible y luego regresar a la posición inicial. La frecuencia de las manipulaciones debería aumentar gradualmente.

Posición del cuerpo: vertical, con las piernas bien separadas, tome el rodillo con las manos. Debe inclinarse hacia adelante y bajar el rodillo al suelo, y realizar movimientos con él de izquierda a derecha (sin levantar los pies del suelo). Así se ejercitan perfectamente los músculos abdominales oblicuos. Para entrenar tus abdominales superiores, se recomienda mover el rodillo hacia adelante y hacia atrás.

Sentado con las piernas estiradas y extendidas hacia los lados, tome un rodillo de gimnasia en sus manos. Aleje el rodillo de usted con movimientos suaves. Evite tocar el cuerpo con la superficie del suelo. Toma lentamente la posición inicial.

Ejercicio al vacío para una abdominoplastia rápida en casa

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba y contraer el estómago lo más posible, tensando los abdominales. Debería tener la sensación de que su estómago ha llegado a su columna. La acción de “vacío” debe realizarse mientras se inhala.

En este punto es necesario contener la respiración, manteniendo tonificados los músculos abdominales, y luego, sin relajar los abdominales, exhalar lentamente y “fijar” los músculos nuevamente.

Puede lograr la apariencia de abdominales en su estómago solo después de perder peso y hacer ejercicio físico activo.

El entrenamiento cíclico consta de 10 ejercicios de 3 enfoques. En una semana necesitas empezar a entrenar 5 veces. La posición inicial para realizar el "Vacuum" puede ser una posición vertical tradicional o una posición sentada. El éxito de "Vacuum" dependerá únicamente del cumplimiento de la técnica de ejecución.

¡Importante recordar! La etapa final La actividad física debe incluir un enfriamiento (rutina de estiramiento muscular).

Cómo mejorar el efecto de los ejercicios de abdominoplastia

Para obtener el resultado deseado, apretar el estómago rápidamente en casa, los ejercicios eficaces deben formar parte de un conjunto de medidas para mejorar la figura. Actividades físicas debe combinarse con alimentación saludable y forma de vida.

La confianza en tus habilidades, la presencia de un poderoso motivador y la regularidad de las clases te proporcionarán lo que deseas. aptitud física y un estómago tonificado.

Puede lograr la apariencia de abdominales en su estómago solo después de perder peso y hacer ejercicio físico activo. Si durante las clases te compadeces de ti mismo, no observas el horario, la técnica y la ciclicidad de los ejercicios, es posible que no se obtenga el resultado esperado.

Cómo deshacerse rápidamente de la grasa abdominal en casa: ejercicios efectivos en este video:

Cómo apretar rápidamente su estómago, vea aquí:

¿Qué mujer no sueña con tener? abdomen plano? ¡Sí, cualquiera de nosotros! Pero a veces, debido a ciertos factores, los músculos abdominales se debilitan y la barriga comienza a sobresalir hacia adelante. ¡Todo estará bien, no te preocupes! Al realizar los ejercicios a continuación, recuperará su forma anterior o mantendrá la actual.

Sabía usted que atletas profesionales afirman que el conocido ejercicio abdominal, cuando una persona hace dominadas estando acostado parte superior torso a piernas: fortalece los músculos de la espalda, pero no los músculos de la parte inferior del abdomen. Así que abandonen estos esfuerzos inútiles.

El ejercicio más eficaz para fortalecer los músculos de la pared abdominal en el simulador es cuando, apoyándote en los antebrazos, llevas las rodillas hacia el pecho. Pero, como comprenderá, este ejercicio solo se puede realizar en el gimnasio o, si es el orgulloso propietario de un complejo de entrenamiento en casa. La mayoría de nosotros no tenemos acceso a esto y no todo el mundo tiene tiempo suficiente para ir al gimnasio.

Entonces, comencemos con ejercicios que son fáciles de hacer en casa. Primero, calienta un poco. Saltar la cuerda, bailar con música, etc.

Ahora comencemos:

1. Posición inicial: piernas juntas. Comience a ponerse en cuclillas, empujando con fuerza los glúteos hacia atrás e incline el cuerpo hacia adelante en consecuencia. Manos en la mitad de los muslos. Respira hondo e infla tu barriga como si fuera un globo. Enderezándose, levante los brazos por encima de la cabeza y exhale, contrayendo el estómago tanto como sea posible. La exhalación debe realizarse por la nariz. Haga este ejercicio de 15 a 20 veces.

2. Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos entrelazadas en la nuca. Mientras exhala, levante los omóplatos del suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas para que los talones toquen las nalgas y tire de las rodillas hacia el pecho. Mientras exhalas, contrae el abdomen. Luego estire una pierna, pero manténgala suspendida, y tire de la rodilla de la segunda pierna hacia el codo opuesto. Repita el ejercicio, pero ahora tire de la otra pierna hacia el codo. Inhala sólo al final del ejercicio. Hazlo hasta que tengas fuerzas suficientes.

3. Posición inicial: acostado de lado, con las piernas ligeramente flexionadas, el hombro sobre el que está acostado está ligeramente por delante del eje principal. Estire las manos hacia los talones, levantando la parte superior del torso y las rodillas del suelo. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Luego presione las rodillas dobladas contra el suelo y gire la parte superior del cuerpo lo más posible en la dirección opuesta detrás de la espalda. Repite el ejercicio del otro lado.

4. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a la altura de los hombros, con los brazos a lo largo del cuerpo. Exhala mientras intentas levantar la espalda baja del suelo tanto como sea posible. Como si tiraras del estómago hacia el techo, sin levantar los hombros y los glúteos del suelo. Habiendo alcanzado el punto máximo, permanece en esta posición durante 20-30 segundos. Luego, en la misma posición, estire primero una pierna y luego la otra, levantándola del suelo. Mantente con la pierna levantada en esta posición el mayor tiempo que puedas.

5. Probablemente todo el mundo conozca el "abedul". Posición inicial: tumbado en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo, piernas levantadas en un ángulo de 90 grados hacia arriba o dobladas por las rodillas, como opción más sencilla. Levante la pelvis del suelo tanto como sea posible, pero no se pare sobre los omóplatos. Las manos están en el suelo, pero no puedes apoyarte en ellas.

Si no eres perezoso, estos cinco sencillos ejercicios te ayudarán a recuperar tu belleza o mantener tu forma actual.

Durante el ejercicio, mantén los abdominales tensos en todo momento.
Los ejercicios deben realizarse todos a la vez, sin hacer pausas entre ellos. Habiendo completado todo el complejo, puedes tomarte un descanso y hacerlo de nuevo.
Aumente la carga gradualmente, no haga todo lo posible de inmediato el primer día.
No comas nada una hora antes o después del ejercicio.
Además, intenta fortalecer tus músculos en cualquier momento. Ya sea que esté haciendo cola en algún lugar o esperando el transporte, contraiga y relaje los músculos abdominales. Y en general, acostúmbrate a vivir con los músculos abdominales constantemente tensos. Al principio no será fácil, pero luego se convertirá en un hábito.

Sin embargo, recuerda: si estás a menos de seis meses del parto, consulta con tu ginecólogo antes de realizar estos ejercicios.