Jersey de ejercicio con mancuernas: técnica correcta. Jersey con mancuerna. Ventajas y desventajas

Los atletas novatos en su mayor parte no se ven muy atractivos: hombros estrechos, piernas y brazos delgados, en los que no hay indicios de bíceps, pecho hundido y columna con signos de curvatura.

Este es un conjunto caballeroso de la juventud moderna, que es corregido por los entrenadores. gimnasios. Los principiantes que se dan cuenta de que tienen problemas comienzan a trabajar duro en ellos. Pasan por un curso para jóvenes deportistas, que consta de ejercicios que son los mismos en todos los gimnasios: bombear abdominales en un banco, levantar barras y mancuernas, etc.

Mientras tanto, los mentores olvidan que se trata de un organismo en crecimiento cuyas zonas de crecimiento aún no se han cerrado. Esto significa que a los adolescentes se les debe administrar además de la carga de compresión, que incluye peso muerto, sentadillas, etc., y también uno que ayudará a influir en el volumen interno de los músculos. Esto incluye el ejercicio de jersey, realizado para expandir el cofre. Para eliminar el "hundimiento" del cofre, simplemente es necesario que los jóvenes lo realicen.

Los senos con forma para las mujeres son el estándar de belleza masculina. Por profundidad torácica se entiende lo siguiente: cuando, mientras inhala, un hombre puede colocar un vaso de agua sobre una plataforma hecha de Musculos pectorales y manténgalo presionado el tiempo suficiente.

Para convertirse en la dueña de esos senos, necesita el ejercicio del jersey, que debe comenzar a hacer a tiempo: entre los 15 y los 20 años, a los 27 años. Cuando llega "tarde" con el ejercicio del jersey, sus senos no ganan el tamaño deseado. volumen.

El tórax se expande debido a la corrección de la postura, la "afinación" de la respiración y la carga aislada en los músculos serratos anteriores. Los adolescentes que empiezan a hacer el ejercicio del jersey antes de los 20 años pueden conseguir un aumento del volumen de los músculos del pecho de 3 a 5 centímetros, especialmente si combinan el ejercicio con sentadillas respiratorias. La proporción del crecimiento muscular durante el entrenamiento representa hasta el 70% y el 30% del crecimiento se debe al crecimiento óseo.

El ejercicio de jersey es el único entre los básicos, gracias al cual es posible cargar los músculos del pecho y el dorsal ancho al mismo tiempo. Involucra al tríceps, los músculos intercostales, el bíceps, el serrato, el diafragma, parcialmente los músculos de los hombros y el braquial.

Así lo demuestra el atlas muscular:

El trabajo muscular se ve así:

en el punto de partida, se estiran los músculos del pecho y el tríceps; los dorsales intervienen tan pronto como comienza el movimiento;
al levantar los brazos por detrás de la cabeza, se activan: tríceps (contraído bajo estrés) y pectoral;
Los pectorales reciben una carga más fuerte cuando los brazos alcanzan el punto superior (posición vertical).

Los músculos dorsal ancho están involucrados. Desde fuera, el entrenamiento parece divertido, pero realizar el ejercicio provoca la destrucción de las fibras musculares (células) de la zona del pecho, por lo que la masa muscular crece durante el período de recuperación.

Hay varias opciones de ejercicio:

acostado con mancuernas boca arriba en un banco o fitball (la zona lumbar no está apoyada);

acostado (incluida la parte inferior sobre un banco horizontal). Se llama jersey "que respira";

con barra sobre un banco horizontal;

parado en una máquina de bloques;

en un banco con la cabeza gacha.

Después de cubrir la teoría, llega el momento de estudiar la técnica.

tecnica de ejercicio

Para expandir el cofre, es importante dominar la única forma correcta de ejercitar el jersey. La versión más común del ejercicio pullover es la clásica: en un banco con mancuerna y barra. El resto de variaciones son ligeramente diferentes a él.

Antes de pasar a la formación, es importante aprender a sentir a quienes participan en el trabajo. músculos objetivo: anterior dentado y más ancho. Para lograr esto, párate derecho con los brazos estirados (las palmas hacia abajo) frente a ti, empujando el pecho hacia adelante. Levantando lentamente los brazos, estírelos como una cuerda. También baje lentamente los brazos, tratando de captar el trabajo de los músculos enumerados anteriormente.

La primera versión del ejercicio: jersey de respiración o con respaldo en un banco.

Lo principal a la hora de realizar este ejercicio es entender que lo importante no es el peso, sino el estiramiento y la respiración forzada.

Toma la posición inicial:

Toma el peso con un agarre a la altura de los hombros, acuéstate con él en el banco (a lo largo), con los pies apoyados en el suelo.
Levante y sostenga el proyectil (brazos rectos).
Debe ubicarse por encima del esternón.

Técnica correcta:

Baje lentamente el proyectil detrás de su cabeza, realizando al mismo tiempo una respiración "heroica".
Enderezar las costillas, bajarlas equipo deportivo para que quede paralelo al piso (o debajo).
Toma otro respiro.
Después de aguantar un segundo en la posición más baja, regresa al punto inicial exhalando.
Debes concentrarte en la exhalación forzada y estirar el pecho.

Importante: no doble los brazos a la altura de los codos durante todo el jersey.

Debería verse como la imagen a continuación:

Para que el ejercicio sea más “respiratorio”, se recomienda realizar una serie de sentadillas con barra o mancuerna (2 o 3 series de 10 repeticiones). Al principio no es necesario que lleves pesas, sino que utilices tu propio peso.

Resulta que primero se carga el “respiro”, luego, sin descansar, se realiza el jersey. La productividad de la formación aumenta debido al efecto "expansión". Si se producen mareos debido a una mala aptitud del sistema cardiovascular, se debe suspender el ejercicio.

Segunda opción: espalda baja sin apoyo.

Posición inicial:

Tome una mancuerna que no pese más de 10 kilogramos, coloque el aparato en un banco y acuéstese perpendicular a él.
Parece un puente, un soporte del cual son las piernas que están en el suelo en un ángulo de menos de 90 grados, y el otro son los hombros.
Después de esto, coloque una mancuerna sobre su pecho, asegúrela con un candado apretado y colóquela sobre su pecho con los brazos rectos.
La pelvis está más baja que los hombros, por lo que toda la carga irá a los músculos dorsales.

Técnica:

Desde IP, mueva el proyectil detrás de su cabeza con los codos doblados.
Baje el proyectil lo más lejos posible formando un arco y al mismo tiempo respire profundamente.
Habiendo sentido que los dorsales se han estirado al máximo, comience inmediatamente el movimiento inverso a lo largo de la misma trayectoria hacia el IP, exhalando con esfuerzo.

Importante: Las caderas permanecen inmóviles al levantar y bajar el peso. Para mejorar el estiramiento de los músculos pectorales. Al colocar el proyectil detrás de la cabeza, baje la pelvis.

Si se siguen todas las reglas, obtendrá algo similar a la imagen a continuación:

Los principales errores que cometen los deportistas

Al realizar el ejercicio del jersey, se cometen los siguientes errores:

llevar pesos pesados, olvidando que esto no es lo principal en un jersey. El peso de la carga oscila entre 10 kg y (máximo) 16;
hiperextensión en la posición más baja. No puedes tocar el suelo con el proyectil y no es necesario que lo acerques mucho detrás de tu cabeza;
un puente con un jersey que "respira" es inaceptable, ya que está plagado de lesiones en la zona lumbar; incumplimiento de las técnicas de respiración. Para evitar mareos, no contenga la respiración; Colocación incorrecta de pies y caderas. Para evitar lesiones y reducir la productividad del jersey, no levante las caderas del banco, ya que está prohibido levantar los pies del suelo.

El número de repeticiones es de 10 a 15 y el número de aproximaciones es de 2 a 3. No debemos olvidarnos de la fatiga preliminar, es decir. realizar sentadillas y prensas de piernas en una máquina, que aumentan el efecto de expansión del pecho.

Para quienes dudan de la productividad del ejercicio, antecedentes históricos:

Durante la época llamada “edad de oro” para los culturistas, existía una conexión fundamental, que consistía en tres cosas que nunca olvidaron: jerseys, sentadillas y leche. En ese momento, se creía que el press de banca aplanaba el pecho porque estaba constantemente bajo presión. Los ejercicios de pulóver que estimulan el crecimiento dan un tipo completamente diferente. fibras musculares y aumentar la profundidad del pecho y los músculos superiores. A continuación se muestra un reportaje fotográfico de Schwarzenegger realizando este ejercicio.

Esto debería convencer a quienes dudan de la utilidad y productividad de la formación. Si esto no fuera suficiente, también hay argumentos convincentes: los estudios realizados en los que una persona que realizaba un jersey estaba conectada a un dispositivo "inteligente" revelaron qué músculos se ven afectados por el ejercicio. Puede familiarizarse con la información recibida a continuación, donde se presenta gráficamente.

De la figura se desprende claramente que el músculo pectoral es más activo durante el jersey, ya que "absorbe" la carga más activamente que otros. La participación de los más amplios representa el 10% de su cifra. Además, se encontró que durante la fase de levantamiento (concéntrica) la actividad muscular es mayor que durante la excéntrica. Parece que después de esto nadie tuvo dudas. El ejercicio del jersey es útil y productivo para el desarrollo del pecho.

Vídeo: Jersey con mancuernas.

Buen día a todos. Creo que mucha gente sabe que el cuerpo de un hombre se desarrolla hasta los 25 años, después de lo cual comienza el lento proceso de envejecimiento. Entonces, antes de eso punto de retorno cada persona puede luchar un poco con su genética y mejorar su aptitud física. Estamos hablando de ampliar el cofre. En este artículo hablaremos de un ejercicio bastante subestimado entre muchos aficionados a los deportes de hierro: el jersey con mancuernas tumbado en un banco. Este es exactamente el ejercicio con el que todo atleta puede expandir su pecho y hacer que la parte superior del torso sea más masiva, no a expensas de masa muscular, y debido a la expansión torácico.

Hoy en día, si nos fijamos en todos los recién llegados que vienen al gimnasio y, en general, en los chicos corrientes de la calle. La mayoría de ellos tienen un conjunto estándar de desventajas en su físico: hombros estrechos, pecho hundido, así como problemas con la columna por razones obvias (estilo de vida sedentario, Internet, juegos, etc.). Si quieres acabar con esto, mejorar tu salud, volverte fuerte, debes ir y apuntarte a los gimnasios sin demora. Tienes que empezar a cuidarte hoy, porque a todas las chicas, sin importar lo que digan, les gustan los chicos atléticos y animados. Digan lo que digan, este es un hecho que no se puede discutir. EN gimnasia Hay muchos ejercicios que ayudarán a una persona a luchar contra su genética y, contra todo pronóstico, a volverse grande y fuerte. Este es exactamente el ejercicio del que hablaremos hoy.

Creo que todo gimnasio decente tiene un entrenador, una especie de mentor, que debería ayudar a los principiantes: crear correctamente programas de entrenamiento, estudiar técnicas de ejercicio y dar consejos que le ayudarán a protegerse de lesiones en el futuro. Si el formador es competente y hace su trabajo concienzudamente, se pueden conseguir buenos resultados de forma bastante poco tiempo, si comparamos a una persona que utiliza los servicios de un formador profesional y una persona que entrena sin mentor.

Es triste, pero como muestra la experiencia, la mayoría de los entrenadores que he conocido en los gimnasios son incompetentes o simplemente no hacen su trabajo o son flojos y ofrecen programas de entrenamiento estándar para absolutamente todos, a pesar de que cada persona es individual. y requiere un enfoque especial del entrenamiento dependiendo de los objetivos. Es mejor evitar este tipo de entrenadores. Es en tales situaciones que los recursos de Internet son muy útiles, ya que ayudan a los principiantes e incluso a los atletas experimentados a descubrir algo nuevo, aprender a hacer tal o cual ejercicio correctamente, etc. Por eso digo todo esto. Al ofrecer programas estándar, muchas personas se olvidan de lo suficiente ejercicios importantes que deben incluirse en su plan. Por supuesto, el jersey es uno de estos ejercicios.

Este ejercicio es muy eficaz a la hora de ampliar la región torácica. Debe ser utilizado específicamente por un organismo en crecimiento, cuyo cuerpo aún no ha tenido tiempo de formarse por completo. Por supuesto, un jersey con mancuernas da excelentes resultados para un cuerpo en crecimiento. En cuanto a los deportistas cuya edad ya haya superado los 25 años, también tiene sentido que practiquen este ejercicio. El conocido Rich Piana utiliza muy a menudo el jersey en sus entrenamientos. En sus vídeos de entrenamiento, aconseja hacer jerseys inmediatamente después del press de banca. Además, para obtener un mejor efecto, puedes intentar combinarlo con sentadillas con barra.

Desafortunadamente, el pecho hundido es un problema no sólo para los atletas principiantes, sino también para los atletas bastante experimentados. Es muy raro en el gimnasio encontrar un atleta animado que combine varios componentes de un físico idealmente desarrollado. Ahora entiendes de lo que estoy hablando. Como soy un fanático de la vieja escuela, creo que muchos estarán de acuerdo conmigo. Si comparamos los tiempos de Arnold y tiempo presente, ahora los estándares en el culturismo han cambiado un poco y esto no es muy alentador. Si tomamos como ejemplo la vieja escuela, son manos enormes, voluminosas Caja torácica(tal que en parte superior podrías poner un vaso de agua en tu pecho), grandes musculos senos, cintura estrecha, hombros anchos etcétera. En mi opinión, este es el ideal por el que todo culturismo debería luchar. Pero este es mi punto de vista personal y nada más. Ahora, casi todos los culturistas que se dedican al culturismo profesional pueden ver barrigas enormes y formas desproporcionadas. En general, cada uno tiene su propia idea del ideal. Entonces hay una cosa más que quería decir. Si eres fanático de la "vieja escuela" y te gusta un busto amplio y una cintura estrecha, el suéter con mancuernas te ayudará a moverte en esa dirección para obtener el estilo que deseas.

Empecé a hablar de algo. Miremos finalmente el jersey y analicemos en detalle la técnica de este maravilloso ejercicio. Como mucha gente sabe, ejercicios basicos- Son ejercicios multiarticulares que involucran una gran cantidad de grupos musculares. A pesar de que el jersey solo utiliza una articulación, este ejercicio es básico e involucra DOS músculos grandes a la vez, a saber: el pecho y los dorsales. Cuando comencé a hacer ejercicio en el gimnasio, siempre estuve confundido acerca de a qué apuntaba este ejercicio, pero resulta que utiliza dos músculos a la vez. Pero aún así, la ventaja más importante de un jersey no es el desarrollo de varios músculos, sino la expansión del pecho.

En promedio, si un joven realiza regularmente no solo un jersey, sino también otros ejercicios asociados con la hiperventilación forzada, estiramientos y otros métodos para expandir el tórax, el volumen del tórax aumenta de 3 a 5 centímetros. Los jóvenes de entre 15 y 25 años pueden lograr un efecto similar. Una persona puede lograr el mejor efecto si tiene entre 15 y 20 años. Una vez cerrada la fase de crecimiento, es decir, después de 25 años, el efecto del trabajo realizado será insignificante. Por eso, recomiendo a todo el mundo que incluya este ejercicio, incluso si tienes más de 25 años.

Creo que después de todo lo anterior, tienes una pregunta razonable sobre las causas de la expansión mamaria. En este caso, debido a la ejecución ejercicios especiales como un jersey, es decir, debido al estiramiento físico de los huesos. Cuando realiza sentadillas con respiraciones profundas, pulóveres, remo de raider y varios press, su pecho literalmente se expande desde el interior, lo que produce un efecto de estiramiento en la zona de crecimiento, es decir, en el tejido del cartílago. También hay algunos ajustes y correcciones en la postura, lo que también afecta el estiramiento.

Volvamos a nuestro ejercicio. Además del pecho y la espalda, en los movimientos participan activamente los bíceps, tríceps y deltoides. En la imagen a continuación puedes ver más de cerca las áreas que se incluyen en la obra (ver imagen a continuación):

Antes era escéptico respecto al jersey, ya que me parece un ejercicio bastante ridículo. Sin embargo, ahora realmente lamento no haberlo incluido en mi entrenamiento antes. En general, existen varias variedades de realización de este ejercicio y ahora las enumeraremos:

Jersey tumbado en un banco con una mancuerna. En este caso, la parte superior del respaldo queda apoyada en el banco y toda la parte inferior queda suspendida.
Jersey tendido a lo largo de todo el banco. El banco está en posición horizontal. En esta versión utilizaremos una barra (o mancuerna) como equipo de trabajo.
Jersey acostado en un banco, diríjase a la máquina de bloques (usamos el mango del bloque en forma de cuerda. También se suele utilizar para ejercitar los tríceps estando de pie frente al bloque).
Jersey en máquina de bloques de pie.
Jersey acostado con barra puesta Banco inclinado(inclinar la cabeza hacia abajo).

TÉCNICAS PARA REALIZAR EL EJERCICIO “PULLOVER”

La tecnología prácticamente no se diferencia entre sí, a excepción de la opción para bloque superior que hemos considerado. Aquí veremos los tipos más populares de este ejercicio, es decir, tumbarse en un banco y un jersey sin soporte para la zona lumbar. Estas son las dos opciones más tipos populares pull-over Personalmente, nunca he conocido a una persona que realizara este ejercicio: un charco sobre un banco, inclinado hacia abajo. Por eso, hoy analizaremos la técnica de las dos variaciones más populares.

Como ya hemos comentado, si estás aprendiendo la técnica por tu cuenta, primero debes coger pesas ligeras e intentar realizar el ejercicio, sintiendo los grupos musculares objetivo. Después de ejercitar y perfeccionar la técnica, puedes levantar pesas más pesadas. Aunque en el caso del jersey, este ejercicio no se suele realizar con mucho peso ni siquiera en series de trabajo. En general, vámonos.

JERSEY CLÁSICO

Primera variación: jersey con mancuerna perpendicularmente tumbado sobre un banco (sin soporte lumbar). Primero, veamos la primera y más común opción, cuando el atleta se acuesta en el banco. parte superior espaldas, y sección inferior permanece suspendido.

TÉCNICA CORRECTA: Como se mencionó anteriormente, para empezar no debes tomar peso pesado, aproximadamente 8-10 kilogramos. Coloque una mancuerna al costado del banco y acuéstese en un banco horizontal de modo que sus piernas queden verticales con respecto al banco. Tendrás dos puntos de apoyo, estas son tus piernas y la parte superior de tu espalda, es decir, tus hombros. Llevar parte interna mancuernas con ambas manos, haciendo un BLOQUEO (el mango de la mancuerna debe agarrarse con los dedos pulgar e índice de ambas manos) y estire los brazos (codos ligeramente flexionados). Sostenga la mancuerna hacia arriba frente a usted; este será su punto de partida.

Cuando el SI está ocupado, procedemos directamente al ejercicio. Cuando tiras la mancuerna hacia abajo detrás de tu cabeza, estirando así los músculos objetivo y el pecho, para que este movimiento sea más efectivo, debes respirar profundamente durante todo el tiempo que bajas la mancuerna.

Al inhalar profundamente, una persona ayuda a expandir los huesos, por lo que los músculos que se encuentran en la superficie se aplanan y estiran mejor.

Intente concentrarse tanto como sea posible en los músculos objetivo. Es decir, debes sentir tu cuerpo. Cuando alcance el máximo estiramiento del músculo dorsal ancho, regrese a la posición inicial mientras exhala.

Si desea estirar más los músculos pectorales, debe bajar un poco la parte pélvica.

Errores frecuentes que cometen los deportistas al realizar jerseys con mancuernas:

Lo primero y más importante de lo que me gustaría hablar ahora es del descenso muy profundo de la mancuerna. A veces incluso noto que algunas personas bajan los brazos tanto que la mancuerna toca el suelo. Esto no se puede hacer. En primer lugar, se crea una carga de rotura en articulaciones de los hombros. En segundo lugar, cuando desciendes demasiado, levantas incontrolablemente la parte inferior del cuerpo, porque el estiramiento y las características puramente anatómicas de las articulaciones no te permitirán bajar los brazos a menos de 10 grados hacia abajo, y esto se debe a la expansión del pecho y la curvatura de la columna.
Uno de los errores comunes que cometen la mayoría de los atletas es no selección correcta pesas con mancuernas. Mucha gente se sobreestima a sí misma y a sus puntos fuertes. Recuerde, en este ejercicio, y en general, en todos los ejercicios, el peso no es tan importante como técnica correcta.
El tercer error que me gustaría señalar es levantar las piernas al bajar la mancuerna. Sólo la parte superior del cuerpo debería funcionar. Cuando levantas las caderas, la carga dirigida a los músculos objetivo se desplaza, lo que hace que el ejercicio sea mucho más fácil de realizar.
Como todos los ejercicios básicos, el jersey debe realizarse lentamente, sin sacudidas o a un ritmo acelerado. Los movimientos acelerados no sólo no permiten ejercitar adecuadamente los grupos musculares, en nuestro caso la espalda y el pecho, sino que también pueden provocar lesiones.
No puede estirar completamente los brazos a la altura de los codos. Siempre deben mantenerse ligeramente doblados para poder controlar completamente el movimiento y evitar lesiones en la articulación del hombro.

En general, el jersey es un excelente ejercicio que te ayudará a aumentar el volumen del pecho, ejercitar bien el pecho y los dorsales. Vale la pena agregarlo a tu . Hemos resuelto este ejercicio. Adelante.

JERSEY A LO LARGO DEL BANCO (EJERCICIO DE RESPIRACIÓN)

A continuación tenemos un ejercicio menos conocido, que se realiza con mucha menos frecuencia que la primera opción, pero que es muy necesario tener en cuenta, si, por supuesto, quieres tener un torso bonito. En realidad estamos hablando de jersey de respiración. El ejercicio se realiza tumbado sobre todo el banco. Es decir, en la primera versión tenías que mantener la espalda baja suspendida, en la misma versión simplemente te acuestas en un banco horizontal y realizas movimientos aproximadamente idénticos que examinamos en la variación estándar.

TÉCNICA CORRECTA: Prepara un banco para el ejercicio. Asegúrese de que esté firmemente apoyado en el suelo y que no se tambalee. Tome una mancuerna con el peso adecuado y siéntese en un banco con la mancuerna apoyada sobre su rodilla. Acuéstese en un banco horizontal, agarre la mancuerna por la parte interior de modo que su índice y pulgar Las manos tocaron los mismos dedos de la otra mano, formando un mechón. Lanza las piernas sobre el banco, colocando los pies firmemente sobre él. También puedes utilizar una barra como proyectil; en este caso, debes sujetar la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta una mancuerna o barra con los brazos extendidos frente a ti. será tuyo POSICIÓN INICIAL .

En principio, la técnica prácticamente no se diferencia del original. Al bajar lentamente, respire profundamente durante todo el rango de movimiento, después de lo cual, habiendo llegado al punto inferior, lentamente, mientras exhala, levante los brazos a la posición inicial. Básicamente eso es todo. Este ejercicio también es muy bueno para combinarlo o hacerlo después de las sentadillas de respiración mediante hiperventilación forzada, o después de un press de banca, también puedes realizar un jersey de respiración. Esto es básicamente todo lo que me gustaría decir sobre este ejercicio.

CONCLUSIONES

Como es habitual, sacamos conclusiones de todo lo anterior. En primer lugar, este ejercicio expande el pecho; en los jóvenes, de hasta 25-20 años, este proceso puede ser mucho más rápido y con el enfoque correcto el resultado no tardará en llegar. Además, para las personas mayores también es necesario un jersey, sea como sea, incide en el alargamiento de los huesos del pecho, pero funciona muy bien en el pecho y la espalda. De todos modos, esta es la base y hay que hacerlo. En general, este ejercicio fue tratado en detalle en este artículo y creo que después de leerlo no deberías tener ninguna pregunta, pero si tienes alguna, no dudes en preguntarla en

(5 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Hoy el artículo estará dedicado a un ejercicio de los lejanos años del siglo pasado. El pulóver es un ejercicio que, a pesar de su aparente sencillez, utiliza una gran cantidad de músculos.

Jersey: un ejercicio de la era dorada del culturismo

Con la ayuda de un jersey mejorarás la flexibilidad funcional de tus músculos, podrás expandir tu pecho, corregir tu postura y trabajar el relieve de la parte superior de tu cuerpo.

Jersey: ejercicios de anatomía

¿Qué músculos trabajan durante un jersey? El trabajo principal lo realizan los músculos grandes y anchos. Además, se cargan el tríceps, el recto abdominal, el serrato anterior, el deltoides y los músculos pequeños de la espalda.

Hay dos tipos de este ejercicio en el entrenamiento. Uno es para la hipertrofia muscular, el segundo es respiratorio, para aumentar el volumen del pecho.

Sin embargo, no te hagas ilusiones demasiado. No podrás desarrollar grandes volúmenes de los músculos de la parte superior del cuerpo solo con jerseys, a pesar de la gran cantidad de grupos de músculos que trabajan. La naturaleza del movimiento implica el uso de pesas pequeñas.

El efecto del ejercicio radica principalmente en el desarrollo de la flexibilidad de los músculos, mejorando su motricidad funcional, lo que por supuesto tendrá un efecto positivo en los principales movimientos pesados y de ellos se debe esperar el aumento de peso deseado.

Pero la ventaja de los jerseys es que el vector de carga recorre el cuerpo (de abajo hacia arriba); hay pocos ejercicios de este tipo, lo que significa que es posible llenar los vacíos en la adaptación de los músculos. En cualquier caso, ganarás algo de masa y trabajarás el alivio de los músculos de la parte superior del cuerpo, porque... la carga no es del todo trivial.

La diferencia fundamental entre los dos tipos de jerseys es que el jersey de entrenamiento muscular se realiza con los brazos doblados a la altura de los codos. El jersey de respiración es un ejercicio con los brazos casi rectos (solo están ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar una tensión negativa en la articulación).

A pesar de que la expansión del pecho en sí es un tema controvertido, vale la pena recurrir a la experiencia de los atletas del siglo pasado.

Si observamos a Frankie Zane, que realizaba pulóveres desde temprana edad, podemos decir que realmente funciona. Su diferencia distintiva es pecho ancho y músculos serrato anterior desarrollados, que son claramente visibles en la postura del vientre al vacío. Arnold Schwarzenegger tampoco descuidó los jerseys y sabe lo que hace. Puedes confiar en un hombre con unos pechos tan épicos.

No debes renunciar a la idea de ampliar tu pecho sin importar la edad que tengas. A pesar de que con el paso de los años la flexibilidad de las articulaciones y los músculos disminuye, puedes expandir visualmente el cofre corrigiendo tu postura y aumentando el volumen muscular del cofre.

El jersey de respiración es un ejercicio que no requiere fuerza. El objetivo principal es estirar los músculos y respirar profundamente. Las mancuernas ligeras (entre 6 y 10 kg) son adecuadas como proyectil. Esto se justifica principalmente por la reducción del riesgo de lesiones en el hombro. En este ejercicio, no debes progresar fanáticamente la carga. El jersey de respiración se realiza al final de un entrenamiento o después de sentadillas intensas. Por tanto, tu tarea principal es estirar bien los músculos y no perseguir pesas.

Acuéstate en un banco horizontal. Coloque las piernas hacia arriba; esto quitará el puente y reducirá el estiramiento excesivo del peritoneo. Sostén el proyectil sobre tu pecho. UN POCO brazos doblados a la altura de los codos. Comience a bajarlo lentamente detrás de su cabeza formando un amplio arco y al mismo tiempo llene su pecho de aire. Imagínate como si el aire expandiera todo lo que hay dentro, y tu pecho se hinchara cada vez más, hasta que finalmente llena todo el volumen del gimnasio en el que estás entrenando (Arnold utilizó una visualización similar durante su entrenamiento).

El movimiento debe ser muy lento. Puedes hacer el jersey con los ojos cerrados para que te resulte más fácil concentrarte en estirar los músculos y el pecho. Debes bajar los brazos hasta que queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos. En cualquier caso, la profundidad del descenso debe ser cómoda y, al mismo tiempo, debe sentir un estiramiento potente.

Técnica del jersey de respiración

En el punto más bajo, tómate un breve descanso. Los pulmones simplemente deberían explotar por el exceso de aire. Luego comienza a levantar los brazos hasta la posición inicial mientras exhalas todo el aire. Imagina que te han perforado el pecho con una aguja como si fuera un globo y que el aire sale lentamente. El movimiento ascendente debería ser igual de lento. recuerda que aqui IMPORTANTE cómo respiras, no cuánto peso levantas.

Al realizar jerseys, no arquee la espalda ni el cuello. Curvatura en columna cervical bajo carga (aunque sea pequeña) con un tirón accidental único, se puede pellizcar un nervio, pero no lo desea. Por eso, la tecnología es extremadamente importante aquí.

No intentes mantener el peso lo más bajo posible. Los atletas de antaño realizaban este ejercicio tumbados en el suelo y conseguían resultados notables. Naturalmente, la amplitud resulta ser limitada, pero no es necesaria más.

Realiza alrededor de 15 repeticiones, concentrándote en estirar y respirar. Determine una opción conveniente para usted: una barra liviana con barra recta o curva, mancuernas o un disco de pesas, lo principal es una sensación cómoda en los codos y las manos al realizar el ejercicio.

Si realmente quieres expandir tu pecho, realiza pulóveres de respiración todos los días. El pulóver no es un ejercicio de fuerza y no te cansará.

Ejercicio de jersey para los músculos pectorales y dorsales.

En términos de hipertrofia, el jersey tiene el máximo efecto sobre el músculo pectoral mayor. Bret Contreras realizó un estudio utilizando un electromiógrafo, durante el cual quedó claro que los jerseys cargan los músculos pectorales en aproximadamente un 85%, y los más anchos reciben solo alrededor del 15% de la carga.

En la posición estirada, en el punto más bajo se estimula perfectamente el músculo pectoral, y al llevar los brazos a su posición original, se estiran los músculos dorsales. Sin embargo, a lo largo de toda la amplitud, la tensión muscular permanece tanto en la zona pectoral como en la dorsal.

Es importante sentir exactamente los músculos objetivo, porque... Los jerseys trabajan muchos músculos. Es imposible lograr la hipertrofia de los músculos deseados realizando el ejercicio mecánicamente. Es importante poder contraer conscientemente solo los grupos musculares necesarios, descargando al máximo los auxiliares.

Técnica de ejecución

No existen instrucciones claras sobre la posición del torso al realizar un jersey: acostado en un banco o perpendicular a él. Debes determinar la opción que mejor funcione para ti. Veamos la técnica de realizar un jersey, cuando el torso está perpendicular al banco y descansa sobre él con los omóplatos.

Toma una mancuerna del peso requerido y siéntate en un banco horizontal. Con el aparato sobre una rodilla, gire lentamente la espalda a lo largo del borde del banco hasta que los omóplatos alcancen posición estable en la horizontal. Con cuidado, regresa la mancuerna a la posición inicial. Sujeta el aparato pasando el mango de la mancuerna entre tus pulgares.

Doble ligeramente los codos y comience a levantar la mancuerna detrás de la cabeza. En este caso, la pelvis debe caer ligeramente hacia abajo. El cuerpo forma un arco cuando se ve de lado. Levantar la mancuerna hacia arriba también eleva la pelvis. Resulta que en el punto inferior se consigue estirar los pectorales y dorsales, y en el punto superior se contraen.

Realice el movimiento con suavidad, sin sacudidas. No intente bajar el proyectil lo más bajo posible; basta con mantener las manos paralelas al suelo. Inhala mientras te estiras, exhala mientras levantas la mancuerna.

Ejercicio de jersey: vídeo

Mira el vídeo que muestra la técnica de hacer un jersey para desarrollar los músculos del pecho y la espalda.

Matices

Para centrarte en tus dorsales, intenta realizar un jersey mientras estás acostado banco horizontal bajando ligeramente la cabeza. El proyectil debe bajarse a una profundidad en la que los dorsales se estiren al máximo y elevarse hasta el nivel de la frente.

Esto mantendrá la tensión máxima que si regresa la barra al nivel del pecho. El siguiente vídeo muestra claramente cómo hacer esto. Además, hacer jerseys de esta manera es fantástico para utilizar el músculo serrato anterior.

El jersey es un gran ejercicio para ayudar a desarrollar los músculos pectorales y dorsales. A pesar de que la llegada de los equipos de ejercicio modernos está desplazando poco a poco los ejercicios habituales con pesas libres "del pasado", el jersey sigue siendo relevante en la mayoría de los gimnasios.

¿Qué es un ejercicio llamado jersey?

El jersey ayuda a expandir bien el pecho del deportista. En este caso, están involucrados todos los grupos de músculos que se encuentran alrededor del cuerpo. Este ejercicio ejerce una carga específica sobre los músculos del pecho y el torso.

Básicamente, el pecho es un marco cuya función es sostener los músculos de la parte superior del cuerpo del atleta. Hay dos formas de realizar este ejercicio. El primer método es un jersey con barra y el segundo es un jersey con mancuernas.

Jersey - ejercicio de estiramiento

Este ejercicio le permite estirar completamente los músculos pectorales. Se diferencia de otros ejercicios para el pecho en que hay un rango de movimiento bastante grande, lo que le permite influir mejor en la fascia muscular.

Primero debes hacer un breve calentamiento y luego realizar 15 repeticiones. Como ocurre con muchos ejercicios, debes respirar profundamente antes de levantar el peso.

Después de completar el jersey, sentirá cuánto comienzan a "verterse" todas las áreas de los músculos pectorales. Esto le permite entregar más nutrientes a través de la sangre a los músculos que se entrenan.

El jersey con barra es uno de los más ejercicios efectivos, involucrando tanto los músculos pectorales como los dorsales.

Se realiza un jersey con barra en un banco recto. Para comenzar el ejercicio, debes recostarte sosteniendo una barra frente a ti. También debes sujetarlo correctamente. La barra debe colocarse sobre tus manos, el agarre debe estar hacia ti y la distancia entre tus manos debe ser de aproximadamente 40 centímetros. Durante el ejercicio en sí, debes doblar los codos.

Cuando inhalas, debes levantar la barra y luego moverla en círculo con una trayectoria de semicírculo.
Ahora no puedes parar, pero debes continuar hasta que la barra esté ubicada detrás de tu cabeza. Si el ejercicio se realiza correctamente, las palmas estarán dirigidas hacia arriba y los brazos quedarán paralelos entre sí.

Mientras exhala, debe volver a la posición inicial y luego repetir los ejercicios tantas veces como se planeó originalmente.

Este ejercicio debe realizarse al final de la sesión de pecho. Como ocurre con muchos ejercicios, el número de series es igual a tres y las repeticiones suelen ser de hasta quince veces.

Los deportistas suelen cometer los mismos errores que podrían haberse evitado si se hubieran hecho correctamente. Por ejemplo, al realizar un ejercicio, los atletas levantan las caderas y, por lo tanto, reducen significativamente la carga en el pecho. De más está decir que en este caso todo el trabajo quedará anulado.

Si los pies se arrancan del suelo, esto puede provocar incluso diversas lesiones en la columna. En este caso, debes asegurarte de que tus pies descansen bien en el suelo.

Además, muchos practicantes realizan el jersey no suavemente, sino a tirones, lo cual es incorrecto. Además, como se señaló anteriormente, los brazos siempre deben estar en la misma posición, es decir, con los codos doblados.

Para realizar un jersey con barra, debes colocarte exactamente perpendicular al banco y tus hombros deben estar firmemente fijados. En este caso la pelvis quedará lo más bajada posible, más cerca del suelo y el pecho se estirará más. Además, cabe recordar que un jersey no es ejercicio de fuerza Y aquí no es necesario perseguir el exceso de peso.

Además, para realizar un jersey con barra, primero debes llevar un peso pequeño, por ejemplo, 10 kilogramos.

Al igual que el jersey con barra, el jersey con mancuernas debe realizarse al final de cualquier entrenamiento de pecho. Y si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes añadir este ejercicio después del complejo para fortalecer los músculos pectorales en casa.

Los jerseys con mancuernas deben realizarse acostado en un banco. Este ejercicio estira bien los músculos de la espalda, los abdominales y el torso.

Para empezar a hacer ejercicios con mancuernas, debes recostarte sobre el banco y colocar la parte superior de tu espalda sobre él. En este caso, la cabeza y el cuello deben colgar sobre el propio banco y las piernas deben apoyarse muy bien en el suelo. Las mancuernas deben sostenerse con los brazos casi rectos a la altura de los codos. Para hacer esto, sus palmas deben presionarse contra la mancuerna de modo que descansen contra el interior del disco superior de la mancuerna.

Después de esto, debes respirar profundamente y soltar suavemente las mancuernas detrás de tu cabeza, esto debe hacerse lo más bajo posible. Al realizar un jersey de este tipo con mancuernas, debe sentir los músculos de los brazos y el pecho. Para un efecto más fuerte, puedes bajar directamente al suelo.

Ahora debes contener la respiración y levantar suavemente el peso, regresando al punto de partida. En este caso, debes exhalar al final del camino.

Después de una breve pausa, puedes pasar a la siguiente repetición. Los codos no deben estar doblados, ya que esto ejercerá más presión sobre los tríceps. Respiración correcta garantizará la eficacia de los ejercicios. Está estrictamente prohibido exhalar al principio de levantar la mancuerna. Existen contraindicaciones para personas con enfermedades cardíacas, por lo que no se recomienda que se hagan el jersey.

Dado que se puede usar bastante peso para realizar un jersey con mancuernas, se deben tomar precauciones mínimas de seguridad. Por primera vez, puedes invitar a un socio como respaldo. No debes coger demasiado peso.

Algunos atletas usan variaciones del jersey.

Por ejemplo, si estás haciendo un jersey con barra, puedes usar una barra normal o EZ. Si está realizando un jersey con mancuernas, puede tomar dos mancuernas y asegurarse con cuidado de que las palmas de las manos estén una frente a la otra.

Jersey en el simulador.

Hay un tipo especial de jersey: este es un jersey en un simulador. el esta desarrollándose bien músculos laterales, y también estira bien el pecho. Si las clases se llevan a cabo en un simulador, el atleta recibe exactamente la carga objetivo en los músculos deseados.

¿Cómo realizar correctamente el ejercicio de jersey en el simulador?

Para comenzar el ejercicio, debe presionar firmemente el asiento en el simulador. Luego debes agarrar firmemente la barra, que se encuentra encima de tu cabeza.

Ahora necesitas controlar tu respiración. Mientras exhala, tire de la barra hacia abajo hasta que cruce el nivel del pecho. Haga una pausa por un segundo e inhale nuevamente, luego debe levantar suavemente la barra.

Este ejercicio también puede provocar molestias en las articulaciones, por lo que es necesario controlar el progreso del entrenamiento y realizar los ejercicios sin ninguna molestia.

En cuanto a la amplitud del movimiento, no debe ser máxima.

Entrenador personal, medico deportivo, médico fisioterapeuta

Compila y conduce programas personales Clases para corregir tu físico. Especializado en traumatología y fisioterapia deportiva. Realiza sesiones de masajes médicos y deportivos clásicos. Realiza seguimiento médico y biológico.

El ejercicio pullover se ha convertido en uno de los más populares en el culturismo y el fitness. ¿Qué hace que este ejercicio sea tan popular?

Un cofre grande es lo que siempre distingue a un verdadero atleta de la multitud gris.. No hay muchos ejercicios que puedan no solo aumentar el volumen de los músculos del pecho, sino también aumentar el volumen del pecho mismo.

Además del hecho de que el ejercicio del jersey es ideal para estimular los músculos pectorales, también obliga a actuar al músculo dorsal ancho y al tríceps como músculos estabilizadores.

Técnica de ejecución

Este ejercicio se realiza (en versión clásica) recostado en un banco. En esta actuación, se incluyen en el trabajo los músculos del pecho y los tríceps y, en menor medida, los músculos dorsales.

Para ejercitar la espalda con más fuerza, realice el mismo ejercicio con la cabeza hacia abajo en un banco inclinado. El matiz de la técnica del ejercicio del jersey es que debes ponerte en cuclillas y mantener los omóplatos en el banco.

La mayoría de las veces, el ejercicio del jersey se realiza con mancuernas sostenidas con ambas manos.

un poco de anatomia

Desde un punto de vista biomecánico, este ejercicio es el siguiente:

Tríceps y pecho estirados

Los músculos dorsales se activan primero.

Los brazos se levantan, mientras los tríceps y el pecho se tensan, estos músculos se contraen

La posición de los brazos por encima del pecho, en la que termina el impacto en el pecho y comienzan a trabajar los dorsales.

Debes tener mucho cuidado con tu técnica. de este movimiento . A continuación se analizan los errores más comunes y las lesiones que pueden provocar.

Consideremos la opción de implementación más común, que se considera la más efectiva:

Posición inicial: tome una mancuerna (por primera vez no más de 10 kilogramos) y colóquela en un banco. Nos tumbamos perpendiculares al banco. Debería haber algún tipo de puente.

Tu primer punto de apoyo serán tus piernas, que se encuentran en un ángulo de casi 90 grados, y tus hombros y omóplatos serán el segundo apoyo. Cogemos la mancuerna y la colocamos sobre el pecho.

La agarramos firmemente con ambas manos de manera que nuestras palmas queden debajo de la parte superior de la mancuerna, y estiramos completamente los brazos por encima del pecho. Cintura escapular Debe estar más alto que la pelvis, gracias a esto la mayor parte de la carga irá a los dorsales.

Comience el ejercicio moviendo la mancuerna detrás de su cabeza. En este caso, los codos deben estar ligeramente doblados y el proyectil debe bajarse lo más bajo posible. Es importante inhalar al mismo tiempo que este movimiento.

Tan pronto como te des cuenta de que has alcanzado la mayor tensión de los dorsales, levanta inmediatamente la mancuerna con la misma amplitud. Exhala mientras haces esto.

Es muy importante fijar las caderas, ya que subir y bajar las caderas durante la ejecución es muy Error común lo que puede causar lesiones graves.

Si desea aumentar el estiramiento de los músculos pectorales, mientras coloca la mancuerna detrás de la cabeza, debe bajar un poco la pelvis. En este caso, no es necesario exagerar y mover la pelvis con gran amplitud.

Además de las ventajas descritas, un jersey también puede aumentar el volumen pulmonar, aumentando así los volúmenes externos. Para ello se utilizan jerseys respirables.

El objetivo del jersey de respiración es estirar y forzar la respiración. En este ejercicio, debes comenzar con un peso ligero, literalmente de 5 a 7 kilogramos.

Recuerde: el propósito del jersey de respiración no es aumentar la carga, y el uso de pesos pesados provocará lesiones y una disminución significativa de la eficiencia.

Posición inicial: túmbate en el banco a lo largo, no como en el ejercicio anterior. Estire los brazos con pesas sobre la parte superior del pecho.

Fije los brazos a la altura de los codos; esta posición no debe cambiarse durante el ejercicio. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza e inhale aire al mismo tiempo.

Es importante no solo respirar una vez, sino llenar el pecho de aire durante todo el movimiento.. Baje los brazos a una posición que esté justo debajo del paralelo al suelo.

¡Olvídate de los puntos bajos, no te conducirán a nada bueno! Una vez que llegues al fondo, toma otra bocanada de aire.

Luego de esto, haz una pausa y regresa tus manos a la posición inicial, al mismo tiempo es muy importante exhalar. Debes hacer al menos quince de esas repeticiones.

Puedes probar diferentes posiciones corporales. Por ejemplo, puedes colgar la cabeza del banco, esto te permitirá tener un impacto más fuerte en tu pecho.

Si siente dolor en los codos, es mejor mantenerlos ligeramente doblados, pero debe hacerlo con moderación, de lo contrario se perderá la eficacia del ejercicio. La segunda opción para aliviar el dolor en las articulaciones del codo es trabajar con menos peso.

Es mejor hacer jerseys de respiración después de un ejercicio que ejerza mucha presión sobre el sistema respiratorio, como sentadillas, prensas de piernas o peso muerto.

Tenemos información sobre cómo acelerar