Mejora tus abdominales en 10 minutos al día. Músculos de la Federación de Rusia: entrenamiento físico en línea: programas y ejercicios. Luchar contra la grasa del vientre

Algunas personas creen que para desarrollar los abdominales es necesario dedicar mucho tiempo a trabajarlos. De hecho, para conseguir unos abdominales atractivos basta con realizar pequeñas series de ejercicios de unos minutos de duración. Hemos preparado para ti cuatro programas de entrenamiento, diseñados para 7, 8, 10 y 15 minutos. Elige el que más te guste y empieza a practicar en casa o en gimnasia.

Complejo de abdominales durante 7 minutos.

Nuestro primer programa de entrenamiento está diseñado durante 7 minutos. Se recomienda hacer ejercicio varias veces por semana, preferiblemente en días alternos. El complejo incluye ejercicios bastante complejos, por lo que puede que no sea adecuado para principiantes, pero

Tablón. Tome una posición acostada, enderezando su cuerpo. Sostenga la tabla durante 1,5 a 2 minutos. Si le resulta difícil, intente abrir más las piernas para reducir la carga.
Crujidos reversos. Acuéstese boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Levante las piernas estiradas del suelo y acerque las rodillas al pecho. Luego regresa lentamente a la posición inicial, pero no bajes los pies al suelo para que tus abdominales no se relajen. No se centre en el número de repeticiones, sino en el tiempo: hasta 1,5-2 minutos, logrando una sensación de ardor.
Extensión. Ponte en posición de plancha, manteniendo la espalda recta, y comienza a abrir y cerrar las piernas. Haga esto mientras salta, manteniendo la tensión en los músculos abdominales. Intenta hacer hasta 15 repeticiones.
Trepador. Volvemos a asumir la misma posición que al hacer una plancha. Comenzamos a tirar alternativamente de las rodillas hacia los codos. Para activar los músculos oblicuos, tire pierna izquierda hacia la derecha y viceversa.

Complejo durante 8 minutos

Este complejo de 8 minutos es más sencillo que el anterior, ya que consta de menos ejercicio pesado. Debería llevarte unos 8 minutos y puedes entrenar 3-4 veces por semana, incluso en casa:

Retortijón. Acuéstese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, cruce los brazos detrás de la cabeza o crúcelos sobre el pecho (la segunda opción es más fácil) y comience a girar, levantando los omóplatos del suelo. Para evitar lesiones en la zona lumbar, no la levante del suelo.
abdominales laterales. El ejercicio es similar al anterior, pero en él, al girar el torso, es necesario girarlo hacia los lados. Intente tocar su codo izquierdo con su rodilla derecha y viceversa. Trabaja lentamente, logrando una sensación de ardor.
Abdominales con las piernas extendidas. Tumbado boca arriba, levante las piernas y los brazos estirados. Empiece a girar, levantando los omóplatos del suelo y tratando de alcanzar los pies con las manos.
Piernas levantadas. Tumbado boca arriba, extiende los brazos y colócalos en el suelo para mantener el equilibrio. Comience a levantar las piernas estiradas y bájelas suavemente hacia atrás, pero no hasta que toquen el suelo.
Tablón. Colóquese y arregle su cuerpo, estirando la columna en una línea. Intenta permanecer así durante al menos 1 minuto.

Una serie de ejercicios abdominales durante 10 minutos.

Ahora descubramos cómo desarrollar tus abdominales en 10 minutos y qué ejercicios debes hacer para ello. Puedes entrenar todos los días, pero lo más importante es al menos tres veces por semana. El complejo implica realizar los siguientes ejercicios por turnos. La técnica para realizar algunos de ellos ya ha sido descrita anteriormente, por lo que no la repetiremos:

Girando durante 1 minuto.
Giros laterales a izquierda y derecha durante un minuto.
Abdominales con las piernas levantadas. Acuéstese boca arriba, levante las piernas y comience a alcanzar alternativamente con las manos un pie y luego el otro (1 minuto cada uno)
Abdominales inversos durante un minuto.
Plancha recta - 1 minuto
Tabla lateral. Se realiza con énfasis primero en el antebrazo izquierdo y luego en el derecho. Un minuto por cada lado.

Entrenamiento de abdominales durante 15 minutos.

Este complejo es más adecuado para entrenar en el gimnasio, pero puedes entrenar en casa si tienes una barra horizontal y un banco especial. Debes hacer tres círculos que constan de tres ejercicios para los músculos abdominales superiores, inferiores y oblicuos:

Abdominales sobre una silla romana. esto es especial banco inclinado con reposapiés. Acostado sobre él, debes realizar giros clásicos, pero no puedes bajar los omóplatos a la superficie para que tus abdominales estén constantemente en tensión. Haz de 12 a 15 repeticiones lentas.
Elevaciones de piernas sobre la barra. Cuélguese de la barra horizontal y comience a levantar las piernas rectas hasta que queden paralelas al suelo o hasta la parte superior. Si el ejercicio parece difícil. Puedes doblar las rodillas. Haz de 10 a 15 repeticiones, pero desciende lo más lentamente posible.
Abdominales laterales sobre una silla romana. Un ejercicio similar al primero, pero no es necesario que te dobles recto, sino que giras el torso hacia la izquierda y hacia la derecha cada dos veces.

Después de completar estos tres ejercicios, descansa 20-30 segundos y repite el circuito. Un entrenamiento completo debería llevarte 15 minutos. Haga ejercicio 2-3 veces por semana.

La figura ideal es por lo que mucha gente lucha durante años. Pero para lograr unos abdominales fantásticos, es necesario trabajar duro. Después de todo, el estómago es el lugar más problemático. Lo principal es la motivación y se ha superado el punto medio. Y como lograr cuerpo en relieve¿Dedicando sólo 10 minutos al día de tu tiempo a tus abdominales? Muy de una manera sencilla. Necesitas conocer solo 10 ejercicios efectivos y varios. Consejos útiles. Lea cuidadosamente.

Cómo quemar rápidamente grasa subcutánea¿barriga? Primero debes seguir 3 reglas:

Deja de comer dulces, harinas y alimentos grasos.
Beba tanta agua y líquidos como sea posible.
Noticias imagen activa vida.

Puede que te resulte bastante difícil abstenerte del primer punto, pero créeme, ¡vale la pena! Es mejor renunciar a las galletas y los bollos, pero permítete un poco de chocolate. No es tan dañino.

Los abdominales aman la intensidad.
No sobrecargues ni fuerces demasiado el cuerpo.
Comience siempre con sus capacidades mínimas.
Aumente el tiempo de ejercicio o el número de series cada semana.

Marco de tiempo para desarrollar tus abdominales:

Si tienes una constitución delgada, puedes desarrollar tus abdominales en solo 2 semanas.
Si es una persona de constitución y físico normales, en 1 mes.
Si eres más promedio, alrededor de 2-3 meses.
La gente necesita constante ejercicio de estrés. Es recomendable combinar todo esto con dieta estricta. Estas personas no tienen sentido bombear abdominales, ya que primero vale la pena deshacerse de las áreas problemáticas.

¡Así que hemos llegado al conjunto de esos tan esperados 10 ejercicios en 10 minutos!

Antes de comenzar tu entrenamiento, debes recostarte sobre una superficie plana. Asegúrate de que no haya nada en tu camino. ¿Listo? ¡Comenzar!

Prensa superior. Coloque las manos detrás de la cabeza con las rodillas dobladas. Levante la parte superior de su cuerpo lentamente durante un minuto. La espalda debe permanecer inmóvil.
Músculos oblicuos. Coloque su mano derecha en la parte posterior de su cabeza y su mano izquierda directamente sobre su estómago. Las piernas también deben permanecer dobladas a la altura de las rodillas. Intenta alcanzar tu pierna izquierda con el codo derecho. Levante sólo la parte superior del cuerpo.
Músculos oblicuos. El ejercicio es similar al segundo. Solo que ahora necesitas intercambiar brazos y piernas.
Abdominales, músculos oblicuos. Levanta las piernas doblando las rodillas. Las manos permanecen detrás de la cabeza. Alternativamente, intenta alcanzar tu pierna izquierda con tu mano derecha y viceversa. Mueve las piernas como si estuvieras pedaleando. Debes permanecer en esta posición durante un minuto entero.
Prensa inferior. Las piernas deben estar levantadas, doblando las rodillas. Haz flexiones, levantando solo la parte posterior de la cabeza con las manos. La espalda debe servir de apoyo y equilibrio.
Prensa superior. Estire las piernas lo más rectas posible. Los brazos también deben enderezarse y unirse formando un candado. Doble y bájese lentamente, levantando solo la parte posterior de la cabeza y los hombros.
Abdominales, oblicuos. Todo es la misma situación que antes. Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. El ejercicio es similar al cuarto. Pero en este caso las piernas están en el suelo y no en el aire. Debes alcanzar tu pierna izquierda con tu mano derecha. Repite el ejercicio, haciéndolo al revés.
Prensa superior. Las piernas están dobladas. Coloque las manos sobre las rodillas. Así, levántate tensando los abdominales. Todavía involucrado en el proceso. parte superior torso.
Prensa generalista. Manos en la misma posición. Las rodillas deben permanecer rectas y las piernas no deben moverse. Haz levantamientos superiores.
Contener. Párese en la misma posición que hace las flexiones: paralelo al suelo. El cuerpo debe ser liso y representar una línea recta. Los codos están espaciados y las manos entrelazadas. Así es exactamente como debes permanecer de pie durante 1 minuto. Los músculos deben mantenerse bajo gran tensión.

¿Sientes picazón en tus abdominales? ¡Esto significa que estás en el camino correcto para lograr tu objetivo! Sólo un poco más y podrás lograr resultados reales. Solo necesitas abastecerte de un poco de paciencia, fuerza y ganas.

¡Estar sano!

Dedica sólo 10 minutos diarios a estos ejercicios abdominales y pronto notarás resultados sorprendentes.

Luchar contra la grasa del vientre

Acuéstese boca arriba, meta las piernas y apriete los abdominales. Baje cada pierna una a la vez, tocando el suelo solo con el talón. Realiza 20-30 toques con cada pierna.

Quema intensiva del exceso.

Este es uno de los ejercicios más efectivos para tener una barriga bonita. Se llama "escalador".

Ponte a cuatro patas y alternativamente tira de las piernas hacia el pecho. Paso acelerado. Haz el ejercicio durante 30-60 segundos.

Trabajando con el alivio del abdomen.

Acuéstese boca arriba, estire las piernas y lentamente, vértebra por vértebra, levante el torso para que forme un ángulo de 90 grados con las piernas.

Bájese con la misma lentitud. Haz entre 15 y 20 levantamientos.

Prensa inferior

Los abdominales superiores aparecen primero, pero en los inferiores hay que esperar mucho tiempo para que aparezcan, incluso si ya has solucionado tu problema de barriga. Acuéstate boca arriba y haz el clásico. ejercicio efectivo en prensa inferior: elevación de pierna recta. Levántalos 20-30 veces.

Cintura delgada

No debes dejarte llevar por los músculos abdominales oblicuos si estás trabajando con pesas. Los ejercicios cardiovasculares en esta parte del cuerpo, por el contrario, pueden adelgazar la cintura. Permanezca boca arriba después del ejercicio abdominal inferior, pero levante las piernas una a la vez. Tan rapido como puedas.

Realice de 10 a 15 levantamientos de cada pierna. Para un mayor efecto, puedes levantar tu cuerpo simultáneamente.

La primavera es el período en el que nos preparamos para el verano y las vacaciones junto al mar. Por lo tanto, buscamos lo más simple y formas efectivas cómo poner rápidamente en orden su cuerpo, especialmente sus abdominales.

A menudo no tenemos suficiente tiempo para una lección completa de gimnasia. Y tengo muchas ganas de ponerme un traje de baño nuevo y no avergonzarme de mi figura...

¿Cómo desarrollar tus abdominales y al mismo tiempo dedicarle muy poco tiempo al día?¡Hay una salida! Este artículo te informará sobre varios ejercicios que puedes hacer por tu cuenta en casa y ganar músculo rápidamente. abdominales perfectos en tan sólo 10 minutos de práctica.

Todos estamos acostumbrados a realizar ejercicios abdominales, tumbados o sentados, muchas veces levantando las piernas y el torso. No siempre es conveniente hacer esto en casa, especialmente en un apartamento pequeño, donde se tiene en cuenta cada centímetro y hay muchos muebles.

Pero hoy hay varios ejercicios que puedes hacerlo estando de pie, además de utilizar otros grupos musculares que no utilizamos estando sentados o tumbados.

¡Lo que es especialmente agradable es que estos ejercicios sólo necesitan realizarse durante 10 minutos en lugar de un entrenamiento agotador durante una hora!

¡Importante! ¡Cada ejercicio debe realizarse durante 45 segundos, nada menos! De lo contrario, no logrará el resultado deseado. Mantenga siempre la espalda recta, no se encorve.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS.

Párate derecho con los pies juntos (dedos y talones juntos). Las manos deben estar a lo largo del cuerpo. Al mismo tiempo, levanta los brazos hasta la altura del pecho y una pierna paralela a tus brazos. Baja los brazos y la pierna, luego haz lo mismo con la otra pierna.

Trate de mantener la punta de su pie tocando las puntas de sus dedos.

Girando con peso.

Para este ejercicio, toma una pelota o una botella de agua. Comenzamos el ejercicio desde la posición inicial del cuerpo (piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo). Cogemos el peso con ambas manos.

Levanta las piernas una a una, con las rodillas hacia arriba. Deberías conseguir un ángulo recto en la parte interior. pierna doblada. Sin bajar la pierna, levante los brazos y bájelos en diagonal, desde el hombro hasta la rodilla. Si su pierna derecha está levantada, baje las manos desde el hombro izquierdo hasta la rodilla.

Repetimos el ejercicio con la otra pierna, solo cambiamos la diagonal a la contraria.

Girando con un salto.

Este ejercicio debe realizarse saltando. Doble los codos y toque las yemas de los dedos a la altura del pecho. Comienza a saltar y extiende los codos en diferentes direcciones y el cuerpo en la dirección opuesta.

MOVIMIENTOS CIRCULARES.

Separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos en la cintura e incline el torso hacia adelante. Comienza a rotar tu cuerpo de lado a lado, manteniendo las caderas en su posición original.

Este ejercicio trabajará no sólo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda.

ELEVACIÓN DE RODILLA.

Pies juntos, brazos doblados a la altura de los codos. Une tus manos formando un candado. Alternativamente, levante la rodilla hacia el hombro opuesto. Mueve tus manos desde el hombro opuesto hasta la rodilla de la misma manera. Por ejemplo, si levantas la rodilla derecha, intenta apuntarla hacia tu hombro izquierdo. Al mismo tiempo, dirige el bloqueo del brazo desde el hombro izquierdo hacia el muslo derecho y viceversa.

BLOQUEAMOS LOS MÚSCULOS ABS LATERALES.

Pies juntos, manos en las caderas. En este ejercicio, volverás a levantar las rodillas, pero solo desde un lado.

Levante una rodilla por encima del nivel de la cintura, gire los dedos de los pies hacia afuera y el talón debe estar paralelo al codo. Doble el codo al mismo tiempo que la rodilla, pero debe quedar a la altura de la cintura.

Este conjunto de ejercicios debe realizarse cada dos días.

Y después de tan solo dos semanas de un entrenamiento tan sencillo, notarás cómo tus músculos abdominales se volverán más elásticos y atractivos.

El artículo fue elaborado a partir de materiales del sitio: entrenamientolabs.com

Una barriga hermosa es el logro de un trabajo físico largo y duro. Tener una barriga naturalmente bella es bueno, pero no es suficiente para mantenerla durante años. Para lograr el resultado deseado necesitarás diligencia, ganas y trabajo. Aunque no es tan difícil, siempre que trabajes tus abdominales todos los días. Además, hay ejercicios maravillosos que sólo necesitarás 10 minutos al día para completar.

No todas las mujeres ni todos los hombres trabajan sus abdominales y, como resultado, una barriga caída y "gelatina" en las mujeres y, como una mujer embarazada, un "mamón" en los hombres. ¿Quieres que los transeúntes admiren tu forma? hermoso vientre, adelante - Todo está en tus manos. Unos abdominales bonitos en 10 minutos: es posible.

Hay muchos métodos sobre cómo inflar adecuadamente la prensa, veamos técnica efectiva Cómo tensar tus abdominales en tan solo 10 minutos al día.

Este programa incluye varios ejercicios especialmente seleccionados, si se sigue la secuencia se logra el resultado deseado.

Es importante cumplir con ciertas condiciones, cuyo cumplimiento, en el marco de un programa, es igualmente importante.

es necesario realizar ejercicios correctivos para los músculos. abdominales.
Debe ser hecho ejercicio aerobico, que ayudan a quemar grasas y, en consecuencia, a adelgazar.
Lo que también es importante es que es necesario llevar una dieta adecuadamente equilibrada.

Los ejercicios abdominales en 10 minutos según este programa constan de tres etapas para que el entrenamiento no parezca agotador y tenga un buen resultado.

Estas tres etapas se dividen por días:

Día 1 – ejercicios para los abdominales inferiores,
Día 2 – ejercicios para los músculos abdominales oblicuos,
Día 3 – ejercicios para los abdominales superiores.
El cuarto día hacemos una pausa, descansamos y luego repetimos el programa nuevamente.

¿Qué ejercicios se deben realizar en un complejo de 10 minutos para la prensa?

En primer lugar, intenta no distraerte, realiza cada ejercicio de forma secuencial, intentando no hacer retrasos ni pausas entre ellos.

Primero, haga un calentamiento: ejercicios aeróbicos y de estiramiento.

Los primeros tres ejercicios estiran eficazmente los músculos del cuello y comienzan desde la posición inicial: sentado, con la espalda recta y las piernas cruzadas a la altura de los tobillos.

Con las manos en la parte posterior de la cabeza, incline lentamente la cabeza hacia adelante, mientras acerca la barbilla lo más posible al pecho, permanezca en esta posición contando hasta 10 y bájese. Trate de mantener la espalda recta y no presione demasiado la parte posterior de la cabeza con las manos.
Alternativamente (mano derecha - lado izquierdo de la cabeza y viceversa) realice el siguiente ejercicio. Cepillar mano derecha colóquelo en el lado izquierdo de su cabeza y su mano izquierda en su rodilla izquierda. Incline la cabeza hacia un lado, tratando de tocar su hombro. Mantén la posición contando 10, bájate y haz el mismo ejercicio a la inversa. Haciendo este ejercicio No es necesario forzar la oreja hacia el hombro y es necesario mantener la espalda recta.
Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza e incline lentamente la cabeza hacia atrás, sosteniéndola con las manos. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta, no doble ni eche demasiado la cabeza hacia atrás.
Efectivo para estirar los músculos de la espalda y los glúteos. Debe realizarse en posición acostada: tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, juntándolas con las palmas. Es necesario levantar la cabeza y los hombros en esta posición, llevar la barbilla hacia el pecho y mantener la posición contando de diez a quince. Trate de no levantar la zona lumbar del suelo y agrúpese de tal manera que sienta el estiramiento de todos los músculos de la espalda.
Estirar los músculos laterales. Posición: acostado boca arriba, con los brazos a los lados, doble las rodillas mientras presiona los pies contra el suelo. Baje las rodillas hacia la derecha, la cabeza hacia la izquierda y viceversa, manteniendo cada posición contando 10. Trate de no levantar la espalda del suelo y mueva las rodillas lo más posible hacia los lados.
Efectivo para los músculos abdominales. Posición inicial: acostado boca abajo, doble los brazos a la altura de los codos debajo pecho, mientras presionas firmemente las palmas de las manos contra el suelo. Levántese del suelo y estire lentamente los brazos. Levante solo los hombros y el estómago, la zona lumbar debe permanecer inmóvil. Mantenga durante 10 segundos. Trate de no tensar los músculos debajo de la espalda baja, no eche la cabeza hacia atrás y estire los brazos a la altura de los codos.
Efectivo para estirar los músculos de la espalda. Posición inicial: Ponte a cuatro patas, colocando las palmas directamente debajo de los hombros y presionándolas firmemente contra el suelo. Haga el ejercicio del gato, manteniendo la posición de espalda arqueada durante 10 segundos. Intenta doblarte lo más posible.

Horario de entrenamiento “Abdominales en 10 minutos” por día

Recuerda, sólo necesitas 10 minutos para la prensa. Recuerda también las reglas principales:

realizar los ejercicios, descansando no más de 3-5 segundos entre ellos,
seguir el orden de las etapas y distribuir correctamente la carga, aumentando gradualmente el número de veces.
Cambie el ritmo del ejercicio sólo cuando sus músculos estén preparados para ello.

Día uno: entrenamiento del abdomen superior

Realice tres enfoques:

1 y 2, el método anterior,
3 y 4 ejercicios,
5 y 1.

Realice cada ejercicio durante 15 a 20 minutos por serie.

Al principio, puedes arreglártelas con 10 repeticiones.

Día dos: entrenamiento de los músculos oblicuos

Tres enfoques:

1 ejercicio,
2 ejercicios,
Ejercicio 3.

Al igual que el primer día, intenta realizar los ejercicios entre 15 y 20 veces.

Día tres: entrenamiento del abdomen inferior

Tres enfoques, realiza solo 1 y 2 ejercicios en cada uno.

Unos abdominales bonitos en 10 minutos es una tarea completamente factible para cualquier persona que quiera lucir bella, tener una figura tonificada y unos abdominales marcados.