dolor "informático". Qué hacer cuando te duele el cuello mientras estás sentado frente a la computadora: formas sencillas de "Habla con la palma"
¿Te quejas de constantes dolores de cabeza? El motivo puede ser tu silla favorita. ¿Se ha deteriorado tu visión? La relación es la misma, aunque lenta, pero directa. Además, la comodidad y la anatomía de la silla no contarán para la prueba.
"La comodidad es un concepto en gran medida condicional", dice nuestro experto, El médico osteópata Boris Protasov.- Cómodo no siempre significa correcto. Es importante encontrar el punto medio entre la corrección y la comodidad”.
Síndrome de la luz al final del túnel
La búsqueda de este justo medio es siempre individual. Cada vez más profesiones se asocian con un estilo de vida sedentario. Esto significa prestar atención no sólo a la silla, sino también a la mesa. Y en la mesa, en tus manos. No deben hundirse entre la silla y la mesa ni elevarse por encima de ellas.
Al realizar un trabajo sedentario, monótono y prolongado, una persona tarde o temprano se encontrará con el llamado síndrome del túnel, trastornos del sistema nervioso periférico causados por nervios pinzados en sus canales-túneles naturales. Aparece dolor en las muñecas y las manos comienzan a adormecerse: la mano derecha que sostiene el mouse de la computadora, o ambas a la vez, cuando una persona golpea el teclado durante horas. El motivo es una especie de “asfixia” de los nervios en sus “casos” naturales. Como mínimo, una persona no puede evitar el dolor en las manos, así como la debilidad y la visión borrosa de sus movimientos.
El síndrome del túnel carpiano se presenta cada vez más en personas cuyas actividades profesionales implican tensión en determinados grupos de músculos. El resultado es daño a las raíces y plexos nerviosos, así como a los nervios craneales y periféricos.
¿Cómo evitar esto? No hay algoritmos claros. Una persona será ayudada por los cómodos reposabrazos de la silla de trabajo, lo que le permitirá mantener un ángulo recto de flexión del brazo a la altura del codo. Y el otro está acostumbrado a mantener los codos sobre la mesa. Criterio: el ángulo de flexión del brazo es de 90°, se debe respetar.
¿Silla equivocada?
Después de estar sentada durante mucho tiempo, una persona no debería sentirse cansada. Si su cuello se pone rígido, aparece tensión en los músculos de la espalda y la zona lumbar, esta es una señal clara: es necesario corregir la situación con urgencia.
Además, esto todavía no es motivo para optar por muebles "anatómicos" caros. Si una persona a veces dice que una determinada silla o sillón está hecho como si estuviera hecho para él, en primer lugar observa que, voluntaria o involuntariamente, eligió los muebles que le convenían.
"Por desgracia, la mayoría de las veces los muebles cómodos se eligen involuntariamente", dice Boris Protasov. - Y este debería ser el resultado de un análisis de tus sentimientos. Resultado de una búsqueda y correcta colocación de los objetos circundantes”.
El ejemplo más sencillo: si una persona está acostumbrada a sentarse demasiado baja, su cabeza también se acostumbra a estar echada hacia atrás. El resultado es lordosis. columna cervical. La lordosis también puede ser causada por una pantalla de televisión o un monitor de computadora instalado demasiado alto.
De los problemas posturales a la neurología
¿Y el precio de la lordosis? Las arterias cervicales están ubicadas en el cuello, suministran oxígeno al cerebro y aseguran la salida de sangre. Con nuestra postura habitualmente incorrecta, nos creamos, en primer lugar, esos mismos dolores de cabeza: las migrañas. A esto le sigue un deterioro gradual de la visión. Apoteosis - desprendimiento de retina. En cualquier caso, al sentarnos demasiado abajo, creamos problemas de presión intracraneal. Por cierto, la "situación del espejo", cuando una persona se sienta demasiado alta, provoca cifosis, lo que comúnmente se llama agacharse. Una persona encorvada, con su posición incorrecta en la mesa, “pellizca” el pecho y crea problemas respiratorios y pulmonares. Al elegir los muebles equivocados, creamos problemas neurológicos. La columna vertebral es como una funda que protege. médula espinal, que, a su vez, controla el crecimiento vegetativo secundario. sistema nervioso. Es esta “periferia” la responsable de aquellas preguntas en las que no pensamos: “¿Cómo respiramos? ¿Cómo mantenemos la temperatura corporal? ¿Por qué estamos sudando?". Puede llevar mucho tiempo explicar la relación entre una mesa, una silla seleccionadas incorrectamente y el estado general. ¿No es más fácil eliminar los errores desde el principio, guiándose por el principio "conveniente - no conveniente"?
Reglas de aterrizaje
"Organizando lugar de trabajo y una zona de relajación, hay que centrarse en el estado del cuerpo, está seguro nuestro experto. - Si llegas a casa del trabajo y te duele el cuello, mañana asegúrate de comprender que el lugar de trabajo no está organizado correctamente. Si en casa, mientras descansas, te levantas con el cuerpo aún más pesado, comprueba si todo te resulta cómodo. ¿Ves constantemente la televisión con la cabeza vuelta hasta la mitad? Espere problemas."
Un sillón no sólo debe ser cómodo, sino también conveniente. Aquí es importante fijarse en la posición de las piernas. En una silla que se "hunde", una persona debe estirar las piernas. Muy cómodo para las articulaciones. Pero al final las rodillas están altas. Pero sería correcto si las piernas estuvieran dobladas en ángulo recto. Será más fácil ponerse de pie y el esqueleto no experimentará estrés adicional. El apoyo para la espalda y la cabeza también es deseable en un sillón o en el respaldo de un sofá.
También es necesario sentarse correctamente al volante. Por ejemplo, si el conductor está reclinado en su asiento, debe estirar los brazos hacia adelante para que las manos cuelguen del volante. Tus brazos deben estar doblados. No se puede conducir un coche con los brazos extendidos. Esto conducirá a una fatiga rápida.
Estimadas señoras, la mayoría de nosotros trabajamos en la oficina de 9.00 a 18.00 horas de lunes a viernes. Por supuesto, frente al ordenador (¿dónde estaríamos sin él?).
Llegamos por la mañana, nos sentamos en nuestro escritorio, encendemos nuestra computadora favorita y comenzamos a trabajar en beneficio de la empresa. Y a menudo trabajamos tan duro que por la noche nos sentimos un poco rígidos.
Nuestro cuello sufre especialmente. Si ahora tienes entre 20 y 25 años, es posible que aún no notes lo cansados que están los músculos del cuello a lo largo del día. Si tienes entre 35 y 40 años, admítelo, periódicamente te atormentan dolores en el cuello y los médicos hablan del comienzo. osteocondrosis cervical.
una pequeña prueba
Mientras está sentado frente a su escritorio, mire a su derecha. ¿Has mirado? Ahora el resultado: si la rotación de tu cabeza fue de 90 grados, felicidades: tu cuello todavía está (!) bien. Si puede girar el cuello en un ángulo inferior a 90 grados, es hora de pensar en combatir la tensión y prevenir activamente la osteocondrosis.
¿Qué hacer?
Es sencillo. Tómate el tiempo para calentar tu cuello durante tu jornada laboral. Le ofrecemos un miniconjunto de ejercicios para el cuello que puede realizar directamente en su escritorio. Completar el complejo no le llevará más de 4-5 minutos. Es recomendable realizar el complejo al menos 2 veces al día.
¿Qué es importante recordar?
Todos los ejercicios para el cuello se realizan con la columna estirada y uniforme, con cuidado y lentamente para no dañar los músculos.
Ejercicios
La posición inicial (IP) para todos los ejercicios es de pie o sentado, con los pies separados a la altura de los hombros, la columna estirada (estiramos la parte superior de la cabeza hacia el techo), mantenemos la barbilla paralela al suelo.
1. Di "¡sí!"
Desde IP, baje lentamente la barbilla hasta el pecho, estirando la nuca. Devolvemos la cabeza a la IP.
2. "Vaso"
Desde IP, inclinamos lentamente la cabeza hacia el hombro derecho. Volvemos a IP. Repetimos lo mismo con el hombro izquierdo.
Repetimos estos dos ejercicios 3-4 veces.
3. "¡Hola vecino!"
Desde IP suavemente, gire la cabeza completamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita 3-4 veces. ¡Importante! Asegúrese de que su columna esté estirada durante este ejercicio y que su cabeza esté estrictamente horizontal.
4. "Piso-techo"
¡Gran ejercicio! Además de los músculos del cuello, también estiraremos la superficie lateral del cuerpo. Entonces, mientras estaban en IP, pusieron sus manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza. Baje la barbilla hasta el pecho lo más que pueda, sus manos aplican una ligera presión en la parte posterior de la cabeza para maximizar el estiramiento de los músculos del cuello.
Desde esta posición giramos la cabeza hacia un lado y hacia arriba, intentando mirar al techo. Sentimos lo agradablemente que se estiran. músculos laterales viviendas.
5. “¡Y el cuello es como un cisne!”
¡Ahora intentaremos que nuestro cuello sea tan largo como el de los cisnes!
Mientras estamos en IP, colocamos nuestra mano derecha sobre el hombro izquierdo y tiramos del hombro hacia abajo.
Desde esta posición movemos la cabeza en semicírculo hasta el pecho, y luego hacia atrás y hacia arriba.
Estiramos a fondo los músculos laterales del cuello.
6. ¡Recordemos los hombros!
Dado que nuestra cabeza está sobre nuestros hombros, al estirar el cuello también debemos recordarlos.
Desde el IP levantamos simultáneamente dos hombros lo más alto posible, hacia las orejas. Apriete lentamente los hombros lo más bajo posible. Repita 5-7 veces.
7. ¡Bonificación!
El siguiente ejercicio desarrolla bien los músculos del cuello, entrenando su flexibilidad y elasticidad. Pero hazlo mejor en casa, al menos avisa con antelación a tus compañeros de trabajo de lo que vas a hacer ahora.
Sentados con la espalda recta, comenzamos a escribir números del 0 al 9 en el aire con nuestra encantadora nariz. ¡Desde fuera lucirás misterioso, pero luego todos envidiarán el contorno de tu rostro y la claridad de tu mandíbula!
¡Que tengas un calentamiento agradable y útil!
Si te sientas mucho tiempo frente al ordenador con la cabeza hacia delante o la bajas mientras miras el smartphone, los músculos del cuello lo pasan mal. La tensión constante provoca rigidez y dolor.
Ejercicios recopilados por Life Hacker. Yoga para el dolor crónico de cuello: un ensayo clínico piloto, controlado, aleatorio. , Yoga para el dolor de cuello crónico: un seguimiento de 12 meses para estirar y fortalecer el cuello, los hombros y el pecho, lo que aliviará el dolor y ayudará a evitarlo en el futuro.
Cuando el entrenamiento no ayuda
Este complejo no está diseñado para tratar trastornos específicos. Si le han diagnosticado osteocondrosis, hernias de disco u otras enfermedades, un médico debe recetarle gimnasia.
Si el dolor no cesa durante varios días, aumenta o se acompaña de dolores de cabeza, náuseas, fiebre, busque ayuda médica lo antes posible.
Que ejercicios hacer
El complejo consta de dos partes: ejercicios simples sobre estiramiento y fortalecimiento de los músculos y asanas de yoga seguras.
Haga ejercicio al menos tres veces por semana, o mejor aún, todos los días.
Si siente dolor, deténgase inmediatamente. Después del ejercicio, la zona a estirar debe sentirse relajada y suave.
Cómo hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos del cuello y los hombros.
Necesitarás una silla. Siéntese en el borde, enderece la espalda, baje y estire los hombros. Haga cada ejercicio durante 10 a 15 segundos.
1. Gira e inclina
13. Mover las manos detrás de la cabeza
Toma la toalla por los extremos, tira de ella y mueve los brazos hacia arriba. Atender parte superior cuerpo hacia adelante y mueva los brazos estirados con la toalla más detrás de la cabeza.
Cómo hacer ejercicios de yoga.
Siga las reglas cuidadosamente y no contenga la respiración. Mantén cada postura durante 30 segundos.
1. Media flexión hacia adelante con énfasis en la pared (uttanasana simplificada)
Párese derecho, a dos pasos de la pared, de cara a ella. Separe los pies a la altura de las caderas para mayor comodidad. Desde esta posición, inclínate articulación de cadera e inclínese hacia adelante con la espalda recta formando un ángulo de 90° entre el cuerpo y las piernas. Coloque sus manos en la pared.
Intenta enderezar y estirar tanto como sea posible. Mantén la postura durante 20 a 30 segundos.
2. Postura del guerrero II (Virabhadrasana)
Párese derecho, separe las piernas, apunte los dedos de los pies hacia adelante, levante los brazos hacia los lados, conecte y estire los dedos.
Gira tu pie derecho 90° hacia la derecha. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto o cerca de ella y mueva la pierna izquierda hacia atrás. Distribuye tu peso entre ambas piernas.
Gira la pelvis, estira la espalda, baja los hombros. Intenta abrir la pelvis y el pecho. Repite la postura en ambos lados.
3. Torcer (bharavajasana)
Siéntese en el suelo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, apunte la espinilla hacia afuera y coloque el talón al lado de la pelvis. Doble la rodilla izquierda, coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho.
Distribuya su peso entre los dos isquiones y alargue la columna hacia arriba. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y gire su cuerpo y cabeza hacia la izquierda, agarre su dedo del pie izquierdo con su mano izquierda. Repita en el otro lado.
4. Postura del niño
Ponte a cuatro patas, junta los pies y luego baja la pelvis hasta los talones. Inclínese hacia adelante, enderece la espalda y extienda los brazos rectos frente a usted, toque el suelo con la frente y relájese completamente en esta posición.
Cuando trabaje en una computadora, siga postura correcta© Thinkstock
Todo trabajador de oficina y usuario habitual de ordenadores está familiarizado con un problema muy desagradable. Después de estar sentado inmóvil durante mucho tiempo, me empieza a doler el cuello. Muy a menudo, el dolor nos alcanza en la zona del cuello.
¿Por qué me duele el cuello?
Desafortunadamente, lo más probable es que la causa de su dolor sea la osteocondrosis. Y ocurre por una postura incorrecta. Comprueba cómo estás sentado ahora: ¿con la cabeza inclinada hacia el monitor? Esto significa que su espalda y cuello están en riesgo.
El hábito de sentarse en una posición con la cabeza inclinada provoca la degradación de los discos intervertebrales. Se produce inflamación y se forman crecimientos marginales (osteófitos). Como resultado, la distancia entre las vértebras cambia, los vasos sanguíneos y los nervios se comprimen. Y entonces aparece el dolor.
Aún más consecuencias desagradables osteocondrosis: la formación de hernias intervertebrales. En este caso, el dolor de la zona del cuello se traslada a los hombros, brazos y cabeza. Tenga en cuenta que la razón de esto es el mal hábito de sentarse en la posición incorrecta.
¿Qué hacer?
Por supuesto, sería bueno levantarse cada hora y hacer un poco de ejercicio. También sería buena idea empezar la mañana haciendo ejercicio, y de vez en cuando ir al gimnasio o a la piscina. ¿Quién de nosotros no se ha prometido empezar? nueva vida¿desde el lunes? Todo esto es bueno en teoría, pero si ahora duele, entonces debes tomar medidas urgentes.
Lo mejor es acudir a un especialista cualificado y someterse a un curso de masaje relajante y reparador. Si puedes permitirte el lujo de acudir a un masajista al menos una vez a la semana, ¡genial! Si no es así, pruebe los consejos que encontramos para usted en El libro de la sabiduría de las mujeres, editado por Sharon Felten. Y puedes adquirirlo en la tienda Empik.ua.
La directora del Centro de Investigación de Masajes de la Universidad de Miami, Tiffany Field, cree que el mejor remedio Para deshacerse del dolor repentino, date un masaje en el cuello. Ha desarrollado una pequeña serie de ejercicios que se pueden realizar sin salir del lugar de trabajo.
Ejercicio 1.
Estiramiento muscular preliminar. Baja la barbilla. Aspirar. Luego inclina tu oreja derecha hacia tu hombro derecho, bajando tu hombro. Coloque su mano derecha sobre su cabeza y apúntela hacia su hombro. Repita el procedimiento en el otro lado.
Ejercicio 2.
Estire el cuello, permitiendo que la cabeza caiga libremente bajo su propio peso.
Ejercicio 3.
Estrujar atrás cuello mano derecha, juntando los dedos a los lados del cuello. Comenzando en la base del cuello, avance hacia arriba, apretando y levantando los músculos del cuello por encima de la columna. Haz movimientos como si estuvieras amasando masa. Mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo para activar diferentes partes de los músculos.
Ejercicio 4.
Con la mano derecha siente el músculo que va desde el cuello hasta el hombro derecho, frótalo con las yemas de los dedos presionando para que te sientas cómodo.
Ejercicio 5.
Continúe moviéndose a lo largo de este músculo, subiendo hasta la base de la parte posterior de la cabeza, frotando las vértebras cervicales.
Ejercicio 6.
Repita los ejercicios del tres al cinco con la mano izquierda en el lado izquierdo del cuello.
¿Te duele el cuello después de estar mucho tiempo sentado frente al ordenador?
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Estas son las reglas:
1. Ambos pies deben estar firmemente plantados en el suelo (una silla pequeña o un soporte) y las rodillas debajo de la mesa deben estar dobladas en ángulo recto.
2. Su espalda debe mantenerse en un ángulo uniforme y completamente apoyada en el respaldo de la silla.
3. Los codos del niño deben estar sobre la mesa.
4. El niño no debe inclinarse pecho en el borde de la mesa.
5. Para evitar que el niño se encorve y levante los codos, la altura de la mesa debe corresponder a la altura del niño.
Tu cuello.
Como ves, del cuello no se habla casi nada, al menos no directamente. Intentemos encontrar algo sobre por qué a veces el cuello se pone rígido cuando trabajamos frente a la computadora o, francamente, comienza a doler.
¿Por qué se produce dolor de cuello y hombros al trabajar durante mucho tiempo frente a una computadora? Sí porque:
- la cabeza pesa unos 5 kg.
- los músculos del cuello sostienen estos cinco kg en la posición fisiológica correcta.
- ¡¡¡Sin embargo, cuando está inclinada, la cabeza empieza a pesar 19 kg!!!
¿Cómo se sienten tus músculos? Les resulta difícil sostener más de tres veces más peso en una posición. Por ejemplo, tu bolso pesa 5 kg. Su mano es familiar lleva. Incluso lo agitas mientras te mueves. Ahora coloque un peso de 15 kg en su bolso; su comodidad desaparecerá en alguna parte.
La inclinación prolongada de la cabeza provoca voltaje estático músculos, su exceso de trabajo, lo que conduce a una sensación de rigidez y dolor en el cuello y los hombros. Además, el nivel insuficiente actividad física Conduce al desarrollo gradual de la atrofia de los músculos del cuello. Debido al debilitamiento músculos, la carga en la columna cervical aumenta muchas veces y contribuye al desarrollo en los intervertebrales discos del proceso degenerativo-distrófico, también llamado osteocondrosis de la columna cervical.
Todos... han llegado. Hasta aquí el trabajo sedentario ocioso: condujo a una discapacidad (((
¿Cómo evitar la osteocondrosis de la vértebra cervical?
Regla número 1. Lo primero a lo que debes prestar atención son tus piernas. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas 90 grados. Tus pies deben descansar completamente sobre el suelo. Para asegurarse de que sus piernas estén en la posición correcta, ajuste la altura de la silla. Si no tienes una silla de oficina, busca una silla alta o baja.
Regla número 2. Debe mantener la espalda recta o apoyar los codos completamente en el respaldo de la silla, manteniendo la posición vertical de la espalda. Si tienes la espalda hundida debido a una silla de oficina (como yo), puedes poner una almohada detrás de tu espalda. Trate de no sentarse con la espalda doblada y los hombros hacia adelante.
Regla número 3. Para evitar dolores de cuello y cabeza, debe colocar el monitor de manera conveniente. Es recomendable que el monitor esté ubicado frente a usted y no a un lado. Cuando te sientas frente a la computadora durante mucho tiempo y el monitor está ubicado a tu lado, tu cuello y tus ojos se acostumbrarán rápidamente a estar en esta posición (girado hacia un lado), y esto es muy malo.
Regla número 4. Para evitar que sus ojos se cansen rápidamente, la distancia entre ellos y el monitor debe ser de un brazo de distancia. Los ojos deben mirar el monitor en línea recta y no de arriba a abajo. Si tienes un monitor pequeño, puedes poner una caja o un par de libros debajo. Es recomendable, después de cada hora frente al ordenador, levantarse y hacer un par de ejercicio físico para el cuerpo y ejercicio para la vista.
Regla número 5. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos. No te sientes frente a la computadora con los brazos estirados.
Cómo restaurar la elasticidad de los músculos del cuello.
Recuerdo que en la escuela nos obligaban a inclinar sin piedad la cabeza hacia abajo, echarla hacia atrás, inclinarla hacia la izquierda y hacia la derecha. Resulta que esto afloja las vértebras cervicales.
Entonces, ¿cómo fortalecer los músculos del cuello?
1. Coloque las palmas de las manos sobre la frente e incline la cabeza hacia adelante.
2. Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza e incline la cabeza hacia atrás.
3. Coloque la palma de su mano en su sien derecha e incline su cabeza hacia el lado derecho.
4. Coloque la palma de su mano en la sien izquierda e incline la cabeza hacia la izquierda.
Al realizar estos ejercicios, podrás regular el nivel de esfuerzo de los músculos del cuello superando la resistencia de las palmas.
Como
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Atentamente
- valery