Челночный бег 4 9. Челночный бег. Разминка перед челночным бегом
Челночный бег, его достоинства. Бег и ходьба – естественные упражнения, которые человек использует по замыслу природы, как средство передвижения и обеспечения жизненных потребностей. Эти упражнения физически развивают человека, стимулируют мышечный тонус, гармонически улучшают форму тела.
Челночный бег разработан человеком для развития дополнительных качеств (выносливости, быстроты реакции, ловкости, умения координировать движения), при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, легкоатлетов, других спортсменов к соревнованиям.
Дополнительные качества вырабатываются благодаря специфике челночного бега: повторяющиеся движения в противоположном направлении с резким изменением направления движения в конце промежуточной дистанции.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы челночного бега для школьников по классам
| Упражнение челночный бег в школах | Мальчики | Девочки | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3х10 м (сек.) | 9.9 | 10.8 | 11,2 | 10.2 | 11,3 | 11,7 |
| 4×9 м, сек | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| 3×10 м, сек | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| 3×10 м, сек | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| 3×10 м, сек | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| 4×9 м, сек | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 |
| 4×9 м, сек | 10,0 | 10,5 | 11,5 | 10,3 | 10,7 | 11,5 |
| 4×9 м, сек | 9,8 | 10,3 | 10,8 | 10,1 | 10,5 | 11,3 |
| 4×9 м, сек | 9,6 | 10,1 | 10,6 | 10,0 | 10,4 | 11,2 |
| 4×9 м, сек | 9,4 | 9,9 | 10,4 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
| 4×9 м, сек | 9,3 | 9,7 | 10,2 | 9,7 | 10,1 | 10,8 |
| 4×9 м, сек | 9,2 | 9,6 | 10,1 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
Используются для оценки уровня физической подготовки человека. Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Например, для мальчиков 7 лет с низким уровнем подготовки норматив составляет 11, 2 сек., а для девочки 11,7 сек. Для юноши 17 лет с высоким уровнем подготовки норматив 7,2 сек., а для девушки 8,7 сек.
В нормах ГТО челночный бег 3*10 м предусмотрен в качестве обязательного упражнения для 1-ой возрастной группы (6-8 лет). Для сдачи норматива золотого, серебряного и бронзового знака мальчик должен преодолеть эту дистанцию соответственно за 9,2; 10,1 и 10,4 сек., а девочка за 9,7; 10,7 и 10,9 сек.
ГТО нормативы по челночному бегу 3х10м
| Челночный бег 3*10 м (с) | Мальчики | |||||
| 1 ступень (6-8 лет) | ||||||
| 2 ступень (9-10 лет) | ||||||
| 3 ступень (11-12 лет) | ||||||
| 4 ступень (13-15 лет) | ||||||
| 5 ступень (16-17 лет) | ||||||
| 6 ступень (18-24 лет) | ||||||
| 6 ступень (25-29 лет) | ||||||
| 7 ступень и далее | не проводится |
|||||
Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов
Для студентов также предусмотрены уроки физкультуры, и нормативы могут отличаться по ВУЗам.
Челночный бег нормативы мвд
Для вступления на службу по контракту
В спецназе ориентируются на результат меньше 25 секунд 10*10 метров
Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов 10х10м |
||||
| < 30 лет | > 30 лет |
|||
| 100 | 29,0 | 31,0 | ||
| 99 | 29,1 | 31,1 | ||
| 98 | 29,2 | 31,2 | ||
| 97 | 29,3 | 31,3 | ||
| 96 | 29,4 | 31,4 | ||
| 95 | 29,5 | 31,5 | ||
| 94 | 29,6 | 31,6 | ||
| 93 | ||||
| 92 | 29,7 | 31,7 | ||
| 91 | 29,8 | 31,8 | ||
| 90 | 29,9 | 31,9 | ||
| 89 | ||||
| 88 | 30,0 | 32,0 | ||
| 87 | 30,1 | 32,1 | ||
| 86 | 30,2 | 32,2 | ||
| 85 | ||||
| 84 | 30,3 | 32,3 | ||
| 83 | 30,4 | 32,4 | ||
| 82 | 30,5 | 32,5 | ||
| 81 | ||||
| 80 | 30,6 | 32,6 | ||
| 79 | 30,7 | 32,7 | ||
| 78 | 30,8 | 32,8 | ||
| 77 | ||||
| 76 | 30,9 | 32,9 | ||
| 75 | 31,0 | 33,0 | ||
| 74 | 31,1 | 33,1 | ||
| 72 | 31,2 | 33,2 | ||
| 71 | 31,3 | 33,3 | ||
| 70 | 31,4 | 33,4 | ||
| 68 | 31,5 | 33,5 | ||
| 66 | 31,6 | 33,6 | ||
| 65 | 31,7 | 33,7 | ||
| 63 | 31,8 | 33,8 | ||
| 62 | ||||
| 61 | 31,9 | 33,9 | ||
| 60 | 32,0 | 34,0 | ||
| 59 | 32,2 | 34,2 | ||
| 58 | 32,4 | 34,4 | ||
| 57 | 32,6 | 34,6 | ||
| 56 | 32,9 | 34,9 | ||
| 55 | 33,1 | 35,1 | ||
| 54 | 33,3 | 35,3 | ||
| 53 | 33,5 | 35,5 | ||
| 52 | 33,7 | 35,7 | ||
| 51 | 34,0 | 36,0 | ||
| 50 | 34,1 | 36,1 | ||
| 49 | 34,2 | 36,2 | ||
| 48 | 34,3 | 36,3 | ||
| 47 | 34,4 | 36,4 | ||
| 46 | 34,5 | 36,5 | ||
| 45 | 34,6 | 36,6 | ||
| 44 | 34,7 | 36,7 | ||
| 43 | 34,8 | 36,8 | ||
| 42 | 34,9 | 36,9 | ||
| 41 | 35,0 | 37,0 | ||
| 40 | 35,1 | 37,1 | ||
| 39 | 35,2 | 37,2 | ||
| 38 | 35,3 | 37,3 | ||
| 37 | 35,4 | 37,4 | ||
| 36 | 35,5 | 37,5 | ||
| 35 | 35,6 | 37,6 | ||
| 34 | 35,7 | 37,7 | ||
| 33 | 35,8 | 37,8 | ||
| 32 | 35,9 | 37,9 | ||
| 31 | 36,0 | 38,0 | ||
| 30 | 36,1 | 38,1 | ||
| 29 | 36,2 | 38,2 | ||
| 28 | 36,3 | 38,3 | ||
| 27 | 36,4 | 38,4 | ||
| 26 | 36,5 | 38,5 | ||
| 25 | 36,6 | 38,6 | ||
| 24 | 36,7 | 38,7 | ||
| 23 | 36,8 | 38,8 | ||
| 22 | 36,9 | 38,9 | ||
| 21 | 37,0 | 39,0 | ||
| 20 | 37,1 | 39,1 | ||
| 19 | 37,2 | 39,2 | ||
| 18 | 37,3 | 39,3 | ||
| 17 | ||||
| 16 | ||||
| 15 | ||||
| 14 | ||||
| 13 | ||||
| 12 | ||||
| 11 | ||||
| 10 | ||||
| 9 | ||||
| 8 | ||||
| 7 | ||||
| 6 | ||||
Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов. Для школьников 8-х классов применяют оценивание челночного бега 5*10 м, а для девушек 3*10 и 3*9 м при низком уровне развития. Например, для получения оценки «5» ученику 11 класса необходимо пробежать дистанцию 4*9 м за 9,2 сек., а ученице за 9,8 сек.
Дистанции челночного бега.
Челночный бег применяется на дистанциях до 100 м с преодолением промежуточных дистанций (чаще всего 9-10 м) в прямом и обратном направлениях до 10 раз. Челночный бег требует большего времени и энергозатрат при пробеге одинаковой дистанции, т.к. спортсмену приходится несколько раз обегать препятствие и снижать скорость для недопущения травм при поворотах на 1800 в конце промежуточной дистанции.
Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. При благоприятной погоде можно проводить тренировки по челночному бегу на стадионе или любой спортивной площадке.
Наиболее популярные дистанции челночного бега 10*10, 4*9 и 3*10 м, реже в методике подготовки школьников используются дистанции 5*10 и 3*9 м. При подготовке спортсменов тренер индивидуально подбирает дистанцию челночного бега в зависимости от подготовленности спортсмена и специфики задач, решаемых в процессе тренировки.
Техника челночного бега. На каждом этапе челночного бега (старте, прохождении промежуточной дистанции, повороте, финише) применяется определенная техника.
Видео, как тренер тренирует будущих футболистов
И техника выполнения на видео как правильно бегать челночный бег от тренера
Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения. Линии старта и поворота размечаются, ширина линий входит в длину промежуточной дистанции. Прохождение промежуточной дистанции включает правильную постановку первого шага и способность увеличивать на дистанции частоту укороченных шагов, которая первоначально вырабатывается быстрыми прыжками со скакалкой. В конце промежуточной дистанции нужно отметить это событие, например, касанием земли (пола) рукой и повернуться на 180°.
Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нельзя использовать на повороте любые неровности или предметы в качестве опоры. Туловище спортсмен наклоняет в сторону измененного направления бега.
Финиш требует оснащения места из условий безопасности: защита стен спортзала в месте финиша матами, в районе финиша не должно быть предметов, столкновение с которыми угрожает получением травмы. Все элементы техники челночного бега вырабатываются повторениями в замедленном темпе.
КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Дата: 15 мая, вторникШкола: МБОУ НОШ №25
Класс: 4
Урок: 2
Место проведения: Спортивная площадка школы №25
Тема: «Челночный» бег 4х9
Цель:
Разучить беговую разминку; повторить технику челночного бега.
Задачи:
-Образовательные: Обучение техники челночного бега.
- Воспитательные: Развивать двигательные качества-ловкость, быстроту движения, выносливость.
- Оздоровительные: Содействовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата
ИНВЕНТАРЬ: свисток, кубики (4шт), секундомер, конус (4шт).
1. Выход на улицу2. Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.
3. Разминочно-разогревающий бег.
4.Востанавливаем дыхание.
5.Перестроение из одной в 2 колонны.
6.ОРУ
1. И.п.- ноги врозь, руки на пояс, повороты головы.
1- поворот головы вправо, руки к плечам.
2- и.п.
3- поворот головы влево, руки к плечам.
4- и.п.
2.
1- руки вверх, правую ногу назад.
2- и.п.
3- руки вверх, левую ногу назад.
4- и.п.
3. И.п.- ноги врозь, руки вниз.
1,3- руки впереди.
2- руки вверх.
4- и.п.
4. И.п.- ноги врозь, руки на пояс, наклоны
1- наклон вправо.
2- наклон влево.
3- наклон вперед.
4- и.п.
5. И.п.- ноги врозь, руки внизу.
1- руки вверх.
2- наклон вперед тянемся к носкам.
3- присед руки вперед.
4- и.п.
6. И.п.- ноги врозь, руки на пояс.
1,2- круговые движения тазобедренным суставом в правую сторону.
3,4- круговые движения тазобедренным суставом в левую сторону.
7. И.п.- узкая стойка, руки на коленях.
1,2- круговые движения коленным суставом в правую сторону.
3,4- круговые движения коленным суставом в левую сторону.
8. Прыжки.
7.Перестроение из 2-х колонн в 1-ну.
8.Беговая разминка.
1. Приставным шагом правым боком.
2. Приставным шагом левым боком.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Бег с захлест голени назад, руки сзади.
5. Малый многоскок.
6. Бег спиной вперед с круговыми движениям руками назад.
7. Большой многоскок правая нога впереди.
8. Большой многоскок левая нога впереди.
9. С выбрасыванием прямых ног вперед.
1 мин
1 мин
2 мин
1 мин
2 мин
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
1 мин
2 мин
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15-20 м
15- 20 м
Организованный выход на улицу.
«Равняйсь!»
«Смирно!»
«Здравствуйте!»
«Вольно!»
«По порядку рассчитайсь!»
Меня зовут: Светлана Сергеевна.
Тема урока: «Челночный» без 4х9.
«Направо раз - два!» В медленном темпе «Бегом марш!»
Переходим на шаг.
«В одну шеренгу становись!»
«Налево раз - два!»
"На 1,2 рассчитайсь!»
1-е номера на месте, 2-е номера 4 шага вперед.
«По заданию шагом, марш!»
И.п. принять.
«Упражнения вправо начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения с правой ноги начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения руки вперед начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения руки вверх начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»
Темп средний.
И.п. принять.
«Упражнения в правую сторону начинай!», «Стой!»
Темп средний.
Темп средний.
«Кругом на свои места шагом, марш!»
Ученики выстраиваются в одну колонну. Дистанция между учениками составляет 2 шага. Добегают до конуса и возвращаются пешком.
"Приставным шагом правым боком, марш!"
"Приставным шаом левым боком, марш!"
«С высоким подниманием бедра, марш!»
«С захлест голени назад, марш!»
« Малые многоскоки, марш!»
«Спиной вперед, марш!»
«Большой многоскок правая нога впереди, марш!»
«Большой многоскок левая нога впереди, марш!»
«Бег с прямым выбрасыванием ног, марш!»
Основная часть (29мин)
1.Техника выполнения челночного бега 4х9.
Объяснение.
Показ.
При челночном беге используется высокий старт. Для этого надо встать в позу конькобежца (поставить толчковую ногу вперед, а маховую отвести назад), вес тела переносится на ногу, которая стоит впереди. По команде «марш» ученику надо развить максимальную скорость всего за несколько секунд. При этом важно держать наклон корпуса, не выпрямляя спину сразу, как прозвучит команда бежать. Важной составляющей челночного бега является наличие поворотов, при которых важна ловкость. При достижении поворота, важно немного притормозить, сделать стопорящее движение, поворот и заново набрать скорость.
2.Подводяшие упражнения
3.Вполнения челночного бега 4х9
4. Игра “Пугало”
5 мин
2 мин
10 мин
12 мин
Добегают до конуса фиксируют остановку, возвращаются спиной вперед.
Поворот с полной техникой выполняемого бега.
Полное выполнения технике с касанием.
Игроки образуют большой круг. В центре стоит пугало в шляпе. Под музыку дети идут и поют «В огороде чучело шляпу нахлабучело, рукавами машет и как будто пляшет. Ну ка чучело давай вместе с нами поиграй. А чучело отвечает: «Не могу сейчас играть надо воробьев пугать» И догоняет детей. Кого догнали становится чучелом.
Заключительная часть (6мин)
1. Строевые приемы.
2.Игра на внимание.
"Класс, Смирно!"
3. Построение, подведение итогов.
4. Передвижения в школу.
1 мин
3 мин
1 мин
1 мин
Учитель дает команды:
«Класс в одну шеренгу становись!»
Играющие стоят в строю в полушаге друг от друга, лицом к учителю, который подает команды и одновременно выполняет несложные упражнения. Все ученики должны выполнять за ним упражнения, если учитель перед командой произнесет слово «класс». Если же он этого слова не сказал, то занимающиеся стоят неподвижно. Нарушившие это правило или не выполнившие правильную команду делают небольшой шаг вперед из строя и продолжают играть. Игра длится 3-4 мин. После ее окончания лишь самые внимательные остаются в строю.
Что мы изучали на уроке?
Что было сложнее всего?
Учитель дает команды:
«Нале-во!»
«В школу шагом марш!»
УЧЕБНЫЕ НОРМАТИВЫ
ПО ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ, УМЕНИЙ, РАЗВИТИЮ ДВИГАТЕЛЬНЫХКАЧЕСТВ.
2 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
1. Бег 30 м с высокого старта, с |
||||||
|
2. Челночный бег 3х10 м, с Челночный бег 4х9м, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, |
Безучета времени |
|||||
|
4. Многоскоки 8 прыжков, м |
||||||
|
5. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз |
||||||
|
6. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
7. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
8. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек |
||||||
|
9. Кросс 1 км |
Безучета времени |
|||||
|
10.Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
11. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
3 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
2. Челночный бег 3х10 м, с |
||||||
|
3. Челночный бег 4х9м, с |
||||||
|
4. Бег 1500 м, |
Безучета времени |
|||||
|
5. Многоскоки 8 прыжков, м |
||||||
|
6. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз |
||||||
|
7. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
8. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
9. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек |
||||||
|
10. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек |
Безучета времени |
|||||
|
11. Кросс 1,5 км |
Безучета времени |
|||||
|
11 .Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
12. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
4 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
1. Бег 30 м с высокого старта, с |
||||||
|
2. Бег 60 м, с |
||||||
|
3. Бег 200 м, с |
||||||
|
4. Бег 2000 м, |
Без учет времени |
|||||
|
5. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
6. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
7. Метание мяча 150 г, м |
||||||
|
8. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
9. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
10.Бег на лыжах 1 км,мин, сек |
||||||
|
11. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
Без учет времени |
|||||
|
12. Кросс 2 км |
Без учет времени |
|||||
|
13. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
14. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
15. Челночный бег 4х9 м, сек |
||||||
|
16. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
5 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
Легкая атлетика |
||||||
|
1. Бег 60 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 2000 м |
Без учета времени |
|||||
|
5. Кросс 1,5 км, мин, с |
||||||
|
8. Метание мяча 150 г, м |
||||||
|
Лыжи |
||||||
|
1.Одновременный бесшажный ход |
||||||
|
2. Подъем «елочкой» |
||||||
|
3. Спуск в «ворота» из палок |
||||||
|
4. Торможение «плугом» |
||||||
|
5. Бег на лыжах 1 км,мин, сек |
||||||
|
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
Без учета времени |
|||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
1. Ведение мяча бегом |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
1. Лазание по канату в два приема и спуск |
||||||
|
2. Акробатическое соединение из 3-4 элементов |
||||||
|
3. Опорный прыжок через козла |
||||||
|
4. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание без учета времени, м |
||||||
6 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
6. Челночный бег 4х9 м, с |
||||||
|
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА |
||||||
|
1. Бег 60 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 1500 м, мин, с |
||||||
|
5. Бег 2000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
6. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
7. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
8. Метание мяча 150 г, м |
||||||
|
9. Кросс 1,5 км |
||||||
|
10. Кросс3 км, мин, сек |
Безучетавремени |
|||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
1. Лазание по канату в 3 и 2 приема |
||||||
|
2. Опорный прыжок ноги врозь через козла |
||||||
|
3. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
|
4. Акробатическое соединение из 3-4 элементов |
||||||
|
ЛЫЖИ |
||||||
|
2. Одновременный двухшажный ход |
||||||
|
4. Поворот «плугом» на спуске |
||||||
|
5. Бег на лыжах1 км |
||||||
|
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
||||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание,мин, с |
||||||
7 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
6. Челночный бег 4х9 м, с |
||||||
|
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА |
||||||
|
1. Бег 60 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 1500 м, мин, с |
||||||
|
5. Бег 2000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
6. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
7. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
8. Метание мяча 150 г, м |
||||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
1. Бросок в кольцо после ведения |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
5. Опорный прыжок через козла в ширину (105 си) |
||||||
|
ЛЫЖИ |
||||||
|
1. Попеременный двухшажный ход |
||||||
|
3. Одновременный одношажный ход |
||||||
|
5. Бег на лыжах1 км |
||||||
|
6. Бег на лыжах 2 км, мин, сек |
||||||
|
6. Бег на лыжах 3 км, мин, сек |
Без учета времени |
|||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание,мин, с |
||||||
|
2. Плавание без учета времени, м |
||||||
8 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
6. Челночный бег 4х9 м, с |
||||||
|
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА |
||||||
|
1. Бег 60 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 2000 м, мин, с |
||||||
|
5. Бег 3000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
6. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
7. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
8. Метание мяча 150 г, м |
||||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
1. Лазание по канату в 2 приема |
||||||
|
2. Лазание по канату в 3 приема |
||||||
|
3. Соединение упражнение на брусьях |
||||||
|
4. Соединение упражнений на перекладине |
||||||
|
5. Опорный прыжок через коня с поворотом на 90о |
||||||
|
6. Опорный через козла в длину (110 см) |
||||||
|
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
|
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов |
||||||
|
ЛЫЖИ |
||||||
|
1. Попеременный двухшажный ход |
||||||
|
3. Коньковый ход |
||||||
|
5. Бег на лыжах1 км |
||||||
|
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
||||||
|
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек |
||||||
|
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек |
Безучетавремени |
|||||
|
9. Кросс 2 км, мин, с |
||||||
|
10. Кросс 3 км,мин, с |
||||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание,мин, с |
||||||
|
2. Плавание без учета времени, м |
||||||
9 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
6. Челночный бег 4х9 м, с |
||||||
|
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА |
||||||
|
1. Бег 60 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 2000 м, мин, с |
||||||
|
5. Бег 3000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
6. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
7. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
8. Метание мяча 150 г, м |
||||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков) |
||||||
|
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров) |
||||||
|
3. Бросок в прыжке |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
2. Лазание по канату в 3 приема |
||||||
|
3. Соединение упражнение на брусьях |
||||||
|
4. Соединение упражнений на перекладине |
||||||
|
5. Опорный прыжокбоком через коня с поворотом на 90о |
||||||
|
6. Опорный прыжоксогнув ноги через козла в длину (115 см) |
||||||
|
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
|
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов |
||||||
|
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение) |
||||||
|
ЛЫЖИ |
||||||
|
1. Попеременный четырехшажный ход |
||||||
|
2. Одновременный одношажный ход |
||||||
|
3. Коньковый ход |
||||||
|
4. Торможение и поворот «плугом» |
||||||
|
5. Бег на лыжах1 км |
||||||
|
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
||||||
|
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек |
||||||
|
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек |
Безучетавремени |
|||||
|
9. Кросс 2 км, мин, с |
||||||
|
10. Кросс 3 км,мин, с |
||||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание,мин, с |
||||||
|
2. Плавание без учета времени, м |
||||||
10 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
6. Челночный бег 4х9 м, с |
||||||
|
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА |
||||||
|
1. Бег 100 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 2000 м, мин, с |
||||||
|
5. Бег 3000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
6. Бег 5000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
7. Кросс 800 м |
||||||
|
6. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
7. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков) |
||||||
|
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров) |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
2. Лазание по канату |
||||||
|
3. Соединение упражнений на брусьях из 3-4 элементов |
||||||
|
4. Соединение упражнений на перекладине из 3-4 элементов |
||||||
|
5. Опорный прыжокбоком через коня углом |
||||||
|
6. Опорный прыжок через коня в длину (120 см) |
||||||
|
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
|
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов |
||||||
|
9. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине |
||||||
|
11. Лазание по канату без помощи ног, м |
||||||
|
1. Попеременный двухшажный ход |
||||||
|
7. Коньковый ход |
||||||
|
8. Бег на лыжах1 км |
||||||
|
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
||||||
|
Безучетавремени |
||||||
|
12. Кросс 2 км, мин, с |
||||||
|
13. Кросс 3 км, мин, с |
||||||
|
14. Кросс 5 км, мин, с |
Безучетавремени |
|||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание,мин, с |
||||||
|
2. Плавание без учета времени, м |
||||||
11 класс
|
Контрольные упражнения |
Мальчики |
|||||
|
Экспресс тесты |
||||||
|
1. Бег 30 м, с |
||||||
|
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз |
||||||
|
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз |
||||||
|
4. Прыжок в длину с места, см |
||||||
|
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз |
||||||
|
6. Челночный бег 4х9 м, с |
||||||
|
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА |
||||||
|
1. Бег 100 м, с |
||||||
|
2. Бег 300 м, мин, с |
||||||
|
3. Бег 1000 м, мин, с |
||||||
|
4. Бег 2000 м, мин, с |
||||||
|
5. Бег 3000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
6. Бег 5000 м |
Безучетавремени |
|||||
|
7. Кросс 1 км |
||||||
|
6. Прыжок в длину с разбега, см |
||||||
|
7. Прыжок в высоту с разбега, см |
||||||
|
БАСКЕТБОЛ |
||||||
|
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков) |
||||||
|
2. Штрафной бросок (из 10 бросков) |
||||||
|
ГИМНАСТИКА |
||||||
|
1. Лазание по канату |
||||||
|
2. Соединение упражнений на брусьях из 4-5 элементов |
||||||
|
3. Соединение упражнений на перекладине из 4-5 элементов |
||||||
|
4. Опорный прыжок через коня |
||||||
|
5.Опорный прыжок через коня в длину (120 см) ноги врозь |
||||||
|
6. Прыжки со скакалкой за 1 мин |
||||||
|
7. Акробатическое соединение из 4-5 элементов |
||||||
|
8. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине |
||||||
|
9. Подъемсилой в упор на высокой перекладине |
||||||
|
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение из 3-4 элементов) |
||||||
|
11. Удержание ног в положении угла, с |
||||||
|
12. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз |
||||||
|
13. Лазание по канату5 м без помощи ног, с |
||||||
|
14. Комбинация с гимнастической скакалкой, с |
||||||
|
15. Длинный кувырок через препятствие 100 см |
||||||
|
16. Комбинация с гимнастическим обручем |
||||||
|
ЛЫЖИ |
||||||
|
1. Попеременный двухшажный ход |
||||||
|
2. Одновременный бесшажный ход |
||||||
|
3. Одновременный двухшажный ход |
||||||
|
4. Переход с одногохода на другой |
||||||
|
5. Попеременный четырехшажный ход |
||||||
|
6. Одновременный одношажный ход |
||||||
|
7. Коньковый ход |
||||||
|
8. Бег на лыжах1 км |
||||||
|
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек |
||||||
|
10. Бег на лыжах 3 км,мин, сек |
||||||
|
11. Бег на лыжах 5 км,мин, сек |
Безучетавремени |
|||||
|
12. Кросс 2 км, мин, с |
||||||
|
13. Кросс 3 км,мин, с |
||||||
|
14. Кросс 5 км, мин, с |
Безучетавремени |
|||||
|
ПЛАВАНИЕ |
||||||
|
1. Плавание,мин, с |
||||||
|
2. Плавание без учета времени, м |
||||||
Узнайте, как правильно делать челночный бег, чтобы при этом показывать максимально возможные результаты.
Содержание статьи:
Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.
Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.
Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.
Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.
Техника выполнения челночного бега
Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.
Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.
Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:
- Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.
- Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.
- После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.
- Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту.
Основные ошибки при выполнении челночного бега
Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:
- - когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.
- Использование чрезмерного объема нагрузок - тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.
- Медленное торможение перед разворотом - этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.
- Не соблюдение техники дыхания - в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.
- Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.
Программа тренировки челночного бега
Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.
- Три сета по схеме 4х9.
- Пять сетов 4х9.
- Три сета 4х15.
- Пять сетов 4х15.
- Три сета 4х20.
- Один забег по схеме 10х10.
Комплексы в кроссфите с челночным бегом
Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:
- Kit-Kat - в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
- Lira - в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
- Maraphon - за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
- Ralph - на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
- Bodyguard - сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.
Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега
Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега, а сейчас можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться лучших результатов.
- Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед. Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.
- Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.
- Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.
- Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.
Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:
Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.
Польза
Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.
Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.
Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
Нормативы челночного бега 10х10
Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.
Нормативы челночного бега 3х10
Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .
| Возраст | Уровень развития КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низкий | ниже среднего | средний | выше среднего | высокий | |
Мальчики |
|||||
| 7 | 11,2 и больше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Девочки |
|||||
| 7 | 11,7 и больше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.