Приложение за това как да напомпате корема си. Как да напомпате корема си у дома: упражнения за мъже. Програма за домашно обучение за момичета

© chesterF - stock.adobe.com

От какво имаш нужда

Тренировката за корем е неизменна част от всяка спортна дисциплина. Трудно е да си представим опитен спортист, който не би обърнал внимание на тази мускулна група. За да получите разкъсан корем, не е нужно да се изтощавате с интензивни тренировки във фитнеса всеки ден. Напълно възможно е да създадете красив корем на корема си у дома. За да направите това, всичко, от което се нуждаете, е вашето желание и минимално оборудване като хоризонтална лента и дъмбели. Плюс компетентна програма за тренировка на корема у дома.

Но не забравяйте, че помпането на коремните мускули е само половината от битката. За да дадете облекчение на корема си, трябва нискокалорична диетада се отървете от излишното подкожна мазнина. Ако имате излишни мазнини по корема и талията, няма да получите шест опаковки, дори ако тренирате корема си пет пъти на ден. Визуално коремните мускули стават изпъкнали, когато процентът на телесните мазнини падне под 10-12%. Ако има повече мазнини в тялото, коремните мускули ще станат по-силни, но няма да можете да постигнете визуално атлетичен и естетичен торс.

В тази статия ще ви разкажем как да тренирате корема за мъже и жени у дома и какви упражнения са най-подходящи за това.

Пресата е стабилизатор във всичко основни движения, и ако той е слабото ви звено, тогава никога няма да се подложите на сериозни тежести в клекове или мъртва тяга.

Упражнения за корема:

• подобряване на функционирането на вътрешните органи;
• нормализиране на храносмилателните процеси;
• имат положителен ефект върху функционирането на репродуктивната система.

Външният аспект е не по-малко важен: изваяният корем е универсален показател за вашето отношение към собствено тяло. Освен това повишава привлекателността в очите на противоположния пол.

Фокусирайте се върху коремните си мускули програма за обучениедостатъчно просто. Достатъчно е просто да изпълнявате комплекти от 2-4 упражнения няколко пъти седмично в края на тренировката на други части на тялото. Ако се храните правилно и спортувате, прогресът ще последва веднага. Ако това не се случи, има две причини: бавно изгаряне на подкожната мастна тъкан (или липса на такава) и недостатъчен обем на натоварване (или неправилно изграден тренировъчен процесв общи линии).

Честота и обем на обучение

Най-често задаваният въпрос, който чуват фитнес треньорите, е: колко често трябва да тренирам корема си? Отговорът е лесен. Пресата е същата мускулна група като всяка друга. Колко пъти седмично тренирате краката си например? Ако тренирате твърде често, мускулите нямат време да се възстановят, което намалява резултата до нула.

Почти винаги след добра тренировка коремните мускули болят толкова много, че е невъзможно дори да станете от леглото. Това е индикатор правилно обучение. Ако на следващия ден коремните мускули не ви болят, това означава, че сте тренирали нещо друго, но определено не корема. Оптимална честота на обучение – не повече от два пъти седмично; за начинаещи, веднъж ще бъде достатъчно.

Следващия важен момент: тренировъчен обем. Много хора правят хиляди коремни преси, наивно вярвайки, че това ще направи коремните им мускули по-изпъкнали и ще изгори мазнините по корема. Това е често срещано погрешно схващане. Няма локално изгаряне на мазнини. Поради тази причина коремът трябва да се тренира в класическия силов стил - 2-4 упражнения по 10-15 повторения. Препоръчително е да добавите статични елементи като щанга или вакуум, това ще направи коремните мускули по-здрави и талията ви по-тясна.

Разпределение на натоварването

Когато създавате програма за домашна тренировка за корема, е важно правилно да разпределите натоварването през цялата тренировъчна седмица. Не трябва да тренирате коремните мускули ден преди тренировка за гръб или крака. Няма да имате време да се възстановите, а клякането или правенето на мъртва тяга с „мъртва“ преса е лоша идея. Гръбначните екстензори ще бъдат натоварени твърде много и при работа с големи тежести това може да доведе до нараняване.

Работи с собствено тегло- това е добре, но за да постигнете най-голям напредък, ще ви трябва допълнително оборудване. Те могат да включват гири и дъмбели, за да направят класическите упражнения като коремни преси малко по-трудни.

Добър вариант е валяк за корем, с негова помощ можете да натоварите напълно ректуса на корема, широкия мускул, гръдния мускул и предните делтоиди. Продава се във всеки спортен хипермаркет и е евтин. Ако имате медицинска топка вкъщи, чудесно, а ако в стаята или на двора ви виси хоризонтална лента, още по-добре. как повече упражненияарсенал, толкова по-разнообразен и продуктивен ще бъде тренировъчният процес.

Разпределете натоварването равномерно - тренирайте както горния, така и долния корем. Не трябва да се пренебрегват и косите коремни мускули.

Много хора смятат, че долните им коремни мускули са особено предизвикателни и изпълняват безброй повдигания на краката висящи. Това е още едно погрешно схващане. Релефът на двете долни кубчета зависи 90% от количеството мазнини в долната част на корема. Ако вашият слой подкожна мазнина е голям, никакви тренировки с ултра обем няма да помогнат.




Интензивност на тренировката

Тренирайте интензивно. Пресата е малка мускулна група, така че не трябва да отделяте много време за тренирането й. Ако работите наистина продуктивно, тогава като тренирате корема си у дома, можете лесно да го направите за 20-30 минути.

Момичетата трябва да внимават, когато тренират наклонените си коремни мускули. Ако те са хипертрофирани, това визуално ще направи талията по-широка. Малко вероятно е някое от момичетата да иска това. Наклонените мускули са малки по размер и не изискват много работа. Изпълнявайте едно упражнение за тях в 3-4 подхода веднъж седмично. Това ще бъде напълно достатъчно за поддържане на мускулния тонус, но не и за увеличаване на обема.

Не е необходимо да се прави отделно обучениеза пресата - тя е съвместима с почти всяка мускулна група. Това важи както за домашните тренировки, така и за тренировките във фитнеса. Упражнения за корема - страхотен вариантзагряване и охлаждане. Можете също да ги изпълнявате между подходите към други мускулни групи.

Единствената тънкост в този момент е, че не трябва да помпате корема си след тренировка на краката. Първо, вече сте изразходвали цялата си енергия и обучението едва ли ще бъде продуктивно. Второ, упражненията за крака повишават вътрекоремното налягане. Упражненията за корем влошават това състояние. Възможни спазми в правия коремен мускул, слабост и чувство на гадене. В дългосрочен план рискът от пъпна херния се увеличава.

Програма за домашно обучение за момичета

В преследване на плосък корем момичетата често се изтощават с постоянни тренировки за корема, без да осъзнават, че този мускул се нуждае от време, за да се възстанови, а изгарянето на мазнини изобщо не зависи от упражненията.

По-долу е седмична тренировъчна програма за корем за момичета, която е подходяща за всички дами, занимаващи се активно със спорт:

Тренировка #1
лежейки на пода	4x15
Повдигане на краката, легнали на пода	4x15
3x10
	30-60 секунди	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тренировка #2
	4x15
	30-45 секунди	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 секунди за всяка страна	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 до максимум

Друг добър вариант за учене у дома без допълнително оборудване:




© artinspiring - stock.adobe.com


Тук упражнения 1-5 се изпълняват в режим 3x10-15.

Домашна тренировъчна програма за мъже

Ако редовно тренирате във фитнеса и правите базови упражнения, като мъртва тяга, клякания с щанга, лежанка и наведени редове, тогава няма смисъл да се опитвате да тренирате корема си. В тези упражнения той върши около 20% от работата. Въпреки това, ако искате да го направите по-силен и по-дефиниран, специалната тренировъчна програма за корем за мъже ще ви помогне:

Тренировка #1
Коремни преси с допълнителна тежест	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 секунди
Тренировка #2
Хрускане с повдигнати крака	3x12

Доста често във фитнес залата можете да видите мъже, които активно изпълняват упражнения за горната част на тялото, дават всичко от себе си на лежанката и да увеличават размера на бицепсите си или да работят на гърба си, поставяйки свои собствени рекорди за мъртва тяга. Въпреки факта, че имат добре развита мускулатура, коремните мускули могат да бъдат скрити под слой мазнини. Днес ще говорим защо това се случва, какво да правим с това и как правилно да напомпате корема си.

Характеристики на структурата и развитието на коремните мускули

Трябва да се отбележи, че за мъжа е по-лесно да постигне изваян корем, отколкото за жена. Това се дължи на физиологичните характеристики. В тялото на мъжа мазнините се натрупват по-малко и се губят по-добре. При жените мастният слой обикновено е по-голям и намалява много по-бавно - тази система позволява на жената да ражда деца.

Коремните мускули се състоят от:

• напречен - това е дълбок мускул, той е този, който поддържа коремните органи;
• вътрешна наклонена - отнася се и за дълбоки мускулии преминава от таза към гръдния кош;
• повърхностна наклонена, която е разположена директно върху вътрешната, нейната задача е да завърти тялото настрани и да се наклони настрани;
• прав - той е този, който получава най-много внимание по време на тренировка, тъй като заема по-голямата част от корема и лежи върху напречния; функции на правия мускул - навеждане на тялото напред и задържане на торса в изправено положение.

Дели ли се коремът на долен и горен?

Правият мускул функционално не е разделен на дъно и горно. Някои обаче разграничават първите четири зара като " горна преса", а четирите долни - като " долна преса" Защо това е грешно и защо този подход не работи?

Правият коремен мускул е едно цяло и няма да можете да напрягате горната или долната част поотделно, можете само леко да изместите натоварването. В същото време със страничните мускули трябва да работите с всеки поотделно, тъй като те са разположени отделно от различни страни на тялото ви.

Вероятно сте забелязали, че колкото и да помпа корема си, мазнините никога не отиват отдолу нагоре, дори ако той прави голям брой упражнения, наречени „упражнения за долната част на корема“. Тъй като схемата за изпомпване на зони не работи отделно, а мазнините се губят в съответствие с биологичните характеристики човешкото тялои това не е свързано с обучение. Ще разгледаме тази точка малко по-късно.

Това обаче не означава, че набор от упражнения като повдигане на краката са неефективни. Против. Учените идентифицираха най-интензивните и висококачествени упражнения за страничните и правите коремни мускули и формираха класация на най-добрите упражнения, в които „велосипедът“ и висящите повдигания на краката заемат първо място.

Това се дължи на факта, че такива упражнения са трудни за корема и ви принуждават да напрягате повече, но те изпомпват целия прав мускул от гръдната кост до тазовата кост, а не всяка област поотделно.

Хранене и корем

Каква е ролята на храненето за създаването на красив плосък корем и перфектен корем?

Всъщност трябва да сте наясно, че няма люлеене на корема, независимо какво мощни упражненияне са били използвани, никога няма да го видите, освен ако не намалите процента на телесните си мазнини. В този случай мазнините не се изгарят локално, така че например да постигнете кубчета на корема, но ръцете, гърба и краката продължават да поддържат същия процент подкожни мазнини.

Упражнението задейства процесите на изгаряне на мазнини и спомага за ускоряване на метаболизма, но ако продължавате да приемате повече калории, отколкото изгаряте по време на физическа дейност, резултат няма да има.

Следователно, за да направите коремните си мускули силни и красиво изразени, трябва както да спортувате, така и да се храните правилно.

Комплекс от ефективни упражнения за корем за мъже, съобразени с натоварването и графика

Сега нека да преминем директно към най-ефективните упражнения, според резултатите, идентифицирани по време на изследването (като се вземат предвид натоварването и графикът).

Този списък се основаваше на класически коремни преси - най-често срещаното упражнение. Коефициентът на неговата ефективност беше приет за 100. Следователно, ако упражнението е по-ефективно, тогава има значение<100, если менее, то >100.

Най-добрите упражнения за правите мускули:

• упражнение „Велосипед” 248
• висящи повдигания на краката 212
• коремни преси на фитбол 139
• усукване с вдигнати крака 129
• коремни преси с пресова ролка 127
• усукване с протегнати зад главата ръце 119
• обратни коремни преси 109
• коремни преси в симулатора Ab Roller 105
• стойка за лакътя ("дъска") 100
• ab rocker 21 корем тренажор

Най-добрите упражнения за страничните коремни мускули:

• висящи повдигания на краката 310
• упражнение „Велосипед” 290
• обратни коремни преси 240
• стойка за лакътя ("дъска") 230
• усукване с вдигнати крака 216
• коремни преси на фитбол 147
• усукване с ролка 145
• коремни преси с изпънати ръце 118
• Ab Roller 101 коремни преси
• ab rocker 74 тренажор за корем

Нека да разгледаме правилната техника на най-ефективните упражнения, които са показали най-добър резултатчрез участието на коремните мускули.

„Велосипед“ е безопасно упражнение за гръбначния стълб

Едно от двете най-добри упражнения за корем е съвсем просто и ни е познато от детството.

Техника:

Видове висящи повдигания на краката (може да се направи с товар)

За разлика от предишното упражнение, повдигането на краката във висене обаче е много по-трудно за изпълнение това упражнениееднакво ефективни за наклонените и страничните мускули.

В допълнение, за поддържане на теглото на тялото се използват мускулите на ръцете и раменете, което не винаги е удобно и лесно.

Как можеш да се задържиш?

Самото упражнение също може да се изпълнява по различни начини: както по-прости, така и по-сложни. Нека ги разгледаме по ред.

Вариант за начинаещ:

1. Закрепете се за успоредките или примките.
2. Гърбът трябва да е прав, а коремът прибран.
3. Опитайте се да сведете до минимум ефекта на люлеене. В самото начало това не може да се избегне напълно, но с времето коремните ви мускули ще станат толкова силни, че можете да изпълнявате движението под контрол. Трябва обаче да свикнете да правите упражнението правилно от самото начало и ако използвате инерция, за да повдигнете краката си, напредъкът ви ще бъде значително намален.
4. Можете да кръстосате краката си на пищялите, така ще ви е по-лесно да ги повдигнете.
5. Вдишайте и докато издишвате, дръпнете свитите колене към корема. Тук трябва да разберете, че колкото по-голямо е усукването, толкова по-добре работят коремните мускули, но начални етапиЩе бъде достатъчно да достигнете успоредно на бедрото с пода.
6. С вдишване спуснете краката си надолу, просто ги спуснете, няма нужда да ги хвърляте. Първо, това напълно ще премахне натоварването от пресата, и второ, вие отново ще зададете инерцията за люлеене.

Беше лесен вариант.

Можете да го усложните по няколко начина:

1. Започнете да правите набирания, докато висите на хоризонталната лента с прави ръце. Това веднага ще затрудни упражнението.

   
   

2. След свикване с изкачването свити кракана хоризонталната лента, повдигнете краката си прави. Това значително ще увеличи натоварването на коремните мускули.

   
   

3. Използвайте статика. След като повдигнете краката си, се стремете да задържите тази позиция за 20-40 секунди.
4. Повдигнете краката си над паралела с пода. В идеалния случай се опитайте да стигнете до бара с тях.

   
   

5. Изпълнете упражнението с тежест ( гимнастическа топкаили друга тежест).

   
   

6. И още една опция, която не е по-сложна, но ви позволява да ангажирате по-активно наклонените мускули. Опитайте се да направите усукване, тоест, когато повдигате краката си, опънете коленете си първо по единия диагонал, а след това по другия.

Обратните коремни преси са идеалното упражнение за тонизиране на долните коремни мускули.

Въпреки че обратните коремни преси често се „рекламират“ като добро упражнениеза изпомпване на долните коремни мускули, както виждаме от рейтинга, това е почти толкова ефективно, колкото обикновените коремни преси. Но за наклонените мускули това е наистина добър вариант.

Техника:

1. Необходимо е да лежите по гръб, като минимизирате лумбалната деформация, тъй като при всички легнали упражнения гръбначният стълб е под голямо напрежение.
2. Можете да поставите ръцете си зад главата си или, ако е необходимо, да хванете пейка или бар.
3. Протегнете краката си.
4. Вдишайте и докато издишвате, започнете да повдигате краката си изправени или със свити колене, което е по-полезно за долната част на гърба и по-лесно за корема.
5. В момента, когато стигнете до перпендикуляр с пода, трябва да откъснете таза си от него и да завъртите долната част на тялото към себе си, докато се опитвате да издишате колкото е възможно повече и да напрегнете мускулите си.
6. Докато вдишвате, спуснете таза към пода, но не го докосвайте с краката си, за да поддържате натоварването.

Това упражнение може да се изпълнява и на лежанка с положителен наклон, като в този случай става по-трудно и прилича малко повече на повдигане на краката висящи.

Видео: Техника за обратна коремна преса на наклонена пейка

Упражнение планк - кои части от корема работят

Както може би сте забелязали, планкът също не е по-ефективно упражнение за правите коремни мускули от коремните преси. Въпреки това, той работи перфектно на наклонените мускули и за това не е необходимо да стоите в страничната дъска. Не бива обаче да подценявате това упражнение, тъй като включва повече мускулиотколкото усукване. Но в този моментговорим конкретно за влиянието на пресата.

Техника:

Позицията трябва да се задържи от 15–20 секунди за начинаещ до няколко минути за професионалист. Правете това упражнение редовно, за да постигнете добри резултати.

Упражнението „усукване с повдигнати крака“ показва добра ефективност за косите коремни мускули. За правите мускули не е толкова добро, но все пак е по-ефективно от обикновените коремни преси, обратни коремни преси или дъски.

Техника:

1. Трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си във въздуха. За удобство можете да кръстосате пищялите заедно, докато е позволено да опънете краката си или да ги държите свити в коленете.
2. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата или изпънати нагоре.
3. Краката трябва да останат заключени. Когато ядрото и долната част на тялото се повдигат и спускат едновременно, това е различно упражнение.
4. В този случай цялата работа се извършва от горната част на тялото.
5. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете раменете и лопатките от пода, извивайки се към краката си.
6. Не натискайте главата си с ръце и не се опитвайте да изпълнявате упражнението, като използвате импулс, тоест удряйки пода и скачайки по инерция. Това незабавно значително ще намали натоварването на целевите мускули.
7. В горната точка трябва да издишате колкото е възможно повече и да напрегнете коремните мускули.
8. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу и отпуснете мускулите си, след което повторете движението.

Видео: Хрускане с повдигнати крака

Fitball е истинска находка за тези, които тренират у дома или са ограничени в избора на оборудване за упражнения, тъй като превръща абсолютно всяко упражнение, което познавате, в истинско изпитание, било то лицеви опори, дъски или коремни преси. Това се дължи на факта, че фитболът е подвижна основа и за да поддържате опора под себе си, ще трябва постоянно да ангажирате голям брой стабилизиращи мускули. По този начин цялото ви тяло и крака активно ви помагат да избегнете падане.

Fitballs са различни. Трябва да изберете диаметъра, който ви подхожда: ако фитболът ви подхожда, тогава, когато седнете върху него, се образуват прави ъгли между пищяла и пода и пищяла и бедрото. Също така си струва да обмислите дали имате нужда от шипове или трябва да изберете гладка повърхност.

Техника на изпълнение (гледайте също видео):

1. Трябва да лежите на фитбола с долната част на гърба, така че лопатките да останат окачени.
2. Поставете краката си здраво на цялото стъпало.
3. Ако не можете да легнете върху топката, за първи път можете да я фиксирате близо до стената, така че да не се търкаля изпод вас, или да помолите партньора си да я държи.
4. Най-добре е да работите в широка амплитуда. Затова трябва да легнете с целия си гръб върху фитбола и да правите коремни преси от тази позиция, докато издишвате.
5. Иначе техниката е същата като при класическите коремни преси.

Видео: коремни преси на фитбол

Ролкови коремни преси

Упражнението за коремна ролка е доста трудно за изпълнение, трябва да имате наистина силни мускули, но резултатът е изключително добър както за косите, така и за правите коремни мускули.

Тези обрати могат да се изпълняват по различни начини. Първо, можете да ги правите в пълна амплитуда, което е изключително трудно, или в частична амплитуда, тази опция е подходяща за начинаещи. Второ, можете да държите и съответно да усуквате с помощта на краката или ръцете си. Нека разгледаме техниката по-подробно.

Вариант за начинаещ:

1. Трябва да вземете ролката и да коленичите.
2. По-добре е да поставите нещо под коляното, за да няма болка по време на движение. Като минимум изпълнявайте това упражнение върху постелка.
3. Хванете ролката с директен захват с две ръце за дръжката.
4. Поставете снаряда до краката си и докато вдишвате, започнете да го търкаляте от краката си.
5. Постепенно тялото и тялото ви се изправят следвайки ръцете ви, които отвеждат ролката все по-напред. Ако мускулите са слаби, тогава можете да изберете малка амплитуда на движение - веднага щом почувствате коремните мускули и осъзнаете, че не можете да се движите по-нататък, без да паднете, върнете ролката назад, докато издишвате.
6. В идеалния случай трябва да се изпънете почти напълно в права линия от ръцете до коленете, които могат да бъдат огънати.

Когато мускулите ви са достатъчно силни, можете да опитате по-сложен метод:

Упражнението се изпълнява от стоеж. В този случай също трябва да имате добро разтягане, но ако го нямате, просто сгънете колене, няма значение.

1. Наведете се и поставете ролката близо до краката си.
2. Според принципа, описан в предишната версия, започнете да го търкаляте от себе си.
3. Ако имате достатъчно сила, тогава накрая трябва да държите ролката с изпънати ръце, а краката ви трябва да са напълно изправени и поставени на пръсти, като в дъска.

Друг вариант също е предназначен за опитни практикуващи.

Трябва да извършвате движенията, като дърпате краката си. За да може колелото да се задържи, са необходими специални ленти за фиксиране.

1. Упражнението започва в поза планк с протегнати ръце - длани под раменете, а краката здраво закрепени за дръжките на ролката.
2. Прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си и докато издишвате, дръпнете краката към себе си, доколкото можете.
3. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Видео: Хрускане с валяк

Програми за тренировки за корема

Нека разгледаме два варианта за тренировки - във фитнеса и у дома.

Вариант 1 (за фитнес)

Ако тренирате във фитнес залата, имайте предвид, че коремните мускули работят добре при толкова много упражнения, така че отделянето на отделен ден за тях няма смисъл.

1. Загрявка с бягане на бягаща пътека – 3-5 минути
2. Планк - 40 секунди
3. Висящи повдигания на краката - 10х3
4. Планк - 30 секунди
5. Фитбол коремни преси - 15х4
6. Планк 30 секунди

Вариант 2 - за вкъщи (леки упражнения за корема)

Ако искате да усъвършенствате релефа си или тренирате у дома, можете да направите кратка тренировка специално за коремните мускули.

Почивайте не повече от 1 минута между сериите, така че коремът ви да няма време да се отпусне напълно.

За по-бързи и забележими резултати предлагаме да запомните следните препоръки:

1. Дишането играе много важна роля, така че не забравяйте да дишате правилно: вдишайте в отрицателната фаза, тоест при разтягане на мускулите, издишайте в положителната фаза при свиване.
2. Не по-малко важни са и самите етапи на упражненията. Опитайте се да разтягате и свивате мускулите колкото е възможно повече при всяко повторение. Това ще даде ефект по-бързо.
3. Въз основа на горното може да се отбележи, че техниката е по-важна, а не броя на повторенията. Няма нужда да го правите 100 пъти, ако добро представяне 12-20 пъти на подход е достатъчно.
4. За да избегнете дискомфорт, не яжте поне 1,5 часа преди урока.
5. Премахнете от плана си упражнения като коремни преси над главата. Вече знаете кои упражнения са най-ефективни и не е необходимо да създавате риск от повишено вътречерепно налягане, като изпълнявате упражнение, което не е най-ефективно.
6. Важно е да разберете, че коремните мускули се адаптират много бързо към натоварването, така че не повтаряйте една и съща опция за тренировка отново и отново. три пъти, променяйте, редувайте или усложнявайте упражненията.
7. Няма смисъл да тренирате коремните мускули повече от два пъти седмично.

Разгледахме най-ефективните упражнения за трениране на коремните мускули, но ако имате слой мазнина, по-дебел от 1–1,5 см, тогава дори и да сте напомпали корема, ценният корем няма да се появи. Затова не забравяйте да комбинирате тренировките с прехода към правилното хранене.

Моите уважения, мили качаджии и фитнес момичета!

В този прекрасен петъчен ден ще продължим нашата статия в пресата, отговаряйки на въпроса как да напомпате корема си? Сигурен съм, че съдържанието на бележката няма да отговаря на нейното заглавие, но скоро ще се убедите в това сами. За да направим четенето интересно и богато, ще разгледаме такива аспекти - всичко възможни упражнениянатиснете, разберете кои от тях са най-добрите от научна гледна точка и, разбира се, няма да пренебрегнем програмата за създаване 6 кубчета от 1 топка :).

Така че, ако всичко е сглобено, тогава нека започнем леко.

Как да напомпате корема си? Практическата страна на въпроса.

И веднага бих искал да ви напомня, че това вече е втората „животнинска“ бележка, в първата обърнахме внимание на анатомичните проблеми и дадохме отговори на най-належащите безвкусни въпроси, така че силно препоръчвам да му отдадете уважение, първо и едва след това продължете към продължението. Всъщност кликнете върху връзката и усвоете теорията, но продължаваме напред.

Ако смятате, че тънък корем- това е изключително женски прерогатив, тогава дълбоко грешите, мъжкото (и не толкова) население на фитнес залата също мечтае за кубични кореми. В края на краищата те знаят, че момичетата харесват кубични момчета и това повишава котировките им за мъже в женския обмен на потенциални кавалери. Ще кажа още повече, ние самите никога не бихме имали честта да премахнем корема си и да си дадем шест пакета коремни мускули, просто не ни трябват. И тук публиката в женската съблекалня действа като стимул, магически ритник, който ви принуждава да вземете корема си в ръце и да го приведете в правилната му форма на плоска дъска. Отбелязвам, че такава мотивация има взаимен характер, т.е. дамите също се борят за място под слънцето на мъжа и искат да изглеждат „faqbl” както за себе си, така и в по-голямата си част за околните, които го забелязват.

Е, добре, това бяха текстовете, така да се каже, мисли на глас, сега да се заемем с работата.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Упражнения за корем. Повечето пълен списък.

Често във фитнес залите можете да видите как хората изпълняват едни и същи упражнения, въпреки че всъщност има само куп от тях, просто трябва да ги знаете и да можете да ги изберете правилно за себе си, вашите цели и здравето/болестта на тялото . За да не се закачате да удряте корема си със стандартен набор от упражнения, ще дам най-пълния списък с движения на пресата за различни области на коремните мускули. И така, ето ги:

• прави коремни преси, легнали по гръб (различни позиции на краката);
• усукване с въжена дръжка на долния блок;
• странична тяга на горния блок;
• коремни хрускания в коремна машина;
• повдигане на краката (прав/полусвит)в легнало положение по гръб с ръце, поддържащи главата;
• прави коремни преси на римски стол под ъгъл надолу (включително повдигане на краката, докато лежите по гръб на римски стол);
• кръстосани коремни преси на римски стол;
• тетрадка за коремни преси, докато седите на ръба на пейка;
• коремни преси, легнали на една страна;
• обръща се на страни с щангата на гърба;
• висящи повдигания на крака/колена на щанги/щанги;
• вертикални/хоризонтални ножици легнали по гръб;
• дръжте краката си прави, докато лежите по гръб;
• докоснете, докато лежите по гръб.

В картинната версия сглобеният атлас от свежи упражнения изглежда така.

Това не е пълен списък, но с него тренировката на коремните мускули ще стане много по-разнообразна. Един от основните фактори за изграждане на грамотна тренировка за корем е включването на упражнения, които засягат различни части на коремните мускули. С други думи, необходимо е да се използват различни упражнения и да се натоварват мускулните влакна от различни ъгли.

Така че вашата идеална свежа тренировка трябва да включва:

• 1-2 упражнения за ректума (условно горни/долни кубчета);
• 1-2 наклонени упражнения (външен/вътрешен);
• 1 назъбено упражнение;
• 1 напречно упражнение;
• 1-2 упражнения за основните мускули.

Най-добрите упражнения за корем: резултати от изследвания

В тази подглава ще разгледаме най добрите упражненияза развитието на кубичен корем, които са идентифицирани чрез научни изследвания върху мускулната електрическа активност/електромиография (ЕМГ). Как ще се почувствате, ако кажа, че до 80% от упражненията, които се правят във фитнес залите за корема са неефективни? Не лед, нали?

Често можете да чуете: „Тренирам упорито корема си, удрям ги с различни коремни преси, но те не растат толкова зле.“ За да развиете шест опаковки възможно най-ефективно, имате нужда от нисък процент подкожни мазнини и най-добрите упражнения за корем. Сега ще проучим списъка на последните.

Изследване №1. САЩ, април 2014 г

Университетът по физиология на Уисконсин, ръководен от Джон Поркари и Едуард Стенгер, проведе ЕМГ изследване на активността на коремните мускули по време на тренировка. различни упражнения. Доброволците бяха екип от 16 доброволци (осем мъже и осем жени)на възраст от 18 преди 24 години.

Ето и получените резултати.

График №1. Сравнение на активирането на горния ректус абдоминис мускул в сравнение с традиционните коремни преси (прави коремни преси).

График № 2. Сравнение на активирането на долния прав мускул в сравнение с традиционните коремни преси

Забележка:

Експликация (декодиране) на изследователските упражнения:

1. стабилна топка хрускане - усукване в една позиция, докато лежите на фитбол;
2. йога лодка поза – лодка йога поза („навасана“);
3. велосипедни коремни преси - велосипедни коремни преси;
4. recline bench curl-up – повдигане на краката от лег на римски стол под ъгъл нагоре;
5. перфектна коремна преса – повдигане на прав крак нагоре, докато лежите по гръб;
6. ab lounge – коремни преси в машина за корем;
7. ab roller – валяк за преса; ab wheel – колело за преса;
8. странична дъска – странична дъска;
9. ab rocket – упражнение на специален тренажор за ab rocket;
10. ab Circle Pro - упражнение на специален симулатор ab Circle Pro;
11. captains chair crunch – повдигане на крака/колена, докато виси на неравни щанги;
12. ab straps – повдигане на крака/колена докато виси на ленти;
13. ab coaster - упражнение на специален симулатор за ab coaster;
14. предна дъска – предна дъска.

Правите коремни преси, докато лежите по гръб, имат доста висока ЕМГ мускулна активност, което показва тяхната висока ефективност. Само някои упражнения са малко по-напред от коремните преси по отношение на нивото на активиране, това са числа 1, 4, 5 . Също така, резултатите от проучването показват, че няма значителна разлика в ефекта на упражненията върху горната/долната част на корема. Всички упражнения еднакво засягат цялата коремна област (прав коремен мускул), което само потвърждава физиологията.

Освен всичко друго, изследователите установиха, че няма разлика в позицията на ръцете. Вариантът с ръце, кръстосани на гърдите и сключени зад главата, дава същата активност на коремните мускули.

Бяха получени малко по-различни данни по отношение на активирането на външните наклонени мускули при сравняване на тестваните упражнения с коремни преси.

Упражнения по числа 4, 6, 8, 11, 12, 13 показват по-висока ЕМГ активност на външните наклонени мускули и са много по-ефективни от правите коремни преси.

Заключение:

Упражненията за прави коремни преси, легнали на пода, са ефективни за правия коремен мускул. По-ефективни са само коремни преси на фитбол, повдигане на крака, докато лежите на римски стол под ъгъл нагоре, и повдигане на прави крака, докато лежите по гръб. Ако имате проблеми с долната част на гърба, тогава е по-добре да не използвате прави коремни преси, а да ги замените с фитбол. Страничните дъски и кръстосаните повдигания на краката, докато висите на успоредки/ремъци, са най-подходящи за развиване на наклонени мускули.

За да не се ръководим в обучението си от резултатите само на едно проучване, ще дам още едно...

Изследване № 2. САЩ, 2010 г

Изследователи от списанието Orthop Sports Phys решиха да идентифицират най-много ефективно упражнениевърху коремните мускули, което би активирало максимално всички коремни мускули наведнъж и минимизирало натоварването на мускулите на гърба (лумбален).

Те взеха и комбинираха фитбол с разгъвания и получиха общо комбинирано упражнение, което изглежда така.

Упражнението засяга целия коремен мускулен корсет и е с висока ефективност.

Вече знаете от поглед кои са най-добрите упражнения за корем и е време да започнете самия тренировъчен процес.

И така, следващият на опашката...

Топ 3 тренировъчни програми за корем

Програма за тренировка на корема №1. „Плосък корем, моля те, върни се!“

PT е предназначен за млади майки и всички онези, които някога са имали плосък корем, но след това по различни причини започна да изглежда като нещо непредставимо и внимателно скрито под тениска. Особеността е, че ПТ може да се извършва при всякакви условия без наличието на специално оборудване.

Технически спецификации:

• обучение 2 веднъж седмично на интервали от 72 часа ( 3 дни);
• почивка с упражнения е 60 секунди;

В табличен вид програмата изглежда така:

На снимката е така.

Следният PT е предназначен за специални категории работници, а именно...

Програма за тренировка на корема №2. „Ускорена преса. Кубчета за 8 минути на ден!“

PT е пригоден за бизнесмени и други бизнесмени, за които всяка секунда е от значение и нямат време да се разхождат из залите и да слушат лекции лични треньори. Имат нужда от бързи резултати, а именно кубичен корем и за предпочитане вчера :).

Технически спецификации:

• Обща сума 8 упражнения върху 1 минута за всеки;
• тренировка 5 веднъж седмично;
• продължителност 1 та сесия 8 минути;
• С упражнения няма почивка.

Във визуална форма тренировъчната програма „корем за 8 минути” изглежда така.

И накрая най-вкусното, или по-скоро...

Програма за тренировка на корема №3. "Стоманена преса"

Целевата аудитория са спортисти, които вече имат определен корем мускулен корсети искате да направите коремните мускули възможно най-силни, силни и жилави.

Технически спецификации:

• Обща сума 9 упражнения;
• брой комплекти: ниво за начинаещи – 3 , напреднали – 5 , майстор - 7 ;
• почивка с комплекти 2 минути.

Във версията на снимката тренировъчната програма за коремни мускули изглежда така.

Е, вече знаете как да приведете в ред „коремчето“ си :) и можете да правите тази дейност в свободното си време.

Всъщност това беше последната съществена информация, остана само да я обобщим и да се сбогуваме.

Послеслов

Друга статия приключи и днес отговорихме на въпроса как да напомпате корема си? Опитах се да обхвана тази прес тема възможно най-пълно, надявам се да не се е получило много скучно :). Сега аз си измивам ръцете, а ти изучи още веднъж материала и отиваш в залата да практикуваш теорията на практика. Всеки плоски коремчета, Късмет!

PS.Какви тайни знаете за напомпването на корема? Споделете в коментарите.

P.P.S. внимание! 20.09

Възможността за изпращане на въпросници за и храна ще стане достъпна. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!.

Красивите и изваяни коремни мускули са мечтата на всеки мъж, който спортува. За да получите атлетични кубчета, ще трябва да опитате много, но по принцип е възможно. И не е необходимо да се посещава фитнес зали- постигане добри резултатиМожем да го направим у дома, с добра мотивация и малко свободно време. Също много важно правилна схемаизпомпване на пресата за мъже, за което ще говорим.

Преди да разберете как да изпомпвате корема на мъж за един месец, трябва да се задълбочите малко в анатомията, а именно да изучите структурата на мускулите на коремната стена, които заедно са нашите коремни мускули. За красив торс е важно да тренирате четири коремни мускула, които са основните:

Прав мускул. Започва близо до срамната кост и завършва на нивото на мечовидния процес и 5-7 ребра. Той е отговорен за огъването на гръбначния стълб, като същевременно приближава тазовите кости към гръдната кост.

Външен наклонен мускул. Започва от повърхността на ребра 5-12 и завършва близо до нивото на пубисната симфиза и илиачните кости. Изпълнява няколко задачи. Така че, с вертикална позиция и акцент върху долните крайницитя се обръща гръден коши го накланя. И когато е окачен и поддържан от долните крайници този мускулотговорен за повдигане на таза нагоре и извършване на влачене и обръщане на крака в различни посоки.

Наклонен вътрешен мускулкорема. Произхожда от гребените на илиачните кости и завършва в хрущялната част на долните ребра. Неговите функции са същите като тези на външния кос мускул, той укрепва и допълва неговата работа.

Напречен мускулкорема. Започва от вътрешната част на ребрата 6-12 и илиачните гребени и завършва близо до linea alba. Тя се свива, притискайки вътрешни органи, и осигурява освобождаването на въздуха навън, тоест помага ни да издишаме волево

Анатомичните познания за коремните мускули са необходими на всеки, който иска да постигне резултати. Те ще ви помогнат да съставите правилен тренировъчен план и да изберете подходящите упражнения.

Колко дълго и често трябва да спортувате?

Важен въпрос е колко често да изпомпвате корема за мъже и мненията по този въпрос могат да варират значително и дори сред експертите има активен дебат. Някои смятат, че за да изпомпвате корема си, трябва да правите упражнения всеки ден, така че мускулите да са тонизирани през цялото време.

Други спортисти, попитани дали човек може да изпомпва корема си всеки ден, отговарят отрицателно, вярвайки, че ежедневни натоварваниявлияят негативно на мускулите и ги изтощават, което значително затруднява постигането на желаните резултати.

На практика се оказва, че най-добрият вариант за мъжете е да редуват активни упражнения за корем и „освежаващи” упражнения. Така че един ден можете сериозно да напомпате коремните си мускули, а на следващия можете да го направите общи упражненияза тонизиране на мускулите или помпане на други мускулни групи. (Информация за упражнения за мъже - .)

Коремните мускули всъщност работят по време на всяко упражнение, но работят малко по-малко по време на натоварване раменния пояс. Ето защо е по-добре да комбинирате дни на активно изпомпване на корема с изпомпване на ръцете, а в друг ден, например, отделете време за краката. Ако първоначалната ви цел е да придобиете дефиниция на коремните си мускули, тогава, например, схема за изпомпване на корема за мъже може да изглежда така:

Ден 1- работим с пресата;

Ден 2- работа върху раменния пояс;

Ден 3- помпайте гърба и долните крайници.

И така в кръг. Благодарение на такова обучение можете да се поддържате в по-добра физическа форма.

Независимо колко мускулни групи работим, оптималната продължителност на тренировката е 1-1,5 часа. Ако е повече, тялото ще се измори много, мускулите могат да губят енергия, да не издържат на натоварването и да се изтощават, така че може да бъде трудно да се изгради релеф. Дългосрочните тренировки са по-подходящи за мъже, които искат да отслабнат, но дори и тук трябва да подходите внимателно към този въпрос, така че мазнините да се изгарят, а не мускулна маса. Можете да пиете протеинови шейкове, докато работите.

Ако тренировката продължава по-малко от час, тялото няма да се загрее до необходимото ниво. Разбира се, сега има специални интервални тренировки, които позволяват на мускулите да се тонизират по-бързо, но все пак се препоръчва да тренирате по-дълго и по-премерено, за да усетите по-добре функционирането на мускулите.

Характеристики на упражненията

Дори и най-ефективната схема за тренировка на корема за мъже ще бъде неефективна, ако упражненията се изпълняват неправилно. Ето защо си струва да проучите някои характеристики и правила за работа с коремните мускули:

Гледайте дишането си. Напречният коремен мускул е отговорен за дълбокото вдишване, така че трябва да обърнете внимание дихателна техникавнимание. Вдишайте и издишайте дълбоко, като напрегнете диафрагмата и коремна стена. При издишване винаги се полагат усилия, а при вдишване винаги се прави релаксация.

Докато изпълнявате упражненията, трябва да усетите кои мускули работят. Първите тренировки винаги не са много съзнателни и това е нормално, тъй като мускулите са все още слаби, а костите на скелета и ставите са до голяма степен отговорни за движенията. С течение на времето обаче мускулите стават по-силни и можете да ги почувствате как работят. Ако не усещате, че мускулите ви работят, това означава, че не се стараете твърде много или натоварването не е избрано правилно.

Когато изпълнявате упражнения за корем, трябва да дадете всичко от себе си. Когато изпълнявате упражнения, напрегнете тялото си. Последните серии обикновено се правят с максимално усилие, когато едва можете да ги направите.

За да бъдат вашите тренировки достатъчно интензивни и ефективни, трябва да дадете на тялото си енергия. 1-1,5 часа преди тренировка трябва да ядете нещо богато на енергия: ядки, банан. След половин-един час можете да пиете зелен чай, който забележително ускорява метаболизма ви. Ако искате и да отслабнете, можете да приемате лекарства, съдържащи ел-карнитин. Влияят благоприятно и на метаболизма, подобряват издръжливостта и работоспособността.

Ефективни упражнения за изпомпване на корема за мъж

Програмата за изпомпване на корема за мъже включва изпълнение на упражнения, които се основават на естествените функции на коремните мускули. И така, за изпомпване на правия коремен мускул се изпълняват упражнения, които включват повдигане на тялото от легнало положение:

Класически вариант. Легнете по гръб, огънете коленете си (в началото можете да ги фиксирате). Поставете ръцете си зад главата си, така че върховете на пръстите ви да докосват леко ушите и не дърпайте главата си напред. При издишване се издигнете, а при вдишване спуснете. Броят на повторенията може да се определи индивидуално, но е важно при изпълнение последен път, вече беше на предела си.

Класическият метод има различни вариации. Например, можете да поставите краката си върху някаква мебел, така че да са под прав ъгъл спрямо таза. Повдигнете тялото си към краката, повдигайки само лопатките от пода и замръзвайки във въздуха, образувайки тъп ъгъл с повърхността на пода.

Повдигане на торса в легнало положение през пейката. Освен това едновременно повдигнете краката си, така че да се придвижат към торса. Упражнението помага да се изпомпват както правите, така и напречните мускули.

Можете също така да изпълнявате упражнения, като висите с главата надолу на хоризонтална лента и повдигате торса си към долните крайници.

За уточняване наклонени мускулиСледните упражнения са полезни:

• Повдигане на торса нагоре с рамото към противоположното коляно – хоризонтално усукване.
• Обърнете тялото настрани в изправено положение.
• Издърпване на таза нагоре във висящо положение на хоризонталната лента.
• Завъртания на таза и краката отстрани, по време на които трябва да държите хоризонталната лента с ръце и да издърпате таза си нагоре. Говорим за усукване на таза на хоризонталната лента

Обикновено и ефективно упражнениеза поддържане на коремните мускули в тонус - това е хоризонтално бар. Трябва да заемете стойка като за лицева опора, да напрегнете гърба и корема и да останете в позиция, в която тялото ви образува права линия. Дъската може да се редува с лицеви опориот пода.

В същото положение можете да се редувате да придърпвате коленете си към гърдите в права или наклонена линия (към противоположното коляно). Това упражнение може да се използва като загрявка.

Ако тренирате отделно корема, изпълнете няколко подхода (3-5) и всеки трябва да бъде завършен на границата на вашите възможности. По правило комплексът включва 5-6 упражнения. Важно е да променяте комплекса всеки месец, в противен случай мускулите могат да се адаптират към предложеното натоварване и то ще престане да бъде ефективно.

Как да напомпате корема си за един месец: програма за мъже

Таблицата за мъже как да изпомпвате корема за 30 дни е приблизителна схема за изпомпване на коремните мускули, която може да се счита за универсална. Ще изглежда така:

Тази схема ще ви помогне да стегнете мускулите си и да придобиете красив релеф. Но имайте предвид, че резултатите ще зависят от редица фактори. Както вече беше казано, това правилна техникаупражнения и колко силно се натоварвате. Освен това имайте предвид, че дори титаничните усилия няма да доведат до резултати, ако имате мазнини по корема и не се опитвате да се справите с тях. В този случай трябва да коригирате диетата: изключете от нея прости въглехидрати, значително ограничаваме мазнините и консумираме достатъчно протеини – те са тези, които помагат на мускулите ни да се изградят така, както искаме. Е, ще ви помогне да се ориентирате масаКоремни люлки за мъже, които можете да разпечатате и практикувате в съответствие с тях.

Видео програма за изпомпване на пресата за 30 дни

200 press е проста и интересна тренировъчна програма, благодарение на която за шест седмици ще можете да направите двеста коремни преси без почивка.

Изглежда невероятно, но това ще се случи, при условие че проявите дисциплина, стриктно следвате плана и отделяте около тридесет минути седмично за тези дейности.

Най-често срещаните сред другите физическа дейносте . Ако изпълнението му се комбинира с правилна диета, тогава в крайна сметка ще имате силно, балансирано ядро, което е необходимо както за здравето, така и за всяка физическа активност.

Можете да правите упражнения почти навсякъде, абсолютно безплатно и не се нуждаете от членство в спортен клуб или скъпо оборудване за упражнения. Ако целта ви е добра физическа формаи развитие на ядрото, упражненията за корем са сигурен начин да постигнете това.

Ако целта ви е добра физическа форма и развитие на сърцевината, упражненията за корем са сигурен начин да постигнете това.

Просто трябва да отделяте не повече от 30 минути седмично за тези упражнения и да следвате стриктно тази програма. Ще се почувствате по-уверени след първите си тренировки.

Преди да започнете тази програма, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар и да направите първоначален тест. Това ще ви помогне да разберете текущото си ниво на подготовка и откъде трябва да започнете програмата и как да я планирате в бъдеще.

Трябва да направите колкото можете повече повторения наведнъж. Не се опитвайте да се заблуждавате, като подслаждате резултатите си; ако започнете на грешно ниво, ще ви бъде по-трудно да постигнете добри резултати. Отбележете сумата, която успяхте да направите, не се тревожете, ако резултатът е повече от скромен. Ако имате средно или добро ниво- Това добро началода работи по програмата. И ако сте успели да достигнете отлично ниво, тогава най-вероятно ще ви трябва по-сложна програма.

Преди да започнете упражненията, изчакайте няколко дни, за да си починете от първоначалния тест и да се запознаете по-добре с програмата. Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично.

Почивката между сериите трябва да бъде 60 секунди.