Как бързо да напомпате корема за момиче у дома. Правила, упражнения, тренировъчна програма. Трениране на горните коремни мускули. Как да напомпате горната и долната част на корема

Всеки, който е готов да харчи не само физическа сила, но и време. Възможно е да получите желания резултат, като изпълнявате добре подбрани упражнения, които помагат за укрепване на коремните мускули.

Да напомпате корема си за две седмици? По-истински, отколкото изглежда!

За да станете собственик на красив корем и еластични мускули, не е необходимо да посещавате скъпи фитнес зали. Те са предназначени да заменят часовете с фитнес треньор. физически упражнения, които са достъпни за всеки, без да напускат дома си. Ако не сте свикнали да чакате дълго и се стремите да постигнете резултати за кратко време, ще ви кажем как да изпомпате корема си за две седмици у дома.

  • 1. Застанете прави, отпуснете се и разтворете краката си. Стегнете силно коремните си мускули. Задръжте тази позиция за десет минути. Почивка. Това упражнениеЩе стане още по-ефективно, ако го изпълнявате, докато се движите из стаята.
  • 2. Застанете с лице към стената и се подпрете на една ръка. Пристъпете левия си крак назад и настрани и дясна ръкаповдигам нагоре. Извийте се назад. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете и краката. Изпълнете упражнението 3 пъти.
  • 3. Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си, огънете коленете си. Повдигнете леко торса си. Повдигнете енергично тялото си към краката, докато издишвате, а докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението 10 пъти.
  • 4. Легнете по гръб и повдигнете тялото си. Свийте коленете си и ги повдигнете. Докато издишвате, наклонете тялото към краката си и докато вдишвате, заемете изходна позиция. Не спускайте краката си на пода, докато изпълнявате упражнението. Изпълнете упражнението 7 пъти.
  • 5. Легнете по корем и протегнете ръце напред. Бавно повдигнете тялото си с краката и ръцете, докато усетите напрежение в корема. Изпълнете упражнението 3 пъти.
  • 6. Легнете по корем, изпънете краката си и се подпрете на лактите. Повдигнете десния и ляв крак. Можете да го направите и с краката си кръгови движенияпо часовниковата стрелка. Изпълнете упражнението 5 пъти.
  • 7. Седнете на стол и притиснете краката си към табуретката, която предварително сте поставили пред себе си. Повдигнете табуретката с краката си от пода. Останете в това положение 10 минути. Коремните мускули трябва да са напрегнати. Изпълнете упражнението 5 пъти.

Ако искате да изградите силни коремни мускули и да направите това за възможно най-кратко време, тренирайте всеки ден или пет пъти седмично, като постепенно увеличавате броя на повторенията на упражненията и ги усложнявате. Като следвате нашите препоръки, можете лесно

Преди да изброите основните упражнения, няколко прости, но много важни съвета. На първо място, не забравяйте да загреете. Много хора подценяват важността на загрявката и след това се разхождат прегърбени, казвайки: „Издърпах нещо по пътя...“. Как да се загреем? Спомнете си училищния урок по физическо възпитание: наведете се, завъртете, завъртете, разтегнете ставите си - 8-10 минути такива движения са напълно достатъчни.

Следва диетата. Не е необходимо да правите упражнения веднага след хранене. Трябва да изчакате поне няколко часа (като цяло зависи какво и колко сте яли). Тук можете да разкажете за един трик, който ще помогне напомпайте корема си много бързо. Повечето ефективни тренировки- това е сутрин, дори ПРЕДИ ядене. Има дълга теоретична основа за това, но повярвайте на думата ми - резултатът няма да закъснее, ако вземете правило да помпате коремните си мускули сутрин. Можете да пиете малко вода (намокрете гърлото си след сън), изчакайте 10-20 минути - и започнете...

Сега основното е упражнения.

1. Вероятно също познато от ученическите времена - повдигане на тялото до колене. Отначало можете да пъхнете свитите си крака под дивана (да, всеки има диван у дома). 10-15 повторения за начало, 3-4 серии.

2. Повдигане на тялото с „усукване“ за работа на страничните мускули коремни. Ръцете зад главата, свити лакти. За едно - повдигаме се и опъваме десния си лакът към лявото коляно, за две - повдигаме се и опъваме левия лакът към десния. Повторения и подходи - същите като при първото упражнение.

3. Повдигане на прави крака от легнало положение. Служи за трениране на долната част на пресата. За да предотвратите „претежаването“ на краката си, можете да опирате ръцете си на пода или да ги поставите под дивана (да, както разбирате, диванът е едно от основните съоръжения за тренировки у дома). 3-4 серии от 8-10 повторения (долната част обикновено е по-трудна).

4. За да "изгорим" по-добре кубчетата на стомаха си, ще трябва да направим или "велосипед", или "ножица". Упражненията вероятно са познати, няма да ги разясняваме. Два подхода ще бъдат достатъчни (първият път можете да го направите за минута).

Между подходите почивайте 7-10 минути (ако имате нужда от повече, няма проблем, почивайте по-дълго). Кога сутрешни тренировки, препоръчваме да оставите само две упражнения (1 и 3). Без да ядете, няма да получите въглехидрати и следователно няма да получите енергия.

В допълнение към горното има много различни упражнения, включително на хоризонтална лента, неравномерни щанги и използване на различни специални съоръжения (като колело с дръжки). Оправдани ли са толкова много вариации? Не (субективно мнение, от редактора). За прилично спортно коремче горните са напълно достатъчни. Всичко останало - когато стане скучно, разнообразете програмата и т.н.

Можете да тренирате всеки ден, основното е да не прекалявате. Започнете от вашите възможности и начално обучение, „слушайте“ тялото си. Увеличаването на натоварването (брой повторения на подход) също трябва да се извършва много плавно и внимателно.


Възможно ли е да напомпате корема си за седмица (две седмици, месец и т.н.)?

Много належащ въпрос, вероятно повече за нежната половина (особено когато пролетта идва съвсем неочаквано).

Ние отговаряме: да и не. Всичко зависи само от началната точка. Ако имате плосък, повече или по-малко тонизиран корем, тогава да, първите резултати (и може би първите очертания на тези много „кубчета“) ще се появят след 7-10 дни. А ако при ръст 170 см тежиш 80 килограма... Тогава, уви, си в началото на дълъг, труден и трънлив път. И тук не говорим за някаква „седмица” или „две седмици”... Но всичко е постижимо, просто трябва постоянно да работите върху себе си!

Спортувайте, поддържайте фигурата си в добра форма. Късмет!

Реклами

Релефните коремни кубчета са знак за красота, сила и хармонично телосложение. Напомпаните коремни мускули са необходими при ходене, поддържат стомаха, черния дроб и бъбреците. Когато са слаби, се образува коремче. За да тренирате бързо коремните си мускули, не е нужно да ставате културист, тъй като момичета, момчета, мъже и жени могат да изпомпват корема си у дома. Основното изискване е редовното упражнение и правилното хранене.

Колко корема и нивата на корема?

Тези, които се занимават с фитнес от дълго време, знаят как да изпомпват корема си и да постигнат коремни мускули с шест пакета. Начинаещите трябва да разберат какво представляват „пакетите“ и колко от тях трябва да се появят в резултат на домашно обучение.

Така наречените "кубчета" се образуват от правите мускули. Те са две, разположени са вертикално, една от лявата и една от дясната страна в средата на корема.

Всеки мускул е разделен на 4 кубчета, общо 8 са само горните шест квадратни, долната двойка прилича на два триъгълника.

Разделянето на правите мускули на горни и долни нива е условно, направено, наред с други неща, за удобство на групирането на предложения комплекс от 10 ефективни упражнения за корема.

Храна за загуба на мазнини по корема

Ако коремните мускули са слаби и плоски, а слоят мастни натрупвания е голям, бързо напомпайте перфектен коремще имате нужда от правилно хранене. В противен случай никой няма да види най-изпъкналите кубчета под слой мазнина.

За бързо увеличаване на обема мускулна масапред корема е необходимо. Приемът му също помага да се отървете от излишните мазнини, тъй като тялото изразходва значително количество калории за храносмилането и усвояването на протеинови храни.

Веднага след извършване на упражнения за трениране на корема се нуждаете от мазнини, които в тази ситуация няма да имат време да се превърнат в мазнини, тъй като уморените мускули изискват ранно снабдяване с енергия за бързо възстановяване и растеж.

Особено важно е да се спазват правилата за хранене при изпомпване на изваяни коремни мускули за момичета и жени; тялото им, поради естествени физиологични причини, е склонно към натрупване.

Помага да спрете да ядете сладкиши, физическа дейностпрез деня, често хранене на малки порции, достатъчен прием на влага в тялото, така че след отстраняване на мастните натрупвания кожата да запази своята еластичност.

Как и колко да напомпате корема си до шест пакета

Коремните мускули се възстановяват доста бързо, така че физическата активност върху горната и долната част и наклонените мускули може да се редува по време на една сесия.

Начинаещите трябва да избягват интензивни домашни тренировки, в противен случай мускулите ще се разболят. Първоначално е достатъчен набор от 3-4 от всички предложени упражнения за горната и долната част на корема, всяко от които изпълнява максималния брой повторения, които могат да бъдат направени, два или три подхода и повдига през ден или два.

Трябва да се включите, да бъдете търпеливи, да не си поставяте за цел да напомпвате релефна пресана седмица или на месец. Ще мине малко време и домашните тренировки ще започнат да доставят удоволствие и ще подобрят настроението ви поради навлизането на ендорфини в кръвта - „хормони на радостта“.

За да увеличавате постоянно релефа на кубчетата, продължете да тренирате горната и долната част коремни мускули. За да напомпате бързо корема си, увеличете броя на повторенията на всяко упражнение без тежести до 15-20 и с дъмбел до 10.

Домашните тренировки за мъже, жени, момичета бързо ще увеличат релефа на горната част и долни мускули, ако изпълнявате всяко упражнение с пълно напрежение и отдаденост - до „не мога“.

В опит да постигнете бързо перфектни коремни мускули, не трябва буквално да ги помпате. Прекомерното люлеене използва стабилизиращи мускули, които са отговорни за балансирането на частите на тялото при изпълнение на упражнения, както и напречен мускулкорема. В резултат на това талията ви може да започне да изглежда по-пълна.

Домашни упражнения за горните коремни мускули

За бързо изпомпване на наклонените мускули и горна пресадокато лежите по гръб, изпълнете следните спортни движения:

Упражнение 1 ("коремни преси"):

  1. Краката са свити в коленете, краката са на пода на малко разстояние един от друг.
  2. Дланите са сключени на тила, а при начинаещите ръцете са изправени на пода отстрани на тялото.
  3. Повдигнете раменете и горната част на тялото от пода, допрете дясното си рамо до лявото коляно, дръжте краката си неподвижни.
  4. Задръжте, върнете се в изходна позиция.
  5. Повторете за другата страна.

Упражнение 2 (изпомпване на корема чрез повдигане на краката):

  1. Стиснете дланите си в задната част на главата.
  2. Повдигнете изправените си крака под ъгъл до 45 градуса.
  3. Задръжте, бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение 3 (едновременно повдигане на ръце и крака) помага за изпомпване на корема и подчертаване на релефа на коремните мускули, но изисква тренировка, така че може да е трудно за начинаещи:

  1. Ръцете на пода, изправени, главата между предмишниците.
  2. В същото време повдигнете изправените си ръце и крака един към друг, в горна позиция докоснете стъпалото на краката си с върховете на пръстите си.
  3. Задръжте, заемете изходна позиция.

Упражнения за изпомпване на долната област

За да укрепите и развиете наклонените и долните коремни мускули, докато лежите по гръб, изпълнете следните упражнения:

Упражнение 4:

  1. Изправете ръцете си, поставете дланите си под тежък предмет за обзавеждане на дома.
  2. Повдигнете изправените си крака, повдигнете таза от пода.
  3. Приближете коленете си към лицето си, така че пръстите на краката ви да докосват пода.

Упражнение 5:

  1. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода, ръцете са изправени отстрани на тялото.
  2. С лявото си коляно докоснете сгъвката на дясната си ръка, лежаща на пода.
  3. След кратка пауза бавно се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете с другия крак.

Упражнение 6 („велосипед“):

  • Имитирайте въртенето на педалите на велосипеда с краката си.

Упражнение 7:

  1. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода, дланите са свити в задната част на главата.
  2. Алтернативно докосвайте дясното коляно до левия лакът, а лявото коляно до десния лакът.

Упражнение 8 (изпомпване на долния корем на хоризонталната лента):

  • Повдигнете изправените си крака в дъга, докосвайки коленете до раменете.

Това упражнение помага бързо да се справите с изпъкналия корем.

Как да напомпате горната и долната част на корема

Упражнението чудесно развива коремните мускули, прави кубчетата по-изпъкнали, но изисква спортна подготовка, така че може да е трудно за начинаещи.

За домашна тренировканаклонени мускули, както и горната и долната част на корема, легнали по гръб, изпълнете следното ефективно

Упражнение 9:

  1. Краката и ръцете са изправени, дланите са на пода отстрани на тялото.
  2. Повдигнете изправените си крака под ъгъл от 45 градуса.
  3. Задръжте за няколко секунди.
  4. Бавно спуснете краката си, но не докосвайте петите си до пода.
  5. Повдигнете отново изправените си крака под ъгъл от 45 градуса.
  6. Алтернативно докосвайте пръстите на краката си до пода отляво и отдясно на тялото.
  7. Заемете изходна позиция.

Упражнение с дъмбели

За да развиете релефа на горните коремни мускули, изпълнявайте

Упражнение 10 (хрускане с дъмбели):

  1. Легнете на пода, изправени крака, стъпала под тежък предмет (легло).
  2. Ръцете държат дъмбела на нивото на гърдите или зад врата.
  3. Повдигнете раменете и горната част на тялото от пода, докоснете лявото си рамо до дясното коляно и се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете за другата страна.

Изпълнете до 10 пъти, 3-4 подхода. След 2-4 сесии увеличете тежестта на дъмбела. С това упражнение с тежести някои хора успяват да напомпат изваяни коремни мускули за един месец.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Изпълнението на описаните 10 упражнения за корем у дома не изисква никакво специално оборудване освен постелка.

След като се е научил как да изпомпва корема с шест пакета, дори начинаещ може да постигне желания резултат с редовни тренировки за кратко време. Трудно е да се постигне облекчение за седмица или месец, особено ако нивото на спортна подготовка е ниско.

Някои момичета, жени и мъже успяват да напомпат коремните си мускули за няколко седмици или месец, други се нуждаят от повече време.

Променено: 02/10/2019

Ако решите да подредите фигурата си, препоръките на фитнес треньорите ще ви помогнат как за кратко време (след седмица, две или месец) можете да напомпате корема си, да се отървете от мазнините в коремната област и да станете тънък. Голяма роля играе правилността на упражненията, тяхната интензивност и броят на подходите.

Важен нюанс при планирането на обучение за момичета е координирането му с вашия личен менструален цикъл. Физическата активност е нежелателна по време на цикъл, 1 ден преди и 2 дни след него.

Основни правила за обучение на момичета:

  • Ако момчетата се фокусират върху силови упражнения за изграждане на мускули, тогава при момичетата натоварването трябва да се редува с тренировки за разтягане и издръжливост.
  • Трябва да започнете да тренирате поне 2 часа след хранене.
  • Не трябва да тренирате преди лягане (по-малко от 2 часа преди това).
  • По-трудна задача са изправени пред момичета, които имат наднормено теглов коремната област. Затова упражненията за корем трябва да се комбинират с тренировки за отслабване – бързо ходене или бягане. Рационално подбрана диета и изсушаване на тялото - още 2 задължителни условияда се отървете от мастните натрупвания.
  • Оптималната рутина за редовни тренировки е 2-3 през седмицата. За пресата често се практикува ежедневно „изпомпване“ за 15 минути. Особено ако има мотивация за ускорен курс (например, за да стегнете корема си и да изпомпате корема възможно най-бързо).
  • Преди да преминете към основния комплекс, трябва да загреете и загреете мускулите си. Това ще ви позволи да постигнете най-голяма ефективност от изпомпването на пресата.
  • Като загрявка можете да използвате танцови и гимнастически движения и стречинг.

Организация на занятията

Опитни треньори казват, че е напълно възможно да напомпате корема си за кратко време, за седмица или две. Но не трябва веднага да си давате максимални натоварвания. У дома е достатъчна спортна постелка, постлана на пода.

Стаята трябва да бъде добре проветрена преди започване на занятията. Идеално е комплексът да се изпълни с отворен прозорец (с изключение на случаите, когато прозорецът гледа към замърсен път).

Седмична програма

Препоръчително е да учите по едно и също време. Обикновено експертите препоръчват интензивни тренировки на интервали от 1-2 дни, даващи почивка на мускулите. За да видите резултати в рамките на една седмица, за предпочитане е да практикувате 10-минутни упражнения за корем всеки ден.

За да постигнете плосък корем, трябва да включите силови упражнения в програмата си, включително дъмбели.

Първият урок е за начинаещи със слабо ниво на подготовка.

  • Загряване за загряване на мускулите (джогинг на място или танцови стъпки, скачане на въже);
  • Упражнение 1. Повдигане на краката. Начална позиция: легнал по гръб. Подходи – 3, 10 пъти всеки.
  • Упражнение 2. Прави коремни преси. Изпълнете 10, 3 серии.
  • Упражнение 3. Обратни коремни преси. 5-10 пъти (в зависимост от физическа тренировка) 3 подхода.
  • Упражнение 4. Половин повдигания. 3 подхода. Всеки - 10 движения.
  • Упражнение 5. Дъска. 4 серии (задръжте за 20 секунди). Почивка - 1 минута. Добавете 20 сек. ежедневно.

В следващите дни добавете 1-2 упражнения към този комплекс за различни групимускули. Увеличете броя на изпълняваните упражнения до 10-12. Постепенно увеличавайте (до изгаряне на мускулите) броя на повторенията.

Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от 1 минута

За да напомпате корема възможно най-бързо, трябва да обърнете внимание на друга физическа активност. Следните редовни упражнения ще бъдат много ефективни:

  • бързо ходене;
  • плуване;
  • упражнения с дъмбели.

За да напомпате бързо корема си (за седмица, 2 или месец) специални упражнениятрябва да се допълни с такива видове физическа активност като бягане, плуване или състезателно ходене

Как да стегнете корема си за един месец

Момичетата могат да видят реални резултати в подобряването на фигурата си след редовни занятияза 2 седмици и още повече за месец. Основното е да следвате упорито целта си и правилно да организирате работата върху тялото си.

Основни правила за организиране на класове:

  • Трябва да спортувате поне три пъти седмично. Дълги почивкимежду тренировките може да отмени всички постигнати преди това резултати.
  • Упражнението сутрин на празен стомах е идеално. В този случай мастните резерви, натрупани преди това от тялото, се изгарят. Ако е избрано различно време за класовете, важно е те да се провеждат не по-рано от 1 час след лека закуска и 2 часа след пълно хранене.
  • Препоръчително е постепенно да увеличавате броя на повторенията (броя упражнения). Първият ден от занятията трябва да бъде най-нежен.
  • Невъзможно е да се отървете от коремните мазнини, без да организирате балансирана диета и диета.
  • Когато тренирате корема, не трябва да очаквате бързи промени - в рамките на няколко дни. Но ако „механизмът бъде задействан“, те определено ще бъдат там. Важно е да се настроите на дълга и упорита работа върху тялото си.

Правилно хранене

След като започна интензивно обучениеза пресата, не всеки обръща внимание на храненето. Много хора по навик започват деня си с кафе, като често го допълват с нещо сладко. Обядът или се премества за вечерта, или се намалява до обичайния набор от продукти.

Професионални спортистизнаете как да напомпате корема си за една седмица. Трябва не просто да отидете на диета, а да преминете към правилно - по-рационално, богато хранене.

Правила за хранене по време на корема:

  • Дневната диета трябва да се състои от една трета протеини, друга трета зеленчуци, 10% мазнини и останалата част от сложни въглехидрати.
  • Разделете храненията на 5-6 (от които 3 основни). Специална препоръка за закуска. Това е най-важното от всички хранения, осигуряващо енергия за първата половина на деня. Струва си да се даде предпочитание сложни въглехидратии катерици. Може да е каша, на следващия ден - зеленчуци с яйце. Специалистите препоръчват да започнете деня с чаша вода, за да стартирате ефективно и бързо всички процеси в тялото след нощна почивка.
  • Не забравяйте за правилния режим на пиене през деня - 300 ml вода на 1 kg телесно тегло.
  • Заменете „вредните” храни със здравословни. Например сладки печива - сушени плодове и ядки; пържено тлъсто месо, наденица - за варено пиле, телешко; сладка сода - за зелен чай или обикновена вода.

Таблица за съвместимост на продукта

Практикуването на разделно хранене е много ефективно за отслабване

Тоест не консумирайте протеини и въглехидрати на едно хранене (месо + каша, месо + тестени изделия, яйце + хляб и т.н.). Необходими са ви: месо + зеленчуци, паста + зеленчуци, риба със зеленчуци. Избягвайте комбинирането на мазнини и захар (последната трябва да бъде сведена до минимални порции).

Упражнения за корем за момичета

Обучението за момичета има свои собствени характеристики. На първия етап те са насочени към:

  • стягане на мускулите;
  • отстраняване на мазнини от корема;
  • придавайки му красива форма.

Тези упражнения са разработени, като се вземат предвид характеристиките на женското тяло; те са по-безопасни и по-щадящи. Комплексът включва обучение на всички части на пресата - горна, долна и странична.

За горна преса

Twist #1

Използвайте специална постелка.

  1. IP - легнал по гръб.
  2. Краката свити в коленете, ръцете зад главата. След като повдигнете тялото, повдигнете и задръжте.
  3. Бавно се спуснете. Повторете 15-20 пъти, за начало - 2 подхода.

Отклонения

В легнало положение по корем.

  1. Изпънатите крака са напрегнати. Пръстите са свити зад гърба.
  2. Вдишвайки, повдигнете торса си ( горна част). Натиснете здраво върху повърхността на крака.
  3. Дръжте торса си повдигнат, като поемате колкото е възможно повече бавни вдишвания. Започнете с 10 упражнения, 3 серии. Увеличете броя на упражненията поотделно, докато мускулите изгорят.

Извива се назад

Изпълнете от седнало положение.

  1. Трябва да огънете коленете си и да поставите краката си на пода. Ръцете ви трябва да са протегнати пред вас, с длани нагоре.
  2. Плавно се наведете назад до ъгъл от 45 градуса. Горната част на корема е напрегната. По-добре е да огънете ръцете си, като стиснете пръстите си в юмрук. Задръжте за 3-5 секунди.
  3. Започнете 8-10 пъти. Брой пътувания – 3.

буква "Т"

Това упражнение, освен горната част, включва и останалите мускули на тялото и развива баланса.

  1. Начална позиция – класическа позиция за лицеви опори. Торсът се поддържа на прави ръце, както и на пръстите на краката.
  2. Трябва да преместите тежестта си върху дясната си ръка, да вдигнете лявата си ръка от пода и да се обърнете. Така торсът заедно с ръцете сякаш образуват буквата Т. Задръжте така за няколко секунди.
  3. Повторете поне 8 пъти в една посока. Изпълнете първия път 2 и след това (в зависимост от физически фитнес), практикувайте 3 подхода.

За долни коремни мускули

Правете всички упражнения 15-20 пъти (в първата сесия - 10-15 пъти, в зависимост от това как се чувствате), 3 подхода.

Twist #2

Легнете на пода, използвайте спортна постелка.

  1. Повдигнете краката си и огънете коленете си. Дръжте ръцете си под главата.
  2. Издърпайте торса си към свити колене, повдигайки го с 20-30 см.
  3. Останете в горната точка за няколко секунди.

С повдигане на краката

Това силови упражненияизпълнява се на гърба. Бавно повдигнете правите крака, докато се образува прав ъгъл.

"Хармоничен"

Седнете на пода, облегнат назад на свити ръце.

  1. Изправете краката си. Бавно ги повдигнете с 20-30 см.
  2. Задръжте за 3-5 секунди.
  3. Издърпайте краката си към гърдите.

Повторете възможно най-много пъти.

Легнали стъпала

Легнете на постелката, изпънати по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Повдигнете краката си на 30-40 см и направете бързи „стъпки“ в това положение.

За страничните мускули

Тази част от мускулите е отговорна за оформянето на контурите на фигурата и талията. За начинаещи е препоръчително да изпълнявате тези упражнения 8-10 пъти, първите - 2 подхода, след това 3, увеличавайки броя на упражненията до 15 или повече (съсредоточете се върху това как се чувствате - появата на усещане за парене).


Комплекс от упражнения

Следният комплекс ще ви помогне да изпомпате корема си за една седмица без външна помощ у дома.

Препоръчва се всяко от дадените упражнения да се повтаря 15-20 пъти.Начинаещите и физически неподготвените момичета трябва да намалят броя на повторенията в първите уроци, като се съсредоточат върху собствените си усещания - обикновено това е усещане за парене в напрегнатите мускули.

Повдигане на краката


Повдигане на торса

Заемете легнало положение по гръб. В този случай трябва да огънете краката си и да поставите краката си на пода. Ръцете с раздалечени лакти - пред гърдите или затворени зад главата. Издигнете се без резки сътресения, като приближите торса си възможно най-близо до коленете. Слезте на постелката. Това е най-простият вариант на повдигане на торса.

Има и по-сложни. Например повдигнете торса си до краката, повдигнати под ъгъл от 60 градуса. В този случай краката са кръстосани и коленете са свити. IN фитнесТова упражнение е ефективно на римски стол.

Дъска

Това ефективно упражнениепредназначени за всичко мускулен корсет, включително пресата. Усвоили класическата му позиция, по-късно преминават към модификации и усложнения. Можете да изпълнявате дъската от опора на длани или на лакти.

  1. Изправете краката си и отпуснете пръстите на краката си. Гърбът е равен, без извиване в кръста, тазът не е изпъкнал.
  2. От главата до краката тялото е права линия. Няма нужда да вдигате глава, погледнете надолу.

Изпълнява се статично, трябва да се задържите възможно най-дълго. След като се спуснете на пода, повторете, за да започнете отново.

Полуповдигачи („Пролет“)

IP - легнал, свити крака, стъпала на пода.

  1. Повдигнете лопатките на 30 см от постелката, като държите краката си с ръце.
  2. След това изправете ръцете си, напрягайки корема.
  3. Извършвайте пружиниращи движения с малка амплитуда. За един подход - най-малко 15 движения.

"велосипед"

Легнете по гръб върху постелка за гимнастика:

  1. Поставете ръцете си под задните части с дланите надолу (за начинаещи) или сложете ръцете си зад главата (по-труден вариант). Долната част на гърба е плътно притисната към повърхността през цялото упражнение.
  2. Повдигнете краката си с 30-40 см.
  3. Свийте единия крак в коляното и го приближете към гърдите си. Докато го изправяте, едновременно огънете другия крак, повтаряйки въртенето на педалите на велосипеда.

"лодка"

Класически вариантСчита се за изпълнение в положение по гръб.


Обратни коремни преси

Изпълнява се в легнало положение върху постелка, със свити и повдигнати крака.


Хубав, равен и тонизиран стомах- резултат от интегриран подход и правила, които трябва да се спазват стриктно.

  • Едновременно с организирането на обучението (в идеалния случай 3-5 дни преди началото) е необходимо да се премине към балансирана диета, като се ограничи максимално консумацията на „вредни“ храни. Премахнете печените изделия, сладките газирани напитки, ограничете алкохола.
  • Необходимо е да се спазват общите изисквания за броя на повторенията и да се вземат предвид личните чувства. Най-добрият маркер е появата на усещане за парене в мускулите.
  • Интензивно темпо - необходимо условиеза да получите тонизиран стомах за една седмица. В същото време се практикуват упражнения за цялото ядро. Важно е да натоварвате всеки мускул. Някои упражнения трябва да се правят статично или бавно, оставайки в определена позиция за 3-5 (а понякога и повече) секунди.
  • Не трябва да започвате да работите върху корема си, без да загреете мускулите си и да загреете. Можете да скачате на въже за няколко минути или да бягате на място. Приемливо гимнастически упражнения, танцови стъпки, стречинг – всичко, което ще подготви мускулите за интензивна работа.

Комплексът трябва да включва упражнения за различни части на корема: горната и долната, както и наклонените коремни мускули.

Те изпълняват усукване (до изгаряне на мускулите), различни варианти на повдигане на крака, задни огъвания, повдигане на таза на един крак, „ножици“, „велосипед“. Повдигането на краката на хоризонталната лента е ефективно, стенни решетки– ако имате възможност да тренирате във фитнеса.

Основният начин да направите комплекса по-ефективен, за да изпомпвате корема си за една седмица, е да го допълните с други физически дейности

Например, като бягате, можете да разчитате на загуба на тегло и по-забележим ефект върху корема.

Следвайки съветите за хранене и тренировки е напълно възможно да се постигне красива фигурас плосък кореми напомпани коремни мускули за сравнително кратък период от време.

Полезни видеоклипове за това как да напомпате корема си за седмица, 2 седмици или месец:

Как да напомпате корема на момиче за един месец:

Как да напомпате корема си за една седмица:

Как да напомпате корема си за 2 седмици:

Много хора, които искат да получат плосък, тонизиран и изваян корем, се интересуват от въпроса как бързо да изпомпват корема си и да постигнат желания ефект. Усилени тренировки без прескачане, вашето желание и воля, поддържане на правилното хранене, режим на пиене, ще помогне за постигане на бързи плодове.

Днес ще ви кажем как правилно да изпълнявате упражнения за изпълнение, снимки и видео прегледи на професионалисти, които са постигнали дългоочаквания корем.

На първо място, стегнато и стройно тяло означава здраве, здрав гръбнак и след това красив корем. Можете да провеждате тренировъчната програма както във фитнес залата, така и у дома. За да направите това, имате нужда от минимум пространство и известно оборудване.

Правете упражнения за коремни мускули до 4 пъти седмично, почивайте и не забравяйте правилното хранене. Ако върху стомаха ви има слой над 1,0-1,5 см, тогава можем да ви разочароваме, че в кратко времеБез кардио и диета няма да можете да постигнете желаните резултати.

Тренировките трябва да са с продължителност поне 60 минути, като 15-20 от тях са посветени на коремните мускули. С интензивна тренировка в продължение на 7 дни можете да постигнете мускулен тонус и стегнат корем след 2 седмици той ще придобие идеална форма и изпъкналост, а след месец тренировки - дългоочаквания шест пакета.

Тренирайте на празен стомах, учените са доказали, че мазнините се изгарят по-интензивно и мускулите се увеличават необходимата форма. През първата половина на деня протеинови продукти, във втория – фибри и здравословни въглехидрати.


Как бързо да напомпате корема си

Всеки може да постигне напомпан корем с великолепни коремни мускули, но не всеки знае как да го направи бързо и ефективно. За да направите това ефективно у дома, ще ви трябва:

  1. Воля, желание, оптимистично отношение към резултатите и мотивация;
  2. Семейна подкрепа;
  3. Свободно време: не повече от 1 час, включително 15-20 минути за корем / 3-4 пъти седмично;
  4. Табуретка 2 бр. (здрава, за окачване на оборудване)/под/подложка.

Първоначално не трябва да използвате тежести, но когато все пак искате да подобрите ефективността, можете да използвате дъмбели (1,5-2 кг), ако не, тогава бутилки с вода или приспособления за ръце и крака, направени сами.

Не е нужно да правите много повторения на първата тренировка, за да може на следващия ден и през ден всичко да ви боли и да не можете да продължите.

В началните етапи 3-4 подхода, като ги увеличавате с всяка тренировка. За хора, които имат опит в физическа дейност, тогава можете да направите повече подходи в началните етапи (7-8).

Упражненията трябва да носят удоволствие и приятни усещания. Трудно е - бъдете търпеливи, това означава, че сте на път да красиво тяло. За дългоочакваните кубчета обърнете внимание на всяка част от коремната кухина - горна, долна, наклонени мускулни влакна.

Определете 4 упражнения за себе си, които ще имат както статични, така и динамични подходи. Не забравяйте за кардио упражненията, ако трябва да премахнете мастните натрупвания.

Загряването на мускулите ви преди тренировка и разтягането след това ще помогне за намаляване на вероятността от нараняване и подобряване на мускулната еластичност.

Основни правила за успешно обучение:

  • Гладен стомах;
  • Кардио тренировка (30-40 минути);
  • Преса (15-20 мин.);
  • Следете дишането си;
  • Загряване преди часовете;
  • Разтягане след тях;
  • Хубава музика и настроение.

Как можете да подобрите торса си и списъка с най ефективни начиниПо-долу ще обсъдим мускулното напомпване.

До кубчетата

Преди да започнете да подобрявате тялото си, трябва да коригирате диетата и консумацията на вода на ден, тя трябва да бъде най-малко 2 литра. Протеин или ниско въглехидратна диетаще допринесе за бърз ефект.

За да увеличите мускулната маса, яжте здравословни въглехидрати след тренировка. На въпроса как да напомпате шест пакета корема за 7 дни, можем да отговорим, че е възможно, ако сте работили усилено върху това поне 3 седмици преди това.

Много източници пишат, че трябва да тренирате коремните мускули всеки ден, но професионалните треньори казват, че мускулите се нуждаят от подходяща почивка. Ето защо, в преследване на красотата, не трябва да вредите на тялото.

Как да напомпате корема си за кратко време:

  • За начинаещи, минимум подходи и мощност натоварване;
  • Не си поставяйте за цел да получите шест пакета за една седмица;
  • Доброто настроение е гарантирано с висококачествен подход към урока;
  • Изпълнявайте първите упражнения не повече от 4-5 пъти;
  • Тренирайте всички коремни мускулни групи.

Съвети за бодибилдъри:

  1. Успешното упражнение е приятна умора в мускулите и борбен дух;
  2. Можете и трябва да пиете вода по време на тренировка;
  3. Няма значение къде се занимавате със спорт, основното е голямо желание;
  4. Изпомпайте всички видове мускули;
  5. Починете си пълноценно;
  6. Правете упражнения сутрин преди хранене;
  7. Загрейте, за да подготвите мускулите си за интензивни упражнения без наранявания;
  8. Не пропускайте часовете;
  9. За да тренирате правилно всички мускули, увеличете подходите според вашата издръжливост и сила;
  10. Усложнявайте набора от упражнения всяка седмица, като добавяте напречни мускули.

Тренировки за кубчета

  • Всички видове коремни преси: обратен, прав крак, наклонен;
  • "Велосипед";
  • "Книга";
  • Окачване на шведска стена;
  • Набирания на симулатор (табуретка) (20 сек. * 3 комплекта);
  • Планк прав/страничен/с повдигане на краката (20 сек.*3 пъти).

В началото тези упражнения могат да се изпълняват на не повече от 5 етапа по 10-15 пъти, като се увеличават с всяка тренировка.

Начинаещите не трябва веднага и рязко да напрягат мускулите си, всичко трябва да става постепенно и приятно. Можете да гледате видео урок как да правите упражненията правилно.

Как да напомпате корема си за 7 дни

Седмичната тренировъчна програма съдържа комплекс, насочен към бързи резултати, ще зависи от висококачественото изпълнение и спазването на ПП.

„Висящ на машина/табуретка/бар.“Високоефективно упражнение, което е с порядък по-голямо от усукването, но е трудно за начинаещ да го направи без предварителна физическа подготовка.

Тук трябва правилно да фокусирате вниманието си върху повдигането на краката и да поддържате ъгъла; ако имате опит, можете да го направите по-трудно с прави крайници. Вдигайте наведени или прави, като ги повдигате и спускате бавно. Така че, направете го според възможностите си, 2-3 серии * 5-10 пъти на начална фазадоста подходящо.

"Велосипед".Това упражнение е познато на мнозина от училищните дни; може да се усложни чрез добавяне на наклонени движения. Направете 3-4 подхода * 10-15 пъти.

„Хрускане с прави крака“.Докато лежите, повдигнете крайниците си, без да ги хвърляте високо. Направете 3-4 повторения * 10-15 пъти.

„Извивания на торса“.Всички видове обръщания работят добре както върху долната, така и върху горната част на корема. От легнало положение седнете, след което отново легнете. Направете 3-4 подхода * 15 пъти.

"Книга".Това упражнение с висока амплитуда, при което горната и долната част на тялото се сгъват бързо, ще помогне за премахване на мазнините от талията и тонизиране на мускулите. Изградете, като изберете свой собствен бърз ритъм за 3 серии * 10-15 пъти.

„Диагонални обрати“.Добре развита странични мускули. Упражнението се прави в легнало положение с свити крака. Поставете ръцете си зад врата си, повдигайки торса си, обръщайте се последователно, първо навътре лява страна 10 пъти, след това надясно 10 пъти. Направете 3-4 серии за начинаещи. Направете упражнението възможно най-бързо.

"Вакуум на Шварценегер"Докато издишвате, издърпайте стомаха си до границата на вашите възможности, така че да се „залепи“ за прешлена. В същото време не забравяйте да дишате. Направете 1-2 пъти, като задържите възможно най-дълго, в идеалния случай 20 секунди.

Напълно възможно е да напомпате корема си за една седмица, да стегнете отпуснатите мускули, да подобрите мускулите на торса и корема. Мотивирайки се за постигане на резултати, можете да постигнете красив релеф, успех с противоположния пол и високо самочувствие.