كيفية ضخ الجسم كله في المنزل. كيفية بناء العضلات في المنزل – برنامج تدريبي. برنامج تدريب الساق من ديمتري ياشانكين

لكي يصبح المالك جميلة الجسموالرغبة وحدها، للأسف، ليست كافية. يمكن تحقيق النتيجة من خلال إظهار مثابرة كبيرة في تحقيق الهدف. لتحقيق شخصية أبولو، سوف تحتاج إلى العزيمة والصبر ومعرفة أساسيات كمال الأجسام.

غالبًا ما يركز الرياضيون المبتدئون حصريًا على تمارين القلب، أو تدريبات القوة، أو يهتمون بالتغذية أكثر من التمارين الرياضية. ومع ذلك، فإن مثل هذا النهج الأحادي الجانب لن يحقق التأثير المطلوب. من الضروري العمل في كل الاتجاهات.

إذا كان لديك برنامج متقدم وتقوم بانتظام بإجراء جلسات تدريبية مدتها ساعة، ولكنك لا ترى نتائج ملحوظة، فمن المحتمل جدًا أن يتم إجراء الفصول الدراسية باستخدام منهجية خاطئة. ستساعد نصيحة لاعبي كمال الأجسام المحترفين حول كيفية ضخ العضلات في المنزل في تصحيح الوضع.

الخطوات الأولى لنحت العضلات

المهمة التدريب الفعالليست مجرد زيادة كتلة العضلات، ولكن أيضًا يمنح الجسم راحة واضحة. أي لاعب كمال اجسام يبدأ المسار الرياضيلجسم جذاب.

وهذا ما يدفع للبحث عن المزيد تقنيات فعالةتحقيق الهدف المنشود.

في كثير من الأحيان، يحاول المبتدئين العثور على البرامج المناسبة بمفردهم المكملات الغذائيةمن أجل تنمية الإغاثة السريعة. ومع ذلك، بدون معرفة خاصة، يمكنك المحاولة إلى ما لا نهاية طرق مختلفةوعدم الحصول على النتيجة المرجوة. لكي لا نضيع الوقت، يجدر بنا أن نتعلم الطرق الأساسية لإيجاد وسائل الراحة التي تعمل حقًا.

تدريب القوة لا يضمن النتائج

رفع الأثقال والتمارين باستخدام الآلات وحتى الرحلات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية ليس لها الأولوية في عملية ضخ العضلات. يمكنك الحصول على جسم منحوت دون استخدام معدات تدريب القوةوغيرها من المعدات. مع نظام التدريب الصحيح، يمكنك بناء العضلات بسرعة في المنزل.

ما هي الإجراءات التي ينبغي اتخاذها لهذا؟ بادئ ذي بدء، لا تنسى التمارين الرياضية. من المفيد استخدام بعض العناصر من الجمباز في البرنامج. لا تنس التغذية السليمة التي لا ينبغي أن تتجاوز النظام الغذائي المحدد.باستخدام هذه التوصيات، سوف تحصل على نتيجة مضمونة بالتأكيد.

تدريب وزن الجسم

إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في زيارة صالة الألعاب الرياضية، فإن المجمع به زنهسيكون قادرًا على استبدال التدريب على المعدات المتخصصة بشكل كامل.

يتضمن برنامج تدريب وزن الجسم الكثير من التمارين التي تهدف إلى تشغيل جميع المجموعات العضلية. التدريبات الأساسية التالية هي الأكثر شعبية بين الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة:

• مجموعة من عمليات الدفع
• القرفصاء.
• مجموعة من عمليات السحب
• الانحناءات.
• تمارين مع الطعنات.

وهذا بعيد كل البعد عن ذلك القائمة الكاملةالتمارين المتاحة للاستخدام المنزلي. لبناء عضلاتك في المنزل، يمكنك ممارسة الجمباز الإيقاعي حتى 3-4 مرات في الأسبوع. تأكد من ترتيب فترات الراحة بين الفصول الدراسية.

زيادة شدة التدريب أو تواتره سيعطي تأثيرًا معاكسًا للتأثير المطلوب - انخفاض في حجم العضلات.

من أجل زيادة الكتلة والعضلات المنحوتة بشكل صحيح مع حرق الدهون الزائدة، من الضروري تخفيف شدة تمارين الجمباز.

أحمال القلب

إن مفهومي "الدهون تحت الجلد" و"تعريف العضلات الجميلة" غير متوافقين. التمارين الرياضية سوف تساعدك على فقدان الوزن بسرعة. من الصحيح أن تبدأ بجلسات تدريبية مدتها 30 دقيقة أسبوعيًا، 3-5 مرات. عندما تعتاد على الأحمال الثابتة، قم بزيادة الشدة من خلال التدريب اليومي.

يشمل برنامج تدريب القلب لتقليل الدهون في الجسم المشي وركوب الدراجات. في فصل الشتاء، يمكنك ممارسة التزلج الريفي على الثلج أو التزلج على الجليد. إذا كانت هناك حاجة ملحة لإنقاص الوزن، فيمكن تغيير مدة وشدة المجمع.

من المهم أن تتذكر أنه مع التدريب منخفض الشدة، تكتسب كتلة عضلية، ومع الكثافة العالية تحرق الدهون. وهذا يعني أنه من خلال ممارسة الركض السريع أو التمارين الرياضية النشطة في المنزل، يمكنك الحفاظ على الحد الأقصى لمعدل التمثيل الغذائي لفترة طويلة.

التغذية السليمة

يتساءل العديد من الرياضيين المبتدئين عن سبب ضرورة ممارسة الرياضة وجبات جزئيةوكيفية بناء العضلات في المنزل باتباع هذه القاعدة. السر بسيط: من خلال تناول وجبات صغيرة ومتكررة، يمكنك الحفاظ على معدل أيض مرتفع باستمرار وفي نفس الوقت تقليل الشعور بالجوع.

لأن تمرين مكثففهي مرهقة للجسم وتؤدي إلى استنزاف احتياطياته، حاولي تناول الكربوهيدرات والبروتينات قبل نصف ساعة من بدء الحصة وبعد ساعة من نهايتها.

نحن ما نأكله. وهذا البيان صحيح تماما. التغذية العشوائية وغير العقلانية يمكن أن تلغي نتائج التدريبات الطويلة في أسبوع واحد فقط. تأكد من أن الطعام الذي تتناوله لا يحتوي على إضافات كيميائية، وكذلك كميات كبيرة من الدهون والسكر والملح - فهي تؤدي إلى تعطيل خطة الأكل الصحي لديك.

لبناء العضلات في المنزل، عليك أن تكون نشطًا طوال اليوم، وليس فقط أثناء التمارين. لتجنب المشاكل مع جنيه اضافيةللحفاظ على الوزن الطبيعي، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل قليلاً مما يحتاجه الجسم يوميًا. ومع ذلك، من الضروري هنا أيضًا تناول الأمر بشكل صحيح. سيؤدي برنامج تدريبي مكثف مع انخفاض كبير في القيمة الغذائية للأطعمة إلى فقدان العضلات.

أسرار الزيادة السريعة في الوزن

يعد الجسم ذو الراحة المتطورة هدفًا يمكن تحقيقه تمامًا، ولكن من أجل تحقيقه، عليك إظهار إرادة رائعة. لرؤية النتائج بسرعة، عليك الالتزام ببرنامج محدد وتذكر أن كل تمرين هو خطوة نحو الأمام الجسم المثالي. هناك عدة طرق لتسريع هذه العملية. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يسعون جاهدين للحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن، هناك تقنيات خاصة.تنفيذها متاح للجميع، وتأثيرها مذهل حقا.

يجري

ليست هناك حاجة للقيام برحلات عبر البلاد لعدة كيلومترات. نصف ساعة فقط من الركض المكثف سوف تتناسب بسهولة مع الجدول الزمني الأكثر ازدحامًا. بالنسبة للمبتدئين الذين لم يعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل، فمن الصحيح أن يبدأوا بالركض بوتيرة بطيئة. ستساعدك تمارين القلب هذه عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون بسرعة، وسوف تظهر راحة العضلات التي طال انتظارها.

يجب أن يعتمد عدد الفصول في المجمع الأسبوعي بشكل مباشر على استعدادك لتراكم الوزن الزائد. يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل الأيض اللجوء إلى تمارين القلب البسيطة أو تجنبها تمامًا، حيث يصعب عليهم زيادة كتلة العضلات. سيتعين على الأشخاص ذوي البنية الثقيلة أن يتعرقوا لتحقيق التأثير المطلوب. ومع ذلك، بغض النظر عن البيانات الفسيولوجية، فإن الركض المنتظم سيساعدك على التخلص بسرعة من طبقة الدهون وتحقيق محيط جميل للجسم.

تمارين الضغط

تتيح لك مجموعة متنوعة من تقنيات الضغط تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا في المنزل. لا يستغرق إكمال هذه التمارين الكثير من الوقت. ما عليك سوى القيام بتمارين الضغط يوميًا أو 3-4 مرات في الأسبوع بقدر ما تستطيع.

لا تتوقف عند القيام بالمجمع الكلاسيكي. يمكنك ممارسة تمارين الضغط بيد واحدة، على أصابعك، بعرض مختلف لليد.

بغض النظر عن الطريقة التي تمارس بها تمارين الضغط أثناء التدريب، الاحتراق النشطزيادة الدهون وكتلة العضلات. أبدا ب تقنيات بسيطةوتدرب حتى تؤدي التمرين بشكل صحيح تمامًا، ثم انتقل إلى أشكال أكثر تعقيدًا. من خلال ممارسة تمارين الضغط بانتظام، ستكتسب كتلة عضلية بسرعة.

شكا من سحب

سيسمح لك برنامج السحب بتمرين عضلات ظهرك في وقت قصير وزيادة قوة ذراعك بشكل ملحوظ. هناك عدد كبير من أنواع عمليات السحب، كل منها يهدف إلى تدريب العضلات العامة أو المعزولة.

أكثر أنواع عمليات السحب شيوعًا، والتي يمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين، هي عمليات السحب والذقن. الخيار الأول كلاسيكي بقبضة واسعة أو متوسطة. يساعد هذا المركب على اكتساب كتلة العضلات وتمرين منطقة الكتف من أجل الراحة. الذقن - خيار أكثر تعقيدًا يستخدمه هذا التمرين قبضة عكسية. يقع الحمل على عضلات الظهر والكتفين. يمكن تحقيق نتائج ممتازة من خلال الجمع بين عدة تمارين في تمرين واحد.

يستخدم برنامج فعالزيادة كتلة وإراحة عضلات الجسم. من المهم ألا تكون قادرًا على قضاء الكثير من الوقت فيه نادي رياضيولكن وجود الرغبة. لا تستسلم، لأنه باتباع هذه التوصيات يمكنك بناء العضلات في المنزل في وقت قصير.

كيفية بناء العضلات في المنزل - هذا السؤال يثير اهتمام كل من الرجال والنساء الذين قرروا تحقيق هدفهم. الجسم الجميل والمنحوت والمضخم هو نتيجة العمل الجاد والتدريب المنهجي والنضال الهادف والالتزام بقواعد معينة. سنغطي هذه الأسئلة بالتفصيل في مقالتنا.

ماذا يحدث للعضلات أثناء التدريب؟

تخضع العضلات لتغييرات كبيرة منذ اللحظة التي تبدأ فيها التدريب حتى ترى النتائج الواضحة. يعتمد متوسط ​​الوقت المستغرق لتحقيق التقدم على الخصائص الفردية للجسم ومدة كل مرحلة توجد فيها العضلات. بطبيعة الحال، يريد كل رياضي أن يضخ بسرعة وبشكل صحيح في المنزل خلال أسبوع، لكن التطوير الكامل يستغرق سنوات.

المرحلة التحضيرية

يستمر حوالي شهرين إلى أربعة أشهر. في هذا الوقت، تتم إعادة بناء الجسم لأنه يتعرض لضغوط خطيرة. يتغير نظام إمداد العضلات بالطاقة، فهي الآن تستهلك المزيد من الطاقة، ولهذا السبب تتراكم فيها كمية كبيرة من ATP والجليكوجين. الجهاز العصبييضمن وظيفة عضلية أكثر انسيابية وتنسيقًا، ويتكيف الجهاز العظمي الرباطي مع الظروف الجديدة، ويتم إجراء عملية التمثيل الغذائي بطريقة جديدة، ويزداد حجم الأوعية الدموية بشكل ملحوظ.

خلال هذه الفترة، من المهم جدًا أن لا يسعى الرياضي إلى بناء العضلات في المنزل بأسرع ما يمكن بدون أجهزة التمرين أو مع استخدامها، بل يجب مراقبة ذلك. التقنية الصحيحة‎استخدام الأوزان الخفيفة لأطول فترة ممكنة. لن يكون نمو العضلات ملحوظًا إلا في المرحلة الثانية، فالأولى ضرورية "لوضع الأساس" لمزيد من التطوير الناجح.

تضخم في حجم الخلايا

تستمر هذه المرحلة أكثر من عامين، وفي هذه المرحلة تبدأ الألياف العضلية في النمو، وفي غضون عامين يدرك الشخص إمكاناته الخاصة، أي أن العضلات تصل إلى أقصى حجم لها. مع الأحمال المناسبة، يزيد وزن جسم الرجل العادي خلال هذا الوقت بمقدار 20 كجم.

تضخم

يحدث المزيد من نمو العضلات على مدى سنة أو سنتين بسبب انقسام الألياف، ويتم تحقيق ذلك من خلال العمل بوزن خفيف أثناء التدريب عالي الحجم. خلال هذه الفترة من الممكن زيادة كتلة العضلات بمقدار 10 كجم أخرى. ثم تأتي المرحلة النهائية.

التكيف مع النظام

يهدف عمل لاعب كمال الأجسام إلى تحسين كفاءة أجهزة الجسم التي تمنع نمو العضلات وتوسع قدرات الفرد.

هل من الممكن الضخ في المنزل بدون معدات التمرين؟

كيفية التأرجح بشكل صحيح في المنزل من الصفر، وما إذا كان ذلك ممكنًا - هذا السؤال يثير اهتمام الكثيرين. لا يمكن أن تكون الإجابة لا لبس فيها؛ فالأمر كله يعتمد على تطلعات الرياضي ودوافعه. نعم، بالطبع، من الممكن تمامًا التدريب في المنزل وبناء العضلات دون استخدام معدات التمرين، لكنه أكثر صعوبة وغير مريح مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية.

أخطاء المبتدئين

للمبتدئين الذين يرغبون في ضخ عضلات أيديهم بسرعة وبشكل صحيح في المنزل، من الأفضل التعرف على الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون في السعي لتحقيق النجاح. وهذا سيوفر لهم الكثير من خيبة الأمل.

توقعات عالية

لسوء الحظ، أفكارنا حول الرقم المثاليتنشأ عند النظر إلى الرجال المتضخمين من المجلات اللامعة الذين يحثونك على أن تصبح كما هي. يتطلب الجسم العضلي خمس سنوات على الأقل من العمل المثمر، وليس عدة أشهر من "التواصل" الكسول مع الحديد.

أريد الحصول على عضلات ضخمة!

لتدريب وبناء العضلات بشكل صحيح في المنزل، عليك أن تفهم أن الهدف الرئيسي ليس العضلات والجسم، ولكن الاستمتاع بالعملية نفسها، والقدرة على الشعور بالعضلات وعملها. حسنًا، النجاح في هذه الحالة لن يجعلك تنتظر!

الكسل

يمكنك إلغاء الفصل لأي سبب من الأسباب: إنها تمطر في الشارع، ويدعوك الأصدقاء لتناول البيرة، وأنت في مزاج سيئ، ولكن لا يمكنك ضخ وبناء كتلة العضلات في المنزل إلا إذا اتبعت الروتين والجدول الزمني للفصول الدراسية .

المتطلبات الأساسية لنمو العضلات

الخطوة الأولى لبدء التدريب هي برنامج تدريب منزلي للرجال أو النساء. يجب أن يكون التدريب تدريجيًا، أي محفزًا للنمو.

العامل الثاني الذي يؤثر على النتيجة الإيجابية هو التغذية الجيدة، أي النظام الغذائي الرياضي الذي يضمن النمو. الامتثال لهذه المتطلبات هو مفتاح النجاح.

تمارين بدون آلات للمبتدئين

دعونا نلقي نظرة على أين وكيف نبدأ التدريب في المنزل من الصفر. للقيام بذلك، ليست هناك حاجة لإنفاق الأموال على شراء أموال إضافية، لأن لدينا دائمًا "مخزوننا" الخاص بنا - وزن الجسم.

في البداية نقوم بالتمارين التالية:

• تمارين الضغط، والضغط العكسي، والضغط على الوقوف على الرأس، وغيرها من أشكال هذا التمرين؛
• عمليات السحب والاختلافات الأخرى.
• تجعيد العضلة ذات الرأسين.
• تمارين ثلاثية الرؤوس باستخدام وزن جسمك.
• الطعنات.
• القرفصاء، القرفصاء البلغاري، مسدس؛
• الرفعة المميتة الرومانيةعلى القدم
• ثني الساقين من وضعية الاستلقاء.

أفضل التمارين بدون حديد

يجب على كل رياضي مبتدئ يريد أن يبدأ رفع الأثقال من الصفر في المنزل ويصبح رجلاً عضليًا، أن يتقن 10 تمارين أساسية يمكن إجراؤها في الفندق أو المنزل أو في الهواء الطلق أو في مكان آخر مناسب.

القرفصاء

تمرين 85% من عضلات الجسم. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم قليلاً للخارج. يظل الظهر مستقيماً ويتم سحب الأرداف إلى الخلف. يتم الضغط على الكعبين على الأرض ويتم رفع الركبتين إلى الأمام وإلى الخارج. لمزيد من التوازن، يمكنك تحريك ذراعيك إلى الأمام.

الاختلافات الأخرى: قرفصاء السومو - مع ساقين متباعدتين وقرفصاء بساق واحدة.

تمارين الضغط

يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر والكتفين.

أنواع أخرى من التمارين: مع وضعية واسعة أو ضيقة للذراعين، مع وضع القدمين على كرسي أو جدار.

نستخدم الكرسي أو السرير أو طاولة القهوة كدعم. لا تنس أن تبقي رأسك مستقيماً، ويجب أن يكون عمودك الفقري في الداخل الموقف الصحيح. يعمل على عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر.

قرفصاء الجدار

يطور القدرة على التحمل ويعمل على عضلات الفخذ. مع وضع ظهرك بالقرب من الحائط، نجلس على كرسي “افتراضي” بحيث تكون الزاوية بين وركيك والجدار 90 درجة. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية على الأقل.

بيربي

تمرين يجمع بين القفزة والضغط. من وضعية الوقوف، نجلس القرفصاء، ونرتد بأرجلنا، كما لو كنا نقوم بتمرين الضغط، ونقوم بالتسلسل العكسي للإجراءات.

لوح

هذا تمرين فعال للغاية سيساعدك على تضخيم عضلاتك الجميلة. هيئة الإغاثةفي البيت. استلقِ على ظهرك، وحافظ على الوزن على ساعديك وأصابع قدميك، واسحب معدتك إلى الداخل، وابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية على الأقل.

يتم إجراؤه مثل التمرين السابق، لكن الجسم يرتكز على ذراع واحدة.

سوبرمان

استلقي على بطنك، ومدي ذراعيك للأمام، وارفعيهما وكذلك رأسك وساقيك، واثبتي في هذا الوضع لبعض الوقت.

الجرش

نستلقي على ظهورنا، وأيدينا خلف رؤوسنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين. نرفع الركبة وفي نفس الوقت نجهد ونحاول لمس الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن ثم العكس.

نتأكد من أن ظهرنا مستقيم وأكتافنا مستقيمة، ونحاول ألا نتأرجح عند نقل وزن جسمنا من ساق إلى أخرى.

زيادة الحمل

يجب أن يتضمن برنامج اكتساب كتلة العضلات في المنزل بالضرورة تقدمًا في الأحمال. هناك حاجة لتحفيز نمو العضلات ويتم تنفيذها ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. لهذا الغرض، يتم استخدام الدمبل بزيادات قدرها 2 كجم، والأثقال والألواح بنفس الزيادات، والرفوف، وآلات التمرين المعقدة والمقاعد، والتي يتم ضبطها على زاوية الميل المطلوبة.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية الضخ في المنزل، وأين نبدأ التدريب؟ وهذا يتطلب قدرا صغيرا من الوقت ومعرفة التمارين.

ستساعد المعدات المشتراة في جعل ضخ جسمك على كرسي هزاز في المنزل أكثر فعالية:

1. الدمبل مع القدرة على تغيير الوزن. يجب أن يزن الأثقل 32 كجم على الأقل.
2. كريمات هي سجادة للياقة البدنية. اللازمة لأداء تمارين البطن.
3. عارضة أفقية. يمكنك الآن شراء واحدة قابلة للإزالة أو تثبيت واحدة ثابتة في المدخل.
4. الحانات. المنازل متصلة بالجدار.
5. أشرطة مرنة بدرجات متفاوتة من المرونة.

ما ليحل محل؟

ما الذي يجب عليك فعله لتضخيم عضلات جسمك بشكل صحيح في المنزل إذا لم يكن لديك جميع الأدوات اللازمة؟

مما لا شك فيه أنه يوجد في كل شقة أو منزل كراسي ذات ظهور عالية - بعد تقويتها يمكنك استخدامها كقضبان. تمارين ل عضلات الساقيمكن إجراؤها باستخدام درجات سلم أو عتبة عالية. مع وضع أرجلنا تحت السرير، نقوم بالجلوس، والطحن، وتمارين عضلات الظهر. يمكنك استخدام أي عناصر مناسبة كأوزان حرة: زجاجات بلاستيكية، مملوءة بالماء أو الرمل، وزركشة الأنابيب. بالنسبة للقرفصاء الموزون نستخدم حقيبة ظهر ثقيلة.

لا يُنصح بشدة باستخدام الأجهزة الإلكترونية أو الحيوانات الأليفة كبضائع. حسنًا، لتضخيم العضلات بشكل فعال في المنزل، لا تنس إنشاء برنامج أو استخدام مجموعة متطورة من التمارين.

مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية بالمعدات

يمكن مناقشة الجدول الزمني لممارسة وضخ العضلات في المنزل للرجال أو النساء مع المدرب. وفيما يلي برنامج يتم تنفيذه ثلاثة أيام في الأسبوع.

الاثنين

الأربعاء

جمعة

يتم ضخ عضلات الساق في المنزل للرجال بالطريقة التالية:

1. يتقرفص مع الحمل. نأخذ في أيدينا شيئًا لا يقل وزنه عن 30 كجم ونمارس القرفصاء حتى يتآكل. نحن نرتاح لمدة دقيقة واحدة.
2. حبل القفز. نقفز بمعدل متوسط ​​لمدة 3 دقائق. نحن نرتاح لمدة دقيقة واحدة.
3. الهرولة. ننظم مسافة لا تقل عن 3 كيلومترات. نحن نرتاح لبضع دقائق.
4. القرفصاء بساق واحدة. نقوم بها في نهاية كل تمرين.

كل 3-4 تمارين نقوم بزيادة الحمل تدريجياً.

تمارين اليد الأساسية

للقيام بذلك بشكل صحيح في المنزل، يحتاج الرجل إلى استخدامه تمارين فعالة، تهدف إلى تدريب عضلات محددة. التدريب التالي يتطور العضلة ذات الرأسينالكتفين، ثلاثية الرؤوس، الدالية و العضلة شبه المنحرفة.

رفع الدمبل واقفاً

نحن نستقيم، وأرجلنا متباعدة بعرض الكتفين، ونثنيها قليلاً عند الركبتين، ونأخذ الدمبل ونضغط بمرفقينا على الجسم، ونوجه راحتنا إلى الداخل. يلامس الجزء الأمامي من قرص المقذوف خط الورك، ثم نرفع الحمل إلى الكتفين أثناء الزفير وندير راحتنا ببطء، ونوجه الجزء الخلفي منها نحو الوجه. نحمل الدمبل على مستوى الكتفين لبضع ثوان ونعود إلى وضع البداية.

سيخبرك المحترفون بكيفية البدء بشكل صحيح في رفع الأثقال في المنزل باستخدام الدمبل، لذلك إذا كانت لديك أي شكوك حول صحة التمرين، فيمكنك الاتصال بهم.

رفع الدمبل أثناء الجلوس

هذه طريقة أخرى للحصول على جسم متناسق ومنحوت في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكن في هذه الحالة يتم تنفيذ التمرين في وضعية الجلوس. للقيام بذلك، يمكنك استخدام كرسي مريح، البراز أو مقاعد البدلاء.

شاكوش

وضع البداية - الوقوف، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مفاصل الركبةمعقوف قليلا. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، ويتم ضغط راحتي اليدين بالدمبل على الجسم. لا يتحرك المرفقان، نقوم بخفض الدمبل بسلاسة دون تغيير موضع راحتي اليد، ونعيدهما على الفور على نفس المسار.

من السهل جدًا الحصول على قوام جميل وعضلات منفوخة في المنزل إذا كنت تستخدم التمرين الأكثر شهرة بالدمبل. واقفا اليد اليمنىيرتفع مع القذيفة، واليسار ينزل أو يقع عند الخصر. أثناء الزفير، ينحني الذراع مع الحمل، وينخفض ​​الرأس بسلاسة، وجميع المناطق الأخرى بلا حراك. بنفس الطريقة، يتم إجراء تمرين الضغط على المقعد باستخدام جهاز واحد.

لقد تعلمنا كيفية ضخ الرجل بسرعة في المنزل، ولكن ماذا تفعل الفتيات؟ دعونا ننظر إلى هذه المسألة بمزيد من التفصيل.

التدريب للفتيات

إن كيفية ضخ عضلات جسم الفتاة في المنزل هو أيضًا سؤال ملح يطرحه الجنس العادل على نفسه. بالإضافة إلى ذلك، يعاني معظمهم من مشاكل رواسب الدهون في البطن والجوانب.

لتحقيق نتيجة إيجابية، من المهم اتباع التوصيات التالية:

1. خصص ساعة على الأقل كل يوم الأنشطة الرياضية، أثناء استخدام مجموعة متنوعة من المعدات: الدمبل، حبل القفز، الشريط المطاطي، طوق الهولا هوب، الموسع، الأوزان.
2. انتبه إلى ضخ جميع أجزاء الجسم، وزيادة الحمل تدريجيا.
3. استخدم مجموعة متنوعة من التمارين، وقم بتغييرها باستمرار حتى لا يكون لدى الجسم الوقت للتعود عليها.

حسنًا، وبالطبع، تعتمد كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل على حالتك المزاجية الشخصية، لذا فمن الأفضل أثناء التدريب تشغيل الموسيقى النشطة، والتي ستحدد الوتيرة الصحيحة وتحسن حالتك المزاجية.

قواعد التغذية

لا يمكن تحقيق النشاط البدني بتمارين الجسم بالكامل في المنزل إلا من خلال التدريب التدريجي. يلعب دورا كبيرا في هذه المعركة التغذية السليمةوالنجاح يعتمد عليه بنسبة 70%.

• تحتاج إلى تناول الطعام 5-8 مرات في اليوم، تأكد من تناول وجبة الإفطار؛
• شرب 1.5-3 لتر من الماء يوميا؛
• لكل كيلوغرام من وزن الجسم يحتاج الجسم: 2 غرام من البروتين، 0.5 غرام من الدهون و4 غرام من الكربوهيدرات؛
• التخلي عن المايونيز والكاتشب والسكر وغيرها من المنتجات عديمة الفائدة.

أفضل المنتجات

ويفضل تناول الأطعمة التالية:

• سمكة؛
• لحمة؛
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• منتجات الألبان؛
• البقوليات.
• عصيدة؛
• المعكرونة الصلبة؛
• بذور الجوز؛
• خضروات؛
• الفاكهة؛
• الخبز الكامل.

شروط هامة

هناك طرق عديدة للضخ في المنزل، ولكن يجب وضع برنامج تدريبي شهري حسب توصيات الخبراء، بحيث يشمل المجالات التالية:

1. تدريب القوة- لنمو العضلات.
2. تدريب القلب هو لحرق الدهون.

حسنًا، التغذية عالية الجودة ضرورية لتحقيق الراحة شكل جميل.

وبالطبع فإن القاعدة الأساسية التي يجب أن يرشدها كل من يهتم بكيفية بناء عضلات الجسم بسرعة في المنزل هي التخلص من جميع عوامل التشتيت أثناء التدريب. لا الهواتف ولا ما يحدث حولك يجب أن يصرفك عن هدفك. للحصول على نتيجة ناجحة، تحتاج إلى التركيز وأداء التمارين بتفان كامل!

فيديو

يحتوي هذا النموذج على مجموعة من التمارين للتمرينات المنزلية للمبتدئين.

يمكنك أن تشاهد إلى الأبد كيف تحترق النار، ويتدفق الماء، وتجلس الفتاة
(ج) شخص من الجمهور

بالأمس ذهبت للتدريب بعد استراحة لمدة شهر ونصف. لقد قمت بتمرين الجسم بالكامل (جميع العضلات بالكامل في تمرين واحد). تذكرت أنني يجب أن أكتب مقالا عن كيفية القيام بذلك.

مع ضخ جسمك، تكون الأمور هي نفسها تمامًا كما هو الحال مع ضخ موقع ويب محركات البحث. هناك الكثير هنا آراء مختلفة، النهج، النظريات، الأساطير. كل رجل عضلي، مثل مشرف الموقع، لديه خاصته خبرة شخصية. وبالنظر إليه، يمكنه أن يقول شيئًا ما. ويمكنه أن يتجادل إلى ما لا نهاية مع لاعبو الاسطوانات الآخرين (الذين لديهم تجربتهم الخاصة) حول ما هو صواب وما هو الخطأ.

ولذلك فإنني أعلن أن هذا المقال ليس الحقيقة المطلقة. يتم وصف تجربتي فقط، مع مراعاة البيانات الفسيولوجية وبعض المعلمات الأولية.

لماذا قررت حتى الضخ؟

بدأ كل شيء، في الواقع، منذ وقت طويل. خلال سنوات دراستنا، أثناء العيش في مسكن، قررت أنا وزملائي في الفصل، كما يحدث مع الجميع من وقت لآخر، فجأة التراجع قليلاً عن الشرب وزيادة طاقتنا. علاوة على ذلك، فإن "الكرسي الهزاز"، الذي يتكون من قضيب واحد (حسنًا، كان هناك الكثير من الفطائر)، ومقعد لمكابس مقاعد البدلاء وعشرات الدمبل، كان موجودًا في الطابق الأول من السكن الطلابي. وأظهر لنا صديق أكثر خبرة في هذه الأمور التمارين. بشكل عام، ذهبنا لمدة ستة أشهر. لقد ارتكبنا كل الأخطاء الممكنة، وتجاهلنا نصيحة الآخرين، ونحن أنفسنا نعرف ذلك! في الوقت نفسه، لم يكن هناك طعام تقريبا، لكنهم لم يرفضوا أنفسهم البيرة. ما هي النتائج...

التالي كان الجيش. كان لدي وقت للتسريح وأردت تعزيز لياقتي البدنية قليلاً. شريط السماور مصنوع من وصلات كاتربيلر للدبابات، ودمبلين، وشريط أفقي وقضبان متوازية - هذه هي المجموعة المتناثرة الكاملة للجندي. 3 أشهر من هذا "التحسين" غير المخطط له لم يحدث أي تغييرات في الجسم.

وبعد ذلك، منذ حوالي عامين، كنت أرغب في الحصول على عضلات بطن مثلما كنت أملك ذات مرة عندما كان عمري 16 عامًا، عندما كنت حقيرًا وبدأت للتو في تعاطي الكحول ورقائق البطاطس. ثم برزت عضلات البطن بشكل جيد.

لقد قمت بتنزيل دورة فاسيلي أوليانوف "التدريب الصحفي الذكي". لقد عملت قليلا. أعجبتني حقيقة أنه بالإضافة إلى عضلات البطن، تم تقديم معلومات عن تطور العضلات بشكل عام. أدركت أن مجرد ضخ عضلات البطن ليست هي الفكرة الأفضل. تحتاج إلى ضخ جسمك.

ثم قمت بتنزيل الدورة التدريبية "3 أسابيع من التمارين المنزلية القاتلة" وبدأت التدريب، لأن... كان الذهاب إلى الكرسي الهزاز مملاً. " وماذا عن ذلك، سأأتي، ولن يكون هناك سوى لاعبو الاسطوانات هناك، وسوف يضحكون علي" - يبدو مألوفا؟ وبعد ستة أشهر، لأول مرة في كل ذلك الوقت، رأيت على الأقل بعض النتائج من الفصول الدراسية. ولكن بعد ذلك انتقلت إلى مدينة أخرى، عملت، بطريقة أو بأخرى تخلت عن كل شيء، لقد نسيت.

وبعد ستة أشهر تقريبًا، قررت أخيرًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. استغرق الأمر شهرين فقط، ثم فجأة اشتريت تذكرة سفر إلى تايلاند وسافرت إلى مناخ أكثر دفئًا.

كان هناك الكثير من الأخطاء في كل مرحلة. الأخطاء الرئيسية، في رأيي، كانت: التدريب غير المخطط له، الأسلوب غير الصحيح، تجاهل بعض العناصر الأساسية (لم أمارس تمرين الأرجل والرفعة المميتة)، الرغبة في ضخ جزء واحد من الجسم (الذراعين / الصدر / عضلات البطن)، التغذية .

وقبل ستة أشهر فقط تمكنت من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل فعال. وتم تحقيق النتائج، وإن لم تكن مثيرة للإعجاب.

هل من الممكن ضخ في المنزل؟

يستطيع! لكنك سوف تنمو بشكل أبطأ بكثير مما لو تدربت في صالة الألعاب الرياضية! على أية حال، لا يمكنك العثور على الوزن المناسب في المنزل، ومن الصعب التقدم. لا تخف من القاعة، فلن يضحك أحد مهما ذهبت إلى هناك. ويمكنك أيضًا التحديق دون عائق تمامًا في النباتات النباتية (في بعض الأحيان يبدو أن بعضها يفعل ذلك!) ، فقط ارتدي بنطالًا فضفاضًا:

هل يجب أن أتصل بالمدرب؟

إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فالأمر يستحق ذلك. اسأل أي شخص بدأ بمفرده وسيقول: "لو عملت مع مدرب لكانت النتائج أفضل". يمكن الوصول إليه ويظهر بالقدوة التمارين التي يجب القيام بها، والأهم من ذلك، كيفية القيام بها بشكل صحيح! مدرب جيدسوف يوصي بمجموعة من التمارين فقط لأجلك. سمين جدًا - برنامج واحد (أولاً، إنقاص الوزن، لا يمكنك الجري - ضغط كبير على القلب والمفاصل)، النحافة - برنامج آخر (لزيادة الوزن). إذا كنت تمارس رياضات أخرى (أي تم شد عضلاتك)، فيمكنك على الفور تحمل أوزان أثقل.

لكن! المدرب يختلف عن المدرب
خلال ستة أشهر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، رأيت العديد من اللاعبين يتدربون مع مدرب. طوال الأشهر الستة التي كنت أتدرب فيها، كانوا يذهبون أيضًا بانتظام، في كل جلسة تدريبية مع المدرب. ومن غير المعروف كم من الوقت ساروا قبل ذلك. لقد تقدمت، وليس لديهم أي شيء. ويرفع الجميع أوزانًا صغيرة، 7 كجم دمبل. اللعنة، أحياناً أجد الأمر مضحكاً.

بعض المسلمات

ملاحظات الكابتن التي ستجدها في كل مكان. لكن لا يمكن تجاهلهم. لقد تجاهلت ذلك، وفكرت "هذا نوع من الهراء" - لم تكن هناك نتائج. بدأت في المتابعة - لقد ظهروا.

• الشيء الأكثر أهمية هو الأسلوب الصحيح للتنفيذ
  مرة أخرى: الشيء الأكثر أهمية هو الأسلوب الصحيح للتنفيذ. اسمحوا لي أن أذكرك: الشيء الأكثر أهمية هو الأسلوب الصحيح للتنفيذ.
• خلال الأشهر الستة الأولى، سنة ونصف، يمكنك الدراسة حسب أي برنامج تريده.
  ليس هناك فائدة من الإزعاج بهذا، والتغيير والجمع في كثير من الأحيان. يمكنك ببساطة القيام بما يسمى بالقاعدة: الصدر والظهر والساقين. 3 مرات في الأسبوع. وسوف تنمو على أي حال (مع مراعاة الافتراضات الأخرى بالطبع).
• 70% من نمو العضلات هو الغذاء والنوم
  يأكل. الهدف هو الحصول على 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزنك. من السهل جدًا إجراء الحساب، فهناك جميع أنواع الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يمكنك أن تنسى حساب السعرات الحرارية. تناول الأطعمة الدهنية، وأنا أسمح لك. لا يتم تخزين الدهون على شكل دهون. يتم تخزين الكربوهيدرات في الدهون. إن كان هناك الوزن الزائد- استبعاد الكربوهيدرات (العصيدة والحلويات والدقيق والمعكرونة). إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنا لا أهتم على الإطلاق. يأكل! منتجات البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والجبن والحليب والجبن (في الليل!).
  احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم.
  حلم شخص كسول، اللعنة.
• في كل تمرين يجب عليك زيادة عدد التكرارات أو الوزن مقارنة بالتمرين السابق.
  بدون هذا لن يكون هناك نمو للعضلات. إن القيام بنفس الشيء من التمرين إلى التمرين لن يحقق أي تقدم.
• احتفظ بمذكرات التدريب
  سجل عدد المرات التي ضغطت فيها (على سبيل المثال، " أعلى الصدر 1 - 80 كجم × 7 روبل؛ 2 - 80x5" - النهج الأول للجزء العلوي من الصدر ضغط بحديد 80 كجم 8 مرات، في النهج الثاني - نفس الوزن، ولكن 5 مرات. شخصيا، من المستحيل بالنسبة لي أن أتذكر مثل هذه البيانات لجميع التمارين. إذا كنت قادرا على ذلك ، رائع.
• احذر من الإفراط في التدريب
  1.5-2 ساعة في صالة الألعاب الرياضية - سهل! من يدرس أقل من ساعة فهو خاسر. سأذهب كل يوم!
  يجب ألا يستمر التمرين أكثر من ساعة واحدة. لا يزيد عن 4 مرات في الأسبوع.
• تحتاج إلى ضخ جسمك بالكامل
  "أريد أن أضخ صدري وعضلة العضلة ذات الرأسين قليلاً" - رغبة 90٪ من جميع المبتدئين. وأنا أيضًا أتيت ذات مرة إلى صالة الألعاب الرياضية للطلاب لتحقيق هذا الهدف. قالوا لي أن هذا غير ممكن! لكنني لم أستمع.
• لا تنسى قدميك!
  الرفعة المميتة والقرفصاء هي الأكثر تمرين ثقيللي. أريد أن أموت بعدهم. ولقد تجنبتهم لفترة طويلة جدًا. فقط في الأشهر الأربعة الماضية كنت أفعل ذلك بانتظام. وأعتقد أن هذا هو ما أدى إلى النتائج. هذه هي القاعدة! لا شيء يمكن أن يحل محله. التقنية الصحيحة تصنع الفارق. يرجى إيلاء اهتمام خاص لهذا.
• الإحماء مهم
  5-10 دقائق للإحماء. وبدون هذا، لا يمكن تجنب الإصابات.
• كل 3-4 أشهر، خذ استراحة لمدة أسبوعين.

أكثر قليلا من نظرية التأرجح

هناك نوعان من التدريب: الكتلة/القوة والتحمل. والفرق الوحيد هو عدد التكرارات في التمرين.

إذا كنا نحاول اكتساب كتلة عضلية (وهذا هو الهدف بالنسبة لمعظم الناس) - 6-8 (حتى 10) تكرارات.

للتحمل - 12-15 تكرارًا. هذا النوع من التدريب مناسب للتجفيف ولتحديد العضلات.

لقد جمعت بين هذين النوعين من التدريب. أولئك. تدربت في أسبوع واحد على الكتلة، والثاني على التحمل. وقد تم ذلك بسبب أنواع مختلفة ألياف عضلية(الأبيض والأحمر). وفترة تعافيهم هي أسبوعين فقط. لذلك، بينما تتم استعادة بعضها، نقوم بتنزيل البعض الآخر.

2-3 مجموعات (مجموعات) من كل تمرين (بدون احتساب 1-3 طرق إحماء). لكل عضلة - تمرين واحد! لا فائدة من القيام، على سبيل المثال، بـ 5 تمارين مختلفة للعضلة ذات الرأسين. 2-3 مجموعات من التمرين الواحد تكفي. الجميع!

الراحة بين المجموعات: 1.5-2 دقيقة.

الراحة بين تمارين مختلفة: 3-4 دقائق.

هناك ثلاث مجموعات عضلية رئيسية، القاعدة: الصدر والظهر والساقين. وينبغي أن يتم ذلك في أيام مختلفة، وليس مجتمعة مع بعضها البعض. بشكل عام، ليس عليك رفع ذراعيك أو عضلات بطنك أو كتفيك. لأن جميعهم سيشاركون بشكل أو بآخر عند تنفيذ القاعدة:

• يتم تنشيط العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس عند أداء تمارين الصدر
• تعمل العضلة ذات الرأسين والدالية الوسطى والعضلة شبه المنحرفة والساعدين عندما نضخ ظهرنا
• الصحافة تعمل في كل مكان

يمكنك ببساطة "الانتهاء" بمجموعة واحدة من العضلات التي تم تنشيطها. هذا بالضبط ما فعلته.

أو على العكس من ذلك، قم بإجراء هذه التمارين ليوم آخر.

برنامجي التدريبي

جئت إليها بعد مرور بعض الوقت. لقد تغيرت وحاولت باستمرار. وفي النهاية، قمت بتطوير هذا المنتج لنفسي. وهذا لا يعني أنها مخلصة.

1. الصدر + الحشو: العضلة الدالية الأمامية + ثلاثية الرؤوس
2. متوسطة و الحذف الخلفي+ العضلة ذات الرأسين + القيمة المطلقة
3. الظهر + التشطيب: شبه منحرف
4. الساقين

كنت بحاجة فقط إلى تسجيل 4 أيام، وكان الأمر أكثر ملاءمة للقيام بذلك بهذه الطريقة، فقد كانت مدتها 50 دقيقة فقط. من الممكن جدًا توزيع التمارين على 3 أيام. تتأرجح الأرجل دائمًا بشكل منفصل عن جميع مجموعات العضلات الأخرى.

لن أعطيك مجموعة من التمارين هذا ليس للجميع. اختر مجموعتك، فقط تذكر - تمرين واحد لعضلة واحدة. لا ينبغي أن تفعل اثنين أو ثلاثة أو المزيد من التمرين. كثيرا ما أرى عدد الأشخاص الذين يعانون من هذا: إنهم يسحبون الحديد إلى الصدر، ثم يأخذون الدمبل ويقومون بتمرين على نفس العضلات، ثم يذهبون إلى الجهاز ويقومون بـ 5 أساليب أخرى. ليس من الضروري، نعم

غذاء رياضي

على الأرجح أن لديك صورة نمطية مستمرة لذلك غذاء رياضي- هذا سيء. ما زلت لا أستطيع شرح ذلك لبعض الناس. إنهم بغباء لا يستمعون، لا يسمعون ولا يريدون أن يسمعوا. يقولون، أنا فقط من أجل الجودة الطبيعية! التغذية الرياضية ليست المنشطات والستيرويدات التي تسبب كل هذه المشاكل مثل ضعف الانتصاب والفشل الكلوي وغيرها من الأشياء التي تخيفنا من الشاشات الزرقاء.

البروتين ضروري لنمو العضلات. باللغة الإنجليزية - "البروتين". هذا هو البروتين الذي يبيعونه. إذا اكتسبت 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزنك مع الطعام العادي، فلن تحتاج إلى البروتين. لكن شخصياً، يجب أن أضيف وجبة إضافية، وهي كربوهيدرات إضافية على أي حال. يسمح لك البروتين بالتخلص من نقص البروتين دون أي متاعب.

يمكنك وضع قضيبك بأمان على بقية المشروب الرياضي. أنت لا تحتاج إليها.

فقط عند التجفيف سوف تحتاج على الأرجح إلى: موقد للدهون وBCAA (الأحماض الأمينية التي تعطي الطاقة وتمنعك من "حرق" العضلات).

قائمة المواد حول هذا الموضوع

فاسيلي أوليانوف "3 أسابيع التدريب القاتلفي القاعة"- دورة فيديو رائعة حقًا، نظرية + فيديو مع التمارين.
أوصي بالتوقف هنا المرحلة الأولية. هناك ببساطة طن من المواد حول هذا الموضوع. وكلما حفرت أكثر، كلما تعمقت أكثر، كلما أصبحت أكثر حيرة. دعنا نعود مرة أخرى إلى حقيقة أنه في السنة الأولى يمكنك الدراسة وفق أي نظام تريده. ما عليك سوى اعتماد برنامج ما، باتباع الأساسيات التي قدمتها في المقالة وسوف تنمو. ولكن بعد ذلك، عندما يأتي الركود (الوزن لا يزيد، لا توجد نتائج)، ثم قم بالحفر بشكل أعمق، قم بتغيير البرنامج، حاول التجربة.

ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا، فإليك قائمة بالمواد المناسبة:
دينيس بوريسوف "التعليم المسيحي للاعب كمال الأجسام"- كل أساسيات كمال الأجسام في كتاب صغير.
قناة يوتيوب دينيس بوريسوف
قناة يوتيوب YouGiftedBB

الآن أريد أن أتدرب على كتاب التدريب الفائق لمايك منتزر. عند قراءته، قد يحدث كسر النمط والعديد من الأخطاء المزعومة. لاعبو الاسطوانات ببساطة لن يقبلوا ذلك، وسوف يسمونه بدعة. لذلك، لن أوصي بدراسته على الفور - فأنا لم أجربه بنفسي. لكنني أوصي بشدة بقراءته.

القليل من الربط تعرف السبب

يمتلئ الإنترنت بالكامل تقريبًا بتقنيات سرية فائقة الفعالية ستساعدك على بناء العضلات في فترة زمنية لا تصدق. وقت قصير. البرامج التي تصف متى وفي أي يوم تحتاج إلى تدريب عضلات معينة، وخطط تدريب محترفي كمال الأجسام المشهورين. العبارات التي يمكن ضخها عضلات ممتازة في المنزل. الشخص الذي عقد العزم على تغيير جسده، وقراءة كل هذا، يقع في الخطأ عن غير قصد.

التدريبات المنزلية

السبب الرئيسي لممارسة التمارين في المنزل هو الخوف الكاذب من أنك عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، سوف تصبح أضحوكة. الجهل بأساليب التدريب يربك الشخص. إيمانًا بفعالية التدريب المنزلي، يذهب إلى متجر رياضي ويبدأ في الشراء ادوات رياضية، والذي يكلف الكثير من المال. على سبيل المثال، بالنسبة للأموال التي تنفق على مجموعة من الدمبل القابلة للطي، يمكنك شراء اشتراك شهري فيها قاعة جميلة. فكر الآن فيما يمكنك تحقيقه باستخدام زوج من الدمبل في المنزل وصالة ألعاب رياضية مجهزة بالكامل مع جو رياضي حقيقي. تذكر أنه لا يوجد تجريب المنزللا يمكن مقارنتها بالفصول الدراسية في نادي رياضي! إذا وجدت نفسك في صالة ألعاب رياضية جيدة وودودة، فأنت مضمون مزاج جيدوأجواء رياضية تنافسية وحتى مساعدة الرياضيين ذوي الخبرة. في المرحلة الأولية، أنصحك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال، حيث يتدرب بعض أقوى الرياضيين. بعد أن دخلت بوجه ودود، تجول ببطء حول القاعة وقم بتحية ودية لكل من يقف وغير مشغول بأي شيء. لا تتواصل مع الشخص الذي يقوم بالتمرين! مجرد المرور. انظر حولك، وإذا وجدت رف القرفصاء، مقعد أفقياضغط على مقاعد البدلاء ومنصة للرفع المميت، فإن رحلتك الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية تكاد تكون ناجحة.

في المرحلة الأولية، ركز على التمارين الأساسية التي توفر الأساس الذي ستبني عليه. في التقنية الصحيحةونظام تدريب مستقر، سوف تكتسب القوة بسرعة. لا توجد معدات رياضية أو تمارين معزولة! الثلاثة الذهبية هي القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة. يجب أن يتم تنفيذها بنفس الترتيب المكتوب، وإجراء الدورات التدريبية ثلاث مرات في الأسبوع. لا تنس الإحماء بشكل صحيح، والإحماء ليس دراجة تمرين أو جري، بل هو نفس الحديد الذي تؤدي به التمرين القادم. سيكون من الأفضل أن يعلمك رياضي ذو خبرة تقنية أداء هذه التمارين الثلاثة الرئيسية، فهذا سيوفر الوقت ويضمن أنك لن تتعرض للإصابة.

الطبقات الأساسية

في الطريقة الأولى، قم بالإحماء بشكل صحيح، 15 - 20 مرة فقط بالبار، بدون أوزان. في كل نهج لاحق، أضف 5-10 كجم حتى تصل إلى وزن العمل الخاص بك (الوزن الذي عنده " فشل العضلات" يحدث عند 8-12 قرفصاء، أي أن التكرار الأخير 1-2 يجب أن يكون صعبًا). يعتمد عدد طرق الإحماء والفرق في الأوزان المضافة بطبيعة الحال على خبرة الرياضي. لا يتم تضمين أساليب الإحماء في العدد؛ يجب حساب مجموعات العمل فقط. هناك 5 أساليب عمل، وكل نهج يحتوي على 8-12 التكرار. مبدأ التدريب في التمرينين الآخرين هو نفسه. سيتغير عدد مجموعات العمل والتكرارات بمرور الوقت. تتكون عضلاتنا من عدة أنواع من الألياف العضلية، ويختلف تدريبها قليلاً. تطوير جميع أنواع الألياف يعطي أقصى قدر من القوة ونمو العضلات.

الدورات التدريبية

الدورات هي انتقالات نظام التدريب من نوع واحد من الألياف العضلية إلى نوع آخر. على سبيل المثال، لقد تدربت لمدة شهر ونصف إلى شهرين في وضع التكرار 8-12 وتشعر أنك بدأت تتباطأ في زيادة قوتك. هذه هي نهاية الدورة، تحتاج إلى الانتقال إلى أخرى. بعد الوضع 8-12، انتقل إلى 4-8 التكرار. في هذا الوضع، من المستحسن أن يكون لديك شريك يمكنه التأمين عليك.

بعد اجتياز كل هذا، ستكتسب القليل من الخبرة، وستصل تقنية أداء التمارين إلى مستوى أكثر تقدمًا. مستوى عال. في أحد الأيام الجميلة، ويفضل أن يكون ذلك في عطلة نهاية الأسبوع، عندما تكون في مزاج جيد، قم بالتمرين بأقصى أوزان في كل من التمارين الأساسية الثلاثة، عدد التكرارات هو 1-2. أي أن مهمتك أنت وشريكك هي معرفة أي منها الوزن المحدديمكنك التغلب على هذا ما يسمى تعريف RM (الحد الأقصى لمرة واحدة). ارتدي ملابس أكثر دفئًا حتى لا تبرد عضلاتك بين المجموعات، وقم بالإحماء بشكل صحيح. سوف تستريح لمدة 5 دقائق في المتوسط ​​بين المجموعات. عادة ما يتم تحديد RM بعد كل دورة، ثم تبدأ فترة استراحة من صالة الألعاب الرياضية لمدة أسبوع واحد، حاول استرخاء جسمك بشكل صحيح هذه الأيام، اذهب إلى الساونا، قم بزيارة صالة التدليك. وبعد هذه الراحة، عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، ستشعر بزيادة ملحوظة في القوة، ثم ابدأ العمل مرة أخرى لمدة 8-12 مرة.

عدد التكرارات

بمرور الوقت، ستبدأ في الشعور وفهم عدد المجموعات والتكرارات التي تحتاجها لتحقيق تقدم مستمر. عادة، بالنسبة للشخص المعرض للنحافة، يكون النظام من 8 إلى 12 تكرارًا كافيًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة والمعرضين للسمنة، فإن الأنظمة في منطقة 5-8 التكرار مناسبة. لكن لا يجب أن تأخذ هذا كقاعدة، فكل شخص هو فرد وجسم كل شخص مختلف. يحدث أنه في مراحل معينة من التطور، سيحتاج الجسم إلى حجم مختلف قليلاً من التكرارات والأساليب. مهمتك الرئيسية هي تحديد الإستراتيجية باستخدام تجربة التجربة والخطأ الخاصة بك. هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها تحديد ما يناسب جسمك بنسبة 100%. لكن الشيء الرئيسي هو التقدم المستمر في زيادة أوزان العمل في التمارين. هذا لا يعني أنه يجب عليك محاولة وضع المزيد من الوزن على الشريط، بل سيؤدي فقط إلى تقليل نطاق تكرارك. إذا كنت تعمل في وضع التكرار 8-12 في جميع التمارين الأساسية، فاضبط الوزن الذي ستؤدي به 8 تكرارات حتى الفشل، أي أن التكرارين الأخيرين يجب أن يكونا صعبين. من جلسة إلى أخرى، سوف تسعى جاهدة لأداء ليس 8، ولكن 9 التكرار. ثم بنفس الوزن 10 و 11 و 12 تكرار. وعندما تقوم بإجراء 12 تكرارًا في كل نهج عمل بنفس الوزن، يمكنك بالفعل إضافة 5 كيلوغرامات إلى وزن العمل. وسوف تؤدي 8 تكرارات مرة أخرى بأعلى وزن. هذه زيادة في أوزان العمل دون "الخروج" من نطاق التكرار. استمع إلى جسدك! إذا اخترت نظام تدريب معين وكان فعالا للغاية، فلا يجب عليك تغيير أي شيء! ليس عليك حتى "القفز" لفترة طويلةلدورة أخرى.

الانتقال التدريجي إلى تنمية العضلات التفصيلية

كل ما هو مكتوب أعلاه يمكن أن يسمى رفع الأثقال. بعد مرور بعض الوقت، ابدأ في توسيع نطاق التمارين الخاصة بك. أضف بعض التمارين الأساسية مثل الطعنات والانخفاضات الموزونة والسحب. على سبيل المثال، يمكن إجراء الروتين على النحو التالي: القرفصاء، والاندفاع باستخدام الحديد على الكتفين، والضغط على مقاعد البدلاء، والانخفاضات الموزونة، والرفعة المميتة، والسحب. يمكنك تقليل عدد المناهج إلى ثلاثة، حيث سيتم إطالة وقت التدريب. بعد ذلك، انتقل إلى برنامج تدريبي منقسم، حيث يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.

بناء الجسم

هناك مجموعات عضلية متصلة بطريقة أو بأخرى - وهي عضلات متعارضة تسبب الحركة في اتجاهين متعاكسين. روتين التدريب القائم على الخصم المستخدم في أغلب الأحيان هو: الصدر - الظهر؛ العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس. تعمل العضلات التآزرية وتشارك في حركة واحدة: الصدر - ثلاثية الرؤوس؛ العودة - العضلة ذات الرأسين. اثناء التدريب حزام الكتفتعمل ثلاثية الرؤوس أيضًا. يتم تدريب الساقين في يوم منفصل. على سبيل المثال، يمكن أن تتكون الدورة التدريبية على النحو التالي:

الخصوم

• الاثنين: الصدر، الظهر؛
• الأربعاء: الفخذين، العضلات السطح الخلفيالفخذين والعجول.
• الجمعة: الكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس.

التآزر.

• الاثنين: الصدر، ثلاثية الرؤوس.
• الأربعاء: الظهر، العضلة ذات الرأسين.
• الجمعة: الأرجل، والأكتاف.

جرب كلا الخيارين واختر ما يناسبك. هناك 4 تمارين لكل مجموعة عضلية و4 مجموعات من كل من هذه التمارين. ونتيجة لذلك، هناك 16 نهجًا لكل مجموعة عضلية وحدها. أنا لا أكتب عن تقنية أداء التمارين، لأن هناك الكثير من هذه المعلومات على الإنترنت. يكفي أن تدخل، على سبيل المثال، "تمارين لعضلات الظهر" في أي محرك بحث، وسيتم تزويدك بالمواد اللازمة. سوف تحتاج إلى معرفة أكبر عدد ممكن من التمارين لعضلات معينة. اكتساب الخبرة باستمرار في أسلوب التمرين. الغرض من هذه المقالة هو تعلم كيفية فهم جوهر كمال الأجسام ومدى أهمية التقدم المستمر وعدم تحديد الوقت في مكان واحد.

تذكر أن أوزان العمل في التمارين يجب أن تزيد دائمًا! إنه مستحيل بدون هذا! سيأتي وقت ستؤدي فيه 10 تكرارات في البنش برس بوزن 80 كجم، ثم 10 تكرارات بوزن 100 كجم، 10 تكرارات بوزن 120 كجم. من خلال القيام بتدريبات القوة مع التمارين الأساسية، سوف تصبح أقوى. وبالتالي، من خلال زيادة قوتك، فإنك تنتقل بالفعل إلى تدريب كبير الحجم، حيث سيكون لكل مجموعة عضلية ما متوسطه أربعة تمارين وسيكون لكل منها 4-5 أساليب عمل. تحدث الرشوة عندما تزيد أوزان العمل الخاصة بك دون مغادرة نطاق التكرار. على سبيل المثال، لقد قمت مرة واحدة بوضع القرفصاء بوزن 80 كجم لمدة 10 تكرارات حتى الفشل، عندما كانت آخر 1-2 تكرارات صعبة. بعد اجتياز مرحلة معينة، أصبحت أقوى وتجلس بالفعل في وضع القرفصاء بوزن 120 كجم، أيضًا لمدة 10 مرات. عند ممارسة الرياضة في وضع كبير الحجم، راقب جسمك بصريًا، وراقب حالتك الدهون تحت الجلد‎زيادة حجم واستدارة العضلات. بمجرد أن تشعر بأنك عالق، قم بالتبديل إلى وضع القوة، وذلك باستخدام القرفصاء فقط، والضغط على مقاعد البدلاء، الرفعة المميتةوتمارين المساعدة مثل عمليات السحب والانخفاضات.

الراحة بين المجموعات

كما لاحظت بالفعل، يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بطرق مختلفة. بالنسبة للبعض، الوزن الخفيف والتكرارات أكثر مناسبة، والبعض الآخر هو العكس. ولكن عليك أن تتذكر دائمًا القواعد الأساسية! إذا كنت تدرب القوة، فإن الاستراحة بين الأساليب تتراوح من 5 إلى 10 دقائق، وأحيانا تصل إلى 15 دقيقة. عند ممارسة الرياضة في وضع كبير الحجم، يتم تقليل الراحة بين الأساليب إلى دقيقة أو دقيقتين. هناك أيضًا وضع "الضخ" ، وتتمثل مهمته في تطوير أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات وملء العضلات العاملة بتدفق وفير من الدم ، مما يؤدي في هذه العملية إلى تضخيمها بصريًا بشكل كبير. في هذا الوضع، يستمر الباقي بدقة 30 ثانية، 10-15 تكرارا، 4-5 تمارين لكل مجموعة عضلية، وبطبيعة الحال، يتم تقليل وزن العمل في التمارين بشكل كبير. يتأخر التعافي بعد هذا التدريب. جرب جميع المخططات المذكورة أعلاه، ولا يمكن لأي مدرب أو مدرب أن يحدد بالعين المجردة ما هو أكثر فعالية بالنسبة لك. تكمن احترافية رياضة كمال الأجسام في الفهم المستقل للجوانب التي تجبر العضلات على النمو؛ فهي رياضة منفردة! المهم هنا هو التركيز الشديد والشعور الواضح بالحمل على العضلات أثناء التمارين. ليست هناك حاجة لفعل كل شيء دون تفكير! تعلم كيف تتحكم في التوتر في كل حركة، وقم دائمًا بشد عضلاتك دون وعي أثناء الحركات.

الحد من الأحمال

بعد إتقان العديد من التمارين، أنصحك بمحاولة تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، وهذا بالفعل تدريب يومي (ما عدا يوم الأحد). ما تدربته يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، سوف تتدرب يوم الاثنين والثلاثاء والأربعاء، على التوالي، ويوم الخميس تبدأ الدورة مرة أخرى. سيقول العديد من الرياضيين أن هذا خطأ، كما يقولون، يمكنك الإفراط في تدريب عضلاتك، وستتوقف عملية نمو العضلات وقد تفقد كتلة العضلات. بالطبع، من المجهد للغاية أن تتدرب كل يوم. لكنني سأخبرك بشيء واحد: من خلال تمرين كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، مع تناول الطعام بالطريقة الصحيحة والتعافي بشكل صحيح، ستلاحظ نتائج فورية! بعد كل شيء، يمكنك تقليل الحمل في أي وقت.

لقد فكر جميع الناس بالتأكيد في تغيير أجسادهم مرة واحدة على الأقل في حياتهم. بدأ البعض على الفور في التحرك نحو هدفهم، بينما أمضى آخرون عدة أشهر مستلقين على الأريكة وهم يتخيلون كيف يسيرون على طول الشاطئ ويستعرضون عضلاتهم، وكان جميع الناس ينتبهون إليه. كل هؤلاء الأشخاص لديهم شيء واحد مشترك - إنهم يريدون بذل جهد أقل لتحقيق هدفهم.

في حالة النشاط البدني، هذا هو عمل الجسم في المنزل. اليوم سنتحدث أنا وأنت عن هذا . سوف نقدم انتباهكم أكثرتمارين فعالة لتمرين الجسم في المنزل. يذهب!

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

أولاً، دعونا نتعرف على المعنى الذي يضعه الناس في كلمة "مضخة"؟ الجواب بسيط - ليس من الضروري أن يمتلك الناس الكثير عضلات كبيرة، والوزن العامل في التمارين. يريد الشباب أن يتم تطوير أذرعهم وظهرهم وصدورهم وعضلات البطن بشكل جيد. بعد كل شيء، هذه العضلات هي التي تجذب انتباه الجنس العادل مثل المغناطيس.

والفتيات تريد أن يكون لها سيقان جميلة ، ومرنة، الأرداف اللذيذة. بعد كل شيء، هذا هو بالضبط ما لا يستطيع الرجال أن يرفعوا أعينهم عنه. علاوة على ذلك، تمارين ل عضلات الصدريمكن أن يجعل ثديي المرأة أكثر تناغمًا.

من أجل تحقيق هذه النتائج، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء، الأغلبية الحركات الأساسيةيمكننا تقليدها في المنزل. لهذا نحتاج:

1. رغبتك التي لا تقاوم في الحصول على جسم جميل.
2. عارضة أفقية.
3. الحانات.
4. حقيبة الظهر.
5. الدمبل أو الأوزان.

الآن قد يكون لديك سؤالولكن لماذا تحتاج الدمبل، لأنه يمكنك ممارسة التمارين بوزنك؟ الجواب بسيط. من أجل بناء جسم ممزق، عليك أولا الحصول على قدر معين من كتلة العضلات. كما تعلمون، لزيادة حجم العضلات، يجب أن تكون أساليب التمارين ثقيلة. وهذا هو، في نهج واحد، يجب أن تكون قادرا على القيام بما لا يزيد عن 12 تكرارا. إذا كنت قادرًا على القيام بالمزيد، فقد حان الوقت لزيادة وزنك أثناء العمل.

في العديد من التمارين، ستكون الدمبل والكيتبل بمثابة أوزان بالنسبة لك، بحيث يمكنك، على سبيل المثال، إجراء عمليات سحب أقل. لكن كل عملية سحب من هذا القبيل ستكون أكثر فعالية بكثير من وزنك.

لذلك، لعمل الجسم عالي الجودةعليك القيام بالتمارين التالية:

1. عمليات السحب على الشريط الأفقي بمقابض مختلفة.
2. تمارين الضغط بأوضاع مختلفة لليد.
3. عمودي و المطابع الأفقيةالدمبل أو الأوزان.
4. ثني وتمديد الذراعين باستخدام الدمبل.
5. القرفصاء بساق واحدة.
6. جميع أنواع تمارين البطن.

دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية الضخ في المنزل.

برنامج تدريب

سنقوم ببناء المجمع التدريبي وفق المبادئ التالية:

لا يمكنك الذهاب إلى أي مكان بدون شريط أفقي وأشرطة متوازية. إذا كنت تريد حقا أن تضخ، فقم بحل هذه المشكلة. أولاً، تحتوي كل ساحة تقريبًا على قضبان أفقية وقضبان متوازية. تجول في المنطقة وابحث عن الموقع الأكثر ملاءمة لك. ثانيا، سنحتاج إلى الحديد. لذا، لا تبخل بشراء زوج من الدمبل أو الأوزان. للحفظ في هذا الأمر، قم بشراء الأصداف غير الموجودة متاجر رياضيةولكن من خلال الإعلانات على شبكة الإنترنت.

بالتأكيد لديك الآن سؤال: ماذا تفعل عندما يأتي الشتاء؟ معظم الخيار الأفضل- شراء شريط أفقي معلق وقضبان متوازية للمنزل. التكلفة الإجمالية للدمبلوالشريط الأفقي والمتوازي لن يصل إلى أكثر من 5 آلاف روبل. وهذا يتوافق مع تكلفة عضوية لمدة شهرين في الصالات الرياضية في المدن الكبرى.

على الأرجح، ليس لديك هذا المبلغ الآن. لذلك، ابدأ التدريب على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية في الربيع. سيكون أمامك حوالي خمسة أشهر حتى يصبح الجو باردًا للتدرب في الخارج في الخريف. في مثل هذه الفترة الزمنية، يمكنك بسهولة تجميع 5 آلاف روبل. إذا كنت تريد حقًا بناء العضلات، فلن يكون هذا مشكلة بالنسبة لك. تذكر أن تحقيق أي هدف يتطلب المال.

الآن لنتحدث مباشرة عن البرنامج التدريبي:

اليوم الأول - تدريب المجموعات العضلية الدافعة:

1. اضغط بالدمبل على الكراسي - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
2. تمرين الضغط بالدمبل أو الجرس - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
3. الانخفاضات - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
4. تمارين الضغط الإعداد المتوسطالأيدي - مجموعتان من 10-12 مرة.

في هذا اليوم تقوم بضخ صدرك، الجزء الأمامي العضلات الدالية، وثلاثية الرؤوس. هذه هي العضلات التي تدفع.

اليوم الثاني - تمرين عضلات الشد:

في هذا اليوم، تقوم بضخ جميع عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والدالية الخلفية والمتوسطة. هذه هي العضلات التي تتوتر عندما تقوم بسحب شيء ما.

اليوم الثالث - تمرين عضلات الساق:

1. القرفصاء بساق واحدة - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
2. الطعنات مع الدمبل - 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
3. رفع ربلة الساق باستخدام الدمبل - 3 مجموعات بحد أقصى للممثلين.

لن تتمكن من زيادة حجم عضلات ساقيك بشكل كبير في المنزل. بمجرد أن تتمكن من القرفصاء على ساق واحدةأكثر من 12 مرة، سيتم العمل على راحة الساقين فقط.

كما لاحظت، تشير جميع التمارين تقريبًا إلى 10-12 تكرارًا لكل نهج. هذا يعني أنه لا يمكنك إجراء المزيد من التكرار لكل مجموعة. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك القيام بـ 6 عمليات سحب فقط، فقم بإجراء هذا العدد. مع مرور الوقت، عندما تبدأ في القيام بأكثر من 12 تمرين سحب، ابدأ بإضافة وزن إضافي للقيام بعدد صغير من التكرارات.

الباقي بين المجموعات سيكون مختلفًا من شخص لآخر. الشيء الرئيسي هو أنه خلال فترة الاستراحة يتم استعادة تنفسك بالكامل. فقط بعد ذلك يمكنك المتابعة إلى النهج التالي.

في نهاية كل تمرين، تحتاج إلى ضخ عضلات البطن. قم بأداء تمرين رفع الجذع والساق، 3 مجموعات من كل تمرين. عدد المناهج ليس مهمًا جدًا هنا. النقطة الأساسية هي إحساس حارق قوي في عضلات البطن. بمجرد أن تشعر بالحرق، عليك القيام بـ 15-20 تكرارًا آخر، ثم أخذ قسط من الراحة. يجب ألا ترتاح أكثر من دقيقة واحدة بين المجموعات. عضلات البطن تحب التدريب المكثف.

في نهاية التمرين، يجب عليك أداء تمرين اللوح الخشبي. تبدو هكذا:

من الضروري الوقوف في هذا الوضع حتى الفشل. عندما تبدأ بالرجفة وتشعر بحرقة في جميع عضلات جسمك فهذا جيد جداً. عليك أن تأخذ إرادتك في قبضة يدك وتقف حتى تنهار على الأرض. بعد كل شيء، في مثل هذه اللحظات تولد القوة الحقيقية.

لماذا هذا التمرين؟ الحقيقة هي أنه عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فإنك تؤدي أداءً جيدًا التمارين الأساسيةمع جداول كبيرة. بالإضافة إلى ضخ مجموعات العضلات المستهدفة، تعمل هذه التمارين أيضًا على ضخ عضلات التثبيت، والأهم من ذلك، تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير . بعد كل شيء، خلال هذه التمارينبالتأكيد تعمل جميع عضلات جسمك، وهذا مهم جدًا لاكتساب كتلة عضلية.

تمرين البلانك له نفس التأثير تقريبًا على جسمك. الشيء الرئيسي هو عدم الوقوف لفترة طويلة. عندما تكون قادرًا على الصمود لأكثر من دقيقتين، فأنت بحاجة إلى تعليق حقيبة ظهر تحتوي على أقراص الدمبل على ظهرك. يجب أن يكون الأمر صعبًا جدًا بالنسبة لك. قد يبدو هذا مخيفًا، ولكن ما هي النتائج التي ستحققها! بالإضافة إلى الجسم الممتاز، سوف تحصل على أقوى الصفات الأخلاقية والإرادية!

كل 6-8 أسابيع، عليك أن تأخذ استراحة من التدريب لمدة أسبوع. الجسم يحتاج إلى الراحة!

ما هي النتائج التي يمكنك تحقيقها؟

أود أن أقول للقارئ المتحمس على الفور أنه لا داعي للانتظار نتائج سريعة. ستتمكن من ملاحظة التغييرات الأولى في جسمك في غضون أسابيع قليلة. لا يمكنك الاعتماد على زيادة جميع العضلات إلى المستوى المطلوب إلا بعد عام من التدريب.

إذا كنت تتبع البرنامج التدريبيالمذكورة أعلاه، سوف تحقق النتائج التالية في غضون عام:

خاتمة

وفي الختام أود أن أقول عن الفوائد نوم صحيوالتغذية. تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا وتناول الأطعمة البروتينية. سيساعدك هذا على تحسين صحتك، بالإضافة إلى بناء الجسم الذي طالما حلمت به بشكل أسرع!