قم بزيادة حجم ذراعك بمقدار 5 سم. كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين الكبيرة في المنزل في أقصر وقت ممكن. تمرين فعال للساقين في المنزل

أول ما يرغب المبتدئون في ضخه هو أذرعهم. يتم تخصيص كل من التدريبات الخاصة بهم لضرب العضلة ذات الرأسين، وأحيانًا ثلاثية الرؤوس قليلاً. صورة مضحكة للغاية، أليس كذلك؟ مع مرور الوقت، تتلاشى جهودهم، لأن هذا التدريب لا يعطي أي نتائج على الإطلاق. دعونا لا نزال نكتشف كيفية بنائه بشكل صحيح برنامج تدريبي لتكبير عضلات الذراع

تتكون الأيدي من عضلات صغيرة إلى حد ما، وبالتالي لا ينبغي أن يكون الحمل على اليدين كبيرًا جدًا، وإلا فلن يكون النمو ممكنًا إلا من خلال التطبيق المنشطات. غالبًا ما تحتوي مجلات كمال الأجسام على مقابلات وبرامج ومقالات حول كيفية تدريب ذراعيك، ولكن يجب أن تفهم أن هذه المواد تقدم وجهة نظر "كيميائية" حصرية، لأنه في كمال الأجسام "الكبيرة" "الطبيعية" ليست تنافسية للغاية.

المبادئ الأساسية لتدريب الذراع

• يجب أن يكون الحمل كافيًا لتحفيز نمو العضلات في العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس، وهو ما مجموعه 6-9 مجموعات مقسمة إلى 2-3 تمارين (لضخ أفضل). في كثير من الأحيان، حتى لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة يقومون بتدريب عضلات أذرعهم بشكل جيد تمارين مماثلة(على سبيل المثال، أشكال مختلفة من تمديدات/ثنيات الذراع على كتلة) - تتلقى العضلات نفس الحمل، ويكون التركيز على نقل الحمل إلى حزم العضلات الأخرى في حده الأدنى. لذلك، يجب ألا تسعى إلى أقصى قدر من التنوع، والشيء الرئيسي هو تحميل العضلات إلى أقصى حد. لتدريب مجموعة عضلية معينة، يمكنك اختيار تمرينين من 4 مجموعات، أو 3 من 3 مجموعات - وهذا سيتغير قليلاً، والتمارين نفسها أكثر أهمية.
• تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والنمو. من الصعب جدًا استعادة عضلات الذراع، بل وأكثر صعوبة مع النمو. الميزة الأساسية برامج تدريب اليد- زيادة مقدار الراحة وانخفاض الحمل على مجموعات العضلات الأخرى. لذلك، فإن تكبير الصدر والظهر والذراعين في نفس الوقت يمثل مشكلة كبيرة، ويجب التضحية بشيء ما. بشكل عام، تحتاج عضلات الذراع من 12 إلى 20 يومًا للتعافي والنمو، لذا يجب أن تكون دورة التدريب طويلة. لكن هذا لا يعني أنه بعد تدريب يديك، لا يمكنك لمسها لمدة 2-3 أسابيع؛
• لنمو أي عضلة، وعضلات الذراع ليست استثناء، هناك حاجة إلى زيادة المستوى الهرموني في الجسم. ولهذه الأغراض، يلجأ البعض إلى أدوية مثل الإكديستيرون أو تريستان، وهناك أيضًا من يستخدم الستيرويدات البنائية. بدون استخدام الصيدلة، من الممكن تحقيق زيادة في المستويات الهرمونية التمارين الأساسية. لذلك يجب أن يحتوي البرنامج التدريبي على عدد كبير من التمارين مثل ضغط الأرجل، القرفصاء، والانخفاضات. قد يبدو هذا غريبًا، لكن هذا هو الأساس لزيادة حجم الذراع. بعد تمرين مكثف مستوى عالتستمر مستويات الهرمون في جسم لاعب كمال الأجسام لمدة يومين، وفي اليوم الثالث تنخفض بشكل ملحوظ، وفي اليوم الرابع تعود إلى حالتها الطبيعية. ويترتب على ذلك أنه لا يمكنك الراحة لفترة أطول.3 أيام، والأفضل من ذلك كله - 2 (ولكن في هذه الحالة يتم تقليل وقت الاسترداد).
• عليك أيضًا أن تتذكر ذلك بدون تغذية عالية الجودةوالنوم المفرط يجعل من المستحيل تقريبًا تحقيق النمو.

ملاحظة للمبتدئين

تذكر أنه لتدريب يديك يجب أن يكون لديك ما يكفي من العناصر العامة كتلة العضلات ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من العضلات، فإن ذراعيك لا تنمو عمليا! لذلك يجب التركيز على تدريب الذراعين بعد عام من بدء التدريب.

برنامج تدريبي لتكبير عضلات الذراع

البرنامج 1

لا ينبغي للمبتدئين استخدام الغش, مجموعات فرعية، المرحلة السلبية، الخ. يمكن استخدام أي طرق لتكثيف التدريب عندما تكون إمكانات الجسم على وشك استنفادها.

البرنامج 2

هذه البرامج ليست مصممة لتنمية عضلات الجسم الأخرى باستثناء الذراعين، ولكن، ولو بدرجة أقل، ستتطور الجسم كله. تم تصميم كل برنامج لمدة 1.5-2 أشهر من التدريب. تسلسل تطبيق البرامج هو كما يلي: أولاً خذ البرنامج الأول، بعد شهرين تنتقل إلى برنامجك العادي أو برنامج تطوير الساقين أو الجزء العلوي من الجسم، بعد 2-3 أشهر يمكنك العودة إلى التركيز على الأسلحة، في هذه الحالة، انتقل إلى البرنامج الثاني.

يحلم كل رياضي بالحصول على عضلة ذات رأسين كبيرة وقوية ومتطورة، لكن حلم الجميع لا يتحقق. يتطلب عملاً طويلاً ومضنيًا، واستخدام التقنيات المثالية والصحيحة غذاء رياضي. ثم النتيجة لن تجعل نفسه ينتظر طويلا، ويمكن أن يصبح حجم العضلة ذات الرأسين وشكلها مثاليا.

العضلة ذات الرأسين الطبيعية: كل هذا يتوقف على القياسات البشرية

يهتم العديد من الرياضيين المبتدئين بما المعايير الحاليةالعضلة ذات الرأسين؟ كل هذا يتوقف على القياسات البشرية للاعب كمال الأجسام - القياسات الأخرى لجسمه: الطول والحجم صدرإلخ.

من أجل فهم شرائع هذه المعايير بشكل أفضل، هناك جداول خاصة.

كيفية قياس حجم العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح

القياسات الصحيحة:

1. خذ شريط قياس (يستخدمه الخياطون). في حالة عدم وجود واحد، فإن حاكم المدرسة وخيط قوي (خيوط) سيفي بالغرض.
2. لا تسمح للشريط أو الخيط بالترهل أو، على العكس من ذلك، تشديده أكثر من اللازم - ستكون القياسات غير موثوقة.
3. يتم إجراء القياسات في الصباح، عندما لا يتم تسخين العضلات واسترخائها بعد.
4. تحتاج إلى قياس العضلة ذات الرأسين - الذراع مثنية عند مفصل الكوع - في حالة متوترة، والشريط مجاور للأماكن الأكثر محدبة في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. للتوضيح، لا تحتاج إلى إجراء قياس واحد، بل اثنين أو ثلاثة قياسات - سيؤدي ذلك إلى القضاء على الأخطاء.

حجم العضلة ذات الرأسين لدى الرجال يعتمد على العمر

تتغير معالم العضلة ذات الرأسين مع تقدم العمر. يختلف حجم العضلة ذات الرأسين لدى الرجال في عمر 20 عامًا قليلاً عن حجم الأشخاص الذين يبلغون من العمر ستين عامًا - ويبلغ هذا الاختلاف حوالي سنتيمتر واحد.

على سبيل المثال:

1. من 20 إلى 29 سنة - 33.5 سم.
2. من 50 إلى 55 – 34.5 سم.

هذه أرقام تقريبية للحجم الطبيعي للأشخاص العاديين وغير المدربين.

كيفية زيادة العضلة ذات الرأسين: العمل على الكتلة

إذا كان الرياضي يحتاج إلى بناء عضلة ذات رأسين، فهو بحاجة إلى معرفة كيفية الحصول على الكتلة المطلوبة. ترتبط العضلة ذات الرأسين بالكعبرة والكتف وتعمل على ثني الذراع. بمعرفة ذلك وتخيل عمل العضلة المثنية، ما عليك سوى اختيار التمارين للقيام بها:

1. تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين. هذا التمرين الأساسي- أساس كل شيء. للحصول على ضخ عالي الجودة، من الأفضل استخدام قضيب مع شريط منحني - وهذا يجعل من الممكن وضع المزيد من الضغط على ذراعيك وتقليل الإصابات المحتملة في يديك. القبضة المستخدمة واسعة ومتوسطة وضيقة.
2. رفع الدمبل. ويُفضل استخدام هذه المعدات، حيث يمكن تنويع التمارين باستخدام "المطارق" (القبضة الداخلية براحة اليد) أو رفع الدمبل بالتناوب.
3. عمليات السحب على الشريط بقبضة عكسية. ويختلف عرضه أيضًا.
4. أجراس كيتل. إنها مناسبة تمامًا لهذا الغرض مع عيب واحد: لا يمكن تعديل الأوزان. يمكنك بالطبع استخدام أوزان مختلفة من 16 إلى 36 كجم إذا توفرت.

التمارين الثابتة باستخدام الأوزان ستساعد أيضًا في تدريب عضلات الذراع. للقيام بذلك، تحتاج إلى تثبيت مرفقيك بالحديد أو الدمبل أو الجرس في وضع الزاوية اليمنى لمدة نصف دقيقة تقريبًا. في وقت من الأوقات، أشاد الرجل القوي الشهير ألكسندر زاس، الملقب بـ "شمشون الحديدي"، بالإحصائيات.

يمكن أداء التمارين الثابتة بدون أي معدات على الإطلاق - ما عليك سوى الاستلقاء على شيء ما لبضع ثوان أو الإمساك بشيء ما. على سبيل المثال، باستخدام إطار الباب أو بعض الأشياء الثابتة - في هذه الحالة، أنبوب أفقي مثبت بشكل آمن.

إذا كان هدف الرياضي هو العضلة ذات الرأسين الطويلة، أنت بحاجة إلى أداء التمارين بكامل طاقتها أثناء الوقوف أو الجلوس، مع إمالة جسمك للخلف على مقعد مائل.

إذا كان الرياضي يفضل ثني الذراعين القصير (على شكل كرة)، فسيتم إجراء التمارين منحنيًا للأمام أو باستخدام مقعد سكوت - حامل موسيقى مائل.

ما هي العضلة ذات الرأسين المناسبة؟

تبدو العضلة ذات الرأسين الضخمة على خلفية رقبة رفيعة أو أرجل هزيلة سخيفة، إن لم تكن قبيحة. ولذلك فإن العضلة ذات الرأسين الأكثر صحة هي تلك التي تبدو متناغمة مع الخلفية العامة لجسم لاعب كمال الأجسام.

دعونا نلقي نظرة على الأمثلة الأكثر جدارة:

• كانت العضلة ذات الرأسين لأرنولد شوارزنيجر في أفضل فترة في مسيرته الرياضية 56 سم، وكان طوله في ذلك الوقت 188 سم، ووزنه 105 كجم، وحجم صدره 145 سم، وهو الفائز سبع مرات بلقب السيد أولمبيا. لا تزال العضلة ذات الرأسين لشوارزنيجر تعتبر المعيار ليس فقط لمحبي لاعب كمال الأجسام الشهير، ولكن أيضًا لخبراء كمال الأجسام.
• أثناء تصوير فيلم رامبو 2، كان سيلفستر ستالون يبلغ محيط العضلة ذات الرأسين 43 سم ومحيط الصدر 127 سم وارتفاعه 174 سم.
• شرودر (أليكسي كلاكوتسكي)، لاعب كمال أجسام "طبيعي" من بيلاروسيا. طوله 183 سم ووزنه 97 كجم. يبلغ حجم العضلة ذات الرأسين حوالي 43 سم.
• دواين جونسون. يبلغ حجم العضلة ذات الرأسين 50.8 ويبلغ ارتفاعه 196 سم ووزنه 119 كجم.

كل هؤلاء الأشخاص متحدون ليس بمحيط العضلة ذات الرأسين، بل بشخصيتهم المتناغمة.

أهمية التقنيات المناسبة

التمارين المختارة بشكل صحيح هي نصف النجاح. يمكنك التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية، وضخ الحديد، ولكنك لا تزال غير قادر على تحقيق ذلك نتائج جيدة. التوصيات:

1. إذا كان لديك خبرة كافية (على الأقل سنة ونصف إلى سنتين من التدريب)، فيجب عليك استخدام السلسلة الفائقة.
2. من الضروري استخدام "الهرم".
3. يمكنك ممارسة التدريب المنفصل، وبالتالي التركيز بشكل أكبر على العضلات المطلوبة.
4. راقب "زملائك" واطلب النصيحة منهم، خاصة إذا كانوا رياضيين أكثر خبرة. يمكن لتجارب الآخرين أن تؤتي ثمارها أيضًا.
5. لا ينبغي استخدام الأوزان المحددة، العدد الأمثل للتكرار هو 8-12 مرة، عدد النهج هو 3-4.

في حالة الركود في هذه المجموعة، ستكون نصيحة المدرب مفيدة.

خاتمة

لا يكفي معرفة كيفية زيادة العضلة ذات الرأسين - فهذا سيتطلب عملاً طويلاً ومضنيًا. يتم تحقيق هذا الهدف عن طريق التجربة والخطأ، حيث توصلت البشرية إلى العديد من المجمعات المختلفة، ويختار كل لاعب كمال اجسام ما هو مقبول له شخصيا. يتم تفسير كل شيء من خلال فردية كل كائن حي.

انت رفيع الأسلحة المترهلةمع ضعف العضلات؟ إذا كنت تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين وممارسة الرياضة يوميا يمارس، ستصبح ذراعيك قوية وعضلية بسرعة كبيرة! كثير من الناس يفضلون الدراسة فيها نادي رياضيومع ذلك، يمكنك التدريب في المنزل دون أي ادوات رياضية. مارس التمارين الرياضية بانتظام وستصل إلى هدفك بشكل أسرع بكثير من المتوقع!

خطوات

الجزء 1

ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادتها مع مرور الوقت.يجب أن يكون هناك وزن كافٍ ليكون التمرين فعالاً، ولكن في نفس الوقت يجب أن تكون قادرًا على رفعه. إذا وجدت صعوبة في إكمال عدد معين من التكرارات، فاختر وزنًا أخف واستمر في التدريب! أكثر مما ينبغي وزن ثقيلقد يسبب الإصابة.

تدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.تعتبر العضلة ذات الرأسين الجزء “الأكبر” في النصف العلوي من الذراع. وهذا جزء مهم جدًا يجب تدريبه من أجل الحصول على أيدي كبيرة!

• أداء تجعيد الذراعين. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث يمكنك رفعه عدة مرات. اجلس على مقعد، وانحنِ إلى الأمام، ثم ضع مرفقك على ساقك بالقرب من ركبتك. خذ الدمبل، وافرد ذراعك بحيث يكون ساعدك موازيًا للأرض، ثم ارفع الدمبل نحو صدرك. وفي هذه الحالة يجب أن يبقى المرفق على الركبة طوال الوقت. كرر التمرين 10 مرات.

1. تدريب كتفيك.يجب أن يكون لدى الشخص ذو الأيدي الكبيرة أكتاف كبيرة أيضًا. يعد هذا جزءًا مهمًا من امتلاك أيدٍ كبيرة غالبًا ما يتم تجاهله. عند تدريب كتفيك، تأكد من بقاء ظهرك مستقيمًا، وإلا قد تتعرض للإصابة!

   تدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، والتي تقع في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي.هذه عضلات مهمة جدًا، لكنها غالبًا ما تحظى باهتمام أقل بكثير من العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس القوية لا تقل أهمية عن نمو الذراع!

   • أداء مجموعتين من تمديدات الدمبل العلوية، واحدة لكل ذراع. اختر الدمبل ذو الوزن المتوسط. انحنِ للأمام قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلًا، ثم أعد الدمبل إلى خلف رأسك، مع ثني مرفقك. ثم قم بتصويب ذراعك فوق رأسك وثنيها مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات لكل يد.

2. تدريب أجزاء أخرى من الجسم.يبدو الرجل ذو الأذرع العضلية المتطورة والساقين الرفيعة والضعيفة غريبًا إلى حد ما. قم بتدريب عضلات الذراعين بانتظام ليس فقط، ولكن أيضًا عضلات أجزاء أخرى من الجسم: الساقين والظهر والصدر. يعتقد الكثير من الناس أنه من المناسب تخصيص أيام معينة لتدريب مجموعات عضلية مختلفة.

   • على سبيل المثال، يمكن تخصيص الاثنين والخميس لتدريب ذراعيك، ويمكن تخصيص الثلاثاء والجمعة لساقيك، والأربعاء والسبت يمكن تخصيصهما لعضلات الظهر والصدر.
   • خصص يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع للراحة. لكي تنمو العضلات وتقوى، فإنها تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي.

3. قم بتدريب عضلات كتفك بدون استخدام الدمبل من خلال تمارين الضغط المرتفعة.وفي نفس الوقت، ضع قدميك على الكرسي، كرة الجمبازأو قم بالتمرين على الصندوق وقم بتمارين الضغط 10 مرات في مجموعة واحدة. حافظ على استقامة ظهرك وساقيك لتجنب الإصابة.

   لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس دون استخدام الدمبل، قم بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء.اختاري مقعداً مناسباً، واجلسي عليه، وضعي كفيك على جانبي جسمك، ومد ساقيك أمامك. أنزل نفسك ببطء من على المقعد، متكئًا على يديك. ثم قم بفرد ذراعيك وارفع جسمك، ثم اثنِ ذراعيك مرة أخرى وانزل نفسك للأسفل. لا تجلس على الأرض ولا تساعد نفسك على ساقيك، وإلا فإن التمرين سيكون أقل فعالية.

الجزء 3

تناول الأطعمة المناسبة لأهدافك.إذا كنت ترغب في بناء العضلات، يجب عليك تناول الكثير من البروتين. أظهرت الدراسات أن الأطعمة البروتينية تسرع نمو العضلات. السبب بسيط: جسمك يستخدم البروتينات لتكوينها الأنسجة العضلية. كلما حصل على المزيد من البروتين، كلما نمت عضلاته بشكل أسرع. عند البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من البروتين للحصول على نتائج سريعة.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.فكر في نوع الطعام الذي تفضله. هل يحتوي على الكثير من البروتينات؟ على سبيل المثال، يعتبر لحم البقر قليل الدهن مصدرًا ممتازًا للبروتين. يحتوي 120 جرامًا من لحم البقر المفروم قليل الدهن على 30 جرامًا من البروتين. إذا كنت تحب لحم البقر قليل الدهن، فحاول تناوله كثيرًا. إذا كنت لا تأكل اللحوم، فإن مصدرًا ممتازًا للبروتين هو الكينوا، التي تحتوي على 8 جرامات من البروتين في كوب واحد (200 جرام).

تناول المزيد من الأطعمة الصحية.إذا كنت تحاول بناء العضلات، فيجب عليك تزويد جسمك بمواد البناء. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر بكثير من المعتاد. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، اضرب وزنك في 44. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 75 كيلوجرامًا إلى 3300 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات.

الجزء 4

• ابدأ بأحمال منخفضة وقم بزيادتها تدريجيًا مع مرور الوقت. لا تستخدم الكثير من الوزن لتبدو مثيرًا للإعجاب، فلن تؤذي سوى نفسك ولن تثير إعجاب أحد.
• هناك المئات من تمارين الذراع الأخرى التي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت. شاهد مقاطع فيديو YouTube أو انضم إلى المنتديات عبر الإنترنت لمعرفة التمارين التي تناسبك بشكل أفضل.

تحذيرات

• كن حذرا بشكل خاص عند ممارسة الأوزان: إذا كانت هذه التقنية غير صحيحة، فيمكنك إيذاء نفسك بسهولة.
• خلال الأسابيع 1-2 الأولى سوف تتألم عضلاتك. ابدأ بأحمال خفيفة.
• إذا كنت شخصًا مسنًا، فلديك الوزن الزائدأو مشاكل صحية أخرى، استشر طبيبك أولا.
• يبقيه في الاعتدال. يعد الإحساس الطفيف بالحرقان في عضلاتك علامة جيدة، ولكن إذا شعرت بألم شديد، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.
• لا تفعل ذلك تمرين ثقيلبنفسه. إذا تعرضت للإصابة، فلن يكون هناك أحد لمساعدتك.

تأتي العضلة ذات الرأسين أولاً إذا كنت تريد إظهار عضلاتك لشخص ما. ولكن كيف يتم ضخ العضلة ذات الرأسين؟ حجم أكبروهل من الممكن القيام بذلك في المنزل؟

في كلمة واحدة - ممكن. وبطبيعة الحال، يبدو الأمر رائعا لدرجة يصعب تصديقها، ولكنها حقيقة. لتضخيم العضلة ذات الرأسين الكبيرة، لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ولا تحتاج حتى إلى امتلاك معدات تمارين خاصة في المنزل.

هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات رياضية خاصة للمنزل. أعني أن الشروط المذكورة أعلاه ليست إلزامية إذا كنت ترغب في الضخ، ولكن لا توجد فرصة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية

يجب أن تكون الأيدي نفسها قوية في المقام الأول، خاصة بالنسبة للرجال، وهذا سبب وجيه لبدء التدريب. بالإضافة إلى زيادة قوة ذراعيك، سوف تحصل على تأثير بصري لا تستطيع أي عضلة أخرى في الجسم أن تعطيه لك. والحقيقة هي أنه باستثناء العضلة ذات الرأسين، لا تتغير أي عضلات بشكل كبير عند الانقباض.

إنها تجذب الفتيات وتمنحك الثقة في الحفلة. تجذب العضلة ذات الرأسين الكبيرة انتباه حتى الرجال لأنها تجعلهم يشعرون بالغيرة.

العضلة ذات الرأسين هي العضلة ذات الرأسين العضدية. وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين في ثني الذراع عند مفصل الكوع.

تسمى العضلة التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين وتمتد على طول كتفك ثلاثية الرؤوس. افهم أن العضلة ذات الرأسين موجودة أعلى الذراع والعضلة ثلاثية الرؤوس في الأسفل.

من الواضح أن كلتا العضلتين مهمتان للغاية ويجب تدريبهما. ولكن عندما تقف أمام الناس، فإن أول شيء سيلاحظونه هو العضلة ذات الرأسين لديك. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة حجم ذراعيك، فتأكد من الاهتمام بتدريب ثلاثية الرؤوس. أنها تشكل 2/3 من الحجم الإجمالي لليد.

سأخبرك عن نوعين رئيسيين من تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل والتي ستساعدك على النمو. عضلات العضلة ذات الرأسينبدون أوزان ضخمة.

الطريقة الأولى: رفع الأثقال

ارفع الأشياء الثقيلة التي لم تفكر فيها من قبل.

الطريقة الثانية: استخدام وزن جسمك

استخدم جسمك لتطبيق التوتر على عضلاتك. عالقة في مكان ما مع عدم وجود وسيلة للحصول على شيء ما؟ استخدم وزنك.

لكن أولاً، دعونا نحاول العثور على بعض الأشياء لنلتقطها.

ما لرفع؟

أصبح رفع الأثقال ممكنًا بفضل الأشياء الثقيلة الموجودة في منزلك. على سبيل المثال:

• أكوام من الكتب الثقيلة
• زجاجات بلاستيكيةمع الماء،
• أكياس الأرز،
• جميع أنواع السلع المعلبة في مخزنك.

من أفضل الأوزان عدة أكياس من مسحوق الغسيل سعة 3 لتر.

يستخدم بعض الأشخاص الحليب البلاستيكي أو زجاجات العصير كأوزان. لكن أغطية هذه الزجاجات تميل إلى الانفصال أو التسرب. تحتوي أحواض الغسيل على أغطية خاصة يتم تثبيتها بإحكام. بفضل المقابض، ستمسك الباذنجان بقوة عند رفعه وصنعه أفضل خيارمن تلك الموسوعات القديمة والمتربة من علية جدتك.

هل لديكم باذنجان فارغ؟ فهذا هو أفضل سبب لبدء الغسيل. بمجرد أن يكون لديك حبتان من الباذنجان الفارغتين، ابدأ بملءهما بالماء حتى تصل إلى الوزن الذي تريد رفعه.

لإعطاء الباذنجان المزيد من الوزن، يمكنك الركض إلى الشاطئ والتقاط الرمال هناك لاستخدامها بدلاً من الماء. وهذا سيجعل الباذنجان أثقل بكثير.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟

يعتمد الوزن الذي يجب عليك رفعه على عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها.

وفقًا للمعيار، يجب عليك إجراء ما يصل إلى 8-12 تكرارًا كحد أقصى. ليس قليلًا جدًا للتسبب في الإصابة وليس كثيرًا لجعل التمرين أكثر حول القدرة على التحمل. بالطبع، يمكنك أداء 6 إلى 10 عدات، لكني أقترح عليك أولاً صقل بعض الأساليب قبل البدء.

لتحديد مقدار الوزن الذي يجب أن يزنه جسم معين ستستخدمه في تمارين الرفع، قم بإجراء 12 تكرارًا دفعة واحدة.

سهل جدا -إذا أكملت المجموعة دون بذل الكثير من الجهد وشعرت أنه يمكنك أداء المزيد من التكرارات، فهذا يعني أن الوزن خفيف جدًا. بفضل ذلك، لن تقوم ببناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة.

صعب جدا -إذا لم تتمكن من رفع الوزن بعد أربع مرات، فهذا وزن ثقيل جدًا بالنسبة لك. تحتاج إلى خفضه.

الوزن المثالي –إذا كانت التكرارات القليلة الأولى سهلة إلى حد ما، لكن كل تكرار لاحق يصبح أثقل تدريجيًا، فهذا الوزن مناسب تمامًا.

في البداية سيظهر الألم أي أن العضلات ستتألم بشدة ولن تتمكن من رفع الأثقال. لكن لا تقلق، أنت في طريقك إلى هدفك. هذا الشعور لا يعني بالضرورة تضخمًا (كلمة مثيرة للاهتمام تعني أن عضلاتك تنمو). هذه هي بالضبط اللحظة التي تشعر فيها أن عضلاتك قد تعرضت للإجهاد والإجهاد - وهذا لا يعني بالضرورة أنها تنمو، ولكنك بالتأكيد على الطريق الصحيح.

إذا شعرت أنه من السهل جدًا التعامل مع وزن معين، فيجب زيادة أوزان العمل، وإلا فلن تنمو العضلات أو تصبح أقوى. من المؤكد أنها يمكن أن تنمو، لكن ذلك سيحدث ببطء وليس بكفاءة كما لو كنت تشعر وكأن عضلاتك تقول: "اللعنة، هذا الوزن ثقيل جدًا، نحتاج إلى أن نكون أقوى بكثير لرفعه". في هذه الحالة، سيحدث نمو حقيقي في العضلة ذات الرأسين.

تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل

أنت بحاجة دائمًا إلى المراقبة والوعي بما إذا كان الوزن الذي ترفعه ثقيلًا بدرجة كافية. بمجرد أن تتمكن من رفع الباذنجان بسهولة لأكثر من 10-12 تكرارًا، فهذا مؤشر واضح على أنك بحاجة إلى زيادة وزنه - أضف الماء أو الرمل.

تجعيد العضلة ذات الرأسين دون أوزان إضافية

الأهم و ممارسة فعالةيسمى الرفع المستخدم لتمرين الذراعين بثني العضلة ذات الرأسين. قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك وامسك الباذنجان في كل يد. يجب أن يظل كتفيك في مكانهما ولا يتحركان أثناء حركة ذراعيك بالكامل.

أثناء الزفير، ارفعي الباذنجان بيدك اليمنى أمامك وضعي يدك على كتفك الأيمن. يجب عليك ثني العضلة ذات الرأسين اليمنى عن طريق تدوير معصمك في اتجاه عقارب الساعة أثناء الرفع.

في اللحظة التي تقترب فيها يدك اليمنى من كتفك الأيمن، أمسكها في هذا الوضع واضغط عليها بإحكام لبضع ثوان، ثم قم بالزفير وأنت تخفض يدك مع الباذنجان حتى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار. راحة لمدة دقيقة ونصف بين المجموعات.

نصائح وأصناف

ارفعي حبة باذنجان واحدة مرة واحدة، ثم بدلي يديك في كل مرة ترفعينها. اليد اليمنى واليد اليسرى وما إلى ذلك. إذا عدت، فقم بإجراء 8-12 تكرارًا لكل يد، في المجموع يجب أن تحصل على 16 إلى 24 تكرارًا لكلتا اليدين.
يمكنك رفع كلا الباذنجان في نفس الوقت والقيام بـ 8-12 تكرار.

يمكنك الجلوس على كرسي أو أريكة أو مقعد بدلاً من القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. الشيء الرئيسي هو أن لا شيء يتداخل مع حركة الذراعين من أجل ثني العضلة ذات الرأسين.

تجعيد العضلة ذات الرأسين بمنشفة

هذا تمرين فعال للغاية وبسيط للغاية. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا.

إذا كنت مسافرًا وليس لديك باذنجان ثقيل في متناول اليد، فما عليك سوى استخدام أي كيس أو كيس ومنشفة. من السهل زيادة وزن المقاومة، فقط املأ حقيبتك بكل ما تجده حولك. أعطها بعض الوزن.

كيف افعلها؟

ضع منشفة فوق الشريط العلوي لحقيبة الظهر أو حقيبتك. أمسك المنشفة من حافتيها بيديك ولف الكيس ببطء. حرك لأعلى وقم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك في النقطة العليا (الموضع) في مواجهة كتفيك.

نصيحة:عندما تصل إلى النقطة العليا (الموضع)، حاول أن تدير راحتي يديك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان واحتفظ بهما في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين. في هذه الحالة، يجب عليك إجهاد يديك بشدة.

تجعيد الشعر المركز مع الباذنجان

بالنسبة لهذا النوع من ثني العضلة ذات الرأسين، والذي يُعرف أيضًا باسم ثني العضلة ذات الرأسين فوق الركبة، فأنت تحتاج فقط إلى زجاجة واحدة أو مقعد أو كرسي أو أريكة. اجلس على كرسيك وافرد ساقيك على نطاق واسع، ووضعهما على الأرض.

خذ الباذنجان بيدك اليمنى وانحن للأمام قليلًا بحيث يضغط مرفقك الأيمن على داخل فخذك الأيمن ثم اخفض ذراعك للأسفل تمامًا.

يجب أن يكون الباذنجان بالقرب من كاحلك الأيمن. للراحة، يمكنك الراحة اليد اليسرىعلى الركبة اليسرى. أثناء الزفير، قم بثني العضلة ذات الرأسين اليمنى وارفع جذعك حتى يلمس ذراعك صدرك. أمسك يدك في هذا الوضع لمدة ثانية تقريبًا، وبعد ذلك، أثناء الشهيق، قم بخفض الباذنجان، والعودة إلى وضع البداية.

قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا، ثم انتقل إلى يدك اليسرى واستمر في تمرين العضلة ذات الرأسين اليسرى بنفس الطريقة.
كما هو الحال مع ثني العضلة ذات الرأسين الأساسية، يجب أن يتحرك الساعد فقط. ليست هناك حاجة لأرجحة جسمك بالكامل لتساعد نفسك على رفع الباذنجان.

أداء ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار على كل ذراع.

تمارين العضلة ذات الرأسين بوزن الجسم

ليس كل تمرين يتضمن استخدام أوزان غريبة. يمكنك بناء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك فقط باستخدام الأوزان. الجسم الخاصكعبء.

تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الساق

للبدء هذا التمرينكل ما تحتاجه هو كرسي أو مقعد أو أريكة. اجلس على كرسي. ضع يدك اليمنى تحت الساق اليسرىبينما يجب أن يكون الفخذ أعلى قليلاً من الركبة.

اسحب ساقك إلى أعلى مستوى ممكن بيدك. يجب ألا تساعد عضلات ساقيك عند الرفع، حتى لا يصبح الأمر سهلاً للغاية. تأكد من أنك تستخدم عضلات ذراعك فقط.

مع مرور الوقت، يصبح هذا التمرين سهلاً، لذا لجعله أكثر صعوبة، ارفعي ساقك بالدرجة. سيؤدي ذلك إلى إجبار عضلات ساقك على سحب ذراعك للأسفل عندما تحاول رفع ساقك للأعلى.

قم بأداء مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا، ثم انتقل إلى الذراع والساق الأخرى. قم بنفس التمرين.

سحب القبضة العكسية إلى الذقن

الآن دعونا نتحدث عن كيفية رفع العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي باستخدام تقنية السحب الخاصة بالقبضة العكسية، بالمناسبة، هذه هي الحركة الأساسية الأكثر فعالية لعضلة العضلة ذات الرأسين العضدية. يمكنك تثبيت شريط أفقي للتدريب في المنزل مباشرةً. إذا كان لديك أطفال، تصبح المهمة أسهل. يمكنك ببساطة استخدام الأرجوحة الخاصة بهم بينما يكون الأطفال مشغولين بواجباتهم المدرسية أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

مع توجيه راحتي يديك نحوك، أمسك بالبار مع مباعدة يديك بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

من أجل التركيز على العضلة ذات الرأسين، تأكد من أن راحة يدك موجهة نحوك. إذا كانت راحة يدك متجهة بعيدًا عنك، فسيكون التركيز أكثر على عضلات الظهر وأقل على عضلات العضلة ذات الرأسين.

اسحب نفسك للأعلى بحيث تكون ذقنك أعلى الشريط. للقيام بذلك، ارفع وزن جسمك عن طريق ثني ذراعيك حتى يصبح ذقنك في مستوى يديك.

ليست هناك حاجة لمساعدة نفسك في عمليات السحب عن طريق التأرجح واللجوء إلى ما يسمى بالغش. تأكد من إبقاء جسمك مستقيماً قدر الإمكان أثناء إجراء عملية السحب والحفاظ على ساقيك معًا. التقنية الصحيحة: قم بالنهوض بحركة قوية ثم انزل ببطء إلى الأسفل تحت السيطرة، مع تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا.

ليست هناك حاجة للسعي للتأكد من أن ذراعيك مستقيمتان تمامًا وأنك تتدلى مثل القرد. من الضروري التوقف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند مفصل الكوع، بحيث تكون العضلات تحت التوتر باستمرار.

للحفاظ على قدميك من لمس الأرض، بين كل عملية سحب، حافظ على ثني ركبتيك بحيث تكون خلفك. من الخارج، يجب أن يشبه جسمك حرف "L" المقلوب.

كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها؟

- هذا تمرين أساسي جيد لا يضخ عضلات العضلة ذات الرأسين فحسب، بل عضلات الظهر أيضًا. لذا قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب. حافظ على جسمك مستقيماً وغير متمايل.

لا تكن كسولاً. تسلق أعلى مستوى ممكن. كلما تدربت أكثر، كلما زاد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها وستصبح العضلة ذات الرأسين أكبر.

الأربطة المطاطية بدلا من الأوزان

إحدى عمليات الشراء غير المكلفة التي سترغب في شرائها هي شريط مطاطي. يمكنك أن تفعل الكثير تمارين مختلفةمعهم، وسيكونون جميعًا فعالين جدًا في العضلة ذات الرأسين.

سنقوم بتجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام شريط المقاومة. في الوقت نفسه، أمسك طرفي العاصبة بيديك بحيث يتدلى وسطها ويلامس الأرض. قف مع وضع قدمك في منتصف العاصبة، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين على العاصبة.

ضع مرفقيك على جانبيك وابدأ في ثني ساعدك نحو كتفيك. تأكد من ثني العضلة ذات الرأسين وسحب ذراعيك. رابط مطاطيعلى طول الطريق حتى تلمس يديك كتفيك.

احتفظي بهما في هذا الوضع لعدة ثواني، مع الضغط على يديك بإحكام. ثم يمكنك خفض ذراعيك إلى أسفل، والعودة إلى وضع البداية.

حاول استخدام التظاهر كشكل من أشكال التمارين أيضًا. أبقِ ذراعيك مثنيتين لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بإرخائهما وانتظر بضع ثوانٍ. ثم كرر التمرين مرة أخرى. تسمى تمرين متساوي القياسأي توتر عضلي مستمر عند تثبيت العضلة في موضع واحد.

نصيحة:الشيء الرئيسي هو ثني عضلاتك قدر الإمكان. حاول التركيز في هذا الوقت وتخيل أنك تحاول الضغط على قبضتيك بالقرب من رأسك قدر الإمكان، كما لو كنت تريدهما أن يلمسا رأسك.

حاول إبقاء العضلة ذات الرأسين متوترة لأكثر من بضع ثوانٍ. يجب أن تشعر بالإرهاق. إذا كان وجهك يظهر الألم، فهذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح تمامًا. هذه هي اللحظة التي تدرك فيها أن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك سوف تنمو.

يعد القيام بتمرين الوضعية هذا طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين مباشرة بعد التمرين.

عندما تقوم بالتأرجح، فإنك تنشئ صدمات دقيقة في ألياف العضلات. يعد هذا الانهيار الجزئي للأنسجة العضلية نتيجة طبيعية بعد التمرين.

تستجيب العضلات للصدمات الدقيقة وتخلق عضلات أكبر.

يجب أن تأكل بشكل صحيح أثناء فترة التعافي. أثناء التعافي، تحتاج العضلات إلى الأحماض الأمينية.

توجد الأحماض الأمينية في البروتينات. عندما تتناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره إلى أحماض أمينية قابلة للاستخدام. هدفك: تناول 2 إلى 2.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 72 كجم، فهذا يعني حوالي 142-187 جرامًا من البروتين يوميًا.

حاولي تقسيم وجباتك اليومية إلى 4-6 وجبات لإمداد جسمك بالطاقة على مدار اليوم.

فيما يلي قائمة بالعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين:

• الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي
• لحوم الأسماك، مثل التونة أو السلمون
• لحم طري

مصدر جيد آخر للبروتين هو بروتين مصل اللبن المعزول. يمكنك استهلاك هذا البروتين عن طريق مزجه مع الحليب أو الماء أو صنع عصير لنفسك. يمكنك أيضًا العثور على أنواع أخرى من الكوكتيلات. ولكن من حيث نسبة السعر إلى الجودة، فإن بروتين مصل اللبن لديه أفضل مؤشر وميزته الإضافية هي أنه مناسب للاستخدام قبل وبعد التدريب، حيث أن معدل امتصاصه أسرع من الغذاء العادي وأنواع البروتين الأخرى.

إذا تحدثنا عن الماء، فمن المهم مراقبة توازن الماء في الجسم. يحافظ الماء على وظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية، بما في ذلك نمو العضلات، والتي يشكل الماء 70% منها. في الواقع، في غياب تناول السوائل بشكل طبيعي، يمكن أن يحدث تقويض. التقويض، بدوره، سيساهم في تقليل العضلات.

اشربي الكثير من الماء لمساعدة جسمك على الامتصاص العناصر الغذائيةوالبقاء رطبًا أثناء التدريبات وطوال اليوم.

استمتع بالألم

عند قيامك بالتمرين، قد تشعر بألم في عضلاتك. وهذا ما يسمى التهاب الحلق.

قد يظهر الألم بعد ساعتين من التدريب ويصل إلى ذروته بعد 48 ساعة. كل هذا يتوقف على شدة التمرين. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 7 أيام حتى يختفي الألم.

Krepatura هو ألم جيد. يمكن أن يحدث هذا ليس فقط للمبتدئين، ولكن أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة.

زيادة الشدة وتغيير التمارين يمكن أن يسبب الألم.

لقد كنت أمارس التمارين الرياضية منذ عشرين عامًا ودائمًا ما أشعر بألم في العضلات بعد تمارين الصدر. لكن نادرًا ما تؤذي العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.

كريباتورا هو ألم جيد، ولكن الألم الناجم عن الإصابات سيء. لا ترفع الأوزان الثقيلة في وقت مبكر جدًا. تدريب تدريجيا. من الصغيرة إلى الكبيرة.

إذا شعرت بألم حاد في العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين، استشر طبيبك.

ويُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي أو تغذية.

كم مرة لتدريب العضلة ذات الرأسين

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فهذا ليس جيدًا.

كقاعدة عامة، سيكون التدريبان في الأسبوع كافيين لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. يمكنك أيضًا الحصول على تأثير جيد من تمرين واحد إذا كنت تعمل بشكل صحيح.

لا تعمل أبدًا على عضلة واحدة لعدة أيام متتالية. هذا خطر الإصابة.

إذا لم تتعاف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بشكل كامل بعد التدريب، فسوف تستمر في ذلك الدورة التدريبية القادمةفهذا يهدد بتقليلها.

نصيحتي: تقسيم التدريبات الخاصة بك. في أحد الأيام، تعمل على العضلة ذات الرأسين وعضلات الحزام العلوي، من ناحية أخرى - على الساقين والجزء السفلي بأكمله. يمكنك ممارسة تمارين القلب بدلًا من تمارين الساقين. هناك الكثير من الخيارات.

العضلة ذات الرأسين الكبيرة والمنحوتة هي حلم الكثير من الرجال. ولتحقيق ذلك، يتدربون دون أن يدخروا أنفسهم لعدة ساعات في صالة الألعاب الرياضية. هذه العضلةهو جزء لا يتجزأ من الجسم المتناغم.
سوف تتعلم كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين دون استخدام المنشطات. ولكن أولا، دعونا معرفة ما هي "البنوك".

تشتمل العضلة ذات الرأسين على زوج من العضلات التي تؤدي وظائف مزدوجة:

العضلة العضدية. ينشأ من منتصف الذراع في الأمام، ويمر عبر الكتف ويتصل بالزند. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني المرفق. تشارك بشكل مباشر في ثني المرفق، ولكن ليس في الاستلقاء.

2- عضلة رأس الكتف . يتضمن زوجًا من الرؤوس يبدأ من مواقع مختلفة على لوح الكتف. الرؤوس متصلة بنصف قطر يمكن تدويره. وتتمثل مهمتها الرئيسية في استلقاء الساعد وثني المرفق. يتم مساعدة العضلة الرئيسية الثانية من خلال العضلات شبه العضدية والعضدية.

لماذا لا أستطيع الضخ؟

الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون عند ضخ العضلة ذات الرأسين هو الإفراط في التدريب. كثير
الرياضيون ، في محاولة لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، يتدربون لساعات في صالات رياضية ، ويقومون بمجموعة واحدة تلو الأخرى من تجعيد الشعر باستخدام الدمبل ، مع الحديد ، على الآلة. معظم هذه التمارين يتم تنفيذها دون أي معنى، ونتيجة لذلك يضيع الرياضي الوقت دون تحقيق أي نتائج. لتجنب ذلك، يجب عليك التدريب وفق برنامج محدد تم وضعه من قبل متخصصين مؤهلين.

سبب شائع آخر لفشل بعض الأشخاص في زيادة حجم أكوابهم هو تقنية الثني غير المناسبة. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم وسحب كتفيك للخلف وخفضهما للأسفل بحيث يقع معظم الحمل على العضلة ذات الرأسين.

أفضل التمارين

لذلك، قمنا بفرز التشريح والأخطاء الرئيسية. الآن دعونا نتعرف على كيفية زيادة عرض العضلة ذات الرأسين. فيما يلي التمارين التي تم إنشاؤها بواسطة مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة لتحقيق أقصى قدر من النتائج بعد كل زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية.

استخدم الأسلوب الأمثل فقط ولا ترفع الكثير من الوزن حتى لا تضر بصحتك:

1. ثني الذراعين بالدمبل والحديد. أمسك الحديد بقبضة بعرض الكتفين واضغط بمرفقيك بإحكام على جانبيك. ركز كل انتباهك على العضلة ذات الرأسين. قم بالانحناء بسعة 100%، دون إضاعة الوقت في الراحة عند أعلى نقطة. اضغط على العضلة ذات الرأسين وارجع إلى وضعك السابق.

2. لأداء تجعيد الشعر باستخدام الدمبل، قف بشكل مستقيم، وحافظ على يديك ممسكتين بالدمبل بدقة على طول جسمك. عند ثني ذراعيك، حاول تدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك في أعلى نقطة من السعة مرفوعة للأعلى و الابهامبدا في الخارج. في أقصى نقطة، اضغط على عضلاتك وأعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

3. في منتصف جلسة التدريب تقريبًا، عندما تكون العضلات متعبة وتكون تقنية التمرين والتوازن في غاية الأهمية، استخدم آلة سميث. ضع صدرك على وسادة الكوع، مع تعليق ذراعيك للأسفل. باستخدام قبضة بعرض الكتفين، أمسك بالحديد ذو الوزن المتوسط، ثم ارفعه وأخفضه.

4. انحنى على تجعيد الشعر بالدمبل على المقعد. هذه أداة خاصة ممتازة ل زيادة تدريجيةكتلة العضلات. اضبط ميل المقعد على 45 درجة. استلقي على ظهرك على المقعد، بحيث تكون كتفيك على اتصال بسطحه. ارفع وخفض ذراعيك بشكل مستقيم باستخدام الدمبل. كرر هذا حوالي 10 مرات.

5. الانثناء وضعية الجلوس. اجلس على حافة المقعد. انحنى للأمام باستخدام الدمبل، مع وضع مرفقك على فخذك. ثني ذراعك مع الدمبل نحو كتفك. استخدم الوزن الأمثل لك، والذي لا يمكنك رفعه فحسب، بل التحكم فيه أيضًا. لا تساعد نفسك في كتفك، دع العضلة ذات الرأسين تقوم بكل العمل.

6. تجعيد المطرقة. يساعد على ضخ العضلة ذات الرأسين العلوية. أنزل الدمبلز على طول جذعك، محاولًا إبقاء معصمك بلا حراك. انحني للأعلى، واضغطي على عضلاتك، ثم عودي إلى وضعيتك السابقة. يمكن أن يتم الانحناء بالتناوب بكلتا يديه في وقت واحد.

الخصائص

لا ينبغي للمبتدئين أن يتدربوا يوميا، حيث يجب أن تعتاد العضلات على الأحمال تدريجيا، وليس على الفور. على سبيل المثال، يمكنك البدء بثلاث جلسات تدريبية على مدار الأسبوع لمدة ساعة واحدة. يجب ألا ننسى أنه لا يمكنك الحصول على "علب" جميلة إلا من خلال عدد كبير من التكرارات وتدريبات القوة. لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين، قم بإجراء 8-13 تكرارًا.

لمنع حدوث تكيف العضلات، قم بتمارين بديلة بعد عدة جلسات تدريبية.
العامل المحفز الأكثر فعالية هو الزيادة التدريجية في مستوى الحمل. بعد 2-3 حصص التدريبإضافة الوزن. فقط لا تبالغ في ذلك، وإلا فإن كل ما تبذلونه من جهود سوف تذهب سدى، ولكن ليس عليك أن تتهاون في الأمر أيضًا. انتصر على نفسك وكن مثابرًا ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول!