Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari: foyda va zarar, videolar, sharhlar. Biz strelnikova usuli yordamida sog'liq uchun nafas olamiz.

Strelnikovaning so'zlariga ko'ra, nafas olishning foydalari va zararlari bir necha yillardan beri bahsli bo'lib kelgan. Uning xususiyatlarini biladigan odamlar ikki lagerga bo'lingan. Strelnikovaning gimnastikasi faqat zarar etkazishiga amin bo'lganlar va bunday nafas olish faqat foyda keltiradi, deb hisoblaydiganlar. Ammo asosiy narsa tavsiyalarga amal qilish va kontrendikatsiyalarni hisobga olishdir.

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlarini yaratish tarixi

Nafas olish mashqlari Aleksandra Nikolaevna Strelnikova tomonidan ixtiro qilingan. Usul 1973 yilda tizim sifatida tan olingan. Aleksandra Nikolaevna opera qo'shiqchisi edi. Ovozini yo'qotganidan so'ng, u astmani davolash uchun mo'ljallangan onasining tizimini yaxshiladi.

Natijada ular birgalikda yaratdilar nafas olish mashqlari, turli funktsiyalarni bajaradi inson tanasi. Gimnastikaning xususiyatlaridan foydalanib, ko'proq kasallik va kasalliklar davolanadi. Tizim boshqa nafas olish mashqlaridan farq qiladi, chunki Aleksandra Nikolaevna mavjud gimnastikani asos qilib olmasdan, noyob usullarni ishlab chiqdi. Shuning uchun uning xususiyatlari paradoksal deb ataladi, ular umumiy qabul qilingan nafas olish qoidalariga zid keladi, zarar etkazmasdan foyda keltiradi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari qanday foydali

Dori-darmonlarsiz, yordam bilan davolanganda foydali xususiyatlar Strelnikovaning nafas olish tizimi turli sohalarda muammolardan xalos bo'ladi.

Turli xil kelib chiqadigan nevrozlar.
Teri kasalliklari.
Oshqozon-ichak muammolari, semizlik.
Duduqlanish, shu jumladan asab kasalliklaridan kelib chiqmaganlar.
Vegetovaskulyar distoni.
Nafas olish tizimining kasalliklari.
Jinsiy buzilishlar.
Chekishni tashlashga yordam beradi.

Strelnikovaning so'zlariga ko'ra, nafas olish ayollarning bepushtligini davolaydi, ammo muammoni hal qilib bo'lmaydi. Agar gimnastikaning xususiyatlari ma'lum bir kasallik bilan yordam bermasa, ular psixikaga foyda keltiradi. Bunday holda, hech qanday zarar bo'lmaydi.

Muhim! Kasallik bilan og'ir, o'tkir shaklda kurashish uchun ular dori-darmonlar bilan boshlanadi, vaziyatni engillashtiradi. Keyin Strelnikovaning gimnastikasiga o'tish tavsiya etiladi.

Texnikaga ko'rsatmalar

Foyda nafas olish mashqlari Strelnikova - uning xususiyatlarining organizmga ta'siri, dori-darmonlarni davolashga yomon mos keladigan kasalliklarni davolash. Aleksandra Nikolaevnaning texnikasi muammolar uchun buyuriladi:

bronxlar, o'pkalar, yuqori nafas yo'llari (pnevmoniya, astma, sinusit, rinit, otitis media va boshqalar);
yurak-qon tomir tizimi(angina pektoris, revmatizm, migren, anemiya, leykemiya va boshqalar);
oshqozon-ichak trakti (gemorroy, oshqozon yarasi, gastrit, ich qotishi va shunga o'xshashlar);
mushak-skelet tizimi (churra, radikulit, skolyoz, artroz va boshqalar);
teri (psoriaz, diatez, ekzema va boshqalar);
asab tizimi, shu jumladan alkogolizm, giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish va chekish;
endokrin tizimi (qandli diabet, semizlik, mastopatiya va boshqalar);
jigar va buyraklar, shu jumladan gepatit, siroz va polikistik buyrak kasalligi.

Muhim! Maqsad maksimal foyda olish bo'lsa, siz shaharda gimnastikachi Strelnikovada mutaxassislarni topishingiz va professional bilan mashg'ulotlarga yozilishingiz kerak.

Strelnikovaga ko'ra nafas olish tizimining xususiyatlari qon tomirlarini tozalash uchun samarali. Qon aylanish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun bu Strelnikovaning gimnastikasi jarrohlikdan qochishga yordam beradi; Bu holatda zarar noto'g'ri bajarilishdan kelib chiqadi.

Jismoniy mashqlarni bajarish tamoyillari

Gimnastika Strelnikovaning nafas olish mashqlari umumiy qoidalarga rioya qilgan holda amalga oshirilganda ta'sir qiladi.

Intensiv nafas olish tizimning asosidir. Ekshalasyon o'z-o'zidan, inson aralashuvisiz sodir bo'ladi.
Strelnikovaning gimnastikasini bajarishda ekshalasyonlar hisobga olinmaydi.
Ikki soniya ichida uchta nafas bo'lishi kerak, kam emas.
Ko'krak mushaklarini egish va taranglash bilan birga, siz boshqa tizimlarda odatdagidek nafas olmaysiz, balki nafas olasiz.

Gimnastika ana shu tamoyillarga asoslanadi. Yogada ular egilish, siqish, dam olish paytida nafas olishadi, to'g'rilanishadi, Strelnikova gimnastikasida hatto shunga o'xshash mashqlar ular buning aksini qiladilar. Va barcha holatlarda foyda mumkin bo'lgan zarardan ustundir.

Muhim! Nafas olish ritmini buzish Strelnikova gimnastikasi ma'nosini yo'q qiladi va uning xususiyatlarining afzalliklari yo'qoladi. Bu bilan har qanday qiyinchilik tug'ilganda, hatto o'qituvchi nazorati ostida ham, yoga, qi-gong, mashqlar terapiyasi bilan shug'ullanish foydaliroqdir.

Strelnikovaga ko'ra video nafas olish darslari sizning darslaringizni osonlashtiradi. U erda barcha texnikalar aniq ko'rsatilgan, o'qituvchi Strelnikova gimnastikasining har bir bosqichini sharhlaydi.

Rasmlarda Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari

Strelnikovaning asosiy gimnastika majmuasi o'z ichiga oladi universal mashqlar, har qanday holatda ham foydali.

Keling, o'zimizni quchoqlaylik

To'g'ri turib, tirsaklar egilib, qo'llaringiz elkangizga ko'tariladi. Quchoqlashda, o'tkir nafasda bo'lgani kabi, harakat amalga oshiriladi. Qo'llar bir xil holatda qoladi, bosh bir oz orqaga buriladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mayatnik

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, buruningizdan nafas oling va egilib turing. Ular ko'tarilayotganda, ular qo'llarini kesishadi. Keyin ular asl holatini olib, tiklanadilar. Bu jarayonda ular og'iz orqali nafas chiqaradilar.

Boshingizni aylantiring

Tik turganingizda, boshingizni o'ngga burang. Nafas olish, chapga burilish. Keyin ular markazga qaytib, teskari tartibda takrorlaydilar. Buni boshqa tartibda qilish tavsiya etilmaydi.

Quloqlar

Nafas olayotganda, bosh, to'satdan harakatlarsiz, chap yelkaga tortiladi va nafas olayotganda uni ko'taring. Keyin teskari tartibda takrorlang. bilan boshlang o'ng tomon, chap bilan emas, zararli emas, balki foydasiz.

Qadamlar

To'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni buking. Oyoq barmog'i pastga tortiladi. Chap oyoq bir oz oching, nafas olayotganda o'tiring. Nafas olish, oyoqlarni o'zgartirish.

Ikkinchi variant qiyinroq. To'g'ri turib, o'ng oyog'i orqaga olib, dumbalarni urishga harakat qiladi. Nafas olayotganda chap oyoqqa cho'zing. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlarni o'zgartiring va boshidan takrorlang. Strelnikovaning gimnastikasida "Qadamlar" eng qiyin, ammo foydali qismdir. "Qadamlar" ning zarari - bo'g'imlarga yuk, dislokatsiya ehtimoli.

Duduqlanish uchun nafas olish mashqlari

Duduqlanishni engishning ko'plab usullari mavjud, biri she'rni ovoz chiqarib o'qishdir. Ikkinchi, samaraliroq - bu Strelnikovaning gimnastikasi. Muntazam mashqlarga tovushlarning o'ziga xos kombinatsiyalarini qo'shish tavsiya etiladi:

egilish va nafas chiqarishda "nasos" ni bajarish, unlilarni talaffuz qilish;
boshqa mashqlar paytida, mahorat bo'lganda, undoshlar, bo'g'inlar ri, re, ra va ru birikmalarini to'rtlikda qo'shadilar;
bu ish bersa, undosh tovushlarning i, y, e, a va to‘rtlar bilan birikmalarini qo‘shing, masalan, rir, rur, rer, rar yoki shishch, schusch, scheshch, schschch istalgan tartibda va istalgan miqdorda.

Asosiy kompleksdan tashqari, sakkiz soniya davomida egilib nafas olish foydalidir.

Muhim! Gimnastika bilan birga psixologga tashrif buyurib, duduqlanishni tezroq va ishonchli tarzda davolash mumkin. Strelnikova gimnastikasining kekemelik uchun afzalliklari ham aqliy, ham jismoniy, ammo nutq muammolari ichki, jismoniy bo'lmagan muammolar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ularni faqat nafas olish bilan hal qilish mumkin emas;

Bronxial astma uchun Strelnikova gimnastikasi

Aleksandra Nikolaevna texnikasining xususiyatlari astma bilan yordam beradi va yaxshi profilaktika chorasi hisoblanadi. Darslarni boshlashdan oldin, terapevt bilan maslahatlashing.

Do asosiy to'plam. Asosiy urg'u "Nasos", "Boshingizni aylantiring", "O'zimizni quchoqlang". Mutaxassislarning quyidagi tavsiyalariga amal qilishingiz kerak:

barcha mashqlar shifokor tomonidan belgilangan yukni oshirmasdan ketma-ket amalga oshiriladi, agar uni oshirish kerak bo'lsa, bu asta-sekin amalga oshiriladi;
darslar muntazam ravishda, o'tkazib yuborilmasdan o'tkaziladi, sog'liq imkon bermagan hollar bundan mustasno;
bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilinadi - o'tkir to'liq inhalatsiya, erkin ekshalatsiyani bajarmaslik zarar keltirmaydi, lekin u ham foyda keltirmaydi;

Ba'zi astma bemorlari Strelnikova gimnastikasi kursidan keyin dori-darmonlarga muhtoj emas, boshqalari esa inhalerlardan foydalanishni kamaytiradi. Potentsial zarar dan yon effektlar dorilar va ularning xossalari pasayadi. Mashqlar hujumlar paytida amalga oshiriladi va foydalidir.

Strelnikovaning burun oqishi va sinusit uchun mashqlari

Sinusit, sinusit va rinit uchun Strelnikovaga ko'ra nafas olish to'xtatilmaydi, ammo amaldagi muammoga e'tibor qaratib, amaliyot o'rnatiladi. Strelnikova gimnastikasining xususiyatlari burun oqishi sabablarini yo'q qiladi. Asosiy mashqlar to'plamidan foydalaning.

"Palmalar". Ular o'tirishadi yoki tik turishadi. Qo'llar pastga tushiriladi, kaftlar oldinga yo'naltiriladi. Nafas oling - mushtingizni ushlang, nafas oling - mushtingizni bo'shating. Asosiy e'tibor doimo nafas olish va mushtlaringizni siqishdir.
"Epaulettes" tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarilishi mumkin, asosiysi orqangizni to'g'rilashdir. Qo'llar belga bosiladi va nafas olayotganda mushtlaringizni siqing. Nafas olayotganda, pastga tushing, elkangizni torting va barmoqlaringizni yoying.
"Nasos". Orqangizni tekislang, qo'llaringizni pastga tushiring va oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Nafas oling, orqangizni yuqoriga buring, oldinga egilib turing. Nafas olayotganda, asta-sekin asl holatiga qayting.
"Sakkizlik" tik turgan, egilgan, nafas olayotgan va 8 soniya ushlab turganda bajariladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga tekislang.
"Mushuk" faqat tik turgan holda amalga oshiriladi. Bu holatda, nafas olayotganda, tanani chapga burab, pastga cho'zing. Qo'llar tirsaklarda egilib, mushtlari siqilgan holda saqlanadi. Buni ketma-ket bajaring, keyin chapga, keyin o'ngga.
"Katta mayatnik". Nafas olayotganda bir oz oldinga egilib, nafas chiqarayotganda orqaga egilib turing.
"Elkangizni ushlab turing" tik turgan holda bajariladi. Bukilgan qo'llar elkalariga ko'tarilgan. O'tkir nafas olish bilan qo'llar xuddi quchoqlashgandek birlashtiriladi. Nafas olayotganda uni iloji boricha kengroq yoying.

Muhim! Strelnikova gimnastikasining xususiyatlari allergik rinitni davolash uchun javob beradi. Jiddiy hujumlar bo'lsa, oldindan choralar ko'riladi, aks holda hech qanday foyda bo'lmaydi.

Strelnikova bilan vazn yo'qotish

Sizning sog'lig'ingizga, jismoniy yoki ruhiyatingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish usuli - Strelnikovaning gimnastikasi. Uning xususiyatlarining tanaga o'ziga xos ta'siri tufayli ular vazn yo'qotadilar.

Jismoniy mashqlar ochlikni normal chegaralarda saqlaydi.
Strelnikovaning gimnastikasi ovqat hazm qilishni normallashtiradi.
Yog 'hujayralari faolroq parchalanadi.
Metabolik buzilishlar bartaraf etiladi.
Strelnikovaning gimnastikasi tufayli nervlar mustahkamlanadi, kuch va kuch kuchayadi.

Muhim! Bir hafta ichida beshta o'lchamni yo'qotishni kutmasligingiz kerak. Sababi qachon ortiqcha vazn ortiqcha ovqatlanmaslik, passiv turmush tarzi, yo'q qilish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin.

Mumkin bo'lgan zarar va kontrendikatsiyalar

Strelnikova usuli yordamida nafas olish bir qator kontrendikatsiyaga ega. Quyidagi hollarda mashq qilmang:

og'ir miyopi, glaukoma;
qon ketishi;
miya chayqalishi, orqa miya shikastlanishi;
osteoxondroz;
harorat me'yordan yuqori;
ko'z, intrakranial bosim odatdagidan yuqori;
o't pufagidagi toshlar, buyraklar;
jiddiy buzilish ichki organlar.

Ro'yxatdagi narsalardan biri mavjud bo'lganda, jismoniy mashqlar sog'lig'ingizga zarar etkazadi va vaziyat yomonlashadi. Gipertenziya uchun Strelnikovaning nafas olish mashqlari shifokor nazorati ostida amalga oshiriladi.

Strelnikova tizimi o'qituvchi bilan o'qitilganda, faqat bitta kontrendikatsiya mavjud - qon ketish. Mutaxassisning nazorati ostidagi mashg'ulotlar uyda shaxsiy mashqlardan ko'ra xavfsizroqdir. Ular individual ravishda mashqlar to'plamini tanlaydilar, sizning holatingizni kuzatib boradilar va mutaxassislar har qanday muammoga yordam beradi. Strelnikova gimnastikasining xususiyatlari, to'g'ri bajarilganda, zarar keltirmaydi.

Muhim! Ro'yxatdagi muammolar mavjudligi yoki yo'qligi haqida ma'lumot bo'lmasa, terapevt bilan maslahatlashish foydalidir. Strelnikovaning gimnastikasi bilan shug'ullanayotganda yomonlashganda tekshirishingiz mumkin.

Xulosa

Strelnikovaga ko'ra nafas olishning foydalari va zararlari shifokorlar tomonidan o'rganilgan. Aleksandra Nikolaevna texnikasining xususiyatlari hamma narsani davolashda foydalidir. Asosiysi, Strelnikovaning gimnastikasini to'g'ri bajarish va agar kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Doimiy mashqlar sog'lig'ingizni saqlab qoladi. To'g'ri bajarilganda, gimnastika hech qanday zarar keltirmaydi. Juda foydali.

Shifokorlarning fikrlari va sharhlari

Terapevtlarning fikricha, Strelnikova gimnastikasining xususiyatlari yangilikka qaramay, samarali bo'lgan. Ba'zi odamlar ichki qon ketish kontrendikatsiya ekanligiga qo'shilmaydilar. Shifokorlar qachon maslahat berishadi mustaqil tadqiqotlar ro'yxatni kengaytiring. Mutaxassislar bir narsaga rozi bo'lishadi - Strelnikovaning gimnastika xususiyatlari hech qanday sharoitda zarar keltirmaydi, ko'proq foyda bo'ladi;

N.D.Egorkina (tibbiyot fanlari nomzodi, oliy toifali fizioterapevt) Aleksandra Nikolaevna bilan shaxsan tanishganini, hamkorlik qilganini va ishni kuzatganini aytadi. Egorkinaning tajribasiga ko'ra, muntazam mashqlar ikki hafta ichida natija beradi. Strelnikov shifokori pnevmoniya va sil kasalligini davolashda nafas olish mashqlari xususiyatlaridan foydalanadi. Fizioterapevt hech qanday zarar yo'qligiga shubha qilmaydi.

Tibbiyot fanlari doktori M.I.Anoxin ham Egorkina bilan rozi. Uning ta'kidlashicha, mashqlar majmuasining o'ziga xos xususiyatlari tufayli ular bolalar uchun ayniqsa foydalidir va boshqa usullar kabi zarar etkazmaydi. BILAN erta yosh Nafas olish tizimi kasalliklarining oldi olinib, immunitet mustahkamlanmoqda. Bolaligidan gimnastika bilan shug'ullanadigan kattalar Strelnikovaning gimnastikasi bilan davolangan kasalliklarning ko'pchiligidan aziyat chekmaydi. Uning xususiyatlarining afzalliklari, uning fikricha, aniq.

Xayrli kun, aziz o'quvchilar! Strelnikovaning so'zlariga ko'ra nafas olish qadim zamonlardan beri mavjud bo'lgan qadimiy texnikaga asoslangan. Nafas olish mashqlarini bajarish bo'yicha o'sha davrning ilmiy va falsafiy ta'limotlari mavjud.

Ammo o'tgan asrning o'rtalariga kelib, hamma uchun ochiq bo'lgan to'g'ri nafas olish usullari ishlab chiqildi. Ularning barchasi o'ziga xos tarzda yaxshi, bugungi kunda mamlakatimizdagi eng mashhur texnika - Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari haqida maqolada.

Bizning jamiyatimizda shunday bo'ldiki, biz birinchi kunlardan boshlab kichik bolalarga ma'lum tovushlarni to'g'ri talaffuz qilishga, diqqatni narsalarga jamlashga, mantiqiy fikrlashga va o'ylashga o'rgatamiz ... Lekin kamdan-kam odam bolalarga to'g'ri o'rgatish foydali bo'lishi haqida o'ylaydi. nafas olish.

Ma'lum bo'lishicha, ko'pchiligimiz noto'g'ri nafas olmoqdamiz, shuning uchun turli kasalliklar paydo bo'ladi. Biz donolikni o'rganadigan yogis juda boshqacha nafas oladi va ular "to'g'ri nafas oladigan kishi abadiy baxtli yashaydi" degan iborani takrorlashni yaxshi ko'radilar.

Nafas olish texnikasi ham qiziqarli, chunki ular hatto kasal odamlar tomonidan ham qo'llanilishi mumkin, ular ko'p jismoniy energiya va kuch talab qilmaydi, ammo nafas olish texnikasidan foydalanish nafaqat tanangizni, balki ruhingizni ham davolashga imkon beradi.

Strelnikovaga ko'ra paradoksal nafas olish

Shifokorlarning fikriga ko'ra, bugungi kungacha Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan nafas olish texnikasi to'g'risida konsensus yo'q, ammo shunga qaramay, ular buni tan olishadi va buni yurak va qon tomirlari, yurak kasalliklari kabi ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishning samarali vositasi deb bilishadi. asab tizimi va nafas olish. Gimnastika butun tanani shifo tomon yo'naltirishi ham muhimdir.

Endi bu gimnastika Aleksandra Nikolaevnaning shogirdi Mixail Shchetinin tomonidan targ'ib qilinmoqda, u Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish organizmni har tomonlama davolaydi, yuqorida aytib o'tilgan kasalliklardan tashqari, metabolik jarayonlarni normallashtiradi, immunitetni tiklaydi, osteoxondroz va osteoxondroz rivojlanishining oldini oladi. boshqa orqa miya deformatsiyalari.

Ushbu noyob usulning afzalliklari nimada?

Nafas olish mashqlari bilan kasalliklarni davolash bo'yicha o'z qarashlariga ega bo'lgan olimlar, texnika bir qator xususiyatlar bilan ajralib turadi degan fikrda bir ovozdan:

butun tanaga, shu jumladan mushak tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishda;
kasalliklar tufayli buzilgan barcha yo'qolgan funktsiyalarni organlar tomonidan tiklashda;
mashqlar bilan birgalikda turli xil turlari vosita faoliyati(yugurish, yurish, suzish);
gimnastikaning barcha yoshdagi odamlarga, shu jumladan bolalar va qariyalarga ijobiy ta'siri;

Nafas olish mashqlari universal va qulaydir, chunki ular mashqlar uchun maxsus joy, qo'shimcha jihozlar, maxsus kiyim va poyabzallarni talab qilmaydi. Videoni tomosha qiling, Strelnikovaning nafas olish mashqlari.

Bu nafaqat kasal odamlarga foyda va salomatlik keltiradi, balki sog'lom odamlar uchun ajoyib profilaktika chorasi bo'lib, ularning tanasining sog'lig'ini saqlashga va tananing erta qarishini sekinlashtirishga imkon beradi.

Mushak massasini, o'pka hajmini oshirish, yurak mushaklarini kuchaytirish, samarali natijalar beradi. Qon va limfadagi tiqilib qolishni bartaraf etishga yordam beradi, organlar va tizimlarning tartibga solish funktsiyalarini tiklaydi.

U qanday kasalliklarni davolaydi?

Nafas olish texnikasi immunitet tizimini tiklaydi va odamning bardosh bera olmaydigan barcha kasalliklar, stress, giyohvandliklarni mustaqil ravishda kuchaytirish va engish uchun barcha inson mexanizmlarini faollashtiradi.

Jismoniy mashqlar an'anaviy usullar bilan davolashda, ayniqsa quyidagi kasalliklarni davolashda davolanish uchun qo'shimcha imkoniyat bo'lib tuyuladi:

o'pka va bronxlarning surunkali kasalliklari;
astma uchun foydali;
pnevmoniya, bronxit va sinusit;
surunkali burun oqishi va rinit;
nevroz va asab kasalliklari;
diabetes mellitus va u bilan bog'liq kasalliklar;
angina pektoris va astenonevroz;
gipertenziya va gipotenziya;
oshqozon yarasi (remissiyada);
ovozni yo'qotish va duduqlanish;
koroner yurak kasalligi.

Qizig'i shundaki, mashqlar tananing barcha qismlarini o'z ichiga oladi: oyoq va qo'llar, qorin bo'shlig'i mushaklari va umurtqa pog'onasi, tos mushaklari va bosh, butun tanada ijobiy reaktsiyaga sabab bo'ladi va hujayrali nafas olishni kuchaytiradi. Shuning uchun u bolalar va o'smirlar uchun ajoyib profilaktika natijalarini beradi, ularni jismonan rivojlangan va moslashuvchan qiladi, egilish va turg'un jarayonlarni yo'q qiladi.

Hatto nutq terapevtlari va gipnozchilar tomonidan davolash qiyin bo'lgan duduqlanish ham shular yordamida davolanadi. noyob mashqlar nafas olish bo'yicha, lekin ular har bir bola uchun alohida belgilanadi.

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari

Nafas olish texnikasi shunday tuzilganki, barcha e'tibor faqat nafas olishga qaratiladi va ekshalasyon passiv bo'ladi. Nafas olayotganda bir vaqtning o'zida jismoniy mashqlar bajariladi. Mashqlar oddiy va oson, shuning uchun ular ortiqcha kuchlanishga olib kelmaydi va nafas qisilishi yoki charchoqqa olib kelmaydi.

O'tkir nafaslar o'pkaning ventilyatsiyasini 6 martagacha oshiradi, karbonat angidrid esa fiziologik me'yor darajasida tanada tushunarsiz holda saqlanadi va eng muhimi, tananing energiya salohiyati oshadi.

Va bu shunchaki so'zlar emas, barcha ijobiy natijalar asboblarning o'lchovlari bilan bir necha bor tasdiqlangan: spirometr, Genche testi, qon tarkibini o'rganish, elektrokardiografiya, rentgen, bosim o'lchovlari ...

Miya tomirlari bir necha barobar ko'proq kislorod oladi, spazmlar yo'qoladi va natijada bosh og'rig'i ketadi va xotira yaxshilanadi.

Texnika kontrendikatsiyaga ega

kasallikning o'tkir kuchayishi paytida,
yuqori tana harorati bilan.

Qon pıhtılarına moyil bo'lgan odamlar uchun jismoniy mashqlar qilish taqiqlanadi. Ular miya chayqalishi, aorta anevrizmasi, orqa miya shikastlanishi va gipertonik inqiroz holatlarida kontrendikedir.

Mashq qilish texnikasi

Mashqlarni asta-sekin o'rganishingiz kerak, odatda birinchi uchtasi o'zlashtiriladi to'liq kompleks 1200 nafas va harakatlardan iborat; Agar bu darhol qiyin bo'lsa, dam olish vaqtini biroz oshirishingiz mumkin. Odatdagidek emas, balki besh soniya o'rniga o'nta dam oling.

Esda tutish muhim : Strelnikovaga ko'ra nafas olishni o'zlashtirganda, siz faqat burun orqali keskin va shovqinli nafas olishni nazorat qilishingiz kerak. Nafas olish passiv tarzda sodir bo'ladi, go'yo o'z-o'zidan havoni ochiq og'iz orqali chiqarish tavsiya etiladi; Nafas olish paytida og'iz yopiq bo'lishi kerak.
Nafas olish daqiqada 120 martagacha bo'lgan chastotada amalga oshiriladi. Barcha harakatlarni bajarish uchun sarflangan umumiy vaqt 30 daqiqadan oshmaydi. Ideal yechimda mashqlar ertalab va kechqurun profilaktika nuqtai nazaridan amalga oshiriladi, u bir marta amalga oshirilishi mumkin;

Birinchi kunni Palmalar, Elkalar va Nasos mashqlarini bajarish bilan boshlang va undan keyin har kuni bitta mashq qo'shing. Shoshilishning hojati yo'q. Sizning tanangiz ko'nikishi kerak yangi tizim nafas olish. Asta-sekin tanangiz nafas olish ritmini o'zlashtiradi, siz barcha harakatlarni eslaysiz va nafas olish mashqlarini osongina va tabiiy ravishda bajarasiz.

Mashq qilish 1. Kaftlar

Qo'llaringizni pastga tushiring, ularni tirsaklarga egib oling, kaftlaringizni ko'krak darajasida ushlab turing, ularni sizdan burib qo'ying. Barmoqlaringizni musht qilib siqishni boshlaysiz, go'yo ular bilan havoni tortib olayotgandek va shu bilan birga to'rt marta to'xtamasdan burun orqali o'tkir va shovqinli nafas olasiz (bu bir yondashuv). Qo'llaringizni pastga tushirgandan so'ng, 3-4 soniya dam oling va mashqni takrorlang. Bunday takrorlashlar soni 24 ta bo'lishi kerak.

Faqat inhalatsiyani kuzatib boring, ekshalasyonlar jim bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotlarning birinchi kunlarida siz ozgina bosh aylanishini his qilsangiz, bu kichik kapillyarlarning kislorod bilan kuchli to'yinganligini ko'rsatadi. Dam olish vaqtini 4 soniya emas, balki 6-10 soniyaga biroz oshirishingiz mumkin. Mashq energiya kanallarini tozalaydi va tez orada bu alomatlar yo'qoladi. Mashqni o'tirgan yoki hatto yotib ham bajarish mumkin.

Mashq qilish 2. Elkama-kamarlar

Qo'llaringizni oshqozon darajasida mushtlarda ushlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni erga keskin to'g'rilang va barmoqlaringizdan suv silkitgandek, mushtlaringizni eching. 8 marta nafas oling, qo'llaringizni belingizga qaytaring va 4 soniya dam oling. Bu bitta yondashuv, 12 ta shunday yondashuv bo'lishi kerak.

Mashq 3. Nasos

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Tasavvur qiling-a, siz qo'lingizda nasos tutqichini ushlab turibsiz va siz shinani puflashingiz kerak. Tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni erga qarab cho'zing. Nishab oson. Egilganda, burun orqali qisqa va o'tkir nafas oling. Harakatlar va nafas olish ritmini saqlashingiz kerakligini unutmang - daqiqada 120 marta.

8 marta egilib nafas oling, so'ngra o'zingizni tekislang va 4 soniya dam oling. 8 ta takrorlashning 12 to'plamini bajaring. Yengil egilib, keskin nafas oling va ochiq og'zingizdan jim va jimgina nafas oling.

Nafas olish tizimi yurak xurujlarini, astmatik xurujlarni bartaraf etishga yordam beradi, jigar kolikasini kamaytiradi va duduqlanishni davolashga yordam beradi.

Mashq 4. Burilishlar

Dastlabki uchta mashqni o'zlashtirgandan so'ng, qolganini har kuni qo'shing. Twist mashqini bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Boshingizni chapga va o'ngga aylantiring, buni qadamlar tezligida qilishingiz kerak (sizga eslataman, daqiqada 120 martagacha).

Boshingizning har bir burilishida, burun orqali nafas olishni unutmang. Chapga buriling - nafas oling, o'ngga buriling - yana nafas oling. Faqat inhaliyalarni nazorat qiling, ekshalasyonlar og'iz orqali, o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Bo'yin va boshingizni tekis tuting. Nafas olish bilan sakkizta burilish va 4 soniya davomida dam olish. Bunday yondashuvlar 12 marta bajarilishi kerak.

Boshning burilishlari bilan terapevtik nafas olish servikal vertebra uchun foydalidir va osteoxondrozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar bu holda, agar mavjud bo'lsa, yuqori qon bosimi bilan mavjud miya chayqalishi yoki gipertoniya paydo bo'lishi mumkin servikal umurtqa pog'onasi umurtqa pog'onasi siljiydi.

Mashq 5. Quloqlar

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki ancha torroq qilib qo'ying. Biz boshimizni chapga va o'ngga qiyshaymiz, hatto qiyshaymaymiz, xuddi siz "ah-ya-ay" degandek, chayqalamiz. Har bir egilishda burun orqali nafas oling. Butun oila mashq qiladigan yana bir video.

Yelkangizni va tanangizni tekis tuting, faqat boshingiz harakatlanadi. Nafas olish bilan 8 ta bosh harakatini bajaring, so'ngra 4 soniyali tanaffus qiling. Jami 12 ta yondashuv.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mashqni bajarish uchun miya chayqalishi, gipertoniya yoki epilepsiya bo'ladi.

Ehtiyotkorlik bilan intrakranial va ko'z ichi bosimi ortishi, ko'krak qafasi va servikal osteoxondroz mavjud. Bunday hollarda, to'satdan harakatlarsiz, boshni engil aylantiring. Va nafas olish, odatdagidek, o'tkir va shovqinli. Mashqni o'tirgan va hatto yotgan holda bajarish mumkin.

Mashq 6. Kichik mayatnik

Oyoqlaringizni Quloq mashqlaridagi kabi joylashtiring. Boshingizni pastga va yuqoriga silkitish kerak. Ular bosh irg'ab, erga qarashdi va bir vaqtning o'zida burunlari bilan o'tkir va tez nafas olishdi.

Boshingizni ko'taring va shiftga qarang, burun orqali qisqa nafas olishni unutmang. Ekshalatsiyani ushlab turmaslikka harakat qiling, havoning bir oz ochilgan og'zingizdan tasodifiy chiqishiga yo'l qo'ying. Shuningdek, to'plamlar orasida 4 soniya tanaffus qilib, 8 ta takroriy 12 to'plamni bajaring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va cheklovlar Quloqlarni va boshni burish mashqlarini bajarishdagi kabi. Noxush tuyg'ularni keltirib chiqarmaslik uchun boshingizni yuqoriga tashlashga harakat qilmang;

Mashq 7. Mushuk

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Tizzalarda bir oz cho'kib, o'ngga ozgina burilish qiling va shu bilan birga tanangizning og'irligini o'ng oyog'ingizga o'tkazing, burish paytida burun orqali o'tkir, qisqa nafas oling. To'g'ri turing.

Endi, yana cho'kib, tanangizni chapga burang, shu bilan birga og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing va burun orqali nafas oling. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmang. Tizzalarning harakatlari bahor va engildir, siz chuqur cho'kishingiz, orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz va tanangizni belga burishingiz shart emas. Nafas olish bilan 8 ta aylanishning 12 to'plamini bajaring.

Mashq 8. Yelkangizni quchoqlang

To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tirsaklaringizni buking, kaftlaringizni ko'kragingizga qarating. Qo'llaringizni birlashtirishda davom eting, o'ng kaftingiz yelkangizni, chap kaftingiz esa o'ng qo'ltig'ingizni mahkam bog'laydi.

Tirsaklar bir-biriga parallel ravishda harakatlanishi kerak va qaysi tirsak tepada va qaysi biri pastda bo'lishi muhim emas. Tirsaklaringizni qadamlaringiz tezligida ichkariga va tashqariga olib boring, har bir harakatda nafas olishni unutmang.

Harakat va nafas olishni o'zlashtirgandan so'ng, mashq biroz murakkablashishi mumkin. Qo'llaringizni birlashtirganda, shiftdan havo tortib olgandek, boshingizni biroz yuqoriga ko'taring. Qisqa tanaffuslarni unutmang, 8 ta harakatning 12 to'plamini bajaring. Mashqni stulda o'tirgan holda yoki yotib bajarish mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: yurak xurujidan so'ng, bu mashqni faqat 2 haftadan keyin bajarish mumkin. Agar bir vaqtning o'zida 8 ta harakatni bajarish qiyin bo'lsa, ular 4 taga qisqartiriladi, 5 soniyadan keyin - takrorlang.

Homilador ayollar uchun, ayniqsa 6 oydan keyin ehtiyot bo'lish kerak va ular boshlarini ko'tarishlari mumkin emas. Ko'zlaringizni oldinga yo'naltirib, faqat qo'llaringiz bilan ishlashingiz kerak. Koroner kasalliklar va yurak kasalliklari bilan cheklashlar ham kerak.

Mashq 9. Katta mayatnik

Mashq yuqorida o'rganilgan ikkita narsani birlashtiradi: nasos va elkani quchoqlash. Oyoqlaringiz elkangiz kengligidan bir oz torroq bo'lishi kerak. "Nasos" mashqidan egilishni bajarish, qo'llarni polga cho'zish. O'zingizni to'g'rilaganingizda, "Elkangizni quchoqlang" mashqida bo'lgani kabi, boshingizni ko'taring va o'zingizni quchoqlang. Tanani egish va to'g'rilashda ixtiyoriy ravishda nafas oling va nafas oling, harakat ritmini unutmang. Mashqni tananing boshqa pozitsiyalarida (o'tirish) ham bajarish mumkin.

Ushbu mashq uchun cheklovlar umurtqa pog'onasining barcha kasalliklari. Har bir narsa juda ehtiyotkorlik bilan, to'satdan harakatlarsiz bajarilishi kerak. Burilishlar engil va to'liq emas.

Mashq 10. Rolls

O'ng oyog'ingizni biroz oldinga qo'ying. Biz tanani o'ng oyoqqa o'tkazamiz, tizzada bir oz egiladi. Keyin tizzalarning bahorgi harakatlarini unutmasdan, tanani chap oyoqqa o'tkazamiz. Har bir harakat bilan ixtiyoriy ravishda nafas oling va nafas oling.

Endi oyoqlaringizni almashtiring, chap tomoningizni oldinga qo'ying va 8 ta nafasning 12 to'plamini takrorlang.

Mashq 11. Qadamlar

Erkin turgan joydan o'ng oyog'ingizni ko'taring, uni tizzangizga egib, oyoq barmog'i erga qarab, chap oyog'ingizga bir oz cho'kib, nafas oling.

Chap oyog'ingizni ko'taring, o'ng oyog'ingizga bahor harakati bilan bir oz cho'zing. Qadamlar mashqida siz har biri 8 ta harakatdan iborat 8 ta to'plamni bajarishingiz mumkin. Qon pıhtıları bilan bog'liq jarohatlar va kasalliklar uchun mashqlar yotgan holda amalga oshiriladi.

Mashq 12. Orqaga qadam

Erkin holatdan o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib oling, go'yo siz dumbalaringizni tovoningiz bilan urib yubormoqchi bo'lsangiz, chap oyog'ingizga engil cho'zing.

Endi chap oyog'ingizni tizzangizda egib, oyog'ingizni orqaga siljiting va o'ng oyog'ingiz bilan bahor cho'zilishi qiling. Har safar cho'zilganingizda nafas olishni unutmang. Har birida 8 ta nafas olishning 4 ta to'plamini bajaring. Mashq ritmik tarzda amalga oshiriladi, siz musiqani yoqishingiz mumkin.

Cheklovlar: Agar bu qiyin bo'lsa yoki siz kasal bo'lsangiz, oyoqlaringizni baland ko'tarishga urinmang, bu ayniqsa qon tomir va yurak kasalliklariga, shuningdek, homiladorlik paytida qo'llaniladi.

Strelnikovaga ko'ra nafas olish tanadan ijobiy javob oladigan harakatdagi barcha organlar va tizimlarni o'z ichiga oladi. Hujayra darajasida kislorod almashinuvi kuchayadi, bu umumiy salomatlikka olib keladi.

Nafas olish mashqlarini o'rganing va sog'lom bo'ling!

Blog maqolalarida ochiq Internet manbalaridan olingan rasmlardan foydalaniladi. Agar siz to'satdan muallifingizning fotosuratini ko'rsangiz, ariza orqali blog muharririga xabar bering. Surat o'chiriladi yoki resursingizga havola beriladi. Tushunganingiz uchun tashakkur!

To'g'ri nafas olish inson salomatligining asosiy tamoyillaridan biridir sharq tabobati. Nafas olish usullarini qadimgi Hindiston, Xitoy va Tibetdagi odamlar o'zlashtirgan. Bugungi kunda bu amaliyot butun dunyoda mashhur. Rossiyada taniqli texnikalardan biri - Strelnikovaning nafas olish mashqlari.

Dastlab gimnastikaning asosiga odamlarda vokal qobiliyatlarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar kiradi. Ammo bu usulni yurak xastaligi bilan og'rigan o'z qizida qo'llagan Strelnikova bolaning ahvoli sezilarli darajada yaxshilanganini ko'rdi. Nafas olish mashqlari to'plami kasallikni abadiy davolashga yordam berdi.

Vaqt o'tishi bilan Strelnikovaning qizi onasi bilan nafas olish mashqlarining nafaqat vokal qobiliyatlarini rivojlantirishga, balki butun tanani tiklashga ta'sirini o'rganish uchun qo'shildi.

Strelnikovlar texnikaning bronxial astma kabi jiddiy kasallikka ijobiy ta'sirini ham aniqladilar. Keyinchalik, Strelnikovaga ko'ra nafas olish tizimini bemor va o'qituvchining shogirdi Mixail Shchetinin o'rgangan. Uning muallifligida ko‘plab o‘quv qo‘llanmalari nashr etilgan.

Strelnikova gimnastikasining mohiyati nafas olish va ekshalatsiyaga asoslangan mashqlardir. Bunday holda, inhaliyalar bir-biridan chuqurlik, intensivlik va chastotada farq qilishi mumkin va ekshalasyonlar o'z-o'zidan bo'ladi. Ushbu mashqlar davomida butun tana shifo topadi, chiqindilar va toksinlar chiqariladi.

Nafas olish katta ahamiyatga ega. Gap shundaki, burun shilliq qavatida inson tanasining barcha a'zolari bilan bog'langan retseptorlar mavjud. Burun orqali kiradigan mo'l-ko'l havo bu tizimlarning barchasini to'ydiradi va butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Nafas olish mashqlarining asosiy tamoyillari va afzalliklari

Nafas olish tizimining samaradorligi uning quyidagi tavsiyalarga muvofiq to'g'ri bajarilishiga bog'liq.

Mashqlar har kuni ertalab va kechqurun bir soat davomida bajarilishi kerak. O'rtacha davolash kursi 15 ta protsedurani o'z ichiga oladi.
To'g'ri mashqlar - bu havo inhalatsiyasi juda shovqinli va diafragmalarda kuchlanish bilan sodir bo'ladi va ekshalasyon bepul.
Bu inhalatsiya va ekshalatsiyaning kombinatsiyasini anglatadi maxsus mashqlar. Bu kombinatsiya qo'llar va oyoqlarni, boshni, bo'yinni, lomber mintaqa, qorin, kalçalar, elkalar va umurtqa pog'onasi, mushaklarni kuchaytirish va tanani ohanglash imkonini beradi.
Nafas olish har bir intervalda 32 martagacha har tomonlama amalga oshiriladi. Komplekslar o'rtasida dam olish uchun qisqa pauzalar mavjud, 3-5 soniya. Optimal variant - 96 ta nafas, har bir seriya uchun 4 ta qisqa interval bilan. Bunday nafaslar seriyasi "Strelnikov yuzi" deb ataladi. Siz ularni faqat uzoq mashg'ulotlardan so'ng o'zlashtira olasiz.
Bitta protsedura kamida 10 ta mashqni o'z ichiga oladi.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari:

tananing mudofaa tizimini mustahkamlash;
kuchaygan ohang va energiya;
ichki organlarning funktsiyalarini yaxshilash;
nafas olish va nafas olish organlarining faoliyatini barqarorlashtirish;
yallig'lanishli infektsiyalarni yo'q qilish;
umumiy farovonlikni yaxshilash.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Strelnikovaning nafas olish mashqlari quyidagi kasalliklar va sharoitlarda tavsiya etiladi:

nafas olish tizimining kasalliklari - bronxit, pnevmoniya, astma;
teri kasalliklari;
erkak va ayol jinsiy a'zolarining patologiyalari;
tanadagi yallig'lanish jarayonlari;
ovoz bilan bog'liq muammolar.

Kelajakdagi onalar uchun nafas olish mashqlari tug'ruq uchun ajoyib tayyorgarlikdir. Homiladorlik davrida Strelnikova kompleksini o'tkazsangiz, tana tug'ilishga tayyorlanadi va yuqumli ta'sirlarga chidamli bo'ladi.

To'g'ri nafas olish toksikozdan xalos bo'lishga yordam beradi, engillashtiradi ohangni oshirdi bachadon, homiladorlikning oxirgi trimestrida tanani kislorod bilan to'ydiradi.

Nafas olish mashqlari boshqalar bilan muvaffaqiyatli birlashtirilishi mumkin mashq qilish– yugurish, fitnes, suzish, ot minish. Nafas olish mashqlarini nafaqat davolanish vaqtida, balki oldini olish uchun ham mashq qilish foydalidir.

Har oqshom 30 marta yaqinlashish energiya ohangini oshiradi, kayfiyatingizni ko'taradi, dam oladi va kun davomida to'plangan charchoq va taranglikni engillashtiradi. Bunday holda, siz faqat nafas olish haqida o'ylashingiz, mashq qilishingiz va ularni hisoblashingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mumkin bo'lgan zarar

Ushbu texnika kontrendikedir bo'lgan odamlar toifalari mavjud. Bu miyopi va glaukoma, yuqori qon yoki ko'z bosimi, buyrak etishmovchiligi bilan og'rigan odamlardir. Yurak kasalligi bo'lgan odamlar mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak (ular to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiyalar emas, ular faqat muvozanatli yondashuvni talab qiladi).

Bundan tashqari, Strelnikova gimnastikasi uchun kontrendikatsiyalar boshqalar bilan kombinatsiyani o'z ichiga oladi nafas olish texnikasi- yoga, oksisiz yoki qigong.

Strelnikovaga ko'ra mashqlar

Asosiy gimnastika majmuasi 13 ta mashqdan iborat (qo'shimcha ravishda, usul muallifi 14 ta mashqni olish uchun "Nasos" ni takrorlashni maslahat beradi), ularni bajarish juda oson.

"Kaftlar"

Bu mashq isinish mashqidir. U quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladi: tik turgan holda, siz tirsaklaringizni egishingiz va kaftlaringizni sizdan burishingiz kerak. Nafas olayotganda, kaftlaringizni mahkam siqib, nafas olayotganda dam olishingiz kerak. Siz faqat barmoqlaringiz bilan ishlashingiz kerak.

"Epaulette"

To'g'ri turishingiz kerak, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda tekislang. Keyin tirsaklaringizni egib oling, shunda mushtlaringiz oshqozonga bosiladi. Qo'llaringizni va elkalaringizni torting, nafas olayotganda qo'llaringizni keskin pastga tushiring, mushtlaringizni eching, barmoqlaringizni yoying.

Nafas olayotganda qo'llaringizni oshqozonga qaytarishingiz kerak.

"nasos"

Amalga oshirish uchun bu mashq, siz tik turishingiz kerak, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda to'g'rilashingiz kerak. Keyin, boshingizni pastga tushirib, orqangizni yaxlitlab, asta-sekin 90 darajadan oshmaydigan burchak ostida polga egilib turing.

Nishabning so'nggi nuqtasida siz tezda havo nafas olishingiz va to'liq tekislanmasdan boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.

"Mushuk"

"Mushuk" mashqini bajarish uchun siz tik turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, oyoqlarini elkangizning kengligiga etmasdan yoyishingiz, qo'llaringizni yon tomonlarga bosib, tirsaklaringizni burishingiz kerak. Qo'llar tushirilishi va ko'krak darajasida saqlanishi kerak.

Nafas olayotganda, bir oz cho'zing, yon tomonga buriling va qo'llaringiz bilan havoni ushlab turgandek bo'ling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. O'ngga va chapga navbat bilan burilish kerak.

"Quloqlar"

Ushbu mashq tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarilishi mumkin. Nafas olayotganda, boshingizni o'ngga yoki chapga egishingiz kerak, xuddi qulog'ingiz bilan elkangizga etib boradi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, siz nafas olishingiz kerak. Siz faqat bo'yiningizni ishlatishingiz kerak.

"Elkalaringizni quchoqlang"

Ushbu mashqni bajarayotganda, xuddi stolda o'tirgandek, tik turishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz, qo'llaringizni tirsaklarga bukishingiz va ko'kragingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Nafas olish paytida sizga kerak o'ng qo'l chap yelkangizni ushlang va o'ng elkangizni chap qo'lingiz bilan ushlang. Buni tirsaklar bir nuqtada birlashishi uchun qilish kerak.

"Katta mayatnik"

Ushbu mashq Pump va Shoulder Hug mashqlari o'rtasidagi muqobildir. Bir ekshalasyonda siz o'zingizni elkangizdan quchoqlashingiz kerak, ikkinchisida oldinga egilishi kerak. Siz "Katta sarkaç" ni tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin.

"Bosh aylanadi"

Mashq tik turgan holda, orqa tekis va harakatsiz holda amalga oshiriladi. Kuchli nafas olayotganda, boshingizni o'ngga va chapga burishingiz kerak, burilishlar orasida nafas olishingiz kerak.

"Mayatnik boshi"

Ushbu mashq "Quloqlar" bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, faqat bu holda siz boshingizni oldinga va orqaga egishingiz kerak.

O'ng oyog'ini oldinga siljitib, "aylanadi"

Siz tik turishingiz kerak, o'ng oyog'ingizni bir oz oldinga qo'ying. Nafas olayotganda, butun og'irlikni o'ng oyoqqa qo'yish kerak, bu esa cho'zilishi kerak.

Chap oyoq bilan oldinga siljish bilan "aylanadi"

Oldingi mashq bilan bir xil tarzda, oyoqning o'zgarishi bilan bajariladi.

"Oldinga qadam"

Ushbu mashq joyida yurishga o'xshaydi. Nafas olayotganda, bir oyog'i tizzada egilib, oshqozonga ko'tariladi, ikkinchisi esa cho'kadi. Keyingi inhalasyonda oyoqlar o'zgaradi.

"Orqaga qadam"

U oldingi mashqdagi kabi, oyoqlarni dumbalarga bosgan holda amalga oshiriladi.

Bolalar uchun nafas olish mashqlari

Strelnikovaning texnikasi nafas yo'llari kasalliklari, yurak kasalliklari, diabet, nevrologik kasalliklar va duduqlanishni davolashda muvaffaqiyatli yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlar bolalarda plastika va moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

Strelnikovaning bolalar uchun gimnastikasining afzalligi shundaki, yosh cheklovlari yo'q. Mashqlarni 3-4 yoshli bolalar bilan bajarishingiz mumkin. Bu yosh shamollash xavfi ortishi bilan tavsiflanadi va yuqumli kasalliklar, qaysi bolalar bog'chadan olib kelishadi.

Nafas olish mashqlari dorilar va farmatsevtik vitaminlarni ishlatmasdan tananing himoya funktsiyalarini kuchaytirishga va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi.

Chaqaloqlarni nafas olish mashqlari bilan tanishtirishning yana bir sababi ularning nafas ololmasligidir. Shu sababli, tana etarli kislorod olmaydi, shuning uchun shamollash, past immunitet, giperaktivlik va hatto yomon rivojlangan nutq.

Shuningdek, Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari bolani duduqlanishdan qutqarishi mumkin. Buning uchun siz muntazam ravishda "Nasos" va "Elkangizni ushlab turing" mashqlarini bajarishingiz kerak. Ular o'pkaning ventilyatsiyasini yaxshilaydi va chuqur nafas olishga o'rgatadi, bu nafas olish texnikasini butunlay o'zgartirishga yordam beradi. Kuniga ikki marta bir necha oylik mashqlar kasallikni samarali davolaydi.

Samarali yordam beradi to'g'ri nafas olish jismoniy mashqlar bilan birgalikda va o'smirlar uchun. Gimnastika gormonal muvozanatni saqlashga yordam beradi, qizlar uchun og'riqni yo'qotadi va hayz davrini tartibga soladi. O'g'il bolalar, nafas olish mashqlarini bajarish orqali fimoz va kriptorxidizm xavfini kamaytiradi.

To'g'ri nafas olish xarakterga qarshi kurashda yordam beradi Yoshlik teri muammolari.

Strelnikovskaya nafas olish gimnastikasi - bu Strelnikova tomonidan birinchi navbatda o'zi uchun ishlab chiqilgan mashqlar to'plami - u teatr o'qituvchisi va opera qo'shiqchisi edi, bo'g'uvchi yo'taldan aziyat chekdi va kasalligini engish uchun imkoniyat qidirdi. Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish tizimining o'xshashi va hech qanday cheklovlari yo'q - sog'lig'idan qat'i nazar, har qanday yoshdagi odamlar buni qilishlari mumkin.

Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan (va patentlangan) nafas olish tizimi stressni engillashtirish uchun ishlatilishi mumkin, shuningdek, yurish bilan osongina birlashtirilishi mumkin. Siz har doim gimnastika mashqlarini bajarishingiz shart emas (men quyida nafas olish mashqlari to'plamini beraman), siz parkda yoki shahar tashqarisida yurganingizda nafas olish harakatlarini o'rtacha tezlikda bajarishingiz mumkin - sakkizta nafas, taxminan uch marta dam oling. besh soniyagacha va keyin sakkizta nafas, yarim soat ichida tana kislorod bilan to'yingan bo'ladi va siz ham to'g'ri nafas olishni o'rganasiz.

Strelnikovaning paradoksal nafas olish mashqlari har qanday vaqtda foydalanish uchun tavsiya etiladi, ammo texnikaning muallifi Aleksandra Nikolaevna ertalab mashg'ulotlarni tavsiya qiladi, keyin nafas olish mashqlarining foydalari imkon qadar yuqori bo'ladi.

Tana uchun natijalar va foyda

Strelnikovaning doimiy nafas olish mashqlari qanday foyda keltiradi?

O'pka alveolalari va qon tomirlarining qon ta'minoti yaxshilanadi, bu metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Asab regulyatsiyasi tiklanadi, markaziy asab tizimi yanada uyg'un ishlaydi.
Bronxial tizimning drenaj funktsiyasi tiklanadi.
Burun nafasi barqarorlashadi.
Bronxopulmoner tizimdagi morfologik shikastlanishlar minimallashtiriladi.
Yallig'lanish yo'qoladi, o'pkaning buklangan joylari tekislanadi, limfa va qon ta'minoti barqarorlashadi, konjestif ko'rinishlar ham yo'qoladi.
Qon aylanish tizimi mustahkamlanadi va yurak-qon tomir tizimining yo'qolgan yoki buzilgan funktsiyalari tiklanadi.
Immunitet va tananing ohangini oshiradi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, o'pkaning asl funktsiyasi tiklanadi - ibtidoiy nafas olish harakatidan tashqari, o'pka alveolalarda gaz almashinuvi uchun javobgardir.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari umuman tanaga yordam beradi, ammo bu usul shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan ayrim kasalliklar mavjud.

Nafas olish tizimi kasalliklari

Bu burun oqishi yoki surunkali sinusit, bronxit yoki hatto bronxial astma bo'lishi mumkin. Gap shundaki, Strelnikovaning paradoksal gimnastikasi nafas olish tizimini eng ko'p yuklaydi, unga maksimal yuk beradi, bu o'pka tizimining holatini yaxshilaydi va umuman nafas olish tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Umumiy membrana o'tkazuvchanligini yaxshilashdan tashqari, mahalliy qon ta'minoti ham ortadi.

Teri kasalliklari

Ko'p odamlar neyrodermatit, toshbaqa kasalligi va diatez bilan og'riydilar, ular bu kasalliklarga qarshi kurashish qanchalik qiyinligini bilishadi. Faol nafas olishni o'rgatsangiz, membrana darajasida tana kislorod bilan boyitiladi va kislorod bilan boyitilgan qon yangilanishni kuchaytiradi. Aytgancha, bu ham terining nafas olishini tiklashga yordam beradi - qon mikrosirkulyatsiyasi yaxshilanadi, biriktiruvchi to'qimalar modernizatsiya qilinadi, ortiqcha yog'lar chiqariladi, akne yo'qoladi.

Asab kasalliklari va markaziy asab tizimining kasalliklari

Ko'pincha markaziy asab tizimining kasalliklari, boshqa narsalar qatori, qondagi kislorodning past darajasi va etarli darajada faol qon ta'minoti bilan bog'liq - tana "past tezlikda" ishlaydi va odam biroz depressiyani his qiladi. A. N. Strelnikovaning nafas olish mashqlari birinchi darsdan boshlab sizning farovonligingizni normallashtirishga yordam beradi.

Qon tomir tizimining kasalliklari

Agar siz tez-tez bosh og'rig'iga duch kelsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz, insult yoki epilepsiya bilan og'rigan bo'lsangiz, Strelnikovaning nafas olish texnikasi og'riqli vaziyatlarni minimallashtirishga yordam beradi.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, Strelnikova usulidan foydalangan holda nafas olish mashqlari duduqlanish, umurtqa pog'onasi kasalliklari bilan kurashishga imkon beradi. ortiqcha vazn va yomon odatlar.

Gimnastika qoidalari

Nafas olish mashqlari to'plamini bajarishdan oldin, birinchi navbatda, vazn yo'qotish uchun gimnastikani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak. Aytgancha, eng boshida rasmlardagi mashqlar uchun maslahatlardan foydalanish juda maqbuldir - bu jarayonni osonlashtiradi.

Har bir dars uchun siz 1200 ta "nafas" olishingiz kerak - inhaliyalar va ekshalasyonlar.
Bir dars taxminan yarim soat davom etishi kerak.
Barcha mashqlar uchta yondashuvda, har bir yondashuvda 32 marta takrorlanishi kerak. Har bir "o'ttiz" dan keyin siz 3-10 soniya dam olishingiz mumkin. Agar ketma-ket 32 ta nafas olish qiyin bo'lsa, unda har sakkiz raqamdan keyin tanaffus qilishingiz va sakkizinchi raqamni 12 marta bajarishingiz mumkin.
Bir oylik kundalik mashqlardan so'ng, har bir mashqni 8 marta emas, balki 16 yoki 32 marta bajarishingiz mumkin.
Har bir dars uchun siz barcha mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Strelnikova o'zingizni normal his qilsangiz, kuniga ikki marta, o'zingizni yomon his qilsangiz, kuniga bir necha marta kompleksni bajarishni tavsiya qildi.
Nafas olish mashqlari ovqatdan oldin amalga oshiriladi. Ba'zi hollarda siz tushlik yoki kechki ovqatdan bir yarim soat o'tgach mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo ertalab bo'sh qoringa mashq qilish yaxshidir.
Vaqt aniq bo'lmasa, har bir mashq uchun 32 ta nafasni emas, balki 32 ta nafasni bitta yondashuvni bajarishingiz mumkin. Bunday holda, kamondan otish gimnastikasi sizga 7 daqiqa vaqt oladi.
Bir oydan so'ng kundalik mashqlar ta'siri seziladi.
Siz gimnastikadan voz kechmasligingiz kerak, buni hayotingiz davomida qilish yaxshidir.

Kirish darsi

Tabiiyki, siz darhol mashqlar to'plamini bajara olmaysiz, faol nafas olish texnikasi diqqatli va diqqatli munosabatni talab qiladi;

Shunday qilib, avval siz "Palmalar" mashqini bajarishingiz kerak - o'tkir, baland nafaslar olinadi, so'ngra bir necha soniya tanaffus qilinadi. Bir vaqtning o'zida 4 ta nafas oling, mashqni Strelnikov yuzi bilan bajarish kerak - ya'ni 4 ta nafas bilan 24 marta. Har bir inhalatsiyadan so'ng, sezilmaydigan tarzda og'iz orqali nafas oling. Aks holda, foyda va zarar muvozanatsiz bo'ladi va siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin, shuning uchun qiynalmang.

Yurak aritmi va markaziy asab tizimining qon tomirlari bilan bog'liq muammolar bilan siz bosh aylanishi mumkin. Bu yomon belgi emas, asosiysi juda asabiylashmaslikdir. Umuman olganda, agar sizda yurak aritmi bo'lsa, mashqlarni bajarishingiz mumkin, shuning uchun qo'rqmang va mashq qilishni to'xtating.

Keyingi mashq - "Epaulettes". Bu erda siz 12 sakkiztasini bajarishingiz kerak (Strelnikov yuzini olish uchun).

Texnikani o'zlashtirishga yordam beradigan yana bir mashq - "Nasos". U odatiy sxema bo'yicha amalga oshiriladi - 12 sakkizta, har sakkiz nafasdan keyin - tanaffus. Aytgancha, bu mashqda ba'zi cheklovlar mavjud, men ular haqida keyinroq gaplashaman.

Bu asosiy dars bo'lib, u kuniga ikki marta takrorlanadi, har kuni yangi mashq qo'shiladi. Nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, bir yondashuvda nafas olish sonini ko'paytirishni boshlashingiz mumkin.

To'liq kompleks

Siz tik turishingiz, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egishingiz va kaftlaringizni ko'rsatishingiz kerak (vertikal, chiziqda). elka bo'g'imlari). O'tkir nafas olinadi, bir vaqtning o'zida qo'llar mushtlarga siqiladi. Ushbu mashqni har qanday tana holatida bajarishingiz mumkin.

Siz tik turishingiz kerak, qo'llaringizni mushtlarga mahkam bog'lab, tananing qorin bo'shlig'iga, belga yaqinroq bosishingiz kerak. Nafas olayotganda, mushtlaringiz erga cho'ziladi, keyin qo'llaringizni asl holatiga qaytarishingiz kerak. Qo'llaringizni beldan yuqoriga ko'tarish tavsiya etilmaydi.

Nasos

To'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringiz elkangizdan biroz torroq, qo'llaringiz tanangiz bo'ylab erkin cho'zilgan. Birinchidan, egilish amalga oshiriladi - qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib borish kerak, lekin ularga tegmaslik kerak va egilishning ikkinchi yarmida siz shovqinli nafas olishingiz kerak (qat'iy ravishda og'zingizdan emas, buruningizdan foydalaning). Nafas olish egilish bilan bir vaqtda tugaydi. Keyin biroz ko'tarilishi kerak, lekin to'liq ko'tarilmaydi va takrorlang. Orqa yumaloq bo'lishi kerak, bosh pastga qaragan bo'lishi kerak. Mashq tik turgan va o'tirgan holda amalga oshiriladi.

Ushbu mashq ba'zi cheklovlarga ega. Turli TBI va o'murtqa kasalliklarda, shuningdek, qon bosimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Juda chuqur egmang; Ushbu mashq juda samarali va bronxial astmani engishga yordam beradi.

Mushuk

Siz tik turishingiz va raqs chayqalishini bajarishingiz kerak, tanangizni o'ngga burishingiz va qisqa nafas olishingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chapga burilish bilan bir xil squat qiling. Juda chuqur cho'kmang, tizzalaringizni bir oz egib oling. Jismoniy mashqlar paytida siz burilish yo'nalishi bo'yicha ushlash harakatini qilishingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, aylanish faqat bel sohasida amalga oshiriladi.

Biz tekis orqa bilan turamiz, tirsaklarimizni egib, elka darajasida ko'taramiz. Nafas olayotganda, elkangizdan quchoqlab, qo'llaringizni chuqur kesib o'tishingiz kerak. Qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi kerak, siz nafas olayotganda ularni bir-biridan ajratmasligingiz kerak, bosh bir oz orqaga egiladi.

Agar odamda yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lsa, unda birinchi ikki haftada siz ushbu mashqni bajarmasligingiz kerak. Homilador ayollar uchun, ikkinchi trimestr tugagandan so'ng, boshingizni orqaga tashlamaslik kerak - gimnastika mashqlari qat'iy vertikal o'murtqa ustun bilan amalga oshiriladi.

To'g'ri turing, tovonlaringizni elkangiz kengligidan biroz torroq qilib qo'ying. Keyin oldinga egilib, qo'llaringizni erga cho'zishingiz, nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak, so'ngra tanaffussiz orqaga suyanishingiz kerak (pastki orqa tomondan bir oz egilib turishingiz mumkin), elkangizni qo'llaringiz bilan quchoqlang. Mashqni o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin.

Boshqalarga o'tishdan oldin ushbu mashqlarni o'zlashtirishingiz kerak.

Burilishlar

To'g'ri turing, boshingizni burish bilan bir vaqtda nafas oling, bo'yningizni cho'zmang, harakat jarayonida boshingizni to'xtatmang - chapga - nafas oling, nafas oling, o'ngga - nafas oling, nafas oling.

Quloqlar (xitoycha boshcha)

Boshlang'ich pozitsiyasi klassik - tekis. Bosh navbat bilan quloqni yelkaga egib, nafas oladi, iyagini tushirmang, o'z vaqtida nafas oling.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz torroq qilib oling, so'ngra "erdan nafas olish" va "shiftdan nafas olish" o'rtasida almashing, faqat boshingiz harakat qiladi.

Cheklovlar: "Quloqlar", "burilishlar" va "Bosh bilan mayatnik" muammosiz bajarilishi kerak, ayniqsa bo'yin, umurtqa pog'onasi yoki bosh tomirlari kasalliklari bo'lsa.

Miltiqlar

To'g'ri turing, chap oyog'ingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying, tortishish markazini chap oyog'ingizga o'tkazing. Keyin shovqinli nafas olish bilan birga chap oyog'ida engil raqs squat amalga oshiriladi, shundan so'ng og'irlik orqa (o'ng) oyoqqa o'tkaziladi, shuningdek nafas oladi.

Siz bir vaqtning o'zida cho'kishingiz va nafas olishingiz kerak, og'irlik markazi cho'kayotgan oyog'ida, cho'kishdan keyin siz to'g'rilashingiz kerak va shundan keyingina og'irlik markazini boshqa oyoqqa "aylantirish" kerak.

Kompleks qurib bo'lingandan so'ng, siz oyoqlaringizni o'zgartirishingiz kerak (endi o'ng oldinga, chap tomon orqaga) va takrorlang.

Qadamlar (rok-n-roll)

Oldinga qadam - biz boshlang'ich holatda turamiz, chap oyoqni ko'taramiz, tizzani egamiz (barmog'ini tortamiz), tortishish markazi o'ng oyoqda. Bu holatda, engil squat qiling va shovqinli nafas oling, so'ngra bir lahza boshlang'ich pozitsiyasini oling va o'ng oyoq uchun mashqni bajaring.

Orqa qadam xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi, lekin tizzani oldinga ko'tarish o'rniga, tizzani shunchaki egish kerak, shunda tovon dumba tomon ko'tariladi.

Bir vaqtning o'zida nafas olish va harakatni bajarish kerak.

Strelnikovaning gimnastikasi 8 daqiqada qanday qilib birgalikda bajarilishi haqida videoni batafsil ko'rib chiqing, shuningdek, videolar mavjud. to'liq kompleks 12 daqiqa va 26 daqiqaga mo'ljallangan mashqlar. Ammo ushbu video kompleksning barcha mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniq ko'rsatib beradi:

Yana bir nechta foydali narsalar. Profilaktik maqsadlarda siz Strelnikovaning har qanday gimnastika mashqlaridan foydalanishingiz mumkin, ammo agar ma'lum kasalliklar mavjud bo'lsa, unda qaysi maxsus mashqlar kasallikni engishga yordam berishini aniqlab olish yaxshiroqdir. Masalan, Strelnikovaning maktabgacha yoshdagi bolalar uchun nafas olish mashqlari bolalar uchun oddiy mashqlarni o'z ichiga oladi, ular bolalikdagi shamollash bilan kurashishga yordam beradi - ular burun tiqilishini engillashtiradi, tomoq og'rig'ini kamaytiradi va umuman farovonlikni yaxshilaydi.

Shuningdek, shamollashda Strelnikova tomonidan bronxial astma yoki amfizem uchun tavsiya etilgan bolalar uchun mashqlar foydali bo'ladi. Strelnikovaning astma uchun terapevtik nafas olish mashqlari katta va kichiklarga yordam beradi - buni qanchalik tez boshlasangiz, remissiya ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Butun oila bilan shug'ullanishga harakat qiling - dastlab Strelnikovaning gimnastikasi onamga gipertenziya bilan yordam berdi, ammo tom ma'noda bir hafta o'tgach, onam va men nafas olish mashqlari ham stressga yordam berishini angladik. Stressli vaziyatlarda oddiy nafas olish mashqlari yordam berishi mumkin, Strelnikova har doim mashqlarni bajarish uchun etarli kuch va chidamlilikka ega emas, lekin uning uslubiga ko'ra bir oz nafas olish juda foydali.

Strelnikovaning vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ham ajoyib natijalar beradi!

Muntazam ravishda mashq qilishni boshlashimga yordam berdi Shchetinin yozgan texnika haqida kitob. O'z oilasining salomatligi haqida qayg'uradigan har bir kishiga uni o'qishni tavsiya qilaman.

Kardiyak aritmiya uchun "Nasos" yaxshi yordam beradi. Bundan tashqari, yurak aritmi uchun "Makaç" mashqini bajarish tavsiya etiladi. Umuman olganda, yurak ritmi buzilishida asosiy narsa mashqlarning barcha to'plamini to'g'ri bajarish va gimnastikadan foydalanishga yukni asta-sekin oshirib, o'zingizni hech qanday zo'riqtirmasdan yaqinlashishdir. Xuddi shu narsa gipertenziya uchun ham amal qiladi.

Strelnikovaning bronxit uchun nafas olish mashqlari dastlabki uchta mashqdir, ular bronxlarni tartibda saqlashga yordam beradi va kundalik mashqlarning asosini tashkil qiladi.

Bolalarda duduqlanishga e'tibor berish juda muhimdir to'g'ri bajarilishi"Elkalaringizni quchoqlang." Shunday qilib, bola mushaklarning kuchlanishidan xalos bo'ladi elka kamari va dam oladi. Juda yaxshi natijalar bola nafaqat individual, balki boshqa bolalar bilan ham mashq qilganda, kekemelik uchun Strelnikova tomonidan vokal mashqlari va nafas olish mashqlarini beradi.

Ko'pincha odamlar ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar nima ekanligi bilan qiziqishadi. Men yuqoridagi ko'rsatkichlar haqida yozganman, lekin bu erda kontrendikatsiyalar ... Umuman olganda, Strelnikovaga ko'ra gimnastika majmuasi amalda kontrendikatsiyani nazarda tutmaydi - bu to'g'ri nafas olish texnikasi, dastlab vokalchilar uchun ishlab chiqilgan va keyin nafaqat nutq apparati faoliyatini yaxshilash, balki umuman sog'liq uchun ham o'zgartirilgan, buning natijasida ko'p odamlar dori-darmonlarsiz qilishadi. Og'ir kasalliklarga chalingan odamlar uchun men sizga faqat shifokoringiz bilan mashq qilishni maslahat beraman - bu sizga shaxsan mos keladimi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin.

Tarkib

Tana to'qimalarida kislorod etishmasligi surunkali kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Ushbu birikma bilan hujayralarning to'yinganligi immunitet tizimini mustahkamlashga, patogenlarni yo'q qilishga va regeneratsiya jarayonlarini faollashtirishga yordam beradi. Organlarga kislorod oqimi metabolizmni kuchaytiradi, tana vaznini, qondagi glyukoza va xolesterin kontsentratsiyasini normallantiradi. Nafas olish mashqlari organ tizimlarining optimal ishlashini ta'minlaydi. Yon ta'sirlarning yo'qligi va amalga oshirish qulayligi uni ko'plab kasalliklarning oldini olishning universal vositasiga aylantiradi.

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari nima

Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari maxsus kompleks nafas olish jarayonlarining samaradorligini oshirish, hujayralar va to'qimalarni kislorod bilan to'yintirish, o'pka va bronxlar funktsiyalarini tiklashga qaratilgan mashqlar. Gimnastikaning asosi qisqa, o'tkir nafas bilan birga ko'krak qafasini siqadigan harakatlardir. Burun shilliq qavatida joylashgan retseptorlar faol ravishda tirnash xususiyati qiladi va hid hissi yaxshilanadi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari insonning turli organ tizimlariga keng ko'lamli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu nafas olish va genitouriya tizimlari, ko'rish, umurtqa pog'onasi salomatligini yaxshilashga yordam beradi va ichki organlarni massaj qiladi. Mashqlar to'plami quyidagi afzalliklarga ega:

mavjudligi;
amalga oshirish qulayligi;
qo'shimcha qurilmalarni sotib olish va maxsus sharoitlar yaratish uchun hech qanday xarajatlar;
tavsiyalar bajarilsa, nojo'ya ta'sirlar yo'q;
ijobiy natijalarga tez erishish;
ko'p qirrali - har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi turli darajalar salomatlik;
boshqa faoliyat turlari, dori-darmonlarni davolash bilan birlashtirish qobiliyati;
tanaga ta'sir qilishning tizimli tabiati - barcha organlar ishda ishtirok etadi.

Ko'rsatkichlar

nevrotik holatlar, depressiya;
qo'shiq aytayotganda duduqlanish, ovozning yo'qolishi;
ko'rish keskinligining pasayishi (miyopi);
nafas olish tizimining kasalliklari (KOAH, bronxial astma, pnevmoniya, bronxlar, sil);
o'tkir va surunkali vazomotor rinit (burun oqishi);
shamollash, allergik kasalliklar (ARVI);
bosh og'rig'i, migren;
epilepsiya;
yurak va qon tomirlari kasalliklari (gipertenziya, distoni, yurak xuruji, qon tomirlari);
endokrin kasalliklar (diabetes mellitus, qalqonsimon bez kasalligi);
mushak-skelet tizimining kasalliklari;
potentsial bilan bog'liq muammolar (iktidarsizlik);
ortiqcha vazn, harakatsiz turmush tarzi, skolyoz;
homiladorlik, bachadon kasalliklari;
chekish, horlama;
operatsiyadan keyingi davr;
yallig'lanishli teri kasalliklari, dermatit;

Foyda va zarar

Strelnikovaning nafas olish texnikasi turli xil kasalliklarga qarshi kurashish va tananing mudofaasini kuchaytirish uchun profilaktika va terapevtik maqsadlarda qo'llaniladi. Muntazam nafas olish mashqlari bilan quyidagi ijobiy ta'sirlar kuzatiladi:

tiklanish yuqori daraja tana faoliyati, charchoqni kamaytirish;
ishda turli organlar va mushak guruhlarini jalb qilish;
nafas olish tizimi va o'pka hajmining samaradorligini oshirish;
asabiy taranglikni kamaytirish;
metabolik jarayonlarni faollashtirish, tana vaznini normallashtirish.

Gimnastikani qo'llashning aksariyat hollarda salbiy oqibatlar yoki nojo'ya ta'sirlar aniqlanmagan. Uzoq muddatli jismoniy mashqlar aterosklerotik to'qimalarning shikastlanishini kuchaytirishi mumkinligi haqida shifokorlarning sharhlari mavjud. Gimnastikaning bu salbiy ta'sirini qo'shimcha qilish orqali oldini olish mumkin endogen nafas olish Frolovga ko'ra.

Asosiy tamoyillar

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlaridan maksimal samaraga erishish uchun siz ma'lum qoidalar va tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, quyidagi tamoyillar bilan tanishib chiqing:

Nafas olish mashqlari har kuni ertalab va kechqurun bajarilishi kerak. Bitta kurs 12-15 darsdan iborat.
Gimnastika ochiq havoda yoki yaxshi gazlangan joyda o'tkazilishi kerak. Atrof-muhit harorati tana haroratidan juda farq qilmasligi kerak. Siz sovuq xonalarda, issiqda va qishda - ko'chada mashq qila olmaysiz. Kirish Havo yo'llari issiq yoki sovuq havo o'pka va bronxlar kasalliklari, hujumlar rivojlanishiga olib kelishi mumkin bronxial astma.
Gimnastikaning asosi diafragmaning faol ishtirokida amalga oshiriladigan majburiy nafas olishdir. Burun qanotlari median septumga bosishga moyil. Sinf paytida siz nafas olish harakatlariga e'tibor qaratishingiz va ularning sonini hisoblashingiz kerak.
Nafas olish tez, shovqinli, baquvvat, burun orqali, ekshalasyon passiv, mushaklar kuchlanishsiz, og'iz orqali bo'lishi kerak. To'satdan ekshalasyonlar giperventiliyaga olib kelishi mumkin.
Bir seansda siz marsh ritmida 1500 ta faol nafas olishingiz kerak. Takrorlashlar soni 4 yoki 8 ga ko'paytirilishi kerak. Mashqlar ertalab yoki kechki ovqatdan oldin yoki undan bir soat keyin bajarilishi kerak.
Mashqlarni tik turgan holatda bajarish tavsiya etiladi, bolalar, keksalar va homilador ayollar o'tirgan yoki yotgan holda mashq qilishlari mumkin;
Bu muhim yaxshi kayfiyat va mashqlarni bajarishda quvnoq ruhiy holat.

Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari

Strelnikovaga ko'ra mashg'ulotlarning asosi kombinatsiyadir asosiy mashqlar. Ularni bajarayotganda inhaliyalar chuqur, o'tkir, burun orqali, nafas chiqarish esa tinch, silliq, og'iz orqali bo'lishi kerak. Har bir mashq 12 ta yondashuvda amalga oshiriladi. Nafas olish chastotasi daqiqada 100-120. Asosiy mashqlar quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:

Palmalar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar tirsaklarda bukilgan, kaftlar yuqoriga qaragan. Kaftlaringizni musht qilib siqib, 4 marta ritmik nafas olish kerak. Keyin 4 soniya dam oling, dam oling, qo'llaringizni pastga tushiring va og'zingizdan silliq nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 24 marta takrorlang.
Yelka tasmalari. Boshlash: tik turgan holda, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, qo'llar mushtlarga siqilib, oshqozonga tegib turadi. Nafas olayotganda, mushaklaringizni tarang qilib, mushtlaringizni tana bo'ylab kuch bilan pastga tushirishingiz kerak. Nafas olayotganda dam oling va qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. Sakkizta nafas to'rt soniya dam olish va ekshalasyon bilan almashadi. 12 marta takrorlang - bu bitta yondashuv.
Nasos. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab pastga. Nafas olayotganda siz oldinga egilib, qo'llaringizni erga tekkizmasdan cho'zishingiz kerak. Nafas olayotganda, siz butunlay to'g'rilashingiz shart emas. 1 daqiqada nafasingizni nazorat qilib, egilishlarni 100 marta takrorlang. Bir daqiqalik mashq bitta yondashuvga to'g'ri keladi.
Mushuk. Dastlabki poza: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalaridan torroq joylashgan, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Siz ozgina o'tirib, tanangizni o'ngga burishingiz va keskin nafas olishingiz kerak. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu tarzda chapga buriling. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar ushlash harakatlarini taqlid qiladi. Har ikki yo'nalishda burilishni 8 marta takrorlang, bu bitta yondashuvga to'g'ri keladi.
Yelkalarni quchoqlash. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar tirsaklarda egilgan, elka darajasiga ko'tarilgan. O'tkir nafas olish paytida siz qo'llaringizni kesib o'tmasdan, o'zingizni elkangizdan quchoqlashingiz kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4 marta takrorlang (1 to'plam).
Katta mayatnik. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkada, qo'llar erkin tushirilgan. Nafas olayotganda siz oldinga egilib, qo'llaringizni erga cho'zishingiz va pastga cho'zishingiz kerak. Keyinchalik, nafas olayotganda, siz o'zingizni tekislashingiz, elkangizni qo'llaringiz bilan mahkamlashingiz va yana nafas olishingiz kerak. Havoni chiqarayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bitta yondashuv - 8 ta takrorlash.
Quloqlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkada, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Qulog'ingiz elkangizga tegishi va keskin nafas olishi uchun boshingizni o'ngga egishingiz kerak. Keyinchalik, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va nafas olishingiz kerak. Keyin boshingizni chapga egib, yana nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 4 marta bajaring (1 yondashuv).
Bosh aylanadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalaridan torroq, qo'llar erkin tushirilgan. Nafas olayotganda boshingizni o'ngga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling. Yana nafas olayotganda boshingizni chapga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 4 marta bajaring (1 yondashuv).
Miltiqlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, orqa tekis, qo'llar tirsaklarda egilgan, yon tomonlarga bir oz bosilgan, chap oyoq oldinga, o'ng oyoq orqaga. Tana vaznini old tomonga o'tkazish kerak tik turgan oyoq, bir vaqtning o'zida o'ngni egib, oyoq barmog'iga qo'ying. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizga cho'zing, so'ngra nafas olayotganda uni to'g'rilang. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va ustiga cho'kib, yana nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har tomondan 4 ta squatni takrorlang (1 to'plam).
Kichik mayatnik (bosh). Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalaridan torroq, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Boshingizni oldinga egib, pastga qarang va kuchli nafas oling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshingizni orqaga egib, yana nafas olayotganda yuqoriga qarang. Mashqni yana boshlang. Bir yondashuv davomida 4 ta oldinga va orqaga burilishni bajaring.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun gimnastika

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari bolalarning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ularning holatini va moslashuvchanligini yaxshilaydi. Bunday holda siz uchta asosiy mashqdan ("Palmalar", "Epaulettes", "Nasos") mashq qilishni boshlashingiz kerak, ularni 2-3 yondashuvda 2-3 marta bajaring. Bundan tashqari, bolaning tanasi mustahkamlanganda bir necha kunda bir yangi harakatni qo'shish tavsiya etiladi.

Birinchi darslar 3-4 yoshdan boshlab o'tkazilishi mumkin. Farzandingizning terisi qizarib yoki oqarib ketgan bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak. Nonushta yoki kechki ovqatdan yarim soat oldin mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin gimnastikani istisno qilishga arziydi. Mashqlar paytida kattalar ularni amalga oshirishning to'g'riligini doimiy ravishda kuzatib borishlari kerak.

Burun uchun

Strelnikovaning nafas olish mashqlari burun oqishi va sinusitdan tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi. Sinfdan oldin siz burunni yaxshilab tozalashingiz va nafas yo'llarini balg'amdan iloji boricha tozalashingiz kerak. Mashqlarni bajarishda kerak bo'lganda burunni puflashingiz mumkin. Sinflar asosiy harakatlarni bajarishga asoslangan. Gimnastika kuniga ikki marta to'liq tiklanishigacha amalga oshiriladi.

Kompleksga sakkizinchi rasm mashqini qo'shishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tasodifiy joylashtirilgan, bo'shashgan. Orqangizni to'g'ri tutib, iloji boricha oldinga egishingiz kerak. Keyin nafas olishingiz va nafasingizni 8 soniya ushlab turishingiz kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4 ta takrorlashning 10-12 to'plamini bajaring.

Kilo yo'qotish uchun

Strelnikovaga ko'ra nafas olish tizimi metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa vaznni normallashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi natijalar Barcha harakatlar tez va ritmik tarzda bajarilishi kerak. Har bir mashq 12-15 yondashuvda, ular orasida 3-5 soniya tanaffuslar bilan amalga oshiriladi. Bir gimnastika mashg'uloti kamida 40 daqiqa davom etishi kerak. Nafas olish mashqlari sport o'rnini bosmaydi, balki ularni to'ldiradi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun "Nasos", "Elkalaringizni quchoqlash", "Kaftlar", "Epaulettes", "Mushuk", "Katta sarkaç" harakatlariga e'tibor qaratiladi. Samarali mashq vazn yo'qotish uchun "Qadamlar" harakati. Uning 2 xili mavjud bo'lib, ular o'z navbatida asosiy kompleksga kiritilishi mumkin:

Oldinga qadam. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkada, qo'llar tasodifiy joylashtirilgan. Chap oyog'ingizni egib, iloji boricha balandroq ko'taring, tizzangiz bilan oshqozoningizga tegishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoq barmog'ini pastga torting. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizga cho'zing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni boshqa oyoqda takrorlang. Har tomondan 8 ta takrorlashning 12 to'plamini bajaring.
Orqa qadam. Boshlang'ich pozitsiyasi va bajarish printsipi oldingi mashqdagi kabi. Oyoq oldinga emas, orqaga egiladi, tovon dumbaga tegishi kerak.

Astma uchun

Strelnikovaning nafas olish mashqlari to'plami astma xurujlarini bartaraf etishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar nafas olish muammolarini kamaytiradi, farovonlikni yaxshilaydi va o'pkada gaz almashinuvi jarayonlarini normallantiradi. Bronxial astmani davolashda "Nasos", "Katta sarkaç", "Elkangizni quchoqlash" mashqlari samarali. Mushaklar kuchayishi bilan boshqa harakatlar qo'shiladi ko'krak qafasi va matbuot.

Kuchaytirish mumkin nafas olish kompleksi"Viggle" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oz egilgan, qo'llar sonda. 1 daqiqa davomida siz tos bo'shlig'ining oldinga va orqaga progressiv harakatlarini bajarishingiz kerak, ularga o'tkir inhaliyalar va daqiqada 100 nafas chastotasi bilan silliq ekshalasyonlar hamroh bo'ladi. Mashqni 7-10 soniya tanaffuslar bilan 12 marta takrorlang.

Strelnikovaga ko'ra gimnastika 8 daqiqada

Kasalliklarga qarshi samarali kurashish uchun siz har kuni sakkiz daqiqa davomida Strelnikovaga ko'ra mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Umumiy mustahkamlash dasturi barchani o'z ichiga oladi asosiy harakatlar("Palmalar", "Epaulettes", "Quloqlar", "Nasos", "Mayatnik", "Rolls", "Mushuk"). Bitta mashq 12 yondashuvda (har biri 8 ta nafas) amalga oshiriladi. Harakatlar tartibi mustaqil ravishda belgilanadi va ijrochining afzalliklariga qarab farq qilishi mumkin. 2-4 hafta davomida kuniga ikki marta mashqlar kursini bajarish, so'ngra bir necha kun dam olish maqbuldir.

Darslarni o'tkazishda shifokorlar quyidagi jadvalga rioya qilishni maslahat berishadi:

1-2 kun - har bir mashq 24 ta 4 ta takroriy to'plamda, ular orasida 7-10 soniya tanaffuslar bilan amalga oshiriladi;
3-4 kun - 8 ta takrorlashning 12 to'plami, 7-10 soniya tanaffuslar;
5-6 kun - 16 ta takroriy 6 to'plam, 10 soniya tanaffuslar;
7-8 va undan keyingi kunlar - 32 ta takrorlashning 3 to'plami, ular orasidagi tanaffuslar 10 soniya.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

O'tkir yoki surunkali bosqichda kasallik mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Quyidagi shartlarda mashqlarni bajarish taqiqlanadi:

tana haroratining ko'tarilishi bilan kechadigan kasalliklar;
umumiy buzuqlik;
jiddiy tizimli patologiyalar ( onkologik kasalliklar, insult);
o'tkir tromboflebit, tromboz;
ichki qon ketish;
buyrak toshlari, jigar toshlari;
yuqori darajadagi miyopi, glaukoma;
osteoxondroz, bosh va orqa miya jarohatlari.

Video

Matnda xatolik topdingizmi?
Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmasini bosing va biz hamma narsani tuzatamiz!