Uzoq tsiklda ikkita og'irlikni suring. Uzoq tsiklda ikkita og'irlikni surishni o'zlashtirish

“Fiziologiya va sport” kafedrasi katta o‘qituvchisi

Stavropol harbiy aloqa instituti

Kettlebell ko'tarish bo'yicha SSSR sport ustasi

Polkovnik Apanasenko Igor Borisovich

Kettlebell Sports O'ZBEKISTONNI NATIJALARINI BASHORLASH

Zamonaviyda, sport dunyosi tananing motor funktsiyalari darajasiga ko'tarilgan talablar qo'yiladi. Ushbu muammolarni hal qilish uchun inson imkoniyatlari chegaralarini kengaytirish uchun yangi o'qitish usullari ishlab chiqilmoqda. Sportchilarni musobaqalarga tayyorlashda ularning musobaqa oldidan individual ko'rsatkichlarini aniqlashning dolzarb muammosi doimo paydo bo'ladi. jismoniy holat. Shu bilan birga, tez-tez nazorat tekshiruvlarini o'tkazish tavsiya etilmaydi, chunki asab va mushak energiyasini haddan tashqari iste'mol qilish muqarrar pasayishga olib kelishi mumkin. jismoniy tayyorgarlik sportchi, rejalashtirilgan kursni buzish o'quv jarayoni. Normativ, statistik va eksperimental ma'lumotlarni qayta ishlash orqali muallif 80, 90 va 90 kg dan yuqori vazn toifalaridagi sportchilarning ikki qo'l bilan ikkita choynakni uzoq tsiklda surishda bashorat qilingan natijalarini aniq aniqlash imkonini beradigan texnikani ishlab chiqdi. Amaliyotda sinovdan o'tgan ma'lumotlar 24 va 32 kg og'irlikdagi og'irliklarning nisbati ularni grafik munosabatlarga solish uchun etarli darajada mutanosib ekanligini isbotlaydi. Bu sizga rejalashtirilgan mashg'ulotlar davomida sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasini aniq aniqlashga imkon beradi va agar kerak bo'lsa, yukning hajmi va intensivligiga tezda o'zgartirishlar kiritadi. Musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda asosan 24, 25, 27, 28, 30, 32 kg og'irliklar qo'llaniladi. Chovgumni ko'tarish natijasini aniqlash uchun taxmin qilish shart emas maksimal o'lchovlar. Buning uchun mashg'ulot vaqtidagi vaqtni (10 minutga teng) mashg'ulot olib boriladigan har qanday og'irlik bilan hisoblash kifoya.Misol uchun, bir sportchi 28 kg og'irlikdagi ikkita og'irlikni 90 marta silkitish mashqini bajardi. Biz uni jadvalga muvofiq aniqlaymiz sport formasi og'irliklari 32 kg - 60 ko'tarilish (1-rasm).

Xuddi shunday, siz natijalarni dastlabki darajadan yuqoriroq bashorat qilishingiz mumkin. Buning uchun grafikda kutilgan natijaga mos keladigan nazorat nuqtasini topishingiz kerak. Shunday qilib, 32 kg og'irlikdagi 75 ta yuk ko'tarish maqsadiga erishish uchun nazorat punktlaridan o'tish mos keladi: 24 kg chovgum - 150 ko'taruvchi, 26 kg choynak - 131 ko'taruvchi, 28 kg choynak - 112 ko'taruvchi. Ushbu jadvaldan foydalangan holda musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotganda o'quv yuki, maksimal natijalarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, ushbu uslub kuch va chidamlilik tengligi chegarasini aniq belgilaydi va mutanosiblikdan chetga chiqish rivojlanishning etarli darajada tayyorlanmaganligida tuzatishlar kiritish kerakligini ko'rsatishga imkon beradi. jismoniy fazilatlar- kuch va chidamlilik.

Xuddi shu tarzda, ushbu bashorat qilish usulidan foydalanib, o'g'il bolalar va o'smirlarni mashq qilishda 24 va 32 kg og'irliklarga grafik bog'liqlikni qurish mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, sportchining malakasi reglamentda belgilangan vaqt ichida mashq bajarilishini ta'minlash uchun etarli darajada bo'lishi kerak. Bundan tashqari, eng ishonchli bashorat qilingan natijalar 32 kg og'irlikdagi vazn uchun 28 kg va 24 kg og'irlikdagi vazn uchun 20 kg optimal muvozanat chegaralarida. Belgilangan prognozlash tizimiga asoslanib, uzoq tsikl bo'ylab ikki qo'l bilan ikki og'irlikni surishda 1, 2, 3-toifa standartlari nisbatini ko'rib chiqish va prognozlash natijalarining grafik bog'liqligini aniqlash taklif etiladi.

st1\:*(harakat:url(#ieooui) )

Og'irlikni ko'tarish

Og'irlikni ko'tarish

Sportchilar og'irlikni bir muddat vertikal ko'tarish bilan shug'ullanadigan sport turi. Og'irlikni ko'tarish kuch, chidamlilik va maxsus mashq qilish texnikasini talab qiladi. Erkaklar uchun quyidagi fanlar va ayollar uchun biri mavjud: Erkaklar klassik kombinatsiyalangan tadbirlarda va uzoq tsiklda siltanishda qatnashadilar. Qo‘shbo‘ronli hodisa ikkita mashqdan iborat: tik turgan holda ikki qo‘l bilan ikkita choynakni ko‘krakdan surish va har bir qo‘l bilan bitta choynakni tik turgan holda tortib olish. Yutish mashqlarida platformaga og'irlik qo'ymasdan, qo'llarni bir marta almashtirishga ruxsat beriladi. Sportchilar ikkita mashqda o'z chiqishlarini bajarganlaridan so'ng, hakamlar barcha juftlik musobaqasidagi ballarni hisoblashadi. “Uzoq tsiklli surish” mashqlari oddiy surishdan farq qiladi, chunki sportchi ikki qo‘li bilan ikkita og‘irlikni ko‘targandan so‘ng, og‘irlikni oyoqlariga tushiradi va ularni platformaga qo‘ymasdan, yana ko‘kragiga tashlaydi.

Hikoya

Kettlebell kabi sport anjomlari Qadim zamonlardan beri kuch, chidamlilikni rivojlantirish, jangchilarni harbiy harakatlarga va yunon sportchilarini tayyorlash uchun ishlatilgan. Olimpiya o'yinlari. Kettlebelllar sirk tomoshalarida va musobaqalar va o'yin-kulgilar uchun barcha turdagi yarmarkalarda keng tarqalgan. Kettlebell ko'tarish faqat 20-asr o'rtalarida keng tarqaldi.

1948 yilda birinchi musobaqalar o'tkazildi, unda faqat og'irliklar ko'tarildi. Zamonaviy qoidalar choynakni ko'tarish O'shanda u mavjud emas edi.

1962 yilda birinchi musobaqa qoidalari joriy etildi. Shundan so'ng, SSSR sportchilari o'rtasida musobaqalar o'tkazila boshlandi. Kettlebell ko'tarish ham armiyaga faol kiritildi. Kettlebell ko'tarish qoidalari doimiy ravishda o'zgarib turdi va sportchilarni kengroq jalb qilish uchun soddalashtirildi.

1985 yilda choynakni ko'tarish rasmiylashtirildi va 1987 yilda SSSRning Butunittifoq choynakni ko'tarish federatsiyasi tuzildi. 90-yillarda uning o'rnida yaratilgan Xalqaro federatsiya choynakni ko'tarish.

Qoidalarni ishlab chiqish

Kettlebell ko'tarishning rivojlanishining boshida sportchilar triatlon - skameykada presslash, siltab ko'tarish va siltab ko'tarish bilan shug'ullanishdi. Professional og'ir atletikachilar yordamida kuchga chidamlilik O'shanda u yo'q edi, shuning uchun musobaqada asosan og'ir atletikachilar va kuchli havaskorlar ishtirok etishdi. Ular uzoq vaqt davomida og'irlikni ko'tara olmadilar, shuning uchun natijalar juda past edi.

Kettlebell ko'tarishda maxsus mashqlar texnikasini ishlab chiqqan mutaxassislar paydo bo'lganda, natijalar keskin oshdi. Ishlash vaqti ham 40-50 daqiqagacha ko'tarildi, bu o'yin-kulgi qiymatini pasaytirdi va sportning mashhurligiga ta'sir qilishi mumkin.

1982 yilda dastgoh pressi ishlash dasturlaridan chiqarib tashlandi va 1989 yilda mashq uchun 10 daqiqalik cheklov joriy etildi. Shu bilan birga birinchi uzun tsiklli siltab ko'tarish bahslari bo'lib o'tdi.

“Turmoq” mashqida og‘irliklarni tushirishda og‘irliklarning yelka va ko‘kragiga tegishi taqiqlangan, mashq bajarilayotganda esa bo‘sh qo‘l hech narsaga tegmasligi kerak. Yurish har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarila boshlandi.

Kettlebell ko'tarish bo'yicha musobaqa qoidalari

Musobaqalar 16, 24 va 32 kg vaznda o'tkaziladi. Ikki martalik: ikkita og'irlikni ikki qo'l bilan surish, tanaffussiz bir va ikkinchi qo'l bilan og'irlikni silkitish, bunda sportchi bir marta qo'llarini almashtirish huquqiga ega. Yuk ko'tarishdagi natija ikki qo'l bilan og'irlikni ko'tarishning o'rtacha natijasidir. Uzoq tsiklda: ikkita og'irlikni ikkala qo'l bilan itarish, shu jumladan og'irliklarni tushirish va keyin ularni ko'kragiga tashlash. Kettlebell jongler musobaqalari o'tkaziladi, erkaklar uchun 24 kg va ayollar uchun 16 kg.

VFGS ( Butun Rossiya Federatsiyasi choynakni ko'tarish) o'g'il bolalar (18 yoshgacha) og'irligi 24 kg, qizlar 16 kg va undan kam bo'lgan choynaklar bilan raqobatlashishga qaror qildi. O'smirlar (18-22 yosh) musobaqalarda 32 kg, o'smir ayollar - 24 kg. Voyaga etganlar mos ravishda 32 va 24 kg vaznda bellashadilar.

Umumiy maxsus shartlar:

• Har bir mashqni bajarish uchun sizga 10 daqiqa vaqt beriladi.
• Qo'sh hodisa "jerk" mashqlari va "tortishish" mashqlaridan iborat.
• Biatlon bo'yicha ballar beriladi: 1 surish - 1 ball, 1 siltab ko'tarish - 0,5 ball.
• MS sport unvoni chempionlik maqomidan past bo'lmagan musobaqalarda beriladi federal okrug Rossiya Federatsiyasi, Rossiya chempionatining yarim finali.
• CCMning sport toifasi VFGS qoidalarining boshqa talablarini hisobga olgan holda Rossiya Federatsiyasining ta'sis sub'ekti maqomidan past bo'lmagan musobaqalarda beriladi.
• Birinchi va boshqa massa sport toifalari har qanday maqomdagi musobaqalarda tayinlangan.
• Rossiya chempionati o'smirlar va o'smirlar (19 - 22 yosh), o'g'il bolalar va qizlar (14 - 18 yosh) o'rtasida o'tkaziladi.
• Ishtirok etish uchun sport musobaqalari sportchi musobaqaning kalendar yilida ko'rsatilgan yillar soniga aylanishi kerak.

Bo'shatish standartlari

Erkaklar. Klassik biatlon.

Erkaklar. Uzoq tsiklli surish.

Ayollar. Jirka.

Federatsiya

90-yillarning boshlarida Evropa Kettlebell Lifting Ittifoqi (EKWU) yaratildi. Unda Litva, Latviya, Estoniya, Rossiya, Ukraina va Belarus og‘ir atletikachilari birlashdi. ESGS choynakni ko'tarish bo'yicha birinchi xalqaro tashkilot bo'ldi. Xuddi shu yili Xalqaro Kettlebell sport federatsiyasi (IFGS) tashkil etildi. Unga ettita davlat kirdi sobiq SSSR. 2007 yilda ushbu federatsiyalar o'rniga Xalqaro Kettlebell Lifting Ittifoqi (IKSU) ish boshladi.

1992 yilda birinchi Evropa chempionati bo'lib o'tdi. Birinchi jahon chempionati 1993 yilda bo'lib o'tgan. 1994 yilda birinchi jahon chempionati tashkil etildi.

Hozirgi kunda har yili Rossiya chempionatlarida mamlakatning turli mintaqalaridan 300 dan ortiq sportchilar ishtirok etishadi. Dunyoning 20 dan ortiq davlatidan kelgan sportchilar ushbu sport turi bilan shug'ullanadilar va choynaklarning mashhurligi kundan-kunga ortib bormoqda.

2009 yildan beri choynakni ko'tarish TAFISA rasmiy o'yinlari dasturiga kiritilgan.

Uy Rossiya tashkiloti Kettlebell lifting - Bu Butunrossiya Kettlebell Lifting Federatsiyasi (VFGS). Federatsiyamiz tarkibiga kiradi Xalqaro ittifoq kettlebell lifting (Xalqaro Kettlebell Lifting Ittifoqi).

Ko‘rib chiqdim umumiy metodologiya chovgumni ko'tarish bo'yicha mashg'ulotlar olib bordi va raqobatbardosh choynakni ko'tarishning asosiy mashqlari haqida batafsil to'xtalib o'tishga va'da berdim.

Shunday qilib, raqobatbardosh choynakni ko'tarish, ya'ni uning asosiy mashqlari. Men tahlilni boshidan boshlamoqchiman og'ir jismoniy mashqlar- og'irliklarni surish.

Ushbu mashq sportchining jismoniy va funktsional imkoniyatlari nuqtai nazaridan choynakni ko'tarishda eng qiyinlaridan biri hisoblanadi.

Chovgumni ko'tarishda surishning o'zi ikkita versiyada taqdim etiladi: klassik yoki qisqa surish deb ataladigan va uzoq tsiklli surish.

Klassik surish

Klassik chayqalish, chayqalish bilan bir qatorda, choynakni ikki marta urish tadbirining bir qismidir. Mashq quyidagicha bajariladi: buyruqdan keyin

"Start" sportchi og'irliklarni ko'kragiga tashlaydi va ularni ko'tarishni boshlaydi. Musobaqa maqsadi 10 daqiqa ichida eng ko'p ko'tarilishlarni bajarishdir. Men ushbu mashqning ba'zi nuanslarini, ya'ni qo'llarning holatini, oyoqlarning holatini, kaftdagi og'irlik holatini tasvirlab bermoqchiman.

Shunday qilib, surish boshida sportchi boshlang'ich pozitsiyasida, og'irliklar sportchi oldidagi platformada. "Start" buyrug'i bilan sportchi og'irliklarni ko'kragiga tashlaydi va ko'tarishni boshlaydi.

Boshlash uchun men sportchining kaftidagi vaznning holati haqida gapirmoqchiman.

Otish paytida og'irlik qo'lning kaftiga shunday joylashtirilishi kerakki, mashq paytida uning tushishi mumkin emas. Og'irlikni joylashtirishning yagona to'g'ri varianti, aytganda, kaftdagi diagonal joylashuvdir: og'irlikning yoyi diagonal ravishda joylashgan - qo'lning ko'rsatkich barmog'ining asosi - kaftning asosi. Kamonning shunday joylashishi bilan snaryadning ixtiyorsiz siljishi yoki yo'qolishi butunlay yo'q qilinadi. Shuni ta'kidlash kerakki, kamarning bu pozitsiyasi barcha choynakni ko'tarish mashqlarini bajarishda o'xshashdir.

Bundan tashqari, uloqtirgandan so'ng, aniqrog'i ko'kragiga og'irliklarni tashlash bilan bir vaqtda, sportchi tirsak bo'g'inlarini ko'tarish jarayonida ularni tutqich sifatida samarali ishlatadigan tarzda o'rnatadi. Tirsak bo'g'inlari yonbosh suyagiga o'rnatiladi. Bu holatda qo'llar stressga eng chidamli bo'lib, og'irliklarni surishda eng samarali qo'llaniladi. Yaxshi variant qo'l uzunligi tirsak bo'g'imini to'g'ri joylashtirishga imkon bermaydigan sportchilar uchun foydalaning og'ir atletika kamari. Bu holda kamarning yuqori qirrasi ham tirsak bo'g'inlarini joylashtirish uchun yaxshi asos bo'ladi.

Men siltab ko'tarishda oyoqlarning joylashishi haqida yana bir necha so'z aytmoqchiman.

Oyoqlar ishning eng yuqori samaradorligini ta'minlaydigan tarzda joylashtirilishi kerak, ya'ni surish. Oyoqlar tutqich sifatida ham ishlatilganligi sababli, ularni bosish paytida barcha kuch yuqoriga qarab o'rnatilishi kerak. Shunday qilib, eng samarali pozitsiya oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq joylashtirish bo'ladi. Bu holatda, barcha itaruvchi kuch yuqoriga yo'naltiriladi.

Shunday qilib, surishni amalga oshirayotganda, sportchi "ko'kragiga og'irlik qiladi, oyoqlari elkalarining kengligida" boshlang'ich pozitsiyasidan kichik yarim cho'zilishni amalga oshiradi, so'ngra oyoqlari bilan o'tkir surish va bir vaqtning o'zida oldinga va yuqoriga siljishini bajaradi. tos suyagi, shu bilan kuchni tirsak bo'g'imlariga o'tkazadi va qo'llarni og'irlik bilan yuqoriga suradi. Og'irliklar yuqoridagi so'nggi nuqtaga etib boradigan qo'llar bilan bir vaqtning o'zida ikkinchi, chuqurroq cho'zilish amalga oshiriladi. Bu qo'llarning ishini engillashtirish uchun kerak - go'yo sportchi og'irlik ostida sho'ng'iyotgandek. Keyinchalik, oyoqlar to'g'rilanadi va og'irliklar qisqa vaqt davomida boshning tepasida fiksatsiya holatida ushlab turiladi, keyingi ko'tarish uchun ko'kragiga tushadi.

Jirka

Klassik choynakni ko'tarish bo'yicha navbatdagi mashq choynakni tortib olishdir.

Yuklab olish, yuqorida aytib o'tilganidek, dasturga kiritilishi mumkin klassik biatlon silkitish bilan birga - erkaklar uchun - yoki ayollar uchun alohida raqobat mashqlari sifatida taqdim etiladi.

Yuk ko'tarish, siltab ko'tarishdan farqli o'laroq, har bir qo'l bilan navbatma-navbat bitta choynak bilan 10 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Yuk ko'tarish paytida qo'llarni faqat bitta almashtirishga ruxsat beriladi.

Demak, jinni.

Yuk ko'tarish paytida sportchi harakatni boshlang'ich "choynaqni pastga" holatidan boshlaydi. Yuk ko'tarishda og'irlikning harakatlanish traektoriyasida biz shartli ravishda 4 nuqtani ajratib ko'rsatishimiz mumkin: tebranish nuqtasi, og'irlikning portlash nuqtasi, qo'lni og'irlik yoyiga kiritish nuqtasi va oxirgi nuqta - og'irlik bilan qo'lni mahkamlash nuqtasi.

Keling, vazn harakatining butun traektoriyasini batafsil ko'rib chiqaylik. Burilish nuqtasi - bu og'irlikning oldinga va yuqoriga harakati boshlanadigan ekstremal nuqta. Eng ko'p samarali amalga oshirish mashqlar, bu nuqta sportchining oyoqlari orasidan imkon qadar orqada joylashgan bo'lishi kerak.

Bu qo'l mushaklaridagi yukni kamaytirish uchun og'irlikni ko'chirishda maksimal inertial kuch uchun zarurdir. Shunday qilib, belanchak nuqtasidan og'irlik oldinga va yuqoriga inertial harakatni boshlaydi.

Biroq, inertsiya kuchi cheksiz emas va og'irlik ertami-kechmi sekinlashadi va uning inertial harakatini to'xtatadi.

Inertial kuch og'irlikni harakatlantirishni to'xtatadigan nuqta og'irlikning portlash nuqtasidir. Bu vaqtda sportchi snaryadni yanada ko'tarish uchun o'z kuchini ishga sola boshlaydi. Xo'sh, vaznning traektoriyasi portlash nuqtasiga yetganda, sportchining harakatlari qanday?

Og'irlikning traektoriyasi portlash nuqtasiga yetganda, sportchi uning keyingi harakatini ta'minlash uchun muayyan harakatlar qilishi kerak. Portlash nuqtasida sportchi og'irlikni orqaga va yuqoriga ko'tarib, qo'lning yelka bo'g'imining keskin teskari harakatini amalga oshiradi, bu esa og'irlikning keyingi harakati uchun qo'shimcha kuch yaratadi.

Og'irlikning keyingi harakatlanish nuqtasi qo'lning kamarga kiritilgan joyidir. Bu snaryad sportchining boshi darajasida bo'lganda sodir bo'ladi.

• Portlash
• Fiksatsiya
• Fiksatsiya Og'irlikning aylanishi
• Yoyning tutilishi
• Chovgumni orqa tomonga tushirish
• Yoyning tutilishi

Uzoq tsiklli surish

Ko'pincha chovgumni ko'tarishda deyilganidek, uzoq tsiklli surish yoki shunchaki uzoq tsikl nima?

Uzoq tsikl bajarish texnikasi nuqtai nazaridan ham, sportchining jismoniy xarajatlari nuqtai nazaridan ham eng qiyin mashqdir. Bu sportchi bajaradigan ish bilan bog'liq. Mashqni bajarishda deyarli barcha asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi: orqa, oyoq, qo'l mushaklari, elka kamari. Shunday qilib, dan texnik tayyorgarlik Natija bevosita sportchiga va uning jismoniy va funktsional imkoniyatlariga bog'liq.

Mashqni bajarish texnikasi klassik surishni bajarish texnikasiga o'xshaydi. Biroq, u ham bor o'ziga xos xususiyatlar, ular asosan og'irliklarni tashlash va tashlashdan iborat.

Shunday qilib, klassik surishdan farqli o'laroq, uzoq tsiklli surishni amalga oshirishda boshlang'ich pozitsiyasi pastda osilgan choynakdir. Ushbu pozitsiyadan sportchi ko'kragiga otishni amalga oshiradi, so'ngra tashqariga surish va boshlang'ich pozitsiyasiga tushirish - bu bitta tsikl yoki bitta ko'tarish.

Ushbu mashqni bajarish uchun ikkita variant mavjud: og'irliklarni tezda bo'shatish va ko'krak qafasidagi holatda pauza bilan.

Bir yoki boshqa ijro variantini tanlash sportchining jismoniy va funktsional imkoniyatlariga bog'liq, garchi sportchilar vaqt davriga qarab bir variantni ikkinchisiga o'zgartiradigan holatlar mavjud. Bu yana ko'pincha ularning jismoniy va funktsional holatiga bog'liq.

Shunday qilib, keling, osilgan holatdan og'irliklarni tashlashdan boshlaylik. Otish qo'llar va elkalarning oldinga va yuqoriga o'tkir harakati bilan amalga oshiriladi - bu tirsaklarni klassik surishga o'xshash tarzda joylashtirish orqali amalga oshiriladi. Kastingning o'ziga xos xususiyati shundaki, sportchi og'irliklar bilan qo'llarning harakatlanish traektoriyasini tanlashi kerak, bu eng samarali va eng kam energiya sarfi bilan og'irliklarni ko'kragiga tashlashga imkon beradi.

Quyidagi kasting variantini ko'rib chiqishni taklif qilaman.

Qo'llar belanchakdan chiqqanda, inertial harakat oxirida, sportchi og'irliklarni portlatib yuboradi.

Bundan tashqari, og'irliklari bo'lgan qo'llar tananing oldida bo'lganda, sportchi bir vaqtning o'zida og'irliklarni birlashtirganda, qo'llarini kamarga kiritishni boshlaydi. Gipsning oxirgi bosqichida tirsaklar yelka bo'g'imlariga tayanadigan og'irliklar bilan bir vaqtda yonbosh suyaklarining cho'qqilariga joylashtiriladi.

Tirsak bo'g'inlarini iloji boricha yon tomonlarga yoki yuqoriga ko'chirish muhim, bu mashqni bajarishda energiya sarfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Surishni amalga oshirgandan so'ng, sportchi og'irliklarni asl holatiga - pastga tushirishi kerak.

Bu shunday ketadi. Sportchi og'irliklarni keskin bo'shatishni darhol, tangensial traektoriya bo'ylab, pastga yoki yonbosh suyaklarining cho'qqilariga oldindan urg'u beradi. Qayta o'rnatilganda muhim nuance og'irliklar harakatining keyingi traektoriyasidir. Shunday qilib, ba'zi sportchilar quyida og'irlikni osilgan holatdan oldinga va orqaga og'irliklarning dastlabki inertial harakatisiz gipsni boshlaydilar. Bu variant, shubhasiz, eng ko'p energiya sarflaydigan va natijada eng kam samarali hisoblanadi.

Energiya iste'moli nuqtai nazaridan eng samarali variant, og'irliklarni bo'shatgandan so'ng, ular to'xtash nuqtasiga yetguncha inertsiya bilan orqaga qarab harakatlanadi, shundan so'ng ular inertial ravishda oldinga siljishni boshlaydilar. Bu vaqtda sportchining qo'llari imkon qadar bo'shashgan. Oyoq mushaklarini tushirish uchun siz sarkaç harakatlarini bajarishingiz kerak, so'nggi nuqtalarda quadriseps mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, uzoq tsiklli surishni amalga oshirishda sportchining oyoqlariga zarar etkazilishini ham hisobga olishni istardim. Klassik silkinishda bo'lgani kabi, mashqni bajarishda oyoqlarning ideal holati "elka kengligida" bo'lishi kerak, ammo bajarishning texnik xususiyatlari tufayli bu pozitsiyani har doim ham ishlatib bo'lmaydi. Shunday qilib, agar sportchi og'irliklarni bo'shatishda ularni o'z o'qi atrofida aylantirsa, og'irliklarni joylashtirishning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, oyoqlari bir-biriga etarlicha yaqin joylashgan bo'lsa, ularning harakatini belanchakda amalga oshirish juda qiyin. .

Bunday holda, belanchak qilishda yon tomonga qo'shimcha qadam qo'llanilishi mumkin. Agar og'irliklarni bo'shatishda sportchi ularni aylantirmasa va og'irliklar parallel ravishda harakatlansa, oyoqlarning tor pozitsiyasi tebranish paytida katta to'siq bo'lmaydi.

Ushbu materialda men raqobatbardosh choynakni ko'tarishning asosiy mashqlarini bajarish texnikasini iloji boricha batafsil tasvirlashga harakat qildim. Keyingi sonlarda ushbu mashqlarni tayyorlash usullariga e'tibor qaratamiz.

Uzoq tsiklni surish ikki qismga bo'linishi mumkin: og'irliklarni ko'krakdan surish va og'irliklarni osilgan holatga tushirish, keyin esa ko'kragiga otish.

Birinchi qism xuddi shu nomdagi mashqdan farq qilmaydi, "og'irliklarni ko'kragiga tushirish" elementi bundan mustasno.

Bu erda ruh og'irliklarining uzoq tsiklini surishning uchta usuli borligini tushuntirish o'rinli bo'ladi.

Birinchi yo'l. Og'irliklarni osilgan holatga tushirish, keyin ko'kragiga tashlash va og'irliklarni ko'krakdan surish birgalikda amalga oshiriladi, bunda og'irliklarni ko'krakda ushlab turish faqat og'irliklarni ko'kragiga tushirgandan keyin amalga oshiriladi; Bu usul sportchilar orasida mashhur emas.

Ikkinchi yo'l. Og'irliklarni ko'krakdan surish va og'irliklarni osilgan holatga tushirish, keyin ko'kragiga tashlash alohida amalga oshiriladi. Ko'krakdagi og'irliklarni ushlab turganda dam olish uchun pauza og'irliklarni ko'kragiga tushirgandan keyin ham, quyishdan keyin ham amalga oshiriladi. Ko'pchilik mashhur sportchilar(S.Kirillov, A.Melnik, A.Jernakov) DC ni shu tarzda surish amalga oshirdi.

Uchinchi yo'l. Og'irliklarni ko'krakdan surish va og'irliklarni osilgan holatga tushirish, keyin ko'kragiga tashlash birgalikda amalga oshiriladi. Ko'krakdagi og'irliklarni ushlab turganda dam olish uchun pauza faqat gipsdan keyin amalga oshiriladi. To'g'ridan-to'g'ri siltab ko'tarish bo'yicha rekordlarning aksariyati uchinchi usulda aniq belgilandi. Shuningdek, siz Rossiya va jahon chempionlari va rekordchilarining bir qator nomlarini keltirishingiz mumkin turli yillar(E. Lopatin, S. Merkulin, M. Parshov, S. Leonov, S. Rachinskiy, S. Xozey, E. Axramenko, I. Denisov).

Birinchi va ikkinchi usullarda og'irlikni ko'kragiga tushirish xuddi klassik siltanishni bajarishda bo'lgani kabi, ya'ni tanani egish va zarbani muvaffaqiyatli qabul qilish va to'g'rilash uchun mo'ljallangan boshqa barcha harakatlar, so'ngra og'irliklarni to'xtatish bilan amalga oshiriladi. ko'kragida.

Uchinchi usulda, og'irliklarni ko'kragiga tushirganda, tanani egish va ko'krakdagi og'irliklar bilan oyoqlarni to'g'rilash uchun qo'shimcha energiya sarflashning hojati yo'q, bu, mening fikrimcha, eng tejamkor qiladi. Shuning uchun, men gipsdan keyin dam olish uchun pauza bilan uzoq tsiklda chovgumni surishni o'rgatish usulining tavsifini beraman.
Fiksatsiyadan keyin DC surishning asosiy elementlarini yana bir bor sanab o'tamiz: og'irliklarni ko'kragiga tushirish, og'irliklarni osilgan holatga tushirish, og'irliklarni orqaga burish, og'irliklarni oldinga silkitish, og'irliklarni ko'tarish va ko'kragiga tashlash.

Ko'krak qafasiga og'irliklarni tushirish. Qo'llar bo'shashadi, buning natijasida tortishish ta'sirida og'irliklar elkalariga tegguncha pastga tushadi. Bunday holda, tananing orqaga suyanishi va tirsaklarning yonbosh suyaklari cho'qqilarida turishi shart emas. Og'irliklarning tushishi oyoqlarni egish orqali so'riladi, buning uchun engil vazn toifasidagi sportchilar ham oyoq barmoqlarini og'irliklarga ko'tarishadi.

Og'irliklarni osilgan holatga tushirish. Yelkaga ta'sir qilish natijasida og'irliklar oldinga va pastga qarab harakat qilishda davom etadi. Bu vaqtda tana orqaga egiladi. Ushbu harakatni yaxshiroq tushunish va mashq qilish uchun siz taxminan 30 sm masofada devorga qarab turishingiz mumkin, tirsaklaringiz pastga tushishi uchun egilgan qo'llaringizni devorga qo'ying. Bu holatda muvozanatni yo'qotmasdan qo'llaringizni to'g'rilashga harakat qiling, bu sizning tanangizni orqaga egishingizni talab qiladi. Yelkangizni urganingizdan keyin og'irliklardan "surish" kerak.

Orqaga og'irliklarni tashlab, keyin ko'kragiga yarim otish. ZMS Andrey Kravtsov.

Og'irliklar bel darajasiga qadar bo'shashgan qo'llar bilan birga keladi. Keyingi amalga oshiriladi ibodatxonalarni yopishtirish. Kaftlardagi kamarlarning aylanishini oldini olish uchun, bu esa, o'z navbatida, barmoqlarning bukuvchi mushaklarining ishqalanishiga va erta charchashiga olib keladi, bu vaqtda har bir qo'lning bilagini, shuningdek, qo'lning orqa qismini va qo'lning orqa qismini ushlab turish kerak. og'irlikning og'irlik markazi bir xil chiziqda joylashgan. Bilakchalar shunday aylantiriladiki bosh barmoqlar oldinga va yuqoriga yo'naltirilgan. To'g'ri pozitsiya ushlash doimiy oqim bo'ylab surishni takroriy takrorlash yoki osilgan holatga tushirish, so'ngra engil og'irliklar bilan surishsiz ko'kragiga tashlash orqali rivojlanadi. bosqichma-bosqich oshirish chig'anoqlarning og'irligi, birinchi navbatda, bitta, keyin ikkala qo'l bilan.

Orqaga chayqalayotgan choynaklar. Tutib olgandan so'ng, hozirgi vaqtda bilaklar qorin bo'shlig'iga tegib turadi, tana tanasi, og'irliklarning og'irlik kuchi ta'sirida, bir vaqtning o'zida oyoqlarning engil egilishi bilan oldinga egiladi, og'irliklar orqaga buriladi, oyoqlarni tekislash bilan bir vaqtda. Belanchakning ushbu bosqichida ikkita stsenariy bo'lishi mumkin.

Birinchisi, qo'llar butun tebranish davomida bosh barmoqlar oldinga burilgan holda qoladi. Keyin, orqa o'lik markazga etib borishga bir oz qolganda, bilaklar qarshi turadi ichki yuzalar kalçalar, natijada bilak bo'g'imlarida bir oz o'xshashlik paydo bo'ladi, oyoqlar biroz to'g'rilangan holda qoladi. (S. Leonov, M. Parshov, A. Melnik, S. Rachinskiy, D. Kostygov, E. Axramenko, I. Denisov).

Ikkinchi variantda, tanani oldinga egib, qo'llar bosh barmoqlar bilan orqaga buriladi. Og'irliklar bilak bo'g'imlarida bir-biriga yopishmasdan orqa o'lik nuqtaga etib boradi, bilaklar doimo pastki qoringa tegadi, oyoqlar to'liq tekislanadi (E. Lopatin, S. Kirillov, A. Kravtsov, A. Jhernakov, S. Merkulin).

Og'irliklarni oldinga silkitish, og'irliklar mayatnik harakati tufayli orqa o'lik markazda to'xtaganidan keyin, shuningdek, oyoq va orqa tomonni to'g'rilagandan keyin boshlanadi.

Birinchi variantda, portlashgacha, qo'llar bosh barmog'i oldinga burilgan holda qoladi.

Ikkinchisida, portlash vaqtida bosh barmoqlar bir xil tekislikda, bir-biriga qaratilgan.

Og'irliklarni oldinga va orqaga burish og'irliklarni haddan tashqari orqa o'lik nuqtadan portlash momentigacha, snaryadlar og'irligini bosqichma-bosqich oshirib yuborish orqali amalga oshiriladi.

Portlash- bu oyoq va orqa tomonning faol tekislanishi, shuningdek, yuqori qismning keskin qisqarishi tufayli optimal balandlikka erkin parvoz qilish uchun zarur bo'lgan tezlashuv og'irliklarga beriladigan harakatdir. trapezius mushaklari va oyoq barmoqlariga ko'taring.

Birinchi variantda kestirib, bilaklarga "taqillatish" qo'shiladi, buning natijasida ish orqa tomondan emas, balki oyoqlar tomonidan ko'proq bajariladi, bu esa umurtqa pog'onasidagi yukni qisman olib tashlashga imkon beradi.

Ikkinchisida og'irliklarning sarkaç harakati va orqa bilan ishlashga urg'u beriladi.

Yuk ko'tarish doimiy to'lqinda surishni qayta-qayta takrorlash yoki osilgan holatga tushirish, so'ngra engil og'irliklar bilan surishsiz ko'kragiga tashlash, so'ngra snaryadlar og'irligini bosqichma-bosqich oshirish orqali ishlab chiqiladi, avval bittasi bilan, keyin esa. ikkala qo'l.

Og'irliklarni ko'kragiga tashlash. Ko'tarilgandan so'ng, qo'llar yukdan ozod qilinadi, tirsak bo'g'imlarida egiladi va keyin qo'llarni itarib, og'irliklarning harakatini qondirish uchun qisman tekislanadi. Keyin og'irliklar bilak va elkalarga tushiriladi egilgan qo'llar tirsaklarni bir vaqtning o'zida yonbosh suyaklari cho'qqilariga qo'yish bilan.
Muvaffaqiyatli quyishning asosiy sharti uning optimal balandligidir. Yana bir marta og'irliklarni elkalariga tushirish va tirsaklarni yonbosh suyaklarining tepalariga qo'yish BU VAAQTDA sodir bo'lishi kerak.

Otish osilishning takroriy takrorlanishi, so'ngra engil og'irliklar bilan surishsiz ko'kragiga tashlash, so'ngra snaryadlar og'irligini asta-sekin oshirish, avval bitta, keyin ikki qo'l bilan rivojlanadi.

DC bo'ylab surish paytida nafas olish doimiy ravishda, inhalatsiyalar va ekshalasyonlar o'rtasida kechikishlar yoki pauzalarsiz amalga oshiriladi. Bir marta bosish - 6 yoki undan ortiq nafas olish tsikllari:

Birinchidan (bu erda bir emas, balki bir yarim tsiklni tavsiflash o'rinli bo'ladi): ekshalasyon - tashqariga itarib yuborish boshlanishidan oldin yarim cho'zilish paytida; nafas olish - oyoqlar to'liq tekislanmaguncha va oyoq barmoqlariga ko'tarilishning maksimal balandligi; nafas chiqarish - yarim cho'zilishning boshidan fiksatsiya boshlanishigacha; ikkinchisi: nafas olish - nafas olish - fiksatsiya paytida; uchinchisi: nafas olish - nafas olish - og'irliklarni ko'kragiga tushirganda; to'rtinchidan: nafas olish - og'irliklarni ushlamaguningizcha, osilgan holatga tushirishning boshidan; nafas olish - og'irliklarni ushlab turishdan orqadagi "o'lik nuqtaga"; beshinchisi: nafas olish - orqa "o'lik markazda" og'irlikni to'xtatganda; nafas olish - orqa "o'lik nuqtadan" portlash boshlanishiga qadar; oltinchi: nafas olish - portlashning boshidan frezalash boshlanishiga qadar; nafas chiqarish - ko'krak qafasiga surish boshidan;

ko'krakdagi og'irliklarni ushlab turganda bir yoki bir nechta nafas olish aylanishi mumkin.

Uzoq tsiklni surish texnikasi

Ikkita og'irlikni ko'tarishning eng ko'p soni endi surish mashqlarida bajariladi. 2005 yilda yangi Qoidalar qabul qilinishidan oldin, quyidagi rus yozuvlari vazn toifalari:

60 kg gacha - Dmitriy Kostygov (Babaevo), 106 ko'taruvchi; 65 kg gacha - Gogolev Mixail (Rybinsk), 112 ko'taruvchi; 70 kg gacha - Merkulin Sergey (Yakutsk), 122 ta lift; 75 kg gacha - Bibikov Mixail (Samara), 130 ta lift; 80 kg gacha - Andrey Kravtsov (Elets), 144 ta lift; 90 kg gacha - Anasenko Anton (Omsk), 169 ko'taruvchi; 90 kg dan ortiq - Sergey Mishin (Kaluga), 170 ta ko'tarish. Tepadagi og'irliklarni mahkamlash sifatiga qo'yiladigan talablar ortib borayotganiga qaramay, siltab ko'tarishda rekord natijalar yil sayin ortib bormoqda. Yozuvlar o'rnatilgan bu daqiqa, VFGSning www.vfgs.ru veb-saytida topish mumkin.

V.S.ning statistik tadqiqotlari. Rasskazov siltab ko‘tarishda natijalar 17 yil ichida 2,2 barobarga, siltab ko‘tarishda esa atigi 20 foizga oshganini ko‘rsatdi. 2002-yilda “g‘altak” va “dastdan ko‘tarish” o‘rtasidagi o‘rtacha natijalar nisbati 90:60 ni tashkil etdi va har yili siltab ko‘tarishda natijalar ortib borishi sari o‘zgarib bormoqda.

Oyoqlar o'rtacha amplituda bilan vertikal yo'nalishda bir vaqtning o'zida nosimmetrik harakatlarni amalga oshiradi. Ular og'irlikni ko'tarishda katta rol o'ynaydi. Ushbu bosqichda harakatlarni ikkita ishchi va ikkita tayyorgarlikka bo'lish mumkin. Birinchisiga quyidagilar kiradi: yarim cho'zilgandan keyin og'irliklarni yuqoriga ko'tarish va mahkamlashdan oldin cho'zilgan joydan turish. Ikkinchisi - yarim cho'zilish bo'lib, uning davomida quadriseps va boldir mushaklari keyingi kuchli qisqarishi uchun oldindan cho'ziladi, shuningdek, og'irliklarni yuqoriga surgandan so'ng tez cho'ziladi.

Yarim cho'kish bosqichida OCTT pastga qarab harakat qiladi, oyoqlar tizzalarda bukiladi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar. Oyoqlarning butun maydoni platformada yotadi. Oyoqning ekstansor mushaklari oldindan cho'zilganidan so'ng, ular og'irliklarni yuqoriga ko'tarish uchun tez qisqarish bilan ta'minlanadi. Oyoqlarning tizzalarda, keyin esa to'piq bo'g'imlarida tez tekislanishi natijasida qamchiga o'xshash harakat olinadi (ketlikdagi kinematik bo'g'inlarda oyoqlarning muqobil kengayishi: son-shin-oyoq). Tos suyagi maksimal balandlikka ko'tarilib, harakatni yonbosh suyagi va bilak suyaklari orqali og'irliklarga uzatadi.

Yarim cho'zilish paytida tovonni ko'tarish kamroq kuchli buzoq mushaklarining muddatidan oldin faollashishi tufayli surish samaradorligini pasaytiradi. Surish mashqlarida oyoqning samarali ishlashi uchun to'piq va oyoqlarda yuqori harakatchanlik talab qilinadi. son bo'g'imlari.

Oyoqlarning tayyorgarlik harakatlari, shuningdek, fiksatsiyadan keyin og'irliklarni tushirishda zarba yutilishini ham o'z ichiga oladi. Bu bosqichda og'irliklarni bosh darajasiga tushirgandan so'ng, sportchi oyoq barmoqlariga ko'tarilib, og'irliklarning tushishini tanasi bilan kutib oladi. Boldir mushaklari va sonning to'rt boshli mushaklarining kuchlanishi og'irliklarning kinetik energiyasini susaytiradi.

Qo'l harakati oyoq harakatlariga va butun tananing harakatiga bo'ysunadi. Og'irlikni yuqoriga ko'tarishda ish asosan triceps mushaklarini o'z ichiga oladi, bu og'irliklarni tekislangan qo'llarga mahkamlaydi. Bosish paytida qo'l mushaklarining muddatidan oldin kuchlanishi harakatlar samaradorligini pasaytiradi.

Yuk ko'tarishda chovgum kamarining ushlagichi har doim pastdan. Kamon yostiqda yotadi bosh barmog'i va xurmo asosining o'rtasidan o'tadi (qarang. Ilova 4-rasm, b, 7-8-rasm). Og'irlik kamonini qo'lning kaftida barmoqlar kuchi bilan ushlab turish, itarishdan oldin ham, mahkamlash vaqtida ham bilak mushaklari va bilak bo'g'imlaridagi tendonlarning haddan tashqari kuchlanishiga olib keladi.

Squat paytida tashqariga itarib yuborilgandan so'ng, qo'llar to'liq tekislanadi (4, 8-rasmga qarang). Tirsak bo'g'imlari atrofdagi mushaklar tomonidan mustahkamlanadi: ikki boshli va triceps brachii, brachioradialis mushaklari, qo'lning bukuvchi va ekstensorlari va boshqalar Ularning tarangligi bilak suyaklarining holatiga bog'liq. Bir oz egilgan holda, u to'g'rilangandan ko'ra ko'proq mushaklarning kuchlanishini talab qiladi, chunki ikkinchi holda, ekstansor mushaklari va passiv suyak kuchlari bo'g'imning mustahkamlanishiga yordam beradi (ulnaning olekranon jarayoni humerusning olekranon chuqurchasida mahkam ushlab turiladi). Texnikani o'rganishning birinchi bosqichida siz cho'zilish paytida qo'llaringizni to'liq tekislashga harakat qilishingiz kerak.

Fiksatsiyadan so'ng, qo'llar oyoq barmoqlarini ko'tarish bilan bir xil ritmda tirsaklarga egilib, og'irliklarni ko'kragiga tushirishni nazorat qiladi.

Og'irliklarni yuqoriga ko'tarish va ko'kragiga tushirishda torso og'ir atletikachi tanasining ko'ndalang o'qiga nisbatan ritmik harakatlar qiladi.

Asl nusxada statik pozitsiya keyingi surishdan oldin tana orqaga egilib, bosh vertikal holatda. Orqa miya egriligi torakal mintaqada fleksiyon bilan tavsiflanadi. Squat bosqichida gavda orqaga egilib, son chizig'i bilan bir xil darajada bo'ladi. Og'irlikni yuqoriga ko'tarishda elkama-kamar ko'tarilib, tos suyagining ko'tarilishidan biroz orqada qoladi. Torso iloji boricha orqaga egilgan. Cho'kish paytida qo'llaringizni to'g'rilash uchun sharoit yaratishingiz kerak tez harakat torso oldinga. Torsonning anteroposterior yo'nalishda katta amplitudali bunday kuchli harakatlari yangi boshlanuvchilar uchun ishchi va tayyorgarlik harakatlarini oqilona muvofiqlashtirishni qiyinlashtiradi.

Boshning holati asosan vertikal bo'lib, u egilib yoki yon tomonlarga burilmaydi. Biroq, ba'zi etakchi sportchilarda (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitskiy) surish bosqichida boshning harakati tananing yuqoriga qarab harakatlanishidan orqada qoladi. Tashqi tomondan, bu boshingizni orqaga tashlaganga o'xshaydi. Darhaqiqat, mashqlar videosini kadrma-kadr ko'rayotganda, oyoqlar uzaytirilganda va tos suyagi yuqoriga ko'tarilganda, bosh bir xil darajada qolishi seziladi. Binobarin, bu sportchilar og'irliklarni yuqoriga ko'tarib, tortishishning boshga ta'sirini istisno qiladilar, chunki hozirda u ko'tarilmaydi.

Keyingi surishdan oldin boshlang'ich holatda nafas olish qiyin. Boshlang'ich sportchilar uchun og'irliklarning og'irligi qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasini siqadi. Bu holatda tirsaklarning yonbosh suyaklari cho'qqilarida tayanchi qanchalik kuchli bo'lsa, nafas olish shunchalik osonlashadi va aksincha, agar tirsaklar suyansa, qiyinlashadi.

qorin bo'shlig'i mushaklariga singib ketgan. Squat bosqichida qorin bo'shlig'i va ko'krak yanada ko'proq siqilishga duchor bo'ladi va sportchi tabiiy ravishda nafas oladi. Surish bosqichida ko'krak va qorin bo'shlig'i og'irliklar bosimidan ozod qilinadi va sportchi nafas oladi.

Squat bosqichida ko'krak qafasi elkama-kamar mushaklaridagi kuchlanish tufayli o'rnatiladi, yuqori oyoq-qo'llar Va qorin bo'shlig'i. Shuning uchun sportchining nafas olishi tavsiya etiladi. Ushbu bosqichda ekshalatsiyani ushlab turish qabul qilinishi mumkin emas, bu ko'pincha yangi boshlanuvchilar orasida kuzatiladi. Nafas olish qobiliyatining etishmasligi tufayli ularning ba'zilari fiksatsiyadan keyin og'irliklar tushirilgunga qadar ekshalatsiyani ushlab turadilar.

Og'irliklarning yuqori qismidagi og'irliklarni mahkamlash holatida yuqori malakali ko'tarish tezligiga qarab bir yoki ikkita nafas olish tsiklini bajaring. Og'irliklarni belgilashda, ekskursiya tufayli nafas olish ko'krak qafasi qiyin, ammo diafragma nafas olish mumkin.

Masalan, ZMS S. Mishining chiqishlari video yozuvlari shuni ko'rsatadiki, u og'irliklarni fiksatsiya holatida o'rtacha 0,75 s (boshqa etakchi og'ir atletikachilarga qaraganda 2-3 baravar ko'proq) ushlab turganda, diafragma tufayli 1-2 nafas olish siklini bajaradi. qattiq ko'krak bilan nafas olish ("qorin nafas olish").

Beqaror nafas olish yurak va qon aylanish tizimining buzilishi bilan kechadi, chunki ko'krak qafasining so'rish funktsiyasi zaiflashadi va yuqori vena kava tizimida qon oqimi to'sqinlik qiladi. Ikkinchisi periferiya va metabolik kasalliklarda qonning turg'unligini keltirib chiqaradi (Dembo A.G., Zemtsovskiy E.V., 1989).

Oyoqlar, qo'llar va torso harakatlarining, shuningdek nafas olishning oqilona kombinatsiyasi chovgum ko'taruvchining motor harakatlarining barqaror ritmi va tempini ta'minlaydi. Kinematik aloqalarning muvofiqlashtirilgan harakati tananing muvozanatli holatini saqlashga yordam beradi. Oyoqlar og'irlikni ko'tarish uchun asosiy va ko'pincha yagona kuch manbai hisoblanadi. Shuning uchun tananing turli qismlarining harakatlari oyoqlarning harakatlariga bo'ysunadi.

Surish mashqlari oyoq, torso va qo'llarning o'zgaruvchan harakatlarini murakkab muvofiqlashtirish bilan tavsiflanadi. Boshlang'ich holatda, keyingi surishdan oldin, oyoqlar tekislanadi. Torso bel umurtqasida cho'zilgan va ko'krak umurtqasida egilgan. Qo'llar og'irliklar uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi. Ular tanaga bosiladi va tirsaklar yonbosh suyaklarining cho'qqilariga tayanadi (qarang. Ilova, 4, 7, 9-rasm).

Yarim cho'kish paytida torso, bosh va qo'llar boshlang'ich holatida bo'lgani kabi bir xil holatda qoladi. Ushbu bosqichda yangi boshlanuvchilar uchun odatiy harakat torsonning oldinga siljishi bo'lib, bu tirsaklarni ko'tarishga olib keladi va og'irliklar qo'l mushaklaridagi kuchlanish bilan ushlab turiladi.

Og'irliklarni samarali ravishda yuqoriga ko'tarishning asosi oyoqlarning tizzada, so'ngra oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda cho'zilish paytida torsonning oldinga siljishi bilan kuchli kengayishini muvofiqlashtirishdir. Bunday holda, ko'krak qafasidagi torso va lomber hududlar umurtqa pog'onasi uzaytiriladi.

Fiksatsiyadan so'ng, og'irliklarni ko'kragiga tushirganda, ko'krak taranglikdan xalos bo'ladi, chunki bu vaqtda og'irliklarni ushlab turgan mushaklar bo'shashadi va sportchi nafas oladi. Og'irliklar elkangizga tegib ketgandan so'ng, tabiiy ekshalasyon paydo bo'ladi. Bundan tashqari, og'irliklarning tushishi so'riladi boldir mushaklari. Torso ko'krak umurtqasida yana egilib, o'pkadan havoni siqib chiqaradi.

Shunday qilib, surish mashqlarida nafas olish harakatlari amalga oshiriladigan torsonning aniq belgilangan to'lqinsimon harakati mavjud.

Choynakni uzoq vaqt davomida surish ko'krak qafasidagi ikkita choynakni surishning o'zgarishi sifatida paydo bo'ldi. Ushbu mashqda, og'irliklarni tepaga o'rnatgandan so'ng, ular osilgan holatga tushiriladi va keyingi surish uchun yana ko'kragiga ko'tariladi.

2005 yilda yangi Qoidalar qabul qilinishidan oldin uzoq siljish bo'yicha Rossiya va jahon rekordlari 2004 yilda WFGSning vazn toifalari uchun qo'llanmasida aks ettirilgan:

60 kg gacha - Evgeniy Lopatin (Xabarovsk), 61 ko'taruvchi;

65 kg gacha - Arseniy Zhernakov (Sankt-Peterburg), 68 ko'taruvchi;

70 kg gacha - Merkulin Sergey (Yakutsk), 78 ko'taruvchi;

75 kg gacha - Mixail Parshov (Sankt-Peterburg), 84 ta lift;

80 kg gacha - Sergey Leonov (Chita), 87 ko'tarish;

90 kg gacha - Xozey Sergey (Sankt-Peterburg), 91 ko'taruvchi;

90 kg dan ortiq - Ivan Denisov (Chelyabinsk), 104 ta ko'tarish.

Hozirgacha o'rnatilgan rekordlarni VFGSning www.vfgs.ru veb-saytida topish mumkin.

Ushbu mashqdagi natijalar klassik siltanishga qaraganda pastroqdir, chunki og'irliklarni osilgan holatga tushirish va har bir ko'tarilishdan keyin tebranish sportchilardan juda katta energiya oladi.

Ko‘p karra Rossiya va jahon chempioni MSMK A.Jernakov o‘zining noyob texnikasi bilan ajralib turdi. Kuchli yuk ko'tarishda, ko'kragiga og'irlik ko'tarishda, u birinchi navbatda og'irliklarni ko'kragiga tekkizdi, shundan keyingina tirsaklari yonbosh suyaklari cho'qqilariga suyandi. Rossiya va jahon rekordchilari E. Lopatin, S. Merkulin va boshqalar, aksincha, birinchi navbatda, tirsaklarini qo'yib, og'irliklarni ko'kragiga muloyimlik bilan olib boradilar.

Ushbu mashqni bajarishning yagona usuli yo'q. Shunday qilib, 2004 yil Qozonda bo'lib o'tgan Jahon chempionati ishtirokchilarining 27 foizi og'irliklarni ko'kragiga o'rnatib, tushirgandan so'ng, darhol ularni osilgan holatga tushirishdi va faqat tebranishdan va ko'kragiga ko'tarilgandan so'ng ular boshlang'ich pozitsiyasida pauza qilishdi. keyingi surishdan oldin (ZMS E. Lopatin, MSMK S. Merkulin va boshqalar). Qolgan ishtirokchilar og'irlikni ko'kragiga tushirgandan keyin ham, keyingi surishdan oldin ham pauza qilishdi (MSMK A. Jhernakov, MSMC A. Melnik va boshqalar).

Ko'krakdan og'irlikni ko'tarish va og'irlikni ko'kragiga tushirish klassik surish paytidagi harakatlarga o'xshash bo'lganligi sababli, faqat osilgan holda og'irliklarni tushirish va ularni belanchakdan keyin ko'kragiga ko'tarish ko'rib chiqiladi (6-rasmga qarang). , b).

Og'irliklarni osilgan holatga tushirishda va keyingi tebranishda va ularni ko'kragiga ko'tarishda qo'l harakati asosiy hisoblanadi. Ular oyoq harakatlariga, torsonning egilishi va to'g'rilanishiga bog'liq. Qo'llar og'irlik va torso o'rtasidagi bog'lovchi bo'g'indir.

Bo'shatishning boshida oldinga va pastga yoy bo'ylab harakatlanadigan og'irliklar qo'llab-quvvatlashni yo'qotadi va erkin tushishga o'tadi. Bu vaqtda qo'llar og'irlik yoylarini pastdan tutqichdan yuqoridan tutqichgacha ushlab turadi. Qo'llab-quvvatlashni yo'qotgan tirsaklar yon tomonlarga tarqalmaydi, lekin tananing yonida joylashgan. Arklarni ushlab turgandan so'ng, qo'llar og'irliklarning tortishish kuchi ta'sirida to'g'rilanadi, "kayışlarga aylanadi" (Rudnev S.L., 2004). Og'irliklarni yuqoriga ko'tarishda qo'llar ham tekislanadi. Ular faqat ko'krak qafasini ko'tarish bosqichida egiladilar, bunda qo'llar yuqoridan tutqichdan pastdan tutqichgacha tutiladi. Keyin qo'llar ko'kragiga bosiladi va og'irliklar yana bilaklarda qo'llab-quvvatlanadi.

Oyoqlar nosimmetrik harakatlar qiladi. Ular og'irliklarni belanchakka tushirishda zarbani yutuvchi va muvofiqlashtiruvchi rol o'ynaydi. Ko'tarish paytida, oyoqning kengayishi og'irliklarni ko'krak darajasiga ko'tarish kuchini yaratadigan asosiy harakatdir. Og'irliklarni ko'kragiga ko'targandan so'ng, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda oyoqlarning engil zarba yutuvchi egilishi mavjud.

Torso og'irliklarni belanchakka tushirishda, ko'tarish paytida va ko'kragiga otishda muvozanatlashtiruvchi va muvofiqlashtiruvchi rol o'ynaydi. Bo'shatish paytida, og'irliklar oldinga va pastga qarab harakatlanayotganda, torso orqaga suyanadi. Osilgan holda og'irliklar vertikaldan o'tib ketganda, torso bir oz oldinga egiladi, qo'llar va torso bir-biriga "yopishadi". Orqa burilishda og'irliklarning "o'lik" nuqtada to'xtaguncha yoy bo'ylab keyingi harakati torsonning oldinga muvozanat egilishiga olib keladi. Shunday qilib, "kettlebell - sportchi" tizimining GCT proektsiyasi har doim qo'llab-quvvatlash sohasida joylashgan.

Nafas olish qo'llar va torso harakatlari bilan muvofiqlashtirilgan. Nafas olishning eng keng tarqalgan usuli - bu "tomchi tashlash" harakatining to'liq tsikli uchun ikkita nafas olish va ikkita ekshalasyon. Nafas olish bo'shatishning boshida sodir bo'ladi, ekshalasyon og'irliklarni orqaga burish oxirida tugaydi. Og'irliklarni oldinga siljitishning boshida va ko'tarish paytida inhalatsiya, og'irliklarni ko'kragiga ko'tarish oxirida nafas chiqarish sodir bo'ladi.

Biroq, yuqori toifali ustalar orasida og'irliklarni ko'kragiga tushirish va ko'tarishda uchta nafas olish davri kuzatiladi. Bo'shatish paytida ko'krak qafasi og'irliklarning tortishish bosimidan ozod qilinadi. Bu erda sportchi og'irliklarning tutqichlari ushlanmaguncha nafas oladi. Ular yuqoridan ushlangandan so'ng, qo'llar va butun elkama-kamar harakatlar tufayli stressni boshdan kechiradi markazdan qochma kuchlar. Yelka kamarining mushaklaridagi kuchlanish ko'krak qafasini mahkamlaydi, shuning uchun bu bosqichda sportchi og'irliklarni orqaga burishni tugatmasdan oldin nafas oladi. Og'irliklarning oldinga siljishi boshida ko'krak kuchli bosimni boshdan kechirmaydi va inhalatsiya boshlanadi, bu esa portlashdan oldin og'irliklar eng past nuqtadan o'tib ketganda, ekshalasyon bilan tugaydi. Og'irlikni yuqoriga ko'tarish nafas olish bilan birga keladi. Og'irliklarning yuqoriga ko'tarilishi paytida nafas olish qo'llarni yuqoridagi tutqichdan pastdagi tutqichgacha ushlab turish vaqtida tugaydi. Amortizatsiya paytida ko'krak umurtqa pog'onasida torsonning egilishi ekshalatsiyani keltirib chiqaradi.

Harakatlarni umumiy muvofiqlashtirishda asosiy pozitsiya - bu og'irliklarni vertikaldan o'tgandan keyin yuqoriga ko'tarish momenti, shuningdek, nafas olish davrlarining uzluksizligi va ritmi.

Past malakali sportchilar tsiklni bajarishga shoshilib, ular hali ham orqaga qarab harakatlanayotganda yoki "o'lik" nuqtada bo'lganda, og'irliklarning o'zlari, xuddi mayatnik kabi, vertikalga kelishini kutmasdan, tormozlashni va og'irliklarni tortib olishni boshlaydilar. Shu bilan birga, harakatlar va nafas olish ritmi buziladi.

Og'irliklarni yuqoriga ko'tarishda oyoqlar tomonidan ishlab chiqilgan ko'tarish kuchi torso va tekis qo'llar orqali og'irliklarga qo'llaniladi. Kerakli miqdordagi harakatlarni olgandan so'ng, og'irliklar inertsiya bilan ko'krak darajasiga ko'tariladi, bu erda ular tirsaklarda egilgan qo'llar bilan olinadi (10-rasmga qarang).

Qo'l va oyoqlarning assimetrik harakatlarining yuqori dinamikasi bilan boshqa chovgumni ko'tarish mashqlaridan farq qiladi (ilova, 5-rasm, a, b).

Bitta chovgum bilan bajariladigan siltatish o'zining dinamikasi va amplitudasi tufayli umurtqa pog'onasini cho'zadi va silliqlikni beradi. mushak yuki. Ushbu mashq orqa mushaklarni kuchaytirish, moslashuvchanlikni rivojlantirish va rivojlanishning ajoyib usuli hisoblanadi to'g'ri pozitsiya va orqa miya egriligining oldini olish (Rasskazov B.C., 2004).

Texnika nuqtai nazaridan, siltab ko'tarish chovgum biatlonidagi eng qiyin mashqdir. Yurish paytida sportchining kuchi va tana vazni katta, ammo hal qiluvchi ahamiyatga ega emas (Vorotyntsev A.I., 2002).

2005 yilda yangi Qoidalar joriy etilishidan oldin, natija bo'ldi bu mashq"zaif" qo'l bilan ikki baravar ko'tarilgan ko'tarilishlar soni aniqlangan.

2004 yil ma'lumotnomasida ro'yxatga olingan siltab ko'tarishda Rossiya rekordlari:

60 kg gacha - Andrey Popov (Biysk), 74 ta lift;

65 kg gacha - Melnik Aleksandr (Sankt-Peterburg), 71 ko'taruvchi;

70 kg gacha - Aleksandr Nesterenkov (Smolensk), 91 ko'taruvchi;

75 kg gacha - Sobolev Nikolay (Rybinsk), 97 ko'taruvchi;

80 kg gacha - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 ko'tarish;

90 kg gacha - Salahiev Fanis (Tatariston), 104 ta ko'tarish;

90 kg dan yuqori - Salahiev Fanis (Tatariston), 109 ko'tarish.

2005 yildan boshlab, yangi WFGS qoidalariga ko'ra, siltab ko'tarishdagi natija ikkala qo'lning ko'tarilish yig'indisining yarmiga teng deb hisoblanadi. Hozirgacha o'rnatilgan rekordlarni VFGSning www.vfgs.ru veb-saytida topish mumkin.

Biz portlashning ikkita xarakterli usulini topdik. Eng keng tarqalgan usul - tanani bir xil yo'nalishda aylantirish bilan bir xil nomdagi oyog'ini faol ravishda kengaytirish, shu jumladan oyoqni kengaytirish orqali og'irlikni ko'tarishdir. Mashqni ikkinchi usulda bajarayotganda, oyoqlarning sinxron cho'zilishi tufayli torsonning bir xil yo'nalishda ozgina aylanishi bilan buziladi. Birinchi usulda, belanchakdagi og'irlikning pasayishi ko'tarilgandan ko'ra tikroq traektoriya bo'ylab sodir bo'ladi (ilova, 11-rasmga qarang). Ikkinchi usulda, yo'lning pastki yarmida og'irlikni tushirish traektori belanchak va ko'tarilish vaqtida traektoriyani takrorlaydi (ilova, 12-rasmga qarang).

Oyoq silkitish mashqlarida ikkita tayyorgarlik va bitta ish harakati bajariladi. Og'irlikni belanchakka tushirishda oyoqlarning tayyorgarlik harakati sonning boldir va quadriseps mushaklarining kuchlanishi tufayli og'irlikning tushishini o'zlashtirishdan iborat. Chovgumni tushirish bosqichida bu mushaklar chovgum bilan qo'l vertikal holatda o'tgunga qadar egilish rejimida ishlaydi. Bundan tashqari, mayatnikning traektoriyasi bo'ylab harakatlanayotganda, og'irlik yuqoriga ko'tarilib, oyoqlarni yukdan ozod qiladi. Ikkinchi tayyorgarlik harakati oldinga siljish paytida amalga oshiriladi. Oyoqlar yana tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda egilib, ularning keyingi ish harakatida kengayishi uchun. Silkinishni bajarish usuliga qarab, og'irlikni yuqoriga ko'tarish bosqichida, xuddi shu nomdagi oyoq tizza va to'piq bo'g'imlarida birinchi navbatda assimetrik tarzda, qarama-qarshi oyoq esa faqat tizza bo'g'imida cho'ziladi. Og'irlikni ko'tarishning ikkinchi usulida ikkala oyog'i bir vaqtning o'zida uzaytiriladi (ilova, 12-rasmga qarang).

Jerk paytida qo'lning harakati oyoq va torso harakatlari bilan muvofiqlashtiriladi. Og'irlikni kamaytirish bosqichida qo'l birinchi navbatda supinatsiya qilinadi va qo'l egiladi tirsak qo'shma. Bundan tashqari, pastga qarab, og'irlik qo'lni uzaytiradi. Bunday holda, qo'l pronatsiyalanadi va kamon tutqichdan pastdan yuqoridan tutqichgacha tutiladi. Belanchakda choynakga hamroh bo'lgan qo'l ko'tarish bosqichining oxirigacha tekis bo'lib qoladi va cho'kish bosqichida tirsak bo'g'imida egiladi. Chovgumning tutqichini yuqoridan tutqichdan pastdan tutqichga tutib olish cho'kish bosqichida sodir bo'ladi.

Qo'lning mushaklarini bo'shatish qobiliyati katta ahamiyatga ega. Arkni ushlab turganda barmoqlarni qattiq siqish barmoqlar va kaftlarda kalluslarning paydo bo'lishiga, terining yirtilib ketishiga, shuningdek, cho'kish va mahkamlash bosqichida bilakka sezilarli zarbalarga olib kelishi mumkin.

Yutish mashqlaridagi torso muvozanatlash va muvofiqlashtirish funktsiyasiga ega. Og'irlikni faqat orqa tomonni to'g'rilash orqali ko'tarish orqa ekstansor mushaklarining tez charchashiga va pastki orqa qismida og'riqlarga olib keladi.

Pastga tushirish bosqichida, vazn oldinga va pastga siljiganida, torsonning muvozanat harakati orqaga qarab amalga oshiriladi.

Yuk ko'tarish mashqlarida nafas olish uchun shartlar siltanish mashqlari va uzoq tsiklda ikkita og'irlikni surish bilan solishtirganda osonroqdir.

Og'ir (28, 30 yoki 32 kg) og'irliklar bilan mashq bajarishda og'irlikni yuqori qismga mahkamlash paytida, harakatlarning past tezligi 1-2 nafas olish tsiklini (nafas olish - nafas olish) bajarishga imkon beradi. Ushbu bosqichda yangi boshlanuvchilar o'zlariga ko'proq tanish bo'lgan narsalarni ishlatishadi. ko'krak nafasi Biroq, yuqori malakali sportchilar diafragma nafas olishdan foydalanadilar. Og'irlikni tushirganda, siz ko'krak qafasining ekskursiyasi tufayli nafas olasiz, chunki elkama-kamarning yuqori qismidagi kuchlanishning chiqishi tufayli u tortishish ta'siridan ozod qilinadi. Chovgumning kamarini pastdan tutqichgacha tutgandan so'ng, chovgumning tortish kuchi yana yuqori elkama-kamar mushaklarini yuklaydi va nafas chiqarish uchun sharoit yaratadi. Burilish bosqichining oxirida, harakat yo'nalishini o'zgartirishdan oldin, vazn tezligining gorizontal va vertikal qismlari nolga kamayadi. Shuning uchun, vazn oldinga siljishni boshlashdan oldin, qisqa inhalatsiyani boshlash uchun qulay sharoitlar yaratiladi. Og'irlik eng past nuqtadan o'tganda, tortishish ta'siri boshlanganda, og'irlikni yuqoriga ko'tarishda qisqa nafas olish va keyin darhol nafas olish tavsiya etiladi. Og'irlik kamonini yuqoridan tutqichdan pastdan tutqichgacha ushlab turganda, og'irlik tepaga o'rnatilguncha nafas oling. Nafas olishning ushbu usuli bilan silkinish mashqlarining bir tsiklida uchta nafas olish va uchta ekshalasyon olinadi.

16 kg yoki 24 kg og'irlikni ko'tarishda ko'tarish tezligi ancha yuqori. Bundan tashqari, fiksatsiya paytida inhalatsiya va ekshalatsiya amalga oshirilmaydi. Sportchilarning bir mashq tsiklida ikkitadan ortiq nafas olish tsiklini bajarishga vaqtlari yo'q: og'irlikni kamaytirish - nafas olish, tebranish - nafas olish, ko'tarish - nafas olish, mahkamlash - nafas olish.

Ko'pgina sportchilar, hatto og'ir vaznli bo'lsa ham, ikki davrli nafas olishdan uch davrli nafas olishga o'tmaydi. Shu bilan birga, tebranish bosqichida ular nafasni ushlab turishni (zorlanishni) boshdan kechiradilar, bu esa ishlash darajasiga va natijada natijalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mashq dastlabki boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanadi. Ushbu holatda choynak choynakni qo'llab-quvvatlash joyidan taxminan bir fut masofada o'rnatiladi. “Start” buyrug‘i bo‘yicha og‘ir atletikachi to‘g‘ri qo‘li bilan yuqoridan og‘irlik dastagidan ushlaydi, oyoqlari tizzada bukilgan holda, tovonlari platformadan tushmaydi. Torso oldinga egilgan, orqa tekis. Qo'llar va torso qattiq kinematik bo'g'inlar bo'lib, elkama-elka bo'g'imida harakatchan bog'langan.

Mashq tayyorgarlik harakati bilan boshlanadi - oyoqlarni tekislash va torso burchagini kamaytirish. Og'irlik, mayatnik kabi, oldinga va orqaga harakat qiladi. To'xtatib turish nuqtasi elka bo'g'imi, qo'l bog'lovchi bo'g'indir. Og'irlik oldinga va orqaga harakat qiladi va kinetik energiyasini yo'qotib, "o'lik nuqtada" osiladi. To'xtagandan so'ng, og'irlik, mayatnik kabi, oldinga va pastga siljiy boshlaydi, bunda oyoqlar egilib qoladi. tizza bo'g'imlari, torso vertikal holatni egallaydi. Oyoqlarni egayotganda, sonning ekstansor mushaklari ish harakatida keyingi kuchli qisqarishi uchun - og'irlikni yuqoriga ko'tarish uchun oldindan cho'ziladi.

Ish harakati - og'irlikni yuqoriga ko'tarish - og'irlik bilan qo'l pastki vertikal holatdan o'tgandan keyin boshlanadi. Buzilganida, torso orqaga egiladi, oyoqlar tizza va to'piq bo'g'imlarida cho'ziladi va qo'l birlashtiruvchi bo'g'in sifatida xizmat qilishda davom etadi.

Tayyorgarlik harakatini bajarishda, shuningdek, portlash bosqichida qo'l va torso qattiq kinematik aloqalar bo'lib qoladi. Harakatning ushbu bosqichlarida qo'lni chovgum va torso (orqaga yumaloq) bilan bukish oyoq mushaklarining samaradorligini pasaytiradi. Ushbu mushaklar tomonidan ishlab chiqilgan harakat miqdori qo'shimcha "menteşe" bo'g'inlarida (tirsak bo'g'imida, bel va ko'krak umurtqasida) yo'qoladi.

Cho'kish bosqichining boshida choynakli qo'l tirsak bo'g'imida egiladi, chovgumni ushlab turgan barmoqlar biroz bo'shashadi va kamonni ushlab turgan paytda chovgumning kamonini kaftda sirpanmasdan ushlab turishni osonlashtiradi. yuqoridan tutqichni pastdan ushlab turish. Squat fazasining oxirida og'irlikning yuqoriga erkin parvozi og'irlikni to'g'rilangan qo'lga olish bilan yakunlanadi. Ushbu harakatni o'zlashtirish uchun oyoqlar tizza bo'g'imlarida bir oz egiladi. Mashqning boshida oyoqlarning bunday egilishi bo'lmasligi mumkin, ammo mashq oxirida charchoq tufayli og'irlikning yuqoriga erkin parvozi balandligi pasayadi va tushish chuqurroq amalga oshiriladi.

Keyingi tayyorgarlik harakati - og'irlikni orqa tomonga tushirish - og'irlikni yuqori qismga o'rnatgandan so'ng amalga oshiriladi. Og'irlikni tushirganda, uning yo'lini ikki qismga bo'lish mumkin. Birinchi qism qo'lni supinatsiya qilish paytida, ikkinchi qismi esa qo'l pronatsiyasi paytida sodir bo'ladi.

Pastga tushirish og'irlikni oldinga siljitish va qo'lning supinatsiyasi tufayli uni aylantirish bilan boshlanadi (kaftni o'zingizga burish). Og'irlikning pastga qarab harakatlanishi bilan birga, qo'l tirsagida egiladi, elka tanaga tortiladi. Torso orqaga egilib, iyagidan oshqozongacha bo'lgan darajada, og'irlik tutqichi yuqoridan tutiladi. Og'irlik erkin tushishga tusha boshlaganda, qo'lning pronatsiyasi tufayli vertikal o'q atrofida aylanadi (kaftni ichkariga burish). Keyinchalik pastga qarab harakat qilganda, erkin tushishdagi og'irlik qo'lni uzaytiradi va og'irlikning og'irligi (inertsiya bo'yicha) tufayli pastga va orqaga yoy bo'ylab harakatlanadi. Og'irlikning mayatnik bilan orqaga va yuqoriga ko'tarilishi bilan oyoqlar tizza bo'g'imlarida cho'ziladi, ammo charchoq kuchayishi bilan tizza bo'g'imlaridagi burchak o'sishni boshlaydi va asta-sekin tizzalar oxirida egilgan burchakka teng bo'ladi. vaznni pasaytirish bosqichi.

1. Kettlebellni ko'tarish mashqlarini sanab o'ting va asosiy vosita harakatlarini tavsiflang.

2. Kettlebell ko'tarish mashqlarida harakat harakatlarining tuzilishini oching.

3. Asosiylarini nomlang texnik elementlar surish mashqida.

4. Uzoq sikl surish mashqidagi asosiy texnik elementlarni ayting.

5. Yurish mashqidagi asosiy texnik elementlarni ayting.

6. Surish mashqida startni (ko'krakka og'irlik ko'tarish) bajarishda sportchining harakat harakatlarini tasvirlab bering.

7. Uzoq tsiklli surish mashqlarida ko'krakdagi ikkita og'irlikni bo'shatish va ko'tarishda sportchining motor harakatlarini tavsiflang.

8. Yuk ko'tarish mashqlarida yuqoridagi og'irliklarni mahkamlash momentida sportchining kinematik bog'lanishlari holatini tasvirlab bering.