Kilo yo'qotish uchun zinapoyalarga ko'tarilish. Kilo yo'qotish uchun nimani tanlash kerak: zinapoyada yurish yoki yugurish. Zinapoyada yurish - qancha kaloriya yoqiladi?

Zinadan ko'tarilish - oyoq mushaklarini mashq qilishning ajoyib usuli. Mushaklar faoliyatining bu usuli ichidagi mitoxondriyalarning rivojlanishini rag'batlantiradi mushak tolalari. Oddiy qilib aytganda, ishlaydigan mushak guruhlarining chidamliligi oshadi: quadriseps femoris, gluteal mushak, kamroq darajada - biceps femoris.
Biroq, mushaklarning mahalliy chidamliligini rivojlantirish uchun siz bir necha oddiy qoidalarni bilishingiz kerak.
Aks holda, paradoksal tarzda, zinapoyaga ko'tarilish yo'qotishga olib kelishi mumkin mushak massasi oyoqlar

1. Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun ularni qisqa muddatlarda - 10 soniyadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilish kerak.
Bular. Zinadan foydalanganda, siz to'liq tepaga chiqishingiz shart emas. Tez sur'atda 15-20 qadam yuqoriga ko'tarilish kifoya.
Bu taxminan 10 soniya davom etadi. Ish o'rtacha 10 soniyadan oshmasligi kerak.
2. 10 soniya intensiv mushak ishidan so'ng, mushaklaringizga dam berishingiz kerak.
Siz turishingiz yoki zinapoya bo'ylab yurishingiz mumkin. Siz hatto asta-sekin boshlang'ich nuqtaga tushishingiz mumkin.
Dam olish vaqti 45-60 soniyani tashkil qilishi kerak.
3. Dam olishdan keyin mushaklarga yana 10 soniya ish bering. Va yana dam oling.
4. Bunday yondashuvlarning tavsiya etilgan soni 20-30 ta.
Mashq faqat 20-30 daqiqa davom etadi. Ideal holda, siz hatto 20 yoki 30-qavatga ko'tarilishingiz mumkin.
5. Agar 1 pog'onaga ko'tarilish juda oson bo'lsa, unda siz bir necha bosqichdan o'tishingiz mumkin. Bu mushaklardagi yukni biroz oshiradi. Ko'proq mushak tolalari o'rgatiladi.
6. Ushbu mashqni har kuni yoki bir necha kunda bir marta bajarishingiz mumkin.
7. Darslarni boshlashdan oldin siz oyoq mushaklarining chidamliligini sinab ko'rishingiz mumkin.
Misol uchun, maksimal qavatlar soniga o'tishga harakat qiling.
Bir yarim oylik mashg'ulotlardan so'ng, qayta sinovni rejalashtiring. Qavatlar soni bo‘yicha ham, ko‘tarilish tezligi bo‘yicha ham oldingi natijangizni ortda qoldirishingizga amin bo‘lishingiz mumkin.
8. Agar xohlasangiz, vaqt o'tishi bilan siz og'irliklar bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Bu nafaqat chidamlilikni, balki ishlaydigan mushaklarning kuchini ham oshiradi.
9. Shu tarzda mashq qilish orqali siz oxir-oqibat osmono'par binolarga ko'tarilish musobaqalarida sovrinlarni qo'lga kiritishni boshlaysiz.
10. Zinadan ko‘tarilish – ozishning ajoyib usuli.
Vaqt o'tishi bilan metabolizm tezlashadi. A jismoniy faoliyat ortib boradi, chunki Zinadan ko'tarilish juda energiya talab qiladigan mashqdir.
11. Lekin eng muhimi, oyoq mushaklari ancha chidamli bo'ladi, ularda ko'p miqdorda mitoxondriyalar paydo bo'ladi. Bu hayotning barcha sohalarida juda foydali bo'ladi.
12. Va yana bir narsa. Shaharda zinapoyaga chiqish juda oson. Siz shunchaki zinapoyaga chiqishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar salomatlik uchun ajralmas hisoblanadi, chunki u nafaqat tana va ongni tonlaydi, balki sizni ko'plab kasalliklardan qutqaradi. Tanangizni shaklda saqlashning ko'plab usullari mavjud: siz tez yurishingiz yoki yugurishingiz, sakrashingiz yoki trenajyorlarda mashq qilishingiz mumkin. Barcha vositalar yaxshi. Bir soniya o'ylab ko'ring, mashg'ulotlar uchun zinapoyadan foydalanishga harakat qilganmisiz?

10. Bu bepul

Zinadan yuqoriga ko'tarilish ajoyib mashqdir va bu mutlaqo bepul: bunday mashg'ulotlar uchun siz maxsus narsaga pul sarflashingiz shart emas. sport kiyimlari yoki sport zaliga a'zolik uchun pul to'lang. Siz uyda, ishda yoki maktabda, hatto zinapoyalar bo'lsa, yaqin atrofdagi parkda mashq qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz nafaqat pulni, balki vaqtni ham tejaysiz, sport zaliga tashrif buyurish uchun soatlab topishingiz shart emas va uyda mashq qilish uchun asbob-uskunalar sotib olishga pul sarflashingiz shart emas.

9. Intensiv yuk

Sog'ligingiz haqida qayg'urasizmi va qaysi mashqlar foydali bo'lishiga shubha qilyapsizmi? Zinadan yuqoriga ko'tarilish tanangizni chinakamiga o'zgartira oladigan mukammal intensiv mashg'ulotdir. Bugungi kunda sizga kerak bo'lgan narsaga qarab intensivlikni o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zgartirishingiz mumkin - shunchaki sizni xursand qilish yoki mushaklaringizga haqiqiy yuk berish. Mashqingizni asta-sekin boshlang, qadamlarni ko'taring, harakat tezligini asta-sekin oshiring, har safar balandroq va balandroq ko'taring.

Ushbu mashqdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqadi normal yugurish: Siz doimo tana vazningizni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazasiz va shu bilan birga yuqoriga qarab harakatlanasiz, mashg'ulot intensivligini oshirasiz. Texnika juda oddiy, ammo mushaklardagi yuk juda katta, bu sizga tanada va ongda yoqimli kuch hissi beradi. Zinapoyada yurish - bu toniklangan dumba uchun eng yaxshi mashqlardan biri.

Zinapoyada yurishning afzalliklaridan biri bu chidamlilikni oshirishdir. Bunday mashqlar butun tananing salohiyatini oshiradi, mushaklarni mustahkamlaydi va har bir mashq bilan sizning harakatlaringiz osonroq va ishonchli bo'ladi. Muvaffaqiyatning asosi muntazamlikdir: har kuni mashq qilish orqali siz tanangiz qanday yaxshi tomonga o'zgarib borayotganini his qilasiz va qilingan harakatlar uchun minnatdor bo'lasiz. Chidamlilikni oshiradigan 10 ta ovqatni ko'rib chiqing.

7. Og'irlikni yo'qotish

Zinadan ko'tarilish - xayrlashishning ishonchli usuli ortiqcha vazn. Muammo ortiqcha vazn ko'pchiligimizni tashvishga solmoqda va biz ko'pincha uni engish uchun umidsiz choralarga murojaat qilamiz. Qattiq parhez va mashaqqatli mashqlar mumkin emas, zinadan yuqoriga ko'tarilish sog'liq uchun juda oson yo'ldir.

Yurak inson tanasida kuchli nasosdir, u tananing barcha qismlarini qon bilan ta'minlaydi, shuning uchun u yaxshi holatda bo'lishi kerak. Zinadan yuqoriga ko'tarilish ham bunga yordam beradi: ko'tarilish paytida yurak urishi tezlashadi va bu yurak faolroq ishlayotganini, redoks jarayonlari tezroq sodir bo'lishini, qonning butun tanada tezlashishini, har bir hujayrani kislorod bilan to'yinganligini ko'rsatadi. qozonasiz sog'lom tana- va shuning uchun sog'lom aql.

Agar biz ularni doimo yuklasak, mushaklarimiz kuchayadi; agar ular harakatsiz bo'lsa, ular keraksiz atrofiyaga aylanadi. Uchun mushak kuchi Sizga doimiy faoliyat kerak va zinadan yuqoriga ko'tarilish mushaklaringizni to'g'ri ohanglashning ishonchli usulidir.

Bu, ayniqsa, sotib olingan oyoq mushaklari uchun to'g'ri keladi chiroyli shakl, tez va uzluksiz harakat tufayli. Zinapoyada yurish dumba va boldir mushaklari, sonning old va orqa qismi va tanadagi boshqa muskullarni ishlaydi.

Orqa og'rig'i ko'p odamlarga tanish bo'lib, bizni ojiz va zaif his qiladi. Zinadan yuqoriga va pastga tushish og'riqni engishga yordam beradi. Ushbu mashq o'z ichiga oladi pastki mushaklar orqa va qorin - bu isinish, yuk va cho'zish. Mushaklar elastikroq bo'ladi va og'riq yo'qoladi. Bu terapevtik maqsadlarda zinapoyadan foydalanishning yana bir sababidir.

Osteoporoz - bu zichligi bo'lgan kasallik suyak to'qimasi, suyaklar mo'rt bo'lib, osongina yo'q qilinadi. Bu jiddiy muammo bo'lib, sog'lig'ida qaytarilmas o'zgarishlarga olib keladi va inson hayotini qiynoqlarga aylantiradi.

Biroq, zinapoyani mashq sifatida qabul qilish bu muammodan qochishga yordam beradi. Zinadan ko'tarilish suyaklarni yo'q qilish xavfini kamaytiradi va ularni mustahkamlaydi, shu bilan osteoporozning oldini oladi.

Narvonni mashq mashinasi sifatida ishlatish oqilona qarordir. Odamlar har kuni zinapoyada xavf-xatarsiz va jarohatlarsiz yurishadi, shuning uchun bu turdagi mashqlarni eng xavfsiz deb hisoblash mumkin. Biroq, zinapoyalar juda tik yoki tor bo'lmasligi kerak, chunki mashg'ulotlar haqiqatda sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi. Hammasi oddiy, barcha urinishlarda bo'lgani kabi ozgina e'tibor va tirishqoqlik ko'rsatish kifoya.

Narvonning eng muhim afzalligi - bu qanday sport anjomlari- hamma joyda zinapoyalar borligini. Siz istalgan joyda, xoh u ofis binosi, maktab, yotoqxona, bozor, savdo markazi, park yoki boshqa joyda o'qishingiz mumkin. Umuman olganda, sog'lik va go'zallikka olib boradigan ushbu oddiy va qulay yo'lga e'tibor bering.

Ammo sport rejimida zinapoyalarni zabt etishni istamaydiganlar uchun ham bor yaxshi xabarlar. Tokio universiteti tadqiqotchilari ozg‘in va yurakni sog‘lom saqlashga yordam beradigan afsonaviy 10 000 qadamga zinapoyada yurish orqali ham erishish mumkin. Biroq, zinapoyalar boshqa ko'plab afzalliklarga ega. Ammo keling, buni tartibda ko'rib chiqaylik ...

Zinadan ko'tarilishning qanday afzalliklari bor?

• tizzalari, to'piqlari shikastlangan odamlarga yugurish va zinapoyada yurish tavsiya etilmaydi. son bo'g'imlari;


• varikoz tomirlari bilan og'riganlarga haddan tashqari tez-tez va faol qadam tashlash taqiqlanadi;


• agar yuk zinapoyada juda faol bo'lsa, yurak urishi 200 zarba / min dan oshishi mumkin, bu yurakning ortiqcha yuklanishi xavfini keltirib chiqaradi.

• son, dumba, boldir mushaklarining ohangini oshirish;


• yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash;


• kuniga kaloriya iste'molini oshirish;


• ish, dam olish vaqtida muhitning o'zgarishi.

Zinadan ko'tarilish uchun qancha kaloriya kerak?

Odatda ayollar jurnallarida va shunga o'xshash boshqa manbalarda ular odatdagidek zinapoyadan taxminan 10-20 daqiqa yurish sizni 100 kkaldan qutqarishini yozadilar.

Kilo yo'qotish uchun mashq sifatida zinapoyada yurish

• agar bir seansda kamida 20 daqiqa yursangiz;


• yurak urish tezligi MHR ning 50-80% zonasida bo'ladi;


• qadamingizning tezligi shunday bo'ladiki, sizning nafasingiz biroz yo'qoladi, lekin siz hali ham gapira olasiz;


• platformada to'xtamasdan, nafas olishni to'xtatmasdan, bir tekis yurishni boshlaysiz;


• Dars oldidan o‘pka, son, orqa va dumba mushaklari bilan yakunlanadi.

Zinadan qanday qilib to'g'ri ko'tarilish kerak

• qadamda turing, o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, soningizni to'g'rilang, yirtib tashlang chap oyoq, uni bir qadam yuqoriga qo'ying va parvoz oxirigacha bir xil ruhda davom eting. Ya'ni, biz oddiy hayotdagidek, zinapoyada ishlashga taqlid qilmasdan yuramiz, bu bilan oyoqlarimizni bir tekisda yuklashimiz mumkin;


• Bu jarayonda biz qo'llarimiz bilan panjaradan ushlab turmaymiz, tanani o'ngga, chapga yoki orqaga egmaymiz, oshqozonni tortamiz va yelkalarni tos bo'shlig'iga qarab tushiramiz, bunda tormozni mustahkamlashni unutmang. elka pichoqlari. Agar qo'llar qayg'uli yuk kabi osilib qolmasa, balki sportdagi kabi pozitsiyani egallagan bo'lsa, ideal bo'ladi.

• bir kishi panjarani ushlab, tanasini yopishgan qo'l tomonga bukadi, beliga egiladi va bu shaklda tez yugurishga harakat qiladi;


• "yuruvchi" juda yuqori tezlikni oladi, bu 20 daqiqalik mashg'ulot vaqtida saqlanishi mumkin emas;


• sportchi zinapoyaga sakrab chiqadi, tana vaznini old va oyoq barmoqlariga o'tkazadi va poshnalarini zinapoyadan qattiq ko'taradi;


• og'zini ochib, odam bir vaqtning o'zida nafas olishga va gapirishga harakat qiladi. Zinadan yuqoriga ko'tarilayotganda, nafas olishning eng ishonchli yo'li burun orqali nafas olishdir.

Zinadan yuqoriga ko'tarilishni simulyatsiya qiladigan simulyatorni tanlash

Zinadan ko'tarilgandan ko'ra simulyator qanday yaxshiroq:

• u to'g'ri dinamik stereotipni rivojlantiradi - pedallar ustida sakrash, tana vaznini old oyoqqa o'tkazish, tizzalaringizni yuqori cho'zish va orqaga qarab egilish mumkin emas;


• harakatda "oson bosqich" yo'q, ya'ni siz doimo yuqoriga ko'tarilasiz va pastga tushmaysiz;


• shikastlanish xavfi kamroq, chunki ko'pchilik jarohatlar ko'tarilishda emas, balki tushishda sodir bo'ladi;


• Qulay sharoitda, qulay, shamollatiladigan xonada o'qish imkoniyati mavjud. Kirishlar odatda bunday emas va vazni yo'qotadigan ko'plab odamlar parklarda zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishdan uyaladilar;


• qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashga imkon beradi va tushishning oldini oladi.

Alpinist stepperdan qanday farq qiladi:

• Qadamchi, qat'iy aytganda, zinapoyadan ko'tarilishni emas, balki bir vaqtning o'zida qadam tashlashni taqlid qiladi. Oyoqlarning juda tor pozitsiyasi aslida izolyatsiya qiladi va faqat old, orqa sonlar va dumbalarni yuklashga imkon beradi;


• alpinistning pedallari shunday qilib bir-biridan uzoqlashgan ichki yuzasi kalçalar ishlaydi. Aytgancha, bu har doim ham yaxshi emas. Ba'zi odamlar uchun bu sohada hatto engil yuk ham mushaklarning o'sishiga olib keladi. To'g'ri, siz alpinistni sinab ko'rmaguningizcha, siz ushbu fuqarolar toifasiga tegishli ekanligingizni hech qachon bilmaysiz.

Elena Selivanova, fitnes murabbiyi

Mutaxassislar o'rtasida bunday faoliyatning foyda keltirmoqchi bo'lgan mutlaqo barcha odamlar uchun foydalari haqida konsensus yo'q mukammal tana. Oddiy sog'lom odam uchun vazn yo'qotish uchun zinadan ko'tarilish hech qanday xavf tug'dirmaydi, bu oyoqlarda varikoz tomirlari bilan og'rigan, son bo'g'imlari va tizzalari shikastlangan odamlar haqida gapirib bo'lmaydi. Ushbu guruh uchun zinapoyadan faol ko'tarilish sog'liq uchun juda zararli. Ushbu patologiyalarga ega bo'lmagan odamlar uchun zinapoyaga chiqish hatto juda foydali. Lifting quyidagi ta'sirga ega:

• sonlar, boldirlar, dumbalarning elastikligini oshiradi;
• yurak va qon tomirlarining patologiyalarini rivojlanish xavfini kamaytiradi;
• mushak massasini oshirishga yordam beradi;
• kunlik kaloriya sarfini oshiradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Kilo yo'qotish uchun qadamlar bilan yurish tananing deyarli barcha a'zolari va tizimlarini mustahkamlashga yordam beradi. Tez sur'atlar bilan zinapoyaga ko'tarilish qorin, orqa va dumbalarni samarali ishlashga yordam beradi. Alohida-alohida, kestirib, eslatib o'tish kerak. Qoidaga ko'ra, vazn yo'qotganda, bu hudud sarkmaya eng moyil bo'lib, uni har kuni bir necha zinapoyaga ko'tarilish orqali oldini olish mumkin. Shu bilan birga, mashq paytida dumbbelllar va maxsus og'irliklar yordamida natijani yaxshilashingiz mumkin.

Qancha kaloriya yoqiladi

Ma'lumki, zinadan ko'tarilish vazn yo'qotish uchun engil yugurishdan ko'ra samaraliroqdir. Bundan tashqari, ko'tarilish paytida odam tekis yuzada harakat qilishdan ko'ra 10 barobar ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shuni ta'kidlash kerakki, energiya nafaqat ko'tarilishda, balki orqaga qaytishda ham sarflanadi. Zinadan ko'tarilayotganda qancha kaloriya yoqilishiga javob berayotganda, mutaxassislar bularning barchasi mashg'ulotning to'g'riligi va intensivligiga bog'liqligini ta'kidlashadi. O'rtacha bir soatlik faol mashqda siz 700 kkalgacha yoqishingiz mumkin..

Zinadan qanday qilib to'g'ri ko'tarilish kerak

Har bir inson parametrlarni hisobga olgan holda mashg'ulotlarga individual yondashishi kerak o'z tanasi va uning jismoniy faoliyatga tayyorligi. Har holda, qisqa seanslardan boshlash yaxshidir. Shu bilan birga, zinapoyaga chiqishdan oldin engil isinishni unutmang. Kichkina sog'liq muammolari mavjud bo'lgan hollarda siz minimal yuklardan boshlashingiz kerak.

Avvaliga siz 9-qavatga piyoda ko'tarilishni ta'kidlamasligingiz kerak, bu 5 ta zinapoyaga ko'tarilish uchun etarli bo'ladi. Dastlab, zinapoyadan ko'tarilish qiyin bo'lsa, vaqti-vaqti bilan liftdan foydalanish ham taqiqlanmaydi. Mashg'ulot paytida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratib, yukni asta-sekin oshirish kerak. Bundan tashqari, siz yurak urishingizga alohida e'tibor berishingiz kerak: optimal chastota yurak urish tezligi daqiqada 140-150 gacha.

Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, mashqni tezlashtirilgan sur'atda bajarish tavsiya etiladi. Siz faqat yugurish poyabzalida mashq qilishingiz kerak: bu bilan siz oyoq Bilagi zo'r jarohatlarning oldini olishingiz mumkin. Bularning barchasi bilan, ortiqcha yog 'massasini yo'q qilish va tanaga ta'rif berish uchun siz qadamlarni bosib o'tishning juda oddiy usuliga amal qilishingiz kerak:

• har bir qadamni bosqichma-bosqich yengib, xotirjamlik bilan ko'tarilishingiz kerak;
• tanani yon tomonga egmaslik kerak;
• yurish paytida oshqozonni tortib olish kerak;
• Xarakterli qo'l harakatlarini bajarish tavsiya etiladi poyga yurish;
• Siz panjaradan ushlab turolmaysiz.

Kilo yo'qotish usuli sifatida zinapoyada yurishni tanlayotganda, sekin sur'at saqlashga yordam berishini unutmang mushak korseti yaxshi holatda va tez ko'tarilish qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Zinadan qanchalik tez ko'tarilishingizdan qat'i nazar, yurak urish tezligini kuzatish juda muhimdir. Agar yurak urish tezligi daqiqada 150 martadan oshsa, mashg'ulot intensivligini kamaytirish haqida o'ylashingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish uchun zinapoyada yurish tana massasi indeksi 30 va undan yuqori bo'lgan shaxslar uchun kontrendikedir.

Qanday qilib to'g'ri tushish kerak

Mashg'ulotlar paytida mashqni bajarish bilan bog'liq asosiy qoidalar va cheklovlarni unutmang. Faqat ko'tarilish texnikasiga emas, balki tushishga ham e'tibor berish muhimdir. Kilo yo'qotish uchun zinapoyadan pastga tushayotganda, ish o'z ichiga oladi orqa yuza kestirib, shuning uchun agar siz oyoq barmoqlaringizdagi qadamlar bo'ylab harakat qilsangiz, bu hududni yanada samarali mustahkamlashingiz mumkin. Bundan tashqari, qisqa pauza bilan tushishdan oldinroq bo'lish yaxshiroqdir. Boshlanish nuqtasiga qaytish 15 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak.

Zinapoyada yurishni taqlid qiluvchi simulyator

Sport zalida mashq qilishni afzal ko'rgan odamlar ushbu turdagi qurilma haqida juda ijobiy gapirishadi. Qoida tariqasida, vazn yo'qotish uchun zinapoyada yurishni taqlid qilish alpinist deb ataladigan odam orqali sodir bo'ladi, ammo raketa nomi bilan boshqa variantlar ham bo'lishi mumkin. Ushbu qurilma juda oddiy ko'rinadi: pedalli ikkita quvur va vaqt sensori. Shuni ta'kidlash kerakki, alpinist eng samarali kardio jihozlardan biridir. Unda mashq qilish yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Alpinistning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

• to'g'ri dinamik stereotipni ishlab chiqish;
• "yorug'lik fazasi" ning yo'qligi;
• oyoq Bilagi zo'r shikastlanish xavfini kamaytirish;
• sport zalining qulay sharoitlarida mashq qilish imkoniyati;
• muvozanatni saqlashga yordam beradigan tutqichlarning mavjudligi.

Jismoniy mashqlar salomatlik uchun ajralmas hisoblanadi, chunki u nafaqat tana va ongni tonlaydi, balki sizni ko'plab kasalliklardan qutqaradi. Tanangizni shaklda saqlashning ko'plab usullari mavjud: siz tez yurishingiz yoki yugurishingiz, sakrashingiz yoki trenajyorlarda mashq qilishingiz mumkin. Barcha vositalar yaxshi. Bir soniya o'ylab ko'ring, mashg'ulotlar uchun zinapoyadan foydalanishga harakat qilganmisiz?

Agar zinapoyalar sog'lig'ingizni yaxshilashga qanday yordam berishini hali aniq bilmasangiz, zinapoyaning eng yaxshi 10 sababini o'qing. Ushbu maqolada siz qadamli treningning barcha afzalliklarini bilib olasiz. Bu ajoyib oson yo'l sog'liq va go'zallik uchun, bu siz tomondan hech qanday pul sarflashni talab qilmaydi. Sizni uzoq vaqtdan beri 10-odatlar maqolasi qiziqtirishi mumkin sog'lom hayot.

10. Bu bepul

Zinadan yuqoriga ko'tarilish ajoyib mashq bo'lib, u mutlaqo bepul: bunday mashg'ulotlar uchun maxsus sport kiyimlariga pul sarflash yoki sport zaliga a'zolik uchun pul to'lash shart emas. Siz mashq qilishingiz mumkin ...

0 0

Zinadan ko'tarilgan bir soat davomida siz 500 kaloriya yoki 700 gramm vazn yo'qotishingiz mumkin. 30 daqiqa davomida ko'ngillilar 16 dan 18 gacha ko'tarilish va tushishni amalga oshirdilar va ularning o'rtacha yurak urishi daqiqada 150 urishni saqlab qoldi (fitness mashg'ulotlarida erishilgan yurak urish tezligi).

Tez o'tish:

Salomatlik uchun foydasi:

Stabillash Qon bosimi; mushak tonusi yaxshilanadi; tizzalar, kalçalar, buzoqlar rivojlanadi; o'pka hajmi oshadi; Bel kamayadi.

Doimiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni eng oddiy zinapoyalarda 25-30 daqiqa davomida yurish ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va son va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Rokki Balboa zinapoyalar haqida ko'p narsani biladi!

Ko'tarilishda daqiqasiga 60 qadam tezlik 1 kg vazn uchun 0,14 kaloriya energiya sarfini beradi. Shunga ko'ra, 100 kg og'irlikdagi odam daqiqada 140 kaloriya yo'qotadi.

Qayerdan boshlash kerak?

Liftni unuting! Arximedning bu ixtirosi endi mavjud emas. Albatta,...

0 0

Zinadan ko'tarilishning afzalliklari.

Zamonaviy metropolda odamlar zinapoyadan kamroq foydalanadilar, ular eskalatorlar va liftlar bilan almashtirildi. Biz eng yaqin fitnes markaziga boramiz, keyin eskalator va liftlarga boramiz sportzal u erda qimmatbaho sport jihozlaridan foydalanish. Ba'zida vaqt yoki pul etishmasligi sog'lig'imizga g'amxo'rlik qilmaslik uchun bahona bo'ladi.

Darhaqiqat, har birimiz o'z figuramizni shakllantirish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun bepul, qulay va eng muhimi samarali imkoniyatga egamiz. Oddiy baland qavatli bino zinapoyasi - bu bepul mo''jiza simulyatori. Zinadan yuqoriga va pastga tushish hamma uchun ochiq va bu turdagi mashqlarning foydasi aniq.

Zinadan ko'tarilish yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Ha, bu haqiqat: tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zinapoyaga ko'tarilish yugurishdan ko'ra daqiqada ko'proq kaloriya yoqadigan samarali jismoniy faoliyatdir. Zinadan ko'tarilish...

0 0

Zinadan ko'tarilish - oyoq mushaklarini mashq qilishning ajoyib usuli. Mushak faoliyatining bu usuli mushak tolalari ichidagi mitoxondriyalarning rivojlanishini rag'batlantiradi. Oddiy qilib aytganda, ishlaydigan mushak guruhlarining chidamliligi ortadi: quadriseps femoris, gluteal mushak va kamroq darajada, biceps femoris.
Biroq, mushaklarning mahalliy chidamliligini rivojlantirish uchun siz bir necha oddiy qoidalarni bilishingiz kerak.
Aks holda, paradoksal ravishda, zinapoyaga ko'tarilish oyoqlaringizdagi mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Zinadan yuqoriga ko'tarilish

1. Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun ularni qisqa muddatlarda - 10 soniyadan ko'p bo'lmagan holda mashq qilish kerak.
Bular. Zinadan foydalanganda, siz to'liq tepaga chiqishingiz shart emas. Tez sur'atda 15-20 qadam yuqoriga ko'tarilish kifoya.
Bu taxminan 10 soniya davom etadi. Ish o'rtacha 10 soniyadan oshmasligi kerak.
2. 10 soniya intensiv mushak ishidan so'ng mushaklaringizga dam berishingiz kerak.
Siz turishingiz mumkin yoki ...

0 0

Zinapoyada yurish: foydalari va zarari ushbu maqolada tasvirlangan bo'lib, sport faoliyatiga alternativa sifatida tobora ommalashib bormoqda. Zinadan ko'tarilish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Ishga kelganingizda liftga emas, zinapoyaga ustunlik bering. Shunday qilib, siz qoningizni tezlashtirasiz, uni kislorod bilan to'yintirasiz, metabolizmni boshlaysiz, yurak mushaklaringizni biroz mashq qilasiz, kuch to'lqinini his qilasiz va o'zingizni qahramondek his qilasiz!

Kechqurun, allaqachon uyda, shuningdek, liftga zinapoyani afzal ko'radi. Agar siz juda baland qavatda yashasangiz, o'zingiznikidan 5 qavat pastroqqa ko'tariling va qolgan qavatlarda piyoda yuring. Ofisdagi og'ir kundan keyin sizga shunchaki jismoniy faoliyat kerak. Agar siz sport zaliga bormagan bo'lsangiz, bu kompyuterdagi og'ir ish kuni uchun tanangizga kichik kompensatsiya bo'ladi.

Foydasi aniq, ammo zarari bormi? Faqat bitta kontrendikatsiya mavjud: yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar. Yuragingiz zaif bo'lsa, to'g'ridan-to'g'ri baland qavatga chiqmang. Boshlash...

0 0

Albatta, jismoniy faoliyat har bir inson uchun istisnosiz zarur. Biroq, sport nafaqat foyda, balki zavq keltirishi uchun ham kerak alohida uning tanloviga yaqinlashing. Ko'pchilik vazn yo'qotish yoki ega bo'lishni orzu qiladi tonlangan tana, ko'pincha yugurish yoki sport zaliga borish. Shu bilan birga, hamma ham fitnes markaziga qimmat obuna sotib olish imkoniga ega emas. Va yugurish ham ko'p odamlar uchun juda mashaqqatli bo'lishi mumkin. Agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotishni va ohangdor tanaga ega bo'lishni istasangiz nima qilish kerak? Bu erda zinapoyada eng oddiy yurish yordamga keladi.

Zinadan yurish: tana uchun foyda va afzalliklari

0 0

Yurish magistral va oyoq-qo'llarning mushaklarining murakkab faoliyati natijasida amalga oshiriladi. Yurishning afzalliklari butun tanaga har tomonlama ta'sir qiluvchi biomexanik va neyrofiziologik jarayonlarni o'z ichiga olganligi bilan belgilanadi. Ishlash turli guruhlar oyoq mushaklari, ularning faoliyati butun tanaga ohang beradi.

Yurishda tana bir vaqtning o'zida oyoqlarini uchta tekislikda harakatga keltiradi: vertikal, uzunlamasına, ko'ndalang. Qanaqasiga tezroq sur'at yurish, vertikal harakatlarning amplitudasi qanchalik baland bo'lsa, ligament-mushak tizimining ishi qanchalik faol bo'lsa, energiya iste'moli shunchalik kuchli bo'ladi.

Yurish paytida oyoqlarning ishi qon oqimini faollashtiradi: qon intensiv ravishda boyitiladi ichki organlar kislorod, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Toza havoda muntazam sayr qilish salomatligingiz va farovonligingizni yaxshilaydi:

Nafas olish, mushak va yurak-qon tomir tizimlari mustahkamlanadi. Mushaklar faoliyati tomirlar orqali qon oqimini yaxshilaydi. Oqibat - oldini olish...

0 0

Zinadan yugurish, uning keng mavjudligiga qaramay, yugurish erishgan shon-sharaf va hurmatning bir qismini ham qo'lga kiritmadi. Va behuda ... Axir, zinapoyadan yugurishning foydalari xilma-xil va ko'p qirrali.

Yugurmoqchi bo'lganingizda ko'plab misollarni topishingiz mumkin, ammo sharoitlar bunga yo'l qo'ymaydi (yomg'ir, qor, muz, sovuq) yoki mashg'ulotingizda "yangi oqim" kerak. Bu erda qadamlar yuqoriga ko'tarilish qutqaruvchi bo'lishi mumkin.

Keling, ushbu turdagi ishlaydigan yuk ustidagi tumanni tozalaymiz va uning ijobiy va salbiy tomonlarini aniqlaymiz.

Zinapoyada yugurishning afzalliklari

Yugurish darslari ko'p jihatdan foydali:

Yurak-qon tomir tizimini o'rgatish va tananing chidamliligini oshirish; ko'plab mushaklarni jalb qilish va tonlash; qon sifatini yaxshilash; suyaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlash va rivojlantirish; ko'plab kasalliklarga va hatto saratonga qarshi turishga yordam beradi; vaznni normallashtirish; stressga chidamliligini oshirish va baxt hissini berish.

Yugurishning sog'liq uchun foydalari haqidagi bu fikrlarning barchasi ...

0 0

10

Qanday qilib zinapoyaga chiqish kilogramm berishga yordam beradi

Ammo sport rejimida zinapoyalarni zabt etishni istamaydiganlar uchun yaxshi yangilik ham bor. Tokio universiteti tadqiqotchilari ozg‘in va yurakni sog‘lom saqlashga yordam beradigan afsonaviy 10 000 qadamga zinapoyada yurish orqali ham erishish mumkin. Biroq, zinapoyalar boshqa ko'plab afzalliklarga ega. Ammo keling, buni tartibda ko'rib chiqaylik ...

Zinadan ko'tarilishning qanday afzalliklari bor?

0 0

11

Kardiyo mashg'ulotlari: zinapoyada yurish - foyda

Bu allaqachon isbotlangan va hech kim bu bilan bahslashmaydi, yurishning shifobaxsh ta'siri bor. Mavjud turli xil turlari yurish. Xiyobonlar bo'ylab bemalol sayr qilishingiz va ko'chalarda soatlab sayr qilishingiz mumkin. Bunday yurishlar foydali, ammo sog'lom yurish ancha katta ta’sir ko‘rsatadi.

Yupqa figuraga ega bo'lish uchun o'zingizni hamma narsadan voz kechib, nima uchun qimmat dori-darmonlarga pul sarflashingiz yoki qattiq dietaga o'tishingiz kerak. Yurishning foydalari juda katta, shunchaki bebahodir.

Hatto zinadan yuqoriga ko'tarilish ham ko'plab kasalliklarni, jumladan yurak muammolarini davolaydi. Yurak, mushaklar kabi, mashg'ulotlarga muhtoj.

Kardiyo mashg'ulotlarining oddiy, ammo juda ishonchli usullaridan biri bu zinapoyada yurishdir. Mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko‘ra, liftdan ko‘ra zinapoyadan foydalanadigan va kuniga bir soatdan ko‘proq piyoda vaqt o‘tkazadigan odamlar yurak-qon tomir kasalliklaridan besh baravar kamroq, undan ko‘ra zinapoyadan foydalanadiganlar...

0 0

12

Hech kimga sir emaski, mukammal jismoniy shaklni saqlab qolish uchun siz muntazam va malakali mashq qilishingiz kerak.

Biroq, hayotning shiddatli sur'ati ko'pincha sport zaliga har kuni tashrif buyurish uchun vaqt va kuchni qoldiradi.

Yaxshiyamki, siz eng samarali mashg'ulot rejimini va maksimal natijalarni ta'minlaydigan mashq jihozlarini tanlab, uyda mashq qilishingiz mumkin.

Ushbu qurilmalardan biri step - ixcham simulyator, zinapoyaga chiqishni taqlid qiladigan mashqlar.

Hatto chorak soatlik pog'onali mashq sizga to'liq kardio mashg'ulotni ta'minlashga, jismoniy tayyorgarlikni saqlashga va kerak bo'lganda xalos bo'lishga imkon beradi. qo'shimcha funt tananing eng muammoli joylarida.

Bu nima, foyda va zarar?

Gap bir juft pedallar va displeydan iborat bo'lishi yoki qo'shimcha ravishda tutqichlar bilan jihozlangan bo'lishi mumkin bo'lgan juda ixcham simulyator haqida bormoqda.

Zallarda siz qurilmaning yanada professional versiyasini topishingiz mumkin - elliptik...

0 0

13

Zinapoyada yurishning afzalliklari

Hatto eng yuqori bandlik va fitnes klublariga tashrif buyurishning iloji yo'qligi haqida turli bahonalar va Sport zallari Har bir inson buning uchun maxsus vaqt ajratmasdan, etarli miqdordagi kaloriyalarni yo'qotish imkoniyatiga ega. Bu qanday sehrli usul?

Bu biz har kuni muqarrar ravishda duch keladigan eng keng tarqalgan zinapoyalar bo'ylab ko'tarilish va tushishlardir. Bunday harakatlar 540 dan 450 Kkalgacha yo'qotishga yordam beradi. soat birda. Tadqiqotlarga ko'ra, zinapoyada muntazam ravishda 25-30 daqiqa yurish sizning vazningizni sezilarli darajada yo'qotishingizga yordam beradi.

Tajribalar nimani ko'rsatadi?

Tajriba o'tkazildi, unda ortiqcha vaznli 10 kishi ishtirok etdi. Ushbu tajriba ishtirokchilari har bir mashg'ulot davomida 500 dan 700 grammgacha vazn yo'qotishdi. Mashq zinapoyada 30 daqiqa, 16-18 marta yuqoriga va pastga yurishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ularning o'rtacha yurak urishi normaga to'g'ri keldi - daqiqada 140-150 zarba, bu ...

0 0

14

Mavjud turli yo'llar bilan qo'shimcha funtlarga qarshi kurash. Ba'zi odamlar yugurishni afzal ko'rishadi, boshqalari sport zalida soatlab vaqt o'tkazishadi, uchinchisi esa raqsga tushish yoki suzish uchun ro'yxatdan o'tishadi. Ushbu usullarning bitta kamchiligi bor - har kuni ularga kamida bir soat ajratish har doim ham mumkin emas. Shuning uchun, boshqa usulni tanlash haqida o'ylash mantiqan to'g'ri keladi - vazn yo'qotish uchun zinapoyada yurish. Ko'p qavatli binolarda yashovchi odam kuniga kamida 15-20 daqiqa yuqoriga va pastga tushishda hech qanday qiyinchilikka duch kelmaydi.

Zinapoyada yurishning afzalliklari

Zamonaviy odamlar yaqinda imkon qadar lift yoki eskalatordan foydalanganlar. Ammo zinapoyada yurishning foydalari juda katta, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirish oqilona emas. Albatta, zinapoyaning bir yoki ikkita parvozi sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga yordam bermaydi, shuning uchun siz kuniga bir necha marta yoki darhol birinchi qavatdan 8-qavatga va undan yuqoriga ko'tarilishingiz kerak. Natijaga erishish uchun buni muntazam ravishda bajarish kerak.

0 0

15

Nishab bilan yurish, foyda va zarar, vazn yo'qotish uchun moyillikda yurish

Variatsiyalar jismoniy faoliyat ehtiyojlaringizga va vazn yo'qotish maqsadlariga qarab, turli mushak guruhlari uchun sinflarni tanlash imkonini beradi. Nishabda yurish jiddiy talab qilmaydigan mashqlar variantlaridan biridir jismoniy tarbiya, lekin bu sizning raqamingizni shakllantirishga va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.

Nishab bilan yurish, o'quv tashkiloti

Nishab bilan yurish - bu tog'ga chiqishda yoki maxsus simulyatorda ishlashda qo'shimcha kuch bilan amalga oshiriladigan samolyotda bo'lmagan har qanday harakat. Ushbu usul yordamida mashg'ulotlar ochiq havoda yoki maxsus jihozlangan xonada - uyda yoki sport zalida, sport jihozlarini joylashtirish mumkin bo'lgan joyda tashkil etilishi mumkin.

Turlari jismoniy faoliyat moyil yurish uchun mos bo'lganlar:

Adirli tekisliklar, karerlar bo'ylab sayr qilish; tog'larda sayr qilish; chang'i sporti; shimoliy yurish; mushaklarni mashq qilish ...

0 0

16

Ko'pchilik yurishni haqiqiy panatseya darajasiga ko'taradi, bu tanani mavjud va mumkin bo'lgan kasalliklardan (yoshga bog'liq) davolay oladi. To'g'ri, hamma ham shunday deb o'ylamaydi. Yurishga tayanib, undan mo''jizalar kuta olasizmi? Keling, yurishning foydasi qanchalik katta ekanligini va shifokorlar va olimlar bu haqda nima deyishlarini tushunishga harakat qilaylik. Ha, bu olimlar yurishning katta foydalari haqida gapirishadi, lekin ko'pchilik bunga shubha qiladi va buning sababi yaxshi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha vaqt yurish kerak?

Kilo yo'qotish mexanizmini ishga tushirish uchun, o'rtacha tezlik yurish paytida soatiga 6 kilometr bo'lishi kerak. Bu sur'atda bir necha daqiqa emas, kamida yarim soat yurish kerak....

0 0

17

©Depositphotos/Photocreo

Ko'p odamlar piyoda yurishni panatseya darajasiga ko'taradilar, bu tanani ko'plab kasalliklardan, ham mavjud bo'lganlarni, ham "rejalashtirilgan" (keksalikka yaqinroq) davolay oladi. To'g'ri, hamma ham shunday deb o'ylamaydi. Yurishga tayanib, undan mo''jizalar kutish kerakmi? Hmm... endi biz piyoda yurishning foydasi tibbiyot olimlari ta’kidlaganidek katta yoki yo‘qligini aniqlashga harakat qilamiz.

Ha, ha, piyoda yurishning ulkan foydasini “karnay chalayotgan” olimlardir. Lekin negadir oddiy odamlar bunga shubha qilishadi. Va shuning uchun ...

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha yurish kerak?

Axir, vazn yo'qotish uchun siz sayrda emas, balki oxirgi poezd sizni tark etayotgandek yurishingiz va uyga qaytish uchun 20 kilometr yurishingiz kerak. Garchi bu holatda 20 kilometr bo'lishi mumkin ...

0 0

18

Nima uchun bugungi kunda mashq velosipedi juda mashhur? Unda mashq qilishning foydasi juda katta. Velosiped haydash ham ajoyib kardio mashg'ulotdir. Bu chidamlilikni oshiradi, nafas olishni rivojlantiradi va mustahkamlaydi yurak-qon tomir tizimi, mushaklarning qo'shimcha kislorodlanishiga yordam beradi. Foydasi mavsumdan tashqari tabiatda bo'lgan mashq velosipedidan farqli o'laroq qishda ham foydalanish mumkin. oddiy velosiped. Har ikki holatda ham yuklar va sog'liq uchun foydalar bir xil, ammo mashq mashinasi qulayroqdir, chunki u har doim qo'lda va siz hatto mashq qilish uchun tashqariga chiqishingiz shart emas. Yana bir ortiqcha - bu jihozlar bilan jihozlangan asboblar yordamida yuklarni boshqarish qobiliyati.

Jismoniy mashqlar velosipedining qanday afzalliklari bor?

Katta. Bu sport jihozlari salomatlik uchun eng foydali hisoblanadi. U bilan siz nafaqat jismoniy tayyorgarlikni, balki tananing umumiy ohangini ham saqlab qolishingiz mumkin. Muhim! Hech qanday vaqtda mashq qilmang yuqumli kasalliklar. Jismoniy mashqlar yurak xastaligidan aziyat chekadigan odamlar uchun kontrendikedir...

0 0

19

Sport bilan shug'ullaning va ajoyib formada bo'ling jismoniy tayyorgarlik- ko'pchilikning orzusi. Biroq, har bir kishi sport zaliga a'zolikni sotib olishga qodir emas va mustaqil mashg'ulotlar uchun sharoitlar har doim ham kerakli talablarga javob bermaydi.

Aytaylik, siz yugurishni boshlashga qaror qildingiz, lekin uyingiz yaqinida bitta ham park yo‘q, ob-havo mashq qilish uchun qulay emas yoki kvartirangizda yugurish yo‘lakchasi uchun joy yetarli emas.

Ko'pchilik bunday qiyinchiliklarga duch kelib, orzularini orqaga surdi nozik figura orqa yondirgichda, yoki hatto unga umuman qaytmang. Va ular tom ma'noda ularning eshiklari tashqarisida go'zal borligini bilishmaydi sport simulyatori, qodir iloji boricha tez qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ehtimol, siz nima haqida gaplashayotganimizni allaqachon taxmin qilgandirsiz va ehtimol siz zinapoyadan yugurish kabi bu turdagi kardio mashqlari haqida eshitgansiz. U mutlaqo hamma uchun ochiq va juda ko'p afzalliklarga ega. Keling, qaysi biri aniq ekanligini aniqlaylik.

Zinapoyada yugurishning afzalliklari

Chunki zinapoyadan yugurish...

0 0