Ustunlar bilan shimoliy yurish texnikasi. Nordik yurish bilan vazn yo'qotish - texnika, foyda va soatiga qancha kaloriya yoqiladi. Nordic yurish ishqibozlari qaysi kompaniyalarning mahsulotlarini afzal ko'radi?

Bir kuni Finlyandiyalik professional chang'ichilar qo'llab-quvvatlashga qaror qilishdi sport formasi har qanday mavsumda. Bir fikr paydo bo'ldi - qor bo'lmasa, faqat poezddan foydalaning chang'i ustunlari. Shimoliy yurish shunday tug'ilgan. O'tgan asrning 90-yillarida bu sport ko'plab ochiq havoda ishqibozlarning qalbini zabt etdi va keng tarqaldi.

Shimoliy yurishning afzalliklari, uning afzalliklari

Nordik yurish mashqlari tanadagi ko'pchilik mushaklarni faollashtiradi:

• deltoid;
• subskapular;
• katta pektoralis;
• triceps;
• infraspinatus;
• eng keng;
• qorin oblique;
• bilaklarning egilishi;
• matbuot;
• quadriseps va gluteal;
• buzoq va orqa mushak sonlar;
• tibial anterior.

Nordik yurish oddiy, lekin ayni paytda samarali ko'rinish jismoniy faoliyat, bu bilan siz tananing barcha mushaklarini yuklashingiz mumkin

Nordik yurish, shuningdek, fin yoki shimoliy yurish deb ataladi.

Mushaklarni mustahkamlash va yog 'yoqish uchun Finlyandiya yurishining samaradorligini nima tushuntiradi? Qo'llarning harakatlanish jarayoniga qo'shilishi butun tanani faol ishlashga majbur qiladi, chunki bu holda yuk bir tekis taqsimlanadi.

Nordic yurishining mashhurligi ko'pchilikning vazn yo'qotish istagi bilan izohlanadi. ortiqcha vazn. Ushbu turdagi fitnes bilan har kim shug'ullanishi mumkin, hatto pensionerlar, bolalar va homilador ayollar. Vizual targ‘ibot tufayli ushbu sport turi muxlislari soni yildan-yilga ortib bormoqda. Bugun biz yolg'iz piyodalar ham, butun oilalar bilan faol ishlayotganini ko'ramiz.

Nordik yurish har qanday yoshda amalga oshirilishi mumkin

Ushbu turdagi afzalliklar jismoniy madaniyat aniq:

• qo'shma taranglik bartaraf etiladi pastki oyoq-qo'llar, umurtqa pog'onasidagi yuk va natijada, duruş tuzatiladi;
• miyada qon aylanishi yaxshilanadi, serviko-brakial mintaqaning mushaklari kuchayadi, bu esa servikal o'murtqa osteoxondrozni yo'q qiladi;
• Rahmat faol yonish kaloriya, vazn yo'qotish;
• "Yomon" xolesterin yo'q qilinadi va yurak mushaklari mustahkamlanadi. Natijada yurak urishi va qon bosimi normallashadi, tromboz xavfi kamayadi;
• uyquni, konsentratsiyani, xotirani yaxshilaydi;
• ligamentli apparat mustahkamlanadi, shakllanadi mushak korseti, bu osteoxondroz xavfini kamaytiradi torakal umurtqa pog'onasi;
• Osteoporozning oldini oladi - quyoshda yurish D vitamini ishlab chiqarishni oshiradi;
• mushak-skelet tizimi jarohatlardan keyin tiklanadi;
• harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi;
• o'pkaning hajmi oshadi, bu esa to'qimalarga kislorod etkazib berishni oshiradi;
• tananing mushaklari doimiy ohangda.

Gimnastika, jismoniy mashqlar, yurish samaradorlik, salomatlik va to'liq va quvonchli hayotni saqlamoqchi bo'lgan har bir kishining kundalik hayotining bir qismiga aylanishi kerak.

Gippokrat

Sportchilar ko'pincha Finlyandiya yurishidan foydalanadilar, chunki ular mustahkamlanish uchun doimiy chidamlilik mashg'ulotlariga muhtoj yurak-qon tomir tizimi. Sinflar ishtirok etishni talab qilmaydi sportzal, qimmat simulyatorlar, maxsus forma va uzoq muddatli mashg'ulotlar. Tashqarida, tana binoga qaraganda ko'proq kislorod oladi va bu juda muhimdir.

Elena Malysheva shimoliy yurish haqida - video

Nordic yurish qanday kilogramm berishga yordam beradi

Ko'pgina aerobik sport turlari singari, shimoliy yurish ham kaloriyalarni yoqadi va juda foydali tez vazn yo'qotish. Shifokorlarning ta'kidlashicha, shimoliy yurish bilan shug'ullanayotganda, vazn yo'qotish yugurishdan 2-3 baravar samaraliroq bo'ladi. Agar ish "o'tirgan" bo'lsa va past faollikni talab qilsa, unda muskul tanadagi yog 'asta-sekin almashtiriladi. Va bu qandaydir tarzda hal qilinishi kerak.

Bir soatlik shiddatli Nordic yurishida 400-500 kaloriya yoqiladi, muntazam yurish bilan esa bu ko'rsatkich 280 ga etadi.

Trening eng foydali bo'lishi uchun siz qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Treningning davomiyligini e'tiborsiz qoldirmang. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa iloji boricha tez, keyin har kuni kamida bir soat mashq qilishingiz kerak. O'ttiz daqiqalik mashg'ulotdan so'ng kaloriyalar yoqila boshlaydi. Faqat bu vaqt o'tgandan keyin tana to'plangan yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadi;
• inventardan foydalaning. Tayoqlar tufayli harakat tezligi oshadi va mushaklarning ishi kuchayadi;
• har qanday ob-havoda mashq qiling. Salqin mavsumda energiya tanani isitish uchun ham sarflanadi, bu sizga kerakli vazn yo'qotishni tezlashtirishga imkon beradi. Qo'pol erlarda yurish, tepaliklarda yoki tepaliklarda yurish yog 'yoqilishini kuchaytiradi. Mutaxassislar 5 graduslik moyillik bilan harakat qilishni maslahat berishadi - bu sizga kaloriyalarni yoqishni 50% ga oshirish imkonini beradi. Harakatni qiyinlashtiradigan shag'al va qor, shuningdek, saqlangan yog 'birikmalarining yo'qolishini tezlashtiradi;
• og'irliklardan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan tanadagi yukni oshirish uchun siz qo'shimcha vazndan foydalanishni boshlashingiz kerak. U yelek yoki orqa xalta ichida teng taqsimlanadi. Kattaroq qo'l oralig'i bilan tezlashtirish, shuningdek, shimoliy yurish samaradorligini oshiradi;
• intervalli o'qitish usullarini o'zlashtirish. Intervalli mashg'ulotlar kilogramm berishning yaxshi usuli hisoblanadi. U qisqa muddatli kuchli yuklarni zaiflar bilan almashtirishdan iborat. Masalan, shimoliy yurish jismoniy faoliyat 15 daqiqa davomida u oddiy tez qadam bilan almashtiriladi. Keyin ular asosiy pozitsiyaga qaytadilar. Ushbu turdagi mashg'ulotlar metabolizmni yaxshilaydi.

Skandinaviya yurish - bu juda samarali va qulay sport turi

Nordic yurishning afzalliklari fiziologik ko'rsatkichlar bilan cheklanmaydi. Ushbu turdagi fitnesning ko'plab muxlislari bir oylik mashg'ulotdan so'ng ruhiy holatidagi ijobiy o'zgarishlarni qayd etishadi:

• antidepressantlarni qabul qilishning hojati yo'q;
• park hududida, maydonlarda, daryo bo'ylab sayr qilish tabiat bilan birlik hissini uyg'otadi;
• gemodinamikaning tezlashishi endorfin ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa odamni tinchlantiradi.

Nordik yurish bilan vazn yo'qotish mumkinmi - video

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shimoliy yurish quyidagi kasalliklar uchun kontrendikedir:

• yurak etishmovchiligi;
• tos a'zolarining yallig'lanishi;
• homiladorlik paytida qon ketishi;
• sovuq yoki o'tkir infektsiyalar;
• artroz, artrit va tekis oyoqlar;
• jarohatlar elka bo'g'imi va oyoq-qo'llar;
• gipotenziya;
• umurtqa pog'onasi skolyozi;
• qandli diabet;

Jarrohlikdan keyin tiklanish davrida siz faol yurish bilan ham shug'ullanmasligingiz kerak.

Ustunlar bilan shimoliy yurish texnikasi

Nordic yurish texnikasi oddiy - maxsus ustunlar yordamida siz chang'ichi kabi harakatlanasiz, yerdan turasiz.

Mashg'ulotni isinish bilan boshlang. Qisqa muddatli mashq bajariladi, u yon tomonlarga, oldinga va orqaga egilish, oyoqlarni cho'zish va cho'zilishni o'z ichiga oladi. Keyin ikkala ustundagi mahkamlagichlarni tekshiring.

Shimoliy yurish texnikasi quyidagicha:

Siz mashg'ulotlarni asta-sekin boshlashingiz kerak. Dastlab, o'n besh daqiqa, haftada uch marta, mashg'ulotlarning davomiyligi va tezligini oshiradi. Maksimal nazoratga ega bo'lish yaxshi ruxsat etilgan chastota yurak qisqarishlari. Ayollar uchun u 226 raqamidan, erkaklar uchun - 220 dan yillardagi yoshni ayirish yo'li bilan hisoblanadi.

Hamfikrlar jamoasi mashg'ulot odatini rag'batlantiradi - birgalikda qiyinchiliklarga dosh berish osonroq - ko'p vaznli odamlarda iroda etishmaydi. Bu birinchi mashg'ulotlardan keyin mushaklarni tayyorlash va og'ir hislar etishmasligi bilan izohlanadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy yurish bo'yicha to'liq dars - video

Uskunani qanday tanlash kerak

Ustunlar bardoshli bo'lishi kerak, shuning uchun siz ko'proq uglerod miqdori (20%) bo'lgan modellarni tanlashingiz kerak. Har qanday sirtda qulay harakatlanish uchun almashtiriladigan uchlari bo'lgan uskunani sotib olish yaxshiroqdir: muz yoki qor shpiklar ko'rinishidagi maslahatlarni talab qiladi va silliq sirt uchun rezina uchlari kerak. Plastik qismlar tezda eskiradi, shuning uchun ularning jihozlardagi soni minimal bo'lishi kerak.

Ustunlar mahkam bog'langan bo'lishi kerak, qo'lda qulay tarzda yotishi, sirpanmasligi va vazni engil bo'lishi kerak. Plastik tutqichli uskunalardan qochish kerak.

Ikki turdagi tayoqlar mavjud:

• teleskopik - yo'lda siz bilan olib ketish yaxshi, chunki ustunlar buklanadi va kam joy egallaydi;
• monolitlar yanada ishonchli va xavfsizdir, chunki bu uskunada ko'pincha ishlamay qoladigan mandallar yo'q.

Finlyandiya yurish ustunlari alohida tanlanishi kerak

Ustunlarning kerakli uzunligini tanlash muhim, u individual ravishda hisoblanadi. Odamning santimetrdagi balandligi 0,68 ga ko'paytiriladi va 5 ga bo'linadigan raqamga yaxlitlanadi.

Masalan, 180 sm balandlikda - 180x0,68 = 122,4. Natija = 120 sm - bu tayoqning kerakli uzunligi.

Ustunlarni qanday tanlash kerak - video

So'nggi o'n yilliklarda butun dunyoda g'oyat mashhur bo'lgan skandinaviyalik qutblar bilan yurish - bu biznesni zavq bilan birlashtirishning ajoyib usuli. Ushbu turdagi mashqlar uchun kontrendikatsiyalar sog'lomlashtiruvchi gimnastika amalda mavjud emas va yangi boshlanuvchilar uchun Nordic yurish darslari juda oddiy, tushunarli va juda tez o'rganiladi.

Nordic deb ham ataladigan maxsus harakatlar bilan intensivlik, tezlik va to'yinganlik darajasiga ko'ra, ular to'rt turga bo'linadi:

• umumiy salomatlik;
• maxsus salomatlik;
• fitnes;
• sport.

Ulardan birinchisi parkda oddiy sayr qilishdan unchalik farq qilmaydi, lekin shu bilan birga butun tananing yurak-qon tomir, nafas olish va neyrosimpatik tizimlarining faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi, shu bilan birga mushaklarni kuchaytiradi, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi va holatni to'g'rilaydi.

Ikkinchisi, ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqishga, shuningdek, kasalliklarning oqibatlari, yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishga qaratilgan va mohiyatan reabilitatsiya dasturidir.

Uchinchisining maqsadi figurali modellashtirish va vazn yo'qotishdir, shuning uchun yangi boshlanuvchilar va tajribalilar uchun qutblar bilan shimoliy yurish ko'pincha turli kardio mashg'ulotlar majmualariga kiritilgan.

Nihoyat, oxirgi, to'rtinchi nav - raqobatdosh bo'lmagan davrda optimal shaklni saqlab qolish usuli. professional sportchilar(birinchi navbatda chang'ichilar va biatlonchilar).

Shuni ta'kidlash kerakki, yangi boshlanuvchilar uchun Nordic yurish texnikasi odatda tajribasiz yangi boshlanuvchilarga sertifikatlangan o'qituvchilar tomonidan o'rgatiladi. Faqat ular mashg'ulotingizning birinchi bosqichida qayerda, qanday va qancha yurishingiz kerakligi, ustunlar va jihozlarni tanlashda qanday tamoyillarga amal qilish kerakligi, qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerakligi, shimoliy yurish bo'yicha qanday video darsligi haqida maslahat berishlari mumkin. yangi boshlanuvchilar uchun o'rganish tavsiya etiladi va hokazo.

Shimoliy yurish texnikasi asoslari

Ustunlar bilan yurishning Skandinaviya uslubi (haqiqatan ham, boshqa har qanday) uning asosiy elementi - qadam texnikasini o'zlashtirishga asoslangan. Buning uchun zarur bo'lgan mahorat darhol kelmaydi va shuning uchun asta-sekin "mushak xotirasi" ga kiritiladi.

Ustunlarni tanlash

Yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy yurish yana bir muhim parametrni - ustunlarning uzunligini hisobga olishni talab qiladi. Professionallar uchun u adolatli hisoblanadi murakkab formula, va havaskorlar uchun - o'z balandligingiz bilan ko'paytiriladigan oddiy koeffitsient yordamida. U quyidagilarga teng:

• 0,66 - agar siz engil, sog'lomlashtiruvchi mashqlarni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz;
• 0,68 - bu yurishning fitnes xilma-xilligi bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun;
• 0,70 - sport uchun o'lcham.

Har bir insonning balandligi har xil bo'lgani uchun, standart ustunlarning uzunligi tavsiya etilgan uzunlikdan juda uzoq bo'lishi mumkin. Shu sababli, teleskopik variantlarni sotib olish yaxshiroqdir, bu sizning balandligingizga moslashish qiyin bo'lmaydi.

Maslahat: yumshoq yuzalar (o't, axloqsizlik) bo'lgan joylarda siz standart tayoq uchidan foydalanishingiz kerak. Qattiq sirtlarda (asfalt, plitkalar, yulka toshlari) - maxsus kauchuk tugma

Ularni qanday tutish kerak?

Bu haqda tashvishlanishga hojat yo'q. Istisnosiz barcha dizayn sifatli modellar qo'lni mahkam o'rnatadigan maxsus halqa va barmoqlar deyarli qo'lqop kabi mos keladigan maxsus sirt konfiguratsiyasi bo'lgan lanyard mavjudligini ta'minlaydi.

Ilgakning uzunligi qisqich bilan osongina sozlanadi - va shuning uchun bilagingizga zarar etkazish yoki tayoqni yo'qotish xavfi yo'q. Qolgan narsa - qo'llaringizni zo'riqtirmaslikni o'rganish, shundan keyin ushlash va surish texnikasi ongsiz darajada o'rnatiladi.

Qo'llaringiz qanday ishlashi kerak?

Yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy qutblar bilan yurish texnikasi, albatta, qo'llarning to'g'ri harakatini o'z ichiga oladi. Aslida, bu chang'i uchishdagi harakatlarga o'xshaydi:

• qo'llar bir oz egilgan;
• yuqoriga ko'tarilganda, egilish burchagi taxminan 45 ° ga kamayadi;
• pastga tushganda, qo'l kestirib ketadi, burchak 120 ° ga oshadi.

Oyoqlaringiz qanday ishlashi kerak?

Bu erda asosiy narsa - oyoqlarning harakati. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqni surishda tayanch nuqtasi asta-sekin tovondan to'plarga, so'ngra oyoq barmoqlariga, deyarli darhol ikkinchi oyoqning tovoniga va undan keyin aylana bo'ylab harakatlanadi. Butun oyoqqa teng yuk yaratishga harakat qiling - bu holda mushaklar charchamaydi.

Umumiy xatolar

Skandinaviya yurishining nafaqat birinchi kunlari, balki hatto bir necha daqiqalari haqida to'g'ri tayyorgarliksiz ko'plab hikoyalar va sharhlarni qayta ishlash natijasida biz eng ko'p ro'yxatni tuzishga muvaffaq bo'ldik. tipik xatolar Ushbu sport turining ishqibozlari tomonidan ruxsat etilgan:

• har qanday boshqa sport turlarida ishlatiladigan yurish ustunlaridan foydalanish;
• qo'llarning noto'g'ri joylashishi, bunda tayoqlar orqaga qaytib, tom ma'noda orqa tomondan kesib o'tadi;
• tanani oldinga siljigan qo'l tomonga burib, o'zingizga "yordam" berishga urinishlar;
• tirsagidan qo'l bilan emas, balki qo'l bilan tayoqqa bosim o'tkazish (nafaqat foydali harakatning samaradorligini pasaytiradi, balki bilakni tezda charchatadi);
• Oyoqlarning "chayqalishi" (oyoqning o'ng va chap qismlarida teng bosim bo'lmasa, nafaqat oyoqlar tezda charchaydi, balki vaqt o'tishi bilan "makkajo'xori" hosil bo'ladi va teri yorilib ketadi);
• kamdan-kam hollarda, lekin hali ham sodir bo'lgan "pacerning yurishi" (yugurish paytida mustanglarning juda qadrli xususiyati, avval faqat chapga, keyin esa faqat o'ng oyoq juftligi odamga mutlaqo mos kelmaydi);
• faqat bitta juft paypoq yordamida - bu "blisterlar" tashxisiga teng (siz ikkita juft kiyishingiz kerak - oyoqqa mukammal mos tushadigan va faqat yuqori sifatli materiallardan).

Suv va oziq-ovqat

• Siz tanangiz talab qiladigan darajada suv ichishingiz kerak, bu chanqoqlik hissi bilan signal beradi. Bu taxminan 2-3 litrni quyidagicha taqsimlash maqsadga muvofiq bo'lsa-da: kunning birinchi yarmida 60% va ikkinchisida 40%. Va asta-sekin, kichik yudumlarda iching.
• Kaloriyalarning kunlik dozasi kilogramm olishni, vazn yo'qotishni yoki hozirgi vazningizni saqlab qolishni xohlayotganingizga qarab tanlanadi. Ammo siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak - tez-tez, lekin asta-sekin, sog'liq uchun zararli bo'lgan ovqatlardan voz kechish va kerakli miqdordagi vitamin va minerallarni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlash.
• Nordik yurishdan 2 soatdan ko'proq vaqt oldin ovqatlanmang.
• Uzoq mashqdan keyin kofe yoki energetik ichimliklar ichmang - oddiy suv yoki uglevodlarga boy kokteyl (lekin shakar emas!) ko'proq foyda keltiradi.
• Ovqatdan keyin emas, OLDINI iching. Mamlakatimizda shakllangan bu stereotipni o'zgartirish kerak.

Kiyim va poyabzal

Kiyimlar qarab tanlanishi kerak ob-havo sharoiti- lekin har doim nafas oladigan va qulay. Bu poyafzal uchun yanada to'g'ri keladi - chunki yomon va arzon poyabzal sizga va oyoqlaringizga har qanday faoliyat o'rnini qoplashdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Va har doim sog'lom bo'ling!

Xulosa qilib aytganda, tajribali o'qituvchilardan ikkita video dars.

Dunyoda juda ko'p sport turlari mavjud. Bugungi kunda, ayniqsa, keksa yoshdagi guruhlar orasida eng mashhurlaridan biri - bu qutblar bilan shimoliy yurish: mashqning foydalari va zarari isbotlangan, shuning uchun siz kontrendikatsiyalar ro'yxatini diqqat bilan o'rganishingiz va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Texnikaga rioya qilish juda muhim, bu to'g'ri natijani ta'minlaydi va tayanch-harakat tizimi va boshqa tana tizimlariga tasodifiy shikast etkazmaslik imkonini beradi.

Shimoliy yurish nima

Nordic yoki Nordic yurish - bu ustunlar bilan maxsus yurish texnikasidan foydalanadigan maxsus jismoniy faoliyat turi. Katta mushak guruhining ohangini va tananing umumiy salomatligini oshirish va saqlashga yordam beradi.

Shimoliy yurish - mashhur ko'rinish odamlar o'rtasida sport turli yoshdagi

Xorijiy ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqda muntazam darslar yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi, jismoniy va stressli yuklarga chidamlilikni oshiradi va umumiy holatni yaxshilaydi.

Nordic yurish boshqa sport turlaridan soddaligi, nisbatan xavfsizligi va yuqori kirish imkoniyati bilan ajralib turadi. Yoshi, jinsi va darajasi bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q jismoniy tarbiya.

Qanday mushaklar ishlaydi

Odamlarning deyarli 90 foizi ushbu sport turi bilan shug'ullanadi chiziqli mushaklar tanasi. Eng katta yuk quyidagi mushaklarga tushadi:

• Deltoid mushak;
• Subskapularis mushaklari;
• katta pektoral mushak;
• triceps;
• Bilaklarni bukuvchi muskullar guruhi;
• Tashqi va rektus abdominis mushaklari;
• Latissimus dorsi mushaklari;
• infraspinatus mushaklari;
• Gluteal mushaklarning butun guruhi;
• quadriseps femoris mushaklari;
• Quadriseps;
• Buzoq mushaklari;
• Old va orqa tibial mushaklar.

Qutbli va ustunsiz yurish paytida ishtirok etadigan mushak guruhlari

Bu muhim! Skandinaviya yurishi mushak-skelet tizimining samaradorligi bo'yicha ko'plab sport turlaridan ustundir. Masalan, velosiped haydashda (mushaklarning 45 foizi ishtirok etadi) 1 soatda taxminan 300 kilokaloriya, yugurishda (mushaklarning 50 foizi ishlaydi) - 500 kaloriya, shimoliy yurishda - 700 kaloriya yoqiladi.

Usul tana vaznini tez kamaytirish uchun keng ommalashdi. Tananing deyarli butun mushak tizimining muvofiqlashtirilgan ishi tufayli kaloriya iste'moli oddiy yurish bilan solishtirganda 2 baravardan ko'proq, sport yugurish bilan - 40% ga oshadi. Kuchli mashg'ulotdan so'ng, inson tanasi bir necha soat davomida "faoliyatning kuchayishi holatida" qoladi, bunda yog 'hujayralari foydalanishda davom etadi.

Jismoniy mashqlar paytida barcha turdagi metabolizm faollashadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga sezilarli yuk yaratmasdan, qon oqimining intensivligi oshadi.

Foyda va zarar

Yo'nalishning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki yarmi mushaklarining ohangini saqlab turish;
• Nisbatan kam harakat bilan kilokaloriyalarni sezilarli darajada yoqish, jismoniy tayyorgarlikning past darajasi;
• Tizza va umurtqa pog'onasidagi zaif bosim (yoshi bilan mushak-skelet tizimining ushbu segmentlariga zarar etkazish chastotasi oshadi);
• Durumni tuzatish;
• Umumiy holatni yaxshilash, harakatlar va muvozanatni muvofiqlashtirishni o'rgatish (jarohatlar va o'limga olib keladigan qon tomir baxtsiz hodisalardan keyin reabilitatsiya davrida muhim);
• Har qanday yukning chidamliligi va bardoshliligini oshirish.

Bu sport salomatlik uchun juda foydali

Yoshlar uchun

Yoshlar va o'rta yoshdagi odamlar uchun shimoliy yurish ularga mushak-skelet tizimining turli nuqsonlarini tuzatishga imkon beradi. maktab yillari yoki tug'ma (yomon holat, bo'yin egriligi), yurishni barqarorlashtirish, harakatlarni muvofiqlashtirishni oshirish.

O'ziga xos xususiyat - metabolik sindromning deyarli barcha komponentlarini (semizlik, II turdagi qandli diabet, gipertenziya va hatto gut) erta oldini olish. Doimiy faol yoshlarda oshqozon-ichak kasalliklari kamroq uchraydi.

Qariyalar uchun

Yoshi bilan endokrin, yurak-qon tomir va markaziy tizimlardan kasalliklarning sezilarli klasteri to'planadi. asab tizimlari. Nordic yurish, o'zining soddaligi tufayli odamlarga o'zlarini yangicha his qilish imkonini beradi: ular hayotga intilishni va qiziqishni oshiradi, umumiy holatini yaxshilaydi va bir qator buzilishlarning ishonchli oldini oladi.

Ushbu sport nafaqat ehtiyojni oshirish, balki insulin retseptorlarini faollashtirish orqali mushak va yog 'to'qimalari hujayralari tomonidan glyukozadan foydalanishni oshiradi. Bu sizga etarli glisemik fonni saqlashga imkon beradi.

Faol mushaklarning qisqarishi toza havoda ular umumiy periferik qon tomirlarining qarshiligini, yurak urish tezligini va yurakning ejeksiyon fraktsiyasini o'rtacha darajada oshiradi. Ushbu fonda miyokard hujayralarida metabolizm tezligi oshadi va koronar qon oqimi tezlashadi. Gipertenziya II va III bosqichlari fonida ham yuqorida tavsiflangan xususiyatlar xavf tug'dirmaydi. Natijada koroner yurak kasalliklarining oldini olish ta'minlanadi (agar mavjud bo'lsa, angina xurujlari va miyokard infarktlari chastotasi kamayadi), shuningdek ishemik va gemorragik insult.

Yoshi bilan miyaning atrofik va degenerativ patologiyalari (Altsgeymer kasalligi, Pik kasalligi) chastotasi oshadi. Ushbu buzilishlarning oldini olish mitoxondriyalarni faollashtirish va ATP sintezini oshirish orqali amalga oshiriladi.

Bu muhim! Ilmiy ishlar muntazam mashg'ulotlar bilan (haftasiga 5 martadan) ko'krak, prostata va o'pka saratoni (70% kamroq) kam uchraydi.

Zarar faqat shimoliy yurish texnikasiga rioya qilinmasa yoki kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa paydo bo'lishi mumkin. Boshqa barcha holatlarda, bu sport butunlay xavfsizdir. Katta jarohatlarga quyidagilar kiradi:

• Qo'shimchalar va ligamentlarning shikastlanishi;
• Konvulsiv faollik belgilari bilan individual mushak guruhlarini ortiqcha yuklash;
• Yurak-qon tomir tizimidan noadekvat reaktsiya (aritmiya xurujlarining rivojlanishi, koroner yurak kasalligining yomonlashishi va boshqalar);
• Nafas olish etishmovchiligi (nafas olish harakatlarining ko'payishi, siyanoz, bosh aylanishi va boshqalar).

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: kim mashq qilmasligi kerak

Afsuski, shimoliy yurish taqiqlangan sport turi bo'lgan shartlarning juda katta ro'yxati mavjud. Darslarni boshlashdan oldin, albatta, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak. Faqat shifokor tananing umumiy holatini to'g'ri baholashi va fizibilite va xavfsizlik bo'yicha qaror qabul qilishi mumkin. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga quyidagilar kiradi:

1. Kislorod etishmovchiligi belgilari bilan og'ir yurak etishmovchiligi;
2. Miyokard infarktidan keyin 30 kunlik va qon tomiridan keyin 2 oylik davr;
3. Tromboflebit va pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari;
4. Og'ir o'pka kasalliklari, ularda nafas etishmovchiligi belgilari mavjud yoki o'pkaning hayotiy qobiliyati 50% yoki undan ko'proq kamayadi;
5. Har qanday etiologiyaning artritining faol shakllari;
6. Yuqumli va yallig'lanish kasalliklari kursi (surunkali yoki remissiya davrida, sinflar mumkin);
7. Arterial gipertenziya: ta'lim faqat malign shakllarda taqiqlanadi;
8. Stabil bo'lmagan stressli angina;
9. Tayanch-harakat tizimining halokatli lezyonlari, bunda artikulyar va suyak to'qimasini tiklash mumkin emas (jarrohlik tuzatish talab etiladi);
10. Yurak urishi tezligining oshishi bilan kechadigan aritmiyalar mavjud bu daqiqa yoki tarix.

Agar sizda qo'shma kasalliklar bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Bu muhim! Shunday qilib, Skandinaviya yurish turi yuqorida tavsiflangan shartlar bo'lmasa, katta yoshdagi odamlar uchun amalda xavfli emas.

Uskunalar

Chang'i ustunlaridan ancha qisqa bo'lgan maxsus ustunlar ishlatiladi. Ustunlarning tutqichlarida qo'llarga biriktirilgan va barmoqsiz qo'lqoplarga o'xshash maxsus kayışlar mavjud. Bu sizga inventarizatsiyani sezilarli kuch sarflamasdan boshqarish imkonini beradi.

Nordic yurish uchun siz maxsus ustunlar sotib olishingiz kerak

Ikkinchi bosqich - poyabzal tanlash. Pastki ekstremitalar va umurtqa pog'onasi bo'g'imlarida stressni kamaytirish uchun zarbani yutuvchi taglik yoki taglikli sport krossovkalaridan foydalanish yaxshidir.

Shimoliy yurish ustunlarini qanday tanlash mumkin

Ustunlarning 2 turi mavjud: qattiq va teleskopik, ularni tortib olinadigan elementlarni qo'shish orqali sozlash mumkin. Ular eng kam vaznga ega. Buning uchun alyuminiy, uglerod tolasi yoki yuqori sifatli kompozitsion materiallar ishlatiladi.

Asosiy tanlov qoidalari quyidagilardan iborat:

1. Tutqich qulay bo'lishi va qo'lda yaxshi joylashishi kerak.
2. Tasma bo'shashmasligi yoki qo'lingizga keraksiz bosim o'tkazmasligi kerak.
3. To'g'ri maslahatni tanlash. Qattiq yuzalar uchun rezina muz, qor va tropiklarda yurish uchun ishlatiladi, qattiq materiallardan (metall, plastmassa) yasalgan boshoq ishlatiladi.
4. Etarli uzunlik.

Sinflar uchun jihozlarni tanlashga mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak

Ustunlarni balandlikka qarab qanday sozlash kerak

Ustunlarning to'g'ri uzunligi eng ko'p muhim bosqich. Uskunaning o'lchami faqat insonning balandligiga bog'liq, kerakli yuk yoki yosh darajasiga emas. Ushbu holatlarga e'tibor bermaslik tos apparati, tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasida sezilarli stressga olib keladi. Idrok qilish qulayligi uchun jadval taqdim etiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun texnika

Ushbu sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, siz maxsus "g'alabalar" ga intishingiz va tanangizni ataylab yuklashingiz shart emas. Ishni boshlashdan oldin, albatta, tanani tayyorlaydigan va shimoliy yurishdan maksimal foyda olishga imkon beradigan isinish kerak.

Qizdirish; isitish

Mushaklar va ligamentli apparatlarni tayyorlash uchun isinish kerak. Bu mushaklarni isitish va ulardagi metabolizmni tezlashtirish, yurak-qon tomir tizimining intensivligini oshirish imkonini beradi. Ushbu bosqichning davomiyligi 5 dan 15 minutgacha bo'lishi kerak. Harakatlar ketma-ketligi quyidagicha:

1. Past tezlikda yurish (2–3 km/soat). Tayoqlarni qo'lda ushlab turish kerak.
2. Nafas olish mashqlarini bajarish.
3. Katta bo'g'inlar uchun belanchak mashqlari.
4. Mushaklarni cho'zish.

Issiqlik mashg'ulotning muhim bosqichidir

Quyida mashqlar to'plami keltirilgan. Har biri 10-15 marta bajarilishi kerak:

1. Miltiqlar. Dastlabki poza– oyoqlari elka kengligida va bir oz egilgan tizza bo'g'imlari, bosh to'g'ri joylashtirilgan, qo'llar tayoqchalarga suyangan. Siz to'pig'ingizda turishingiz va barcha barmoqlaringizning to'plariga silliq aylanishingiz kerak, vazn esa ustunlarga to'planishi kerak.
2. Oyog'ingizni silkit. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari tekislangan, qo'llar oldinga cho'zilgan va tayoqlar bilan qo'llab-quvvatlanadi. Siz navbat bilan oyoqlaringizni oldinga va orqaga siljitishingiz kerak. Amplituda imkon qadar yuqori bo'lishi kerak.
3. Tayoq bilan o'pkalar. To'g'ri turishingiz kerak, oyoqlari elkangiz kengligida. Bir oyog'i oldinga, qo'llar ustunlarga suyanib, orqa to'g'ri bo'lgan uzun qadam o'tish amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgandan so'ng, o'pka boshqa pastki oyoq bilan takrorlanadi.
4. Tananing lateral egilishlari. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, bosh va orqa tekis, boshning ustidagi yelkalar ustida ushlab turilgan tayoq, jihozning ikkala uchini qo'llar bilan ushlab turadi. Tos bo'shlig'ini tuzatish kerak (u aylanmasligi yoki burilmasligi kerak) va tanani o'ngga va chapga (navbat bilan) egish kerak.
5. "chang'ichi". Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng oyoq oldinga, chap oyoq orqaga, har bir qo'l markazda qutblarni ushlab turadi. Bir oz cho'zilgan holda qo'llaringizni oldinga va orqaga burishingiz kerak qo'llab-quvvatlovchi oyoq. Oyoqlarni almashtirgandan so'ng, harakatlar takrorlanadi.
6. Yuqoriga tortadi. Siz tik turishingiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz va tayoqni uchidan ushlashingiz kerak. Uskunani ushlab turganda iloji boricha yuqoriga ko'tarilishingiz kerak. To'piqlarni erdan ko'tarmaslik kerak.

Shimoliy yurish: qanday yurish va to'g'ri nafas olish

Nafas olish eng muhim komponent hisoblanadi. Havoni faqat burun orqali nafas olish kerak (bu uni isitishga yordam beradi va ta'minlaydi fiziologik ish nafas olish apparati) va faqat og'iz orqali nafas chiqaring. Har bir nafas olish uchun - 3 qadam, ekshalasyon - 4 qadam.

Har bir qadamda siz avval tovonga qadam qo'yishingiz kerak, so'ngra vazningizni taglikka, keyin esa oyoq barmoqlariga o'tkazishingiz kerak. Tizzalar bir oz egilib, elkalari orqaga tortiladi, torso tekislanadi. Har bir qadam oldinga siljish bilan siz tayoq bilan itarishingiz kerak.

Mashg'ulot o'tkazish joyi park va o'rmon hududidir. Atrof-muhit havosining yuqori ifloslanishi tufayli shaharlarda mashg'ulotlar o'tkazish amaliy emas. Dars davomiyligi 45-70 minut.

Video: Yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy yurish texnikasi

Shunday qilib, shimoliy yurish - bu tana uchun juda ko'p foyda keltiradigan eng ilg'or sport turlaridan biri. Darslar davomida foyda maksimal bo'lishi uchun texnikaga rioya qilish va isinish kerak. Shuningdek, mushak-skelet tizimiga tasodifiy shikast etkazmaslik uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Butun dunyoda fitnesning alohida turi mashhurlik kasb etmoqda. Nordic yurish foydalidir, qanday qilib to'g'ri yurish kerak va vazn yo'qotish va shaklni saqlab qolish uchun qancha bilish kerak. Ochiq havoda mashqlar chidamlilikni rivojlantiradi va barcha tizimlar va organlarning faoliyatini normallashtiradi.

Agar tajribangiz bo'lmasa, mashg'ulotni qanday boshlash kerak

Sizning farovonligingiz haqida g'amxo'rlik qilishning juda qulay usuli - bu o'qish uchun bo'sh vaqt; Ko'pchilik qiziqtiradi: agar sizda tajribangiz bo'lmasa va faqat ustunni sotib olgan bo'lsangiz: qanday boshlash kerak? Dastlab, bu treningning bir turi edi chang'i turlari sport. Bugungi kunda yo'nalish turli yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun salomatlik ko'rsatkichlarini saqlab qolish va tiklashga yordam beradi.

• muhim to'g'ri tanlov Uskunalar, ustunlar bundan mustasno, sizga kerak bo'ladi sport kiyimi mavsumga ko'ra, shuningdek, yurish uchun krossovkalar, ular iloji boricha qulay bo'lishi kerak;
• Siz och qoringa mashq qilmasligingiz kerak, bu bosimning ko'tarilishi, bosh aylanishi, zaiflik, optimal vaqt mashg'ulotdan 1,5 soat oldin va bir necha soatdan keyin ovqatlanish;
• Birinchi mashg'ulotlarni tajribali murabbiy rahbarligida o'tkazish yaxshiroqdir, bu sizga to'g'ri texnikani bilish va individual sur'atni tanlash imkonini beradi;
• Agar yakuniy maqsad qo'shma harakatchanlikni tiklash yoki vazn yo'qotish bo'lsa, darhol tajribali sportchilar guruhiga yozilmasligingiz kerak.

Agar sizda tajribangiz bo'lmasa va faqat ustunlarni sotib olgan bo'lsangiz, bu muhim: tanlashni qanday boshlash kerak eng yaxshi vaqt va yurish uchun xona. Nishab va balandliklarsiz tekis yuzaga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir va mashg'ulotlarni ertalab yoki kechqurun, yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan o'tkazish yaxshiroqdir.

Nordic yurish, qancha vaqt yurish kerak

Bu toza havoda oddiy yurish emas, balki sport. Shuning uchun, kerakli natijalarga erishish uchun siz mashg'ulot qoidalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Nordic yurish foydalidir, yurish qadamidan farqli o'laroq, qancha yurish jismoniy tayyorgarlikka bog'liq bo'lsa, 46% dan ko'proq kaloriya yoqiladi; Va, eng muhimi, ushbu turdagi fitnes bo'g'inlarni himoya qiladi va mushak-skelet tizimining faoliyatini tiklaydi.

To'g'ri shimoliy yurish: qancha vaqt yurish kerak:

1. Yo'qotish qo'shimcha funt, chidamlilikning oshishi kabi, to'g'ridan-to'g'ri bosib o'tgan masofaga bog'liq dastlabki bosqich marshrutni asta-sekin oshirish kerak.
2. Keyin tezlashtirishga o'tishingiz mumkin, siz texnikani to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng tezlikni oshirish mumkin.
3. Yurish vaqti 20 daqiqada boshlanadi, harakatning dastlabki 15 daqiqasidan so'ng, uglevodlar parchalana boshlaydi, siz Nordic yurishiga maksimal vaqt ajratishingiz mumkin;
4. 40-45 daqiqa davomida sur'atning intensivligini o'zgartirish qon aylanishini va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligini normallashtirishga yordam beradi, miya faoliyatini va kognitiv qobiliyatlarini yaxshilaydi.
5. Mashg'ulotlar va dam olish kunlarini almashtirish kerak, aks holda tana tiklanmaydi, bu esa haftada 3-4 kunni toza havoda dinamik sportga bag'ishlash kifoya qiladi.

Texnika - qanday qilib to'g'ri yurish va nafas olish

Treningni boshlashdan oldin siz mushaklaringizni yaxshilab isitishingiz kerak. Buning uchun siz bo'yin, torso, yuqori va pastki oyoq-qo'llarni o'z ichiga olgan standart isinishni amalga oshirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligi uchun qanday qilib to'g'ri yurish va nafas olishni bilish, shuningdek jarohatlardan qochish kerak. Nordic yurishning afzalligi uning ko'p qirraliligidir, siz har qanday yoshda mashq qilishni boshlashingiz mumkin; turli darajalar tayyorlash.

1. Keng qadam tovondan boshlanadi, keyin oyoq va barmoqning markaziga o'tadi, surish oyoq barmoqlari bilan amalga oshiriladi, ikkinchi qadam esa erga tovon bilan parallel ravishda amalga oshiriladi.
2. Yuqori gavda tekis tutilgan, qarshilikni kamaytirish uchun bir oz oldinga egilgan, oyoqlar tizzada bir oz egilgan, yelkalarni ochish uchun orqaga va pastga ko'krak qafasi va umurtqa pog'onasini mustahkamlang.
3. Dastlab, texnikani tayoqlarsiz o'zlashtirish yaxshiroqdir, 2-3 ta mashg'ulotdan so'ng siz ularni ishlatishingiz mumkin, siz ularni tanaga yaqinroq tutishingiz kerak, qo'llaringiz tirsaklarda egilgan, tayoq burchak ostida.
4. Nafas olish - metabolik jarayonlarning tezligi havo hajmiga bog'liq bo'ladi.
5. Tekislikda - 3 qadam davomida burun orqali chuqur nafas oling, 4 qadam og'iz orqali nafas oling, qiyaliklarni o'zlashtirganda - burun orqali 2 qadam nafas oling, og'iz orqali 3 qadam davomida nafas oling.
6. Muvaffaqiyatli shimoliy yurish: qanday qilib to'g'ri yurish kerak va qancha vaqt sportchining tajribasiga bog'liq bo'ladi, avval vaqtni yarim soatga cheklang, so'ngra sur'atni asta-sekin oshiring, mashq qilish va dam olish kunlarini bir-biriga o'zgartirishni unutmang. natijalar.

Jismoniy mashqlar paytida suv muvozanatini saqlash muhim, kichik qultumlarda toza suv ichishni unutmang.

Marshrutning xususiyatlari - aylana bo'ylab yurish mumkinmi?

Norvegiya yurishining afzalligi har qanday sohada mashq qilish qobiliyatidir. Metropolda, shahar atrofida, tog'li hududlarda, dengiz qirg'og'ida, park hududida - hamma joyda texnologiyani muvaffaqiyatli o'zlashtirishingiz mumkin. Ko'p odamlar har safar mashq qilsangiz, ko'proq kaloriyalar yoqiladi deb hisoblashadi. yangi marshrut. Yangi boshlanuvchilarda ko'pincha savol tug'iladi: aylana bo'ylab yurish mumkinmi? Agar maxsus qurilma - pedometr bo'lmasa, bu masofani asta-sekin oshirishning eng muvaffaqiyatli usuli. Bundan tashqari, muntazam ravishda bir xil masofani bosib o'tsangiz, chidamlilik rivojlanish dinamikasini his qilishingiz mumkin - kechagi kun 1 km yarim soatda, bugun - 20 daqiqada bosib o'tilgan. Kelajakda siz aylanalar sonini ko'paytirishingiz, tekislikdan tik va yumshoq qiyaliklarga o'tishingiz mumkin. Qish mavsumida aylanada yurish mumkinmi degan savol tug'ilmaydi. Mashg'ulotlar ob-havo sharoiti va qor yog'ishidan qat'iy nazar davom etadi.

Nordik yurish kilogramm berishga yordam beradimi?

Norvegiya yurishining afzalligi - har qanday darajadagi semirishda mashq qilish qobiliyati. Siz murabbiy yoki maxsus ishtirokisiz mustaqil ravishda vazn yo'qotishingiz mumkin individual dasturlar. Asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi, yuk teng taqsimlanadi. Yoqib yuborilgan tana yog'i hammasida muammoli joylar- sonlar, dumba, oshqozon, qo'llar.

Nordic yurish qanday vazn yo'qotishga yordam beradi?

• shaklni saqlab qolish uchun siz kamida 15 daqiqa yurishingiz kerak, vazn yo'qotish uchun - yarim soatdan 45 daqiqagacha;
• juda qizg'in mashg'ulotlar - kuniga 1,5 soatdan ko'proq vaqt teskari ta'sirga olib kelishi mumkin, charchagan tana kilogrammni saqlab qoladi;
• Siz och qoringa mashq qila olmaysiz, dars boshlanishidan 1,5 soat oldin siz yogurt, omlet yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin, yurishdan keyin 2 soat ovqatlanish tavsiya etilmaydi, keyingi ovqat quyidagilardan iborat bo'lishi kerak. murakkab uglevodlar va oqsil - tvorog, go'sht yoki baliq bilan sabzavotlar;
• skandinav yurish vazn yo'qotishga yordam beradimi, shuningdek, mashqlar chastotasiga bog'liq, vaznni saqlab qolish uchun haftada 3-4 marta qilish maqbuldir;
• vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun harakat va nafas olish texnikasi klassik bo'lib qolmoqda, qo'llar va oyoqlarning amplitudasini oshirish tavsiya etiladi, bu kestirib, dumbalarga yukni oshiradi; orqa yuza qo'llar, oshqozon tarang bo'lishi kerak;
• Nordic yurish: qanday qilib to'g'ri yurish va kerakli natijalarni qanchalik tezlashtirish kerak, bu sur'atni o'zgartirishga arziydi, sekindan tezga va aksincha, turli yo'nalishlar yordam beradi - asfalt / qishloq yo'llari, qor, qumda.

Nordic yurish - keksa odamlar uchun nima qilish kerak

Ko'pchilik keksa odamlarning farovonlik va tuzatish uchun nima qilishi mumkinligi bilan qiziqishadi. surunkali kasalliklar. Bu kontrendikatsiyalar yoki yosh cheklovlari bo'lmagan yuklarning bir turi.

Qariyalar uchun imtiyozlar:

• qon bosimi pasayadi;
• xolesterin darajasi normallashadi;
• qon tomirlarining elastikligi, yurak va nafas olish tizimining ishi yaxshilanadi;
• yurak xuruji va qon tomirlarining oldini olish;
• osteoxondrozda og'riq kamayadi;
• immunitet xususiyatlari kuchayadi.

Ustunlarga tayanish sizga turli xil surunkali kasalliklar, gipertenziv bemorlar, obez bemorlar va diabetes mellitus uchun mashq qilish imkonini beradi. Keksa odamlar qilishlari kerak bo'lgan asosiy qoidalar o'rtacha tezlikda mashq qilish, muntazam ravishda 20-30 daqiqa davom etadigan yurishdir.

Mashhur faoliyat turi - Nordic yurish qanday to'g'ri yurish va qanchalik individual xususiyatlarga bog'liq. Siz ushbu mavzu bo'yicha sharhlarni o'qishingiz yoki forumda xalq davolanishlari bilan davolanish haqida fikringizni yozishingiz mumkin.

Nordic (Nordic, Finlyandiya, Nordic) yurish - turli yoshdagi va jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar uchun mashhur davolash usuli. Men texnikaning afzalliklari haqida avvalgi maqolada aytib o'tdim.

Endi yangi boshlanuvchilar uchun Nordic yurish qoidalari va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerakligi haqida gapiraylik. Tegishli ijro ritmik nafas olish bilan uyg'unlashgan qo'l va oyoqlarning harakati muhim ahamiyatga ega. ijobiy ta'sir. Aks holda, mashqlar mushaklarning haddan tashqari kuchlanishiga olib kelishi mumkin, og'riq sindromi, qon bosimi ortishi, umumiy salomatlikning yomonlashishi. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz Nordic yurishni mustaqil ravishda qanday mashq qilishni aniqlab olishingiz kerak.

Uskunalar

Fin yurishining afzalliklaridan biri bu maxsus qimmatbaho jihozlarning yo'qligi. Sinflar uchun siz tabiiy matolardan tayyorlangan qulay kiyimlarni kiyishingiz mumkin. Sovuq mavsumda qatlamlik tamoyiliga rioya qilish kerak - futbolka, futbolka, paita, shamoldan himoya qilish. Issiq havo kiyim qatlamlari orasiga kiradi, bu esa hipotermiyani oldini oladi. Bu tamoyil bitta qalin kozok va issiq ko'ylagi kiyishdan ko'ra ancha samarali. Agar siz kiyimingizni sezmasangiz, ular erkin harakatga to'sqinlik qilmaydi, siz sovuq ham, issiq ham emassiz, keyin uskuna to'g'ri tanlangan.

Trening davomida siz sport yoki pastki taglikli qulay charm poyabzal kiyishingiz mumkin. Yuqori taglik va mustahkamlangan poshnali charm krossovkalarni tanlash yaxshidir. Sovuq mavsumda mutaxassislar oyoqlarning hipotermiyasini va oyoq terisini ishqalashni oldini olish uchun ikki juft paypoq kiyishni tavsiya qiladi. Yozda va kuzning boshida siz bir juft paxta paypoqlaridan foydalanishingiz kerak. Mashg'ulotlar paytida siz allaqachon oyoq osti qilingan va oyog'ingiz shaklini olgan poyabzal kiyishingiz kerak. Siz yangi poyabzal kiymasligingiz kerak - siz kalluslarni ishqalaysiz va samarali mashg'ulot rejimini buzasiz.

Sport jihozlari

Nordic yurishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Trening texnikasini biling va to'g'ri ustunlarni tanlang. Sport jihozlari Shimoliy yurish uchun - bu o'tkir grafit uchlari bo'lgan engil qotishma materialdan yasalgan ikkita qutb.

Tutqichlarga maxsus qo'lqoplar (bog'li tasma) biriktirilgan bo'lib, bu sizning bilaklaringizga ustunlarni qo'lingiz bilan mahkamlamasdan mahkamlash imkonini beradi. Bu uchun juda muhim daqiqa to'g'ri texnika Fin yurishi

O'tkir uchlari silliq tuproqda, tog' yonbag'irlarida, qor qoplamida va muzli yuzalarda barqarorlikni oshiradi. Shahar sharoitida asfaltda harakat qilish uchun siz ustunlar bilan to'liq sotiladigan uchlarga kauchuk qopqoqlarni qo'yishingiz kerak. Uskunani supermarketlarning sport bo'limlarida yoki ixtisoslashtirilgan onlayn-do'konlarda sotib olish mumkin.

Fin yurishi uchun ustunlarni tanlash qoidalari:

1. Chang'i ustunlaridan foydalanmaslik kerak. Uskunalar shimoliy yurish uchun maxsus mo'ljallangan bo'lishi kerak.
2. Oddiy yoki teleskopik ustunlarni tanlashingiz mumkin, ularning uzunligi balandligingizga qarab sozlanishi.
3. Stiklar balandlikka qarab tanlanishi kerak. Bu mashg'ulotlardan doimiy ijobiy natijalarga erishish va jarohatlar va asoratlarning oldini olish uchun muhimdir.
4. Uskunani tanlash uchun koeffitsientlar (K) mavjud bo'lib, ular stajyorning balandligi (P) bilan ko'paytirilishi kerak. Formula: KxP=L tayoqchalar. Xato 2-3 sm ga yetishi mumkin.
5. Sportchining jismoniy tayyorgarligi va sog'lig'iga qarab qo'llanilishi kerak bo'lgan koeffitsientlar turlari:

• "Salomatlik" guruhining koeffitsienti 0,66 - reabilitatsiya davrida keksalar, kasal keksalar, tayyorlanmagan sportchilar uchun;
• "fitness" guruhidan koeffitsient 0,68 - jismoniy tayyorgarligi o'rtacha bo'lgan o'qitilgan shaxslar, yoshlar, bolalar uchun;
• "sport" guruhidan koeffitsient 0,7 - sportchilar va odamlar uchun yuqori daraja jismoniy tarbiya.

Nordic piyoda yurish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Bu shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Siz ertalab, tushdan keyin va kechqurun yotishdan oldin mashq qilishingiz mumkin. Dars kamida 30 daqiqa davom etishi kerak, vaqt o'tishi bilan yurishning davomiyligi bir soat yoki undan ko'proqqa ko'tariladi. Ob-havo va mavsum mashg'ulotlarning muntazamligiga ta'sir qilmasligi kerak. Ob-havoga qarab kiyinish va haddan tashqari issiqlik va hipotermiyadan qochish muhimdir.

Mashq qilish texnikasi

Mashg'ulotni boshlashdan oldin siz o'qitish texnikasi bilan tanishishingiz va o'rganishingiz kerak. Faqat to'g'ri shimoliy yurish salomatlikni yaxshilaydi va uzoq umr ko'radi. Birinchi mashg'ulotlar odatda o'qituvchi bilan olib boriladi, u texnikaning xususiyatlarini aytib beradi va ko'rsatadi. Texnikani o'zingiz o'rganishingiz mumkin, bu oddiy va hamma uchun ochiqdir. Men sizga Nordic yurishida qanday qilib to'g'ri yurish kerakligini aytaman.

1. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, ustunlar bilan tanishib chiqing - ularni qo'llaringizga oling, to'qimalarni siqish hissi bo'lmasligi uchun bilagingizga tasmani mahkamlang. Qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida egib oling, ustunlarni orqaga suring, chang'i uchayotgandek qo'llaringizning harakatiga taqlid qiling. Ustunlarni oldingizga qo'ying, ularga bir qadam tashlang va orqaga qayting.
2. Endi siz to'g'ridan-to'g'ri davolash texnikasiga o'tishingiz mumkin. Fincha yurish paytida qo'l va oyoqlarning harakatlari almashinadi: o'ng qo'l-chap oyoq, chap qo'l-o'ng oyoq. Haddan tashqari kuchlanishni oldini olish uchun tayoq bilan qo'lni juda uzoqqa tashlamaslik kerak elka kamari. Biz birinchi navbatda oyog'imizni tovonga qo'yamiz, keyin uni oyoqning tashqi qirrasi bo'ylab aylantiramiz va oyoqlarimiz to'plariga o'tkazamiz. Muhim nuqta- qo'l orqada bo'lganda, qo'lni bo'shatish kerak, tayoq esa bilagiga kamar bilan mahkamlangan. Bu ortiqcha kuchlanish va qo'lning shikastlanishini oldini oladi.
3. Nafas olish burun orqali sodir bo'ladi va 2 bosqich davom etadi, ekshalatsiya og'iz orqali sodir bo'ladi va 2 bosqich davom etadi. Ammo bu shartli, o'zingizni qulay his qilishingiz uchun nafas oling. Intensiv yurish paytida nafas olish va chiqarish og'iz orqali ham amalga oshirilishi kerak.
4. Mashg'ulotlardan oldin, boshqa mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, isinishingiz kerak. Buklanishlar, burilishlar, tayoqlar bilan cho'zilish.

Nordic yurish yordamida vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak? Texnika bir xil, ammo ustunlarni iloji boricha oldinga olib borish va chuqurroq qadamlar qo'yish kerak. Agar bo'g'imlaringiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yuqori oyoq-qo'llar va elkama-kamar, tayoqning uzunligi qisqartirilishi kerak va pastki ekstremitalarning bo'g'imlari kasalliklarida uni 3-5 sm ga oshirish kerak, bu kasal bo'g'imlarni engillashtirishga va og'riq paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi .

Nordik yurishning afzalliklari salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun aniq bo'lib, katta moliyaviy xarajatlar yoki jismoniy kuch talab qilmaydi. Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat kasalliklarning oldini oladi, balki hissiy holatingizni va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Xursand bo'ling, tanangizni yaxshi shaklda va ruhingizni uyg'unlikda saqlang. Sog 'bo'ling!
Bundan tashqari, Finlyandiya yurish texnikasini vizual o'rganish uchun videoni tomosha qilishingiz mumkin.