Oyoqlaringizni tezda cho'zing. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi oyoq cho'zish mashqlari. Qanday qilib bo'linishlarni to'g'ri bajarish kerak

© Bojan - stock.adobe.com

Biz siz uchun yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun mos bo'lgan 21 ta oyoq cho'zish mashqlarini tayyorladik.

Stretch mashqlari turlari

Oyoq mushaklarini cho'zish uchun mashqlarni bir necha turga bo'lish mumkin:

Uzatilish turi	Tavsif
Statik	Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, chunki u mushaklarga yumshoq ta'sir qiladi. Ular cho'ziladi, lekin taranglashmaydi. Ushbu mashqlarni 15 soniyadan bir daqiqagacha bajaring. Har qanday mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.
Dinamik	Mohiyat statikga mutlaqo ziddir. Bu harakatlar dinamika va faol harakatlar bilan tavsiflanadi. Qo'llaringizni ko'taring, oyoqlaringizni o'pkalang, tanangizni burang.
Passiv	U statikdan juftlikda bajarilishi bilan farq qiladi. Bu erda o'z tanangizni his qilish va sherigingizning harakatlariga o'z vaqtida munosabatda bo'lish, unga itarish yoki tortish qanchalik qiyinligini aytish muhimdir. Bu cho'zish mushaklaringizni yanada yaxshi cho'zish va harakat doirasini oshirish imkonini beradi.
Faol	Bu ko'p jihatdan dinamikaga o'xshaydi, lekin uning asosiy farqi mustaqil harakatlar va ular bilan ishlashdir o'z vazni. Bu cho'zish ko'pincha boshqa turga qo'shimcha sifatida ishlaydi, lekin mustaqil bo'lishi ham mumkin.
Balistik	Bu o'ziga xos tur va hamma uchun mos emas. Silliq harakatlardan farqli o'laroq, bu mashqlar ritmik va intensiv ravishda - sakrash, surish, keskin va maksimal amplituda bilan amalga oshiriladi.

Mushaklaringizni qachon cho'zishingiz kerak: mashg'ulotdan oldin, mashq paytida, mashg'ulotdan keyin?

Florida shtat universitetining sport fiziologi Jeykob Uilsonning aytishicha, mashqlar oldidan cho'zish juda muhim. Biroq, bu statik shakl bo'lmasligi kerak, siz dinamik isitish qilishingiz kerak. Va darslardan so'ng, tanani tinchlantirish va pulsni normal holatga keltirish uchun cho'zing (Aleks Xatchinsonning "Kardio yoki kuch" kitobi).

Xuddi shu manbaga tayanib shuni ta'kidlash mumkinki, Luiziana shtat universiteti olimi Jeyson Vinchester Kuch mashq qilishdan oldin cho'zmang. Lekin bu shart. Agar bunday mashqlar rejalashtirilgan bo'lsa, asosiy kuch mashqlaridan oldin etarli vaqt o'tsa yaxshi bo'ladi. Siz ularni mashg'ulot bo'lmagan kunlarda ham qilishingiz mumkin, masalan, ertalab yoki yotishdan oldin.

To'plamlar orasida ishlaydigan mushaklarni cho'zish ham yaxshi fikr. kuch mashqlari. Uzoq vaqt emas, tom ma'noda 10-15 soniya.

Cho'zishdan oldin isinib turing

Michigan universitetida kalamushlar ustida olib borilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, mushaklar cho'zilishdan oldin isinish kerak, aks holda ular qattiq shikastlanadi. Mutaxassislar cho'zilishdan oldin isinishni maslahat berishadi - to'g'ri isinish uchun yugurish, velosipedda yurish (Aleks Xatchinsonning "Kardio yoki kuch" kitobi).

Qanday qilib va ​​qancha vaqt cho'zish kerak?

Ideal holda, oyoqlarini cho'zish 10-15 daqiqa davom etishi kerak. O'rtacha, cho'zish taxminan 10-20 daqiqa davom etadi. Boshlashdan oldin pulsni tiklashingiz kerak.

Sonning old qismi uchun mashqlar

Ushbu bo'limda biz sonning old qismini (quadriseps) cho'zish uchun asosiy harakatlarni ko'rib chiqamiz.

1. To'shakda yuzma-yuz yoting.
2. Boshingizni ko'taring, qo'lingizni orqaga torting va u bilan to'pig'ingizni mahkamlang.
3. Oyog'ingizni dumba tomon torting, soningizni erga bosgan holda.
4. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Bu erda siz kauchuk amortizator yoki arqondan ham foydalanishingiz mumkin:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Go'yo lunge qilayotgandek bir tizzangizga tushing.
2. Qo'lingizni old oyog'ingizga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan boshqa oyog'ingizning barmog'ini ushlang va dumba tomon torting. Gluteal mushaklaringizni kuchaytirishga harakat qiling.
3. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Oldinga chuqur qadam tashlang. Orqa oyoq tekis bo'lishi kerak.
2. Tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni old oyog'ingizning ikki tomoniga erga qo'ying.
3. Orqaga yotqizilgan oyoq tizza bilan polga etib borishi uchun egilgan. Oldinga cho'zing, tizzangizni itarib qo'ying, siz bu oyoqning quadriseps cho'zilganini his qilasiz.
4. Endi boshqa oyoq bilan takrorlang.

Sonning orqa qismi uchun mashqlar

Stretch mashqlari orqa yuza kalçalar qo'shimcha ob'ektlar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Va shuningdek, yolg'on gapirish, turish yoki o'tirish.

Hamstringni ekspander bilan cho'zish

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini cho'zing.
2. Bir oyoqning oyog'iga sakrash arqonini, kengaytirgichni yoki arqonni qo'ying, uni iloji boricha balandroq ko'taring va o'zingizga torting. Ikkinchi oyog'i to'g'rilanadi va poldan tushmaydi.
3. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan qilish kerak.

Tik turgan holda cho'zish

1. To'g'ri turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying.
2. Oldinga bir qadam tashlang va tanangizni polga deyarli parallel ravishda eging. Orqa tekis qolishi kerak. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan oldinga cho'zing.
3. Bir oz egilib qolsangiz orqa oyoq tizzada, sonning orqa qismining pastki qismi tarang bo'ladi, agar oyoq tekis bo'lsa, uning yuqori qismi tarang bo'ladi.
4. Oyoqlarini almashtiring va harakatni takrorlang.

Oyoqqa egilish

1. Dumbangizga o'tiring va oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilang.
2. Oyog'ingizga egilib, qo'llaringizni imkon qadar oyoqlaringizning ikki tomoniga qo'ying. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlashingiz va asta-sekin oldinga cho'zishingiz mumkin.

© DragonImages - stock.adobe.com

Bir oyoqning egilishi

1. Oldingi mashqda bo'lgani kabi o'tiring, lekin oldingizda faqat bitta oyog'ingizni uzating. Ikkinchisini tizzada egib, oyog'ini to'g'rilangan oyoqning soniga qo'yish kerak.
2. Cho'zilgan oyoqning oyog'ini qo'llaringiz bilan ushlang, oldinga egilib, barmoqni o'zingizga torting. Orqangizni aylanmaslikka harakat qiling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

© Bojan - stock.adobe.com

Tik turgan egilishlar

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib turing (kengligi sizning cho'zishingizga bog'liq).
2. Orqangizni to'g'ri tutib, tanangizni pastga egib oling. Oxirgi nuqtada siz kaftlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Oyoq barmoqlari barmoqlar kabi oldinga ishora qiladi.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Agar cho'zish sizga imkon bersa, uzunlamasına bo'linishda o'tiring.
2. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'yib, tana vaznini ularga o'tkazish kerak. Kestirib, elkangizni yon tomonlarga burishning hojati yo'q.
3. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

© Vitaliy Sova - stock.adobe.com

Ichki son uchun mashqlar

Ichki sonni cho'zish uchun mashqlar yolg'on yoki o'tirgan holda bajariladi. Har bir variantni sinab ko'rish va maqsadli mushak guruhidagi kuchlanishni eng yaxshi his qiladiganlarni tanlashga arziydi.

Chuqur cho'zilish

1. Squat paytida uni qo'llaringiz bilan ushlashingiz uchun peshtaxta, trenajyor, eshik ramkasi yoki boshqa qulay yuzaga o'tirishingiz kerak.
2. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, tizzalaringizni va barmoqlaringizni tashqariga burang. Tayanchdan ushlab, sonlaringiz boldir muskullariga tegmaguncha, sekin cho'zilish holatiga tushing. Squat tekis orqa bilan va tanani egmasdan amalga oshiriladi.

"Devordagi kapalak"

1. Dumbangizda erga o'tiring. Orqangizni tekis ushlab turishingiz kerak. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, devorga suyanib o'tiring.
2. Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Endi orqangizni to'g'ri tutib, tizzalaringizni erga tushiring. Lekin ularni qo'llaringiz bilan bosmang.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Baqa"

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, so'ngra bilaklaringizga yoting.
2. Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini 90 graduslik burchak ostida buking. Paypoqlar yon tomonlarga qaraydi. Tos suyagini iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Agar siz tos suyagini to'liq qo'ysangiz, ajoyib.

1. Lavozim avvalgi mashqqa o'xshaydi, endi faqat bitta oyoq tekislanadi. Yana tos suyagini erga tushirishga harakat qiling.
2. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Oldinga buklanish

1. Erga dumbangizga o'tiring va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Paypoqlar yuqoriga qaraydi.
2. Oldinga egilib, qo'llaringizni cho'zing va kaftlaringizni erga qo'ying. Oshqozonni iloji boricha erga yaqinroq tushirishga harakat qiling. Tizlaringizni egmang.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Agar cho'zish sizga imkon bersa, oyoqlaringizni bir-biringizga yoying xoch ip.
2. Tos suyagini orqaga siljitmang, u tizzangiz va oyoqlaringiz bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Yaxshi cho'zish bilan siz oldinga egilib, bilaklaringizga suyanishingiz mumkin. Agar buni qilish sizga qiyin bo'lsa, kaftlaringiz bilan dam oling. Tos suyagini polga tortishga harakat qiling.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Tos suyagi devorga yaqin, oyoqlari esa polga perpendikulyar bo'lishi uchun orqangizda yolg'on gapiring.
2. Oyoqlarini yoyib, og'irligingiz ostida yon tomonlarga tushishiga yo'l qo'ying. Paypoqlar pastga qaratilgan.
3. Bu holatda bir necha daqiqa turishga harakat qiling.

Tashqi son uchun mashqlar

Hatto o'qitilmagan odamlar ham devor yaqinida mashq qilishlari mumkin. Va tik turgan holda qilingan narsa biroz tayyorgarlikni talab qiladi. Ammo ayni paytda qorin bo'shlig'i cho'ziladi.

Bugungi go'zallik standartlari va uzun oyoqli modellarning podiumda porlashi o'zlarining tashqi ko'rinishi va nisbatlaridan norozi bo'lgan o'rtacha qizlar va ayollarni juda ko'p umidsizlikka solmoqda. Ular har qanday narxda ularga taqdim etilgan go'zallikning tayyor standartlariga o'xshashga harakat qilishadi. Mukammal bo'lish uchun ular har qanday operatsiyalar va xavflarni o'z zimmalariga oladilar.

Bugungi kunda ko'plab qizlar o'zgarishning imkonsiz bo'lib tuyulishidan xavotirda tabiiy uzunlik oyoqlar Men kambag'allarga jarrohning pichog'i ostiga tushishni maslahat bermoqchi emasman. Ehtimol, bu muammoni kamroq qonli tarzda hal qilish mumkinmi? Uyda jarrohlik qilmasdan oyoqlarini qanday uzaytirish mumkin?

Uyda oyoqlarni uzaytirish usullari

Aksariyat hollarda ayollarning plastik jarrohlik haqidagi orzulari asossizdir: go'zallik standart me'yor emas va biz aynan farqlarimiz tufayli go'zalmiz. Tananing go'zalligi esa belning kattaligi yoki oyoq uzunligi emas.

Tana go'zalligi - to'g'ri nisbatlarda

Bu haqiqat qadimgi haykaltaroshlarga ma'lum bo'lib, ular kichkina, to'liq ayol uzun oyoqli ovchi Dianadan kam bo'lmasligi mumkinligini isbotladilar. Shuning uchun, oyoqlaringizni uzaytirishga qaror qilishdan oldin, ko'zguda o'zingizni diqqat bilan ko'rib chiqing: ehtimol sizning bo'yingiz kichik bo'lishiga qaramay, oyoqlaringiz aslida uzun (sizning nisbatlaringizga muvofiq)?

Lekin nuqtaga. Siz hali ham ayolni ishontira olmaysiz: agar u oyoqlarini uzaytirishga qaror qilsa, u har qanday narxda buni qiladi.

Jismoniy mashqlar bilan oyoqlaringizni uzaytiring

Keling, modaistlarni ishontiraylik: uyda oyoqlaringizni biroz "o'stirish" mumkin. Biroq, bu erda o'tlar, ishqalanish, maydalangan sabzi eyish yoki sehr ko'rinishidagi "xalq usullari" ishlamaydi.

Oyoqlaringizni cho'zishning eng oson yo'li har kuni o'zingizni yuklashdir jismoniy faoliyat. Yo'q, bodibilding bu erda mutlaqo mos emas. Son va boldir mushaklari uchun cho'zish mashqlari yordamida muammo ancha oson hal qilinadi.

Misollar oddiy mashqlar

• Yugurish, lekin, albatta, poshnalarda emas, shuningdek, tufli yoki flip-floplarda emas:
  • Poyafzal oddiy sport poyabzali bo'lishi kerak, hech qanday jingalaksiz: siz oddiy krossovkalardan foydalanishingiz mumkin, ammo krossovkalar oyoqlaringiz uchun qulayroq va sog'lomroq.
• Oyoq barmoqlarida yurish juda oddiy, ammo samarali mashqdir, bu holda:
  • agar siz har kuni kamida 15-20 daqiqa oyoq barmoqlaringiz ustida yursangiz;
  • oyoqning ko'tarilishi maksimal bo'lishi kerak, barmoqning o'zi cho'zilishi kerak, orqa ip kabi tekis bo'lishi kerak:
  • Yurishda qo'llaringiz yon tomonga qo'yiladi, elkangiz erkin orqaga qo'yiladi.
• Kuniga bir necha marta 20-30 marta bajariladigan oyoq barmoqlarini ko'tarib, tovonga tushirish ham boldir mushaklarini cho'zish va oyoqni uzaytirishga yordam beradi.
• Old oyoqning tebranishi:
  • Qo'llaringizni oldingizda polga parallel yoki bir necha santimetr balandroq cho'zing.
  • Shu bilan bir qatorda, to'g'rilangan oyog'ingiz bilan, barmog'ingizni cho'zilgan holda qarama-qarshi qo'lingizga erishishga harakat qiling.
• Orqa burilishlar:
  • Kresloning suyanchig'ini yoki gimnastika zinapoyasining ustunini ushlab, biz asta-sekin oyog'imizni orqaga va iloji boricha yuqoriga ko'taramiz.
  • Biz bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turamiz va oyog'imizni asta-sekin tushiramiz.
  • Uzatilgan oyoq bilan poza qanchalik uzoq davom etsa, mashq qanchalik sekin bajarilsa, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi.
• Yanal tebranishlar:
  • Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi.
  • Biz o'ng oyog'imizni o'ngga va maksimal mumkin bo'lgan balandlikka ko'taramiz.
  • Uni tushirib, biz mashqni boshqa oyoq-qo'l bilan teskari yo'nalishda takrorlaymiz.
• Karatechi belanchak:
  • Sizning vazifangiz - oyog'ingizni o'tkir harakat bilan iloji boricha yuqoriga cho'zish, bir vaqtning o'zida itarish harakati, zarbani simulyatsiya qilish.
  • Siz to'xtatilgan zarba xaltasida mashq qilishingiz, uni oyoqlaringiz bilan urishingiz yoki yostiq yoki boshqa yumshoq narsalarni yuqori chiziqdan osib qo'yishingiz mumkin.

Gimnastika devoridagi mashqlar

• Barda osilgan:
  • To'siqni ushlab turing va ustiga osib qo'ying. Oyoqlar kengaytirilgan va erga tegmasligi kerak. Biz kuchimiz imkon qadar ko'proq osamiz, har kuni osilish vaqtini biroz oshiramiz.
• Oyoqni ushlab turish bilan egilishlar:
  • Biz chap oyog'imizni barning orqasiga qo'yamiz va shu tarzda ushlab turamiz, tizzadan egmasdan, boshqa oyoqning barmog'iga egiladi.
  • Mashq qilish pastki barlardan boshlanishi kerak, asta-sekin yuqoriroqlarga o'tadi.

Oyoqlaringizni cho'zish (bo'linish) bilan qanday uzaytirish kerak

Bu oyoqlarni uzaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning butun majmuasini to'ldirgan eng qiyin mashqdir.

Buni amalga oshirishdan oldin, iltimos, ogohlantirishni o'qing:

• Birinchi mashg'ulotlarda darhol to'liq cho'zishga urinmang - bu xavfli!
• Sovuq mushaklarda bo'linishlar ham bajarilmaydi - uni dastlabki isinishdan keyin boshlang.
• Agar sizda jiddiy ortopedik muammolar yoki jarohatlar bo'lsa, mashqlar ham bajarilmasligi kerak.

Stretching ta'lim texnologiyasi - quyidagi videoda:

Video: uyda cho'zish

Oyoq uzunligini o'zgartirish uchun maxsus mashqlar

Ayollar ko'pincha gorizontal barga osilgan oyoqlarini uzaytiradimi, deb so'rashadi. Gimnastika zinapoyasida osilgan va turnikka osilgan o'rtasida alohida farq yo'q.

Har qanday osilgan, yuk bilan yoki yo'q, nafaqat oyoqlarni, balki tanani ham uzaytiradi va umuman butun tananing nisbati o'zgarmaydi.

Agar ayol tanasining uzunligini bir xil qoldirib, faqat oyoqlarini uzaytirmoqchi bo'lsa, u holda bar yoki gorizontal barda osilganni og'irlikdagi stulda yoki inversiya stolidagi mashqlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Kreslo mashqlari

Ushbu mashq uchun oyoqlaringiz erga tegmaydigan baland o'rindiqli stul mos keladi.

Diqqat: Romatoid artrit yoki artroz deformantlari uchun og'irliklardan foydalanish tizza bo'g'imi xavfli bo'lishi mumkin. Agar sizda ushbu kasalliklar bo'lsa, albatta shifokor bilan maslahatlashing.

Inversiya stolidagi mashqlar

Bu ham osilgan, lekin uni oyoqlari bilan ushlab turganda teskari - bu holatda tortishish kuchi tufayli oyoqlarning suyaklari va bo'g'imlarining cho'zilishi sodir bo'ladi.

• Agar sizda inversiya jadvali bo'lmasa, siz gorizontal bar yoki Evminov profilaktikasidan foydalanishingiz mumkin.
• Gorizontal barda teskari yo'naltirilgan barcha mashqlar inversion etiklarda bajarilishi kerak.

Maxsus mashqlarga qarshi ko'rsatmalar

Agar sizda quyidagilar mavjud bo'lsa, siz ushbu mashinalarda teskari mashq qila olmaysiz:

• glaukoma,
• 2-bosqich gipertenziya,
• qorincha churralari,
• yurak aritmi,
• koroner yurak kasalligi,
• protez bo'g'imlari,
• miya anevrizmasi,
• miya va ruhiy kasalliklar,
• homiladorlik.

Uyda oyoqni uzaytirish natijalari haqida

Ko'pgina ayollar o'qishlarida sabr-toqatga ega emaslar va ko'pincha ular shunday deb hayqiradilar:

- Xudoyim! Men allaqachon juda ko'p azob chekyapman, lekin men santimetr o'smaganman va hech narsa cho'zilmadi!

Ammo qizdan "bu qadar" qancha ekanligini so'rashganda, u ikki hafta davomida dahshat dahshatini mashq qilgani ma'lum bo'ldi.

Shunday qilib, go'zallar, kundalik mashg'ulotlardan keyingi birinchi natija ikki-uch oydan keyin paydo bo'ladi va olti oydan keyin sezilarli natija paydo bo'ladi. Va keyin har kuni oyoqlaringizni santimetr bilan o'lchash vaqtni behuda sarflashdir. Eng yaxshi analizator oynadir. O'zingiz baho bering:

Agar siz o'zingiz ingichka va jozibali bo'lib qolgan bo'lsangiz, unda oyoqlaringiz vizual ravishda uzunroq ko'rinadi.

Ba'zi odamlar boshqacha xato qilishadi:

Kuniga 10-15 daqiqa davomida og'irlik ko'taruvchi yuklar bilan mashq qilish tavsiya etiladi va ular buni yarim soat davomida bajaradilar, yuk qanchalik ko'p bo'lsa, tezroq va ko'proq oyoqlarini uzaytira oladilar, deb umid qilishadi. Natijada oyoqlarda qon tomirlarining yorilishi, suyak va mushaklardagi og'riq va umumiy charchoq paydo bo'ladi, bu esa jismoniy mashqlar qilish istagini yo'qotadi.

Bu erda bo'ron yoki shoshilishning iloji yo'q.

Oyoqlarni vizual ravishda uzaytirish sirlari

Haqiqatan ham dangasalar uchun siz oyoqlaringizni vizual ravishda uzaytirish imkonini beradigan dush va kiyim tanlash sirlarini aytib berishingiz mumkin:

• Turishingiz va yurishingizni kuzatib boring:
  • Hatto tabiiy ravishda uzun oyoqlari egilgan holatda yurish paytida bir necha santimetrni yo'qotadi.
  • Yelka pichoqlari va elkalari orqaga burilgan, to'g'rilangan va boshingizni mag'rur ko'targan holda yurishingiz kerak.
  • Qadam paytida oyoq bahor bo'lishi kerak, oyog'i esa tizzada to'g'rilanishi kerak.
• Yuqori poshnali poyabzal oyoqni ingichka va uzunroq qiladi:
  • Biroq, ortopedik sabablarga ko'ra, oyoqning artrozini qo'zg'atmaslik yoki varikoz tomirlarini keltirib chiqarmaslik uchun tovonning balandligi juda baland bo'lmasligi kerak. Optimal balandlik - 7 sm.
• Bo'yingiz past bo'lsa, tizzadan yuqori botinka kiymang, aksincha, o'rta uzunlikdagi shaftali etiklarga ustunlik bering.
• Eteklarning uzunligi o'rta yoki qisqa. Bo'yingiz kalta bo'lsa, maksi yubkalar unchalik chiroyli ko'rinmaydi.
• Agar sizning oyoqlaringiz qisqa bo'lsa, hech qachon beli past bo'lgan ko'ylaklar, yubka yoki shim kiymang.
• Turli xil uslubdagi belbog'li shimlarga ustunlik bering, shimlardan tashqari:
  • qora rangdagi o'q bilan tekis klassik;
  • tizzadan bir oz yonib ketgan;
  • tor, qattiq;
  • chiziqlar yoki ingichka vertikal chiziqlar bilan.
• To'rtburchak bo'yinbog'siz ko'ylaklar, qattiq siluet (agar sizning raqamingiz imkon bersa) va faqat baland poshnali poyabzal bilan kiying.
• Shkafingizdan keng kamarlarni olib tashlang.
• Rang afzalliklari:
  • Kiyimlardagi qarama-qarshi ranglar, katta yopishqoq dizaynlar, rinstones va har qanday uchqunlardan saqlaning.
  • Gorizontal chiziqlar va katta katakli naqshlar ham chiqarib tashlanishi kerak.
  • Yuqori va pastki kiyimlar bir-biriga mos kelishi kerak.
  • Oyoq kiyimingizga mos keladigan tayt va paypoqlarni tanlang.
• Yozgi poyafzallarni ochiq rangda afzal qiling, ochiq turi, to'piqlarda hech qanday kamar yoki bog'ichsiz.

Ko'ryapsizmi - juda oddiy fokuslar yordamida siz hech qanday operatsiyasiz oyoqlaringizni vizual ravishda uzaytira olasiz.

Video: Oyoqlaringizni mashqlar bilan uzaytirish (1-qism):

Video: Oyoqlaringizni mashqlar bilan uzaytirish (2-qism):

Ko'rsatmalar

Agar siz sportga jiddiy qiziqsangiz, u holda cho'zish siz uchun majburiydir, chunki u jarohatlarning oldini oladi. Oyoqlarni cho'zish jang san'ati, raqs, yugurish va umuman bo'g'inlar bilan shug'ullanishda muhim ahamiyatga ega.

Mashqlarni boshlashdan oldin siz tanani isitishingiz va isitishingiz kerak. Bir oz terlash tavsiya etiladi. Issiqlik paytida yuguring, egilib, mashqlarni issiq xonada bajaring.

Isitishni tugatgandan so'ng, mashqlarni boshlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni pastga tushiring. Sekin-asta oyoq barmoqlari tomon egilib, son mushaklarida cho'zilganini his qilasiz. 15-20 egilish qiling. Barcha mashqlar paytida nafasingizni kuzatib boring: sekin nafas oling va nafas oling.

Keyin boshqa mashqqa o'ting. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying va qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Keyin tirsaklaringiz bilan polga etib borishga harakat qilib, oldinga egilishni boshlang. Keyin tanangizni o'ng oyog'ingizga qarating va pastga cho'zing. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling. Oyoq mushaklariga ozgina dam berib, ushbu kompleksni 3 marta bajaring. Mashqning har bir takrorlanishi bilan oyoqlaringizni kengroq yoyishga harakat qiling va tirsaklaringizni pastga tushiring.

Juda foydali mashq- "". Buni amalga oshirish uchun erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. Keyin iloji boricha pastga egilib, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, tizzalaringizni tushirishni va ko'tarishni boshlang. Mashqni iloji boricha uzoqroq bajaring, lekin og'riqni engmang.

Yana bir mashq erga o'tirgan holda amalga oshiriladi. O'tiring va oyoqlarini iloji boricha kengroq yon tomonlarga cho'zing. Har bir oyoqqa egilishni boshlang. Orqangizni to'g'ri tuting, chunki kamroq yondashuvlarni bajarish yaxshiroqdir, lekin ularni samarali bajaring. Har bir oyoq uchun mashqni 10 marta takrorlang.

Agar siz bo'linishlarni qanday qilishni o'rganishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda quyidagi mashqni bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tanangizni pastga tushiring va qo'llaringizni oyoq barmoqlari oldida erga qo'ying. Keyin, xuddi erga o'tirishga harakat qilayotgandek, oyoqlaringizni yoyishni boshlang. Har safar siz pastga va pastga cho'kayotganingizni sezasiz.

Ushbu mashqlarni har kuni istalgan qulay vaqtda bajaring. Agar siz o'z oldingizga aniq maqsad qo'ygan bo'lsangiz, unda mukammal cho'zishga erishish qiyin bo'lmaydi. Asosiysi, kuchli mushak og'rig'ini engishga urinmang, jarohatlanmaslik uchun o'zingizning qobiliyatingiz va qobiliyatingiz bilan mashqlarni bajaring.

Oyoqlarni cho'zish - bu uyda va uyda mashq qiladigan yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun mashg'ulotlarning ajralmas elementidir. sportzal. Cho'zish mashqlari tufayli mushaklar yanada elastik bo'ladi, shuning uchun hatto eng murakkab komplekslarni ligamentlar va jarohatlarsiz bajarish mumkin.

Oyoq mushaklarini cho'zadigan barcha mashqlar ikkita asosiy turga bo'linadi: statik va dinamik.

Statik mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Ularning mohiyati mushaklarni asta-sekin cho'zishdir. Mashqlar uzoq vaqt davomida bir holatda amalga oshiriladi. Faol harakatlar yo'q, shuning uchun mushaklar qisqarmaydi.

Dinamik cho'zish maxsus mahorat va tajribani talab qiladi. U oyoqlarning chayqalishi kabi faol harakatlarni ifodalaydi. Ushbu turdagi cho'zish yaxshi moslashuvchanlikka ega bo'lgan tajribali sportchilar tomonidan qo'llanilishi kerak. Ular yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki ular shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Faol va passiv cho'zish ham ajralib turadi. Faol o'z-o'zidan amalga oshiriladi, passiv - sherikning ishtiroki bilan. Ballistik cho'zish cho'zishning maxsus turi sifatida ajralib turishi mumkin. Ushbu kompleksdagi mashqlar silkinish va prujinali harakatlarga asoslangan.

Stretch mashqlarini o'tkazish qoidalari

Uyda oyoqlarni cho'zish paytida siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Minimal bajarilish muddati bilan eng oddiy statik mashqlar bilan cho'zishni boshlang.
2. Avval mushaklaringizni yaxshilab isitib oling, dan iborat isinishni bajaring faol mashqlar.
3. Agar mashg'ulot paytida mushak og'rig'i paydo bo'lsa, darhol cho'zishni to'xtating.
4. 2-3 seansdan so'ng mashqlar davomiyligini oshiring.
5. Keyinchalik murakkab mashqlarga o'tishdan oldin, tanangiz stressga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling.
6. Muntazam ravishda cho'zish. Agar mashg'ulotlarda tanaffus bo'lsa, mashg'ulotlarni eng oddiy mashqlar bilan davom ettirish tavsiya etiladi.
7. Cho'zish paytida nafasingizni kuzatib boring. Bu chuqur va bir xil bo'lishi kerak.

Mushaklarni tezda cho'zish mumkinmi?

Uyda oyoqlarni cho'zish mushaklarning umumiy kuchayishi yoki uzunlamasına yoki ko'ndalang bo'linishlarni o'zlashtirish jarayonida amalga oshirilishi mumkin. Yakuniy maqsaddan qat'i nazar, mushaklarni tezda cho'zish mumkin emas. Mutaxassislar tezlashtirilgan cho'zish xavfi haqida ogohlantiradilar.

Natijalarga tezda erishish uchun ko'pchilik darhol faol va murakkab mashqlar bilan boshlashga qaror qiladi. Bunday yukga tayyor bo'lmagan mushaklar nafaqat elastik bo'lib qolmaydi, balki jiddiy shikastlanadi. Shuning uchun, sabr-toqatli bo'lish va tanani shikastlanmasdan moslashuvchan qilish uchun harakat qilish kerak.

Uzunlamasına yoki ko'ndalang bo'linishlarni o'zlashtirish uchun muntazam mashg'ulotlar bilan kamida 6 oy kerak bo'ladi. Agar cho'zish boshqa mashqlar bilan birgalikda amalga oshirilsa, uni kompleks oxirigacha qoldirishning hojati yo'q.

Cho'zishdan oldin oyoqlaringizni qanday isitish kerak

Uyda cho'zish mashqlarini bajarish uchun mushaklar va bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun oyoqlaringizni oldindan isitishni unutmasligingiz kerak.

Asosiy isinish mashqlari:

Issiqlikdan so'ng siz nafasingizni tekislashingiz kerak. Buning uchun siz joyida yurishingiz yoki nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta mashqlar

Oyoqlaringizni statik mashqlar bilan cho'zishni boshlashingiz kerak.

Ulardan eng oddiy va eng qulaylari quyidagilardir:

Kilo yo'qotish uchun cho'zish

Uyda cho'zish oyoqlarda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Quyidagi mashqlarni bajaring:

Kilo yo'qotish uchun cho'zish mashqlari to'plamini bajarishdan oldin, oldindan isinishni unutmaslik kerak.

Bo'linish uchun mushaklarning cho'zilishi

Uzunlamasına yoki ko'ndalang bo'linishlarni qanday qilishni o'rganish uchun har kuni quyidagi mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak:

Yangi boshlanuvchilar uchun bo'linishlarni bajarish uchun siz uzoq vaqt mashq qilishingiz kerak. Mushaklar va bo'g'inlarni tayyorlash uchun 4-6 oy davomida cho'zish kerak. Asta-sekin har bir mashqning davomiyligini o'rtacha 5 soniyaga oshirishingiz kerak.

Orqa (umurtqa) cho'zish uchun mashqlar

Orqa mushaklarini cho'zish uchun mashqlar kuchlanishni engillashtiradi, umurtqa pog'onasidagi og'riqlar va nuqsonlardan xalos bo'ladi, qon aylanishini yaxshilaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun orqaga cho'zish quyidagi mashqlar to'plami bilan ifodalanadi:

Ayollar va erkaklar uchun mashqdan keyin mushaklarning cho'zilishi

Uyda mashq qilgandan so'ng, oyoqlaringizni cho'zish charchagan mushaklarning tezroq tiklanishi va dam olishiga yordam berish, shuningdek, qon oqimini tartibga solish uchun zarurdir. Stretching, shuningdek, kompleksni tashkil etuvchi mashqlar ta'sirini mustahkamlashga yordam beradi.

Mashqdan keyingi cho'zishning xususiyatlari:

• Minimal davomiylik - 5 daqiqa. Bunday cho'zishning optimal davomiyligi 12-15 minut.
• Mashqdan keyingi mashqlar uchun eng yaxshi variant statik mashqlar.
• Hamkorning cho'zilishi mashg'ulotdan keyingi mashqlar uchun mos emas, chunki u ligamentlarga qo'shimcha bosim o'tkazadi.
• Mashqlarning butun majmuasini bajarayotganda nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir. Chuqur va hatto nafas olish dam olishga va kuchni tezroq tiklashga yordam beradi.

Mashq variantlari:

Yoga bilan shug'ullanayotganda mushaklaringizni qanday cho'zish kerak

Yoga elementlari bilan cho'zish erishishga yordam beradi tez natijalar. Yoga mushaklar va bo'g'inlarni bo'shashtirishga yordam beradi, shuningdek ularni mustahkamlaydi va shikastlanmasdan va shikastlanmasdan elastik qiladi, shuning uchun oyoqlarni cho'zish mashqlari ko'pincha yoga elementlarini o'z ichiga oladi.

Yoga elementlari bilan cho'zish mashqlari to'plami:

1. O'ng oyog'ingizni ostiga egib, erga o'tiring. Chap oyoq uni to'g'ri ushlab, orqaga torting. Tirsaklaringizni erga qo'yib, tanangizni oldinga eging. 25-30 soniya davomida pozitsiyani saqlang, keyin oyoqlarni o'zgartiring.
2. Oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'yib, pastga cho'zing. Oldinga egilgandan so'ng, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Ular boshlarini egib, kaftlarini erga qo'yadi. ga qarab jismoniy rivojlanish Mashqning davomiyligi 30 dan 50 soniyagacha bo'lishi mumkin.
3. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni ko'krak darajasiga ko'taring. To'g'ri qo'llar oyoqlarni mahkam bog'lab, pozitsiyani 20-30 soniya davomida mahkamlaydi.
4. O'tirgan holatda, oyoqlarini kesib o'ting. Qo'llar bir oz orqaga siljiydi, barmoqlaringiz bilan polga tegadi. Muvozanatni saqlash uchun bir oz oldinga egilib turing. 40-50 soniya davomida bu holatda qoling.
5. O'tirgan holatda, oyoqlaringizni tizzalaringiz bilan yon tomonlarga yoyib, oyoqlaringizni birlashtiring. Oldinga chuqur egilishni bajarib, qo'llaringizni oyoqlaringiz atrofiga o'rang. Shu bilan birga, tirsaklaringizni tizzangizga bosib, ularni erga bosib turishingiz kerak. Joyni 20-30 soniya davomida mahkamlang.
6. O'tirgan holatda, o'ng oyoqni tizzada egib, chap oyog'ini oldinga cho'zing. Ular qo'llarini cho'zilgan oyoqqa cho'zadilar, oyoqni kaftlari bilan yopishga harakat qiladilar. Joyni 20-30 soniya davomida mahkamlang.
7. Chap tizzangizga o'tiring, ikkinchi oyog'ingizni eging. O'ng oyog'ingizga suyanib, chap orqangizni cho'zing. Yakuniy pozitsiyani 20 soniya davomida mahkamlang, shundan so'ng oyoq o'zgartiriladi.

Yoga elementlari nafaqat oyoq mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ular oyoqlaringizni cho'zish paytida uyda stress va charchoqni yo'qotishga imkon beradi.

Cho'zish mashqlari uyda yoki sport zalida bajarilishidan qat'i nazar, siz asosiy xavfsizlik qoidalarini eslab qolishingiz kerak. Cho'zish texnikasini buzish mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa har qanday murakkablikdagi mashqlarni bajarishni imkonsiz qiladi.

Oyoq mushaklarini cho'zish haqida video

Uyda cho'zish kompleksi:

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish:

Oyoq va to'piqlarni cho'zish uchun mashqlar, shu jumladan buzoq mushaklari, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar, peroneus mushaklari va plantar fastsiyasi.

Oyoqlarni ingichka qilish uchun cho'zish

Ushbu mashq samarali, ammo siz ehtiyot bo'lishingiz va muvozanatni saqlashingiz kerak.

1. Qadam platformasida to'g'ri turing (siz doğaçlama narsalardan foydalanishingiz mumkin, masalan, qalin kitob).
2. Oyoq barmoqlarini platformaga bosing, tovoningizni erga qo'ying. Tizzangiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.
3. Og'irlikni oldinga siljiting, siz buzoq mushaklarida cho'zilish sezilguningizcha.
4. Soleus mushaklarini cho'zish uchun tizzangizni bir oz egib oling.

Ishtirok etgan mushaklar:

Soleus.
Buzoq.

Videoda bu cho'zishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi ko'rsatilgan:

Buzoq mushaklarining cho'zilishi

Buzoq mushaklarini cho'zish pastki ekstremitalarning bir qator jarohatlarini oldini olishga yordam beradi.

1. Bir oyog'ingizni orqaga torting.
2. Devorga oldinga egilib, orqa oyog'ingizni erga to'liq tekis tuting.
3. Old oyog'ingizni egib, unga og'irlikni qo'ying.
4. Bu holatda 10-30 soniya turing. Orqa tekis qolishi kerak.

Ishtirok etgan mushaklar:
Buzoq.

Ushbu mashqning videosi:

Ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rish uchun videoni tomosha qiling:

Jismoniy mashqlar paytida siz oyoqlarda cho'zilishni his qilishingiz kerak, ammo og'riq emas. Og'riq paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan zararni ko'rsatadi. Shikastlanishning oldini olish uchun mashqlarni silliq va ehtiyotkorlik bilan bajarishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, orqangiz doimo tekis turishiga ishonch hosil qiling. Mashq egilishni o'z ichiga olsa ham, doimo orqangizni to'g'rilashga harakat qiling. Agar siz bunga rioya qilmasangiz, unda samaradorlik yo'qoladi va mushaklarning elastikligi pasayadi.

Soleus mushaklarini cho'zish

Ushbu cho'zish mashqlari kattaroq gastroknemius mushaklari ostidagi chuqurroq joylashgan taglik mushaklari sohasiga qaratilgan. Tizza egilib bo'shashadi boldir mushagi, oyoqning taglik mushaklarini cho'zish imkonini beradi.

Ishtirok etgan mushaklar:
Posterior tibial.
Soleus.

Mashqlar to'plamidan oldin biroz isinishni unutmang: cho'zing va bajaring oddiy zaryadlash: Arqon bilan sakrash, bir necha marta cho'zilish, qo'llarni bir necha marta aylantirish va oyoqlarning o'pkalarini aylantirish.

Soleus mushaklarining kengaytirilgan cho'zilishi

Ishtirok etgan mushaklar:
Posterior tibial.
Soleus.

Tik turgan holda cho'zish

Pastki oyoq shakli g'ildirakka o'xshash bo'shliq hosil bo'lguncha butun yo'lgacha cho'ziladi.

Stretching nafaqat oyoq-qo'llaringizni cho'zish, balki vazn yo'qotish usulidir. Jismoniy mashqlar paytida siz kaloriyalarni yo'qotasiz. Stretching fitnesning mustaqil shakli sifatida yoki kuchliroq aerobik mashqlar bilan bir qatorda amalga oshirilishi mumkin.

Fassial cho'zilish

Ishtirok etgan mushaklar:
Plantar fasyasi.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Bu mushaklar oyoqning pastki qismida erishish qiyin bo'lgan joyda joylashgan va ular davomida deyarli ishlatilmaydi jismoniy mashqlar. Rasmga qarab, oyoqlaringizni cho'zish mashqlarini takrorlashga harakat qiling.

Ishtirok etgan mushaklar:
Peroneus longus mushak.
Peroneus brevis mushaklari.

Videoni tomosha qiling: oyoqlarni cho'zish: