Як прокачати все тіло у домашніх умовах. Як накачати м'язи в домашніх умовах програма тренувань. Програма тренування ніг від Дмитра Яшанькіна

Для того, щоб стати власником красивого тіла, лише бажання, на жаль, недостатньо. Результату можна досягти, виявивши чималу завзятість у досягненні поставленої мети. Щоб отримати фігуру Аполлона, вам знадобиться рішучість, терпіння, а також знання основ бодібілдингу.

Атлети-початківці часто зациклюються виключно на кардіовправах, силових тренуваннях, або приділяють більше уваги харчуванню, ніж навантаженням. Однак такий односторонній підхід не зможе дати потрібного ефекту. Працювати необхідно в усіх напрямках.

Якщо у вас є на озброєнні посилена програма і регулярно проводите годинні тренінги, але не бачите помітних результатів, то цілком можливо, що заняття проводяться з використанням неправильної методики. Виправити ситуацію допоможуть поради професійних бодібілдерів про те, як накачати м'язи в домашніх умовах.

Перші кроки до рельєфної мускулатури

Завданням ефективних тренуваньє не тільки приріст м'язової маси, а й надання тілу вираженого рельєфу. Будь-який бодібілдер починає свій спортивний шляхзаради привабливого тіла.

Саме цим обумовлений пошук більш ефективних методикдосягнення бажаної мети.

Найчастіше новачки пробують самостійно знайти відповідні програми та харчові добавкидля швидкого вияву рельєфу. Однак без спеціальних знань можна нескінченно довго пробувати різні способита не отримати бажаного результату. Щоб не займатися марною тратою часу, варто вивчити основні методи опрацювання рельєфу, які дійсно працюють.

Силові тренування не гарантують результату

Підйом різноваг, вправи з використанням тренажерів і навіть регулярні походи до фітнесу залу не мають пріоритетного місця в процесі накачування м'язів. Домогтися рельєфного тіла можна і без використання силових тренажерівта іншого обладнання. При правильному побудові тренувальної схеми можна швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

Які ж дії робити для цього? Насамперед не забувайте про заняття аеробікою. Корисно використовувати у програмі деякі елементи з гімнастики. Не забувайте про правильне харчування, яке не повинно виходити за межі встановленого раціону.Використовуючи ці рекомендації, ви отримаєте однозначно гарантований результат.

Тренування з власною вагою

Якщо ви не можете або не хочете відвідувати спортивний зал, то комплекс з власною вагоюзможе повноцінно замінити заняття на спеціалізованих снарядах.

Програма тренінгів з власною вагою включає масу вправ, спрямованих на опрацювання всіх груп м'язів. Найбільшою популярністю як у новачків, так і досвідчених спортсменів користуються основні тренінги:

• комплекс віджимань;
• присіди;
• комплекс підтягувань;
• нахили;
• вправи із випадами.

І це далеко не повний списоквправ, доступних домашнього виконання. Щоб накачати м'язи будинку можна практикувати ритмічну гімнастику на тиждень до 3-4 разів. Між заняттями обов'язково влаштовуйте інтервали для відпочинку.

Підвищення інтенсивності чи частоти тренувань дасть ефект, протилежний бажаному - зменшення обсягу мускулатури.

Щоб на тлі спалювання зайвого жиру правильно наростити масу і рельєфну мускулатуру, необхідно стримувати інтенсивність гімнастичних вправ.

Кардіонавантаження

Поняття «підшкірний жир» та «красивий рельєф м'язів» несумісні. Позбутися зайвої ваги швидко допоможе аеробіка. Правильно розпочинати з 30-хвилинних тренінгів на тиждень по 3-5 разів. Коли ви звикнетеся до постійних навантажень, збільшуйте інтенсивність, проводячи тренінги щодня.

Програма кардіотренувань для зменшення жирового прошарку включає піші та велосипедні прогулянки. Взимку робіть лижні пробіги або катайтеся на ковзанах. Якщо існує гостра потреба у схудненні, то тривалість та інтенсивність виконання комплексу можна варіювати.

Важливо пам'ятати, що за низької інтенсивності тренувань ви набираєте м'язову масу, за високої – спалюєте жир. Тобто, займаючись спринтерським бігом або активною аеробікою в домашніх умовах, ви зможете підтримувати максимальний рівень метаболізму тривалий час.

Правильне харчування

Багато спортсменів-початківців задаються питанням, навіщо необхідно практикувати дробове харчування, і як накачати м'язи будинку, дотримуючись цього правила. Секрет простий: харчуючись часто маленькими порціями, ви підтримуєте стабільно високий рівень метаболізму і знижуєте почуття голоду.

Так як інтенсивні вправиє стресом для організму і призводять до виснаження його запасів, намагайтеся вживати вуглеводи та білки за півгодини до початку занять та через годину після закінчення.

Ми те що ми їмо. І це твердження є абсолютно правильним. Безладне нераціональне харчування може всього за тиждень звести нанівець результати тривалих тренувань. Слідкуйте за тим, щоб у їжі, яку ви вживаєте, були відсутні хімічні добавки, а також велика кількість жиру, цукру, солі – вони призводять до порушення вашого плану здорового харчування.

Щоб накачати м'язи в домашніх умовах, потрібна активність протягом усього дня, а не лише під час тренувань. Щоб уникнути проблем з зайвими кілограмамиЩоб підтримати масу в нормі, необхідно споживати трохи менше калорій, ніж організму потрібно на добу. Однак і тут треба правильно підійти до справи. Інтенсивна програма тренувань із суттєвим скороченням харчової цінності продуктів призведе до втрати м'язової маси.

Секрети швидкого приросту маси

Тіло з проробленим рельєфом - ціль цілком досяжна, проте щоб до неї прийти, потрібно проявити неабияку волю. Для швидкого прояву результатів необхідно дотримуватись певної програми та пам'ятати, що кожна вправа – це крок до ідеальному тілу. Існує кілька способів, що сприяють прискоренню цього процесу. Спеціально для тих, хто прагне отримати результати якнайшвидше, існують спеціальні методики.Їх виконання доступне кожному, а ефект від них воістину приголомшливий.

Біг

Не потрібно робити багатокілометрові кроси. Усього півгодини інтенсивної пробіжки легко впишуться у найщільніший графік. Початківцям, які не звикли до тривалих аеробних навантажень, правильно починати з пробіжок у повільному темпі. Такі кардіовправи кілька разів на тиждень допоможуть швидко спалити жир і проявиться довгоочікуваний м'язовий рельєф.

Кількість занять у тижневому комплексі повинна залежати від вашої схильності до накопичення зайвої ваги. Людям з високим рівнем метаболізму можна вдаватися до незначних кардіонавантажень або зовсім відмовитися від них, оскільки збільшити масу м'язів їм проблематично. Людям із щільною статурою доведеться попітніти для досягнення потрібного ефекту. Однак, незалежно від фізіологічних даних, регулярні пробіжки допоможуть швидко позбутися жирового шару і досягти гарного рельєфу тіла.

Віджимання

Різноманітні техніки віджимань дозволяють у домашніх умовах тренувати практично всі групи м'язів. Для виконання цих вправ не потрібно багато часу. Просто віджимайте щодня або 3-4 рази на тиждень стільки разів, на скільки вистачить сил.

Не зупиняйтесь на виконанні класичного комплексу. Можна практикувати віджимання на одній руці, на пальцях, із різною шириною постановки рук.

Незалежно від того, яким саме способом ви віджимаєтесь у процесі тренувань, відбувається активне спалюванняжиру та приріст м'язової маси. Починайте з простих технікі тренуйтеся, поки не виконуватимете вправу ідеально правильно, після чого переходьте до ускладнених варіантів. Регулярно віджимаючи, ви швидко наберете м'язову масу.

Підтягування

Програма підтягувань дозволить у короткий час опрацювати м'язи спини та суттєво збільшити силу рук. Існує безліч різновидів підтягувань, кожне з яких спрямоване на загальне або ізольоване тренування м'язів.

Найбільш поширені види підтягувань, доступні навіть новачкам - pull-up і chin-ups. Перший варіант – класичний із широким або середнім хватом. Цей комплекс допомагає набрати м'язову масу та опрацювати плечову область на рельєф. Chin-ups – варіант складніший, у цій вправі застосовується зворотний хват. Навантаження посідає м'язи спини і плечей. Відмінних результатів можна досягти, комбінуючи в одному тренуванні кілька вправ.

Використовуйте ефективну програмунарощування маси та рельєфу м'язів тіла. Важлива не можливість проводити багато часу в спортивному залі, А наявність бажання. Не опускайте руки, адже, дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете накачати м'язи в домашніх умовах за короткий час.

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова системазабезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікоювикористовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на поліпшення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальної фігуривиникають, дивлячись на накачаних дядечків з глянсових журналів, які закликають стати такими самими. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тягана нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути в правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тілов домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективним допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язиможна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові бутилкинаповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'язплеча, трицепс, дельтоподібну та трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглобизлегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рукапіднімається зі снарядом нагору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, при цьому використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі грає правильне харчування, та успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування- Для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне для досягнення рельєфної гарної фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба було б написати статтю про те, як .

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходи, теорії, міфи. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід, з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався трохи. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мноюІ ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, якось все закинула, забулася.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренерпорадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блясти, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага- виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в стані - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід - най важкі вправидля мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон(білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти+ біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях два, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все, у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування- це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпит - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь решту спортпіту можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренуваньв залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитися на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо

Практично весь інтернет переповнений суперефективними секретними методиками, які допоможуть наростити м'язи за неймовірно. стислі терміни. Програмами, в яких розписано, коли і в який день потрібно тренувати ті чи інші м'язи, схеми тренування знаменитих професіоналів з бодібілдингу. Твердженнями, що прекрасну мускулатуру можна накачати і вдома. Людина, яка твердо вирішила змінити своє тіло, читаючи все це, мимоволі впадає в оману.

Домашні тренування

Основна причина занять вдома – це хибний страх того, що, прийшовши до тренажерного залу, ви станете посміховиськом. Незнання методик занять бентежить людину. Свято вірячи в ефективність домашніх тренувань, він йде до спортивного магазину та починає купувати спортивний інвентарякий коштує чималих грошей. Наприклад, за гроші, витрачені на комплект розбірних гантелей, можна купити місячний абонемент гарному залі. А тепер подумайте, чого ви досягнете з парою гантелі вдома та з повністю обладнаним спортзалом, у якому панує справжня спортивна атмосфера. Запам'ятайте, що жодна домашнє тренуванняне зрівняється із заняттями в тренажерному залі! Якщо потрапите до гарного, дружнього залу, то вам гарантовано гарний настрій, спортивна змагальна атмосфера і навіть, можливо, допомога досвідчених спортсменів. На початковому етапі раджу піти до зали пауерліфтингу, де тренуються одні з найсильніших спортсменів. Зайшовши з доброзичливим обличчям, не поспішаючи прогуляйтеся залом і по-дружньому привітайтеся з усіма, хто стоїть і ні чим не зайнятий. Не варто тягнути руку тому, хто виконує вправу! Просто пройдіть повз. Огляньтеся, і, якщо ви знайдете стійку для присідань, горизонтальну лавудля жиму лежачи та поміст для станової тяги, то ваш перший похід у зал майже вдався.

На початковому етапі наголошуйте на базових вправах, які дають основу, від якої ви і відштовхуватиметеся. При правильної технікита стабільному режимі занять ви швидко наберете силу. Ніяких тренажерів та ізольованих вправ! Золота трійка – це присідання, жим лежачи, станова тяга. Виконувати їх потрібно так само, як і написано, проводячи сеанси тренувань тричі на тиждень. Не забувайте як слід розігріватися, а розігрів – це не велотренажер чи біг, а та сама штанга, з якою ви виконуєте майбутню вправу. Буде краще, якщо досвідчений атлет навчить вас техніці виконання всіх цих трьох вправ, це заощаджений час та гарантія, що ви не отримаєте травми.

Базові заняття

У першому підході добре розігрійтеся, 15 - 20 разів тільки з грифом, без млинців. У кожному наступному підході додайте по 5-10 кілограмів, поки не дійдете до своєї робочої ваги (ваги, за якої “ м'язова відмова” настає на 8-12 присіданні, тобто заключні 1-2 повторення повинні даватися насилу). Кількість підходів для розігріву і різниця в вагах, що додаються, природно, залежать від стажу атлета. Підходи для розігріву не входять до рахунку, рахувати потрібно лише робітники. Робочих підходів – 5 і в кожному підході по 8-12 повторень. Принцип тренування в інших двох вправах такий самий. Кількість робочих підходів та повторень з часом змінюватиметься. Наша мускулатура складається з кількох видів м'язових волокон, і їхнє тренування трохи відрізняється. Розвиток всіх видів волокон і дає максимальну силу та зростання мускулатури.

Тренувальні цикли

Цикли - це і є переходи тренувального режиму з одного виду м'язових волокон на інші. Ви тренуєтеся, наприклад, вже півтора-два місяці в режимі 8-12 повторень і відчуваєте, що починаєте гальмувати підвищення силових показників. Це і закінчення циклу, потрібно переходити на інший. Після режиму 8-12 переходьте на 4-8 повторень. У такому режимі бажано наявність партнера, який зможе підстрахувати вас.

Пройшовши все це, ви отримаєте невеликий досвід, а техніка виконання вправ дійде до більш високого рівня. Одного дня, бажано у вихідний, перебуваючи у відмінному настрої, влаштуйте собі тренування на максимальні ваги в кожній з трьох базових вправ, кількість повторень 1-2. Тобто ваше та партнера завдання - з'ясувати, який максимальна вагави зможете здолати, це називається визначення РМ (разовий максимум). Одягніться трохи тепліше, щоб між підходами м'язи не остигали, розігрівайтеся, як слід. Між підходами ви відпочиватимете в середньому 5 хвилин. Визначають зазвичай РМ після кожного циклу, далі починається відпочинок від спортзалу на один тиждень, намагайтеся в ці дні добре розслабити організм, сходити в сауну, відвідати масажний салон. І вже після такого відпочинку, прийшовши до зали, ви відчуєте помітне збільшення сили, тоді і починайте працювати знову на 8-12 разів.

Кількість повторень

З часом ви почнете відчувати та розуміти, скільки вам потрібно підходів та повторів для постійного прогресу. Зазвичай для людини, схильного до худорлявості, достатньо режиму на 8-12 повторень. Доріжним і схильним до повноти підходять режими в районі 5-8 повторів. Але не варто сприймати це за правило, кожна людина індивідуальна і організми у всіх різні. Буває, що і на певних етапах розвитку організму буде потрібний трохи інший обсяг повторень та підходів. Ваше головне завдання - визначити стратегію за допомогою власного досвіду проб і помилок. Саме так і можна зі ставідсотковою впевненістю визначити, що найбільше підходить вашому організму. Але головне – це постійний прогрес збільшення робочих ваг у вправах. Це не означає, що потрібно намагатися навішувати на штангу побільше, це всього лише знизить діапазон повторень. Якщо ви працюєте в режимі 8-12 повторень у всіх базових вправах, підганяйте таку вагу, з якою ви виконуватимете до відмови 8 повторень, тобто останні 2 повтори повинні даватися насилу. Від сеансу до сеансу ви намагатиметеся виконати не 8, а 9 повторень. Далі з цією ж вагою на 10, 11 і 12 повторень. А коли ви будете все з цією ж вагою виконувати по 12 повторів у кожному робочому підході, то вже можете додати до робочої ваги 5 кілограмів. І виконуватимете знову по 8 повторень вже з найбільшою вагою. Це і підвищення робочих ваг без «вибивання» з діапазону повторень. Прислухайтеся до свого організму! Якщо ви вибрали певний режим тренувань і дуже ефективний, то не варто нічого змінювати! Можете навіть не «зіскакувати» довгий часв інший цикл.

Поступовий перехід на детальну розробку м'язів

Усе, що написано вище, можна назвати пауерліфтингом. Через деякий час почніть розширювати діапазон вправ. Додайте туди ще кілька базових вправ на зразок випадів, віджимань на брусах з вагою та підтягуванням. Наприклад, порядок можна скласти так: присідання, випади зі штангою на плечах, жим лежачи, віджимання на брусах з вагою, станова тяга, підтягування. Кількість підходів можете скоротити до трьох, оскільки час тренування продовжиться. Далі переходьте на роздільну програму тренувань, в якій кожна група м'язів тренується раз на тиждень.

Бодібілдінг

Існують групи м'язів, які так чи інакше пов'язані між собою – це м'язи-антагоністи, що викликають рух у двох протилежних напрямках. Розпорядок тренувань, заснований на антагоністах, найчастіше використовується: груди – спина; біцепс – трицепс. М'язи-синергісти діють і беруть участь у одному русі: груди – трицепс; спина – біцепс. При тренуванні плечового поясатакож працюють трицепси. Ноги тренуються окремий день. Наприклад, тренувальний цикл можна скласти таким чином:

Антагоністи

• Понеділок: груди, спина;
• Середа: стегна, м'язи задньої поверхністегна, ікри;
• П'ятниця: плечі, біцепс, трицепс;

Синергісти.

• Понеділок: груди, трицепси;
• Середовище: спина, біцепс;
• П'ятниця: ноги, плечі.

Спробуйте обидва варіанти та виберіть те, що більше вам підходить. На кожну групу м'язів припадає по 4 вправи і 4 підходи в кожній з цих вправ. У результаті лише одну м'язову групу припадає по 16 підходів. Я не пишу про техніку виконання вправ, тому що в інтернеті цієї інформації надміру. Достатньо в будь-якому пошуковику ввести, наприклад, «вправи для м'язів спини», і вам представиться потрібний матеріал. Вам потрібно буде знати якнайбільше вправ на певні м'язи. Постійно набирайтеся досвіду в техніці вправ. Завдання цієї статті - навчитися розуміти, у чому суть бодібілдингу і наскільки важливий постійний прогрес, а не топтання на одному місці.

Запам'ятайте, що робочі ваги у вправах повинні завжди зростати! Без цього ніяк! Прийде час, коли ви виконуватимете по 10 повторів у жимі лежачи з вагою 80 кг, потім 10 повторів із вагою 100 кг, 10 повторів із вагою 120 кг. Займаючись у силовому режимі з базовими вправами, ви ставатимете все сильніше. Таким чином, підвищивши свою силу, ви вже переходите на високооб'ємний тренінг, в якому на кожну групу м'язів буде в середньому по чотири вправи і в кожному з них по 4-5 робочих підходів. Віддача відбувається тоді, коли ваші робочі ваги зростатимуть без виходу із повторного діапазону. Наприклад, колись ви присідали з вагою 80 кг по 10 повторень, коли останні 1-2 повторення давалися насилу. Пройшовши певний етап, ви стали сильнішими і вже присідаєте з вагою 120 кг теж на 10 повторень. Займаючись у високооб'ємному режимі, стежте за своїм тілом візуально, стежте за станом підшкірного жиру, збільшенням об'єму та округлості м'язів. Як тільки ви відчуєте, що зупинилися, переходьте на силовий режим, застосовуючи на тренуваннях тільки присідання, жим лежачи, станову тягуі допоміжні вправи на кшталт підтягувань та віджимань на брусах.

Відпочинок між підходами

Як ви вже помітили, бодібілдінг можна займатися по-різному. Комусь підійде менша вага і більше повторень, а комусь навпаки. Але пам'ятати про основні правила завжди варто! Якщо займаєтеся на силу, перерва між підходами коливається від 5 до 10 хвилин, а іноді досягає і 15 хвилин. При заняттях високооб'ємному режимі відпочинок між підходами скорочується до 1, 2 хвилин. Також існує «пампінговий» режим, його завдання розробити якнайбільшу кількість м'язових волокон і наповнити робочі м'язи рясним припливом крові, що в процесі візуально дуже роздмухує їх. У такому режимі відпочинок триває строго 30 секунд, 10-15 повторень, 4-5 вправ на одну групу м'язів, звичайно, робоча вага у вправах сильно знижується. Відновлення після тренування затягується. Спробуйте всі схеми, написані вище, жоден тренер чи інструктор не зможе визначити на око, що для вас ефективніше. Професіоналізм бодібілдингу полягає у самостійному розумінні аспектів, що змушують мускулатуру рости, це спорт одинаків! Тут важлива гранична концентрація та чіткі відчуття навантаження на мускулатуру під час виконання вправ. Не треба виконувати все бездумно! Вчіться ловити напругу у кожному русі, підсвідомо завжди напружуйте м'язи під час рухів.

Граничні навантаження

Після освоєння безлічі вправ я раджу вам спробувати тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це вже щоденні тренування (крім неділі). Те, що ви тренували у понеділок, середу та п'ятницю, тренуватимете відповідно у понеділок, вівторок, середу, ну а в четвер цикл починається заново. Багато атлетів скажуть, що це неправильно, мовляв, можна перетренувати м'язи і процес розвитку мускулатури зупиниться і навіть, можливо, ви втратите м'язову масу. Звичайно ж, це дуже великий стрес – тренуватися щодня. Але скажу вам одне: розробляючи кожну групу м'язів двічі на тиждень, при цьому харчуючись так, як потрібно, і правильно відновлюючись, ви відразу помітите результати! Адже знизити навантаження можна будь-якої миті.

Абсолютно всі люди хоч раз у житті замислювалися про те, щоб перетворити своє тіло. Хтось відразу починав йти до своєї мети, а хтось ще кілька місяців, лежачи на дивані, уявляв як він йде пляжем і грає своїми м'язами, і всі люди звертають на нього увагу. Усіх цих людей об'єднує дещо - вони хочуть витрачати менше зусиль задля досягнення своєї мети.

У випадку з фізичними навантаженнями, це опрацювання тіла у домашніх умовах. Сьогодні ми з вами і про це говоритимемо . Вашій увазі будуть представлені найбільшефективні вправи для опрацювання тіла в домашніх умовах. Поїхали!

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах

Для початку, давайте розберемося, який сенс вкладають люди у слово накачатись? Відповідь проста - людям необов'язково мати занадто великі м'язи, та робоча вага у вправах. Молодим людям хочеться, щоб у них були добре розвинені руки, спина, груди та прес. Адже саме ці м'язи притягують, як магніт увагу прекрасної статі.

А дівчата хочуть мати красиві ноги , і пружні, апетитні сідниці. Адже це саме те, що хлопці не можуть відірвати свій погляд. Більше того, вправи для грудних м'язівможуть зробити жіночі груди більш підтягнутими.

Для того, щоб досягти таких результатів, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Адже більшість базових рухівми зможемо імітувати у домашніх умовах. Для цього нам знадобиться:

1. Ваше непереборне бажання отримати гарне тіло.
2. Турнік.
3. Брусья.
4. Рюкзак.
5. Гантелі чи гирі.

Зараз у вас могло виникнути питання, а навіщо потрібні гантелі, адже можна виконувати вправи із власною вагою? Відповідь проста. Для того щоб накачати рельєфне тіло, спочатку необхідно набрати певну кількість м'язової маси. Як відомо, для збільшення обсягу м'язів підходи в заняттях повинні бути важкими. Тобто, за один підхід, ви повинні мати можливість зробити не більше 12 повторень. Якщо ви змогли зробити більше, то вам час збільшувати робочу вагу.

У багатьох вправах гантелі та гирі слугуватимуть вам обтяженням, щоб ви, наприклад, змогли підтягнутися менше. Але кожне таке підтягування буде набагато результативніше, ніж із власною вагою.

Так, для якісного опрацювання тілавам необхідно виконувати наступні вправи:

1. Підтягування на турніку різними хватами.
2. Віджимання від підлоги з різними постановками рук.
3. Вертикальні та горизонтальні жимигантелей чи гир.
4. Згинання та розгинання рук з гантелями.
5. Присідання на одній нозі.
6. Різні вправи на прес.

Поговоримо докладніше про те, як накачатися в домашніх умовах.

Програма тренувань

Тренувальний комплекс ми вибудовуватимемо за такими принципами:

Без турніку та без брусів нікуди. Якщо ви дійсно хочете накачатися, вирішите цю проблему. По-перше, практично в кожному дворі є турники та бруси. Прогуляйтеся районом, і знайдіть найбільш зручний для вас майданчик. По-друге, залізо нам буде потрібно. Так що, не поскупіться, і придбайте пару гантелей чи гир. Щоб заощадити на цій справі, купуйте снаряди не в спортивних магазинах, а через оголошення в Інтернеті.

Напевно, у вас зараз виникло питання: а як бути при настанні зими? Самий кращий варіант- придбати підвісні турнік та бруси додому. Сумарна вартість гантелей, турніка та брусів, становитиме не більше 5 тис. рублів. Це відповідає вартості двомісячного абонементу до тренажерних залів великих міст.

Швидше за все, у вас немає прямо зараз такої суми. Тому починайте займатися на турніку та брусах навесні. До настання осені, коли тренуватися на вулиці буде холодно, у вас буде близько п'яти місяців. За такий час можна легко накопичити 5 тис. рублів. Якщо ви дійсно хочете накачати м'язи, то вам це не буде проблемою. Пам'ятайте, що досягнення будь-якої мети потребує грошових витрат.

Тепер, давайте поговоримо, безпосередньо, про програму тренувань:

День перший – тренування штовхаючих груп м'язів:

1. Жим гантелей, лежачи на стільцях – 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Жим гантелей чи гир стоячи – 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Віджимання на брусах - 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Віджимання від підлоги середньою постановкоюрук – 2 підходи по 10-12 разів.

У цей день ви накачуєте груди, передню частину дельтоподібних м'язів, та трицепси. Саме ці м'язи штовхають.

День другий - опрацювання м'язів, що тягнуть:

У цей день ви накачуєте всі м'язи спини, біцепси, задні та середні дельти. Саме ці м'язи напружуються, коли ви щось тягнете.

День третій – опрацювання м'язів ніг:

1. Присідання на одній нозі – 3 підходи по 10-12 повторів.
2. Випади з гантелями – 3 підходи по 10-12 повторів.
3. Підйоми на шкарпетки з гантелями – 3 підходи на максимум разів.

Сильно збільшити м'язовий об'єм ніг у домашніх умовах не вдасться. Після того, як ви зможете сісти на одній нозібільше 12 разів, опрацьовуватиметься тільки рельєф ніг.

Як ви помітили майже у всіх вправах, вказано по 10-12 повторень за підхід. Це означає, що не можна робити більше повторень за підхід. Наприклад, якщо ви можете підтягнути лише 6 разів, то стільки і робіть. З часом, коли підтягуватиметеся більше 12 разів, почніть додавати додаткову вагу, щоб робити невелику кількість повторень.

Відпочинок між підходами у всіх людей буде різним. Головне, щоб під час перерви ваше дихання повністю відновилося. Тільки після цього можна братися до наступного підходу.

Наприкінці кожного тренування необхідно качати прес. Виконуйте підйоми тулуба та підйоми ніг, по 3 підходи в кожній вправі. Кількість підходів тут не така важлива. Ключовий момент – сильне печіння у м'язах живота. Як тільки ви відчули печіння, необхідно зробити ще 15-20 повторень, після чого зробити перерву. Між підходами потрібно відпочивати трохи більше однієї хвилини. Прес любить інтенсивний тренінг.

Наприкінці тренування потрібно виконувати вправу планка. Виглядає воно так:

Стояти в такому положенні необхідно вщент. Коли вас починає трясти і ви відчуваєте печіння у всіх м'язах вашого тіла, це дуже добре. Необхідно взяти свою волю в кулак, і простояти доти, доки не рухнете на підлогу. Адже саме у такі моменти народжується справжня сила.

Навіщо виконувати цю вправу? Справа в тому, що при заняттях у тренажерному залі ви виконуєте базові вправиз великими вагами. Крім накачування цільових груп м'язів, ці вправи також накачують м'язи стабілізатори, і що найважливіше, сильно прискорюють анаболізм . Адже під час виконання таких вправпрацюють абсолютно всі м'язи вашого тіла, а це дуже важливо для набору м'язової маси.

Приблизно такий самий ефект надає на ваш організм вправу планка. Головне, – не стояти надто довго. Коли ви зможете протриматися більше двох хвилин, необхідно вішати на спину рюкзак, в якому знаходяться диски від гантелей. Вам має бути дуже важко. Можливо, це звучить лякаюче, але зате яких результатів ви досягнете! Крім чудового тіла, ви отримаєте найсильніші морально-вольові якості!

Кожні 6-8 тижнів, необхідно брати тижневу перерву у тренуваннях. Організму потрібен відпочинок!

Яких результатів ви зможете досягти

Хочеться одразу сказати мотивованому читачеві, що не варто чекати швидких результатів. Перші зміни у вашому тілі ви зможете спостерігати за кілька тижнів. Розраховувати збільшення всіх м'язів до бажаного рівня можна лише за рік занять.

Якщо ви займатиметеся за програмою тренувань, запропонованої вам вище, то за рік досягнете наступних результатів:

Висновок

На закінчення хотілося б сказати про користь здорового снута харчування. Необхідно спати не менше 8 годин на добу і налягати на білкову їжу. Це допоможе вам покращити ваше здоров'я, а також набагато швидше накачати тіло, про яке ви так довго мріяли!