Підйом гантелі лежачи. Підйоми гантелей із супінацією кисті – тренування біцепса. Які м'язи працюють

Сучасний світпропонує величезну кількість можливостей для людей, які бажають покращити своє тіло, а також стати здоровішими.

Мотивуюча реклама спонукає людину зайнятися своїм тілом, показуючи масивних атлетів та культуристів у тренажерних залах, але чи всі хочуть бути як вони? Напевно багато хто після рішення щось робити починає відчувати страх невдачі, а деякі бояться «перекачатися», що призводить вас до теми цієї статті. Кращий вибір- Вправи з гантелями в домашніх умовах.

Переваги гантелей

Гантелі відіграють важливу роль у заняттях спортом, нарощуванні та зміцненні м'язів як для професіоналів, так і для звичайних людей. Практично неможливо згадати усі вправи, які виконуються з їх допомогою.

Ринок спортивного обладнаннявідкриває покупцеві ряд різних за видом гантелей, що діляться на дві основні групи: з можливістю регулювання ваги та без. Розбірні гантелі коштуватимуть дорожче. Згодом ви зможете збільшити кількість млинців на грифі та продовжити зміцнення м'язів.

Ця стаття пропонує кожному зацікавленому познайомитися зі світом гантелей, а для досвідчених користувачів відкрити нову інформацію.

Як вибрати гантелі

Кожна людина – це особистість із індивідуальним смаком та своїми особливостями, тому потрібно підбирати гантелі під свої потреби. А ці підказки допоможуть у виборі:

1. Функціональність.Важливо знати, що для оптимального фізичного розвиткупотрібно починати з малого та робити кроки вперед. Корисно мати можливість збільшувати та зменшувати вагу під час занять із гантелями в домашніх умовах, це можливо завдяки кількості млинців на грифі. Важливим компонентом гантель є млинці. Вони доступні практично у будь-якій вазі, починаючи від 0,1 кг. Рекомендуються млинці вагою від 0,5 кг до 2 кг.
2. Зручність- Запорука успішних тренувань. Вибравши гарне, але незручне взуття, дуже важко відчути себе вільним та готовим до звершень. Проведемо аналогію зі спортом. Обладнання буде добрим, якщо підходить особисто вам. Гантелі повинні бути зроблені якісно, ​​а це проявляється у покритті грифа гумою або насічками, що допомагають утримати снаряди під час тренування.
3. Менш важливий пункт полягає в зовнішньому вигляді даного пристрою. Зарядка з гантелями для жінок – це те, навіщо потрібні яскраві гарні снаряди. Вони повинні вселяти бажання до роботи над собою, а для деяких приємний оку колір теж матиме значення.

Основні правила тренувань

Багато хто радить починати заняття з досвідченим тренером, адже він допомагає визначити те, яке навантаження буде оптимальним для підготовки конкретної людини. Інші не радять засмучуватися у разі відсутності можливості відвідувати тренажерний заладже вся необхідна інформація знаходиться в інтернеті. Ця стаття також допоможе розібратися з важливим компонентом тренувань – гантелями.

Кожні два місяці слід збільшувати навантаження, організм починає звикати до ваги і робить необхідних зусиль збільшення м'язів. У наступному пункті буде наведено приклад ефективної з гантелями в домашніх умовах. Все просто - періодично піднімаючи вагу, організм зміцнюється і стає сильнішим.

Розминка перед початком занять виконує таку ж важливу функцію, як і тренування. Підготовка до заняття дає можливість покращити процеси в тілі, без яких є ризик отримати серйозні травми.

Ефективність занять залежить спочатку від техніки виконання, і потім від ваги гантелей. Варто зауважити, що перевтома дуже негативно впливає наступні тренування.

Розтяжка виконується після закінчення тренування на групу м'язів, яка була напружена. Мета гарної – зняти втому та відновити сили.

Правильне харчування - ще одне вкрай важлива умова ефективних тренувань.

Вправи для початківців

Така вправа, як присідання може виконуватися з гантелями або без. Більше ефективний методполягає у використанні гантелей. Список вправ із гантелями будинку для чоловіків постійно розширюється, професіонали щодня створюють нові способи тренування м'язів.

Далі зібрано список основних вправ з гантелями для початківців, які допомагають увійти до ритму тренувань та зрозуміти систему занять. Список включає комплекс вправ, що виконується для тренувань всіх груп м'язів:

• присідання;
• жим лежачи з гантелями, що виконується з підняттям рук перед собою та з боків;
• поперемінне згинання рук перед собою, а також зі стегна;
• тяга (займаючи положення стоячи або сидячи, необхідно згинати руку, доводячи до передпліччя і назад);
• при правильному піднятті снарядів над тілом буде надано навантаження на трицепси;
• для зміцнення необхідно робити розведення рук лежачи;
• плечові м'язизміцнюються завдяки розведенню рук у нахилі вперед;
• груди тренуються способом поперемінного притягування снарядів до грудей;
• гантелі значно збільшують ефективність випадів.

Програма тренування для чоловіків

Спліт

Ця програма націлена на зміцнення та збільшення м'язової маси. Усі вправи підібрано для тренування з гантелями будинку для чоловіків. Рівно чотири тижні займає ця програма, що включає по 4 тренування щотижня.

Тренування поділяються на чотири частини. Кожна створена для ідеального прокачування певної групи м'язів, а саме:

1. Грудні та спинні м'язи.
2. Трицепси та біцепси.
3. М'язи живота та ніг.
4. Плечі.

Структура

Основна структура передбачає супер сеті, що складаються з трьох вправ, наступних один за одним, і відпочинок після закінчення останнього. Щоб перейти на таку вправу, потрібно закінчити всі підходи, прописані у плані. Саме ці вправи відмінно підходять всім категорій людей.

Прогрес

Обов'язкова вимога для отримання бажаного результату – точне виконання плану.

Виконувати:

• 4 підходи;
• 10 повторень;
• 60 чи 0 секунд відпочинку;
• 2010 – темп.

Лежачи на підлозі, утримуйте снаряди на рівні грудей. У фіксованому положенні лікті не згинайте. Опускайте руки вниз, а потім піднімайте, фіксуючи у першому положенні.

Ця вправа дає можливість добре відчути через те, що це положення досить стійке, а це сприяє підняттю великої ваги.

Взявши гантелі і прийнявши упор лежачи (при цьому руки повинні бути широко розставлені, а ноги зведені), згинайте руки в ліктях, опускаючи корпус повільно та технічно, а після досягнення мінімальної висоти, енергійно та швидко розгинайте руки, повертаючись до першого положення.

Нахиліться вперед, утримуючи снаряди (долоні повинні бути спрямовані один до одного), тягніть снаряди до грудей, а потім опускайте технічно в минуле положення.

Ця вправа прокачує м'язи верхньої частини спини. Нижня частина також має бути напружена.

Взявши снаряди потрібної ваги, обов'язково нахилиться уперед. Тримаючи спину максимально прямою, піднімайте снаряди на висоту плечей (лікті трохи зігнуті), а потім опускайте у перше положення.

Правильно виконуючи вправу можна досягти великих успіхів у тренуванні задніх дельтта верхній частині спини.

Для цієї вправи потрібно взяти гантелі, прийнявши при цьому упор лежачи (руки мають бути розставлені на ширині плечей), і випрямиться по прямій лінії з голови до п'ят. Згинаючи лікті, потроху опускайте корпус, а далі енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Руки

Присядьте в нахилі, ставлячи лікті на стегна. Піднімайте гантелі, щоб біцепси напружувалися у верхній фазі, а потім плавно опускайте в перше положення.

Вставши рівно, тримайте снаряд над головою в обраній раніше руці. Згинайте руку, опускаючи гантель за спину, а потім піднімайте фіксовану позицію. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Утримуючи снаряди в руках (руки зігнуті), нахиляйтеся, утримуючи прямо спину. Випрямляйте руку і відводьте її назад, а потім опускайте у перше положення. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Вставши рівно, утримуйте гантелі з боків. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба, щоб під час підняття до плечей не напружувалися інші м'язи. Працювати має лише біцепс у верхній фазі.

Прийнявши акцент лежачи, поставте руки в таке положення, щоб снаряди торкалися один одного. Згинайте руки, повільно опускаючи корпус, а потім енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Встаньте так, щоб спина була рівна, а руки зі снарядами були вивернуті вперед. Притисніть лікті до корпусу, піднімайте снаряди до плечей (при цьому повинні працювати біцепси у верхній фазі), а після виконання опускайте руки вниз у фіксоване положення.

Ноги та прес

Вставши прямо, вигніть трохи спину, а снаряд утримуйте перед собою. Під час вправи категорично забороняється згинати спину. Присідайте технічно, не падаючи вниз, до моменту максимального зближення гантелі зі статтю, а потім повертайтеся в перше положення.

Ця вправа виконується стоячи, тримаючи снаряд над собою. Переміщуйте гантель за годинниковою стрілкою потрібну кількість разів, а потім поміняйте на протилежний напрямок.

Вставши прямо, тримайте снаряд у двох руках над своїм плечем. Трохи сядьте, опустіть снаряд по похилій лінії упоперек тіла, а потім виконуйте рух назад, повертаючи у перше положення.

Вставши прямо, опускайте ваші руки з гантелями вздовж тіла. Далі необхідно зробити крок уперед, щоб ноги зігнулися під прямим кутом, а потім штовхайте передньою ногою, щоб знову встати і повернутися до першого положення. Змініть ноги після виконаних повторень.

Вставши прямо, з уже взятими гантелями в кожну руку, починайте присідати якнайнижче, а після досягнення мінімальної висоти, починайте робити ривок з гантелями вгору для того, щоб зайняти перше положення.

Для цієї вправи вам потрібно лежати на підлозі. Гантель має бути на рівні грудей. Починайте з напруги преса, а потім піднімайте тулуб і назад у фіксовану позицію.

Плечі

Ця вправа виконується стоячи або сидячи з гантелями, утримуючи їх на висоті плечей. Починайте з підняття снаряда над головою, доки повністю не випряміть руки. Після цього опускайте у перше положення.

Ця вправа також виконується стоячи зі снарядами. Тримайте їх у передній частині тіла, не згинаючи лікті. Піднімайте гантелі, доки вони не досягнуть рівня вашого підборіддя, а потім опускайте у перше положення.

Виконуйте цю вправу стоячи, взявши гантелі та опустивши їх уздовж тіла. Долоні зверніть один до одного. Піднімаючи у різні боки, візьміть невеликий нахил уперед. Після підняття повертайтеся у фіксовану позицію у помірному темпі.

Підйом плечей

Ця вправа виконується стоячи з опущеними руками. У руки беруть гантелі, після чого починають піднімати плечі, зробивши паузу. Після цього повертаються у фіксовану позицію.

Вправа виконується стоячи або сидячи зі снарядами, заздалегідь взятими до рук, піднятими до плечей долонями себе. Ви повинні піднімати снаряди над собою, повернувши зап'ястя та максимально випрямити руки, а потім опустити у фіксовану позицію.

Стійте рівно, тримаючи снаряди у передній частині тіла і не згинайте лікті. Піднімайте снаряди на рівень плечей і назад у перше положення.

Вправи з гантелями вдома жінок не менш важливі, ніж чоловіків. Кожна жінка хоче виглядати чудово, а гантелі ідеально підходять для цієї мети. Фітнес для жінок з використанням обтяжувачів відіграє важливу роль для нарощування м'язової маси та схуднення.

Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу та зігнути коліна. Візьміть гантелі в руки і витягніть їх перед собою, згинайте лікті на 90 градусів і випрямляйте їх. Робіть все повільно та технічно.

Взявши гантелі, починайте робити випад однією ногою назад, а другу виводити вперед. Гантелі слід тримати на рівні голови із зігнутими ліктями. Під час виконання випаду ваші руки повинні вичавити гантелі вгору. Потім усе тіло повертається у початкове становище.

Підніміть одну ногу нагору, згинаючи її в коліні. Самі залишайтеся стояти на другій, піднімаючи та опускаючи передпліччя вище за рівень голови і вниз до рівня плечей. Руки мають бути зігнуті під прямим кутом.

"Боксер"

Нахилившись трохи вперед, зігніть ноги в колінах, а спину вирівняйте. Потрібно витягнути руку вперед, другу назад, а потім міняти положення рук так, щоб спина була на одній лінії з передньою рукою.

Розведення з гантелями лежачи

Для виконання цього завдання потрібно лягти і злегка зігнути ноги або підняти в зігнутому положенні для більш інтенсивного навантаження на м'язи преса. Почніть розводити руки з гантелями в різні боки, зігнувши їх трохи, а потім повертайте фіксовану позицію.

Для цієї вправи потрібно взяти снаряди долонями до свого тіла. Далі починайте піднімати гантель до підборіддя, при цьому відчуваючи м'язи плечей, а потім опускайте у фіксовану позицію.

Правильне харчування під час тренувань

Програма тренувань для вправ з гантелями в домашніх умовах включає в себе правильне харчування, потрібне спортсмену. Кожна людина, яка захоплюється заняттями спортом, повинна знати, що харчування грає таку ж важливу роль, як і тренування.

Існує кілька правил, які дотримуються професіонали:

• їжте багато овочів та фруктів, які відмінно засвоюються і не дають зайвих калорій;
• обов'язково розрахуйте свій раціон на БЖУ;
• харчуйтеся потроху, але часто;
• пийте не менше 2-х літрів води на день.

Відновлення

Як відомо, основне збільшення м'язів відбувається після закінчення тренування, саме під час відпочинку. Важливо відзначити, що сон є необхідним компонентом якісних тренувань. Циклічність тренувань виконує одну з найважливіших функцій, тому дотримання циклічності впливає зростання м'язової маси.

Відео

У цьому відео 15-ти хвилинне тренування для дівчат із гантелями.

• Відрив тазу від лави є грубим порушенням техніки. Не роби так, якщо дбаєш про здоров'я свого попереку і дотримуєшся інструкції як правильно робити жим гантелей лежачи - «впечатуй» в лаву сідниці, лопатки та потилицю.
• Обов'язково затримуй дихання в момент підйому гантелі - таким чином, ти створюєш жорсткий каркас для цільових м'язів і надійно стабілізуєш корпус.
• У верхній точці не розпрямляй лікті в замок, утримуй їх трохи зігнутими.
• Закінчивши підхід, не скидай гантелі на підлогу - опусти вагу, використовуючи стегна як опору (аналогічно тому, як ти піднімав його до стартової позиції).

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.

• Деякі користувачі наполягають, що розведення ліктів перпендикулярно до корпусу максимально активує грудні. З точки зору безпечної біомеханіки рекомендується дотримуватися проміжного положенняліктів, при якому зв'язки та суглоби плечей не відчувають сильного перенапруги.
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, На відміну від штанги, дозволяє збалансувати розвиток лівої та правої «половинок» грудних. Але тільки в тому випадку, коли рух відбувається синхронно – якщо одна сторона почала «збоїти», слід завершити підхід та відновити сили.

Протипоказання

Болючі відчуття в плечах - не найкращий період практики жимов.

Альтернативи вправи жим гантелей лежачи на прямій лаві

Відновлюєшся після травми і відчуваєш біль у плечах приступаючи до вправи жим гантелей лежачи на прямій лаві, тоді твій реабілітаційний протокол на цьому етапі повинен включати виконання - безпечнішого, хоч і не такого ефективного варіанти вправи. Така позиція дозволяє повністю контролювати амплітуду руху плечового суглоба.

Широкі плечі у чоловіка за всіх часів були ознакою сили, мужності та краси. Саме тому всі, для кого спорт та тренажерний зал стали частиною життя, акцентують чимало уваги на опрацюванні дельтоподібного м'яза.

Сьогодні ми розповімо про таку вправу, як підйом гантелі перед собою, детально розберемо техніку виконання вправи, а також зупинимося на поширених помилках під час тренування.

Які м'язи працюють під час виконання, переваги та види вправи

Підйом рук з гантелями перед собою належить до ізолюючих вправна опрацювання дельти, оскільки в основному працює передня дельтоподібний м'яз. Але, незважаючи на це, під час виконання вправи також задіяні такі м'язи:

• бічна дельта;
• великий грудний м'яз;
• двоголовий м'язплеча;
• м'яз, що піднімає лопатку;
• клювовидно-плечовий м'яз.

Вправа є досить ефективнимдля опрацювання дельти з наступних причин:

• Дозволяє симетрично опрацьовувати обидва плечі;
• У разі травми плеча, ви можете виконувати вправу лише однією рукою;
• У виконанні зручніше, ніж, наприклад, підйом штанги;
• Локально опрацьовує передню дельту.

Існує кілька різновидівцієї вправи:

• одночасне або почергове підйом нейтральним або верхнім хватом;
• підйом рук перед собою в нижньому блоці;
• підйом перед собою штанги.

Залежно від положення тіла підйом гантелі перед собою виконуються як стоячи, так і сидячи. Ефективність вибору положення не змінюється.
Для відмінного результату та, щоб уникнути травм, слід дотримуватися деяких рекомендацій.

Давайте детально розберемо техніку одночасного підйому верхнім хватом у положенні стоячи.

Підйом гантелі перед собою – техніка в положенні стоячи

У вихідному положенні стопи знаходяться на рівні ширини плечей, руки опустіть уздовж корпусу, пряма спина, гантелі тримайте на зовнішній стороністегна тильною стороною долоні вперед. Руки в ліктьовому суглобі трохи зігнуті.

Це допоможе знизити навантаження на лікоть. Зробіть вдих, а на видиху підніміть руки таким чином, щоб вони були паралельно підлозі. На вдиху опустіть руки донизу – у вихідне положення. Щоб збільшити навантаження на дельту, існує складніший варіант виконання.

Тут руки не зупиняються на паралелі, а продовжують рух догори до кута в 45 градусів. Важливо під час тренування стежити, щоби не було різких ривків руками. В іншому випадку навантаження з цільового м'язапіде.

Незважаючи на простоту техніки, спортсмени-початківці часто допускають ряд помилок, які зводять ефективність вправи до нуля, а іноді і призводять до травм.

Поширені помилки під час виконання вправи

Щоб уникнути помилок під час виконання вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій

• Не розводьте руки на підйомі та не зводьте їх разом. Гантелі протягом усього сета повинні знаходитися на зафіксованій відстані один від одного - на рівні ширини плечей або трохи вже.
• Зосередьтеся на роботі плеча. Не виштовхуйте руки, докладаючи зусиль тазом. Використовуйте меншу вагу гантелей.
• Під час опускання руки утримуйте гантеллю. Не допускайте різкого скидання.
• На початку вправи зафіксуйте положення спини і тримайте його. Не турбуйтеся, розведіть плечі та лопатки назад. Корпус загалом повинен залишатися нерухомим.
• Намагайтеся не розгинати руку в лікті. Він також повинен залишатися нерухомим до кінця.

Для розуміння та опрацювання техніки почергового підйому ми пропонуємо вам переглянути наступний відеоурок.

Підйом гантелі по черзі перед собою – відео

З цього відео ви дізнаєтеся про техніку виконання почергового підйому, а також які м'язи є цільовими під час виконання цієї вправи.

Правильна технікапри виконанні вправи є основною умовою для досягнення поставленої мети. Якісно виконуючи підйоми гантелей та вибираючи правильна вага, Ви дуже скоро зможете побачити результат своєї праці.

А ви вже включили до вашої програми тренування вправи на опрацювання плеча? Який варіант вправи ви вибрали собі? Діліться своїми враженнями, планами та результатами у коментарях.

Погодьтеся, за допомогою простих гантелейможна «навантажити» і змусити працювати якщо не все, то точно величезна кількість м'язів. Важко перерахувати всі вправи, які можна виконувати, використовуючи такий спортивний інвентар.

Гантелі дуже зручні тим, що ними можна користуватися як у тренажерному залі, так і вдома. Цим пояснюється їхня висока популярність серед любителів домашніх тренувань.

На сьогоднішній день на ринку спортивних товарів можна знайти різні варіанти снарядів. Важливою опцією, яка відчутно впливає ціну товару - можливість регулювання ваги. Розбірні гантелі коштують набагато дорожче, ніж прості.

Завдяки цьому, незалежно від статі або віку, тренуватися з ними можуть абсолютно все. Якщо ви спортсмен-початківець - то встановите невелику вагу. А, якщо маєте гарну фізичну підготовку, підкиньте пару млинців і можете починати займатися.

У цій статті ви не знайдете складних та нездійсненних дій з гантелями. Але деякі з них вимагають наявності лави чи стільця.

Для м'язів ніг

Присідання

Відмінним базовою вправоює класичні присідання. У їхній користі немає сумнівів, як у бодібілдерів, так і у пауерліфтерів.

Класичні присідання виконуються так:

Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше. Взявши гантелі до рук, починайте повільно присідати.

На вдиху треба сісти до паралелі до підлоги, але в видиху необхідно повернутися у вихідне становище.

Присідаючи нижче 90 градусів до підлоги, ви можете додатково навантажити сідничні м'язи.

Кількість підходів – від 3 до 5. Кількість повторень – від 10 до 15.

Випади

Для виконання слід взяти в руки гантелі та випрямити їх униз. Ліву ногувиставити вперед.

Права пряма нога відведена назад, коліно на вазі, носком упираємось у підлогу. Виконуємо випади вперед на ліве коліно.

Потім міняємо стійку і повторюємо вправу для правої ноги. Не забувайте зберігати баланс, тримати спину рівно.

Ноги перетинати не можна, оскільки це загрожує втратою рівноваги та падінням на підлогу, що обіцяє травмами.

Кількість повторень зберігаємо лише на рівні 10-15, підходів - 3-5.

Робота над литковими м'язами

Вправа виконується стоячи, ноги мають бути на ширині плечей. Руки з гантелями опустіть вниз по тулубу. Підніміться на шкарпетки і затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Потім, повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість підходів – від 3 до 5. Кількість рухів – від 10 до 15.

Розвиваємо руки

«Молот»

Вправа виконується стоячи, ноги поставте на ширині плечей. У вихідному положенні руки мають бути опущеними вниз. Долоні розгорніть до себе.

На видиху або під час затримки дихання зігніть руку в лікті і підніміть гантель правою рукою до плеча. При вдиху варто опустити руку у вихідне положення. Далі, робите те саме, але вже лівою рукою.

Виконуючи дана вправа, корпус тіла та лікті повинні бути нерухомими. Навіть зробивши всього 10-15 повторень, ви зможете повністю відчути роботу своїх біцепсів. Виконувати молоток необхідно у повільному темпі.

Кількість підходів – 3-5. Кількість присідань – 8-12.

Інші варіанти опрацювання біцепсів

Пропонується ще дві вправи. Перша вправа виконується стоячи на підлозі або сидячи на стільці. У першому випадку ноги потрібно поставити на ширині плечей.

Руки з гантелями повинні бути розведені убік долонями вгору. Починаємо згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі рівня плечей.

Наступна вправа вимагає наявності випорожнень або лави. Виконувати його потрібно по черзі кожною рукою. Сідаємо на стілець та широко розставляємо ноги. Спину трохи нахиляємо вперед.

Ліктем лівої руки спираємося на коліно лівої ноги. Починаємо згинати руку в лікті, підносячи її до плеча. Потім повторюємо вправу правою рукою.

Як у першій вправі, так і в другій, під час підняття гантелей нагору необхідно скручувати пензель назовні.

Кількість підходів – від 3 до 5. Кількість повторень на кожну руку – від 10 до 15.

Робимо сильніше трицепси

Для розвитку трицепсів можна виконувати такі вправи. Перше виконується стоячи, ноги повинні розташовуватися на ширині плечей. У вихідному положенні гантелі тримаємо обома руками над головою.

На вдиху опускайте її до потилиці, а на видиху - вичавлюйте в початкову позицію. Лікті не повинні рухатися з боку в сторону, тримайте їх паралельно один до одного.

Друга вправа робиться аналогічно, але кожної руки окремо. Це дозволить ще нижче опускати гантель, що збільшить амплітуду рухів

Кількість підходів – 3-5. Кількість повторень на кожну руку – 8-12.

Базовий розвиток грудних м'язів

Жим лежачи

Ця вправа вимагатиме невеликого попередньої підготовки. Необхідно поставити лаву під кутом близько 30-40 º. Також рекомендується її міцно зафіксувати, щоб вона не хиталася. Ляжте на лаву, зручно поставивши ноги на підлогу.

У вихідному положенні ваші лікті повинні бути нижчими або на одному рівні з лавою. Далі підніміть руки вгору на видиху. Повільно вдихаючи повітря, поверніться у вихідну позицію.

Зовні це має нагадувати звичайний жим штанги лежачи. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки завжди знаходилися на одному рівні.

Проробка верху грудей

Перша вправа виконується стоячи на підлозі. Поставте ноги на ширині плечей. Обидві руки візьміть гантель і витягніть руки вперед на рівні плечей. Починайте підтягувати гантель до грудей, згинаючи руки у ліктях. Потім поверніться у вихідне положення.

Друга вправа називається ножиці. Виконувати його потрібно стоячи, поставивши ноги на ширині плечей. Випряміть руки перед собою з гантелями та поперемінно виконуйте захльостування. Наприклад, спочатку праву руку проведіть над лівою, а потім навпаки.

Зміцнюємо спину

Тяга гантелі

Для виконання вправи потрібна горизонтальна лава. Виконувати підходи необхідно, чергуючи руки.

Спочатку, коліном правої ноги та правою рукою упираємось у лаву. Ліву ногу трохи згинаємо в коліні та ставимо на підлогу. Ліву рукуз гантеллю опускаємо вниз.

Починаємо підтягувати гантель до пояса, зводячи лопатки. Після 10-15 повторень лівою рукою змінюємо руку, переставивши ноги навпаки.

Кількість підходів – 3-5. Кількість повторень – 10-15.

Шраги

Вправа виконується стоячи, ноги повинні бути трохи вже ширини плечей. У вихідному положенні руки із гантелями потрібно повністю опустити вниз.

На видиху, задіявши трапецієподібні м'язиспини, підніміть плечі до вух. У верхньому положенні замріть на 2-3 секунди. При цьому не можна згинати руки.

На вдиху повільно опускайте плечі у вихідну позицію. І починайте виконання вправи знову. При виконанні не варто ставати на носки, розгойдуватися чи підстрибувати, допомагаючи собі за рахунок інерції – це вкраде частину навантаження з цільових м'язів.

Достатньо буде зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Качаємо дельти

«Лижник»

Вправа зовні нагадує рухи руками лижника. Виконується стоячи. Поставте ноги на ширині плечей. Одну руку з гантеллю згинаємо перед собою під прямим кутом нагору. Другу руку згинаємо під прямим кутом вниз позаду себе. Поперемінно змінюємо становище рук.

Тяга снарядів до підборіддя

Третя вправа виконується стоячи на підлозі, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Руки з гантелями опущені вздовж тулуба. Згинаючи руки в ліктях до кута в 90 градусів, підніміть гантелі до пахв. При цьому лікті мають бути розгорнутими назовні та виведеними вперед. При правильному виконанніпрацюють лише м'язи плечей.

Кількість підходів – від 3 до 5. Кількість повторень – від 8 до 12.

Розведення рук у сторони у нахилі

Наступна вправа не зробить ваші плечі сильними, проте дозволить візуально збільшити їх ширину і зробити більш рельєфними.

Враховуючи той факт що плечовий суглоблегко травмувати, рекомендується не брати важкі гантелі до того моменту, як навчитеся виконувати вправу з абсолютно правильною технікою.

Для виконання вправи нахиляємо тулуб під прямим кутом уперед, ноги тримайте на ширині плечей. Руки з гантелями опускаємо донизу, долонями всередину.

Починаємо піднімати руки убік. Вони мають бути прямими, але можна злегка зігнути в ліктях. Тулуб потрібно тримати у нахилі протягом виконання всіх повторень.

Кількість підходів – 3-5. Кількість повторень – 8-12.

Підйоми снарядів вгору

Вправа виконується стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей. У вихідному положенні руки з гантелями розгорнуті долонями усередину і притиснуті до грудей.

Потім необхідно піднімати руки вгору, розгортаючи долоню назовні. Спочатку перший повтор зробіть правою рукою, а наступний - лівою.

У процесі повернення руки у вихідне положення варто розвертати долоню назад до себе і притискати руку до грудей.

Кількість підходів – від 3 до 5. Кількість повторень – від 8 до 12.

Схеми тренувань

Ви можете вибрати один із запропонованих нижче варіантів для тренувань. Для постійного прогресу через 2-3 місяці замініть вибрану схему тренування на іншу.

Для чоловіків

Для жінок

Профілактика травм

Дотримуйтесь наступних правил, які можуть уберегти вас травм:

1. Добре розігрівайтеся перед кожним тренуванням. Приділіть увагу всім м'язам та суглобам під час розминки.
2. Кожну вправу необхідно виконувати, дотримуючись правильної техніки. Будь-яке відхилення від неї може призвести до сумних наслідків.

Свої заняття вдома чи в тренажерному залі необхідно будувати виходячи з вашого рівня підготовки: для новачків оптимальним варіантом є проведення занять із проміжками 1-2 дні – це пов'язано з повільною швидкістювідновлення м'язових волокону спортсменів-початківців. Більше просунуті атлети можуть дозволити собі займатися 5 разів на тиждень або навіть частіше.

Опрацювати кожну групу м'язів можна з допомогою певних комплексів вправ. Виконувати їх потрібно чітко, дотримуючись усіх рекомендацій. Якщо дотримуватися правильного порядку тренування, можна прицільно навантажити потрібні м'язи і залучати до роботи інші ділянки тіла.

Це далеко не весь список можливих вправ, які можна виконувати з гантелями у домашніх умовах. Але їх цілком достатньо для побудови міцного тіла.

У міру виконання вправ рекомендується поступово збільшувати вагу гантелей. Вказана кількість підходів та повторів носить відносний характер. Кожен має встановити навантаження самостійно, залежно від рівня фізичної підготовки.

Постійна прогресія навантажень допоможе вам розвиватися та покращувати свої результати. Приклад можна переглянути на наступному зображенні:

Розглянемо популярні характеристики цієї корисної вправи.

Опис, користь та переваги

Жим гантелей горизонтально має статус найзатребуванішої вправи в арсеналі багатьох інших з метою грудей, передньої дельтоподібної, . Вважається основою бодібілдингу та допоміжною вправою для силових видів . Займатися може початківець чи професіонал.

Безліч варіантів виконання жиму лежачи стали його основною перевагою. Поверхню можна варіювати від звичної лави до . І задіяти можна лише одну, а не дві.

Цей вид жиму має переваги перед жимом штанги. За штангою слід стежити більше, щоб координація грифа вертикально залишалася гаразд. Вижимаючи, більше зосереджуєшся на роботі. При роботі з ними більша обширність рухів, страховка зовсім не потрібна, і кожна сторона м'язів грудей може працювати окремо. Плюс навантаження від жиму гантелей можна спрямувати прямо на груди за рахунок можливості керувати інвентарем. З цієї причини різноманітність велика.

Які м'язи працюють

В основному навантаження симетричне і припадає на велику грудну, а також з меншим упором на трицепси, передні дельти.
Найменшу участь беруть променеві згиначі, довга долонний м'яз, ліктьова, згиначі пальців, передні зубчасті м'язи, ромбоподібні м'язи, трапецієподібні, обертачі плеча, а також найширші м'язи, двоголовий м'яз, і черевна група м'язів. Але головним залишається, які м'язи працюють при жимі гантелей лежачи найактивніше - це м'язи грудей, які більше напружуються та отримують максимальну розтяжку.

Як і скільки разів робити жим гантелей лежачи

Це залежить від багатьох факторів, ключові з яких - рівень та умінь спортсмена, а також . Виконувати вправу краще на початку. Воно чудово замінює жим лежачи зі штангою.

Початківцям краще приходити на два тренування на тиждень. Робити вправу варто акуратно: не напружувати м'язи, даючи їм поступово звикнути до нововведення. Потрібно підібрати правильну вагу інвентарю та подбати, щоб з боку допомагав для ефективності інструктор. Починати з невеликої кількості жимов, що залежить від фізичного станулюдини.
Домашнім варіантом вправи є жим на підлозі. Він менш небезпечний, якщо врахувати всі види жимов. Рух обмежується підлогою, і це попереджає найпоширеніші. Ще одна перевага: не потрібно ходити до тренажерної зали, адже сам інвентар коштує недорого. Така вправа найбільш прийнятна для .

Якщо людина вже має базовий рівеньАле йому не потрібні вершини силової майстерності, він хоче зупинитися на естетичному результаті, тоді він вичавлює під кутом для гармонійності. Два тижні в цьому випадку стають мезоциклом: в перший тиждень потрібно тиснути під кутом штангу, а в другий - тиснути гантелі прямо.

Для просунутого рівня варіативність забезпечує всебічний розвиток м'язів. Жим лежачи для грудної кліткиє другою основною вправою. Заповнює програму "легкого" дня. Можна навіть використовувати його для вправ «розтягують» (руки розлучаються якнайширше). Для середнього рівня більше підходить жим лежачи на горизонтальній лаві, а ось для третього рівня краще вибрати на . Нахил лави дає більше, яку можна регулювати, змінюючи його.

Правильна техніка виконання

Щоб виконати жим лежачи, потрібні не лише «інструменти». Техніка виконання жиму гантелей лежачи перед початком вправи має бути вивчена з теоретичного боку.

Для початку потрібно за допомогою випадів та нахилів.

Приступивши до вправи, потрібно лягти на лаву. повинна лежати притиснутою до неї, те саме і з плечима, . потрібно трохи вигнути. Ступнями щільно впертися в підлогу, розставивши трохи ширше за плечі. Можна попросити помічника подати інвентар у зігнуті біля грудей руки або взяти самостійно, щоб долоні були одна навпроти іншої (верхній хват). Далі після глибокого вдиху потрібно вичавити нагору, випрямивши руки повністю. Лікті повинні бути відведені в сторони, а долоні трохи нагору спрямовані і від себе над грудьми (це вихідна позиція). Видихнути можна у верхній точці. Знову вдихнувши, плавним рухом треба опустити руки.

Щоб наголосити на нижніх м'язах грудей, тиснуть вниз на похилій лаві, а головою вгору - упор на верхні м'язи грудей.

Вижимати на фітболі можна спортсменам-початківцям і мають середній рівеньпідготовки. Правильна техніка виконання вимагає відштовхуватися від фітболу ліктями для полегшення рухів. Спочатку потрібно лягти на м'яч, поставивши трохи ширше за плечі стопи. Досить зверху інвентар потрібно взяти на рівні грудей у зігнуті руки, видихнути і підняти. Далі потрібно плавно повернутися до попереднього положення. Добре діє на відновлення організму після травм.

Кількість підходів та повторень

Робочих «раундів» для новачків чи спортсменів, які бажають тримати себе у формі, має бути 2-3, і в кожному по 8-10 жимів лежачи з тривалістю під навантаженням 0,5 хвилини. Кількість потрібно збільшити до 4-5 підходів.

Важливо!Права рука завжди сильніша і накачання. Тому складно вичавлювати та тримати інвентар у синхронному положенні. Але цей момент дуже важливий і робота над ним є одним з основних завдань.

Поширені помилки новачків

У техніці жиму лежачи загрожує важкими наслідками, навіть якщо промах здається незначним. Не слід:

• працювати насамперед ознайомлення з теорією;
• рухати під час виконання вправи;
• ударяти гантелі одну об іншу вгорі або зводити їх один до одного, так напруга в грудних м'язах буде сильною;
• лежачи на , кидати інвентар на підлогу, щоб не пошкодити плечові суглоби;
• піднімати вагу, з якою важко впоратися, потрібно починати з маленького та додавати вагу потроху;
• лягати на лаву без прогину в спині;
• вичавлювати в паралельному положенні одна до одної, адже їхня траєкторія в русі буде діагоналлю;
• затримувати гантелі на початку та наприкінці траєкторії;
• незаплановано зупинятися на .

• Якщо інвентар розбірної конструкції перед початком вправи важливо перевірити його справність.
• Перевірити ширину лави варто для того, щоб у нижній точці траєкторії можна було розтягувати грудні м'язиу потрібній мірі. На широкій площині це не вийде.
• Якщо партнер не подаватиме гантелі, буде витрачено багато сил на їх закидання на груди.
• Хребет має бути з природним прогином під час виконання всієї вправи.
• Піднімаючи, треба видихати. Щоб стабілізуючі м'язи надавали сили і не розслаблялися, піднімаючи та опускаючи, потрібно затримувати.
• У разі відсутності травм лікті потрібно тримати під кутом 60-70 градусів нижче за плечі.
• Опускати та піднімати потрібно синхронно, вибравши одну площину. Положення має бути перпендикулярне положенню. Відстань між інвентарем має бути 15 см.
• Вагу потрібно вичавлювати за допомогою напруги у м'язах грудей. Робити акцент на все тіло та руки не можна.
• Рухи мають бути під контролем та повільні. Інерції тут не місце.
• Наближення ліктів до торса може спричинити травму в плечовому суглобі.
• Гантелі внизу слід обов'язково тримати, не зупиняючись. Затримка забирає багато сил і турбує наступне піднесення.
• Експерименти з траєкторією та кутами дозволяють відчувати груди сильніше.
• Гантелі потрібно розвернути паралельно одна до одної і опустити вниз не поспішаючи, щоб завершити вправу. Позбутися їх можна також, повторивши закидання у зворотному порядку.

Важливо! Вибираючи гантелі, краще взяти шестигранні литі. Вони зручніше тим, що не котяться підлогою і, найголовніше, при виконанні жиму на горизонтальній лаві дозволяють при підготовці ставити їх на передню частину торцем.

Можна замінити вправу на віджимання на паралельних, якщо вистачить сил.

Добивайтеся нових цілей з новими вправами та будьте!