Як навчитися боксувати у домашніх умовах дівчині. Навчання боксу у домашніх умовах: вправи, програма. Відео уроки боксу

Вам подобається бокс? Хочете бути схожим на зірок рингу? Думаєте, цього не можна досягти в домашніх умовах – без тренера, спаринг-партнерів, рингу з канатами та всього набору інвентарю, як у боксерській залі?

Але ви можете самі проводити тренування боксера вдома та отримати відмінні результати – придбати блискучу спортивну форму, виглядати як боєць і відчувати себе непереможним. Що для цього потрібно та як тренуватися?

Сенс та цілі

Здобути перемог на рингу без занять у спортзалі – з партнерами під керівництвом тренера – правда не вдасться. Хочеш стати чемпіоном – будь ласкавий записатися в секцію.

Щоб навчитися самозахисту, опанувати навички вуличного бою, рекомендується знайти компетентного наставника та брати уроки вдома у себе чи у нього за обумовлену плату. І бокс у цьому випадку – не найкращий вибір.

Самостійні домашні тренування з відпрацюванням техніки ударів боксу, рухів під час бою, розвитком сили та швидкості удару тощо служать іншим цілям:

• Значне покращення здоров'я;
• Придбання швидкості та спритності рухів;
• Набуття сили удару;
• Зміцнення м'язів та зв'язок;
• Набуття красивої спортивної фігури не як у бодібілдера, а як у боксера - багатьом більше подобається другий варіант;
• Зовнішня схожість на бійця, що покращує імідж та відлякує хуліганів;
• Загартування розуму і набуття бійцівських рис характеру.

Якщо тренування потрібне тільки для цих цілей, заняття вдома позбавлені недоліків у порівнянні зі спортзалом, а перевагина обличчя:

• Види вправ та навантаження визначаються індивідуально, ви сам собі тренер і робите те, що найкраще підходить вам;
• Ви самі вибираєте час початку та закінчення занять;
• Жодних ударів у голову та інші місця, що виключає шкоду для організму та отримує отримувати одну користь.

Але чи вимагає бокс громіздкого та/або дорогого інвентарю, чи можна займатися ним у невеликій кімнаті?

Домашній інвентар боксера

Для вироблення сили удару неодмінно знадобляться:

• Боксерські рукавички - бити важку грушу голими кулаками чревато;
• Бінти-рукавички, що надягають під боксерські та позбавляють від перемотування пензлів звичайними бинтами, що дуже незручно;
• Тяжка груша (мішок);
• Гантелі вагою 1 кг – для більш ефективного відпрацювання ударів без (до) груші;
• Гантелі важчі – найкращий снаряд для силових вправ будинку завдяки малим габаритам та невисокій вартості;
• Лава для виконання деяких силових вправ.

За умови занять собі без іншого інвентарю можна спокійно обійтися, залишивши шолом, капу, лапи, динамічні груші та інше професіоналам.

Добре, якщо в будинку є турнік, ще краще – набір Шведська стінка+ Лава + турнік + бруси, але можна тренуватися і без цього.

Одяг та взуття підійде звичайне спортивне – як для будь-якого спорту в домашніх умовах.

Розминка

Починати треба з повільної ходьби кімнатою з одночасними рухами головою для розминки м'язів шиї.

• Злегка прискорити ходу та виконувати різноманітні рухи руками, за ними – повороти корпусу;
• Прогулятися 3 хвилини «качиною ходою», одночасно розминаючи кисті та зап'ястя;
• Виконати ходьбу на місці, високо піднімаючи коліна.

Після того як добре розігрілися - зробити вправи на розтяжку м'язів. Обов'язково виконати і розтяжку хребта, оскільки тренувальну програмувходять вправи для спини.

Вправи на техніку та швидкість

Бокс починається безпосередньо після розминки. Приступаючи до занять, обходьтеся без 1-кілограмових гантелі, беріть їх в руки через 2-3 місяці.

Як пересуватися по рингу

Для виконання вправ знадобиться три вихідні положення:

• Фронтальна стійка (далі скорочено ФС): ноги на ширині плечей, руки стиснуті в кулаки біля грудей, коліна трохи зігнуті;
• Своя стійка (СС) – слабкіша нога виставлена ​​вперед, найслабша рука теж знаходиться спереду і прикриває щелепу, інша рука на рівні грудей. Зазвичай попереду ліва нога і рука, у шульг навпаки;
• Протилежна стійка (ПС) – попереду більше сильні ногита рука.

Фронтальна стійка

Свою стійку ви багато разів бачили на ТБ, скопіювати точно зумієте, освоїти ПС – теж.

Вправи виконувати по 1 раунду (1 раунд = 3 хвилини), після кожного відпочивати 1 хвилину:

• Короткі стрибки вперед-назад (далі – човникові стрибки) у СС із прямими ударами передньою рукою.
• Те саме – у ПС.
• Прямі удари на місці з ФС з поступовим збільшеннямсили та темпу.
• Ухили в СС.
• Бічні удари дома з ФС, за принципом вправи 3.
• Пірки в СС.
• Удари знизу (аперкоти) дома з ФС, за принципом вправ 3 і п'яти.
• Бій з тінню.

Після закінчення цього комплексу виконати стрибки зі скакалкою – найкраща вправадля сили ніг. Якщо дозволяє фізпідготовка, зробити 3 раунди з перервами (тут і далі за замовчуванням перерва триває 1 хвилину).

Лупити грушу правильно

Відпочиньте 5-10 хвилин, повільно прогулюючись спортзалом вдома, і продовжуйте бокс, надівши рукавички і підійшовши до груші.

Лупіть мішок від душі, дотримуючись простих правил:

• Вихідне становище – СС;
• Чергуйте удари - прямі лівою з аперкотами, прямі правою з бічними;
• Виконуйте удари не тільки окремо, але також серіями та комбінаціями (прямий + знизу + бічний + прямий тощо);
• Потрапляйте всередину груші;
• Силу та швидкість ударів збільшуйте поступово;
• Якщо бити в досить швидкому темпібез пауз, забезпечено як поліпшення удару, а й .

Займаючись собі, корисно виконувати удари спочатку у СС, потім у ПС. Але якщо це надто незручно – не варто, адже заняття мають приносити радість.

Як довго вправлятися на груші, визначайте самі, прислухаючись до дорогоцінного організму. Легка втома обов'язкова, надмірної треба уникати.

Важливо: якщо мішок після ударів почав сильно розгойдуватися, настав час збільшити його вагу.

Навіщо і як гойдатися

Чи потрібні вправи для накачування м'язів людині, яка вибрала бокс? Необхідні, оскільки:

• Розвинені м'язи лише посилюють швидкість ударів та решти рухів;
• У цьому виді спорту потрібні як сильні руки, і міцні ноги, отже їх треба зміцнювати – разом із сідницями;
• М'язи живота - тут і пояснень не треба;
• Сильний прес шкодить слабкій спині, тому обов'язково качати і її.

Ми вас переконали? Так ось комплекс силових вправ для атлета-початківця з кулаками:

• Для рук, плечового поясаі грудей – віджимання.
• Для нижньої частини живота підйоми ніг лежачи на спині.
• Для нижньої частини спини - або гіперекстензія, або нахили вперед з важкими гантелями в руках (При нахилах тримати спину прямою!).
• Для ніг – присідання із гантелями в руках.
• Для бічних м'язів живота – нахили убік із гантелями в руках.
• Для рук, плечового пояса та верхньої частини спини – підтягування. За відсутності турніка – після вправи 2 робити згинання рук із гантелями, а замість вправи 6 тягу гантелей до пояса у нахилі.
• Для сідниць - випади по черзі вперед-назад із гантелями в руках.
• Для верхньої частини живота або підйоми тулуба лежачи на спині, або «складка».

Можете сміливо додати до цього комплексу вправи для груп м'язів, зовнішній виглядяких хочете покращити.

Починайте з двох підходів через три місяці перейдіть на три. Для накачування м'язів найкраща кількість повторень – 6-10. Але якщо 10 виконуються легко, а вага гантелей збільшити немає можливості, робіть більше.

Переходьте до силовим вправам, добре відпочивши після занять з грушею (10-15 хвилин).

І пам'ятайте про правильне завершення тренування – дуже повільна ходьба з легкими рухами руками для розслаблення натруджених м'язів.

Ви вперше вирішили зайнятися боксом і шукаєте інформацію про вправи, які допоможуть стати на цей нелегкий, але цікавий шлях? Ця стаття підкаже вам просту базову програмутренувань з боксу для початківців. Але не варто думати, що представлені тут вправи потрібні лише новачкам. Кожен досвідчений боксер використовує їх, працюючи над своєю фізичною витривалістю, швидкістю, технікою. Далі приклад простий, але ефективної програмитренувань.

Тож почнемо.

Стрибки на скакалці (2-3 раунди)

Завдяки стрибкам на скакалці розігрівається все тіло, що значно знижує ризик травмування. Також вправа сприяє підвищенню витривалості та вирішенню проблем з зайвою вагою(якщо такий є).

Стрибаючи на скакалці, необхідно стежити за своїм диханням і тим, щоб тіло залишалося розслабленим. Якщо фізична форма дозволяє, першу хвилинну перерву можна пропустити.

Розтяжка (1-2 раунди)

Тягнуться м'язи рук, ніг і спини. Завдяки цим вправам знижується ризик отримати травму. Також воно сприяє підвищенню кровотоку та збільшенню діапазону руху спортсмена.

Бій з тінню (3 раунди)

Базова боксерська вправа, покликана відпрацювати та закріпити потрібну механіку рухів. Бій із тінню дозволяє відточити виконання атакуючих та захисних дій. Для початківців рекомендується відпрацьовувати раунди за завданням. Наприклад: прямі удари з просуванням уперед, бічні ударипісля нирок, удари на відході тощо.

Робота на груші або мішку (3 раунди)

Ці вправи призначені у розвиток швидкості, сили, координації і точності. Варто розпочати з повільних прямих ударів, поступово збільшуючи швидкість. Після цього - перейти до комбінування прямих і бічних ударів. При цьому важливо тримати ритм і не забувати дихати.

Заключний етап: ОФП (20-30 хвилин)

Тут можна приділити увагу пресі та роботі зі штангою, еспандерами, гантелями.

Вправи для дітей

Ні в кого не викликає сумніву той факт, що фізіологічно дитячий організм кардинально відрізняється від дорослого, не будучи його зменшеною копією. І це важливо враховувати у всіх сферах його діяльності: розумову, емоційну, фізичну.

І заняття спортом не є винятком, особливо якщо йдеться про такий вид єдиноборства, як бокс. В силу вищезгаданих причин організація тренувального процесуу дитячій секції боксу відрізнятиметься від тренувань дорослих боксерів.

У дитячому віціосновна увага у процесі тренувань має приділятися загальної фізичної підготовки (ОФП) дитини. Спеціальні вправидопоможуть формуванню міцного м'язового корсету, розтяжки, постави, розвитку реакції, швидкості, спритності, координації рухів, витривалості Основний акцент робиться на такі вправи, як віджимання, хитання преса, присідання, біг. Дуже важливо, щоб окрім фізичної підготовкиюного спортсмена, паралельно йшла робота і над емоційною підготовкою, моральним та вольовим розвитком дитини.

Для дітей віком від 4 до 6 років тривалість тренування не повинна перевищувати 40 хвилин. Переважна ігрова форма занять, спрямована на розвиток ОФП, а також привчання до дисципліни, колективної роботи, виконання завдань тренера. Також відбувається вивчення деяких базових елементів боксу перед дзеркалом.

Для дітей віком 7-10 років тривалість занять підвищується до 60 хвилин. Як і раніше, основний упор на ОФП, при цьому вивченню основ боксу вже приділяється більше уваги. Ефективна ігрова та змагальна форми проведення тренування.

Діти працюють індивідуально, у парі, та в команді, вивчаючи та відпрацьовуючи стійки, захист, удари, переміщення.

У 11 років діти переходять у юнацьку групу, яка зазвичай розбита на молодшу, середню та старшу групу, де розпочинається повноцінне вивчення школи боксу. І хоча займатися боксом з нуля можна почати в будь-якому віці, проте ті, хто пройшов підготовку в дитячих групах, зазвичай більш підготовлені до навантажень, з якими доводиться зіткнутися надалі.

Дотримуйтесь жорсткого режиму тренувань.Деякі експерти боксу кажуть, що новачкам, перш ніж вийти на ринг, потрібно тренуватись від 3 до 6 місяців. Це дозволяє молодим спортсменам досягти піку фізичної формита відточити базову техніку боксування перед тим, як пропустити свій перший удар. Більшість програм для фізичної підготовки боксерів можна розділити на три групи: кардіо тренування, загальне тренуваннята вправи з вагою.

• Займіться інтервальними тренуваннями: Втомлений боксер зазвичай опускає рукавички і залишає голову неприкритою. Він також не вистачає енергії на контрвипади в пізніх раундах. Тому професійні боксеринамотують сотні кілометрів бігової роботи. Боксер повинен не тільки мати гарну витривалість, але також мати вибухову силу в ключові моментипоєдинку. Щоб бути фізично готовими, боксери чергують бігові вправи. Наприклад, беруть різний темп, щоб тренувати витривалість, намотують кола чи пробігають спринти. Це фізичні навантаження, яким вони будуть піддаватися під час бою.
• Тренуйте м'язи: Більшість потужності боксера йде від його м'язів. Виконуючи вправи на різні групим'язів, успішний боксер може побудувати своє тіло таким чином, що воно працюватиме як єдиний потужний механізм. Серед самих ефективних вправвиділяють: підтягування на перекладині, кранчі, присідання та силові випади. Робіть по 3 підходи кожної вправи з перервою на 1 хвилину. Підтягування потрібно робити до останнього, доки не відчуєте, що більше не можете. Усі інші вправи робіть по 20 повторень.
• Тренування будинку з гантелями: Заняття важкою атлетикою допомагають молодому боксеру розвинути міць і силу удару. Важливо насамперед натренувати груди, плечі та руки. У список вправ на верхню частинугруди входять жим лежачи на рівній лаві та розведення гантелями. Натренувати м'язи плечей допоможе жим стоячи і розведення рук убік. Тренування біцепса і трицепса необхідні, щоб посилити передпліччя та досягти необхідної силиудару. Головне завдання тренування із вагою зробити боксера вибуховим. А це значить, робіть по 8 повторень кожної вправи. Вага беріть таку, щоб змогли зробити 8 повторень. Робіть три підходи і змінюйте вправу, щоб не забивати м'язи. Чергуйте базові тренуванняз тренуваннями з вагою.

Вчіть основи боксу.

Адже тут немає наставника, ні партнера. І чи варто новачкам на цьому акцентувати.

Спочатку слід визначитися з цілями. Якщо стоїть завдання досягати успіхів на рингу, тоді обов'язково потрібно займатися в секції або персонально у кваліфікованого тренера.

А домашні заняття логічні, коли фігурують такі цілі:

1. Серйозно покращити здоров'я.
2. Розвинути динаміку та спритність рухів.
3. Поставити сильний удар.
4. Зміцнити мускулатуру та зв'язки.
5. Набути витончену спортивну фігуру.
6. Зовні нагадувати професійного бійця.
7. Гартувати бійцівський характер.

Для тренування з боксу вправи той, хто займається, визначає самостійно. Він сам собі наставник. Він сам вирішує, що йому оптимально.

Інші плюси тут:

1. Самостійна добірка початку, тривалості та завершення занять.
2. Немає ударів по важливих місцях: голові, підборідді, печінці тощо.

Питання щодо інвентарю

Уроки боксу у домашніх умовах можна проводити у невеликому приміщенні. Можна для цього облаштувати частину кімнати.

Необхідними атрибутами є:

1. Масивна груша
2. Спеціальні рукавички.
3. Бінти рукавички.
4. Набір гантелі. Маса одних – 1 кг. Вони допомагають продуктивно відпрацьовувати удари без мішка. Маса друга: 2-3 кг.
5. Лавка.

Основи боксу для початківців можна осягати і з таким комплектом. Динамічні груші, лапи, шолом – це атрибуція фахівців.

Корисні для тренувань такі снаряди, як:

1. Турнік.
2. Брусья.
3. Шведська стінка.

Для таких занять можна одягтися у звичайний спортивний одяг.

Програма тренувань з боксу для початківців у домашніх умовах має такі пункти:

1. Розминка.
2. Розвиток техніки та динаміки.
3. Робота із грушею.
4. Розвиток м'язів.

Проведення розминки

Її початок – плавні кроки кімнатою. При цьому потрібно розминати м'язи шийні, обертати голову.

Подальші дії:

1. Хода трохи прискорюється. Слід різноманітно рухати руками, а потім повертати корпус.
2. Протягом трьох хвилин проводиться хода «гусом». В цей же час розминаються кисті та зап'ястя.
3. Кроки на місці з колінами, що високо піднімаються.

Розвиток динаміки та техніки

Під час навчання боксу в домашніх умовах з нуля після розминки слід відточувати стійки. Поки що гантелі застосовувати не потрібно. Вони знадобляться за 2-3 місяці.

Стійки допомагають грамотно рухатися майданчиком. Вони такі:

1. Фронтальна (далі у тексті скорочене позначення ФС). Позиція ніг – ширина плечей. Позиція рук: у грудях, їх треба стиснути в кулаки. Коліна – трохи зігнути

1. Свою (СС). Свою слабку ногу слід виставити вперед. Слабку руку – зосередити спереду, захистивши щелепу. Позиція другої руки – на лінії грудей.

1. Протилежна (ПС). Тут уперед потрібно виставити провідну руку та ногу.

Необхідно:

1. Стрибати вперед і назад. Тип стрибків – короткі. Тип стійки – СС. Вигляд ударів – прямі. Для нанесення використовується передня рука.
2. Все те, що в п.1, тільки вид стійки - ПС.
3. У стійці – ФС реалізовуватиме прямі атаки. Поступово розвивається їх темп та потужність.
4. Ухилятися у СС.
5. Стоячи дома, ударяти збоку з ФС, як і п.3.
6. Пирнати в СС.
7. Реалізувати аперкоти у статиці, як у п.3.і п.5.
8. Битися з тінню.

Після цього набору вправ стрибайте зі скакалкою. Так оптимально розвивається сила ніг. Оптимально провести 3 трихвилинні раунди з хвилинними паузами.

Робота з грушею

Після попередніх вправ слідує відпочинок 5-10 хвилин. Повільно пойдіть по вашому спортивному приміщенню. Потім надягайте рукавички. Має бути робота з грушею.

Ефективно без такої роботи не можна. Тут потрібно дотримуватись наступних критеріїв:

1. Початкова позиція – СС.
2. Чергування прямих атак: з лівої руки з аперкотами, з правої руки- З бічними.
3. Виконання ударів йде поодинці та серійно. Головна мета – центр груші.
4. Потужність та динаміка атак розвиваються поступово.

Тривалість роботи залежить від ваших можливостей. Важливо не допускати зайвої втоми та знемоги.

Коли мішок після атак серйозно розгойдується, потрібно збільшити його масу.

Розвиток м'язів

Розвинена мускулатура посилює динаміку атак та інших рухів.

Важливо зміцнювати ноги, і сідниці, і м'язи живота, і навіть спини.

Корисний наступний комплекс:

У перших заняттях застосовуються два підходи. За три місяці додається ще один. Оптимальна кількість повторів: 6-10. Якщо 10 повторень – легкий вам показник, а масу гантелей не розвинути, можна збільшити кількість повторів, наприклад до 15.

Силовий комплекс починайте лише влаштувавши відпочинок після роботи з грушею. Це близько 15 хвилин.

Наприкінці тренування необхідно розслабити навантажені м'язи: повільно походьте, злегка потряхуючи руками.

Можете придбати якийсь самовчитель з боксу для новачків у домашніх умовах. Він допоможе наочно бачити, як правильно проводити атаки, розвивати техніку, м'язи тощо.

Дитяче питання

Навчання боксу в домашніх умовах дітей можливе лише як додатковий захід до основних занять у секції. Без хорошого тренера, Що має колосальний досвід навчання дітей, цей процес влаштовувати не можна.

Відповідний вік дитини – 10. У рідкісних винятках беруть молодших дітей.

На початковій стадії навчання акцент ставиться на розвитку фізичних даних, спритності та спортивної тактики. Кожне тренування віщують: пробіжки, скакалка, рухи корпусом.

Перші дитячі заняття присвячуються вивченню правил боксу. Діти поступово вникають у процес тренувань. За 3-4 роки учні:

• дізнаються про головні удари,
• вчаться битися на рингу,
• дізнаються про пересування та серії,
• освоюють техніку.

Тайський бокс

Навчання тайському боксу в домашніх умовах можна влаштовувати. Це особливо актуально для тих, хто не може дозволити собі заняття у залі.

Плюси тренування вдома Муай Тай:

1. Економляться час та сили.
2. Фінансова економія
3. Свобода розкладу.
4. Можливість персональних занятьз наставником. Він збудує персональну програмутренувань по Муай Тай, допоможе балансувати харчування та час відпочинку. І це фінансово вигідніше за групові заняття.

Однак уроки тайського боксуу домашніх умовах мають і свої мінуси:

1. Малий простір для занять.
2. Немає наставника, який внесе корективи в заняття, «підіпне» за потреби.
3. Немає робочої атмосфери: запаху зали, шумів, ударів по мішках тощо.
4. Проблема зі спарингом.
5. Складнощі з інвентарем.

Як навчитися тайському боксу в домашніх умовах? Необхідно дотримуватися цих критеріїв:

1. Початкові уроки йдуть лише з онлайн-наставником. Він дасть настрій на тренувальний режим, пояснить, як і що краще робити.
2. Придбайте інструмент для зміцнення рук і ніг. Мінімум це: дві гантелі 1-2 кг, рукавички, маленькі груші.
3. Заняття обов'язково влаштовуються регулярно.

Можна придбати самовчитель з тайського боксу. Наприклад, «Шлях Воїна». Його автор – Віталій Варченко.

Як тренуватися Муай Тай у домашніх умовах? Обов'язково влаштовується розминка. Для новачків згодиться її базова версія.

1. Потрібно стати прямо. Позиція ніг – ширина плечей. Слідують плавні кругові рухишиї на всі боки. Потім плавно повертається голова в ліву та праву сторону. Після чого їй потрібно рухати вгору та вниз. Повторень – 10-15.
2. обертання плечових суглобіввперед. Кулаки трохи стиснуті. Потім обертання рук назад. Частота – 10-15 разів.
3. У стрибку треба крутити ліктьовими суглобамивперед у свій бік та від себе.
4. Пальці рук замикаються у замок. Обертаються кисті. Одночасно розминаються стопи рухами по колу. Стояти слід на носінні. Спочатку розминається одна нога, потім друга.
5. Обертання корпусу з боків у районі тазу. Голова фіксована.
6. Обертання тулуба по колу власного тіла. Нахили вперед. Таз тримається рівно. Темп – спокійний.
7. Нахили корпусу у бічні сторони. Рука тягнеться за голову.
8. У швидкому темпі корпус повертається у ліву та праву сторони. Руки перед собою. Вони зігнуті у ліктях.
9. Те саме, що у п.8, тільки робиться нахил та ноги – прямі.
10. Ноги – разом. Нахили – вниз. Темп – швидкий.
11. Ноги більше ширини плечей. Корпус повернуть ліворуч. Потрібно сісти на ліву ногу. Її кут – прямий. Стегна – паралельно до поверхні. Права нога майже стосується статі. Потім ноги змінюються.
12. Ширина ніг – та сама, що у п.11. Присідання навпочіпки. Згинається лише одна нога. Друга тягнеться убік, утримується прямою. Стопа опорної ногиповністю розміщується на підлозі. Носок іншої ноги спрямований нагору. Висота не змінюється. Йде рух з ноги на ногу. Повторів – 10-15.
13. Махи ногами. Спочатку по черзі лівої, правої вперед і вгору. Число повторів – 30. Потім за таким самим принципом потрібно махати ногами в бічні сторони. Тут уже слід спертися на стіну.

Це основні розминальні вправидля тайського боксу вдома. У їхньому завершенні можна тягнути шпагат у статичній позиції. Тривалість – 5 хвилин. Початківцям краще тягнути по 1-2 хвилини.

Усі пункти повторюються 2-3 рази.

ОФП для тайського боксу неможливе без бігу. Зазвичай це 8-10 км. Ще необхідні:

1. Вибухові дії, наприклад, штовхання м'яча масою 3-6 кг.
2. Розвиток розтяжки.
3. Зміцнення кісткових тканин. приклад: бити ногою по дереву.
4. Розвиток реакції. Приклад: кидання тенісного м'ячау стіну. Він кидається однією рукою і їй ловиться.

Висновок

Домашні заняття з боксу або муай тай вишиковуються в залежності від цілей учня. Для успіхів на рингу вони є доповненнями до основних тренувань. Для індивідуальних завдань – це основи.