Які бувають види розминки на уроці? Розминальні вправи. Розминка м'язів торсу

Розминка на уроці фізкультури – річ проста, але потрібна. Саме вона дозволяє підготувати м'язи до виконання. фізичних вправта захищає дітей від отримання всіляких травм у процесі заняття.

Розминка на фізкультурі

Розминка - основа фізкультури, і вона має охоплювати все тіло максимум. Втім, це не вимагає тривалого часу і стандартний варіант охоплює всього 10-15 хвилин часу уроку. Крім основної програми, варто включити посилену розминку на ті групи м'язів, які будуть задіяні в занятті: наприклад, перед бігом велику увагу приділити розминці ніг.

Отже, стандартна розминка для школи виконується з основного положення ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, руки вздовж тіла або на стегнах:

• нахили голови вперед-назад на 4 рахунки (8-12 разів);
• нахили голови вправо та вліво на 4 рахунки (8-12 разів);
• повороти голови у сторони на 4 рахунки (8-12 разів);
• обертання головою по колу по 2 рази на обидві сторони;
• руки до плечей, обертання плечима вперед-назад на 4 рахунки (8-12 разів);
• розминка зап'ясть - обертання в обидві сторони по 2-4 рази;
• розминка ліктів – обертання обидві сторони по 4 рази;
• обертання в попереку по колу по 2-4 рази у кожному напрямку;
• нахили тулуба вперед-назад на 4 рахунки (8 разів);
• нахили тулуба вправо-ліворуч на 4 рахунки (8 разів);
• розминка гомілковостопних суглобів – обертання по та проти годинникової стрілки по 4 кола в кожну сторону;
• аналогічна розминка для кульшових суглобів;
• руки поставити над колінами та виконувати обертання в колінному суглобі по 2-4 кола в кожному напрямку;
• виконання класичних випадів уперед - по 8 разів для кожної ноги;
• махи ногами – по 10-15 махів кожної ноги.

Якщо є необхідність провести фізкульт-хвилинку на іншому занятті, наприклад, розминку на уроці англійської мови, можна залишити тільки ті вправи, які зачіпають шию, плечі та руки, а також додати стискання та розтискання кулачків для розминки кистей рук.

Весела розминка для дітей

Звичайні розминки маленькі діти не дуже люблять, але якщо на якийсь час її включити веселу бадьору музику, то навіть звичайнісінька розминка пройде на ура. Ще один хороший хід – запропонувати комусь із учнів провести розминку самому (зрозуміло, треба підказувати правильні вправи). У цьому випадку у молодшій школі до розминки також ставляться з великим інтересом.

Слайд 2

Розминка

Виконання розминки може запобігти травмам і є важливою частиною вашого тренування. Вправи, які загалом готуватимуть ваш організм до тренувань і специфічним чином зігріватимуть ті м'язи, які ви плануєте опрацьовувати в кожному окремому занятті.

Слайд 3

Розминка ділиться на дві частини – загальнорозігріваючу та спеціальну. Загальнорозвивальна частина складається з ходьби (2-3 хв.), повільного бігу 4-6 хв та загальнорозвиваючих гімнастичних вправна всі групи м'язів.

Слайд 4

Спеціальна розминка

Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті чи інші м'язові групи та кістково-зв'язувальний апарат та забезпечити нервово – координаційне та психологічне налаштування організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних фізичних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи частинами та загалом. При цьому враховується темп та ритм майбутньої роботи.

Слайд 5

З чого починати

Слайд 6

Послідовність розминки

Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитись у підході. Розмінна частина вашого заняття повинна зайняти від 3 до 4 хвилин.

Слайд 7

Розминка шийних м'язів

Повороти голови Положення тіла – основна стійка. Повертайте голову з боку на бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі. Нахили голови Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не смикайте плечима.

Слайд 8

Розминка м'язів плечового пояса та рук

Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху. "Шраги" (знизування плечима) Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі. Махи руками Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.

Слайд 9

Розминка м'язів грудей та спини

Підйом рук уперед Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення. Підйом рук назад Основна стійка. З'єднайте кисті унизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. У жодному разі не нахиляйтеся вперед. Розведення рук стоячи Основна стійка. Починайте з випрямлення рук собі на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округліть спину та плечі вперед, розводячи лопатки убік.

Слайд 10

Розминка м'язів торсу

Скручування Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі. Скручування з зігнутими рукамиЗігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік. Нахили в сторони Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим. Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками в сторони, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахилиться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху. Повороти торса в нахилі Застереження: Якщо ви нездужаєте від будь-яких ускладнень у нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахилиться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як під час виконання розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса з боку на бік.

Слайд 11

Розминка м'язів нижньої області спини (попереку)

Нахили вперед: Застереження: Якщо вас турбують будь-які ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот праворуч і нахил. Будьте уважні та не напружуйте м'язи плечового поясавипрямляючись після згинання торса. Усі вправи для розминки м'язів торсу також дуже добре підходять для розігріву м'язів нижньої частини спини.

Слайд 12

Розминка м'язів ніг

Випрямлення ніг вперед стоячи Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногувперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, тепер використовуючи ліву рукудля утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглобопорної ноги.

Слайд 13

Розминка м'язів тазового поясу

Махи Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть. Випади в сторони Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в один бік, потім в інший, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Чи не нахиляйте торс вперед.

Слайд 14

Розминка гомілковостопного суглоба та литкових м'язів

Обертання ступнів Тримаючись за що-небудь рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому проробивши це кілька разів кожною ногою. Підйом на носки Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть зі шкарпетками, розгорнутими назовні, потім зі шкарпетками всередину.

Слайд 15

Корисний біг

Біг веде до розбудови кісток, що веде до зниження травм у людини у звичайному житті. Біг змушує працювати всі основні групи м'язів тіла і відшкодовує енерговитрати, що бракують, що веде схуднення і красивій фігурі. Біг зміцнює систему кровообігу, що добре профілактикою захворювань серця.

Слайд 16

Біг також змінює кисневий та біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування та зниження ризику виникнення раку. Біг стимулює обмін речовин. Біг стимулює виділення спеціальних речовин, які піднімають настрій та покращують роботу нервової системи. Біг позитивно впливає та нормалізує роботу травної системи. Біг знімає головний біль, позбавляє безсоння, стійко знижує артеріальний тиск, уповільнює процеси старіння в організмі, позбавляє частих простудних захворювань, підвищує витривалість і працездатність.

Слайд 17

Самоконтроль під час бігу

Дихати при бігу ви повинні неодмінно носом. Якщо під час бігу ви починаєте дихати через рот, то навантаження є надмірним і слід зменшити інтенсивність заняття. Оптимально бігати при пульсі від 120 до 150 ударів за хвилину. Нижче або вище цих рамок заняття не дадуть жодного ефекту або навіть завдадуть шкоди. Після бігу ваш пульс приходив у вихідний стан через 5-10 хвилин. Повільніше відновлення пульсу скаже вам про надмірність навантаження.

Слайд 18

Як правильно дихати під час бігу?

Під час бігу треба дихати спокійно, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.

Переглянути всі слайди

Розминка

Розминка - це вступна частина тренування в тренажерному залі. Вона готує організм до інтенсивніших навантажень.

Комплекс розминальних вправ ефективний і сам собою. Виконуючи його щодня і поєднуючи його з раціональною дієтою, ви скоро досягнете результатів, навіть якщо не будете тренуватися в залі (хоча заняття в залі допоможуть вам швидше скоригувати фігуру в тих місцях, де це необхідно).

Розучити і запам'ятати ці вправи ви зможете досить швидко, і коли одна вправа плавно витікатиме з іншої, тоді весь комплекс виконуватиметься безперервно (Такий метод виконання послідовності кількох вправ називається потоковим) і виглядатиме, як єдине ціле.

Як у всякому занятті потрібна розминка, та не будь-яка, а здатна уникнути й уберегти Вас від травм. Не можна перевантажувати себе тільки однією розминкою. На її виконання відводиться сили 10-15 хвилин. Все робиться у стандартній позиції – ноги на ширині плечей (!).

Порядок розминки:

а) Голова

Кругові рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки + нахили вправо, вліво, вперед, назад, по діагоналі. Стандартне положення.

б) Щітки (найпотрібніша річ)

Стиснути в кулаки і робити рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки, розігріти долоні. Пензлі не повинні бути холодні через можливу розтяжку сухожиль, особливу увагу слід приділити зап'ястям (поки що вони у нас не міцні і тому будь-який необережний рух відіб'ється на них - 100% розтяг), зчепіть кисті в замок, прогніть їх вгору, вниз. Ви самі повинні відчути, що кисті розігріті. Стандартне становище.

в) Плечовий пояс

Покладіть кисті до себе на плечі – зробіть 10 оборотів уперед, назад. Стандартне становище. Тепер зробіть махові рухи руками вперед та назад.

Стандартне становище. Тепер підніміть руки на рівень плечей (руки паралельно тілу) 1,2 – відводимо назад 3,4 – розгинаємо їх і розводимо назад (згадайте відмашку ліктем, якщо ви когось хочете вдарити).

г) Нахили

Стандартне становище. Руки на поясі. Робимо нахили вправо та вліво, вперед, назад. Тепер тільки руки знаходяться вже не на поясі, а йдуть у слід за вашими нахилами, тобто. дістаємо руками підлоги, лівої ноги, правої ноги – розігрів попереку.

Стандартне становище. Руки на поясі. Ноги не рухаються – повороти тулуба на більший можливий кут від початкового положення вліво та вправо. Стандартне становище. Заключне - кругові рухи тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки. Як слід потягніть м'язи (Вам має бути трошки боляче - це наслідок того, що м'язи в Наразісхильні до розтягування, це добре)

д) Вправи

Розставте ноги ширше. Нахиліться вперед і дістаньте обома руками підлоги (поки наскільки це можливо, намагайтеся покласти обидві долоні на підлогу без будь-якої напруги)

Ноги разом. Нахиліть голову до колін (теж наскільки зможете - відразу ніколи не виходить, коліна будуть трохи згинатися - ідеально цей рух виконати неможливо), потім намагайтеся зафіксувати цю позицію на 5-10 секунд.

Сядьте на підлогу. Ноги разом. Зробіть вище сказані рухи лише з такого становища - в кожного це виходить по-різному. Дуже добре розігріває м'язи "поза Лотоса". Встаньте. Дуже добре. Розминка майже закінчена.

Встаньте рівно. Ноги разом. Зробіть махові рухи по черзі лівою та правою ногами вперед, зробивши один-два кроки вперед. Також зробіть махові рухи вправо та вліво із положення стоячи на місці.

Сядьте навпочіпки. Відведіть праву ногу праворуч. Повільно пересуньте ваш центр тяжіння на неї, пересування паралельно підлозі. Потім пересуньтеся на ліву ногу.

Розслабте ноги, струсіть ними. Заключна стадія – стопи. Опора – будь-яка стінка. Поставте на неї руки. Відведіть ноги назад. Переминайтеся зі стопи на стопу (повільно і потім трохи швидше, але не зовсім). Походьте на внутрішній стороні стопи та на зовнішній. Вдих видих. Розминка закінчена. Дякую! У вас все вийшло – це зовсім не важко.

НІЯКОГО СИЛОВОГО НАВАНТАЖЕННЯ: підтягувань, віджимань, присідань; це лише розминка.

Виконуючи щодня комплекс розминальних вправ, ви зможете схуднути та покращити фігуру. Він допоможе нормалізувати кровообіг та зміцнити суглоби, розвинути силу м'язів та підвищити їх тонус. У вас покращиться постава, зміниться хода, а в результаті покращиться фігура.

Правила, яких необхідно дотримуватись:

Не можна їсти незадовго до тренування, а якщо це необхідно, то їжа має бути легкою і її має бути небагато.

Якщо ви хочете досягти результатів, займайтеся щодня. Це займе у вас 10-15 хвилин на день. Спочатку виконуйте кожну вправу по одному разу, а потім поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, доки не досягнете максимальних величин, рекомендованих для кожної вправи. Коли ви освоїте техніку руху, постарайтеся робити вправу у вищому темпі, вкладайте більше сили, знайдіть у кожному вправі свою “родзинку” і виділіть її. Це підвищить ефективність комплексу.

Спробуйте виконувати вправи без взуття. Працюючи босоніж, ви тренуєте підошви ніг: у них підвищується чутливість, розвивається почуття рівноваги, одночасно більш ефективно тренується сама стопа, пальці ніг, зміцнюється гомілковостопний суглоб.

Спочатку виконуйте вправи біля опори (спинка стільця, дверна ручка, стіл), щоб підвищити стійкість. Потім, коли освоїте комплекс, можете відмовитися від опори та виконувати вправи у вільній стійці. Вплив кожної вправи спрямовано певну частину тіла, і якщо спочатку вам буде складно виконувати вправи технічно правильно, то, працюючи без опори, ви почнете вигинатися, нахилятися; тобто виконувати компенсаторні рухи, а та група м'язів, на яку спрямована вправа, не тренуватиметься досить ефективно. З тих же причин на перших етапах тренування рекомендується вправи 2, 3, 4, 5 і 6 виконувати сидячи на стільці.

Вправи на м'язи черевного пресавиконуються наприкінці. Послідовність вправ у комплексі розминки відповідає принципу "згори донизу" або "від верхівки до п'ят". Вправи на м'язи живота є досить важкими та стомлюючими, тому вони виконуються наприкінці комплексу.

Захищайте хребет від механічних пошкоджень. Виконуючи вправи на спині, подбайте про захист хребта. Форма хребців, їх розмір та жорсткість говорять про те, як життєво необхідний механічний захист спинного мозкуі нервів, що усередині них. І навіть з таким захистом ваш хребет вимагає особливої ​​уваги, тому необхідний прошарок між спиною та жорсткою поверхнею, на якій ви лежите. Вправи, що лежать на спині, слід робити на поверхні, покритій килимом. Подбайте, щоб килимок не ковзав під час виконання рухів. При виконанні вправ на м'язи черевного преса намагайтеся якомога притискати поперек до підлоги.

Ніколи не виконуйте вправ через біль. Біль – це попередження організму про те, що є небезпека здоров'ю. Ви повинні припинити вправу та відпочити, а можливо, і звернутися за медичною допомогою.

Не займайтеся під час вагітності. Якщо ви коли-небудь страждали підвищеним кров'яним тиском, хворобами серця або іншими хворобами внутрішніх органівабо опорно-рухового апарату, не приступайте до тренувань, не порадившись із лікарем

В результаті розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).

Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.

Досить смішно звучать висловлювання моїх студенток, які не хочуть розім'ятися перед, наприклад, легкоатлетичним кросом, боячись «втомитися під час розминки і через це показати поганий результат»(!)

Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення, а залишаються ще кілька хвилин або кілька десятків хвилин в залежності від характеру виконаної розминки (що більші зміни в організмі викликала розминка, тим довше зберігаються її сліди). Тому можна не боятися закінчити розминку за 10-15 хвилин (і більше – до 40 хвилин, якщо розминка була інтенсивною та тривалою) до початку виконання основної роботи, якщо це необхідно (зазвичай це буває необхідно на змаганнях, коли не знаєш точного часу старту) . Якщо заняття або змагання проходять в холодних умовах (на вулиці або в холодному залі), то інтервал між закінченням розминки та початком основної роботи доцільно скоротити до 5-10 хвилин, а після розминки необхідно тепло одягнутися, щоб уникнути зниження температури тіла. Якщо немає потреби робити інтервал між розминкою та основною частиною тренування, основну роботу рекомендується розпочинати через 3 хвилини після закінчення розминки.

Основні правила розминки

Розминка повинна складатися із загальної та спеціальної частин.

Загальна частина спрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечують виконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної, серцево-судинної залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення). Основна частина розминки може бути практично однакова у будь-яких видах спорту.

Спеціальна частина забезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів та ланок рухового апарату, які братимуть участь у майбутній діяльності. Спеціальна частина має містити елементи майбутньої діяльності. Наприклад, в ігрових видах спорту вона повинна відображати специфічні особливості подальшої ситуаційної діяльності, а в силових видахспорту забезпечити підготовку м'язів до роботи з обтяженнями.

Тривалість розминки залежить від характеру майбутньої роботи, але має бути менше 10 і більше 50 хвилин.

Розминка не повинна викликати втоми та підвищення температури тіла вище 380 °C.

Дуже велике значення розминки перед змаганнями. У цих випадках розминка не лише готує фізіологічні системи організму до майбутньої роботи, а й регулює ступінь нервово-психічної напруги перед стартом, попереджаючи розвиток стартової лихоманки або стартової апатії, і викликаючи (зазвичай) так званий стан бойової готовності.

Тривалість розминки

Оптимальна тривалість розминки та тривалість інтервалу між її закінченням та початком роботи визначається багатьма факторами: характером майбутньої роботи (вид спорту), функціональним станом (тренованістю) спортсмена, зовнішніми факторами (температура повітря, вологість та ін.), вік, стать та масштаб змагань ( першість області, чемпіонат Європи, Світу або Олімпійські ігри). Тривалість розминки суворо індивідуальна.

Вплив розминки на організм

Розминка сприяє підвищенню швидкості ферментативних реакцій та інтенсивності обміну речовин, прискоренню крово- та лімфообігу та терморегуляції. При цьому підвищується здатність сполучних тканин (особливо м'язів, зв'язок, сухожилля) до розтягування. Збудливість та лабільність скелетних м'язівтакож підвищується. Особливо велике значення розминки діяльності функціональних систем, які забезпечують аеробну продуктивність організму. Підвищення температури сприяє більш інтенсивній дисоціації оксигемоглобіну в тканинах.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час розминки може зростати до 160-180 уд/хв. Важливим є інтервал відпочинку між розминкою та початком виступу спортсмена – він не повинен бути понад 15 хв. Більш тривалий інтервал відпочинку веде до відновлення всіх функціональних систем, особливо кардіореспіраторної та терморегуляційної.

Розминка та втома

Слід зауважити, що на будь-яку фізичну роботу (навантаження) людина витрачає енергію і розминка не є винятком, тому вона не повинна бути стомлюючою. Тому при загальній частині розминки спортсмену слід одягнути тренувальний (краще вовняний) костюм, а в прохолодний день із вітром ще й вітрозахисний костюм.

Розминка повинна проводитися до поту, звідси у спортивному середовищі існує термін «розігрівання»: потовиділення сприяє встановленню необхідного рівня теплорегуляції, а також кращому забезпеченню функцій виділення.

Інтенсивність розминки

Велике значення при розминці має як обсяг роботи, а й відповідний майбутній вправі (виду діяльності) ритм рухів і інтенсивність їх здійснення. Оптимальний ритм та інтенсивність рухів забезпечують як налагодження міжм'язової координації, так і взаємодію функціональних одиниць, що становлять кожен м'яз. Важливе значення для налагодження координації рухів мають вправи на розслаблення та розтягування м'язів.

Залежно від темпу, ритму та тривалості розминка може впливати на психоемоційний стан спортсмена. Реакція ЦНС на розминку оцінюється як стан: 1) бойової готовності; 2) передстартової лихоманки та 3) передстартової апатії. У спорті, як і в будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Передстартова апатія - це хворобливий стан: або спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганому спортивної форми. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то ніяка розминка, ніяка мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможе.

Чи можна чимось замінити розминку?

Ні. Ні масаж, ні банячи не можуть її замінити. Під час розминки не тільки «прогріваються» м'язи, а й, найголовніше, підвищуються частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та інші функціональні показники, які потім покликані після розминки «працювати» на високому пульсі(від 160 до 200 уд/хв). А масаж та лазня – це пасивні процедури.

Після розминки та відпочинку, за участю у змаганнях, пульс не повинен бути нижче 130 уд/хв, це особливо важливо для спортсменів, які виступають у циклічних видах спорту (біг, веслування, плавання, велогонка, лижні гонкита ін.), інакше процес впрацьовуваності затягується і нерідко у слабо підготовлених спортсменів або спортсменів, які перенесли захворювання, виникають болі в правому підребер'ї або навіть в області серця або коліки в черевній порожнині і т.п.

Наші дослідження у 18 видах спорту показали, що спортсмен виступає у змаганнях (циклічні види спорту; боротьба, бокс та інші види) на пульсі від 160 до 200 уд/хв і вище, легенева вентиляція зростає до 100-160 л/хв і більше.

Значення розминки під час занять фізичними вправами

розминка втома фізична вправа

У ході розминки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, при роботі без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм (а у хворих людей – нападів хвороби).

Основні зміни в організмі, що відбуваються під час розминки:

Створюється оптимальна збудливість центральної нервової системи, що покращує якість її роботи.

Під час виконання фізичних вправ нервова системапосилає виконавчі команди до м'язів, обробляє інформацію, що надходить від м'язів та внутрішніх органів, забезпечує координацію органів між собою (їхня узгоджена взаємодія). В результаті розминки покращується нервово-м'язова взаємодія, збільшується швидкість реакцій, точність та координація рухів, полегшується перебіг процесів навчання новим руховим навичкам.

Підвищується швидкість та інтенсивність обміну речовин, збільшується швидкість розпаду хімічних речовин, розщеплення яких дає енергію для м'язового скорочення. Збільшення швидкості розпаду речовин спричиняє підвищення температури тіла (звідси йде поняття «розігріти м'язи»). Підвищення температури тіла прискорює час початку потовиділення при виконанні основної роботи, полегшуючи таким чином процеси виведення з організму продуктів розпаду та процеси підтримки температури тіла в межах фізіологічної норми. Ідеальним варіантом є початок потовиділення вже за розминки.

Збільшується діяльність органів кровообігу та дихання. Ці органи забезпечують працюючі м'язи киснем та хімічними речовинами, Розщеплення яких дає необхідну енергію для м'язового скорочення.

Збільшується еластичність м'язів, зв'язок, що знижує ризик виникнення травм.

Змінюється діяльність залоз внутрішньої секреції, внаслідок чого в кров надходять гормони, що багато разів полегшують і підсилюють необхідні передробочі перебудови в організмі.

Якщо розминка досить інтенсивна і тривала, в кров'яне русло надходить додаткова кількість крові із місць її резервного зберігання (так званих «депо крові»). Збільшення загальної кількості крові у кров'яному руслі полегшує перенесення кисню та інших важливих для життєдіяльності організму речовин.

Відбувається перерозподіл крові між працюючими та непрацюючими органами. Кровоносні судини працюючих органів (серця, легень, працюючих м'язів) розширюються, і в них надходить більше крові. Кровоносні судини непрацюючих органів (органів травлення, непрацюючих м'язів) звужуються, і в них надходить значно менше крові.

Зважаючи на слабке кровопостачання та гальмування діяльності органів травлення під час виконання більш менш інтенсивної фізичної роботи не рекомендується приймати їжу відразу після тренування та за 1.5-2 години до тренування.

Кровопостачання головного мозку в цілому залишається суворо постійним за будь-якого виду діяльності (!). Однак під час інтенсивної м'язової роботи спостерігається перерозподіл мозкового кровотоку між різними зонами мозку. Ті області мозку, які керують процесом скорочення працюючих м'язів та регулюють діяльність внутрішніх органів, що беруть участь у забезпеченні м'язової роботи, отримують більшу кількість крові порівняно з іншими зонами, які не беруть безпосередньої участі у забезпеченні м'язової діяльності. Тому можна спостерігати, наприклад, зниження вищих психічних функцій (пам'ять, увага, здатність до засвоєння нового тощо) відразу і через деякий час після виконання інтенсивної м'язової роботи.

Розминка

Розминка - це вступна частина тренування в тренажерному залі. Вона готує організм до інтенсивніших навантажень.

Комплекс розминальних вправ ефективний і сам собою. Виконуючи його щодня і поєднуючи його з раціональною дієтою, ви скоро досягнете результатів, навіть якщо не будете тренуватися в залі (хоча заняття в залі допоможуть вам швидше скоригувати фігуру в тих місцях, де це необхідно).

Розучити і запам'ятати ці вправи ви зможете досить швидко, і коли одна вправа плавно витікатиме з іншої, тоді весь комплекс виконуватиметься безперервно (Такий метод виконання послідовності кількох вправ називається потоковим) і виглядатиме, як єдине ціле.

Як у всякому занятті потрібна розминка, та не будь-яка, а здатна уникнути й уберегти Вас від травм. Не можна перевантажувати себе тільки однією розминкою. На її виконання відводиться сили 10-15 хвилин. Все робиться у стандартній позиції – ноги на ширині плечей (!).

Порядок розминки:

а) Голова

Кругові рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки + нахили вправо, вліво, вперед, назад, по діагоналі. Стандартне становище.

б) Щітки (найпотрібніша річ)

Стиснути в кулаки і робити рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки, розігріти долоні. Пензлі не повинні бути холодні через можливу розтяжку сухожиль, особливу увагу слід приділити зап'ястям (поки що вони у нас не міцні і тому будь-який необережний рух відіб'ється на них - 100% розтяг), зчепіть кисті в замок, прогніть їх вгору, вниз. Ви самі повинні відчути, що кисті розігріті. Стандартне становище.

в) Плечовий пояс

Покладіть кисті до себе на плечі – зробіть 10 оборотів уперед, назад. Стандартне становище. Тепер зробіть махові рухи руками вперед та назад.

Стандартне становище. Тепер підніміть руки на рівень плечей (руки паралельно тілу) 1,2 – відводимо назад 3,4 – розгинаємо їх і розводимо назад (згадайте відмашку ліктем, якщо ви когось хочете вдарити).

г) Нахили

Стандартне становище. Руки на поясі. Робимо нахили вправо і вліво, вперед, назад. Тепер тільки руки знаходяться вже не на поясі, а йдуть у слід за вашими нахилами, тобто. дістаємо руками підлоги, лівої ноги, правої ноги – розігрів попереку.

Стандартне становище. Руки на поясі. Ноги не рухаються – повороти тулуба на більший можливий кут від початкового положення вліво та вправо. Стандартне становище. Заключне - кругові рухи тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки. Як слід потягніть м'язи (Вам має бути трошки боляче - це наслідок того, що м'язи в даний момент схильні до розтягування, це добре)

д) Вправи

Розставте ноги ширше. Нахиліться вперед і дістаньте обома руками підлоги (поки наскільки це можливо, намагайтеся покласти обидві долоні на підлогу без будь-якої напруги)

Ноги разом. Нахиліть голову до колін (теж наскільки зможете - відразу ніколи не виходить, коліна будуть трохи згинатися - ідеально цей рух виконати неможливо), потім намагайтеся зафіксувати цю позицію на 5-10 секунд.

Сядьте на підлогу. Ноги разом. Зробіть вище сказані рухи лише з такого становища - в кожного це виходить по-різному. Дуже добре розігріває м'язи "поза Лотоса". Встаньте. Дуже добре. Розминка майже закінчена.

Встаньте рівно. Ноги разом. Зробіть махові рухи по черзі лівою та правою ногами вперед, зробивши один-два кроки вперед. Також зробіть махові рухи вправо та вліво із положення стоячи на місці.

Сядьте навпочіпки. Відведіть праву ногу праворуч. Повільно пересуньте ваш центр тяжіння на неї, пересування паралельно підлозі. Потім пересуньтеся на ліву ногу.

Розслабте ноги, струсіть ними. Заключна стадія – стопи. Опора – будь-яка стінка. Поставте на неї руки. Відведіть ноги назад. Переминайтеся зі стопи на стопу (повільно і потім трохи швидше, але не зовсім). Походьте на внутрішній стороні стопи та на зовнішній. Вдих видих. Розминка закінчена. Дякую! У вас все вийшло – це зовсім не важко.

НІЯКОГО СИЛОВОГО НАВАНТАЖЕННЯ: підтягувань, віджимань, присідань; це лише розминка.

Виконуючи щодня комплекс розминальних вправ, ви зможете схуднути та покращити фігуру. Він допоможе нормалізувати кровообіг та зміцнити суглоби, розвинути силу м'язів та підвищити їх тонус. У вас покращиться постава, зміниться хода, а в результаті покращиться фігура.

Правила, яких необхідно дотримуватись:

Не можна їсти незадовго до тренування, а якщо це необхідно, то їжа має бути легкою і її має бути небагато.

Якщо ви хочете досягти результатів, займайтеся щодня. Це займе у вас 10-15 хвилин на день. Спочатку виконуйте кожну вправу по одному разу, а потім поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, доки не досягнете максимальних величин, рекомендованих для кожної вправи. Коли ви освоїте техніку руху, постарайтеся робити вправу у вищому темпі, вкладайте більше сили, знайдіть у кожному вправі свою “родзинку” і виділіть її. Це підвищить ефективність комплексу.

Спробуйте виконувати вправи без взуття. Працюючи босоніж, ви тренуєте підошви ніг: у них підвищується чутливість, розвивається почуття рівноваги, одночасно більш ефективно тренується сама стопа, пальці ніг, зміцнюється гомілковостопний суглоб.

Спочатку виконуйте вправи біля опори (спинка стільця, дверна ручка, стіл), щоб підвищити стійкість. Потім, коли освоїте комплекс, можете відмовитися від опори та виконувати вправи у вільній стійці. Вплив кожної вправи спрямовано певну частину тіла, і якщо спочатку вам буде складно виконувати вправи технічно правильно, то, працюючи без опори, ви почнете вигинатися, нахилятися; тобто виконувати компенсаторні рухи, а та група м'язів, на яку спрямована вправа, не тренуватиметься досить ефективно. З тих же причин на перших етапах тренування рекомендується вправи 2, 3, 4, 5 і 6 виконувати сидячи на стільці.

Вправи на м'язи черевного преса виконуються наприкінці. Послідовність вправ у комплексі розминки відповідає принципу "згори донизу" або "від верхівки до п'ят". Вправи на м'язи живота є досить важкими та стомлюючими, тому вони виконуються наприкінці комплексу.

Захищайте хребет від механічних пошкоджень. Виконуючи вправи на спині, подбайте про захист хребта. Форма хребців, їх розмір та жорсткість говорять про те, як життєво необхідний механічний захист спинного мозку та нервів, що знаходяться всередині них. І навіть з таким захистом ваш хребет вимагає особливої ​​уваги, тому необхідний прошарок між спиною та жорсткою поверхнею, на якій ви лежите. Вправи, що лежать на спині, слід робити на поверхні, покритій килимом. Подбайте, щоб килимок не ковзав під час виконання рухів. При виконанні вправ на м'язи черевного преса намагайтеся якомога притискати поперек до підлоги.

Ніколи не виконуйте вправ через біль. Біль – це попередження організму про те, що є небезпека здоров'ю. Ви повинні припинити вправу та відпочити, а можливо, і звернутися за медичною допомогою.

Не займайтеся під час вагітності. Якщо ви коли-небудь страждали на підвищений кров'яний тиск, хвороби серця або інші хвороби внутрішніх органів або опорно-рухового апарату, не приступайте до тренувань, не порадившись з лікарем

В результаті розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).

Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.

Досить смішно звучать висловлювання моїх студенток, які не хочуть розім'ятися перед, наприклад, легкоатлетичним кросом, боячись «втомитися під час розминки і через це показати поганий результат»(!)

Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення, а залишаються ще кілька хвилин або кілька десятків хвилин в залежності від характеру виконаної розминки (що більші зміни в організмі викликала розминка, тим довше зберігаються її сліди). Тому можна не боятися закінчити розминку за 10-15 хвилин (і більше – до 40 хвилин, якщо розминка була інтенсивною та тривалою) до початку виконання основної роботи, якщо це необхідно (зазвичай це буває необхідно на змаганнях, коли не знаєш точного часу старту) . Якщо заняття або змагання проходять в холодних умовах (на вулиці або в холодному залі), то інтервал між закінченням розминки та початком основної роботи доцільно скоротити до 5-10 хвилин, а після розминки необхідно тепло одягнутися, щоб уникнути зниження температури тіла. Якщо немає потреби робити інтервал між розминкою та основною частиною тренування, основну роботу рекомендується розпочинати через 3 хвилини після закінчення розминки.

Основні правила розминки

Розминка повинна складатися із загальної та спеціальної частин.

Загальна частина спрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечують виконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної, серцево-судинної залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення). Основна частина розминки може бути практично однакова у будь-яких видах спорту.

Спеціальна частина забезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів та ланок рухового апарату, які братимуть участь у майбутній діяльності. Спеціальна частина має містити елементи майбутньої діяльності. Наприклад, в ігрових видах спорту вона повинна відображати специфічні особливості подальшої ситуаційної діяльності, а в силових видах спорту забезпечити підготовку м'язів до роботи з обтяженням.

Тривалість розминки залежить від характеру майбутньої роботи, але має бути менше 10 і більше 50 хвилин.

Розминка не повинна викликати втоми та підвищення температури тіла вище 380 °C.

Дуже велике значення розминки перед змаганнями. У цих випадках розминка не лише готує фізіологічні системи організму до майбутньої роботи, а й регулює ступінь нервово-психічної напруги перед стартом, попереджаючи розвиток стартової лихоманки або стартової апатії, і викликаючи (зазвичай) так званий стан бойової готовності.

Тривалість розминки

Оптимальна тривалість розминки та тривалість інтервалу між її закінченням та початком роботи визначається багатьма факторами: характером майбутньої роботи (вид спорту), функціональним станом (тренованістю) спортсмена, зовнішніми факторами (температура повітря, вологість та ін.), вік, стать та масштаб змагань ( першість області, чемпіонат Європи, Світу чи Олімпійські ігри). Тривалість розминки суворо індивідуальна.

Вплив розминки на організм

Розминка сприяє підвищенню швидкості ферментативних реакцій та інтенсивності обміну речовин, прискоренню крово- та лімфообігу та терморегуляції. При цьому підвищується здатність сполучних тканин (особливо м'язів, зв'язок, сухожилля) до розтягування. Збудливість та лабільність скелетних м'язів також підвищується. Особливо велике значення розминки діяльності функціональних систем, які забезпечують аеробну продуктивність організму. Підвищення температури сприяє більш інтенсивній дисоціації оксигемоглобіну в тканинах.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час розминки може зростати до 160-180 уд/хв. Важливим є інтервал відпочинку між розминкою та початком виступу спортсмена – він не повинен бути понад 15 хв. Більш тривалий інтервал відпочинку веде до відновлення всіх функціональних систем, особливо кардіореспіраторної та терморегуляційної.

Розминка та втома

Слід зауважити, що на будь-яку фізичну роботу (навантаження) людина витрачає енергію і розминка не є винятком, тому вона не повинна бути стомлюючою. Тому при загальній частині розминки спортсмену слід одягнути тренувальний (краще вовняний) костюм, а в прохолодний день із вітром ще й вітрозахисний костюм.

Розминка повинна проводитися до поту, звідси у спортивному середовищі існує термін «розігрівання»: потовиділення сприяє встановленню необхідного рівня теплорегуляції, а також кращому забезпеченню функцій виділення.

Інтенсивність розминки

Велике значення при розминці має як обсяг роботи, а й відповідний майбутній вправі (виду діяльності) ритм рухів і інтенсивність їх здійснення. Оптимальний ритм та інтенсивність рухів забезпечують як налагодження міжм'язової координації, так і взаємодію функціональних одиниць, що становлять кожен м'яз. Важливе значення для налагодження координації рухів мають вправи на розслаблення та розтягування м'язів.

Залежно від темпу, ритму та тривалості розминка може впливати на психоемоційний стан спортсмена. Реакція ЦНС на розминку оцінюється як стан: 1) бойової готовності; 2) передстартової лихоманки та 3) передстартової апатії. У спорті, як і в будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Передстартова апатія - це хворобливий стан: або спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганій спортивній формі. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то ніяка розминка, ніяка мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможе.

Чи можна чимось замінити розминку?

Ні. Ні масаж, ні банячи не можуть її замінити. Під час розминки не тільки «прогріваються» м'язи, а й, найголовніше, підвищуються частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та інші функціональні показники, які потім після розминки «працюють» на високому пульсі (від 160 до 200 уд/хв). А масаж та лазня – це пасивні процедури.

Після розминки та відпочинку, за участю у змаганнях, пульс не повинен бути нижче 130 уд/хв, це особливо важливо для спортсменів, які виступають у циклічних видах спорту (біг, веслування, плавання, велогонка, лижні гонки та ін.), інакше процес впрацьовування затягується і нерідко у слабо підготовлених спортсменів або спортсменів, які перенесли захворювання, виникають болі в правому підребер'ї або навіть у ділянці серця чи коліки в черевній порожнині тощо.

Наші дослідження у 18 видах спорту показали, що спортсмен виступає у змаганнях (циклічні види спорту; боротьба, бокс та інші види) на пульсі від 160 до 200 уд/хв і вище, легенева вентиляція зростає до 100-160 л/хв і більше.

Значення розминки під час занять фізичними вправами

розминка втома фізична вправа

У ході розминки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, при роботі без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм (а у хворих людей – нападів хвороби).

Основні зміни в організмі, що відбуваються під час розминки:

Створюється оптимальна збудливість центральної нервової системи, що покращує якість її роботи.

Під час виконання фізичних вправ нервова система посилає виконавчі команди до м'язів, обробляє інформацію, що надходить від м'язів та внутрішніх органів, забезпечує координацію органів між собою (їхня узгоджена взаємодія). В результаті розминки покращується нервово-м'язова взаємодія, збільшується швидкість реакцій, точність та координація рухів, полегшується перебіг процесів навчання новим руховим навичкам.

Підвищується швидкість та інтенсивність обміну речовин, збільшується швидкість розпаду хімічних речовин, розщеплення яких дає енергію м'язового скорочення. Збільшення швидкості розпаду речовин спричиняє підвищення температури тіла (звідси йде поняття «розігріти м'язи»). Підвищення температури тіла прискорює час початку потовиділення при виконанні основної роботи, полегшуючи таким чином процеси виведення з організму продуктів розпаду та процеси підтримки температури тіла в межах фізіологічної норми. Ідеальним варіантом є початок потовиділення вже за розминки.

Збільшується діяльність органів кровообігу та дихання. Ці органи забезпечують працюючі м'язи киснем та хімічними речовинами, розщеплення яких дає необхідну енергію для м'язового скорочення.

Збільшується еластичність м'язів, зв'язок, що знижує ризик виникнення травм.

Змінюється діяльність залоз внутрішньої секреції, внаслідок чого в кров надходять гормони, що багато разів полегшують і підсилюють необхідні передробочі перебудови в організмі.

Якщо розминка досить інтенсивна і тривала, в кров'яне русло надходить додаткова кількість крові із місць її резервного зберігання (так званих «депо крові»). Збільшення загальної кількості крові у кров'яному руслі полегшує перенесення кисню та інших важливих для життєдіяльності організму речовин.

Відбувається перерозподіл крові між працюючими та непрацюючими органами. Кровоносні судини працюючих органів (серця, легень, працюючих м'язів) розширюються, і в них надходить більше крові. Кровоносні судини непрацюючих органів (органів травлення, непрацюючих м'язів) звужуються, і в них надходить значно менше крові.

Зважаючи на слабке кровопостачання та гальмування діяльності органів травлення під час виконання більш менш інтенсивної фізичної роботи не рекомендується приймати їжу відразу після тренування та за 1.5-2 години до тренування.

Кровопостачання головного мозку в цілому залишається суворо постійним за будь-якого виду діяльності (!). Однак під час інтенсивної м'язової роботи спостерігається перерозподіл мозкового кровотоку між різними зонами мозку. Ті області мозку, які керують процесом скорочення працюючих м'язів і регулюють діяльність внутрішніх органів, що беруть участь у забезпеченні м'язової роботи, отримують більшу кількість крові порівняно з іншими зонами, які не беруть безпосередньої участі у забезпеченні м'язової діяльності. Тому можна спостерігати, наприклад, зниження вищих психічних функцій (пам'ять, увага, здатність до засвоєння нового тощо) відразу і через деякий час після виконання інтенсивної м'язової роботи.

№	Вправа	Кількість повторень вправи	Опис	Ілюстрації та методичні вказівки
1	Вихідне положення - стати прямо, руки вздовж тіла	4	Виконувати на 4 рахунки. 1,2,3 - Стиснути пальці в кулаки, підняти кисті до плечей, намагаючись напружити їх якнайсильніше 4 руки опустити і розтиснути пальці	розтягування м'язів рук
2	Початкове положення - стати прямо, руки витягнуті вперед. Стиснути пальці в кулаки.	6	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки зробити кілька кругових рухів пензлями в один бік На другі 4 рахунки зробити кілька кругових рухів пензлями в інший бік	розтягування м'язів кистей та передпліччя.
3	Вихідне становище - руки в сторони	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи руками в один бік На другі 4 рахунки Робити кругові рухи руками в інший бік. Лікті при цьому залишаються на місці
4	Вихідне положення - кисті до плечей	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи ліктями вперед. На другі 4 рахунки Робити кругові рухи ліктями назад	розтягування м'язів рук, плечей та грудей
5	Початкове положення – руки витягнути вперед.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити широкі кругові рухи прямими руками назад. На другі 4 рахунки Робити широкі кругові рухи прямими руками вперед.	Розтягування м'язів плечового пояса.
6	Початкове положення - зчепити руки в замочок і вивернути замочок назовні.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи зімкнутими руками праворуч. На другі 4 рахунки Робити кругові рухи зімкнутими руками вліво.	Розтягування м'язів рук та кистей
7	Сидячи на підлозі або землі. Зігніть коліна і з'єднайте стопи підошвами, схопіть руками стопи і тримайте	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 - намагайтеся дотягнутися головою шкарпеток	Розтягування м'язів пахвинної області
8	Лежачи на спині на підлозі чи землі, зігніть коліна. Нахилиться вперед і обома руками захопіть одну ногу трохи вище коліна	2	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Підтягуйте коліно до голови, одночасно нахиляючись вперед, згинаючи шию та спину і намагаючись коліном торкнутися кінчика носа. 4 – повернутися у вихідне положення	Розтягує м'язи попереку.
9	Сидячи, покладіть гомілку лівої ноги на стегно правої. Захопіть ступню лівої ноги обома руками, тримаючись лівою рукою за підошву, а правою - за зовнішню частину стопи.	2	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Не рухаючи ногою або коліном і тільки згинаючи стопу в гомілкостопі, постарайтеся повернути її так, щоб вона була звернена підошвою догори, і відчуєте напругу на зовнішній поверхні кісточки. Докладайте зусиль, намагаючись виконувати рух начебто відкручує стопу. 4 - повернутися у вихідне положення Повторіть вправу з іншою ногою	Розтягує м'язи передньої поверхні гомілки.
10	Стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони.	3-5	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На 4 рахунки нахил, на 4 – випрямлення. Те ж іншою рукою та ногою	Розтягує м'язи тулуба.
11	Стоячи, ноги трохи розставлені.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Підніміть руки вгору над головою, однією рукою ніби намагаючись дістати до стелі, підводячись навшпиньки і витягаючи все тіло. На другі 4 рахунки Повторіть іншою рукою.	Розтягує м'язи плечового пояса та всього тіла.
12	Стоячи, упріться в стіну або обіпріться об стіл для підтримки. Захопіть ззаду ногу рукою, тримаючись за гомілковостопний суглоб.	2-4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Згинаючи ногу в кульшовому суглобі, намагайтеся підтягнути п'яту вгору якомога ближче до сідниць і постарайтеся зафіксувати таке положення, коли коліно знаходиться позаду Протягом одного і того ж конкурсу сказати одну й ту саму репризу! Тому якщо схожість першого пародійного персонажа в музичному конкурсі викличе бурю захоплення, то не чекайте такої ж реакції на другого, не менш схожого героя. НУ І ЩО ТАКЕ КВК? Тепер, здолавши першу частину, ми можемо сказати для початку (вкотре - "для початку"?), що це якась велика наука. На самому... М вимагає проведення розминки не " взагалі " , і з дотриманням принципу граничної конкретності. Що це означає? Для ілюстрації суті цього принципу наведу приклади із практики. Як розминалася, зокрема, юна стрибунина у воду із 3-х метрового трампліну О. Д.? Спочатку неквапливо бігала по твердому покриттю навколо басейну (не знаючи, що такий біг сприяє "забиттю" м'язів особливо литкових і... ім'я якому - "порочний крут". Суть його в тому, що страх перед невдачею заважає, найчастіше, виконати добре потрібну дію (наприклад, штрафний кидок у баскетболі), а погано виконаний рух мимоволі посилює почуття страху, що помилка може повторитися. Страх, що посилився, сприяє повторенню помилки, яка ще більше закріплює почуття страху перед даним елементом спортивної техніки.