Підйом ніг у висі. Підйом ніг з виску на перекладині – завантажуємо прес по-повній! Які м'язи працюють на підйом стопи

Серед вправ на прес підйоми ніг у висі користуються особливою популярністю. У тренажерних залахдля них передбачені спеціальні конструкції, але виконати подібні підйоми можна не тільки на брусах зі спинкою, а й на турніку.

Коли прийнято рішення пропрацювати нижні кубики, на думку спадають підйоми ніг у висі. Але, виконати їх не просто, якщо спортсмен не відрізняється всебічною розвиненістю тіла: сильними м'язами кора, ніг та верхньої частини корпусу.

Крім м'язів перерахованих, працюють: плечі, спина та передпліччя, які відіграють роль стабілізаторів.

Значить, у підйомах ніг у висі головні м'язи такі:

здухвинно - поперекова (таргетована); кравецька, що приводять довга та
коротка, гребінчаста, напружувач широкої фасції стегна (синергісти); м'язи
преса – коса та пряма (стабілізатори); м'яз стегон прямі - динамічні стабілізатори.

У картинному варіанті задіяні в підйомах ніг у висі м'язи виглядаючи, як на малюнку нижче:

Починається підйом ніг у висі завдяки силі згиначів стегна. Ці м'язи не можна промацати, оскільки вони залягають глибоко. Допомагає їм прямий м'яз стегна. Далі, естафету в «управлінні» підйомом приймає прямий м'яз стегна. Одночасно беруть участь у русі м'язи живота (косі), які розташовані з обох боків і разом з прямими, створюють м'язи кора (м'язовий корсет).

Основна частка навантаження припадає при підйомах ніг у висі на м'язи живота, які беруть участь у підйомі ніг після досягнення ними кута 30-45 градусів, куди вони потрапляють завдяки згиначам стегон.

Для того, щоб досягти в нижній областіПМЖ сильнішого скорочення і збільшити робочу амплітуду, у точнішій точці таз можна вгору підкинути.

Основні переваги вправи

Їхній список досить великий:

одночасно працюють основні м'язи живота і допомагають їм скорочуватися, допоміжні;
розвиваються м'язи, які коригують поставу;
м'язи живота, що розвиваються, створюють щільний м'язовий каркас тулуба;
хребет отримує корисне розтягування;
відсутня ризик травмування попереку;
для спортсменів з болями в попереку та хребті, яким не рекомендовані скручування на прес, тренінг із підйому ніг у висі буде повноцінною заміною;
Безліч варіантів.

Як виконувати правильно

Техніка підіймання ніг не відрізняється складністю, але без відповідної підготовки атлету вона не під силу.

Підготовчий крок.

Повисніть на турніку на прямих руках, поставлених на ширині плечей (хват прямої).
Прямі ноги трохи відхиліть назад.

Ви зайняли вихідне становище.

Перший крок.

Зробивши вдих, подих затримайте, і підніміть ноги для прямого кута з тулубом, видихніть.
Час затримки у цьому положенні – 1-2 рахунки.
Підконтрольно та повільно поверніться до ІП, зробивши необхідну кількість повторів.

Картинка допоможе освоїти правильну техніку:

Можна тренінг подивитися в динаміці:

Варіанти підйомів ніг

Варіацій, крім класичного варіантабагато.

Деякі представлені нижче:

підйоми ніг, зігнутих у колінах;
прямі або зігнуті на брусах зі спинкою;
із спеціальними рукавами.

Секрети ефективності підйомів ніг у висі

Знання їх дозволяє провести тренінг зі 100% ефективністю:

не використовуйте сили інерції;
виконуйте підйоми чисто, не розгойдуючи корпус;
затримавшись на пару рахунків у кінцевій точці, напружте додатково м'язи живота;
при великій вазікористуйтеся брусами, обладнаними спинкою;
якщо хват слабкий, тобто. руки «розчіплюються» на перекладині, користуйтеся ременями та лямками для кистей;
новачкам варіантом можуть служити ті ж бруси та шведська стінка. Для полегшення підйомів можна піднімати зігнуті ноги;
для «просунутих» атлетів потрібні обтяжувачі, як служать гантелі і млинці, закріплені між ступнями;
у класиці потрібно ноги піднімати на 90 градусів, але новачки можуть зменшити кут;
рекомендовано робити 10-15 повторів та 2-3 підходи.

Навантажуємо прес «на повну»

Напруга преса на початку траєкторії, доки ноги досягли 30 градусів, ізометричне, тобто. у роботі він практично не бере участі, а лише допомагає згиначам стегон. Підключається прес, коли кут стає більшим за 45 градусів. Із цього моменту він якісно навантажений.

Щоб на прес продовжити, необхідно збільшити амплітуду, тобто. піднімати ноги до максимально можливої висоти. Досягається це з допомогою подачі таза вгору з допомогою інерції. Створюється балістичний момент за рахунок легкого відхилення ніг назад на старті та подачі таза. Це допомагає високо закинути кінцівки, збільшивши амплітуду та сильніше навантаживши м'язи преса.

При підведенні до корпусу таза, коліна повинні бути підігнуті, оскільки повністю випрямлені ноги піднімати високо, надзвичайно важко.

Чи допоможуть підйоми ніг у висі отримати кубики преса

Цей тренінг, як вважається, має «сушильним» ефектом, тобто. виконуючи по 50 підйомів ніг у висі та більше, можна зігнати жир з живота та побачити заповітні кубики. Але важливо розуміти, що на жир, що скупчився в абдомінальній ділянці, жодна вправа на прес дії не робить. Вони лише допомагають зміцнити м'язову тканину. Тому ні шалена кількість повторень, ні печіння, прес не виявлять.

Без дієти - головного проявника кубиків, навіть наявний, але прихований під шаром жиру прес, не можна побачити. Він так і залишатиметься «неприємною» кулькою.

Найкращий тренінг для отримання нижніх кубиків

В американському інституті фізіології вправ, проведи в 2006 році вимірювання активності м'язів (ЕМГ) преса під час різних тренінгів. Результати, які вдалося отримати, наведено нижче:

З діаграми зрозуміло, на перше місце вийшов ролер. Практично не відстають ефективності від ролика для преса підйоми у висі колін. Причому, обидва вони продуктивні однаково для верхнього і нижнього відділівживота. Також ролер дає найменшу напругу м'язів спини. На останньому місці опинилися скручування зігнутими ногамина підлозі. Тепер вирішувати вам.

Відео: Підйоми ніг у висі

Виконується вправа у вихідному положенні – «вис на перекладині». Після самовитягування хребет фіксується, глибокі м'язиспини напружуються та працюють «стабілізаторами» протягом усього підходу. Важливо не допустити включення хребта в роботу та використання хребців як опору для важеля. Грудний відділхребта максимально розпрямлений, поперековий з невеликим вигином.

Висота підйому колін завжди така, щоб стегно трохи перейшло через паралель із підлогою (95 градусів). Траєкторія рух колін – до грудей. Підйом прямих ніг значно вищий за паралель (більше 100 градусів в тазостегновому суглобі) призводить вже до прокачування середнього преса (починається скручування) та роботи поперекових м'язівактивно включається весь квадрицепс (а не тільки прямий м'яз стегна), рідше біцепс, ікри.

До досягнення кута підйому в 40-45 градусів навантаження на прес ще мінімальне, працює в основному квадріцепс.

Чим слабше м'язи, тим гостріший кут згинання в коліні під час підйому ніг. Сильні м'язи дозволяють піднімати практично прямі ноги лише трохи згинаючи їх у коліні в кінці руху. При більш слабких м'язах ноги на початку руху нагору згинаються незначно (кут у коліні буде близько 120-150 градусів) і під час всього виконання вправи кут не змінюється.

Початківцям рекомендується згинати коліна під прямим кутом. Це змушує більше працювати ноги, ніж прес, але береже поперек. Для жінок рекомендовано модифікацію зі згинанням колін у верхній точці руху під гострим кутом, коли п'яти майже наближаються до сідниць. Вона найбільше щадить органи малого тазу.

Правильна техніка

Виконати вис на турніку, руки прямим хватом, на ширині плечей чи трохи ширше. Руки та ноги абсолютно прямі.
Зробити самовитяг хребта, потягнувшись поперемінно носками ніг і п'ятами до підлоги, потім розслабити м'язи.
Зусиллям м'язів вивести хребет у положення правильної постави та зафіксувати його тягою м'язів спини. Поперек трохи прогнутий. Ноги спрямовані прямо вниз, зімкнуті, випрямлені в колінах. Це Початкове Положення.
Зробити вдих, затримати подих і затримці, напружуючи м'язи нижнього преса, плавно потягнути ноги вгору. На початку руху можна допомогти собі м'язами ніг, щоб обертання в кульшовому суглобі було фізіологічним. Однак піднімається нагору, підкручується, також і таз. Не можна розгойдувати торс, робити ривки.
У верхній точці, додатково напружуючи прес, підкрутити таз нагору, затриматися в цьому положенні.
Роблячи видих, плавно опускати ноги вниз.
У нижній точці повністю випрямити ноги в коліні, але залишити невеликий кут у стегні. Затримати дихання.
Розпочати новий цикл руху.

Підйоми ніг у висі на відео:

Виконується зазвичай 3 підходи по 10-15-20 повторень, тому що робота йде переважно зі своєю вагою.

Синергісти: згинач стегна (прямий м'яз, напружувач широкої фасції)
Антагоністи: розгинач хребта.
Стабілізатори: глибокі м'язи живота (поперечна), косі м'язи живота, частково м'язи спини, плечового пояса.

Безпека

Вправа потенційно травмонебезпечна для поперекового відділу хребта, тому не рекомендується новачкам чи після довгої перервиу тренуваннях. При виконанні важливо тримати хребет зафіксованим, не розгойдуватися на перекладині, не згинатися вбік, не прогинатися в попереку. Небезпечна вправа також для ліктя (бо на нього припадає велике навантаження, що розтягує).

Лікоть краще завжди тримати «підпружиненим», трохи зігнутим. Якщо руки дуже слабкі, не можна використовувати кистьові ремені. Це «замінить» силу хвата, що бракує, але не вбереже ліктьовий, плечовий і АК-суглоб від розтягнення зв'язок.

Типові помилки

До помилок, що найчастіше зустрічаються:

розгойдування на перекладині, вигини вбік у спробі «допомогти» собі підняти ноги;
сильний прогин у попереку;
підйом ніг на видиху;
підтягування;
скручування, підйом колін по траєкторії до голови;
зміна під час руху кута згинання ноги під коліном (переносить навантаження переважно на ноги);
Використання кистьових ременів.

Вправа дозволяє навчитися краще відчувати та контролювати м'язи. Під час руху треба намагатися максимально навантажувати прес та обмежувати ентузіазм квадрицепсу. Надалі це дозволить уникнути проблем з нерівномірною тягою та перехопленням навантаження, а за фактом покращить поставу та рельєф торсу.

Верхня частина торсу не повинна включатися в роботу під жодним приводомВона в цей момент тільки витягується і працює на опір, готується до важкої роботи. Тому можна опрацювати нижній прес у висі перед початком важкої роботи на груди та плечі.

Починати знайомство з цією вправою можна з виса-самовітяжіння, потім перейти до вису в верстаті (що дозволяє працювати з упором на лікті і оснащений турником і подушкою, до якої можна притиснути спину).

Можна розпочати тренування на шведській стінці, З щільно притиснутим попереком, при цьому треба вчитися:

піднімати прямі ноги на невеликий кут (відводити п'яти від стінки на 20-30 см);
тягнути ноги вгору, згинаючи в коліні, але з відриваючи п'ят від поверхні стіни («вважати п'ятами перекладини»);
робити підйом зігнутих у коліні під прямим кутом ніг.

Небезпечно починати вивчати вправу у вільному висі на турніку, що не дає опори для спини, і намагаючись одразу піднімати у паралель прямі ноги. Найчастіше це призводить до травм поперекового відділу хребта.

Найбільш ефективною вправоюЗа допомогою якого можна накачати прес і домогтися появи таких бажаних «кубиків» на животі, вважається підйом ніг у висі на турніку. Однак для того, щоб воно приносило користь, необхідно виконувати його правильно. Про нюанси виконання вправи – наш матеріал.

Вправу роблять, висячи на турніку або перекладині. У багатьох залах є тренажер у вигляді брусів зі спинкою. Є три варіанти виконання:

піднімати зігнуті коліна – найпростіший спосіб;
піднімати нижні кінцівки вище за паралель підлоги – класичний варіант;
піднімати ноги до поперечини – складний спосіб.

Особливістю підняття ніг у висі є те, що таким чином опрацьовуються всі м'язи преса, навіть особливо складні нижні. До того ж включення вправи до програми тренувань дозволить вирівняти поставу, з користю розтягнути хребет.

Подібні тренування підходять для людей, тіло яких досить спортивно підготовлене. Виконуючи їх, людина здатна не тільки досягти гарного преса, але й розвинути тонус м'язів, а разом з тим зменшити розмір грудної кліткита обсяг талії. Ризик отримання травм при цьому мінімальний.

У ході підйому ніг до перекладини задіюються сім груп м'язів: дві основні та п'ять додаткових.

Основні

При виконанні вправи працюють основні, зовнішні та внутрішні косі м'язи живота. Вони набувають чинності, коли нижні кінцівки піднімаються вище кута 45°.

У тілі людини перебуває понад 400 м'язів, які виконують певні функції. Тільки на м'язову тканину припадає навантаження приблизно 20 кг, що становить 40% від усієї маси людського тіла. Сама сильний м'яз- мова, найшвидша - моргаюча, найбільша - сіднична.

Додаткові

Згинання ніг здійснюється за допомогою м'язів-згиначів стегон: гребінчастої, малої та великої поперекової, довгої привідної, а також прямої стегнової. Статичне навантаженнялягає на руки, спину та плечі.

Кількість підходів та правильна техніка

Вибір однієї з трьох технік – простий, класичної чи складної – залежить від фізичної підготовкитренується.

Крок 1.Для того щоб правильно виконати вправу, необхідно дотягнутися до поперечини та вхопитися за неї долонями. Хват – на ширині плечей. Ноги при цьому повинні або трохи торкатися підлоги, або висіти вільно. Їх необхідно трохи відвести назад. Це буде вихідним становищем.

Крок 2.На вдиху слід підкрутити таз вперед і підняти ноги (зігнуті чи прямі) до точки, що вони виявляться вище паралелі підлозі, тобто. кут між стегнами та корпусом повинен становити менше 90°. У такому положенні потрібно буде зафіксуватись на 3-5 секунд. Видихнути.

Крок 3Повільно опустити нижні кінцівки у вихідне положення.

Про техніку виконання підйому ніг у висі на турніку:

Як правильно піднімати ноги

Навантаження на прес буде тим більше, чим вище підніматимуться нижні кінцівки. Максимального напруження живота можна досягти при підніманні ніг до перекладини.

Ідеально прямими ногами виконувати вправу досить складно – для цього знадобиться гарна розтяжкастегон ззаду. Тому, як правило, його виробляють, злегка зігнувши коліна.

При підйомі п'яти повинні бути притиснуті один до одного, а шкарпетки відтягнуті.

Ноги зігнуті в колінах

Згинаючи коліна, слід стежити, щоб кут згинання був за кожного разу максимально однаковим. Зігнуті коліна у верхній точці також потрібно зафіксувати на «раз-два». При цьому м'язи преса потрібно максимально напружити.

У нижню точку ноги опускаються плавно.

Гойдання преса не знижує рівень жиру в животі. М'язи живота можна чудово накачати, при цьому вони зберігатимуться під шаром жиру. Щоб позбавитися жирових відкладень, необхідно правильно, малокалорійно харчуватися і багато рухатися. 80% красивого преса залежить від харчування, 20% від спорту.

Кількість повторень: програма

Спочатку необхідно виконувати стільки повторів, скільки зможете, доки не відчуєте втому в галузі преса.

Надалі краще проводити 15-25 підйомів та 3-4 підходи. Початківцям рекомендується здійснювати 8-12 повторів для жінок, 10-15 для чоловіків по 2-3 підходи.

Перерва між підходами має бути не менше 0,5-1,5 хвилини. Тренування з цією вправою потрібно робити не частіше двох разів на тиждень.

Нижче наведемо кілька порад та рекомендацій щодо техніки виконання підйому нижніх кінцівоку висі, які допоможуть уникнути грубих помилок, марних старань новачкам та якісно робити вправу тим, чия спортивна підготовказнаходиться на середньому та вище рівнях.

Основні помилки новачків

Новачки, як правило, роблять такі помилки, яких слід уникати:

сильне розгойдування корпусу та підйом нижніх кінцівок за інерцією – при такому виконанні вправа не принесе абсолютно ніякої користі;
розслаблення м'язів плечового пояса;
допомога руками;
неправильне дихання.

Щоб уникнути розгойдування, необхідно вчитися опускати ноги плавно і робити паузу, коли вони досягають нижньої точки.

Про особливості виконання вправи та поширені помилки:

Особливості виконання

При виконанні вправи можна використовувати лямки для закріплення кистей на перекладині та ліктьові фіксатори. Вони допоможуть зосередитись лише на м'язах преса.
Руки при виконанні не задіяні, вони розслаблені та використовуються лише для хвату.
Для максимального навантаження на косі м'язи живота необхідно робити скручування корпусу вліво-вправо – це робиться при зігнутих колінах, які повертають у різні боки, щоразу піднімаючись.
Таз при підйомі ніг потрібно повертати - це дозволить максимально напружити м'язи живота.
Інерція під час виконання даної вправинеприпустима. Гомілка повинна підніматися і опускатися на кожному відрізку амплітуди за однаковий час.
Опускання нижніх кінцівок слід виконувати до кінця – вони повинні зупинитися лише на рівні 15-25°. Так м'язи преса залишатимуться напруженими протягом виконання вправи.
Чіпляти додаткові грузики на гомілки не рекомендується. Ноги є нормальним навантаженням для отримання бажаного результату.
Груди потрібно тримати розправленою.
При відчутті болю в попереку необхідно розвести шкарпетки та коліна, п'яти при цьому залишати зімкнутими один з одним. Таке виконання має відбуватися більш комфортно.
Якщо стабілізувати тіло не вдається, можна попросити партнера чи інструктора, щоб він притримав вас ззаду.
Дивитись потрібно прямо перед собою. Упор підборіддя у груди небажаний.
У кінцевій точці підйому ніг і після фіксації їх на дві секунди потрібно додатково напружити прес.
Початківцям легше буде робити підйоми нижніх кінцівок у вертикальному положенні на шведській стінці або брусах з вертикальною спинкою.
Чим менший кут між корпусом та стегнами, тим більше навантаження на прес.
Підняття ніг лише паралельно підлозі не дає жодних результатів для м'язів преса. Воно має бути вище кута 90°.
Зворотний хват на перекладині не рекомендовано.
Головна увага повинна приділятися не підняттю нижніх кінцівок, а їхньому опусканню.

Протипоказання

Особливих протипоказань до включення підйому колін або прямих ніг у висі немає. Воно не підійде для людей, які мають:

проблеми з попереком;
слабо розвинене уміння стабілізувати тіло;
проблемною зоною є плечові суглоби;
були травми.

У таких випадках вправу краще замінити скручуваннями, що виконуються на похилій лаві або зворотними скручуваннями, що виконуються на підлозі.

Додаткові вправи на прес

При плануванні підйому ніг у висі у програмі тренування на зміцнення преса його потрібно ставити найпершим, як одне з найскладніших. За ним вже розташовувати скручування, підйоми ніг і корпуси різними способами.

Найбільш ефективними для преса є:

підйом колін у висі;
ролик для преса (ролер).

Найменше ефективно скручування на підлозі з прямими ногами.

Будь-які вправи, призначені для прокачування преса, дають максимальний та швидкий ефект, якщо виконуються регулярно, правильно, до відчуття печіння. Підйом ніг у висі є однією з найскладніших вправ для преса, проте водночас і найефективнішим. При правильному його проведенні зміцнення м'язів можна відчути через 2-3 тижні після початку тренувань.

Розминочний біг та ходьба виконуються: звичайним кроком; на шкарпетках, на п'ятах, на внутрішній та зовнішній стороні стопи; з опорою руками об коліна, пригнувшись; з високим підніманням стегна в напівприсяді; присяді; випадами, приставним та змінним кроком, скресним кроком уперед, убік. Можливе поєднання ходьби зі стрибками. Біг може бути звичайним, з високим підніманням стегна, зі згинанням ніг назад, з підніманням прямих ніг вперед або назад, з хресним кроком вперед і назад, у бік з поворотами, зупинками, киданням і ловом предметів, зі стрибками через перешкоди, з пересуванням по перешкод.

Загальнорозвиваючі вправи включають:

вправи для м'язів рук і плечового пояса – піднімання прямих рук уперед, вгору убік, назад, одночасно, по черзі, послідовно;
вправи для м'язів тулуба та шиї – нахили голови, тулуба вперед, назад убік. Кругові рухи головою, тулубом, праворуч і ліворуч;
вправи для м'язів ніг – згинання та розгинання ніг, випади, вистрибування з упору «присів», пружні рухи в присяді, стрибки на місці і з просуванням вперед на одній або двох ногах;
вправи для м'язів спини – рух руками з одночасним нахилом тулуба (назад, у строну) кругові рухи тулубом з підніманням рук уперед, упори «присів» та «лежачи», різні повороти, за допомогою партнера та самостійно, піднімання та опускання гімнастичної лавиз послідовним нахилом тулуба вперед і назад у складі групи.

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Залишайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частинашиї (див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення – ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні, поверніть шию убік (доки зможете). Поверніться на виготовку і виконайте поворот у протилежний бік. Зробіть так 8-10 разів (див. зображення).

Трапецієподібний м'яз

Займіть вихідне положення правою рукоюВізьміться за голову. Повільно опустіть голову на плече (доки зможете). Залиштеся в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть руку і повторіть на іншу (див. зображення).

Грудні м'язи

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опори, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи убік, до напруги в грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і повторіть вправу з протилежною рукою (див. зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в замок і тягніть їх назад. Постарайтеся трохи підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтяг грудних (див. зображення).

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердина) і перекиньтеся назад, випрямивши ноги. Затримайтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміть за лікоть і потягніть до відчуття трицепса. Залиштеться в такому положенні на 3-5 секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб у той самий бік, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтеся на 10-15 секунд, виконайте для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя має залишатися перпендикулярно до підлоги.

Займіть вихідну позицію – ноги на ширині плечей. Підніміть руки на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони (до упору). Поверніться на вихідну і зробіть 8-10 повторів у протилежний бік.

Розтяжка м'язів перед тренуванням (низ тіла)

Рухаємось нижче, і на черзі…

Колінні суглоби

Поставте ноги разом та візьміться руками за коліна. Виконайте по 10 кругових рухіввсередину та назовні.

Біцепс стегна

Встаньте навпроти піднесення зі степ-платформ. Закиньте пряму ногу вгору і потягніться корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступіть на крок назад і випадіть, зігнувши ногу в коліні. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів. Зробіть подібне з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 разів.

Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другою рукою за гомілковостоп. Затримайтеся так кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть також з іншою ногою.

Виконання вправи Піднімання ніг до перекладини

Піднімання ніг до перекладини

Вис хватом зверху, підняти ноги до поперечини до торкання грифа і опустити їх униз. Положення вісу фіксується. Дозволяється незначне згинання та розведення ніг. Забороняється виконання рухів махом.

л/с по черзі виконує вправу на перекладині на правильність.

Христос Воскрес, Дорогі Друзі!

На зв'язку знову я, Віталій Охріменко, і сьогодні ми вивчатимемо другу за важливістю вправу. Минулого разу ми розібрали вправу, хто не читав рекомендую.

Сьогодні ж на порядку денному підйом ніг у висі. Хоч ми вже з тобою і знаємо з того, що так званий верхній і нижній прес це один м'яз, і що немає вправ «на нижній» або «на верхній» прес, проте піднімаючи ноги у висі ти зумієш збільшити навантаження, яке випадає на нижню частину преса. А для косих м'язів підйоми ніг у висі взагалі чудова вправа!

Користь від підйому ніг у висі. Які м'язи працюють?

Безперечно підйом ніг у висі відбирає багато енергії. Адже це саме енерговитратне, Та мабуть і найважча вправа для преса з тих, які мені відомі.

Але водночас це і саме потужна вправа. Піднімаючи ноги, ми максимально задіємо як прямий м'яз преса, так і косі м'язи живота.

Робити вправу можна як із прямими, так і зі зігнутими ногами. Роблячи підйоми з прямими ногами ти більшою мірою залучиш до роботи прямий м'яз стегна. Ну і на прес, зрозуміло, навантаження буде більшим. Однак не треба сильно морочитися з цього приводу. Підйоми з рівними ногами робити незручно і важко, а прес при цьому працює набагато більше. Звичайно, у кого дуже круто розвинений прес, ті нехай роблять на здоров'я. Однак злегка згинаючи коліна і торкаючись при цьому шкарпетками поперечини, можна домогтися кращого прокачування преса, ніж роблячи підйоми з рівними ногами до рівня горизонту.

Техніка виконання підйомів ніг у висі.

Спочатку потрібно повиснути на перекладині. Рекомендовано використовувати прямий хват, хоча я періодично застосовую хват, де руки розгорнуті одна до одної, і ніяк від цього не страждаю. Не рекомендовано триматися за поперечину зворотним хватомПри такому підході навантаження знімається з м'язів преса, та й робити вправу не так зручно.

У стартовому положенні висіти потрібно на повністю випрямлених руках і з випрямленими ногами, спина злегка прогнута в поперековому відділі, ноги не дістають до підлоги.

З нижньої точки починається сам підйом ніг у висі. Ноги піднімаються сильним концентрованим рухом, виходить щось на кшталт кидка ніг уперед. При підйомі можна трохи «смухлевать» - відвівши ноги трохи назад перед ривком. Піднімаємо ноги наскільки це можливо, ідеальним буде вважатися коли ти торкнешся шкарпетками перекладини або дістанеш колінами до свого носа. Різниця в тому, як зігнуті твої коліна при виконанні вправи.

По-доброму допускаємо легкий згин колін, у кого черевний м'язслабше можна сильніше зігнути коліна. Тут головна умова, щоб кут згинання колін протягом вправи був приблизно однаковим. Мені якось доводилося бачити як один хлопець починав вправу з випрямленими ногами, а закінчував з кутом градусів 30 в колінному суглобі. Отак робити не треба.

У верхній точці потрібно напружити прес і трохи зафіксуватися. Зрозуміло, що неможливо вимагати від тебе втриматися хоча б секунду нерухомо на верхньому кордоні амплітуди, сила тяжіння тобі не дозволить. Але постаратися підійти до цього просто необхідно. Тобто зафіксуватися нагорі хоча б на частки секунди.

А після цього починається опускання ніг униз. І цей момент найважчий у вправі. Адже так і хочеться кинути ноги довільно вниз, нехай летять собі фізики, що рухаються законами. Але цього допускати ніяк не можна, тому що негативна стадія в цій вправі не менш важлива, ніж позитивна. Потрібно плавно опустити ноги в нижню точку, постійно утримуючи прес напруженим. Так ти зробиш набагато менше повторень, зате загальний ефект від вправи буде набагато більшим.

Плавне опускання ніг допоможе тобі уникнути розгойдування корпусу, хоча повністю запобігти розгойдування не вдасться. У нижній точці потрібно витримати маленьку паузу, близько однієї секунди, а то й менше. Після того як корпус стабілізується приступайдо наступного повторення.

Коли робити підйом ніг у висі на поперечині, скільки відпочивати, як часто, скільки підходів та повторень?

Коли? Оскільки підйоми ніг вважається самимважкою вправою

для преса, логічно розпочинатиме тренування преса саме з нього.Скільки відпочивати?

Вправа важка, тому відпочиваємо між підходами від 30 секунд до 1,5 хвилини.

Як часто? З цієї вправи починаємо тренування преса двічі-тричі на тиждень. Якщо легші вправи ти можеш робити хоч щодня, витрачати свої високі енергетичні запаси на підйом у висі не треба. Після підйому ніг можна зробити ще 2-3 вправи на прес.Скільки підходів та повторень?

3–4 підходи, а от із кількістю повторень так навскідку не скажеш. Все залежить від твоєї підготовки. Однозначно можу сказати, що не менше 6 і не більше 20. Оптимально буде 8–12 для жінок та 10–15 для чоловіків. Якщо не вдається зробити 6 чистих повторень у підході, дозволь собі спочатку згинати ноги з кутом в коліні менше 45 градусів - так легше робити.

Перед першим повторенням, після того, як повиснеш на перекладині, зроби вдих, а сам рух роби на видиху. Сильний видих додасть енергії при виконанні позитивної фази, але видих варто робити не від початку підйому ніг, а приблизно тоді, коли твої ноги наближатимуться до горизонтальної лінії.

Які бувають помилки під час підйому ніг у висі?

Найбільш типова помилка новачків (та й не лише новачків) – це розгойдування під час виконання вправи . Щоб її уникнути, потрібно навчитися плавно опускати ноги, робити паузу в нижній точці або пригальмовувати тіло в нижній точці торкаючись ногами підлоги (ну це вже крайній варіант).

Допомога руками - Руки це дві мотузки на яких висить твоє тіло, вони ніяк не повинні допомагати тобі при виконанні вправи.

Кидання ніг - Про це я вже писав двічі вище, але ця помилка настільки часто що напишу і втретє. Ноги повинні плавно опускатися вниз, їх не можна кидати, як тільки досягнеш верхньої мітки.

Нерівне дихання - Це ключова помилка багатьох новачків. У всіх вправах бодібілдингу твоє дихання має бути чітким та рівним. Підйом - видих, опускання - вдих, і ніяк інакше!

Ноги піднімати якнайвище. Недостатньо підняти ноги рівня паралелі з підлогою. Потрібно піднімати ноги вище. Прес активно включається в роботу тільки після проходження ¾ руху, відповідно якщо підняти ноги лише до рівня горизонтальної лінії, то ти просто не даси своєму пресу нормально попрацювати.

У верхній точці необхідно трохи зробити скручування тазом. Тобто ти піднімаєш що є сил ноги за рахунок зусилля преса, а у верхній точці допомагаєш злегка тазом. Таким чином, м'язи преса отримують контрольне навантаження у верхній точці.

Не треба боятись легкого відхилення ніг назад перед початком вправи. Такий нехитрий трюк додасть тобі трохи інерції для проходження тих ¾ руху, де прес ще не ввімкнувся.

Можна не до кінця опускати ноги донизу. Таким чином вправа буде набагато важчою, але і результат від нього буде набагато крутішим!

Можна провертати коліна вправо та вліво під час руху нагору. Такий варіант забирає навантаження з прямого м'яза живота, і віддає його косим м'язам. На мій погляд, це вже крайність, хоча не всі так вважають.

Підйоми ніг у висі відео.

Ну от, власне, і все. Сьогодні я настільки глибоко розглянув цю вправу, що в тебе навряд чи знайдуться питання. Ну а якщо все-таки знайдуться, то з задоволенням на них відповім.

Ну гаразд, прощатимемося, бажаю удачі і до нових, хвилюючих зустрічей!