Як правильно проводити розминку на уроці фізкультури. Розминка у русі методична розробка з фізкультури на тему. Вправи для ніг

ТОВ Навчальний центр

«ПРОФЕСІОНАЛ»

Реферат з дисципліни:

«Теорія та методика навчання базовим видам фізкультурно- спортивної діяльності»

По темі:

«Роль розминки»

Виконавець:

Мінаєва Тетяна Миколаївна

Москва 2017 р.

Зміст

Вступ

1. Значення розминки.

2.Функціональні зміни, що відбуваються під час розминки.

3. Методичні особливостіпроведення розминки.

Висновок.

Список літератури.

Вступ.

У зв'язку з інтенсифікацією занять змінилося значення розминки, яка створює сприятливі умови щодо основної частини тренінгу, а йє складовою всього комплексутренувальних впливів. Тому підбір вправ, що виконуються в розминці, та методів їх проведення вирішує завдання не тільки вроблюваності, а й пов'язаного виховання рухових здібностей, таких як витривалість, сила, гнучкість та вміння керувати різноманітними рухами.

Теоретично всі знають, що розминка потрібна перед основною частиною тренування. Однак часто на практиці розминку роблять недбало, не продумано, вважаючи її не важливим елементом тренування, нудним і бюрократичним. Наскільки це правильно, і чи так потрібна розминка? Може, досить легкого бігу і вже можна приступати до основної роботи? Незважаючи на очевидну доведену користь розминки, ще зустрічаються спортсмени (та й тренери), які економлять час на розминці. Однак результати дослідження розминочних вправ, Зібрані з усього світу, показують зворотне. Наприклад, дослідження на досвідчених групах футболістів кажуть, що при систематичній розминці кількість травм, отриманих спортсменами під час сезону, скорочується в 4 рази, включення вправ на розтяжку збільшує діапазон рухів кінцівок, збільшується споживання кисню.

Перехід організму від стану рухового спокою до посиленої м'язової діяльностівикликає значне підвищення обміну речовин та енергії, зміну діяльності центральної нервової системи та органів кровообігу та дихання. У силу того, що органи і системи людини мають певну інертність, вони не можуть швидко досягати високого рівнядіяльності. Складні механізми нервового та гормонального регулювання не забезпечують ці зміни відразу. Тому необхідно поступове включення організму в роботу за допомогою спеціально підібраних фізичних вправ.

Розминка надає на організм фізіологічний та психологічний вплив. При фізіологічному впливі активізується діяльність усіх систем організму, у тому числі серцево-судинної та дихальної, збільшується частота серцевих скорочень, ударний та хвилинний обсяги

серця, частішає дихання, зростає легенева вентиляція та постачання киснем працюючих м'язів. Психологічний вплив розминки покращує емоційний стан тих, хто займається, налаштовує їх на виконання майбутнього тренувального навантаження.

Адекватна, правильно проведена розминка сприяє більш ефективної основної частини, знижує ризик травмування м'язів, підвищує користь та результативність всього заняття загалом. Мета цієї роботи дати загальну характеристикурозминки та показати її значення для тренувального чи змагального процесу.

1. Значення розминки.

Дослідженнями встановлено, що раціональна розминка призводить до підвищення працездатності.

Основна мета розминки - досягнення оптимальної збудливості центральної нервової системи (ЦНС), мобілізація фізіологічних функцій організму для виконання щодо більш інтенсивної м'язової діяльності та «опрацювання» м'язово-зв'язувального апарату. тренувальним заняттямчи змаганням.

Розминка сприяє також більш швидкій впрацьовування організму спортсмена, зменшенню або ліквідації передстартової лихоманки, апатії.

Щоб пояснити з прикладу значення розминки, розглянемо основні характеристики організму, які розраховуються при навантаженні:

ЧСС (частота серцевих скорочень). У стані спокою ЧСС зазвичай буває 60-80 уд/хв. Під час фізичної роботи пульс піднімається до 120-180 уд/хв, тобто. може відрізнятись у 3 рази. Те, на що здатний організм при пульсі 180 ударів, той самий організм не зможе зробити в стані спокою. Пульс можна збільшити до необхідного рівня за 4-5 хв. Мінімальна розминка необхідна підвищення пульсу до робочого рівня.

МОС (хвилинний об'єм серця). Кількість крові, яке перекачує серце за одну хвилину, називається хвилинним об'ємом серця (МОС). У стані спокою наше серце здатне за 80 ударів перекачати приблизно 5 літрів крові. А ось під час роботи за 180 ударів до 25 літрів. Під час роботи серце починає битися не тільки частіше, але й сильніше, і за один удар викидає крові більше, ніж у стані спокою. Різке введення організму в робочий режим призведе до того, що серце просто не впорається з поставленим завданням, а 5-7 хв розминки цілком достатньо для успішного підвищення МОС.

УОС (ударний об'єм серця). Кількість крові, що викидається серцем за один удар, називають ударним об'ємом серця (УОС). У тренованих людей цей показник під час роботи може збільшитися у 6 разів у порівнянні зі станом спокою. Своєї оптимальної величини УОС досягає лише через 5-10 хвилин інтенсивних вправ.

Температура м'язів. У стані спокою м'язи мають температуру 34 градуси, а стані інтенсивної фізичної роботи 38. Після досягнення такої температури в організмі запускаються процеси терморегуляції. Виявляється це у потовиділенні. Тому головною ознакою розминки є поява поту на тілі. Зазвичай це відбувається на десятій хвилині розминки з ЧСС рівним 130-160 уд/хв.

Таким чином, проводити розминку вкрай необхідно, причому час її має бути не менше ніж 10 хв.

Зазвичай розминка розглядалася у відриві від передстартового стану, і її сприятливий вплив пояснювалося швидше місцевими змінами в м'язах чи механізмах безумовних рефлексів. Насправді, це не так. Під впливом розминки, безумовно, настають позитивні зміни у м'язах у вигляді покращення кровообігу, зігрівання, підвищення збудливості тощо, які надалі впливають на їхню подальшу роботу під час змагання чи гри (в ігрових видах спорту, таких як футбол, баскетбол , волейбол і т.д.) та запобігає можливим травмам. Основним ефектом розминки є підтримка кори великих півкуль у стані оптимальної збудливості.

Характер фізіологічних зрушень, що викликаються розминкою, та фізіологічних зрушень при передстартовому стані має риси подібності. Значною мірою подібний також ефект пристосування до подальшої роботи.

Проте є суттєва різниця у механізмі виникнення фізіологічних зрушень. У передстартовому стані він лише умовно-рефлекторний, причому велику роль відіграє друга сигнальна система. У розминці виникнення фізіологічних зрушень пов'язане з безпосереднім виконанням реальних рухів, реальної м'язової роботи.

Робота великих м'язових груп призводить до перебудови регуляторних функцій нервової системи та до зміни діяльності всього організму, пристосовуючи його до роботи та скорочуючи період входження в роботу. Спеціальні вправина розтягування м'язів під час розминки збільшують рухливість суглобів, виводять токсини.

Розминка має й профілактичне значення. Чим краще спортсменпідготує свій м'язово-зв'язувальний апарат, тим досконаліше він виконуватиме рухи і тим менше буде у нього ризику отримати різні розтягування, розриви м'язів, сухожиль і т.д.

Найкраща підготовкадосягається чергуванням вправ «на розтягування» з вправами «на розслаблення» та вправ для рук із вправами для ніг. Останнє значно підвищує працездатність як верхніх, і нижніх кінцівок.

Щодо форми розминки, то спостерігається велика різноманітність застосування вправ.

2. Функціональні зміни, які відбуваються під час розминки .

Фізіологічна сутність розминки полягає в тому, що вона сприяє підвищенню збудливості та рухливості нервових процесів, посилює дихання та кровообіг, прискорює фізико-хімічні процеси обміну речовин у скелетній мускулатурі. Останнє пов'язані з підвищенням температури тіла, розкриттям резервних капілярів. Зокрема, при підвищенні температури у працюючих м'язах та органах здатність гемоглобіну утримувати кисень зменшується, зростає віддача кисню клітинам тканин, покращується еластичність та скорочувальна здатність м'язів, що оберігає їх від пошкоджень тощо.

Грамотно проведена розминка дозволяє підготувати організм до наступного навантаження. Механізми позитивного впливу розминки на наступну змагальну або тренувальну діяльністьрізноманітні. Отже, розминка:

підвищує збудливість сенсорних та моторних нервових центрів кори великих півкуль, вегетативних нервових центрів, посилює діяльність залоз внутрішньої секреції, завдяки чому створюються умови для прискорення процесів оптимального регулювання функцій під час виконання наступних вправ. Розминка впливає стан центральної нервової системи і вегетативні процеси. За допомогою розминки досягається та оптимальна підвищена збудливість центральної нервової системи, яка є необхідною для завершення роботи. Лабільність тканин, зокрема нервів та м'язів, та її зміни регулюються центральною нервовою системою. Мінливість лабільності тканин у процесі реакції має значення для діяльності всього організму. Завдяки мінливості лабільності тканин відбувається, як це встановив А. А. Ухтомський, явище засвоєння ритму. Лабільність відстаючих ланок підвищується під впливом поточних імпульсів, вони засвоюють у зв'язку з цим ритм збуджень, що посилаються лабільнішими утвореннями. Рухи при цьому стають гармонійнішими. Таким чином, явища засвоєння ритму поряд з іншими процесами лежать в основі так званого «входження в роботу» при м'язовій діяльності. Під час розминки м'язові рухи зумовлюють надходження від рецепторів рухових та інших аналізаторів потоку імпульсів до центральної нервової системи, рефлекторно змінюють характер регуляції з боку останньої не тільки діяльності рухового апарату, а й усіх інших органів та тканин.

посилює діяльність всіх ланок кисень - транспортної системи (дихання та кровообігу): підвищуються легенева вентиляція, швидкість дифузії 2 з альвеол у кров, ЧСС та серцевий викид, артеріальний тиск, венозне повернення, розширюються капілярні мережі в легенях, серце, скелетних м'язівах. Все це призводить до посилення постачання тканин киснем і відповідно до зменшення кисневого дефіциту в період впрацьовування, запобігає настанню стану «мертвої точки» або прискорює настання «другого дихання».

Підсилює шкірний кровотік і знижує поріг початку потовиділення, тому вона позитивно впливає на терморегуляцію, полегшуючи тепловіддачу і запобігаючи надмірному перегріванню тіла під час виконання наступних вправ.

Сприяє зниженню в'язкості м'язів, підвищенню швидкості їх скорочення та розслаблення. Згідно з А. Хіллом, в результаті розминки швидкість скорочення м'язів ссавців збільшується приблизно на 20% при підвищенні температури тіла на 2°. При цьому збільшується швидкість проведення імпульсів по нервових волокнах, знижується в'язкість крові. Крім того, збільшується швидкість метаболічних процесів (насамперед у м'язах) завдяки підвищенню активності ферментів, що визначають швидкість протікання біохімічних реакцій (зі збільшенням температури на 1° швидкість метаболізму клітин збільшується приблизно на 13%). Підвищення температури крові викликає зсув кривої дисоціації оксигемоглобіну вправо (ефект Бору), що полегшує постачання м'язів киснем.

Разом з тим ефекти розминки не можуть бути пояснені тільки підвищенням температури тіла, оскільки пасивне розігрівання (за допомогою масажу, опромінення інфрачервоними променями, ультразвуку, діатермії, сауни, гарячих компресів) не дає такого підвищення працездатності, як активна розминка.

Найважливіший результатактивної розминки - регуляція та узгодження функцій дихання, кровообігу та рухового апарату в умовах максимальної м'язової діяльності.

В організмі спортсмена під впливом розминки відбуваються зміни, характерні та оптимальні для кожного виду спортивної діяльності. Насамперед, має бути створена оптимальна збудливість та рухливість нервових процесів.

Оптимальність та характерність змін, сама можливість їх створення визначається значною мірою змістом самої розминки, оскільки відомо, що зміни у функціональному стані ЦНС у процесі будь-якої діяльності залежать від її характеру.

Правильно організована розминка сприяє підвищенню збудливості та лабільності нервових центрів, що створює оптимальні умови як виникнення нових тимчасових зв'язків у процесі навчання, так здійснення вже засвоєних рухових навичок. Завдяки цьому після розминки коротшає час між стартовим сигналом і початком руху, покращується орієнтування у просторі та навколишній обстановці, зменшується кількість неправильних реакцій при її змінах.

Під впливом розминки підвищуються активність ферментів та швидкість протікання біохімічних реакцій у м'язах, збудливість та лабільність м'язів. Підвищення температури тіла сприяє більш інтенсивній дисоціації оксигемоглобіну в тканинах, а також зниженню в'язкості м'язів, що захищає від травм.

Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення. Вони залишають сліди, які забезпечують поліпшення працездатності під час наступної діяльності, тобто основну частину заняття. Наприклад, при повторенні роботи легенева вентиляція, незважаючи на її відновлення в інтервалі відпочинку, буде більшою, ніж при попередній роботі. Це пояснюється слідовими явищами у нервових центрах, що сприяють більш швидкій та повній мобілізації дихання при повторній роботі. Особливі вимоги пред'являються до опорно-рухового апарату, первинна активізація рецепторів центральної нервової системи в якому дозволяє знизити ризик травм і пошкоджень. Слідові явища після роботи залежать від тривалості та від інтервалу відпочинку між попередньою роботою та наступною.

Отже, сприятливий вплив розминки полягає у виникненні короткочасних фізіологічних зрушень, а й у збереженні щодо тривалих слідових явищ, які забезпечують підвищення працездатності.

3.Методичні особливості проведення розминки.

При підборі вправ для розминки необхідно враховувати їхню послідовність, об'єм та інтенсивність, а також інтервали відпочинку між ними.

Послідовність вправ, що включаються до розминки, обумовлена ​​фізіологічними факторами та логічними зв'язками між ними. Це має ключове значення і є обов'язковим, оскільки вправи різного характеру неоднаково впливають на організм. Через закономірності наслідки функціональних проявів організму та психіки, викликаних будь-якої діяльністю, ефективність кожної вправи певною мірою визначається функціональними наслідками від попередніх вправ. Даний вплив може бути позитивним – сприяти виконанню чергового завдання – або негативним – ускладнювати виконання чергового завдання навчально-тренувального заняття.

Обсяг вправ, застосовуваних у розминці, може бути оптимальним і викликати перевтоми котрі займаються. При цьому розминка не повинна бути занадто тривалою, оскільки навіть при використанні вправ помірної інтенсивності може наступити гальмування.

Обсяг коштів визначається часом, виділеним на проведення розминки та окремих її підрозділів. Загалом на вступний та загально-підготовчий розділи виділяється близько 35-40% від загального часу. Так, 3-4 хв відводяться на вступний підрозділ розминки, 18-20 хв - на загально-підготовчий (включає біг 10-12 хв для спортсменок і 12-15 хв для спортсменів, комплекс загальнорозвиваючих вправ або рухливі ігри 6-8 хв) 8-10 хв на спеціально-підготовчий.

При визначенніінтенсивності навантаженняу розминці рекомендується дотримуватися наступного співвідношення:

1-а зона (відновна, 114-132 уд/хв) - 30%,

2-а (підтримуюча, 138-150 уд/хв) - 45%

3-тя (розвиваюча, 156-168 уд/хв) - 25% від загального часу, що відводиться на розминку.

Інтервали відпочинкуміж вправами необхідні засоби, як і вправи. Нераціональні проміжки часу між повторним виконанням заданих вправ нічого очікувати відповідати розв'язуваним завданням, викликати інші енергетичні витрати та пов'язані з цим процеси у організмі котрі займаються. Інтервали відпочинку можуть бути: більшими – коли знижується збудливість органів та тканин (частота пульсу до 70-80 уд/хв); середніми – коли відбувається відновлення (частота пульсу – 90-100 уд/хв); малими – частота пульсу знижується до 110-120 уд/хв; дуже малими, протягом яких частота пульсу знижується до 130-140 уд/хв. У розминці використовуються переважно активний, пасивний і змішаний види відпочинку.

Разом з тим, при розбудові розминки необхідно ретельно продумувати і підбирати самі вправи. Так, розігрівання організму в процесі розминки успішно здійснюється за допомогою ходьби та бігу різної інтенсивності, комплексів загальнорозвиваючих вправ (без предметів, з предметами та обтяженнями, на гімнастичній стінці та лавці), рухомих та спортивних ігор, комплексів вправ ритмічної гімнастики, та зв'язок.

Найбільш поширеними варіантами вправ для розігріву організму є: біг + комплекс загальнорозвиваючих вправ; біг + рухливі ігри; спортивні ігри+ Комплекс загальнорозвиваючих вправ; біг + комплекс вправ ритмічної гімнастики; комплекс вправ аеробіки + рухливі та спортивні ігри.

Найбільш ефективними є перші два поєднання. У зв'язку з тим, що біг протягом 10-15 хв впливає на розігрівання організму, прояв вольових зусиль (при відповідному темпі), удосконалення функцій серцево-судинної та дихальної систем, він є найкращим засобомдля розминки. Іноді біг можна замінювати стрибками на скакалочці, або заняттям фітнес аеробікою. Комплекс з 10-12 загальнорозвивальних вправ, що виконуються різним темпом протягом 6-10 хв, надає всебічний і водночас вибірковий вплив. Їх можна виконувати із м'ячами. Наприклад, перед грою у волейбол із волейбольними, перед баскетболом із баскетбольними, перед заняттями гімнастикою використовувати гімнастичні палички чи скакалки.

Ігри дозволяють у захоплюючій формі виконувати різноманітні рухи, дають можливість повторити окремі засвоєні прийоми у нових поєднаннях, допомагають перейти до вивчення нових, складніших рухів, сприяють загальному розвиткузаймаються. Кожна гра, що складається з різних елементів, набуває виняткової цінності для розвитку координації, швидкості дій, вироблення необхідних рухових здібностей, для зміцнення та розвитку кістково-м'язового апарату. Використання ігрового методу в розминці дозволяє підвищити інтерес атлетів до занять, робить їх емоційними та досить насиченими.

Усередині кожного поєднання існує ряд різних варіантів вправ, наприклад, тривалий біг реально замінити пробіжками 4-5 разів по 200-300 м, а в перервах між біговими відрізками виконати загальнорозвиваючі вправи, чергувати виконання вправ у русі з вправами на місці, комбінувати та загальнорозвиваючі вправи і т.д.

При складанні комплексів загальнорозвивальних вправ слід враховувати такі вимоги:

Планувати комплекси та варіанти вправ розминки як на короткостроковий, так і на більш тривалий період;

Враховувати оптимальну зміну поєднань вправ та їх комплексів у розминці;

Не повторювати те саме розминку двічі і більше разів поспіль;

Не включати до розминки більше двох вправ, пов'язаних зі складно-координаційною структурою;

Підбирати для кожного суглоба кілька вправ, що дозволяють пропрацювати його під всілякими кутами та у різних вихідних положеннях (лежачи, сидячи, стоячи); дотримуватись послідовності виконання вправ у напрямку зверху вниз (спочатку для рук і плечового поясапотім для тулуба, тазової області і, нарешті, нижніх кінцівок). При цьому слід йти від опрацювання менших м'язів до великих.

Висновок.

Розминка є важливою ланкою тренувального та змагального процесу. Без неї заняття фізичною культурою та спортом на будь-яких рівнях стають травмонебезпечними; на серцево-судинну, дихальну та центральну нервову систему без підготовки припадають великі навантаження, стресові.

Грамотна, продумана розминка готує не лише до фізичних навантажень, а й до психологічних. Основна мета розминки – досягнення оптимальної збудливості центральної нервової системи (ЦНС), мобілізація фізіологічних функцій організму для виконання щодо більш інтенсивної м'язової діяльності та «опрацювання» м'язово-зв'язувального апарату.

Недооцінка значення розминки нерідко є причиною різноманітних травм опорно-рухового апарату, які не тільки знижують функціональні можливості організму, але й виводять спортсмена з ладу іноді на тривалий термін.

Розминка не повинна бути монотонною, надто інтенсивною чи координаційно складною. Вона має бути поступовою, цікавою,

що охоплює всі групи м'язів. Повинна простежуватися зв'язок між розминкою та наступною основною частиною.

Список літератури.

1. Васильєва, В. В. Зміна функціонального стану організму при розминці / В. В. Васильєва. М.: Фізкультура та спорт, 2005. 496 с.

2. Шітікова, Г. Ф. Форми побудови занять фізичними вправами / Г. Ф. Шітікова. СПб.

2009. 324 с.

3.Спортивна фізіологія / за ред. Я. М. Коца. М.: Фізкультура та спорт, 2006. 240 с.

Вкрай важливим етапомбудь-якого виду спорту є розминка або підготовка організму до фізичного навантаження. Найчастіше розминка є комплексом різних вправспрямований на всі групи м'язів.

У професійному спорті розминку часто називають розігрівом перед тренуванням.

Чому розминка така необхідна і який вплив вона на організм?

1. допомагає уникнути травм та розтягувань під час занять спортом
2. м'язи та зв'язки розігріваються, і стають більш еластичними та міцними
3. підвищується температура тіла, внаслідок чого покращується кровообіг та створюється оптимальний серцевий ритм
4. збільшується витривалість та працездатність організму
5. різкий перехід до спортивним тренуваннямбез розминки може спровокувати порушення ритму серцевої діяльності, запаморочення, задишку.
6. посилюється робота дихальних органівВ результаті організм краще оснащується киснем.

Види розминки

Спортивну розминку умовно можна розділити на 2 види: загальну та спеціальну.

1. Загальна зазвичай включає 3 компоненти:

• слабкі потягування, щоб відчути своє тіло;
• просте аеробне навантаження для підготовки серця до більш серйозних вправ;
• комплекс інтенсивних статистичних розтяжок, який виконується до виникнення легкого дискомфорту у м'язах

1. Спеціальна розминка залежить від обраного виду спорту, яким людина зібралася займатися. Якщо це біг, то спеціальною розминкоюбуде невелика пробіжка, швидкість бігу поступово має наростати. При силових видахспорту можна як розминку віджиматися від підлогидо відчуття тепла у м'язах.

Основні правила ефективної розминки

Оптимальним часом для ефективної розминки є близько 20 хвилин. Саме цей час дозволяє організму повністю налаштуватися на робочий режим і уникнути не потрібного стресу. Після розминки рекомендують трохи перепочити (не більше 10-15 хвилин), і лише потім приступати до основного тренування. Це стосується і професійного спорту.

Перехід від розминки до тренування, а від тренування до повсякденної діяльності має бути плавним. При цьому можна здійснювати контроль за частотою серцевих скорочень.

Важливим є не тільки сам обсяг фізичної роботи перед спортивними заняттями, але також інтенсивність виконуваних рухів та ритм їх виконання. Залежно від цих категорій, розминка може також впливати на емоційний стан спортсмена. Ритм і темп розминки може спричинити як стан бойової готовності, і стан втоми і передстартової апатії.

Слід пам'ятати, що комплекс вправ розминки підбирається індивідуально. Залежить він від рівня підготовленості та натренованості організму, поставлених перед собою результатів (аматорський чи професійний спорт), стану здоров'я.

Не слід забувати, що розминка дуже впливає на психіку, допомагає усунути надмірне хвилювання перед зустріччю, особливо в перші її хвилини, регулює ваш передстартовий і стартовий стан, особливо якщо ви влаштували змагання. Якими є загальні положення проведення розминки? Що насамперед важливо, то це правильно підібрати вправи. А підібравши їх, передбачте поступове збільшенняїхня інтенсивність. Кожну вправу розминки робіть 5-10 разів. Рекомендуємо в комплексі розминки використовувати 10-15 вправ. Починайте з ходьби або легкого бігу, потім зробіть кілька вправ для малих м'язових груп, поступово переходячи до розігріву більших. Поступово збільшуйте і амплітуду рухів. Спочатку краще давати навантаження на м'язи верхньої частини тіла, а потім – нижньої.

Сигналом для закінчення розминки вам будуть потовиділення, легке почервоніння шкірних покривів, поява тепла в м'язах.

Розминку найкраще проводити у вигляді комплексу вправ, який ви можете скласти, виходячи із самопочуття та спрямованості майбутнього заняття. Зазвичай комплекс починають з розігрівуючих та дихальних вправ- різні види ходьби, бігу, бігу зі стрибками та рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м'язів тулуба, плечового пояса, рук і ніг - нахили, присідання, кругові рухитулуба та таза, віджимання і т. д. Махові та ривкові рухи руками та ногами з великою амплітудою та вправи на гнучкість радимо вам виконувати після того, як м'язи розігріються. До комплексу рекомендується включати також вправи, що імітують техніку ударів та пересування окремо або у поєднанні.

За характером рухів вони близькі до техніки гри, допомагають її освоювати та закріплювати у спрощених умовах, поступово підводять вас до гри на столі, тому комплекс зазвичай закінчують імітаційними вправами.

Пропонуємо до вашої уваги ряд вправ, на основі яких ви можете скласти комплекс розминки. Вправи ми розташували у порядку зростаючої проблеми.

Вправи у бігу.

(Рис. 38)

1. Біг змійкою, оббігаючи стійки чи різні предмети.

2. Біг із довільним прискоренням 3-5 м.

3. Біг, "викидаючи" прямі ноги вперед.

4. Біг, "відкидаючи" прямі ноги назад.

5. Біг із високим підніманням стегна.

6. Біг із захльостуючим рухом гомілки назад.

7. Біг спиною вперед.

8. Пересування приставними кроками боком (правим, лівим).

9. Пересування приставними кроками у стійці тенісиста поперемінно правим та лівим боком (через два кроки, через один крок).

10. Пересування приставними кроками в стійці тенісиста вперед обличчям з одночасним переміщенням вправо-вліво.

11. Те ​​саме, але спиною вперед. 12. Пересування боком (правим, лівим) скресними кроками («лезгинка»): наприклад, при пересуванні правим бокомставте поперемінно скресно то попереду, то ззаду правою. Права нога лише переставляється праворуч.

Стрибкові вправи.(Рис. 39)

1. Руки на поясі, підскоки на одній нозі зі зміною ніг.

2. Руки на поясі, стрибки на обох ногах трикутником або квадратом.

3. Стрибки убік з однієї ноги на іншу на місці через накреслені на підлозі лінії.

4. Вистрибування з присіду (напівприсіду) вгору.

5. Вистрибування з присіду (напівприсіду) вперед.

6. Руки на поясі, стрибки на обох ногах із поворотом на 180° (360°).

7. Стрибки на одній нозі з просуванням уперед.

8. Стрибки на одній нозі вправо-ліворуч.

9. Стрибки на обох ногах, підтягуючи коліна до грудей (кенгуру).

10. Стрибки обома ногами через лаву.

Вправи для м'язів рук.(Рис. 40)

1. Стоячи в основній стійці - руки вперед, убік, вгору.

2. Руки до плечей – кругові обертання руками.

3. Кругові обертання прямими руками – 4 рази наперед, 4 рази тому, поступово збільшуючи амплітуду.

4. Кругові обертання прямими руками в різні боки: правою вперед, лівою назад і навпаки.

5. Кругові обертання передпліччям усередину та назовні із положення руки в сторони.

6. Кругові обертання кистями, стиснутими в кулак, в одну

і інший бік, обома руками одночасно і поперемінно з положення руки в сторони або вперед.

7. Стискання та розтискання кистей у кулак із положення руки вперед.

8. Стійка ноги нарізно, ривки зігнутими в ліктях руками перед грудьми з поворотом тулуба.

9. Зчепити кисті «в замок» – розминання.

10. Права рука вгорі, ліва внизу ривки руками назад.

11. Права рука вгорі, ліва внизу - ривками рук назад і

в сторони, поступова (на 8 рахунків) зміна положення рук: ліва вгорі, права внизу.

12. Стоячи обличчям до стіни – відштовхування обома руками від стіни, поступово збільшуючи відстань до неї.

13. Упор лежачи - віджимання від гімнастичної лавиабо від підлоги, віджимання ноги на гімнастичній лаві.

14. Підтягування на перекладині хватом зверху чи знизу.

Вправи для м'язів тулуба.(Рис. 41)

1. Ноги на ширині плечей- Нахили, дістаючи руками підлогу.

2. Ноги ширші за плечі - нахили, дістаючи підлогу ліктями.

3. Ноги на ширині плечей, нахилившись, руки убік - повороти тулуба, дістаючи руками носки ніг.

4. Ноги на ширині плечей, руки на поясі – кругові рухи тазом.

5. Те ж саме, ноги на ширині плечей, руки «в замок» над головою - обертання тулубом, намагаючись описати руками велике коло.

6. Нахил назад прогнувшись, дістаючи руками п'яти.

7. Нахил назад прогнувшись, дістаючи по черзі правою рукоюліву п'яту і навпаки.

8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - три пружинистих нахилів в один і в інший бік.

9. Те саме, що і вправа, але руки зчеплені вгорі над головою.

10. Те ж, що і вправа, але з двома приставними кроками в кожний бік і діставанням зчепленими руками підлоги.

11. Ноги на ширині плечей, одна рука вгорі, інша внизу - на кожен рахунок нахили в сторони з рухом, що захльостує, руками за спину.

12. Лежачи на животі, руки за головою – прогинання назад.

13. Упор ззаду - розгинати та згинати руки, прогинаючи тулуб.

14. З положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба - нахили до прямих ніг із поверненням у вихідне положення.

15. Те саме, але руки за головою.

16. Те саме, але руки вгорі.

17. Лежачи на спині, руки убік - піднімати прямі ноги вгору і опускати по черзі в ліву і праву сторону.

18. Ноги на ширині плечей, стоячи спиною в 30-50 см від столу - не відриваючи ноги від підлоги, діставати рукою дальній кут столу.

Вправи для м'язів ніг.

(Рис. 42)

1. Присідання з виносом рук уперед, п'яти від підлоги не відривати.

2. Руки на поясі - випад правою ногою, три пружні похитування. Те саме, випад лівою ногою.

3. Те саме, але зміна ніг стрибком.

4. Те саме, але випад ногою убік.

5. Руки виставлені вперед – почергові махи ногами вперед, дістаючи шкарпетками руки.

6. Руки убік - почергові махи ногами убік, дістаючи шкарпетками руки.

7. Упор присівши, права нога убік - не відриваючи рук від підлоги, стрибком зміна ніг.

8. Стрибком зміна положення - упор присівши, упор лежачи.

9. Ледве зігнути ноги в колінах, руки покласти на коліна - кругові обертанняу колінних суглобах.

10. Руки на поясі, нога на носінні - кругові обертання в гомілковостопному суглобі.

11. Відступивши на 60-80 см від стіни і упираючись руками в неї - піднімання на шкарпетках.

12. Руки на поясі – з глибокого присіду почергове «викидання» прямих ніг уперед – танець навприсядки.

Розминка

Розминка - це вступна частина тренування в тренажерному залі. Вона готує організм до інтенсивніших навантажень.

Комплекс розминальних вправ ефективний і сам собою. Виконуючи його щодня і поєднуючи його з раціональною дієтою, ви скоро досягнете результатів, навіть якщо не будете тренуватися в залі (хоча заняття в залі допоможуть вам швидше скоригувати фігуру в тих місцях, де це необхідно).

Розучити і запам'ятати ці вправи ви зможете досить швидко, і коли одна вправа плавно витікатиме з іншої, тоді весь комплекс виконуватиметься безперервно (Такий метод виконання послідовності кількох вправ називається потоковим) і виглядатиме, як єдине ціле.

Як у всякому занятті потрібна розминка, та не будь-яка, а здатна уникнути й уберегти Вас від травм. Не можна перевантажувати себе тільки однією розминкою. На її виконання відводиться сили 10-15 хвилин. Все робиться у стандартній позиції – ноги на ширині плечей (!).

Порядок розминки:

а) Голова

Кругові рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки + нахили вправо, вліво, вперед, назад, по діагоналі. Стандартне положення.

б) Щітки (найпотрібніша річ)

Стиснути в кулаки і робити рухи за годинниковою та проти годинникової стрілки, розігріти долоні. Пензлі не повинні бути холодні через можливу розтяжку сухожиль, особливу увагу слід приділити зап'ястям (поки що вони у нас не міцні і тому будь-який необережний рух відіб'ється на них - 100% розтяг), зчепіть кисті в замок, прогніть їх вгору, вниз. Ви самі повинні відчути, що кисті розігріті. Стандартне становище.

в) Плечовий пояс

Покладіть кисті до себе на плечі – зробіть 10 оборотів уперед, назад. Стандартне становище. Тепер зробіть махові рухи руками вперед та назад.

Стандартне становище. Тепер підніміть руки на рівень плечей (руки паралельно тілу) 1,2 – відводимо назад 3,4 – розгинаємо їх і розводимо назад (згадайте відмашку ліктем, якщо ви когось хочете вдарити).

г) Нахили

Стандартне становище. Руки на поясі. Робимо нахили вправо і вліво, вперед, назад. Тепер тільки руки знаходяться вже не на поясі, а йдуть у слід за вашими нахилами, тобто. дістаємо руками підлоги, лівої ноги, правої ноги – розігрів попереку.

Стандартне становище. Руки на поясі. Ноги не рухаються – повороти тулуба на більший можливий кут від початкового положення вліво та вправо. Стандартне становище. Заключне - кругові рухи тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки. Як слід потягніть м'язи (Вам має бути трошки боляче - це наслідок того, що м'язи в Наразісхильні до розтягування, це добре)

д) Вправи

Розставте ноги ширше. Нахиліться вперед і дістаньте обома руками підлоги (поки наскільки можливо, намагайтеся покласти обидві долоні на підлогу без будь-якої напруги)

Ноги разом. Нахиліть голову до колін (теж наскільки зможете - відразу ніколи не виходить, коліна будуть трохи згинатися - ідеально цей рух виконати неможливо), потім намагайтеся зафіксувати цю позицію на 5-10 секунд.

Сядьте на підлогу. Ноги разом. Зробіть вище сказані рухи лише з такого становища - в кожного це виходить по-різному. Дуже добре розігріває м'язи "поза Лотоса". Встаньте. Дуже добре. Розминка майже закінчена.

Встаньте рівно. Ноги разом. Зробіть махові рухи по черзі лівою та правою ногами вперед, зробивши один-два кроки вперед. Також зробіть махові рухи вправо та вліво із положення стоячи на місці.

Сядьте навпочіпки. Відведіть праву ногу праворуч. Повільно пересуньте ваш центр тяжіння на неї, пересування паралельно підлозі. Потім пересуньтеся на ліву ногу.

Розслабте ноги, струсіть ними. Заключна стадія – стопи. Опора – будь-яка стінка. Поставте на неї руки. Відведіть ноги назад. Переминайтеся зі стопи на стопу (повільно і потім трохи швидше, але не зовсім). Походьте на внутрішній стороні стопи та на зовнішній. Вдих видих. Розминка закінчена. Дякую! У вас все вийшло – це зовсім не важко.

НІЯКОГО СИЛОВОГО НАВАНТАЖЕННЯ: підтягувань, віджимань, присідань; це лише розминка.

Виконуючи щодня комплекс розминальних вправ, ви зможете схуднути та покращити фігуру. Він допоможе нормалізувати кровообіг та зміцнити суглоби, розвинути силу м'язів та підвищити їх тонус. У вас покращиться постава, зміниться хода, а в результаті покращиться фігура.

Правила, яких необхідно дотримуватись:

Не можна їсти незадовго до тренування, а якщо це необхідно, то їжа має бути легкою і її має бути небагато.

Якщо ви хочете досягти результатів, займайтеся щодня. Це займе у вас 10-15 хвилин на день. Спочатку виконуйте кожну вправу по одному разу, а потім поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, доки не досягнете максимальних величин, рекомендованих для кожної вправи. Коли ви освоїте техніку руху, постарайтеся робити вправу у вищому темпі, вкладайте більше сили, знайдіть у кожному вправі свою “родзинку” і виділіть її. Це підвищить ефективність комплексу.

Спробуйте виконувати вправи без взуття. Працюючи босоніж, ви тренуєте підошви ніг: у них підвищується чутливість, розвивається почуття рівноваги, одночасно більш ефективно тренується сама стопа, пальці ніг, зміцнюється гомілковостопний суглоб.

Спочатку виконуйте вправи біля опори (спинка стільця, дверна ручка, стіл), щоб підвищити стійкість. Потім, коли освоїте комплекс, можете відмовитися від опори та виконувати вправи у вільній стійці. Вплив кожної вправи спрямовано певну частину тіла, і якщо спочатку вам буде складно виконувати вправи технічно правильно, то, працюючи без опори, ви почнете вигинатися, нахилятися; тобто виконувати компенсаторні рухи, а та група м'язів, на яку спрямована вправа, не тренуватиметься досить ефективно. З тих же причин на перших етапах тренування рекомендується вправи 2, 3, 4, 5 і 6 виконувати сидячи на стільці.

Вправи на м'язи черевного пресавиконуються наприкінці. Послідовність вправ у комплексі розминки відповідає принципу "згори донизу" або "від верхівки до п'ят". Вправи на м'язи живота є досить важкими та стомлюючими, тому вони виконуються наприкінці комплексу.

Захищайте хребет від механічних пошкоджень. Виконуючи вправи на спині, подбайте про захист хребта. Форма хребців, їх розмір та жорсткість говорять про те, як життєво необхідний механічний захист спинного мозкуі нервів, що усередині них. І навіть з таким захистом ваш хребет вимагає особливої ​​уваги, тому необхідний прошарок між спиною та жорсткою поверхнею, на якій ви лежите. Вправи, що лежать на спині, слід робити на поверхні, покритій килимом. Подбайте, щоб килимок не ковзав під час виконання рухів. При виконанні вправ на м'язи черевного преса намагайтеся по можливості притискати поперек до підлоги.

Ніколи не виконуйте вправи через біль. Біль – це попередження організму про те, що є небезпека здоров'ю. Ви повинні припинити вправу та відпочити, а можливо, і звернутися за медичною допомогою.

Не займайтеся під час вагітності. Якщо ви коли-небудь страждали підвищеним кров'яним тиском, хворобами серця або іншими хворобами внутрішніх органівабо опорно-рухового апарату, не приступайте до тренувань, не порадившись із лікарем

В результаті розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).

Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.

Досить смішно звучать висловлювання моїх студенток, які не хочуть розім'ятися перед, наприклад, легкоатлетичним кросом, боячись «втомитися під час розминки і через це показати поганий результат»(!)

Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення, а залишаються ще кілька хвилин або кілька десятків хвилин в залежності від характеру виконаної розминки (що більші зміни в організмі викликала розминка, тим довше зберігаються її сліди). Тому можна не боятися закінчити розминку за 10-15 хвилин (і більше – до 40 хвилин, якщо розминка була інтенсивною та тривалою) до початку виконання основної роботи, якщо це необхідно (зазвичай це буває необхідно на змаганнях, коли не знаєш точного часу старту) . Якщо заняття або змагання проходять в холодних умовах (на вулиці або в холодному залі), то інтервал між закінченням розминки та початком основної роботи доцільно скоротити до 5-10 хвилин, а після розминки необхідно тепло одягнутися, щоб уникнути зниження температури тіла. Якщо немає потреби робити інтервал між розминкою та основною частиною тренування, основну роботу рекомендується розпочинати через 3 хвилини після закінчення розминки.

Основні правила розминки

Розминка повинна складатися із загальної та спеціальної частин.

Загальна частина спрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечують виконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної, серцево-судинної залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення). Основна частина розминки може бути практично однакова у будь-яких видах спорту.

Спеціальна частина забезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів та ланок рухового апарату, які братимуть участь у майбутній діяльності. Спеціальна частина має містити елементи майбутньої діяльності. Наприклад, в ігрових видах спорту вона повинна відображати специфічні особливості подальшої ситуаційної діяльності, а в силових видах спорту забезпечити підготовку м'язів до роботи з обтяженням.

Тривалість розминки залежить від характеру майбутньої роботи, але має бути менше 10 і більше 50 хвилин.

Розминка не повинна викликати втоми та підвищення температури тіла вище 380 °C.

Дуже велике значення розминки перед змаганнями. У цих випадках розминка не лише готує фізіологічні системи організму до майбутньої роботи, а й регулює ступінь нервово-психічної напруги перед стартом, попереджаючи розвиток стартової лихоманки або стартової апатії, і викликаючи (зазвичай) так званий стан бойової готовності.

Тривалість розминки

Оптимальна тривалість розминки та тривалість інтервалу між її закінченням та початком роботи визначається багатьма факторами: характером майбутньої роботи (вид спорту), функціональним станом (тренованістю) спортсмена, зовнішніми факторами (температура повітря, вологість та ін.), вік, стать та масштаб змагань ( першість області, чемпіонат Європи, Світу або Олімпійські ігри). Тривалість розминки суворо індивідуальна.

Вплив розминки на організм

Розминка сприяє підвищенню швидкості ферментативних реакцій та інтенсивності обміну речовин, прискоренню крово- та лімфообігу та терморегуляції. При цьому підвищується здатність сполучних тканин (особливо м'язів, зв'язок, сухожилля) до розтягування. Збудливість та лабільність скелетних м'язів також підвищується. Особливо велике значення розминки діяльності функціональних систем, які забезпечують аеробну продуктивність організму. Підвищення температури сприяє більш інтенсивній дисоціації оксигемоглобіну в тканинах.

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час розминки може зростати до 160-180 уд/хв. Важливим є інтервал відпочинку між розминкою та початком виступу спортсмена – він не повинен бути понад 15 хв. Більш тривалий інтервал відпочинку веде до відновлення всіх функціональних систем, особливо кардіореспіраторної та терморегуляційної.

Розминка та втома

Слід зауважити, що на будь-яку фізичну роботу (навантаження) людина витрачає енергію і розминка не є винятком, тому вона не повинна бути стомлюючою. Тому при загальній частині розминки спортсмену слід одягнути тренувальний (краще вовняний) костюм, а в прохолодний день із вітром ще й вітрозахисний костюм.

Розминка повинна проводитися до поту, звідси у спортивному середовищі існує термін «розігрівання»: потовиділення сприяє встановленню необхідного рівня теплорегуляції, а також кращому забезпеченню функцій виділення.

Інтенсивність розминки

Велике значення при розминці має як обсяг роботи, а й відповідний майбутній вправі (виду діяльності) ритм рухів і інтенсивність їх здійснення. Оптимальний ритм та інтенсивність рухів забезпечують як налагодження міжм'язової координації, так і взаємодію функціональних одиниць, що становлять кожен м'яз. Важливе значення для налагодження координації рухів мають вправи на розслаблення та розтягування м'язів.

Залежно від темпу, ритму та тривалості розминка може впливати на психоемоційний стан спортсмена. Реакція ЦНС на розминку оцінюється як стан: 1) бойової готовності; 2) передстартової лихоманки та 3) передстартової апатії. У спорті, як і в будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Передстартова апатія - це хворобливий стан: або спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганому спортивної форми. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то ніяка розминка, ніяка мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможе.

Чи можна чимось замінити розминку?

Ні. Ні масаж, ні банячи не можуть її замінити. Під час розминки не тільки «прогріваються» м'язи, а й, найголовніше, підвищуються частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та інші функціональні показники, які потім покликані після розминки «працювати» на високому пульсі(від 160 до 200 уд/хв). А масаж та лазня – це пасивні процедури.

Після розминки та відпочинку, за участю у змаганнях, пульс не повинен бути нижче 130 уд/хв, це особливо важливо для спортсменів, які виступають у циклічних видах спорту (біг, веслування, плавання, велогонка, лижні гонкита ін.), інакше процес впрацьовуваності затягується і нерідко у слабо підготовлених спортсменів або спортсменів, які перенесли захворювання, виникають болі в правому підребер'ї або навіть в області серця або коліки в черевній порожнині і т.п.

Наші дослідження у 18 видах спорту показали, що спортсмен виступає у змаганнях (циклічні види спорту; боротьба, бокс та інші види) на пульсі від 160 до 200 уд/хв і вище, легенева вентиляція зростає до 100-160 л/хв і більше.

Значення розминки під час занять фізичними вправами

розминка втома фізична вправа

У ході розминки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, при роботі без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм (а у хворих людей – нападів хвороби).

Основні зміни в організмі, що відбуваються під час розминки:

Створюється оптимальна збудливість центральної нервової системи, що покращує якість її роботи.

Під час виконання фізичних вправ нервова системапосилає виконавчі команди до м'язів, обробляє інформацію, що надходить від м'язів та внутрішніх органів, забезпечує координацію органів між собою (їхня узгоджена взаємодія). В результаті розминки покращується нервово-м'язова взаємодія, збільшується швидкість реакцій, точність та координація рухів, полегшується перебіг процесів навчання новим руховим навичкам.

Підвищується швидкість та інтенсивність обміну речовин, збільшується швидкість розпаду хімічних речовин, розщеплення яких дає енергію для м'язового скорочення. Збільшення швидкості розпаду речовин спричиняє підвищення температури тіла (звідси йде поняття «розігріти м'язи»). Підвищення температури тіла прискорює час початку потовиділення при виконанні основної роботи, полегшуючи таким чином процеси виведення з організму продуктів розпаду та процеси підтримки температури тіла в межах фізіологічної норми. Ідеальним варіантом є початок потовиділення вже за розминки.

Збільшується діяльність органів кровообігу та дихання. Ці органи забезпечують працюючі м'язи киснем та хімічними речовинами, Розщеплення яких дає необхідну енергію для м'язового скорочення.

Збільшується еластичність м'язів, зв'язок, що знижує ризик виникнення травм.

Змінюється діяльність залоз внутрішньої секреції, внаслідок чого в кров надходять гормони, що багато разів полегшують і посилюють необхідні передробітні перебудови в організмі.

Якщо розминка досить інтенсивна і тривала, в кров'яне русло надходить додаткова кількість крові із місць її резервного зберігання (так званих «депо крові»). Збільшення загальної кількості крові у кров'яному руслі полегшує перенесення кисню та інших важливих для життєдіяльності організму речовин.

Відбувається перерозподіл крові між працюючими та непрацюючими органами. Кровоносні судини працюючих органів (серця, легень, працюючих м'язів) розширюються, і в них надходить більше крові. Кровоносні судини непрацюючих органів (органів травлення, непрацюючих м'язів) звужуються, і в них надходить значно менше крові.

Зважаючи на слабке кровопостачання та гальмування діяльності органів травлення під час виконання більш менш інтенсивної фізичної роботи не рекомендується приймати їжу відразу після тренування і за 1.5-2 години до тренування.

Кровопостачання головного мозку в цілому залишається суворо постійним за будь-якого виду діяльності (!). Однак під час інтенсивної м'язової роботи спостерігається перерозподіл мозкового кровотоку між різними зонами мозку. Ті області мозку, які керують процесом скорочення працюючих м'язів та регулюють діяльність внутрішніх органів, що беруть участь у забезпеченні м'язової роботи, отримують більшу кількість крові порівняно з іншими зонами, які не беруть безпосередньої участі у забезпеченні м'язової діяльності. Тому можна спостерігати, наприклад, зниження вищих психічних функцій (пам'ять, увага, здатність до засвоєння нового тощо) відразу і через деякий час після виконання інтенсивної м'язової роботи.

№	Вправа	Кількість повторень вправи	Опис	Ілюстрації та методичні вказівки
1	Вихідне положення - стати прямо, руки вздовж тіла	4	Виконувати на 4 рахунки. 1,2,3 - Стиснути пальці в кулаки, підняти кисті до плечей, намагаючись напружити їх якнайсильніше 4 руки опустити і розтиснути пальці	розтягування м'язів рук
2	Початкове положення - стати прямо, руки витягнуті вперед. Стиснути пальці в кулаки.	6	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки зробити кілька кругових рухів пензлями в один бік На другі 4 рахунки зробити кілька кругових рухів пензлями в інший бік	розтягування м'язів кистей та передпліччя.
3	Вихідне становище - руки в сторони	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи руками в один бік На другі 4 рахунки Робити кругові рухи руками в інший бік. Лікті при цьому залишаються на місці
4	Вихідне положення - кисті до плечей	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи ліктями вперед. На другі 4 рахунки Робити кругові рухи ліктями назад	розтягування м'язів рук, плечей та грудей
5	Початкове положення – руки витягнути вперед.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити широкі кругові рухи прямими руками назад. На другі 4 рахунки Робити широкі кругові рухи прямими руками вперед.	Розтягування м'язів плечового пояса.
6	Початкове положення - зчепити руки в замочок і вивернути замочок назовні.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Робити кругові рухи зімкнутими руками праворуч. На другі 4 рахунки Робити кругові рухи зімкнутими руками вліво.	Розтягування м'язів рук та кистей
7	Сидячи на підлозі або землі. Зігніть коліна і з'єднайте стопи підошвами, схопіть руками стопи і тримайте	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 - намагайтеся дотягнутися головою шкарпеток	Розтягування м'язів пахвинної області
8	Лежачи на спині на підлозі чи землі, зігніть коліна. Нахилиться вперед і обома руками захопіть одну ногу трохи вище коліна	2	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Підтягуйте коліно до голови, одночасно нахиляючись вперед, згинаючи шию та спину і намагаючись коліном торкнутися кінчика носа. 4 – повернутися у вихідне положення	Розтягує м'язи попереку.
9	Сидячи, покладіть гомілку лівої ноги на стегно правої. Захопіть ступню лівої ноги обома руками, тримаючись лівою рукою за підошву, а правою - за зовнішню частину стопи.	2	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 – Не рухаючи ногою або коліном і тільки згинаючи стопу в гомілкостопі, постарайтеся повернути її так, щоб вона була звернена підошвою догори, і відчуєте напругу на зовнішній поверхні кісточки. Докладайте зусиль, намагаючись виконувати рух начебто відкручує стопу. 4 - повернутися у вихідне положення Повторіть вправу з іншою ногою	Розтягує м'язи передньої поверхні гомілки.
10	Стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони.	3-5	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На 4 рахунки нахил, на 4 – випрямлення. Те ж іншою рукою та ногою	Розтягує м'язи тулуба.
11	Стоячи, ноги трохи розставлені.	4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: На перші 4 рахунки Підніміть руки вгору над головою, однією рукою ніби намагаючись дістати до стелі, підводячись навшпиньки і витягаючи все тіло. На другі 4 рахунки Повторіть іншою рукою.	Розтягує м'язи плечового пояса та всього тіла.
12	Стоячи, упріться в стіну або обіпріться об стіл для підтримки. Захопіть ззаду ногу рукою, тримаючись за гомілковостопний суглоб.	2-4	Виконувати на 4 рахунки. З вихідного становища. На рахунок: 1,2,3 - Згинаючи ногу в тазостегновому суглобі, намагайтеся підтягнути п'яту вгору якомога ближче до сідниць і постарайтеся зафіксувати таке положення, коли коліно знаходиться позаду Протягом одного і того ж конкурсу сказати одну й ту саму репризу! Тому якщо схожість першого пародійного персонажа в музичному конкурсі викличе бурю захоплення, то не чекайте такої ж реакції на другого, не менш схожого героя. НУ І ЩО ТАКЕ КВК? Тепер, здолавши першу частину, ми можемо сказати для початку (вкотре - "для початку"?), що це якась велика наука. На самому... М вимагає проведення розминки не " взагалі " , і з дотриманням принципу граничної конкретності. Що це означає? Для ілюстрації суті цього принципу наведу приклади із практики. Як розминалася, зокрема, юна стрибунина у воду із 3-х метрового трампліну О. Д.? Спочатку неквапливо бігала по твердому покриттю навколо басейну (не знаючи, що такий біг сприяє "забиттю" м'язів особливо литкових і... ім'я якому - "порочний крут". Суть його в тому, що страх перед невдачею заважає, найчастіше, виконати добре потрібну дію (наприклад, штрафний кидок у баскетболі), а погано виконаний рух мимоволі посилює почуття страху, що помилка може повторитися. Страх, що посилився, сприяє повторенню помилки, яка ще більше закріплює почуття страху перед даним елементом спортивної техніки.