Як правильно накачати прес будинку. Як швидко і правильно накачати прес будинку з найкращими вправами Чи можна накачати прес у домашніх умовах

Хочете красивий прес до літа? Першим важливим кроком до отримання пружного пресу є скорочення жиру в ділянці живота, щоб ваші м'язи були видні. Поєднання дієти з режимом вправ на м'язи преса зміцнить вашу область живота і підтримуватиме вас у тонусі. Кілька місяців здорової дієти та опрацювання преса повернеться вам сторицею – ви просто повинні змусити себе зробити це. Дивіться Крок 1, щоб дізнатися, як отримати бажаний прес, навіть не заходячи до тренажерної зали!

Кроки

Втрата жиру в животі

Їжте цілісні продукти.Наповнення свого раціону продуктами, які не були оброблені та не містять багато штучних інгредієнтів, дасть вам найкращі шанси на успіх, коли справа доходить до втрати ваги навколо живота. Найпростіший спосіб зробити це – готувати з нуля замість того, щоб харчуватися у закладах чи купити готові продукти. Хоча ці варіанти дуже зручні, важко точно знати, що ви їсте. Натомість купіть цілісні, свіжі інгредієнти і готуйте стільки їжі, скільки можете.

• Їжте багато овочів- Чим ширший вибір, тим краще. Спробуйте приготувати більшість страв на рослинній основі.
• Вживайте м'ясоз мінімальною обробкою, переважно з написом "без гормонів". Гормони, що додаються в корм тварин для їхнього швидкого зростання, можуть спричинити проблеми зі здоров'ям у людей.
• Вибирайте цільне зерно, Такий як коричневий рис, лобода і вівсянка, а не продукти на основі білого борошна.
• Спробуйте приготувати велику каструлю супу чи здорову запіканку на рослинній основі на початку тижня – таким чином вам не доведеться готувати щодня.
• Не забувайте про важливість здорових жирівКоли йдеться про втрату ваги - оливкова олія, авокадо, горіхи і риба є відмінними джерелами.
• Їжте регулярно, і не пропускайте їди. Пропуск харчування тільки уповільнить ваш метаболізм, і ваше тіло не спалюватиме надлишки жиру. Вам потрібно буде спалювати зайвий жир, щоб прес було видно.

1. Відмовтеся від оброблених вуглеводів.Вживання рафінованого цукру та крохмалю може призвести до збільшення ваги та утримання жиру. Оброблений цукор, борошно, картопля, рис та інші крохмалі виводять поживні речовини та клітковину з продукту. Печиво, тістечка, чіпси, білий хліб, макаронні вироби та інші перероблені вуглеводи підвищують цукор у крові та призводять до утримання жиру. Для багатьох людей область живота є першим місцем накопичення жиру. Хорошою новиною є те, що це також область, де люди зазвичай бачать результати відразу, коли вони починають режим втрати ваги, тому перехід з рафінованих вуглеводів на альтернативні цільнозернові продукти, ймовірно, допоможе вам побачити результати дуже швидко.

   • Уникайте солодких напоїв, таких як безалкогольні напої. Навіть дієтичні безалкогольні напої, як було доведено, викликають збільшення ваги, а не допомагають у втраті його.
   • Замість питного фруктового соку, їжте фрукти; таким чином, ви отримаєте здорові волокна замість простого цукру.
   • Зробіть перерву від упакованих закусок, навіть протеїнових та гранульованих батончиків, коли ви намагаєтеся схуднути. Навіть продукти, помічені як «здорові», можуть містити багато рафінованого цукру та борошна, що ускладнить втрату ваги.

2. Керуйте стресом.Це може здатися незначним, але стрес може мати величезний вплив на форму вашого тіла. Чи виділяєте ви час щодня, щоб зняти стрес? Якщо ні, то цілком ймовірно, що ваше тіло виробляє багато кортизолу – гормону, який секретується у відповідь на високу напругу. Занадто велике виділення кортизолу призводить до накопичення жиру навколо тулуба – так званий ефект запасний шини. Вжити заходів щодо врегулювання може зайняти багато часу в процесі втрати зайвих кілограмівякі оточують м'язи живота.

   Більше спіть щоночі.Нестача сну може призвести до набору та утримання ваги в ділянці живота з двох причин. По-перше, створює стрес організму, викликаючи надмірне виробництво кортизолу. По-друге, знижує інгібування, що робить людей більш схильними до зловживання продуктами, від яких вони зазвичай утримуються. У той час як ви можете рано прокинутися добре відпочили, з'їсти здоровий сніданок і зробити правильний вибір на обід і вечерю, набагато більше шансів, що ваша позбавлена ​​сну особистість намагатиметься розбудити своє тіло, поїдаючи занадто багато солі, цукру-рафінаду, або борошна. Краще рішення- хороший семи-або восьмигодинний сон якнайчастіше.

   • Графік сну справді може допомогти. Спробуйте лягати спати в один і той же час щоночі і вставати в той же час щоранку.
   • Надмірний сон також може вплинути на ваше здоров'я, тому постарайтеся вставати після 8 годин сну, а не дозволяєте собі спати 9, 10 або більше годин.

3. Снідайте щоранку.Починати свій день зі здорового сніданку – це важливий спосіб схуднути. Це викликано тим, що споживання багатих поживними речовинамикалорій під час першої трапези створюватиме відчуття ситості та енергійності протягом кількох годин. Перепустка цього прийому їжі, більш ймовірно, змусить вас з'їсти великий обід та вечерю, перекушуючи між ними. Почніть свій день правильно з наступними продуктами:

   Пийте багато води.Вживання великої кількості води, як було доведено, підвищує швидкість метаболізму людей до 30%. Найкращі результативиявляються тоді, коли ви п'єте 8 або більше склянок протягом дня для достатньої кількості води в організмі. Практика вживання великої кількості води допоможе вам спалити калорії швидше та тримати своє тіло у хорошому стані для наступного важливого кроку в отриманні рельєфного пресавдома – нарощуванні м'язів!

   • З іншого боку, уникайте вживання будь-яких напоїв, які додадуть калорій. Не пийте газовані напої, алкоголь, безалкогольні напої та інші висококалорійні напої.

   Нарощування м'язів преса

   1. Скручування.Це одна з найкращих вправ, які ви можете зробити, щоб почати зміцнення преса відразу ж, у своєму будинку, навіть без необхідності йти до спортзалу. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання – лише зручне місце на підлозі. Ось як це зробити:

      • Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, а ноги міцно на підлозі.
      • Схрестіть руки на грудях.
      • Використовуючи м'язи черевного пресапідніміть тулуб і голову вперед, так, щоб ваші плечі відірвалися від підлоги. Затримайтеся у верхній частині, а потім повільно опускайтеся вниз.
      • Не відривайте спину від підлоги повністю, оскільки це може призвести до перенапруги.
      • Зробіть 3 підходи по 20 скручування для початку.

   2. Бічні скручування.Прийміть початкову позицію для звичайних скручування з зігнутими колінами і схрещеними руками на грудях. Цього разу, скручуйтесь в один бік, повертаючи голову та руки або наліво, або направо від коліна. Виконуйте скручування на одній стороні в один підхід, а потім перейдіть на іншу сторону і зробіть ще один підхід.

      Планка.Ця вправа може здатися легкою, але ви почнете горіти, що говорить про те, що ви робите все правильно! Це гарна вправаякщо ви турбуєтеся про те, щоб ваші м'язи преса не виглядали занадтобільшими, і ви просто хочете привести їх у тонус.

      • Ляжте на підлогу на живіт, ноги витягнуті позаду вас.
      • Підніміться на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під вашими плечима, руки спрямовані вперед, подібно до Сфінкса.
      • Підніміть тулуб і ноги вгору так, щоб ваші руки та шкарпетки тримали вагу вашого тіла. Ви повинні відчувати, що м'язи преса знаходяться у напрузі.
      • Тримайте позицію протягом 30 секунд. Відпочиньте на підлозі, а потім зробіть ще 30 секунд.

   3. Бічні планки.Прийміть початкову позицію звичайної планки. На цей раз підніміться тільки на одному передпліччі - правому або лівому - і витягніть іншу руку вгору. Ваше тіло та голова повинні бути повернені боком. Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім зробіть те саме з іншого боку. Бічна планка зміцнює косі м'язи з обох боків вашого живота.

      Підйом ніг.Ляжте на спину, руки з боків, ноги витягнуті. Підніміть прямі ноги (не згинаючи колін) до прямого кута. Затримайте їх у такт, потім опустіть їх у підлогу. Зробіть 3 підходи по 15 підіймання.

      • Ви також можете зробити альтернативний підйом ніг, піднімаючи лише одну ногу.
      • Ускладніть цю вправу шляхом приєднання ваги до кісточок або тримаючи м'яч між ногами під час підйому ніг.

   4. Велоскручування для опрацювання нижнього преса.Ляжте на спину, коліна зігнуті так, щоб ступні були паралельні підлозі. Випряміть ліву ногуі підтягніть свій лівий лікоть до правого коліна, скручуючись. Потім випряміть праву ногу і підтягніть свій правий лікоть до лівого коліна, повторюйте далі.

      Випрямлення однієї ноги для опрацювання верхнього преса.Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна. Злегка підніміть голову до грудей. Підтягніть ліву ногу до грудей та захопіть її руками. Потім підніміть праву ногу під кутом 45 градусів, утримуйте протягом кількох секунд, а потім поміняйте ноги.

      Виконуйте такі кардіовправи, як біг, їзда на велосипеді та плавання, кілька разів на тиждень. Пам'ятайте, що ваше тіло потребує спалювання жиру, щоб ваш прес було видно, а кардіонавантаження допоможе у схудненні всього тіла.

   Отримання добрих результатів

   1. Працюйте над пресом 3 рази на тиждень.Розробіть тренування так, щоб ваш прес став з часом сильнішим і твердішим. Не качайте прес щодня - ваші м'язи потребують одного дня між тренуваннями, щоб відпочити, відновитися та набратися сил. Працюйте над м'язами через день або раз на 3 дні.

      • У дні відпочинку від вправ на прес працюйте над іншими групами м'язів, наприклад, руки, спина та ноги. Розробка сили всього тіла, безумовно, допоможе вашим внутрішнім м'язамтеж ставати твердіше.
      • Фокусуйте на повному виконанні під час тренування. Коли ви помітите, що легко виконуєте вправи, ускладніть їх. Додайте більше повторень, робіть швидше або додайте вагу. Якщо ви цього не зробите, ви, ймовірно, залишитеся на тому ж рівні, замість того, щоб бачити результати, які ви хочете.

   2. Мотивуйте себе порівнянням із друзями.Отримання рельєфного преса – не такий простий подвиг, і, безумовно, будуть дні, коли ви втомитеся. Мати сильний, привабливий прес - завжди знаходиться в роботі, і нічого страшного, якщо ви здригнулися небагато. Тим не менш важливо мати деякі трюки в рукаві, щоб залишатися мотивованим і повернутися в дію, коли ви будете готові. Постановка цілей з одним може бути величезною допомогою- Ви можете дзвонити один одному та поспівчувати, тренуватися разом та обмінюватися порадами, які вам допомогли.

      • Заплануйте день тижня, коли ви і ваш друг тренуватимете м'язи живота разом. Ви ж не хочете підвести вашого друга!

Як накачати прес у домашніх умовах – тема сьогоднішньої статті. Завдяки міцним м'язам живота покращується робота органів черевної порожнини та зміцнюється м'язовий каркас хребта. Тому гарний плоский живіт- це ще й чудове здоров'я.

Зробити рельєф за стислі термінибуде не складно, це найшвидше накачується група мускулатури. Для цього необхідно всього ваша сила волі, величезне бажання, дієта та додаткові кардіо вправи для позбавлення від жирового прошарку на талії.

Щоб отримати довгоочікувані кубики, потрібно не тільки качати прес, але й приділяти увагу живленню та жироспалюючим програмам тренувань. Але прокачування має займати максимум 20 хвилин і не більше 4-х разів на тиждень.

Не варто завзято виконувати одну вправу, особливо це стосується новачків. Достатньо на початкових етапахробити 3-4 підходи і трохи більше 15 разів на 1 вправу. Досягти результативності можна вже за місяць.

Приділяти всім видам м'язів, дотримуватися ПП, багато води, стабільні навантаження – це запорука ідеального та бажаного рельєфу.

Швидко та ефективно

Багато початківців на шляху до гарного тіла задаються цим питанням як покращити стан своєї фігури.

Насамперед для того, щоб обзавестися м'язом, що випирає, потрібно достатню кількість білка і багато тренуватися. Це не тільки допоможе здійснити мрію – гарний рельєф, а й позбавить зайвих кілограм та жиру на животі.

Відбувається це через те, що їм (білкам) потрібно більше часу та енергії для засвоєння, тому вживати їх перед тренуванням, а після неї можна їсти корисні вуглеводи. Вони сприяють зростанню та відновленню мускулатури.

1. Дотримуватися ПП та дієті.
2. Правильно дихати під час вправ, це допоможе швидко спалювати жири та наростити м'язову масу.
3. Питний режим (2-2,5 л на добу).
4. Не пропускати заняття.
5. Робіть у перший тиждень по 3 підходи 15 разів (потім збільшуйте).
6. Повноцінний відпочинок та сон.
7. Змінюйте вправи для різноманітності.
8. Виберете 4, де 2 статичних та 2 динамічних;
9. Кардіотренування на прес та інші групи мускулатури допоможуть швидко прибрати жирові відкладення, досягти пропорційного та красивого тіла.

Накачати прес будинку для початківців за 7 днів не вийде, а ось підтягнути та покращити їх тонус реально. Ускладнюючи щоразу навантаження на м'язи очеревини, зможете досягти результатів за короткий проміжок часу.

Програма тренувань

Планка (бічна, пряма)

Крута вправа на всі групи м'язових волокон. Для новачка можна почати на зігнутих рукахта пряму планку. Ідеально підходить для швидкого відновлення мускулатури тим, хто колись інтенсивно тренувався.

Робіть вправу правильно, не піднімаючи сідниці, планка має бути гранично рівною, так гойдатимуться трицепси, м'язи преса, зміцнюватиметься спина і сіднична мускулатура. Стійте не менше 10-15 секунд, в ідеалі 20*3 підходи.

Скручуємо корпус

Всі його види допоможуть прокачати прямий і бічний м'яз. Виконуйте по 3 підходи, починаючи з 10-15 разів. Чергувати підняття верхньої частини тіла до нижньої та навпаки (зворотні).

«Книжка», «Перечинний ніж»

Одночасне складання ніг та верхнього відділу, опрацювати обидві частини преси. Виконувати енергійно та прискорено, починаючи з 10-15 разів по 3 підходи.

«Велосипед»

Ускладнити і додати косі торкання ліктями протилежних колін. Робіть ритмічно 3-4 комплекси по 15 разів.


Виконуючи ці вправи, ускладнюючи з кожним разом, досягніть результативності в стислий термін. З тематичного відео нижче зможете собі підібрати оптимальну програму тренувань, яка доставлятиме масу позитивних емоцій.

Як не зробити помилок

Усім дуже хочеться швидкий результатАле, на жаль такого, не буває, особливо якщо красивий прес закриває пристойний прошарок жиру. В домашніх умовах включайте вправи для прокачування всіх м'язових груп.

• Тренуйтеся вранці натще.
• Розігрівайтеся перед заняттями щонайменше 5 хвилин.
• Не перевантажуйтесь у перші заняття, робіть у міру своїх можливостей.
• Пийте воду до тренувань після.
• Відпочивайте між підходами 10-20 секунд.
• Проробляйте кожен м'яз, відчувайте його, не варто поспішати і робити різко.
• Дихання – найважливіше для швидкого та ефективного результату.
• Розтягуйте м'яз після занять.

Базові вправи

«Віс»

Це можна виконувати на поперечині будинку, у тренажерному залі на снаряді. Воно досить високоефективне і стоїть на порядок вище за планку і скручування, але під силу не новачкові, а вже натренованому чоловікові.

Роблять як із зігнутими ногами, так і з прямими, останній варіант складніший. Виконуйте плавно, ритмічно і опрацьовуйте кожен м'яз преса. Якщо робите в тренажерному залі, фіксуйте руки ременями, це запобігає їх ковзанню та виникненню травм.

«Велосипед»

Імітація їзди в положенні лежачи відмінно підходить для прокачування прямих та бокових м'язів. Робіть 3 комплекси по 20 разів, додавайте руки та торкання ними до протилежної ноги (косі скручування).

Класичне підняття кінцівок

Витримуйте кут 450, кладіть їх повільно на підлогу, не ривком. Робіть 4 підходи по 10-15 разів.

Підняття корпусу (зворотне)

Піднімати торс варто повільно і так само опускати краще менше, але якісніше. 4 підходи по 10 разів, відпочивайте 10 секунд.

Скручування

У положенні лежачи, виконайте скручування. Перша - вгорі, друга - у бік, третя - знову підйом, четверта - лягти на підлогу. 3 підходи по 10 разів.


Всі рухи можна ускладнювати, з кожним разом продуктивніше. Наприкінці можете зробити улюблена вправаА. Шварцнеггера - вакуум. Його виконувати починати стоячи.


Воно сприяє спалюванню зайвого жиру на боках і зробить швидко бажаний рельєф. Виконується дуже просто, на видиху втягнути живіт, утримувати до 10 секунд на перших етапах тренувань. При цьому не забувайте дихати.

Накачати прес будинку не важко навіть недосвідченому спортсмену, головне – це сильне бажання, мотивація, і стабільні тренування.
Багато бодібілдерів доклали чимало зусиль та роботи над собою. Кожна людина має ідеальний рельєф, але дуже часто прихована під жиром і в'ялими м'язами.

Сушіння преса

Як ефективно накачати його вже відомо, але як правильно зробити рельєф, ми зараз про це поговоримо. Насамперед, існує основні правила для досягнення бажаних результатів:

Низьковуглеводна дієта

Зразкове меню:

• Сніданок (6-7 год.): геркулес/гречана каша, зелене яблуко, чай/кава без цукру.
• Перекус (9-10 год.): цитрусові жовтого кольору (апельсин або грейпфрут), яйце варене, салати із зеленню.
• Обід (12-13 год.): Суп овочевий, роблять їх на основі цвітної капусти, броколі додаючи різні суміші, відварена грудка (тут менше калорій), будь-який салат, хліб із цільно зернового борошна.
• Перекус (15-16 год.): волоський горіх(50 гр.), Омлет без жовтків (3 шт.).
• Вечеря (18-19 год): сир 0% 250 гр. із нежирним кефіром, чай без цукру.

Якщо протягом дня хочеться солодкого, можете з'їсти жовтий фрукт, наприклад, хурму, вона містить всього 30 ккал в 100 г. Також у спеціалізованих магазинах професійних спортсменівпродаються смачні протеїнові батончики, вони притуплять потребу в цукрозі.

Питний режим

Для прискорення метаболізму та притуплення голоду між їдою вживайте воду. На день потрібно до 2,5 л рідини, включаючи перші страви. Під час тренувань рекомендується між підходами.

Правильне дихання

Багато спортсменів знають, що воно дозволить швидко насичувати м'язи киснем, що добре сприяє їх росту.
Програма тренувань для сушіння включають розминку, навантаження на кардіо, прес не більше 20 хвилин і розтяжка в кінці вправ. Виконуйте їх уранці на голодний шлунок.

Чим ближче до літнього сезону, тим більше людей хочуть дізнатися, як швидко накачати прес до кубиків. Це стосується як чоловіків, так і представниць прекрасної статі.

У цей час також активізуються різні "інтернет-фахівці", що рекламують свої швидкі способинакачати прес, завдяки яким живіт стане рельєфним менш як за тиждень. Як правило, у більшості випадків подібні методики та програми тренувань виявляються звичайним шарлатанством, спрямованим на крадіжку грошей у наївних користувачів Мережі.

Як накачати прес у домашніх умовах? Чи можна вправами для м'язів живота прибрати жировий прошарок? Як дівчині накачати прес за тиждень? Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то сміємо припустити, що ці питання вас цікавлять. У такому разі пропонуємо вам ознайомитись з нашою публікацією, в якій детально розкривається ця тема.

Помилка №1

Перш ніж почати розповідати про те, як швидко накачати прес чоловікові та жінці, ми хотіли б зупинитися на одній важливій темі. На жаль, серед багатьох новачків, які тільки недавно стали на шлях фізичного самовдосконалення, дуже популярний міф про те, що вправами на прес вони зможуть позбутися великого животата жирових відкладень у цій галузі.

Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас засмутити: швидке накачування преса не сприяє зменшенню жиру в організмі. Як би ви не тренували свої черевні м'язи, скільки б зусиль не прикладали, жироспалюючий ефект від цього буде мінімальний (не факт, що він взагалі буде). Для того щоб прибрати живіт та боки, потрібно в першу чергу змінити раціон свого харчування. Після того як жировий прошарок стане менше, можна буде приступати до побудови красивого та рельєфного преса.

Тренування кілька разів на день: користь чи шкода?

Серед спортсменів-початківців є чимало людей, переконаних у тому, що для швидкого накачування преса необхідно тренувати його кожну добу по кілька разів на день. Насправді це ще одна велика помилка. Як і всі м'язи нашого тіла, прес росте не під час тренувань, а під час відпочинку. Тренуючи його за такою системою, ви не даєте йому як слід відновитись до наступного заняття. Саме тому багато людей так і не досягають результату, навіть незважаючи на те, що мають невелику кількість жиру в організмі.

Щоб отримати максимальний ефект від тренувань та швидко накачати прес, пропонуємо вам ознайомитись з нашими порадами.

1. Чи не тренуйте прес дуже часто. Якщо ви в короткі термінихочете накачати бажані "кубики", то для цього буде достатньо одного короткого тренування на день. У тому випадку, якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі, то заняття на прес можна скоротити до 3-4 разів на тиждень. Справа в тому, що при виконанні базових вправ (жим лежачи, віджимання від підлоги, віджимання на брусах і т. д.) м'язи вашого живота отримуватимуть гарне непряме навантаження. Тому кількох вправ на прес наприкінці чи на початку силового тренуваннябуде більш ніж достатньо.
2. Концентруйтеся на м'язах під час виконання вправ. Ще однією критичною помилкою при накачуванні преса є відсутність акценту на цільовому м'язі під час роботи. Нерідко виходить так, що після вправи на прес у людини болять м'язи спини чи ніг, але не сам прес. Щоб уникнути такої ситуації, під час роботи необхідно акцентувати свою увагу на цільових м'язах(Це стосується всіх вправ, не тільки для преса).
3. Змінюйте програму. Якщо ви виконуєте ті самі вправи протягом тривалого часу (два місяці і більше), то згодом ваш організм звикне до такого навантаження і перестане на нього реагувати. Саме тому важливо час від часу змінювати свою тренувальну програму, щоб не давати м'язам преса розслаблятися. Також не рекомендується робити за один підхід більше 30 повторень, оскільки робота у такому стилі розвиває витривалість, а не формує гарний рельєф.
4. Не забувайте дихати. Для того, щоб швидко накачати прес, необхідно стежити за диханням. Якщо ви не дихатимете під час виконання вправ, то у вас підвищиться тиск, що в результаті призведе до зниження ефективності.

З нюансами тренувального процесуми розібралися. Давайте перейдемо до основної теми статті – як правильно та швидко накачати прес. До вашої уваги ми пропонуємо низку вправ, завдяки яким ви зможете як слід прокачати м'язи свого живота.

Планка на ліктях

Почати наш список самих ефективних вправна прес ми б хотіли з такого універсальної вправияк планка. Виконання планки має багато плюсів для вашого здоров'я. Завдяки тому, що навантаження в цій вправі в основному статична (це якщо розглядати його класичну версію, а не різновиди), його можна робити в терапевтичних цілях для зміцнення м'язів спини, кора та преса.

Техніка виконання:

1. Станьте рачки, а потім упріться в підлогу ліктями таким чином, щоб вони знаходилися рівно під плечима. Шия має бути рівною, а живіт втягнутим.
2. Упріться в підлогу шкарпетками і вирівняйтеся в спині. Не розставляйте ноги надто широко.
3. Протримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете.

• Якщо вам спочатку дуже важко виконувати планку на ліктях так, як описано вище, ви можете робити її на колінах або з упором рук на лаву.
• За жодних умов не прогинайтеся в області попереку і не відстовбурчуйте таз.
• Не нахиляйте голову надто низько та не піднімайте її. Під час виконання особа має дивитися на підлогу.
• Якщо в певний момент вам набридне виконувати класичний варіант планки, ви можете урізноманітнити цю вправу різними варіаціями. Про те, які ще види цієї вправи є, ви можете дізнатися з відео нижче.

Скручування

Коли мова заходить про те, як накачати прес у домашніх умовах, більшість згадує саме цю вправу. Як і у випадку з планкою, для його виконання вам не знадобиться жодне обладнання. Єдине, що потрібно - це звичайна стать.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і витягніть руки перед грудьми (як варіант, можна схрестити їх на грудях). Не варто заводити їх за голову, оскільки це може створити зайву напругу для нижніх м'язівспини. Якщо вам зручно тільки в такому положенні, тоді тримайте руки біля голови, але не торкайтеся її.
2. На видих підніміть верхню частинутулуба і тягніть плечі до зігнутим колінамскорочення черевні м'язи. Намагайтеся не піднімати спину повністю.
3. На вдих поверніться у вихідне положення.

• Для кращого скорочення затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
• Коли вам стане занадто легко виконувати цю вправу, спробуйте робити її з додатковим обтяженням (наприклад, з гантеллю).
• Не нахиляйте шию вперед і не притискайте підборіддя до грудей.
• Не опускайте різко тулуб.

Зворотні скручування

Зворотні скручування відносяться до типу вправ, які акцентовано навантажують нижню частину черевних м'язів. Незважаючи на те, що його виконання може здатися досить простим, його не рекомендують робити новачкам.

Техніка виконання:

1. Ляжте на горизонтальну поверхню (найкраще це робити на підлозі), руки витягніть уздовж тулуба. Живіт необхідно втягнути, ноги звести разом.
2. Підніміть ноги вгору, зігнувши в колінах під 90 градусів і скорочуючи м'язи преса. Щоб краще відчути навантаження, у верхній точці можна зробити невелику паузу за 1-2 секунди.
3. Опустіть ноги у ІП. Якщо ви більш просунутий спортсмен, можете спробувати не класти ноги на підлогу.

• Не піднімайте таз надто високо.
• Не опускайте ноги вниз за інерцією та не закидайте коліна до грудей. Робіть все повільно та підконтрольно.

Велосипед

Велосипед - ще одна ефективна вправа на прес, яка добре прокачає нижню областьцього м'яза. Головна перевага даної вправи полягає в тому, що вона добре підходить людям з будь-яким рівнем. фізичної підготовки.

Техніка виконання:

1. Прийміть вихідне положення: ляжте на підлогу (по можливості постільте на нього спеціальний килимок, щоб не відчувати дискомфорт при виконанні), зігніть ноги в колінах і підніміть їх таким чином, щоб вони утворювали кут 90 градусів.
2. Заведіть руки за голову і почніть крутити ногами у повітрі, ніби ви катаєтесь на велосипеді. При такому русі лівий лікоть має торкатися правого коліна, а правий лікоть – лівого.

• Протягом усієї вправи поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
• Виберіть собі той темп, при якому ви зможете добре відчути напругу в зоні преса.
• Намагайтеся тягнутися до коліна не ліктем, а плечем, щоб краще відчути скорочення м'язів живота.

Підйом ніг лежачи на спині

Ця вправабагато в чому схоже на зворотні скручування, але з тією різницею, що воно виконується не зі зігнутими, а з прямими ногами.

Техніка виконання:

1. Ляжте на горизонтальну поверхню, покладіть руки вздовж корпусу. Якщо за такого стану вам буде важко робити вправу, тоді можете покласти руки під сідниці. Досвідченим спортсменам рекомендується завести руки за голову і постійно триматися за якусь опору для кращого скорочення м'язів преса.
2. Голова і спина повинні бути повністю притиснуті, а ноги злегка зігнуті в колінному суглобі.
3. На вдиху підніміть ноги вгору, як показано на малюнку.
4. На видиху опустіть їх у початкове становище.

• Опускайте ноги плавно, а чи не різко.
• Якщо виконання дається вам надто важко, зігніть ноги в колінах.
• Для збільшення навантаження надягніть на ноги обтяжувачі або затисніть між ними гантельку.

Скручування корпусу до піднятих ніг

Дуже ефективна, але водночас дуже складна вправа для преса, яку навряд чи зможуть виконати новачки.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу, зведіть ноги та підніміть їх у вертикальне положення.
2. Випряміть руки та підніміть їх вгору.
3. Роблячи видих, підніміться в такому положенні вгору, намагаючись торкнутися пальцями своїх стоп. Для кращого опрацювання намагайтеся тягнутися до них плечима.
4. На вдих опустіться вниз.

• Якщо виконувати вправу з прямими ногами вам поки що важко, тоді можете трохи зігнути їх у колінах.
• Як і у випадку з іншими видами скручування намагайтеся робити невелику паузу у верхній точці.

Підйом ніг у висі

Для виконання цієї вправи вам знадобиться турнік.

Техніка виконання:

1. Візьміться руками за перекладину прямим хватом. Якщо у вас слабкий хват, скористайтесь спеціальними лямками.
2. Випряміть ноги і на видиху підніміть їх вгору, зробивши паузу за кілька секунд.
3. Роблячи вдих, плавно опустіть в ІП.

• Для кращого скорочення піднімайте ноги вище за пояс.
• Якщо з прямими ногами робити вправу важко, можете трохи зігнути в колінах.

Програма тренувань

На просторах мережі існує безліч тренувальних програм, за допомогою яких можна накачати прес швидко. Трохи нижче ви можете ознайомитись з декількома методиками такого роду та вибрати ту, яка підходить вам найбільше.

Варіант №1:

Варіант №2:

Варіант №3:

Тепер ви знаєте, як накачати м'язи преса в домашніх умовах. Бажаємо вам успіху на ваших тренуваннях!

Вітаю друзі! Дуже багато людей спантеличені питанням як швидко накачати прес, як зробити заповітні, красиві кубики на пресі І сьогодні я вас навчу, як це зробити.

Для початку розвію кілька міфів і помилок щодо преса:

Качаючи прес, неможливо накачати певний сегмент (верх чи низ). Прямий м'яз живота він єдиний, а ті поділи, які ми бачимо, це м'язові фасції, які поділяють візуально прес на частини. Прямий м'яз живота він або скорочується, або ні, тому всі вправи задіяю весь преспросто якісь вправи більше або менше зміщують акцент на певну частину.

Якщо тренуватимемо прес щодня, то він стане великим і красивим. Цей м'яз, як і всі інші нічим не відрізняється за тренуваннями, їй також потрібен час відпочинку для відновлення.

Качаючи м'язи живота щодня, ми тим самим спалимо жир у цій галузі. Друзі, локального жироспалювання не буває, жир горить у всьому тілі одночасно!

Запам'ятайте 2 основні правила:

1) Щоб побачити свій прес необхідно позбавитися жирового прошарку!

2) Щоб були кубики, м'язи необхідно качати!

Як правильно тренувати

Так як прес маленька м'язова група її не потрібно тренувати багато і часто. Достатньо кілька вправ 2-3 рази на тиждень.

Основні функції прямого м'яза живота:

Скручує (притягує) верх тіла до низу (тазу)

Скручує низ тіла (таз) до верху тіла

З цього варто зробити висновки, що тренувати цю групу м'язів досить просто.

Вправи для пресу

1.Скручування лежачи - це основне і базова вправадля м'язів живота

Тримаючи руки на животі, вправу легше робити, ніж тримати руки за головою.

Чим нижче нахил поверхні (голова нижче за таз) тим складніше робити.

Як бачите ускладнювати навантаження можна не лише обтяженням, а й способами виконання вправ.

Декілька нюансів:

Що ноги більше зігнуті, то легше робити. З випрямленими ногами навантаження більше.

Чим вище голова щодо ніг (нахил лави верх) тим складніше виконувати вправу. Висячи на турніку і піднімати ноги найскладніший варіант.

М'язи живота, як і інші м'язи, мають 2 типи волокон. Білі (силові) та червоні (витривалі). Їх потрібно тренувати по-різному.

Тренуємося через день, чергуючи різні видинавантажень.

Запорука зростання м'язів стала прогресія навантажень.

Щоб придбати гарну фігуру, необов'язково купувати дороге обладнання чи відвідувати тренажерний зал. Для виконання ефективних вправ потрібні лише бажання та трохи вільного часу. Ті, хто знає, як накачати прес у домашніх умовах правильно, можуть сформувати собі красиве тіло. Але м'язи преса потрібні не лише для створення привабливого образу. Вони беруть участь у більшості рухів тіла, підтримують хребет та захищають внутрішні органи. Тому міцний прес дуже важливий для здоров'я.

Що потрібно для формування гарної фігури

Щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно виконувати спеціальні вправи. Але в жінок особливості фізіології такі, що в животі часто накопичуються жирові відкладення. Та й чоловіки від цього теж іноді страждають. А під шаром жиру накачані м'язи просто не будуть видні. Тому необхідно звернути увагу також і харчування.

Багатьом здається, що жирові відкладення підуть, якщо виконувати вправи для пресу. Але неможливо перетворити жир на м'язи. М'язова тканиназростає завдяки надходженню білків. Крім того, під час перетравлення білкової їжі витрачається багато калорій.

Виходить, що тим, хто хоче швидко накачати прес в домашніх умовах, необхідно стежити за своїм харчуванням і позбавлятися жирових відкладень у животі.Цього можна досягти, виконуючи кілька нескладних правил:

• потрібно їсти 3-5 разів на день, але потроху,
• обмежити вживання солодощів,
• виключити з раціону шкідливі продукти, що містять консерванти, ароматизатори та інші хімічні речовини,
• не є консерви, копчені та солоні продукти,
• є більше сирих овочів та фруктів,
• для нарощування м'язової маси додати в раціон білки: тофу, бобові, сочевицю,
• пити більше чистої води.

Прес легко накачати, якщо на животі немає жирових відкладень. Щоб позбутися їх, потрібно витрачати калорій більше, ніж їх надходить до організму. Для цього важливо вести активний образжиття. Аеробіка, танці, плавання, велопрогулянки або звичайне ходіння пішки допоможуть зберегти вагу в нормі. А коли він нормалізується, вправи для преса стануть ефективними для того, щоби сформувати красиві рельєфні кубики на животі.

Найкращі вправи для преса

Існує безліч вправ, для яких не потрібні пристосування. Виконувати їх можна у домашніх умовах. Для занять потрібен лише гімнастичний килимок, оскільки більшість вправ робляться у положенні лежачи. Якщо виконувати їх правильно, можна зміцнити м'язи живота за 1–2 місяці. Швидше м'язова масапросто не наросте. Отже, як швидко накачати прес вдома? Більшість вправ всім давно відомі. Але все одно це самий ефективний спосібопрацювання прямого м'яза живота.

1. Вправа "велосипед" - найпростіша для тренування преса. Щоб його ускладнити та зробити більш ефективним, можна виконувати його, піднявши верхню частину тіла над підлогою.
2. «Ножиці» можна виконувати в класичному варіанті, схрещуючи прямі ноги у вазі. Ефективно зміцнюють м'язи живота вертикальні «ножиці»: підняти прямі ноги, по черзі опускати їх, не торкаючись підлоги, і відразу ж піднімати.
3. Ефективний спосіб опрацювати нижню частину преса - піднімати прямі ноги з положення лежачи на спині. Ускладнити його можна тим, що при опусканні їх не можна торкатися статі.
4. Піднімання корпусу з положення лежачи на спині також зміцнює м'язи живота. Особливо якщо одночасно піднімати зігнуті ногинамагаючись торкнутися колінами грудей.
5. Варіант цієї вправи накачує косі м'язи живота. У вихідному положенні руки мають бути зчеплені за головою. При підніманні корпусу намагатись торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім навпаки.
6. Вправа "планка" - дуже ефективний спосіб накачати всі м'язи живота. Робиться воно із положення лежачи на животі. Спираючись на лікті та носки ніг, потрібно підняти тіло і зафіксувати його в такому положенні паралельно до підлоги. Тримати стільки, скільки можливо. Дихання зберігати рівним.
7. Легко накачати м'язи преса за допомогою вправи «книжка». Воно, щоправда, трохи складніше за інших, але після деякої підготовки його може виконати кожен. Робиться воно так: із положення лежачи на спині піднімати прямі ноги та корпус одночасно.

Правильне виконання вправ

За дотримання всіх правил занять можна накачати м'язи преса за 1-2 місяці. Для цього потрібно приділяти увагу тренуванням лише 30–40 хвилин на день. Але важливо пам'ятати, що м'язи ростуть під час відпочинку, тому періодично треба давати тілу відпочинок. Часто рекомендується така програма тренувань: 2–3 дні займатись, день відпочивати. А як виконувати вправи правильно? Наступним чином:

• перед заняттям потрібно обов'язково зробити розминку для розігріву м'язів,
• не варто намагатися повторити рух багато разів, достатньо 3 підходів по 15-20 разів,
• м'язи живота з часом адаптуються до навантажень, тому поступово потрібно збільшувати їх інтенсивність або ускладнювати вправи обтяженням,
• не можна перенапружуватися, в м'язах може відчуватися втома і навіть печіння, але не біль,
• при виконанні підйомів корпусу обов'язково підтримувати голову руками, це вбереже шию від травм,
• рекомендується під час заняття тримати м'язи преса у напрузі,
• дуже важливо правильно дихати: рівно, спокійно, а основне зусилля докладати на видиху.

Як контролювати свій прогрес

Для успішних занять дуже важлива мотивація та бажання мати гарну фігуру. Тому слід бачити результати занять. Часто рекомендується завести щоденник, який потрібно записувати щоденні досягнення. Важливо все: зміни на краще в раціоні харчування, фізична активністьта фізичні вправи.

Необхідно також фіксувати зміни, що сталися із пресом. М'язи важать більше, ніж жир, тому зважуватися для цього марно. Краще вимірювати коло талії щотижня сантиметром. Вимірювання слід проводити без одягу, розслабивши м'язи. Кожні два тижні можна фотографувати себе, що допоможе побачити, яких результатів вдалося досягти.

Правила успішних тренувань

Часто ті, хто хоче швидко накачати м'язи преса, роблять помилки. Це і зайве навантаження, і прагнення сформувати кубики за допомогою одноманітних вправ і ігнорування необхідності правильно харчуватися. Щоб уникнути невдач, необхідно дотримуватись правил, які допоможуть правильно накачати м'язи преса:

• потрібно поставити собі за мету, створити програму тренувань і чітко їй слідувати,
• заняття повинні бути регулярними, 3-5 разів на тиждень,
• не варто очікувати миттєвих результатів: для формування м'язів потрібно не менше місяця регулярних занять,
• до спеціальним вправамна формування м'язів живота потрібно приступати тільки після того, як підуть жирові відкладення з талії,
• щоб не пошкодити хребет, потрібно використовувати спеціальний гімнастичний килимок або товсту ковдру,
• до комплексу щоденних тренувань потрібно включати не лише навантаження на прес, вправи мають бути різноманітними, а для м'язів живота достатньо 3–4 вправ на день.

Якщо правильно поєднувати режим тренувань та харчування, за пару місяців можна накачати м'язи живота вдома. Для цього потрібно лише велике бажання та наполегливість.