Вправи для початківців займаються йогою. Для новачка йоги. Коротка інструкція. Що треба знати про йога новачка? Кому корисні заняття йогою

Якщо ви задумали почати займатися йогою з нуля вдома, але не знаєте, з якого боку підійти до килимка, це стаття для вас. Власна практика йоги – це відмінний спосібзаглибитись у власні відчуття та вдосконалювати свою техніку.

Йога з нуля та ще й удома? - Досі здається нездійсненним задумом? Але якщо ви знайшли бажання познайомитися з йогою, але не можете запланувати відвідування групового заняттяз учителем або соромтеся з будь-яких причин, то швидше читайте нашу статтю!

Незважаючи на всі свої переваги, заняття йогою в домашніх умовах не мають великого попиту. Подивимося правді у вічі: нам завжди потрібний хтось, хто мотивуватиме і змушуватиме – інструктор чи приклад інших учнів у класі. А вдома знайдуться важливіші справи: перевірити пошту, довше поспати, подивитися серіал, яка вже тут домашня практика йоги! Проте це саме той випадок, коли від вашої самоорганізації та внутрішнього прагнення залежатимуть ваші результати.

Якщо ви можете практикувати тільки з-під палиці, зрештою і це може перестати вас мотивувати, тоді ні про яку трансформацію свідомості та зміцнення тіла не може бути й мови. Такий підхід викликає лише розчарування.

Інші не дають йозі жодного шансу, вважаючи її марним заняттям. Всі ці розмови про ритмічне дихання, зосередження на внутрішньому світі, медитації... на це нема часу. Елементарна розтяжка робиться якнайшвидше або взагалі пропускається.

Навіть якщо не брати до уваги духовну складову, а лише роботу йоги з фізичним тілом, ситуація не стає кращою. При частих тренуванняхваші м'язи та суглоби стають жорсткими і не гнучкими, а після силових навантаженьм'язи не відновлюються належним чином. Це порочне коло можна розірвати тільки регулярністю занять йогою в домашніх умовах або в залі щонайменше два рази на тиждень по 30-60 хвилин. Що таке дві години (максимум) зі 168! Лише невеликий відсоток вашого часу, який окупиться подвійно – гнучким пружним тіломі врівноваженою свідомістю!

Чому важливо займатися йогою вдома

Займатися йогою вдома може кожен, навіть якщо ви вважаєте себе негнучким або недостатньо сильним. Згодом ці показники розвиватимуться. Необхідна умова- Йога повинна відповідати вашій зоні комфорту.

Важлива перевага занять йогою вдома – не потрібно підлаштовуватися під ритм вчителя та групи. Ваша йога може бути вашого настрою, що заряджає позитивом, або навпаки – заспокійлива.

Для того, щоб нарешті прийняти рішення займатися йогою вдома, самостійно розповідаємо вам про користь йоги.

Користь йоги

Йога являє собою процес розтягування та зміцнення м'язів у чіткому ритмі. Ця форма тренувань посилює решту видів активності. При об'єднанні силових та кардіо навантажень у тренувальній програмідосягається баланс. Йога приносить велику користь спортсменам і, крім того, допомагає у профілактиці травматизму. Крім того, доведено позитивний вплив йоги на життєдіяльність окремих органів та їх груп.

Йога допомагає зняти стрес та заспокоїти думки. Заняття йогою вдома допоможуть досягти стану гармонії з власним «я», із зовнішнім світом і знайдете точку внутрішнього балансу, що в сучасному хаотичному суспільстві зможе стати для вас джерелом сил і мотивації. Регулярні практики йоги допомагають розвинути творчий потенціал та вирішити проблеми психічного характеру.

У йозі немає конкурентного духу, вона дозволяє відпустити власне его і усвідомити, що всі люди рівні, немає поганих чи хороших, немає людей краще чи гірше. Кожна людина, щодня відвідуючи заняття йогою в студії або практикуючи в домашніх умовах, прагне досконалості і намагається перевершити лише себе. Погодьтеся, це справжня віддушина в сучасному світіде кожен прагне довести, що він має право на перше місце.

Перевага самостійної практики в умовах будинку полягає в усамітненні, яка дозволяє ще глибше поринути в йогу. Ви можете покращити концентрацію, зазирнути в себе та вслухатися у свої відчуття під час виконання асан, не відволікаючись на інших учнів чи заданий ритм викладача.

Дивно в йозі і те, що ваша власна практика постійно розвиватиметься і змінюватиметься, так що вам ніколи не буде нудно. Ви можете підлаштувати свої заняття таким чином, щоб у Наразічасу вони найбільше відповідали вашому вихідному стану. Ранкові йогічні практики допоможуть вам розпочати день повними силі щасливого умиротворення, в обідню перерву – зняти стрес, а вечірні заняття вдома заспокоять думки після бурхливого дня та дозволять швидше заснути.

А на світанку тільки уявіть, як приємно буде виконати "Поклоніння сонцю" стоячи у себе на балконі.

Отже, яким має бути перший крок самостійних занять йогою?

Як почати займатися йогою вдома

Почати заняття йогою вдома не складно, почніть із організації та планування свого заняття. Звичайно, якщо у вас нічого немає для практики, можна спробувати вивчати асани без килимка і в нічній сорочці, але все ж таки, щоб налаштуватися на гармонію та йогівський настрій, варто подбати про атмосферу заняття заздалегідь.

1. Вибір місця

Вам потрібний невеликий простір для практик, адже йога це не брейкданс, всі рухи в йозі виконуються плавно і обережно, меблі не постраждають.

Можна розстелити килимок у будь-якому місці вашого житла. Огляньтеся навколо, оберіть своє місце. Це може бути вільний простір посеред спальні, навпроти шафи з високими дзеркалами (щоб бачити себе у відображенні) або на балконі, якщо на дворі літо, або опалювальний балкон.

2. Вибір килимка

Килимків для йоги нині безліч, тут не важливо який ви виберете. Звичайно, килимок з авторською ілюстрацією радуватиме око і тішитиме самолюбство. Але, якщо ви початківець практики йоги, виберете будь-який, який можна купити сьогодні.

Завдяки спеціальному прогумовому покриттю килимка ваші руки та ноги не ковзатимуть під час виконання асан. Подбайте, щоб килимок відповідав цій головній вимогі.

Не беріть товсті килимки для фітнесу, вони зазвичай сильно підминаються під вагою тіла і не так щільно лежать на підлозі.

Віддайте перевагу спеціалізованому килимкудля йоги.

Це необхідний мінімум, який потрібно мати для самостійних занять йогою в домашніх умовах.

Ціна килимка може змінюватись від 200 до 4000 рублів. Найдорожчі варіанти, як правило, з авторським розписом.

3. Атмосфера

Правильним рішенням буде позбутися зайвих речей на підлозі. На час практики звільніть свій куточок від картин, світильників для підлоги, стільців, тумбочок. Ніщо не повинне відволікати ваш погляд під час домашньої практики йоги.

Попросіть своїх домашніх не заходити до кімнати, де ви практикуєте йогу. Не пускайте до кімнати своїх домашніх тварин. Інакше купіть беруші, якщо будь-який шурхіт може відволікти вас.

Провітріть приміщення, пустіть свіже повітря в кімнату. І однозначно варто протерти підлогу хоча б у тому місці, де ви практикуватимете заняття йогою. Не найприємніше відчуття, коли під час асан до п'ят прилипає пил.

Приглушене світло лампи чи свічки, ароматичні палички – перетворять будь-який куточок будинку на невелику «розкладну» студію йоги.

Перебування в такій атмосфері налаштує вас на відповідний умиротворений лад для занять.

4. Додаткові аксесуари

Якщо хочете практикувати з великим комфортом, приготуйте таке:

• невелику подушечку, щоб сісти на неї, якщо ваші ноги втомляться сидіти в позі лотоса, або якщо не вистачає гнучкості інших сидячих позах.
• пояс або ремінь (наприклад може стати в нагоді для асани Джану-ширшасана, де ви сидячи тягнетесь головою до коліна випрямленої ноги)
• блоки та болстери (валики для йоги), які ви можете використовувати в деяких асанах для полегшення пози
• покривало для фінальної шавасани (щоб не замерзнути); підійде і великий рушник.

Всі аксесуари доступні в спортивних магазинахі майже у будь-якому великому торговому центрі.

5. Вибір одягу для занять йогою

Для занять йогою початківцям підійде будь-яка спортивний одяг, що не стискує руху. Дівчатам легінси, футболка або комбінезон, що облягає, чоловікам також вільного або облягаючого крою штани і футболка.

При покупці одягу протестуйте її прямо в примірювальній: зробіть глибокий випад, нагніть, присядьте, підніміть ногу вперед і відведіть її в бік, спробуйте сісти в позу лотоса. Якщо штани з вас не злетіли, не утворилися складки на місці згинів і футболка не задерлася до підборіддя, отже, одяг вам підійде для йоги.

Зверніть увагу на матеріал, можна вибрати натуральну тканину і легку синтетику. важливий моментв одязі для йоги - це шви, вони повинні бути грубими, не дряпають і залишають слідів на тілі.

Більшість людей практикує йогу босоніж. Підійдуть для практики і тонкі шкарпетки. Крім того, є спеціальні шкарпетки для йоги з роздільними пальцями та протиковзними виступаючими елементами. З такими шкарпетками можна практикувати йогу і без килимка.

Вибір одягу залежить від типу йоги: для пауер-йоги підійдуть легінси та майка, аналогічні одязі для фітнесу, для хатха-йоги потрібний одяг, який не обмежує рухів. Кундаліні-йога передбачає головний убір та одяг білого кольору, який, на думку майстрів, може посилити ауру.

6. Відео та онлайн-уроки

На YouTube є безліч відео-уроків йоги для початківців від різних йога-блогерів. Перегляньте деякі відео, знайдіть відповідне.

Початок йоги вдома

Готуємо тіло до йоги в домашніх умовах

Підготувати тіло до практики йоги також дуже важливий момент. Перед заняттям йогою вдома прийміть душ. Але не варто мазатися маслами, запашними кремами та розпорошувати на себе туалетну воду, просто очистіть шкіру.

Усе водні процедурив принципі бажано проводити до ваших занять йогою, а чи не після. Це пов'язано з тим, що йога викликають довгострокові зміни в кровообігу, на чому частково і ґрунтується її лікувальний ефект. Ще й тому після занять йогою не рекомендуються інтенсивні фізичні навантаження.

Практикуйте йогу натще. Якщо запланували йогу вранці, то до сніданку, ввечері - після їди має пройти 2-3 години. Якщо голод занадто сильний, з'їжте щось легеня, наприклад, фруктовий або овочевий салат, йогурт з мюслями, випийте склянку соку.

Коли не можна займатися йогою

Протипоказання до практики такі:

• відразу після занять спортом та у стані сильної фізичної втоми,
• при температурі тіла вище 37º та загостреннях хронічних захворювань,
• в перші 3-5 годин після лазні (сауни),
• протягом доби після прийому алкоголю,
• у перші дні циклу (для жінок),
• після перенесення сильного стресу,
• відразу після їжі,
• безпосередньо перед сном.

Йога вправи вдома

Заняття йогою вдома для початківців можна розпочати з популярного комплексу під назвою "Поклоніння сонцю" або "Сурья Намаскар". Це динамічний комплекс, який включає послідовність окремих положень тіла, пов'язаних між собою динамічними переходами. Поклоніння сонцю складається із 12 позицій. Робити комплекс можна як у швидкому, і у повільному темпі.

1. Поза того, хто молиться. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги разом, пальці на ногах дивляться прямо (щоб досягти цього положення стоп, злегка розставте п'яти), руки витягніть уздовж тулуба. На вдиху зімкніть великі пальцірук на рівні тазу, підведіть кисті до грудей, зімкнувши долоні, пальці разом. Виконати один повний вдих та один повний видих.

2. Поза із піднятими руками. Хаста Уттанасана

Підніміть на вдиху обидві витягнуті руки над головою. Зробіть легкий прогин, у своїй не прогинаючись у попереку, тобто. не відводимо таз назад. Робимо тривалий вдих протягом входу до пози.

3. Нахил тулуба (голова до ніг). Падахастасана

На видиху нахилиться вперед. Покладіть руки на підлогу по обидва боки від стоп або поруч (якщо гнучкість не дозволяє трохи зігнути ноги або поставити руки на спеціальний блок), а голову по можливості притуліть до колін. Видих тривалий протягом усього руху.

4. Поза вершника. Ашва Санчаланасана

Зберігаючи обидві руки на місці, зробіть крок назад правою ногою максимально далеко. Пальці правої ноги спираються на підлогу. Зробіть тривалий вдих у моменті витягування грудної кліткивгору.

5. Поза гори. Парватасана

На тривалому видиху перенесіть ліву ногуназад і поставте біля правої. Одночасно підніміть сідниці та опустіть голову між руками так, щоб тіло утворило трикутник із підлогою. Намагайтеся тягнутися п'ятами до підлоги, а живіт максимально втягніть. Розслабте шию.

6. Поза Аштанга Намаскара.

Акуратно зігніть ноги в колінах і руки в логтях, торкнувшись підлоги лобом та грудьми. Положення тіла нагадує зигзаг. Ми торкаємося підлоги чолом, грудьми, долонями, пальцями ніг та колінами. Сідниці залишаються вгорі, а спина прогнута. У цій асані робимо вдих і видих. Початківцям ця поза може здатися складною, можна замінити на позу чотирьох опор Чатуранга Дандасана. Положення тіла нагадує планку на долонях, при зігнутих ліктях. З цієї пози новачкові можна відразу без затримки плавно входити наступного кроку.

7. Поза змії. Бхуджангасана

Опустіть стегна на підлогу ноги, але не згинайте в колінах. На тривалому вдиху, штовхніть руками грудну клітку вперед і вгору, зробивши прогин. Особа спрямована нагору. Ноги та нижня частина живота залишаються на підлозі, руки підтримують тулуб.

8. Поза гори, Парватасана

На видиху поверніться у позу гори, намагаючись зберегти руки та ноги прямими.

9. Поза вершника. Ашва Санчаланасана

На вдиху зробіть широкий крок вперед лівою ногою, помістивши стопу між руками. Прогніть і дивіться вгору, як у позі 4.

10. Поза голова до ніг. Падахастасана

Зробіть крок уперед правою ногою і постав її поруч з лівою. Випряміть ноги, нахилиться вперед і зробіть видих. Намагайтеся головою торкнутися колін. Руки залишаються на підлозі поряд зі стопами.

11. Поза із піднятими руками. Хаста Уттанасана

Підніміться, витягнувши руки вгору над головою і прогніть, повторивши позу 2. Робіть вдих протягом входу в асану.

12. Поза того, хто молиться. Пранамасана

Випряміть тіло і складіть руки долонями один до одного перед грудьми, як у початковій позі.

Щоб завершити коло комплексу, треба виконувати ті ж рухи, тільки змінити в позі 4 ногу, що йде назад першою (замість правої – ліву), а в позі №9 – замість лівої – праву. Виконайте кілька кіл. Починайте практику комплексу з 2-4 кіл, далі можна перейти у виконання 6-8-12 кіл.

Висновок

Тепер ви знаєте, як почати займатися йогою вдома з нуля. Однак пам'ятайте, що найважливіше у самостійній практиці – регулярність. Якщо у вас немає можливості приділяти час для йоги щодня, подбайте про те, щоб вона була системною, наприклад, займайтеся через день, але без перепусток.

Зрозуміло, складно відразу викроїти по 1,5-2 години на заняття. Спростити це можна так: почніть з 15-20 хвилин практики. Подихайте, виконайте комплекс привітання сонцю та шавасану, проте зробіть усе це з максимальною віддачею процесу. 15 хвилин на день – це зовсім небагато, проте не пропускайте ці міні-заняття і не лінуйтеся. Поступово почніть додавати кількість асан і загальний час йоги, не більше 10 хвилин на тиждень, так ви самі зможете вийти на зручну кількість годин занять.

Не шкодуйте про годинник, який ви проводите на вашому килимку, займаючись йогою вдома самостійно. Нехай за цей час ви могли б закінчити справи, звіт, прання, зробити пару ділових дзвінків або поспати, йога поверне вам цей годинник сторицею! Ви станете більш врівноваженою людиною, ваше здоров'я стане кращим, а тіло – більш підтягнутим, ви менше спатимете і при цьому висипатиметеся, а головне – у вас прокинеться смак до життя! Докладніше про користь, яку приносить йога, ви можете прочитати.

Одним із найпопулярніших серед дівчат напрямком стала йога. За останні кілька років ця практика збирає все більше шанувальників. Тому сьогодні ми вирішили присвятити статтю основним моментам занять йогою, про які буде корисно дізнатися тим, хто зважився приєднатися до відносно нового напрямку для просторів нашої країни. Зокрема, ви дізнаєтеся, що собою представляє дана практика, і які вправи для початківців йога допускає.

Йогу не можна назвати виключно практикою для створення ідеальної фізичної форми. Йога – це оптимальний вид тренування, який дозволяє отримати масу переваг під час занять: очистити свій розум від негативних думок, заряджатися позитивом, просуватися у самопізнанні та вдосконалювати своє тіло.

Вчення для вдосконалення

Цікавлячись практикою йоги, важливо розуміти, що вона є. Це давнє вчення, яке виникло на основі релігійних течій та філософських теорій, але при цьому не вважається різновидом віросповідання. І, якщо у східних країнах йогу практикують скоріше для загартовування власного розуму, просвітлення, то для європейських країнйога – відмінний спосіб очиститися від негативу та підвищити пластичність, гнучкість тіла.

Щоб освоїти практику стародавнього вчення, необхідно пройти кілька етапів очищення, яких вимагає йога. Хоча, йога для початківців не вважає виконання цих правил обов'язковим. Сучасні йогічні відгалуження допускають, що людина, яка пізнає практику, сама поступово почне відмовлятися від непотрібного, підсвідомо дотримуючись правил йоги. Проте тим, хто рішуче налаштований заглибитися в вчення, бажано ознайомитися з ними:

• 1 етап. Перші кроки підготовки до практики йоги – очищення свого тіла від того, що завдає йому шкоди. Насамперед, це шкідливі звички зловживання спиртним, куріння. Бажано відмовитися від згубних уподобань за 2-3 тижні до запланованого початку тренувань. Йога в цьому випадку може стати чудовою мотивацією.
• 2 етап. Наступний крок – налаштованість на позитив. Навчившись бачити позитив у всьому, ви розкриєте межі свідомості та зможете суттєво просунутися на шляху самовдосконалення.
• 3 етап. На даному етапі важливо навчитися пізнати своє его і прислухатися до справжніх потреб свого тіла. Не варто перевантажувати себе, якщо відчуваєте втому та розбитість. Постарайтеся балувати себе невеликими дрібницями.
• 4 етап. Опанувати контроль над собою бажано після того, як ви відкрили своє «я». Запасайтеся терпінням, самовладанням, адже йога вчить удосконалюватись через незручності, подолання проблем. Практика йоги передбачає зміцнення зовнішньої оболонки (тіла) за допомогою тривалого перебування в асанах, які можуть завдавати дискомфорту.
• 5 етап. Радійте життю, незважаючи ні на що – так вчить йога. Не дозволяйте швидкоплинним чи незначним явищам псувати ваше настроювання. Абстрагуючись від зовнішніх факторів, ви зможете цілеспрямовано просуватися до наміченої точки.
• 6 етап. Пізнання практики медитації та навчання дихальним технікам. Занурення за допомогою медитацій дозволить швидше освоїти йогу і відчути на собі всі її переваги. Особливе дихання, метою якого є досягнення спокою та розслаблення, також допоможе на шляху пізнання практики.
• 7 етап. Завершальний етап підготовки до глибинного сприйняття практики йоги полягає у вмінні концентруватися. Ця якість буде актуальною не тільки для йоги, але й повсякденному житті. Оволодівши ним, ви зможете краще пізнати практику йоги, а також занурюватися у виконувані завдання і стає успішнішим.

Підготовка та основне тренування

Перед тим, як практикувати вправи йоги, потрібно визначитися з часом, коли краще займатися йогою саме вам. Протягом 20-30 хвилин тренування вас не повинно нічого відволікати. З урахуванням цього варто вибрати підходящий час доби, в який вашому тренуванню нічого не завадило б.

Так, наприклад, є ранкова йога і універсальні, які можна практикувати в будь-який час дня. Кожен із таких тренувальних комплексівмає свої переваги.

Наприклад, покращує самопочуття та заряджає позитивною енергетикою на весь день. Крім цього, займаючись йогою вранці, можна покращити свою розтяжку і підвищити гнучкість всього тіла, одночасно зміцнивши м'язовий атласспини та стимулювати кровообіг. Духовний аспект таких занять у тому, що ранкова йога здатна відновлювати баланс життєвих зусиль і гармонізувати тілесний стан.

Вечірній йога комплекс здатний заспокоювати організм після важкого робочого дня, знижуючи наслідки стресових ситуацій та налаштовуючи на позитивний лад. Крім того, є спеціальні вправизавдяки яким можна підготувати організм до майбутнього сну. Денні комплекси йоги можуть займати 10-15 хвилин і можуть практикуватися, підтримання тіла в тонусі, релаксації і т.д.

Вибравши потрібний час для проведення тренування, можна освоювати базові вправийоги, які не складні у виконанні та можуть виконуватися в домашніх умовах.

Основне тренування для новачків

Комплекс вправ для новачків, які бажають пізнати практику йоги, може включати прості вправи. Путівник з йоги для початківців – фото, де зображені основні асани йоги.

• Отже, перша асана – Тадасана чи Гора. Це найпростіша вправа, яку тільки можна практикувати. Достатньо встати рівно з прямою спиною, втягнутим животом і спрямованим уперед поглядом. Практикуючого йогу потрібно розподілити свою вагу рівномірно на щільно притиснуті до підлоги стопи. Для ускладнення асани можна спробувати балансувати, піднявшись на шкарпетки.
• Наступна – . З попередньої асани переходимо у врикшасану, піднявши одну ногу і поставивши її на протилежне стегно, завівши руки над головою зі з'єднаними долонями. У верхній точці потрібно затриматися якомога довше, утримуючи спину прямою, а живіт - напруженим і втягнутим. Після цього варто поміняти ноги і повторити асану.
  
• Триконасана – поза трикутника. Для виконання асани необхідно широко розставити ноги, при цьому одну стопу розгорнути перпендикулярно до протилежної. Нахиліть корпус вниз, увімкнувшись однією рукою в підлогу або гомілку, а іншу підніміть вгору долонею вперед.
  
• Уттхіта паршваконасана - поза Бокового кута. Для прийняття такої асани потрібно з попереднього положення зігнути ногу в коліні до утворення прямого кута, а другу вирівняти, відводячи назад, як показано на зображенні. Витягнута рука має утворити з прямою ногою пряму лінію.
  
• Вірабхадрасана - поза Героя (або Воїна). У цю асану можна увійти плавно із попередньої. Прийнявши стійку воїна, можна руками допомагати собі балансувати у повітрі, утримуючи їх прямо розведеними убік.
  
• Прасарита падоттанасана - виконується зі стійки ногами ширше відстані плечей з руками, що спираються в підлогу. Спина в цій асані повинна бути прогнутою, а голова - прямувати верхівкою вгору. Якщо руки не дістають підлоги, упріться в гомілку.
  
• Уттанасана - вхід до неї можливіший з попередньої асани: ноги зіставляються разом, грудна клітка лягає на стегна, а руки заводяться за ноги назад. Прес варто напружувати, здійснюючи повне легеневе дихання, а спину – тримати заокругленою.
  
• Адхо мукха шванасана (або поза Собака мордою вниз). Виконується на ногах, розставлених на ширині плечей і повними стопами, що упираються в підлогу. Спираючись на підлогу долонями, потрібно прогинатися максимально в спині, утримуючи при цьому шию розслабленої.
  
• Баддха конасана або асана Замкнутий кут. Ця вправа знайома багатьом з нас під назвою метелик. Виконується зі становища сидячи на підлозі зі зведеними стопами ногами. Необхідно, щоб зовнішня частина стегна максимально тулилася до підлоги.
  
• Вірасана - асана, для якої вам необхідно змінити позицію, сівши так, щоб п'яти торкалися сідниць. Руки витягуються вгору і стуляються.
  
• Дандасана - поза в положенні сидячи на підлозі з руками в упорі об підлогу з обох боків ззаду. Втягнувши живіт і випрямивши спину, необхідно перебувати в такому положенні кілька секунд, здійснюючи глибоко дихання.
  
• Яну Ширшасана – для прийняття такої пози слід сісти і одну ногу випрямити перед собою, а другу зігнути в коліні та підвести п'ятою до пахової зони. Прогинаючись вперед, потрібно підборіддям намагатися торкнутися області за коліном, допомагаючи собі тягнутися руками у бік носка витягнутої ноги.
  
• Пашимотасана або асана Голова на колінах. Назва її говорить сама за себе - необхідно покласти груди на стегна, а обличчя на коліна, витягаючись руками та ногами вперед.
  
• Упавішта конасана - асана, при якій ноги залишаються прямими, як і в попередній асані, але розводяться в сторони якнайширше. Утримуючи спину рівною, слід тягнутися руками до шкарпеток ніг, або по можливості вхопитися за них.
  
• Бхарадваджасана – приймається положення, як у зображенні. Входити в таку асану потрібно плавно, утримуючи пряму спину, а прес - напруженим.
  
• Сету бандхасана - асана виконується з положення лежачи на підлозі, піднімаючи таз, підтримуючи при цьому спину в області попереку руками. Ноги мають залишатися прямими.
  
• Віпарита корені – для виконання можна використовувати додаткові пристрої, які створять підтримку хребту, доки прямі ноги будуть піднятими і спрямовуватимуться вгору.
  
• Шавасана - завершальна комплекс йоги для початківців асана, яка виконується в розслабленому стані, лежачи на спині на підлозі, як це показано на малюнку.
  

Повний комплекс йогічних вправ, які зможе виконати будь-який практик-початківець, представлений на відео нижче.

Практикуючи методику йоги, важливо поставити собі кінцеву мету, зробивши йогу не способом її досягнення, а способом життя. Основною запорукою успішності йоги є регулярність занять. Поступово долаючи труднощі виконання асан, вже через деякий час ви зможете помітити, що ваше життя стало яскравішим, а тіло готове до переходу на новий рівеньсамопізнання, відповідно, і до нового рівня.

Related posts:

Йога для хребта та спини поради, вправи
Вибираємо килимок для йоги правильно
Основні вправи із силової йоги для схуднення та розвитку витривалості

У першій частині статті до вашої уваги запропоновано інтерв'ю, де викладачі клубу йоги сайт відповідають на запитання читачів про практику. Насамперед ця інформація буде корисна початківцям і тим, хто тільки збирається розпочати йогою.

У другій частині представлений комплекс асан для новачків, а також ви знайдете відповіді на питання, що часто задаються з йоги.

З чого почати заняття йогою початківцям?

OUM:Багато хто питає: з чого почати заняття йогою, куди піти, на що звернути увагу? Ми пропонуємо кілька варіантів практики.

Ви можете записатися на курси йоги та займатися у групах, відвідуючи заняття кілька разів на тиждень. Графік гнучкий, ви зможете підібрати ту програму, яка вам підійде у плані фізичних навантажень, а також добре впишеться у ваш графік.

Інший варіант – це самостійні заняттявдома. Якщо ви вже знайомі з йогою і зараз хочете продовжити заняття, але з якихось причин вам зручніше займатися вдома, такий варіант дуже прийнятний і практикується багатьма. Тут навіть є свої переваги: ​​вам не потрібно поспішати на заняття, переживати через транспортні пробки, витрачати час на приїзд до центру, і ви зможете займатися йогою, де б ви не були. Деякі люди почуваються не зовсім впевнено для того, щоб почати заняття в групі: вони воліють заняття вдома, щоб спокійно почуватися, не думати про те, як вони виглядатимуть перед іншими і не порівнювати себе з ними. На перших етапах багато людей воліють заняття йогою вдома.

Якщо я не знаю, з яких вправ почати, що мені робити?

OUM:У цьому випадку ви можете навіть і не складати свій курс самостійно, адже на це все йде час, а його у людей мало. Ми спеціально відкрили новий онлайн-проект asanaonline.ru, де ви зможете, залишаючись вдома, займатися під керівництвом наших інструкторів.

Заняття зазвичай триває 1 годину 30 хвилин. Для того щоб дізнатися, чи це ваш шлях, можна спробувати замовити квиток всього на один раз, а якщо ви зрозумієте, що це той варіант, який вам потрібен, або ви вже знаєте, який саме курс хочете пройти, то найпростіше відразу купити абонемент на місяць.

OUM:Програми занять онлайн з викладачами клубу сайт складені таким чином, щоб кожен – підкреслюємо, абсолютно кожна людина – знайшов тут те, що йому до вподоби.

Якщо ви цікавитеся хатха йогою і хочете розвинути гнучкість і зміцнити хребет, то ми приготували вам такі курси, як ранковий і вечірній комплекси йоги, базовий курсз хатха йоги, курс, розрахований спеціально для початківців, з однойменною назвою.

Є також курси для молодих мам і для тих, хто тільки готується ними стати. Також ви можете проходити практику спільно з малюком: у нас розроблений такий курс.

Я просто хочу більше дізнатися про йогу, щоб прийняти рішення про подальші заняття.

OUM:Звичайно. Це дуже здорове рішення. Можна записатися на один із семінарів, що проводяться онлайн, і отримати багато корисної інформації про те, як правильно займатися, в чому полягають головні причини м'язових та емоційних затискачів, та про інші теми.

Мене цікавлять очисні практики та тренування розуму. Чи можу я займатися лише цим?

OUM:Так, за роки занять, що проводяться в групах, ми спостерігали за тим, як люди, прийшовши до нас для того, щоб поправити здоров'я, поступово починають заглиблюватися в практику і включають до неї інші щаблі йоги, пов'язані з пранаямою (дихальними вправами для очищення і концентрації розуму) та медитацією.

Тому ми підготували кілька курсів, присвячених лише цим технікам. Вони також розкріпачують не лише ваше тіло, а й розум. Ці програми добре підходять як для тих, хто тільки-но почав займатися йогою, так і для продовжуючих.

У первозданному вигляді йога є давньоіндійською філософією, що поєднує в собі роботу над тілом, духом і розумом. Саме гармонійний розвиток усіх трьох складових і сприяє досягненню просвітлення. У західній культурі йога втратила своє оригінальне значення, вона стала більш популярною, як різновид фізичного навантаження. Однак, навіть при такому розгляді сприятливий вплив занять йогою вдома для початківців є незаперечним.

Користь йоги

При регулярних заняттяхйогою тіло, перетворюється, стає здоровішим, красивішим і витривалішим. Давайте розглянемо докладніше, як саме йогівська практика впливає на наш організм.

1. Тіло стає більш гнучким, сильним та здоровим.

Багато новачків вважають, що для того, щоб займатися йогою, необхідно бути надзвичайно гнучким. Це помилка. Практикувати йогу може будь-яка людина, і абсолютно нестрашно, якщо ви під час першого заняття не можете дістати пальці ніг.

При регулярній практиці ваші м'язи, сухожилля та зв'язки стануть більш еластичними і скоро межі ваших можливостей розширяться. Ви можете ставати в асани (приймати пози), про які раніше не могли і мріяти. В основі йоги лежить не лише розтяжка, а йстатичне навантаження . Саме тривале утримання асан сприяє всього тіла, завдяки чому запобігають захворюванням опорно-рухового апарату. Також перевагою практики є позитивний вплив на хребет і, отже, на поставу людини. Більшість асан спрямовані на вирівнювання хребта, розкриття грудної клітки та. Саме тому йога є прекрасними ліками від болю в спині та сутулості.

1. Умиротворення та розслаблення.

Заняття йогою допомагають заспокоїти розум, розслабитися, відпустити думки, що турбують. Регулярна практика допоможе більш стійко переживати стресові ситуації, і стати менш схильним до зовнішніх подразників.

Шавасана спрямована на глибоке розслаблення, разом з медитацією та дихальними вправами сприяє розслабленню нервової системи. Регулярна практика допомагає хронічної втомою і запобігає виникненню депресії.

З чого розпочати заняття вдома?

Отже, йога, із чого починати заняття вдома? Для того, щоб займатися йогою, не потрібно ніякого спеціально обладнаного місця або інвентарю. Достатньо гарного нековзного килимка і комфортного одягу, що не сковує руху.

Найкраще займатися йогою вранці натще. Ви ще сповнені енергією, а ваш розум спокійний. Такі заняття нададуть заряду бадьорості на цілий день. Якщо ранкові тренування даються вам важко і приносять більше дискомфорту, ніж задоволення, то практику можна перенести на вечірній час. Головною умовою є не їсти пізніше, ніж за три години до початку заняття. Воду, соки та чай пити дозволяється.

Приміщення для практики має бути просторим, добре провітрюваним, температура повітря комфортною. Бажано вимкнути телефон і усунути будь-які об'єкти, що відволікають. Для кращого розслаблення можна увімкнути спокійну музику. Розглянемо, як проходять заняття йогою для початківців, вправи ранкові, дихальні і цілий для новачків.

Після того як ви підготувалися і налаштувалися на практику, можна приступати безпосередньо до виконання асан. Розглянемо комплекс, який є вітанням сонцю або ранковий йогакомплекс для початківців. Ця низка асан може використовуватися як самостійний комплекс, так і для розігріву тіла при тривалих годинних заняттях йогою.

1. Пранамасана

Встаньте рівно, ноги разом, руки притиснуті до стегон. Підніміть руки і складіть перед грудьми, притиснувши долоні одна до одної, у знаку привітання «Намасті». Спину тримайте рівною, маківкою прагнете до неба. Зробіть вдих грудьми підтягуючи живіт.

1. Хаста уттанасана

Підніміть руки вгору, не розтискаючи долоні, потягніться за руками, але ступні щільно стоять на підлозі, витягуємо хребет. Акуратно відводимо руки за голову, прогинаючись у грудному відділіхребта. Прогинайтеся настільки, наскільки дозволяють ваші фізичні можливості на цьому етапі практики.

1. Падахастасана

З видихом нахиляємося вперед, притискаємо живіт до ніг, руками намагаємось дотягнутися до підлоги, в ідеалі поставити долоні поряд зі ступнями. Сконцентруйтеся на витягуванні спини. Якщо ваша гнучкість не дозволяє дотягнутися до підлоги, можна трохи зігнути коліна, але поступово випрямляйте.

1. Планка

У стрибку відставте ноги на шкарпетки назад і витягнетеся в позу планки. Руки прямі рівний корпус, не прогинайтеся в стегнах.

1. Собака мордою вниз

Потягніться куприком до стелі, голову нахиліть між руками. Ступні ніг повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Витягайте свою спину та задню поверхню ніг.

1. Бхуджангасана

Опустіть стегна вниз і, спираючись на долоні, прогніть у грудях. Витягуйте хребет.

1. Аштанга Намаскара

Тепер опускаємося таким чином, щоб торкатися підлоги вісьма точками: носками ніг, колінами, грудьми, долонями та підборіддям.

1. Собака мордою вниз

Піднімаємо таз, випрямляємо ноги в колінах. Відчуваємо витягування хребта та задньої поверхнініг. Ступні щільно притиснуті до килимка, лопатки розправлені. Голова перебуває між витягнутими руками.

1. Планка

Опустіть таз, поверніться знову в позу планки. Стрибком перенесіть ноги до рук.

1. Падахастасана

Приставте ліву ногу до правої та зробіть нахил. Долоні поставте з двох сторін від стоп, випрямляйте спину, живіт і груди притисніть до прямих ніг.

1. Хаста уттанасана

Випрямитеся, складіть долоні на рівні грудей і потягніться за руками нагору. Тепер заведіть випрямлені руки за голову і прогніть.

1. Пранамасана

Опустіть руки на рівень серця і складіть на знак вітання. Спину тримайте рівною, витягаючись вгору.

Отак виглядає одне коло комплексу. Для розігріву тіла перед основним комплексом достатньо виконати два такі кола. У вигляді самостійного комплексу слід зробити шістнадцять повторень.

Після того, як ви зробили два кола комплексу для розігріву, ваше тіло підготувалося до подальшої практики і можна переходити до складніших асан і балансів. Нижче наведено зразковий йога-комплекс вправ для початківців.

1. Поза трикутника

Встаньте прямо, витягніть руки убік. Тепер розставте ноги так, щоб ступні були під долонями. Праву ступню розгорніть і нахилиться таким чином, щоб права долоня стояла поруч із правою ступнею, а ліва рукадивилася нагору. Затримайтеся у цій позі. Повторіть на інший бік.

1. Нахил із широко розставленими ногами

Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі. Ноги широко розставлені, руки підніміть, витягніть спину, нахилиться вперед. Поставте долоні на підлогу між ніг, потягніться маківкою до підлоги, а куприком до стелі. Спина має бути прямою. В ідеалі поставити верхівку на підлогу.

1. Поза голови на коліні

Сядьте на килимок, витягніть обидві ноги вперед. Простежте, щоб ваша спина була ідеально прямою. Зігніть праву ногу, розмістіть праву ступню на внутрішньої поверхністегна лівої ноги. Коліно лівої ноги має лежати на підлозі. Не згинаючи спину, потягніться до шкарпетки лівої ноги, обхопіть його руками. Якщо розтяжка не дозволяє вам потягнутися настільки далеко, витягуйтеся в міру своїх можливостей. Повторіть те саме і з іншою ногою.

1. Нахил сидячи з широко розставленими стопами

Сидячи на килимок, розведіть ноги максимально широко в сторони, коліна повинні залишатися прямими, а шкарпетки дивитися в стелю. Подайте корпус та руки вперед. Не згинаючи спини, тягніться за руками. Ви відчуватимете розтягування внутрішньої поверхні стегна і підколінних сухожиль. В ідеалі лягти на підлогу грудьми та животом.

1. Перевернутий нахил головою до коліна

З попередньої пози зігніть праву ногу та притисніть ступню до основи лівої ноги. Випряміть спину, потягніться руками нагору і зробіть нахил до лівої ноги. Ліва сторонатіла повинна притиснутися до ноги, груди спрямовані вперед, не скручуйтесь у бік підлоги. Руками обхопіть ступню лівої ноги. Повторіть асану з правою ногою.

1. Шавасана

Будь-який комплекс вправ йоги має закінчуватися позою розслаблення – Шавасаною. Ляжте на підлогу, розслабте кожен м'яз у вашому тілі, дихайте спокійно. Після закінчення комплексу ви повинні провести у Шавасані щонайменше три хвилини.

Дихальні вправи в йозі для початківців.

Крім асан в йозі також є не менш корисні для організму дихальні вправи- Пранаями.Йога та дихання для початківців, правильне та ритмічне дозволяє встановити міцний, нерозривний зв'язок з нашою свідомістю. Опанувавши дихання, нам стає легше контролювати свій внутрішній стан і потік думок.

1. Дихання очищення

Встаньте на килимок, поставте ноги разом, руки притисніть до тулуба. Зробіть глибокий натхнення, наповнюючи легені повністю. Тепер розтягніть губи в посмішці і робіть дрібні, переривчасті видихи ротом до спустошення легень. Повторіть це подих кілька разів.

1. Ранковий подих

Допомагає пробудити організм після сну та приготувати до практики. Встаньте на килимок, напружте кожен м'яз свого тіла, руки стисніть у кулаки. Підніміться на шкарпетки і зробіть повільний глибокий вдих, затримайтеся в цьому положенні. Потім опуститеся на повну стопу і також повільно видихніть повітря.

1. Дихання у розвиток голосу

Початкове положення таке саме, як і в попередніх вправах. Зробіть повільний, глибокий вдих носом та затримайте дихання. Потім швидко видихніть повітря з широко розкритим ротом. Вийде звук «Ха».

1. Дихання, що очищає свідомість

Сядьте на килимок у позу лотос або просто схрестіть ноги. Спина має залишатися рівною. Зробіть сильний і різкий видих через ніс, напружуючи і підтягуючи живіт, потім зробіть такий же різкий вдих. Без затримки дихання робимо ще видих, використовуючи м'язи живота та діафрагму. Спочатку можна зробити десять таких циклів.

Відтепер ви знаєте, як займатися йогою вдома для початківців. Пам'ятайте, практика йоги спрямована на комплексне оздоровлення та омолодження організму. Вже після першого заняття ви відчуєте приплив сил та енергії, опрацювання кожного м'яза вашого тіла та покращення загального стану. Регулярна практика дозволить підвищити гнучкість вашого тіла, зміцнити м'язи та запобігти безлічі захворювань.

Однією з основних проблем зі здоров'ям у сучасної людиниє надмірна вага. У Сполучених Штатах, наприклад, від ожиріння страждає близько 60% населення. У нашій країні ситуація, звичайно, краща, але кількість людей, які страждають від проблем з зайвою вагою, все одно дуже велике.

Такий стан речей викликаний неправильним харчуванням та малорухливим способом життя. До того ж, у більшості людей не вистачає часу на виконання фізичних вправ, Що на тлі поганої екології та споживання висококалорійних продуктів призводить до сумних результатів.

Сьогодні дедалі більше людей ступає шлях боротьби з надмірною вагою. Одні сідають на строгу дієту, інші записуються в тренажерні зали, а хтось вважає за краще займатися вдома.

Розрізняються і методи, за допомогою яких люди повертають собі добру фізичну форму– це можуть бути заняття з власною вагою, тренування на тренажерах, масажі і т.д. Сьогодні ми розповімо вам про один із способів боротьби із зайвою вагою, який останнім часом стає все більш популярним – про йогу.

Когось може спантеличити питання, як можна схуднути за допомогою йоги. Відразу зазначимо, що швидко позбутися зайвих кілограмівза допомогою виконання асан не вийде.

Втрата ваги у йозі забезпечується не за рахунок активного спалюванняжирових відкладень, а за рахунок якісної перебудови вашого організму, його оздоровлення. Догляд зайвих кілограмів буде приємним наслідком тих змін, які відбудуться у вашому організмі за регулярної практики йоги.

Також існує спеціальна силова йогадля схуднення, вправи якої спрямовані саме на боротьбу із надмірною вагою.

Переваги йоги

Заняття йогою для схуднення мають низку незаперечних переваг, що виділяють її серед інших методів боротьби із зайвою вагою:

Заняття йогою практично не мають протипоказань і підходять людям будь-якого рівня фізичної підготовкита здоров'я.

Єдиними причинами, через які краще утриматися від занять йогою, можуть бути недуги хребта, хвороби крові, онкологічне захворювання. Також слід утриматися від занять під час інфекційних захворювань, грипу та ГРВІ.

У кожному індивідуальному випадку найкращим виходом із ситуації буде проконсультуватися із досвідченим лікарем.

Основні правила занять йогою

Для досягнення максимального ефекту від занять йогою необхідно чітко дотримуватись наступних правил:

Жінкам варто пам'ятати,що у період місячних можна виконувати лише розслаблюючі вправи, а під час вагітності допускаються винятково легкі практики.

Відеоуроки йоги

Спеціально для вас, шановні читачі, ми підібрали уроки йоги з відео для початківців, в яких описуються вправи для схуднення, виконувати які можна вдома.

Йога для схуднення за 30 хвилин

У даному уроціпредставлений комплекс вправ йоги для початківців, ідеально підходить для виконання в ранковий час.

Вправи підібрані таким чином, що задіяні всі групи м'язів, що особливо важливо для ефективного схуднення. Всі вправи максимально прості та здійсненні людьми будь-якого рівня підготовки.

Експертна оцінка:

Спокійний та простий комплекс ефективних вправ, спрямованих на зміцнення тіла та спалювання жирових відкладень по всьому тілу.

Виконуйте його в ранковий час, намагайтеся максимально точно дотримуватись рекомендацій диктора. Спокійна атмосфера, яку створює музика, допоможе зосередитися на виконанні вправ.

Вправи йоги для зниження ваги

У цьому відео представлений простий комплекс вправ хатха йоги, що підходить для початківців. Юлія Лемешко, досвідчений викладач хатха йоги, показує всі тонкощі виконання вправ, пояснюючи кожну свою дію.

Експертна оцінка:

Цей комплекс вправ покликаний нормалізувати обмін речовин, що за умови дотримання правильної дієтидопоможе швидко знизити вагу, а також вивести з організму шкідливі речовини, що накопичилися в ньому.

Йога для схуднення від Деніз Остін

У цьому відео представлений комплекс вправ, спрямований саме на схуднення за допомогою йоги. Його автор Деніз Остін супроводжує виконання комплексу докладними поясненнями, а дублювання рухів двома її помічницями дозволяють розглянути всі тонкощі виконання вправ.

Експертна оцінка:

Комплекс вправ Деніз Остін хороший тому, що всі вправи в ньому підібрані для боротьби з надмірною вагою.

Програма тренування ділиться на 4 частини: спалювання жиру, зміцнення м'язів ніг для надання їм стрункості, опрацювання зони живота і розслаблюючі вправи, що завершують тренування. Таке поєднання забезпечує максимальний жироспалюючий ефект.

Йога для початківців від Катерини Буйда

У цьому відео відомий викладач йоги Катерина Буйда демонструє комплекс вправ для початківців. Вправи комплексу спрямовані на загальне зміцнення всіх груп м'язів тіла, у тому числі зони живота та ніг, що благотворно впливає на спалювання жирових відкладень у цій галузі.

Експертна оцінка:

Головна прикметність цього відео в тому, що в ньому присутня вправа «вітання сонцю» – одне з найкорисніших для занять йогою початківців, тому що при його виконанні задіюються практично всі м'язові групи, що позитивно позначається на тонусі всього тіла.

Йога для початківців

Відмінний ролик для тих, хто тільки починає виконання практик йоги. Нескладні вправи, які демонструються у ньому, супроводжуються докладним поясненням всіх дій.

Експертна оцінка:

Хороший комплекс для опрацювання основних м'язових груп. Відносно коротка фіксація асан спрямована на розвиток гнучкості та покращення контролю свого тіла. Докладний опискожного руху робить комплекс зрозумілим у виконанні.

Ми підібрали для вас найпростіші для виконання комплекси вправ йоги, які зможе виконати навіть людина, яка раніше ніколи не займалася спортом. Також ви можете у статті «Йога для початківців у домашніх умовах»

Якщо ви бажаєте ознайомитися з великою кількістю комплексів йоги для початківців, зверніть увагу на уроки таких викладачів, як Ольга Буланова, Андрій Сідерський, Каріна Харчинська та Раві Кумар. Для жінок, які починають займатися йогою, будуть корисні поради викладача Тетяни Бородаєнко.

А як ви вважаєте, чи можна за допомогою йоги позбавитися зайвих кілограмів? Може, ви практикуєте йогу з іншою метою? Розкажіть нам про це у коментарях!