Vaje za vse mišične skupine: kompleks za vadbo doma. Telesne vaje za učinkovito okrevanje Sklop telesnih vaj za zdravstvene namene

Bolnike, tudi tiste po večjih operacijah, poskušamo spodbuditi k telesni aktivnosti, da ne pride do stagnirajočih procesov. Komplekse vaj za zdravje je treba razviti ob upoštevanju starosti in stanja osebe, kar je zelo pomembno za učinkovitost rehabilitacijskih ukrepov. Zdravstvena telesna vadba je pomembna tudi za preprečevanje vseh vrst obolenj.

Zdravilni učinek telesne vadbe, njen pomen in vpliv na telo

Eden glavnih razlogov za nastanek številnih bolezni (tudi raka) so presnovne motnje.

In telesna vadba za izboljšanje zdravja telesa je eden najučinkovitejših regulatorjev metabolizma. Prisilite se, da se premaknete! Človek naj hitro hodi vsaj 30 minut na dan, najbolje 1 uro. To je še ena in pomembna opeka, ki jo vlagate v svoje zdravje.

Veliki zdravnik Avicenna je zapisal, da oseba, ki se ukvarja z zdravstvenimi telesnimi vajami, najpogosteje ne potrebuje nobenih drugih načinov okrevanja. Ali je res, telesna aktivnost mora biti dovolj, vendar ne pretirano. Tehnološki napredek je znatno zmanjšal telesno aktivnost sodobni človek: sedeče delo, dolge ure "gledanja" na računalnikih, pasivni počitek pred TV vodijo do pomembnih presnovnih motenj in zmanjšanja odpornosti telesa. Ta dejavnik tveganja je še posebej pomemben za moške s pomembnimi mišična masa, ki je pogosto popolnoma neaktiven. Zakoni narave so kršeni: moški, nekdanji lovec, ki se je boril z ostro naravo, se je spremenil v mamo kokoš. Morda prav to pojasnjuje bistveno krajšo življenjsko dobo sodobnih moških (v primerjavi s povprečno življenjsko dobo žensk). Zato je zdravstvena vrednost psihične vaje težko preceniti.

Menijo, da je za uspešen boj proti telesni nedejavnosti dovolj, da dnevno prehodite 4-5 km ali zamenjate hojo s pol ure plavanja, teka ali sklopa telesnih vaj.

Poleg tega je zdaj veliko wellness centrov, na voljo so vse vrste domačih masaž, kontrastni tuši, tuši in drgnjenja bodo nedvomno koristili hladna voda. Že od antičnih časov so v Rusiji kot močno čistilno in zdravilno sredstvo uporabljali kopel z različnimi metlami. Izberete lahko tudi cenovno dostopen fizioterapevtski pripomoček ali pripomočke za domačo uporabo, s katerimi lahko masirate biološko aktivne točke, uporabite. zdravilni učinki nizkoenergetskega laserskega vira ali šibkih magnetnih polj (znanstveniki iz Rostova na Donu so dokazali, da je s pomočjo šibkih magnetnih polj mogoče povečati splošno odpornost telesa in bistveno povečati učinkovitost zdravljenja celo takšna resne bolezni, kot so maligni tumorji; rezultati teh študij so bili formalizirani v obliki odkritja). Se pravi, obstaja izbira - vsak dan se učimo novih stvari. Glede na zdravilni učinek telesne vadbe na telo se morate pravilno odločiti - po načelu "ne škodi".

brez aktivna slikaživljenje, zdravje vaje, ki ustvarjajo občutek veselja, bo vsaka dieta nepopolna. Če so voda, kisik, ogljikov dioksid osnova bioenergetskih procesov, potem je gibanje življenje samo. Kredit se lahko dodeli različnim šolam Športna vzgoja, ampak moje izkušnje, tudi delo z Olimpijske ekipe, nakazuje, da če boste predlagani kompleks izvajali ne le za starejše, ampak tudi za bolne, boste v telesu ustvarili vitalnost, ki bo prispevala k dolgoživosti.

Nemški znanstveniki so dokazali, da oseba, ki dnevno izvaja le 20 minut vaj za izboljšanje zdravja telesa, zboli 5-7 krat manj pogosto, delovna učinkovitost se poveča za 35-40% in po 50 letih se doda 5 let življenja.

Kompleks telesnih vaj za zdravstvene namene

Za tiste, ki resnično želijo biti zdravi, je naslednji, ne preveč delovno intenziven, dnevni nabor telesnih vaj za izboljšanje zdravja koristen v preventivne namene.

• Ko se zbudite, ležite na hrbtu, se naučite krčiti mišice (napenjanje in sproščanje) tako celotnega telesa kot njegovih posameznih delov.
• Zdrgnite vse dele telesa, ki jih lahko dosežete, zmasirajte dlani, prste, ušesa, stopala, na katere so projicirani organi celega telesa. Potrebno je drgniti površino kože celega telesa, saj je pod njo limfni sistem, ki je odgovoren za zbiranje odpadkov delovanja celic in uničevanje patogene mikroflore.
• V ležečem položaju rahlo pokrčite eno nogo, stopalo proti sebi, z drugo nogo pa masirajte pokrčeno nogo z vseh strani, kot bi jo odtrgali: nart, prsti, stranice, mečne mišice, stegna na eni. in druga stran. Enako storite z drugo nogo. Sprva je to vajo za izboljšanje zdravja mogoče poenostaviti: ena noga se premika po notranji strani napol upognjene druge noge, katere koleno je pritisnjeno na tla. Poteka tudi sočasna masaža notranje strani noge, spodnjega dela noge in stegna. Te vaje ni mogoče izvajati, če imate tromboflebitis, krčne žile ali trofične razjede! Obnovitev oskrbe s krvjo med to vajo za učinkovito zdravljenje spodnjih udov, hkrati preprečujete razvoj številnih srčno-žilnih obolenj in bolezni sklepov.
• Ležati. Povežite stopala in jih premaknite proti sebi - stran od sebe, poskusite pritisniti kolena na tla.

Te telesne vaje iz zdravstveni sistem odpravite zastoje v spodnjih okončinah, ploska stopala, koksartrozo, osteoporozo ter preprečite nastanek krčnih žil in trofičnih motenj.

Telesne vaje za ohranjanje zdravja in dolgoživosti (z videom)

"Hoja" po zadnjici. Sedite na tleh, noge so ravne (lahko pokrčene). Dvignite levi del telesa - nogo in zadnjico - in se pomaknite naprej, pri tem pa obrnite glavo v levo in ravne roke v desno. Potem se vse ponovi desna stran telo: noga z zadnjico naprej, glava v desno in zamah v levo. Torej "hodite" 1-2 m naprej, nato nazaj - tolikokrat, kot želite.

Ta zdravilna vadba odpravlja zastoje v medeničnem predelu, preprečuje razvoj osteohondroze v vseh delih hrbtenice, normalizira delovanje celotnega prebavnega trakta, odpravlja patologijo izločevalnega sistema in spolnih organov, odpravlja enurezo, prolaps rektuma, vagine. , izboljša krvni, venski, limfni pretok, spolno moč, odpravlja otekanje spodnjih okončin. In seveda je taka vaja za zdravje preprečevanje nastanka benignih (adenomov, fibromov, cist) in malignih tvorb.

V ta namen je zelo učinkovit sklop vaj za zdravljenje, ki ga je razvil A. Kegel proti stagnaciji v medenici:

• Stiskanje. Napnite mišice, kot da bi ustavili uriniranje. Počasi štejte do tri. Sprostite se.
• Okrajšave.Čim hitreje napnite in sprostite mišice presredka.
• Izrivanje. Potiskajte zmerno, kot bi med odvajanjem blata ali porodom. Ta vaja, ki ima koristi za zdravje, povzroča tudi napetost v nekaterih trebušnih mišicah. Začutili boste tudi, kako se anus napne in sprosti.

Vsak teden se vsakemu doda 5 pristopov, dokler jih ni 30.

Dobra stran teh vaj je, da jih lahko izvajate kjer koli – nihče ne bo vedel, da delate na mišicah.

Tako kot vse druge mišice v našem telesu tudi medenične mišice ohranjamo v dobri formi z redno vadbo.

Ples z uporabo twist elementov: ena noga se obrne okoli prsta s peto do 180°, medtem ko je medenica negibna.

Ta niz telesnih vaj za zdravje pomaga tudi preprečiti ali se znebiti koksartroze.

Video »Vaje za zdravje« prikazuje, kako se izvaja gimnastični kompleks:

Koristne telesne vaje, ki izboljšujejo zdravje ljudi

Treba je opozoriti, da se pri premikanju epitelij odlušči s površine sklepov, ki se spremeni v mazivo. Navsezadnje kosti in vezi nimajo lastnega krvožilnega sistema, ampak jih hranijo mišice, ki so na njih pritrjene, in bolj aktivno kot mišice delujejo, boljša je prekrvavitev kosti in vezi. Zato se morate gibati, ne glede na to, koliko ste stari in kakšno bolezen imate, da o boleznih sklepov niti ne govorimo.

Mnogi od vas živijo v večnadstropnih stavbah in se pritožujejo, da se je težko povzpeti v 2-5 nadstropje brez dvigala. Kako spremeniti težo v veselje? Ko se približujete prvemu koraku, zajemite sapo, vdihnite, rahlo izdihnite in hodite čim hitreje brez dihanja. Če čutite, da ne morete več zadržati diha, se ustavite, izdihnite (v pljučih je še veliko zraka), umirite dihanje in nadaljujte. V prvih dneh izvajanja teh za vaše zdravje koristnih telesnih vaj vas bodo mučili zasoplost, palpitacije in teža v nogah, ki pa bodo postopoma izzvenele.

Prav tako se morate spustiti tako - "brez dihanja", ker v tem primeru delujejo druge mišice: Kdor je že plezal v gore, ve, da je lažje iti gor kot dol.

Najprej boste premagali 3-5 korakov, nato pa vedno več, vsekakor pa ta metoda krepi srčno-žilni, pljučni, živčni in mišični sistem, izboljša presnovne procese in zmanjša težo.

Ko pridete domov, vzemite kontrastno prho in se pohvalite: kako super fant si. Naše telo je neverjetno oblikovano, ki vsebuje ogromne zmogljivosti, zlasti v istem dihalnem sistemu.

Nabor telesnih vaj, ki krepijo zdravje

Trenutno glavni vzroki za invalidnost niso bolezni srca in ožilja ali onkologije in bolezni hrbtenice: 2/3 ledvenega dela in 1/3 vratnega dela. Vzrokov za motnje v delovanju hrbtenice je kar nekaj, glavni pa je seveda omejitev gibljivosti, začenši z otroštvo: sedež, v katerem medvretenčne ploščice, ki doživljajo enostransko obremenitev, ne dobijo ustrezne prehrane, saj "tekoči transporter" ne deluje zaradi nizke mišične aktivnosti.

Katere telesne vaje, ki krepijo zdravje, bodo pomagale okrepiti hrbtenico?

• Prva stvar je, da ne sedite tiho: razširite noge, dvignite prste, nato pete, nagnite se naprej, nazaj, s stojalom položite kolena nad medenico. To morate vedeti v sedeči položaj medvretenčne ploščice doživljajo veliko večji stres kot pri hoji. Pri hoji obremenitev pade predvsem na zadnje strukture medvretenčnih ploščic, pri sedenju pa je uravnotežena.
• Druga telesna vadba je zdravju koristna ob dolgotrajnem sedenju. Če se z rokami naslonite na rob stola, naslonjala za roke stolov, se morate rahlo dvigniti: medvretenčne ploščice, ki razbremenijo obremenitev, hkrati delujejo kot črpalke, absorbirajo vodo in s tem izboljšajo prehrano in presnovo.

Po spanju nikoli ne vstanite hitro iz postelje, kar vodi do močnega povečanja obremenitve ledveni predel hrbtenice in tudi ko se zdi, da se zvijate zgornji del glede na spodnji del telesa. Nenadno vstajanje je tudi preobremenjeno z izgubo zavesti zaradi gibanja krvi iz glave, zlasti pri bolnikih s kardiovaskularnimi motnjami. Po spanju se morate raztegniti, napeti, nato sprostiti telo, počasi ležati na boku, sedeti bočno in nato vstati. Najprej je bolje, da potegnete eno in nato dve koleni na prsi, poravnate noge: upognite kolena in jih potegnite k zadnjici, postavite jih v levo, v desno, medtem ko obrnete glavo v nasprotno smer. Seveda mora to postati vaša vsakodnevna navada, sicer ne bo učinka.

Sistem telesnih vaj za izboljšanje zdravja

Počepi so zelo dobra in morda najbolj učinkovita telesna vadba za človekovo zdravje. Držanje števca (in telovadnica), v stanovanju - ob kljukah vrat, v naravi - ob drevesu, postavite noge čim bližje opori in počepnite, nagnite telo nazaj na ravne roke, postopoma povečujte globino gibanja, dokler ne počepnete skoraj na tla. To je najvarnejša telesna vadba za krepitev zdravja, ki pomaga vključiti vse mišice telesa in sklepe. Ima močan terapevtski in preventivni učinek, ki vključuje kapilare, od katerih jih je več kot 60% v spodnjem delu telesa, s čimer se znebite bolezni srca (bolezen koronarnih arterij, hiper-, hipotenzija), črevesja, sklepov (koksartroza). , artroza) itd. Glede na starost postopoma povečujte število počepov in to obvezno zjutraj in zvečer. In po želji tudi čez dan.

Ne smemo pozabiti, da krvne žile ne odpovedo telesna aktivnost, ki zahteva stalno napetost, tonus in iz napredujočega procesa vezivnega tkiva propadanje žilnega tkiva. Niz telesnih vaj za izboljšanje zdravja, ki postopoma postaja vse bolj zapleten glede na vašo individualno fiziološko normo, krepi mišice, sklepe, povečuje splošni tonus telesa, pospešuje presnovne procese, vodi do zmanjšanja žlindre v telesu in tako naprej. Norma je določena z nosnim dihanjem (če je prekomerno, je vključeno tudi dihanje skozi usta). Z določenim treningom je treba te vaje izvajati z naraščajočo obremenitvijo vsaj 10-krat po 25-30 minut, dokler se ne počutite utrujeni in prepoteni. Vrstni red, v katerem se izvajajo, ni pomemben.

Za diabetike je treba telesne vaje, ki izboljšujejo zdravje, zlasti počepe in delo z ekspanderjem, izvajati vsaj 1 uro zjutraj, zvečer pa dodati hojo in vadbo na zraku.

Po vadbi je potrebna intenzivna hoja, tek, kontrastni tuš.

Pogostost in postopno povečevanje obremenitev vam bo omogočilo, da boste v 2-3 mesecih občutili gibljivost hrbtenice in sklepov ter hkrati videz živahnosti, lahkotnosti in moči.

Če se počutite slabo, se vseeno spravite čez sebe in se vsaj malo razgibajte. Kajti, kot je bilo že omenjeno, je eden od pomembnih razlogov, ki poslabšajo razvoj bolezni, omejevanje gibanja in počitka, ki ga zdravniki priporočajo bolnikom med boleznijo med jemanjem kemičnih zdravil.

V nobenem primeru ne pozabite koristi za zdravje telesne vaje:Čim šibkejše so mišice, tem težje človek prenaša stresne situacije. Stanje potrtosti, na primer, lahko negativno vpliva na subskapularne mišice, ki so energijsko povezane s srčnim meridianom in preko njega s samim srcem. Zato se pri hoji ali sedenju s spuščenimi rameni, tudi če same mišice niso razvite, pojavijo težave s srcem.

Večja ko je sposobnost kapilar, drugega "perifernega srca", bolj se zmanjša obremenitev srca, izboljša se prekrvavitev vseh organov, vključno z mišično-skeletnim sistemom, in hitreje se obnovijo njihove funkcije. Starost tudi v tem primeru ne igra nobene vloge, potrebna je le postopnost in doslednost pri povečevanju obremenitev (seveda pri akutnih stanjih so obremenitve izključene).

Mnogi med vami tečete zjutraj, česar nikakor ne bi smeli početi. Kot kažejo številne študije, se med jutranjim tekom znatno poveča strjevanje krvi, kar je preobremenjeno s posledicami: pospeševanjem aterosklerotičnih procesov in trombozo krvnih žil.

Dihalne vaje kot način zdravljenja telesa

Ne smemo pozabiti na dihalne vaje kot način zdravljenja telesa. Gen p53 se lahko aktivira v pogojih blage hipoksije, ki jo oseba doživi. To pojasnjuje dejstvo, da ljudje, ki živijo v gorah in čutijo stalen vpliv hipoksije na telo zaradi redkega zraka, manj verjetno zbolijo onkološke bolezni in so pred drugimi regijami glede pričakovane življenjske dobe. Na podlagi teh opažanj so zdravniki razvili posebno usposabljanje za umetno nadzorovano zadrževanje diha. Te vaje pomagajo izboljšati zdravje in služijo kot dobra preventiva proti raku, pa tudi številnim drugim boleznim.

Tehniko tako imenovanega stopničastega dihanja je opisal dr. Yu B. Bulanov, ki se imenuje hipoksični trening. Je dihalna vadba za izboljšanje zdravja telesa, ki jo lahko izvajamo kjerkoli: doma, v službi, na sprehodu, v prevozu.

Majhen vdih - zadrževanje diha - majhen vdih - zadrževanje diha - majhen vdih - zadrževanje diha itd. Nato sledi enak postopni izdih, v majhnih delih izdihanega zraka in zadrževanje diha po vsakem.

Ko oseba čuti zelo močno hipoksijo, je treba vadbo prekiniti. Ta vaja dihalne vaje Za izboljšanje zdravja telesa se lahko izvaja največ 3-krat na dan.

Po prvih dneh tega usposabljanja bolniki z rakom čutijo izboljšanje svojega stanja, kar potrjujejo opazovanja zdravnikov. Največji terapevtski učinek bo dosežen s kombinacijo tehnike stopenjskega dihanja z ajdovo dieto, ki je povezana tudi z aktivacijo gena p53, ki ga rak zavira.

Dihati morate s trebuhom, kar zagotavlja delovanje limfnega "srca" - diafragme, ki prispeva ne le k črpanju tekočine od spodaj navzgor, ampak tudi k masiranju vseh notranji organi predel trebuha in prsi. To je treba storiti tako: hitro in enostavno vdihnite s trebuhom (lahko globoko) in počasi potegnite popek proti hrbtenici, izdihnite. Dlje ko to počnete, bolje je.

Težave v teh dneh odvečne teže tako popularen, da verjetno nima smisla govoriti o tem. Milijoni žensk in moških po vsem svetu se vsak dan borijo z odvečnimi centimetri in takšen boj ne prinese vedno želenih rezultatov. Zelo pogosto, ko sem poskusil postni dnevi in vse vrste diet, se ženske mučijo z istim vprašanjem, zakaj jem zelo malo in še vedno ne shujšam? To je zelo preprosto - zmanjšanje vaše prehrane ne bo dalo želenega rezultata brez nekaj telesne dejavnosti.

Povsem možno je, da možnost izpolnitve vadba za hujšanje ne bo prinesel velikega veselja. Vendar ne pozabite, da se nič ne zgodi po čarovniji. A če ste vztrajni in vztrajni, potem želeni rezultat - osupljiva postava - ne bo dolgo trajal.

Stvari za narediti?

Izberite eno ali drugo vrsto telesna aktivnost Treba je ne le slediti osebnim željam. Izbira fizičnih vaj bo neposredno odvisna od tega, katere dele telesa morate popraviti. Na primer, za tiste, ki nimajo očitnih znakov debelosti, je bolje, da se osredotočijo na tek, gimnastiko, tečaje oblikovanja ali lahke vrste aerobike.

Morda se boste vprašali, kje je najboljše mesto za izvajanje teh telesnih vaj? Da, kjerkoli: v telovadnici, fitnesu, v bazenu in celo doma, še posebej, ker jih obvladati ni tako težko. Glavna stvar je, da se zagotovo strinjate športne aktivnosti posvetujte s svojim zdravnikom, da ne bi prišlo do kontraindikacij iz zdravstvenih razlogov.

Nekaj ​​besed o pravilni prehrani

Tudi če nedvomno in redno izvajate vse vaje, vendar se ne omejujete v hrani, morda ne pričakujete pozitivnega rezultata. Upoštevajte, da govorimo o pravilni prehrani, ne o dietah. Bodite prepričani, da se odrečete predelani hrani (tudi če ste po treningu preleni za kuhanje večerje), ne jejte ocvrte hrane, kečapa, majoneze ali alkohola. Seveda, po intenzivni vadbi morate imeti obilno večerjo, vendar v drugih dneh ne bi smeli prenajedati.

Kaj boste potrebovali za predavanja:

Podloga za izvajanje vaj na tleh;
Ozka klop s precej elastičnim oblazinjenjem;
Dumbbells;
Športna uniforma, čevlji in posebne rokavice;

Doma je najbolje, da vaje izvajate trikrat na teden z enim dnevom vmes. Idealen čas za vadbo je od 11.00 do 14.00 in od 18.00 do 20.00. Pouk je treba izvajati redno in izključno s pozitivnim odnosom.

Ne pozabite, da kdorkoli nabor vaj za hujšanje učinkuje največ 4 tedne, nato pa se telo začne prilagajati stresu. V tem trenutku morate povečati obremenitev ali spremeniti nabor vaj. Izpolniti vaje za hujšanje doma Najbolje je, da ne prej kot dve uri pred obroki ali pred spanjem. Hkrati vam morajo biti všeč. V nasprotnem primeru se lahko izkaže, da bo rezultat veliko bolj skromen, kot ste pričakovali.

Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem in za to se boste morali spomniti šolskih lekcij telesne vzgoje.

Kot smo že povedali, za vsako problematično področje telesa obstajajo posebne vaje. O njih bomo zdaj govorili.

Torej, začnimo:

Vaje za izgubo trebušne maščobe

Trebuh je eden izmed najbolj problematična področja za večino nežnejšega spola. Poleg tega lahko ta težava moti tudi tiste, ki nimajo razloga za skrb za svojo postavo. Dejstvo je, da se na ženskem trebuhu nabere največ maščobe.

Najprej vas želim opozoriti, da vaj za izgubo trebušne maščobe nikoli ne izvajajte sami. Sami vam ne bodo pomagali shujšati. V tem primeru tvegate krepitev in povečanje mišic, zaradi česar lahko ostanete brez pasu.

Če želite doseči največje rezultate, morate zamenjati različne, pri čemer za to uporabite različne amplitude. Oglejmo si najpogostejše od teh vaj:

Vaja "zvijanje"

Njegovo delovanje je usmerjeno na rektusne mišice in ga je treba izvajati z majhno amplitudo. Če želite to narediti, morate ležati na tleh in trdno pritisniti spodnji del hrbta nanj. Upognite kolena, komolce usmerite v različne smeri in položite roke za glavo. Ko vdihnete, dvignite glavo in lopatice od tal, medtem ko dvignete brado. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Vaja za vzvratno škrtanje

Tako kot prejšnji, ta vaja izvajajo z majhno amplitudo. Ulezite se na tla, pokrčite kolena, položite roke za glavo in komolce raztegnite ob straneh. Ko vdihnete, dvignite lopatice in glavo od tal, medtem ko dvignete medenico. Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Dvigovanje trupa

Ulezite se na tla, pokrčite kolena, položite roke za glavo in komolce raztegnite ob straneh. Ko vdihnete, dvignite telo od tal in se počasi dvignite na kolena. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Dvignite noge

Pri tej vaji je pomembna velika amplituda. Sedite na stol in se naslonite na rob. Ob vdihu potegnite noge k telesu, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Vaja za poševne trebušne mišice

Če želite to narediti, sedite na stol in izvedite poševne obrate telesa. Vse zgornje vaje so primerne tudi za poševne mišice, vendar jih je treba izvajati z rahlimi obrati.

Vaje za hujšanje na nogah

Najprej se odločite, na katerih mestih naj vaše noge izgubijo težo: na stegnih ali na teletih.

Naslednje vam bo pomagalo znebiti se odvečnih centimetrov in narediti kožo in mišice nog bolj elastične:

Stojte naravnost, roke držite na pasu in se dvignite na nogo, napol pokrčeno v kolenu, nato pa jo počasi poravnajte. Za vsako nogo je treba to vajo ponoviti 8-krat. Vzemite 15 sekund odmora in ponovite vajo. Skupaj bi morali dobiti 8 pristopov.

Če želite tonirati mišice na sprednjem delu stegen in zadnjice, stopite z nogami naprej. Ne pozabite pa, da je treba to vajo izmenično izvajati na različnih kolenih, roke pa morajo počivati ​​na bokih.

Povešenost z notranje strani stegen lahko odpravite na ta način: ulezite se na hrbet in razširite iztegnjene noge. Pazite, da se vaše noge med izvajanjem te vaje ne nagibajo nazaj ali naprej.

Če ste zaskrbljeni telesna maščoba na zunanji strani stegen dvignite zgornji del ravne noge v ležečem položaju. Pri tej vaji morate potegniti nožni prst proti sebi. Po osmih serijah zamenjajte nogi.

Imate debela teleta? Potem vsekakor preizkusite te vaje za hujšanje:

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in povlecite prste na nogah k sebi.

Lahko se tudi postavite blizu stene in se z rokami močno pritisnete nanjo. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na golen nasprotne noge.

Ne pozabite tudi na tek na mestu. Dokazano je, da je to eno najbolj vsestranskih sredstev proti nakopičeni maščobi.

Vaje za hujšanje stegen

Predel bokov je v boju s prekomerno težo eden najbolj problematičnih. Vendar ne obupajte! Redno delajte vse, kar je opisano spodaj, in dosegli boste občutno zmanjšanje obsega bokov.

Vzemite vodoravni položaj, položite roke na zadnjico. Prepričajte se, da so vaše noge ravne. Dvignite jih in jih v tem položaju 10-krat približajte in razmaknite (mišice naj bodo napete).

Pokleknite, roke povesite navzdol in stopala zravnajte. Istočasno se spustite na tla na desni strani blizu stopal in nagnite telo v levo. Pri tej vaji morajo biti vaše roke ravne in iztegnjene pred seboj. Nato se s sunki vrnite v začetni položaj. Ta fizična vaja se izvaja 10-krat na vsaki strani.

Naslednja vaja vam bo pomagala znebiti se celulita na stegnih. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen, prste na nogah pa obrnite navzven. Roke držite naravnost, morate počasi počepniti, napenjati mišice stegen in zadnjice. Ko se usedete, ostanite nekaj časa in vstanite ter se potrudite. To je treba ponoviti 10-krat in izvesti 3 pristope.

Ulezite se na desni bok, naslonite se na roko, pokrčeno v komolcu, zgornjo nogo pa pokrčite v kolenu. Potegnite nogo naprej. Hkrati dvignite in spustite spodnjo nogo čim višje. Na vsaki strani morate narediti osem nizov dveh dvigov. Ta vaja je preprosto nepogrešljiva za treniranje notranjega stegna, zato jo je treba izvajati čim pogosteje.

Če želite zmanjšati obseg bokov, morate stati na levem kolenu in se nasloniti na ravne roke. Po tem morate premakniti desno nogo v desno in nazaj, jo poravnati in se z iztegnjenim prstom dotakniti tal. Prav tako lahko dvignete nogo in naredite krožne gibe navzgor in v levo ter nato navzdol in v desno. To je treba storiti 10-krat brez ustavljanja. Ne pozabite, da ne morete upogniti noge v kolenu in tudi spodnjega dela hrbta. Celotno vajo je treba ponoviti za levo nogo.

Večina učinkovite vaje Za zmanjšanje obsega bokov se izvajajo leže. Če želite to narediti, morate popolnoma sprostiti celotno telo. zgornji del svoje telo in se ulezite na bok. Zgornja noga mora biti pokrčena in položena na spodnjo nogo.

Rahlo pokrčite kolena, jih postavite v širino ramen in pomaknite roke nazaj. Po tem upognite komolce, upognite medenico naprej in se poskusite dvigniti na prste. V tem položaju morate zamrzniti nekaj sekund. To vajo je treba ponoviti osemkrat.

Vaje za hujšanje zadnjice

Da se znebite povešene zadnjice, je dovolj, da redno izvajate niz preprostih vaj:

Sedite na rob stola, noge postavite narazen. Poskusite držati kateri koli predmet med koleni (blazino, knjigo itd.). Sedeti morate vzravnano in se z rokami držati za sedež. Ta predmet močno stisnite s stegenskimi mišicami in ostanite v tem položaju eno minuto. Po tem se lahko sprostite in znova začnete z vadbo.

Če želite izvesti naslednje, boste morali poklekniti in položiti roke na pas. Nato se usedite na tla, najprej na desno in nato na levo zadnjico. To vajo je treba izvajati, dokler ne začnete čutiti utrujenosti v mišicah zadnjice. Ne bi smel iti zraven enostaven način– ne sedite na nogah. Tako ne boste dosegli prav nobenega učinka. Čeprav je ta vaja na začetku precej težka, se je boste zelo hitro naučili.

Za to vajo se boste morali nasloniti na zadnji del glave in hrbet ob steno, pokrčiti kolena in napeti mišice. V tem položaju morate sedeti vsaj eno minuto. To je lahko na začetku precej težko, zato lahko na začetku malo skrajšate čas. Pri izvajanju te vaje pazite, da zadnji del glave, zadnjica in hrbet ne odstopajo od stene. V nasprotnem primeru ta vaja ne bo imela nobenega učinka.

Zgrabite desno koleno z obema rokama in ga nežno povlecite proti prsnemu košu, v tem položaju držite vsaj 20 sekund. Ponovite iste korake z drugo nogo. To vajo je treba izvesti 5-10 krat z vsako nogo.

Lezite na hrbet in se s stopali naslonite na steno. Obremenitev glutealne mišice, poskušate dvigniti boke in medenico od tal, ne da bi dvignili hrbet. Na začetku vam bo to zelo težko. Toda sčasoma boste lahko v eni vaji izvedli do 10 takih dvigov.

Na žalost nam zelo pogosto katastrofalno primanjkuje časa zase. Toda tukaj je pomembno, da se vsi, ki sanjajo o izgubi teže, naučijo, da če ne boste sami poskrbeli zase, tega zagotovo nihče drug ne bo storil namesto vas. Poleg tega lahko dandanes enako učinkovito vadite kar doma. Če želite to narediti, je zdaj dovolj, da se seznanite z metodami izvajanja vaj na internetu. Tvoja vztrajnost pravilna prehrana(v nobenem primeru ne pozabite na to!), Velika želja, da postanete še bolj privlačni - in v nekaj mesecih boste opazili, kako se je vaša postava spremenila in so vaši parametri dosegli želeno velikost. Sledite uravnoteženi prehrani, redno telovadite - in pridobili boste ne le lepoto, ampak tudi zdravje!

1. SKLOP VAJ št

1. I.P. stoji naravnost.

Spustite roke vzdolž telesa, nato pa jih premaknite nazaj in jih spravite v "ključavnico". Po tem naredite vzmetne gibe, medtem ko upogibate hrbet.

Ponovite 8-10 rubljev.

2. I.P. na kolenih.

Postavite se na vse štiri, s telesom oblikujte pravokotna vrata, razdalja med rokami in nogami je enaka. Ko vdihnete, naredite zamahe, najprej z desno roko in levo nogo, nato IP, nato zamenjajte nogo in roko. Igrajte 8-10 r.

3. I.P. ležanje na hrbtu.

Naslonite se na celotno stopalo, pokrčite kolena in jih rahlo razmaknite. Upognite roke in se pritisnite na tla.

Premiki ne smejo biti hitri, eden za drugim - 5 rubljev.

4. I.P. ležanje na hrbtu.

Sprejmi I.P. 3. vaja.

Naslonite se na komolce in upognite hrbet, dvignite prsni koš. Med dejanjem nagnite glavo nazaj in stisnite pesti. Vaje izvajajte počasi, brez prekinitve - 5 rubljev.

5. I.P. sedenje.

Sedite na tla in postavite noge naravnost predse, tako da jih približate skupaj. Roke položite za seboj. Z njimi kot vzvodom upognite telo navzgor, medtem ko dvignite medenico in vrzite glavo nazaj. Zamrznite za 4-5 sekund, nato se vrnite na IP. Ponovite 8 str.

6. I.P. ležanje na trebuhu.

Ulezite se z obrazom navzdol z rahlo pokrčenimi komolci in dlanmi na tleh, v širini ramen. Zravnajte roke, dvignite zgornji del telesa, upognite hrbet, medtem ko glavo rahlo nagnite navzgor. Po 3-5 sekundah. pojdi dol do I.P. Ponovite 8 str.

7. I.P. stoji ob steni.

Stojte obrnjeni proti steni in se z dlanmi naslonite nanjo. Nato se poskusite, ne da bi zapustili steno, upogniti nazaj, kolikor lahko ohranite ravnotežje. Potem ko zadržite ta položaj 4-6 sekund. stojijo v I.P. Naredite 5-7 str.

8. I.P. stoji ob steni.

Za pravilno držo se čim bolj stisnite s hrbtom ob steno s celim trupom. Hkrati stojte naravnost. Ohranite položaj 8-10 sekund. Ponovite 5-7 r.

9. I.P. stoji naravnost.

Vzemite gimnastično palico in jo, stojite naravnost, pritisnite na hrbet, tako da se njen zgornji del dotika hrbtne strani glave, spodnji rob pa pritisne na vašo zadnjico. V tem položaju izmenično naredite naslednje gibe: a) sedite; b) stojalo v IP;

Nato se izmenično upogibajte - naprej, desno, levo. Med ovinki se vrnite na I.P. Pojdite skozi celoten postopek 4-7 r.

10. I.P. stoji.

Vstanite naravnost in položite roke na pas. Na glavo si položite predmet, na primer knjigo. Dvignite se na prste za 3-4 sekunde, poskušajte ohraniti ravnotežje in ne spustite predmeta. Stojte v I.P. Ponovite 5-7 r.

11. I.P stoje.

Stopala postavite skupaj in iztegnite roke predse. V podobnem položaju, s predmetom na glavi, poskusite počepniti, najprej rahlo dvignite desno nogo naprej, nato vstanite v IP, nato drugo nogo v IP. Počepnite 6-8 krat.

12. I.P. stoji.

Postavite knjigo na glavo, položite roke na pas, naredite počepe in se po vsakem času vrnite v IP. Naredite 10 rubljev.

13. I.P. stoji ob steni.

S hrbtom se naslonite na steno, dlani naslonite nanjo. Nato eno za drugo dvignite noge proti prsnemu košu s pokrčenimi koleni. Ponovite 10 rubljev.

14. I.P. visi.

Z obema rokama se obesite na palico in s povezovanjem nog skupaj izvajajte nihajne gibe v različnih smereh, kot nihalo. Ponovite 18 r. (9 rubljev v eno smer).

15. I.P. visi.

Z obema rokama visi na vodoravni palici in vrtite telo v krožnem gibanju. Najprej v eno smer, nato v drugo. Nogi naj bosta skupaj in ravni. Naredite čim več zavojev.

16. I.P. na kolenih.

Sedite na kolena z iztegnjenimi rokami navzgor. Hrbet in glavo imejte naravnost, dlani obrnjene naprej. Ne da bi spremenili držo, se počasi priklonite naprej, počasi sedite na petah. Takoj ko se prsi dotaknejo kolen, se sprostite in sklonite glavo. Nato napnite hrbtne mišice in, naslonite dlani na tla, vzemite I.P. Nato spustite roke ob telesu. Poskusite, da med vajo ne izgubite dihanja: upogib - izdih, dvig - vdih. Ponovite 5-8 r.

Lepa držačloveku vzbuja zaupanje, pove, da dela na sebi. Ravni hrbet ustvarja čarobnost v komunikaciji. Postanemo višji, vitkejši, naša ramena se dvignejo. Najpomembneje je, da postanemo drznejši in bolj prepričani vase.

SKLOP VAJ št. 2

za oblikovanje utrjevanja pravilne drže

1. Povežite roke s konicami prstov spredaj, komolci na ravni ramen; istočasno sunkovito zavihajte glavo in roke nazaj.

2. Roke ob straneh, dlani navzgor; trzne roke nazaj.

3. Stoje, ravne roke zgoraj, držijo gimnastično palico (lahko uporabite dežnik ali brisačo); krožni gibi z rokami, upogibanje ene roke v komolcu, nagibanje glave proti ravni roki.

4. Stopala v širini ramen, gimnastična palica za glavo na ramenih; predkloni, roke navzgor, z dvema dodatnima vzmetnima predklonoma.

5. Sedite na kolenih, držite gimnastično palico z ravnimi rokami za hrbtom; nagnite naprej, zavihtite roke navzgor - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ta vaja je še posebej učinkovita za razvoj pravilne drže.

6. Podaj gimnastično palico za hrbet pod komolce; vzmetno se obrne v desno in levo, poskuša spustiti ramena.

7 Začetni položaj - leže na trebuhu, upognite komolce, dlani počivajte na tleh v višini ramen. Dvignite zgornji del telesa tako, da zravnate roke, usločite hrbtenico in rahlo nagnete glavo nazaj. V tem položaju ostanite kratek čas in se nato vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8–10 krat

8. Začetni položaj - ležite na trebuhu, raztegnite roke na straneh na ravni ramen, upognite komolce pod pravim kotom, dlani se dotikajo tal. Razmaknite noge v širini bokov.

Na štetje "ena" - "dve" dvignite roke navzgor, medtem ko močno zbližate lopatice; na štetje "tri" - "štiri" - sprostite se. Vajo ponovite 8-10 krat.

Pomembna opomba: med izvajanjem vaje poskušajte ne dvigniti glave in trupa od tal, čelo naj se ves čas dotika tal. Vso svojo pozornost osredotočite na zategovanje zgornjega dela hrbta.

9. Začetni položaj – leže na trebuhu razmaknemo noge v širini bokov, sklenemo dlani in jih položimo pod glavo, nanje naslonimo čelo.

Napnite hrbtne mišice, dvignite trup. Zadržite v zgornjem položaju 2-3 sekunde, nato pa se spustite iz začetnega položaja. Izvedite 8-10 dvigov v počasnem tempu.

Pomembna opomba: med izvajanjem vaje poskušajte obdržati eno črto od zadnjega dela glave do trtice, medtem ko se raztezate naprej.

10. Začetni položaj - leže na trebuhu, zavzemite tako imenovani položaj "zvezda": roke in noge raztegnite vstran, roke pa iztegnite naprej.

Ko štejete "ena" - "dva", dvignite roke in noge navzgor, pri čemer se ne osredotočite na dvigovanje rok in nog, temveč na njihovo raztezanje v nasprotnih smereh. Pri štetju "tri" - "štiri" počasi spustimo roke in noge. Pri izvajanju vaje ne dvigujemo glave, gledamo v tla. Ponovite 8-10 krat.

11. Začetni položaj - leži na trebuhu, roke stisnjene ob telo, noge zaprte.

Na štetje "ena" - "dve" dvignemo noge navzgor in dvignemo tudi roke, stisnjene ob telo, tako da tvorijo eno črto z nogami. Zavzamemo tako imenovani položaj "puščice", medtem ko gledamo v tla. Ko štejemo "tri" - "štiri", se sprostimo. Izvedite 8–10 krat.

12. Začetni položaj - sedenje na stolu.

Izvedite obračanje telesa v desno in levo z največjo amplitudo. Ponovite 10-krat.

3. SKLOP VAJ Št

za oblikovanje utrjevanja pravilne drže

1. Začetni položaj (IP) - stoji, roke na pasu. Dvigovanje komolcev s stiskanjem lopatic skupaj - vdih; vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite 4-5 krat.

2. Stoje, roke razprte na straneh. Krožni gibi z rokami nazaj (8-10 krat). Dihanje je prostovoljno.

3. Stoje, noge narazen, roke do ramen. Upognite telo naprej, naravnost nazaj - izdihnite; vrnitev v IP - vdih (4-5 krat).

4. Stoje, roke za hrbtom. Telo je nagnjeno v desno in levo (5-6 krat). Dihanje je prostovoljno.

5. Stoje, s palico v rokah. Počepi, telo naravnost, roke iztegnjene naprej, izdih; vrnitev v IP - vdih (4-5 krat).

6. Stoje, s palico v rokah. Dviganje palice naprej navzgor - vdih; ko se vrnete v IP, izdihnite (4-5 krat).

7. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izmenično dvignite noge (3-4 krat).

8. Leži na trebuhu, roke na pasu. Podaljšanje telesa - vdih; vrnitev v IP - izdih (3-4 krat).

9. Stoje, roke na pasu, izvedite poskoke, ki jim sledi hoja (30 s - 1 min).

10. Stoja, roke pred prsmi. Dvignite roke na straneh - vdihnite; zmanjšanje - ponovite izdih 3-4 krat.

4. SKLOP VAJ Št

1. Raztezanje mišic, ki iztegujejo nogo v kolenu, ko stojite na eni nogi (mišice semitendinoze)

Vstani naravnost. Desno nogo postavite na stol (ali drugo oporo), katerega zgornja površina je približno v višini medenice. Povlecite stopalo desne noge proti sebi. Upognite se, položite roke na naslonjalo stola in spustite glavo. Poskusite ne upogniti kolen. Leva noga je usmerjena jasno naprej. Med upogibanjem se prepričajte, da je medenica ravna. Oba grebena stegna kažeta naprej. Poskusite se upogniti z ravnim hrbtom.

2. Raztezanje mišic, ki iztegujejo nogo v kolenu v sedečem položaju (mišice semitendinoze)

Sedite na tleh, noge iztegnjene pred seboj, stopala potegnjena k sebi, hrbet raven. Desno nogo pokrčite in z rokami primite gleženj. Nogo iztegnemo v kolenu in jo potegnemo k sebi. Ne izgubimo ravnega položaja hrbta.

3. Raztezanje mišic, ki iztegujejo nogo v kolenu v ležečem položaju (mišice semitendinozus)

Lezite na hrbet z eno nogo na tleh, drugo pa iztegnite navzgor. Z rokami primite nogo in jo povlecite čim bližje k sebi. Pazite, da se vam koleno ne upogne.

4. Raztezanje mišic, ki vzravnavajo in rotirajo kolk (gluteusne mišice) in semitendinozus

Lezite na hrbet leva noga upognite in postavite nogo na tla. Desni gleženj postavite nekoliko nad desno koleno. Nato levo nogo iztegnemo v kolenu, se z rokami oprimemo golenice in nogo nežno potegnemo k sebi. Prepričajte se, da sta vrat in zadnji del glave sproščena. Raztegnite se počasi in previdno, saj to raztezanje obremeni ishiadični živec.

5. Raztezanje mišic, ki upogibajo nogo kolčni sklep in ga iztegnemo v kolenu, medtem ko stojimo na eni nogi (kvadriceps in upogibalka kolka)

V stoječem položaju prenesemo težo telesa na levo nogo, desno nogo pokrčimo v kolenu, z rokami primemo stopalo in potegnemo peto desne noge proti zadnjici. Prepričajte se, da so kolena skupaj. Podporna leva noga je obrnjena naprej. Ob tem pomaknemo medenico naprej. Pri izvajanju te vaje ne uporabljajte pretirane sile, da ne poškodujete kolenskega sklepa.

SKLOP VAJ Št. 5

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

1. METULJ . Raztezanje adduktorjev (notranja stegenska stran) in predela dimelj med sedenjem.

Usedite se na tla. Upognite kolena in jih razprite ob straneh. Stopala postavite skupaj s podplati in jih pritrdite z rokami. Ob vdihu potegnite kolena k tlom, ob izdihu sprostite noge, a si hkrati predstavljajte, kako so se vaša kolena spustila še nižje. Držite položaj 30 s.

Ko vdihnete, dvignite roke navzgor skozi boke in ko izdihnete, se nežno upognite naprej in začnite gibanje od bokov. Rahlo napnite trebušne mišice. Upognite se z ravnim hrbtom, spodnji del hrbta naj bo vzravnan in prsi segajte proti nogam.

2. ŽABA . Raztezanje adduktorjev (notranja stegenska stran) in predela dimelj med sedenjem

Postavi se na vse štiri. Gladko razširite kolena na straneh, tako da stegno in spodnji del noge tvorita pravi kot, sramna kost je pravokotna na tla. Nežno premaknite medenico naprej, podlakti spustite na tla. Zaklenite položaj za 30 s.

Nato gladko premaknite medenico nazaj in iztegnite zadnjico proti petam. Ostanite v tem položaju 30 s.

3. Raztezanje mišic adduktorji in mišice, ki upogibajo nogo v kolenu ( hrbtna površina kolki, poplitealni ligamenti), v sedečem položaju.

Usedite se, iztegnite desno nogo naprej in povlecite stopalo k sebi. Levo nogo iztegnite vstran, koleno pokrčite pod pravim kotom in skrajšajte stopalo. Preverite pravilen položaj– levo stegno leži pod pravim kotom glede na desno nogo, leva golenka leži pod pravim kotom glede na stegno, stopalo pa leži pod pravim kotom glede na golen. Poskusite spustiti obe ishialni tuberoziteti na tla, da poravnate linijo medenice. Z ravnim hrbtom se sklonite proti desni nogi in z levo roko primite stopalo (ali skrajno točko, ki jo lahko dosežete). Položaj popravimo na 30s.

Iz prejšnjega položaja premaknite telo na sredino med stegni. Nadaljujte s vlečenjem prsi navzdol, poskušajte ne dvigniti medenice s tal. Sedimo 30s.

Vajo ponovite še na drugi nogi.

4. OBNOVA . Raztezanje adduktorjev (notranja stran stegen) in predela dimelj v ležečem položaju.

Lezite na hrbet, iztegnite noge navzgor. Daj si roke notranji del kolena in z rokami čim bolj razprite noge vstran. Začnite z mehkim, nežnim zibanjem nog. Začnite z majhnimi gibi in postopoma povečujte amplitudo. Nato popravimo položaj in zadržimo 30 s.

5. PRIPRAVA ZA PREČNI ZLEPNIK .

Pokleknite in iztegnite desno nogo vstran, tako da je sprednji del noge obrnjen naprej, notranji del noge pa proti tlom. Iztegnite roke ob straneh. Globoko vdihnite in ob izdihu spustite roke na tla na podlakti, desna noga se premakne vstran, druga noga ostane upognjena v kolenskem sklepu pod pravim kotom. V skrajnem položaju se ustavimo in zadržimo pozo 30-60 sekund. Nato ponovite na drugi nogi

PRILOGA K KOMPLEKSU VAJ ŠT. 5

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

SKLOP VAJ št. 6

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

1 Raztezanje mišic adduktorja, mišice iztegovalke ramena in mišice abduktorice ramena (deltoidna mišica, leva latissimus dorsi, leva triceps in leva romboidna mišica)

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge naj bodo v širini ramen. Levo roko poravnajte in jo iztegnite pred prsi. Z desno roko pritisnite levi komolec na prsi. Za izboljšanje raztezanja pokrčite desno roko v komolcu in jo premaknite za zadnji del glave. Obraz in ramena naj bodo obrnjena naravnost naprej. Za globlji razteg zasukajte trup in obraz v desno

2 Raztezanje mišic, ki vrtijo lopatico

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge naj bodo v širini ramen. Desno roko pokrčite v komolcu in hrbtno stran dlani položite na stegno. S prsti leve roke primite desni komolec in ga potegnite naprej. Ko postanete bolj gibljivi, bo vaš komolec skoraj neposredno pred prsmi.

3. Raztezanje mišic, ki pridigajo roko, dvigujejo in odvajajo ramenske sklepe (desna triceps, desna široka hrbtna mišica, deltoidna mišica).

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge naj bodo v širini ramen. Vrat in glavo držite naravnost, desni komolec nežno postavite za glavo, kot je prikazano na fotografiji. Da zmanjšate napetost vratnih mišic, ne nagibajte glave naprej. Za globlji razteg nagnite trup v levo.

4. Raztezanje mišic, ki upogibajo roko v ramenskem sklepu in spuščajo ramenski sklep (velika prsna mišica, sprednji žarek deltoidna mišica, biceps).

Vstanite naravnost in zavzemite udoben položaj, noge naj bodo v širini ramen. Ob vdihu dvignite roke ob straneh, sklenite dlani in jih obrnite proti stropu. Ko izdihnete, iztegnite dlani in krono navzgor, potegnite ramena navzdol od ušes in imejte dolg vrat. Občutite, kako sta desna in leva stran raztegnjeni za vašimi rokami. Nato, ko izdihnete, premaknite roke čim bolj za glavo, tako da odprete prsni koš in ramena. Prepričajte se, da spodnji del hrbta ni pretirano upognjen.

SKLOP VAJ št. 7

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

1. Mačka .Stojte na vseh štirih, hrbet je raven, dlani se nahajajo strogo pod rameni, kolena so pod boki. Ko izdihnete, začnite gibanje od trtice - spustite jo navzdol, zaokrožite spodnji del hrbta, iztegnite spodnji del hrbta in prsi navzgor ter spustite vrh glave na tla. Občutite, kako se vam koža na hrbtu napne, ne upogibajte komolcev, potegnite brado k prsim, usmerite pogled v popek, nagnite trebuh, poskušajte telesno težo premakniti nekoliko bolj proti kolenom. V tem položaju je poudarek na zaokroževanju spodnjega dela hrbta.

Ko vdihnete, se ponovno začnite premikati od trtice - dvignite jo, spustite trebuh in spodnja rebra na tla, dvignite vrh glave navzgor, iztegnite prsnico in brado naprej in navzgor. Zdaj raztegnemo sprednji del hrbtenice. V tem položaju prenesemo večjo telesno težo na roke, trebuh potegnemo navzgor, poskušamo se upogniti v pravo smer. torakalni predel hrbtenica.

Nadaljujemo z neprekinjenim valom s hrbtenico, vsakič, ko trtica izvede gibanje. Ne pozabite, ko vdihnete, se upognemo in ko izdihnete, se zaokrožimo. Začnemo s 6-krat, sčasoma lahko povečate število valov.

2. Mačka z vrtenjem Začetni položaj na vseh štirih, kot v prejšnji vaji. Zavedajte se ravne linije hrbta od trtice do temena. Zdaj začnemo vrteti hrbtenico okoli namišljene vodoravne osi. 6-krat v vsako smer. Pri gibanju poskusite uporabiti celotno hrbtenico. Pri zaokroženju hrbta izdihnite, pri upogibu vdihnite.

Ti dve vaji "mačka" in "mačka z vrtenjem" bosta izboljšali gibljivost hrbtenice, elastičnost hrbtnih mišic, izboljšali prekrvavitev v ledveno-križnični regiji in odpravili maščobne obloge. Še posebej so koristne za zdravje žensk, med nosečnostjo zmanjšujejo pritisk maternice na hrbtenico.

3. Zaprti plug Ulezite se s hrbtom na tla. Roke položite za glavo na tla. Iztegnite stopala, začnite dvigovati ravne noge v navpični položaj, nato potegnite prste proti sebi, pete podaljšajte proti stropu. Nežno spustite noge za glavo, položite prste na dlani. Kolena dvignemo od obraza, s stopali in rokami se iztegnemo naprej, s popkom in križem nazaj. Poskusite dihati umirjeno in naravno. Ostanite v tem položaju 60 sekund, postopoma povečujte čas.

Če nimate posebnega naravna prožnost, ne poskušajte takoj zavzeti položaja pluga. Za nekaj časa preskočite zadnjo fazo vadbe. Ulezite se z glavo ob steno na določeni razdalji od nje (razdalja se povečuje sorazmerno z vašo višino). Zavzemite obrnjeno pozo, dvignite noge in se s prsti dotaknite stene, hodite po steni navzdol in stopajte s prsti vse nižje. Pazite, da nog ne spustite dlje, kot vam dopušča gibljivost hrbtenice.

Ko končate vajo, se ulezite, sprostite in nekajkrat globoko vdihnite.

Ta poza je ena izmed najboljših za raztezanje hrbtenice, telo razbremeni občutka utrujenosti, zmanjša glavobole, normalizira živčni sistem in olajša pretok krvi. Normalizira menstrualni ciklus in blagodejno vpliva na sečila. Tonira ščitnico, masira jetra in vranico

DODATEK K KOMPLEKSU VAJ ŠT. 7

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

SKLOP VAJ št. 8

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

Kontraindikacije za izvajanje vaj za rotacijo hrbtenice: hernija medvretenčne ploščice (trdih zasukov ni mogoče izvajati sede ali stoje), osteoporoza, osteohondroza v kasnejših fazah, holelitiaza, urolitiaza, nosečnost, hepatitis, gnojno vnetje medenice, trebušne votline, vratu, prsnega koša. . Pri medvretenčnih kilah je dovoljeno samo zvijanje v ležečem položaju.

1. Zvijanje v ležečem položaju

Lezite na hrbet, roke iztegnite vstran. Dvignite noge in jih upognite pod pravim kotom. Ne da bi dvignili lopatice od tal, premaknite noge v desno, poravnajte eno nogo, nato drugo. Ponovno pokrčite noge in se vrnite v položaj na hrbtu. Enako storite v drugo smer. To vajo ponovite 8-krat. Priporočljivo je izvajati za kile in izbokline.

2. Zvijanje v ležečem položaju

Lezite na hrbet, roke iztegnite vstran. Postavite noge na vrh stopal in začnite vrteti noge v desno - v levo. Nato spremenite položaj nog. To vajo ponovite 8-krat na vsako stran.

3 . Zvijanje med sedenjem

Iz klečečega položaja spustite medenico v desno, golen pa naj bo levo. Začutite, kako vaši sedalni kosti pritiskata na tla. Iztegnite se za vrh glave, poskušajte ohraniti hrbtenico v zravnanem položaju. Če to ne uspe, pod umivalnik položite blazino ali opeko. Izdihnite in zasukajte trup v levo, tako da se leva rama premakne v levo in desna rama naprej. Obrnite prsi in trebuh v levo. Desno roko položite na tla, levo pa na stegno. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Vajo ponovite še na drugo stran.

4. Hrustanje v sedečem položaju

Usedite se z obema nogama iztegnjenima pred seboj. Nato pokrčite desno nogo, tako da koleno kaže navzgor. Prepričajte se, da je vaša hrbtenica poravnana. Ob izdihu se zasukajte proti pokrčeni nogi in še naprej iztegnite vrh glave navzgor. V tem primeru desna roka počiva na tleh od zadaj, leva roka pa se s komolcem drži kolena. Poskusite ne uporabljati leva

SKLOP VAJ št. 9

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

1. Postavite se na vse štiri. Hrbet je raven od repne kosti do temena. Dlani so postavljene jasno pod ramenski sklepi, kolena - pod boki, trebuh stisnjen. V tem položaju dvignemo lopatice na sredino, roke pa ostanejo ves čas iztegnjene. To vajo izvajamo 12-15 krat.

2. Začetni položaj – stoji na vseh štirih. Ko vdihnemo, usmerimo teme in teme navzgor, se upognemo (poskušamo narediti upogib bolj v predelu prsnega koša), pri izdihu zaokrožimo hrbet, usmerimo trtico in teme proti tlom, potegnemo trebuh, pritisnemo brado do prsi, pogled pa usmerimo v popek. To vajo izvajamo 12-15 krat.

3. Začetni položaj – stoji na vseh štirih. Ko vdihnete, se nagnite, pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite nazaj. Potegnite koleno navzgor, stopalo čim bližje zadnjici, napnite mišice medenično dno. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet, koleno potisnite k čelu, ne da bi se dotaknili tal. Izvedite vajo na vsaki nogi 12-krat.

4. Začetni položaj - stojite na vseh štirih, desno roko položite na križnico, prsti so obrnjeni proti zadnjici, ramena so vzporedna s tlemi. Ob vdihu se zasučemo proti desni rami, dvignemo pogled navzgor, lopatica se približa zadnjici, ob izdihu spustimo ramo v prvotni položaj. To vajo izvajamo 12-krat na vsako stran.

5. Bolj zapletena različica vaje št. 4. Ko vdihnete, se obrnite v desno in iztegnite desno roko naravnost navzgor. Od rok mora biti ena ravna črta, medtem ko medenica ostane nepremična. Ob izdihu spustite desno roko navzdol in jo položite pod levo pazduha. Ko vdihnete, ponovno iztegnite roko navzgor in se zvijte za njo. To vajo ponovimo v obe smeri 12-krat.

6. Sedite v polrazkoraku – levi je iztegnjen nazaj, desni je pokrčen. Zdaj postavite desno peto proti levemu stegnu. V idealnem primeru bi morala leva iliakalna kost počivati ​​na desni peti. Spustite podlakti na tla, hrbet pa naj bo raven. Ob vdihu iztegnite levo roko navzgor in jo zasukajte v levo, ob izdihu spustite roko proti tlom, ob naslednjem vdihu dvignite desno roko in jo zasukajte v desno, ob izdihu pa roko spustite. To vajo nadaljujemo dinamično 12-krat za vsako roko, nato zamenjamo nogi.

7. Lezite na trebuh s poudarkom na podlakti, spodnja rebra se dotikajo tal. Komolci so v širini ramen, podlakti

PRILOGA K KOMPLEKSU VAJ ŠT. 9

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

SKLOP VAJ št. 9

za razvoj prožnosti in raztezanje mišic hrbteničnih vezi

Vsak cikel večkrat ponovite. Zadržite krčenje mišice 4-5 sekund in raztezanje 5-15 sekund. Ponovite vaje na obe strani.

1. Twist . Raztezanje mišic erektorjev kolka.

Stojte naravnost, noge nekoliko širše kot skupaj, stopala in kolena so vzporedna drug z drugim. Rahlo pokrčite kolena, sprostite telo in roke ter se z okroglim hrbtom spustite navzdol. Ostanite upognjeni in občutite udobno raztezanje. Poskusite se spomniti stopnje, h kateri se nagibate. Vrtimo se z okroglim hrbtom, noge ostanejo v upognjenem položaju, stopala in kolena so vzporedna. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Ta poza napne mišice kvadricepsa in sprosti iztegovalke kolka. Spet skozi sprostitev v ovinek. To vajo večkrat ponovite. Opazujte, kako se vaša amplituda vsakič malo po malo poveča.

2. Metulj . Raztezanje adduktorjev in predela dimelj

Sedite na tla, pokrčite kolena in jih razprite ob straneh, stopala se dotikajte drug drugega, pete potegnite čim bližje dimljam. Roke položite na kolena in začnite pritiskati nanje, kolena se upirajo. Drži statična napetost 4-5 sekund. Nato čim bolj sprostite noge, primite stopala z rokami in ob izdihu upognite prsni koš proti stopalom, hrbet pa naj bo raven. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.

3. Raztezanje mišic , ravnanje stegnenice in semitendinoza.

Lezite na levi bok, pokrčite desno nogo, jo pomaknite nazaj, z desno roko primite stopalo. Poskušamo zravnati desno nogo, vendar se roka upira. Zadržite statično napetost 4-5 sekund. Sprostite se. Nato desno nogo pomaknemo naprej in jo iztegnemo nad tlemi, stopalo potegnemo proti sebi, z roko pa držimo nogo za stopalo ali golen. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.

4. Raztezanje mišic , ravnanje in rotacija kolka in semitendinoza.

Lezite na hrbet, levo nogo pokrčite pod pravim kotom, stopalo naj bo na tleh. Desno nogo pokrčimo in gleženj desne noge položimo čez levo koleno, desno koleno pomaknemo vstran. Z rokami primite levo golen in noge rahlo povlecite k sebi. Zdaj poskusite iztegniti levo nogo, medtem ko se roke upirajo. Zadržite statično napetost 4-5 sekund. Sprostite se. Zdaj z rokami potegnite levo koleno proti prsim. Ostanite v tem položaju

SKLOP VAJ Št. 10

za razvoj vzdržljivosti hrbta

1. Potegi. Nič novega, telo je iztegnjeno, noge skupaj, potegi na dveh rokah, na najvišji točki je brada nad palico. Med premikanjem navzdol vdihnite, pri dvigu izdihnite.

2. Sklece. Vse je tako, kot so učili v šoli. Stopala skupaj, hrbet imejte vzravnan (brez upogibanja). Dol - vdih, gor - izdih.

3. Pritisnite zamah . Iz ležečega položaja na hrbtu se upognite v pasu, dvignite telo in sezite z brado do kolen. Roke sklenjene za glavo, komolci razprti na straneh. Vdihnite pri iztegu, izdihnite pri dvigovanju telesa. Če ni nikogar, ki bi vas držal za noge, se lahko pripnete na klop s kakšnim pasom.

4. Udarec z nogo . Obe dlani sta na tleh, telo je v polnem počepu. Noge vržemo nazaj, hrbet je upognjen, nato se vrnemo v začetni položaj. Izdihnite, medtem ko vržete noge nazaj.

5. Skakanje z izmeničnimi nogami . Roke sklenjene za glavo, komolci narazen, telo pravokotno na tla, hrbet vzravnan. Ena noga, pokrčena v kolenu, je spredaj, druga je poravnana in iztegnjena nazaj. Izmenjujemo noge. Pri skoku vdihnite, pri doskoku izdihnite.

SKLOP VAJ Št. 11

za sprostitev in krepitev mišic živčni sistem

1. Pomirjujoče dihanje

Telo morate čim bolj sprostiti, se usesti ali celo uleči. Vajo lahko izvajate zjutraj, po prebujanju. Še posebej, če je bil vaš spanec nemiren.

Morate zapreti oči in mentalno teči skozi vse mišice telesa. Posebno pozornost je treba nameniti obraznim mišicam, saj so najpogosteje napete. Naj vaš obraz postane kot maska ​​brez življenja. Nato morate globoko vdihniti in začeti mentalno izgovarjati formulo ("Jaz ..."). Nato počasi izdihnite in končajte formulo "… sproščujoče." Nato morate ponoviti vajo, vendar s formulo "Jaz ... in ... umiri se." U Vajo je treba izvesti 4- do 6-krat.

2. Sproščeno dihanje

Dihajte mirno približno nekaj minut. Bodite pozorni na to, kako dihate. Kako se prsni koš ali trebuh počasi dviguje in spušča. Kako dihanje postane odmerjeno in umirjeno.

3. Zehanje

Ni zaman, da je narava poskrbela in našemu telesu zagotovila tako uporaben refleks, kot je zehanje. Zaradi zehanja je kri učinkovito nasičena s kisikom in se znebi nakopičenega ogljikovega dioksida. In napetost v mišicah vratu, ust in obraza spodbuja krvni obtok, zaradi česar je oskrba možganov s krvjo intenzivnejša. Navsezadnje to poveča tonus in poživi.

Morate zapreti oči in odpreti usta čim širše. Zategnite spodnjo čeljust, tako da se zdi, da njena spodnja pade čim nižje. Med zehanjem se morate pravilno iztegniti in upogniti hrbet. Pravilno izvedena vaja daje pozitiven impulz, sprošča mišice in pomirja.

4. 10 minut tišine

Vse je vredu

Ste se kdaj vprašali, zakaj jogo priporočajo kot prvo zdravilo proti stresu in živčna napetost? Vsa skrivnost je v dihanju. Mirno, celo dihalne prakse lahko pomiri živčni sistem in sprosti otrdele telesne mišice. Zato vaje izvajajte počasi, pri tem pazite na dihalne vzorce.

Iz službe ste prišli vsi nervozni in razdraženi: zelo se želite sprostiti in umiriti, vendar morate še vedno skuhati večerjo in narediti domačo nalogo z otroki. Ampak nimam moči. Preizkusite naš 10-minutni kompleks. Videli boste, počutili se boste spočiti in obnovljeni. Sedite na tla z desno nogo iztegnjeno pred seboj, levo pa pokrčite tako, da se stopalo rahlo dotika desnega stegna. Ko vdihnete, iztegnite hrbet, poravnajte ramena, izdihnite in, upognjeno v desno, dosežete nogo. Ostanite v tem položaju 1,5 minute. Ko vdihnete, se vzravnajte. Vse ponovite še na drugi strani. Ne da bi vstali s tal, pokrčite kolena in dvignite stopala skupaj. Roke položite na tla tik za boki. Ko vdihnete, poravnajte hrbet in razprite ramena. Vdihnite in izdihnite 8-krat. Sprostite se in potegnite kolena k prsim. Naredite 4-krat. Postanite na kolenih z rokami na tleh, nato pa sedite z zadnjico na petah. Spustite zgornji del telesa navzdol in se s čelom dotaknite tal. Roke položite k stopalom, z dlanmi navzgor. Ostanite v tem položaju, vdihnite in izdihnite 10-krat. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, roke ob telesu, dlani navzgor. Z globokim vdihom in izdihom sprostite celotno telo. Ostanite v pozi 3-5 minut.

1. SKLOP VAJ št

Hatha joga za izboljšanje zdravja

Vajrasana - diamantna poza

Ta poza je začetni položaj za nekatere položaje Hatha joge. Uporablja se za urjenje dihanja, koncentracije in kontemplacije. Aktivira prebavne procese, razvija elastičnost kolenskih sklepov in vezi gležnja.

Tehnika izvedbe.

Postavite se na kolena, nato se usedite na pete, tako da se noge od prstov do kolen dotikajo podloge in nosite celotno težo telesa. Kolena držite skupaj, glava, vrat in trup tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena. Ostanite v asani (pozi) 1 minuto.

Nižje dihanje

Shavasana

Shavasana - poza trupla. V tej asani oseba leži nepremično, kot truplo; njegov um je miren in negiben. Ta zavestna sprostitev telesa in duha razbremeni vse napetosti in daje novo moč tako duši kot telesu. Ta postopek je podoben polnjenju baterije.

Služi za počitek in sprostitev po drugih vajah in ob koncu učne ure kot zaključna vaja. Kot počitek čez dan se vaja izvaja 10-15 minut.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, roke ob telesu, dlani navzgor, noge stisnjene in iztegnjene.

Tehnika izvedbe .

1. Brez napetosti, čim prej upočasnite dihanje. počivamo.

2. Začnemo s stopali, sprostimo vse mišice, eno za drugo se osredotočimo na stopala, noge, boke, trebuh, roke, vrat, glavo (zavestno jih popolnoma sprostimo). Telo naj bo sproščeno do te mere, da tega ne čutimo.

3. Ko se vse mišice sprostijo, ne razmišljamo o ničemer, tj. Ne povezujemo se z ničemer, ne zadržujemo misli, ampak jim damo možnost, da prosto tečejo, dokler se njihov tok ne upočasni in se naši možgani »izpraznijo«. Ležeči v popolni sproščenosti počakamo, da se naše misli posušijo. Ko smo se na ta način izgubili, počivamo. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po oživitvi naj bo, da smo v ležečem položaju popolnoma spočiti brez trohice napetosti in da je sproščena še zadnja mišica našega telesa.

4. Posvetimo se srcu in doživimo najgloblji mir in sprostitev, ki nam prinese novo moč.

Koncentracija pozornosti. Izvajajte s počasnim dihanjem in mislimi osredotočenimi na popoln počitek. Terapevtski učinek je deležen popolnega miru. Blagodejno vpliva na srce in krvožilni sistem. Zmanjšuje

visok krvni pritisk.

SKLOP VAJ št. 2

Hatha joga za izboljšanje zdravja

Nižje dihanje

Uporablja se za pripravo na popolno jogijsko dihanje. Pri vaji diafragma masira notranje organe.

Začetni položaj: poza Vajrasana. Izdihnite, medtem ko vlečete trebuh; kratek premor med izdihom (1-2 sekundi). Vdihnite, medtem ko se trebuh premika naprej.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - vaja po prebujanju.

Izvaja se po prebujanju, v postelji, izvaja se tudi na blazini kot del sklopa vaj.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge skupaj, roke vzdolž telesa.

Tehnika izvedbe. Naredite raztezni gib z levo nogo (peta naprej). Nato jo sprostite in izvedite enak raztezni gib z desno nogo in nazadnje z obema nogama skupaj. Naredite 5-10 raztegov z vsako nogo in 5 skupaj.

Koncentracija na kolčnih sklepih.

Terapevtski učinek. Vadba normalizira krvni obtok, blagodejno vpliva na simpatični del avtonomnega živčnega sistema, lajša bolečine v križu, razteza hrbtenico, mišice hrbta, vratu, rok in nog.

3. Video posnetek Začetni položaj - sedite na blazini in povlecite obe nogi s koleni proti telesu.

Tehnika izvedbe.

1. Roke tesno ovijte okoli nog pri gležnjih (stopala stisnite skupaj).

2. Če lahko, ovijte levo roko okoli desnega zapestja. Če ne morete, potem tesno povežite prste obeh rok.

3. Ostro se nagnite nazaj in se prav tako ostro in hitro vrnite v začetni položaj.

4. Dihanje je prostovoljno.

5. Vajo izvedite 5- do 10-krat, pri čemer štejte valje naprej in nazaj naenkrat.

Terapevtski učinek Krepi hrbtenico in spomin.

4.Shavasana

3. SKLOP VAJ Št

Hatha joga za izboljšanje zdravja

Nižje dihanje - 2-3 min Uporablja se za pripravo na popolno jogijsko dihanje. Pri vaji diafragma masira notranje organe.

Začetni položaj: poza Vajrasana. Izdihnite, medtem ko vlečete trebuh; kratek premor med izdihom (1-2 sekundi). Vdihnite, medtem ko se trebuh premika naprej

Tadasana- gorska poza.

Tadasana pomeni trdna in ravna kot gora.

Začetni položaj. - Stojte naravnost, prsti in pete skupaj.

Tehnika: Izravnajte prsi, napnite trebuh, roke naj bodo proste

nižje ob telesu, pogled naravnost. Bodite v pozi 2-3

min. Koncentracija pozornosti. V pasu.

Terapevtski učinek. Asana omogoča vzpostavitev nadzora nad mišicami in izboljša držo. Je začetni položaj za izvajanje drugih vaj in položajev iz stoječega položaja.

3. Strike shaktivardhak

Shaaktivardhak kick je vaja za krepitev trebušnih mišic. Tehnika izvedbe.

Možnost I

Postavite se v pozo Tadasana. Z izdihom potegnite trebuh kolikor je mogoče, nato pa ga z vdihom potisnite čim bolj naprej. Sprva izvajajte to vajo počasi, skrbno spremljajte sinhronizacijo dihanja in gibanja. Postopoma povečajte hitrost in povečajte število vaj na 25.

Terapevtski učinek. Te vaje krepijo trebušne organe in prebavila, krepijo trebušne mišice, pomagajo pri odstranjevanju maščobnih oblog, odpravljajo kolike in druge bolezni prebavil. Krepi solarni pleksus.

4. Vaja po prebujanju - 3-krat.

5. Valj - 10-krat.

6. Shavasana - 10 min.

7. Joga mudra

Joga je mudra. Mudra pomeni "pečat", "zaklepanje" ali "nadzor".

Začetni položaj.

V diamantni pozi postavite roke za hrbet in primite desno zapestje z levo roko ali položite dlani skupaj.

Tehnika izvedbe.

Vdihnite pot jogijev. Z izdihom se počasi nagnemo naprej, dokler se z glavo ne dotaknemo tal. V tem položaju ostanemo, dokler lahko stojimo brez dihanja. S počasnim vdihom se postopoma zravnamo in vajo zaključimo s počasnim izdihom.

Koncentracija na solarnem pleksusu.

Terapevtski učinek. Krepi spodnji del hrbta in trebušne mišice, blagodejno vpliva na trebušne organe.

SKLOP VAJ Št. 12

za razvoj moči hrbtnih mišic

1. Dvig zgornjega dela telesa iz ležečega položaja, vadba za mišice spodnjega dela hrbta. Izvaja se na posebni klopi z dvema oporama. IP: ležite na klopi z oporo na trebuhu ali bolje rečeno na bokih, noge so pritrjene na drugo oporo klopi, roke so pritisnjene na prsi, zgornji del telesa držite vodoravno na tleh. Spustimo trup navzdol, skoraj dokler se glava ne dotakne tal, se vrnemo v vodoravni položaj in nekoliko višje, rahlo upognjeni v spodnjem delu hrbta, s kratkim zamikom na zgornji točki.

Izvajajte v počasnem tempu, 3-4 serije po 10-15 ponovitev. Glavni namen je razviti ne moč, ampak vzdržljivost hrbtnih stabilizatorskih mišic, zato dodatne uteži običajno niso potrebne, dovolj je lastna teža. To lahko storite doma, potrebujete stabilen stol, majhno blazino na njem in zanesljivo (da se ne prevrnete) oporo za noge.

2. Zvijanje - trenirajte zgornji del trebušne mišice. IP: ležite na hrbtu na vodoravni ali nagnjeni (glava navzdol) klopi, noge upognjene v kolenih (priporočljivo je, da jih upognete pod kotom 90 stopinj in pritrdite v stenske palice), roke na prsih. Dvignemo trup do kolen, vendar ne do konca (ni treba popolnoma odtrgati spodnjega dela hrbta s klopi). Vrnemo se v začetni položaj.

Vaja se izvaja v povprečnem ali hitrem tempu, 3-4 serije po 10-15 ponovitev. Vajo lahko enostavno izvajamo doma: uležemo se na primer na tla in položimo noge na posteljo.

3. Vstani pokrčene noge za spodnji del trebuha . Izvaja se na posebnem stojalu ali gimnastičnih palicah, medtem ko visi z oporo na podlakteh (komolcih in rokah).

4. Vaja se izvaja s povprečnim tempom, 3-4 serije po 10-15 ponovitev. Pomembno: priporočljivo je, da noge dvignete pokrčene v kolenih in ne ravnih - tako je ledveni del hrbtenice manj obremenjen. Če takšnega stojala v dvorani ni, lahko to storite tako, da visi na stenskih palicah.

5. Vadba za moč (ponedeljek, četrtek)

6. Ogrevanje (kolo 5 minut, skupna gimnastika in ena vaja za razvoj stabilizacijskih sposobnosti).

7. Potiskanje uteži na klopi s kotom naklona 30 stopinj, 2 seriji po 12 ponovitev.

8. Vleka zgornji blok do prsi z oprijemom v širini ramen, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, 2x12.

9. Stoje z ročicami ne težje od 8 kg 2x12.

10 Biceps z dumbbells leže nagnjena klop 2x12.

11. Francoski tisk leže z 2 dumbbeloma, oprijem kladiva 2x12.

12. Izteg nog, ne dvigujte hrbta od naslonjala 2x12.

13. Ukrivljenost nog 2x12.

14. Pritisnite: zvijanje brez gibanja v kolčnem sklepu.

Pozor! Z zglajeno lordozo v spodnjem delu hrbta je ta vaja kontraindicirana.

Vaje za fleksibilnost. Statično raztezanje z zamikom v raztegnjenem položaju 30 sekund. (samo 5 minut).

1. SKLOP VAJ št

avtogeni trening

POZA “KOČIJAŽ NA OBLEKI”

Ta poza za avtogeni trening se pogosteje uporablja, ker jo lahko izvajamo skoraj povsod, kjer je stol, tabure, škatla primerne višine itd. Kriterij primernosti pohištva za vadbo v položaju "voznik na droški" je položaj sedeža in bokov osebe, ki vadi na vzporednih tleh (glejte sliko 1).

Pred poukom morate zrahljati pas, odpeti zgornji gumb na srajci, zrahljati kravato, sneti uro in očala. Ženske naj telovadijo v hlačah (glej točko b).

Če želite zavzeti "pozo kočijaža na droshkyju", morate:

a) sedite na robu sedeža, tako da rob stola leži na zadnjičnih gubah;

b) široko razširite noge, da sprostite abduktorje kolka;

c) postavite svoje golenice pravokotno na tla; če je po tem še vedno napetost v nogah, pomaknite stopala naprej 3-4 centimetre, dokler napetost ne izgine;

d) spustite glavo naprej, tako da visi na ligamentih, in zgrbite hrbet;

e) nihanje naprej in nazaj, poskrbite, da bo drža stabilna zaradi ravnotežja med spuščeno glavo in zgrbljenim hrbtom;

f) položite podlakti na boke, tako da se roke nežno upognejo okoli bokov in se ne dotikajo; podlakti ne smete nasloniti na stegna, saj je položaj stabilen tudi brez tega (glej p.d.);

g) zaprite oči;

h) dihajte mirno, kot v sanjah, vdihnite in izdihnite skozi nos.

LEŽAČA POZA BREZ BLAZINE (»SAVASANA«)

a) lezite na hrbet;

b) poravnane noge postavite tako, da je razdalja med stopali 15-18 cm;

c) iztegnjeni roki postavite pod ostrim kotom na telo, z dlanmi navzgor (glej sliko 6).

Inštruktorju. V majhni skupini nadzorujte sprejemanje ležečega položaja. Pojasnite, da je razlika v položaju rok odvisna od položaja glave (z ali brez blazine). Razdelite udeležence v pare. Eden naj vadi v ležečem položaju, drugi pa odstrani in nato znova položi blazino pod glavo občutek, da sprememba položaja glave zahteva spremembo položaja rok zaradi nelagodja v ramenskih sklepih.

3. "MIRNO"

Na mestu, primernem za AT, vzemite eno od poz, sprostite se, pri čemer bodite posebno pozorni na "sprostitveno masko", zaprite oči. Dihajte mirno, kot v sanjah; vdihnite in izdihnite skozi nos.

Pasivno se osredotočite na mir, ki izhaja iz:

a) biti na mirnem mestu;

b) sprostitev v udobnem položaju;

c) odklop od okolja ob zapiranju oči. Ne vcepljajte vase posebnega duševnega miru, pasivno se osredotočite na tistega, ki ga imate v tem trenutku. Tudi če ste devet desetin (9/10) napeti, se osredotočite na eno desetino (1/10) sprostitve.

Telovadite le toliko, kolikor zmorete pasivno.

1. SKLOP VAJ št

za ploska stopala

1. I. p. sedi, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom, roke navzdol. Dvignite nogavice in jih spustite. Ponovite 10-20 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

2. I. str. - enako. Dvignite pete in jih spustite. Ponovite 10-20 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

3. I. p. - enako, noge skupaj. Razširite prste na nogah in jih približajte skupaj, ne da bi dvignili stopala s tal. Ponovite 10-20 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

4. I. str. - enako. Razširite pete in jih zbližajte, ne da bi dvignili noge s tal. Ponovite 10-20 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

5. I. str. - enako. Istočasno dvignite prst na desni nogi in peto na levi, nato pa obratno. Ponovite 10-20 krat. Tempo je hiter. Dihanje je prosto.

6. I. str. - enako. Ne da bi dvignili stopala od tal, istočasno razširite prste na straneh, nato spet pete in prste na nogah, tako da premaknete noge za 6-8 štetij vstran. Tudi vrnitev na in. n. Ponovite 4-6 krat. Tempo je počasen. Dihanje je prosto.

7. I. p. enako, pod nogami je gimnastična ali katera koli druga palica s premerom 5-8 cm. Med kotaljenjem poskušajte držati palico trdno pritisnjeno s podplatom na tla. Ponovite 10-20 krat. Tempo je počasen. Dihanje je prosto.

8. I. p. - enako, stopala so povezana, pod njihovim lokom je palica. Razširite stopala in jih približajte skupaj, pri čemer jih poskušajte ne odtrgati s palice. Ponovite 10-20 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

9. I. p. - enako, gumijasta žoga pod nogami. Kotalite žogo od prstov do pet in nazaj 1 minuto. Pri kotaljenju žoge poskušajte stopala tesno pritisniti na žogo. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

10. I. str - enako, noge na tleh. Napnite prste in, ne da bi dvignili stopala od tal, premaknite pete naprej (»črv«) za 6-8 štetij in se na enak način, upognite prste, vrnite na i. n. Ponovite 10-20 krat. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

11. I. str. Hoja, mirno sedenje, s stisnjenimi prsti - 20-30 s; s stisnjenimi prsti na zunanjem robu stopal - 20-30 s; poravnava prstov na nogah: hoja po petah 15 s in po prstih 15 s; hoja na polni nogi 30 s. Tempo je počasen. Dihanje je prosto.

12. I. str - enako, desna noga leži na levem kolenu. Krožni gibi desne noge v gleženjskem sklepu v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite 20-krat v vsako smer. Naredite enako z levo nogo, spremenite položaj nog. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

13. I. p. - enako, roke navzdol, noge na tleh. Odpeljite palci noge vstran in se vrnite v i. n. Ponovite 10-krat. Tempo je počasen. Dihanje je prosto.

14. I. p. - stoji, roke navzdol. Hoja s pokrčenimi prsti - 0,5 min, hoja s pokrčenimi prsti na zunanjem robu stopala - 0,5 min, hoja po petah - 0,5 min, hoja po prstih - 0,5 min, hoja po celem stopalu - 0,5 minut. Tempo je povprečen. Dihanje je prosto.

15. I. p. - desna noga, upognjena v kolenu, počiva na robu blata: a) z desno roko spustite mali prst navzdol, z levo dvignite prstanec navzgor, nato obratno . Na ta način delajte vse prste. Ponovite 6-krat; b) z levo roko držite peto, z desno roko dvignite in spustite vse prste. Ponovite 4-6 krat; c) drgnite podplat in hrbtišče stopala od prstov do skočni sklep- 0,5 min; d) s prsti obeh rok gnetite in drgnite podlage prstov s strani podplata - 0,5 minute, nato gnetite in drgnite peto - 0,5 minute; e) masirajte stopalo s tehniko božanja z obema rokama na vseh straneh od prsta do skočnega sklepa - 0,5 minute; f) z rokami primite desno nogo v predelu gležnja in izvajajte globoke masažne poteze od gležnja do kolenski sklep, nato gnetenje v isto smer in ponovno božanje. Vsako tehniko ponovite 10-krat; g) masirajte tudi stegno od kolenskega sklepa do predela dimelj. Vsako tehniko ponovite 10-krat; h) z obema rokama masirajte nogo na vseh straneh od gležnjevnega sklepa do dimeljskega predela s tehniko božanja. Ponovite 10-krat. Enako na levi nogi.

Nabor vaj št. 2

za ploska stopala

V začetnem položaju (IP) sedi z zravnanimi nogami:

1. Kolena in pete so povezani, desno stopalo je močno iztegnjeno; potisnite prednji del leve noge pod podplat desne, nato ponovite vajo in zamenjajte nogi.

2. Pogladite levo golen z notranjim robom in plantarno površino desnega stopala, ponovite, zamenjajte nogi.

I.P. - sedi na stolu:

3. Upognite prste na nogah.

4. Pomaknite stopala navznoter.

5. Krožite s stopali navznoter.

6. Z obema nogama primite in dvignite žogo (odbojkarsko ali medicinsko).

7. S prsti na nogi primite in dvignite svinčnik.

8. S prsti na nogi primite in dvignite gobo.

9. S prsti na nogi povlecite tanko blazino.

10. I.P. stoji na prstih, stopala vzporedna. Premaknite se na zunanji rob stopala in se vrnite v I.P.

11. Hodite bosi po pesku (za pesek lahko uporabite škatlo pol metra na meter) ali podlogi iz penaste gume (ali z velikim kupom), pokrčite prste in se naslonite na zunanji rob stopala.

12. Hoja po nagnjeni površini z oporo na zunanjem robu stopala.

13. Bočna hoja po hlodu.

Vaje izvajamo bosi, vsako 8-12 krat.

Niz vaj št. 3

za ploska stopala

Nabor vaj št. 4

za ploska stopala

1. Hoja

a) na prstih, roke navzgor

za 20-30 sekund.

b) na petah, roke na pasu

c) na zunanjem loku stopal, prsti upognjeni, roke na pasu

d) z žogo (tenis) - pritisnite noge, hodite zunaj stop, roke na pasu

2. Stoja na palici (obroč)

a) polovični počepi in počepi, roke naprej ali vstran

6-8 krat

b) premikanje po palici - noge položite vzdolž ali čez palico, roke na pasu

3-4 krat

3. Stoje

a) na zunanjem loku stopal - obrnite telo levo - desno, roke na pasu

6-8 krat

b) dvig na prste s poudarkom na zunanjem loku stopala, roke na pasu

10-12 krat

4. "Čoln" - leže na trebuhu, hkrati dvignite roke, glavo, noge in zadržite do 5-7 minut 4-6 krat, kolikor lahko držite

5. "Kot" - ležite na hrbtu, držite noge pod kotom 45 stopinj. do 3-5 minut, roke na glavi v ključavnici

4-6 krat, koliko časa bo trajalo

6.Sedenje

a) fleksija - izteg prstov na nogah, roke za hrbtom

15-20 krat

b) maksimalno iztegovanje in zmanjšanje pete, brez dvigovanja prstov od tal, roke za hrbtom

15-20 krat

c) z napetostjo potegnite nogavice proti sebi, stran od sebe (počasi, kolena ravna), roke za hrbtom

10-12 krat

d) povežite stopala (podplate). Kolena ravna, roke za hrbtom

10-12 krat

e) krožni gibi s stopali navznoter, navzven, roke za hrbtom

10-12 krat

f) prijemanje in dviganje svinčnika s prsti na nogah, roke za hrbtom

10-12 krat

g) zgrabite in dvignite majhno žogico z nogami, kolena so zravnana, roke za hrbtom

6-8 krat

h) vrzite in ulovite žogo z nogami, roke za hrbtom

6-8 krat

i) kotaljenje žoge z nogo od prstov do pete, ovijanje noge okoli žoge, roke za hrbtom

10-15 krat

Nabor vaj št. 5

za ploska stopala

1.začetni položaj - ležanje na hrbtu

a) Izmenično in sočasno vlečenje prstov na nogah nazaj.

b) Drsno gibanje stopala ene noge vzdolž golenice druge, ki pokriva golenice.

2. začetni položaj - sede

a) Stopala vzporedna, noge pokrčene. Istočasno in izmenično dvigovanje pete.

b) Enako, vendar dvigovanje prstov na nogah.

c) Noga do noge. Krožno gibanje stopala.

d) Zgrabljanje, dvigovanje in premikanje svinčnikov, gumbov, kosti in drugih majhnih predmetov s prsti na nogah.

e) Kotaljenje majhne gumijaste žogice z nogo.

f) Dvigni gumijasto žogo z ravnimi nogami.

S prsti povlecite majhno svetlo preprogo in jo poskušajte zbrati v gube.

g) Stopala v širini ramen, prsti skupaj.

h) Stiskanje in sproščanje stopal.

i) Kotaljenje palice z nogami.

3. začetni položaj - stoje

A. Stopala vzporedna, roke na pasu.

istočasno in izmenično se dvignite na prste;

tudi od pet do prstov in nazaj;

prehod s pete na prste in nazaj.

b. Počepi na prstih.

V. Počep na prstih je enostaven.

d. Hoja po prstih z zunanjo stranjo stopala.

Ta del spletnega mesta vsebuje različne sklope vaj in programe usposabljanja za samostojne študije doma in v telovadnici.

Kaj je sklop vaj?

Sklop vaj (trening program) je zaporedje več vaj. Vaje se izvajajo po posebnih pravilih, ki določajo število pristopov, ponovitev, težo, čas počitka med pristopi, hitrost dvigovanja in spuščanja teže ter pogostost treninga.

Vaje v kompleksih lahko združimo v različne sheme - trisete itd. Nabor vaj mora imeti časovne omejitve, pogostost treningov na teden in razdelitev na mišične skupine, ki se trenirajo na različne dni (split).

Vsi ti parametri so neposredno odvisni od namena usposabljanja. Namen treninga je najpomembnejši pri izbiri kompleksa. Od namena treninga je odvisno, koliko pristopov in ponovitev narediti v vsaki vaji, kakšno težo uporabiti, koliko sekund počivati ​​med pristopi, kakšen naj bo utrip med treningom itd. in tako naprej.

Napake v kompleksih in programih usposabljanja

Na primer, pogosto se zgodi takšna napaka pri izbiri kompleksa. Oseba mora zmanjšati količino maščobe. Trener mu pripravi program vadbe za krepitev moči in ga pripravi do kardio vadbe. Vendar niz vaj za pridobivanje mase ne pomaga zmanjšati zalog telesne maščobe. Nasprotno, po definiciji spodbuja pridobivanje teže. In tudi kardio tečaji so tukaj neučinkoviti. Ta oseba potrebuje sklop vaj za razbremenitev, na primer krožni trening.

Ne smete poskušati združiti različnih ciljev v enem kompleksu. Pogosta napaka je poskus istočasnega povečanja volumna mišic in njihove olajšave. Gre za dva cilja, ki sta si v fizioloških mehanizmih nasprotna. Morate jih pravočasno ločiti, najprej delati na kompleksu za rast mišic, nato pa po nekaj mesecih na kompleksu za olajšanje.

Za samostojno sestavljanje kompleksov zase potrebujete precej izkušenj in znanja na področju fitnesa in fiziologije. In bolje je, če kompleks za vas sestavi izkušen trener. Cm.

Upoštevajte, da spodnji kompleksi niso logično povezani in niso nadaljevanje drug drugega, postavljeni so tako, kot so.

Pred uporabo katerega koli od kompleksov obvezno opravite zdravniški pregled in se z zdravnikom pogovorite o možnosti vključitve v izbrani program.

Če potrebujete razumno zaporedje programov za daljše časovno obdobje, ki je na splošno naravno in pravilno, poiščite nasvet.

Če imate kakršna koli vprašanja o uporabi programov, jih postavite v komentarjih.

Med prvo svetovno vojno oborožene sile ZDA so naročile Walterju Campu, da razvije nabor vaj za vzdrževanje borbene forme, in predlagal je "dnevni ducat" - kratke, redne vadbe, ki ohranjajo telo zdravo in gibčno, vendar ne izčrpavajoče.

Camp se je te rutine domislil delno zato, ker so se mu obstoječe vaje zdele preveč zapletene in dolgočasne. Drugi razlog je bila že znana ideja, da sodobne tehnologije ljudem jemljejo zdravje in okretnost, značilno za naše daljne prednike.

Po vojni se je ta sklop vaj razširil po vsem svetu. Brošure, ki opisujejo »Daily Dozen«, so bile prodane v milijonih izvodov, prav tako zvočni posnetki z navodili. Kompleks Camp je postal znan po vsem svetu.

Kaj je "dnevni ducat"

To je preprosta vadba, ki mora biti enostavna in zabavna. Razvija gibčnost, izboljša držo, koordinacijo mišic itd.

Camp je trdil, da vadba pozitivno vpliva na delovanje notranjih organov, zlasti črevesja, in tudi izboljša kognitivne funkcije, izboljšanje delovanja možganov.

Daily Dozen je primeren za vsako odraslo osebo, še posebej pa je uporaben za ljudi srednjih let, ki čutijo nekaj tesnosti v telesu in večino dneva presedijo.

Dnevni ducat vaj

Vaja 1. Krogi z rokami

Razvija mišice ramen, hrbta in prsnega koša, izboljša držo.

• Vstanite naravnost, dvignite roke naravnost ob straneh v višini ramen, dlani obrnjene navzgor.
• Z rokami počasi narišite majhne kroge s premerom približno 15 centimetrov. Večina gibanja prihaja iz ramen, napetost se čuti v hrbtu.
• Izvedite pet krogov naprej in pet nazaj.

Vaja 2. Upognite se z rokami za glavo

Razteza trebušne mišice, krepi hrbet, izboljša držo.

• Vstanite naravnost, položite roke za glavo.
• Ob izdihu nagnite telo naprej do 45 stopinj, vrat naj bo v ravnini s hrbtom in glejte v tla pred seboj.
• Z vdihom se vzravnajte in dvignite glavo.
• Rahlo se upognite nazaj, da začutite raztezanje trebušnih mišic. Pogled je usmerjen v strop.
• Vzravnano. Glava ostane dvignjena.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 3. Dviganje rok

Razvija moč ramen in krepi stopalni lok.

• Vstanite naravnost, dvignite roke naravnost ob straneh v višini ramen, dlani obrnjene navzdol.
• Z vdihom se dvignite na prste in dvignite roke za 45 stopinj.
• Ob izdihu se postavite na celotno stopalo in spustite roke, dokler niso vzporedne s tlemi.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 4. Globok upogib na stran

Razvija mišice ramen in pasu, stimulira jetra in črevesje.

• Stojte naravnost, dvignite roke vstran na ravni ramen z dlanmi navzdol - to je začetni položaj.
• Dvignite levo roko navzgor, desno spustite navzdol ob telesu.
• Začnite nagibati v desno od bokov, desna roka polzi po nogi do kolena, leva se vrti okoli glave. Na skrajni točki leva dlan počiva na desnem ušesu ali blizu njega.
• Počasi se vzravnajte, obrnite roke v začetni položaj.
• Izvedite podoben nagib v drugo smer.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 5. Zvijanje

Dvigne in razširi prsni koš. Razteza trebušne mišice.

• Vstanite naravnost, vdihnite, pokrčite komolce, položite pesti pod pazduhe.
• Ko nadaljujete z vdihom, premaknite ramena nazaj, rahlo upognite prsni koš, razširite prsni koš, dvignite glavo in poglejte v strop.

• Izdihnite, premaknite roke naprej, nato jih razširite na straneh.
• Medtem ko zadržite dih, se upognite naprej, dokler ni vzporedno s tlemi, roke premaknite nazaj.

• Zravnajte se in premaknite roke naprej, nato pa jih razširite na straneh.
• Ponovite 10-krat.

Vaja 6. Squat na prstih

Krepi stopalni lok, mišice spodnjega dela noge in hrbta.

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, dvignite roke na straneh na ravni ramen, obrnite dlani navzdol.
• Vdihnite in se dvignite na prste.
• Ko nadaljujete z vdihom, se spustite v počep.
• Ob izdihu se dvignite iz počepa.
• Nadaljujte z izdihom in se spustite na celotno stopalo.
• Ponovi petkrat.

Vaja 7. Rotacija ramen

Krepi ramenske mišice.

• Stojte naravnost, vdihnite in dvignite ramena.
• Ko nadaljujete z vdihom, premaknite ramena naprej.
• Izdihnite in spustite ramena.
• Ko nadaljujete z izdihom, premaknite ramena nazaj.
• Ponovite desetkrat.

Vaja 8. Zamah rok

Razvija mišice ramen in prsnega koša.

• Vstanite naravnost, prekrižajte roke spredaj z dlanmi obrnjenimi proti sebi.
• Dvignite roki v krog navzkrižno (desna dlan obriše krog na levi strani, leva dlan na desni), pri čemer so dlani zgoraj obrnjene navzven.

• Roke spustite v krog, ne da bi jih prekrižali (desna dlan nariše krog na desni, leva pa na levi).

• Ponovi petkrat.
• Spustite roke, ne prekrižajte jih. Dlani so ob bokih.
• Dvignite roke v krogu, dlani obrnite navzven.
• Spustite roke navzkrižno, dlani obrnite proti sebi.
• Ponovi petkrat.

Vaja 9. Nagibi glave

Krepi vratne mišice in izboljša nadzor nad njimi.

• Vstanite naravnost, nagnite glavo naprej.
• Nagnite glavo v levo.
• Nagnite glavo nazaj.
• Nagnite glavo v desno.
• Ponovi petkrat.

Vaja 10. "Mlin"

Razvija gibljivost hrbtnih mišic.

• Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke dvignite naravnost ob straneh na ravni ramen.
• Upognite se, obrnite telo v levo in pokrčite desno koleno. Desna roka dotakne tal med nogami, leva je iztegnjena navzgor. Glava je obrnjena proti stropu, pogled je usmerjen v levo roko.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
• Izvedite petkrat v vsako smer.

Vaja 11. Upogibi telesa

Krepi hrbtne mišice, odpre prsni koš in raztegne trebušne mišice.

• Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo in prepletite prste, dlani obrnite proti glavi. Bližje kot so roke glavi, učinkovitejša je vaja.
• Nežno se nagnite naprej. Gibanje je kontrolirano, brez sunkov ali ekstremnih upogibov.
• Nagnite se v desno.
• Nasloni se nazaj.
• Nagnite se v levo.
• Naredite pet upogibov v vsako smer.

Vaja 12. "Krila"

Krepi mišice hrbta in ramen, razvija diafragmo.

• Stojte vzravnano, noge skupaj, prsti rahlo obrnjeni navzven, roke prosto visijo ob telesu.
• Ko vdihnete, dvignite roke naravnost pred seboj.
• Nadaljujte z vdihom, raztegnite roke ob straneh.
• Ko končate z vdihom, dvignite roke nad glavo, z dlanmi obrnjenimi naprej.
• Ob izdihu se sklonite, položite roke za hrbet in jih dvignite. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej.
• Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite še devetkrat.

Ker vaje ne povzročajo utrujenosti in ne zahtevajo veliko časa, je Camp priporočal, da jih izvajate vsaj enkrat na dan, najbolje pa trikrat: zjutraj, popoldne in zvečer.

Camp je tudi svetoval, da vadbo dopolnite z desetimi urami vadbe na prostem na teden (malo manj kot uro in pol na dan), da ohranite zdravje in dolgoživost.