Vaje za črpanje hrbtnih mišic dekleta doma. Kako načrpati dekletove hrbtne mišice doma in v telovadnici. Vaje brez uteži

Močne noge in napolnjene zadnjice pri dekletih so pokazatelji treniranega telesa. Toda, da bi pogumno nosili obleke z odprtim izrezom na hrbtu in držali glavo visoko, morate napihniti hrbet in ramenski obroč. Brezhibna oblika bicepsov in delt Michelle Obama ali Jessice Biel je primer, kako čudovite obleke izgledajo na proporcionalnih postavah.

Obstajajo še drugi razlogi, ki vas spodbujajo, da izberete nabor vaj za črpanje hrbta doma in začnete modelirati svoje telo. Vrstice, trebušnjaki in upogibi:

1. krepitev vezivnega in kostnega tkiva;
2. izboljšati gibljivost zapestnih, ramenskih in kolčnih sklepov;
3. preprečiti razvoj osteoporoze;
4. povečati delež suhe mase.

Močne mišice ohranjajo obrnjena ramena in zravnajo držo, zaradi česar je oseba videti višja in postava vitkejša.

Predlagana 30-minutna vadba za hrbtne mišice doma vključuje varne tehnike, ki lahko odpravijo estetske težave. Delujejo na mišično maso, vključno z:

• trapezno;
• v obliki diamanta;
• lats;
• erector spinae;
• dvojne glave rok.

Začnite s trebušnjaki.

1. Lezite in stisnite zravnane roke skupaj.
2. Napnite mišice jedra, pomagajte si z rokami, dvignite ramena od tal.

Vajo otežite tako, da poskušate dvigniti vse okončine hkrati. (8x3).

Rotacije za korekcijo drže

1. Sedite in prekrižajte noge.
2. Roki povežite, jih položite za boke in nato obrnite telo.
3. Poravnajte hrbet, začasno ustavite, vrnite se v IP.
4. Podvojite gibe za nasprotno stran 10x3.

Povratni medenični upogib odlično raztegne trebuh in stegenske mišice, poravna hrbtenico.

1. Sedite na tleh, upognite kolena, trdno pritrdite stopala.
2. Roke pustite v prostem položaju.
3. Napnite zadnjico in trebušne mišice, dvignite medenico čim višje, telo poravnajte v liniji.
4. Zadržite se na vrhu nekaj sekund in se počasi spustite navzdol (12x3).

Zaplet: v položaju zgoraj iztegnite eno nogo na vrhu in v tem položaju obvisite 10 sekund (6x4).

Lebdeča ptica

Trening hrbta doma za dekleta vključuje izvajanje vaj za izboljšanje koordinacije in lajšanje mišičnih krčev.

1. Postavite se na vse štiri, roke naslonite na tla.
2. Napnite trebušne mišice in povlecite trebuh proti hrbtenici.
3. Zdaj usmerite levi ud nazaj, desna roka naprej.
4. Leti v "letu" za 5 sekund.

Ponovite za drugo stran. Za zakomplicirati tehniko, ostanejo na teži 2-krat dlje.

Stranska deska

Vadba deklice, ki se osredotoča na podlaket, ji bo pomagala, da doma načrpa hrbet.

1. Ulezite se na levi bok, težo telesa naslonite na komolec, naslonite se na prste ali lok desnega stopala in poravnajte telo v vrvico. Pazite, da komolec ne štrli izza rame.
2. Ostanite v tem položaju za 40 sekund.

Ponovite 3-krat. Pri vsaki vadbi povečajte čas z zamrzovanjem do 2-3 minute.

Za končna obremenitev upognite se v pasu in se naslonite na dlan ravne roke, medtem ko dvignete in spustite nogo.

Top najboljše vaje z utežmi za krepitev hrbta

Načrpane mišice z opremo v rokah izboljšajo vašo držo in okrepijo mišični oklep.

Enostransko upognjena vrsta

Črpa mišično maso hrbta, poravna ramena in relativno obremeni hrbtenico.

1. Vzemite projektil v desno roko, pojdite na klop.
2. Nanj položite pokrčeno levo koleno, prosto roko pa naslonite na rob opore.
3. Spustite roko z napravo navzdol in izvajajte dvige s komolcem, premaknjenim vstran. Osredotočite se na aktivno delo z lopaticami.

Ponovite 15-krat in zamenjajte roke. Naredite še 2 niza.

Kako napihniti hrbet dekleta s vlečenjem uteži za pas

1. Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži, upognite kolena.
2. Zgornji del telesa upognite vzporedno s tlemi, občutite napetost v spodnjem delu hrbta in stegenskih mišicah.
3. Potegnite uteži navpično proti trebuhu. Za trenutek zadržite, nato pa se spustite čim nižje, da raztegnete globoke mišice.

Ne pozabite da kot naklona določa delovno območje hrbta. Če je vaš hrbet vodoraven glede na tla, bodo vaši lati prejeli ciljno obremenitev. Če upogib ni dovolj globok, se ramenski pas črpa. Optimalno upoštevajte, da je kot 45 stopinj (12x3).

Vzreja školjk med sedenjem in stanjem

1. Sedite na stolu s stopali skupaj.
2. Upognite se, spustite roke z utežmi vzdolž golenic.
3. Upognite komolce, dlani obrnite drug proti drugemu.
4. Združite lopatice in razprostrite roke vodoravno.

Enako storite iz stoječega položaja. Upognite se naprej, spustite roke z utežmi, nato jih razširite na stranice in nazaj. Komplet 10x3.

Vaje za zgornji del hrbta za dekleta doma

Vaja št. 1

1. Poberite uteži do 5 kg.
2. Med odmikanjem nagnite telo leva noga nazaj in potegnite školjke na prsi.
3. Naredite 20 gibov in zamenjajte okončine.

Uporaba opore ali tal vam bo pomagala napihniti hrbet doma in okrepiti tricepse.

Vaja št. 2

1. Projektil držite v desni roki in z kolena pokrčena segnite proti levi nogi.
2. Vzravnajte se, potisnite navzgor in ponovite.

Po 12-krat zamenjajte roke.

Vaja št. 3

1. Zavzemite enakomeren položaj. Držite dumbbells z dlanmi, obrnjenimi naprej.
2. Pripeljite jih na ramena, poravnajte roke na eno ravno črto, spustite (12x4).

Vaje za zgornji del hrbta doma za ženske v video formatu:

Ni posebnih nasvetov, kako načrpati hrbet dekleta v naravi. Pogovori o tem, kako izboljšati držo in ne povečati obsega mišice latissimus dorsi, se nanašajo bolj na balet kot na trening moči. Torej, če vam obupno niso všeč razvite mišice in pod "načrpanjem" mislite na nekaj, kot je izboljšanje drže ali odstranjevanje maščobe, je bolje, da se obrnete na druga sredstva, ki niso fitnes za moč. Če relief in volumen nista tabu, lahko uporabite časovno preizkušene tehnike.

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici in doma

Za črpanje hrbta v telovadnici dekleta običajno uporabljajo približno naslednje komplekse:

• vlečenje na vodoravni palici;
• oprijem zgornji blok do ključnih kosti (ali do vrha prsnega koša);
• spuščanje spodnjega bloka do pasu v sedečem položaju;
• vaje s prostimi utežmi - veslanje z utežmi in utežmi na pasu, puloverji.

Doma ni več veliko možnosti - vodoravna palica za vlečenje in vse različice, kako pripeljati palico do spodnjega dela trebuha v nagnjenem položaju. Prvo gibanje velja za osnovno in se ga je vredno naučiti izvajati, tudi če ni enostavno. Nekateri ljudje nadomestijo vajo vlečenja v gravitronu - pomaga pri delu na latsu in izboljšanju drže, vendar za razliko od klasična različica, ne zajame središča telesa in ni preventiva lordoze.

Načelo, kako napolniti hrbtne mišice pri dekletih, ni veliko drugačno - na mišično skupino z delovno težo morate izvesti do 12 pristopov in dodati mišično utrujenost. Za začetnike je najlažje uporabiti klasične načine - ne več kot 8-12 ponovitev na niz.

Različni triki na temo "shujšati na hrbtu in se znebiti strani v telovadnica»običajno končajo z vadbo z veliko ponovitvami. Toda z dovolj šibko tehniko je lahko nevarno za torakalni hrbtenico, in za ramenski sklepi, saj se izvaja nihajoče brez zadostnega nadzora. Na splošno je vredno opustiti tovrstne poskuse, dokler tehnika ni razvita.

Ali je potrebno mrtvi dvig da si dekle napihne hrbet? V primeru, da ni zdravstvenih kontraindikacij za njegovo izvajanje in je tehnika razvita, bo pomagala povečati mišično maso in volumen. Toda v tem primeru govorimo o klasičnem gibu z dobro tehniko in ne o romunskem mrtvem dvigu, pri katerem je poudarek prestavljen na hrbtna površina stegna in zadnjico.

Pomembno: če imate osteohondrozo ali ukrivljenost hrbtenice, so lahko številni gibi kontraindicirani. Sklonjene vrste zamenjamo z enakimi gibi, le da iz ležečega položaja z licem navzdol na ravni oz. nagnjena klop. Vleke so možne, vendar je treba popolnoma izključiti nihanje in kipping.

Napnite hrbet brez vlečenja

Pri ženskih vadbah se navadno vse skrči na začetniško nezmožnost izvedbe prav tega giba. Mnogi menijo, da je fiziološko nedostopna, vendar to ni povsem res. Začetniki se lahko naučijo delati vlečenja in to naravnost širok oprijem.

Pomembno je, da k osvajanju giba pristopimo postopoma. Začeti morate z "vzporedno" ali "avstralsko" različico in postopoma napredovati do negativnih in popolnih vlečenj.

Je potisk zgornjega bloka popolna zamenjava vleče gor? Ne, ker ne deluje prečna mišica pritisnite. Vendar pa lahko tudi z vadbo samo na simulatorjih bistveno izboljšate obliko svojih mišic, pridobite moč in se pripravite na bolj zapletene gibe. Udeležba v določenih športih - tenis, plavanje, vadba - bo dekletom pomagala napihniti hrbet. športne akrobacije in gimnastiko.

Za tiste, ki telovadijo iz zdravstvenih razlogov, je smiselno delo v telovadnici dopolniti z vsaj splošnimi razvojnimi vajami v bazenu, da bi hitreje in z najmanj izgubljene energije dosegli cilj.

Vaš hrbet je jedro in okvir vašega telesa. Vključuje ogromno mišic, ki jih je treba razviti in občasno obremeniti z delom za popravljanje drže in ustvarjanje lepa postava na splošno. Trening hrbta ima številne dodatne prednosti, kot so: vizualno zoženje pasu, povečanje fizična moč, preprečevanje skolioze, radikulitisa, osteohondroze, povečanje tonusa in dnevne aktivnosti, odpravljanje utrujenosti in razvoj prožnosti. Tehnike vadbe, kako načrpati hrbet deklice, se je enostavno naučiti sami, tako da, če nimate časa za obisk telovadnice, lahko hrbet trenirate doma.

Iz katerih mišic je sestavljen hrbet?

Razdeljeni so v dve skupini: globoki in površinski . Prve sestavljajo:

1. Prečne trnaste mišice (zagotavljajo gibanje reber). Po drugi strani pa vključujejo: mišice rotatorne manšete, multifidusne mišice in semispinalne mišice.
2. Ekstenzorske mišice (zagotavljajo gibanje trupa). To so najprej mišice longissimus in iliocostalis.
3. Mišice pasu.
4. Mišica erector spinae (najmočnejša in najpomembnejša, ker drži telo pokonci).

Rotatorne mišice delimo na vratne in ledvene rotatorje. Zahvaljujoč njim lahko ustrezno zavrtimo glavo ali telo. Multifidusne mišice so vključene v ledveno ekstenzijo. Iliocostalis je pritrjen na celotno hrbtenico in rebra; ona je kot longissimus mišica, odgovoren za "naravnost" hrbtenice.

Mišice, odgovorne za držo

Površinske mišice so predvsem:

1. Latissimus mišice ("krila"). Izvajajo vse vrste gibov rok.
2. Kvadratne mišice ledveni predel- so odgovorni za upogibanje telesa na straneh.
3. Romboidne mišice. Uravnava gibe lopatic.

Površinski vključuje tuditrapezaste mišice. Sodelujejo pri gibanju lopatic, glave in vratu.Pogosto se imenujejo preprosto "trapez"ker imata podobno obliko. Trapez je razdeljen na zgornji, spodnji in srednji del. Med intenzivnim treningom pa je najbolj jasno viden zgornji del. Ko se sklanjate, je zgornji del nenehno pod napetostjo, od tod narava stalnih glavobolov. Tudi zato je zelo pomembno, da delamo vaje za ravno držo.

Preproste vaje za hrbet, ki jih dekle lahko izvaja doma

Da bi vašo držo uredili, vaš hrbet stresemo s pomočjo najbolj »podlage«. koristne vaje. Ti vključujejo "pogoltniti", "čoln" in "most". In da bi zgradili mišice, bi morali izvajati vaje z utežmi. Skupaj je to močno orodje za poravnavo drže, katerega rezultat je lep hrbet in ramena, tanek pas, spektakularne prsi.

Vaja na mostu s poudarkom na lopaticah za napihovanje hrbta

Zakaj se "most" imenuje osnovne vaje? Usmerjen je v razvoj globoke mišice, lajša bolečine in napetosti v hrbtenici. Vendar ne pozabite, da se morate pred kakršno koli "bazo" ogreti, da preprečite možnost poškodb. Za ogrevanje izvedite več pristopov vrtenja trupa; koristni bodo skakanja in počepi.

Tehnika izvajanja mostu s poudarkom na lopaticah:

1. Lezite na hrbet, kot je prikazano na sliki: pokrčene noge, naslonjene na stopala in lopatice.
2. Roke položite točno ob telo.
3. Ko izdihnete, nežno dvignite telo in skušajte čim bolj dvigniti medenico.
4. Zadržite pozo nekaj sekund.
5. Ob vdihu počasi spustite telo in po kratkem premoru ponovite vajo.

Število pristopov: 3 x 20–25 ponovitev.

"Most" s poudarkom na rokah

Za začetnike je lahko ta vaja težak preizkus gibčnosti. A ne skrbite, po nekaj vajah vam bo uspelo. Če se bojite, da bi se poškodovali, uporabite fitball kot oporo.

Kako uporaben je ročno podprt most? Učinkovito deluje na mišice ekstenzorje, jih krepi in tonizira. Preprečuje premik vretenc in razvoj skolioze in osteohondroze. “Most” lahko izvajamo iz ležečega položaja na tleh ali iz navpičnega položaja (naprednejši nivo). Izberite možnost, ki vam je zdaj udobna in dostopna.

Kdo lahko izvaja to vajo? Most je uporaben za dekleta in ženske vseh starosti za preprečevanje bolezni, povezanih z ukrivljenostjo hrbtenice.

"Most" iz ležečega položaja:

1. Udobno se ulezite, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
2. Roke pokrčimo v komolcih, dlani položimo k ramenom s prsti, obrnjenimi proti sebi.
3. Ko izdihnemo, se dvignemo, poravnamo roke in noge, kolikor je mogoče. Poskušamo se upogniti enakomerno, brez močnega upogiba v spodnjem delu hrbta.
4. Če imate dobra raven prožnosti, poskusite zravnati noge do konca in potisnite prsni koš naprej ter ga še bolj razširite.
5. Ko vdihnemo, se previdno spustimo, pri čemer se ne začnemo postavljati na vrh glave, ampak na zgornji del hrbet.
6. Most ponovimo 3-4 krat, počasi in spremljamo, kako se počutimo.

Video: Kako stati na mostu. Vaje za gibčnost

"Most" s fitballom:

1. Lezite na hrbet na fitball.
2. Vrzite glavo in roke nazaj, dlani naslonite na tla.
3. Med izdihom poskusite dvigniti telo in sledite priporočilom, opisanim v prejšnji različici vaje.
4. Ko vdihnete, se previdno vrnite na fitball.
5. Vajo naredite 3-4 krat.

Tehnika izvajanja "mosta" s fitball

Raven "Pro" - "most" iz stoječega položaja:

1. Stojimo na ravnih nogah, dvignemo roke navzgor in iztegnemo celotno telo za njimi.
2. Postopoma se počasi upogibajte nazaj in rahlo pokrčite kolena.
3. Nežno spustite roke na tla.
4. Držimo položaj za udoben čas.
5. Da vstanemo, težo telesa prenesemo na prste na nogah, kolena lahko nekoliko bolj pokrčimo, medenico pa iztegnemo naprej in navzgor. Na koncu se dvignejo roke.
6. Počivamo in lahko ponovite vajo.

To vajo izvajajte le, če ste prepričani v svoje sposobnosti in pravilno tehniko.

Video: Kako narediti most iz stoječega položaja

Zategnite hrbet doma - učinkovita vaja s čolnom

"Čoln" hkrati trenira hrbet, trebušne mišice in ramena. Ta vaja izboljšuje krvni obtok, krepi hrbtenico in med drugim spodbuja njeno ravnanje, poleg tega pa zmanjša bolečine pri osteohondrozi. Glavna prednost je enostavnost izvajanja in odsotnost zahtev po posebnem gimnastičnem treningu:

1. Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi pred seboj.
2. Povežite ali pustite ravne noge v širini bokov.
3. Ob izdihu hkrati dvignite roki, prsni koš in noge. Trebuh ostane na tleh. Poskusite ga ves čas obdržati v rahlem tonu, ne dvigujte se, ko vdihnete, napihnite trebuh.
4. Iztegnite roke in noge ter za nekaj sekund zamrznite v položaju čolna.
5. Ko vdihnete, se sprostite.

Optimalno število pristopov: 5-7 krat.

Čoln je posebna vadba za žensko telo. Omogoča ne le krepitev hrbtnih mišic, temveč tudi bolj elastične boke, zmanjšanje obsega pasu, oblikovanje izklesanih trebušnih mišic in normalizacijo predmenstrualnega ciklusa.

Vaja "pogoltniti" vam bo pomagala okrepiti hrbet.

Super-vaja "pogoltniti" deluje na več hrbtnih mišic hkrati: ekstenzorje, mišice latissimus, deltoide. Če želite dodatno razviti hrbet z utežmi, potem je lastovka odlična priprava mišic. Obstaja več možnosti za vajo: iz stoječega položaja, s kolen, z žogo. Vsi temeljijo na sposobnosti ohranjanja ravnotežja. Na ta način se napnejo mišice različnih delov telesa, vključno s hrbtom, oblikuje se enakomerna drža, hrbtenica se zravna. V delo so vključene majhne mišice, ki sodelujejo pri stabilizaciji, kar v standardne vaje delati redko ali malo.

1. Stojte na ravni površini, iztegnite roke navzgor.
2. Dvignite eno nogo od tal in se začnite upogibati, tako da vaše roke in ta noga ves čas tvorijo eno ravno črto. Poglejte predse in postopoma premikajte pogled navzdol, da boste lažje ohranili ravnotežje.
   
3. Popravite položaj v položaju, kjer so roke in noge še vedno v liniji, idealno bi moralo biti vzporedno s tlemi.
4. Po 8-9 sekundah zamenjajte nogo.

Število pristopov: 4 na nogo.

Lastovka s poudarkom na kolenih je preprosta različica klasične lastovke. Tu se hkrati trenirajo tudi mišice hrbta, trebušne mišice in zadnjice, vendar je ohranjanje ravnotežja veliko lažje. Vaja je kot nalašč za začetnike.

1. Postavite se na kolena in se naslonite na obe roki. Zapestja naj bodo pod rameni, kolena pod zadnjico.
2. Iztegnite levo nogo in desno roko vzporedno s tlemi.
3. Potegnite jih v nasprotnih smereh in hkrati rahlo navzgor.
4. Medenica in želodec se ne zrušita - ohranite močan center.
5. Zadržite položaj 15–20 sekund in ponovite vajo na drugi roki in nogi.

Izvedite 3-4 "pogoltne" na vsaki strani.

"Pogoltnite" s fitballom:

1. V roke vzemite gimnastično žogo in jo dvignite nad glavo.
2. Dvignite eno nogo od tal in se začnite upogibati, pri čemer držite telo, roke in dvignjeno nogo v liniji. Zadržite položaj, v katerem vaše telo in roke ostanejo nekoliko nad vzporednico s tlemi.
3. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite na drugi nogi.

Izvedite 4 ponovitve na vsako stran.

"Pogoltnite" z gimnastična žoga Aktivneje vključi zgornji del hrbta. Pri izvajanju se izboljša prekrvavitev in splošno počutje telesa, razvijeta se plastičnost in prožnost.

Vaje za hrbet z dodatno težo: uporaba uteži

Če želite aktivirati rast mišic, morate izvajati vaje za hrbet z železom in v prihodnosti nenehno povečevati obremenitev. Le s pomočjo dodatne teže lahko bistveno spremenite obliko hrbta. Če vaš cilj ni samo poravnati držo in okrepiti mišice, ampak ustvariti postavo kot dekleta iz kategorije fitnes bikini, potem naj bodo dumbbells vaše. najboljši prijatelji! Razmislite o nizu vaj z dumbbells.

Dviganje rok ob straneh

Obvezna oprema - dve ročki.

1. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Upognite se skoraj vzporedno s tlemi.
2. Roke z utežmi naj ostanejo navpične pred vami, ramena pa morajo biti napeta: ne dovolite, da bi jih uteži prosto potegnili navzdol. Komolci rahlo pokrčeni.
3. Ob izdihu dvignite roke vstran, tako da so na isti ravni kot vaša ramena, vendar ne višje.

Število pristopov: 3–4, 10–12 ponovitev.

Vrstica z utežmi na kolenu

Delati lats in deltoidna mišica, naredite vrstice z utežmi s poudarkom na enem kolenu. Ta vaja zahteva natančno tehniko, poskusite jo izvajati čim bolj statično: edino gibanje je dvig roke z uteži.

1. Izberite udobno oporo - stol ali klop.
   
2. Nanj položite koleno, ki je najbližje opori, z roko pa primite rob opore.
3. Vzemite dumbbell v prosto roko.
4. POMEMBNO! Ne upogibajte hrbta!
5. Ko izdihnete, začnite dvigovati utež navzgor in upognite komolec.
   
6. Ko vdihnete, vrnite roko v začetni položaj.

Število pristopov: 3, število ponovitev: 10–12.

Dvojna vrsta z utežmi

Do koristi ta vaja je mogoče pripisati dobra obremenitev in varnost. Večina hrbtnih mišic je pod napetostjo, vključenih pa je le malo sklepov. Ta vrsta mrtvega dviga nadomešča več vadbenih naprav hkrati in se lahko izvaja doma.

1. Nagnite telo naprej za približno 45 stopinj in pokrčite kolena.
2. Spustite roke z utežmi pred seboj.
3. Izdihnite, ko dvignete uteži, komolce premaknete nazaj.
4. Vdihnite, ko uteži vrnete v začetni položaj.

Mrtvi dvig na ravnih nogah

Imenujejo se tudi vrste z utežmi z ravnimi nogami ali z utežmi mrtvi dvig. Doma se najpogosteje uporabljajo dumbbells, med prvim in drugim ni bistvene razlike (obe sta odlični za to vajo). Vendar pa je pri veslanju dumbbellov pomembno spremljati njihovo lokacijo v prostoru. Biti morajo na isti ravni - to je ena, in vzporedno s tlemi - to sta dve. V tem primeru se obdeluje spodnji del hrbta.

1. Predstavljajte si, da sta dve uteži ena celota. Primite ju v obe roki in ju postavite v isti višini pred boke.
2. Kolena naj kljub imenu vrste ostanejo rahlo pokrčena, da ne poškodujete vezi.
3. Hrbet je raven, pogled usmerjen naprej.
   
4. Ko vdihnete, spustite roke z utežmi navzdol, ne da bi počepnili, ampak samo nagnite telo. Če gibljivost dopušča, dvignite uteži do sredine golenic. Če se pred tem položajem hrbet zaokroži ali se kolena pokrčijo, se ustavite na višji točki.
   
5. Po kratkem premoru ob izdihu dvignite telo v navpičen položaj.

Zahtevano število pristopov: 3–4, število ponovitev: 10–12.

Ta vaja bo najučinkovitejša za črpanje trapezastih mišic. Naredimo 3 serije po 10 ponovitev. Vendar dekleta ne smejo pretiravati s skomiganjem ramen, saj lahko ustvarijo pretirano masiven zgornji del hrbta.

1. Roke z utežmi so iztegnjene vzdolž telesa ob straneh.
2. Delujejo samo vaša ramena: dvignite jih - izdihnite, spustite ramena - vdihnite. Gibanje je podobno običajnemu skomiganju z rameni.

Noben krožnimi gibi Tega ne dovolimo, lahko pride do poškodb, upoštevajte tehniko!

Ravna drža bo vašemu telesu povrnila zdravje. Pogoste vadbe bo okrepil mišice ne le hrbta in spodnjega dela hrbta, temveč tudi trebušne mišice, boke in noge. Vključite opisane vaje v program domače vadbe že danes, da boste jutri izgledali 100 %.

Posebnost ženskega hrbta je v tem, da rezultat procesa črpanja ustreznih mišic ne sme biti toliko znatno povečanje mišične mase na določenem delu telesa, temveč bolj estetski, reliefni videz hrbta. hrbtne mišice. Če želite to narediti, morate odstraniti maščobo s hrbta, rahlo povečati mišična masa na določenem delu telesa (zaradi fizioloških značilnosti teh mišic ne bo dobro delovalo) in povečati relief. Da bi pojasnili, kako načrpati hrbtne mišice, lahko navedete, da se za to uporabljajo vaje za moč in kardio. Prvi se izvajajo z največjo možno obremenitvijo v obliki uteži in drugih naprav, kardio - za povečanje olajšave pa se izvaja največkrat, vendar z majhno težo.

En dan lahko izvajate vadbo za moč, drugi dan kardio, tretji dan pa počivate. Trening moči vadbo za hrbet lahko izvajate v telovadnici ali doma z ekspanderjem, utežmi in vodoravno palico (če je na voljo). Menijo, da so utežmi namenjeni za roke, vendar to ni povsem res in lahko pojasnite, kako napihniti hrbet z utežmi. Če želite to narediti, morate trup postaviti vodoravno na tla, vendar rahlo pod kotom. Doma lahko uporabljate dva stola: prvega podpirate z eno roko, drugega pa s kolenom. V prosto roko vzemite utež z največjo težo. V tem položaju utež z roko potegnemo na spodnji del hrbta s silo hrbtnih mišic, medtem ko mora delovati lopatica. Po izvedbi vaje z eno roko se operacija izvede z drugo, vendar se poudarek spremeni na drugo koleno. Če ni mogoče narediti več kot 10 sklec, to pomeni, da je teža pravilno vzeta, vendar mora biti število takih sklec v enem pristopu blizu 10 in najmanj 6.

Pogosto se postavlja vprašanje: "Kako načrpati hrbet doma, če nimate uteži?" Veliko stanovanj ima majhne vodoravne palice ali prečke, ki se pogosto nahajajo v odprtinah med stenami. Ta vrsta vodoravne palice se lahko uporablja za sklece. Hkrati se napihnejo tudi hrbtne mišice, vendar je treba imeti širok oprijem in pri dvigovanju postaviti glavo za vodoravno palico, torej se dotakniti hrbtne strani glave, ne brade. Ko uporabljate sklece na vodoravni palici za črpanje hrbta, je težje uravnavati težo, vendar praviloma veliko deklet ne bo moglo narediti sklece s širokim oprijemom več kot 10-krat. Ekspander lahko uporabite tudi za črpanje hrbta doma, če je tesen. Kako pravilno črpati hrbet z ekspanderjem? Če želite to narediti, morate sedeti na tleh na zadnjici, iztegniti noge, vzeti ekspander v roke za ročaje in sredino pritrditi na podplate. V tem položaju morate roke pritisniti na spodnji del hrbta s silo hrbteničnih mišic in zagotoviti, da se lopatice premikajo in delujejo.

Če kot rezultat vaje za moč mišice začnejo boleti, kar pomeni, da rastejo in je potrebna naloga opravljena, vendar to ne izključuje možnosti njihove sprostitve. Večina najboljši način Hrbtne mišice lahko sprostite tako, da jih masirate. Odlično bi bilo, če bi tako masažo izvajala ljubljena oseba, ki bi hkrati lahko preverila učinkovitost treninga. Masaža je tudi način za aktiviranje metabolizma, kar blagodejno vpliva tako na rast mišic kot na izgorevanje maščob.