Cum să antrenezi corect bicepșii pentru greutate. Cum să-ți ridici rapid bicepșii: cele mai bune exerciții. Bucle cu gantere așezate

Unul dintre cei mai faimoși mușchi, nu numai la bărbați, ci și la cel feminin, este bicepsul. El este cel care demonstrează cel mai bine armele pompate. La urma urmei, bicepsul este un mușchi superficial și este cel mai vizibil.

Îți poți pompa bicepșii destul de repede, chiar și acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați două reguli principale:

• program de exerciții competent;
• hrana potrivita.

Bicepsul brațului, anatomia și caracteristicile acestuia

Bicepsul este situat pe humerus, în partea superioară. Acest mușchi se numește mușchi fuziform. Este destul de gros și mare. Anatomia sa este de așa natură încât constă din două capete.

Amândoi încep de sus, în zona umerilor. Sub aceste capete sunt împletite și apoi atașate de antebraț. Capetele au numele lor: lungi și scurti.

Principalele funcții ale bicepsului includ următoarele:

• este responsabil pentru flexia umărului și antebrațului;
• actioneaza ca un supinator al antebratului atunci cand mana este intoarsa palma in sus;
• este responsabil pentru îndoirea părții superioare a brațelor, și anume, ridicarea membrului înainte, în sus.

Mulți sportivi consideră că își crește bicepșii obiectivul principal în timpul antrenamentului.

Cum să-ți pompezi corect bicepșii în sală - exercițiile potrivite pentru bicepși

Este mai ușor să-ți ridici bicepșii în sală. În plus, rezultatele pot fi obținute mult mai rapid în acest fel. La urma urmei, într-un astfel de loc, de regulă, se realizează mai mult exercitiu, și, de asemenea, utilizează un număr mai mare de dispozitive.

Astfel, nu doar întregul biceps este antrenat în sală. Acolo puteți lucra la părțile sale individuale. A avea un antrenor calificat este, de asemenea, de mare importanță. Întotdeauna va sugera ceva util.

Deoarece vă puteți antrena în sală folosind scale maxime, atunci antrenorul vă va sprijini întotdeauna. Nu este recomandat să efectuați astfel de exerciții acasă.

Curl cu mreană

Foarte des, în sală, bicepșii sunt pompați folosind o mreană. Un astfel de exercițiu necesită neapărat un partener care va asigura la ghișeu. În acest fel, nu trebuie să vă fie frică să dați totul în timp ce faceți exercițiile.

Ridicarea mrenei în picioare este considerată de bază. Acest exercițiu vă permite să creșteți eficient nu numai volumul bicepșilor, ci și puterea acestuia.

Este foarte important să faci totul corect pentru a nu te răni. Trebuie să prindeți mreana cu o prindere sub mână, punând mâinile la o lățime egală cu umerii. Apoi proiectilul se ridică, ceea ce asigură contracția bicepsului.

Este important de știut! Este necesar să acordați atenție coatelor, care nu ar trebui să se deplaseze înainte. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când sportivul încearcă să ridice proiectilul cât mai sus posibil. În acest caz, bicepsul nu va mai pompa, deoarece sarcina principală se va transfera către un alt mușchi - delta.

Exerciții pentru bicepși cu gantere

Ganterele sunt, de asemenea, un instrument bun pentru creșterea bicepșilor. Un exercițiu de asistență foarte bun este ridicările cu gantere. Dar efectul pozitiv maxim se realizează cu așa-numita supinație. Aceasta se referă la ridicarea proiectilelor și rotația simultană a mâinilor.

Acesta este efectul care asigură o contracție puternică a bicepsului. Lucrul bun despre gantere este că exercițiile cu acestea, spre deosebire de o haltere, de exemplu, nu limitează capacitatea de a vă roti mâinile.

Tehnica pentru efectuarea unor astfel de exerciții este următoarea:

• ÎN poziție șezândȚineți ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
• După inhalare, începe ridicarea unui proiectil. Când antebrațul este într-o poziție paralelă cu podeaua, este necesar să începeți să supinați mâna, adică să o întoarceți spre exterior.
• Există o pauză în punctul de sus. Când întoarceți mâna, trebuie să o supinați în ordine inversă.
• Toate mișcările trebuie efectuate alternativ cu ambele mâini.

Trebuie să acordați o atenție deosebită coatelor. Trebuie să rămână nemișcați. Când coatele se mișcă, sarcina asupra bicepșilor este imediat ușurată. Supinația poate începe numai atunci când îndoirea cotului este în unghi drept. Dacă începi să-ți întorci mâna mai devreme sau mai târziu, te poți răni. articulația umărului.

Notă! Deși exercițiul nu poate fi efectuat clar și curat, merită să reduceți greutatea de lucru.

Cum să ridici bicepșii pe bara orizontală

Una dintre cele mai simple moduri de a-ți pompa bicepșii este să începi să te antrenezi pe bara orizontală.

• Prinderea trebuie să fie îngustă și supinată. Mâinile sunt poziționate mai înguste decât lățimea umerilor. Este important să acordați atenție omoplaților, care se contractă atunci când sunt trase în sus. La vârful liftului, trebuie să atingeți bara orizontală cu pieptul inferior, ridicând gâtul mai sus.
• Trage cu prindere medie, tot cu supinație. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor atunci când prindeți. Tehnica este aceeași, doar că atunci când ridicați trebuie să atingeți bara orizontală cu partea superioară a pieptului.

• Tragere parțială. Aderență – medie, supinată. Trebuie doar să te tragi până la mijlocul amplitudinii. Când ajungeți la el, trebuie să vă opriți și să vă îndoiți antebrațele. Este important să vă aduceți clavicula cât mai aproape de bara orizontală.

Pentru a vă pompa rapid bicepșii și a obține un efect maxim, trebuie să vă încălziți cât mai bine posibil cu o încălzire înainte de exercițiu.

Este important de știut! Când trageți în sus, trebuie folosită doar forța, nu inerția. Toate mișcările trebuie efectuate fără smucituri, fără probleme, fără a se legăna în timp ce agățați.

Fotări pentru bicepși de la podea

Un alt mod simplu de a-ți pompa bicepșii în sală este flotările. Baza exercițiului este standard - mâinile puțin mai largi decât umerii, ridicând corpul, privind podeaua.

Dar pentru a-ți pompa bicepșii atunci când faci flotări, trebuie să-ți așezi degetele spre picioare. De asemenea, sunt presate cât mai aproape de corp. Coatele nu trebuie să diverge prea mult în lateral.

Eficacitatea acestui exercițiu depinde de mai mulți factori. În primul rând, trebuie să vă odihniți corespunzător, luând o pauză de 1-2 minute între seturi. În al doilea rând, nu te poți grăbi când faci flotări.

Atenție! Dacă simțiți durere în mâini când faceți flotări de pe podea, trebuie să vă faceți degetele mai confortabile folosind suporturi speciale în sală. În caz contrar, vă puteți face rău.

Exercițiu cu ciocanul pentru bicepși

„Ciocanul” este unul dintre exercițiile frecvent utilizate, care vă poate pompa bine bicepșii. Este auxiliar, scopul său este de a da ușurare și volum bicepsului.

Tehnica este destul de simplă. Într-o poziție așezată sau în picioare, luați ganterele în mâini. Palmele trebuie să fie întoarse spre interior. Ganterele sunt ridicate pe rând la nivelul umerilor, brațele ar trebui să fie îndoite. Trebuie să le coborâți încet.

Precizia exercițiului depinde de mai multe puncte. În primul rând, corpul nu ar trebui să se balanseze în timp ce executați ciocanul. În al doilea rând, trebuie să vă mențineți coatele în poziție fără a le mișca. Nu trebuie să-ți cobori complet brațele, ținând greutatea suspendată.

Exerciții cu Kettlebell pentru bicepși

Printre alte echipamente din sală, un kettlebell este, de asemenea, potrivit pentru pomparea bicepșilor. Acest lucru se poate face în mai multe poziții.

Prima varianta - exerciții în picioare. Trebuie să vă așezați picioarele astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor și să vă mențineți spatele drept. Se ia greutatea prindere inversă. Privind înainte, trebuie să vă îndoiți cotul în timp ce inspirați și apoi să-l ridicați încet până la umăr.

În punctul de sus, se face o pauză, bicepșii sunt încordați cât mai mult. Revenirea la poziția inițială se face în timp ce expirați.

A doua varianta - ridicând greutățile deja în poziție șezând. Stând pe o bancă, trebuie să sprijiniți cotul mâinii cu greutatea pe coapsă, partea interioară. Pe măsură ce inhalați, se face o creștere lentă până la umăr, dar brațul nu părăsește corpul. Pe măsură ce expirați, brațul se întoarce înapoi, dar rămâne ușor îndoit. Este important să nu te apleci pe spate, ceea ce duce la o scădere a sarcinii pe bicepși.

A treia varianta - Ridicari puternice ale pieptului.În primul rând, greutățile trebuie așezate în fața ta, cu mânerele întoarse pe lungime. Apoi, îndoiți genunchii și trunchiul. Este necesar să luați cojile cu o prindere inversă. Picioarele, precum și trunchiul, sunt îndreptate, în timp ce brațele sunt coborâte. Când îndoiți brațele, greutățile trebuie ridicate pe umeri și apoi revenite încet la poziția inițială.

Și ultima opțiune - corpul se îndoaie. Picioarele sunt așezate împreună, corpul este drept. Greutatea trebuie ținută într-o mână. Apoi se face o înclinare în direcția opusă. Pe măsură ce expirați, ridicați greutatea și mâna liberă ar trebui să coboare. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați din nou.

Toate exercițiile pentru bicepși cu greutăți trebuie efectuate corect și cu acuratețe. Accentul nu trebuie să fie pe cantitate, ci mai degrabă pe tehnică.

Cum să construiești rapid bicepșii acasă

Exercițiile de bază pentru bicepși sunt exerciții în care brațele sunt îndoite și extinse cu greutăți. Dacă ai ocazia să mergi la sală, atunci nu există probleme cu echipamentul.

Halere, gantere, greutăți, bară orizontală - toate acestea sunt destul de accesibile. Dar ce să faci dacă nu este posibil să vizitezi sala de sport? De fapt, asta nu înseamnă că nu vei putea obține bicepși frumoși. Este foarte posibil să le pompați acasă.

În primul rând, mulți oameni au acasă o mreană, o bară orizontală sau cel puțin greutăți. Dar dacă nu există astfel de lucruri acasă, aceasta nu este o problemă. Este foarte posibil să folosiți mijloace improvizate ca ponderare. De exemplu, în loc de mreană, simplu sticle de plastic cu apă, nisip sau pietricele.

În loc de un antrenor bloc, poți folosi un bandaj elastic. Oferă rezistență similară atunci când este întins. Pentru a crește încărcătura, puteți lua pur și simplu nu unul, ci două bandaje.

Efectuarea exercițiilor pentru bicepși acasă este destul de simplă. Să aruncăm o privire mai atentă la tehnologia unui astfel de antrenament.

Primul este ridicarea ganterelor din sticle. Trebuie să stați drept, brațele cu gantere ar trebui să fie coborâte, iar umerii să fie întoarse.

Prinderea trebuie să fie supinată (cu palmele înainte, departe de tine). La inspirație, brațul se îndoaie la cot, haltera se ridică până la umăr.

Când este atins punctul maxim de ridicare, expirați, biceps este redusă pe cât posibil. Apoi inspirați din nou și reveniți la poziția inițială.

Important de reținut! Dacă, la efectuarea exercițiilor pentru bicepși, mâna nu se rotește complet sau spatele se îndoaie sau se îndoaie, aceasta indică o tehnică de execuție incorectă.

De asemenea, exercițiile pentru bicepși folosind o bandă elastică nu sunt deloc dificil de făcut acasă.

Trebuie să călcați pe mijlocul bandajului cu picioarele. Cu palmele în sus, prindeți capetele cu ambele mâini.

Trebuie să stai drept top parte corp - nemișcat. Coatele trebuie apăsate spre tine. Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele până când apare contracția musculară maximă.

În această poziție are loc o pauză, timp în care se menține tensiunea. Când inhalați, readuceți încet brațele în poziția inițială. Brațele de la umeri până la coate trebuie să fie fixate în timpul performanței.

În ceea ce privește programul de antrenament pentru bicepși acasă, practic nu diferă cu nimic de cele folosite în sală. Se înlocuiesc doar coji - de la cele achiziționate profesionale la cele de casă și de casă.

Exerciții pentru bicepși pentru fete

Bicepșii frumoși sunt importanți nu numai pentru bărbați. Din anumite motive, multe fete cred că nu au nevoie să-și ridice brațele. Dar acest lucru nu este deloc adevărat. Bicepșii moderat pompați arată grozav pe corpul unei femei. Dar pentru sexul slab, exercițiile pentru bicepși diferă, majoritatea cu greutăți.

Deci, să ne uităm la câteva exerciții pentru acest mușchi pentru sexul frumos:

• Ridicarea ganterelor. Trebuie să alegeți greutatea potrivită, să stați drept, ținând gantere. La inspirație, brațul se îndoaie la cot, palma se întoarce spre față. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. În acest caz, cotul trebuie apăsat pe corp. Se efectuează de obicei de 10 ori, 2-3 abordări.

• A doua opțiune pentru ridicarea ganterelor. Se repetă pe primul, dar mâna nu se transformă în mână în timpul execuției. Adică, palma continuă să „privină” în jos atunci când este ridicată. De asemenea, trebuie să o efectuați în 2-3 abordări, de 10 ori fiecare.
• Bucle de ciocan. Stând drept, trebuie să iei ganterele în mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate una cu cealaltă. Expirați - haltera se ridică până la umăr prin îndoirea brațului la cot. Inspirați – reveniți la poziția inițială. Este suficient să efectuați de 10 ori 3 abordări.

Notă! Aceste exerciții vă fac bicepșii mai puternici. Dar nu ar trebui să le faci mai des de 3 ori la fiecare 7-8 zile.

• Flotări de pe un suport (scaun). Stând pe un scaun, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe el înapoi. Apoi corpul se ridică pe brațe și coboară încet. Este important să-ți încordezi brațele și să le folosești puterea.

Pomparea bicepsului: rolul brahialului în percepția vizuală a bicepsului

Oamenii ignoranți încearcă adesea să-și pompeze bicepșii, dar nu acordă prea multă importanță unui alt mușchi - brahialul. Acest lucru nu este în întregime corect, deoarece modul în care arată mâna depinde foarte mult de ea.

Faptul este că, cu pompare de înaltă calitate, brahialul este cel care poate decora bicepșii și îi poate oferi un aspect mai impresionant. Cum se întâmplă asta?

Faptul este că brahialul este situat în partea inferioară a bicepsului. Acesta din urmă pare să fie împins în sus atunci când brahialul se mărește. Cu alte cuvinte, dacă pompezi brahialul corect, bicepșii tăi vor arăta mult mai frumos și mai mare.

Pomparea ischiochimbilor

Majoritatea oamenilor asociază numele „biceps” doar cu brațele lor. Dar este și pornit membrele inferioare. Acest mușchi este și biceps, ca și bicepsul de pe braț. De fapt, exact indicatori precum înălțimea săriturii sau, de exemplu, viteza de alergare depind de starea bicepsului femural.

Anatomia bicepsului femural este următoarea: este formată din două capete - lung și scurt. Primul este atașat de ischion. Mai simplu spus, până la punctul în care o persoană stă, de exemplu, pe scaun.

Capul scurt este atașat de mijlocul femurului. Vizual, dacă te uiți la o persoană din spate, poți vedea doar capul lung al mușchiului, deoarece cel scurt este situat sub el.

Dacă o persoană dorește să-și dezvolte abilitățile, atunci este necesar să pompați nu numai cvadricepsul, ci și să acordați atenție ischiochimbilor.

Principalele funcții ale acestui mușchi includ următoarele:

• flexia tibiei la genunchi (cu alți mușchi);
• extensia șoldului;
• extensia trunchiului (cu piciorul inferior întărit, împreună cu mușchiul gluteus maximus);
• Rotația externă a tibiei când genunchiul este îndoit.

Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri

Antrenarea ischiochimbilor în majoritatea cazurilor se efectuează simultan atunci când restul mușchilor picioarelor sunt pompați. niste exerciții de bază ajuta, de asemenea, la pompare acest mușchi, De exemplu deadlift sau genuflexiuni.

În ceea ce privește antrenarea directă a ischiochimbilor, există 2 tipuri de exerciții. Primul grup este îndoirea piciorului la genunchi, al doilea este îndoirea corpului cu greutăți. Este imposibil de determinat care este mai bun, deoarece ambele aduc aceleași beneficii.

Programul de antrenament al bicepsului femural constă de obicei dintr-un exercițiu de bază și câteva exerciții de izolare. Astfel, în timpul antrenamentului, mușchii nu se vor obișnui cu un singur tip de încărcare.

Exercițiul de bază poate fi ales dintre următoarele:

1. genuflexiuni cu gantere;
2. deadlift pe picioare drepte;
3. se ghemuiește cu picioarele larg depărtate.

În ceea ce privește exercițiile de izolare, buclele picioarelor în mașini speciale sunt considerate cele mai bune. Hiperextensia este, de asemenea, grozavă pentru antrenarea ischiochimbilor. În timpul execuției, accentul trebuie mutat din pelvis și mutat la cvadriceps.

Fapt interesant! Un biceps bine tonifiat îmbunătățește foarte mult corp feminin. Prin urmare, fetele ar trebui să includă exerciții pentru acest mușchi în programul lor de antrenament.

Ce să faci dacă bicepșii nu cresc

Sunt momente când, în ciuda antrenamentului intens, mușchii nu cresc mult, inclusiv bicepșii. Nu ar trebui să cauți niciun defecte în tine. Această stare de fapt poate fi corectată. Pentru a înțelege cum, mai întâi trebuie să înțelegeți procesul de construcție musculară în sine.

Procesul de mărire a acestor țesuturi se numește hipertrofie. Mușchii sunt formați datorită a doi factori principali:

• creșterea fibrelor musculare;
• o creștere a sarcoplasmei (lichidul care se află în celulele musculare, în apropierea nucleului).

În ceea ce privește primul punct, numărul de fibre la fiecare persoană este determinat înainte de naștere – la nivel genetic. Este imposibil să schimbi asta. Prin urmare, unii oameni au mușchi „încăpățânați” și nu îi pot crește.

Creșterea musculară depinde în proporție de 20% de producția de energie din arderea carbohidraților conținuti în sarcoplasmă. Restul de 80% depind de regenerare. Adică, în timpul sarcinilor de putere, se produce leziuni microscopice în mușchi. Sunt restaurate, timp în care cresc în volum.

Fibrele musculare sunt tipuri diferite. În consecință, este necesar să se aplice diverse training-uri pentru a le dezvolta.

Dacă rezumăm toate sfaturile experților cu privire la antrenamentul adecvat pentru o creștere slabă a mușchilor, putem evidenția câteva puncte:

• După fiecare antrenament, mușchilor trebuie să li se acorde timp să se recupereze;
• Este necesar să începeți antrenamentul bicepșilor exclusiv cu exerciții de bază. Cele izolate pot fi folosite numai după 1-2 ani.
• Din când în când trebuie să aranjați superseturi;

• Trebuie să adăugați mai multe proteine ​​în mâncare. De asemenea, este important să vă umpleți fereastra de carbohidrați. Adică, la 30-40 de minute după antrenament, este necesar să se reînnoiască aportul de carbohidrați, deoarece în acest moment organismul le procesează în energie într-un ritm accelerat.
• Fiecare persoană ar trebui să aleagă pentru sine exercițiile optime care să asigure creșterea maximă a bicepsului.

Este posibil să pompați bicepșii în fiecare zi?

Pentru o regenerare de înaltă calitate, organismul are nevoie de timp. Acest lucru a fost dovedit de mult, fiecare antrenor știe despre asta.

Notă! Regenerarea începe după antrenament, 3-4 ore mai târziu. Acest proces durează de la 1,5 la 2 zile. Prin urmare, este extrem de important să luați o pauză de la antrenament. Odihna este timpul pentru creșterea țesutului muscular.

De aceea, răspunsul la întrebarea pusă este fără echivoc - nu. Aceiași mușchi nu pot fi antrenați în fiecare zi. Acest lucru nu va duce la creșterea în greutate, ci dimpotrivă, rezultatul va fi minim.

Tenosinovita capului lung al bicepsului: cauze, simptome, cum se poate evita

Tenosinovita capului lung al bicepsului este o boală care apare destul de des. Afectează în special persoanele care sunt implicate activ în săli de sport și participă la competiții sportive.

Cauza bolii este simplă - suprasolicitare severă tesut muscular pe parcursul sarcini de putere. Adică, antrenamentul prea intens poate duce la această boală.

Mesajul bolii constă în faptul că nu progresează rapid, ci încet. Din acest motiv, este extrem de important să-ți asculți corpul, să monitorizezi noile senzații, să asculți durerea.

Principalele simptome ale acestei boli sunt rigiditatea articulației cotului sau umărului și mobilitate redusă. O persoană poate simți, de asemenea, dureri severe la palpare.

Tenosinovita poate fi evitată. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați toate regulile de antrenament adecvat. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu acuratețe, luând toate pauzele necesare între perioadele de exercițiu.

Ruptura bicepsului: cauze, simptome, cum se evita

Rupturile bicepsului apar în diferite locuri ale mușchiului. Dar Acest lucru se întâmplă cel mai adesea cu burta capului lung. Se mișcă mai jos, iar când apare o sarcină, apare o umflătură pe partea din față a umărului. Dacă se rupe tendonul distal, apoi întregul mușchi, ambele capete, se mișcă în sus. În timpul contracției, mușchiul devine rotund.

Cauza rupturii în majoritatea cazurilor este prea multă tensiune la îndoirea brațelor. Inițial, pot apărea microrupturi, reducând rezistența tendonului. Trauma din trecut poate fi, de asemenea, un factor.

Există două simptome principale ale acestei boli:

• O umflare pe suprafața umărului din față, care dispare atunci când bicepsul se relaxează.
• Durere, hemoragii sub piele. (Depinde de locația rupturii: mai puțin vizibilă în zonele cu aport de sânge slab).

Modalitățile de a evita această boală pot fi înțelese după cauzele ei. Încărcările moderate vor ajuta la eliminarea acestei probleme. Oamenii în vârstă ar trebui să fie deosebit de atenți, deoarece boala lor este mai complicată.

Atenție! Cel mai adesea, o ruptură de biceps trebuie tratată chirurgical. După o astfel de operație, puteți relua exercițiile nu mai devreme de 4-6 luni.

Antrenamentul bicepșilor și alimentația adecvată

Bicepșii mari frumoși, destul de ciudat, depind nu numai de antrenament. 50% din succes este alimentația, care trebuie să fie de înaltă calitate și corectă. Baza dietei ar trebui să fie proteinele - aproximativ jumătate din rația zilnică sau chiar mai mult.

Principiile de bază ale nutriției sunt:

• carbohidrații ar trebui să predomine în dietă în prima jumătate a zilei și imediat după antrenament;
• Trebuie să bei până la 4 litri de apă pe zi;
• Este mai bine să mănânci carne nu prăjită, ci gătită la cuptor, la abur sau la grătar;
• Seara înainte de culcare trebuie să mănânci aproximativ 200 g de brânză de vaci.

Pomparea bicepșilor – sunt necesare antrenamentele prealabile?

Suplimentele înainte de antrenament sunt o substanță care poate înlocui o masă pierdută sau o sursă de proteine. Unii oameni cred că utilizarea proteinelor dintr-o cutie vă poate pompa bicepșii. Nu este adevarat.

Antrenamentele prealabile pot fi folosite pentru a ajusta nutriția și pentru a vă recupera rapid după antrenamente. Dar ele nu înlocuiesc exercițiile de forță!

Adică așa suplimente nutritive poate fi folosit ca parte a acelei 50% din creșterea musculară care provine din alimentație.

Cel mai mare biceps din lume

Multă vreme, Greg Valentino a fost considerat deținătorul recordului pentru cei mai mari bicepși. Circumscripția brațului său este de 71 cm Dar acest bărbat a obținut acest rezultat nu numai prin antrenament, ci și prin metode nu în totalitate oneste - utilizarea steroizilor.

Cu toate acestea, recent lumea a vorbit despre un alt bărbat cu bicepși uriași. Multe publicații scriu că acum deținătorul recordului este Mustafa Ismail. Se presupune că bicepșii lui măsoară până la 79 cm în circumferință.

Nu contează unde decizi să lucrezi asupra corpului tău, în sală sau acasă. Principalul lucru este să o faceți corect, fără a vă afecta sănătatea. Trebuie să ne amintim că pentru frumusețea corpului, nu înregistrările sunt importante, ci mușchii puternici și de dimensiuni adecvate.

Exerciții pentru bicepși acasă:

Cum să-ți ridici rapid bicepșii:

De fapt, puțini sportivi (vorbim despre începători) reușesc să-și construiască bicepși buni. Și acest lucru se datorează nu numai caracteristicilor genetice ale fiecărui organism individual, ci și multor factori importanți.

De ce nu-mi cresc bicepșii?

Unul dintre factori este abordare greșită a antrenamentului. Majoritatea începătorilor nici măcar nu sunt conștienți de existența unor procese datorită cărora bicepșii pot crește și deveni mai mari.

Au citit un articol dintr-o revistă științifică (în cel mai bun caz), au căutat tehnica de a efectua exercițiul pe internet și au plecat! Dar nu este corect să faci acest lucru, nu poți să-ți ridici bicepșii doar antrenându-te conform unei scheme netestate.

De asemenea, printre începători există o expresie destul de comună „ cele mai bune exerciții pentru biceps" - Ce este asta? Înțelegeți că nu există un singur exercițiu care să-i ajute pe toți sportivii să-și ridice picioarele, să se dezvolte muschii pectorali si creste masa musculara biceps.

Este doar fizic imposibil. Fiecare organism individual este o mașină individuală, la care trebuie să-ți găsești propria abordare pentru a obține cel mai bun rezultat posibil. Acest lucru este echivalent cu umplerea tuturor mașinilor cu aceeași benzină. Nu se întâmplă așa, nu-i așa? Prin urmare, mai jos va fi o listă cu cele mai eficiente exerciții pentru pomparea bicepșilor, dar ceea ce vi se potrivește în mod special - aici trebuie doar să experimentați și să verificați totul pentru experienta personala, nu există nici o altă cale.

Al doilea factor este Nu alimentație adecvată pentru refacerea musculară.Și aici noii veniți se bazează din nou pe zvonuri și sfaturi, dar nu pe fapte. Ei uită de alimentația adecvată, uită de mesele echilibrate și de respectarea strictă a porțiilor de proteine ​​pe zi.

Dimpotrivă, ei știu perfect când și câte seturi să efectueze exerciții pentru bicepși. Știi, datorită acestei abordări, poți usca mușchii, în cel mai bun caz, dar nu-i mai mari. Dacă doriți cu adevărat să creșteți volumul bicepșilor și să le creșteți masa musculară, atunci trebuie să treceți urgent la o alimentație adecvată.

Mușchii trebuie restaurați și pregătiți următoarea sesiune de antrenament- în caz contrar există șansa de accidentare.

Ce se întâmplă?

Când îți pui întrebarea „cum să-ți pompezi corect bicepșii”, atunci vrei ca brațele tale să devină mari și groase. Acesta, desigur, este visul multor sportivi, dar totul nu este atât de lin pe cât pare.

Pentru unii progresul se opreste la 36 cm, pentru altii au reusit sa ajunga la 43 cm, iar pentru altii au trecut linia de 45 cm si s-au blocat. Ce să fac? Cum să te forțezi să te antrenezi în continuare și să-ți faci bicepșii și mai mari?

Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați sistemul de antrenament, ordinea exercițiilor și, paradoxal, exercițiile în sine. Uneori, doar schimbarea exercițiului folosit ajută nu numai la avansarea rezultatului, ci și la un progres în construirea masei musculare.

Dar există o altă modalitate - de a folosi cele mai bune exerciții pentru bicepși, pentru a vă învinge genetica - această întrebare îi îngrijorează pe mai mult de un culturist începător. Știi, să presupunem că mâinile tale sunt ca o piscină goală.

Te uiți la el de sus. Turnăm apă în el, se dovedește că la început piscina se umple foarte repede. Umplerea spațiului gol cu ​​apă nu este un proces lung.

Și apoi cea mai dificilă parte este partea superioară a piscinei. Aici încep problemele cu presiunea, presiunea și alte lucruri mărunte. Chestia este că s-ar putea să nu ai nevoie de el la început. cele mai bune exerciții pentru bicepși- mainile tale vor creste mult într-un ritm rapid. Dar mai departe - tot ce trebuie să faci este să speri și să nu ratezi zile de antrenament.

Dacă ați ratat un antrenament, pomparea bicepșilor s-a oprit deja. Amintiți-vă: un antrenament ratat este un minus 1 mm din bicepși. Desigur, cu cea mai mică sarcină va reveni la forma anterioară.

1. Bucle de ciocan

2. Antrenor de ciocan

3. ... Extensii de brațe îndoite cu o ganteră.

4. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect.Extensia brațului cu o ganteră din spatele capului.

5. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Apăsați în jos cu un singur braț și prindere inversă.

6. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Apăsați până jos într-o mașină de blocuri.

7. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Presa franceza.

8. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Flotări pe bancă.

9. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Presă cu mreană strânsă.

10. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Onduleuri cu mreană pentru bicepși cu prindere inversă.

11. Cele mai bune exerciții pentru bicepși. Pomparea bicepșilor Cum să pompați bicepșii corect — Curl concentrat pentru biceps.

Cum să pompați rapid și corect bicepșii. Să ne uităm la cele mai bune exerciții.

Te avertizez imediat, vom vorbi despre

Cum să crești bicepșii fără ajutorul steroizilor.

Prin urmare, nu vom vorbi despre întrebări precum pomparea fundului bicepsului sau a capului său exterior.

Fără utilizarea de steroizi, bicepșii pot fi măriți doar în ansamblu. Și cu steroizi, dacă doar bicepsul inferior va crește este încă o problemă controversată.

Vorbesc despre acele exerciții în care se pune accent mai mult pe o parte a bicepsului.

De exemplu, dacă efectuați un curl cu mreană în timp ce stați cu o prindere strânsă, partea exterioară a bicepsului este mai încărcată.

Când efectuați exercițiul pe banca Larry-Scott, accentul cade pe partea inferioară a bicepsului.

Și atunci când se efectuează bucle concentrate pentru bicepși în timp ce stai cu o ganteră, vârful bicepsului este cel mai încărcat, adică. partea sa de mijloc.

Dacă vedeți astfel de informații, atunci știți că accentul este foarte nesemnificativ și nu veți obține niciun rezultat vizibil (mărește o singură parte a mușchiului).

Prin urmare, trebuie să alegeți exerciții care Dreapta antrenează întregul mușchi.

Acesta va fi cel mai mult rapid antrenament fără steroizi.

Să ne uităm la beneficiile fiecărui exercițiu separat.

Bicepsul cu gantere concentrat se îndoaie în timp ce ești așezat.

Acest exercițiu este folosit de culturisti pentru pompare (umplerea mușchilor cu sânge) și pentru pierderea în greutate.

• este imposibil să efectuați exercițiul cu greutate semnificativă
• Cel mai mare dezavantaj este că sarcina cade pe partea inferioară a bicepsului, sau mai degrabă pe ligamentul ulnar, situat la capătul capului inferior al bicepsului, numit aponevroza mușchiului biceps brahial.
• Și atunci când efectuați acest exercițiu, există o probabilitate foarte mare de deteriorare a aponevrozei. Pur și simplu, este ușor să întindeți acest ligament. Mai mult, chiar și neobservată. Ligamentele entorse încep de obicei să doară abia a doua zi.
• Dar nu puteți face acest exercițiu cu multă greutate, ceea ce înseamnă că sarcina pe bicepși este insuficientă.

Hammer gantere bucle pentru biceps. Ciocan.

Acest exercițiu a fost inventat destul de recent. Vine ca un exercițiu auxiliar.

După efectuarea altor exerciții pentru bicepși.

Acesta nu este deloc un exercițiu eficient.

cel mai înalt punct al exercițiului,

și nu de-a lungul întregii mișcări.

Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere îngustă inversă, pentru bicepși.

E de ajuns exercitiu bun pentru lucrul bicepsului. Va fi util mai ales pentru acești băieți. Cei care fac mișcare acasă și nu au la dispoziție gantere și gantere. Este mai bine să folosiți exerciții mai eficiente în sală.

Din acest motiv nu este nevoie să faci bucle pentru bicepșiZ – tije în formă de tije și tije sub formă de rame.

Pe ele, supinația nu este completă (este mai convenabil să efectuați acest exercițiu), dar rezultatul „pompării” este mult mai mic.

Tehnica de executare a buclelor cu mreană cu prindere inversă (de jos).

Efectuăm exercițiul fără să aruncăm lin mreana în sus cu spatele.

Când ridicați mreana în poziția de sus, nu duceți coatele înainte. Coatele trebuie să rămână aproape de corp. In aceeasi pozitie. Unde sunt când bara este coborâtă. Acest lucru va obține tensiune în bicepși pe întreaga gamă de mișcare.

De îndată ce vă puneți coatele înainte în poziția de sus a mrenei, sarcina este imediat îndepărtată de pe biceps, iar mreana este deja ținută de alți mușchi.

Dar avem nevoie de tensiune constantă în bicepși. Până când finalizați numărul necesar de repetări.

Barbell în partea de jos - inspiră, în partea de sus - expiră. De asemenea, ridicăm mreana pentru un număr de unu - doi - trei, o coborâm pentru o numărare de unu - doi - trei - patru. Adică o coborâm puțin mai încet. Dacă este posibil.

Exact la fel ca atunci când ridici gantere în timp ce stai pe el banc înclinat. Sau în picioare. Cu supinație.

La sfârșitul abordării, puteți folosi înșelăciunea (pentru cei care sunt pregătiți). Acestea. Nu mai putem ridica ușor proiectilul în sus, așa că îl aruncăm și îl coborâm încet, rezistând cu toată puterea gravitației.

Astfel, puteți efectua doar două repetări în ultimele două seturi.

Deadlift

Fără efectuarea deadlift-urilor nu este posibil crestere buna masa musculara in general. Pentru sportivii „curați”.

Schema de instruire.

va arata asa:

Prima zi

De exemplu, luni.

Instruire. Scopul este distrugerea fibrelor musculare.

• Bucle cu mreană pentru bicepși cu prindere inversă - antrenamentul este greu. 5 x 8 cinci seturi de opt repetări.

• Și ganterele se ridică stând pe o bancă înclinată. Greutatea medie la gantere O executam curat, folosind echipamente 3 x 8.

După aceasta, bicepșii se odihnesc exact o săptămână. In 5 zile se refac, iar in zilele 7-10 apare stadiul supracompensare. Acestea. sunt mai puternice decât de obicei în aceste zile.

În această perioadă trebuie să faci din nou antrenament greu.

Progresul va veni cu fiecare antrenament greu. Chiar dacă ai ridicat greutatea cu cel puțin o repetare mai mult decât în ​​antrenamentul anterior, acesta este un progres.

Treptat, ar trebui să faceți toate cele 5 seturi de 8 repetări cu greutatea de lucru aleasă într-un antrenament greu. De îndată ce se întâmplă acest lucru, adăugați 2,5 kilograme în baton.

Și obțineți din nou 5 x 8 cu noua greutate.

Dacă au trecut trei antrenamente grele și nu te-ai îmbunătățit în nimic. Scoateți buclele cu ganterele așezate din antrenamentul greu. Lăsați numai bucle cu mreană.

Când după trei antrenamente grele nu ai adăugat o singură repetiție, începe să faci 5 x 7. Dacă ai terminat 5 x 7, adaugă 2,5 kg. Și din nou ajunge la 5 x 7.

Când la trei antrenament greu nu există o creștere pentru o singură repetare, treceți la 5 x 6. În timp ce se progresează, faceți 5 x 6 și nu uitați să adăugați 2,5 kg de fiecare dată când finalizați toate cele 5 x 6 seturi.

Cel mai mic prag va fi 5 x 5. Nu trebuie să coborâți sub 5 repetări.

Când progresul s-a oprit, luăm o pauză de la antrenamentul pentru bicepși timp de 2 săptămâni. Cel mai bine este să iei o pauză antrenament de forta 2 saptamani.

În consecință, o facem o dată pe săptămână deadlift 5 x 8. Cel mai bine se face fără alte exerciții. Am făcut deadliftul și am plecat acasă. În același mod, când toate cele 5 seturi de 8 repetări au fost finalizate, adăugăm nu 2,5 kg în bară, ci 5 kg. Și obținem 5 x 8 cu această greutate.

Odihnește-te între seturi timp de 3 până la 5 minute. Trebuie să așteptați până când mușchii sunt odihniți corespunzător și puteți efectua o altă abordare de înaltă calitate.

După antrenament, nu uitați să închideți și să faceți 5 - 10 minute

În doar jumătate de an, veți vedea bun rezultat Instruire.

Și pentru asta, fă o fotografie înainte de începerea cursurilor.

Punct important.

Trebuie doar să înțelegi că, dacă îți antrenezi bicepșii în acest fel, atunci aceștia nu ar trebui să funcționeze pentru tine în alte exerciții. De exemplu, ai făcut 5 x 8 bucle cu mreană pentru bicepși și apoi te-ai dus să faci trageri. Acestea. faceți un exercițiu care implică din nou bicepșii.

Sau in alte zile vei efectua exercitii care implica bicepsul. În acest caz, îl veți suprasolicita și nu veți avea timp să vă recuperați pentru următorul antrenament greu. În consecință, masa și rezistența nu vor crește.

Sfatul este acesta: E nevoie de bicepși mari, concentrează-te pe ei. Și creează totul pentru creșterea lor, cel puțin o jumătate de an.

Desigur, alte exerciții pentru alți mușchi pot fi efectuate în totalitate, precum genuflexiuni și presa pe bancă.

O mică digresiune la începutul articolului. Mâinile mari arată grozav picioare subțiri indecent sărac. Înfige două chibrituri în cartof, așa arată din exterior. Amintește-ți doar armonios corp dezvoltat va provoca admirație.

Acum să trecem la treabă. Oricât de trist ar suna, în volumul principal al brațului, rolul principal este jucat de triceps (citiți într-un articol separat despre cum să pompați tricepsul). În ciuda acestui fapt, ar fi o crimă să nu-ți ridici bicepșii.

Bicepsul are două capete sau mănunchiuri („bi” înseamnă „două”). Cap lung situat în partea frontală, exterioară a brațului, începând de la marginea superioară a scapulei, numită fosă glenoidă. Capul scurt este situat mai aproape de interiorul brațului și începe tot de la omoplat, dar puțin mai jos. În continuare, ambele capete se îmbină și intră în tuberozitatea razei. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului, astfel încât aproape toate exercițiile constau în această mișcare.

Imaginea prezintă mușchiul biceps brahial (1), mai jos este mușchiul brahial sau brahial (2).

Caracteristicile antrenamentului pentru bicepși

• Antrenamentele pentru bicepși pot fi combinate cu antrenamentele pentru piept și tricepși sau efectuate într-o zi separată cu doar tricepși
• pentru a evita stagnarea (lipsa progresului), ar trebui să schimbați periodic, o dată la 3-6 săptămâni, exercițiile, succesiunea exercițiilor, să variați greutatea greutăților și schemele de antrenament (citiți despre cum să faceți acest lucru corect)
• Baza pentru bicepși mari sunt exercițiile de bază (cu o sarcină pe bicepși, desigur). Acestea sunt bucle cu mreană în picioare, tractări inverse cu prindere apropiată, bucle cu gantere în picioare. Exercițiile de izolare sunt destinate numai desenului și rafinamentului suplimentar
• Antrenamentele frecvente nu vor aduce rezultatul dorit - un antrenament pentru bicepși pe săptămână este suficient

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană

Prindeți mreana cu o prindere sub mână, cu mâinile depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Bara ar trebui să atârne liber cu brațele întinse în jos în fața ta. Îndoiți coatele, în sus într-un arc larg, ridicați-l cât mai sus posibil, în timp ce coatele ar trebui să rămână nemișcate și apăsate pe corp. Nu trebuie să ridicați pur și simplu bara vertical în sus și astfel să faceți exercițiul prea ușor. În punctul de sus, contractați complet și încordați-vă bicepșii. Coborâți mreana în jos în același arc, continuând să depășiți rezistența, până când brațele sunt complet îndreptate. În acest exercițiu, este permisă o mișcare ușoară a corpului. Dar ar trebui să fie minim, cu excepția cazului în care faci așa-numita „înșelăciune”.

Trișarea este un mod de a face exercițiu de forțăîn care se folosesc grupe musculare suplimentare dacă cele țintă nu mai pot face față.

Curl cu gantere

Din punct de vedere biomecanic, nu este diferit de a performa cu mreana, cu condiția să nu răsuciți ganterele în timpul ridicării. Singurul lucru este că fiecare mână suportă o sarcină egală, în timp ce atunci când se execută cu o mreană, mâna mai puternică va prelua o sarcină ceva mai mare.

Ciocan

Exercițiul folosește bicepșii în activitatea sa, muşchiul brahial, precum și extensorii scurti și lungi ai încheieturii mâinii. Este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor brahioradiali.

Într-o poziție așezată sau în picioare, țineți ganterele în mâini, cu palmele față în față. Îndoiți-vă brațele într-un arc larg, fără a vă muta coatele înapoi, ridicați ganterele pe umeri. Apoi coborâți în poziția de pornire.

Scott Bench Rise

Un exercițiu de izolare auxiliar pentru dezvoltarea bicepșilor, exercițiul este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru antrenament. Numele a fost dat în onoarea inventatorului băncii, Larry Scott.

Larry Scott(12 octombrie 1938, Blackfoot - 8 martie 2014, Idaho) - Culturist american, primul deținător al titlului de Mr. Olympia (1965, 1966). După terminare cariera sportiva a trăit în Utah.

Așezați-vă pe o bancă, puneți mâinile pe suprafața acesteia, astfel încât în ​​poziția superioară coatele să nu se desprindă de pe suport, iar în poziția inferioară să nu existe disconfort în zona umerilor. Puteți efectua exercițiul atât cu gantere, cât și cu o mreană.

Luați poziția inițială, apoi îndoiți-vă brațele, ridicând proiectilul până la bărbie. După ce ați îndoit complet brațele și ați ridicat mreana, începeți încet să vă îndreptați brațele. Când coborâți aparatul, încercați să nu „ușurați” sarcina îndreptând complet brațele, acestea trebuie menținute în tensiune constantă.

Curl concentrat pentru biceps

Este, de asemenea, un exercițiu de izolare. După umila mea părere, curl concentrat al bicepșilor este cel mai puțin exercițiu eficient pentru majoritatea oamenilor. Totuși, pentru a construi bicepși mari, preferați exercițiile de bază. Totuși, acest exercițiu își are locul. Și este adesea folosit de sportivi pentru că interpretul arată destul de brutal.

Stai pe o bancă, ia o ganteră în mână. Cu cotul sprijinit pe interiorul genunchiului, lăsând umărul nemișcat, îndoiți-vă cotul spre umăr. Piciorul pe care ți-ai sprijinit cotul nu trebuie să te înclini cu mâna liberă te poți odihni pe bancă sau pe piciorul liber și, de asemenea, dacă ești obosit la ultimele urcări, poți asista la ridicare.

Curl de bicepși așezat cu gantere

Exercițiul este să spui direct, la prima vedere, „nu lovi pe cineva care stă întins”, dar asta este ceea ce crezi. Există două opțiuni pentru poziția corpului atunci când efectuați acest exercițiu: verticală și înclinată. A doua opțiune se realizează folosind o bancă reglabilă - setăm înclinarea pe ea la 60-45 de grade. Ne întindem pe spate și facem exercițiul. În primul caz, puteți efectua exercițiul cu coatele pe spatele băncii în poziție verticală, sau îl puteți face fără spătar, ceea ce este mult mai dificil.

Voi descrie varianta clasica, în rest totul este destul de logic și similar în implementare.

Stați pe o bancă, apăsați pe spate, strângeți abdomenul. Luați gantere în mâini și coborâți-le în jos pe brațele întinse, cu palmele față în față. Îndoiți brațele, fără a muta coatele înapoi, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Imediat ce ganterele ajung la nivelul șoldului, rotiți ganterele cu o astfel de viteză încât palmele să fie orientate în sus la punctul final, rămâneți în această poziție, încordând bicepșii cât mai mult posibil. Coborâți ganterele în jos sub control, dar nu până când brațele sunt complet îndreptate.

Acum să grupăm exercițiile enumerate:

Exerciții prioritare pentru începători:

• - curl cu mreană
• - ciocan
• - curl bicepși în timp ce stați cu gantere

Exerciții pentru experimentat:

Sportivii cu experiență nu trebuie să se limiteze doar la exerciții de bază sau de izolare. Întreaga gamă de exerciții vă stă la dispoziție, dar nu vă grăbiți să vă clasificați drept „atlet cu experiență”.

Dacă tocmai ați început de curând să mergeți la sală, atunci este mai bine să vă concentrați asupra exercițiilor de bază pentru toate grupele musculare și în special pentru brațe. Când creați un plan de antrenament, aveți grijă când includeți exerciții pentru bicepși. De cand antrenament frecvent aceleași grupe de mușchi, apare regresia sau rezultatul nu se mișcă și îți vei pierde rapid pasiunea pentru antrenament. Și chiar mai rău, poate apărea supraantrenament. Amintiți-vă: ciclicitatea, sistematicitatea, consistența și periodizarea sarcinii sunt cheia succesului, mergeți!

Rezultatul a tot ceea ce am citit sugerează de la sine. Și totuși voi rezuma. În ciuda dragostei tuturor bărbaților pentru această grupă musculară, nu ar trebui să te oprești la un singur biceps. Amintiți-vă că cea mai mare parte a brațului este alcătuită din triceps. Și cel mai important, dezvoltarea armonioasă a întregului corp este importantă și nu uitați de creier!!!

Doar alternarea competentă a sarcinii vă va conduce la rezultatul dorit!

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Bicepșii frumoși disting imediat proprietarul lor de alți bărbați. Dar se întâmplă că pur și simplu nu există timp sau oportunitate de a vizita sala sau de a te antrena cu un antrenor. În acest caz, urmând recomandările noastre, îți poți pompa bicepșii chiar acasă.

Întrebarea cum să pompați bicepșii acasă îi îngrijorează pe mulți bărbați - nu toată lumea are timp să viziteze Sală de gimnasticăși cursuri cu un antrenor profesionist. Problema poate fi rezolvata simplu - iti poti dezvolta muschii bratelor rapid si eficient, fara a pleca de acasa si avand la indemana un set minim de echipamente sportive - gantere pliabile, o bara cu greutati interschimbabile si o mica bara orizontala! De asemenea, este important să stăpânești tehnicile de gimnastică de forță și să ai dorința de a obține bicepși puternici și frumoși.

Caracteristicile pomparii bicepsului

Bicepsul este muschi sculptat articulația umărului, care servește la flexia și extinderea brațului, constă dintr-un cap muscular scurt și lung, este permanent la vedere și servește drept demonstrație vizuală forță fizică la bărbați. Chiar și într-o stare relaxată, se evidențiază clar sub piele, iar în stare tensionată se transformă într-o „minge” de relief.

Pompați bicepsul folosind funcția sa naturală - flexie/extensie la articulația cotului cu forță totală și parțială, folosind echipament de cântărire și creștere graduală sarcini de greutate. Exercițiile cu amplitudine completă de flexie/extensie a brațului vor „funcționa” pentru a crește masa musculară, flexia incompletă va îmbunătăți definiția bicepsului. Combinând aceste exerciții și folosind gantere, o bară și o bară orizontală, poți obține rezultate impresionante în decurs de 1-2 luni.

Amintiți-vă întotdeauna că mușchii nu sunt o bucată de cauciuc insensibil, ci o parte a corpului vostru viu. Cu un potențial semnificativ, mușchii brațelor necesită o manipulare atentă și o încălzire adecvată înainte de a începe antrenamentul. De asemenea, încercați să evitați smuciturile puternice atunci când efectuați exerciții, pentru a nu rupe ligamentele și a evita accidentarea.

Antrenează-ți bicepșii de cel mult 1-2 ori pe săptămână, efectuează corect exercițiile, crește greutatea treptat (până când apare o ușoară durere în mușchi) și controlează-ți respirația. Ridicați greutăți în timp ce îndoiți brațul în timp ce expirați și extindeți în timp ce inhalați. Dacă faci totul corect, vei evita rănile și vei putea face mișcare în mod regulat.

Dacă preferați să vă pompați bicepșii acasă, vor fi suficiente o pereche de gantere, o bară mică și o bară orizontală. Majoritatea exercițiilor cu gantere și mrenă pot fi efectuate în poziție în picioare sau așezat, unele exerciții necesită utilizarea unei cotiere și a unei plăci reglabile în înălțime și unghi;

Pomparea bicepșilor cu gantere

Ganterele sunt una dintre mașinile de exerciții populare pentru pomparea mușchilor brațelor. Principalul lor avantaj este că vă permit să vă pompați bicepșii separat de alți mușchi și nu necesită echipament suplimentar. Flexia și extensia brațului pot necesita sprijin (în poziție șezând).

Experții identifică cinci tipuri de exerciții pentru bicepși cu gantere - curbarea unui braț cu o prindere inversă, curbarea sincronă a ambelor brațe cu o prindere inversă, curbarea „ciocanului” (alternant) a brațelor cu aranjare verticală mâinile, ridicând brațele cu o strângere dreaptă de gantere și ridicând gantere pe un prosop cu priză largă.

Exercițiile cu gantere în poziție șezând sunt una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru a-ți pompa bicepșii. Majoritatea exercițiilor în această poziție necesită utilizarea unui suport pentru cot (masă, canapea, bancă) sau suport pentru cot pe genunchi. Exercițiile trebuie efectuate lent, cu amplitudine variabilă și sarcină maximă asupra mușchilor.

Ridicarea cu ciocan a ganterelor este o ridicare alternativă a brațelor de-a lungul corpului cu o poziție verticală a mâinii ( deget mare mâinile deasupra) sau o poziție orizontală a mâinii ( degetele mari mâinile se uită una la alta).

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare și nu necesită echipament suplimentar. Sarcina principală este de a da sarcina maximă doar bicepșilor, relaxând alți mușchi ai corpului. Spatele și picioarele trebuie să fie drepte.

Exercițiile cu mreană pentru a pompa mușchii brațelor ar trebui făcute numai în stadiul în care ați dezvoltat deja masa musculară. Exercițiile pot fi efectuate stând sau în picioare, mreana se apucă cu două tipuri de prindere - normal și invers, îndoirea și extinderea brațelor se face încet, spatele trebuie să rămână drept, coatele să fie nemișcate, iar sarcina cu greutatea poate crește. treptat.

1. Din punct de vedere al tehnicii, exercițiul cu o prindere regulată este identic cu exercițiile cu gantere în picioare. Mreana este depărtată la lățimea umerilor, ridicată încet până când proiectilul atinge pieptul și apoi coborâtă încet la lungimea brațului până la poziția de pornire.
2. Exercițiile cu prindere inversă (degetele de jos) necesită o tensiune musculară crescută în mâini și antebrațe, bine antrenament fizicși competență în siguranță.

Este necesar să monitorizați în mod constant greutatea barei, să vă măsurați capacitățile fizice cu sarcina dată - exercițiile trebuie efectuate fără a compromite tehnica. Stare importantă: extensia bratelor nu trebuie sa fie completa - bara de dedesubt ar trebui sa ramana usor brațele îndoite.

Exercițiile cu o mreană pentru a pompa bicepșii trebuie efectuate în 4-5 seturi (6-10 repetări) cu pauze scurte între ele. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, puteți modifica sarcina de greutate - creșterea și scăderea greutății mrenei, accelerând și încetinind apăsarea aparatului. La fel de exercițiu suplimentar bicepșii sunt, de asemenea, pompați în timp ce stați pe o placă Scott cu un unghi de înclinare reglabile și înălțimea scaunului.

Cum să pompați bicepșii acasă fără echipament suplimentar

Nu este întotdeauna posibil să folosiți mușchii brațelor în timpul antrenamentului echipament sportivși nu există întotdeauna timp pentru o pregătire temeinică. Dar dacă vrei să-ți ții constant bicepșii în formă, sunt mai multe moduri simple pomparea lor în sus: flotări de la podea (aderență îngustă și largă) sau trageri pe bara orizontală folosind diverse tehnici.

• Flotări

Puteți face acest exercițiu oricând, oriunde, inclusiv la serviciu, la birou. O condiție importantă: flotările trebuie făcute cu tensiune suplimentară în mușchii brațului - cu o prindere îngustă sau foarte largă, cu diferite ture ale palmelor. Numărul de abordări poate varia, precum și numărul de flotări în fiecare dintre ele. Exercițiul se efectuează lent, cu opriri în partea de sus și de jos a push-up-ului. Învață urmărind tutoriale video.

Aceasta este foarte metoda eficienta sarcină constantă asupra bicepșilor, care este utilă și pentru elasticitatea musculară. Exercițiile pe bara transversală se efectuează cu o prindere înainte și invers cu lățimi diferite flexia și extensia brațelor se efectuează încet până la fixarea completă în punctele de sus și de jos.

Se recomandă efectuarea tracțiunilor pe bară de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat frecvența exercițiilor, numărul de abordări și numărul de ori în fiecare dintre ele (dar nu mai puțin de 3-5 abordări de de 8-10 ori). Cu timpul, tehnica devine mai complicată prin legarea unei greutăți de picioare.

Cum să-ți ridici rapid bicepșii acasă?

Experții în culturism îi avertizează pe sportivii începători împotriva sarcinilor excesive și a dorinței de a construi rapid masa musculară în brațe prin antrenamente epuizante - acest lucru este periculos pentru sănătate și poate duce la răni. Totul ar trebui să fie moderat - sarcina ar trebui să crească treptat, trebuie să vă monitorizați în mod constant stare fizică, evitand lacrimile care te vor obliga sa faci pauze la antrenament.

Nu uitați că rata de creștere și întărire a bicepsului depinde în mare măsură de caracteristicile fizico-chimice ale individului. corpul umanși caracteristicile anatomice ale figurii (lățimea osului, înălțimea, metabolismul individual etc.). Bicepsul ar trebui să fie pompat proporțional cu dezvoltarea tuturor grupelor musculare ale corpului, exercitat sistematic, crescând treptat și cu atenție sarcina.

Păstrarea unui jurnal de antrenament cu măsurători constante ale ratelor de creștere musculară și nutriție adecvată (proteine ​​și dieta cu proteine) – va fi un avantaj bun, care va afecta cu siguranță obținerea rezultatului cerut.

Ei bine, și cel mai important: nu poți doar să crești masa musculară și să te oprești – bicepșii necesită atenție constantă și antrenament regulat!

Un videoclip despre cum să-ți ridici bicepșii acasă te va ajuta să stăpânești specificul antrenamentului.