Cum poate o fată să învețe să boxeze acasă. Antrenament de box acasă: exerciții, program. Lecții de box video

Îți place boxul? Vrei să fii ca vedetele ringului? Crezi că acest lucru nu se poate realiza acasă - fără un antrenor, parteneri de sparring, un ring cu frânghii și întregul set de echipamente, ca într-o sală de box?

Dar puteți efectua antrenament de boxer acasă și puteți obține rezultate excelente - cumpărați un strălucitor uniforma de sport, arată ca un luptător și te simți invincibil. De ce este nevoie pentru asta și cum să te antrenezi?

Semnificație și obiective

Este adevărat că nu vei putea obține victorii în ring fără antrenament în sală – cu parteneri sub îndrumarea unui antrenor. Dacă vrei să devii campion, fii atât de amabil încât să te înscrii în secțiune.

Pentru a învăța autoapărarea, stăpânește abilitățile lupta de strada, este recomandat să găsești un tutore competent și să iei lecții la tine acasă sau de la el pentru o taxă convenită. Și boxul în acest caz nu este cea mai bună alegere.

Antrenamentul independent acasă cu practicarea tehnicilor de lovitură de box, mișcările în timpul unei lupte, dezvoltarea forței și vitezei unei lovituri și așa mai departe servesc altor scopuri:

• Îmbunătățirea semnificativă a sănătății;
• Dobândirea vitezei și dexterității mișcărilor;
• Câștigarea puterii de impact;
• Întărirea mușchilor și ligamentelor;
• Găsirea unei siluete atletice frumoase nu ca un culturist, ci ca un boxer - mulți oameni preferă a doua opțiune;
• Asemănarea exterioară cu un luptător, îmbunătățirea imaginii și sperierea huliganilor;
• Întărirea minții și dobândirea trăsăturilor de caracter de luptă.

Dacă antrenamentul este necesar doar în aceste scopuri, antrenamentul acasă nu are dezavantaje în comparație cu sala de sport și avantaje pe fata:

• Tipurile de exerciții și sarcini sunt determinate individual, ești propriul tău antrenor și faci ceea ce ți se potrivește cel mai bine;
• Tu alegi ora de începere și de terminare a cursurilor;
• Fără lovituri în cap sau în alte locuri, ceea ce elimină daunele aduse corpului și primește numai beneficii.

Dar boxul necesită echipamente voluminoase și/sau costisitoare și poate fi practicat într-o cameră mică?

Echipamentul casei boxerului

Pentru a genera forța de impact, este imperativ va fi nevoie:

• Mănuși de box - lovirea unei pungi grele cu pumnii goi este încărcată;
• Mănuși de bandaj, purtate sub mănuși de box și eliminând nevoia de a vă înfășura mâinile cu bandaje obișnuite, ceea ce este foarte incomod;
• Para grea (pungă);
• Haltere cu greutatea de 1 kg - pentru un antrenament mai eficient al loviturilor fără (înainte) un sac de box;
• Ganterele mai grele sunt cel mai bun echipament pentru antrenamentul de forta acasa datorita dimensiunilor reduse si a costului redus;
• O bancă pentru efectuarea unor exerciții de forță.

Dacă exersezi singur, te poți descurca cu ușurință fără restul echipamentului, lăsând casca, apărătoarea, labele, gențile dinamice și alte lucruri în seama profesioniștilor.

Este bine dacă există o bară orizontală în casă, chiar mai bine - un set bare de perete+ bancă + bară orizontală + bare paralele, dar te poți antrena fără ea.

Hainele și încălțămintea sport obișnuite sunt potrivite - ca pentru orice sport acasă.

Încălzire

Trebuie să începeți prin a vă plimba încet prin cameră în timp ce vă mișcați capul pentru a vă încălzi mușchii gâtului.

• Accelerează ușor mersul și efectuează diverse mișcări cu brațele, urmate de întoarceri ale corpului;
• Mergeți într-o „plimbare de rață” timp de 3 minute, în timp ce vă întindeți simultan mâinile și încheieturile;
• Mergeți pe loc, ridicând genunchii sus.

După ce te-ai încălzit bine, fă exerciții de întindere a mușchilor. Asigurați-vă că întindeți și coloana vertebrală, pentru că program de antrenament include exerciții pentru spate.

Exerciții de tehnică și viteză

Boxul începe imediat după încălzire. Când începeți cursurile, faceți fără gantere de 1 kilogram, ridicați-le după 2-3 luni.

Cum să te miști în jurul inelului

Pentru a efectua exercițiile veți avea nevoie de trei poziții de pornire:

• Poziția frontală (denumită în continuare FS): picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în pumni lângă piept, genunchii ușor îndoiți;
• Poziție proprie (SS) - piciorul mai slab este pus înainte, mâna mai slabă este și ea în față și acoperă maxilarul, cealaltă mână este la nivelul pieptului. De obicei, piciorul stâng și mâna sunt în față, pentru stângaci este invers;
• Post opus (OP) – mai mult în față picioare puterniceși mână.

Stand frontal

Ți-ai văzut poziția de multe ori la televizor, cu siguranță vei putea să o copiezi și să stăpânești și PS-ul.

Exerciții - efectuează 1 rundă (1 rundă = 3 minute), odihnește-te 1 minut după fiecare:

• Salturi scurte înainte și înapoi (denumite în continuare sărituri cu navetă) în SS cu lovituri directe cu mâna din față.
• Același lucru este valabil și pentru PS.
• Lovituri directe pe loc de la FS cu creștere graduală forta si ritmul.
• Pante în SS.
• Impacturi secundare la fața locului de la FS, conform principiului exercițiului 3.
• Se scufundă în SS.
• Lovituri joase (uppercuts) pe loc din FS, conform principiului exercițiilor 3 și 5.
• O luptă cu o umbră.

La finalizarea acestui complex execută sărituri cu coarda – cel mai bun exercițiu pentru puterea picioarelor. Dacă starea fizică permite, faceți 3 reprize cu pauze (în continuare, implicit, pauza durează 1 minut).

Curățarea corectă a unei pere

Odihnește-te timp de 5-10 minute în timp ce mergi încet prin sala de sport de acasă și continuă să boxezi punându-ți mănușile și mergând până la geantă.

Loviți geanta din inimă, urmând reguli simple:

• Poziția de pornire – SS;
• Lovituri alternative - drept stânga cu uppercuts, drept dreapta cu lateral;
• Efectuați lovituri nu numai individual, ci și în serie și combinații (drept + de jos + lateral + drept etc.);
• Intră în mijlocul perei;
• Creșteți treptat puterea și viteza loviturilor;
• Dacă bateți destul de mult ritm rapid fără pauze, nu numai impactul este îmbunătățit, ci și.

Când exersați pentru dvs., este util să efectuați lovituri mai întâi în SS, apoi în PS. Dar dacă este prea incomod, nu merită, pentru că orele ar trebui să aducă bucurie.

Stabilește singur cât timp să faci exerciții pe pere, ascultând corpul tău prețios. Oboseala ușoară este obligatorie, oboseala excesivă trebuie evitată.

Important: dacă geanta începe să se balanseze puternic după impact, este timpul să-i crești greutatea.

De ce și cum să leagăn

Oamenii care aleg boxul au nevoie de exerciții pentru a-și pompa mușchii? Necesar deoarece:

• Mușchii dezvoltați nu fac decât să mărească viteza loviturilor și a tuturor celorlalte mișcări;
• Acest sport necesită ambele Brate puternice, și picioare puternice, ceea ce înseamnă că trebuie întărite - împreună cu fesele;
• Mușchii abdominali - nu este nevoie de explicații aici;
• Abdomenele puternice dăunează unui spate slab, așa că asigurați-vă că îl întăriți și pe acesta.

Te-am convins? Deci, iată un set de exerciții de forță pentru un atlet începător cu pumni:

• Pentru mâini, centură scapularăși piept - flotări.
• Pentru abdomenul inferior – piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate.
• Pentru partea inferioară a spatelui - fie hiperextensie, fie aplecare înainte cu gantere grele în mâini (ține spatele drept când te apleci!).
• Pentru picioare – genuflexiuni cu gantere in maini.
• Pentru mușchii abdominali laterali - îndoiți-vă în lateral cu gantere în mâini.
• Pentru brațe, centura de umăr și partea superioară a spatelui - trageri. Dacă nu există bară orizontală, după exercițiul 2 faceți onduleuri pentru brațe cu gantere și, în loc de exercițiul 6, faceți șiruri de gantere îndoite până la talie.
• Pentru fese – faceți salt alternativ înainte și înapoi cu ganterele în mâini.
• Pentru partea superioară a abdomenului - fie ridicarea trunchiului în timp ce stați pe spate, fie un „pliu”.

Puteți adăuga în siguranță exerciții pentru grupele musculare la acest complex, aspect pe care vrei să-l îmbunătățești.

Începeți cu două abordări, după trei luni treceți la trei. Pentru a pompa mușchii, cel mai bun număr de repetări este de 6-10. Dar dacă 10 sunt ușor de făcut și nu există nicio modalitate de a crește greutatea ganterelor, fă mai mult.

Mergi la exerciții de forță, odihnindu-se bine dupa antrenamentul cu o para (10-15 minute).

Și nu uitați să încheiați corect antrenamentul - mersul foarte încet, cu mișcări ușoare (tremurând) ale brațelor pentru a relaxa mușchii încordați.

Te-ai hotărât să te apuci de box pentru prima dată și cauți informații despre exerciții care te vor ajuta să urmezi acest drum dificil, dar interesant? Acest articol vă va spune un simplu program de bază Antrenament de box pentru începători. Dar să nu credeți că exercițiile prezentate aici sunt doar pentru începători. Fiecare boxer cu experiență le folosește atunci când își lucrează la rezistența fizică, viteza și tehnica. Următorul exemplu este simplu, dar program eficient Instruire.

Deci, să începem.

Săritul coarda (2-3 reprize)

Datorită săriturii cu coarda, întregul corp se încălzește, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire. Exercițiul ajută, de asemenea, la creșterea rezistenței și la rezolvarea problemelor cu supraponderal(dacă există unul).

Când săriți coarda, trebuie să vă monitorizați respirația și să vă asigurați că corpul rămâne relaxat. Dacă starea ta fizică o permite, poți sări peste primul minut de pauză.

Întindere (1-2 reprize)

Mușchii brațelor, picioarelor și spatelui sunt întinși. Aceste exerciții reduc riscul de rănire. De asemenea, ajută la creșterea fluxului sanguin și la creșterea amplitudinii de mișcare a sportivului.

Shadowboxing (3 runde)

Un exercițiu de box de bază menit să exerseze și să consolideze mecanica necesară a mișcărilor. Shadowboxing vă permite să vă îmbunătățiți acțiunile de atac și defensivă. Pentru începători, se recomandă exersarea rundelor conform instrucțiunilor. De exemplu: lovituri drepte cu mișcare înainte, impacturi laterale după scufundări, lovituri la ieșire etc.

Lucrați la o peră sau o pungă (3 reprize)

Aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta viteza, forța, coordonarea și precizia. Merită să începeți cu lovituri drepte lente, crescând treptat viteza. După aceea, treceți la combinarea loviturilor directe și laterale. În același timp, este important să păstrați ritmul și să vă amintiți să respirați.

Etapa finală: Antrenament fizic general (20-30 minute)

Aici puteți acorda atenție presei și puteți lucra cu o mreană, expansoare și gantere.

Exerciții pentru copii

Nimeni nu se îndoiește de faptul că, din punct de vedere fiziologic, corpul unui copil este fundamental diferit de cel al unui adult și nu este nicidecum o copie mai mică a acestuia. Și acest lucru este important de luat în considerare în toate domeniile activității sale: mental, emoțional, fizic.

Iar sportul nu face excepție, mai ales când vine vorba de o formă de arte marțiale precum boxul. Din motivele de mai sus, organizația procesul de instruire la secțiunea de box pentru copii va diferi de pregătirea boxerilor adulți.

ÎN copilărie Atenția principală în procesul de antrenament ar trebui acordată pregătirii fizice generale (GPP) a copilului. Exerciții speciale va ajuta la formarea unui puternic corset muscular, stretching, postura, dezvoltarea reactiei, viteza, agilitatea, coordonarea miscarilor, rezistenta. Accentul principal este pus pe exerciții precum flotări, balansări abdominale, genuflexiuni și alergare. Este foarte important ca pe langa antrenament fizic tânăr sportiv, în același timp s-a lucrat la pregătirea emoțională, dezvoltarea morală și volitivă a copilului.

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4-6 ani, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 40 de minute. Este de preferat o formă de joc de antrenament, care vizează dezvoltarea aptitudinii fizice, precum și predarea disciplinei, munca în echipă și îndeplinirea sarcinilor antrenorului. Există, de asemenea, un studiu al unor elemente de bază de box în fața unei oglinzi.

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-10 ani, durata cursurilor crește la 60 de minute. Accentul principal este încă pe pregătirea fizică generală, în timp ce se acordă mai multă atenție studierii elementelor de bază ale boxului. Formele jucăușe și competitive de antrenament sunt eficiente.

Copiii lucrează individual, în perechi și în echipe, studiind și exersând posturi, apărare, lovituri și mișcări.

La vârsta de 11 ani, copiii trec în grupa de tineret, care de obicei este împărțită în juniori, mijlocii și grup de seniori, unde începe un studiu cu drepturi depline al școlii de box. Și deși poți începe boxul de la zero la orice vârstă, cei care au fost antrenați în grupuri de copii sunt de obicei mai pregătiți pentru stresul cu care se vor confrunta în viitor.

Mențineți un regim de antrenament riguros. Unii experți în box spun că începătorii trebuie să se antreneze timp de 3 până la 6 luni înainte de a intra pe ring. Acest lucru permite tinerilor sportivi să atingă apogeul starea fizicăși stăpânește tehnica de bază de box înainte de a arunca primul pumn. Majoritatea programelor de antrenament fizic pentru boxeri pot fi împărțite în trei grupe: antrenament cardio, antrenament generalși exerciții de purtare a greutăților.

• Faceți antrenament pe intervale: un boxer obosit are tendința de a-și scăpa mănușile și de a-și lăsa capul descoperit. De asemenea, îi lipsește energia pentru a contracara în rundele ulterioare. De aceea boxeri profesionisti acumulați sute de kilometri de muncă de alergare. Un boxer nu trebuie doar să aibă o rezistență bună, ci și să aibă putere explozivă puncte cheie duel. Pentru a fi pregătiți fizic, boxerii alternează exerciții de alergare. De exemplu, aceștia iau pași diferite pentru a antrena rezistența, pentru a alerga în cerc sau pentru a alerga sprinturi. Acest exercițiu fizic, la care vor fi expuși în timpul luptei.
• Antrenează-ți mușchii: cea mai mare parte a puterii unui boxer vine din mușchii lui. Făcând exerciții pe grupuri diferite mușchi, un boxer de succes își poate construi corpul în așa fel încât să funcționeze ca un mecanism puternic. Printre ei exerciții eficiente distinse: trageri pe bară, abdomene, genuflexiuni și lungi de putere. Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu cu o pauză de 1 minut. Tracțiunile ar trebui făcute până la ultimul, până când simți că nu mai poți face nimic. Faceți toate celelalte exerciții pentru 20 de repetări.
• Antrenamentul acasă cu gantere: Halterele ajută un tânăr boxer să dezvolte puterea și puterea de lovire. Este important să-ți antrenezi mai întâi pieptul, umerii și brațele. La lista de exerciții pentru top parte exercițiile pentru piept includ presa pe bancă pe o bancă plată și muște cu gantere. Presările în picioare și ridicările laterale vă vor ajuta să vă antrenați mușchii umerilor. Antrenamentele pentru bicepși și tricepși sunt esențiale pentru a vă întări antebrațele și pentru a obține rezultate forta necesara a sufla. Scopul principal al antrenamentului cu greutăți este de a face un boxer exploziv. Aceasta înseamnă să faceți 8 repetări ale fiecărui exercițiu. Luați greutatea astfel încât să puteți face 8 repetări. Faceți 3 abordări și schimbați exercițiul pentru a nu vă înfunda mușchii. Alterna pregătire de bază cu antrenament cu greutati.

Învață elementele de bază ale boxului.

La urma urmei, nu există nici un mentor sau partener aici. Și ar trebui începătorii să se concentreze pe asta?

Mai întâi trebuie să vă decideți obiectivele. Dacă scopul tău este să obții succesul în ring, atunci cu siguranță trebuie să studiezi într-o secție sau personal cu un antrenor calificat.

Și temele sunt logice când apar următoarele obiective:

1. Îmbunătățiți-vă serios sănătatea.
2. Dezvoltați dinamica și dexteritatea mișcărilor.
3. Dați o lovitură puternică.
4. Întărește mușchii și ligamentele.
5. Obțineți o siluetă subțire, atletică.
6. În exterior seamănă cu un luptător profesionist.
7. Întărește-ți caracterul de luptă.

Pentru antrenamentul de box, practicantul determină exercițiile în mod independent. El este propriul său mentor. El decide singur ce este optim pentru el.

Alte avantaje aici:

1. Alegerea independentă a începutului, duratei și sfârșitului orelor.
2. Nu există lovituri în locuri importante: cap, bărbie, ficat etc.

Întrebări de inventar

Lecțiile de box acasă pot fi ținute într-o cameră mică. Puteți aranja o parte din cameră pentru asta.

Atributele necesare sunt:

1. Para masiv
2. Mănuși speciale.
3. Mănuși de bandaj.
4. Set de gantere. Greutatea unora este de 1 kg. Ele vă ajută să vă exersați grevele în mod productiv, fără geantă. Greutatea celui de-al doilea: 2-3 kg.
5. Bancă.

Puteți învăța elementele de bază ale boxului pentru începători cu acest kit. Genți dinamice, labe, cască - aceasta este atribuția profesioniștilor.

Următoarele echipamente sunt utile pentru antrenament:

1. Bara orizontala.
2. Baruri.
3. zidul suedez.

Pentru astfel de activități, te poți îmbrăca în haine sport obișnuite.

Programul de antrenament de box pentru începători acasă are următoarele puncte:

1. Încălzire.
2. Dezvoltarea tehnologiei și a dinamicii.
3. Lucrul cu o para.
4. Dezvoltarea musculară.

Încălzire

Începe cu pași netede în jurul camerei. În acest caz, trebuie să vă întindeți mușchii gâtului și să vă rotiți capul.

Actiunile urmatoare:

1. Mersul se accelerează puțin. Ar trebui să vă mișcați brațele într-o varietate de moduri și apoi să vă întoarceți corpul.
2. Mersul de gâscă se execută timp de trei minute. În același timp, mâinile și încheieturile sunt încălzite.
3. Pași pe loc cu genunchii în sus.

Dezvoltarea dinamicii și tehnologiei

Când înveți boxul acasă de la zero, după încălzire, ar trebui să-ți ascuți pozițiile. Nu este nevoie să folosești încă gantere. Vor fi necesare în 2-3 luni.

Standurile vă ajută să vă deplasați inteligent pe site. Sunt:

1. Frontal (denumit în continuare FS). Poziția picioarelor este lățimea umerilor. Poziția mâinii: lângă piept, trebuie să fie strânși în pumni. Genunchii – îndoiți ușor

1. Propriu (SS). Piciorul tău slab ar trebui pus înainte. Concentrați mâna slabă în față, protejând maxilarul. Poziția mâinii secunde este pe linia pieptului.

1. Opus (PS). Aici trebuie să puneți brațul și piciorul de conducere înainte.

Necesar:

1. Sari înainte și înapoi. Tip de sărituri – scurte. Tip stand – SS. Tip de lovituri: drepte. Mâna din față este folosită pentru aplicare.
2. Totul este la fel ca la punctul 1, doar tipul de stand este PS.
3. În poziție - FS să implementeze atacuri directe. Ritmul și puterea lor se dezvoltă treptat.
4. Evadați în SS.
5. Stând nemișcat, loviți din lateral din FS, ca la pasul 3.
6. Scufundați-vă în SS.
7. Implementați uppercut-uri statice, ca în paragrafele 3 și 5.
8. Luptă cu umbra.

După acest set de exerciții, săriți coarda. Acesta este modul în care puterea picioarelor este dezvoltată în mod optim. Este optim să efectuați 3 runde de trei minute cu pauze de un minut.

Lucrul cu o para

După exercițiile anterioare, odihnește-te timp de 5-10 minute. Mergeți încet în jurul centrului dvs. de exerciții. Apoi pune-ți mănuși. Mai este de lucru cu pera.

Este imposibil să lucrezi eficient fără o astfel de muncă. Aici trebuie îndeplinite următoarele criterii:

1. Poziția de pornire este SS.
2. Atacuri directe alternative: din mâna stângă cu uppercuts, cu mana dreapta- cu cele laterale.
3. Grevele sunt efectuate individual și în serie. Ținta principală este centrul perei.
4. Puterea și dinamica atacurilor se dezvoltă treptat.

Durata lucrării depinde de capacitățile dumneavoastră. Este important să evitați oboseala excesivă și epuizarea.

Când sacul se balansează serios după atacuri, trebuie să-i creșteți masa.

Dezvoltarea musculară

Mușchii dezvoltați sporesc dinamica atacurilor și a altor mișcări.

Este important să vă întăriți picioarele, fesele, mușchii abdominali și spatele.

Următorul complex este util:

În primele lecții, sunt utilizate două abordări. Trei luni mai târziu se adaugă încă una. Număr optim de repetări: 6-10. Dacă 10 repetări este un indicator ușor pentru dvs. și nu puteți dezvolta masa de gantere, puteți crește numărul de repetări, de exemplu, la 15.

Începeți complexul de forță numai după ce vă odihniți după ce ați lucrat cu o peră. Aceasta este de aproximativ 15 minute.

La sfârșitul antrenamentului, trebuie să relaxați mușchii încărcați: mergeți încet, scuturând ușor brațele.

Puteți achiziționa un tutorial de box pentru începători acasă. Vă va ajuta să vedeți clar cum să efectuați atacurile corect, să dezvoltați tehnica, mușchii etc.

Întrebarea copiilor

Predarea boxului copiilor acasă este posibilă doar ca măsură suplimentară la orele principale din secțiune. Fără bun antrenor, care are o experiență enormă în predarea copiilor, acest proces nu poate fi aranjat.

Vârsta potrivită a copilului este de 10 ani. În rare excepții, se iau copii mai mici.

La etapa inițială a antrenamentului, se pune accent pe dezvoltarea datelor fizice, dexteritate și tactici sportive. Fiecare antrenament este prefigurat de: jogging, sărituri cu coarda, mișcări ale corpului.

Primele cursuri pentru copii sunt dedicate învățării regulilor de box. Copiii se adâncesc treptat în procesul de antrenament. Peste 3-4 ani, elevii:

• aflați despre principalele lovituri,
• învață să lupți în ring,
• învață despre mișcări și serii,
• stapaneste tehnica.

box tailandez

Puteți antrena Muay Thai acasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu își pot permite cursuri de gimnastică.

Avantajele antrenamentului Muay Thai acasă:

1. Economisește timp și efort.
2. Economii financiare.
3. Libertate de program.
4. Oportunitate lecții personale cu un mentor. Se va alinia program personal Antrenamentul Muay Thai vă va ajuta să echilibrați nutriția și timpul de odihnă. Și acest lucru este mai profitabil din punct de vedere financiar decât cursurile de grup.

Totuși, lecții box tailandez acasă au și dezavantajele lor:

1. Spatiu mic pentru studiu.
2. Nu există niciun mentor care să facă ajustări la lecție sau să „ajute” dacă este necesar.
3. Nu există atmosferă de lucru: mirosul sălii, zgomot, impacturi asupra genților etc.
4. Problemă cu sparring.
5. Dificultăți cu inventarul.

Cum să înveți boxul thailandez acasă? Aceste criterii trebuie îndeplinite:

1. Lecțiile inițiale vin doar cu un mentor online. El va stabili starea de spirit pentru regimul de antrenament, va explica cum și ce este cel mai bine de făcut.
2. Luați echipament pentru a vă întări brațele și picioarele. Minimul este: două gantere de 1-2 kg, mănuși, pere mici.
3. Cursurile trebuie să aibă loc în mod regulat.

Puteți achiziționa un tutorial de Muay Thai. De exemplu, „Calea războinicului”. Autorul său este Vitali Varchenko.

Cum să antrenezi Muay Thai acasă? O încălzire este obligatorie. Pentru începători, versiunea sa de bază va fi potrivită.

1. Trebuie să stai drept. Poziția picioarelor este lățimea umerilor. Urmează cele netede mișcări circulare gâturile pe laterale. Apoi capul se întoarce lin spre stânga și partea dreapta. După care trebuie să se miște în sus și în jos. Repetări – 10-15.
2. Rotație articulațiile umărului redirecţiona. Pumnii sunt ușor strânși. Apoi rotiți-vă brațele înapoi. Frecvență - de 10-15 ori.
3. Trebuie să te rotești în timp ce sări articulațiile cotuluiînainte în direcția ta și departe de tine.
4. Degetele sunt blocate într-o lacăt. Periile se rotesc. În același timp, picioarele sunt încălzite cu mișcări circulare. Ar trebui să stai în picioare. Mai întâi se întinde un picior, apoi celălalt.
5. Rotirea corpului lateral în zona pelviană. Capul este fix.
6. Rotirea trunchiului într-un cerc propriul corp. Aplecați-vă înainte. Bazinul este menținut la nivel. Ritmul este calm.
7. Înclină corpul în lateral. Mâna ajunge în spatele capului.
8. Într-un ritm rapid, corpul se întoarce spre stânga și dreapta. Mâinile în fața ta. Sunt îndoiți la coate.
9. La fel ca la pasul 8, doar îndoirea este făcută și picioarele sunt drepte.
10. Picioarele sunt împreună. Se înclină în jos. Ritmul este rapid.
11. Picioarele sunt mai largi decât lățimea umerilor. Corpul este întors spre stânga. Trebuie să stai piciorul stâng. Unghiul său este corect. Coapsă – paralelă cu suprafața. Piciorul drept aproape atinge podeaua. Apoi picioarele se schimbă.
12. Lățimea picioarelor este aceeași ca la pasul 11. ghemuit. Doar un picior se îndoaie. Al doilea este tras în lateral și ținut drept. Picior picior de sprijin aşezat complet pe podea. Degetul celuilalt picior este îndreptat în sus. Înălțimea nu se schimbă. Există o mișcare de la picior la picior. Repetări – 10-15.
13. Balană-ți picioarele. Mai întâi, alternativ stânga, dreapta înainte și sus. Numărul de repetări este de 30. Apoi, folosind același principiu, trebuie să vă balansați picioarele în lateral. Aici ar trebui să te sprijini de perete.

Acestea sunt principalele exerciții de încălzire pentru boxul thailandez acasă. Pentru a le completa, puteți trage sfoara într-o poziție statică. Durata – 5 minute. Pentru începători, este mai bine să ia 1-2 minute.

Toate punctele se repetă din nou de 2-3 ori.

Antrenamentul fizic general pentru Muay Thai este imposibil fără alergare. De obicei este de 8-10 km. De asemenea, este necesar:

1. Acțiuni explozive, cum ar fi împingerea unei mingi care cântărește 3-6 kg.
2. Dezvoltarea întinderii.
3. Întărirea țesutului osos. Exemplu: lovind un copac.
4. Dezvoltarea reacției. Exemplu: aruncarea minge de tenisîn perete. Aruncă cu o mână și este prins cu ea.

Concluzie

Cursurile de box la domiciliu sau de Muay Thai sunt structurate în funcție de obiectivele elevului. Pentru succesul în ring, acestea servesc ca completări la antrenamentul de bază. Pentru sarcinile personale, acestea sunt elementele de bază.