Pulover de exerciții cu o ganteră - tehnică corectă. Pulover cu gantere. Avantaje și dezavantaje

Sportivii începători în cea mai mare parte nu arată foarte atractiv: umeri îngusti, picioare și brațe subțiri, pe care nu există nicio urmă de bicepși, piept scufundat și coloana vertebrală cu semne de curbură.

Acesta este un set gentleman de tineret modern, care este corectat de antrenori săli de sport. Începătorii care realizează că au probleme încep să lucreze din greu la ele. Ei trec printr-un curs pentru tinerii sportivi, care constă în exerciții care sunt aceleași în toate sălile de sport: pomparea abdomenului pe o bancă, ridicarea mrenelor și ganterelor etc.

Între timp, mentorii uită că au de-a face cu un organism în creștere ale cărui zone de creștere nu s-au închis încă. Aceasta înseamnă că adolescenților trebuie să li se administreze în plus față de sarcina de compresie, care include deadlift, genuflexiuni etc., precum si unul care va ajuta la influentarea volumului intern al muschilor. Aceasta include exercițiul de pulover, efectuat pentru a extinde pieptul. Pentru a elimina „scufundarea” pieptului, este pur și simplu necesar ca tinerii să o efectueze.

Sânii modelați pentru femei sunt standardul frumuseții masculine. Prin adâncimea pieptului se înțelege următoarele: atunci când, în timp ce inhalează, un bărbat poate pune un pahar cu apă pe o platformă din muschii pectoraliși ține-l suficient de mult.

Pentru a deveni proprietarul unor astfel de sâni, ai nevoie de exercițiul de pulover, pe care trebuie să-l faci la timp - de la 15-20 la 27 de ani Când întârzii cu exercițiul de pulover, sânii tăi nu câștigă ceea ce s-a dorit volum.

Pieptul se dilată datorită corectării posturii, „reglajului” respirației și încărcării izolate asupra mușchilor serratus anterior. Adolescenții care încep să facă exercițiul de pulover înainte de vârsta de 20 de ani pot obține o creștere a volumului mușchilor pieptului cu 3-5 centimetri, mai ales dacă combină exercițiul cu genuflexiuni de respirație. Ponderea creșterii musculare în timpul antrenamentului este de până la 70%, iar 30% din creștere se datorează creșterii osoase.

Exercițiul de pulover este singurul dintre cele de bază, datorită căruia este posibilă încărcarea mușchilor pieptului și latissimus dorssum în același timp. Acesta implică tricepsul, mușchii intercostali, bicepsul, diafragma, parțial mușchii umerilor și brahial.

Acest lucru este demonstrat de atlasul muscular:

Munca musculară arată astfel:

la punctul de plecare, mușchii pieptului și tricepsului sunt întinși; lats-urile sunt implicate de îndată ce începe mișcarea;
in timp ce ridici bratele din spatele capului se activeaza urmatoarele: tricepsul (se contracta sub stres) si pectoralul;
Pectoralii primesc o sarcină mai puternică atunci când brațele ating punctul de sus (poziția verticală).

Sunt implicați mușchii latissimus dorsi. Din exterior, antrenamentul pare amuzant, dar efectuarea exercițiului duce la distrugerea fibrelor musculare din zona pieptului (celule), în urma cărora masa musculară crește în perioada de recuperare.

Există mai multe opțiuni de exerciții:

culcat cu ganterele pe spate pe o bancă sau fitball (partea inferioară a spatelui nu este susținută);

culcat (inclusiv partea inferioară pe o bancă orizontală). Se numește pulover „respirator”;

cu o mreană pe o bancă orizontală;

stând într-o mașină bloc;

pe o bancă cu capul în jos.

După acoperirea teoriei, este timpul să studiem tehnica.

Tehnica exercițiului

Pentru a extinde pieptul, este important să stăpâniți singurul mod corect de a exercita puloverul. Cea mai comună versiune a exercițiului de pulover este cea clasică: pe o bancă cu gantere și mreană. Restul variațiilor sunt ușor diferite de el.

Înainte de a trece la antrenament, este important să înveți să-i simți pe cei implicați în muncă mușchii țintă: zimțat anterior și cel mai lat. Pentru a realiza acest lucru, stați drept cu brațele drepte (palmele îndreptate în jos) în fața dvs., împingând pieptul înainte. Ridicați încet brațele în sus, întindeți-vă ca o sfoară. De asemenea, coborâți încet brațele, încercând să prindeți munca mușchilor enumerați mai sus.

Prima versiune a exercițiului: pulover de respirație sau cu sprijin pentru spate pe o bancă.

Principalul lucru atunci când efectuați acest exercițiu este să înțelegeți că nu greutatea este importantă, ci întinderea și respirația forțată.

Luați poziția de pornire:

Luați greutatea cu o prindere la lățimea umerilor, întindeți-vă cu ea pe bancă (în lungime), cu picioarele sprijinite pe podea.
Ridicați și țineți proiectilul (brațele drepte).
Ar trebui să fie situat deasupra sternului.

Tehnica corectă:

Coborâți încet proiectilul în spatele capului, efectuând o respirație „eroică” în același timp.
Îndreptați-vă coastele, coborâți-le echipament sportiv să fie paralel cu podeaua (sau mai jos).
Ia o altă respirație.
După ce ați menținut o secundă în poziția cea mai joasă, reveniți la punctul de plecare expirând.
Trebuie să vă concentrați pe expirația forțată și pe întinderea pieptului.

Important: nu îndoiți brațele la coate pe tot parcursul puloverului.

Ar trebui să arate ca imaginea de mai jos:

Pentru a face exercițiul mai „respirație”, se recomandă efectuarea unui set de genuflexiuni cu o mreană sau gantere (2 sau 3 seturi de 10 repetări). La început, nu trebuie să luați greutăți, ci să folosiți propria greutate.

Se dovedește că „respirația” este încărcată mai întâi, apoi, fără odihnă, se execută puloverul. Productivitatea antrenamentului este crescută datorită efectului de „expansiune”. Dacă apar amețeli din cauza fitnessului scăzut al sistemului cardiovascular, exercițiul trebuie oprit.

A doua opțiune: partea inferioară a spatelui fără sprijin.

Poziția inițială:

Luați o gantere care nu cântărește mai mult de 10 kilograme, așezați aparatul pe o bancă și întindeți-vă perpendicular pe ea.
Arată ca un pod, dintre care un suport sunt picioarele care stau pe podea la un unghi mai mic de 90 de grade, iar celălalt sunt umerii.
După aceasta, așezați o gantere pe piept, blocați-o într-o încuietoare strânsă și așezați-o deasupra pieptului pe brațele drepte.
Bazinul este mai jos decât umerii, așa că toată sarcina va merge către mușchii latissimus.

Tehnică:

Din IP, mutați proiectilul în spatele capului pe coatele îndoite.
Coborâți proiectilul pe cât posibil într-un arc și, în același timp, respirați adânc.
După ce simțiți că lats s-au întins la maxim, începeți imediat mișcarea inversă de-a lungul aceleiași traiectorii către IP, expirând cu efort.

Important:Șoldurile sunt nemișcate la ridicarea și coborârea greutății. Pentru a îmbunătăți întinderea mușchilor pectorali. Când plasați proiectilul în spatele capului, coborâți pelvisul în jos.

Dacă sunt respectate toate regulile, veți obține ceva similar cu imaginea de mai jos:

Principalele greșeli făcute de sportivi

La efectuarea exercițiului de pulover, se fac următoarele greșeli:

lua greutăți mari, uitând că acesta nu este principalul lucru într-un pulover. Greutatea sarcinii variază de la 10 kg la (maximum) 16;
hiperextensie în poziţia inferioară. Nu poți atinge podeaua cu proiectilul și nu trebuie să-l aduci foarte jos în spatele capului;
un pod cu un pulover „respirator” este inacceptabil, deoarece este plin de leziuni la nivelul spatelui inferior; nerespectarea tehnicilor de respirație. Pentru a evita ameteala, nu va tineti respiratia; plasarea incorectă a picioarelor și șoldurilor. Pentru a evita rănirea și a reduce productivitatea puloverului, nu vă ridicați șoldurile de pe bancă, deoarece este interzis să ridicați picioarele de pe podea.

Numărul de repetări este de 10-15, iar numărul de abordări este de 2-3. Nu trebuie să uităm de oboseala preliminară, adică. efectuarea de genuflexiuni și presare pentru picioare într-o mașină, care cresc efectul de expansiune a pieptului.

Pentru cei care se îndoiesc de productivitatea exercițiului, istoric:

În perioada numită „epoca de aur” pentru culturisti, a existat o legătură fundamentală, care a constat din trei lucruri pe care nu le-au uitat niciodată: pulovere, genuflexiuni și lapte. La acea vreme, se credea că presa pe bancă aplatiza pieptul pentru că era sub presiune constant. Exercițiile cu pulover care stimulează creșterea dau un tip complet diferit. fibre musculareși creșterea adâncimii toracelui și a mușchilor superiori. Mai jos este un reportaj foto cu Schwarzenegger făcând acest exercițiu.

Acest lucru ar trebui să-i convingă pe cei care se îndoiesc de utilitatea și productivitatea instruirii. Dacă acest lucru nu este suficient, există și argumente convingătoare: studiile efectuate în care o persoană care efectuează un pulover a fost conectată la un dispozitiv „inteligent” au dezvăluit care mușchi sunt afectați de exercițiul de pulover. Vă puteți familiariza cu informațiile primite mai jos, unde sunt prezentate grafic.

Din figură reiese clar că mușchiul pectoral este cel mai activ în timpul puloverului, deoarece „absoarbe” sarcina mai activ decât alții. Ponderea celor mai largi reprezintă 10% din cifra sa. In plus, s-a constatat ca in timpul fazei de lifting (concentric) activitatea musculara este mai mare decat in timpul celei excentrice. Se pare că după aceasta, nimeni nu a mai avut nicio îndoială. Exercițiul de pulover este util și productiv pentru dezvoltarea pieptului.

Video: Pulover cu gantere

Ziua bună tuturor. Cred că mulți oameni știu că corpul unui bărbat se dezvoltă până la vârsta de 25 de ani, după care începe procesul de îmbătrânire lent. Deci, înainte de asta Punct de cotitură fiecare persoană poate lupta puțin cu genetica lor și își poate îmbunătăți starea fizică. Vorbim despre extinderea pieptului. În acest articol vom vorbi despre un exercițiu destul de subestimat în rândul multor iubitori ai sporturilor cu fier, și anume puloverul cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă. Acesta este exact exercițiul prin care fiecare sportiv își poate extinde pieptul și își poate face trunchiul superior mai masiv, nu în detrimentul masa musculara, și datorită expansiunii toracic.

În zilele noastre, dacă te uiți la toți nou-veniții care vin la sală și, în general, la băieții obișnuiți de pe stradă. Majoritatea dintre ei au un set standard de dezavantaje în fizicul lor: umeri îngusti, piept scufundat, precum și probleme cu coloana vertebrală din motive evidente (un stil de viață sedentar, internet, jocuri și așa mai departe). Dacă vrei să închei cu asta, să-ți îmbunătățești sănătatea, să devii puternic, trebuie să mergi și să te înscrii la săli de sport fără întârziere. Trebuie să începi să ai grijă de tine astăzi, pentru că tuturor fetelor, indiferent ce spun, le plac băieții atletici și plini de energie. Orice s-ar putea spune, acesta este un fapt cu care nu poți să-l contrazici. ÎN Sală de gimnastică Există o mulțime de exerciții care vor ajuta o persoană să-și lupte genetica și, împotriva oricărui pronostic, să devină mare și puternică. Acesta este exact exercițiul despre care vom vorbi astăzi.

Cred că fiecare sală decentă are un antrenor, un fel de mentor, care ar trebui să-i ajute pe începători: să creeze corect programe de antrenament, să studieze tehnicile de exerciții, să ofere sfaturi care să te ajute să te protejezi de accidentări în viitor. Dacă antrenorul este competent și își face treaba cu conștiință, puteți obține rezultate bune într-un mod echitabil timp scurt, dacă comparăm o persoană care apelează la serviciile unui trainer profesionist și o persoană care se antrenează fără mentor.

Este trist, dar, după cum arată experiența, majoritatea antrenorilor pe care i-am întâlnit în sălile de sport fie sunt incompetenți, fie pur și simplu nu își fac treaba sau sunt leși, oferind programe standard de antrenament absolut tuturor, în ciuda faptului că fiecare persoană este individuală. și necesită o abordare specială a pregătirii în funcție de obiective. Este mai bine să evitați astfel de antrenori. În astfel de situații, resursele de pe Internet sunt foarte utile, ajutând începătorii și chiar sportivii experimentați să-și dea seama de ceva nou, să învețe cum să facă corect acest exercițiu și așa mai departe. Deci de aceea spun toate astea. În timp ce oferă programe standard, mulți oameni uită destule exerciții importante care trebuie incluse în planul dvs. Desigur, puloverul este unul dintre aceste exerciții.

Acest exercițiu este foarte eficient când vine vorba de extinderea regiunii toracice. Ar trebui să fie utilizat în mod specific de către un organism în creștere, al cărui corp nu a avut încă timp să se formeze complet. Desigur, un pulover cu gantere oferă rezultate excelente pentru un corp în creștere. În ceea ce privește sportivii a căror vârstă a depășit deja 25 de ani, are și sens ca aceștia să exerseze acest exercițiu. Cunoscutul Rich Piana folosește foarte des puloverul în antrenamentul său. În videoclipurile sale de antrenament, el sfătuiește să facă pulovere imediat după presa pe bancă. De asemenea, pentru un efect mai bun, puteți încerca să-l combinați cu genuflexiuni cu mreană.

Din păcate, pieptul scufundat este o problemă nu numai pentru sportivii începători, ci și pentru sportivii destul de experimentați. Este foarte rar în sala de sport să găsești un sportiv care să combină mai multe componente ale unui fizic dezvoltat ideal. Înțelegi despre ce vorbesc acum. Din moment ce sunt fan old school, cred că mulți vor fi de acord cu mine. Dacă comparăm vremurile lui Arnold și timp prezent, atunci acum standardele în culturism s-au schimbat puțin și acest lucru nu este foarte încurajator. Dacă luăm ca exemplu școala veche, acestea sunt mâini uriașe, voluminoase cutia toracică(asa ca pe top parte ai putea pune un pahar cu apa pe piept), muschi mari sani, talie ingusta, umeri largiși așa mai departe. În opinia mea, acesta este idealul pentru care ar trebui să se străduiască orice sportiv de culturism. Dar acesta este punctul meu de vedere personal și nimic mai mult. Acum, aproape fiecare culturist care este angajat în culturism profesionist poate vedea burți uriașe și forme disproporționate. În general, fiecare are propria idee despre ideal. Deci mai este un lucru pe care voiam să-l spun. Dacă ești un coleg fan al „Old School” și îți place un bust plin, talie îngustă, Puloverul Dumbbell Lying te va ajuta să mergi în acea direcție pentru a obține aspectul pe care ți-l dorești.

Am început să vorbesc despre ceva. Să ne uităm în sfârșit la pulover și să analizăm în detaliu tehnica acestui exercițiu minunat. După cum mulți oameni știu, exerciții de bază- Acestea sunt exerciții multi-articulare care implică un număr mare de grupe musculare. În ciuda faptului că puloverul folosește doar o articulație, acest exercițiu este de bază și implică DOI mușchi mari deodată, și anume: pieptul și dorsalul. Când am început să mă antrenez în sală, am fost mereu confuz cu privire la ce vizează acest exercițiu, dar se dovedește că folosește doi mușchi deodată. Dar totuși, cel mai semnificativ avantaj al unui pulover nu este dezvoltarea mai multor mușchi, ci extinderea pieptului.

În medie, dacă un tânăr efectuează în mod regulat nu numai un pulover, ci și alte exerciții asociate cu hiperventilația forțată, întinderea și alte metode de extindere a pieptului, volumul pieptului crește cu 3-5 centimetri. Un efect similar poate fi obținut și de tinerii cu vârsta cuprinsă între 15 și 25 de ani. O persoană poate obține cel mai bun efect dacă vârsta sa este de la 15 la 20 de ani. După închiderea fazei de creștere, adică după 25 de ani, efectul muncii depuse va fi nesemnificativ. Prin urmare, recomand tuturor să includă acest exercițiu, chiar dacă aveți peste 25 de ani.

Cred că după toate cele de mai sus, aveți o întrebare rezonabilă despre ce cauzează expansiunea sânilor. În acest caz, din cauza execuției exerciții speciale ca un pulover, adică datorită întinderii fizice a oaselor. Când efectuați genuflexiuni cu respirații profunde, pulovere, rânduri de raider, diverse prese, pieptul se extinde literalmente din interior, rezultând un efect de întindere asupra zonei de creștere, adică asupra țesutului cartilajului. Există, de asemenea, unele ajustări și corecții ale posturii, care afectează și întinderea.

Să revenim la exercițiul nostru. Pe lângă piept și spate, bicepșii, tricepșii și deltoizii participă activ la mișcări. În imaginea de mai jos puteți arunca o privire mai atentă asupra zonelor care sunt incluse în lucrare (vezi imaginea de mai jos):

Eram sceptic în privința puloverului, deoarece pare un exercițiu destul de ridicol. Cu toate acestea, acum regret foarte mult că nu l-am inclus în antrenamentul meu mai devreme. În general, există mai multe variante de efectuare a acestui exercițiu și acum le vom enumera:

Pulover întins pe o bancă cu o ganteră. În acest caz, partea superioară a spatelui este pe bancă, iar toată partea inferioară este suspendată.
Pulover întins de-a lungul întregii bănci. Banca este în poziție orizontală. În această versiune, vom folosi o mreană (sau o ganteră) ca echipament de lucru.
Pulover întins pe o bancă, îndreptați-vă către mașina de blocare (folosim mânerul blocului sub formă de frânghie. Este, de obicei, folosit pentru a lucra tricepsul în timp ce stăm la bloc).
Pulover într-o mașină de blocuri în picioare.
Pulover culcat cu mreana pe cap banc înclinat(înclinați capul în jos).

TEHNICI DE REALIZARE A EXERCIȚIULUI „PULLOVER”

Tehnologia nu este practic diferită una de alta, cu excepția opțiunii pt bloc superior pe care le-am luat în considerare. Aici ne vom uita la cele mai populare tipuri ale acestui exercițiu, și anume culcat de-a lungul unei bănci și un pulover fără suport pentru partea inferioară a spatelui. Acestea sunt cele două opțiuni care sunt cele mai multe tipuri populare trage pe dreapta Eu personal nu am întâlnit niciodată o persoană care să facă acest exercițiu: o băltoacă pe o bancă, înclinată în jos. Prin urmare, astăzi vom analiza tehnica celor două variante cele mai populare.

După cum am discutat deja, dacă învățați tehnica pe cont propriu, trebuie mai întâi să luați greutăți ușoare și să încercați să efectuați exercițiul, simțind grupurile musculare țintă. După ce vă antrenați și perfecționați tehnica, puteți lua greutăți mai mari. Deși în cazul unui pulover, acest exercițiu nu se execută de obicei cu greutăți mari nici în abordările de lucru. În general, să mergem.

PULLOVER CLASIC

Prima variație: pulover cu o ganteră întinsă perpendicular pe o bancă (fără suport pentru partea inferioară a spatelui).În primul rând, să ne uităm la prima și cea mai comună opțiune, atunci când sportivul se întinde pe bancă top parte spatele, și secțiunea inferioară rămâne suspendată.

TEHNICA CORECTĂ: După cum am menționat mai devreme, pentru început nu ar trebui să luați greutate mare, aproximativ 8-10 kilograme. Așezați o gantere pe partea laterală a băncii și întindeți-vă pe o bancă orizontală, astfel încât picioarele să fie verticale în raport cu banca. Vei avea două puncte de sprijin, acestea sunt picioarele și partea superioară a spatelui și anume umerii. Lua partea interioară gantere cu ambele mâini, făcând o BLOCARE (mânerul ganterei trebuie apucat cu degetul mare și arătător de la ambele mâini) și îndreptați brațele (coatele ușor îndoite). Ține gantera drept în fața ta - acesta va fi punctul tău de plecare.

Când IS este ocupat, trecem direct la exercițiu. Când trageți gantera în jos în spatele capului, întinzând astfel mușchii și pieptul țintă, pentru a face această mișcare mai eficientă, ar trebui să respirați adânc pe tot parcursul timpului în care coborâți haltera în jos.

Inspirând profund, o persoană ajută la extinderea oaselor, astfel mușchii care sunt la suprafață sunt turtiți și întinși mai bine.

Încercați să vă concentrați cât mai mult posibil asupra mușchilor țintă. Adică trebuie să-ți simți corpul. Când atingeți întinderea maximă a mușchilor latissimus dorsi, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

Dacă doriți să întindeți mai mult mușchii pectorali, trebuie să coborâți puțin partea pelviană.

Greșeli frecvente pe care sportivii le fac atunci când execută pulovere cu gantere:

Primul și cel mai important lucru despre care aș dori să vorbesc acum este coborârea foarte profundă a ganterei. Uneori chiar observ că unii își coboară brațele atât de mult încât haltera atinge podeaua. Acest lucru nu se poate face. În primul rând, este creată o sarcină de rupere articulațiile umărului. În al doilea rând, atunci când coborâți prea adânc, ridicați incontrolabil partea inferioară a corpului în sus, deoarece întinderea și caracteristicile pur anatomice ale articulațiilor nu vă vor permite să coborâți brațele mai jos de 10 grade în jos, iar acest lucru se datorează expansiunii piept și curbura coloanei vertebrale.
Una dintre greșelile comune pe care le fac majoritatea sportivilor nu este selecție corectă greutăți cu gantere. Mulți oameni se supraestimează pe ei înșiși și punctele lor forte. Amintiți-vă, în acest exercițiu și, în general, în toate exercițiile, greutatea nu este la fel de importantă ca tehnica corecta.
A treia greșeală pe care aș dori să o notez este ridicarea picioarelor atunci când coboară haltera în jos. Doar partea superioară a corpului ar trebui să funcționeze. Când ridicați șoldurile, sarcina care este direcționată către mușchii țintă se schimbă, făcând exercițiul mult mai ușor de efectuat.
Ca toate exercițiile de bază, puloverul trebuie efectuat lent, fără smucituri sau într-un ritm accelerat. Nu numai că mișcările accelerate nu îți permit să antrenezi corect grupele de mușchi, în cazul nostru, spatele și pieptul, dar pot duce și la răni.
Nu vă puteți îndrepta complet brațele la coate. Ele trebuie ținute întotdeauna ușor îndoite pentru a controla pe deplin mișcarea și pentru a preveni rănirea articulației umărului.

În general, puloverul este un exercițiu excelent care vă va ajuta să creșteți volumul pieptului, să vă antrenați bine pieptul și dorsalul. Merită adăugat la dvs. Am rezolvat acest exercițiu. Daţi-i drumul.

PULLOVER DE-A lungul băncii (EXERCIȚI DE RESPIRAȚIE)

În continuare avem un exercițiu mai puțin cunoscut, care se efectuează mult mai rar decât prima variantă, dar este foarte necesar să îl luați în considerare, dacă, desigur, doriți să aveți un trunchi frumos. De fapt vorbim despre pulover de respirație. Exercițiul se efectuează culcat de-a lungul întregii bănci. Adică, în prima versiune trebuia să-ți ții spatele suspendat, în această versiune pur și simplu te întinzi pe o bancă orizontală și faci mișcări aproximativ identice pe care le-am examinat în varianta standard.

TEHNICA CORECTĂ: Pregătește o bancă pentru exercițiu. Asigurați-vă că este ferm pe podea și nu se clătina. Luați o greutate adecvată pentru gantere și așezați-vă pe o bancă cu gantera sprijinită pe genunchi. Întindeți-vă pe o bancă orizontală, prindeți haltera în partea interioară, astfel încât să vă indexați și deget mare mâinile au atins aceleași degete ale celeilalte mâini, formând o lacăt. Aruncă-ți picioarele pe bancă, punând picioarele ferm pe ea. Puteți folosi și o mreană ca proiectil, în acest caz, trebuie să țineți bara astfel încât mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor. Ridică o ganteră sau o mreană cu brațele întinse în fața ta. Va fi al tău POZIȚIA DE INIȚIE .

În principiu, tehnica nu este practic diferită de originală. Când coborâți încet, respirați adânc și adânc pe toată gama de mișcări, după care, după ce ați atins punctul de jos, încet, în timp ce expirați, ridicați brațele în poziția inițială. Practic asta este. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte bine de combinat cu sau de făcut după respirație genuflexală folosind hiperventilația forțată, sau după o presa pe bancă, puteți efectua și un pulover de respirație. Acesta este practic tot ce aș dori să spun despre acest exercițiu.

CONCLUZII

Ca de obicei, tragem concluzii din toate cele de mai sus. În primul rând, acest exercițiu îți extinde pieptul la tineri, până la 25-20 de ani, acest proces poate fi mult mai rapid și cu abordarea corectă, rezultatul nu va întârzia să apară. De asemenea, pentru persoanele in varsta este necesar si un pulover, oricum ar fi, afecteaza alungirea oaselor toracice, dar functioneaza excelent pe piept si pe spate. Oricum, aceasta este baza și trebuie făcută. În general, acest exercițiu a fost discutat în detaliu în acest articol și cred că după ce ați citit nu ar trebui să aveți întrebări, dar dacă aveți, nu ezitați să le întrebați la adresa

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Astăzi articolul va fi dedicat unui exercițiu din anii îndepărtați ai secolului trecut. Puloverul este un exercițiu care, în ciuda aparentei sale simplități, folosește un număr mare de mușchi.

Pulover - un exercițiu din epoca de aur a culturismului

Cu ajutorul unui pulover, îți vei îmbunătăți flexibilitatea funcțională a mușchilor, vei putea să-ți extinzi pieptul, să-ți corectezi postura și să-ți lucrezi la ușurarea superioară a corpului.

Pulover: exerciții de anatomie

Ce mușchi lucrează în timpul unui pulover? Munca principală este făcută de mușchii mari și cei mai largi. În plus, sunt încărcați mușchii triceps, rectus abdominal, serratus anterior, deltoid și micii spate.

Există două tipuri de acest exercițiu în antrenament. Unul este pentru hipertrofia musculară, al doilea este respirator, pentru a crește volumul toracelui.

Cu toate acestea, nu te flata prea mult. Nu veți putea pompa cantități uriașe de mușchi ai corpului numai cu pulovere, în ciuda numărului mare de grupuri musculare care lucrează. Natura mișcării implică utilizarea unor greutăți mici.

Efectul exercițiului constă în cea mai mare parte în dezvoltarea flexibilității musculare, îmbunătățirea abilităților motorii funcționale ale acestora, care desigur vor avea un efect pozitiv în principalele mișcări grele și de la acestea ar trebui să se aștepte creșterea în greutate dorită.

Dar avantajul puloverelor este că vectorul de sarcină se desfășoară de-a lungul corpului (de jos în sus) - există puține astfel de exerciții, ceea ce înseamnă că este posibil să umpleți golurile în adaptarea musculară. În orice caz, vei câștiga puțină masă și vei lucra pentru ușurarea mușchilor din partea superioară a corpului, deoarece... sarcina nu este cu totul banala.

Diferența fundamentală dintre cele două tipuri de pulovere este că puloverul de antrenament muscular se realizează cu brațele îndoite la coate. Puloverul de respirație este un exercițiu cu brațele aproape drepte (sunt doar puțin îndoite la coate pentru a evita stresul negativ asupra articulației).

În ciuda faptului că expansiunea pieptului în sine este o problemă controversată, merită să ne întoarcem la experiența sportivilor din secolul trecut.

Privind la Frankie Zane, care a făcut pulovere de la o vârstă fragedă, putem spune că chiar funcționează. Diferența lui de semnătură este piept largși s-au dezvoltat mușchii serratus anterior, care sunt clar vizibili în poziția de vid a burticii. Arnold Schwarzenegger nu a neglijat nici puloverele și știe ce face. Poți avea încredere într-un bărbat cu sâni atât de epici.

Nu ar trebui să renunți la ideea de a-ți lărgi pieptul, indiferent de vârsta pe care o ai. În ciuda faptului că de-a lungul anilor flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor scade, puteți extinde vizual pieptul prin corectarea posturii și creșterea volumului muscular al pieptului.

Puloverul de respirație este un exercițiu care nu are forță. Scopul principal este de a întinde mușchii și de a respira profund. Ganterele ușoare - aproximativ 6-10 kg - sunt potrivite ca proiectil. Acest lucru este justificat în primul rând prin reducerea riscului de răni la umăr. În acest exercițiu, nu ar trebui să progresezi fanatic încărcătura. Puloverul de respirație se efectuează la sfârșitul unui antrenament sau după genuflexiuni grele. Prin urmare, sarcina ta principală este să-ți întinzi bine mușchii și nu să alergi la greutăți.

Întindeți-vă pe o bancă orizontală. Puneți picioarele în sus - acest lucru va elimina puntea și va reduce întinderea excesivă a peritoneului. Ține proiectilul deasupra pieptului PUȚIN brațele îndoite la coate. Începeți să-l coborâți încet în spatele capului într-un arc larg și, în același timp, umpleți-vă pieptul cu aer. Imaginează-ți de parcă aerul extinde totul în interior, iar pieptul tău se umflă din ce în ce mai mult, până când în sfârșit umple întregul volum al sălii în care te antrenezi (Arnold a folosit o vizualizare similară în timpul antrenamentului).

Mișcarea ar trebui să fie foarte lentă. Puteți face puloverul cu ochii închiși pentru a vă facilita concentrarea pe întinderea mușchilor și a pieptului. Ar trebui să coborâți brațele până când sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. În orice caz, adâncimea de coborâre ar trebui să rămână confortabilă, în același timp ar trebui să simți o întindere puternică.

Tehnica puloverului de respirație

În punctul de jos, faceți o scurtă pauză. Plămânii ar trebui pur și simplu să izbucnească din excesul de aer. Apoi începeți să ridicați brațele în poziția inițială în timp ce expirați tot aerul. Imaginează-ți că pieptul tău a fost străpuns cu un ac ca un balon și aerul iese încet din el. Mișcarea în sus ar trebui să fie la fel de lentă. Ține minte asta aici IMPORTANT cum respiri, nu cât de multă greutate tragi.

Când executați pulovere, nu vă arcuiți spatele și gâtul. Curbură în coloana cervicală sub sarcină (deși una mică) cu o smucitură accidentală o singură dată, un nerv poate fi ciupit - dar nu doriți. Prin urmare, tehnologia este extrem de importantă aici.

Nu încercați să mențineți greutatea cât mai mică posibil. Sportivii de demult au efectuat acest exercițiu în timp ce stăteau întinși pe podea și au obținut rezultate remarcabile. Desigur, amplitudinea acolo se dovedește a fi limitată - dar mai mult nu este necesar.

Efectuați aproximativ 15 repetări, concentrându-vă pe întindere și respirație. Determinați o opțiune convenabilă pentru dvs. - o mreană ușoară cu o bară dreaptă sau curbată, gantere sau o placă de greutăți, principalul lucru este un sentiment confortabil în coate și mâini atunci când executați.

Dacă sunteți serios să vă extindeți pieptul, efectuați pulovere pentru respirație în fiecare zi. Puloverul nu este un exercițiu de forță și nu te va obosi.

Exercițiu de pulover pentru mușchii pectorali și latissimus

In ceea ce priveste hipertrofia, puloverul are efectul maxim asupra muschiului pectoral mare. Bret Contreras a realizat un studiu folosind un electromiograf, în timpul căruia a devenit clar că puloverele încarcă mușchii pectorali cu aproximativ 85%, iar cel mai lat primește doar aproximativ 15% din sarcină.

În poziția întinsă, în punctul cel mai jos, mușchiul pectoral este perfect stimulat, iar la aducerea brațelor în poziția inițială, mușchii latissimus sunt întinși. Cu toate acestea, pe toată amplitudinea, tensiunea musculară rămâne atât în zona pectorală, cât și în zona dorsală.

Este important să simți exact mușchii țintă, deoarece... Puloverele lucrează o mulțime de mușchi. Este imposibil să se obțină hipertrofia mușchilor doriti prin efectuarea mecanică a exercițiului. Important este să poți contracta în mod conștient doar grupele musculare necesare, descarcându-le la maximum pe cele auxiliare.

Tehnica de execuție

Nu există instrucțiuni clare cu privire la poziția trunchiului atunci când efectuați un pulover: culcat pe o bancă sau perpendicular pe aceasta. Trebuie să determinați opțiunea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Să ne uităm la tehnica efectuării unui pulover, când trunchiul este perpendicular pe bancă și se sprijină pe ea cu omoplații.

Luați o ganteră cu greutatea necesară și așezați-vă pe o bancă orizontală. Cu aparatul pe un genunchi, rotiți încet spatele de-a lungul marginii băncii până când omoplații ajung. poziție stabilă pe orizontală. Readuceți cu grijă gantera în poziția inițială. Țineți aparatul trecând mânerul ganterei între degetele mari.

Îndoiți ușor coatele și începeți să ridicați haltera din spatele capului. În acest caz, pelvisul ar trebui să cadă ușor în jos. Corpul formează un arc când este privit din lateral. Ridicarea ganterei în sus ridică și pelvisul. Se dovedește că în punctul de jos se realizează întinderea pectoralilor și a dorsalului, iar în punctul de sus se contractă.

Efectuați mișcarea lin, fără smucituri. Nu încercați să coborâți proiectilul cât mai jos posibil - este suficient să țineți mâinile paralele cu podeaua. Inspirați în timp ce vă întindeți, expirați în timp ce ridicați haltera.

Exercițiu pentru pulover: video

Urmărește videoclipul care arată tehnica de a face un pulover pentru a dezvolta mușchii pieptului și spatelui.

Nuanțe

Pentru a vă concentra asupra dorsalului, încercați să efectuați un pulover în timp ce vă culcați bancă orizontală aplecându-și ușor capul. Proiectilul ar trebui să fie coborât la o adâncime la care să fie întinse la maxim și ridicate la nivelul frunții.

Acest lucru va menține tensiunea maximă decât dacă readuceți bara la nivelul pieptului. Videoclipul de mai jos arată clar cum se face acest lucru. În plus, a face pulovere în acest fel este grozav pentru utilizarea mușchiului serratus anterior.

Puloverul este un exercițiu grozav pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchii pectorali și lat. În ciuda faptului că apariția echipamentelor moderne de exerciții înlocuiește încetul cu încetul exercițiile obișnuite cu greutăți libere „din trecut”, puloverul rămâne relevant în majoritatea sălilor de sport.

Ce este un exercițiu numit pulover?

Puloverul ajută la extinderea bine a pieptului sportivului. În acest caz, sunt implicate toate grupele musculare care sunt situate în jurul corpului. Acest exercițiu pune o sarcină țintită asupra pieptului și mușchilor trunchiului.

În esență, pieptul este un cadru a cărui funcție este de a susține mușchii părții superioare a corpului sportivului. Există două moduri de a efectua acest exercițiu. Prima metodă este un pulover cu mreană, iar a doua este un pulover cu gantere.

Pulover - exercițiu de întindere

Acest exercițiu vă permite să vă întindeți bine mușchii pectorali. Diferă de alte exerciții pentru piept prin faptul că există o gamă destul de mare de mișcare, ceea ce vă permite să influențați cel mai bine fascia musculară.

Mai întâi trebuie să faceți o scurtă încălzire, apoi să efectuați 15 repetări. Ca și în cazul multor exerciții, ar trebui să respirați adânc înainte de a ridica greutatea.

După finalizarea puloverului, veți simți cât de mult încep să „toarne” toate zonele mușchilor pectorali. Acest lucru vă permite să furnizați mai mulți nutrienți prin sânge către mușchii antrenați.

Puloverul cu mreană este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente, implicând atât muşchii pectorali, cât şi cei mari.

Un pulover cu mreană se execută pe o bancă dreaptă. Pentru a începe exercițiul, trebuie să te întinzi pe el ținând o mreană în fața ta. De asemenea, trebuie să-l țineți corect. Bara trebuie așezată pe mâini, prinderea trebuie să fie spre tine, iar distanța dintre mâini să fie de aproximativ 40 de centimetri. În timpul exercițiului în sine, ar trebui să vă îndoiți coatele.

Când inhalați, trebuie să ridicați mreana și apoi să o mutați într-un cerc cu o traiectorie în semicerc.
Acum nu te poți opri, dar trebuie să continui până când mreana se află în spatele capului tău. Dacă exercițiul este efectuat corect, palmele vor fi îndreptate în sus, iar brațele vor fi paralele între ele.

Pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și apoi să repetați exercițiile de câte ori a fost planificat inițial.

Acest exercițiu trebuie efectuat la sfârșitul ședinței la piept. Ca și în cazul multor exerciții, numărul de abordări este egal cu trei, iar repetările merg de obicei de cincisprezece ori.

Sportivii fac adesea aceleași greșeli care ar fi putut fi evitate dacă ar fi făcute corect. De exemplu, atunci când efectuează un exercițiu, sportivii își ridică șoldurile și reduc astfel semnificativ sarcina pe piept. Inutil să spun că în acest caz toate lucrările vor fi anulate.

Dacă picioarele sunt rupte de pe podea, acest lucru poate duce chiar la diferite leziuni ale coloanei vertebrale. În acest caz, trebuie să vă asigurați că picioarele dumneavoastră se sprijină bine pe podea.

În plus, mulți practicanți efectuează puloverul nu fără probleme, ci în smucituri, ceea ce este incorect. De asemenea, după cum am menționat mai devreme, brațele ar trebui să fie întotdeauna în aceeași poziție, și anume cu coatele îndoite.

Pentru a efectua un pulover cu o mreană, trebuie să vă poziționați exact perpendicular pe bancă, iar umerii ar trebui să fie ferm fixați. În acest caz, pelvisul va fi coborât cât mai mult, mai aproape de podea și pieptul se va întinde mai mult. În plus, trebuie amintit că un pulover nu este exercițiu de forțăși aici nu este nevoie să urmăriți excesul de greutate.

De asemenea, pentru a efectua un pulover cu o mreană, trebuie mai întâi să luați o greutate mică, de exemplu, 10 kilograme.

La fel ca puloverul cu haltere, puloverul cu gantere ar trebui să fie efectuat la sfârșitul oricărui antrenament pentru piept. Și dacă nu aveți timp să vizitați sala, puteți adăuga acest exercițiu după complex pentru a pompa mușchii pectorali acasă.

Puloverele cu gantere trebuie efectuate în timp ce stați întins pe o bancă. Acest exercițiu întinde bine mușchii spatelui, abdomenului și trunchiului.

Pentru a începe să faceți exerciții cu gantere, ar trebui să vă întindeți peste bancă și să vă așezați partea superioară a spatelui pe ea. În acest caz, capul și gâtul ar trebui să atârne peste banca în sine, iar picioarele ar trebui să se sprijine foarte bine pe podea. Ganterele trebuie ținute cu brațele aproape drepte la coate. Pentru a face acest lucru, palmele ar trebui să fie apăsate pe gantere, astfel încât să se sprijine pe interiorul discului superior al ganterei.

După aceasta, trebuie să respirați adânc și să eliberați ușor ganterele din spatele capului, acest lucru ar trebui făcut cât mai jos posibil. Când executați un astfel de pulover cu gantere, trebuie să vă simțiți brațele și mușchii pieptului. Pentru un efect mai puternic, te poți coborî direct pe podea.

Acum ar trebui să-ți ții respirația și să ridici ușor greutatea, revenind la punctul de plecare. În acest caz, ar trebui să expirați la sfârșitul traseului.

După o scurtă pauză, puteți trece la următoarea repetiție. Coatele nu trebuie îndoite, deoarece acest lucru va pune mai multă presiune asupra tricepsului. Respirație corectă va asigura eficacitatea exerciţiilor. Este strict interzis să expirați chiar la începutul ridicării ganterei. Există contraindicații pentru persoanele cu boli de inimă, așa că nu le este recomandat să facă puloverul.

Deoarece se poate folosi destul de multă greutate pentru a efectua un pullover cu gantere, trebuie folosite măsuri minime de siguranță. Pentru prima dată, puteți invita un partener pentru backup. Nu ar trebui să luați prea multă greutate.

Unii sportivi folosesc variații ale puloverului.

De exemplu, dacă faci un pulover cu o mreană, poți lua fie o mreană obișnuită, fie una EZ. Dacă efectuați un pulover cu gantere, puteți lua două gantere și vă asigurați cu atenție că palmele mâinilor sunt îndreptate una spre cealaltă.

Pulover pe simulator

Există un tip special de pulover - acesta este un pulover într-un simulator. Se dezvoltă bine muschii laterali, și, de asemenea, întinde bine pieptul. Dacă orele au loc într-un simulator, atunci sportivul primește exact sarcina țintă asupra mușchilor doriti.

Cum să efectuați corect exercițiul de pulover pe simulator?

Pentru a începe exercițiul, trebuie să apăsați strâns pe scaunul propriu-zis din simulator. Apoi ar trebui să prindeți ferm bara, care este situată deasupra capului.

Acum trebuie să-ți monitorizezi respirația. Pe măsură ce expirați, trageți bara în jos până când trece la nivelul pieptului. Faceți o pauză pentru o secundă și inspirați din nou, apoi trebuie să ridicați ușor bara.

Acest exercițiu poate duce și la disconfort la nivelul articulațiilor, așa că trebuie să monitorizați progresul antrenamentului și să efectuați exercițiile fără niciun disconfort.

În ceea ce privește amplitudinea mișcării, aceasta nu ar trebui să fie maximă.

Antrenor personal, medic sportiv, medic kinetoterapie

Compilează și conduce programe personale cursuri pentru a-ți corecta fizicul. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Desfășoară ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizare medicală și biologică.

Exercițiul cu pulover a devenit unul dintre cele mai populare în culturism și fitness. Ce face acest exercițiu atât de popular?

Un piept mare este ceea ce distinge întotdeauna un atlet adevărat de mulțimea gri. Nu există multe exerciții care nu numai că pot crește volumul mușchilor pieptului, dar și volumul pieptului în sine.

Pe lângă faptul că exercițiul de pulover este ideal pentru pomparea mușchilor pectorali, forțează și mușchii latissimus dorsi să acționeze, iar tricepsul ca mușchi stabilizatori.

Tehnica de execuție

Acest exercițiu se efectuează (în varianta clasica) întins pe o bancă. În această performanță, incluzi în muncă mușchii pieptului și tricepșii și, într-o măsură mai mică, mușchii latissimus.

Pentru a vă angaja spatele mai puternic, efectuați același exercițiu cu capul în jos pe o bancă înclinată. Nuanța tehnicii de exercițiu cu pulover este că trebuie să te ghemuiești și să ții omoplații pe bancă.

Cel mai adesea, exercițiul de pulover se efectuează cu gantere ținute cu ambele mâini.

Puțină anatomie

Din punct de vedere biomecanic, acest exercițiu decurge astfel:

Triceps și piept întinse

Mușchii latissimus sunt activați mai întâi

Brațele sunt ridicate, în timp ce tricepsul și pieptul sunt tensionate, acești mușchi se contractă

Poziția brațelor deasupra pieptului, în care impactul asupra pieptului se termină și lats încep să funcționeze.

Ar trebui să fii foarte atent la tehnica ta a acestei miscari . Ce greșeli sunt cele mai frecvente și la ce leziuni pot duce sunt discutate mai jos.

Să luăm în considerare cea mai comună opțiune de implementare, care este considerată cea mai eficientă:

Poziția de pornire: luați o ganteră (pentru prima dată nu mai mult de 10 kilograme), puneți-o pe o bancă. Ne întindem perpendicular pe bancă. Ar trebui să existe un fel de punte.

Primul punct de sprijin vor fi picioarele, care sunt la un unghi de aproape 90 de grade, iar umerii și omoplații vor fi al doilea sprijin. Luam gantera si o asezam pe piept.

O apucăm ferm cu ambele mâini, astfel încât palmele noastre să fie sub partea superioară a ganterei și ne îndreptăm complet brațele deasupra pieptului. Centură scapulară ar trebui să fie mai înalt decât pelvisul, datorită acestui lucru, cea mai mare parte a încărcăturii va merge la lats.

Începeți exercițiul mutând haltera înapoi în spatele capului. În acest caz, coatele trebuie să fie ușor îndoite, iar proiectilul trebuie coborât cât mai jos posibil. Este important să inspirați în același timp cu această mișcare.

De îndată ce îți dai seama că ai atins cea mai mare tensiune a lats, ridică imediat gantera pe aceeași amplitudine. Expiră în timp ce faci asta.

Este foarte important să fixați șoldurile, deoarece ridicarea și coborârea șoldurilor în timpul execuției este foarte greseala comuna care poate provoca vătămări grave.

Dacă doriți să creșteți întinderea mușchilor pectorali, atunci în timp ce puneți haltera în spatele capului, trebuie să coborâți puțin pelvisul. În acest caz, nu este nevoie să exagerați și să mutați pelvisul cu o amplitudine mare.

Pe lângă avantajele care au fost descrise, un pulover poate crește și volumul pulmonar, crescând astfel volumele externe. Pentru aceasta se folosesc pulovere pentru respirație.

Scopul puloverului de respirație este de a întinde și de a forța respirația. În acest exercițiu, ar trebui să începeți cu o greutate ușoară, literalmente 5-7 kilograme.

Amintiți-vă: scopul puloverului de respirație nu este de a crește sarcina, iar utilizarea greutăților mari va duce la răniri și o scădere semnificativă a eficienței.

Poziția de pornire: culcați-vă pe bancă pe lungime, nu ca în exercițiul anterior. Îndreptați-vă brațele cu greutăți deasupra pieptului.

Fixați-vă brațele la coate; această poziție nu trebuie schimbată în timpul exercițiului. Coborâți încet greutatea din spatele capului și inhalați aer în același timp.

Este important să nu respirați doar o singură respirație, ci să vă umpleți pieptul cu aer pe parcursul întregii mișcări.. Coborâți brațele într-o poziție care este chiar sub paralel cu podeaua.

Uită de punctele mai mici, ele nu vor duce la nimic bun! Odată ce ajungi la fund, mai ia o gură de aer.

După aceasta, faceți o pauză și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială, în același timp este foarte important să expirați. Trebuie să faceți cel puțin cincisprezece astfel de repetări.

Puteți încerca diferite poziții ale corpului. De exemplu, vă puteți atârna capul de pe bancă, acest lucru vă va permite să aveți un impact mai puternic asupra pieptului.

Dacă simțiți dureri în coate, este mai bine să le țineți ușor îndoite, dar acest lucru trebuie făcut cu moderație, altfel eficacitatea exercițiului se va pierde. A doua opțiune pentru a scăpa de durerea în articulațiile cotului este să lucrezi cu mai puțină greutate.

Cel mai bine este să faci pulovere de respirație după un exercițiu care pune mult stres asupra sistemului respirator, precum genuflexiuni, pressing pentru picioare sau deadlifting.

Avem informații despre cum să accelerăm