Przysiady pochylone. Unoszenie nóg w pozycji skośnej. Anatomia ćwiczeń - które mięśnie pracują

Unoszenie nóg w pozycji leżącej ławka skośna- ćwiczenie ma na celu ćwiczenie mięśnie brzucha.

W początkowej fazie unoszenia nóg do pracy zaczynają angażować się mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda wchodzące w skład mięśnia czworogłowego uda, następnie gdy zaczniemy podnosić miednicę i skręcać tułów, angażowane są mięśnie proste brzucha w pracy

Pochylona pozycja tułowia dodatkowo obciąża mięśnie brzucha, które zaczynają pracować maksymalnie w momencie uniesienia miednicy do góry, jeśli ćwiczenie jest trudne, najpierw opanuj je prawidłowa technika i wstępne wzmocnienie mięśni brzucha, dozwolone jest podniesienie kolan do klatki piersiowej.

Dopiero unoszenie lekko ugiętych nóg pozwala maksymalnie i z największą efektywnością wytrenować mięśnie brzucha oraz wyeliminować dyskomfort w dolnej części pleców.

Dla początkujących, ponieważ ćwiczenie nie jest łatwe, jeśli jest trudne do wykonania, należy zmienić kąt nachylenia na bardziej poziomy.

Główna pracująca grupa mięśni: mięsień prosty brzucha.

Dodatkowa grupa mięśni: mięśnie dolnej części pleców.

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce pochyłej – technika wykonania.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: Połóż się na ławce, chwyć rękami jej górną część. Złącz nogi i trzymaj je równolegle do podłogi podczas całego ruchu, kolana lekko ugięte.

2. Podczas wydechu zacznij unosić nogi tak wysoko, jak to możliwe, gdy nogi się poruszają, kolana zaczynają się zginać i dotykać klatki piersiowej w końcowym punkcie ruchu.

3. W tej pozycji zrób krótką przerwę, poczuj napięcie mięśni brzucha i wróć do pozycji wyjściowej.

4. W dolnym punkcie nadal trzymaj nogi równolegle do podłogi, pozwoli to na prawidłową pracę i obciążenie mięśni brzucha.

5. Jeśli pracujesz tylko unosząc nogi i nie obracając miednicy w górę, Twoje mięśnie będą pracować z mniejszym obciążeniem; ta opcja jest bardziej odpowiednia dla początkujących.

6. W dolnym zakresie ruchu nie opuszczaj całkowicie nóg, w przeciwnym razie zmniejszysz obciążenie trenowanych mięśni!

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej pozwala na obciążenie nie tylko dolnej części mięśni brzucha (w przeciwieństwie do unoszenia nóg na podłodze), ale także środkowej i środkowej części mięśnia brzuchatego. Górna część. To ćwiczenie jest również bezpieczniejsze dla odcinka lędźwiowego pleców. W tym artykule porozmawiamy o technice i kilku zaleceniach dla początkujących.

Unosząc nogi na ławce skośnej, możesz podeprzeć się ramionami, co pozwala lepiej kontrolować plecy. Oprócz, to szkolenie nie oznacza umiejętności właściwej kontroli oddechu, co jest bardzo wygodne nowicjusze.

Ten rodzaj treningu oszczędza w jak największym stopniu narządy miednicy. Odnosi się do zestawu ćwiczeń Terapia ruchowa na choroby żołądkowo-jelitowe i zapalenie żołądka. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń Twoje nogi są stale obciążone, ponieważ zawsze działa na nie grawitacja.

Jeśli 12% masy ciała wynosi tłuszcz podskórny, wtedy brzuch powinien być doskonale widoczny.

Aby wykonać tego typu trening, należy położyć się na ławce i chwycić rękami jej górną część (może to być poprzeczka lub specjalne przystanki). Dolną część pleców należy mocno docisnąć do ławki, a nogi unieść i lekko ugiąć w kolanach (biodra powinny być ustawione pod kątem prostym do ławki).

Musisz je podnosić i opuszczać bardzo płynnie, starając się jednocześnie unieruchomić kolana i nie zginać ich. Oddech powinien być równy, nie ma potrzeby nadmiernego wysiłku. Musisz zrobić wydech w górnym punkcie podnośnika, a wdech w dolnym. Unosząc nogi, powinny znajdować się jak najbliżej klatki piersiowej.

Efekt tego ćwiczenia jest bardziej optymalny dla osób otyłych. Ćwiczenia na ławce brzusznej pozwalają na bliższą pracę z ciężarem ciała. Ponadto taki trening pozwala zaangażować obręcz barkową w pracę i mieć pozytywny efekt poprzez rozciąganie kręgosłupa.

Ludzie z nadwaga Ci, których brzuch „zwisa” z boków, używają bandaża. W każdym razie ta metoda treningu pozwala doprowadzić ciało do normalnego stanu fizycznego.

Zaangażowane mięśnie

Podczas podnoszenia nóg leżąc na pochyłej ławce zaangażowanych jest wiele mięśni. Powiemy Ci bardziej szczegółowo o mięśniach głównych i wtórnych.

Podstawowy

Wykonując to ćwiczenie główny nacisk położony jest na szkolenie:

zewnętrzny skośny mięsień brzucha;
mięsień prosty brzucha;
mięśnie proste i czworogłowe uda;
napinacz powięzi szerokiej.

Wszystkie wymienione grupy mięśni otrzymują największe obciążenie i wymagają co najmniej 4 dni na regenerację.

Dodatkowy

Zaangażowane mięśnie wtórne Czy:

mięsień pośladkowy średni;
mięśnie piszczelowe i strzałkowe długie;
prostownik długi palców;
biceps ścięgna podkolanowego;
duży szpikulec;
odcinek biodrowo-piszczelowy;
powięź szeroka;
mięsień półbłoniasty;
głowa przyśrodkowa;
mięsień łydki;
mięsień płaszczkowaty;
mięsień półścięgnisty.

Chociaż te grupy mięśni nie otrzymują wystarczającego obciążenia, osiągają równowagę.

Jak i o ile podnieść nogi

Aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu, musisz przestrzegać właściwej techniki.

Technika

Trenując mięśnie brzucha na ławce skośnej, postępuj zgodnie z następującą techniką:

Połóż się na plecach, ugnij kolana, aby podeprzeć pięty. Zegnij łokcie i chwyć uchwyt na końcu ławki.
Rozciągnij plecy pod spodem posiadać wagę i napnij mięśnie pleców. Podczas zginania i prostowania nóg plecy powinny pozostać nieruchome.
Napnij mięśnie brzucha i skrzyżuj kostki. Ta pozycja jest pozycją wyjściową, w niej można trochę odpocząć i spokojniej oddychać (ale mimo to lepiej „utrzymywać” napięcie mięśni gorsetu).
Po krótkim wdechu, wstrzymując oddech, spróbuj przyciągnąć kolana do klatki piersiowej (czyli do klatki piersiowej, a nie do głowy). Dolnej części pleców nie można oderwać, natomiast spojenie łonowe powinno rozciągać się w kierunku klatki piersiowej.
Kiedy Twoje udo będzie ustawione prostopadle do ławki, możesz zrobić wydech i powoli opuścić nogi.
Nogi nie mogą być całkowicie opuszczone; muszą zawsze pozostać zawieszone. Pozwala to na ciągłe przechowywanie kompleks mięśniowy w zawieszeniu. Po opuszczeniu nóg wykonaj wdech i ponownie unieś się.

Popraw krzywy kręgosłup za pomocą ćwiczenia siłowe, w tym podnoszenie nóg na pochyłej ławce, jest możliwe tylko w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Jeśli masz problemy z kręgosłupem i masz więcej niż 20 lat, lepiej przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć powikłań.

Skręcając miednicę na koniec ruchu, staraj się nie odrywać dolnej części pleców od ławki, w przeciwnym razie cały efekt skurczu dolnego odcinka zostanie utracony. Zamiast tego wypoczęty środkowy segment zostanie uwzględniony w pracy.

Zaznajomiony z prawidłowa technikaĆwiczenie możesz wykonać korzystając z filmu:

Liczba powtórzeń

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od trzech podejść 10-15 powtórzeń. W przyszłości możesz skomplikować procesy treningowe, zwalniając tempo i zwiększając czas opóźnienia w górnej pozycji. Możesz także zastosować dodatkowy ciężar na nogach i zwiększyć liczbę powtórzeń. Dobry efekt będzie, jeśli procesy opuszczania i podnoszenia będą wykonywane jako jeden płynny, ciągły ruch.

Czasami początkujący mogą popełniać błędy trenując na ławce. Podamy podstawowe przykłady błędów, a także wskazówki maksymalna wydajność z ćwiczeń.

Podstawowe błędy nowicjuszy

Typowe błędy osób, które nie miały wcześniej styczności z ławką do unoszenia nóg:

Oddzielenie dolnej części pleców od ławki, co prowadzi do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.
Kiedy miednica jest uniesiona z ławki (co nie jest zalecane dla początkujących), całe obciążenie zostaje przeniesione na środkową prasę.
Jeśli rozłożysz kolana na boki lub uniesiesz nogi w szarpnięciach, główny ładunek zostanie skierowany na inne grupy mięśni. Ponadto mimowolne wyprostowanie i zgięcie nóg angażuje niektóre grupy mięśni nóg w głównej pracy.
Destabilizacja obciążenia prasy może nastąpić, jeżeli staw kolanowy Występuje niewystarczające unieruchomienie nóg.
Jeśli zaczniesz „wiercić się” tułowiem, możesz spowodować obrażenia jakiejś części kręgosłupa.
Kiedy podnosisz nogi do głowy, a nie do klatki piersiowej, środkowe mięśnie brzucha zaczynają się angażować.
Czasami początkujący obciążają całe ciało, co może prowadzić do urazów kręgosłupa, który nie jest chroniony przez rozluźnione mięśnie pleców.
Nagłe ruchy i zatrzymania mogą prowadzić do destabilizacji napiętych mięśni.

Rekord świata w liczbie powtórzeń pompowania brzucha należy do brazylijskiego instruktora fitness. W 2003 roku wykonał 133 986 powtórzeń, co zajęło mu 30 godzin.

Należy unikać wszystkich powyższych błędów początkujących, aby nie nabawić się kontuzji w pierwszych dniach treningu.

Czasem tylko para przydatne porady od profesjonalistów pozwala zwiększyć efekt treningu o 70-80%. Jeśli używasz ławeczki do napompowania mięśni brzucha i wykonujesz na niej ćwiczenia po raz pierwszy, skorzystaj z niej z tymi wskazówkami:

Staraj się zmieniać kąt ławki. W ten sposób zapobiegniesz adaptacji mięśni i będą rosły szybciej.
Najlepiej przeprowadzać treningi nie częściej niż raz w tygodniu. Dolna część brzucha potrzebuje co najmniej 3-4 dni, aby w pełni się zregenerować. Ma długi brzuch, w przeciwieństwie do przeciętnych mięśni brzucha, które potrzebują tylko 2 dni na regenerację.
Oprócz treningu musisz się dostosować prawidłowa postawa. Aby to zrobić, podczas zajęć należy nosić bandaż regulujący ciśnienie w jamie brzusznej. Nie zaleca się jednak codziennego noszenia bandaża, ponieważ pozwala to na rozluźnienie mięśni i mogą one zaniknąć.
Jeśli z czasem poczujesz się swobodnie w wykonywaniu ćwiczenia, możesz trzymać hantle między nogami - dodadzą dodatkowego obciążenia.
Przed każdym treningiem musisz rozprostować nogi, wtedy będziesz mógł je unieść wyżej.
Po treningu na ławce koniecznie musisz rozciągnąć mięśnie brzucha. Aby to zrobić, musisz położyć się na brzuchu i powoli odchylić się do tyłu.
Jeśli chcesz trenować wytrzymałość, staraj się powtarzać ćwiczenie jak najwięcej razy.

Trening mięśni brzucha, miednicy i pośladków zwiększa libido zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Takie szkolenie przyniesie korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Kobiety, które mają choroby ginekologiczne, nie może wykonywać ćwiczeń podnoszenia i skręcania tułowia. Ale uniesienie nóg na ławce będzie dla nich odpowiednie.

Opcja wykonania ćwiczenia dla dziewcząt na filmie:

Przeciwwskazania

Ćwiczenie to powinny wykonywać ze szczególną ostrożnością osoby, które mają problemy z kręgosłupem. W przypadku ostrych chorób zakaźnych powodujących podwyższoną temperaturę ciała, nadciśnienie, niewydolność serca, wrodzoną patologię układu mięśniowo-szkieletowego itp. Trening na ławce jest przeciwwskazany. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na ławce najlepiej skonsultować się z lekarzem.

To ćwiczenie jest tak delikatne, jak to tylko możliwe narządy wewnętrzne, zwłaszcza narządów miednicy, jest optymalny w przypadku zaburzeń metabolicznych. Jest ćwiczeniem z kompleks terapii ruchowej na zapalenie żołądka i choroby żołądkowo-jelitowe. Nachylenie ławki sugeruje, że obciążenie nóg nigdy nie ustępuje, ponieważ nawet jeśli brzuch pozwala ci unieść nogi pod kątem prostym, twoje nogi nadal będą „pod ostrym kątem” w stosunku do podłogi i siły grawitacja będzie nadal na nie działać. Bardzo energochłonne ćwiczenie.

Ogólny opis ćwiczenia

Leżąc na ławce na plecach i trzymając dłonie za górną krawędź ławki, szczebel drabinki lub specjalne ograniczniki (w zależności od zastosowanego aparatu), dociśnij dolną część pleców do ławki, lekko ugnij kolana (fix zgięte kolano) i napinając mięśnie brzucha, unieś je tak, aby udo znalazło się pod kątem prostym do powierzchni ławki. Podczas ćwiczenia nie możesz zginać ani prostować nóg, w przeciwnym razie odciąża to mięśnie brzucha i przenosi je na nogi. Oddychanie jest równomierne, rytmiczne, podczas wysiłku (unoszenia nóg), wstrzymaj oddech, zrób wydech w najwyższym punkcie podnoszenia, a wdech podczas opuszczania nóg. Trajektoria kolana skierowana jest w stronę klatki piersiowej.

Ponieważ wykorzystuje się pracę z masą własnego ciała, ćwiczenie będzie bardzo skuteczne w przypadku osób otyłych i mniej skuteczne w przypadku osób szczupłych. Równolegle z prasą w pracę zaangażowany jest pas barkowy (ponieważ ręce zapobiegają zsuwaniu się ciała na ławce). Korzystny wpływ ma także samoprostowanie kręgosłupa pod ciężarem własnego ciała.

To ćwiczenie jest wygodniejsze dla osób z nadwagą(szczególnie jeśli gromadzi się tłuszcz w okolicy brzucha) niż inne ćwiczenia na dolną część brzucha, ponieważ zapewnia większy zakres ruchu nóg i większe obciążenie pracą bez ryzyka kontuzji. Jeśli masz bardzo duży i luźny brzuch, który w leżeniu na plecach jest spłaszczony i „wisi” po bokach i nad łonami, lepiej zastosować bandaż.

Istnieją modyfikacje, które obejmują:

Mocno wygięty(pod kątem prostym) w kolanach, stosując zwykłą technikę. Zmniejsza to dźwignię i obciążenie mięśni brzucha, ale jest świetne dla początkujących i osób ze słabymi mięśniami brzucha.
Kiedy lekko lub mocno nogi zgięte w najwyższym punkcie unieś nogi, zamiast przytrzymywać i opuszczać nogi podczas wydechu, wykonaj skręcenie miednicy w górę(bez uniesienia dolnej części pleców) lub pełne skręcenie (z uniesieniem dolnej części pleców), np. „niekompletna brzoza”. To ładuje średnią i górna prasa, ale prawie całkowicie usuwa obciążenie z dolnego w górnym punkcie ruchu. Niepolecane grubi ludzie lub początkujący.
Może być użyte wzorce oddychania, w którym unoszenie nóg odbywa się z długim wdechem, punkt górny to opóźnienie ruchu i przerwa w oddychaniu, opuszczanie nóg w dół to długi wydech, trzymanie nóg w punkcie dolnym (bez uwalniania napięcia z tułowia) abs) podczas wstrzymywania oddechu. Następnie cykl ruchów się powtarza. Daje to nie jeden ciągły ruch, ale serię ruchów, co jest wygodne dla początkujących, którzy nie mają jeszcze bardzo dobrej kontroli mięśni.

Prawidłowa technika

Połóż się na ławce na plecach, wyprostuj i ściśnij nogi (obciążając pięty). Z rękami zgiętymi w łokciach chwyć podporę za głową - krawędź ławki, szczebel drabiny, wsporniki.
Wykonaj samoprostowanie, rozciągając kręgosłup w dół własnym ciężarem. Napnij mięśnie pleców, naprawiając kręgosłup. Podczas ćwiczenia plecy (kręgosłup) powinny pozostać nieruchome.
Napnij mięśnie brzucha, lekko ugnij kolana, unieś je z ławki (możesz delikatnie dotknąć ławki piętami, skrzyżować kostki). To jest pozycja wyjściowa. Można w nim swobodnie oddychać (nie zapominając o „utrzymywaniu” napiętych mięśni gorsetu).
Zrób wdech i wstrzymując oddech, z wysiłkiem unieś nogi do góry dolne naciśnięcie. Kolano powinno przesuwać się w stronę klatki piersiowej, a nie głowy (czyli oczywiście wymagamy ruchu ciała bez unoszenia dolnej części pleców). Jednocześnie miednica „skręca się”, spojenie łonowe jest przyciągane w kierunku klatki piersiowej.
W górnej części wyciągu (na koniec ruchu, gdy udo jest prawie prostopadłe do powierzchni ławki) zrób wydech i zacznij opuszczać nogi w dół.
Opuść nogi i wdychaj. Nogi nie opadają całkowicie, zawsze opierają się na ciężarze, co dodatkowo pozwala na obciążenie mięśni.
Powtórz ćwiczenie.

Dla mężczyzn:

Dla kobiet:

Gdy na koniec ruchu miednica będzie skręcona, dolna część pleców nie powinna odrywać się od ławki, w przeciwnym razie zamiast „dokończyć” maksymalny skurcz dolnego odcinka, doprowadzimy do jego rozluźnienia i uwzględnienia wypoczętego odcinka środkowego w pracy.

Uniesienie dolnej części pleców i skręcenie jest możliwe dopiero po wykonaniu maksymalnego skręcenia miednicy, co nie pozwoli na rozluźnienie dolnej części mięśnia brzucha, gdy w pracę zaangażowane są środkowe i górne segmenty. W takim przypadku skręcenie nie powinno nastąpić podczas wstrzymywania oddechu, ale podczas wydechu, aby zmniejszyć ciśnienie w jamie brzusznej.

Synergiści: zginacze bioder, mięśnie skośne zewnętrzne
Antagoniści: prostowniki kręgosłupa.
Stabilizatory: głębokie mięśnie brzuch (poprzeczny), mięśnie skośne brzucha, częściowo mięśnie pleców, obręcz barkowa.

Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Komplikację ćwiczenia można zwiększyć poprzez wydłużenie czasu opóźnienia w pozycji górnej, zwolnienie tempa, użycie ciężarków na nogi i wykonanie wszystkich powtórzeń w podejściu jednym, ciągłym, płynnym ruchem.

Bezpieczeństwo

Uniesienie miednicy z ławki przenosi obciążenie na środkowy brzuch, podczas gdy unoszenie dolnej części pleców przenosi obciążenie na mięśnie dolnej części pleców. Przy wysokim ciśnieniu w jamie brzusznej (z powodu wstrzymywania oddechu) i dużym obciążeniu może to spowodować uszkodzenie kręgosłupa i jelit. Możliwa kontuzja w obręczy barkowej, jeśli ciężar jest duży, a twoje ramiona są słabe.

Wstrzymując oddech na dłuższy czas i napięty brzuch podczas ćwiczeń, ściśnięty brzuch może uszkodzić również narządy wewnętrzne, dlatego nie należy od razu uczyć się, jak podnosić kolana do klatki piersiowej.

Typowe błędy

całkowite opuszczenie nóg na ławkę pod koniec każdego powtórzenia odciąża mięśnie dolnej części brzucha oraz stabilizatory pleców i nóg, daje mięśniom odpoczynek i zmusza je do powrotu do pierwotnej pozycji;
uniesienie miednicy z ławki, gdy skręcenie wykonuje się jednocześnie z unoszeniem nóg, przenosi obciążenie na środkowy brzuch;
oddzielenie dolnej części pleców przenosi obciążenie na mięśnie pleców (lędźwiowo-krzyżowe, głębokie), zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej;
niewystarczające zamocowanie nóg w stawie kolanowym („zwisanie” nóg) destabilizuje obciążenie mięśni brzucha;
mimowolne zgięcie-prost nóg, rozciągnięcie kolan podczas ruchu przenosi obciążenie na mięśnie nóg, ruchy wahadłowe nóg i miednicy (próba uniesienia nóg „szarpnięciem” wszystkimi mięśniami) – na nogi , plecy, górna część brzucha;
zginanie tułowia, „wiercenie się” doprowadzi do urazów kręgosłupa;
unoszenie nóg wraz z ruchem kolana do głowy - obejmuje środkową prasę;
nagłe ruchy i zatrzymania ruchu – mogą zdestabilizować obciążone mięśnie i kręgosłup;
włączenie do pracy innych grup mięśniowych (kiedy napina się „całe ciało”, w tym nogi, ramiona, ramiona, mięśnie piersiowe i zębate, mięśnie skośne brzucha, czy rozluźniają się mięśnie pleców). Zwiększa to ryzyko kontuzji kręgosłupa, który nie jest chroniony przez rozluźnione mięśnie pleców.

Sprzęt

Pochylona ławka ( Szwedzki mur i deska z haczykami lub krzesło rzymskie), bandaż brzucha (jeśli mięśnie są bardzo słabe i rozciągnięte, na brzuchu znajduje się duża poduszka tłuszczowa), obciążniki na nogi – jeśli to konieczne.

Efekt potęguje uniesienie nóg na wstrzymanym oddechu i lekkie skręcenie miednicy. Zmieniając nachylenie ławki, możesz zmieniać obciążenie, zapobiegając adaptacji mięśnia i powodując jego szybszy wzrost.

Dolne mięśnie brzucha należy „rozdzierać” nie częściej niż raz w tygodniu i dać co najmniej 3-4 dni na regenerację - jego brzuch jest dość długi i w przeciwieństwie do krótkich brzuchów, przeciętny brzuch nie będzie miał czasu na regenerację w ciągu 2 dni.

Mięsień ten nie wymaga specjalnego rozciągania (zwykle i tak jest nadmiernie rozciągnięty).

Racjonalne może być intensywne trenowanie dolnego i środkowego mięśnia brzucha w różne dni i lekkie trenowanie tego samego dnia. Zaleca się trenowanie dolnych partii mięśni brzucha po ciężkim treningu nóg, aby mięsień czworogłowy uda nie „przeszkadzał”.

Aby mieć piękny brzuch, sam trening nie wystarczy. Trzeba stale pamiętać o swojej postawie i korygować ją w ciągu dnia. Dobry efekt uzyskamy nosząc na treningu elastyczny, nieciasny bandaż, który wymusi na mięśniach utrzymanie napięcia, a jednocześnie wyreguluje ciśnienie jelitowe do ściana jamy brzusznej od wewnątrz (wręcz przeciwnie, noszony na co dzień gorset usunie z mięśni całe obciążenie, a one zaczną zanikać jako niepotrzebne).

Ćwiczenie jest idealne dla początkujących: jest dość łatwe i bezbolesne.

Liczebnie efektywne ćwiczenia Aby poprawić mięśnie brzucha, możesz wykonywać unoszenia nóg, leżąc na ławce skośnej.

Regularne ćwiczenia wzmacniają dolną i górną część brzucha, nie ma ryzyka przeciążenia dolnej części pleców. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać techniki i unikać przepracowania.

Unoszenie nóg na ławce obciąża mięśnie dolnej części brzucha w mniejszym stopniu niż zwykłe unoszenie nóg z podłogi, ale „łączy” górną i dolną część z pracą.

Plusy zadania

Dużym plusem jest bezpieczeństwo dla kręgosłupa, okolica lędźwiowa: podczas podnoszenia nóg na ławce wygodnie jest zabezpieczyć się rękami i stale monitorować napięcie mięśni pleców.

Korzyści z ćwiczenia:

Nie wymaga kontroli oddechu.
Realistyczne jest wykonywanie unoszenia nóg w zwykłym trybie „set-powtórz”.
Łatwe do zrobienia w domu.
Dozwolone dla osób z problemami kręgosłupa (za zgodą lekarza!).
Stopień obciążenia można łatwo zmienić: wystarczy zwiększyć/zmniejszyć kąt nachylenia.
Łatwe do wykonania nieprzygotowani ludzie ze słabą kondycją fizyczną.
Ryzyko kontuzji jest minimalne.
Ćwiczenie jest uniwersalne: nadaje się do różnych celów, pomaga dostosować wagę.

Unoszenie nóg lepiej wykonywać na ławce skośnej z funkcją regulacji kąta. Jako zamiennik (najlepiej tymczasowy) odpowiednie są drabinki, ale nie używaj ławki skośnej przeznaczonej do wyciskania na ławce!

Korzyści zdrowotne i jakie są korzyści medyczne wynikające z unoszenia nóg?

Unoszenie nóg ma łagodny wpływ na narządy wewnętrzne i jest wskazane dla osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne (dystrofia, otyłość).
Przepisywany przez fizjoterapeutów do terapii ruchowej w chorobach żołądka i jelit, w tym w przewlekłym zapaleniu żołądka.
Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Trening jest energochłonny: ze względu na nachylenie ławki nogi pozostają w napięciu, co zwiększa ogólny wydatek kaloryczny.

Technika wykonania ćwiczenia „unoszenie nóg w pozycji leżącej na ławce”

Dobre efekty i bezpieczeństwo gwarantuje precyzyjne przestrzeganie techniki wykonywania unoszenia nóg. Liczba podejść do poziomu „zaawansowanego” wynosi 20 razy, 3-4 podejścia: dostosuj się, koncentrując się na własnych mocnych stronach.

Połóż się na maszynie z podpartymi plecami. Ściśnij nogi, pięty zostaw wiszące.
Zegnij łokcie i chwyć krawędź ławki, podporę przy głowie.
Rozciąganie: Mięśnie pleców powinny pozostać napięte. Staraj się utrzymać plecy nieruchomo przez całe podejście.
Napnij mięśnie brzucha.
Unieś lekko nogi nad ławkę.
Ważne jest, aby wykonać wdech i podczas wdechu, gdy oddech zostanie wstrzymany, unieś nogi z ławki, próbując to zrobić wysiłkiem dolnych partii mięśni brzucha. Mięśnie miednicy lekko skręcone, kolana przesuwają się w stronę klatki piersiowej. Podczas „przewijania” miednicy mięśnie brzucha zaczynają działać szybciej.
Kiedy Twoje udo znajdzie się w pozycji prostopadłej do ławki, wykonaj płynny wydech i opuść nogi w dół.
Zrób wdech ponownie.

Mądrze zwiększamy obciążenie

Czy można samodzielnie zwiększyć obciążenie? Tak.

Używaj specjalnych obciążników na nogi.
Podczas podnoszenia nie odrywaj miednicy od ławki.
Przymocuj gumowe bandaże do ławki - działają nie gorzej niż zwykłe ciężarki i hantle. Obciążenie bandażami jest dynamiczne i energochłonne.
Podczas podnoszenia pozostaw maksymalny kąt nachylenia: lekcja odbędzie się w dobrym napięciu.

W przypadku osób z patologiami kręgosłupa dopuszczalne jest rozpoczęcie treningu na podłodze, a po dwóch tygodniach rozpoczęcie treningu na ławce.

Dla początkujących ważne jest przestrzeganie prostych zasad:

Utrzymuj nachylenie 30 stopni.
Zegnij nogi w kolanach i unieś je 5-7 razy.
Czy czułeś jakiś dyskomfort? Przestań podnosić, zrób sobie przerwę.
Jeśli czujesz się dobrze, zwiększ tempo, zwiększając liczbę serii do 10-12.
Ogranicz całkowitą liczbę podejść w pierwszych dniach do dwóch lub trzech podejść.

Najprostszym sposobem na uniesienie nóg leżąc na ławce jest ćwiczenie nóg z całkowicie ugiętymi kolanami. Czy czujesz, że Twoje mięśnie brzucha są bardzo słabe? Zacznij wykonywać ćwiczenia z ugiętymi nogami, z czasem stopniowo je prostując. Nie możesz utrzymać nóg całkowicie wyprostowanych: muszą one przez cały czas pozostać w pozycji pół zgiętej. Mocno dociśnij miednicę do ławki.

Kontynuuj trening 10-15 razy w trzech seriach. Na początku unoś nogi 2 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Te proste zasady łagodzą ból brzucha po treningu. Nie przeciążaj się, posłuchaj, jak się czujesz, a treningi zawsze będą sprawiać Ci przyjemność, a Twoja sylwetka zmieni się na lepsze.

Instrukcje wideo (wersja męska)

Instrukcje wideo (wersja żeńska)

OK, już wszystko! Polecamy również przeczytać o ćwiczeniu - unoszenie nóg w pozycji leżącej i najlepszy trening dać prasie ulgę. Zostawcie swoje komentarze i do zobaczenia wkrótce.

Być może, najlepsze ćwiczenie dla mięśni brzucha - unoszenie nóg na pochyłej ławce. Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie ławka skośna, najlepiej z regulowanym kątem. Ławka skośna nie będzie działać! Lub ławka z mocowaniami i drążkiem ściennym - możesz zmienić kąt nachylenia, podwieszając ławkę wyżej lub niżej.

Korzyści z ćwiczeń

Można to zrobić w domu.
Jest to dopuszczalne, nawet jeśli masz chore plecy.
Stopień obciążenia można zmieniać zwiększając lub zmniejszając kąt nachylenia ławki.
Łatwość wykonania.
Niskie ryzyko kontuzji.

Opcje technik unoszenia nóg w pozycji skośnej

Jeśli bolą Cię plecy

Ustaw kąt ławki na 30 stopni.
Trzymając dłonie za uchwyty wezgłowia ławki (uchwyty powinny być), kładziemy się na ławce ze stopami opuszczonymi. Siłą rąk utrzymujemy ciało w tej pozycji.
Zaczynamy podnosić nogi jedna po drugiej, aż osiągną kąt prosty z ciałem. Gdy jedna noga powróci do pierwotnej pozycji, powtórz to samo dla drugiej nogi.
Gdy będziesz silniejszy (co najmniej 2 tygodnie), możesz podnosić obie nogi w tym samym czasie.
Miednica jest dociśnięta do powierzchni ławki! Nie możesz go oderwać, jeśli Twoje plecy są podatne na ból!

Inną łatwą opcją ćwiczenia jest uniesienie nóg z ugiętymi kolanami. Z czasem wyprostuj nogi. Punktem odniesienia dla bezpieczeństwa jest brak bólu. Gdy tylko pojawi się dyskomfort w dolnej części pleców, ugnij jeszcze bardziej nogi lub spróbuj naprzemiennie podnosić nogi. Obserwuj miednicę - powinna być „przyklejona” do ławki.

Jeśli jesteś już wystarczająco silny lub Twoje plecy nigdy nie bolą

Połóż się na ławce i trzymając głowę rękami, unieś obie nogi do kąta 90 stopni.
Kiedy Twoje nogi osiągną kąt 90 stopni, masz dwie możliwości – przytrzymaj je w tej pozycji przez 2-3 sekundy lub przejdź dalej. W pierwszej opcji po przytrzymaniu opuszczamy nogi i powtarzamy ruch 10–15 razy w trzech podejściach.
W drugiej opcji unieś miednicę z ławki i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Jeśli jednocześnie odczuwasz ostry ból w dolnej części pleców, ogranicz się do pierwszej opcji. Po kilku tygodniach treningu spróbuj ponownie unieść miednicę.

Jeśli robisz to ćwiczenie po raz pierwszy w życiu

Początkującym i tym, których mięśnie brzucha nie doświadczyły takiego obciążenia, zalecamy przestrzeganie poniższych instrukcji:

Ustaw kąt ławki na 30 stopni. Jeśli to możliwe, stawiaj mniej!
Uginamy lekko nogi w kolanach i unosimy je 5–8 razy. Koncentrujemy się na dobrym samopoczuciu. Jeśli możesz podnieść go więcej, zrób to 10 razy. Liczba podejść – 2.

Takich niuansów trzeba przestrzegać, aby kolejne 2-3 dni po treningu nie spędzić w towarzystwie dzikiego bólu mięśni brzucha. Obciążenie należy wprowadzać stopniowo. Wtedy trening będzie ciekawszy, a życie po nim będzie lepsze.

Zwiększanie obciążenia

Zwiększ maksymalnie kąt nachylenia ławki.
Załóż to. Ich waga jest ograniczona, a w przypadku braku wagi zalecamy użycie hantli. Nie odrywamy miednicy od ławki.
Zamiast ciężarków i hantli możesz używać gumowych bandaży. Przymocuj je do ławki i nóg. Obciążenie będzie doskonałe i dynamiczne.

Zmień kąt ławki. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, kąt można zwiększyć. Jak większy kąt, tym większe obciążenie.
Jeśli nie czujesz napięcia pod dużym kątem, trzymaj hantle między stopami. Dobierz ciężar tak, aby ćwiczenie było trudne, ale możliwe przy odpowiedniej technice.
Jedną z opcji obciążenia jest trzymanie stóp na ławce i rozpoczęcie kolejnego powtórzenia kilka centymetrów od niej.
Jeśli chcesz ulgi, wykonaj ćwiczenie z ciężarkami i ogranicz liczbę powtórzeń do 10-12.
Aby mieć proste nogi, musisz się rozciągać przed i po treningu!
Jeśli potrzebujesz wytrzymałości, rób to bez ciężaru i tyle razy, ile możesz.
Po ćwiczeniu połóż się na brzuchu i wygnij plecy, stojąc na rękach. Po ćwiczeniach koniecznie rozciągnij mięśnie brzucha!

Uwaga: przed użyciem ciężarów wykonaj 10-15 powtórzeń bez obciążenia w celu rozgrzewki!

Dlaczego niektórzy ludzie podnoszą miednicę z ławki, a inni nie?

Regularne unoszenie nogi powoduje obciążenie dolnej części brzucha. Górna połowa działa, ale nie tak intensywnie. Aby go załadować, sportowcy odrywają miednicę i sięgają kolanami do klatki piersiowej lub podbródka. Niektórzy ludzie podnoszą stopy do sufitu, co powoduje ogromne obciążenie mięśni brzucha.

Ten skuteczna metoda wzmocnij mięśnie brzucha, napnij mięśnie. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, ta wersja ćwiczenia może spowodować kontuzję dolnej części pleców. Punktem odniesienia dla bezpieczeństwa jest brak bólu.