Wyciskanie hantli w pozycji skośnej. Ćwiczenie: Wyciskanie hantli na ławce skośnej, leżąc na ławce skośnej. Czy można wykonać ćwiczenie w domu?

Wyciśnij hantle ławka skośna- bardzo popularne ćwiczenie. Pod względem popytu ustępuje jedynie prasie sztangi. Zanim wybierzesz tę technikę na treningu, musisz zapoznać się z jej zaletami i wadami, a także dowiedzieć się informacje ogólne i cechy tego ćwiczenia.

Plusy i minusy technologii

Każde ćwiczenie ma zalety i wady. Po ich analizie sportowcy wybierają dla siebie indywidualny program.

Pierwszą i być może najważniejszą zaletą jest szybki wzrost masy mięśniowej. Dlatego sportowcy coraz częściej decydują się na wyciskanie hantli na ławce skośnej. Klatka piersiowa staje się potężna, szeroka i piękna. Kolejną zaletą jest równomierność obciążenia. Na prostej ławce dolna część klatki piersiowej jest ćwiczona bardziej, a górna rozwija się słabo. Pochylenie rozwiązuje ten problem.

Jedyną wadą tego ćwiczenia jest to, że z biegiem czasu sportowiec nie może stopniowo zwiększać obciążeń, czego nie można powiedzieć o sztangi. Na sztangę możesz zawiesić ciężarek o wadze np. 250 g lub 1,25 kg. Hantle mają duży rozbieg, zwykle 5 kg. Prowadzi to do tego, że osoba ćwicząca z hantlami na długo zatrzymuje się na jednym ciężarze, a treningi wydają się nieco monotonne.

Ćwiczenie można wykonywać także siedząc.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Łatwo się domyślić, że podczas wykonywania ćwiczenia „wyciskanie hantli na skosie” wykorzystywana jest głównie grupa mięśni klatki piersiowej. Ich górna i dolna część są trenowane niezależnie od kąta nachylenia, ale obciążenie delty zależy bezpośrednio od stopnia. Ćwiczenie to wchodzi w skład podstawowego programu treningowego, którego celem jest rozwój mocy i siły fizycznej.

Początkujący sportowcy nie mogą określić, co jest lepsze: wyciskanie sztangi czy hantli na ławce skośnej? Na to pytanie nie można odpowiedzieć jednoznacznie. Te dwa ćwiczenia różnią się amplitudą. Kontrolowanie obu rąk jednocześnie podczas używania hantli pomaga zaangażować mięśnie stabilizujące, dlatego ćwiczenie to jest tak odpowiednie dla kobiet.

Zatem podczas takiego ćwiczenia doskonale rozwijają się:

mięśnie piersiowe mniejsze, przednie i zębate;
dolna belka trapezowa;
stożek rotatorów;
triceps

Podstawowe informacje

Ponieważ wyciskanie hantli na ławce skośnej i wyciskanie na ławce skośnej to dwa podstawowe ćwiczenia, możesz spokojnie rozpocząć z nimi trening.

Aby uniknąć zwichnięcia lub rozciągnięcia stawu, przy wyborze hantli ciężkich zaleca się zwrócić się o pomoc do osoby z zewnątrz. Zajęcia z instruktorem warto także odbyć, jeśli nadal masz bardzo małą wiedzę na temat tej techniki.

Muszle muszą być odpowiednio dobrane. Nie chwytaj się od razu dużego ciężaru.

hantle są umieszczone obok ławki;
aby wziąć muszle, należy schylić się z prostymi plecami, lekko uginając kolana;
usiądź na ławce i połóż hantle na udach;
następnie musisz zająć wymaganą pozycję i zamocować pociski na poziomie ramion.

Technika jest następująca:

Najpierw musisz wybrać kąt ławki i ustawić go. Lepiej wybrać 40 stopni, ponieważ w tym przypadku w pracę będą zaangażowane włókna mięśniowe klatki piersiowej. Kiedy stopień się zmieni, obciążenie przesunie się na mięśnie naramienne i triceps. Hantle nie mają drążka, więc aktywność mięśni będzie maksymalna.
Następnie musisz wygodnie się położyć, opierając stopy na podłodze. Głowę należy również docisnąć do powierzchni. Dla wygody dolną część pleców można lekko wygiąć.
Musisz złączyć ramiona powyżej linii ramion. Rozwód lepiej przeprowadzić z lekko ugiętymi łokciami.
Podczas wykonywania ruchu musisz czuć napięcie mięśni. Aby uzyskać rezultaty, ważne jest powtarzanie ćwiczenia do momentu pojawienia się bólu.
Łokcie powinny być tylko rozstawione. Proces ten powinien być kontrolowany.
Podczas wdechu pociski unoszą się. Wydech wykonujemy tylko wtedy, gdy ramiona złączymy w najwyższym punkcie.
W najwyższym punkcie nie powinno być żadnej odległości między hantlami.
Masę należy zwiększać stopniowo.

Wyciskanie na ławce to ćwiczenie, które należy wykonywać ściśle według ustalonej techniki. Zmiana go na pracę innych mięśni jest niedopuszczalna. Nie powinieneś także pozwalać, aby miednica podnosiła lub odbijała pocisk od klatki piersiowej, co jest możliwe w przypadku zwykłego wyciskania na ławce.

Cechy szkolenia

Jak wspomniano powyżej, najlepszym ćwiczeniem na rozpoczęcie treningu jest wyciskanie hantli na skosie. Tego typu wyciskanie na ławce możesz codziennie zastępować podnoszeniem sztangi. Nie należy ich łączyć.

Rozpoczęcie treningu od wyciskania hantli na ławce pozwoli uzyskać symetryczność mięśni i osiągnięcie równowagi w ich pracy.

Ilość powtórzeń tego ćwiczenia należy dobierać indywidualnie. Zazwyczaj przy treningu siłowym zaleca się wykonanie 5-6 powtórzeń. Aby zwiększyć mięśnie, musisz wykonać 12-15 powtórzeń.

Kobietom zaleca się wyciskanie na ławce wyłącznie z hantlami. Sztanga nie jest odpowiednia dla płci pięknej ze względu na specyfikę ich budowy anatomicznej. Dopuszczalne jest rozpoczęcie treningu od uniesienia sztangi, ale tylko u kobiet, które z natury mają szerokie ramiona.

Cechy technologii

Wyciskanie hantli skośnych stosowane jest zarówno w fitness, jak i kulturystyce. Kulturyści mają tendencję do zwiększania zakresu ruchu hantli, przesuwając je pod ławką. Pomaga to w maksymalnym zaangażowaniu wszystkich mięśni piersiowych.

Pracę z takim sprzętem należy zakończyć w taki sam sposób jak na początku, czyli płynnie unosząc ciało i siadając na ławce.

Niektórzy sportowcy zalecają natychmiastowe użycie ciężkich hantli. Uwaga ta jest prawdziwa, ale tylko w obecności asekurującego. Jeśli hantle są bardzo ciężkie, należy asekurować dwie osoby. Niedopuszczalne jest, aby asekurujący wpychał zawodnika pod łokcie, gdyż palce mogą odruchowo rozluźnić się.

Możliwe jest połączenie pocisków przed klatką piersiową, ale ta metoda absolutnie nie jest odpowiednia dla początkujących.

Jeśli w łokciach występuje chrupnięcie, należy przerwać ćwiczenie.

Zasady bezpieczeństwa

Konieczne jest jak najdokładniejsze zakończenie wyciskania hantli na ławce pochyłej. W przypadku braku asekuratora należy wyprostować łokcie i po kolei stawiać aparaty na podłodze.

Aby uniknąć kontuzji i skręceń, należy kontrolować ugięcie okolica lędźwiowa, napinając mięśnie brzucha. Stopy powinny znajdować się płasko na podłodze.

Aby trening nie zakończył się smutno, wszystkie czynności należy wykonywać ostrożnie i synchronicznie. Niedozwolone jest niejednoczesne podnoszenie hantli w najwyższym punkcie. Musisz także uważać, aby ręce nie wykonywały gwałtownych ruchów. Jeśli czujesz się zmęczony, lepiej po prostu zrobić sobie przerwę.

Wyciskanie hantli na skosie jest jednym z najlepszych podstawowe ćwiczenia. Pomoże skutecznie napompować mięśnie piersiowe i rozwinąć heroiczną siłę. Wyciskanie hantli nachylonych pozwala na pracę w większym zakresie ruchu w porównaniu do wyciskania sztangi i lepiej angażuje mięśnie. Główne obciążenie przejmują górne i środkowe obszary mięśnie piersiowe. W miarę możliwości w pracy włączane są także mięśnie stabilizujące, dzięki kontroli obu rąk. Przyjrzyjmy się grupom mięśni, które pracują podczas wyciskania na ławce:

Górny mięsień piersiowy.
Średni mięsień piersiowy.
Mięsień zębaty.
Trapez.
Delty.
Mankiet na ramię.
Biceps.

Wyciskanie hantli nachylonych stało się tak popularne, że zaczyna wyprzedzić wyciskanie sztangi/hantle nachylonych. pozioma ławka. Wyboru ćwiczeń dokonaj po zapoznaniu się z zaletami i cechami technicznymi tej techniki.

Wyciskanie hantli w pozycji skośnej – technika

Nieprzestrzeganie zasad bezpieczeństwa i technicznych spowoduje obrażenia, dlatego wykonaj badania. Technika:

Ustaw ławkę pod kątem 30-40 stopni. Jest to kąt niezbędny, aby górna część klatki piersiowej działała dobrze. Większe nachylenie spowoduje przesunięcie obciążenia na przód mięśni naramiennych – nie powinno to być dozwolone. Połóż się na ławce, mocno dociśnij plecy i oprzyj stopy.
Unieś muszle do klatki piersiowej na linii ramion. Wdech, naciśnij hantle i wydech. Skieruj łokcie na boki, przesuwaj je wzdłuż linii ramion. Między hantlami nie powinna być żadna odległość; można je nawet lekko dotknąć.
Opuszczaj hantle podczas wdechu, aż mięśnie zaczną lekko boleć z powodu rozciągania. W dolnym znaku zatrzymaj się, aby uniknąć ruchów bezwładności i dobrze rozciągnij włókna mięśniowe.
Wyciskanie hantli wykonuj powoli, bez przyspieszania, leżąc na ławce skośnej. Poczuj pracę mięśni.
Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Nie popełniaj błędów w wykonaniu. Ustaw odpowiednie nachylenie ławki, dobierz optymalne ciężary, dobrze oprzyj stopy i nie podnoś ich.

Pamiętaj, aby przestrzegać techniki i unikać oszukiwania. Jeśli w klasycznej wyciskaniu na ławce możesz oderwać miednicę i uderzyć klatką piersiową sztangą (co jest niepożądane), to przy hantlach nie ma potrzeby stosowania takich technik, są one bezużyteczne i tylko pogarszają wyciskanie na ławce skośnej .

Wyciskanie ciężkich hantli w pozycji pochylonej – technika podnoszenia

Na wadze można osiągnąć takie wyniki, że trudno jest rzucać hantlami na klatkę piersiową. Jeśli zdecydujesz się znacznie zwiększyć wagę, zrób to wyciskanie skośne hantle dokładnie w ten sposób:

Przede wszystkim przygotuj hantle, umieść je w pobliżu ławki.
Podnieś hantle i połóż je z przodu ud. Delikatnie usiądź na ławce i wykonaj wdech.
Połóż się na ławce i jednocześnie ostrym pchnięciem nóg wyrzuć hantle na wysokość ramion.
Być może pierwsze powtórzenie będzie trudne do wykonania i będziesz potrzebować pomocy partnera, ale wtedy proces przebiegnie dobrze.

Aby uzyskać najlepszą skuteczność i bezpieczeństwo, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

Wstrzymaj oddech - to daje dodatkową siłę i wytrzymałość.
Poruszaj łokciami w płaszczyźnie pionowej, skieruj je na boki wzdłuż linii ramion. Uchroni Cię to przed urazami stawów barkowych.
Na górze przysuń hantle jak najbliżej hantla, aby lepiej pracować mięśnie piersiowe i zębate.
Gdy hantle znajdą się na dole, nie rób długich pauz – to utrudnia ćwiczenie. Zatrzymaj się na bardzo krótko, aby zapobiec ruchom bezwładnościowym.
Ulec poprawie prawidłowa waga aby uniknąć nieprawidłowej techniki.

Podczas wyciskania hantli leżąc na ławce skośnej, utrzymuj napięcie pleców i mięśni brzucha. Utrzymuj naturalną krzywiznę dolnej części pleców i nie pozwalaj, aby ramiona i głowa odrywały się od ławki.

Komu, kiedy i za ile

Do kogo

Sportowcy na każdym poziomie.

Gdy

Jeśli górna część klatki piersiowej pozostaje w tyle, wykonaj wyciskanie hantli jako pierwsze ćwiczenie pompowania klatki piersiowej, a następnie wyciskanie sztangi. Dla odmiany możesz naprzemiennie.

Ile

8-10 powtórzeń, 3 serie.

W kulturystyce wyciskanie hantli nachylonych służy do eliminacji płaskich klatek piersiowych. To górna część mięśni nadaje objętość piersiom. Uwzględnij w swoim szkoleniu to ćwiczenie, osiągnąć doskonałe rezultaty.

Msze i ulga dla Ciebie!

Ćwiczenie wyciskania hantli na skosie jest tak popularne, że być może może je pokonać tylko wyciskanie sztangi na ławce. Które ćwiczenie wybrać do swojego programu treningowego i dlaczego? Możesz dokonać wyboru po zapoznaniu się z zaletami wyciskania hantli nachylonych i techniką wykonywania ćwiczenia (film pomoże Ci w pełni zrozumieć proces).

Wyciskanie hantli: jakie mięśnie są zaangażowane

Każdy, kto wybiera wyciskanie hantli na ławce, koncentruje się na pracy mięśni piersiowych, w tym przypadku części górnej i środkowej. Eksperymentowanie z kątem ławki pozwoli Ci zmienić obciążenie mięśni naramiennych. Ćwiczenie jest uważane za jedno z głównych w program podstawowy mające na celu rozwój mocy i siły sportowej.

Czym różni się wyciskanie hantli na ławce od bardziej popularnej wyciskarki ze sztangą? Główną różnicą jest zwiększony zakres ruchu. Takie podejście pozwala na maksymalnie aktywne wykorzystanie mięśni stabilizujących poprzez sprawowanie kontroli nad obiema rękami. Ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla kobiet i dziewcząt, które nie są gotowe do pracy ze sztangą i dużymi ciężarami.

Podczas prasy następujące prace:

mięsień piersiowy (mały);
mięsień zębaty piersiowy;
przedni mięsień piersiowy;
dolna belka trapezu.

Ponadto zaangażowany jest mankiet rotatorów i biceps. Podczas wyciskania na ławce z hantlami dobrze pracują mięśnie najszersze grzbietu, pośladki, czworoboczne i romboidalne.

Co musisz wiedzieć o ćwiczeniu

Wyciskanie hantli na ławce jest podstawowym ćwiczeniem. Oznacza to, że możesz rozpocząć z nim treningi. Podczas wykonania pracują stawy odpowiedzialne za wypychanie pocisków. Ten rodzaj wyciskania na ławce jest najlepszą opcją dla sportowców na każdym poziomie treningu ze względu na możliwość zmiany ciężaru.
Jeśli planujesz używać hantli o imponującej wadze, lepiej skorzystać z pomocy partnera, zwłaszcza jeśli nie masz specjalnej wiedzy w wykonywaniu ćwiczenia. Naruszenie sprzętu i zasad bezpieczeństwa może skutkować kontuzjami (zwichnięciami, skręceniami). Asystent zwłaszcza na etap początkowy wykonanie ćwiczenia pomoże Ci poradzić sobie z podnoszeniem hantli (obejrzyj filmy tematyczne, aby zrozumieć proces).

Należy pamiętać, że użycie odpowiednich ciężarów można wykonać tylko przy odpowiedniej technice:

Umieść urządzenie w pobliżu ławki przygotowanej do ćwiczenia.
Zegnij ciało z lekko ugiętymi kolanami. Plecy powinny pozostać proste, z lekkim wygięciem w dolnej części pleców. Chwyć muszelki nachwytem.
Przymocuj hantle do ud i przyjmij pozycję siedzącą.
Weź głęboki wdech, wciśnij stopy w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Dociśnij plecy do powierzchni ławki, zamocuj hantle blisko ramion.
Jeśli czujesz taką potrzebę, skorzystaj z pomocy ubezpieczyciela.

Technika:

Ustaw ławkę pod kątem nachylenia 40 stopni. Jest to wymagane do połączenia włókna mięśniowe pierś do pracy. Większe lub mniejsze nachylenie spowoduje przesunięcie obciążenia na mięśnie naramienne i trójgłowe, co nie zawsze jest celem sportowca. Używanie hantli, w odróżnieniu od sztangi, jest wygodne, ponieważ nie powoduje krępującego ruchu sztangi, co pozwala mięśniom na maksymalnie aktywną pracę.
Zajmij pozycję leżącą na ławce, mocno dociskając plecy do jej powierzchni, a stopy oprzyj na podłodze. Przyciśnij głowę do ławki. Dopuszczalne jest lekkie naturalne wygięcie dolnej części pleców. Napnij ciało tak bardzo, jak to możliwe.
Dłonie z aparatem unieś powyżej linii ramion i lekko je rozsuń, zginając łokcie.
Podczas prostowania ramion mięśnie powinny zauważalnie się rozciągać. Dokonuj rozcieńczeń, aż pojawi się ból tkanka mięśniowa. W najniższym punkcie zrób krótką pauzę, aby wyeliminować bezwładność podczas wynurzania i maksymalnie rozciągnąć mięśnie.
Podczas wykonywania łokcie powinny być rozłożone na boki - kontroluj to.
Weź głęboki oddech podczas wykonywania najtrudniejszej części wyciskania - ściskania muszli i wydech w najwyższym punkcie.
Należy pamiętać, że w górnym punkcie pomiędzy pociskami nie powinna być żadna odległość. Nawet niewielkie dotknięcia hantlami są dopuszczalne.
Obróć ręce do przodu.
Zwiększaj ciężary, dostosowując się do poprzednich.

Unikaj popełniania podstawowych błędów podczas wyciskania na ławce.
Najpierw wybierz odpowiedni kąt nachylenia ławki skośnej.
Po drugie, używaj ciężarów odpowiednich do Twojego poziomu sprawności i doświadczenia.
Po trzecie, podczas ćwiczenia trzymaj stopy mocno wciśnięte w podłogę, nie podnosząc ich.

W porównaniu do zwykłej wyciskania na ławce, wyciskanie na ławce skośnej wymaga przestrzegania techniki wykonania przy użyciu maksymalnej siły. Podczas ćwiczenia nie wolno oszukiwać, gdy zmienia się technikę wykonania w celu przeniesienia obciążenia na inne grupy mięśni. Jeśli w tradycyjnej wyciskaniu na ławce dozwolone jest podniesienie miednicy z ławki i uderzenie pocisku w klatkę piersiową, wówczas podczas pracy z hantlami takich technik nie stosuje się, a ponadto uważa się je za bezużyteczne, ponieważ nie dadzą pozytywnego efektu .

Zasady bezpieczeństwa

Należy pamiętać, że ćwiczenie, zwłaszcza dla początkujących, najlepiej wykonywać z ubezpieczeniem. Jeśli w pobliżu nie ma partnera, będziesz musiał jak najdokładniej zakończyć fazę dolną, prostując ramię w łokciu i na zmianę składając hantle na podłodze w pobliżu ławki. Najlepszą opcją jest dwóch obserwatorów, którzy mogą podawać hantle z obu stron.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, ważne jest kontrolowanie ugięć w dolnej części pleców, koncentrując się na mięśniach brzucha. Połóż stopy stabilnie na podłodze, rozstawiając je na szerokość barków i uginając kolana pod kątem 90°.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej wykonuje się z tej samej pozycji wyjściowej, co na ławce pochyłej, nogi również mocno opierają się o podłogę, ciało przylega do powierzchni ławki. Unieś hantle podczas wydechu (ważne, aby robić to synchronicznie i symetrycznie). W najwyższym punkcie zrób wydech, napnij mięśnie i płynnie opuść ramiona z hantlami w dół, bez gwałtownych ruchów. Zapraszamy do bliższego zapoznania się prawidłowe wykonaniećwiczenia.

Wyciskanie hantli na ławce po 70 kg.

Wyciskanie hantli na ławce 40 kg na 20 powtórzeń.

Wyciśnij hantle o masie 60 kg w 8 powtórzeniach.

Możesz także zadać trenerowi pytanie dotyczące tego ćwiczenia na VKontakte.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to ćwiczenie kulturystyczne, które pozwala trenować mięśnie górnej części klatki piersiowej. Ponadto w pracę zaangażowane są mięśnie trójgłowe i barkowe. W przeciwieństwie do wyciskania sztangi nachylonej, przy użyciu hantli można zwiększyć amplitudę ćwiczenia i bardziej rozciągnąć mięśnie.

Wykonanie tego ćwiczenia z hantlami jest nieco cięższe, w przeciwieństwie do sztangi, ponieważ przez całe ćwiczenie będziesz musiał balansować hantlami, aby nie poruszały się na różne strony. Ale jak wspomniano powyżej, tę niedogodność rekompensuje możliwość większego rozciągnięcia mięśni.

Technika wyciskania hantli w pozycji skośnej:

Ławkę (jeśli nie jest zamocowana) ustaw pod kątem około 30-45 stopni i połóż się na niej plecami dociśniętymi do ławki. Weź hantle w dłonie (lub poproś partnera, aby ci je podał) i wyprostuj je nad sobą. Zrób wdech i zacznij powoli opuszczać hantle do poziomu obojczyka, czując, jak mięśnie się rozciągają. W dolnym punkcie rozciągnij mięśnie klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe (w rozsądnych granicach) i zacznij podnosić hantle w górę podczas wydechu. W najwyższym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona w stawie łokciowym. Przez całe ćwiczenie nie odrywaj pleców od ławki i oddychaj prawidłowo. Ważne jest również, aby wyciskać oba hantle jednocześnie, tak aby jeden z hantli nie znajdował się wyżej od drugiego, gdyż może to spowodować utratę równowagi.

Możesz użyć kredy i nasmarować dłonie, aby lepiej chwycić hantle.
Nie używaj zbyt dużego ciężaru hantli ze szkodą dla techniki.
Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się wyczuć pracujący mięsień i nie wykonuj ćwiczenia z dużą prędkością.
Po zakończeniu podejścia upuszczaj hantle pojedynczo na podłogę, najpierw jeden, potem drugi.
Ważne jest, aby czuć wsparcie w nogach, dlatego nie odrywaj stóp od podłogi, ale raczej oprzyj je dobrze na podłodze
Nie ustawiaj ławki pod zbyt dużym kątem. Im większy kąt nachylenia ławki, tym bardziej mięśnie ramion zaczynają pracować i przejmują lwią część obciążenia z górnej części klatki piersiowej.

Błędy w ćwiczeniu wyciskania sztangi na ławce:

Skrócona amplituda. W takim przypadku mięśnie klatki piersiowej nie rozciągają się wystarczająco, co zmniejsza efektywność ćwiczenia.

Opuszczanie hantli do poziomu gardła. Dzięki temu występowi będziesz naciskać więcej mięśni ramiona niż klatka piersiowa.

Hantle są za ciężkie. Jeśli hantle okażą się dla Ciebie za ciężkie, automatycznie zaczniesz wyciskać za pomocą tricepsów i najprawdopodobniej zginać dolną część pleców.

Podobne ćwiczenia:

Wyciskanie na ławce skośnej

Ważny! Aby zapobiec kontuzjom, należy przestrzegać właściwej techniki wykonywania wyciskań hantli na skosie.

Podsumowując, sugeruję obejrzenie filmu o wyciskaniu hantli na ławce skośnej

Ćwiczenie jest odpowiednie dla sportowca na każdym poziomie trening fizyczny. Wyciskanie hantli na ławce skośnej uważane jest za najskuteczniejsze podstawowe ćwiczenie wzmacniające pracujące mięśnie. klatka piersiowa. Jest ono zawarte w ich program treningowy w celu rozwinięcia mocy i siła fizyczna swojego ciała.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to jedno z głównych podstawowych ćwiczeń mających na celu napompowanie mięśni klatki piersiowej i przyrost masy masa mięśniowa. Dzięki maksymalnej amplitudzie ruchu ramion uzyskuje się głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej, co powoduje wzrost efektywności tego ćwiczenia. Dlatego prasa do hantli jest popularna zarówno wśród początkujących, jak i Profesjonalni atleci. W dalszej części artykułu porozmawiamy o 3 opcjach pochylenia ławki, prawidłowa technika wykonanie ćwiczenia i obciążenie docelowych mięśni.

Wyciskanie hantli w pochyleniu - wideo

strona internetowa 2016-08-16 Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej

Technika wykonywania wyciskania hantli w pozycji skośnej:

Dostosuj oparcie ławki w zależności od wybranego kąta. Dociśnij stopy do podłogi. Połóż się na ławce tak, aby ciało i głowa mocno przylegały do powierzchni. Weź hantle. Podnieś ręce do linii ramion. Dłonie powinny być skierowane do góry.
Zrób wdech i wypchnij rundy w górę. Wydech w górnej części ćwiczenia. Zablokuj swoją pozycję na kilka sekund.
Wziąć oddech. Opuść ramiona do poziomu ramion. Następnie powtórz ruch, który już opanowałeś.

Liczba powtórzeń:
Podczas trening siłowyĆwiczenie należy wykonać w liczbie 8 powtórzeń w 4 seriach. A jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni, wykonaj 12 wyciskań w 4 podejściach.

Jakie mięśnie pracują?

Podczas ćwiczenia główne obciążenie spada na mięśnie klatki piersiowej, zwłaszcza na mięsień piersiowy większy. Ponadto ruch angażuje mięśnie brzucha, pleców, tricepsów i bicepsów. Także pracuj mięśnie naramienne ramiona, obciążenie na nich zależy od wartości kąta nachylenia.

Obciąż mięśnie docelowe w 10-punktowej skali

Zwróć uwagę na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Nie próbuj zwiększać obciążenia. Ciężar hantli powinien być dostosowany do Twojego poziomu sprawności fizycznej.
Kontroluj napięcie mięśni. Unikaj oscylacyjnych ruchów rąk.
Spłaszcz klatkę piersiową. Nie podnoś ramion i nie odrywaj się od ławki. Obserwuj trajektorię łokci, aby uniknąć kontuzji.
Oddychaj prawidłowo. Zyskasz dodatkową siłę i wytrzymałość.
W górnej części ruchu zachowaj odległość pomiędzy sprzętem sportowym. Nie wyciągaj całkowicie ramienia, aby utrzymać efektywność ćwiczenia.

Opcje wyciskania hantli w pozycji pochylonej

Ćwicz pod kątem 30 stopni

Wyciskanie hantli na ławce o kącie nachylenia 30 stopni wykonuje się w celu pracy wszystkich mięśni piersiowych. Największe napięcie przyjmują mięśnie środkowej części mostka. Triceps również jest napięty. Użyj tego kąta, jeśli nie musisz skupiać się na górnej części mięśni piersiowych.

Na ławce skośnej pod kątem 45 stopni

Wraz ze wzrostem kąta nachylenia oparcia ławki uzyskuje się większe napięcie Górna część mostek i mięśnie naramienne. Dodatkowo pracują triceps.

Naciśnij w pochyleniu pod kątem 60 stopni lub większym

Jeśli używasz ławki o kącie nachylenia większym niż 60 stopni, szczególnie angażujesz górne mięśnie klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne. Zaleca się wykonanie ćwiczenia, jeśli masz dzień na trening górnej części klatki piersiowej i przednich mięśni naramiennych.

Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej: zalety i wady

Wykonując ćwiczenie zwiększysz ilość masy mięśniowej. Wyciskanie hantli nachylonych jest również cenne, ponieważ obciążenie rozkłada się równomiernie dzięki nachyleniu ławki. W rezultacie otrzymasz potężną i szeroką klatkę piersiową.

Wadą ćwiczenia jest brak stopniowego zwiększania obciążenia. Często dla sportowców taki trening staje się monotonny w odczuciu, ponieważ muszą to robić z mniej więcej tą samą wagą.

Cechy tej techniki:

Jeżeli chcesz zwiększyć zakres ruchu to zacznij Wyposażenie sportowe o jeden poziom bliżej ustawienia ławki. W ten sposób praca nad mięśniami piersiowymi będzie tak produktywna, jak to tylko możliwe.
Kiedy skończysz pracę z ciężarami, powoli unieś ciało do pionu, usiądź na ławce i dopiero wtedy wstań.
Korzystaj ze sprzętu sportowego duże łuski tylko w obecności ubezpieczającego.
Jeśli pozwala na to Twój poziom sprawności, spróbuj uginać hantle przed mostkiem.
Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz chrupnięcie w stawach łokciowych.

Zasady bezpieczeństwa

Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Jednocześnie podnieś ramiona.
Kontroluj naturalne wygięcie dolnej części pleców. Napnij mięśnie brzucha. Ustal pozycję stóp na podłodze. Wszystko to pomoże uniknąć niepożądanych konsekwencji.
Po zakończeniu ćwiczenia ostrożnie wyprostuj ramiona i po kolei opuść hantle na podłogę.

Alternatywne opcje wykonywania wyciskania hantli na ławce

Jedna ręka w górze na ławce skośnej

Ta odmiana ćwiczenia jest prawie identyczna z dwuręczną prasą hantlową. Jedyną wadą jest to, że sportowiec zacznie się szybciej męczyć z powodu naprzemiennej pracy kończyn. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka niuansów:

Powrót do pozycji wyjściowej powinien trwać dwa razy dłużej niż uniesienie ramienia do najwyższego punktu.
Unikaj nadmiernego ciężka waga hantle.
Iść do pozycja siedząca podnieś stopy z podłogi, uginając kolana. Umieść urządzenie na górnej części uda. Podnieś ciało i jednocześnie odepchnij się od podłogi.

To ćwiczenie pozwala przenieść obciążenie z górnej klatki piersiowej na dolne i środkowe włókna mięśni piersiowych. Co pozwala na symetryczne formowanie wygląd klatka piersiowa.

Notatki

Sportowcy wykonują wyciskanie hantli zarówno na zajęciach fitness, jak i podczas treningu kulturystycznego. Możesz rozpocząć trening od tego ćwiczenia. Dzięki temu Twoje mięśnie będą symetryczne i zrównoważone podczas pracy. Zaleca się kontynuację treningu wyciskaniem hantli ze spadkiem.

Zastosowanie ćwiczenia

Do kogo. Każdy, od początkującego do mistrza.

Gdy. Na początku lub w środku treningu klatki piersiowej wykonuj wyciskanie hantli w pozycji skośnej.

Wyciskanie nachylające się jest uważane za główne ćwiczenie do ćwiczeń i dobry rozwój mięśnie piersiowe. Częściej włączaj go do treningu kształtowania i wzrostu klatki piersiowej.

Ile. Wykonuj średnio 4 serie po 15 powtórzeń.