Jak napompować górną część brzucha. Górny brzuch: zestaw ćwiczeń, rekomendacji i recenzji. Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

Swietłana Mozhaiskaya 24.08.2015 1697

Chcesz być szczupła i wyrzeźbiony brzuch? Powiemy Ci, jak napompować mięśnie brzucha w domu.

Piękny szczupły brzuch- marzenie każdej kobiety dbającej o swoją sylwetkę. Wymarzony efekt osiągniesz dzięki skutecznym ćwiczeniom brzucha, które łatwo wykonać w domu. Aby napompować mięśnie brzucha, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani sprzętu do ćwiczeń, wystarczy cierpliwość i wytrwałość.

Ćwiczenia na górną część brzucha

Ćwiczenia te mają na celu pracę mięśni górnej części brzucha. Dodatkowo usuwają tłuste „kieszenie”, które często pojawiają się pod piersiami.

Ćwiczenie 1 – Brzuszki

Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce splecione za głową.

Wykonaj wydech ustami i unieś Górna część korpusu, obracając go w prawo lub w lewo. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas każdego unoszenia łokieć powinien przesuwać się w stronę przeciwnego kolana. Upewnij się, że łopatki nie odrywają się od podłogi: powinny pracować tylko górne mięśnie brzucha. Nie napinaj mięśni szyi.

Podnoszenie ciała z obrotem w jedną stronę to 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 – „Nóż”

Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte za głowę.

Podczas wydechu jednocześnie unieś proste nogi i ciało, przytrzymaj w górnym punkcie przez 1-2 sekundy. Następnie na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, aby nogi i ciało nie pozostawały w tyle za sobą, ich ruchy muszą być skoordynowane. Jeśli to możliwe, staraj się nie opuszczać rąk i nóg całkowicie na podłogę, ale trzymaj je na wysokości 2-3 centymetrów.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – Unoszenie bioder

Pozycja początkowa:

Podczas wydechu unieś proste nogi do góry, aż utworzą z ciałem kąt 90 stopni. Podczas wdechu powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Wszystkie ruchy powinny być spokojne i płynne, bez szarpnięć. Jeśli na początku wykonanie ćwiczenia sprawia Ci bardzo trudność, lekko ugnij kolana.

Wykonaj 2 serie po 7 powtórzeń.

Ćwiczenia na dolną część brzucha

Podbrzusze - słabość dla wielu kobiet, ponieważ praca w tym obszarze wymaga dużego wysiłku. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci poradzić sobie z trudnym zadaniem.

Ćwiczenie 1 – Odwrotne brzuszki

Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.

Podnieś nogi prosto, prostopadle do podłogi. Podnieś miednicę z podłogi i przyciągnij biodra do klatki piersiowej, nie zginając nóg. Staraj się napinać tylko dolne mięśnie brzucha. Przywróć nogi do pozycji prostopadłej.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami opuść proste nogi na podłogę.

Ćwiczenie 2 – „Rower”

Pozycja początkowa: leżąc na podłodze, ręce splecione za głową, nogi wyprostowane.

Naprzemiennie rozciągaj lewe kolano do prawego łokcia, a następnie odwrotnie - prawym kolanem do lewego łokcia. Wolna noga powinna być prosta i nie powinna dotykać podłogi.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 3 – „Nożyczki”

Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.

Podnieś proste nogi nad podłogę 10-15 centymetrów. Wykonuj szerokie zamachy nogami w poziomej jamie, rozkładając je i krzyżując jak końce nożyczek. Staraj się wykonywać ćwiczenie w jak największym tempie.

Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Następnie odpocznij 1-2 minuty i wykonaj kolejne 1-2 serie.

Ćwiczenia na mięśnie skośne

Pasować mięśnie boczne brzuch to klucz do cienkiej talii i pięknego uwydatnienia sylwetki. Koniecznie włącz je do swojego zestawu ćwiczeń brzucha.

Ćwiczenie 1 – Brzuchy w pozycji siedzącej

Pozycja początkowa: siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ciało odchylone do tyłu o 45 stopni, ręce zgięte w łokciach.

Obracaj ciało na przemian w prawo i w lewo, pomagając sobie z wygiętymi ramionami. Miednica i nogi powinny pozostać nieruchome. Wykonuj ćwiczenie w najszybszym możliwym tempie.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Następnie zrób krótką przerwę i wykonaj jeszcze 2 serie.

Ćwiczenie 2 – Brzuchy na leżąco

Pozycja początkowa: leżąc na podłodze z rękami rozłożonymi na boki lub splecionymi za głową, dłonie oparte na podłodze, nogi uniesione do góry i kolana ugięte pod kątem 90 stopni, między kolanami możesz trzymać małą kulkę.

Opuszczaj zgięte nogi na przemian w prawo i w lewo, starając się nie upuścić piłki. Twoje kolana powinny opaść jak najniżej. Miednicę można unieść z podłogi, ale łopatki i barki powinny być mocno do niej dociśnięte.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – Most skośny

Pozycja początkowa: leżąc na boku z naciskiem na przedramię i łokieć, ciało proste, nogi wyciągnięte i ustawione jedna na drugiej, dolna część uda dotyka podłogi, drugie ramię wyciągnięte wzdłuż ciała.

Podnieś biodra i miednicę z podłogi, tak aby ciało i nogi tworzyły linię prostą. Ciężar powinien być rozłożony pomiędzy bok stopy i przedramię dłoni na podłodze. Utrzymaj się w górze tak długo, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni brzucha

Deska – ćwiczenie uniwersalne, co pozwala wzmocnić całą klatkę mięśniową. Możesz wybrać dowolny, w zależności od celu.

Klasyczna deska

Pozycja początkowa: w pozycji leżącej z rękami opartymi na przedramionach, a nogami na palcach, całe ciało wyciągnięte w jednej linii.

Jednocześnie napnij mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Upewnij się, że w okolicy lędźwiowej nie ma wygięć. Zejdź na podłogę.

Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

Ten zestaw ćwiczeń pozwoli Ci napompować mięśnie brzucha w domu. Jedyne, co musisz zrobić, to ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.

Każda z nas zachwyca się dobrze napompowanym, wyrzeźbionym brzuchem. Każdy rozumie, że nie jest to dar natury, ale wytrwały i wysokiej jakości trening. Bardzo często zaczynają przygodę ze sportem nowicjusze podkręcić prasę według własnych przemyśleń i zasad, a potem dziwią się, że ich praca nie przynosi rezultatów. Zacznijmy od tego, że prasa dzieli się na:

• górny - mięśnie od dolnej klatki piersiowej do pępka
• niżej - od pępka do kości łonowej
• boczne lub skośne mięśnie brzucha

Jak prawidłowo napompować górną część brzucha

W tym artykule omówimy jak pobrać poprawnie górna prasa. Przede wszystkim zauważamy, że Twój program treningowy będzie zależał od rezultatu, którego oczekujesz, od stopnia rozwoju mięśnie brzucha i grubość tłuszcze podskórne na brzuchu. Jeśli wcześniej miałeś dobrą warstwę tłuszczu napompuj górną prasę, musisz spalić nadmiar tłuszczu, w przeciwnym razie nawet napompowane kostki naciśnij nie będzie widoczny pod spodem. Po osiągnięciu minimalnej warstwy tłuszczu na brzuchu możesz pompować górna prasa nawet w domu, tutaj możesz obejść się bez sprzętu do ćwiczeń.

Wiele osób zastanawia się, w jakich odstępach czasu należy pompować górną prasę? Musisz ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część brzucha co drugi dzień.
Wiele osób błędnie uważa, że ​​codzienny trening szybciej da pożądany efekt. To nieprawda, mięśnie potrzebują przerwy i odpoczynku, pamiętajcie, że właśnie podczas takich przerw mięśnie regenerują się i rosną.

Napompuj górną część brzucha znacznie łatwiej niż na dole. To dlatego, że górne mięśnie brzucha i są większe i bardziej umięśnione, są także lepiej przygotowane, ponieważ w Życie codzienne pracują częściej niż dolna prasa.

Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha

Porozmawiajmy teraz o tym, jak w praktyce napompować górną część brzucha. Za pomocą podanych poniżej ćwiczeń możesz napompować górną część brzucha w domu, są one bardzo proste, a jednocześnie bardzo skuteczne ćwiczenia w prasie

Pokrętny. Najprostsze i najbardziej rozpowszechnione ćwiczenie, neem, może napompować górną część brzucha zarówno u dziewcząt, jak i mężczyzn. Połóż się na plecach, zaciśnij rękami zamek za głową i podczas wydechu sięgnij po niego ugięte kolana podczas wydechu. W tej pozycji możesz pracować także nad bocznymi mięśniami brzucha – unosząc ciało do góry wykonuj skręty w różnych kierunkach, starając się jednocześnie dotknąć łokciem przeciwległego kolana.

Uniesienie bioder.
Pozycja wyjściowa, leżąc na plecach, płynnie unieś proste nogi i opuść je. Ćwiczenie to można utrudnić, wykonując je na ławka skośna.

Scyzoryk.Ćwiczenia te bardzo dobrze angażują górną część brzucha. Połóż się na plecach, jednocześnie unieś ręce i nogi, jakbyś chciał złożyć książkę jak książkę, spróbuj przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.

Skręty nóg. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pompowaniu górnej i dolnej części brzucha. Połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem 90 stopni, następnie opuść nogi z boku na bok, wykonując coś w rodzaju „zegarka”, po prostu nie opuszczaj nóg na podłogę, pozostaw je 10-20 centymetrów od podłogi.

Nie jest to oczywiście cała lista z serii as przesuń górę naciśnij dla dziewcząt, na ławce znajduje się duża ilość różnorodnych ćwiczeń, piłka gimnastyczna, z obciążeniem, na nierównych prętach. Stopniowo zwiększaj obciążenie mięśni i ucz się nowych ćwiczeń nie tylko na górną, ale także na dolną część brzucha.

Dolna, boczna i górna prasa są tradycyjnie nazywane odpowiednimi częściami mięśni brzucha. Bardziej niż inne, jest to górna prasa Dlatego pompowanie go jest prostsze i łatwiejsze niż dolne lub boczne.

Zostań właścicielem dobry abs Z kostkami, zdaniem ekspertów, można to zrobić w domu, regularnie ćwicząc, odpowiednio dobierając i wykonując trening. Ćwiczeń, które mogą pomóc w osiągnięciu celu jest wiele, jednak lepiej skupić się na tych kluczowych. Powinny stanowić podstawę wszelkich treningów, które można wykonywać poza siłownią.

Skutecznie wykorzystuje górną prasę i obejmuje następującą procedurę:

Pozycja startowa

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce skrzyżuj za głową. Nogi mogą pozostać na podłodze, być pod kątem 90 stopni na wzniesieniu (ławce) lub być zaangażowane w trening.

Wydajność

Najpierw powoli podnieś swoje ciało lewa strona, a następnie w prawo. Głównym zadaniem jest dotarcie łokciem do przeciwnego kolana.

Technika

Dolna część pleców powinna pozostać nieruchoma i mocno dociśnięta do podłogi, podnoszenie i obracanie powinno odbywać się wyłącznie poprzez ruchy górnej części pleców. Musisz unieść się, wydychając ustami i obniżyć, wdychając przez nos.

Pozycja startowa

Wykonuje się go leżąc na podłodze z ramionami rozciągniętymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół lub na ławce z rękami trzymanymi za plecami w okolicy głowy. Niezależnie od tego nogi pozostają proste.

Wydajność

Na wydechu unieś nogi pod kątem prostym, opuść je do pozycji wyjściowej, wdech.

Technika

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia polega na płynnych ruchach i braku szarpnięć. Podczas podnoszenia miednica powinna być całkowicie uniesiona z podłogi. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie nóg.

Pozycja startowa

„Sznurek” – tułów wraz z ramionami wyciągniętymi za głowę tworzy jedną linię.

Wydajność

Podczas wydechu unieś nogi jednocześnie z ciałem, ustalając uniesienie na sekundę w najwyższym punkcie, a następnie płynnie wróć do pozycji pierwotnej.

Technika

Koordynacja wymaga szczególnej uwagi. Aby mięśnie brzucha pracowały maksymalnie, należy trzymać nogi i ramiona w niewielkiej odległości od powierzchni podłogi i nie opuszczać ich całkowicie.

Pozycja początkowa

Zrobione na macie.

Wydajność

Nie schylając się, podnieś nogi do góry, a następnie opuść je, najpierw prosto, a następnie w lewo i prawo.

Technika

Maksymalne korzyści możesz uzyskać tylko wtedy, gdy będziesz trzymać stopy w odległości 15-20 centymetrów od podłogi.

Charakterystyczną cechą treningu jest to, że angażuje nie tylko górne mięśnie brzucha, ale także dolne..

Zestaw ćwiczeń na symulatorach

W odróżnieniu od poprzedniego wymaga użycia symulatorów. Świetne dla osób odwiedzających siłownia, służy jako dodatkowe obciążenie dla górnych mięśni brzucha.

Stań tyłem do maszyny. Chwyć uchwyt dłońmi, klękając. Uchwyt kablowy możesz trzymać zarówno za głową, jak i z przodu klatka piersiowa. Im wyżej masz ręce, tym większe obciążenie mięśni brzucha. Po osiągnięciu pożądanej pozycji pochyl się do przodu, jednocześnie skręcając ciało.

Siedząc w najwyższym punkcie ławki pochyłej, zabezpiecz nogi, a następnie odchyl się do tyłu. W takim przypadku ciało powinno być ustawione równolegle do podłogi. Podnieś ciało do góry, a następnie opuść je do pierwotnej pozycji.

Ręce są ułożone inaczej. Można je skrzyżować na klatce piersiowej, złożyć za plecami lub połączyć za głową w „zamek”. Najważniejsze jest to, że w najniższym punkcie ciało jest równoległe do podłogi, u góry - brzuch praktycznie dotyka bioder.

Usiądź na maszynie, ustal pozycję nóg, chwyć za uchwyt. Technika polega na pochyleniu się w kierunku kolan z jednoczesnym skręceniem ciała, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej.

Opór będzie zależał od maszyny. U jednych odbywa się to poprzez podnoszenie ciężarów, u innych poprzez dociskanie klatki piersiowej do podpórki. Główną zaletą tego ćwiczenia jest to, że pompuje górną część mięśni brzucha, zębatych przednich i skośnych.

Dodatkowy trening

Złożony podstawowe ćwiczenia pomagają oczywiście osiągnąć dość wysoki wynik, jeśli są wykonywane nie tylko regularnie, ale także prawidłowo. Możesz ograniczyć się tylko do nich, ale nie należy ignorować dodatkowego obciążenia, które będzie bardzo przydatne dla tych, którzy chcą osiągnąć maksymalny efekt.

Ćwiczenia alternatywne:

1. Proste uniesienia górnej części ciała.

Wykonywane na macie. Nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Unieś ciało tak, aby górna część mięśni brzucha była maksymalnie napięta i wyciągnij ramiona do przodu tak daleko, jak to możliwe. Kiedy tułów zostanie uniesiony maksymalnie, zatrzymaj się w skrajnym punkcie, stopniowo zwiększając „pauzę” do dziesięciu sekund.

1. Dwie odmiany poprzedniego ćwiczenia:

• z rękami skrzyżowanymi na piersi;
• z rękami założonymi za głową;

1. Przechyla.

Sugerują użycie dowolnego przedmiotu, na przykład ławki, na której można się pochylić. Technika wykonania ćwiczenia polega na opóźnieniu w połowie zakrętu. Im jest większy, tym lepiej.

Jak zwiększyć efektywność szkoleń?

Aby odpowiednio napompować mięśnie brzucha, należy dążyć do zwiększenia efektywności wykonywanych ćwiczeń. W tym celu należy wziąć pod uwagę kilka ważnych niuansów:

1. Szczególne znaczenie mają cechy anatomiczne budowy ciała sportowca, na których zmianę nie można wpływać.
2. Nie możemy zapominać o żywieniu. Wpływa to bezpośrednio na efektywność wykonywanych ćwiczeń i powinno być jak najbardziej zrównoważone.
3. Nie należy ograniczać się wyłącznie do koncentrowania się na ćwiczeniach mających na celu pompowanie i rozwój mięśni brzucha.

Jeśli zaniedbasz powyższe punkty, w szczególności ostatni, wynik może wynieść zero i tłuszcz nigdzie nie pójdą. Można tego uniknąć, wykonując dodatkowe szkolenie oprócz głównego. Najlepszy jest trening cardio o wysokiej intensywności, wymagający co najmniej 20 minut każdej sesji. Kiedy jest taka możliwość, możesz poświęcić więcej czasu.

Dodatkowe wyposażenie

Możesz wykonywać ćwiczenia pompujące górną część brzucha bez żadnych ćwiczeń Wyposażenie sportowe. Lepiej jednak mieć przy sobie jakiś sprzęt, który pozwoli na rozszerzenie możliwości sportowca podczas treningu. Dotyczy to przede wszystkim ławki, która jest niezbędna do wykonywania wielu ćwiczeń.

Wygodniej i dużo bezpieczniej jest używać maty do ćwiczeń. Tym, którzy kontynuują, zaleca się zakup obciążników. Przydadzą się, gdy ćwiczenia zaczną być łatwe, aby można było je wykorzystać jako ciężarki.

Przeciwwskazania do zajęć

Nie każdy może rozpocząć trening, aby napompować mięśnie brzucha. Jest wiele przeciwwskazania medyczne, o czym należy wiedzieć wcześniej. Nie powinieneś rozpoczynać treningu jeśli masz nadciśnienie, problemy z nadciśnieniem układ naczyniowy. Trudności mogą doświadczyć osoby cierpiące na lordozę lędźwiową i osteochondrozę piersiową. Jeśli weźmiesz pod uwagę czynniki, które uniemożliwiają rozpoczęcie zajęć i podejdziesz do szkolenia kompleksowo, to na wynik nie trzeba będzie długo czekać.

Pokrętny. Połóż się na podłodze, ugnij kolana (90 stopni). Plecy dociskamy do podłogi, unosimy górną część ciała (ramiona) i robimy wydech, opuszczamy wdech. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Skręcanie i obracanie.Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do pierwszego, tyle że wchodząc w górę wykonujemy skręty na boki.

Podnoszenie nóg (leżenie). Pozycja wyjściowa to leżenie na podłodze, aby wygodnie unieść nogi do góry, należy chwycić się czegoś za głową.
Podczas wydechu najpierw unieś biodra, gdy kolana znajdą się na dole mięśni brzucha, rozciągnij nogi w górę (bardziej w kierunku głowy), opuść nogi i zrób wydech. Wykonujemy 3 podejścia 8-15 razy.

Scyzoryk. Leżymy na podłodze, wyciągamy ręce za głowę. Jednocześnie przyciągamy kolana do ramion, dotykając rękami nóg. Plecy powinny odrywać się od podłogi, wydech z wysiłkiem, wdech w trakcie relaksu. Wykonujemy 3 powtórzenia 8-15 razy.

Przechylenia nóg. Leżąc na podłodze, unosimy nogi do góry (prosto, bez zginania). Rozkładamy ramiona w różnych kierunkach (dla podkreślenia).
Opuszczamy nogi na podłogę tak, aby pozostało 15 cm. Zatrzymujemy się, podnosimy je do pozycji wyjściowej, po czym robimy to samo, tylko w różnych kierunkach. Wykonujemy 3 serie po 8-15 razy.

Stopy za głową. Dość złożone ćwiczenie, gdy je opanujesz, będziesz w stanie je wykonać dobry ładunek na górnym naciśnięciu.
Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce za głowę, unieś nogi na wysokość mięśni brzucha i umieść je za głową. Trzeba uchwycić moment, w którym górne mięśnie brzucha zaczynają aktywnie pracować. Wykonujemy 3 podejścia 8-15 razy.

Odwrotne pochylenie. Siedzimy na podłodze, nogi zginamy w kolanach, plecy są całkowicie proste, stopy dociskamy do podłogi, ręce wyciągamy do przodu (dłonie skierowane do góry).
Maksymalnie napinamy mięśnie brzucha i płynnie opuszczamy się do tyłu, robiąc wydech, czekając na krótką pauzę i prostując się. Musisz obniżyć się, aż poczujesz silne napięcie w mięśniach. Wykonujemy 3 serie po 8-15 razy.

Dodatkowe wskazówki:

Wskocz na skakankę (jak najszybciej);

Napinanie mięśni mięśnie brzucha, podążać ruchy okrężne uda, czując mięśnie brzucha;

Ołów aktywny obrazżycie, nie siedź spokojnie;

Wykonaj samodzielny masaż brzucha (szczypta);

Biegaj na świeżym powietrzu;

Wykonuj ćwiczenia poprawnie, obserwuj oddech – to ważne!

Teraz wiesz, jak napompować górną część brzucha w domu. Jesteś twórcą swojego ciała i tylko Ty możesz urzeczywistnić swoje plany!

To ćwiczenie pomaga wzmocnić górną część brzucha. Do wykonania tej czynności potrzebna jest mata lub mata gimnastyczna.

Technika:

1. Połóż się na plecach
2. Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, dociśnij podeszwy do podłogi
3. Umieść dłonie między nogami
4. Wyciągnij ramiona, unosząc się do przodu.

Uwaga! Znajdź optymalną amplitudę, gdy górna część brzucha jest napięta tak efektywnie, jak to możliwe. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy odrywać dolnej części pleców od podłogi i pomagać sobie rękami, gdyż zmniejszy to efekt ćwiczenia.

Brzuszki z rękami za głową

Pomaga wzmocnić górne mięśnie wyciskanie na brzuch. Wykonywane na macie gimnastycznej lub dywaniku.

Technika:

1. Połóż się na plecach
2. Nogi są zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, podeszwy dociśnięte do podłogi
3. Ręce za głową, łokcie skierowane w różne strony, brzuch wciągnięty
4. Napinając górne mięśnie brzucha, lekko unieś górną część ciała.
5. Utrzymuj tę pozycję przez dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! To ćwiczenie różni się od poprzedniego jedynie ułożeniem rąk, co nieznacznie zwiększa obciążenie. Nie powinieneś widzieć swoich łokci. Podczas występu podnosimy wzrok i przyciągamy tam brodę. Nie przyciągamy głowy do kolan, podnosimy jedynie ramiona.

Brzuchy proste na podłodze z rękami na klatce piersiowej

Wzmacnia mięsień prosty brzucha. Wykonywane na macie lub macie gimnastycznej.

Technika:

Wykonywane w leżeniu na plecach

Możesz położyć nogi na sofie lub krześle; jeśli nie jest to możliwe, zegnij je w kolanach, podeszwy dociskając do podłogi.

Ręce na klatce piersiowej, dłonie dotykające ramion

Napinając górne mięśnie brzucha, unieś ramiona i górną część pleców w stronę kolan. Pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Nie odrywaj dolnej części pleców i dolnej części pleców od podłogi. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, bez szarpnięć. Podczas podnoszenia ramiona powinny odrywać się od podłogi.

Brzuszki z uniesionymi nogami – ćwiczenie na górną część brzucha

Pomaga wzmocnić górne mięśnie brzucha. Wykonywane na macie lub macie gimnastycznej.

Technika:

1. Połóż się na plecach
2. Ręce za głową, łokcie rozstawione
3. Unieś ciało do góry, sięgnij do kolan, pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Konieczne jest ciągłe utrzymywanie napięcia mięśni. Ćwiczenie wykonuj powoli, bez gwałtownych ruchów. Nie przyciągaj rękami głowy do kolan. Podnosimy tylko ramiona. Nogi trzymamy prosto, nie przyciągamy ich do ciała.

Brzuszki z uniesionymi nogami i wyciągniętymi ramionami

Wzmacnia górną część brzucha. Do wykonania tej czynności potrzebna jest mata gimnastyczna (dywan).

Technika:

1. Połóż się na plecach
2. Unieś nogi pionowo do góry pod kątem 90% względem podłogi
3. Ręce ułóż na podłodze prostopadle do ciała, jakbyś chciał kogoś przytulić
4. Napinając mięśnie brzucha, unieś górną część ciała, sięgnij rękami do pięt, pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Staraj się nie zginać kolan. Nie rozluźniaj mięśni podczas ćwiczenia. Wykonanie jest powolne i płynne.

Odwrotne uginanie się na ławce

Ćwicz trenuj górną część brzucha. Wykonywane na nachylonej ławce brzusznej.

Technika:

1. Usiądź na ławce do ćwiczeń brzucha, trzymając stopy za podnóżkami.
2. Połóż ręce przed sobą, kładąc dłonie na ramionach.
3. Pochyl się w stronę stóp tak bardzo, jak to możliwe, wyginając plecy w łuk.
4. Odchyl się na taką odległość, aby ciało i nogi były w przybliżeniu prostopadłe do siebie.

Uwaga! Najczęstszym błędem jest odchylenie ciała maksymalnie do tyłu, co może prowadzić do kontuzji.