Jak podkręcić dziewczęcy sześciopak. Pompowanie mięśni brzucha w domu: superskuteczne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn. Jak prawidłowo napompować prasę

Wielu z nas o tym marzy idealna figura, być piękną i wysportowaną, „pochwalić się” sześciopakiem na brzuchu. Codziennie podchodzimy do lustra, przyglądamy się swoim grubym fałdom i myślimy: „Jutro zacznę, jutro przestanę jeść po 6”. Często są to jedynie obietnice. A kiedy widzimy na plaży piękną i szczupłą dziewczynę, próbujemy się usprawiedliwić: „Ma bogatych rodziców, dużo czasu i pieniędzy na siłownię i osobistego trenera”.

Czas coś zmienić. Musisz wziąć swoją wolę w pięść i poświęcić się wygląd zaledwie 20 minut dziennie, bez zwracania się o pomoc do trenerów. Ponieważ każdy ma wszystko, czego potrzebuje, aby uzyskać piękny brzuch. Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami krok po kroku.

Scena 1. Usuwanie tłuszczu z brzucha

Aby rozpocząć walkę o kostki, należy usunąć warstwę tłuszczu i spalić nadmiar tłuszczu.

Należy pić 2 litry wody dziennie. To nie tylko usuwa tłuszcze z organizmu, ale także zmniejsza uczucie głodu.

Co 3 godziny musisz zjeść przekąskę, aby Twój metabolizm działał jak w zegarku i spalał tłuszcz.

Ze sklepu należy także unikać piwa i słodyczy. Możesz sobie poradzić z suszonymi owocami, miodem i orzechami. Czasami można delektować się domowymi ciastami.

Wyeliminuj produkty rafinowane, takie jak cukier, chleb z białej mąki i biały ryż. Ale wyrób sobie nawyk jedzenia warzyw i płatków zbożowych. Poprawi to trawienie i usunie tłuszcze.

Etap 2. Stwórz dziennik sukcesu

Aby w najbliższej przyszłości mieć na brzuchu sześć paczek, trzeba prowadzić dziennik sukcesów i porażek. Oczywiście nie napompuje to mięśni brzucha, ale pokaże, jak blisko jest Twoje marzenie. Tutaj musisz zapisać, ile ćwiczeń wykonałeś dziennie, ile zjadłeś słodyczy itp. W ten sposób możesz się kontrolować.

Etap 3. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych

Jak w domu? Sama dieta tutaj nie pomoże. Istnieją specjalne ćwiczenia, które należy wykonywać regularnie.

Mięśnie dolne, środkowe i górna prasa. Muszą być szkoleni w tej kolejności.

1. Aby rozgrzać mięśnie, konieczna jest rozgrzewka. Należy rozciągnąć wszystkie mięśnie za pomocą następujących ćwiczeń: obracanie głowy, obracanie tułowia, machanie rękami i nogami.
2. Zaczynamy od dolnej części brzucha. Najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest „składanie”. Musisz położyć się na plecach i jednocześnie podnieść nogi i tułów, próbując ustami dosięgnąć kolan. W przyszłości możesz położyć na stopach niewielki ciężar, aby go obciążyć. Podczas wdechu powinieneś się podnieść, a po wyjściu powrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wykonywane w dwóch seriach po 25 razy.
3. Podkręcamy średnią prasę. Tutaj trenują To właśnie trening tych mięśni pozwala napompować sześciopak na brzuchu, ponieważ tworzy on specjalny gorset brzuszny. Leżymy na plecach, zginamy nogi i staramy się dotknąć lewym kolanem prawym łokciem, a prawym kolanem lewym. Ćwiczenie wykonuje się w dwóch seriach po 30 razy.
4. Kolejka Połóż się na plecach i zgięte nogi połóż go na podłodze. Górną część ciała należy unieść, próbując dosięgnąć kolan. Dolną część pleców należy pozostawić na podłodze. Ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach po 50 razy.
5. Dziewczyny po tym dostają kostki na brzuchy regularne ćwiczenia. Oprócz głównych możesz zaoferować ćwiczenie „Rower”. Musisz położyć się na podłodze i z uniesionymi nogami wykonywać ruchy podobne do jazdy na rowerze.

Przysiady, a także użycie sztangi i hantli mogą pomóc w napompowaniu mięśni brzucha. Musisz także okresowo napinać mięśnie brzucha w ciągu dnia, szczególnie siedząc w komunikacji miejskiej lub przy komputerze.

Aby napompować mięśnie brzucha, wystarczy regularnie i ostrożnie ćwiczyć oraz prawidłowo się odżywiać. A wtedy nie będziesz musiał wydawać dużo czasu i pieniędzy na siłownie.

I łatwiej jest napompować górną szóstkę niż dwie dolne - w jamie brzusznej tkanka mięśniowa więcej.

Poza tym różnice między sylwetką kobiety i mężczyzny nie działają na korzyść ulgi – u dziewcząt upragniony brzuch często skrywa się pod warstwą tłuszczu. Jak się tego pozbyć, przeczytaj poniżej.

O pięknym wytłoczony korpus każda przedstawicielka płci pięknej marzy o tym, by choć raz przekroczyć próg siłowni – w tym artykule przyjrzymy się, jak osiągnąć ideał

A także na jakich ćwiczeniach się skupić i jakie zmiany w diecie dadzą rezultaty w krótkim czasie.

Podejście do treningu powinno być kompleksowe: ćwiczenia cardio (bieganie, spacery, skakanka, jazda na rowerze) i kilkanaście prawidłowe ćwiczenia prędzej czy później dadzą rezultaty.

Najważniejsze jest wytrwałość, pewność siebie i zrozumienie faktu, że upragnione kostki można zrobić w ciągu 1 godziny tylko poprzez wssanie żołądka i pomalowanie ich korektorem tonalnym.

Co do reszty, systematycznie ćwiczenia fizyczne.

Co i jak zrobić:

1. Wykonuj co najmniej piętnaście minut całkowitego treningu na ćwiczenia brzucha.
2. Minimalizuj ilość węglowodanów w swojej diecie, jedz białka
3. Do masa mięśniowa stało się więcej, ćwicz z ciężarkami i ciężarkami
4. Pij wodę i uzupełniaj płyny utracone podczas ćwiczeń
5. Pomiędzy wyjściami na siłownię zrób dwudniową przerwę, daj swojemu organizmowi czas na regenerację
6. Wykonuj ćwiczenia na plecy, wzmacniaj kręgosłup, w przeciwnym razie zwiększasz ryzyko kontuzji
7. Zmień program i zwiększ liczbę podejść, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tych samych obciążeń
8. Trenuj wszystkie mięśnie, aby harmonijnie przekształcić swoją sylwetkę

Rada: choć sport uzależnia, a opuszczone treningi dręczą sumienie, lepiej, aby dziewczęta robiły sobie przerwy w ćwiczeniach na kilka dni przed wystąpieniem miesiączki i w ciągu pierwszych dwóch, trzech dni po jej wystąpieniu.

7+ prostych ćwiczeń brzucha

Trenerzy uważają, że oddychanie „próżnią” i brzuszki są najskuteczniejszymi „ćwiczeniami w domu”. różne rodzaje, unoszenie nóg i ćwiczenia fitball.

Zastanawiamy się, co, jak i w jakich ilościach zrobić.

Każdą aktywność zaczynamy od rozgrzewki – efektywnie rozgrzane mięśnie pracują lepiej.

Musisz trenować kilka godzin po jedzeniu i nie później niż trzy godziny przed snem.

Jeśli masz duży nadwaga, nie powinieneś od razu szukać zestawu nieistniejących ćwiczeń, które podpowiedzą Ci, jak uzyskać sześciopak mięśni brzucha w 2 tygodnie. Choćby dlatego, że jest to niemożliwe.

A nawet jeśli to możliwe, ze względu na dużą warstwę tłuszczu, po prostu nie będziesz w stanie zobaczyć efektów swojej pracy.

W tym artykule powtarzamy, że działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na inne grupy, pozwalając na harmonijne pompowanie całego ciała.

Zacznij od trzech serii po trzydzieści sekund i stopniowo zwiększaj czas.

Jak zrobić: aby wykonać wersję podstawową, opuść się na brzuch, a następnie unieś się na łokciach i palcach, nie zginając się w okolicy lędźwiowej.

Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, podnieś rękę lub nogę. Kiedy poczujesz się pewniej, zacznij ćwiczyć.

Wskazówka: wykonaj każde ćwiczenie w trzech do czterech okręgach 12-15 razy.

Skurcze

Ten klasyczne ćwiczenie znajdziesz we wszystkich kompleksach do treningu brzucha.

Jak zrobić: połóż się na podłodze, ręce za głową. Zegnij nogi do połowy w kolanach.

Napnij mięśnie brzucha, unieś się i skręć ciało. Powinien pracować tylko brzuch, ale nie ramiona, ramiona i szyja.

Podnoszenie nóg

Świetne do ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha. Te same dwie trudne kostki.

Jak zrobić: połóż się na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry, opuść je powoli, nie opuszczając.

Nie kładź ich całkowicie na podłodze podczas całego zestawu, pozostawiając zaledwie kilka centymetrów wolnej przestrzeni.

Nogi + ciało

Jak zrobić: połóż się na podłodze, rozciągnij się w linii prostej.

Podczas wydechu unieś nogi i Górna część tułowia, próbując dosięgnąć rękami skarpetek. Trzymaj ramiona prosto.

Uniesienia miednicy

To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić środkowy i dolny brzuch i dość szybko dać dziewczynie pożądany sześciopak.

Jak zrobić: Znów kładziemy się na podłodze, rozciągamy ramiona wzdłuż tułowia i unosimy nogi.

Napinamy mięśnie brzucha, lekko unosimy miednicę i nie pomagamy sobie rękami i nogami. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Żaba

Jak zrobić: siedzimy na podłodze, ręce kładziemy za tułowiem i opieramy się na nich. Proste nogi wysunięte do przodu.

Ciało jest odchylone do tyłu. Jednocześnie napinamy mięśnie tułowia i prostujemy ciało, jak pokazano na zdjęciu powyżej.

Dotyk pięty

Technika pomaga w prawidłowej pracy mięśni prostych brzucha.

Jak zrobić: połóż się na podłodze, unieś lekko ciało, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała.

Dotykamy się na zmianę prawa ręka pięta prawej stopy i odwrotnie. Ważne jest, aby nie przyciągać rąk do stóp, ale poruszać się wyłącznie ciałem.

Zestaw ćwiczeń na górną i dolną kostkę

Pobierz te niższe:

1. Robimy brzuszki z uniesionymi nogami. Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach. Unieś miednicę prostopadle do linii podłogi. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i unieś tułów. Nie spuszczamy nóg. Trzy koła wykonujemy 15 razy.
2. Podnieś ciało o dziewięćdziesiąt stopni. Kładziemy się na podłodze, uginamy kolana i stoimy w rozkroku na szerokość ramion. Trzymamy ręce za głową. Podczas wydechu unieś górną część ciała do kolan i powoli opuść ją do tyłu. Dwa koła 15 razy.
3. Regularne brzuszki. Leżymy na plecach i wykonujemy częściowe uniesienia ciała. Trzymaj dolną część pleców i stopy przyciśnięte do podłogi. Trzy koła 20 razy.

Pobierz najlepsze:

1. Stare, dobre nożyczki. Leżymy na plecach, unosząc proste nogi pod kątem trzydziestu stopni. Napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy wymachy ze skrzyżowanymi nogami. Trzy serie po 30 powtórzeń.
2. Odwrotne zwroty akcji. Leżymy na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Unieś nogi prostopadle do podłogi i ugnij kolana. Podnieś tułów i rozciągnij brodę do kolan. Wykonujemy trzy koła 20 razy.
3. Nóż. Pozostajemy w pozycji leżącej, ręce za głową. Podczas wydechu unieś jednocześnie nogi i ciało, balansując na pośladkach. Palce dotykają skarpetek. Dwa koła 20 razy.

Aby trening był skuteczny i wysokiej jakości, podczas ćwiczeń staraj się wyłącznie obciążać, nogi powinny pozostać w stanie rozluźnienia.

Nie wyginaj dolnej części pleców, staraj się zachować zaokrąglenie pleców.

Pamiętaj, aby robić to po każdym treningu. Jeśli masz lekką nadwagę, zobaczysz, jak zmieni się Twoja sylwetka w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

A jeśli nie uda Ci się zgromadzić sześciopaku tłuszczu z brzucha w tym czasie, Twoje mięśnie z pewnością się napną, a objętość zmniejszy.

5+ zasad wysokiej jakości szkoleń

Osiągnięcie płaskiego brzucha będzie znacznie łatwiejsze, jeśli będziesz przestrzegać tych prostych prawd:

Dieta jest wszystkim

Mówimy „nie” słodyczom i produktom bogatym w skrobię, jedz więcej. Jemy ułamkowo 4-5 razy dziennie i nigdy nie odczuwamy głodu.

Wielka moc cardio

Zobaczysz swoje ukochane osiem kostek, gdy warstwa tłuszczu spadnie poniżej jednego procenta.

Impact cardio przez 30-60 minut 2-4 razy w tygodniu pomoże pozbyć się jego nadmiaru. Puls powinien wynosić plus minus 130 uderzeń.

Trenuj z dodatkowymi ciężarami

Mianowicie wykonując skłony i brzuszki ciała weź talerz lub hantle i buduj masę mięśniową.

Nie bądź szalonym sportowcem

Oczywiście każda dziewczyna chce mieć piękny brzuch, a na drodze do sukcesu wszystkie środki są dobre, ale jeśli przesadzisz z treningiem, łatwo możesz zaburzyć równowagę tłuszczową w organizmie.

Obejmuje to niewydolność metaboliczną i problemy z posiadaniem dzieci. Czy Twoje wysiłki są warte komplikacji zdrowotnych? Poznaj swoje ograniczenia.

Ćwicz z fitballem

Wykonując wszystkie opisane powyżej ćwiczenia, zwiększysz wydolność i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

I na koniec wykonuj częściej ćwiczenia, których „nie możesz znieść” - powodem, dla którego ich nie lubisz, jest to, że działają wydajniej niż inne.

Z tego filmu dowiesz się kilku cenniejszych wskazówek, jak zrobić kostki na brzuchu dziewczynki:

Chyba każda kobieta chociaż raz pomyślała, że ​​fajnie byłoby zadbać o swoje ciało, a w szczególności o brzuch. Możesz napompować mięśnie brzucha kostkami, możesz po prostu napiąć wszystkie mięśnie brzucha tak, aby wyglądały płasko lub dodać pięknego reliefu. Prawdopodobnie zapytasz, ile czasu zajmuje napompowanie brzucha dziewczyny? Wszystko zależy od aktualnego stanu Twojego żołądka.

Każde ćwiczenie wpływa na konkretną grupę mięśni i każde ćwiczenie wymaga kilku podejść w trakcie sesji, więc oblicz swoją siłę. Na każdej lekcji trzeba dotykać wszystkich grup mięśni brzucha, a ponieważ nadal uważam, że bardzo łatwo jest napompować piękny brzuch dziewczynie, będę musiał Cię rozczarować, bo żeby uporządkować brzuch i utrwalić je rezultaty, zajmuje to 2-4 tygodnie i oczywiście wymaga czasu. Od czasu do czasu będziesz musiał wykonywać kompleksowe ćwiczenia mięśni brzucha, aby utrzymać je w formie.

Jak prawidłowo napompować brzuch dziewczyny

Teraz, po odrobinie teorii, przechodzimy do samego procesu. Na zajęcia będziemy potrzebować: tenisówek, maty, piłki, wody i czasu. Rozłóż matę na gładkiej, równej powierzchni i przygotuj wodę, którą będziesz musiał pić po każdym ćwiczeniu, pić tyle, ile masz ochotę. Aby wiedzieć, jak prawidłowo napompować brzuch dziewczyny, musisz nauczyć się techniki wykonywania ćwiczeń. Razem z brzuchem możesz napompować inne powiązane mięśnie, na przykład przeczytaj nasz artykuł o tym, jak uelastycznić go, ponieważ niektóre ćwiczenia pokrywają się z ćwiczeniami na brzuch.

Pompujemy górną część prasy

Skręcanie ciała

Kładziemy się na podłodze i uginając kolana, trzymając ręce za głową, zginamy się w pół, odrywając górną część tułowia od podłogi i zatrzymując się w tej pozycji na kilka sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-16 razy w dwóch podejściach. Jeśli masz piłkę w ekwipunku, możesz trzymać ją pod kolanami, aby uzyskać maksymalne obciążenie.

Wygięcia do tyłu

Leżymy na brzuchu i splatamy ręce za plecami. Teraz unosimy tułów, próbując docisnąć nogi do podłogi, a nie podnosić ich, i również zamieramy na kilka sekund. Ćwiczenia te można wykonać w 1-2 seriach po 5-10 razy. Zatem za pomocą tego ćwiczenia nie będzie trudno napompować mięśnie brzucha dziewczyny w domu, ale wpływa to tylko na górną część, a dla pełnego szczęścia musimy również napompować dolną część.

Unoszenie nóg w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach i powoli unieś proste nogi do góry pod kątem 90 stopni. Ze względu na to, że ćwiczenie wykonuje się powoli, mięśnie mają czas na napięcie, w przeciwieństwie do
z szybkie ćwiczenia gdy wszystko odbywa się dzięki bezwładności szarpnięcia.

Nie powinnaś angażować się w aktywność fizyczną podczas menstruacji, może to mieć inny wpływ na zdrowie kobiety. lepsza strona. Poczekaj dzień lub dwa po zakończeniu cyklu i zacznij ćwiczyć, aby w końcu dowiedzieć się, jak szybko napompować brzuch dziewczyny i nie wstydzić się swojego ciała na plaży.

Pompujemy dolną część prasy

Aby napompować dolną część brzucha, odpowiednie są również warunki domowe, ale nadal będzie to wymagało znacznie więcej wysiłku i czasu, ponieważ to w dolnej części brzucha odkładają się wszystkie tłuszcze, z którymi trudno jest walczyć.

Ćwicz harmonijkę ustną

Siadamy i odchylamy się do tyłu, opierając się na łokciach, jednocześnie wyciągając nogi do przodu. Podnosimy nogi do góry i zaczynamy zginać je w kolanach, niezbyt szybko. Po wykonaniu tej czynności 10-15 razy powoli opuszczamy nogi. A takie ćwiczenia należy wykonywać w dwóch podejściach. Jak myślisz, jak szybko napompować brzuch dziewczyny? Zgadza się, ciężki trening. Nie poprzestawaj na tym ćwiczeniu.

Kroki w powietrzu

Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem 45 stopni i naśladuj szybki chód. To ćwiczenie pomoże zarówno usunąć brzuch i napompować mięśnie brzucha dziewczyny, jak i ujędrnić mięśnie nóg, dzięki czemu oddziałujemy na dwie grupy mięśni jednocześnie.

Uniesienie miednicy

Połóż się na podłodze, ugnij kolana (możesz je naprzemiennie zginać) i unieś tułów w okolicy miednicy za pomocą mięśni pleców i mięśni nóg. Wykonaj to ćwiczenie około 20 razy.

Zaplanuj treningi z wyprzedzeniem. Jeśli wiesz, jak usunąć tłuszcz z brzucha i napompować piękny brzuch dla dziewczyny, to z własnego doświadczenia pamiętasz, że zajmuje to dużo czasu i nie będziesz w stanie sobie z tym poradzić przez tydzień.

Pompujemy boczne mięśnie brzucha

Rozciąganie nóg

Siedząc na tyłku, ugnij nogi w kolanach, unieś je nad podłogę i w tej pozycji naprzemiennie i powoli prostuj nogi do przodu, jednocześnie możesz skręcić tułów, co da dodatkowy efekt

Pokrętny

Pozycja ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij nogi i dociśnij je do klatki piersiowej, a następnie z tej pozycji obróć je powoli w lewo, a następnie powoli w prawo, nie odrywając górnej części ciała od podłogi, ponieważ ścisłe przestrzeganie techniki ćwiczeń pomoże dziewczynie napompować ją abs prawidłowo. Dla ta lekcja Wystarczą około 2 serie po 20 brzuszków.

Nożyce powietrzne

Utrzymujemy pozycję leżącą, unosimy proste nogi do góry i rozpoczynamy ruchy krzyżowe nogami.

Nie wyczerpuj się ćwiczeniami. Duże obciążenia są szkodliwe dla organizmu jako całości, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Rób przerwy między ćwiczeniami i pij odpowiednią ilość płynów.

To są wszystkie ćwiczenia, które chcieliśmy Ci polecić, a teraz będziesz wiedział, jak napompować piękny brzuch dziewczynie i będziesz mógł wykonywać wszystkie te ćwiczenia w domu. Nie należy zaniedbywać swojego ciała, ponieważ o wiele łatwiej jest utrzymać je w pięknej i zdrowej kondycji.

Jak szybko napompować brzuch dziewczyny: wideo

Pompowanie brzucha to bardzo ciekawa i niepowtarzalna rzecz. Budowanie mocnych mięśni brzucha nie jest szczególnie trudne. Kiedy robię wszystko podstawowe ćwiczenia Niezależnie od tego, jaki główny mięsień jest zaangażowany, mięśnie brzucha będą pracowały na tyle dobrze, że będą twarde jak skała. Ale tu jest problem: nie będzie to widoczne w żaden sposób wizualnie. Ale celem i marzeniem tych, którzy myślą o prasie, jest widoczny abs. A najlepiej bez wydawania pieniędzy na siłownię.

Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu. Można to osiągnąć jedynie ciężką pracą. I powinieneś używać czegoś więcej niż tylko ćwiczeń. Warto zwrócić także uwagę na sposób odżywiania i codzienną rutynę. Tylko łącząc te „składniki” można osiągnąć pożądany efekt.

Anatomia: budowa prasy

Wiele osób interesuje się tym, jak szybko i skutecznie napompować prasę. Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha, musisz znać budowę anatomiczną mięśni.

Składa się z Naciśnij brzuch z czterech grup mięśniowych:

• Mięsień prosty jest odpowiedzialny za cenne kostki.
• Mięśnie skośne brzucha znajdują się po bokach tułowia i odpowiadają za utworzenie pięknej talii. Dlatego kobiety zwracają na nie szczególną uwagę.
• Mięsień skośny wewnętrzny - spełnia te same funkcje.
• Mięsień poprzeczny- To jest wewnętrzne wsparcie prasy. To właśnie ten mięsień odpowiada za siłę prasy i jej wytrzymałość.

Czy można napompować brzuch w domu?

Oczywiście trening brzucha siłownia- bardziej efektywne działanie. Stworzono tam wszelkie warunki do owocnej pracy. Nie oznacza to jednak, że w domu nie można ćwiczyć tej grupy mięśni. Istnieją jednak zasady, jak skutecznie to zrobić w ciągu miesiąca w domu. Porozmawiamy o nich dalej.

Etap pierwszy: walka z tłuszczem z brzucha

Aby pompowanie prasy nie było bezcelowe, należy przygotować odskocznię pod kostki. Napompowanie mięśni brzucha w 3 tygodnie jest możliwe, ale aby to zrobić, musisz najpierw pozbyć się tłuszczu z brzucha. Po prostu nasze ciało jest tak zaprojektowane, że nie da się usunąć tłuszczu z brzucha, a można jedynie zmniejszyć ogólny procent tłuszczu w organizmie. A można to osiągnąć nie tylko za pomocą diet (jeśli będziesz je stosować, tłuszcz wkrótce wróci), ale całkowicie dostosowując swoją dietę.

Odżywianie

Możesz normalizować swoją dietę tylko zgodnie z pewnymi zasadami.

Obliczanie kalorii

Aby zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w organizmie, musisz spożywać tyle kalorii, ile przyjmujesz. Dlatego, aby tłuszcz zniknął, wystarczy spalić więcej kalorii, niż się wchłania.

Prawidłowe odżywianie mięśni brzucha powinno wyglądać następująco:

• Podziel codzienną dietę na pięć lub sześć posiłków. Ale biorąc pod uwagę fakt, że porcje będą musiały być mniejsze. Najważniejsze to nie pozwalać długie przerwy pomiędzy posiłkami.
• Przestań spożywać wysokokaloryczne potrawy. Wyeliminuj ze swojej diety smażone, mąkę i słodycze.
• Unikaj alkoholu, hamuje spalanie tłuszczu i zwiększa apetyt.
• A co najważniejsze, uważaj na kalorie. Obliczanie kalorii nie jest tak trudnym procesem, zwłaszcza że Najnowsze technologie pozwalają Ci to zrobić online.

Preferowanie białek

Po pozbyciu się tkanki tłuszczowej należy zaopatrzyć organizm w budulec mięśni. A to nic innego jak białko. Dlatego też w żywności pierwszeństwo należy przyznać produktom białkowym. 30% całkowitej diety powinna stanowić żywność białkowa.

A najwięcej białka znajduje się w produktach takich jak:

• mięso dietetyczne (drób, królik, wołowina);
• ryba;
• rośliny strączkowe;
• jajka;
• twarożek;
• nabiał.

Warzywa i owoce

Jedz warzywa i owoce. Są idealnym substytutem śmieciowego jedzenia i nasycą organizm, gdy będzie on tego potrzebował. I nie tylko ochronią Cię przed tłuszczem, ale także dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych witamin. Niektóre warzywa to prawdziwy magazyn białka. Dodatkowo poprawią Twój metabolizm, co stanie się Twoim głównym pomocnikiem w pompowaniu mięśni brzucha.

Reżim picia

Istnieje wiele filmów o tym, jak szybko napompować sześciopak mięśni brzucha w 3 tygodnie w domu. Ale nigdzie nie jest powiedziane o wpływie wody na ten proces. Picie dużej ilości wody to jedna z głównych zasad odchudzania. I oczywiście ta zasada jest do tego idealna. Należy pić 2-3 litry wody dziennie. Naturalnie, nie za jednym posiedzeniem. Musisz rozłożyć ten proces na cały dzień.

Lekarze zalecają wypicie dwóch szklanek wody przed posiłkami; dzięki temu będziesz jeść mniej. Przydaje się także picie wody zaraz po przebudzeniu, rytuał ten „rozruchuje” organizm i jelita na cały dzień. I oczywiście wypicie ostatniej szklanki wody przed snem, po pierwsze, ograniczy apetyt, a po drugie, w żaden sposób nie doda kalorii.

Przykładowe menu

Oto przykład jadłospisu, który może stać się podstawą do ułożenia indywidualnej diety „dla siebie”.

Dzięki temu menu pompowanie mięśni brzucha nie będzie daremne:

1. Śniadanie - omlet z 2-3 białek i jednego żółtka, kawałek tostowego chleba, świeżo wyciśnięty sok.
2. Obiad – 150-200 g mięsa (najlepiej gotowanego w piekarniku), 200-300 g sałatki warzywnej, sok i olej rybny.
3. Obiad – 100-150 g owsianki (dowolnej), 200-300 g sałatki jarzynowej, owoce.
4. Podwieczorek – mięso gotowane lub pieczone – 200 g, sałatka jarzynowa, sok.
5. Obiad – 200 g twarogu, trochę owoców (oprócz bananów i winogron) lub zielonych warzyw, herbata bez cukru.

Stosując się do tych prostych zasad, możesz zrobić ogromny krok w kierunku rzeźbionych kostek.

Trening aerobowy

Trening siłowy i regularne pomogą Ci zbudować mięśnie, dieta pomoże Ci spalić tłuszcz, ale tak jest metoda uniwersalna jak napompować brzuch. Metodą tą jest trening aerobowy. Angażują kilka grup mięśni jednocześnie i pod tym samym obciążeniem, a także zużywają dużo tlenu. Nazywa się je również treningiem cardio.

Obejmują one:

1. Bieganie jest najbardziej dostępnym rodzajem ćwiczeń aerobowych. Bieganie 20 minut dziennie lub 40 minut trzy razy w tygodniu wystarczy, aby zbliżyć się do celu.
2. Chodzenie - poruszanie się na duże odległości jest również całkiem odpowiednie do celów podstawowych, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz biegać.
3. Jazda na rowerze pozwala na zwiększenie obciążenia w porównaniu do chodzenia i urozmaicenie ćwiczeń w porównaniu do biegania.
4. Gry sportowe– odpowiedni dla osób, którym już zupełnie znudziło się bieganie, spacery czy jazda na rowerze.

Etap drugi: Trening mięśni brzucha

Po uporaniu się ze złogami tłuszczu możesz w końcu poważnie zająć się treningiem mięśni brzucha. Tutaj musisz natychmiast zdecydować, jaki cel chcesz osiągnąć: po prostu napompuj mięśnie brzucha i uzyskaj szczupły brzuch lub możesz napompować 4 mięśnie brzucha w ciągu miesiąca. Od tej decyzji zależy, w jaki sposób ustrukturyzujesz swój trening.

Należy od razu powiedzieć, że każde ćwiczenie brzucha pompuje je do pełna, nawet jeśli jest określone jako pompowanie dolnych mięśni brzucha, wszystkie grupy będą pompować mięśnie brzucha. Jest tylko jedna cecha - poziom obciążenia, może być inny. Jeśli Twoim celem jest płaski brzuch, możesz wybrać ulubione ćwiczenia i pracować, aż stanie się twardy jak deska. Jeśli celem są kostki, to musisz podzielić ćwiczenia na grupy mięśni brzucha i również je pompować, aż pojawi się ulga.

Zasady treningu w domu

Budowanie mięśni brzucha nie jest procesem łatwym, ale jest w nim też przyjemny moment. I chodzi o to, że oprócz ciała nie potrzebujesz niczego więcej do treningu. Żadnych maszyn, żadnych partnerów, tylko Ty i Twoje mięśnie brzucha. A jeśli tak, to możesz trenować w domu.

Przyjrzyjmy się, jak mężczyzna może szybko i skutecznie napompować mięśnie brzucha w domu. Aby to zrobić, musisz przestrzegać pewnych zasad:

1. Pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane; do treningu potrzebny jest tlen.
2. Nie należy ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu. Musisz poczekać co najmniej godzinę.
3. Po treningu nie zaleca się objadania się, lepiej para powstrzymywać się od jedzenia przez wiele godzin.

Funkcje i tryb treningowy

Przestrzegaj następujących zasad:

1. Przed treningiem obowiązkowa jest rozgrzewka.
2. Ćwiczenia wykonuj w spokojnym, wolnym tempie.
3. Nie ćwicz na kanapie, tylko na twardej powierzchni.
4. Unikaj wykonywania ćwiczeń z prostymi nogami, aby uniknąć kontuzji.
5. Zbuduj swój trening w taki sposób, aby najpierw obciążać dolne mięśnie brzucha, następnie mięśnie skośne, a na końcu górne.

Zaleca się codzienną aktywność fizyczną. Ale jeśli każdy dzień nie działa, możliwe są trzy razy w tygodniu, tylko pod warunkiem treningu, aż mięśnie całkowicie zawiodą. Aby to zrobić prasa płaska w domu, z każdym nowy trening obciążenie musi wzrosnąć.

Deska

Przejdźmy do ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha. Najpierw przyjrzymy się ćwiczeniu deski. Podkreślamy to osobno z prostego powodu ćwiczenie uniwersalne dla prasy. I nie tylko dla mięśni brzucha, ale dla całego ciała: w ćwiczeniu zaangażowane są również mięśnie pleców, ramion, ramion i nóg.

Jest to całkiem proste: wystarczy położyć się twarzą w dół na podłodze i oprzeć się na wyciągniętych, prostych ramionach i palcach stóp. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Główną trudnością w ćwiczeniu jest pozycja statyczna– nie możesz się poruszać ani zginać/zginać pleców.

Aby zwiększyć obciążenie niektórych części prasy, możliwe są niektóre opcje desek. Możesz skupić się na jednym ramieniu z tułowiem zwróconym w bok, możesz podciągnąć nogi do jednego z ramion itp.

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

Oferujemy kilka opcji, które dobrze się sprawdzają:

• Odwrotne brzuszki- bardzo skuteczna metoda napompuj mięśnie brzucha w 5 minut dziennie. Technika polega na tym, aby położyć się na podłodze na plecach, rozciągnąć ramiona wzdłuż tułowia i unieść proste nogi do góry, aż utworzą z tułowiem kąt 90 stopni. Następnie za pomocą mięśni brzucha unieś miednicę i wyprostuj nogi, tak aby nogi ciągnęły się za głowę. Po osiągnięciu najwyższego punktu swoich możliwości, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie i utrzymuj je w fazie ujemnej. To najskuteczniejszy sposób na napompowanie mięśni brzucha w 5 minut.
• Podniesienie nogi– To ćwiczenie jest przydatne w początkowej fazie treningu. Wystarczy położyć się na podłodze i powoli podnosić nogi, aż znajdą się prostopadle do ciała. Następnie opuść go równie powoli, ale nie do końca. Gdy między nogami a podłogą pozostanie 10 centymetrów, rozpocznij nowe powtórzenie. Aby zwiększyć obciążenie w tym ćwiczeniu, możesz unieść nogi, zawieszając się na drążku. Według profesjonalistów to ćwiczenie pomoże szybko napompować sześciopak na brzuchu dziewczyny.
• Rower. Przyjmij pozycję poziomą i połóż ręce za głową. Rozpoczynając ćwiczenie, rozciągnij prawe kolano do lewego łokcia i odwrotnie. Nieużywana noga powinna być prosta i płaska na podłodze.
• Nożyce. Pozycja wyjściowa jak w poprzednich ćwiczeniach. Rozpocznij ćwiczenie od uniesienia nóg do poziomu 40 stopni od podłogi, a następnie naprzemiennie machaj prawą i lewą nogą w górę i w dół. Do końca ćwiczenia nie możesz opuszczać stóp na podłogę.
• Brzuszki w kształcie litery V. Na początku ćwiczenia przyjmij pozycję poziomą. Następnie wykonaj jednoczesne unoszenie prostych nóg i wyciągniętych ramion, aż się zetkną. To jest bardzo ciężkie ćwiczenia, ale jest idealny do uzyskania sześciopaku tłuszczu z brzucha.
• Burpees. Przykucnij tak, aby kolana dotykały klatki piersiowej i połóż dłonie na podłodze. Ćwiczenie polega na ostrym odpychaniu się nogami i prostowaniu ich do tyłu, a następnie także gwałtownym powrocie do pozycji wyjściowej.
• Wspinacz. Przyjmij pozycję leżącą i zacznij na przemian podciągać i wyjmować lewa noga w lewą rękę, prawą w prawą.

Pompowanie dolnej części brzucha jest najtrudniejszą rzeczą do zrobienia i nie będziesz w stanie tego zrobić bez diety.

Praca nad górną częścią brzucha

Wykonaj następujące ćwiczenia:

• Pokrętny. Kładziemy się na podłodze i uginamy kolana. Trzymamy ręce za głową i unosimy tułów tak, aby z podłogi oderwały się jedynie łopatki, a plecy pozostały płaskie. Gdy dziewczyna nauczy się wykonywać to ćwiczenie, będzie mogła od zera napompować mięśnie brzucha.
• Scyzoryk . Istota ćwiczenia polega na naprzemiennym unoszeniu górnej i dolnej części ciała z pozycji leżącej, aż klatka piersiowa oprze się na kolanach.

Ponadto, aby napompować górną część mięśni brzucha, możesz skorzystać z różnych opcji skręcania (z tułowiem obróconym w różnych kierunkach, z uniesionymi nogami lub zwisającymi do góry nogami na drążki ścienne).

Pracujemy na mięśniach skośnych

Wykonaj następujące ćwiczenia:

• Zakręty boczne. Stań ze stopami wyprostowanymi, rozstawionymi na szerokość barków, połóż sztangę na barkach i chwyć ją dłońmi. Naprzemiennie pochylaj się na prawą/lewą stronę w wolnym tempie, aż mięśnie zaczną słabnąć.
• Ukośne skręty. Połóż się na podłodze i połóż ręce za głową, unieś nogi do góry, zginając je w kolanach. Następnie unieś tułów, obracając go tak, aby prawy łokieć sięgał lewego kolana, a lewy sięgał prawego.
• Ukośny skręt. Przyjmij pozycję poziomą, ugnij nogi i połóż je na stopach. Unieś tułów z ramionami wyciągniętymi do przodu do kolan, następnie obróć tułów w jedną stronę, wróć do pozycji „siedzącej” i obróć się na drugą stronę. Przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonując wszystkie te ćwiczenia, możesz prawidłowo i szybko napompować mięśnie brzucha w ciągu 2 tygodni. dobry wynik zobaczysz bardzo szybko.

Zestaw ćwiczeń

Wiele osób marzy o pięknym brzuchu z kostkami, jak chłopaki na zdjęciu w naszym artykule. Jest to możliwe, jeśli nie zaniedbujesz treningu i będziesz przestrzegać wszystkich zasad.

Trening brzucha powinien trwać około 40 minut; mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż inne mięśnie, dlatego pomiędzy podejściami można zrobić krótką przerwę. A na początku każdego treningu należy wykonać dobrą rozgrzewkę (10-15 minut) - aby rozgrzać całe ciało, ponieważ wszystkie grupy mięśni są pośrednio zaangażowane w ćwiczenia brzucha.

Kompleks składa się z:

1. Brzuchy odwrotne – 3x12 (dalej 3 serie po 12 powtórzeń).
2. Nożyczki – 3x25.
3. Wspinacz – 3x35.
4. Scyzoryk – 3x8.
5. Skłony boczne – 3x30.
6. Deska – 2-5 minut.

Idealny brzuch w 8 minut

Wszystkie dziewczyny marzą o skutecznym napompowaniu mięśni brzucha w ciągu 1 tygodnia. Tak, to brzmi nierealistycznie. Istnieją jednak podobne metody, z których jedna pozwoli ci spędzić tylko 8 minut dziennie na treningu.

Programy te mają na celu konkretny zestaw ćwiczeń mających na celu wypracowanie zarówno górnej, jak i dolnej części brzucha. Warunkiem jest brak podejść (to znaczy jedno ćwiczenie wykonuje się raz) i pewna liczba powtórzeń. Ćwiczenie wykonywane jest przez określony czas w średnim tempie, a przerwy pomiędzy ćwiczeniami ograniczone są do minimum.

Okazuje się zatem, że jest to dobry intensywny trening, ale ostrzegam, że jest to również bez pomocy treningu cardio i odpowiednie odżywianie nie pomoże Ci uzyskać wyrzeźbionego brzucha.

Najlepszy kompleks dla dziewcząt

Dzięki błyszczącym magazynom i telewizji większość współczesnych dziewcząt ma po prostu obsesję na punkcie płaskiego brzucha. Ale nie każdego na to stać. Niektórzy z naturalnego lenistwa, a inni z powodu zwykłej niewiedzy, jak to zrobić. Ale płaski brzuch to przede wszystkim mnóstwo pracy, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Jak więc dziewczyna w miesiąc szybko stracić brzuch i napompować wyrzeźbiony brzuch? Po pierwsze, musisz się trzymać zrównoważone odżywianie, a po drugie wykonaj zestaw ćwiczeń. Na przykład tak:

1. Pokrętny.
2. Podnieść nogę.
3. Jednoczesne unoszenie nóg i ciała.
4. Podnoszenie miednicy.
5. Żaba.
6. Dotykanie pięt w pozycji leżącej na podłodze.
7. Deska.

Czas potrzebny na napompowanie brzucha dziewczyny zależy od indywidualnych cech ciała.

Co zrobić, żeby pojawiły się kostki

Ile czasu zajmuje napompowanie mięśni brzucha, aby uzyskać sześciopak? Co musisz w tym celu zrobić?

Aby uzyskać sześciopak, potrzeba dużo pracy. Ten:

1. Zrównoważ swoją dietę.
2. Pozbądź się tłuszczu. I nie tylko z nadmiaru, ale aby doprowadzić jego zawartość w organizmie do 10%.
3. Prowadzić ciężki trening.
4. Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio.
5. Aktualności aktywny obrazżycie.

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak

Ile mięśni brzucha ma dana osoba? Zazwyczaj modele mają ich 8, ale teoretycznie możliwe jest napompowanie 10. Jest to bardzo trudne, a wpływ na to będzie miało wiele dodatkowych czynników.

Ćwiczenia na pompowanie 10 mięśni brzucha:

1. Brzuszki z uniesionymi nogami.
2. Uniesienie korpusu o 90°.
3. Proste brzuszki.
4. Nożyce.
5. Odwrotne brzuszki.
6. Scyzoryk.

Monitoruj swoje postępy

Ostatnią, ale nie najmniej ważną rzeczą, którą powinieneś zrobić podczas pompowania mięśni brzucha, jest monitorowanie wyników. Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, czy chcesz napompować pięknie wyrzeźbiony brzuch w domu w ciągu 1 miesiąca, czy po prostu schudnąć i „usunąć boki”, czy zostać modelką sportową, nadal musisz prowadzić dziennik.

Nic nie motywuje bardziej niż osobisty postęp. Aby monitorować swoje postępy, należy prowadzić dziennik, mierzyć obwód talii i fotografować swoje osiągnięcia dla porównania.

Dziennik żywienia i treningu

Prowadź pamiętnik i zapisuj wszystko, co jesz i jakie ćwiczenia wykonujesz. Dziennik pomoże Ci zidentyfikować wszelkie błędy, które popełniasz w swojej diecie i rutynie ćwiczeń, a także zidentyfikować obszary w Twojej rutynie, które wymagają większej uwagi.

Pomiary obwodu talii

Pomiary wagi nie dadzą jasnego obrazu ani nie będą wiarygodnym odzwierciedleniem Twoich postępów. W końcu napompujesz mięśnie, a one staną się większe. A mięśnie są cięższe od tłuszczu. Dlatego lepiej zmierzyć obwód talii. Zmierz obwód talii nad biodrami i nie wciągaj brzucha, dokonując pomiarów, bądź zrelaksowany.

Zdjęcia przed i po

Praca nad wyrzeźbionym brzuchem to dość długi proces, a ponieważ codziennie widzisz się w lustrze, możesz nie widzieć wizualnie swoich postępów. Aby to zobaczyć, rób zdjęcia co dwa tygodnie i porównuj je, na pewno zauważysz, jak się zmieniłaś przez ten czas. Cóż, łatwo można też odpowiedzieć na pytanie – w ile dni można zbudować piękny brzuch u mężczyzn.

Wideo

W tym filmie znajdziesz przydatne porady Dla skuteczny trening naciskać.

Ciało kobiety jest znacznie bardziej złożone niż ciało mężczyzny. Planowanie treningów i układanie ich harmonogramu powinno odbywać się z uwzględnieniem własnego cyklu menstruacyjnego. Nie zaleca się podejmowania aktywności fizycznej dzień przed, w trakcie i dwa dni po miesiączce.

Jak szybko możesz napompować mięśnie brzucha?

Jeśli chodzi o ramy czasowe, średnio to trwa przynajmniej miesiąc regularnych zajęć. Lepiej ćwiczyć codziennie, poświęcając na ćwiczenia pół godziny. Zapewnienia, że ​​istnieją programy cudów, dzięki którym można osiągnąć idealny abs za tydzień to tylko mit.

Zadanie staje się bardziej skomplikowane, jeśli dziewczyna ma nadwagę. Warstwa tłuszczu na brzuchu o grubości ponad 1 cm ukryje kostki nawet podczas najbardziej intensywnego wysiłku. W tym przypadku treningowi siłowemu koniecznie towarzyszą ćwiczenia odchudzające (bieganie, chodzenie), zdrowe odżywianie i osuszanie organizmu.

Jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha dla dziewcząt

Porozmawiajmy teraz o podstawowych zasadach ćwiczeń. Nawet jeśli planujesz uczyć się wyłącznie w domu, nie będziesz potrzebować specjalnego Wyposażenie sportowe. Całkiem możliwe jest zrobienie tego samodzielnie. Wyciskanie najlepiej wykonywać leżąc na podłodze, gdyż potrzebujemy sztywnego podłoża. Do zajęć jogi lub fitness koniecznie używaj specjalnej maty.

Rozpocznij każdą sesję od rozgrzewki. Nie ma znaczenia w jakiej formie - rozciąganie mięśni, gimnastyka, taniec. Dobrze rozgrzane mięśnie brzucha są kluczem do efektywniejszego wykonywania podstawowych ćwiczeń. Ćwiczenia należy rozpocząć 2 godziny po jedzeniu i nie później niż 2 godziny przed pójściem spać.

Anatomia mięśni brzucha

Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, warto wiedzieć, że mięśnie brzucha nie są ograniczone do 6-8 paczek, a ponadto nie ma górnej i dolnej części brzucha. Kostki to tylko widoczna część mięśni brzucha, pod którą kryją się głębsze warstwy. Wciśnij polubienie mięśnie lędźwiowe, odnosi się do mięśni rdzenia. To cały zespół mięśni odpowiedzialnych za stabilizację miednicy, bioder i kręgosłupa. Silne mięśnie tułowia są piękna postawa, płaski brzuch i zdrowy kręgosłup.

Anatomia mięśni rdzenia:

• mięsień prosty brzucha;
• skośne mięśnie brzucha;
• poprzeczny mięsień brzucha;
• mięśnie przywodziciela;
• małe i średnie mięśnie pośladkowe;
• mięśnie powierzchnia tylna biodra;
• mięsień podgrzebieniowy;
• mięsień kruczo-ramienny.

Pełny atlas mięśni prezentuje poniższy obrazek.

Ćwiczenia brzucha dla dziewcząt w domu

Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha

W warstwie powierzchniowej znajduje się mięsień prosty brzucha, który odpowiada za widoczność tych samych kostek, pod warunkiem, że masz niski procent tłuszczu. Jest to pojedynczy sparowany mięsień, który znajduje się na przedniej ścianie brzucha. Nie jest podzielony na górny i dolny brzuch. Podział ten przyjęto jedynie dla uproszczenia wyrazu. Mięsień prosty brzucha składa się z 6-8 kostek, których liczba jest określona genetycznie i nie ma na nią wpływu.

– pozycja leżąca na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową. Unosimy górną część ciała 20-30 centymetrów nad podłogę i zatrzymujemy w tej pozycji na 3 sekundy. Wykonujemy 2 serie po 15 ruchów. Aby uzyskać większe obciążenie, możesz użyć piłki.

– leżenie na brzuchu, nogi wyciągnięte, ręce splecione za plecami. Unosimy górną część ciała, unosząc ją jak najwyżej z podłogi, skupiamy się i wykonujemy 5 powolnych wydechów. 2 serie po 10 ruchów.

Unoszenie nóg w pozycji leżącej – ćwiczenia siłowe aby napompować mięśnie brzucha, wykonywane w pozycji na plecach z prostymi, wyciągniętymi nogami. Nogi powoli unoszą się, stając się prostopadłe do powierzchni podłogi. 1 seria 10 ruchów.

– ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, nogi wyprostowane do przodu. Powoli podnieś je z podłogi na wysokość 20-30 cm, unieruchom je na kilka sekund, a następnie przyciągnij w kierunku klatki piersiowej. 2 serie po 15 ruchów.

– pozycja leżąca, nogi wyciągnięte, ręce za głową. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni od podłogi i szybko wykonuj ruchy „stepowe”. 1 zestaw 35 „kroków” na nogę.

Unoszenie nóg i miednicy z pozycji leżącej– leżąc na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Wykorzystując siłę mięśni brzucha unosimy miednicę i prostujemy nogi nad głową. 1 zestaw 25 ruchów.

– leżąc na boku, nogi wyprostowane i uniesione 30 cm nad podłogę. Przy prostych nogach wykonujemy ruchy wahadłowe, krzyżowe. 2 serie po 30 ruchów.

Badania pokazują, że nie ma różnicy w ćwiczeniach na „górną” i „dolną” część brzucha. Wszystkie angażują cały mięsień prosty brzucha, tylko niektóre ćwiczenia w pewnym stopniu angażują więcej górna część, a niektóre są niższe.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne)

Dziewczyny nie powinny dać się ponieść ćwiczeniom na skośnych mięśniach brzucha, a tym bardziej wykonywać je z ciężarkami. Częste wykonywanie skrętów bocznych i krzyżowych, zginanie się na boki przy użyciu dodatkowego ciężaru w ogóle nie usuwa boków, a jedynie sprawia, że ​​talia staje się jeszcze szersza. Dlatego jeśli Twoim celem jest odciążenie boków i wzmocnienie mięśni skośnych, minimalizuj lub całkowicie wyeliminuj ćwiczenia dynamiczne boczne i zwróć uwagę na deskę boczną (to ćwiczenie zostanie omówione poniżej).

Skręt krzyżowy– ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na plecach, w pozycji półsiedzącej, z nogami zawieszonymi, kolanami ugiętymi tak, aby łydki były ustawione równolegle do powierzchni podłogi. Rozciągamy jedną nogę na raz i utrzymujemy ją w tej pozycji przez kilka sekund. 2 serie po 15 ruchów.

– w pozycji stojącej rytmicznie pochylaj się w prawo i w lewo. Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, możesz użyć hantli. 3 serie po 30 zakrętów w każdym kierunku.

– leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach i podciągnięte do klatki piersiowej. Trzymając górną część ciała w bezruchu, przerzucamy ugięte nogi na boki, wykorzystując siłę wyciskania. 3 serie po 30 ruchów.

Największym błędnym przekonaniem wielu dziewcząt jest to, że uważają, że ćwiczenia na bocznych (skośnych) mięśniach brzucha optycznie zmniejszą talię w porównaniu do bioder. Wręcz przeciwnie, rozwinięty mięśnie boczne poszerzyć talię i wyprostować sylwetkę.

Podstawowe ćwiczenia

Jest tylko jedno ćwiczenie na mięśnie tułowia – deska, która angażuje wszystkie grupy mięśni jednocześnie. Nie ma na celu pompowania kostek, głównym celem jest wzmocnienie gorset mięśniowy, co pozwala na ujędrnienie brzucha i węższą talię.

• przyjąć pozycję leżącą, opierając się na łokciach/przedramionach (ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni) i palcach stóp;
• napnij mięśnie brzucha i uważaj, aby plecy nie wyginały się w dolnej części pleców, a pośladki nie unosiły (twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt);
• powtórz ćwiczenie 3 razy.

Jeśli nie masz dość siły, aby ukończyć ćwiczenie, wypróbuj lżejszą wersję - z naciskiem na ugięte kolana. W miarę opanowywania tej umiejętności możesz przejść do bardziej złożonych odmian deski.

• połóż nacisk na boku, opierając się na łokciu prawej ręki;
• podnieś biodra z podłogi i rozciągnij się;
• pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund;
• zmień rękę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie;
• wykonaj 3 podejścia.

• podnieś ciało do najwyższej pozycji, opierając się na rękach;
• przytrzymaj w górnym punkcie i wróć do pozycji opartej na łokciach.

• przyjmij pozycję klasycznej deski;
• wykonaj mały skok, rozkładając nogi na bok;
• wróć do pozycji wyjściowej.

• przyjmij pozycję klasycznej deski;
• wyciągnij jedno ramię do przodu, tak aby było równoległe do ciała;
• przytrzymaj w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej;
• powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

• przyjmij pozycję klasycznej deski;
• obróć się na bok, przyjmując pozycję „deski bocznej”;
• przytrzymaj przez kilka sekund;
• obróć się na drugą stronę i przytrzymaj ponownie;
• wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Program treningu brzucha w domu

Jak pokazuje praktyka, codzienne ćwiczenia mięśni brzucha są nie tylko bezużyteczne, ale także szkodliwe. Mięśnie brzucha, podobnie jak inne mięśnie, muszą się zregenerować, co zajmie co najmniej 48 godzin. Dlatego rozważymy program treningowy dla dziewcząt, przeznaczony na 2-3 sesje tygodniowo, naprzemiennie zestaw ćwiczeń. Trening dla dziewcząt powinien obejmować:

• 2-3 ćwiczenia na mięśnie proste brzucha;
• 1-2 ćwiczenia podstawowe;
• ćwiczenia próżniowe.

Pierwszy zestaw ćwiczeń:

• unoszenie nóg w pozycji leżącej - 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• „akordeon” – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• skręcenie boczne – 3 serie po 15-20 powtórzeń;

Drugi zestaw ćwiczeń:

• „kroki z obciążeniem” – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• unoszenie nóg i miednicy z pozycji leżącej – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• „nożyczki” – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• Ćwiczenie „Plank” – 3 serie po 30-60 sekund.

Trzeci zestaw ćwiczeń:

• wygięcia do tyłu – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• skręcanie klasyczne – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• prostowanie nóg – 3 serie po 15-20 powtórzeń;
• Ćwiczenie „Plank” – 3 serie po 30-60 sekund.

Aby ułatwić Ci naukę, przygotowaliśmy specjalną ofertę tabela pokazująca, jak napompować mięśnie brzucha w domu w 30 dni.

Plik tabeli można pobrać całkowicie bezpłatnie pod tym linkiem.

Ćwiczenie „Próżnia”

Opisane powyżej ćwiczenia nie pomogą Ci schudnąć, spłaszczyć brzucha i zmniejszyć obwód talii. Z ich pomocą zapewnisz mu ulgę (kostki staną się zauważalne) i tylko pod warunkiem, że nie będziesz mieć nadwagi.

Ale jest jedno ćwiczenie, w którym dokładnie mięśnie wewnętrzne brzuch odpowiedzialny za retrakcję ściana jamy brzusznej. To jest ćwiczenie próżniowe. Robiąc to codziennie, możesz:

• zmniejszyć procent tłuszczu wewnętrznego;
• pozbyć się wzdętego brzucha;
• sprawi, że Twoja talia będzie wizualnie cieńsza;
• zyskasz płaski brzuch bez ryzyka napompowania mięśni brzucha.

Technika wykonania ćwiczenia „Próżnia”.:

• stój prosto lub przyjmij pozycję leżącą;
• powoli weź głęboki oddech przez nos;
• Mocnym wydechem pozbądź się powietrza, wciągając żołądek tak bardzo, jak to możliwe;
• pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund.
• wydychać. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jeśli nie chcesz uzyskać sześciopaku, ale po prostu chcesz napiąć brzuch i sprawić, że będzie bardziej płaski, to to ćwiczenie jest właśnie dla Ciebie.

W budowaniu sześciopaka 90% sukcesu wynika z diety. Dlatego jeśli masz nadwagę, przemyśl swoją dietę. I pamiętaj, pompując mięśnie brzucha, nie sprawisz, że brzuch będzie cieńszy, a jedynie go podkreślisz. A potem pod warunkiem, że procent tkanki tłuszczowej jest minimalny.