Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni (wideo). Ćwiczenia na postawę na siłowni i w domu Gimnastyka na postawę i wzmocnienie pleców

Ćwiczenia postawy powinny być regularne od 4. roku życia, kiedy kształtuje się szkielet i rozwijają się mięśnie pleców. Ich wdrażanie przez całe życie jest dobrą profilaktyką i metodą eliminacji deformacji kręgosłupa. Prawidłowa postawa jest atrakcyjna wygląd, energii i pewności siebie.

Piękna postawa to proste plecy i wyprostowana klatka piersiowa:

Przyczyny złej postawy

Zmiany w kręgosłupie powodują:

Konsekwencje złej postawy

Zła postawa wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, psuje wygląd i zmienia chód:

Testy prawidłowej postawy

W celu sprawdzenia prawidłowej postawy wykonuje się ćwiczenia i testy:

Zestaw ćwiczeń w domu

Ćwiczenia, które nie zajmują dużo czasu, wyrabiają nawyk „trzymania” pleców:

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Ćwiczenia dla dzieci

Kupić piękna postawa, dzieci wiek przedszkolny a uczniowie w szkole mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń. W przypadku przedszkolaków należy wykonywać krótkie treningi o niskiej intensywności rano lub po południu. Wraz z wiekiem intensywność ćwiczeń powinna wzrastać.

W przypadku nastolatków można wykonywać proste ćwiczenia „dla dorosłych”, z mniejszą liczbą podejść.

Przykładowe ćwiczenia dla przedszkolaków:

Ćwiczenia dla uczniów:

Pozycja leżąca. Obracaj wyimaginowane pedały.
Leżąc na plecach, połóż stopy na podłodze. Na pięć sekund unieś miednicę z podłogi i unieś ją jak najwyżej.
Opierając ramiona na kolanach, przewróć się na plecy od głowy do kości ogonowej.

Ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet

Ćwiczenia na kobiecą postawę i piękne plecy mają na celu nie tylko wzmocnienie szkieletu mięśniowego, ale także wyrzeźbienie cienkiej talii, wysokiej klatki piersiowej i wyeliminowanie złogów tłuszczu w okolicy pleców. W przypadku kobiet ważne jest napięcie mięśni, a nie uzyskanie widocznych mięśni.

Obciążenie powinno być gładkie i regularne:

Ćwiczenia dla chłopców i mężczyzn

Dla mężczyzn, których mięśnie są naturalnie bardziej rozwinięte, najlepsze lekarstwo Aby uzyskać zdrową postawę, użyj poziomego paska. Ćwiczenia na poziomym drążku nie tylko wzmocnią Twoje plecy, ale także wykształcą piękną definicję mięśni.

Do najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń zaliczają się:

Kompleks Amosowa

Ćwiczenia postawy pleców akademika Amosova wykonywane są w 20 podejściach:

Zestaw ćwiczeń chińskich

Zajęcia relaksacyjne, rozwijające mięśnie klatki piersiowej, eliminujące pochylanie:

Zestaw ćwiczeń języka japońskiego

Nietrudne ćwiczenia, które zajmują kilka minut dziennie, tworząc pełną wdzięku postawę:

Zestaw ćwiczeń jogi

Po tygodniu regularnych ćwiczeń poprawi się elastyczność i pojawi się nawyk „trzymania” pleców:

Zestaw ćwiczeń na plecy i brzuch

Dobra postawa oznacza mocne plecy i mocny brzuch. Istnieć ćwiczenia uniwersalne na plecy i brzuch, za pomocą których można utrzymać idealną postawę.

Ćwiczenia są następujące:

Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Ćwiczenia zapobiegające osteochodrozie i kształtujące piękną postawę pleców:

Zestaw ćwiczeń z ciężką piłką

Piłka lekarska stosowany w celu zwiększenia obciążenia, wzmocnienia mięśni w celu uzyskania pięknej postawy:

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Po wykonaniu prosty kompleksćwiczeń, wskazane jest ich skomplikowanie dodatkowa waga hantle:

„Deska” i „deska boczna” do korygowania postawy

Złożone ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wystarczą 2-3 podejścia po 30 sekund dobry ładunek.

Ćwiczenia wykonuje się w następujący sposób:

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ćwiczenia na drążku poziomym poprawiają elastyczność i łagodzą napięcie pleców. Jest to ważne dla kształtowania pięknej postawy.

Do najprostszych ćwiczeń należą:

Ćwiczenia na ścianie

Ćwiczenia na krześle

Ćwiczenia rozciągają mięśnie piersiowe, szyjne i trapezowe, zwiększając ich elastyczność, korygując w ten sposób postawę.

Pompki

Pompki na postawę różnią się nieco od wersja klasyczna. Dłonie ułóż na podłodze, rozstaw na szerokość barków, a stopy ułóż w pozycji wyprostowanej piłka gimnastyczna(fitball).

Niestabilność piłki zmusza do utrzymywania równowagi podczas pompek. W rezultacie mięśnie utrzymujące proste plecy zostają wzmocnione i rozwinięte.

Rozcięcie krzyżowe dla pięknej postawy

Elastyczne mięśnie tworzą piękną postawę, szczupła talia I lekki chód.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po intensywnym rozgrzaniu mięśni:

Zapobieganie wadom postawy

Profilaktyka zmian postawy to zestaw działań obejmujący:

Według ortopedów i instruktorów wyjątkowe ćwiczenia fizyczne dla postawy jest:

bardzo skuteczna metoda korekta postawy. Kompleksy te są proste, nie zajmują dużo czasu, a wykonywane regularnie przynoszą zauważalne rezultaty już po 2 tygodniach;
publicznie dostępne i skuteczne środki wzmacniające postawę. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. W połączeniu z masażem eliminują pochylanie się i szybko normalizują spazmatyczne mięśnie;
metody uznane przez oficjalną medycynę (w szczególności kompleks Akademika Amosowa), które mają na celu nie tylko korygowanie zmian postawy, ale także leczenie chorób pleców i kręgosłupa.

Wiele z przedstawionych ćwiczeń jest używanych w programach ćwiczenia terapeutyczne. Aby poprawić postawę pleców, należy regularnie ćwiczyć, a dla wzmocnienia efektu można dodać pływanie.

Film o ćwiczeniach na postawę pleców

Ćwiczenia kształtujące prawidłowa postawa u dzieci:

Ćwiczenia na postawę pleców siłownia dla dziewczyn:

W piękna dziewczynałączy w sobie wiele atrakcyjnych funkcji. Nie można powiedzieć, że dziewczyna jest atrakcyjna, jeśli się garbi lub garbi. Dlatego już od dzieciństwa należy zwrócić szczególną uwagę na piękną postawę. Co obejmuje koncepcja „pięknej postawy”? To głowa do góry Długa szyja, wyprostowane ramiona, proste plecy z naturalnym łukiem. Wszystko to powinno wyglądać naturalnie i pięknie. Zgodnie z definicją V.I. Dahl, postawa jest połączeniem harmonii, majestatu i piękna.

Super kompleks stworzony przez prawdziwego profesjonalistę pomoże Ci osiągnąć piękną sylwetkę. Ten zestaw ćwiczeń został zaprojektowany specjalnie w celu skorygowania postawy. Za jego pomocą możesz wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa!

Ćwiczenia korygujące postawę

Kompleks ten został zaprojektowany specjalnie, aby pomóc wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa. Dzięki temu poprawisz swoją postawę i będziesz wyglądać atrakcyjniej. Pierwsze trzy ćwiczenia stanowią część wprowadzającą - przygotowują mięśnie pleców i klatki piersiowej do wykonania głównej części kompleksu, która zawiera 5 ćwiczeń.

Jak działa program treningowy korekcji postawy?

Ćwiczenia 1 i 2 części wprowadzającej tworzą nadzbiór. Główną część superserii stanowią ćwiczenia 6 i 7. Za ich pomocą nauczysz się synchronizować i równoważyć pracę mięśni klatki piersiowej i pleców. Ćwiczenie 6 angażuje małe mięśnie górnej części pleców i ramion, natomiast ćwiczenie 7 koncentruje się na wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej, które prostują ramiona.

Kręgosłup to podstawa Twojego zdrowia

Kręgosłup – bez niego zwykły człowiek nie miałby szans nie tylko chodzić i biegać, ale nawet samodzielnie stać. Od kręgosłupa po każdy mięsień i narząd w ciele zakończenia nerwowe. Jeśli masz nieprawidłową postawę, zostają one ściśnięte między kręgami, a „córka” części ciała zaczyna działać: boli Cię serce i wątroba, boli Cię ramię i pogarsza się wzrok. Jeśli za cel postawiłeś sobie poprawę postawy, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera.

Prawidłowo ukształtowana postawa za pomocą treningu i siły gorset mięśniowy pomóż nam poczuć się całkowicie zdrowo, zwiększyć witalność i odporność.

Autorem kompleksu jest Władimir Ryzhikov, twórca kompleksu fitness, mistrz sportu, starszy metodolog działu fitness klubu wellness PETROVKA-SPORTS: „Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, poprawność ruchów i istotne jest tempo ich realizacji. Pracuj powoli, w skupieniu, monitoruj napięcie pożądanych mięśni, skup się na pracy mięśni pleców i wystarczającym rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, które sugeruję, ramiona były zawsze opuszczone, w przeciwnym razie działania mające na celu wzmocnienie pleców nie przyniosą pożądanego rezultatu. Obserwuj swój oddech: wydech następuje pod koniec wysiłku.

Ćwiczenia korygujące postawę

Plan treningowy. Uwzględnij te ćwiczenia jako część ogólnego planu treningowego kompleks mocy(3 razy w tygodniu, przerwa między treningami - 1-2 dni). Dla każdego ćwiczenia liczba powtórzeń jest wskazana indywidualnie. Dla początkujących wystarczą 2 podejścia. Pamiętaj, aby pomiędzy seriami robić 60-sekundowe przerwy. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów zwiększ liczbę serii do trzech.
Rozgrzać się. Rozpocznij każdy trening od 10 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio. Może to być chodzenie lub bieganie na bieżni.
Zaczep. Pamiętaj, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz powiesić się na poziomym drążku lub na czworakach, na przemian wyginając plecy i zginając dolną część pleców jak kot.
Sprzęt. Kompleks ten przeznaczony jest do wykonywania na siłowni.

Będziesz potrzebować:

ławka;
bodybar o wadze 7 kg;
symulator przeprostu;
fitball;
dolny symulator ciągnięcia liny;
symulator ciągnięcia linki górnej;
ławka z anatomicznym wygięciem i platformą do oparcia stóp;
para hantli 1-2 kg.

Superseria 1

Wykonaj 15–20 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2, weź oddech i powtórz jeszcze 1–2 razy.

Przedłużenie bagażnika

Mięśnie prostowniki kręgosłupa, romby i mięśnie czworoboczne.

Stań na stojaku maszyny do przeprostu ustawionej pod kątem 45°. Nogi proste – rozstawione na szerokość barków, kolana nie napięte. Biodra są mocno dociśnięte do podkładki maszyny, na poziomie podkładki lub wyżej. Ale nie niżej! Napnij mięśnie brzucha, utrzymując plecy proste, niżej Górna część obudowy. Zegnij ręce w łokciach, prawie pod kątem prostym, skrzyżuj palce; łokcie mają tendencję do podłogi. Trzymając mięśnie brzucha napięte i ramiona opuszczone, użyj mięśni pleców, aby powoli unieść ciało, ściskając łopatki. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do czubka głowy. Trzymaj ręce zgięte w łokciach; złącz łopatki, przedramiona złącz na wysokości pasa. Klatka piersiowa wyprostowany. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Nie przyciskaj łokci do boków, kontroluj napięcie łopatek podczas unoszenia się, ściągaj ramiona w dół, plecy trzymaj absolutnie proste. W pozycji górnej patrz prosto przed siebie, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Skręcanie ciała

Mięśnie brzucha pracują.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, musisz wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na ławce, która całkowicie dopasowuje się do krzywizn kręgosłupa. Połóż się na nim tak, aby krzywa lędźwiowa opadała dokładnie na podparcie ławki. Zegnij nogi w kolanach, stopy złącz i oprzyj się na platformie. Dłonie są splecione przed klatką piersiową. Wciągnij brzuch; Używając mięśni brzucha, powoli unieś ramiona i unieś łopatki z ławki. Przyciągnij dolne żebra w stronę bioder. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i równie powoli, na wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie dolna część pleców jest mocno dociśnięta do zgięcia ławki. Podczas podnoszenia nie wyciągaj szyi do przodu, w przeciwnym razie możesz się zranić. okolica szyjna kręgosłupa i nadmiernie rozciągnij mięśnie szyi, a mięśnie brzucha będą pracować z połową siły.

Redukcja łopatek

Pracują mięśnie naramienne i czworoboczne, a mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Ramiona są opuszczone, łopatki złączone i również opuszczone. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie znajdują się na poziomie ramion, łokcie nie są dociskane do boków, ale są usuwane o 15–20 cm mięśnie piersiowe, przesuń ramiona w dół i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe i złącz łopatki. Pozostań w tej pozycji przez 10–12 sekund. Może nawet wystąpić ból. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj mieszanie 3 razy, utrzymując napięcie przez 10–12 sekund za każdym razem i robiąc 15–20 sekund przerwy pomiędzy miksowaniami.

Technika ćwiczeń: Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie trzymać ramiona jak najniżej. Trzymając łopatki ściągnięte, wyobraź sobie, że między nimi jest zaciśnięty ołówek i nie powinieneś go „upuszczać”. Powoli cofaj i rozkładaj łopatki – powinno to zająć co najmniej 5-6 sekund.

Pionowy rząd w symulatorze

Pracują mięśnie najszersze grzbietu tylna belka mięśnie naramienne i czworoboczne pleców i ramion.

Przymocuj długi drążek do napowietrznej maszyny kablowej. Usiądź na ławce maszyny tak, aby górne rolki podporowe nie dotykały brzucha. Chwyć drążek górnym-średnim chwytem, unieś ramiona i całkowicie wyprostuj tułów. Opuść ramiona. Ściśnij łopatki, jednocześnie zginając łokcie i opuszczając drążek maszyny poniżej poziomu podbródka. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, odpoczywając 30–60 sekund pomiędzy seriami.

Technika ćwiczeń: Podczas opuszczania sztangi nie odchylaj pleców do tyłu - dopuszczalne jest jedynie lekkie wygięcie tułowia w celu odciągnięcia barków do tyłu. Kąt między biodrami a brzuchem nie powinien się zwiększać.

Naciśnij bodybarem

Pracują mięsień piersiowy większy i głowa przednia mięśnia naramiennego.

Połóż się na ławce, stopy oprzyj na podłodze, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Kolana znajdują się dokładnie nad kostkami i nie wychodzą poza palce stóp. Weź drążek górnym-średnim chwytem, napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek, lekko ściśnij łopatki, wyprostuj łokcie, unosząc drążek mniej więcej do poziomu biustu. Podczas wdechu opuść ramiona, delikatnie ugnij ramiona staw łokciowy i łącząc łopatki, opuść drążek do klatki piersiowej, do poziomu splot słoneczny. Jednocześnie napnij maksymalnie mięśnie górnej części pleców i rozciągnij mięśnie piersiowe. Podczas wydechu za pomocą mięśni klatki piersiowej ponownie unieś sztangę nad klatką piersiową, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń; przerwa odpoczynku - 60 sekund.

Technika ćwiczeń: Podczas zginania ramion nie dotykaj drążka do klatki piersiowej. Jednocześnie rozsuń łokcie na boki i w dół; kontrolować rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Zalecenia trenera: jako ciężarek możesz wziąć sztangę lub sztangę z „naleśnikami” o wadze 1–2,5 kg. Jeśli używasz hantli, rozkład obciążenia będzie nieprawidłowy, trudno będzie ci utrzymać hantle w wymaganej odległości, a wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Podnosząc drążek lub sztangę przed klatką piersiową, nie zginaj nadgarstków, staraj się trzymać je prosto, aby uniknąć kontuzji.

Superseria 2

Ćwiczenia 6 i 7 wykonujemy naprzemiennie, 1 seria po 15–17 powtórzeń. W rezultacie musisz wykonać 3 serie każdego ćwiczenia. Odstęp odpoczynku między podejściami wynosi 1–1,5 minuty.

Izolowana przyczepność

Pracują mięśnie najszersze grzbietu i głowa łopatkowa mięśnia naramiennego.

Usiądź na maszynie do ćwiczeń pchnięcie poziome. Wyprostuj plecy, opuść ramiona, chwyć uchwyty maszyny wąskim uchwytem (segmenty uchwytów najbliżej siebie); nogi spoczywają na stojakach maszyny do ćwiczeń. Trzymając dolną część pleców prosto, a ramiona opuszczone, bez zginania się, rozsuń łopatki jak najdalej i przesuń ramiona do przodu. Odciągnij ramiona jak najdalej do tyłu i zginając ramiona w stawie łokciowym, złącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie mięśnie brzucha są napięte, a dolna część pleców jest dociskana do ławki. Podczas rozkładania ręce poruszają się dokładnie po łuku; Upewnij się, że ramiona są zawsze opuszczone. Kontroluj cofanie się łopatek.

Hantle latają

Pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Podnieś ławkę o 30–40°. Połóż się na niej plecami, stopy oparte na podłodze, nogi ugięte w kolanach, a kolana bezpośrednio nad kostkami. Napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek. Weź hantle o wadze 1-2 kg. Lekko ugnij ramiona w łokciach i unieś je przed klatką piersiową. Opuść ramiona, zrób wdech i ściśnij łopatki, rozkładając ramiona na boki. Poczuj napięcie mięśni piersiowych. Kontynuuj prostowanie ramion, utrzymując je lekko ugięte w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie spreadu. Następnie na wydechu, wykorzystując siłę mięśni klatki piersiowej, złącz ramiona, unosząc ręce przed klatką piersiową i prostując łokcie (nie do końca).

Technika ćwiczeń: To ćwiczenie „zadziała” tylko wtedy, gdy będziesz ściśle kontrolować pozycję ramion. Powinny one pozostawać jak najniżej przez cały czas, nawet gdy prostujesz ramiona.

Poziomy rząd siedząc na piłce

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne.

Ćwiczenie to pomaga napiąć mięśnie pleców i pozbyć się nieestetycznych fałd. Umieść fitball w odległości 60–80 cm od dolnego wyciągu linowego.

Usiądź na fitballu. Plecy są proste, stopy spoczywają na podłodze, kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Lewa ręka lekko zgięta w łokciu, lewa dłoń opiera się na lewym udzie i jest ułożona prostopadle do jego powierzchni. Lewe ramię jest opuszczone i unieruchomione. Prawą ręką chwyć uchwyt maszyny i lekko przesuń prawe ramię do przodu. Utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej, wykorzystując siłę mięśni pleców, odsuń prawą łopatkę jak najdalej do tyłu, tak jakbyś chciał ją docisnąć do kręgosłupa; jednocześnie powoli zegnij prawą rękę w łokciu i przyciągnij prawą rękę do ciała. Zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej: odsuń prawą łopatkę od kręgosłupa, prostując prawe ramię i lekko wyciągając prawe ramię do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień pozycję na przeciwną (teraz ręka robocza jest lewa) i wykonaj ćwiczenie ponownie. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, przerwa na odpoczynek wynosi 1–1,5 minuty.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie ciało pozostaje nieruchome: nie zginaj kręgosłupa, nie obracaj tułowia. Przed ostatnim błędnym ruchem powinieneś być „chroniony” ręką opartą na udzie naprzeciwko dłoni roboczej. Wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli, oddychając równomiernie i płytko. Bądź sportowy z!

Kształtowanie prawidłowej postawy należy rozpocząć od dzieciństwa. Aby to zrobić, musisz regularnie występować ćwiczenia gimnastyczne i pielęgnujcie taki sposób życia w sobie i w swoich bliskich. To gimnastyka daje odpowiedź na pytanie: „Jak uformować prawidłowe i?”

Anatomia i fizjologia

Aby lepiej zrozumieć, czym jest postawa, musisz wiedzieć, co ją tworzy. W kształtowaniu naszej postawy bierze udział kilka struktur anatomicznych, są to między innymi:

. Składa się z kilku krzywizn (lordoza, kifoza), które mają fundamentalne znaczenie w rozwoju anatomicznym prawidłowa pozycja obrona.
. Niektóre włókna mięśniowe są przyczepione do kręgosłupa i odpowiadają za jego podparcie, zgięcie i wyprost. Jakie mięśnie kształtują postawę? Zasadniczo są to włókna przykręgowe (głębokie), powierzchowne (trapezius, spenius, latissimus) i inne włókna mięśniowe.
Formacje wtórne. W kształtowaniu prawidłowej postawy biorą udział także więzadła, krążki międzykręgowe i cechy anatomiczne kręgów.

Spośród wszystkich powyższych konieczne jest „napompowanie”, aby pomóc kręgosłupowi uformować piękną i prawidłową postawę. Aby osiągnąć ten cel, należy odwiedzić siłownię lub poćwiczyć w domu.

Kryteria prawidłowej postawy

Jak odróżnić normalne ułożenie kości kręgosłupa od rozwijającej się patologii pleców? Przede wszystkim można zidentyfikować niektóre rodzaje zmian patologicznych:

Proste badanie lekarskie (np. obręczy barkowej ma różną wysokość po prawej i lewej stronie, silne przechylenie kręgosłupa do przodu lub do tyłu oraz jego odchylenie na bok).
Metody instrumentalne (RTG, rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa).
Samodzielnie w domu. Aby to zrobić, musisz stać plecami do ściany, opierając się na głowie, łopatkach i kości krzyżowej, w tej pozycji odległość między szyją a plecami powinna wynosić około 5 cm długi dystans w przypadku tego badania możesz mieć skrzywienie kręgosłupa i nieprawidłową postawę.

Aby zapobiec rozwojowi takich powikłań patologicznych lub w celu leczenia, wykonuj regularne ćwiczenia.

Szkolenie

Na siłowni można wykonywać wiele ćwiczeń, ale nie wszystkie mają taki sam wpływ na mięśnie pleców. Najbardziej korzystne ruchy siłowe będą:

Zatrzymać się szeroki chwyt. Istotą ćwiczenia jest maksymalne zsunięcie łopatek i fizjologiczne rozciągnięcie kręgów. Jeśli nie możesz się podciągnąć, możesz po prostu powiesić, dodatkowo obciążając nogi obciążeniem. Podczas podciągania głowa powinna patrzeć prosto przed siebie, a nie unosić się do góry. Główny efekt siły skierowany jest na mięsień najszerszy grzbietu.

Przeprost. Wykonuje się go na specjalnym symulatorze, gdzie miednicę opieramy na miękkiej poduszce, a nogi utwierdzamy piętami. Następnie wykonujemy ćwiczenie typu swing-extension, które jest bezpieczne do wykonania, jeśli przestrzegana jest technika. Podczas zginania i prostowania ramiona znajdują się za głową, co zwiększa obciążenie mięśni pleców. Dla osób bardziej zaawansowanych możesz podnosić hantle. Warto o tym pamiętać podczas występu to ćwiczenie plecy muszą być proste, w przeciwnym razie główny wpływ fizyczny nie będzie na nie, ale na mięśnie pośladków.
Machaj ramionami za pomocą hantli. Przede wszystkim wybierz optymalną dla siebie wagę hantli. Nie powinny szybko męczyć mięśni ramion. W tym ćwiczeniu trenujesz obręcz barkową i mięśnie przylegające do łopatek. Huśtawki można wykonywać na boki i do przodu.
Pochyl się nad wiosłowaniem hantli. Podobne ćwiczenie, ale dodatkowy trening włókna mięśniowe plecy (zwłaszcza lędźwiowe). Aby to zrobić, pochyl się do przodu, tworząc z ciałem kąt 90 stopni, a podczas zginania ramion staraj się maksymalnie złączyć łopatki.
Pociągnij poziomy blok do paska. Kiedy przesuwamy rączkę maszyny do ćwiczeń w swoją stronę, odchylamy lekko plecy (10–15 stopni), a kiedy wracamy, pochylamy się do przodu.
Drążek dźwigni. Ma podobny mechanizm treningowy, ale pozwala dostosować ciężar ładunku. Można wykonywać jedną ręką (niewskazane) w celu treningu poszczególnych mięśni.
Unoszenie ramion na boki z dodatkowym oporem. Mechanizm działania jest podobny do huśtania się hantlami, ale ma większy wpływ na mięśnie piersiowe i obręcz barkową.

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń postawy ważne jest, aby kontrolować pozycję pleców; nie powinny one być pochylone, zgięte ani skręcone, tylko proste i poziome.

W domu

Aby zadbać o dobrą postawę, nie musisz chodzić na drogie siłownie. . Najbardziej skuteczne ćwiczenia Czy:

Minimalne obciążenia to zginanie i obracanie ciała. Aby uczynić go cięższym, możesz wyciągnąć ramiona do góry (lub za głowę) i wziąć w nie ładunek.
Łódź do ćwiczeń. Leżąc na brzuchu, unieś nogi i ramiona z podłogi (opierając się wyłącznie na mięśniach brzucha) i wyprostuj się jak rama łodzi. Łatwiejszą opcją jest podniesienie tylko górnej połowy ciała.
Z pozycji stojącej ręce układamy za plecami i staramy się połączyć dłonie na wysokości łopatek (palce muszą być skierowane w górę).
Aby zademonstrować prawidłową postawę, zaleca się codzienne stanie pod ścianą, tworząc 4 punkty fiksacji z ciałem (głowa, ramiona, pośladki i pięty). To jest dokładnie ta pozycja, którą powinieneś w sobie kultywować i regularnie ją ćwiczyć.

Dbanie o siebie w domu to trudne zadanie, bardzo trudno jest zmusić się do zrobienia czegokolwiek w czasie wolnym. Dlatego wiele osób wybiera siłownię i ćwiczy pod okiem trenera. Ale jeśli nie jest to możliwe, regularnie motywuj się do ćwiczeń gimnastycznych co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Wymuś to, bo tak jest dzieciństwo większość nawyków się kształtuje. Przyda mu się to bardzo w późniejszym życiu i pozwoli mu uniknąć większości schorzeń kręgosłupa.

Twoje plecy mogą reagować bólem na intensywne treningi. Po jakimkolwiek mocne podejście Nie zapomnij o odpoczynku i wykonaj dobrą rozgrzewkę przed treningiem. Kluczem do każdego intensywnego treningu pleców jest wygięcie (prostowanie) pleców, złączenie łopatek i wyprostowanie ramion.

Nie ma potrzeby wykonywania dokładnie wszystkich ruchów, możesz wybrać dla siebie najbardziej skuteczne i wygodne, najważniejsze jest wykonanie ich poprawnie. Wyrób sobie nawyk kontrolowania pozycji pleców (wyprostowany kręgosłup, głowa uniesiona, łopatki ściągnięte). Im młodsza osoba, tym łatwiej jest wyprostować i wytrenować plecy, ćwiczenia są szczególnie skuteczne w dzieciństwie.