Ćwiczenia na postawę na siłowni i w domu. Ćwiczenia na postawę pleców na siłowni, w domu dla dziewcząt, kobiet, młodzieży. Jak wykonać, zdjęcia i filmy Ćwiczenia na siłowni w celu skorygowania postawy

Ćwiczenia postawy powinny być regularne od 4. roku życia, kiedy kształtuje się szkielet i rozwijają się mięśnie pleców. Ich wdrażanie przez całe życie jest dobrą profilaktyką i metodą eliminacji deformacji kręgosłupa. Prawidłowa postawa jest atrakcyjna wygląd, energii i pewności siebie.

Piękna postawa to proste plecy i wyprostowana klatka piersiowa:

Przyczyny złej postawy

Zmiany w kręgosłupie powodują:


Konsekwencje złej postawy

Zła postawa wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, psuje wygląd i zmienia chód:


Testy prawidłowej postawy

W celu sprawdzenia prawidłowej postawy wykonuje się ćwiczenia i badania:


Zestaw ćwiczeń w domu

Ćwiczenia, które nie zajmują dużo czasu, wyrabiają nawyk „trzymania” pleców:


Zestaw ćwiczeń na siłowni


Ćwiczenia dla dzieci

Kupić piękna postawa Ten sam zestaw ćwiczeń mogą wykonywać dzieci w wieku przedszkolnym i uczniowie szkół. W przypadku przedszkolaków należy wykonywać krótkie treningi o niskiej intensywności rano lub po południu. Wraz z wiekiem intensywność ćwiczeń powinna wzrastać.

W przypadku nastolatków można wykonywać proste ćwiczenia „dla dorosłych”, z mniejszą liczbą podejść.

Przykładowe ćwiczenia dla przedszkolaków:


Ćwiczenia dla uczniów:

  1. Pozycja leżąca. Obracaj wyimaginowane pedały.
  2. Leżąc na plecach, połóż stopy na podłodze. Na pięć sekund unieś miednicę z podłogi i unieś ją jak najwyżej.
  3. Opierając ramiona na kolanach, przewróć się na plecy od głowy do kości ogonowej.

Ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet

Ćwiczenia na kobiecą postawę i piękne plecy mają na celu nie tylko wzmocnienie szkieletu mięśniowego, ale także wyrzeźbienie cienkiej talii, wysokiej klatki piersiowej i wyeliminowanie złogów tłuszczu w okolicy pleców. W przypadku kobiet ważne jest napięcie mięśni, a nie uzyskiwanie widocznych mięśni.

Obciążenie powinno być gładkie i regularne:


Ćwiczenia dla chłopców i mężczyzn

Dla mężczyzn, których mięśnie są naturalnie bardziej rozwinięte, najlepsze lekarstwo Aby uzyskać zdrową postawę, użyj poziomego paska. Ćwiczenia na poziomym drążku nie tylko wzmocnią Twoje plecy, ale także wykształcą piękną definicję mięśni.

Do najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń zaliczają się:

Kompleks Amosowa

Ćwiczenia postawy pleców akademika Amosova wykonywane są w 20 podejściach:


Zestaw ćwiczeń chińskich

Zajęcia relaksacyjne, rozwijające mięśnie klatki piersiowej, eliminujące pochylanie:


Zestaw ćwiczeń języka japońskiego

Nietrudne ćwiczenia, które zajmują kilka minut dziennie, tworząc pełną wdzięku postawę:


Zestaw ćwiczeń jogi

Tydzień później regularne zajęcia poprawi się elastyczność, pojawi się nawyk „trzymania” pleców:


Zestaw ćwiczeń na plecy i brzuch

Dobra postawa oznacza mocne plecy i mocny brzuch. Istnieć ćwiczenia uniwersalne na plecy i brzuch, za pomocą których można utrzymać idealną postawę.

Ćwiczenia są następujące:


Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Ćwiczenia zapobiegające osteochodrozie i kształtujące piękną postawę pleców:

Zestaw ćwiczeń z ciężką piłką

Piłka lekarska stosowany w celu zwiększenia obciążenia, wzmocnienia mięśni w celu uzyskania pięknej postawy:

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Po wykonaniu prosty kompleksćwiczeń, wskazane jest ich skomplikowanie dodatkowa waga hantle:


„Deska” i „deska boczna” do korygowania postawy

Złożone ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wystarczą 2-3 podejścia po 30 sekund dobry ładunek.

Ćwiczenia wykonuje się w następujący sposób:

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ćwiczenia na drążku poziomym poprawiają elastyczność i łagodzą napięcie pleców. Jest to ważne dla kształtowania pięknej postawy.

Do najprostszych ćwiczeń należą:


Ćwiczenia na ścianie


Ćwiczenia na krześle


Ćwiczenia rozciągają mięśnie piersiowe, szyjne i trapezowe, zwiększając ich elastyczność, korygując w ten sposób postawę.

Pompki

Pompki na postawę różnią się nieco od wersja klasyczna. Dłonie ułóż na podłodze, rozstaw na szerokość barków, a stopy ułóż w pozycji wyprostowanej piłka gimnastyczna(fitball).

Niestabilność piłki zmusza do utrzymywania równowagi podczas pompek. W rezultacie mięśnie utrzymujące proste plecy zostają wzmocnione i rozwinięte.

Rozcięcie krzyżowe dla pięknej postawy

Elastyczne mięśnie tworzą piękną postawę, szczupła talia I lekki chód.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po intensywnym rozgrzaniu mięśni:


Zapobieganie wadom postawy

Zapobieganie zmianom postawy to zestaw działań, obejmujący:


Według ortopedów i instruktorów wyjątkowe ćwiczenia fizyczne dla postawy jest:

  • bardzo skuteczna metoda korekta postawy. Kompleksy te są proste, nie zajmują dużo czasu, a wykonywane regularnie przynoszą zauważalne rezultaty już po 2 tygodniach;
  • publicznie dostępne i skuteczne środki wzmacniające postawę. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. W połączeniu z masażem eliminują pochylanie się i szybko normalizują spazmatyczne mięśnie;
  • metody uznane przez oficjalną medycynę (w szczególności kompleks Akademika Amosowa), które mają na celu nie tylko korygowanie zmian postawy, ale także leczenie chorób pleców i kręgosłupa.

Wiele z przedstawionych ćwiczeń jest używanych w programach ćwiczenia terapeutyczne. Aby poprawić postawę pleców, należy regularnie ćwiczyć, a dla wzmocnienia efektu można dodać pływanie.

Film o ćwiczeniach na postawę pleców

Ćwiczenia kształtujące prawidłowa postawa u dzieci:

Ćwiczenia na postawę pleców siłownia dla dziewczyn:

Czas czytania: 26 min

Nawet postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Wady postawy to nie tylko problem estetyczny, ale także przyczyna bólów pleców, które będą powodować ciągły dyskomfort i niedogodności w życiu codziennym. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz popracować nad wyprostowaniem pleców, to mamy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń korygujących postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to umiejętność utrzymywania prostych i zrelaksowanych pleców. Jeśli podparciu prostych pleców towarzyszy dodatkowy wysiłek lub napięcie w okolicy kręgosłupa, wówczas najprawdopodobniej możemy mówić o złej postawie (lub pochyleniu).

Dziś, gdy nieaktywny tryb życia stał się dla większości ludzi niemal normą, skrzywienia kręgosłupa są szczególnie częstym problemem zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Garbienie się może powodować wiele różne choroby, a jeśli nie wykonasz ćwiczeń korygujących postawę, może to prowadzić do poważnych problemów.

Zła postawa i pochylanie się mogą powodować:

  • Ostry ból pleców
  • Chroniczne zmęczenie
  • Przepuklina i występ międzykręgowy
  • Osteochondroza
  • Słabe krążenie
  • Ucisk narządów wewnętrznych
  • Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto ze złą postawą cierpi na tym twój wygląd, twój chód jest zakłócony, twój brzuch wystaje, a klatka piersiowa opada. Dlatego zarówno ze zdrowotnego, jak i estetycznego punktu widzenia pochylanie się ma niezwykle negatywne konsekwencje. Jednak istnieje również dobre wieści. Regularne wykonywanie ćwiczeń postawy pomoże wyprostować kręgosłup, zminimalizować garbienie i złagodzić ból pleców.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń postawy, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup.

  1. Musisz stale monitorować prawidłową postawę - kiedy chodzisz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na ułożenie ciała: ramiona wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa skierowana do przodu, kręgosłup wyprostowany, brzuch wciągnięty. Idąc, staraj się nie patrzeć na swoje stopy.
  2. Do utrzymania prawidłowej postawy potrzebny jest silny gorset mięśniowy. Oprócz wykonywania ćwiczeń sugerowanych poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.
  3. Doskonałą profilaktyką skrzywień kręgosłupa jest chodzenie z książką na głowie. Książkę można trzymać tylko z prostym grzbietem, więc tak jest dobre ćwiczenie dla postawy.
  4. Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Polecamy obejrzeć: Ćwiczenia do gimnastyki biurowej.
  5. Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie zaokrąglaj pleców ani nie garb się. Jeśli nie możesz pochylić się z prostymi plecami, lepiej ugnij kolana. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów rozłóż ciężar na obie ręce; niedopuszczalne jest noszenie torby tylko po jednej stronie.
  6. Wybierz wygodne buty na co dzień. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa i powodują złą postawę.
  7. Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym dysfunkcji kręgosłupa. Staraj się codziennie więcej ruszać. Możesz spojrzeć na nasze.
  8. Aby zapobiec chorobom kręgosłupa i złej postawie, zaleca się spanie na twardym materacu. Można także kupić materac ortopedyczny.
  9. Ortezę ortopedyczną na postawę lepiej kupić dopiero po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie zamiast korygować, ryzykujesz utrwaleniem nieprawidłowej pozycji pleców z powodu bandaża.
  10. Wielu z nas spędza w nim dużo czasu pozycja siedząca, Dlatego prawidłowe lądowanie przy stole odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

30 najlepszych ćwiczeń korygujących postawę

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, to Wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby już po miesiącu zauważyć pozytywne zmiany w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zrób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych ćwiczeń. Garbienie można skorygować regularnie wykonując ćwiczenia postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej przed treningiem dodatkowo skonsultować się z lekarzem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli jest wykonywane na liczenie, lub przez 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie na prawą i lewą stronę. Monitoruj swoje odczucia i staraj się dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas zajęć, po każdym wyczerpującym wysiłku fizycznym, zrelaksuj się w pozycji dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Przyjmij pozycję głębokiego wypadu, wyprostuj plecy i unieś ramiona do góry. Rozciągnij ramiona do góry, poczuj napięcie w kręgosłupie. Utrzymaj tę pozycję i zmień strony.

Ile zrobić:

2. Pochyl się z rękami za plecami

Stań prosto i przesuń ręce do tyłu. Złóż dłonie razem, krzyżując palce. Przechyl ciało i podnieś ramiona do góry, przesuwając je jak najdalej do przodu. Wykonaj to ćwiczenie postawy, otwierając ramiona i klatkę piersiową. Plecy nie powinny być zaokrąglone, więc nie musisz opuszczać ciała zbyt nisko, tylko równolegle do podłogi.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

3. Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i dociśnij do niej dłonie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Staraj się schylać jak najniżej, utrzymując proste plecy. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

Usiądź w uproszczonej pozycji lotosu ze złączonymi nogami blisko miednicy. Podnieś lewe ramię i połóż je za plecami, zginając je w łokciu. Połóż prawą rękę za plecami, tak aby łokieć znajdował się na wysokości talii. Złącz dłonie, prostując plecy i ściskając łopatki. Jeśli nie możesz złączyć dłoni, po prostu przyciągnij do siebie palce prawej i lewej ręki.

Ile zrobić: 2 serie po 30 sekund na każdą stronę


Uklęknij na czworakach, kładąc dłonie na podłodze. Podczas wdechu zegnij plecy, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a podczas wydechu zaokrąglij plecy. Ruch należy wykonywać poprzez zgięcie klatki piersiowej i okolica lędźwiowa. Nie zginaj się tylko w dolnej części pleców, aby jej nie zranić.

Ile zrobić: 15-20 powtórzeń

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, przeciwną rękę i nogę unieś do góry tak, aby razem z tułowiem tworzyły linię prostą. Wyciągnij dłonie do przodu, a stopy do tyłu, podnosząc je jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund i zmień stronę. To ćwiczenie wzmacniające postawę i tułów pomoże Ci również poprawić równowagę.

Ile zrobić: 2-3 serie po 30-40 sekund na każdą stronę

Z pozycji z uniesioną ręką i nogą, która została opisana w poprzednim ćwiczeniu, chwyć dłońmi stopę i przytrzymaj w tej pozycji, wyginając plecy w łuk. Staraj się zginać nie tylko w odcinku lędźwiowym, ale także w odcinku piersiowym kręgosłupa. Nie odwracaj ciała; kości miednicy są skierowane do przodu. Chwyt należy wykonywać poprzez wyprost ręki, zgięcie kręgosłupa i uniesienie nogi.

Ile zrobić:

8. Skręcanie w pozycji stołowej

Aby wykonać to ćwiczenie postawy, pozostań w pozycji blatu. Podnieś lewą rękę z podłogi i unieś ją pionowo do góry. Obróć ciało, prostując ramiona, otwierając klatkę piersiową i ściskając łopatki. Poczuj przyjemne napięcie w kręgosłupie. Wykonuj ćwiczenie na prawą i lewą stronę.

Ile zrobić: 2-3 serie po 30 sekund na każdą stronę

Pozostań w pozycji stojącej przy stole. Umieść prawą rękę pomiędzy lewą ręką i nogą, opuszczając ją na podłogę. Połóż głowę na podłodze prawa strona. Poczuj napięcie w kręgosłupie, otwórz stawy barkowe.

Ile zrobić: 30-60 sekund na stronę

Sfinks to jedno z najlepszych ćwiczeń korygujących postawę. Połóż się na brzuchu na podłodze, następnie unieś ciało i oprzyj przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się poprzez zgięcie kręgosłupa; poczujesz przyjemne napięcie w plecach.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

26. Skrzypnięcie pleców w jedną stronę

Połóż się na plecach, lewa noga ugięta, prawa noga prosta, lewe ramię wyciągnięte w bok. Rzuć to lewa noga w prawo, skręcając w tył tak, aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj napięcie w kręgosłupie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

27. Skręt w tył w bok

Połóż się na brzuchu, prawe ramię wyciągnięte w bok, prawa noga wyprostowana. Skrzyżuj lewą nogę za prawą, obracając ciało i przesuwając się na bok. Utrzymuj pozycję lewą ręką. Ramię prawej ręki leży całkowicie na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Z poprzedniej pozycji, w pozycji na boku, chwyć dłonią stopę tej samej nogi. Ściśnij łopatki razem, rozciągając kręgosłup. Otwórz ramiona i klatkę piersiową.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, wygięcia do tyłu, skręty) możesz wrócić do pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i rozładować napięcie. Aby wykonać pozycję dziecka, uklęknij, wyciągnij ramiona i połóż się na brzuchu na stopach.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Aby skorzystać na plecach, możesz skręcić najpierw w jedną stronę, potem w drugą, a następnie na środek.

Zakończ trening w pozycji, która jest bardzo korzystna dla kręgosłupa i poprawia postawę. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, tak aby w plecach powstało ugięcie. Leż w tej pozycji przez 5-10 minut.

Ile zrobić: 2-3 minuty

Film dotyczący korygowania postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się garbu i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa w pięć minut dziennie

4. Gimnastyka wzmacniająca postawę i plecy

5. Ćwiczenia na plecy i piękną postawę

W piękna dziewczynałączy w sobie wiele atrakcyjnych funkcji. Nie można powiedzieć, że dziewczyna jest atrakcyjna, jeśli się garbi lub garbi. Dlatego już od dzieciństwa należy zwrócić szczególną uwagę na piękną postawę. Co obejmuje koncepcja „pięknej postawy”? To jest głowa do góry Długa szyja, wyprostowane ramiona, proste plecy z naturalnym łukiem. Wszystko to powinno wyglądać naturalnie i pięknie. Zgodnie z definicją V.I. Dahl, postawa jest połączeniem harmonii, majestatu i piękna.

Super kompleks stworzony przez prawdziwego profesjonalistę pomoże Ci osiągnąć piękną sylwetkę. Ten zestaw ćwiczeń został zaprojektowany specjalnie w celu skorygowania postawy. Za jego pomocą możesz wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa!

Ćwiczenia korygujące postawę

Kompleks ten został zaprojektowany specjalnie, aby pomóc wzmocnić mięśnie i więzadła kręgosłupa. Dzięki temu poprawisz swoją postawę i będziesz wyglądać atrakcyjniej. Pierwsze trzy ćwiczenia stanowią część wprowadzającą - przygotowują mięśnie pleców i klatki piersiowej do wykonania głównej części kompleksu, która zawiera 5 ćwiczeń.

Jak działa program treningowy korekcji postawy?

Ćwiczenia 1 i 2 części wprowadzającej tworzą nadzbiór. Główną część superserii stanowią ćwiczenia 6 i 7. Za ich pomocą nauczysz się synchronizować i równoważyć pracę mięśni klatki piersiowej i pleców. Ćwiczenie 6 angażuje małe mięśnie górnej części pleców i ramion, natomiast ćwiczenie 7 koncentruje się na wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej, które prostują ramiona.

Kręgosłup to podstawa Twojego zdrowia

Kręgosłup – bez niego zwykły człowiek nie miałby szans nie tylko chodzić i biegać, ale nawet samodzielnie stać. Od kręgosłupa po każdy mięsień i organ w ciele zakończenia nerwowe. Jeśli masz nieprawidłową postawę, zostają one ściśnięte między kręgami, a „córka” części ciała zaczyna działać: boli Cię serce i wątroba, boli Cię ramię i pogarsza się wzrok. Jeśli za cel postawiłeś sobie poprawę postawy, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera.

Prawidłowo ukształtowana postawa poprzez trening oraz mocny gorset mięśniowy pozwalają nam czuć się całkowicie zdrowo, zwiększają witalność i odporność.

Autorem kompleksu jest Władimir Ryzhikov, twórca kompleksu fitness, mistrz sportu, starszy metodolog działu fitness klubu wellness PETROVKA-SPORTS: „Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, poprawność ruchów i istotne jest tempo ich realizacji. Pracuj powoli, w skupieniu, monitoruj napięcie pożądanych mięśni, skup się na pracy mięśni pleców i wystarczającym rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania któregokolwiek z proponowanych przeze mnie ćwiczeń ramiona były zawsze opuszczone, w przeciwnym razie działania mające na celu wzmocnienie pleców nie przyniosą pożądanego rezultatu. Obserwuj swój oddech: wydech następuje pod koniec wysiłku.

Ćwiczenia korygujące postawę

Plan treningowy. Uwzględnij te ćwiczenia jako część ogólnego planu treningowego kompleks mocy(3 razy w tygodniu, przerwa między treningami - 1-2 dni). Dla każdego ćwiczenia liczba powtórzeń jest wskazana indywidualnie. Dla początkujących wystarczą 2 podejścia. Pamiętaj, aby pomiędzy seriami robić 60-sekundowe przerwy. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów zwiększ liczbę serii do trzech.
Rozgrzać się. Rozpocznij każdy trening od 10 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio. Może to być chodzenie lub bieganie na bieżni.
Zaczep. Pamiętaj, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Można powiesić się na poziomym drążku lub na czworakach naprzemiennie wygiąć plecy i zgiąć się w dolnej części pleców „kocie”.
Sprzęt. Kompleks ten przeznaczony jest do wykonywania na siłowni.

Będziesz potrzebować:

  • ławka;
  • bodybar o wadze 7 kg;
  • symulator przeprostu;
  • fitball;
  • dolny symulator ciągnięcia liny;
  • górna maszyna do trakcji linowej;
  • ławka z anatomicznym wygięciem i platformą do oparcia stóp;
  • para hantli 1-2 kg.

Superseria 1

Wykonaj 15–20 powtórzeń ćwiczeń 1 i 2, weź oddech i powtórz jeszcze 1–2 razy.

Przedłużenie bagażnika

Mięśnie prostowniki kręgosłupa, romby i mięśnie czworoboczne.

Stań na stojaku maszyny do przeprostu ustawionej pod kątem 45°. Nogi proste – rozstawione na szerokość barków, kolana nie napięte. Biodra są mocno dociśnięte do podkładki maszyny, na poziomie podkładki lub wyżej. Ale nie niżej! Napnij mięśnie brzucha, utrzymując plecy proste, niżej Górna część obudowy. Zegnij ręce w łokciach, prawie pod kątem prostym, skrzyżuj palce; łokcie mają tendencję do podłogi. Trzymając mięśnie brzucha napięte i ramiona opuszczone, użyj mięśni pleców, aby powoli unieść ciało, ściskając łopatki. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do czubka głowy. Trzymaj ręce zgięte w łokciach; złącz łopatki, przedramiona złącz na wysokości pasa. Klatka piersiowa wyprostowany. Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Nie przyciskaj łokci do boków, kontroluj napięcie łopatek podczas unoszenia się, ściągaj ramiona w dół, plecy trzymaj absolutnie proste. W pozycji górnej patrz prosto przed siebie, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Skręcanie ciała

Mięśnie brzucha pracują.

Aby uniknąć urazów kręgosłupa, musisz wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na ławce, która całkowicie dopasowuje się do krzywizn kręgosłupa. Połóż się na nim tak, aby krzywa lędźwiowa opadała bezpośrednio na podparcie ławki. Zegnij nogi w kolanach, stopy złącz i oprzyj się na platformie. Dłonie są splecione przed klatką piersiową. Wciągnij brzuch; Używając mięśni brzucha, powoli unieś ramiona i unieś łopatki z ławki. Przyciągnij dolne żebra w stronę bioder. Pozostań w tej pozycji przez chwilę i równie powoli, na wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie dolna część pleców jest mocno dociśnięta do zgięcia ławki. Podczas podnoszenia nie wyciągaj szyi do przodu, w przeciwnym razie możesz się zranić. okolica szyjna kręgosłupa i nadmiernie rozciągnij mięśnie szyi, a mięśnie brzucha będą pracować z połową siły.

Redukcja łopatek

Pracują mięśnie naramienne i czworoboczne, a mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach. Ramiona są opuszczone, łopatki złączone i również opuszczone. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie znajdują się na wysokości ramion, łokcie nie są dociskane do boków, ale są odsunięte o 15–20 cm. Podczas rozciągania mięśni piersiowych przesuwaj ramiona w dół i do tyłu tak bardzo, jak to możliwe złącz łopatki razem. Pozostań w tej pozycji przez 10–12 sekund. Może nawet wystąpić ból. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj mieszanie 3 razy, utrzymując napięcie każdorazowo przez 10–12 sekund i robiąc przerwę między miksowaniami 15–20 sekund.

Technika ćwiczeń: Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie trzymać ramiona jak najniżej. Trzymając łopatki ściągnięte, wyobraź sobie, że między nimi jest zaciśnięty ołówek i nie powinieneś go „upuszczać”. Powoli cofaj i rozkładaj łopatki – powinno to zająć co najmniej 5-6 sekund.

Pionowy rząd w symulatorze

Pracują mięśnie najszersze grzbietu pakiet z tyłu mięśnie naramienne i czworoboczne pleców i ramion.

Przymocuj długi drążek do napowietrznej maszyny kablowej. Usiądź na ławce maszyny tak, aby górne rolki podporowe nie dotykały brzucha. Chwyć drążek górnym-średnim chwytem, ​​unieś ramiona i całkowicie wyprostuj tułów. Opuść ramiona. Ściśnij łopatki, jednocześnie zginając łokcie i opuszczając drążek maszyny poniżej poziomu podbródka. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, odpoczywając 30–60 sekund pomiędzy seriami.

Technika ćwiczeń: Podczas opuszczania sztangi nie odchylaj pleców do tyłu - dopuszczalne jest jedynie lekkie wygięcie tułowia w celu odciągnięcia barków do tyłu. Kąt między biodrami a brzuchem nie powinien się zwiększać.

Naciśnij bodybarem

Pracują mięsień piersiowy większy i głowa przednia mięśnia naramiennego.

Połóż się na ławce, stopy oprzyj na podłodze, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Kolana znajdują się dokładnie nad kostkami i nie wychodzą poza śródstopie. Weź drążek górnym-średnim chwytem, ​​napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek, lekko ściśnij łopatki, wyprostuj ramiona w łokciach, unosząc drążek mniej więcej do poziomu biustu. Podczas wdechu opuść barki, delikatnie ugnij ramiona w stawie łokciowym i złączając łopatki, opuść drążek do klatki piersiowej, do poziomu splot słoneczny. Jednocześnie napnij maksymalnie mięśnie górnej części pleców i rozciągnij mięśnie piersiowe. Podczas wydechu za pomocą mięśni klatki piersiowej ponownie unieś sztangę nad klatką piersiową, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń; przerwa odpoczynku - 60 sekund.

Technika ćwiczeń: Podczas zginania ramion nie dotykaj drążka do klatki piersiowej. Jednocześnie rozsuń łokcie na boki i w dół; kontrolować rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

Zalecenia trenera: jako ciężarek możesz wziąć sztangę lub sztangę z „naleśnikami” o wadze 1–2,5 kg. Jeśli używasz hantli, rozkład obciążenia będzie nieprawidłowy, trudno będzie ci utrzymać hantle w wymaganej odległości, a wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Podnosząc drążek lub sztangę przed klatką piersiową, nie zginaj nadgarstków, staraj się trzymać je prosto, aby uniknąć kontuzji.

Superseria 2

Ćwiczenia 6 i 7 wykonujemy naprzemiennie, 1 seria po 15–17 powtórzeń. W rezultacie musisz wykonać 3 serie każdego ćwiczenia. Przerwa odpoczynku między podejściami wynosi 1–1,5 minuty.

Izolowana przyczepność

Pracują mięśnie najszersze grzbietu i głowa łopatkowa mięśnia naramiennego.

Usiądź na maszynie do ćwiczeń pchnięcie poziome. Wyprostuj plecy, opuść ramiona, chwyć uchwyty maszyny wąskim uchwytem (segmenty uchwytów najbliżej siebie); nogi spoczywają na stojakach maszyny do ćwiczeń. Trzymając dolną część pleców prosto, a ramiona opuszczone, bez zginania się, rozsuń łopatki jak najdalej i przesuń ramiona do przodu. Odciągnij ramiona jak najdalej do tyłu i zginając ramiona w stawie łokciowym, złącz łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie mięśnie brzucha są napięte, a dolna część pleców jest dociskana do ławki. Podczas rozkładania ręce poruszają się dokładnie po łuku; Upewnij się, że ramiona są zawsze opuszczone. Kontroluj cofanie się łopatek.

Hantle latają

Pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Podnieś ławkę o 30–40°. Połóż się na niej plecami, stopy oparte na podłodze, nogi ugięte w kolanach, a kolana bezpośrednio nad kostkami. Napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek. Weź hantle o wadze 1-2 kg. Lekko ugnij ramiona w łokciach i unieś je przed klatką piersiową. Opuść ramiona, zrób wdech i ściśnij łopatki, rozkładając ramiona na boki. Poczuj rozciąganie mięśnie piersiowe. Kontynuuj prostowanie ramion, utrzymując je lekko ugięte w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie spreadu. Następnie na wydechu, wykorzystując siłę mięśni klatki piersiowej, złącz ramiona, unosząc ręce przed klatką piersiową i prostując łokcie (nie do końca).

Technika ćwiczeń: To ćwiczenie „zadziała” tylko wtedy, gdy będziesz ściśle kontrolować pozycję ramion. Powinny one pozostawać jak najniżej przez cały czas, nawet gdy prostujesz ramiona.

Poziomy rząd siedząc na piłce

Pracują mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne.

Ćwiczenie to pomaga napiąć mięśnie pleców i pozbyć się nieestetycznych fałd. Umieść fitball w odległości 60–80 cm od dolnego wyciągu linowego.

Usiądź na fitballu. Plecy są proste, stopy spoczywają na podłodze, kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami. Lewa ręka lekko zgięta w łokciu, lewa dłoń opiera się na lewym udzie i jest ułożona prostopadle do jego powierzchni. Lewe ramię jest opuszczone i unieruchomione. Prawą ręką chwyć uchwyt maszyny i lekko przesuń prawe ramię do przodu. Utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej, wykorzystując siłę mięśni pleców, odsuń prawą łopatkę jak najdalej do tyłu, tak jakbyś chciał ją docisnąć do kręgosłupa; jednocześnie powoli zegnij prawą rękę w łokciu i przyciągnij prawą rękę do ciała. Zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej: odsuń prawą łopatkę od kręgosłupa, prostując prawe ramię i lekko wyciągając prawe ramię do przodu. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zmień pozycję na przeciwną (teraz ręka robocza jest lewa) i wykonaj ćwiczenie ponownie. Wykonaj 3 serie po 15–17 powtórzeń, przerwa na odpoczynek wynosi 1–1,5 minuty.

Technika ćwiczeń: Przez całe ćwiczenie ciało pozostaje nieruchome: nie zginaj kręgosłupa, nie rotuj tułowia. Przed ostatnim błędnym ruchem powinieneś być „chroniony” ręką opartą na udzie naprzeciwko dłoni roboczej. Wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli, oddychając równomiernie i płytko. Bądź sportowy z!

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla kształtowania pięknej postawy i Zdrowe ciało ogólnie. Wielu goni idealne plecy popełniać błędy na treningu. W tej kwestii każdy zły krok może spowodować kontuzję. Poprosiliśmy o pokazanie słynnego rosyjskiego kulturysty Aleksandra Fiodorowa najlepsze ćwiczenia w celu wzmocnienia gorsetu szkieletowego.

Podstawowe ćwiczenia treningu pleców:

Przeprost- ćwiczenie rozciągająco-prostujące, które oddziałuje na mięśnie pleców i pośladków, wiąże się z dość niskim ryzykiem kontuzji. Ćwiczenie odbywa się na specjalnym symulatorze. Aby to zrobić, należy położyć się na brzuchu, oprzeć nogi pod poduszką i pochylić się do przodu, a następnie podczas wdechu rozciągnąć się w górę. Ważne jest, aby dopasować maszynę do swojego wzrostu, tak aby móc swobodnie kołysać plecami z pełną amplitudą.

Ważny: Podczas wykonywania przeprostu musisz trzymać plecy prosto, w przeciwnym razie to nie plecy będą się kołysać, ale pośladki.

Aby uzyskać maksymalną produktywność, ręce powinny być trzymane za głową lub zablokowane przed sobą, jak radzi najbardziej utytułowany kulturysta Alexander Fedorov. „Wymachy orłem”, jak popularnie nazywa się przeprost, można wykonywać z ciężarkami, na przykład z 10-kilogramowym talerzem, ale zwiększa to ryzyko kontuzji. Dlatego zalecamy kobietom wykonywanie tego ćwiczenia w wolnym tempie z opóźnieniem w najwyższym punkcie.

Trakcja górny blok Na głowę- ćwiczenie mające na celu rozwój mięśnia najszerszego grzbietu. Wykonuje się go siedząc na maszynie: nogi pod wałkiem, a ręce ciągnąc rączkę za głową. Ważne jest, aby łokcie były w jednej linii z ciałem lub nawet lekko przesunięte do przodu. Częsty błąd amator zaczyna odchylać łokcie do tyłu i garbić plecy. Spróbuj określić dla siebie ciężar, który możesz udźwignąć bez naruszania swojej techniki. Przeciwwaga poprzeczki powinna „ciągnąć” do góry.

Ważny: Oddychaj równomiernie, podczas wydechu przyciągaj ramiona do siebie, a podczas wdechu rozciągaj się: ciężar wyciągnięty w górę może pomóc ci w dobrym rozciągnięciu.

Dolny rząd bloków do pasa w pozycji siedzącej - podstawowe ćwiczenie na mięśniach najszerszych grzbietu. Ćwiczenie to wykonuje się na maszynie w pozycji siedzącej, ze stopami opartymi na podnóżku. Alexander Fedorov koncentruje się na przestrzeganiu zasad prawidłowa pozycja nogi i ramiona.

Ważny: Upewnij się, że ramiona są poziome, a plecy proste. Wykonując rzędy blokowe do pasa należy wyprostować nogi staw kolanowy, a podczas wyciągania ramion staraj się rozciągać do przodu wraz z ciałem. Dzięki temu rozciągasz mięśnie podczas ćwiczeń, zapobiegając ich zakwaszeniu i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Podciąganie na grawitronie- Są to podciągnięcia na specjalnej maszynie z przeciwwagą. Idealny dla kobiet, które nie są w stanie podciągnąć się na zwykłym drążku. W tym ćwiczeniu napompowane są nie tylko mięśnie pleców, ale także, w zależności od chwytu, biceps i mięśnie naramienne.