Ćwiczenie uginania hantli na stojąco. Najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps, jak je wykonać poprawnie? Uginanie bicepsów ze sztangą na ławce skośnej

Biceps jest biceps ramię, czyli najwięcej zauważalne i wyraziste wszystkich mięśni górnej części ciała. Bardzo często ocena mięśni ciała sprowadza się do wykazania bicepsa, dlatego ten mięsień wymaga szczególnej uwagi i starannej pracy. Przedstawiamy 7 najlepszych ćwiczeń na biceps z hantlami zarówno w domu, jak i na siłowni.

Cechy treningu bicepsów

Biceps składa się z dwa pakiety. Długa głowa znajduje się na zewnątrz ramienia i jest bardziej widoczny dla oka. Głowa krótka znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia.

Ponieważ biceps jest odpowiedzialny za zgięcie i wyprost ramienia w łokciu, wtedy wszystkie ćwiczenia bicepsów sprowadzają się do tych ruchów. Prezentowane ćwiczenia będą się różnić pozycją wyjściową, chwytem dłoni i pozycją przedramienia.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń bicepsów z hantlami w domu lub na siłowni:

1. Podczas wykonywania ćwiczeń bicepsa z hantlami powinny poruszać się tylko przedramiona. Ciało pozostaje w pozycji stacjonarnej i nie zaczyna działać. Napięcie powinno dotyczyć tylko bicepsów.

2. Podczas wykonywania ćwiczeń bicepsa kontroluj każdy ruch, unikaj szarpnięć i kołysania. Przejdź przez ruchy powoli- tylko w tym przypadku mięśnie otrzymają maksymalne obciążenie.

3. Podczas treningu bicepsa pracują także mięśnie przedramienia.

4. Możesz ćwiczyć jak zginanie naprzemienne ręce z hantlami i jednocześnie. Ale dla większej wydajności zaleca się zrobić dokładnie naprzemienne uginanie ramion. Zajmie Ci to więcej czasu, ale pomoże Ci lepiej poczuć i pracować nad docelowym mięśniem.

5. Jeśli chcesz napompować biceps, wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ramię z maksymalnym możliwym ciężarem. Jeśli tylko chcesz wzmacniać mięśni i uzyskaj ulgę, wykonaj 5 serii po 20-25 powtórzeń ze średnim obciążeniem. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli.

6. Jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia bicepsów z hantlami w domu, zamiast ławki możesz użyć fitball.

7. Rozmiar bicepsa określa się w tym genetyczny predyspozycje, dlatego tempo jego wzrostu jest bardzo indywidualne.

8. Użyj różne ćwiczenia na bicepsie, aby uniknąć uzależnienia od mięśni i spada wyniki.

Ćwiczenia bicepsów z hantlami

Niektóre z nich zaprezentowano poniżej ćwiczenia bicepsów z hantlami Trudno to powtórzyć w domu – nie każdy ma ławkę sportową. Można go jednak zastąpić piłką fitball praktycznie bez utraty efektywności ćwiczeń.

1. Uginanie bicepsów ze sztangą

Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps jest uginanie hantli. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, podczas wydechu ramię ugina się, a podczas wdechu, prostuje się. Najskuteczniejszą opcją wykonywania uginań bicepsów jest w pozycji siedzącej. W tym przypadku nie używasz mięśni pleców i tułowia, ale celowo obciążasz biceps. Ćwiczenia możesz wykonywać obiema rękami jednocześnie:

Lub jeden po drugim:

Uginanie bicepsa w pozycji stojącej z hantlami można również wykonywać obiema rękami jednocześnie lub naprzemiennie:

Uginanie bicepsów z chwytem młotkowym pomaga w zaangażowaniu ćwicz bok bicepsa. W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, tutaj trzymasz hantle neutralnym chwytem. Na wydechu podnieś hantle do ramienia, a na wdechu opuść go. Należy pamiętać, że łokcie nie powinny wysuwać się do przodu, ciało pozostaje nieruchome, cały ładunek trafia na biceps. Podczas tego ćwiczenia będziesz dodatkowo używał i mięsień ramienny ramię, który znajduje się pomiędzy bicepsem i tricepsem.

Zginanie ramion chwytem młotkowym można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej, wykonując naprzemienne lub jednoczesne ruchy ramion:

Skoncentrowana prasa w pozycji siedzącej pomoże nie tylko napompować biceps, ale także szczegółowo wypracuj jej formę, zrób piękną ulgę. To ćwiczenie bicepsa z hantlami w domu jest najwygodniejsze do wykonania. Usiądź na ławce, rozłóż szeroko nogi, trzymaj hantle w jednej ręce, druga ręka leży lub opiera się na nodze. Podczas wydechu powoli ugnij ramię z hantlem w kierunku barku, a podczas wdechu opuść ramię. Pamiętaj, że ręka powinna być odwrócona od ciebie - tzw docelowy mięsień zostanie załadowanych więcej:

Szczególnie skuteczny jest Scott Bench Curl. pracuje dolny biceps. Połóż dłonie na powierzchni ławki i unieruchom je w odległości na szerokość ramion. Na wydechu zegnij ramię, a na wdechu wyprostuj je. Obserwuj odczucia w stawach łokciowych; nie powinno być w nich bólu.

Uginanie ramion z hantlami na ławce Scotta można wykonywać za pomocą zwykłego chwytu:

Możesz to też zrobić za pomocą chwytu młotkowego:

Podobne ćwiczenie można wykonać na zwykłej ławce:

5. Uginanie bicepsów w pozycji stojącej

To ćwiczenie na biceps z hantlami jest bardziej wymagające technicznie niż powyższe, ale jest świetne. urozmaica treningi. Stań prosto, ramiona z hantlami po bokach. Podczas wydechu zegnij łokcie, unosząc hantle w górę i na boki. Hantle powinny znajdować się na poziomie ramion. Podczas wdechu opuść ręce w dół. Ćwiczenie rozwija siłę i objętość bicepsa. Ćwiczenie to można wykonać siedząc na ławce – ułatwi Ci to utrzymanie równowagi.

6. Uginanie hantli na ławce skośnej

Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Usiądź, opierając się na plecach, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała. Podczas wydechu wykonuj jednoczesne lub naprzemienne uginanie bicepsów. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie na biceps z hantlami jest przydatne, ponieważ podczas jego wykonywania angażowana jest nie tylko górna część, ale także kończyna dolna bicepsa.

7. Uginanie bicepsów w pozycji leżącej z hantlami

To kolejne izolowane ćwiczenie bicepsa z hantlami. Połóż się na brzuchu, górna część klatki piersiowej powinna znajdować się na końcu ławki. Ręce z hantlami są opuszczone na szerokość barków. Podczas wydechu zegnij ramię w łokciu, a podczas wdechu opuść ramię. Następnie podczas wydechu zegnij drugie ramię. Zamiast ławki możesz użyć fitballa.

Badania wykazały, że jak najbardziej nieskutecznyĆwiczeniem na biceps z hantlami jest Scott Bench Curl. W tej pozycji ruch wykonywany jest z najmniejszą amplitudą, przez co biceps otrzymuje niewystarczające obciążenie.

Uginanie hantli jest izolowanym ćwiczeniem wzmacniającym biceps. Sportowcy wykonują uginanie hantli w celu zwiększenia objętości bicepsów, a także mocniejszego rozwinięcia ich szczytu. To ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanym, nie ma sensu pracować z dużymi ciężarami, ponieważ biceps uwielbia dużą liczbę powtórzeń i maksymalne poczucie ukrwienia. Technika ćwiczeń jest dość prosta, ale rozejrzyj się: co drugi bywalca siłowni robi to niepoprawnie i masa mięśniowa ich ręce nie powiększyły się przez lata.

W naszym dzisiejszym artykule dowiemy się, jak napompować ramiona za pomocą tego ćwiczenia, jak zwiększyć efektywność wykonywania uginania bicepsa hantlami i jaka jest odmiana uginania bicepsa lepiej by pasowało dla twoich celów.

Jakie mięśnie pracują?

Przeprowadzanie to ćwiczenie, Obciążasz mięsień dwugłowy ramienia w izolacji i większość obciążenia spada na niego Górna część, co nadaje bicepsowi bardziej spiczasty kształt.

Stabilizatorami w tym ćwiczeniu są przedramiona i więzadła przednie. mięśnie naramienne, brachialis, brachyradilais i zginacze nadgarstka.

Rodzaje uginania hantli

Uginanie hantli ma kilka opcji. Można je wykonywać na stojąco, siedząc, korzystając ze specjalnej ławeczki Scott, a nawet leżąc. Następnie porozmawiamy bardziej szczegółowo o każdym rodzaju ćwiczeń.

Uginanie hantli na stojąco jest najczęstszą odmianą tego ćwiczenia. Godne uwagi jest to, że podczas jego wykonywania dozwolone jest lekkie oszukiwanie, co umożliwia pracę z nieco większym ciężarem niż na przykład przy skoncentrowanych lokach z hantlami. Ćwiczenie można wykonać na różne sposoby:

Naprzemienne (naprzemienne) zginanie ramion z hantlami - wykonaj jedno powtórzenie kolejno lewą i prawą ręką. Nie zmieniamy położenia ręki; w najniższym punkcie staramy się maksymalnie rozciągnąć biceps;
Uginanie hantli na stojąco z chwytem młotkowym („chwyt młotkowy”) to bardziej podstawowy ruch, który angażuje również mięśnie ramienne i przedramię. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny optycznie „wypycha” biceps na zewnątrz, przez co ramię jest większe, a rozwinięte przedramiona zwiększają siłę chwytu i pomagają nam pracować z dużymi ciężarami w ruchach ciągnących;
Uginanie hantli z supinacją - Ruch ten wpływa na nieco inne włókna mięśniowe ze względu na supinację (obracanie) ręki podczas podnoszenia hantli. Można je wykonywać naprzemiennie lub jednocześnie obiema rękami.

Uginanie ramion w skłonach z hantlami to ćwiczenie wymagające silnej dolnej części pleców i dużej koncentracji pracujących mięśni. Zaleca się to zrobić lekka waga i w wysokim zakresie powtórzeń (12 i więcej). Pochyl się niemal równolegle do podłogi, lekko obróć hantel i spróbuj unieść go w stronę przeciwnego ramienia, zatrzymując się na chwilę w momencie maksymalnego skurczu.

Uginanie hantli w pozycji siedzącej – Ustaw się na krawędzi ławki i wykonuj naprzemienne lub jednoczesne uginanie hantli. W tej pozycji łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję łokci, a Twoja praca będzie bardziej produktywna.

Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej ławka skośna– ustawiając tył ławki pod lekkim nachyleniem (20-30 stopni), poczujesz mocne rozciągnięcie dolnej części bicepsa w najniższym punkcie amplitudy. Uginanie hantli w pozycji siedzącej pod kątem należy wykonywać płynnie, z opóźnieniem 2-3 sekund w pozycji dolnej, aby biceps otrzymał maksymalne obciążenie, co doprowadzi do jego wzrostu.

Uginanie hantli nachylonych – Ustaw tył ławki pod kątem około 45 stopni i połóż się na brzuchu. Jednocześnie unieś hantle do bicepsów obiema rękami w stronę głowy, starając się nie zmieniać pozycji łokci podczas podejścia. Nie mniej istotna jest ujemna faza ruchu – w żadnym wypadku nie zrzucamy ciężaru, lecz kontrolujemy go na każdym centymetrze amplitudy. Ćwiczenie jest idealne dla osób z problemami kręgosłupa, ponieważ nie powoduje obciążenia osiowego kręgosłupa.

Skoncentrowane uginanie ramion ze sztangielkami – izolowane ćwiczeniećwiczyć szczyt bicepsa. Pod względem biomechaniki przypomina to ugięcie się w loki, ale tutaj pracujemy jeszcze bardziej odizolowany, ponieważ łokieć ramienia roboczego opiera się na kolanie lub podudzie. Wykonaj ćwiczenie czysto; nie ma tu sensu oszukiwać.

Scott Bench Curl jest ćwiczeniem podobnym do skoncentrowanego uginania bicepsa. Wymaga to jednak silnego skupienia się na ujemnej fazie amplitudy; to dobrze rozciągnie biceps i pomoże uzyskać silniejszą pompę. Jeśli w twoim siłownia nie ma ławki Scotta, ćwiczenie to można wykonać na zwykłej ławce z możliwością regulacji nachylenia - wystarczy ustawić plecy pod kątem prostym i oprzeć na niej triceps.

Korzyści z ćwiczeń i przeciwwskazania

Ćwiczenie świetnie nadaje się do ćwiczenia tych partii bicepsa, które trudno „zaczepić” podczas pracy ze sztangą lub na maszynach blokowych. Praca z hantlami nie wymaga tak dużej koncentracji prawidłowa pozycja ciała, jak przy podnoszeniu sztangi na biceps, i łatwiej nam nawiązać połączenie nerwowo-mięśniowe z pracującym mięśniem.

Wszelkie odmiany uginania hantli nie są zalecane dla sportowców, którzy doznali kontuzji łokcia lub łokcia. stawy barkowe i więzadła. Podczas podnoszenia hantli na nie do końca zagojony obszar wywierany jest zbyt duży nacisk, co często prowadzi do nawrotu urazu.

Technika ćwiczeń

Niezależnie od tego, jaki rodzaj uginania hantli wykonujesz (stojąc, siedząc, pochylając się itp.), zasady techniczne są zawsze takie same. Zgodność prawidłowa technika pomoże Ci lepiej skoncentrować się na pracy bicepsów i uchroni Cię przed możliwymi kontuzjami.

W pozycji wyjściowej ramię jest całkowicie wyciągnięte, plecy proste, a łokcie znajdują się jak najbliżej ciała lub są nieruchome (jak w przypadku skoncentrowanych uginań lub uginania bicepsów na ławce Scotta). Wyjątkiem jest uginanie hantli w pochyleniu – tutaj łokieć nie ma żadnego podparcia i nie możemy go dociskać do ciała. Nie oznacza to jednak, że możesz przesuwać łokieć do przodu lub do tyłu - jest to obarczone kontuzją.
Podnoszenie hantli odbywa się podczas wydechu. Wiele osób błędnie rozumie nazwę ćwiczenia. Zgięcie ramienia powinno dokładnie odzwierciedlać zgięcie ramienia, a nie wyrzucenie hantli w górę wysiłkiem całego ciała. Ważne jest dla nas odpowiednie obciążenie bicepsa, a za wszelką cenę nie wyrzucanie hantli do pozycji pionowej.
Negatywnej fazie ruchu powinien towarzyszyć wdech. Ruch powinien być płynny, ważne jest, aby skupić się na uczuciu rozciągania bicepsa.

Funkcje i typowe błędy

Jeśli to ćwiczenie nie doprowadzi Cię do zauważalnego postępu w zwiększaniu rozmiaru ramion, to robisz coś złego. Są dwie możliwości: zatrudnić trener osobisty i przećwicz technikę wykonywania tego ćwiczenia pod jego okiem lub uważnie przeczytaj tę sekcję naszego artykułu i weź pod uwagę otrzymane informacje.

Błędy nowicjusza

Używanie ciężkich hantli z przekonaniem, że im cięższy sprzęt, tym szybciej napompują się mięśnie. Praca z dużymi ciężarami znacznie utrudni zadanie – nie będziesz czuł napięcia i rozciągania bicepsa. Ponadto jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń. Zalecany zakres powtórzeń dla uginania bicepsów to 10-15 powtórzeń.
Nadmierne oszukiwanie. Pomaganie sobie tułowiem jest dopuszczalne tylko przy wykonaniu ostatnich 2-3 powtórzeń, kiedy mięsień jest już prawie wyczerpany. Jeśli już od pierwszych powtórzeń zaczniesz podrzucać hantle do góry, pomagając sobie barkami i plecami, to ciężar roboczy jest za duży.
Nieprawidłowa pozycja łokcia. Surowo zabrania się wysuwania łokci do przodu podczas naprzemiennego podnoszenia hantli na biceps z supinacją - jest to traumatyczne dla stawów łokciowych.
Niepotrzebne używanie paska sportowego. Nie używaj specjalnego pasa, jeśli nie masz problemów z dolną częścią pleców. Obciążenie osiowe jest tutaj bardzo małe i na pewno nie odniesiesz obrażeń. Jednak ruch wymaga prawidłowego tempa oddychania, przestrzeganie sekwencji wdechów i wydechów w pasie jest znacznie trudniejsze.

Właściwości techniczne

Jeśli wziąłeś pod uwagę i poprawiłeś wszystkie opisane powyżej błędy, teraz weź pod uwagę kilka proste wskazówki dotyczące technicznych cech wykonania ćwiczenia. Pomogą Ci osiągnąć maksymalne korzyści.

Wielu początkujących często interesuje się tym, co jest bardziej efektywne w treningu ramion: uginanie hantli czy uginanie młotkiem. Odpowiedź jest prosta: oba ćwiczenia są równie skuteczne, jeśli są wykonane poprawnie technicznie, ale młotki obciążają również przedramiona i mięśnie ramienne. Obydwa ćwiczenia wykonuj tak, aby zapewnić równomierny rozwój mięśni i zachować estetyczne proporcje.
Urozmaicaj treningi ramion - to da dobry stres twój biceps. Zmieniaj kolejność i liczbę ćwiczeń w każdym treningu.
Utrzymuj takie samo tempo ćwiczenia przez całe podejście – dzięki temu łatwiej będzie Ci skoncentrować się na napinaniu bicepsów.
Im bardziej izolowany ruch, tym lepiej dla wzrostu bicepsa. Wypróbuj tę technikę: Wykonując uginanie koncentracyjne lub uginanie Scotta, użyj otwartego chwytu i lekko obróć nadgarstek od siebie – dzięki temu biceps będzie stale napięty i zapobiegnie jego rozluźnieniu w dolnej części. Oczywiście ciężar hantli powinien być lekki.
Aby psychicznie przygotować się do izolowanej pracy bicepsów, spróbuj wykonać kilka serii uginania bicepsów ze sztangą lub hantlami. Aby to zrobić, stań z plecami pionowo i oprzyj się na nich tyłem głowy, plecami i pośladkami. Czy zauważyłeś, o ile trudniejszy stał się ten ruch? Teraz wyobraź sobie, że cały ten ciężar spada nie na Twoje ramiona, ale na dolną część pleców i ramion. Nadal myślisz, że budujesz biceps, a nie coś innego?

Dzień dobry, drodzy czytelnicy, wielbiciele i inne osoby! Jak zwykle w tym południowym dniu pojawiła się uwaga techniczna do projektu, a dzisiaj porozmawiamy o uginaniu hantli na biceps w pozycji siedzącej.

Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, jego zaletach i technice, dowiemy się też jak dobre jest to ćwiczenie i czy warto włączyć je do swojego programu treningowego.

Więc usiądź wygodnie, zacznijmy od łatwego.

Uginanie hantli w pozycji siedzącej na biceps. Co, dlaczego i dlaczego?

Jak ja uwielbiam widzieć na siłowni nowe twarze, zwłaszcza nowicjuszy, bo to po prostu balsam na duszę, a raczej smoła :), - każdy robi co chce i nie jest to w porządku. Napinają mięśnie brzucha, żeby pozbyć się brzucha, robią pochylenia z hantlami, żeby zwęzić talię, robią to martwy ciąg z pytaniem zwrotnym itp. itp. Tym razem moją uwagę przykuła grupa młodych ludzi, którzy najwyraźniej chcieli nabrać ładnego bicepsa i dlatego ćwiczyli uginanie hantli w pozycji siedzącej. Pomyślałem, że zanim to zrobię, przynajmniej zajrzę do Internetu, albo jeszcze lepiej, ferrum-body i poczytam o tej technice, ale potem przyłapałem się na myśleniu, że nie mamy dokładnie tego ćwiczenia w naszych pojemnikach. Nie wahając się długo, podniosłem ręce na nogi, poleciałem do domu z długopisem i nabazgrałem tę notatkę. Co wyszło z tego łyżwiarstwa :) teraz się dowiemy, jedziemy.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Uginanie hantli w pozycji siedzącej to jedno z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych rozwijających mięsień dwugłowy ramienia. Głównymi jednostkami motorycznymi są biceps, mięsień ramienny/ramienny i mięsień brachyradialis/brachioradialis.

Ćwiczenia zespołu mięśniowego obejmują:

ukierunkowane – mięsień dwugłowy ramienia;
synergetyki – mięśnie ramienno-ramienne;
stabilizatory - delta przednia, zginacze nadgarstka.

Pełny atlas mięśni prezentuje następujący obrazek:

Zalety

Wykonując ćwiczenie uginania hantli w pozycji siedzącej, możesz spodziewać się następujących korzyści:

rozwój siły i objętości mięśni ramienia;
tonowanie i napięcie mięśni (szczególnie dotyczy dziewcząt) bez pompowania ramion przy dużej liczbie powtórzeń przy niskim ciężarze;
rozciąganie głowy długiej bicepsa i napinanie jej z większą siłą;
napinanie bicepsa opóźnionego ramienia z asymetrycznym rozwojem mięśni;
mniejsze obciążenie nadgarstków podczas pracy ze sztangą;
poprawa szczytowego kształtu bicepsa poprzez supinację ręki w najwyższym punkcie ruchu;
rozwój mięśnia ramienno-ramiennego/ramiennego, które wypychają (ostatni) biceps.

Technika wykonania

Pomimo pozornej prostoty ćwiczenie ma swoje własne cechy. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Usiądź na ławce, trzymając hantle w każdej ręce i opuszczając je na długość ramienia. Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała. Obróć dłonie tak, aby patrzyły na siebie w najniższym punkcie (chwyt neutralny). Skieruj wzrok przed siebie. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Trzymając ramię nieruchomo, rozpocznij podnoszenie hantli z izolowanym skurczem bicepsa, jednocześnie obracając nadgarstek od siebie. Gdy hantle osiągną poziom barków, wykonaj dodatkową supinację. (ekstrawersja) pędzle Utrzymaj tę skróconą pozycję przez 1-2 konta. Powoli i w kontrolowany sposób zacznij opuszczać hantle, obracając nadgarstki i przywracając je do neutralnej pozycji chwytu. Powtórz określoną liczbę razy.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak (opcja nr 2 – wersja alternatywna):

W takim ruchu:

Wariacje

Oprócz wersja klasyczna Uginanie bicepsów z hantlami w pozycji siedzącej istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:

naprzemienne wstawanie na ławce pod kątem do góry;
jednoczesne wznoszenie się na ławce pod kątem do góry;
uchwyt młotkowy podnosi się (jednoczesne/naprzemienne).

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

nie rozkładaj łokci, przez cały ruch trzymaj je blisko ciała;
nie podrzucaj hantli rękami, podnoś aparat tylko napinając biceps;
podczas opuszczania hantli nie należy całkowicie wyprostować ramienia, utrzymując stałe napięcie;
powoli ( 2-3 liczenie) wyprostuj rękę i zgnij ją szybciej;
przed podejściem do pracy wykonaj 2-3 ćwiczenia rozgrzewkowe ze zmniejszonym ciężarem;
w górnym punkcie wykonaj dodatkowy obrót pędzla;
zostań na 1-2 rachunki u góry w pozycji obniżonej;
technika oddychania: skurcz (podniesienie pocisku) - wydech, powrót do IP - wdech;
numeryczne parametry szkoleniowe: liczba podejść 2-3 , powtórz 10-12 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Czy uginanie hantli w pozycji siedzącej jest skutecznym ćwiczeniem?

Według wyników badań aktywności elektrycznej mięśni (EMG), podnoszenie hantli na siedząco znajduje się w pierwszej trójce najlepsze ćwiczenia dla mięśnia dwugłowego ramienia. W szczególności miejsca zostały rozdzielone w następujący sposób:

Uginanie skoncentrowanych loków w pozycji siedzącej z hantlami - 97% ;
uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce pod kątem do góry - 88% ;
Uginanie sztangi w pozycji stojącej (chwyt bliski) – 86% .

Dane sugerują, że jeśli chcesz najlepsze wyniki w rozwoju ramion, w takim razie uginanie hantli w pozycji siedzącej zdecydowanie powinno zostać uwzględnione w Twoim treningu PT.

Unoszenie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej. Która opcja jest lepsza?

Niewiele osób wie, ale większość mięśni jest najsilniejsza, gdy znajdują się w lekko rozciągniętej pozycji, a mięśnie ramion nie są wyjątkiem. Te. gdy ręka jest za ciałem (łokcie wyciągnięte do tyłu) biceps okazuje się rozciągnięty - jego długość przekracza normalną (kiedy ramiona są ułożone wzdłuż ciała). Z biomechanicznego punktu widzenia ta pozycja jest najkorzystniejsza do rozpoczęcia powtórzeń, ponieważ pozwala wygenerować większą siłę na jednego włókno mięśniowe i podnosić więcej ciężarów.

Dlatego Twoje program treningowy musi koniecznie zawierać ćwiczenie bicepsa z pozycji wyprostowanej, na przykład podnoszenie hantli, siedząc na ławce pod kątem do góry.

Właściwie to była już ostatnia mroczna informacja, podsumujmy i pożegnajmy.

Posłowie

Dzisiaj rozszerzyliśmy nasz techniczny panteon notatek o artykuł o uginaniu bicepsa ze hantlami w pozycji siedzącej. Zdecydowanie ćwiczenie zasługuje na największą uwagę i aby zacząć zwracać na nie uwagę, udajmy się na siłownię, poćwiczmy i wyciągnijmy odpowiednie wnioski. Jak jeszcze tu jesteś? :)

Na razie to wszystko, do zobaczenia wkrótce!

PS. Czy używasz uginania bicepsa w swoich treningach?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty za karmę gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Do budowania masy i tworzenia kształtu biceps.

Wykonanie standardowe uginanie hantli Zamiast sztangi pracujesz z nieco mniejszym ciężarem, ale Twoje ramiona mają swobodę ruchu i możesz osiągnąć jeszcze większe skurcze mięśni. Podobnie jak w przypadku uginania sztangi, w tym ćwiczeniu możesz trochę oszukiwać, ale staraj się ograniczyć to do minimum.

Technika ćwiczeń

Usiądź na krawędzi ławki lub oprzyj plecy o podparcie ławki pochyłej ustawionej w pozycji pionowej. Trzymaj hantle w każdej ręce i rozciągnij ramiona wzdłuż boków, dłonie skierowane w stronę ciała.
Trzymając łokcie nieruchomo i zgięte, podnieś hantle do przodu i do góry, obracając tak nadgarstki kciuki patrzyli na zewnątrz, a dłonie były skierowane w górę podczas ruchu. Podnieś hantle tak wysoko, jak to możliwe i napnij biceps w górnej części ruchu, aby uzyskać maksymalne napięcie.
Opuść hantle w dół, tworząc gładki, szeroki łuk, trzymając ramiona całkowicie wyciągnięte i napięte bicepsy

Nie siadaj po drugiej stronie ławki. W takim przypadku, w obawie przed dotknięciem hantlami krawędzi ławki, mimowolnie pochylisz się do przodu. Jeśli pracujesz z ciężkimi hantlami, pochylenie się do przodu spowoduje zaokrąglenie pleców, co może prowadzić do urazu kręgosłupa. Dlatego zawsze siedź tylko wzdłuż ławki (na jej krótkiej krawędzi).
Trzymaj tułów prosto i nie kołysaj się. Cały ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym. Reszta ciała musi przez cały czas pozostawać w bezruchu.
Wstrzymaj oddech podczas podnoszenia hantli. Pomaga utrzymać prawidłowa postawa i pozwala rozwinąć potężniejszą siłę bicepsa.
Umocuj łokcie po bokach ciała i nie ruszaj nimi. Kierując łokcie do przodu podczas podnoszenia hantli, odciążasz bicepsy.
Jednoczesne uginanie hantli jest znacznie skuteczniejsze niż uginanie naprzemienne. Podnosząc hantle pojedynczo, mimowolnie pochylasz się w stronę roboczej ręki. Jeśli jednocześnie nadal zaokrąglasz plecy, nie da się uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
Używaj dość lekkich hantli, w przeciwnym razie będziesz musiał szarpać, aby przenieść ciężar. Ponadto ciężkie hantle powodują uniesienie łokci.

Szkolenie

Do kogo: Każdy, od początkującego do mistrza.
Gdy: W środku treningu bicepsów. Przed uginaniem hantli w pozycji siedzącej wykonaj cięższe uginanie bicepsa (ze sztangą lub hantlami stojącymi).
Ile: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Sport

Silne mięśnie zginaczy ramion są ważne w gimnastyce, wspinaczce, tenisie, golfie i baseballu. Na przykład w zapasach i sztukach walki, kiedy chwytasz lub trzymasz przeciwnika, powodzenie wykonanej techniki zależy w dużej mierze od siły mięśnia bicepsa. W Życie codzienne Twoje bicepsy pracują zawsze, gdy niesiesz przed sobą ciężar.

To najlepsze ćwiczenie izolacyjne do treningu bicepsów. Wielu uważa to ćwiczenie za alternatywę dla uginania sztangi i stawia to ćwiczenie na pierwszym miejscu w treningu bicepsów. Spróbujmy dowiedzieć się, czy tak jest, ale jedno jest pewne: jeśli chcesz napompować biceps, wykonuj naprzemienne uginanie ramion z hantlami!

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, a zawodnik musi dobrze wyczuć biceps, kontrolować wagę, koordynować pracę tułowia i potrafić napiąć docelową grupę mięśni. Innymi słowy, to ćwiczenie wymaga doświadczenia od sportowca; nie jest ono przeznaczone dla początkujących, ale dla tych, dla których „bujanie się jest ich domem”. Ale jeśli nauczysz się wykonywać naprzemienne loki za pomocą hantli, znacznie zwiększysz objętość bicepsów w ciągu kilku miesięcy.

Praca mięśni i stawów

Biceps składa się z dwóch głów: wewnętrznej i bocznej, pierwsza jest dłuższa, druga krótsza. Istnieją właśnie ze względu na różnicę w długości różne ćwiczenia na bicepsie. Belka wewnętrzna jest dłuższa i mocniejsza, dlatego należy ją pompować z większą amplitudą i większym ciężarem. Krótka wiązka bicepsów wymaga mniej głębokiego zakresu ruchu, a ponieważ jest słabsza, należy ją pompować lżejszymi ciężarami.

Naprzemienne uginanie ramion hantlami pompuje oba pakiety na raz, ale co się dzieje, biceps jest odpowiedzialny za zginanie ramienia, a także za skręcanie z prawej na lewą. Możesz obrócić nadgarstek w dowolną stronę, aby upewnić się, że te słowa są prawdziwe, a także zauważyć, że gdy obrócisz nadgarstek w stronę barku, biceps napina się bardziej. Natomiast naprzemienne uginanie ramion z hantlami polega nie tylko na podnoszeniu hantli do góry, ale także na wykonywaniu supinacji, czyli tzw. obróć rękę w stronę ramienia, co pozwala pompować biceps, wykonując dwa ruchy na raz, co odpowiednio obciąża go bardziej.

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami – schemat

1) Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, plecy wygięte w łuk i lekko ugięte kolana.
2) Odciągnij ramiona do tyłu i przesuń łokcie do przodu tak, aby znajdowały się na poziomie mięśni brzucha, podczas gdy dłonie i hantle powinny być zwrócone do siebie dłońmi.
3) Podczas wydechu zacznij podnosić hantle w górę prawa ręka do góry, jednocześnie obracając dłoń, tak aby w górnym punkcie mały palec powinien patrzeć na Ciebie.
4) Mocowanie hantli w szczytowe skurczenie biceps, można go opuścić, jednocześnie obracając rękę do pierwotnej pozycji - dłonią skierowaną do siebie.
5) Powtórz ten sam ruch drugą ręką po przywróceniu hantla do pierwotnej pozycji.

Naprzemienne uginanie ramion – notatki

1) Bardzo ważne jest, aby się nie spieszyć, aby nie zmniejszyć amplitudy. Powinieneś podnieść rękę do góry, tak jakby wyciągając ją maksymalnie do przodu, aby nie była krótka.
2) Łokcie nie mogą być w żadnym wypadku poruszane; muszą być unieruchomione w jednym punkcie, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się na ramiona.
3) Prawidłowe oddychanie- jeden z najważniejsze zasady podczas naprzemiennego uginania hantli, jak przy wszystkich ćwiczeniach na biceps.
4) Aby lepiej skoncentrować się na bicepsie, należy na niego patrzeć, ale jednocześnie trzymać głowę prosto, dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenie przed lustrem.
5) Jednoczesne podnoszenie ramion jest surowo zabronione, w przeciwnym razie wykonanie supinacji będzie prawie niemożliwe.

Anatomia

Biceps składa się z dwóch wiązek, które różnią się anatomicznie od siebie, zarówno pod względem długości, jak i siły. Ponieważ naprzemienne uginanie ramion za pomocą hantli ma na celu pompowanie obu belek jednocześnie, mocniejszą i dłuższą belkę należy najpierw zmęczyć na ławce Scotta. Zmęczenie wstępne pozwoli na jednoczesne doprowadzenie do awarii obu belek, co z kolei pozwoli uniknąć przepracowania krótkiej belki i niedostatecznego przepracowania długiej.

Podczas wykonywania naprzemiennego uginania hantli stawy znajdują się w anatomicznie wygodnej pozycji, więc nie ma się o co martwić. Jednocześnie kręgosłup również nie jest obciążony, ponieważ sportowiec wygina plecy w łuk, tak naprawdę ćwiczenie to nie wiąże się z użyciem dużych ciężarów treningowych, dzięki czemu kręgosłup w żadnym wypadku nie może zostać uszkodzony. Ogólnie rzecz biorąc, aby podkręcić ramiona, duże ciężary Nie są potrzebne!