Naprzemienne uginanie ramion za pomocą hantli. Uginanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej to proste ćwiczenie na biceps. Ćwiczenia wideo do zwijania ramion z hantlami w pozycji stojącej

Dzień dobry, drodzy czytelnicy, wielbiciele i inne osoby! Jak zwykle w tym południowym dniu pojawiła się uwaga techniczna do projektu, a dzisiaj porozmawiamy o uginaniu hantli na biceps w pozycji siedzącej.

Po przeczytaniu dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, jego zaletach i technice, dowiemy się również jak dobre jest to ćwiczenie i czy warto włączyć je do swojego programu treningowego.

Więc usiądź wygodnie, zacznijmy od łatwego.

Uginanie hantli w pozycji siedzącej na biceps. Co, dlaczego i dlaczego?

Jak ja uwielbiam widzieć na siłowni nowe twarze, zwłaszcza nowicjuszy, bo to po prostu balsam na duszę, a raczej smoła :), - każdy robi co chce i nie jest to w porządku. Napinają mięśnie brzucha, żeby pozbyć się brzucha, robią pochylenia z hantlami, żeby zwęzić talię, robią to martwy ciąg z pytaniem zwrotnym itp. itp. Tym razem moją uwagę przyciągnęła grupa młodych ludzi, którzy najwyraźniej chcieli nabrać ładnego bicepsa i dlatego ćwiczyli uginanie hantli w pozycji siedzącej. Pomyślałem, zanim to zrobię, przynajmniej zajrzę do Internetu, albo jeszcze lepiej, ferrum-body i poczytam o tej technice, ale potem przyłapałem się na myśli, że nie mamy w koszykach dokładnie tego ćwiczenia. Nie wahając się długo, podniosłem ręce na nogi, poleciałem do domu z długopisem i nabazgrałem tę notatkę. Co wyszło z tego łyżwiarstwa :) teraz się dowiemy, jedziemy.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Uginanie hantli w pozycji siedzącej to jedno z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych rozwijających mięsień dwugłowy ramienia. Głównymi jednostkami motorycznymi są biceps, mięsień ramienny/ramienny i mięsień brachyradialis/brachioradialis.

Ćwiczenia zespołu mięśniowego obejmują:

• ukierunkowane – mięsień dwugłowy ramienia;
• synergetyki – mięśnie ramienno-ramienne;
• stabilizatory - delta przednia, zginacze nadgarstka.

Pełny atlas mięśni prezentuje następujący obrazek:

Zalety

Wykonując ćwiczenie uginania hantli w pozycji siedzącej, możesz spodziewać się następujących korzyści:

• rozwój siły i objętości mięśni ramienia;
• tonowanie i napięcie mięśni (szczególnie dotyczy dziewcząt) bez pompowania ramion przy dużej liczbie powtórzeń przy niskim ciężarze;
• rozciąganie głowy długiej bicepsa i napinanie jej z większą siłą;
• napinanie bicepsa opóźnionego ramienia z asymetrycznym rozwojem mięśni;
• mniejsze obciążenie nadgarstków podczas pracy ze sztangą;
• poprawa szczytowego kształtu bicepsa poprzez supinację ręki w najwyższym punkcie ruchu;
• rozwój mięśnia ramienno-ramiennego/ramiennego, które wypychają (ostatni) biceps.

Technika wykonania

Pomimo pozornej prostoty ćwiczenie ma swoje własne cechy. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Usiądź na ławce, trzymając hantle w każdej ręce i opuszczając je na długość ramienia. Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała. Obróć dłonie tak, aby patrzyły na siebie w najniższym punkcie (chwyt neutralny). Skieruj wzrok przed siebie. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Trzymając ramię nieruchomo, rozpocznij podnoszenie hantli z izolowanym skurczem bicepsa, jednocześnie obracając nadgarstek od siebie. Gdy hantle osiągną poziom barków, wykonaj dodatkową supinację. (ekstrawersja) pędzle Utrzymaj tę skróconą pozycję przez 1-2 konta. Powoli i w kontrolowany sposób zacznij opuszczać hantle, obracając nadgarstki i przywracając je do neutralnej pozycji chwytu. Powtórz określoną liczbę razy.

Na zdjęciu cała ta hańba wygląda tak (opcja nr 2 – wersja alternatywna):

W takim ruchu:

Wariacje

Oprócz wersja klasyczna Uginanie bicepsów z hantlami w pozycji siedzącej istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w szczególności:

• naprzemienne wstawanie na ławce pod kątem do góry;
• jednoczesne wznoszenie się na ławce pod kątem do góry;
• uchwyt młotkowy podnosi się (jednoczesne/naprzemienne).

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• nie rozkładaj łokci, przez cały ruch trzymaj je blisko ciała;
• nie podrzucaj hantli rękami, podnoś aparat tylko napinając biceps;
• podczas opuszczania hantli nie należy całkowicie wyprostować ramienia, utrzymując stałe napięcie;
• powoli ( 2-3 liczy) wyprostuj rękę i zgnij ją szybciej;
• przed podejściem do pracy wykonaj 2-3 ćwiczenia rozgrzewkowe ze zmniejszonym ciężarem;
• w górnym punkcie wykonaj dodatkowy obrót pędzla;
• zostań na 1-2 rachunki u góry w pozycji obniżonej;
• technika oddychania: skurcz (podniesienie pocisku) - wydech, powrót do IP - wdech;
• numeryczne parametry uczenia: liczba podejść 2-3 , powtórz 10-12 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Czy uginanie hantli w pozycji siedzącej jest skutecznym ćwiczeniem?

Zgodnie z wynikami badań aktywności elektrycznej mięśni (EMG), unoszenie hantli w pozycji siedzącej należy do 3 najlepszych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. W szczególności miejsca zostały rozdzielone w następujący sposób:

• Uginanie skoncentrowanych loków w pozycji siedzącej z hantlami - 97% ;
• uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce pod kątem do góry - 88% ;
• Uginanie sztangi w pozycji stojącej (chwyt bliski) – 86% .

Dane sugerują, że jeśli chcesz najlepsze wyniki w rozwoju ramion, w takim razie uginanie hantli w pozycji siedzącej zdecydowanie powinno zostać uwzględnione w Twoim treningu PT.

Unoszenie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej. Która opcja jest lepsza?

Niewiele osób wie, ale większość mięśni jest najsilniejsza, gdy znajdują się w lekko rozciągniętej pozycji, a mięśnie ramion nie są wyjątkiem. Te. gdy ręka jest za ciałem (łokcie wyciągnięte do tyłu) biceps okazuje się rozciągnięty - jego długość przekracza normalną (kiedy ramiona są ułożone wzdłuż ciała). Z biomechanicznego punktu widzenia ta pozycja jest najkorzystniejsza do rozpoczęcia powtórzeń, ponieważ pozwala wytworzyć większą siłę na jednym włóknie mięśniowym i podnieść większy ciężar.

Dlatego Twój program treningowy musi koniecznie obejmować ćwiczenie bicepsa w pozycji wyprostowanej, na przykład podnoszenie hantli, siedząc na ławce pod kątem do góry.

Właściwie to była już ostatnia mroczna informacja, podsumujmy i pożegnajmy.

Posłowie

Dzisiaj rozszerzyliśmy nasz techniczny panteon notatek o artykuł o uginaniu bicepsa ze hantlami w pozycji siedzącej. Zdecydowanie ćwiczenie zasługuje na największą uwagę i aby zacząć zwracać na nie uwagę, udajmy się na siłownię, poćwiczmy i wyciągnijmy odpowiednie wnioski. Jak jeszcze tu jesteś? :)

Na razie to wszystko, do zobaczenia wkrótce!

PS. Czy używasz uginania bicepsa w swoich treningach?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty za karmę gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Podnoszenie hantli na biceps z rotacją nadgarstka (supinacją) jest jednym z najpopularniejszych podstawowe ćwiczenia dla rozwoju mięśni ramion. Tradycyjnie jest to jeden z faworytów wśród mężczyzn programy szkoleniowe. Dziewczyny uwielbiają to ćwiczenie, ponieważ przy użyciu małych ciężarów może znacznie poprawić kształt ramion i ujędrnić mięśnie.

Pracujące mięśnie

Uginanie hantli z supinacją obciążają mięśnie przedniej części barku, a mianowicie:

• Biceps (mięśnie docelowe). Podnoszenie zwiększa siłę i rozmiar mięśnie bicepsa, pomóż wypracować szczyt bicepsa.
• Mięśnie ramienne lub barkowe. Mięśnie te znajdują się pod bicepsem i pomagają zgiąć ramię w łokciu. Podczas treningu mięśnia ramiennego biceps jest naturalnie „ściśnięty” w górę. Połączenie rozwoju tych dwóch mięśni nadaje dłoniom pożądaną objętość.
• Dodatkowo zaangażowane są mięśnie ramienno-promieniowe (podaj dalej strony zewnętrzne przedramiona) i mięśnie pronator teres. Przednie mięśnie naramienne pełnią rolę stabilizatorów.

Uginanie hantli jest skuteczne dla sportowców na każdym poziomie umiejętności. Przy tej samej technice ciężar roboczy, a także liczba powtórzeń i podejść różnią się w zależności od celów.

Ćwiczenie można wykonać w następujących wariantach (zostaną one omówione później):

• uginanie hantli na stojąco;
• uginanie ramion z hantlami siedząc na poziomej ławce;
• podnoszenie hantli jedną ręką, z łokciem opartym na udzie;
• przysiady, przysiady ławka skośna.

Technika ćwiczeń

Najłatwiejszym sposobem zademonstrowania prawidłowej techniki uginania bicepsów jest wykonanie ćwiczenia w pozycji stojącej.

1. Rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Dłonie zwrócone są w stronę ciała, łokcie lekko ugięte. Nie ma potrzeby całkowitego wyprostowania ramion w stawie łokciowym. Po pierwsze, praca z dużymi ciężarami jest niebezpieczna. A po drugie, jeśli nie wyprostujesz łokci, mięśnie będą stale napięte, co sprawi, że trening będzie bardziej efektywny.
2. Ustal pozycję łokci, dociskając je do ciała, napnij mięśnie brzucha.
3. Powoli ugnij łokcie. Kiedy Twoje przedramiona będą równoległe do podłogi, zacznij odwracać ręce na zewnątrz, to znaczy z nadgarstkami w górze. Ten ruch nazywa się supinacją.
4. Podnieś hantle, aż nadgarstki prawie dotkną ramion. Nie ma potrzeby przyciskania rąk do ramion, ponieważ częściowo odciąża to mięśnie. Oznacza to, że w górnej części ćwiczenia między nadgarstkami a ramionami powinno być kilka centymetrów.
5. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy i powoli opuść ramiona.

Podczas pracy z dużymi ciężarami lub jeśli występuje asymetria w mięśniach prawej i lewej ręki, możesz wykonywać ćwiczenia naprzemienne z hantlami.

Ważne punkty:

• Wykonując uginanie bicepsa hantlami należy unikać szarpnięć i stosowania siły bezwładności. Jeśli ostatnie powtórzenia są zbyt trudne, zmniejsz ciężar lub skróć serię. Właściwa technika jest krytyczna.
• Nie odchylaj ani nie odrywaj łokci od ciała.

Podczas podnoszenia hantli nie obracaj rąk, dopóki kąt w stawie łokciowym nie wyniesie 90 stopni. Może to spowodować obrażenia. Nie odwracaj także nadgarstków w dolnym punkcie.

Odmiany ćwiczenia

Uginanie bicepsa, jak już wspomniano, można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Technika w obu przypadkach nie różni się. Osobno warto rozważyć uginanie bicepsów z hantlami w pozycji siedzącej z naciskiem na udo oraz podnoszenie w leżeniu na pochyłej ławce.

Siedzenie z naciskiem na biodro

W tym ćwiczeniu możesz pracować z większym ciężarem, ponieważ łokieć jest bezpiecznie unieruchomiony.

• Usiądź na ławce, rozstaw szeroko stopy i mocno oprzyj stopy na podłodze.
• Weź hantle w dłoń, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i oprzyj łokieć wewnętrzna część biodra. W pozycji wyjściowej łokieć jest lekko ugięty. Połóż drugą rękę, dłoń na udzie lub kolanie drugiej nogi.
• Unieś hantle na ramię, przytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zginaj pleców ani nadgarstków.
• Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i przenieś hantle na drugą rękę.

Leżenie na ławce skośnej

Podnoszenie hantli na biceps na ławce skośnej jest dobre, ponieważ w pozycji wyjściowej docelowy mięsień jest w stanie rozciągniętym.

• Podnieś oparcie ławki pod kątem 45 stopni. Weź hantle w dłonie i usiądź na ławce. Ręce z hantlami powinny zwisać po bokach ciała. Dłonie zwrócone są w stronę ciała, łokcie lekko ugięte. Trudniej jest unieruchomić łokcie leżąc na ławce, ponieważ nie ma na czym ich oprzeć. Należy to jednak robić poprzez wysiłek mięśni.
• Podnoś hantle powoli i pod kontrolą. Kiedy osiągniesz kąt prosty w łokciach, rozpocznij supinację ręki.
• W najwyższym punkcie nadgarstki są skierowane do tyłu, jak w ćwiczeniu standardowym.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Włączenie do programu szkoleniowego

Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja objętości bicepsa, same uginania supinacji nie wystarczą. Użyj także podnośnika z odwrotnym uchwytem. To jest ciężkie potężne ćwiczenie. Gryf nie pozwala na obrót nadgarstka, dzięki czemu ćwiczenie angażuje mniej mięśni, ale można pracować z większym ciężarem i osiągnąć maksymalne napięcie.

Dziewczyny i sportowcy z poziom wejścia Podczas przygotowania zaleca się stosowanie średnich i lekkich ciężarów. Kiedy już udoskonalisz technikę podnoszenia z tym obciążeniem, możesz zwiększyć ciężar.

Podczas treningu na masę za optymalne uważa się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń.

Aby poprawić krążenie krwi w mięśniach i tym samym zwiększyć efektywność treningu, rób to po każdym podejściu.

Podczas treningu na utratę tkanki tłuszczowej sensowne jest wykonywanie uginań lekkimi hantlami w ponadprzeciętnym tempie. Zwiększa się także liczba powtórzeń podejścia w tym przypadku.

Uginanie hantli w pozycji siedzącej

Uginanie sztangi na stojąco

Uginanie hantli w pozycji siedzącej to kluczowe ćwiczenie fitness, które pomaga budować masę mięśniową i estetyczny kształt bicepsa. To proste obciążenie może wykonać zarówno początkujący, jak i doświadczony profesjonalista. Czyn to ćwiczenie możesz pracować jedną lub dwiema rękami jednocześnie, stosując różne ciężary i techniki.

Istnieją różne możliwości wykonania: z obrotem hantli w górnym punkcie, bez obrotu oraz z oparciem na specjalnie zaprojektowanej ławce. Nie można z całą pewnością stwierdzić, która opcja jest dla Ciebie odpowiednia. Trenerzy często doradzają wypróbowanie każdego rodzaju i przy prawidłowo zdefiniowanych zadaniach szybko zrozumiesz, co jest Ci bliższe.

Mięśnie rdzenia: biceps

Dodatkowe mięśnie: mięśnie ramion

Technika ćwiczeń

• Z góry weź hantle w każdą rękę. Usiądź na ławce, oprzyj plecy o specjalnie zaprojektowany pionowy wspornik, jeśli tak nie jest pozioma ławka. Następnie opuść ramiona z hantlami jak najniżej.
• Podnoś hantle lekkimi ruchami ramion do przodu i do góry. Łokcie powinny być jak najbardziej nieruchome.
• Zginając ramiona z hantlami, obracaj ręce tak, aby w górnym punkcie dłonie były skierowane do góry.
• Podnieś hantle na maksymalną wysokość i maksymalnie napnij mięśnie bicepsa.
• Płynnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 3-5 serii po 12 powtórzeń.

• Podczas wykonywania nie kołysaj ciałem i trzymaj plecy prosto. Wszystkie ruchy mogą odbywać się tylko w stawach łokciowych.
• Podczas podnoszenia hantli należy wstrzymać oddech, wówczas postawa pozostanie wyprostowana, znikną dolegliwości pleców, a biceps będzie pracował intensywniej.
• Jeśli jednocześnie będziesz wykonywać uginanie ramion z hantlami, pomoże Ci to osiągnąć więcej szybkie rezultaty następuje synchroniczny rozwój bicepsa.
• Aby uniknąć szybkiego zmęczenia, należy zażywać niewielka waga hantle
• Ciężkie hantle powodują ruch łokci, dlatego środek ciężkości przesuwa się i w rezultacie nie jest możliwe osiągnięcie pożądanego rezultatu.
• Nie ma potrzeby podrzucania hantli do góry – wydajność spada, a tym samym zmniejsza się obciążenie bicepsa.

Ćwiczenie to stosują sportowcy, gimnastycy, alpiniści, zawodnicy, tenisiści i wszyscy, którym zależy na tym, aby ich mięśnie zginacze były dobrze rozwinięte i niesamowicie mocne.

Jednymi z najpopularniejszych i ulubionych wśród mężczyzn (tego samego nie można powiedzieć o kobietach) są ćwiczenia zginania ramion. Prawie każda dziewczyna wierzy, że ćwiczenia drążka poziomego i ramion pozbawią je kobiecości lub sprawią, że będą wyglądać jak mężczyźni. Tak naprawdę nie ma się czego bać, kobietom bardzo trudno jest rozwinąć duże bicepsy i przedramiona, ponieważ ich fizjologia jest inna niż u mężczyzn. Ogólnie rzecz biorąc, wymaga to dużo czasu i pracy z dużymi ciężarami. Dlatego nie ma znaczenia, czy chcesz rozwinąć objętość i siłę, czy po prostu chcesz trochę odciążyć, aby Twoje ramiona wyglądały bardziej imponująco na żywo i na zdjęciach, wtedy najlepsze ćwiczenia dla Twoich dłoni na pewno będą Ci potrzebne. Najważniejsze to przestrzegać prawidłowa technika i tryb, wykonując zgięcie i wyprost.

Większość początkujących, a czasem nawet doświadczonych sportowców uważa, że ​​ćwiczenia na biceps i przedramiona są bardzo proste. Ale w rzeczywistości wszystko okazuje się znacznie bardziej skomplikowane. Po pierwsze, biceps składa się z dwóch głów, co oznacza, że ​​należy ćwiczyć obie. Po drugie, ważne jest, aby w ćwiczeniu wykorzystać wszystkie belki włókna mięśniowe, a osiąga się to poprzez różną dynamikę, zakres ruchów i różnice w wykonaniu. Po trzecie, jeśli nie wykonasz ćwiczeń prawidłowo, istnieje ryzyko uszkodzenia stawu łokciowego lub naciągnięcia mięśni i ścięgien.

Zapraszamy do zapoznania się z najpopularniejszymi ćwiczeniami zginania ramion, które może wykonać każdy sportowiec, zarówno mężczyzna, jak i kobieta. Możesz także obejrzeć filmy szkoleniowe dotyczące prawidłowego ich wykonywania podczas wizyty na siłowni.

Klasyczne ćwiczenie na rozwój mięśnia dwugłowego i ramiennego. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej i można je wykonywać jedną ręką lub obiema.

Ćwiczenia bicepsa z hantlami (uginanie bicepsa z hantlami) obejmują naprzemiennie następującą technikę:

• Siedząc na ławce lub stojąc, opuść ramiona z hantlami w dół. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w stronę ciała.
• Na wdechu zegnij ramię w łokciu, zwracając dłoń do siebie. W najwyższym punkcie unieś łokieć wyżej i zrób wydech.
• Zrób to samo z drugą ręką.

Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie:

• ramię i ramienno-promieniowy;
• biceps (biceps);
• przedni mięsień naramienny;
• kruczo-ramienny;
• górna część mięśnia piersiowego większego.

Uginanie ramion z hantlami znacznie różni się od poprzedniej wersji w pozycji wyjściowej i pracujemy najpierw na jednym ramieniu, potem na drugim. Technika jest następująca:

• Siedząc na ławce, opuść jedną rękę od hantli w dół, tak aby łokieć tej ręki spoczął na wewnętrznej powierzchni uda.
• Wdech, zegnij ramię w stawie łokciowym i wydech w skrajnym punkcie.

W tym ćwiczeniu łatwo jest kontrolować amplitudę i prędkość. Nazywa się go skoncentrowanym, ponieważ angażuje głównie mięśnie barków i bicepsów.

Ćwiczenie „Młotek”

Uginanie ramion z hantlami, jak wspomniano powyżej, można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Następne ćwiczenie o nazwie „Młot” nie jest wyjątkiem. Jego osobliwość fakt, że wykonuje się to na stojąco i bez odwracania ręki do siebie.

Technika:

• Stojąc lub siedząc, opuść ramiona z hantlami w dół, tak aby dłonie były zwrócone w stronę ciała.
• Wykonaj wdech i zegnij jedno lub oba ramiona w łokciach, utrzymując pozycję dłoni. Przyciągnij hantle w stronę ramion. Wydech w najwyższym punkcie.

To ćwiczenie jest również uważane za izolowane, ale jest ukierunkowane głównie na mięśnie ramienno-promieniowe, a także biceps. Mniej zaangażowane są mięśnie ramienne i prostowniki promieniowe nadgarstka.

Ćwiczenie „Młot” na biceps jest uważane za najbardziej optymalne i bezpieczne, ponieważ powoduje minimalne obciążenie stawu łokciowego. Podczas ćwiczenia znajduje się w swojej naturalnej pozycji.

Zginanie ramion na klocku (Crossover)

Zasadniczo uginanie ramion na bloku wykonuje się na tej samej zasadzie, co uginanie ramion z hantlami. Tutaj możesz także pracować jedną ręką i dwiema jednocześnie. Można wykonywać różne warianty położenia pędzla. Technika jest następująca:

• Stojąc twarzą do maszyny, chwyć uchwyt bloku jedną lub dwiema rękami. Szczotki w pierwotnej pozycji zostaną obrócone do góry.
• Wdech, zegnij ramię (ramiona) w łokciu i wydech w najwyższym punkcie.

Ten dobra opcja izolowane ćwiczenie, który obciąża mięśnie bicepsa i mięsień ramienny.

Osobno warto wspomnieć o ćwiczeniu zginania ramion górny blok. Jest tu kilka niuansów. Technika jest następująca:

• Stojąc na środku maszyny Crossever, chwyć jedną lub dwiema rękami uchwyty górnego bloku. W takim przypadku ręce powinny być skierowane do góry (choć istnieje odmiana z odwrotnym chwytem).
• Na wdechu zegnij łokieć, próbując przyciągnąć uchwyt do głowy. Na koniec zrób wydech.

Teraz o niektórych cechach tego ćwiczenia. Najczęściej wykorzystuje się go do zakończenia sesji treningowej rozwijającej mięśnie zginaczy barków i przedramion. To ćwiczenie angażuje mięśnie ramienne i bicepsa, jednocześnie zapewniając im dobre rozciągnięcie. Nie zaleca się tutaj pracy z dużymi ciężarami.

Zginanie ramion na klocku w ten sposób można wykonać różnymi chwytami. Jeśli zrobisz chwyt odwrotny, tj. obróć rękę w dół, a następnie podczas zginania siła bicepsa rozprzestrzeni się na ścięgno dystalne.

Jest to również jedno z ulubionych ćwiczeń wśród sportowców, ponieważ pozwala na pracę z różnymi odmianami i wykorzystanie różnych wiązek włókien mięśniowych. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w domu lub na siłowni, które wymagają zwykłej sztangi (z prostym gryfem), to technika będzie następująca:

• Stojąc z wyprostowanymi plecami, trzymaj sztangę wyprostowanymi ramionami, tak aby chwyt był nieco szerszy niż szerokość barków. Pojawiły się palmy.
• Wdech, zegnij łokcie i wydech w skrajnym punkcie.

Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu:

• biceps ramienia;
• mięśnie ramienno-ramienne i ramienno-promieniowe;
• zginacze dłoni i palców.

Dodatkowo działają stabilizatory – mięśnie brzucha, pleców i pośladków.

W tym przypadku opisana została klasyczna wersja podstawowa. Istnieją różnice. Na przykład odwrotny chwyt dłoni, który angażuje prostowniki nadgarstka:

• prostownik promieniowy nadgarstka długi i krótki;
• prostownik palców;
• prostownik łokciowy.

Tego typu odmianę wykorzystuje się do treningu stawów nadgarstkowych. Jeśli stale trenujesz z tym samym chwytem, ​​mięśnie zginacze będą przeważać nad prostownikami, powodując brak równowagi. Dlatego wskazane jest, aby Twoje szkolenie zawsze uwzględniało tę opcję.

Uginanie sztangi można również wykonywać przy różnej szerokości chwytu. Jeśli chwyt będzie wąski, tj. ręce będą znajdować się na biodrach lub obok siebie. Jeśli używasz szyi w kształcie litery W (zakrzywionej), nacisk zostanie położony długa głowa biceps Jeśli szeroki chwyt, wówczas skuteczny nacisk zostanie położony na krótką głowę.

• Jeśli wykonujesz uginanie hantli ze zmianą pozycji ręki z pronowanej na nasłonecznioną, spróbuj wziąć hantle nie na środku drążka, ale nieco bliżej zewnątrz.
• Wykonując ćwiczenia zgięciowe ze zmianą pozycji ręki, staraj się supinować rękę w najwyższym punkcie, a nie od razu na początku ćwiczenia. Proces zgięcia i supinacji musi zachodzić jednocześnie.
• Wykonuj zginanie i prostowanie pod pełną kontrolą procesu, nie oszukuj.
• Jeśli zauważysz, że podczas ćwiczenia Twoje ciało cofa się, a łokcie przesuwają do przodu, oznacza to, że Twoja technika cierpi i zdecydowanie musisz ją poprawić. Najlepiej szukać pomocy na zewnątrz.
• Nie ma potrzeby rozłączać się z tymi ćwiczeniami. Wykorzystuje małe mięśnie, które już podczas innych ćwiczeń, takich jak najszerszy grzbietu lub wyciskanie na ławce, podlegają dużemu obciążeniu.

Oszukiwanie– ruchy podczas ćwiczeń umożliwiające przeniesienie ciężaru z izolowanej grupy mięśni na inne mięśnie dodatkowe, ułatwiając w ten sposób proces wykonania, a także umożliwiając sportowcowi podjęcie duże ciężary i zwiększanie liczby powtórzeń.

Supinacja- ruch na zewnątrz kończyny lub jej części.

Pronacja- ruch kończyny lub jej części do wewnątrz.

W artykule wykorzystano następujące materiały:

1. Frederic Delavier „Anatomia” ćwiczenia siłowe dla mężczyzn i kobiet”
2. Kompleksowy przewodnik Stuarta McRoberta po technikach podnoszenia ciężarów
3. Arnold Schwarzenegger „Nowa encyklopedia kulturystyki”

To najlepsze ćwiczenie izolacyjne do treningu bicepsów. Wielu uważa to ćwiczenie za alternatywę dla uginania sztangi i stawia to ćwiczenie na pierwszym miejscu w treningu bicepsów. Spróbujmy dowiedzieć się, czy tak jest, ale jedno jest pewne: jeśli chcesz napompować biceps, wykonuj naprzemienne uginanie ramion z hantlami!

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, a zawodnik musi dobrze wyczuć biceps, kontrolować wagę, koordynować pracę tułowia i potrafić napiąć docelową grupę mięśni. Innymi słowy, to ćwiczenie wymaga doświadczenia od sportowca; nie jest ono przeznaczone dla początkujących, ale dla tych, dla których „bujanie się jest ich domem”. Ale z drugiej strony, jeśli nauczysz się wykonywać naprzemienne uginanie ramion za pomocą hantli, w ciągu kilku miesięcy znacznie zwiększysz objętość bicepsa.

Praca mięśni i stawów

Biceps składa się z dwóch głów: wewnętrznej i bocznej, pierwsza jest dłuższa, druga krótsza. Istnieją właśnie ze względu na różnicę w długości różne ćwiczenia na bicepsie. Belka wewnętrzna jest dłuższa i mocniejsza, dlatego należy ją pompować z większą amplitudą i większym ciężarem. Krótka wiązka bicepsów wymaga mniej głębokiego zakresu ruchu, a ponieważ jest słabsza, należy ją pompować lżejszymi ciężarami.

Naprzemienne uginanie ramion hantlami pompuje oba pakiety na raz, ale co się dzieje, biceps jest odpowiedzialny za zginanie ramienia, a także za skręcanie z prawej na lewą. Możesz obrócić nadgarstek w dowolną stronę, aby upewnić się, że te słowa są prawdziwe, a także zauważyć, że gdy obrócisz nadgarstek w stronę barku, biceps napina się bardziej. Natomiast naprzemienne uginanie ramion z hantlami polega nie tylko na podnoszeniu hantli do góry, ale także na wykonywaniu supinacji, czyli tzw. obróć rękę w stronę ramienia, co pozwala pompować biceps, wykonując dwa ruchy na raz, co odpowiednio obciąża go bardziej.

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami – schemat

1) Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, plecy wygięte w łuk i lekko ugięte kolana.
2) Odciągnij ramiona do tyłu i przesuń łokcie do przodu tak, aby znalazły się na poziomie mięśni brzucha, podczas gdy dłonie i hantle powinny być zwrócone do siebie dłońmi.
3) Podczas wydechu zacznij podnosić hantle w górę prawa ręka do góry, jednocześnie obracając dłoń, tak aby w górnym punkcie mały palec powinien patrzeć na Ciebie.
4) Mocowanie hantli w szczytowe skurczenie biceps, można go opuścić, jednocześnie obracając rękę do pierwotnej pozycji - dłonią skierowaną do siebie.
5) Powtórz ten sam ruch drugą ręką po przywróceniu hantla do pierwotnej pozycji.

Naprzemienne uginanie ramion – notatki

1) Bardzo ważne jest, aby się nie spieszyć, aby nie zmniejszyć amplitudy. Powinieneś podnieść rękę do góry, tak jakby wyciągając ją maksymalnie do przodu, aby nie była krótka.
2) Łokcie nie mogą być w żadnym wypadku poruszane; muszą być unieruchomione w jednym punkcie, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się na ramiona.
3) Prawidłowe oddychanie- jeden z najważniejsze zasady podczas naprzemiennego uginania hantli, jak przy wszystkich ćwiczeniach na biceps.
4) Aby lepiej skoncentrować się na bicepsie, należy na niego patrzeć, ale jednocześnie trzymać głowę prosto, dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenie przed lustrem.
5) Jednoczesne podnoszenie ramion jest surowo zabronione, w przeciwnym razie wykonanie supinacji będzie prawie niemożliwe.

Anatomia

Biceps składa się z dwóch wiązek, które różnią się anatomicznie od siebie, zarówno pod względem długości, jak i siły. Ponieważ naprzemienne uginanie ramion za pomocą hantli ma na celu pompowanie obu belek jednocześnie, mocniejszą i dłuższą belkę należy najpierw zmęczyć na ławce Scotta. Zmęczenie wstępne pozwoli na jednoczesne doprowadzenie do awarii obu belek, co z kolei pozwoli uniknąć przepracowania krótkiej belki i niedostatecznego przepracowania długiej.

Podczas wykonywania naprzemiennego uginania hantli stawy znajdują się w anatomicznie wygodnej pozycji, więc nie ma się o co martwić. Jednocześnie kręgosłup również nie jest obciążony, ponieważ sportowiec wygina plecy w łuk, tak naprawdę ćwiczenie to nie wymaga użycia dużych ciężarów treningowych, dzięki czemu kręgosłup w żadnym wypadku nie może zostać uszkodzony. Ogólnie rzecz biorąc, nie potrzebujesz dużych ciężarów, aby napompować ramiona!