Правильная разминка в художественной гимнастике. Тренировка по художественной гимнастике с детьми. Подготовка к прыжкам

Если юная гимнастка занимается плохо, без должного стремления, ее пугают танцами и модельным бизнесом. В детско-юношеской школе по художественной гимнастике говорят, что акробатика, танцы, эстетика — для неудавшихся гимнасток, настоящие таланты будут тянуть носок и гнуть спину до последнего. Что стоит за красивой осанкой юных гимнасток, выясняли корреспонденты Sputnik.

Ириски от тренера больше не прячут

В гимнастику детей можно отдавать с четырех лет, а в шесть некоторые из них едут на первые соревнования. И даже у таких малышей четырехчасовые тренировки проходят не меньше четырех раз в неделю, что уж говорить о гимнастках постарше: все время, которое не посвящено школе, уходит на гимнастику. Уже в девять утра в зале тянули носок и оттачивали программу с предметами группы разных возрастов.

Представления о том, что гимнастка не может позволить себе лишнюю булочку, не оправдались тут же — тренер Александра Дакимович заверила, что сейчас в спорте нравы не такие строгие, как были когда-то. Говорит, в годы ее занятий приходилось прятать ириски в ранце, чтобы обмануть тренера.

"Разумеется, не нужно злоупотреблять жирным и мучным, но в основном маленькие гимнастки едят, что хотят — едоки из них плохие. Эти дети сами по себе, по телосложению совсем не прожорливые. Другое дело — старшие, им уже многого хочется, и перекусить сладким, и с мальчиками встретиться, а времени нет", — рассказала корреспонденту Sputnik тренер группы.

Здесь рассказали, что малышей нередко приводят на занятия родители — последние мечтают о звездном будущем. Но тех, кто ходит без желания, задержать не удается, даже если дети талантливы.

Медаль и накраситься

"Когда начинаются растяжки, от игры переходим к нагрузкам, многие уходят. Без желания выдерживать это очень сложно", — заверила тренер.

В итоге на этапе, когда желание повседневной жизни затмевает жажду ленточки и купальника, отсеивается почти половина детей. До этапа, когда впору говорить о гимнастике как о серьезном спорте, доходит десять процентов.

"К большинству стараемся найти подход, но есть такие, которых ничем не заманишь — нежные дети, которые любят себя. А бывает, что родители наиграются и забирают своего талантливого красивого ребенка", — рассказала тренер о причинах ухода из спорта.

К слову, не обязательно отдавать ребенка на занятия в раннем возрасте, все зависит от того, насколько он развит, в том числе интеллектуально.

"Некоторые в пять лет уже сообразительны, а другие ничего не понимают. Стоят два ребенка пяти лет, и одна все делает, а другая не понимает, как нужно вытянуть ногу. Но, разумеется, тем, кто пришел раньше, легче делать растяжки", — рассказала хореограф школы Алла Владимировна.

С детьми здесь принято разговаривать как со взрослыми, особенно не церемонясь. Правда, тренеры утверждают, что и развиты дети куда лучше, чем их одногодки. Уровень интеллектуального развития принимается во внимание и при зачислении, наряду с врожденными физическими данными.

"Длинные красивые ножки, симпатичное лицо — это все важно. Но задавать вопросы начинаю с простого "Как зовут?" Важно, как ребенок реагирует. А уже потом мы смотрим, высокий ли подъем и ровные ли коленки", — перечисляет тренер Александра.

Тут же она демонстрирует на одной из учениц школы, как должна выглядеть настоящая гимнастка — шпагат, подъем и так называемая складочка.

На вопрос, зачем тебе гимнастика, маленькая Данута отвечает безапелляционное "Хочу медаль", причем, золотую. Кроме медали, дети хотят купальник и ленточку. Тренер рассказала, что это один из главных стимулов. Когда дети капризничают, к ним приглашают старшую группу, те выступают в красивых купальниках — и капризы прекращаются.

"Буду терпеть, хочу купальник", — смеется тренер. Кроме купальника гимнастки хотят накраситься и ленточку. Последняя — любимый предмет не только большинства зрителей, но и самих детей, правда, с ней любят скорее играть, а не заниматься. Некоторые родители предметы — обруч, мяч, ленточка, булавы — покупают за свой счет, самых одаренных обеспечивает школа.

За ленточку приходится отдать порядка миллиона рублей, столько же — за булавы, чуть меньше — за скакалку и мячик. Впрочем, многие родители готовы отдавать любые деньги.

"Сразу поняла, что стану тренером, и уже 16 лет работаю — на меня еще в детстве оставляли группы младших. До сих пор обращаю внимание на улице, если мимо идет девочка с красивыми ногами. Мне говорят — да прекрати уже — а я не могу пропустить ноги, которые созданы для тренировок", — поделилась тренер школы.

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику, чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия, статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.
Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Двукратная серебряная медалистка Олимпиады в Рио, гимнастка Мария Пасека рассказала нам, каково это - жить круглый год на спортбазе, тренироваться три раза в день и выступать на соревнованиях, когда жутко болит спина и хочется всё бросить.

Мне было шесть лет, когда я впервые увидела девочку, которая прыгает на батуте. Я увидела её по телевизору и сразу сказала маме, что хочу так же - хочу прыгать. Маме идея не понравилась - она пыталась отговорить меня, но потом, когда я закатила истерику, ей пришлось уступить и записать меня в секцию. Собственно, с тех пор и вот уже 15 лет я и занимаюсь гимнастикой. Да, у меня были моменты, когда хотелось всё бросить, даже были моменты (точнее, момент), когда я всё бросала и уходила прыгать на дорожке - правда, это дело мне быстро наскучило. Я вернулась в гимнастику и в 2015 выиграла чемпионат Европы и чемпионат мира. И если до этого года мне всегда говорили, что я могу лучше, то в 2015-м я выложилась на все сто процентов. Выложилась и выиграла. Это был самый классный год. Меня тогда очень поддерживала мама, она говорила: «Ты умница! У тебя всё получится!». Я поверила ей и у меня действительно всё получилось.

Я убеждена: желание и стимул - вот два фактора, без которых невозможно ничего достигнуть, ни в спорте, ни в жизни. Но при этом не нужно зацикливаться на победе. Ты просто должен каждый раз выходить на помост и каждый раз делать своё дело, не думая о том, какое место хочешь занять. Если настраивать себя исключительно на «золото», то можно просто «перегореть» - и в итоге уже ничего не получится. Или получится, но не так, как ты хотел. Так что не стоит забивать себе голову ненужными вещами - то, что ты натренировал, то и делаешь на выступлениях. Всё. А как именно ты это сделал, решают уже судьи.

У меня уже давно болит спина. Но сейчас, перед Олимпиадой, ситуация усугубилась. Я старалась не обращать внимания на боль, но на фоне общей усталости у меня произошёл срыв - спина болела ужасно, хотелось всё бросить и никуда не ехать. Мне было тяжело, но в итоге я успокоилась, взяла себя в руки и улетела в Рио.

Подготовка к Олимпиаде не отличается от подготовки к другим соревнованиям - у нас есть готовая программа, которую мы просто «обкатываем». Да и сам тренировочный процесс не меняется - тренируемся и отдыхаем мы в обычном режиме, просто контрольных тренировок становится больше. Если есть ошибка, то её нужно проработать так, чтобы всё было идеально. При этом нельзя всегда быть на пике формы. Перед соревнованиями ты вкладываешь всего себя в подготовку и потом, когда уже всё позади, несколько недель ходишь как овощ. Без сил и без тонуса. Но время идёт, ты постепенно восстанавливаешься и начинаешь заново набирать форму. А потом всё повторяется.

В начале года мы обсуждаем с тренером наши главные цели и продумываем, как их можно достигнуть. Обычно наш день начинается с зарядки, она длится примерно до полдевятого, потом мы завтракаем, отдыхаем (чаще всего спим) и идём уже на вторую (основную) тренировку - с 11:00 до 13:30. Затем мы обедаем, опять отдыхаем, и в 16:30 нас ждёт последняя, третья тренировка. При этом мы всегда ориентируемся на собственные ощущения: условно, если я сегодня понимаю, что могу прыгать, то прыгаю, если нет, то делаю «школу». Например, если я всегда прыгаю «рондат - фляк - два с половиной», то «школа» - это когда я прыгаю только «рондат - фляк». То есть я отрабатываю первую часть прыжка, чтобы во второй его части мне было проще.

В таком режиме мы тренируемся до четверга - потом у нас только одна основная тренировка, уже без зарядки, и полдня на отдых, а в субботу мы работаем только в тренажёрном зале.

Упражнения в зале мы называем «подкачкой» - тренер говорит каждой гимнастке, что она должна сделать. Обычно мы подтягиваемся, отжимаемся, прыгаем со скакалкой, приседаем со штангой, качаем икры, пресс и спину. Иногда тренер понимает: для некоторых девочек этих упражнений недостаточно - тогда он даёт им дополнительные задания, которые нужно уже сделать самостоятельно.

Главное в гимнастике - это техника и координация, спортсмен не должен теряться в пространстве во время прыжка. Нужно быть очень хорошо физически подготовленным и развитым, но тем не менее сильно качаться тоже нельзя, так как тяжёлая мышечная масса будет только мешать.

После субботней тренировки вечером нас отпускают домой. На выходных (выходные - это те полтора дня, что нам отводятся на отдых) я люблю гулять с друзьями, ездить на природу и ходить в кино. Но на этом мои увлечения не заканчиваются. Так получилось, что всё детство я провела с папой, который просто обожает машины и мотоциклы. Несложно догадаться, что его страсть передалась и мне - я очень люблю машины.

В понедельник нужно возвращаться обратно на спортбазу - как вы понимаете, полностью восстановиться за такой короткий промежуток времени очень сложно. А полноценный отпуск бывает только после Олимпиады и чемпионата мира, и так как его продолжительность определяют тренеры, то отдыхаем мы всегда по-разному. После Олимпиады, например, отпуск может продолжаться год или полтора, а после чемпионата мира - максимум месяц, но чаще всего дают не больше двух недель.Про планы на будущее пока сказать не могу. После Испании поеду в Германии - буду заниматься спиной. Так что во многом моё будущее зависит от тех результатов, которые меня ждут в Германии - от них-то и буду отталкиваться. Так что пока всё под вопросом. Но вперёд стараюсь не забегать, так как считаю, что сначала надо решить первостепенные задачи. А первостепенная задача сейчас одна - здоровье.

Многие зрители чемпионатов и конкурсов по художественной гимнастике зачарованно смотрят на гибких и пластичных девушек-спортсменок, которые действительно умеют владеть своим телом и даже использовать во время выступления различное дополняющее оборудование: мячи, ленты и так далее.

Но мало кто знает, что такому мастерству предшествовали долгие годы упорных тренировок. Даже одна тренировка по художественной гимнастике предполагает полную самоотдачу, усердие и координацию. Гимнастки с самого детства привыкают к тому, что они должны быть сильными, вплоть до того, что многие незначительные травмы ими не воспринимаются как таковые.

Что такое художественная гимнастика

Вид спорта, который сочетает в себе прекрасную физическую подготовку, эстетику движений и легкий намек на хореографию. В отличие от спортивной гимнастики художественная предполагает более танцевальное исполнение элементов, в том числе с использованием дополнительного оборудования:

гимнастического мяча;
гимнастической ленты;
скакалки;
булав.

Тренировка включает не только изучение гимнастических и акробатических элементов, хорошую растяжку, но и развитие пластики и координации движений. Практика показывает, что в этом виде спорта важна строгость и крепкая дисциплина.

Тренировка по художественной гимнастике с детьми

Преимущественно гимнастикой начинают заниматься в детстве, когда мышцы еще более эластичные, а вес ребенка позволяет ему себя удержать во время выполнения силовых упражнений. Постепенно ребенок развивает свои спортивные данные, и новые упражнения и элементы даются ему значительно проще.

Основные принципы тренировки:

Разминка должна быть в обязательном порядке. Это необходимый элемент любой тренировки, связанной с физической активностью, начиная от гимнастических тренировок и заканчивая хореографическими занятиями. Разминка подготавливает тело к более интенсивным нагрузками.
У ребенка должно быть все необходимое оборудование для занятий, а одежда обязательно нужна удобная. Это важно, чтобы ребенок смог качественно и безопасно для себя и других выполнять упражнения, а еще - для тренировки дисциплины. Забыть дома форму, обувь в художественной гимнастике недопустимо.
Тренер должен следить за каждым ребенком в группе, особенно если речь идет о дошкольниках. По этой причине группы не должны быть переполненными - это грубое нарушение. Недостаточное внимание тренера может привести к тому, что ребенок легко нарушит технику выполнения элемента и получит травму, случайно или специально помешает выполнить элемент другому, что приведет либо к конфликту, либо опять же к травме.
Безопасность превыше всего. Все оборудование должно быть исправным. Задача тренера - проверить бревно, турники, шведскую стенку и другой спортинвентарь, используемый во время занятий, на предмет поломок и повреждений.

Индивидуальные тренировки по художественной гимнастике

Обычно проводятся в двух случаях: перед соревнованиями, конкурсами и по личной просьбе родителей ребенка или самого ребенка. Их неоспоримое преимущество заключается в том, что тренер может больше внимания уделить конкретному гимнасту или гимнастке, потому будет более значительный результат от тренировки.

Структура тренировки

Структура индивидуальной тренировки по художественной гимнастики не отличается от групповой. Она включает в себя:

Разминку. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы. Это поможет избежать травм, а также сделать изучение и выполнение упражнений эффективнее.
Основную часть тренировки. Отработка элементов, растяжка. Тренер определяет, что нужно изучить именно сейчас, и таким образом им планируется тренировка по художественной гимнастике. Растяжка - один из важнейших элементов, однако во время индивидуальной тренировки ей может не уделяться внимания, если в этом нет необходимости.
Выход. Расслабление мышц чтобы избежать крепатуры.

Почему тренер должен быть специалистом?

Красивые плавные движения, четкое выполнение акробатических и гимнастических элементов, мастерство с мячом или лентой - составляющие элементы художественной гимнастики. Опасность получить травму - это тоже художественная гимнастика. Дети, тренировка с которыми предполагает абсолютное внимание со стороны тренера, не всегда могут определить грань, когда боль при растяжке является нормой, а когда - намеком на неправильное выполнение упражнения.

Задача тренера - не только научить детей гимнастике, но и предотвратить появление травм путем грамотной разминки и приучения своих воспитанников к правильной технике выполнения элементов. Кроме этого, если все же произошло растяжение мышц, или ребенок банально ударился и поставил синяк, тренер должен уметь оказать первую помощь в случае необходимости, а также проконсультировать о дальнейших действиях.

Непрофессионал не справится со всеми этими задачами. Более того, если гимнастику возьмется вести гимнаст-самоучка или даже вообще не гимнаст, это в первую очередь риск для здоровья ребенка.

Заключение

Художественная гимнастика - впечатляющий вид спорта, который предполагает усиленную подготовку. Дети занимаются буквально с возраста четырех лет. Многие элементы гимнастики - колесо, "бочонок", циркуль и так далее - используются также и в танцах, что в который раз подтверждает ее актуальность и эстетичность.

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич , мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.