Øvelser for riktig holdning i treningsstudioet (video). Øvelser for ryggstilling i treningsstudioet, hjemme for jenter, kvinner, tenåringer. Hvordan utføre, bilder og videoer Øvelser for holdning i treningsstudioet

Lesetid: 26 min

Glatt holdning er ikke bare skjønnhet og ynde, men også en sunn ryggrad. Dårlig holdning er ikke bare et estetisk problem, men også årsaken til ryggsmerter, noe som vil gi konstant ubehag og ubehag i hverdagen. Hvis du føler at du har begynt å slappe av og ønsker å jobbe med å rette opp ryggen, så tilbyr vi deg et utmerket sett med øvelser for å korrigere holdningen din.

Riktig holdning: grunnleggende regler

Riktig holdning er evnen til å holde ryggen rett og avslappet. Hvis støtte av en rett rygg er ledsaget av ekstra innsats eller spenning i ryggraden, kan vi mest sannsynlig snakke om dårlig holdning (eller bøying).

I dag, når en inaktiv livsstil har blitt nesten normen for de fleste, er krumning av ryggraden et spesielt vanlig problem for både barn og voksne. Slenking kan forårsake mange ulike sykdommer, og hvis du ikke gjør øvelser for å korrigere holdningen din, kan dette føre til alvorlige problemer.

Dårlig holdning og bøying kan provosere:

  • Akutte ryggsmerter
  • Kronisk utmattelse
  • Intervertebral brokk og fremspring
  • Osteokondrose
  • Dårlig sirkulasjon
  • Kompresjon av indre organer
  • Svimmelhet og generell ubehag

I tillegg med dårlig holdning din lider utseende, gange forstyrres, magen stikker ut og brystet faller inn. Derfor, både fra et helsemessig og et estetisk synspunkt, har bøying ekstremt negative konsekvenser. Imidlertid er det også gode nyheter. Regelmessig utførelse av holdningsøvelser vil bidra til å rette opp ryggraden, minimere slingring og lindre ryggsmerter.

Før du går videre til holdningsøvelser, la oss se på de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg å opprettholde en sunn ryggrad.

  1. Du må hele tiden overvåke riktig holdning - når du går, når du sitter, når du står. Vær oppmerksom på kroppens posisjon: skuldrene rettes og senkes, brystet ser fremover, ryggraden rett, magen gjemt. Når du går, prøv å ikke se på føttene dine.
  2. Å redde riktig holdning du trenger et sterkt muskelkorsett. I tillegg til å gjøre øvelsene som er foreslått nedenfor, anbefaler vi også å jobbe med mage- og ryggmusklene.
  3. En utmerket måte å forhindre krumning av ryggraden er å gå med en bok på hodet. Du kan bare holde en bok med rett rygg, så dette er god trening for holdning.
  4. Sørg for å ta pauser fra jobben for å varme opp ryggen og hele kroppen. Vi anbefaler å se på: Øvelser for kontorgymnastikk.
  5. Når du bøyer deg (for eksempel under fysisk arbeid), må du ikke runde ryggen eller slappe av. Hvis du ikke kan bøye deg med rett rygg, er det bedre å bøye knærne. Når du bærer tunge gjenstander, fordel vekten på begge hender, det er uakseptabelt å bære vesken på bare én side.
  6. Velg komfortable fritidssko. Hæler legger alvorlig stress på ryggraden og provoserer også dårlig holdning.
  7. En stillesittende livsstil er kilden til mange problemer, inkludert dysfunksjon i ryggraden. Prøv å bevege deg mer daglig. Du kan se på vår.
  8. For å forebygge ryggsykdommer og dårlig holdning anbefales det å sove på en hard madrass. Du kan også kjøpe en ortopedisk madrass.
  9. Det er bedre å kjøpe en ortopedisk bøyle for holdning bare etter å ha konsultert en lege. Ellers risikerer du å fikse feil ryggstilling på grunn av bandasjen, fremfor å rette den.
  10. Mange av oss bruker mye tid på sittestilling, Derfor riktig landing ved bordet spiller en viktig rolle for å opprettholde holdningen.

Topp 30 øvelser for å korrigere holdning

Hvis du vil forbedre holdningen din, da 20-30 minutter med daglig trening er nok for at du skal merke positive endringer i brystryggraden i løpet av en måned. Ta før- og etterbilder av ryggen og sammenlign resultatene etter en måned med regelmessig trening. Slenking kan korrigeres hvis du regelmessig utfører holdningsøvelser! For akutte og kroniske sykdommer er det bedre å konsultere en lege før trening.

Utfør øvelsen 10-20 ganger hvis den utføres på en telling, eller i 30-60 sekunder hvis den er statisk. Husk å gjenta hver øvelse til høyre og venstre side. Overvåk følelsene dine og prøv å justere varigheten av øvelsen etter eget skjønn. I løpet av timen, etter hver anstrengende øvelse, slapp av i barnets positur. Dette vil balansere treningen og bidra til å unngå overbelastning.

Ta en dyp utfallsposisjon, rett ut ryggen og løft armene opp. Strekk armene opp, kjenn strekningen i ryggraden. Hold denne posisjonen og bytt side.

Hvor mye å gjøre:

2. Bøy deg med hendene bak ryggen

Stå rett opp og beveg armene bakover bak ryggen. Plasser håndflatene sammen, kryss fingrene. Vipp kroppen og løft armene opp, flytt dem så langt fremover som mulig. Utfør denne holdningsøvelsen ved å åpne skuldrene og thorax regionen. Ryggen skal ikke være avrundet, så du trenger ikke senke kroppen for lavt, bare opp til parallelt med gulvet.

Hvor mye å gjøre: 2 sett på 30-60 sekunder

3. Veggstøtte

Stå mot veggen, bøy deg og press håndflatene mot den slik at armene er parallelle med gulvet. Prøv å bøye deg så lavt som mulig mens du holder ryggen rett. Denne holdningsøvelsen er også nyttig for å åpne opp skulderleddene.

Hvor mye å gjøre: 2 sett på 30-60 sekunder

Sitt i en forenklet lotusstilling med bena sammen nær bekkenet. Løft venstre arm og plasser den bak ryggen, bøy den i albuen. Plasser høyre hånd bak ryggen slik at albuen er i midjehøyde. Knyt håndflatene sammen, rett ut ryggen og klem skulderbladene sammen. Hvis du ikke kan lukke håndflatene sammen, drar du bare fingrene på høyre og venstre hånd mot hverandre.

Hvor mye å gjøre: 2 sett à 30 sekunder på hver side


Gå ned på alle fire, plasser håndflatene i gulvet. Mens du puster inn, bøy ryggen, hold i 5-10 sekunder og rund ryggen mens du puster ut. Bevegelsen skal utføres ved å bøye seg i brystet og korsryggen. Ikke bøy bare i korsryggen, for ikke å skade den.

Hvor mye å gjøre: 15-20 reps

Forbli i samme stilling på alle fire, løft motsatt arm og ben opp slik at de sammen med kroppen danner en rett linje. Strekk håndflatene fremover og føttene bakover, mens du løfter dem så høyt som mulig. Hold deg i denne posisjonen i 30-40 sekunder og bytt side. Dette er en holdnings- og styrkende øvelse. muskelkorsett vil også hjelpe deg med å forbedre balansen og balansen.

Hvor mye å gjøre: 2-3 sett på 30-40 sekunder på hver side

Fra posisjonen med armen og benet hevet, som er beskrevet i forrige øvelse, ta tak i foten med håndflatene og hold i denne posisjonen, bøy ryggen. Prøv å bøye ikke bare i korsryggen, men også i brystryggen. Ikke snu kroppen din; Grepet skal utføres ved å strekke ut armen, bøye ryggraden og løfte benet.

Hvor mye å gjøre:

8. Vridning i bordposisjon

For å utføre denne holdningsøvelsen, forbli i bordposisjon. Løft venstre hånd fra gulvet og løft den vertikalt opp. Roter kroppen ved å rette ut skuldrene, åpne brystet og klem skulderbladene sammen. Kjenn en behagelig strekk i ryggraden. Utfør øvelsen på høyre og venstre side.

Hvor mye å gjøre: 2-3 sett à 30 sekunder på hver side

Forbli stående i bordstilling. Plasser høyre arm mellom venstre arm og ben, og senk den til gulvet. Plasser hodet på gulvet med høyre side. Kjenn strekningen i ryggraden, åpne skulderleddene.

Hvor mye å gjøre: 30-60 sekunder per side

Sfinxen er en av de beste øvelser for å korrigere holdning. Ligg på magen på gulvet, løft deretter kroppen og hvil underarmene på gulvet. Bevegelsen utføres ved å bøye ryggraden; kjenn den behagelige spenningen i ryggen.

Hvor mye å gjøre: 2 sett på 30-60 sekunder

26. Rygg knas til den ene siden

Ligg på ryggen, venstre ben bøyd, høyre ben rett, venstre hand kastet til siden. Kast den over venstre ben gjennom høyre, vridning i ryggen slik at skulderbladene forblir på gulvet. Kjenn strekningen i ryggraden. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden.

Hvor mye å gjøre: 1-2 minutter per side

27. Rygg vri til siden

Ligg på magen, høyre arm forlenget til siden, høyre ben rettet ut. Kryss venstre ben bak høyre, snu kroppen og flytt til siden. Hold posisjonen med venstre hånd. Skulderen på høyre hånd ligger helt på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter og gjenta på den andre siden.

Hvor mye å gjøre: 1-2 minutter per side

Fra forrige positur, i en posisjon på siden, ta tak i foten av det samme benet med hånden. Klem skulderbladene sammen, strekk ryggraden. Åpne skuldrene og brystet.

Hvor mye å gjøre: 1-2 minutter per side

Som vi sa i begynnelsen, etter hver øvelse (planker, bakoverbøyninger, vendinger), kan du gå tilbake til barnets positur for å slappe av i ryggen og lindre spenninger. For å gjøre Child's Pose, knel, strekk ut armene og legg deg på magen på føttene.

Hvor mye å gjøre: 1-2 minutter per side

For å hjelpe ryggen din kan du først snu deg til den ene siden, deretter til den andre og deretter til midten.

Avslutt treningen med en positur som er veldig gunstig for ryggraden og forbedrer holdningen. For å gjøre dette legger du puter under knærne og under ryggen slik at det dannes en bue i ryggen. Ligg i denne posisjonen i 5-10 minutter.

Hvor mye å gjøre: 2-3 minutter

Video for å korrigere holdning

1. Et sett med øvelser for holdning og en sunn rygg

2. Hvordan bli kvitt bøyd og skape vakker holdning

3. Vakker holdning på fem minutter om dagen

4. Gymnastikk for holdning og ryggstyrking

5. Øvelser for rygg og vakker holdning

Øvelser for holdning bør bli regelmessige fra 4-årsalderen, når skjelettet dannes og ryggmuskulaturen utvikles. Gjennomføringen av dem gjennom hele livet er en god forebygging og metode for å eliminere ryggdeformiteter. Riktig holdning er assosiert med et attraktivt utseende, energi og selvtillit.

Vakker holdning er en rett rygg og rettet bryst:

Årsaker til dårlig holdning

Endringer i ryggraden fører til:


Konsekvenser av dårlig holdning

Dårlig holdning påvirker funksjonen til alle kroppssystemer, ødelegger utseendet og endrer gangarten:


Tester for riktig holdning

For å kontrollere riktigheten av holdningen, utføres øvelser og tester:


Et sett med øvelser hjemme

Øvelser som ikke tar mye tid danner en vane med å "holde" ryggen:


Et sett med øvelser i treningsstudioet


Øvelser for barn

For å tilegne seg vakker holdning kan førskolebarn og skolebarn utføre det samme settet med øvelser. Med førskolebarn må du trene kort og lavintensiv om morgenen eller ettermiddagen. Med alderen bør treningsintensiteten øke.

For tenåringer kan "voksne" enkle øvelser tas, med færre tilnærminger.

Eksempler på øvelser for førskolebarn:


Øvelser for skoleelever:

  1. Ryggliggende stilling. Roter imaginære pedaler.
  2. Liggende på ryggen, plasser føttene på gulvet. I fem sekunder, løft bekkenet fra gulvet og løft det så høyt som mulig.
  3. Med armene rundt knærne, rull på ryggen fra hodet til halebeinet.

Øvelser for jenter og kvinner

Øvelser for kvinnelig holdning og vakker rygg er ikke bare rettet mot å styrke muskelrammen, men også på å skape en tynn midje, høyt bryst og eliminere fettavleiringer i ryggen. For kvinner er det viktig å tone musklene, og ikke å oppnå muskelmanifestasjon.

Lasten skal være jevn og jevn:


Øvelser for gutter og menn

For menn hvis muskler er naturlig mer utviklet, det beste middelet For å danne en sunn holdning, bruk en horisontal stang. Øvelser på den horisontale stangen vil ikke bare styrke ryggen din, men vil også skape vakker muskeldefinisjon.

De enkleste og mest effektive øvelsene inkluderer følgende:

Amosov kompleks

Øvelser for ryggstilling av akademiker Amosov utføres i 20 tilnærminger:


Et sett med kinesiske øvelser

Klasser slapper av, utvikler brystmuskler, eliminerer bøyning:


Et sett med japanske øvelser

Ikke vanskelige øvelser som tar noen minutter om dagen, og danner en grasiøs holdning:


Et sett med yogaøvelser

Etter en uke med regelmessig trening vil fleksibiliteten bli bedre og vanen med å "holde" ryggen vil vises:


Et sett med øvelser for rygg og mage

God holdning betyr sterk rygg og sterke magemuskler. Eksistere universelle øvelser for rygg og mage, ved hjelp av dette kan du opprettholde en ideell holdning.

Øvelsene er som følger:


Et sett med øvelser med en gymnastikkstokk

Øvelser for forebygging av osteochodrose og dannelse av vakker ryggstilling:

Et sett med øvelser med en tung ball

Medisin ball brukes til å øke belastningen, styrke muskler for å danne vakker holdning:

Et sett med øvelser med manualer

Etter henrettelse enkelt kompleksøvelser, er det tilrådelig å komplisere dem ekstra vekt manualer:


"Planke" og "sideplanke" for å korrigere holdning

En kompleks øvelse som toner musklene som stabiliserer ryggraden. 2-3 tilløp på 30 sekunder er nok å få god belastning.

Øvelsene utføres som følger:

Øvelser på den horisontale stangen

Øvelser på den horisontale stangen forbedrer fleksibiliteten og lindrer ryggspenninger. Dette er viktig for dannelsen av vakker holdning.

De enkleste øvelsene inkluderer følgende:


Veggøvelser


Stoløvelser


Øvelser strekker bryst-, livmorhals- og trapesmusklene, øker deres elastisitet, og korrigerer dermed holdningen.

Armhevninger

Push-ups for holdning er noe annerledes enn klassisk versjon. Hendene legges på gulvet, skulderbreddes avstand, og føttene plasseres ved gymnastikkball(fitball).

Ustabiliteten til ballen tvinger deg til å balansere under push-ups. Som et resultat blir musklene som holder ryggen rett styrket og utviklet.

Cross split stretch for vakker holdning

Elastiske muskler dannes vakker holdning, tynn midje Og lett gange.

Strekkøvelser bør utføres etter intens muskeloppvarming:


Forebygging av dårlig holdning

Forebygging av endringer i holdning er et sett med tiltak, inkludert:


Ifølge ortopeder og instruktører, spesial fysisk trening for holdning er:

  • mest effektiv metode holdningskorreksjon. Disse kompleksene er enkle, tar ikke mye tid, og hvis de utføres regelmessig, vil de føre til merkbare resultater om 2 uker;
  • offentlig tilgjengelige og effektive tiltak for å styrke holdning. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for implementeringen. I kombinasjon med massasje vil de eliminere bøying og raskt normalisere spastiske muskler;
  • metoder anerkjent av offisiell medisin (spesielt komplekset til akademiker Amosov), som ikke bare er ment å korrigere endringer i holdning, men også å behandle sykdommer i ryggen og ryggraden.

Mange av øvelsene som presenteres brukes i programmer terapeutiske øvelser. For å forbedre ryggstillingen må du trene regelmessig, og for å forsterke effekten kan du legge til svømming.

Video om øvelser for ryggstilling

Øvelser for å utvikle riktig holdning hos barn:

Øvelser for ryggstilling treningsstudio for jenter:

Riktig holdning gjør oss visuelt slankere. Det hjelper deg også å puste dypt, noe som betyr at du bruker mer energi under treningsøkter og vanlige aktiviteter. I tillegg er den riktige plasseringen av ryggraden nøkkelen til høykvalitets funksjon av alle systemer og organer i kroppen. De som ikke slenker er generelt mindre tilbøyelige kroniske sykdommer og har et sterkere immunsystem.

Vi er vant til å tenke at hvis holdningen er dårlig siden barndommen, vil ingenting hjelpe i voksen alder. Faktisk kan du alltid styrke musklene og lære deg selv å gå, stå og sitte riktig. Og dette er lettere for voksne enn for barn, fordi de handler mer bevisst. Riktignok er det ganske vanskelig å korrigere holdning. Du trenger spesifikke styrke- og aerobictimer og minst 3 måneders tid.

Tjue år gammel

Det vil være nyttig for deg å vite at selv alvorlig skoliose kan korrigeres hvis du tar opp saken før fylte 27 år. Så slutt å klage på den tøffe lærebokbarndommen din og ta affære. Musklene dine er allerede ganske utviklet, men trener likevel kraftbelastning i treningsstudioet med store skalaer du burde ikke ennå.

Hvis det er posturale problemer, må du først styrke ryggen med mykere midler. Samtidig kjeder du deg i pilatestimen. Det finnes en løsning. Du trenger to dansetrening i stil med hip-hop, funk, street jazz, og to klasser kalt Core.

Dans vil lære deg å bevege deg med rett rygg og "returnere" skulderbladene til riktig posisjon fra nesten hvilken som helst posisjon. De vil også fjerne "skulderspenningen" og du vil slutte å løfte dem opp, noe som betyr at trapeziusmusklene dine ikke lenger vil gjøre vondt.

Core – klasser på spesielle ustabile plattformer eller Bosu-halvkuler. De styrker latissimus dorsi-musklene perfekt og tverrgående muskel Magemusklene er hovedmusklene for holdningen din. Trening på en ustabil plattform lærer deg også å opprettholde din holdning i enhver situasjon og lindrer stress på ryggraden. Hvis du ikke har Core til din disposisjon, tren på en fitball eller Power Plate.

Tretti åringer

Hvis du ikke har drevet med fitness før, bør du begynne gradvis. I denne alderen har du et enormt potensial for å utvikle styrke, men ganske mye tid til trening. Derfor er det verdt å velge de mest "økonomiske" programmene som lar deg jobbe kroppen din fra hæler til krone på en time.

Nybegynnere til trening bør svømme i bassenget 2 ganger i uken i 45 minutter og delta på en Pilates Matwork-time to ganger i uken. Hvis du er vant til å gå på treningsstudio fem ganger i uken, legg til en Body Ballet-time for en ekstra treningsøkt på bena. Før du begynner å svømme i bassenget på egen hånd, leie en trener som viser deg teknikken. Lat hengende på siden vil ikke påvirke holdningen din på noen måte. Beste stilenå "rette ryggen" - brystsvømming.

Mer avanserte kunder kan prøve

Pilates reform

– klasser i spesielle pilatesmaskiner. Når det gjelder belastning, er de identiske med styrketimer, men legger ikke aksialt press på ryggraden, men lar deg styrke musklene på en skånsom måte.

Førti år gammel

I denne alderen må du ikke konsentrere deg om antallet aktiviteter, men på kvaliteten deres. Du bør prøve yoga. Passer for nybegynnere klassisk Hatha Yoga, og mer "avanserte" kan velge en av de dynamiske stilene - Ashtanga, Vinyasa. Yoga bør praktiseres tre ganger i uken for å oppnå betydelig trekkraft i ryggraden. Det er bedre å jobbe under veiledning av en instruktør når du forbedrer deg, kan du gå videre til uavhengige studier Hus. Yogatimer vil ikke bare korrigere holdningen din, men vil også tjene som en forebygging av osteokondrose.

I tillegg kan du velge enten en moderat kondisjonstrening på ellipsetraineren eller romaskin, eller svømming. Nybegynnere kan begrense seg til bare én tilleggsaktivitet i uke

I alle aldre er konstant overvåking av holdning viktig. Kjøp komfortable møbler for jobben din bør ikke være anspent. Velg komfortable sko og ikke glem å stramme magen og ta skulderbladene mot ryggraden.

I denne artikkelen vil vi vise øvelser for riktig holdning som alle som går på treningsstudio bør gjøre. Ingen bred rygg (hos menn) eller opppumpede rumpa (hos kvinner) vil redde deg hvis ryggen er avrundet og skuldrene lenes fremover. Alle må jobbe med riktig holdning. Og for de som sitter ved datamaskinen hele dagen, og for jokkene som aldri forlater treningsstudioet.

Ikke få panikk, du trenger ikke å legge til yogastillinger i treningsrutinen din. For riktig holdning trenger du bare å legge vekt på horisontal trekkraft. Det er alt! Ikke noe fancy, bare mål rygg- og skuldermuskulaturen med øvelser som vil hjelpe deg å opprettholde god holdning. Har du noen gang sett jokkene som går med skuldrene forover? Ikke vær sånn, rett på skuldrene!

Gjør de riktige markløftene. Vertikale rader kan forverre holdningen din (pull-ups). Dette betyr ikke at de skal ekskluderes helt fra treningsprogrammet(,). Men det må være et horisontalt blokktrykk og eventuelle lignende fremstøt.

Mål musklene i øvre del av ryggen og tilbake bunter delt(). Gjør øvelser med høye repetisjoner. Hold deg på punktet med høyeste muskelspenning, gjør den negative fasen sakte.

Riktig holdning er den viktigste delen sunn ryggrad. Samtidig oppstår problemer med holdning ikke bare blant de som er lenket til en stol i 8 timer om dagen, men også blant profesjonelle idrettsutøvere.

Årsak til dårlig holdning

Den mest åpenbare årsaken er en stillesittende livsstil. Smarttelefon, nettbrett – dingser gjør bare situasjonen verre. Selv om du trener en time på treningssenteret hver dag, hvor mye tid bruker du bøyd over smarttelefonen din?

Ryggmusklene støtter ryggraden. Den bakre deltoideus og de store musklene er primært ansvarlige for riktig holdning. teres muskel, midtre og nedre trapezius, romboide muskler. Og i klassiske treningsprogrammer gis ikke disse musklene nok oppmerksomhet.

Nybegynnere bruker ofte mesteparten av treningen sin til og, og hvis de tar på seg ryggen, er det for å gjøre ryggen bredere. Latissimus-muskelen er festet til baksiden av øvre tredjedel av humerus og er ansvarlig for å rotere skulderen utover (fremover). De. når du gjør lat-øvelser - pull-ups, pull-downs (alle vertikale stenger) - du forverrer problemet med dårlig holdning.

Dette betyr ikke at du ikke kan pumpe opp lats. Dette betyr at for riktig holdning trenger du riktig balanse mellom øvelser - vertikale og horisontale trekk.

Øvelser for riktig holdning i treningsstudioet

Muskler i rygg og skuldre som må trenes for god holdning:

  • bakre delt (i grønt på bildet)
  • nedre trapezius
  • teres store muskel

hvilke muskler som trengs for riktig holdning

Volumtrening = god holdning

Øvre ryggmuskler reagerer bedre på trening med høyt volum og høy repetisjon. – tunge vekter og få repetisjoner vil ikke fungere her.

Stående rad til haken

Dynamisk oppvarming med strikk

  • Reps: 8-12
  • Antall tilløp: 3-5

Når du trekker båndet mot deg, hold i 1 sekund, med albuene litt høyere enn skuldrene, som i videoen. Løsne spenningen på båndet i 1 sekund, ikke skarpt. Rett ut armene og trekk båndet umiddelbart mot deg, uten å hvile.

Hovedøvelse: Kabelrad

  • Reps: 12-20
  • Antall tilløp: 5-9

Mens du drar håndtaket mot ansiktet ditt, klem skulderbladene sammen og hold i 1 sekund. Rett armene sakte for å unngå å rulle.

"Avslutter" med et elastisk bånd

  • Reps: 30-50
  • Antall tilløp: 2-4
  • Hvile mellom settene: 30-45 sekunder.

Hold det konstant høyt tempo- ikke dvel verken i startposisjon eller ved å trekke strikken mot deg. For alle 30-50 repetisjoner, sørg for at albuene er litt høyere enn skuldrene.

Sittende manual løft til skuldrene

Varm opp i raskt tempo

  • Reps: 10-15
  • Antall tilløp: 3-5
  • Hvile mellom settene: 10-25 sekunder.

Ta strikken med håndtakene i hendene, grip med håndflatene mot gulvet. Bøy fremover slik at brystet er over knærne (rett rygg). Spre armene rett til sidene, hold på topppunktet i 1 sekund, og senk armene sakte ned.

Hovedøvelse: sittende manualflue

  • Reps: 15-20
  • Antall tilløp: 5-7
  • Hvile mellom settene: 20-30 sekunder.

Velg manualer slik at du kan gjøre alle 15-20 settene. Gjør øvelsen på samme måte som oppvarmingen, med 1 sekunds forsinkelse på toppen. Senk manualene ned i 2 sekunder. Etter den 10. repetisjonen vil det være veldig vanskelig å fortsette, så nok en gang, ikke ta manualer som er for tunge. Målet er god holdning, ikke en tyngre manual.

Etterbehandling

  • Reps: 30-50 (inkludert delvise reps)
  • Antall tilløp: 2-4
  • Hvile mellom settene: 30-45 sekunder.

Hvis du tror at du i hovedøvelsen tok veldig lette manualer, må du finne enda lettere for å fullføre. Hev og senk armene uten forsinkelse på toppen, i konstant tempo. Selv med de minste manualene er det vanskelig å gjøre alt 30-50 ganger. Derfor kan du på slutten gjøre delvise repetisjoner, og løfte armene så høyt som mulig. Det viktigste er å fullføre 30-50 ganger uten pause. Som belønning vil du motta 30-45 sekunders hvile, hvoretter du må gjøre 2-3 flere av de samme tilnærmingene.

Du er ikke begrenset til disse øvelsene for riktig holdning. Alle typer horisontale rader og øvelser bakre delta Vil gjøre. Det viktigste er konsistens og gradvis økning i belastninger. Ikke ta på deg de tyngste vektene med en gang. Det er viktig å se fremgang – riktig holdning, og ikke ta den tyngste manualen i treningsstudioet.

Riktig holdning har en enorm innvirkning ikke bare på den enkle gangarten og skjønnheten til figuren, men også på ryggradens helse i utgangspunktet. Ryggraden er kjent for å støttes av ryggmusklene, men Hvis du ikke gjør holdningsøvelser, svekkes disse musklene. Og dette vil før eller siden føre til en svekkelse av ryggmargskorsetten og provosere dannelsen av feil holdning, noe som kan resultere i en rekke sykdommer.

Vi advarer deg med en gang om at selv om du konstant overvåker holdningen din, men lenge har glemt hva fysiske øvelser for holdning er, kan krumning av ryggraden ikke unngås. Derfor, for å lagre riktig holdning, trinn for trinn til treningssenteret, hvor du regelmessig kan gjøre et sett med holdningsøvelser.

Før du utfører øvelser for å korrigere holdning, bør du varme opp:

  • 1. Hold hendene foran deg. Bøy nå fremover, skyv magen fremover. Trekk deretter magen inn og rund ryggen.
  • 2. Slapp av i armer og nakke. Begynn nå å bøye deg til du kjenner en gnagende smerte i korsryggen.
  • 3. Gjør et vanlig heng på baren

Effektive øvelser for holdning med en bodybar

Når du velger en bodybar, vær oppmerksom på at den bør veie litt mer enn vesken din. Derfor vil den letteste kroppsstangen ikke fungere for å rette opp holdningen din.

Den første øvelsen for å korrigere holdning:

  • - bøy albuene, pust inn og trykk kroppsstangen mot magen
  • - pust ut og senk kroppsstangen

Andre øvelse for å rette opp holdningen din:

  • - len deg fremover og plasser føttene i skulderbreddes avstand
  • - senk kroppsstangen under knærne
  • - uten å rette opp, løft kroppsstangen rett over knærne

Tredje øvelse for å forbedre holdning:

  • - ta kroppsstangen med et bredt grep
  • - med bøyde armer senk den etter hodet
  • - mens du inhalerer, løft armene med en kroppsstang over hodet
  • - puster ut, sett kroppsstangen tilbake til hodet

Øvelser for å danne riktig holdning vil hjelpe deg med å sette figuren i orden på kort tid og lindre verkende smerter i korsryggen. Tren tre ganger i uken og gjør dette settet med øvelser med en kroppsstang for holdning i tre sett med 35 ganger.

Korrigere holdning i treningsstudioet

En nybegynner i treningsstudioet kan ikke klare seg uten å konsultere en profesjonell. Men hvis du er som en duck to water blant de mange treningsapparater, så ser vi etter en trinseblokk slik at du kan utføre øvelser på den for å forhindre og korrigere holdning. Oss både å trekke en kloss bak ryggen og trekke en kloss til beltet mens du sitter vil være nyttig.

Det viktigste her er å nøkternt vurdere dine styrker, så du må velge en vekt som samsvarer med dine fysiske egenskaper slik at øvelser for riktig holdning ikke resulterer i skade.

Når du utfører øvelser for å styrke holdningen din, sørg for det ryggen var rett, og skulderbladene ble ført sammen til enden.

Husk, mens du er i treningsstudioet, bør oppmerksomheten din trekkes til øvelser for armmusklene, fordi... de legger alle stress på ryggmusklene.

Hvor skal du gå for riktig og vakker holdning?

Når du tenker på rygghelsen din, må du huske å tenke på Pilates. Den ble laget spesielt for personer som har problemer med ryggraden. Pilates øvelser for holdning kan virke veldig enkle og enkle å gjøre. Men de gi en enorm belastning og strekk til alle muskler i kroppen.

Det er bemerkelsesverdig at ved å gjøre et sett med Pilates-øvelser for holdning selv en gang i uken, kan du Du kan fort glemme korsryggsmerter og bli eier av vakker holdning.

Det samme kan sies om terapeutisk yoga. Nesten alle yogaøvelser trene musklene i ryggen og ryggraden.

Hvis du ikke ønsker å gå på treningsstudioet, kan du begynne å besøke bassenget. Øvelser for å rette opp holdningen din bassenget vil gjøre ryggen din perfekt og sunn. I tillegg er det ingen kontraindikasjoner for denne sporten.

Et sett med øvelser for å korrigere holdningen din du kan gjøre det hjemme. Alt du trenger å gjøre er å finne en video på nettet som viser øvelser for holdning, og sette av noen minutter om dagen til å øve.

Hva du trenger å vite og gjøre hvis holdningen din er dårlig

Overvåk holdningen din med jevne mellomrom. For å gjøre dette, gå til veggen og len ryggen mot den. Med riktig holdning vil skuldrene, skulderbladene, hodet og baken presses mot veggen.

Husk at å bruke høye hæler, samt bytte fra lave såler til høye hæler, forårsaker ryggsmerter og dårlig holdning.

Sov på ortopedisk madrass, vil det støtte ryggraden din inn riktig posisjon. Denne madrassen er god for både forebygging og korrigering av holdningsfeil.

Sørg for at du er komfortabel med å sitte på arbeidsplassen din. Hjemme en kontorstol kan byttes ut med en fitball. Dette vil ha god effekt på både holdning og benmuskulatur.

Pass på holdningen din. Vær aktiv - gå på treningsstudioet eller gå i bassenget, og du vil glemme ryggsmerter. Legen lover!