Øvelser for alle muskelgrupper: et kompleks for å trene hjemme. Fysiske øvelser for effektiv restitusjon Et sett med fysiske øvelser for helseformål

Pasienter, også de som har vært gjennom store operasjoner, forsøkes stimulert til fysisk aktivitet slik at det ikke oppstår stillestående prosesser. Sett med øvelser for helse må utvikles under hensyntagen til personens alder og tilstand, noe som er svært viktig for effektiviteten av rehabiliteringstiltak. Helseforbedrende fysiske øvelser er også viktig for å forebygge alle slags plager.

Den helbredende effekten av fysisk trening, dens betydning og effekt på kroppen

En av hovedårsakene til utviklingen av mange sykdommer (inkludert kreft) er metabolske forstyrrelser.

Og fysisk trening for å forbedre helsen til kroppen er en av de mest effektive regulatorene av metabolisme. Tving deg selv til å bevege deg! En person bør gå raskt i minst 30 minutter om dagen, helst 1 time. Dette er en annen, og viktig, murstein som du investerer i helsen din.

Den store legen Avicenna skrev at en person som utfører helserelaterte fysiske øvelser oftest ikke trenger noen andre metoder for restitusjon. Er det sant, fysisk aktivitet bør være tilstrekkelig, men ikke overdreven. Teknologiske fremskritt har redusert fysisk aktivitet betydelig moderne mann: stillesittende arbeid, lange timer med "se" på datamaskiner, passiv hvile foran TV-en fører til betydelige metabolske forstyrrelser og en reduksjon i kroppens motstand. Denne risikofaktoren er spesielt viktig for menn med betydelig muskelmasse, som ofte er helt inaktiv. Naturlovene blir brutt: en mann, en tidligere jeger som kjempet mot den harde naturen, har blitt til en hønemor. Det er kanskje dette som forklarer den betydelig kortere levealderen til moderne menn (sammenlignet med gjennomsnittlig levealder for kvinner). Derfor helseverdien fysisk trening vanskelig å overvurdere.

Det antas at for å lykkes med å bekjempe fysisk inaktivitet, er det nok å gå 4-5 km daglig eller erstatte gange med en halvtimes svømming, jogging eller et sett med fysiske øvelser.

I tillegg er det nå mange velværesentre, alle typer hjemmemassasje er tilgjengelig, kontrastdusjer, dusjer og rubdowns vil utvilsomt være til nytte kaldt vann. Siden eldgamle tider i Rus har et badehus ved hjelp av forskjellige koster, etc. blitt brukt som et kraftig rense- og helbredende middel. Du kan også velge en rimelig fysioterapeutisk enhet eller enheter for hjemmebruk, som du kan massere biologisk aktive punkter med. de helbredende effektene av en lavenergilaserkilde eller svake magnetiske felt (forskere fra Rostov-on-Don har bevist at ved hjelp av svake magnetiske felt er det mulig å øke kroppens generelle motstand og øke effektiviteten av behandlingen betydelig selv slikt alvorlige sykdommer, som ondartede svulster; resultatene av disse studiene ble formalisert i form av et funn). Det vil si at det er et valg – hver dag lærer vi nye ting. Med tanke på den helbredende effekten av fysisk trening på kroppen, må du ta den riktige avgjørelsen - i henhold til prinsippet om "ikke skade."

Uten aktivt bilde liv, helseøvelser som skaper en følelse av glede, enhver diett vil være ufullstendig. Hvis vann, oksygen, karbondioksid er grunnlaget for bioenergetiske prosesser, så er bevegelse selve livet. Kreditt kan gis til forskjellige skoler kroppsøving, men min erfaring, inkludert å jobbe med OL-lag, indikerer at hvis du utfører det foreslåtte komplekset ikke bare for eldre, men også for syke, vil du skape vitaliteten i kroppen som vil bidra til lang levetid.

Tyske forskere har bevist at en person som bare utfører øvelser i 20 minutter daglig for å forbedre helsen til kroppen, blir syk 5-7 ganger sjeldnere, arbeidseffektiviteten øker med 35-40% og etter 50 år legges det til 5 år av livet.

Et sett med fysiske øvelser for helseformål

For de som virkelig ønsker å være sunne, er følgende, lite arbeidskrevende, daglige sett med helseforbedrende fysiske øvelser nyttig for forebyggende formål.

• Ligg på ryggen etter at du våkner, lær å trekke sammen musklene (spenning og avslapping) av både hele kroppen og dens individuelle deler.
• Gni alle deler av kroppen som du kan nå, masser håndflatene, fingrene, ørene, føttene, som hele kroppens organer projiseres på. Det er nødvendig å gni hudoverflaten på hele kroppen fordi under den er lymfesystemet, som er ansvarlig for å samle avfall fra celleaktivitet og ødelegge patogen mikroflora.
• I liggende stilling, bøy det ene benet lett, foten mot deg, og med det andre benet masserer du det bøyde benet fra alle sider, som om du river det av: fotvristen, tærne, sidene, leggmusklene, lårene på den ene. og den andre siden. Gjør det samme med det andre benet. Til å begynne med kan denne øvelsen for å forbedre helsen forenkles: den ene foten beveger seg langs innsiden av det halvbøyde andre benet, hvis kne presses mot gulvet. Det er også en samtidig massasje av innsiden av benet, underbenet og låret. Denne øvelsen kan ikke utføres hvis du har tromboflebitt, åreknuter eller trofiske sår! Gjenopprette blodtilførselen under denne øvelsen for effektiv helbredelse nedre lemmer, forhindrer du samtidig utviklingen av mange kardiovaskulære lidelser og leddsykdommer.
• Liggende ned. Koble føttene og flytt dem mot deg - vekk fra deg, prøv å presse knærne mot gulvet.

Disse fysiske øvelsene fra helsevesen du eliminerer overbelastning i underekstremitetene, flate føtter, coxarthrosis, osteoporose, og forhindrer utvikling av åreknuter og trofiske lidelser.

Fysiske øvelser for å opprettholde helse og lang levetid (med video)

"Gå" på baken. Sitt på gulvet, bena rett (kan være lett bøyd). Hev venstre del av kroppen – bein og rumpe – og beveg deg fremover, mens du dreier hodet til venstre og strake armer til høyre. Så gjentar alt seg høyre side kropp: bein med baken fremover, hodet til høyre, og sving til venstre. Så "gå" 1-2 m fremover, så tilbake - så mange ganger du vil.

Denne helbredende øvelsen eliminerer lunger i bekkenområdet, forhindrer utviklingen av osteokondrose i alle deler av ryggraden, normaliserer funksjonen til hele mage-tarmkanalen, eliminerer patologi i utskillelsessystemet og kjønnsorganer, eliminerer enurese, prolaps i endetarmen, vagina , forbedrer blod, venøs , lymfestrøm, seksuell potens, eliminerer hevelse i nedre ekstremiteter. Og naturlig nok er en slik øvelse for helse forebygging av dannelsen av godartede (adenomer, fibromer, cyster) og ondartede formasjoner.

For dette formålet er et sett med øvelser for helbredelse, utviklet av A. Kegel mot stagnasjon i bekkenet, veldig effektivt:

• Komprimering. Stram musklene som om du sluttet å tisse. Tell sakte til tre. Slappe av.
• Forkortelser. Stram og slapp av musklene i perineum så raskt som mulig.
• Dytter ut. Skyv moderat, slik du ville gjort under avføring eller fødsel. Denne øvelsen, som har helsemessige fordeler, forårsaker også spenninger i noen magemuskler. Du vil også føle at anus strammer seg og slapper av.

Hver uke legges det til 5 tilløp til hver, til det er 30 av dem.

Det som er bra med disse øvelsene er at du kan gjøre dem hvor som helst – ingen vil vite at du jobber med musklene.

Som alle andre muskler i kroppen vår, holdes bekkenmuskulaturen i god form gjennom regelmessig trening.

Dans med vrielementer: ett ben snur seg rundt tåen med hælen opp til 180° mens bekkenet er urørlig.

Dette settet med fysiske øvelser for helse hjelper også med å forhindre eller bli kvitt coxarthrosis.

Videoen "Øvelser for helse" viser hvordan gymnastikkkomplekset utføres:

Fordelaktige fysiske øvelser som forbedrer menneskers helse

Det skal bemerkes at ved bevegelse flasser epitelet av overflaten av leddene, som blir til et smøremiddel. Bein og leddbånd har tross alt ikke sitt eget sirkulasjonssystem, men får næring av musklene som er festet til dem, og jo mer aktivt musklene jobber, jo bedre blodtilførsel til bein og leddbånd. Derfor må du flytte, uansett hvor gammel du er eller hva slags sykdom du har, for ikke å snakke om leddsykdommer.

Mange av dere bor i flere etasjer og klager over at det er vanskelig å klatre opp i 2-5 etasjer uten heis. Hvordan snu tyngde til glede? Når du nærmer deg det første trinnet, trekk pusten, pust, pust ut litt og gå så raskt du kan uten å puste. Hvis du føler at du ikke klarer å holde pusten lenger, stopp, pust ut (det er fortsatt mye luft igjen i lungene), roe ned pusten og gå videre. I de første dagene du gjør disse fordelaktige fysiske øvelsene for helsen din, vil du bli plaget av kortpustethet, hjertebank og tyngde i bena, men de vil gradvis forsvinne.

Du må også gå ned slik - "uten å puste", fordi i dette tilfellet fungerer andre muskler: Alle som har besteget fjell vet at det er lettere å gå opp enn å gå ned.

Først vil du overvinne 3-5 trinn, og deretter mer og mer, men i alle fall styrker denne metoden det kardiovaskulære, lunge-, nerve- og muskelsystemet, forbedrer metabolske prosesser og reduserer vekten.

Når du kommer hjem, ta en kontrastdusj og ros deg selv: for en flott fyr du er. Kroppen vår er utrolig designet, som inneholder enorme evner, spesielt i det samme luftveiene.

Et sett med fysiske øvelser som fremmer helse

Foreløpig er det ikke hovedårsakene til funksjonshemming hjerte- og karsykdommer eller onkologi, og sykdommer i ryggraden: 2/3 av korsryggen og 1/3 av livmorhalsen. Det er ganske mange årsaker til dysfunksjon i ryggraden, men den viktigste er selvfølgelig begrensningen av mobilitet, som starter med barndom: et sete der mellomvirvelskivene, som opplever en ensidig belastning, ikke får riktig næring, siden "væsketransportøren" ikke fungerer på grunn av lav muskelaktivitet.

Hvilke fysiske øvelser som fremmer helse vil bidra til å styrke ryggraden?

• Det første er å ikke sitte stille: spre bena, løft tærne, deretter hælene, len deg fremover, bakover, bruk stativet til å plassere knærne over bekkenet. Det må du vite i sittestilling mellomvirvelskiver opplever mye større stress enn når du går. Når man går, faller belastningen hovedsakelig på de bakre strukturene til mellomvirvelskivene, og når man sitter er den balansert.
• Den andre fysiske treningen er gunstig for helsen når du sitter lenge. Lener du hendene på kanten av stolen, armlenene til stolene, må du heve deg litt: mellomvirvelskivene, avlaster belastningen, fungerer samtidig som pumper, absorberer vann, og forbedrer dermed ernæring og metabolisme.

Gå aldri raskt ut av sengen etter søvn, noe som fører til en kraftig økning i belastningen på korsryggen ryggraden, og selv når du ser ut til å vri deg øvre del i forhold til underkroppen. Å stå opp brått er også full av bevissthetstap fra bevegelse av blod fra hodet, spesielt hos pasienter med kardiovaskulære lidelser. Etter søvn må du strekke deg, spenne deg, deretter slappe av i kroppen, ligge sakte på siden, sitte sidelengs og deretter reise deg. Først er det bedre å trekke ett og deretter to knær til brystet, rett ut bena: bøy knærne og trekk dem til baken, plasser dem til venstre, til høyre, mens du snur hodet i motsatt retning. Selvfølgelig må dette bli din daglige vane, ellers vil det ikke være noen effekt.

Helseforbedrende system for fysiske øvelser

Knebøy er en veldig god og kanskje den mest effektive fysiske treningen for menneskers helse. Holder disken (kl treningsstudio), i en leilighet - ved dørhåndtakene, i naturen - ved et tre, plasser bena så nær støtten som mulig og sett deg på huk, vipp kroppen tilbake på strake armer, øker gradvis bevegelsesdybden, til du nesten setter deg på huk til bakken. Dette er den sikreste fysiske treningen for å forbedre helsen, som bidrar til å engasjere alle muskler i kroppen og leddene. Det gir en kraftig terapeutisk og forebyggende effekt, involverer kapillærer, hvorav mer enn 60% er lokalisert i den nedre delen av kroppen, og blir dermed kvitt hjertesykdommer (koronararteriesykdom, hyper-, hypotensjon), tarm, ledd (coxarthrosis) , artrose), etc. Avhengig av alderen din bør du gradvis øke antall knebøy og sørge for å gjøre dette om morgenen og kvelden. Og om ønskelig, på dagtid.

Det må huskes at blodårene ikke svikter fysisk aktivitet, som krever konstant spenning, tone, og fra den progressive prosessen med bindevevsdegenerasjon av vaskulært vev. Et sett med fysiske øvelser for å forbedre helsen, som gradvis blir mer komplekse i forhold til din individuelle fysiologiske norm, styrker muskler, ledd, øker kroppens generelle tone, forbedrer metabolske prosesser, fører til mindre slagging i kroppen, og så videre. Normen bestemmes av nasal pusting (hvis den er overdreven, er munnpusting også inkludert). Ved en viss trening må disse øvelsene utføres med økende belastning minst 10 ganger i 25-30 minutter, til du føler deg sliten og svett. Rekkefølgen de utføres i spiller ingen rolle.

For diabetikere bør fysiske øvelser som forbedrer helsen, spesielt knebøy og arbeid med ekspander, utføres i minst 1 time om morgenen, og om kvelden legges til gange og trening i luften.

Etter trening, intens turgåing, jogging, kreves en kontrastdusj.

Frekvensen og gradvis økning i belastninger vil tillate deg å føle mobiliteten til ryggraden og leddene innen 2-3 måneder, og samtidig utseendet av kraft, letthet og styrke.

Hvis du føler deg dårlig, kom deg likevel over deg selv og tren i det minste litt. Fordi, som allerede nevnt, er en av de viktige årsakene som forverrer utviklingen av sykdommer begrensning av bevegelser og hvile som anbefales av leger til pasienter under sykdom mens de tar kjemiske medisiner.

Ikke glem under noen omstendigheter helsefordeler fysiske øvelser: Jo svakere musklene er, desto vanskeligere tåler en person stressende situasjoner. En tilstand av dejeksjon kan for eksempel påvirke subscapularis-musklene negativt, og de har en energisk forbindelse med hjertemeridianen og gjennom den med selve hjertet. Det er derfor, når du går eller sitter med skuldrene nede, selv om musklene i seg selv ikke er utviklet, oppstår det hjerteproblemer.

Jo større kondisjonen til kapillærene, et annet "perifert hjerte", jo mer reduseres belastningen på hjertet, blodtilførselen til alle organer, inkludert muskel- og skjelettsystemet, forbedres, og jo raskere gjenopprettes funksjonene deres. Alder spiller ingen rolle i dette tilfellet igjen, bare gradvishet og konsistens i økende belastning er nødvendig (selvfølgelig, under akutte forhold er belastninger utelukket).

Mange av dere løper om morgenen, noe dere aldri bør gjøre. Som en rekke studier viser, når du løper om morgenen, øker blodkoagulasjonen betydelig, og dette er full av konsekvensene: akselerasjon av den aterosklerotiske prosessen og trombose av blodkar.

Pusteøvelser som en måte å helbrede kroppen på

Vi må ikke glemme pusteøvelser som en måte å helbrede kroppen på. p53-genet kan aktiveres under forhold med mild hypoksi som en person opplever. Dette forklarer det faktum at folk som bor i fjellet og føler den konstante effekten av hypoksi på kroppen på grunn av tynn luft har mindre sannsynlighet for å bli syke onkologiske sykdommer og ligger foran andre regioner i forventet levealder. Basert på disse observasjonene har leger utviklet spesialopplæring rettet mot kunstig menneskekontrollert pustholding. Disse øvelsene bidrar til å forbedre helsen og fungerer som en god forebygging av kreft, så vel som mange andre sykdommer.

Teknikken med såkalt trinnvis pust ble beskrevet av Dr. Yu B. Bulanov, som kalles hypoksisk trening. Det er en pusteøvelse for å forbedre kroppens helse, som kan utføres hvor som helst: hjemme, på jobb, mens du går, i transport.

En liten innpust - holde pusten - en liten innpust - holde pusten - en liten innpust - holde pusten osv. Så følger den samme trinnvise utpusten, i små porsjoner utåndingsluft og holder pusten etter hver.

Når en person føler svært alvorlig hypoksi, bør treningen stoppes. Denne øvelsen pusteøvelser For å forbedre kroppens helse kan det ikke utføres mer enn 3 ganger om dagen.

Etter de første dagene av denne treningen føler kreftpasienter en bedring i tilstanden, noe som bekreftes av observasjon fra leger. Den maksimale terapeutiske effekten vil oppnås ved å kombinere den trinnvise pusteteknikken med en bokhvetediett, som også er assosiert med aktiveringen av p53-genet, som undertrykkes av kreft.

Du må puste med magen, noe som sikrer at lymfe-"hjertet" fungerer - mellomgulvet, som ikke bare bidrar til å pumpe væske fra bunn til topp, men også til å massere alle Indre organer mage- og brystområdet. Dette bør gjøres på denne måten: pust inn raskt og enkelt med magen (du kan dypt) og trekk navlen sakte mot ryggraden og pust ut. Jo lenger du gjør dette, jo bedre.

Problem i disse dager overvekt så populær at det sannsynligvis ikke er noen vits i å snakke om det. Millioner av kvinner og menn rundt om i verden sliter hver dag med ekstra centimeter, og en slik kamp gir ikke alltid de ønskede resultatene. Veldig ofte, etter å ha prøvd fastedager og alle slags dietter, kvinner torturerer seg selv med det samme spørsmålet, hvorfor spiser jeg veldig lite og fortsatt ikke går ned i vekt? Det er veldig enkelt – å redusere kostholdet vil ikke gi ønsket resultat uten litt fysisk aktivitet.

Det er godt mulig at utsiktene til å oppfylle trening for vekttap vil ikke gi deg stor glede. Men ikke glem at ingenting skjer ved magi. Men hvis du er utholdende og utholdende, vil det ønskede resultatet - en fantastisk figur - ikke ta lang tid å ankomme.

Ting å gjøre?

Velg en eller annen type fysisk aktivitet Det er ikke bare nødvendig å følge personlige preferanser. Valget av fysiske øvelser vil direkte avhenge av hvilke deler av kroppen du må korrigere. For eksempel, for de som ikke har tydelige tegn på overvekt, er det bedre å fokusere på jogging, gymnastikk, formingstimer eller lette typer aerobic.

Du kan spørre, hvor er det beste stedet å utføre disse fysiske øvelsene? Ja, hvor som helst: i treningsstudioet, treningssenteret, i bassenget og til og med hjemme, spesielt siden det ikke er så vanskelig å mestre dem. Det viktigste er å være helt enig Sport aktiviteter med legen din slik at det ikke er kontraindikasjoner av helsemessige årsaker.

Noen få ord om riktig ernæring

Selv om du utvilsomt og regelmessig utfører alle øvelsene, men ikke begrenser deg i mat, kan det hende du ikke forventer et positivt resultat. Vær oppmerksom på at vi snakker om riktig ernæring, ikke dietter. Sørg for å gi opp bearbeidet mat (selv om du etter trening er for lat til å lage middag), ikke spis stekt mat, ketchup, majones eller alkohol. Selvfølgelig, etter en intens treningsøkt bør du ha en solid middag, men andre dager bør du ikke overspise.

Dette trenger du til undervisningen:

Matte for å utføre øvelser på gulvet;
En smal benk med ganske elastisk trekk;
manualer;
Sportsuniform, sko og spesielle hansker;

Hjemme er det best å gjøre øvelsene tre ganger i uken med en dag i mellom. Den ideelle tiden for trening er fra 11.00 til 14.00 og fra 18.00 til 20.00. Klassene bør gjennomføres regelmessig og utelukkende med en positiv holdning.

Husk at hvem som helst sett med øvelser for vekttap effektiv i ikke mer enn 4 uker, og deretter begynner kroppen å tilpasse seg stresset. Det er i dette øyeblikket du enten må øke belastningen eller endre settet med øvelser. Innfri øvelser for vekttap hjemme Det er best ikke tidligere enn to timer før måltider eller før sengetid. Samtidig må du like dem. Ellers kan resultatet vise seg å bli mye mer beskjedent enn du forventer.

Hver leksjon må begynne med en oppvarming, og for dette må du huske kroppsøvingstimene på skolen.

Som vi allerede har sagt, er det for hvert problemområde i kroppen spesielle øvelser. Det er dem vi skal snakke om nå.

Så la oss begynne:

Øvelser for å miste magefett

Magen er en av de mest problemområder for de fleste av det rettferdige kjønn. Dessuten kan dette problemet plage selv de som ikke har noen grunn til å bekymre seg for figuren deres. Saken er at det er på en kvinnes mage at det samler seg mest fett.

Først av alt vil jeg advare deg om at du aldri bør gjøre øvelser alene for å miste magefett. I seg selv vil de ikke hjelpe deg å gå ned i vekt. I dette tilfellet risikerer du å styrke og forstørre musklene, som et resultat av at du kan bli helt uten midje.

For å oppnå maksimale resultater må du veksle mellom forskjellige, og bruke forskjellige amplituder til dette. La oss se på de vanligste av disse øvelsene:

Tren "vri"

Dens handling er rettet mot rektusmusklene og må utføres med en liten amplitude. For å gjøre dette må du ligge på gulvet og presse korsryggen godt mot den. Bøy knærne, pek albuene i forskjellige retninger og plasser hendene bak hodet. Mens du inhalerer, løft hodet og skulderbladene fra gulvet, mens du løfter haken opp. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Omvendt knaseøvelse

Som den forrige, denne øvelsen utført med liten amplitude. Ligg på gulvet, bøy knærne, plasser hendene bak hodet og spre albuene til sidene. Mens du inhalerer, løft skulderbladene og hodet fra gulvet, mens du løfter bekkenet. Når du puster ut, ta startposisjonen.

Heving av overkroppen

Ligg på gulvet, bøy knærne, plasser hendene bak hodet og spre albuene til sidene. Mens du inhalerer, løft kroppen opp fra gulvet og løft deg sakte opp på knærne. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Hev føttene

En stor amplitude er viktig i denne øvelsen. Sitt på en stol og len deg på kanten. Når du puster inn, trekk bena mot kroppen, og når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Trening for skrå magemuskler

For å gjøre dette, sett deg på en stol og utfør skrå svinger av kroppen. Alle de ovennevnte øvelsene passer også for de skrå musklene, men de må utføres med små svinger.

Øvelser for å gå ned i vekt på beina

Først av alt, bestem på hvilke steder bena dine skal gå ned i vekt: på lårene eller på leggene.

Følgende vil hjelpe deg med å bli kvitt ekstra centimeter og gjøre huden og musklene på bena mer elastiske:

Stå rett, hold hendene på midjen og løft deg opp på beinet, halvbøy i kneet, og rett det sakte ut. For hvert ben må denne øvelsen gjentas 8 ganger. Ta en 15 sekunders pause og gjenta øvelsen igjen. Totalt bør du få 8 tilnærminger.

For å tone musklene foran på lårene og baken, kast deg ut med føttene fremover. Men husk at denne øvelsen må veksle på forskjellige knær, og hendene skal hvile på hoftene.

Du kan fjerne hengende fra innsiden av lårene på denne måten: ligg på ryggen og spre de utstrakte bena. Pass på at bena ikke lener seg bakover eller fremover under denne øvelsen.

Hvis du er bekymret kroppsfett på yttersiden av lårene løfter du toppen av det rette beinet mens du er i liggende stilling. Under denne øvelsen må du trekke tåen mot deg. Etter åtte sett, bytt ben.

Har du tykke legger? Så sørg for å prøve disse øvelsene for vekttap:

Ligg på ryggen, bøy knærne og trekk tærne mot deg.

Du kan også stå nær en vegg og presse hendene hardt mot den. Bøy det ene benet i kneet og plasser det på leggen til det motsatte benet.

Ikke glem å løpe på plass også. Det er bevist at dette er et av de mest allsidige virkemidlene mot lagret fett.

Øvelser for slankende lår

Hofteområdet er et av de mest problematiske når man bekjemper overvekt. Men fortvil ikke! Gjør alt som er beskrevet nedenfor regelmessig, og du vil oppnå en betydelig reduksjon i størrelsen på hoftene dine.

Ta en horisontal stilling, legg hendene på baken. Sørg for at bena er rette. Løft dem opp og i denne posisjonen bring dem sammen og spre dem 10 ganger (musklene skal være anspente).

Knel ned, armene hengende ned og føttene rette. Senk deg samtidig ned på gulvet på høyre side nær føttene og vipp kroppen til venstre. Under denne øvelsen skal armene være strake og strakt ut foran deg. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å rykke. Denne fysiske øvelsen utføres 10 ganger på hver side.

Følgende øvelse vil hjelpe deg å bli kvitt cellulitter på lårene. Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og snu tærne ut. Hold armene rett, du må sakte sitte på huk, spenne musklene i lårene og baken. Etter å ha satt deg ned, bli en stund og stå opp, og gjør en innsats. Dette må gjentas 10 ganger, med 3 tilnærminger.

Ligg på høyre side, len deg på armen bøyd i albuen, og bøy overbenet i kneet. Før beinet fremover. Samtidig hever og senker du leggen så høyt som mulig. For hver side må du gjøre åtte sett med to løft. Denne øvelsen er rett og slett uunnværlig for å trene innerlåret, så den bør utføres så ofte som mulig.

For å redusere størrelsen på hoftene må du stå på venstre kne og lene deg på strake armer. Etter dette må du flytte høyre ben til høyre og tilbake, rette på det og berøre gulvet med den utstrakte tåen. Du kan også løfte beinet og gjøre sirkulære bevegelser opp og til venstre, og deretter ned og til høyre. Dette må gjøres 10 ganger uten å stoppe. Husk at du ikke kan bøye beinet i kneet, og du kan heller ikke bøye korsryggen. Hele øvelsen må gjentas for venstre ben.

Det meste effektive øvelser For å redusere størrelsen på hoftene utføres de liggende. For å gjøre dette, må du slappe helt av i hele kroppen. øverste del kroppen din og ligg på siden. Overbenet skal bøyes og legges på underbenet.

Bøy lett i knærne, plasser dem i skulderbreddes avstand og beveg armene bakover. Etter dette, bøy albuene, bøy bekkenet fremover og prøv å reise deg på tærne. Du må fryse i denne posisjonen i noen sekunder. Denne øvelsen må gjentas åtte ganger.

Øvelser for å gå ned i vekt baken

For å bli kvitt slapp rumpe, er det nok å regelmessig utføre et sett med enkle øvelser:

Sitt på kanten av en stol, plasser føttene fra hverandre. Prøv å holde en gjenstand mellom knærne (pute, bok osv.). Du bør sitte rett og holde fast i setet med hendene. Klem denne gjenstanden tett med lårmusklene og hold deg i denne posisjonen i ett minutt. Etter dette kan du slappe av og begynne øvelsen på nytt.

For å utføre følgende, må du knele og legge hendene på midjen. Deretter setter du deg på gulvet, først til høyre og deretter på venstre rumpe. Denne øvelsen bør gjøres til du begynner å føle tretthet i musklene i baken. Du bør ikke følge med den enkle måten– ikke sitt på beina. På denne måten oppnår du absolutt ingen effekt. Selv om denne øvelsen er ganske vanskelig i begynnelsen, vil du lære den veldig raskt.

For denne øvelsen må du lene bakhodet og ryggen mot veggen, bøye knærne og spenne musklene. Du må sitte i denne stillingen i minst ett minutt. Dette kan være ganske vanskelig i starten, så i begynnelsen kan du redusere tiden litt. Når du utfører denne øvelsen, sørg for at bakhodet, baken og ryggen ikke kommer av veggen. Ellers vil denne øvelsen ha absolutt ingen effekt.

Ta tak i høyre kne med begge hender og trekk det forsiktig mot brystet, hold denne posisjonen i minst 20 sekunder. Gjenta de samme trinnene med det andre benet. Denne øvelsen må utføres 5-10 ganger med hvert ben.

Ligg på ryggen og len føttene mot veggen. Press setemuskler, prøver å løfte hoftene og bekkenet fra gulvet, uten å løfte ryggen. Til å begynne med vil det være veldig vanskelig for deg å gjøre dette. Men over tid vil du kunne utføre opptil 10 slike løft i en øvelse.

Dessverre har vi veldig ofte en katastrofal mangel på tid til oss selv. Men her er det viktig for alle som drømmer om å gå ned i vekt å lære at hvis du ikke tar vare på deg selv, så vil absolutt ingen andre gjøre det for deg. I tillegg kan du i dag trene like effektivt hjemme. For å gjøre dette, nå er det nok å gjøre deg kjent med metodene for å utføre øvelser på Internett. Din utholdenhet riktig næring(ikke glem det i alle fall!), et stort ønske om å bli enda mer attraktiv - og i løpet av noen få måneder vil du legge merke til hvordan figuren din har endret seg og parametrene dine har nådd ønsket størrelse. Følg et balansert kosthold, tren regelmessig - og du vil få ikke bare skjønnhet, men også helse!

SETT MED ØVELSER nr. 1

1. I.P. står rett.

Senk armene langs kroppen, og flytt dem deretter tilbake, før dem inn i en "lås". Etter dette gjør du fjærende bevegelser mens du bøyer ryggen.

Gjenta 8-10 rubler.

2. I.P på knærne.

Gå på alle fire, form en rektangulær port med kroppen din, avstanden mellom hendene og mellom bena er den samme. Mens du inhalerer, gjør svingninger, først med høyre hånd og venstre ben, deretter IP, og bytt deretter bein og arm. Spill 8-10 r.

3. I.P. liggende på ryggen.

Len deg på hele foten, bøy knærne og spre dem litt. Bøy armene og press deg mot gulvet.

Bevegelser skal ikke være raske, den ene etter den andre - 5 rubler.

4. I.P. liggende på ryggen.

Godta I.P. 3. øvelse.

Len deg på albuene og bøy ryggen, løft brystet opp. Under handlingen, vipp hodet bakover og knytte nevene. Gjør øvelsene sakte, uten avbrudd - 5 rubler.

5. I.P. sitter.

Sitt på gulvet og plasser bena rett foran deg, og bring dem sammen. Plasser hendene bak deg. Bruk dem som en spak, bøy kroppen din oppover, mens du løfter bekkenet og kaster hodet bakover. Frys i 4-5 sekunder, og gå deretter tilbake til IP. Gjenta 8 s.

6. I.P. liggende på magen.

Ligg med forsiden ned med albuene lett bøyd og håndflatene på gulvet, skulderbreddes avstand. Rett ut armene, løft overkroppen, bøy ryggen, mens du vipper hodet litt oppover. Etter 3-5 sekunder. gå ned til I.P. Gjenta 8 s.

7. I.P. står mot veggen.

Stå vendt mot veggen og len håndflatene dine mot den. Deretter, uten å forlate veggen, prøv å bøye deg bakover så langt du kan opprettholde balansen. Etter å ha holdt denne posisjonen i 4-6 sekunder. stå i I.P. Gjør 5-7 s.

8. I.P. står mot veggen.

For riktig holdning, press ryggen mot veggen med hele overkroppen så tett som mulig. Stå samtidig rett. Hold posisjonen i 8-10 sekunder. Gjenta 5-7 r.

9. I.P. står rett.

Ta en gymnastikkstang og stående rett, trykk den mot ryggen slik at den øvre enden berører bakhodet og den nedre kanten presser mot baken. I denne posisjonen gjør du vekselvis følgende bevegelser: a) sett deg ned; b) stå i IP;

Bøy deretter vekselvis - fremover, høyre, venstre. I mellom svingene går du tilbake til I.P. Gå gjennom hele prosessen 4-7 r.

10. I.P. stående.

Stå rett opp og legg hendene på midjen. Plasser en gjenstand, for eksempel en bok, på hodet ditt. Reis deg på tærne i 3-4 sekunder, prøv å opprettholde balansen og ikke miste gjenstanden. Stå i I.P. Gjenta 5-7 r.

11. I.P stående.

Plasser føttene sammen og strekk ut armene foran deg. I en lignende stilling, med en gjenstand på hodet, prøv å sette deg på huk, legg høyre ben litt frem først, så stå i IP, deretter det andre beinet, i IP. Knebøy 6-8 ganger.

12. I.P. stående.

Plasser en bok på hodet, legg hendene på beltet, gjør knebøy, og gå tilbake til IP etter hver gang. Gjør 10 rubler.

13. I.P. står mot veggen.

Len ryggen mot veggen, hvil håndflatene mot den. Deretter løfter du bena en etter en mot brystet med bøyde knær. Gjenta 10 rubler.

14. I.P. hengende.

Heng på stangen med begge hender, og koble bena sammen, gjør svingende bevegelser i forskjellige retninger, som en pendel. Gjenta 18 r. (9 rubler hver vei).

15. I.P. hengende.

Hengende på den horisontale stangen med begge hender, roter kroppen i en sirkulær bevegelse. Først den ene veien, så den andre. Hold bena sammen og rett. Gjør så mange svinger som mulig.

16. I.P på knærne.

Sitt på knærne med armene strukket opp. Hold ryggen og hodet rett, håndflatene vendt fremover. Uten å endre holdning, bøy sakte fremover, sakte sittende på hælene. Så snart brystet berører knærne, slapp av og bøy hodet. Spenn deretter ryggmusklene og hvile håndflatene i gulvet og ta I.P. Senk deretter armene langs kroppen. Prøv å ikke miste pusten under øvelsen: bøye - pust ut, løft - pust inn. Gjenta 5-8 r.

Vakker holdning inspirerer tillit til en person, forteller deg at han jobber med seg selv. En rak rygg skaper magi i kommunikasjonen. Vi blir høyere, slankere, skuldrene reiser seg. Det viktigste er at vi blir modigere og tryggere på oss selv.

SETT MED ØVELSER nr. 2

å danne konsolidering av riktig holdning

1. Koble hendene med fingertuppene foran, albuene på skuldernivå; samtidig rykke tilbake med hodet og armene.

2. Armene til sidene, håndflatene opp; rykker armene tilbake.

3. Stående, strake armer over, holde en gymnastikkstokk (du kan bruke en paraply eller et håndkle); sirkulære bevegelser med armene, bøy en arm i albuen, vippe hodet mot den rette armen.

4. Føtter i skulderbreddes avstand, gymnastikkstokk bak hodet på skuldrene; bøyninger fremover, armene opp, med ytterligere to fjærende bøyninger.

5. Sitt på knærne, hold gymnastikkstokken med strake armer bak ryggen; len deg fremover, sving armene opp - pust ut, gå tilbake til startposisjon - inhaler. Denne øvelsen er spesielt effektiv for å utvikle riktig holdning.

6. Før en gymnastikkstokk bak ryggen din under albuene; fjærende svinger til høyre og venstre, prøver å senke skuldrene.

7 Startposisjon - liggende på magen, bøy albuene, håndflatene hviler på gulvet på skuldernivå. Hev overkroppen ved å rette ut armene, bøye ryggraden og vippe hodet litt bakover. Hold deg i denne posisjonen en kort stund og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8–10 ganger

8. Startposisjon - liggende på magen, spre armene til sidene på skuldernivå, bøy albuene i rett vinkel, håndflatene berører gulvet. Spre bena i hoftebreddes avstand.

Når du teller "en" - "to", løfter du armene dine opp, mens du sterkt bringer skulderbladene sammen når du teller "tre" - "fire" - slapp av. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Viktig notat: mens du utfører øvelsen, prøv å ikke løfte hodet og overkroppen fra gulvet, hold pannen i gulvet hele tiden. Konsentrer all oppmerksomheten om å stramme øvre del av ryggen.

9. Utgangsposisjon – liggende på magen, spre bena i hoftebredde fra hverandre, spenn håndflatene og legg dem under hodet, hvil pannen på dem.

Stram ryggmusklene, løft torsoen opp. Hold i den øvre posisjonen i 2-3 sekunder, og senk deretter fra startposisjonen. Utfør 8-10 løft i sakte tempo.

Viktig merknad: mens du utfører øvelsen, prøv å holde en linje fra bakhodet til halebeinet mens du strekker deg fremover.

10. Startposisjon - liggende på magen, ta den såkalte "stjerne"-stillingen: spre armer og ben til sidene, med armene strukket fremover.

Når du teller "en" - "to", løft armene og bena opp, konsentrer deg ikke om å løfte armene og bena, men på å strekke dem i motsatte retninger. Når vi teller "tre" - "fire" senker vi sakte armene og bena. Når vi utfører øvelsen, løfter vi ikke hodet, vi ser på gulvet. Gjenta 8-10 ganger.

11.Startposisjon - liggende på magen, armene presset mot kroppen, bena lukket.

Ved telling av "en" - "to" løfter vi bena opp, og løfter også armene presset til kroppen slik at de danner en linje med bena. Vi tar den såkalte "pilen" -posisjonen mens vi ser på gulvet. Når vi teller "tre" - "fire" slapper vi av. Utfør 8–10 ganger.

12.Startstilling – sittende på en stol.

Utfør kroppsvendinger til høyre og venstre med maksimal amplitude. Gjenta 10 ganger.

SETT MED ØVELSER nr. 3

å danne konsolidering av riktig holdning

1. Startposisjon (IP) – stående, hendene på beltet. Heve albuene ved å klemme skulderbladene sammen – pust inn; gå tilbake til startposisjonen - pust ut, gjenta 4-5 ganger.

2.Stående, armene spredt til sidene. Sirkulære bevegelser med armene bakover (8-10 ganger). Pusten er frivillig.

3. Stående, bena fra hverandre, hendene til skuldrene. Bøy kroppen fremover, rett tilbake - pust ut; gå tilbake til IP – inhaler (4–5 ganger).

4.Stående, hendene bak ryggen. Kroppen vippes til høyre og venstre (5–6 ganger). Pusten er frivillig.

5. Stående, med en pinne i hendene. Knebøy, kropp rett, armer strukket fremover, pust ut; gå tilbake til IP – inhaler (4–5 ganger).

6. Stående, med en pinne i hendene. Heve pinnen fremover opp – pust inn; når du går tilbake til IP, pust ut (4–5 ganger).

7. Liggende på ryggen, armene langs kroppen. Vekselvis heve bena opp (3-4 ganger).

8. Liggende på magen, hendene på beltet. Forlengelse av kroppen - inhaler; gå tilbake til IP - pust ut (3-4 ganger).

9. Stående, hendene på beltet, utfør hopp etterfulgt av gange (30 s - 1 min).

10.Stående, hendene foran brystet. Heve armene til sidene – pust inn; reduksjon - gjenta utpust 3-4 ganger.

SETT MED ØVELSER nr. 4

1. Strekk ut musklene som strekker benet ved kneet mens du står på ett ben (semitendinosus muskler)

Stå rett. Plasser høyre ben på en stol (eller annen støtte), hvis øvre overflate er omtrent på nivå med bekkenet. Trekk foten av høyre fot mot deg. Bøy deg, plasser hendene på baksiden av stolen og senk hodet. Prøv å ikke bøye knærne. Venstre fot peker tydelig fremover. Mens du bøyer deg, sørg for at bekkenet er i vater. De to ryggene på låret peker fremover. Prøv å bøye deg med rett rygg.

2. Strekk ut musklene som strekker benet ved kneet i sittende stilling (semitendinosus muskler)

Sittende på gulvet, bena forlenget foran deg, føttene trukket mot deg, ryggen rett. Bøy høyre ben og fest ankelleddet med hendene. Vi strekker benet ved kneet og trekker det mot oss. Vi mister ikke den rette posisjonen på ryggen.

3. Strekk ut musklene som strekker benet ved kneet i liggende stilling (semitendinosus muskler)

Ligg på ryggen med det ene benet på gulvet og det andre strukket oppover. Ta tak i benet med hendene og trekk det mot deg så nært som mulig. Pass på at kneet ikke bøyer seg.

4. Å strekke ut musklene som retter ut og roterer hoften (gluteusmusklene) og semitendinosus

Ligg på ryggen venstre ben bøy, plasser foten på gulvet. Plasser høyre ankel litt over høyre kne. Så strekker vi venstre ben ved kneet, spenner leggen med hendene og trekker benet forsiktig mot oss. Sørg for at nakken og bakhodet er avslappet. Strekk sakte og forsiktig ettersom denne strekningen legger stress på isjiasnerven.

5. Strekk ut musklene som bøyer beinet hofteleddet og forlenge den ved kneet mens du står på ett ben (quadriceps og hoftebøyer)

I stående posisjon overfører vi kroppsvekten til venstre ben, bøyer høyre ben ved kneet, tar tak i foten med hendene og trekker hælen på høyre ben mot baken. Sørg for at knærne er sammen. Den støttende venstre foten vender fremover. Samtidig beveger vi bekkenet fremover. Når du utfører denne øvelsen, ikke bruk overdreven kraft for å unngå å skade kneleddet.

SETT MED ØVELSER nr. 5

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

1. SOMMERFUGL . Strekk ut adduktormusklene (innerlår) og lyskeområdet mens du sitter.

Sitte på gulvet. Bøy knærne og åpne dem til sidene. Plasser føttene sammen med sålene og fest dem med hendene. Mens du puster inn, trekk knærne til gulvet, mens du puster ut, slapp av i bena, men forestill deg samtidig hvordan knærne har sunket enda lavere. Hold stillingen i 30s.

Når du puster inn, løft armene opp gjennom sidene, og mens du puster ut, bøy deg forsiktig fremover, og start bevegelsen fra hoftene. Stram magemusklene litt. Bøy deg med rett rygg, hold korsryggen rett, og nå brystet mot bena.

2. FROSK . Strekk ut adduktormusklene (innerlår) og lyskeområdet mens du sitter

Gå på alle fire. Spred knærne jevnt til sidene slik at låret og underbenet danner en rett vinkel, kjønnsbenet er vinkelrett på gulvet. Beveg bekkenet forsiktig fremover, senk underarmene til gulvet. Lås posisjonen i 30 sekunder.

Flytt deretter bekkenet jevnt bakover, og strekk baken mot hælene. Hold deg i denne stillingen i 30-årene.

3. Muskelstrekk adduktorer og muskler som bøyer benet ved kneet ( bakoverflate hofter, popliteale leddbånd), i sittende stilling.

Sitt ned, strekk høyre ben fremover og trekk foten mot deg. Strekk venstre ben til siden, bøy kneet i rett vinkel og forkort foten. Kryss av riktig posisjon– venstre lår ligger i rett vinkel i forhold til høyre ben, venstre leggben ligger i rett vinkel i forhold til låret, og foten ligger i rett vinkel i forhold til leggen. Prøv å senke de to ischiale tuberositetene til gulvet for å justere bekkenlinjen. Bøy deg over med ryggen rett mot høyre ben og ta tak i foten med venstre hånd (eller det ytterste punktet du kan nå). Vi fikser stillingen ved 30-årene.

Fra forrige posisjon flytter du kroppen sentrert mellom lårene. Fortsett å trekke brystet ned, og prøv å ikke løfte bekkenet fra gulvet. Vi sitter i 30-årene.

Gjenta øvelsen på det andre benet.

4. FORNYELSE . Strekking av adduktormuskulaturen (indre lår) og lyskeområdet mens du ligger ned.

Ligg på ryggen, strekk bena opp. Legg hendene på indre del knærne og bruk hendene til å åpne bena så bredt som mulig til sidene. Begynn myk, forsiktig vugging av bena. Start med små bevegelser og øk amplituden gradvis. Så fikser vi posisjonen og holder i 30s.

5. FORBEREDELSE FOR TRANSVERSALT SPLINE .

Knel ned og strekk ut høyre ben til siden slik at forsiden av beinet vender fremover og innsiden av beinet vender mot gulvet. Strekk armene ut til sidene. Ta et dypt pust og, mens du puster ut, senk hendene til gulvet på underarmene, høyre ben beveger seg til siden, det andre benet forblir bøyd i kneleddet i rett vinkel. I ytterstilling stopper vi og holder stillingen i 30-60 sekunder. Gjenta deretter på det andre benet

VEDLEGG TIL KOMPLEKSET AV ØVELSER nr. 5

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

SETT MED ØVELSER nr. 6

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

1 Strekking av adduktor, skulderekstensor og skulderabduktormuskulatur (deltoid, venstre latissimus dorsi, venstre triceps og venstre rhomboid)

Stå rett opp og ta en komfortabel stilling, med føttene i skulderbreddes avstand. Rett ut venstre arm og strekk den ut foran brystet. Med høyre hånd trykker du venstre albue mot brystet. For å forbedre strekningen, bøy høyre arm ved albuen og flytt den bak bakhodet. Ansiktet og skuldrene skal vende rett frem. For en dypere strekk, roter overkroppen og ansiktet til høyre

2 Strekk ut musklene som roterer scapulaen

Stå rett opp og ta en komfortabel stilling, med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy høyre arm ved albuen og legg baksiden av hånden på låret. Ta tak i høyre albue med fingrene på venstre hånd og trekk den fremover. Når du blir mer fleksibel, vil albuen din være nesten rett foran brystet.

3. Å strekke ut musklene som addukterer armen, løfter og abduserer skulderleddene (høyre triceps, høyre latissimus dorsi, deltoideusmuskel).

Stå rett opp og ta en komfortabel stilling, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold nakken og hodet rett, plasser høyre albue forsiktig bak hodet som vist på bildet. For å redusere nakkemuskelspenningen, ikke vipp hodet fremover. For en dypere strekk, vipp overkroppen til venstre.

4. Strekk ut musklene som bøyer armen ved skulderleddet og senker skulderleddet (stort brystmuskel, frontbjelke deltoideus muskel, biceps).

Stå rett opp og ta en komfortabel stilling, med føttene i skulderbreddes avstand. Mens du puster inn, løft armene opp til sidene, spenn håndflatene og snu dem mot taket. Mens du puster ut, forleng håndflatene og kronen oppover, trekk skuldrene ned fra ørene og hold nakken lang. Føl hvordan høyre og venstre side strekkes bak hendene. Deretter, mens du puster ut, beveger du armene så langt bak hodet som mulig, og åpner brystet og skuldrene. Pass på at det ikke er overdreven buedannelse i korsryggen.

SETT MED ØVELSER nr. 7

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

1. Katt .Stå på alle fire, ryggen er rett, håndflatene er plassert strengt under skuldrene, knærne er under hoftene. Når du puster ut, start bevegelsen fra halebeinet - senk det ned, rund ned korsryggen, strekk korsryggen og brystet opp og senk toppen av hodet til gulvet. Kjenn hvordan huden på ryggen strekkes, ikke bøy albuene, trekk haken mot brystet, rett blikket mot navlen, stikk magen, prøv å flytte kroppsvekten litt mer mot knærne. I denne posisjonen er det lagt vekt på å avrunde korsryggen.

Mens du puster inn, begynn å bevege deg igjen fra halebeinet - løft det opp, senk magen og senk ribbeina til gulvet, løft toppen av hodet opp, strekk brystbenet og haken fremover og opp. Nå strekker vi den fremre delen av ryggraden. I denne posisjonen overfører vi mer kroppsvekt til armene våre, magen vår trekkes opp, vi prøver å bøye oss i riktig retning. thorax regionen ryggrad.

Vi fortsetter å lage en kontinuerlig bølge med ryggraden, hver gang bevegelsen settes av halebeinet. Husk, mens du puster inn, bøyer vi oss, og når du puster ut, runder vi. Vi starter med 6 ganger, over tid kan du øke antall bølger.

2. Katt med rotasjon Startposisjon på alle fire, som i forrige øvelse. Vær oppmerksom på den rette linjen på ryggen fra halebeinet til kronen på hodet. Nå begynner vi å rotere ryggraden rundt en tenkt horisontal akse. 6 ganger i hver retning. Prøv å bruke hele ryggraden i bevegelsen. Når du runder ryggen, pust ut når du bøyer deg.

Disse to øvelsene "katt" og "katt med rotasjon" vil forbedre mobiliteten til ryggraden, elastisiteten til ryggmusklene, forbedre blodsirkulasjonen i lumbosakralområdet og eliminere fettavleiringer. De er spesielt nyttige for kvinners helse under graviditet de reduserer trykket av livmoren på ryggraden.

3. Lukket plog Ligg flatt med ryggen i gulvet. Plasser hendene bak hodet på gulvet. Strekk føttene, begynn å løfte de rette bena opp i vertikal stilling, og trekk deretter tærne mot deg, og forleng hælene mot taket. Senk bena forsiktig bak hodet, plasser tærne i håndflatene. Vi trekker knærne opp fra ansiktet, med føttene og hendene strekker vi oss fremover, med navlen og korsryggen. Prøv å puste rolig og naturlig. Hold deg i denne posisjonen i 60 sekunder, øk tiden gradvis.

Hvis du ikke har en spesiell naturlig fleksibilitet, bør du ikke prøve å umiddelbart innta plogstillingen. Hopp over den siste fasen av øvelsen en stund. Ligg med hodet mot veggen i et stykke fra den (avstanden øker proporsjonalt med høyden din). Ta en omvendt positur, løft bena opp og berør tærne til veggen, gå nedover veggen, tråkk tærne ned og ned. Vær forsiktig så du ikke senker bena lenger enn fleksibiliteten til ryggraden tillater.

Når du er ferdig med øvelsen, legg deg ned, slapp av og ta noen dype pust.

Denne stillingen er en av de beste for å strekke ryggraden, lindrer kroppen fra en følelse av tretthet, reduserer hodepine, normaliserer nervesystemet og lindrer blodstrømmen. Normaliserer menstruasjonssyklusen og har en gunstig effekt på urinsystemet. Toner skjoldbruskkjertelen, masserer leveren og milten

VEDLEGG TIL KOMPLEKSET AV ØVELSER nr. 7

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

SETT MED ØVELSER nr. 8

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

Kontraindikasjoner for å utføre spinalrotasjonsøvelser: herniated intervertebral discs (harde vridninger kan ikke utføres mens du sitter eller står), osteoporose, osteokondrose i senere stadier, kolelitiasis, urolithiasis, graviditet, hepatitt, purulent betennelse i bekkenet, bukhulen, bukhulen, . For intervertebrale brokk er kun vridning i liggende stilling tillatt.

1. Vri mens du ligger ned

Ligg flatt på ryggen, armene ut til sidene. Løft bena opp og bøy dem i rett vinkel. Uten å løfte skulderbladene fra gulvet, flytt bena til høyre, rett ut det ene benet og deretter det andre. Bøy bena igjen og gå tilbake til en posisjon flatt på ryggen. Gjør det samme i den andre retningen. Gjenta denne øvelsen 8 ganger. Det anbefales å utføre for brokk og fremspring.

2. Vri mens du ligger ned

Ligg flatt på ryggen, armene ut til sidene. Plasser føttene på toppen av føttene og begynn å rotere bena til høyre - til venstre. Endre deretter plasseringen av bena. Gjenta denne øvelsen 8 ganger på hver side.

3 . Vri mens du sitter

Fra en knelende stilling, senk bekkenet til høyre, hold skinnene til venstre. Kjenn at de to sittebenene dine presses inn i gulvet. Rekk opp bak toppen av hodet, prøv å holde ryggraden i rett stilling. Hvis dette mislykkes, legg en pute eller murstein under kummen. Pust ut og vri overkroppen til venstre slik at venstre skulder beveger seg til venstre og høyre skulder fremover. Vri brystet og magen til venstre. Plasser høyre hånd på gulvet og venstre hånd på låret. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden.

4. Sittende Crunch

Sett deg ned med begge bena forlenget foran deg. Bøy deretter høyre ben slik at kneet peker opp. Sørg for at ryggraden er på linje. Mens du puster ut, vri deg mot det bøyde benet og fortsett å strekke toppen av hodet oppover. I dette tilfellet hviler høyre hånd på gulvet bakfra, og venstre klamrer seg til kneet med albuen. Prøv å ikke bruke leva

SETT MED ØVELSER nr. 9

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

1. Gå på alle fire. Ryggen er rett fra halebeinet til kronen. Håndflatene er tydelig plassert under skulderledd, knær - under hoftene, magen gjemt. I denne posisjonen bringer vi skulderbladene til midten, mens armene forblir utstrakte hele tiden. Vi utfører denne øvelsen 12-15 ganger.

2. Startposisjon – stående på alle fire. Mens du inhalerer, retter vi kronen og halebeinet oppover, bøyer (vi prøver å gjøre bøyningen mer i thoraxregionen), mens vi puster ut, runder vi ryggen, retter halebeinet og kronen mot gulvet, trekker inn magen, trykker på haken mot brystet, og rette blikket mot navlen. Vi utfører denne øvelsen 12-15 ganger.

3. Startposisjon – stående på alle fire. Mens du inhalerer, bøy deg, bøy høyre ben i kneet og ta det tilbake. Trekk kneet opp, foten så nær rumpa som mulig, stram musklene bekkenbunnen. Mens du puster ut, rund ryggen og før kneet mot pannen uten å berøre gulvet. Utfør øvelsen på hvert ben 12 ganger.

4. Startposisjon - stå på alle fire, plasser høyre hånd på korsbenet, fingrene mot baken, skuldrene parallelt med gulvet. Mens vi puster inn, vrir vi oss mot høyre skulder, vi ser opp, skulderbladet nærmer seg baken, og mens vi puster ut senker vi skulderen til sin opprinnelige posisjon. Vi utfører denne øvelsen 12 ganger på hver side.

5. En mer komplisert versjon av øvelse nr. 4. Mens du inhalerer, vri til høyre og strekk høyre arm rett opp. Det skal være én rett linje fra armene, mens bekkenet forblir urørlig. Mens du puster ut, senk høyre hånd ned og plasser den under venstre armhule. Mens du inhalerer, strekk armen opp igjen og krøll bak den. Vi gjentar denne øvelsen i begge retninger 12 ganger.

6. Sitt i en halvsplitt – den venstre er forlenget bakover, den høyre er bøyd. Plasser nå høyre hæl mot venstre lår. Ideelt sett bør venstre hofteben hvile på høyre hæl. Senk underarmene til gulvet, hold ryggen rett. Mens du puster inn, strekk venstre arm opp og vri til venstre, mens du puster ut, senk hånden til gulvet, ved neste inhalering, løft høyre arm og vri til høyre, og mens du puster ut, senk armen. Vi fortsetter denne øvelsen dynamisk 12 ganger for hver arm, og bytter deretter ben.

7. Ligg på magen med vekt på underarmene, nedre ribbeina berører gulvet. Albuene er i skulderbreddes avstand, underarmene

VEDLEGG TIL KOMPLEKSET AV ØVELSER nr. 9

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

SETT MED ØVELSER nr. 9

å utvikle fleksibilitet og strekke musklene i ryggleddbåndene

Gjenta hver syklus flere ganger. Hold muskelsammentrekningen i 4-5 sekunder og strekningen i 5-15 sekunder. Gjenta øvelsene på begge sider.

1. Vri . Strekk ut hoftereisningsmusklene.

Stå rett, bena litt bredere enn sammen, føtter og knær parallelt med hverandre. Bøy lett i knærne, slapp av i kroppen og armene, og senk ryggen ned med den runde ryggen. Hold deg bøyd, føl en behagelig strekk. Prøv å huske nivået du lener deg til. Vi spinner opp med en rund rygg, bena forblir i bøyd stilling, føttene og knærne er parallelle. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder. Denne stillingen strammer quadriceps-musklene og slapper av hofteekstensorene. Igjen, gjennom avslapning, gå inn i en sving. Gjenta denne øvelsen flere ganger. Se hvordan amplituden din øker litt etter litt hver gang.

2. Sommerfugl . Strekking av adduktormusklene og lyskeområdet

Sitt på gulvet, bøy knærne og åpne dem til sidene, føttene berører hverandre, trekk hælene så nær lysken som mulig. Plasser hendene på knærne og begynn å trykke på dem, knærne motstår. Holde statisk spenning 4-5 sekunder. Slapp deretter av bena så mye som mulig, ta tak i føttene med hendene, og mens du puster ut, bøy brystet mot føttene mens du holder ryggen rett. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.

3. Muskelstrekking , retting av lårbenet og semitendinosus.

Ligg på venstre side, bøy høyre ben, flytt det tilbake, ta tak i foten med høyre hånd. Vi prøver å rette opp høyre ben, men hånden vår gjør motstand. Hold statisk spenning i 4-5 sekunder. Slappe av. Deretter fører vi høyre ben frem og strekker det over gulvet, tar foten mot deg, og holder beinet i foten eller skinnebenet med hånden. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.

4. Muskelstrekking , rette og rotere hoften og semitendinosus.

Ligg på ryggen, bøy venstre ben i rett vinkel, med foten i gulvet. Vi bøyer høyre ben og legger ankelen på høyre ben over venstre kne, beveger høyre kne til siden. Ta tak i venstre legg med hendene og trekk bena litt mot deg. Prøv nå å strekke venstre ben mens armene gjør motstand. Hold statisk spenning i 4-5 sekunder. Slappe av. Bruk nå hendene og trekk venstre kne mot brystet. Hold deg i denne posisjonen

SETT MED ØVELSER nr. 10

å utvikle ryggutholdenhet

1. Pull-ups. Ikke noe nytt, kroppen er strukket ut, bena sammen, pull-ups på to hender, på det høyeste punktet er haken over stangen. Pust inn mens du beveger deg ned, pust ut når du beveger deg opp.

2. Armhevninger. Alt er det samme som de lærte på skolen. Føtter sammen, hold ryggen rett (ingen bøying). Ned – pust inn, opp – pust ut.

3. Trykk på sving . Fra en liggende stilling på ryggen, bøy i midjen, løft kroppen og nå haken til knærne. Hendene knyttet bak hodet, albuene spredt til sidene. Pust inn når du strekker ut, pust ut henholdsvis når du løfter kroppen. Hvis det ikke er noen som holder bena dine, kan du feste deg til en benk med et slags belte.

4. Benspark . Begge håndflatene er på bakken, kroppen er i full knebøy tilstand. Bena kastes tilbake, med ryggen buet, så går vi tilbake til startposisjonen. Pust ut mens du kaster bena tilbake.

5. Hopp med vekslende ben . Hendene knyttet bak hodet, albuene fra hverandre, kroppen vinkelrett på bakken, ryggen rett. Det ene benet, bøyd i kneet, er foran, det andre er rettet og forlenget bakover. Vi bytter ben. Pust inn når du hopper, pust ut når du lander.

SETT MED ØVELSER nr. 11

å slappe av muskler og styrke nervesystemet

1. Beroligende pust

Du må slappe av i kroppen så mye som mulig, sette deg ned eller til og med legge deg ned. Øvelsen kan utføres om morgenen, etter oppvåkning. Spesielt hvis søvnen din var urolig.

Du må lukke øynene og mentalt løpe gjennom alle kroppens muskler. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot ansiktsmusklene, siden de oftest er anspente. La ansiktet ditt bli som en livløs maske. Deretter må du ta et dypt pust, begynne å mentalt uttale formelen ("jeg ..."). Pust så sakte ut, og avslutter formelen «...avslappende». Etterpå må du gjenta øvelsen, men med formelen "Jeg ... og ... roe deg ned." U Øvelsen må utføres 4 til 6 ganger.

2. Avslappet pust

Pust rolig i omtrent et par minutter. Vær oppmerksom på hvordan du puster. Hvordan brystet eller magen sakte stiger og faller. Hvordan pusten blir avmålt og rolig.

3. Gjesper

Det er ikke forgjeves at naturen tok vare på og ga kroppen vår en så nyttig refleks som å gjespe. Som et resultat av gjesping blir blodet effektivt mettet med oksygen, og blir kvitt akkumulert karbondioksid. Og spenninger i musklene i nakken, munnen og ansiktet stimulerer blodsirkulasjonen, og gjør blodtilførselen til hjernen mer intens. Til syvende og sist øker dette tonen og styrker.

Du må lukke øynene og åpne munnen så bredt som mulig. Stram underkjeven slik at det ser ut til at bunnen faller så lavt som mulig. Mens du gjesper, må du strekke deg ordentlig og bøye ryggen. En riktig utført øvelse gir en positiv impuls, slapper av muskler og roer deg ned.

4. 10 minutter med stillhet

Alt er bra

Har du noen gang lurt på hvorfor yoga anbefales som det første middelet mot stress og nervøs spenning? Hele hemmeligheten ligger i pusten. Rolig, til og med pusteøvelser kan roe nervesystemet og slappe av stive kroppsmuskler. Utfør derfor øvelsene sakte, og vær oppmerksom på pustemønstrene dine.

Du kom hjem fra jobb helt nervøs og frynsete: du vil virkelig slappe av og roe deg ned, men du må fortsatt lage middag og gjøre lekser med barna. Men jeg har ingen styrke. Prøv vårt 10-minutters kompleks. Du vil se, du vil føle deg uthvilt og restaurert. Sitt på gulvet med høyre ben forlenget foran deg, og bøy venstre slik at foten lett berører høyre lår. Mens du inhalerer, strekk ryggen, rett ut skuldrene, pust ut og bøy deg mot høyre og strekk ut benet. Hold deg i denne stillingen i 1,5 minutter. Rett deg opp mens du puster inn. Gjenta alt på den andre siden. Uten å reise seg fra gulvet, bøy knærne og ta føttene sammen. Plasser hendene på gulvet rett bak hoftene. Mens du inhalerer, rett ut ryggen og åpne skuldrene. Pust inn og ut 8 ganger. Slapp av og trekk knærne mot brystet. Gjør det 4 ganger. Gå på kne med hendene i gulvet, og sett deg deretter med baken på hælene. Senk toppen av kroppen ned, berør pannen mot gulvet. Plasser hendene nær føttene, håndflatene opp. Hold deg i denne posituren, pust inn og ut 10 ganger. Ligg på ryggen med bena utstrakt, armene langs sidene, håndflatene opp. Inhalerer og puster dypt ut, slapp av hele kroppen. Hold deg i posituren i 3-5 minutter.

SETT MED ØVELSER nr. 1

helseforbedrende Hatha yoga

Vajrasana - Diamond Pose

Denne posituren er startposisjonen for noen Hatha yoga stillinger. Brukes til å trene pust, konsentrasjon og kontemplasjon. Aktiverer fordøyelsesprosesser, utvikler elastisitet i kneledd og ankelbånd.

Ytelsesteknikk.

Sett deg på knærne, og sett deg deretter på hælene slik at bena fra tærne til knærne berører matten og bærer hele kroppens vekt. Hold knærne sammen, hode, nakke, torso danner en rett linje. Plasser håndflatene på knærne. Hold deg i asana (positur) i 1 minutt.

Lavere pust

Shavasana

Shavasana - lik positur. I denne asanaen ligger en person ubevegelig, som et lik; hans sinn er rolig og ubevegelig. Denne bevisste avspenningen av kropp og sinn lindrer alle spenninger og gir ny styrke til både sjel og kropp. Denne prosessen ligner på å lade et batteri.

Serverer for hvile og avslapning etter andre øvelser og på slutten av en leksjon som avsluttende øvelse. Som hvile i løpet av dagen utføres øvelsen i 10-15 minutter.

Utgangsposisjon: Liggende på ryggen, armene langs kroppen, håndflatene opp, bena lukket og utstrakt.

Ytelsesteknikk .

1. Uten spenning, så snart som mulig, sakte ned pusten. Vi hviler.

2. Starter med føttene slapper vi av alle musklene, en etter en med fokus på føttene, bena, hoftene, magen, armene, nakken, hodet (slapp dem bevisst helt av). Kroppen skal være avslappet i en slik grad at vi ikke kjenner det.

3. Når alle muskler slapper av, tenker vi ikke på noe, dvs. Vi kobler oss ikke til noe, vi holder ikke tankene våre tilbake, men vi gir dem muligheten til å flyte fritt inntil flyten avtar og hjernen vår «tømmes». Ligger i fullstendig avslapping, venter vi på at tankene våre skal tørke opp. Etter å ha mistet oss selv på denne måten, hviler vi. Den siste tanken før avspenning og den første tanken etter vår vekkelse bør være at vi hviler oss fullstendig mens vi ligger ned uten den minste spenning og at den aller siste muskelen i kroppen vår er avslappet.

4. Vi tar hensyn til hjertet og opplever den dypeste ro og avslapning, som gir oss ny styrke.

Konsentrasjon av oppmerksomhet. Utfør med langsom pust og tanker konsentrert om fullstendig og fullstendig hvile. Terapeutisk effekt Nervesystemet får fullstendig ro. Det har en gunstig effekt på hjertet og sirkulasjonssystemet. Reduserer

høyt blodtrykk.

SETT MED ØVELSER nr. 2

helseforbedrende Hatha yoga

Lavere pust

Brukes til å forberede seg på full yogisk pust. I øvelsen masserer diafragma de indre organene.

Utgangsposisjon: Vajrasana-stilling. Pust ut mens du trekker inn magen; kort pause mens du puster ut (1-2 sekunder). Pust inn, mens magen beveger seg fremover.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - trening etter oppvåkning.

Utføres etter oppvåkning, i sengen, og også utført på en matte som en del av et sett med øvelser.

Utgangsposisjon: Liggende på ryggen, bena samlet, armene langs kroppen.

Ytelsesteknikk. Gjør en strekkbevegelse med venstre fot (hælen fremover). Slapp deretter av og utfør den samme strekkbevegelsen med høyre ben og til slutt med begge bena sammen. Gjør 5-10 strekk med hvert ben og 5 sammen.

Konsentrasjon på hofteleddene.

Terapeutisk effekt. Trening normaliserer blodsirkulasjonen, har en gunstig effekt på den sympatiske delen av det autonome nervesystemet, lindrer smerter i korsryggen og har en strekkeffekt på ryggraden, muskler i rygg, nakke, armer og ben.

3. Videoklipp Startposisjon - Sitt på matten, trekk begge bena med knærne mot kroppen.

Ytelsesteknikk.

1. Pakk hendene godt rundt bena ved anklene (press føttene sammen).

2. Hvis du kan, vikle venstre hånd rundt høyre håndledd. Hvis du ikke kan, koble fingrene på begge hender tett.

3. Len deg skarpt tilbake og gå tilbake til utgangsposisjonen like skarpt og raskt.

4. Pusten er frivillig.

5. Utfør øvelsen 5 til 10 ganger, og tell rullene frem og tilbake om gangen.

Terapeutisk effekt Styrker ryggraden og hukommelsen.

4.Shavasana

SETT MED ØVELSER nr. 3

helseforbedrende Hatha yoga

Lavere pust - 2-3 min Brukes til å forberede seg på full yogisk pust. I øvelsen masserer diafragma de indre organene.

Utgangsposisjon: Vajrasana-stilling. Pust ut mens du trekker inn magen; kort pause mens du puster ut (1-2 sekunder). Pust inn, mens magen beveger seg fremover

Tadasana- fjellstilling.

Tadasana betyr fast og rett som et fjell.

Start posisjon. -Stå rett, tær og hæler sammen.

Teknikk: Rett opp brystet, stram magen, hold armene fri

lavere langs kroppen, se rett frem. Vær i positur 2-3

min. Konsentrasjon av oppmerksomhet. I midjen.

Terapeutisk effekt. Asanaen lar deg etablere kontroll over musklene dine og forbedrer holdningen din. Det er startposisjonen for å utføre andre øvelser og positurer fra stående stilling.

3. Slå shaktivardhak

Shaktivardhak kick er en øvelse for å styrke magemusklene. Ytelsesteknikk.

Alternativ I

Sett deg i Tadasana-positur. Med en utpust, trekk magen så langt inn som mulig, og skyv den så mye fremover med en innånding. Til å begynne med, utfør denne øvelsen sakte, og overvåk nøye synkroniseringen av pust og bevegelse. Øk hastigheten gradvis og øk antall øvelser til 25.

Terapeutisk effekt. Disse øvelsene toner mageorganene og mage-tarmkanalen, styrker magemusklene, hjelper til med å fjerne fettavleiringer, eliminerer kolikk og andre gastrointestinale sykdommer. Styrker solar plexus.

4. Tren etter oppvåkning - 3 ganger.

5. Rulle - 10 ganger.

6. Shavasana - 10 min.

7. Yoga mudra

Yoga er mudra. Mudra betyr "sel", "låsing" eller "kontroll".

Start posisjon.

I Diamond Pose, plasser hendene bak ryggen og ta tak i høyre håndledd med venstre hånd eller plasser håndflatene sammen.

Ytelsesteknikk.

Pust inn yogienes måte. Vi puster ut og lener oss sakte fremover til hodet vårt berører gulvet. Vi forblir i denne posisjonen så lenge vi kan stå uten å puste. Med en langsom innpust retter vi oss gradvis opp og avslutter øvelsen med en langsom utpust.

Konsentrasjon på solar plexus.

Terapeutisk effekt. Styrker korsryggen og magemuskler, har en gunstig effekt på mageorganene.

SETT MED ØVELSER nr. 12

å utvikle ryggmuskelstyrke

1. Heve overkroppen fra liggende stilling, trening for musklene i korsryggen. Utført på en spesiell tostøttebenk. IP: liggende på en benk med støtte på magen, eller rettere sagt på hoftene, er bena festet på toppen av den andre støtten på benken, armene presses mot brystet, du holder overkroppen horisontalt mot gulvet. Vi senker overkroppen ned, nesten til hodet berører gulvet, går tilbake til horisontal stilling og litt høyere, bøyer litt i korsryggen, med en kort forsinkelse på topppunktet.

Utfør i sakte tempo, 3-4 sett med 10-15 repetisjoner. Hovedformålet er å utvikle ikke styrke, men utholdenhet av ryggstabilisatormusklene, så ekstra vekter er vanligvis ikke nødvendig, din egen vekt er nok. Du kan gjøre det hjemme, du trenger en stabil krakk, en liten pute på den og pålitelig (for ikke å velte) støtte for føttene.

2. Vridning - trene den øvre delen mage. IP: liggende på ryggen på en horisontal eller skråstilt (hodet ned) benk, bena bøyd i knærne (det anbefales å bøye dem i 90 grader og feste dem i veggstenger), hender til brystet. Vi hever overkroppen til knærne, men ikke hele veien (det er ikke nødvendig å rive korsryggen helt av benken). Vi går tilbake til startposisjonen.

Øvelsen utføres i gjennomsnittlig eller raskt tempo, 3-4 sett med 10-15 repetisjoner. Øvelsen kan enkelt gjøres hjemme: for eksempel legger vi oss på gulvet og legger føttene på sengen.

3. Stå opp bøyde ben for nedre del av magen . Det utføres på et spesielt stativ eller gymnastikkstenger i hengende stilling med støtte på underarmene (albuer og hender).

4. Øvelsen utføres i gjennomsnittlig tempo, 3-4 sett med 10-15 repetisjoner. Viktig: det er tilrådelig å løfte bena bøyd i knærne i stedet for rett - på denne måten blir det mindre belastning på korsryggen. Hvis det ikke er et slikt stativ i hallen, kan du gjøre det hengende på en veggstenger.

5. Styrketrening (mandag, torsdag)

6. Varm opp (sykkel 5 minutter, felles gymnastikk og en øvelse for å utvikle stabiliseringsferdigheter).

7. Hantel benkpress med en helningsvinkel på 30 grader, 2 sett med 12 reps.

8. Trekk øvre blokk til brystet med et skulderbrett grep, ikke bøy i korsryggen, 2x12.

9. Stående manual flyer ikke tyngre enn 8 kg 2x12.

10 biceps med manualer liggende på skråbenk 2x12.

11. fransk presse liggende med 2 manualer, hammergrep 2x12.

12. Benforlengelse, ikke løft ryggen fra ryggstøtten 2x12.

13. Leg curl 2x12.

14. Press: vridning uten bevegelse i hofteleddet.

Merk følgende! Med jevnet lordose i korsryggen er denne øvelsen kontraindisert.

Fleksibilitetsøvelser. Statiske strekk med en forsinkelse i strukket posisjon i 30 sekunder. (kun 5 minutter).

SETT MED ØVELSER nr. 1

autogen trening

POSE «TRINER PÅ KJOLE»

Denne stillingen for autogen trening brukes oftere fordi den kan praktiseres nesten hvor som helst der det er en stol, krakk, boks med passende høyde osv. Kriteriet for egnetheten til møbler for trening i "driver på en droshky"-stilling er plasseringen av setet og hoftene til personen som trener i parallellgulv (se fig. 1).

Før timen bør du løsne midjebeltet, kneppe opp den øverste knappen på skjorten, løsne slipset og ta av klokken og brillene. Kvinner bør trene i bukser (se punkt b).

For å ta "coachman's positur på en droshky", bør du:

a) sitte på kanten av setet slik at kanten av stolen hviler på setefoldene;

b) spre bena bredt for å slappe av hofteabduktormusklene;

c) plasser leggbenene vinkelrett på gulvet; hvis det etter dette fortsatt er spenning i bena, flytt føttene 3-4 centimeter frem til spenningen forsvinner;

d) senk hodet fremover slik at det henger på leddbåndene, og bøy ryggen;

e) svaie frem og tilbake, sørg for at holdningen er stabil på grunn av balansen mellom senket hode og bøyd rygg;

f) plasser underarmene på hoftene slik at hendene bøyer seg forsiktig rundt hoftene og ikke berører dem; du bør ikke hvile underarmene på lårene, siden posituren er stabil selv uten den (se p.d.);

g) lukk øynene;

h) pust rolig, som i en drøm, pust inn og ut gjennom nesen.

LIGGENDE POSING UTEN PUTE ("SAVASANA")

a) ligg på ryggen;

b) plasser de rette bena slik at avstanden mellom føttene er 15-18 cm;

c) plasser de utstrakte armene i en spiss vinkel mot kroppen, håndflatene opp (se fig. 6).

Til instruktøren. I en liten gruppe, kontroller adopsjonen av en liggende stilling. Forklar at forskjellen i håndstilling avhenger av hodets stilling (med eller uten pute) Del deltakerne i par Ha den ene øvelsen i liggende stilling, og den andre fjerner og legger deretter puten under hodet igjen føler at endring av posisjonen til hodet krever en endring i posisjonen hender på grunn av ubehag i skulderleddene.

3. "ROLIG"

På et sted som er egnet for AT, ta en av stillingene, slapp av, vær spesielt oppmerksom på "avslappingsmasken", lukk øynene. Pust rolig, som i en drøm; pust inn og ut gjennom nesen.

Fokuser passivt på roen som følger av:

a) være på et rolig sted;

b) avslapning i en komfortabel stilling;

c) frakobling fra omgivelsene når du lukker øynene. Ikke inngyt deg noen spesiell sinnsro, fokuser passivt på den du har på dette tidspunktet. Selv om du er ni tideler (9/10) anspent, fokuser på en tiendedel (1/10) avslapning.

Tren bare så mye du kan gjøre passivt.

SETT MED ØVELSER nr. 1

for flate føtter

1. I. p - sittende, bena bøyd i knærne i rett vinkel, armene ned. Løft sokkene og senk dem. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

2. I. s. - det samme. Løft hælene og senk dem. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

3. I. p - det samme, bena sammen. Spre tærne fra hverandre og bringe dem sammen uten å løfte føttene fra gulvet. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

4. I. p. - det samme. Spre hælene og bringe dem sammen uten å løfte føttene fra gulvet. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

5. I. s. - det samme. Hev samtidig tåen på høyre fot og hælen på venstre fot, så omvendt. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er høyt. Pusten er gratis.

6. I. s. - det samme. Uten å løfte føttene fra gulvet, spre samtidig tærne til sidene, deretter hælene og tærne igjen, og flytt dermed bena 6-8 tellinger til sidene. Gå også tilbake til og. n. Gjenta 4-6 ganger. Tempoet er lavt. Pusten er gratis.

7. I. s - det samme, under føttene er en gymnastikk eller en hvilken som helst annen pinne med en diameter på 5-8 cm. Rull pinnen med føttene fra tærne til hælene og tilbake i 1 minutt. Når du ruller, prøv å holde pinnen godt trykket med sålen mot gulvet. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er lavt. Pusten er gratis.

8. I. p. - det samme, føttene er koblet sammen, det er en pinne under buen deres. Spre føttene og ta dem sammen, prøv å ikke rive dem av pinnen. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

9. I. p - det samme, en gummiball under føttene. Rull ballen fra tær til hæler og tilbake i 1 minutt. Når du ruller ballen, prøv å holde føttene presset tett mot ballen. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

10. I. p - det samme, føttene på gulvet. Stram tærne og, uten å løfte føttene fra gulvet, flytt hælene fremover ("orm") i 6-8 tellinger og på samme måte, bøy tærne, gå tilbake til i. n. Gjenta 10-20 ganger. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

11. I. s. - det samme. Går, sitter stille, med fingrene gjemt - 20-30 s; med fingrene gjemt på ytterkanten av føttene - 20-30 s; rette tærne: gå på hælene i 15 s og på tærne i 15 s; gå på en hel fot i 30 s. Tempoet er lavt. Pusten er gratis.

12. I. p - det samme, høyre ben ligger på venstre kne. Sirkulære bevegelser av høyre ben ved ankelleddet med og mot klokken. Gjenta 20 ganger i hver retning. Gjør det samme med venstre fot, endre plasseringen av bena. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

13. I. p - det samme, armene ned, føttene på gulvet. Ta bort tommelen bena til siden og gå tilbake til i. s. Gjenta 10 ganger. Tempoet er lavt. Pusten er gratis.

14. I. p - stående, armene ned. Gå med tærne gjemt - 0,5 min, gå med tærne gjemt på ytterkanten av foten - 0,5 min, gå på hælene - 0,5 min, gå på tærne - 0,5 min, gå på hele foten - 0, 5 minutter. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er gratis.

15. I. p. - høyre ben, bøyd i kneet, hviler på kanten av avføringen: a) med høyre hånd, senk lilletåen ned, med venstre løft ringfingeren opp, så omvendt. Arbeid alle fingrene på denne måten. Gjenta 6 ganger; b) hold hælen med venstre hånd, løft og senk alle fingrene med høyre hånd. Gjenta 4-6 ganger; c) gni såle og rygg på foten fra tærne til ankelleddet- 0,5 min; d) med fingrene på begge hender, kna og gni tærne fra siden av sålen - 0,5 minutter, deretter kna og gni hælen - 0,5 minutter; e) masser foten med en stryketeknikk med begge hender på alle sider fra tåen til ankelleddet - 0,5 minutter; f) spenn høyre ben i ankelområdet med hendene og utfør dype massasjestrøk fra ankelen til kneledd, så elter du i samme retning og stryker på nytt. Gjenta hver teknikk 10 ganger; g) masser også låret fra kneleddet til lyskeområdet. Gjenta hver teknikk 10 ganger; h) bruk begge hendene til å massere benet på alle sider fra ankelleddet til lyskeområdet ved hjelp av en stryketeknikk. Gjenta 10 ganger. Det samme på venstre ben.

Sett med øvelser nr. 2

for flate føtter

I startposisjon (I.P.) sittende med rettede ben:

1. Knær og hæler er koblet sammen, høyre fot er sterkt utvidet; bringe forfoten av venstre fot under sålen til høyre, deretter gjenta øvelsen, endre ben.

2. Stryk venstre legg med den indre kanten og plantarflaten på høyre fot, gjenta, bytt ben.

I.P. - sittende på en stol:

3. Bøy tærne.

4. Føre føttene innover.

5. Sirkle med føttene innover.

6. Med begge føttene, ta tak i og løft ballen (volleyball eller medisin).

7. Bruk tærne til å ta tak i og løft blyanten.

8. Bruk tærne til å ta tak i og løft svampen.

9. Bruk tærne til å trekke opp en tynn matte.

10. I.P - stående på tærne, føttene parallelle. Flytt til ytterkanten av foten og gå tilbake til I.P.

11. Gå barbeint på sand (du kan bruke en kasse en halv meter for meter til sand) eller en skumgummimatte (eller med en stor haug), bøy tærne og hvil på ytterkanten av foten.

12. Gå på skrånende underlag med støtte i ytterkant av foten.

13. Gå sidelengs på en stokk.

Øvelsene utføres barbeint, hver 8-12 ganger.

Sett med øvelser nr. 3

for flate føtter

Sett med øvelser nr. 4

for flate føtter

1. Turgåing

a) på tærne, armene opp

i 20-30 sekunder.

b) på hælene, hendene på beltet

c) på den ytre fotbuen, bøyde fingrene, hendene på beltet

d) med en ball (tennis) - press føttene, gå utenfor stopp, hendene på beltet

2.Stå på en pinne (bøyle)

a) halve knebøy og knebøy, armer fremover eller til sidene

6-8 ganger

b) beveg deg langs pinnen - plasser føttene langs eller på tvers av pinnen, med hendene på beltet

3-4 ganger

3.Stående

a) på den ytre fotbuen - drei kroppen til venstre - høyre, hendene på beltet

6-8 ganger

b) løft på tær med vekt på ytre fotbue, hender på beltet

10-12 ganger

4. "Båt" - liggende på magen, løft armene, hodet, bena samtidig og hold i opptil 5-7 minutter 4-6 ganger så lenge du kan holde det

5. "Vinkel" - liggende på ryggen, hold bena i en vinkel på 45 grader. opptil 3-5 minutter, hendene på hodet låst

4-6 ganger hvor lenge det vil vare

6.Sittende

a) fleksjon - forlengelse av tærne, hendene bak ryggen

15-20 ganger

b) maksimal forlengelse og reduksjon av hælene, uten å løfte tærne fra gulvet, hendene bak ryggen

15-20 ganger

c) med spenning, trekk sokkene mot deg, vekk fra deg (sakte, knærne rette), hendene bak ryggen

10-12 ganger

d) koble føttene (sålene). Rette knær, hender bak ryggen

10-12 ganger

e) sirkulære bevegelser med føttene innover, utover, hendene bak ryggen

10-12 ganger

f) ta tak i og løfte en blyant med tærne, hendene bak ryggen

10-12 ganger

g) gripe og løfte en liten ball med føttene, knærne rett, hendene bak ryggen

6-8 ganger

h) kaste og fange ballen med føttene, hendene bak ryggen

6-8 ganger

i) rulle ballen med foten fra tå til hæl, vikle foten rundt ballen, hendene bak ryggen

10-15 ganger

Sett med øvelser nr. 5

for flate føtter

1.utgangsstilling - liggende på rygg

a) Vekselvis og samtidig trekke tærne på føttene tilbake.

b) Glidende bevegelse av foten på det ene benet langs leggen på det andre, som dekker leggen.

2. startposisjon - sittende

a) Føtter parallelle, ben bøyd. Samtidig og vekselvis hælløfting.

b) Det samme, men å heve tærne på føttene.

c) Ben mot bein. Sirkulær bevegelse av foten.

d) Gripe, løfte og flytte blyanter, knapper, bein og andre små gjenstander med tærne.

e) Rull en liten gummiball med foten.

f) Løft en gummiball med rette ben.

Trekk opp et lite lett teppe med tærne, prøv å samle det i folder.

g) Føtter i skulderbreddes avstand, tærne sammen.

h) Klemming og frigjøring av føttene.

i) Rull en pinne med føttene.

3. startposisjon - stående

EN. Føtter parallelle, hendene på midjen.

stige samtidig og vekselvis på tærne;

også fra hæler til tær og rygg;

overgang fra hæl til tå og rygg.

b. Å sitte på huk på tærne.

V. Å sitte på huk på tærne er enkelt.

d. Gå på tærne med utsiden av foten.

Denne delen av nettstedet inneholder ulike sett med øvelser og treningsprogrammer for uavhengige studier hjemme og på treningssenteret.

Hva er et sett med øvelser?

Et sett med øvelser (treningsprogram) er en sekvens av flere øvelser. Øvelser utføres i henhold til spesielle regler som bestemmer antall tilnærminger, repetisjoner, vekt, hvileperiode mellom tilnærminger, hastigheten på løfting og senking av vekten og treningsfrekvensen.

Øvelser i komplekser kan kombineres til forskjellige skjemaer - trisett, etc. Et sett med øvelser bør ha begrensninger på tid, treningsfrekvens per uke, og inndeling i muskelgrupper som trenes på ulike dager (delt).

Alle disse parameterne avhenger direkte av formålet med treningen. Formålet med trening er det viktigste når det kommer til valg av kompleks. Det avhenger av formålet med treningen hvor mange tilnærminger og repetisjoner du skal gjøre i hver øvelse, hvilken vekt du skal bruke, hvor mange sekunder du skal hvile mellom tilnærmingene, hva pulsen skal være under trening osv. og så videre.

Feil i komplekser og treningsprogrammer

For eksempel oppstår ofte en slik feil ved å velge et kompleks. En person trenger å redusere mengden fett. Treneren gir ham et styrkeoppbyggende treningsprogram og får ham til å trene cardio. Et sett med øvelser som øker massen hjelper imidlertid ikke med å redusere kroppsfettreservene. Tvert imot fremmer det vektøkning per definisjon. Og til og med kardiotimer er ineffektive her. Denne personen trenger et sett med øvelser for avlastning, for eksempel sirkeltrening.

Du bør ikke prøve å kombinere ulike mål i ett kompleks. En vanlig feil er et forsøk på å samtidig øke muskelvolumet og gi dem lindring. Dette er to mål som er motsatte i fysiologiske mekanismer. Du må skille dem i tide, først jobbe med komplekset for muskelvekst, og deretter, etter et par måneder, med komplekset for lindring.

For å selvstendig komponere komplekser for deg selv, trenger du ganske mye erfaring og kunnskap innen fitness og fysiologi. Og det er bedre hvis komplekset er satt sammen for deg av en erfaren trener. Cm.

Vær oppmerksom på at kompleksene nedenfor ikke henger logisk sammen og er ikke en fortsettelse av hverandre, de er lagt opp som de er.

Før du bruker noen av kompleksene, sørg for å gjennomgå en medisinsk undersøkelse og diskutere med legen din muligheten for å delta i det valgte programmet.

Hvis du trenger en rimelig rekkefølge av programmer over lengre tid, som generelt er naturlig og riktig, søk råd.

Hvis du har spørsmål om bruk av programmene, spør dem i kommentarfeltet.

Under første verdenskrig armerte styrker USA ga Walter Camp i oppdrag å utvikle et sett med øvelser for å opprettholde kampformen, og han foreslo det "daglige dusinet" - korte, regelmessige treningsøkter som holder kroppen sunn og smidig, men ikke utmattende.

Camp kom opp med denne rutinen delvis fordi eksisterende øvelser virket for kompliserte og kjedelige for ham. En annen grunn var den allerede kjente ideen om at moderne teknologier tar fra folk helsen og smidigheten som er karakteristisk for våre fjerne forfedre.

Etter krigen spredte dette settet med øvelser seg over hele verden. Brosjyrer som beskriver "Daily Dozen" solgte millioner av eksemplarer, det samme gjorde lydopptak med instruksjoner. Camp-komplekset ble kjent over hele verden.

Hva er det "daglige dusinet"

Dette er en enkel treningsøkt som skal være enkel og morsom. Det utvikler fleksibilitet, forbedrer holdning, muskelkoordinasjon, etc.

Camp hevdet at trening har en positiv effekt på funksjonen til indre organer, spesielt tarmene, og forbedrer også kognitive funksjoner, og forbedrer hjernens funksjon.

Daily Dozen passer for alle voksne, men er spesielt nyttig for middelaldrende mennesker som opplever litt tetthet i kroppen og sitter mesteparten av dagen.

Dusin daglige øvelser

Øvelse 1. Armsirkler

Utvikler musklene i skuldrene, ryggen og brystet, forbedrer holdningen.

• Stå rett opp, løft armene rett til sidene på skuldernivå, håndflatene vendt opp.
• Tegn sakte små sirkler med hendene ca. 15 centimeter i diameter. Det meste av bevegelsen kommer fra skuldrene, spenningen kjennes i ryggen på dem.
• Utfør fem sirkler fremover og fem tilbake.

Øvelse 2. Bøy deg med hendene bak hodet

Strekker magemusklene, styrker ryggen, forbedrer holdningen.

• Stå rett opp, legg hendene bak hodet.
• Mens du puster ut, vipp kroppen fremover til 45 grader, nakken på linje med ryggen, og se på gulvet foran deg.
• Med en innånding, rett deg opp og løft hodet.
• Bøy litt bakover for å kjenne strekningen i magemusklene. Blikket er rettet mot taket.
• Stå rett. Hodet forblir hevet.
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 3. Heve armene

Utvikler skulderstyrke og styrker fotbuen.

• Stå rett, løft armene rett til sidene på skuldernivå, håndflatene vendt ned.
• Med en inhalering, løft deg opp på tærne og løft armene opp 45 grader.
• Mens du puster ut, stå på hele foten og senk armene til de er parallelle med gulvet.
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 4. Dyp bøy til siden

Utvikler musklene i skuldre og midje, stimulerer lever og tarm.

• Stå rett, løft armene til sidene på skuldernivå med håndflatene ned - dette er startposisjonen.
• Løft venstre hånd opp, senk høyre hånd ned langs kroppen.
• Begynn å vippe til høyre fra hoftene, høyre hånd kryper langs benet til kneet, den venstre vrir seg rundt hodet. På det ytterste punktet hviler venstre håndflate på eller nær høyre øre.
• Rett deg sakte opp, vri armene til startposisjonen.
• Utfør en lignende tilt i den andre retningen.
• Gjenta 10 ganger.

Oppgave 5. Vridning

Løfter og utvider seg bryst. Strekker magemusklene.

• Stå rett opp, pust inn, bøy albuene, plasser nevene under armhulene.
• Mens du fortsetter å puste inn, flytt skuldrene bakover, bøy brystet litt, utvide brystet, løft hodet opp og se i taket.

• Pust ut, flytt armene fremover, og spre dem deretter til sidene.
• Mens du holder pusten, bøy deg fremover til parallelt med gulvet, beveg armene bakover.

• Rett opp og beveg armene fremover, og spre dem deretter til sidene.
• Gjenta 10 ganger.

Øvelse 6. Knebøy på tærne

Styrker fotbuen, legg- og ryggmuskulaturen.

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, løft armene til sidene på skuldernivå, snu håndflatene ned.
• Pust inn og løft deg opp på tærne.
• Mens du fortsetter å inhalere, senk deg ned i en knebøy.
• Når du puster ut, løft deg opp fra knebøyen.
• Fortsett å puste ut, senk deg ned på hele foten.
• Gjenta fem ganger.

Oppgave 7. Skulderrotasjon

Styrker skuldermuskulaturen.

• Stå rett, pust inn og løft skuldrene.
• Når du fortsetter å inhalere, flytt skuldrene fremover.
• Pust ut og senk skuldrene.
• Når du fortsetter å puste ut, flytt skuldrene bakover.
• Gjenta ti ganger.

Øvelse 8. Armsving

Utvikler musklene i skuldre og bryst.

• Stå rett opp, kryss armene foran med håndflatene mot deg.
• Hev armene i en sirkel på kryss og tvers (høyre håndflate skisserer sirkelen på venstre side, venstre håndflate på høyre), med håndflatene vendt utover øverst.

• Senk armene i en sirkel uten å krysse dem (høyre håndflate tegner en sirkel til høyre, og venstre håndflate til venstre).

• Gjenta fem ganger.
• Senk armene, ikke kryss dem. Håndflatene er ved siden av hoftene.
• Løft armene i en sirkel, vri håndflatene utover.
• Senk armene på kryss og tvers, vri håndflatene mot deg.
• Gjenta fem ganger.

Øvelse 9. Hodet vipper

Styrker nakkemusklene og forbedrer kontrollen over dem.

• Stå rett opp, vipp hodet fremover.
• Vipp hodet til venstre.
• Vipp hodet bakover.
• Vipp hodet til høyre.
• Gjenta fem ganger.

Oppgave 10. "Mølle"

Utvikler fleksibiliteten til ryggmuskulaturen.

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, løft armene rett til sidene på skuldernivå.
• Bøy deg, vri kroppen til venstre og bøy høyre kne. Høyre hånd berører gulvet mellom bena, den venstre strekkes oppover. Hodet er vendt mot taket, blikket er rettet mot venstre hånd.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
• Utfør fem ganger i hver retning.

Øvelse 11. Kroppsbøyninger

Styrker ryggmuskulaturen, åpner brystet og strekker magemusklene.

• Stå rett opp, løft armene over hodet og flette fingrene, vri håndflatene mot hodet. Jo nærmere hendene er hodet, jo mer effektiv er øvelsen.
• Len deg forsiktig fremover. Bevegelsen er kontrollert, uten rykk eller ekstrem bøying.
• Len deg til høyre.
• Lene tilbake.
• Len deg til venstre.
• Gjør fem bøyninger i hver retning.

Oppgave 12. "Vinger"

Styrker musklene i rygg og skuldre, utvikler mellomgulvet.

• Stå rett, føttene sammen, tærne lett vendt utover, armene hengende fritt langs kroppen.
• Mens du inhalerer, løft armene rett foran deg.
• Fortsett å inhalere, spre armene til sidene.
• Når du er ferdig med å inhalere, løfter du armene over hodet, med håndflatene vendt fremover.
• Mens du puster ut, bøy deg, plasser armene bak ryggen og løft dem opp. Hodet er hevet, blikket er rettet fremover.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ni ganger til.

Fordi øvelsene ikke forårsaker tretthet og ikke krever mye tid, anbefalte Camp å gjøre dem minst én gang hver dag, og helst tre ganger: morgen, ettermiddag og kveld.

Camp anbefalte også å supplere treningsøktene dine med ti timer utendørs trening per uke (litt mindre enn halvannen time om dagen) for å opprettholde helse og lang levetid.