Налуу суулт хийх. Налуу хөл өргөх. Дасгалын анатоми - ямар булчингууд ажилладаг

Хэвтэх хөл дээш өргөгдөнө налуу вандан сандал- дасгал нь дасгал хийхэд чиглэгддэг хэвлийн хэсэг.

Хөл өргөх эхний үе шатанд дөрвөлжин толгойн булчингийн нэг хэсэг болох гуяны шилбэний булчин, гуяны шулуун булчингууд ажилд оролцож эхэлдэг бөгөөд дараа нь аарцагыг өргөж, их биеийг мушгиж эхлэхэд хэвлийн шулуун булчингууд оролцдог. ажилд

Их биений хазайсан байрлал нь хэвлийн булчингуудыг чангалж, аарцаг дээш өргөгдсөн үед хамгийн их ажиллаж эхэлдэг, хэрэв дасгал хийхэд хэцүү бол эхлээд эзэмшинэ. зөв техникхэвлийн булчинг анх удаа бэхжүүлэхийн тулд өвдөгнүүдийг цээжиндээ өргөхийг зөвшөөрдөг.

Зөвхөн хөлөө бага зэрэг бөхийлгөх нь хэвлийн булчинг хамгийн их үр дүнтэй дасгалжуулж, доод нурууны таагүй байдлыг арилгах боломжийг олгодог.

Эхлэгчдэд дасгал хийх нь тийм ч хялбар биш тул үүнийг хийхэд хэцүү бол та налуу өнцгийг хэвтээ чиглэлд ойртуулах хэрэгтэй.

Ажлын булчингийн үндсэн бүлэг:хэвлийн шулуун булчин.

Дагалдах булчингийн бүлэг:доод нурууны булчингууд.

Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх - гүйцэтгэх техник.

1. Эхлэх байрлалаа аваарай: вандан сандал дээр хэвтэж, дээд хэсгийг нь гараараа барина. Хөдөлгөөний туршид хөлөө нийлүүлж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөж, шалан дээр параллель байлга.

2. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө аль болох дээш өргөж эхлэх, хөл хөдөлж эхлэхэд өвдөг нугалж, хөдөлгөөний төгсгөлд цээжиндээ хүрнэ.

3. Энэ байрлалд богино завсарлага аваад хэвлийн булчингийн агшилтыг мэдэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

4. Хамгийн доод хэсэгт хөлөө шалан дээр параллель байлгаснаар хэвлийн булчинг зөв ажиллуулж, ачаалах боломжтой болно.

5. Хэрэв та зөвхөн хөлөө өргөж, аарцагыг дээш эргүүлэхгүй бол булчингууд нь бага ачаалалтай ажиллах болно.

6. Хөдөлгөөний доод хэсэгт хөлөө бүрэн буулгаж болохгүй, эс тэгвээс та сургаж буй булчингийн ачааллыг багасгах болно!

Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх нь зөвхөн хэвлийн доод хэсэгт (шалан дээр хөл өргөхөөс ялгаатай) төдийгүй дунд болон булчинд ачаалал өгөх боломжийг олгодог. дээд хэсэг. Бүсэлхий нуруунд ч энэ дасгал илүү аюулгүй. Энэ нийтлэлд бид техник, эхлэгчдэд зориулсан зарим зөвлөмжийн талаар ярих болно.

Налуу вандан сандал дээр хөлөө өргөхдөө гараараа өөрийгөө дэмжих боломжтой бөгөөд энэ нь нуруугаа илүү сайн хянах боломжийг олгодог. Түүнээс гадна, энэ сургалтЭнэ нь амьсгалын замын зөв зохицуулалтын ур чадвар гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь маш тохиромжтой шинээр ирсэн хүмүүс.

Энэ төрлийн сургалт нь аарцагны эрхтнүүдийг аль болох ихээр хэмнэдэг. Энэ нь дасгалын багцыг хэлдэг Дасгал эмчилгээходоод гэдэсний замын өвчин, гастритын хувьд. Энэ төрлийн дасгалыг хийх үед таталцал үргэлж тэдэнд үйлчилдэг тул таны хөл байнга стресст ордог.

Хэрэв биеийн жингийн 12% бол арьсан доорх өөх тос, дараа нь хэвлийн булчингууд нь төгс харагдах ёстой.

Энэ төрлийн сургалтыг хийхийн тулд та вандан сандал дээр хэвтэж, дээд хэсгийг нь гараараа барьж авах хэрэгтэй (энэ нь хөндлөвч эсвэл тусгай зогсоол байж болно). Доод талын нурууг вандан сандал дээр чанга дарж, хөлийг нь дээшлүүлж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй (хонго нь вандан сандал дээр зөв өнцгөөр байрлана).

Өвдөгөө засах, нугалахгүй байхыг хичээхийн зэрэгцээ тэдгээрийг маш жигд өсгөж, буулгах хэрэгтэй. Амьсгал нь жигд байх ёстой, хэт их ачаалал өгөх шаардлагагүй. Та өргөлтийн дээд цэг дээр амьсгалаа гаргаж, доод хэсэгт амьсгалах хэрэгтэй. Хөлөө өргөхдөө цээжиндээ аль болох ойр байх ёстой.

Энэ дасгалын үр нөлөө нь таргалалттай хүмүүст илүү оновчтой байдаг. Хэвлийн вандан сандал дээр дасгал хийх нь жинтэйгээ илүү нягт ажиллах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, ийм сургалт нь мөрний бүсийг ажилд татан оролцуулж, байх боломжийг олгодог эерэг нөлөөнурууны зүтгүүрээр.

-тэй хүмүүс илүүдэл жинтэйХодоод нь хажуу талаасаа "унасан" хүмүүс боолт хэрэглэдэг. Ямар ч тохиолдолд энэ сургалтын арга нь биеийг хэвийн биеийн байдалд хүргэх боломжийг олгодог.

Оролцсон булчингууд

Ташуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөхөд олон булчингууд оролцдог. Бид үндсэн болон хоёрдогч булчингийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Үндсэн

Хийх замаар энэ дасгал сургалтад гол анхаарлаа хандуулдаг:

хэвлийн гаднах ташуу булчин;
хэвлийн шулуун булчин;
шулуун ба дөрвөн толгойн гуяны булчингууд;
тензор фасци лата.

Жагсаалтад орсон бүх булчингийн бүлгүүд хамгийн их ачаалал авдаг бөгөөд нөхөн сэргээхэд дор хаяж 4 хоног шаардагдана.

Нэмэлт

Хоёрдогч булчингууд оролцдогнь:

gluteus medius булчин;
tibialis болон peroneus longus булчингууд;
сунгах digitorum longus;
шөрмөсний хоёр булчин;
том шорлог;
iliotibial зам;
fascia lata;
хагас мембраны булчин;
дунд толгой;
тугалын булчин;
улны булчин;
хагас шөрмөсний булчин.

Хэдийгээр эдгээр булчингийн бүлгүүд хангалттай ачаалал авдаггүй ч тэнцвэрт байдалд ордог.

Хэрхэн, хэр их хөлөө өсгөх вэ

Сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Техник

Хэвлийн булчингаа налуу вандан сандал дээр сургахдаа дараах техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, өсгийг чинь дэмжинэ. Тохойгоо бөхийлгөж, вандан сандлын төгсгөлд байгаа эзэмшигчийг барина.
Нуруугаа доош сунга өөрийн жинмөн нурууны булчингаа чангал. Хөлөө нугалж, сунгах үед нуруу нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
Хэвлийн булчингаа чангалж, шагайгаа гатлаарай. Энэ байрлал нь та бага зэрэг тайвширч, илүү тайван амьсгалах боломжтой (гэхдээ корсет булчинг чангалах нь дээр).
Богино амьсгалсаны дараа амьсгалаа түгжиж байхдаа өвдгөө цээж рүүгээ (жишээлбэл, толгой руугаа биш цээж рүүгээ) сунгахыг хичээ. Нурууны доод хэсгийг таслах боломжгүй, харин симфиз pubis нь цээж рүү сунах ёстой.
Таны гуя вандан сандал руу перпендикуляр байх үед та амьсгалаа гаргаж, хөлөө аажмаар буулгаж болно.
Хөлийг бүрэн буулгаж болохгүй; тэд үргэлж түдгэлзүүлсэн хэвээр байх ёстой. Энэ нь танд байнга хадгалах боломжийг олгодог булчингийн цогцолбортүгшүүртэй байдалд байна. Хөлөө доошлуулсны дараа амьсгалаа аваад дахин өргө.

Нурууны муруйг засах хүч чадлын дасгалууд, түүний дотор налуу вандан сандал дээр хөлийг өргөх нь зөвхөн бага нас, өсвөр насныханд л боломжтой байдаг. Хэрэв та нуруунд асуудалтай, 20-иос дээш настай бол хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Хөдөлгөөний төгсгөлд аарцагыг мушгихдаа нуруугаа вандан сандал дээрээс өргөхгүй байхыг хичээгээрэй, эс тэгвээс доод хэсгийн агшилтын үр нөлөө бүхэлдээ алдагдах болно. Үүний оронд амарсан дунд хэсгийг ажилд оруулах болно.

танилцсан зөв техникТа видеог ашиглан дасгал хийж болно:

Давталтын тоо

Эхлэгчдэд гурван арга барилаас эхлэхийг зөвлөж байна 10-15 давталт. Ирээдүйд та хурдыг удаашруулж, дээд байрлал дахь саатлын хугацааг нэмэгдүүлэх замаар сургалтын үйл явцыг улам хүндрүүлж болно. Мөн та хөл дээрээ нэмэлт жин хэрэглэж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Буух, өргөх үйл явцыг нэг жигд тасралтгүй хөдөлгөөнөөр хийвэл сайн нөлөө үзүүлнэ.

Заримдаа эхлэгчдэд вандан сандал дээр бэлтгэл хийхдээ алдаа гардаг. Бид алдааны үндсэн жишээг өгөхөөс гадна зөвлөмж өгөх болно хамгийн их үр ашигдасгалаас.

Шинэхэн хүмүүсийн үндсэн алдаа

Өмнө нь хөлөө өргөх вандан сандал дээр ажиллаж байгаагүй хүмүүсийн ердийн алдаанууд:

Бүсэлхий нурууг вандан сандал дээрээс салгах нь хэвлийн доторх даралтыг ихэсгэхэд хүргэдэг.
Аарцгийг вандан сандал дээрээс өргөхөд (эхлэгчдэд үүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй) бүх ачааллыг дунд хэвлэл рүү шилжүүлнэ.
Хэрэв та өвдгөө хажуу тийш нь тарааж эсвэл хөлөө өргөх юм бол гол ачаалал нь бусад булчингийн бүлгүүдэд очдог. Нэмж дурдахад, хөлийг албадан сунгах-нугалах нь үндсэн ажилд хөлний булчингийн зарим бүлэгт оролцдог.
Хэрэв пресс дээрх ачааллыг тогтворгүй болгож болно өвдөгний үеХөлний бэхэлгээ хангалтгүй байдаг.
Хэрэв та их биетэйгээ "тоглож" эхэлбэл нурууны зарим хэсгийг гэмтээж болно.
Хөлөө цээж рүүгээ биш толгой руу нь өргөхөд дунд хэвлийн булчингууд хөдөлж эхэлдэг.
Заримдаа эхлэгчдэд бүх бие нь ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь нурууны булчингуудаар хамгаалагдаагүй нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Гэнэтийн хөдөлгөөн, зогсолт нь ачаалал ихтэй булчингийн тогтворгүй байдалд хүргэдэг.

Хэвлийн шахах дасгалын давталтын тоогоор дэлхийн дээд амжилтыг Бразилийн фитнессийн багш эзэмшдэг. 2003 онд тэрээр 30 цаг зарцуулсан 133,986 давталт хийжээ.

Сургалтын эхний өдрүүдэд өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд дээр дурдсан бүх алдаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Заримдаа зүгээр л хосууд ашигтай зөвлөмжүүдмэргэжлийн хүмүүсээс сургалтын үр нөлөөг 70-80% нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хэрэв та хэвлийн булчингаа шахахын тулд вандан сандал ашиглаж байгаа бөгөөд анх удаа дасгал хийж байгаа бол үүнийг ашиглаарай. Эдгээр зөвлөмжүүдээр:

Вандан сандлын өнцгийг өөрчлөхийг хичээ. Ингэснээр та булчингаа дасан зохицохоос сэргийлж, илүү хурдан өсөх болно.
Долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа сургалт явуулах нь дээр. Хэвлийн доод булчинг бүрэн сэргээхэд дор хаяж 3-4 хоног шаардлагатай. Энэ нь дундаж хэвлийн булчингаас ялгаатай нь урт гэдэстэй бөгөөд үүнийг сэргээхэд ердөө 2 хоног шаардлагатай байдаг.
Сургалтаас гадна дасан зохицох хэрэгтэй зөв байрлал. Үүнийг хийхийн тулд хичээлийн үеэр та хэвлийн доторх даралтыг зохицуулдаг боолт өмсөх хэрэгтэй. Гэхдээ өдөр бүр боолт өмсөхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь булчинг сулруулж, хатингаршил үүсгэдэг.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд дасгал хийхэд хялбар байвал та хөлийнхөө хооронд дамббелл барьж болно - тэд нэмэлт ачаалал өгөх болно.
Дасгал бүрийн өмнө та хөлөө сунгах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь та хөлөө дээш өргөх боломжтой болно.
Вандан сандал дээр бэлтгэл хийсний дараа та хэвлийн булчингаа заавал сунгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, аажим аажмаар бөхийлгөх хэрэгтэй.
Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийг сургахыг хүсч байвал дасгалыг аль болох олон удаа давтаж үзээрэй.

Хэвлий, аарцаг, өгзөгний булчингуудыг сургах нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.

Ийм сургалт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ашигтай байх болно. Байдаг эмэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдийн өвчин, их биеийг өргөх, мушгих дасгал хийж чадахгүй. Гэхдээ вандан сандал дээр хөлөө өргөх нь тэдэнд тохирсон байх болно.

Видеон дээрх охидод зориулсан дасгал хийх сонголт:

Эсрэг заалтууд

Энэ дасгалыг нуруутай холбоотой асуудалтай хүмүүст онцгой болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Биеийн температур нэмэгдэх, цусны даралт ихсэх, зүрхний дутагдал, булчингийн тогтолцооны төрөлхийн эмгэг гэх мэт цочмог халдварт өвчний хувьд вандан сургалт нь эсрэг заалттай байдаг. Вандан сандал дээр дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Энэ дасгалыг аль болох зөөлөн хийдэг дотоод эрхтнүүд, ялангуяа аарцагны эрхтнүүд нь бодисын солилцооны эмгэгүүдэд оновчтой байдаг. -аас авсан дасгал юм дасгалын эмчилгээний цогцолборгастрит, ходоод гэдэсний замын өвчний хувьд. Вандан сандлын хазайлт нь хөлний ачаалал хэзээ ч арилдаггүйг харуулж байна, учир нь ходоод нь хөлөө зөв өнцгөөр өргөхийг зөвшөөрдөг байсан ч таны хөл шал, хүчтэй харьцуулахад "хурц өнцөгт" хэвээр байх болно. Таталцлын хүч тэдэнд үргэлжлүүлэн үйлчилнэ. Маш их эрчим хүч шаардсан дасгал.

Дасгалын ерөнхий тодорхойлолт

Нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, вандан сандлын дээд ирмэг, шатны гишгүүр эсвэл тусгай зогсоол дээр гараа барьж (ашиглаж буй төхөөрөмжөөс хамааран) нуруугаа вандан сандал дээр дарж, өвдөгөө бага зэрэг нугалах (засах) бөхийсөн өвдөг) мөн хэвлийн булчингаа чангалж, гуя нь вандан сандлын гадаргуутай тэгш өнцөгт байхаар өргө. Дасгал хийх явцад та хөлөө нугалж, шулуун болгож чадахгүй, эс тэгвээс энэ нь хэвлийн булчингаас ачааллыг авч, хөл рүү шилжүүлнэ. Амьсгал нь жигд, хэмнэлтэй, хүчин чармайлт гаргахдаа (хөлөө өргөх), амьсгалаа түгжих, өргөх дээд цэг дээр амьсгалах, хөлөө буулгах үед амьсгалах. Өвдөгний зам нь цээж рүү чиглэсэн байдаг.

Биеийн жингийн ажил хийдэг тул дасгал нь хүнд жинтэй хүмүүст маш үр дүнтэй, туранхай хүмүүст бага үр дүнтэй байх болно. Хэвлэлтэй зэрэгцэн мөрний бүс нь ажилд оролцдог (учир нь гар нь биеийг вандан сандал дээр гулсахаас хамгаалдаг). Мөн өөрийн биеийн жингийн дор нурууг өөрөө сунгах нь сайн нөлөө үзүүлдэг.

Энэ дасгал нь илүүдэл жинтэй хүмүүст илүү тохиромжтой(ялангуяа хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагддаг бол) хэвлийн доод хэсгийн бусад дасгалуудыг бодвол хөлний хөдөлгөөнийг илүү өргөнөөр хангаж, гэмтлийн эрсдэлгүйгээр ажлын ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та нуруун дээрээ хэвтэх үед хавтгай, хажуу болон идээний дээд хэсэгт "унжиж" байдаг маш том, сул гэдэстэй бол боолт хэрэглэх нь дээр.

Үүнд дараахь өөрчлөлтүүд орно.

Их бөхийсөн(зөв өнцгөөр) ердийн техникийг ашиглан өвдөг дээрээ. Энэ нь хэвлийн булчинд үзүүлэх ачааллыг бууруулж, ачааллыг бууруулдаг боловч анхлан суралцагч болон хэвлийн булчин султай хүмүүст тохиромжтой.
Бага зэрэг эсвэл хүчтэй үед хөлөө нугалавхөлийг өргөх дээд цэг дээр амьсгалаа гаргахдаа хөлийг барьж, буулгахын оронд гүйцэтгэнэ аарцагыг дээш мушгих(нурууг өргөхгүйгээр) эсвэл "бүрэн бус хус" гэх мэт бүрэн мушгих (нурууг өргөх). Энэ нь дундаж болон дээд даралт, гэхдээ хөдөлгөөний дээд цэгийн доод цэгээс ачааллыг бараг бүрэн арилгадаг. Санал болгогдоогүй тарган хүмүүсэсвэл эхлэгчдэд.
Ашиглаж болно амьсгалын хэв маяг, хөлөө өргөх нь урт амьсгалах замаар хийгддэг бөгөөд дээд цэг нь хөдөлгөөнийг удаашруулж, амьсгалаа түр зогсоох, хөлийг доош буулгах нь урт амьсгалах, хөлийг доод цэг дээр барих (хүчдэлээс чөлөөлөхгүйгээр) юм. abs) амьсгалыг барьж байх үед. Дараа нь хөдөлгөөний мөчлөг давтагдана. Энэ нь нэг тасралтгүй хөдөлгөөн биш, харин хэд хэдэн хөдөлгөөнийг өгдөг бөгөөд энэ нь булчингаа сайн удирдаж амжаагүй эхлэгчдэд тохиромжтой.

Зөв техник

Нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, шулуун, хөлийг нь шахаж (жингийн өсгий). Гараа тохойгоороо бөхийлгөж, толгойнхоо ард байгаа тулгуурыг барина - вандан сандлын ирмэг, шатны гишгүүр, тулгуур бэхэлгээ.
Өөрийнхөө жингээр нурууг нь доош нь сунгаж, өөрөө сунгалт хийнэ. Нурууны булчингаа чангалж, нуруугаа засаарай. Дасгал хийх явцад нуруу (нуруу) хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
Хэвлийн булчингаа чангалж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, вандан сандал дээрээс дээш өргөх (та өсгий дээрээ вандан сандал дээр бага зэрэг хүрч, шагайгаа гаталж болно). Энэ бол Анхны байр суурь юм. Та үүгээр чөлөөтэй амьсгалж болно (корсет булчинг чангалахаа мартахгүй).
Амьсгалаа аваад, амьсгаагаа даран, хөлөө дээш нь хүчээр өргө доод даралт. Өвдөг нь толгой руу биш харин цээж рүү шилжих ёстой (өөрөөр хэлбэл бид нурууг өргөхгүйгээр биеийг хөдөлгөхийг шаарддаг нь ойлгомжтой). Үүний зэрэгцээ аарцаг нь "мушгирч", нийтийн симфизи нь цээж рүү татагддаг.
Өргөлтийн дээд хэсэгт (хөдөлгөөний төгсгөлд гуя нь вандан сандлын гадаргуутай бараг перпендикуляр байх үед) амьсгалаа аваад хөлөө доошлуулж эхэлнэ.
Хөлөө доошлуулж, амьсгалаа аваарай. Хөл нь бүрэн унахгүй, жингээр нь үргэлж дэмждэг бөгөөд энэ нь булчинг ачаалах боломжийг олгодог.
Дасгалыг давтан хий.

Эрэгтэйчүүдэд:

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

Хөдөлгөөний төгсгөлд аарцагыг мушгирах үед доод нуруу нь вандан сандал дээрээс бууж болохгүй, эс тэгвээс доод хэсгийн хамгийн их агшилтыг "дуусгах" оронд бид түүнийг тайвшруулж, амарсан дунд хэсгийг оруулна. ажилд.

Доод нурууг дээшлүүлж, мушгих нь аарцагны хамгийн их мушгиа хийсний дараа л боломжтой бөгөөд энэ нь дунд болон дээд сегментүүд ажилд оролцох үед хэвлийн доод хэсгийг тайвшруулахгүй. Энэ тохиолдолд хэвлийн доторх даралтыг бууруулахын тулд амьсгалаа түгжих үед биш харин амьсгалах үед мушгирах хэрэгтэй.

Синергетикүүд: түнхний нугалах, гадаад ташуу
Антагонистууд: нугасны сунгалт.
Тогтворжуулагч: гүн булчингуудхэвлий (хөндлөн), хэвлийн ташуу булчингууд, хэсэгчлэн нурууны булчингууд, мөрний бүс.

10-15 давталтын 3 багц хий. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд дээд байрлалд саатах хугацааг нэмэгдүүлэх, хурдыг удаашруулах, хөлөнд жинг ашиглах, ойртож буй бүх давталтыг нэг тасралтгүй жигд хөдөлгөөн болгон гүйцэтгэх замаар хийх боломжтой.

Аюулгүй байдал

Аарцгийг вандангаас өргөх нь ачааллыг дунд хэвлий рүү шилжүүлдэг бол доод нурууг өргөх нь нурууны булчинд ачааллыг шилжүүлдэг. Хэвлийн хөндийн доторх даралт ихсэх (амьсгалаа түгжихээс болж), ачаалал ихтэй байх нь нуруу, гэдэс дотрыг гэмтээж болно. -д гэмтэл учруулж болзошгүй мөрний бүс, жин хүнд, гар чинь сул байвал.

Дасгал хийх явцад амьсгалаа удаан барьж, хэвлийн булчин чангарах үед хэвлий нь дотор эрхтнүүдийг гэмтээж болзошгүй тул та өвдөгөө цээжиндээ хэрхэн өргөх талаар нэн даруй сурахыг хичээх ёсгүй.

Нийтлэг алдаа

давталт бүрийн төгсгөлд хөлийг вандан сандал дээр бүрэн буулгах нь хэвлийн доод хэсгийн булчин, нуруу, хөлний тогтворжуулагчаас ачааллыг арилгаж, булчинг амрааж, анхны байрлал руугаа буцаахад хүргэдэг;
аарцагыг вандан сандал дээрээс өргөхөд хөлийг өргөхтэй зэрэгцэн мушгирах үед ачааллыг дунд хэвлий рүү шилжүүлдэг;
доод нурууг салгах нь ачааллыг нурууны булчинд (lumbosacral, гүн) шилжүүлдэг, хэвлийн доторх даралтыг нэмэгдүүлдэг;
өвдөгний үений хөлийг хангалттай бэхлэхгүй байх ("хөл унжих") нь хэвлийн хөндийн ачааллыг тогтворгүй болгодог;
хөлийг өөрийн эрхгүй нугалах- сунгах, хөдөлгөөний явцад өвдөгний тархалт нь ачааллыг хөлний булчинд шилжүүлэх, хөл, аарцагны савлуур хөдөлгөөн (бүх булчингуудтай хөлийг "цохих" оролдлого) - хөл рүү шилжүүлэх. , нуруу, хэвлийн дээд булчин;
их биеийг нугалж, "тогтоох" нь нугасны гэмтэлд хүргэдэг;
толгой руу өвдөгний хөдөлгөөнөөр хөлийг өргөх - дунд хэвлэлийнх орно;
гэнэтийн хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг зогсоох - ачаалал ихтэй булчин болон нурууг тогтворгүй болгож болно;
бусад булчингийн бүлгүүдийг ажилд оруулах (хөл, гар, мөр, цээжний болон серратус булчингууд, хэвлийн ташуу булчингууд эсвэл нурууны булчингууд зэрэг "бүх бие" чангарах үед). Энэ нь нурууны булчинг сулруулж хамгаалдаггүй нурууг гэмтээх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Тоног төхөөрөмж

налуу вандан сандал ( хананы баармөн дэгээтэй самбар эсвэл Ромын сандал), хэвлийн боолт (хэрэв булчингууд нь маш сул, сунасан бол хэвлийн дээр том өөхний дэвсгэр байдаг), хөлний жин - шаардлагатай бол.

Амьсгаагаа даран хөлөө өргөж, аарцагыг бага зэрэг мушгих нь үр нөлөөг сайжруулдаг. Вандан сандлын налууг өөрчилснөөр та ачааллыг өөрчилж, булчинг дасан зохицохоос сэргийлж, илүү хурдан өсөхөд хүргэдэг.

Доод хэвлийн булчинг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа "урагдах" шаардлагатай бөгөөд сэргээхэд дор хаяж 3-4 хоног өгөх шаардлагатай - хэвлий нь нэлээд урт бөгөөд богино гэдэснээс ялгаатай нь хэвлийн хэвлий нь 2-оос илүүгүй хугацаанд сэргэх цаг гарахгүй. өдрүүд.

Энэ булчинг тусгайлан сунгах шаардлагагүй (ямар ч байсан ихэвчлэн хэт сунадаг).

Доод болон дунд хэвлийн булчинг янз бүрийн өдрүүдэд хүндээр, харин нэг өдөр хөнгөн дасгал хийх нь оновчтой байж болох юм. Хөл хүнд дасгал хийсний дараа хэвлийн доод булчинг сургах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр дөрвөлжин толгой нь "замд саад болохгүй" байх болно.

Сайхан хэвлийн булчинтай болохын тулд зөвхөн бэлтгэл хийх нь хангалтгүй юм. Та өөрийнхөө биеийн байдлыг байнга санаж, өдрийн турш засах хэрэгтэй. Сургалтын үеэр уян хатан, нягт бус боолт өмссөнөөр сайн үр дүнд хүрэх бөгөөд энэ нь булчингуудыг аяыг барьж, гэдэсний даралтыг тохируулахад хүргэдэг. хэвлийн ханадотроос (өдөр бүр өмсдөг корсет нь эсрэгээр булчингуудын бүх ачааллыг арилгах бөгөөд тэдгээр нь шаардлагагүй гэж хатингаршиж эхэлнэ).

Дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой: энэ нь маш хялбар бөгөөд өвдөлтгүй байдаг.

Тоогоор үр дүнтэй дасгалуудХэвлийн булчинг сайжруулахын тулд та налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх боломжтой.

Тогтмол дасгал хийснээр хэвлийн доод ба дээд хэсгийг бэхжүүлдэг бөгөөд нурууны доод хэсгийг хэт ачаалах эрсдэлгүй. Техникийг чанд мөрдөж, хэт их ажил хийхээс зайлсхийх нь чухал юм.

Хөлийг вандан сандал дээр өргөх нь доод хэвлийн булчингуудыг шалан дээрээс ердийн хөлийг өргөхөөс бага ачаалалтай болгодог боловч дээд ба доод хэсгүүдийг ажилд "холбодог".

Ажлын давуу тал

Том давуу тал бол нурууны аюулгүй байдал, бүсэлхийн бүс: вандан сандал дээр хөлөө өргөхдөө гараа чангалж, нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг байнга хянаж байх нь тохиромжтой.

Дасгалын ашиг тус:

Амьсгалын хяналтыг шаарддаггүй.
Ердийн "тогтоох-давтах" горимд хөл өргөх нь бодитой юм.
Гэртээ хийхэд хялбар.
Нурууны өвчтэй хүмүүст зөвшөөрнө (эмчийн зөвшөөрлөөр!).
Ачааллын зэргийг хялбархан өөрчилж болно: хазайлтын өнцгийг нэмэгдүүлэх / багасгахад л хангалттай.
Гүйцэтгэхэд хялбар бэлтгэлгүй хүмүүсбие махбодийн сул хэлбэртэй.
Гэмтлийн эрсдэл хамгийн бага байна.
Дасгал нь бүх нийтийнх: янз бүрийн зорилгод тохиромжтой, жингээ тохируулахад тусалдаг.

Өнцгийн тохируулгатай, налуу вандан сандал дээр хөл өргөх нь дээр. Орлуулах (илүү зохимжтой түр зуурын) хувьд ханын баар нь тохиромжтой, гэхдээ вандан шахах зориулалттай налуу вандан сандал бүү ашигла!

Эрүүл мэндийн ашиг тус, хөл өргөх нь эрүүл мэндэд ямар ач холбогдолтой вэ?

Хөл өргөх нь дотоод эрхтнүүдэд зөөлөн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд бодисын солилцооны эмгэг (дистрофи, таргалалт) өвчтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг.
Ходоод, гэдэсний өвчин, түүний дотор архаг гастритыг эмчлэх дасгалын эмчилгээнд физик эмчилгээний эмч нар зааж өгсөн.
Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна. Дасгал нь эрчим хүч их зарцуулдаг: вандан сандлын налуугаас болж хөл нь хурцадмал байдалд хэвээр үлдэж, илчлэгийн нийт зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

"Мөнгөн сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх" дасгал хийх техник

Хөл өргөх техникийг нарийн дагаж мөрдвөл сайн үр дүн, аюулгүй байдал баталгааждаг. "Дэвшилтэт" түвшний хандлагын тоо 20 удаа, 3-4 хандлага: өөрийнхөө давуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж өөрийгөө тохируулаарай.

Нуруугаа түшиглэн машин дээр хэвт. Хөлөө шахаж, өсгийгөө өлгөж орхи.
Тохойгоо бөхийлгөж, вандан сандлын ирмэг, толгой дээрх тулгуурыг барина.
Сунгах: Нурууны булчингууд чангарч байх ёстой. Арга барилын туршид нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээ.
Хэвлийн булчингаа чангал.
Вандан сандал дээрээс хөлөө бага зэрэг өргө.
Амьсгалах нь чухал бөгөөд амьсгалах үед амьсгалаа барьж байх үед хөлөө вандан сандал дээрээс өргөж, хэвлийн доод хэсгийн хүчин чармайлтаар үүнийг хийхийг хичээ. Аарцгийн булчингуудбага зэрэг мушгирсан, өвдөг нь цээж рүү шилждэг. Аарцгийг "гүйлгэх" үед хэвлийн булчингууд илүү хурдан ажилладаг.
Таны гуя вандан сандал дээр перпендикуляр байрлалд байх үед амьсгалаа жигд гаргаж, хөлөө доошлуул.
Дахин амьсгалах.

Бид ачааллыг ухаалгаар нэмэгдүүлдэг

Өөрийнхөө хүчээр ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу? Тиймээ.

Тусгай хөлний жинг ашигла.
Өргөхдөө аарцагыг вандан сандал дээрээс бүү өргө.
Резинэн боолтыг вандан сандал дээр бэхлээрэй - тэдгээр нь ердийн жин, дамббеллээс муу ажилладаггүй. Боолт бүхий ачаалал нь динамик, эрчим хүч ихтэй байдаг.
Өргөхдөө налуу өнцгийг хамгийн их байлгах хэрэгтэй: дасгал нь сайн хурцадмал байдалд явагдана.

Нурууны эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд шалан дээр бэлтгэл хийж эхлэхийг зөвшөөрч, хоёр долоо хоногийн дараа вандан сандал дээр бэлтгэл хийж эхэлнэ.

Эхлэгчдэд энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

30 градусын хазайлтыг хадгалах.
Хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, 5-7 удаа өргө.
Та ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрж байсан уу? Өргөхөө зогсоо, завсарлага аваарай.
Хэрэв та сайн мэдэрч байвал хурдаа нэмэгдүүлж, багцын тоог 10-12 болгож нэмэгдүүлээрэй.
Эхний өдрүүдэд нийт хандалтын тоог хоёр, гурван хандлагаар хязгаарла.

Сандал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх хамгийн хялбар арга бол өвдөгөө бүрэн нугалан хөлөө дасгал хийх явдал юм. Таны хэвлийн булчин маш сул байгаа юм шиг санагдаж байна уу? Дасгалыг хөлөө нугалж, аажмаар шулуун болго. Та хөлөө бүрэн шулуун байлгаж чадахгүй: тэд үргэлж хагас бөхийлгөсөн байрлалд байх ёстой. Аарцагаа вандан сандал дээр чанга дар.

Гурван багцад 10-15 удаа дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Эхлээд долоо хоногт 2 удаа хөл өргөх дасгал хийж, аажмаар тоог нэмэгдүүлнэ.

Эдгээр энгийн дүрмүүд нь сургалтын дараа хэвлийн өвдөлтийг намдаах болно. Хэт их ачаалал бүү хий, юу мэдэрч байгаагаа сонс, тэгвэл та дасгал сургуулилтаасаа үргэлж таашаал авч, таны дүр төрх илүү сайн болж өөрчлөгдөх болно.

Видео заавар (эрэгтэй хувилбар)

Видео заавар (эмэгтэй хувилбар)

За, одоо бүх зүйл дууслаа! Бид мөн дасгалын талаар уншихыг зөвлөж байна - хэвтэж буй хөлийг өргөх ба хамгийн сайн дасгалхэвлэлийнхэнд тусламж үзүүлэх. Сэтгэгдэлээ үлдээж, удахгүй уулзацгаая.

Магадгүй, хамгийн сайн дасгалхэвлийн булчингийн хувьд - налуу вандан сандал дээр хөл өргөх. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд налуу вандан сандал хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тохируулж болох өнцөгтэй байх болно. Налуу вандан сандал ажиллахгүй! Эсвэл бэхэлгээ, хананы баар бүхий вандан сандал - та вандан сандлыг дээш эсвэл доош дэгээгээр налуу өнцгийг өөрчилж болно.

Дасгалын ашиг тус

Гэртээ хийж болно.
Энэ нь нуруу муутай байсан ч хүлээн зөвшөөрөгддөг.
Та вандан сандлын өнцгийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах замаар ачааллын зэргийг өөрчилж болно.
Гүйцэтгэлийн хялбар байдал.
Гэмтэх магадлал бага.

Хөлийг налуу өргөх техникүүдийн сонголтууд

Хэрэв таны нуруу өвдвөл

Вандан сандлын өнцгийг 30 градус болгож тохируулна уу.
Гараараа вандан сандлын толгой дээрх бариултай зууралдаж (бариул байх ёстой), бид вандан сандал дээр хөлөөрөө хэвтдэг. Гарынхаа хүчийг ашиглан бид биеийг энэ байрлалд барина.
Бид хөлөө биетэйгээ зөв өнцгөөр нь хүрэх хүртэл нэг нэгээр нь өргөж эхэлдэг. Нэг хөл анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
Хүчтэй болсны дараа (дор хаяж 2 долоо хоног) хоёр хөлөө зэрэг өргөж болно.
Аарцаг нь вандан сандлын гадаргуу дээр дарагдсан байна! Хэрэв таны нуруу өвдөж байвал та үүнийг урж чадахгүй!

Дасгал хийх өөр нэг хялбар сонголт бол өвдгөөрөө хөлөө өргөх явдал юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хөлөө тэгшлээрэй. Аюулгүй байдлын шалгуур бол өвдөлтгүй байх явдал юм. Бүсэлхий нуруунд таагүй мэдрэмж гарч ирмэгц хөлөө илүү нугалах эсвэл хөлөө ээлжлэн өргөж үзээрэй. Аарцагаа ажиглаарай - вандан сандал дээр "наасан" байх ёстой.

Хэрэв та аль хэдийн хангалттай хүчтэй бол, эсвэл таны нуруу хэзээ ч өвддөггүй

Вандан сандал дээр хэвтэж, вандан сандлын толгойг гараараа барьж, хоёр хөлөө 90 градусаар дээшлүүл.
Таны хөл 90 градусын өнцөгт хүрэхэд танд хоёр сонголт байна - энэ байрлалд 2-3 секунд барих эсвэл цааш явах. Эхний хувилбарт барьсны дараа бид хөлийг нь доошлуулж, хөдөлгөөнийг гурван хандлагаар 10-15 удаа давтана.
Хоёрдахь сонголтоор та аарцагаа вандан сандал дээрээс өргөж, өвдгөө цээж рүүгээ татна. Хэрэв та үүнтэй зэрэгцэн доод нуруунд хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал эхний сонголтоор өөрийгөө хязгаарлаарай. Хэдэн долоо хоногийн бэлтгэл хийсний дараа аарцагны өргөлтийг дахин туршиж үзээрэй.

Хэрэв та амьдралдаа анх удаа дасгал хийж байгаа бол

Эхлэгчдэд болон хэвлийн булчин нь ийм стресст өртөөгүй хүмүүст дараах зааврыг дагахыг зөвлөж байна.

Вандан сандлын өнцгийг 30 градус болгож тохируулна уу. Боломжтой бол бага бооцоо тавь!
Бид хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, 5-8 удаа өсгөнө. Бид сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв та үүнийг илүү өргөж чадвал 10 удаа хий. Аргын тоо - 2.

Сургалтын дараа дараагийн 2-3 хоногийг хэвлийн булчингийн өвдөлтөөр өнгөрөөхгүйн тулд ийм нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэвтрүүлэх ёстой. Дараа нь сургалт илүү сонирхолтой болж, түүний дараа амьдрал илүү сайхан болно.

Өсөн нэмэгдэж буй ачаалал

Вандан сандлын налуу өнцгийг аль болох ихэсгээрэй.
Дээр тавих. Тэдний жин хязгаарлагдмал бөгөөд жин дутагдалтай тохиолдолд дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Бид аарцагыг вандан сандал дээрээс өргөдөггүй.
Жин, дамббеллийн оронд резинэн боолт хэрэглэж болно. Тэднийг вандан сандал, хөлөнд бэхлээрэй. Ачаалал нь маш сайн, динамик байх болно.

Вандан сандлын өнцгийг өөрчил. Хэрэв дасгал хийхэд хялбар бол өнцгийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрхэн илүү том өнцөг, ачаалал их байх тусам.
Хэрэв та өндөр өнцгөөр ачааллыг мэдрэхгүй бол хөлийнхөө хооронд дамббелл барина уу. Дасгал хийхэд хэцүү, гэхдээ зөв техникээр боломжтой байхын тулд жинг сонго.
Нэг жингийн сонголт бол хөлөө вандан сандал дээр байлгаж, дараагийн давталтаас хэдхэн см зайд эхлэх явдал юм.
Хэрэв та тайвшрахыг хүсч байвал дасгалыг жингээр хийж, давталтын тоог 10-12 хүртэл хязгаарлаарай.
Шулуун хөлтэй болохын тулд дасгалын өмнө болон дараа нь сунгах хэрэгтэй!
Хэрэв танд тэсвэр тэвчээр хэрэгтэй бол жингүй, аль болох олон удаа хий.
Дасгал хийсний дараа гэдсэн дээрээ хэвтээд нуруугаараа гар дээрээ зогс. Дасгал хийсний дараа хэвлийн булчингаа сунгахаа мартуузай!

Анхаар: жинг хэрэглэхээсээ өмнө жингүй 10-15 давталт хийж, бие халаана!

Яагаад зарим хүмүүс аарцагаа вандан сандал дээрээс өргөдөг бол зарим нь өргөдөггүй вэ?

Тогтмол налуу хөл нь хэвлийн доод хэсэгт ачаалал өгдөг. Дээд тал нь ажилладаг, гэхдээ тийм ч эрчимтэй биш. Үүнийг ачаалахын тулд тамирчид аарцагыг тасдаж, өвдгөөрөө цээж, эрүү рүүгээ хүрдэг. Зарим хүмүүс хөлөө тааз руу дээшлүүлж, хэвлийн булчинд хэт ачаалал өгдөг.

Энэ үр дүнтэй аргахэвлийн булчинг бэхжүүлж, булчингаа шахах. Хэрэв та нуруунд ямар нэгэн асуудал тулгарвал дасгалын энэ хувилбар нь таны доод нурууг гэмтээж болно. Аюулгүй байдлын шалгуур бол өвдөлтгүй байх явдал юм.