Дамббелл дарах налуу. Дасгал: налуу вандан дээр хэвтэж байхдаа дамббелл вандан сандал дээр дарах. Гэртээ дасгал хийх боломжтой юу?

Дамббелл дарна уу налуу вандан сандал- маш алдартай дасгал. Эрэлтийн хувьд штанг хэвлэлийн дараа хоёрдугаарт ордог. Сургалтанд энэ техникийг сонгохын өмнө та түүний давуу болон сул талуудтай танилцаж, мөн олж мэдэх хэрэгтэй. ерөнхий мэдээлэлба энэ дасгалын онцлог.

Технологийн давуу болон сул талууд

Аливаа дасгал нь давуу болон сул талуудтай байдаг. Тэдгээрийг задлан шинжилсний дараа тамирчид бие даасан хөтөлбөрийг сонгодог.

Эхний бөгөөд магадгүй хамгийн чухал давуу тал бол булчингийн массын хурдацтай өсөлт юм. Тиймээс тамирчид налуу вандан сандал дээр дамббелл дарахыг илүүд үздэг. Цээж нь хүчирхэг, өргөн, үзэсгэлэнтэй болдог. Өөр нэг давуу тал бол ачааллын жигд байдал юм. Шулуун вандан сандал дээр цээжний доод хэсгийг илүү сургадаг бол дээд хэсэг нь сул хөгждөг. Налуу нь энэ асуудлыг шийддэг.

Энэ дасгалын цорын ганц сул тал бол цаг хугацаа өнгөрөхөд тамирчин ачаагаа аажмаар нэмэгдүүлж чадахгүй байгаа бөгөөд үүнийг barbell-ийн талаар хэлэх боломжгүй юм. Та жингийн хавтанг өлгөх боломжтой, жишээлбэл, 250 гр эсвэл 1.25 кг жинтэй. Дамббелл нь том гүйлттэй, ихэвчлэн 5 кг жинтэй байдаг. Энэ нь дамббеллтэй дасгал хийхдээ хүн нэг жин дээр удаан хугацаагаар гацаж, дасгал нь бага зэрэг монотон мэт санагдахад хүргэдэг.

Дасгалыг сууж байхдаа ч хийж болно.

Ямар булчингууд оролцдог вэ?

"Налуу дамббелл хэвлэлийн" дасгал хийхдээ цээжний булчингийн бүлгийг голчлон ашигладаг гэдгийг таахад хялбар байдаг. Тэдний дээд ба доод хэсгүүдийг налуу өнцгөөс үл хамааран сургадаг боловч дельта дээрх ачаалал нь зэргээс шууд хамаардаг. Энэ дасгал нь хүч чадал, бие бялдрын хүчийг хөгжүүлэх үндсэн сургалтын хөтөлбөрт багтсан болно.

Эхлэн тамирчид аль нь илүү болохыг тодорхойлж чадахгүй байна: штанг эсвэл дамббелл вандан сандал дээр дарах уу? Энэ асуултад хоёрдмол утгагүй хариулт өгөх боломжгүй юм. Эдгээр хоёр дасгал нь далайцаараа ялгаатай. Дамббелл хэрэглэх үед хоёр гараа нэгэн зэрэг хянах нь тогтворжуулах булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг тул энэ дасгал нь эмэгтэйчүүдэд маш тохиромжтой байдаг.

Тиймээс ийм дасгалын үеэр дараахь зүйлс төгс хөгждөг.

• цээжний жижиг, урд болон серратус булчингууд;
• трапецын доод цацраг;
• Жагсаалт хэмжигч;
• трицепс

Үндсэн мэдээлэл

Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл дарах нь хоёр үндсэн дасгал байдаг тул та тэдэнтэй аюулгүйгээр бэлтгэл хийж болно.

Үе мөчийг мултлах, сунгахаас зайлсхийхийн тулд хүнд жинтэй дамббелл сонгохдоо гадны хүнээс тусламж авахыг зөвлөж байна. Хэрэв та энэ аргын талаар маш бага мэдлэгтэй хэвээр байгаа бол багштай хичээл хийх хэрэгтэй.

Бүрхүүлийг зөв сонгох ёстой. Нэн даруй жингээ бүү тат.

• дамббеллуудыг вандан сандлын дэргэд байрлуулсан;
• хясаа авахын тулд та шулуун нуруугаараа бөхийж, өвдөгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй;
• вандан сандал дээр суугаад гуяндаа дамббелл тавь;
• Үүний дараа та шаардлагатай байрлалыг авч, мөрний түвшинд сумыг засах хэрэгтэй.

Техник нь дараах байдалтай байна.

1. Эхлээд та вандан сандлын өнцгийг сонгож, тохируулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд цээжний булчингийн утаснууд ажилд оролцдог тул 40 градусыг сонгох нь дээр. Зэрэг өөрчлөгдөхөд ачаалал дельтоид болон трицепс руу шилжинэ. Дамббелл нь бааргүй тул булчингийн үйл ажиллагаа хамгийн их байх болно.
2. Дараа нь та хөлөө шалан дээр тавиад тухтай хэвтэх хэрэгтэй. Толгойг нь мөн гадаргуу дээр дарах хэрэгтэй. Тохиромжтой болгохын тулд доод нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байж болно.
3. Та мөрний шугамаас дээш гараа нийлүүлэх хэрэгтэй. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж салгах нь дээр.
4. Хөдөлгөөнийг хийж байхдаа булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Үр дүнд хүрэхийн тулд өвдөлт гарч ирэх хүртэл дасгалыг давтах нь чухал юм.
5. Тохойнуудыг зөвхөн хол байлгах хэрэгтэй. Энэ үйл явцыг хянах ёстой.
6. Амьсгалах үед сумнууд дээшээ гарна. Амьсгалыг зөвхөн гараа дээд цэгт нь нийлүүлэх үед хийдэг.
7. Дээд цэг дээр дамббеллуудын хооронд зай байх ёсгүй.
8. Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Вандан хэвлэлийн дасгал бол тогтоосон техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой дасгал юм. Бусад булчингуудыг ашиглахын тулд үүнийг өөрчлөх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Түүнчлэн, та аарцагны ясыг цээжнээс дээш өргөх, ойхыг зөвшөөрөх ёсгүй бөгөөд энэ нь ердийн вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар боломжтой юм.

Сургалтын онцлог

Дээр дурьдсанчлан, налуу дамббелл хэвлэл нь дасгалаа эхлүүлэхэд хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Та ийм төрлийн вандан шахалтыг өдөр бүр barbell өргөлтөөр сольж болно. Та тэдгээрийг нэгтгэх ёсгүй.

Дасгалаа дамббелл дарж эхлэх нь булчингаа тэгш хэмтэй болгож, ажлынхаа тэнцвэрт байдалд хүрэхэд тусална.

Энэ дасгалын давталтын тоог дангаар нь сонгох хэрэгтэй. Ихэвчлэн хүч чадлын бэлтгэл хийхдээ 5-6 давталт хийхийг зөвлөж байна. Булчинг ургуулахын тулд та 12-15 давталт хийх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүд зөвхөн дамббелл ашиглан вандан машин сонгохыг зөвлөж байна. Barbell нь анатомийн бүтцийн онцлогоос шалтгаалан шударга сексийн хувьд тохиромжгүй байдаг. Штанг өргөх замаар бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ зөвхөн өргөн мөртэй эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан.

Технологийн онцлог

Налуу дамббелл даралтыг фитнесс болон бодибилдинг хийхэд ашигладаг. Бодибилдингчид дамббеллуудыг вандан сандлын доор хөдөлгөх замаар хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Энэ нь цээжний бүх булчинг аль болох ажиллуулахад тусалдаг.

Ийм тоног төхөөрөмжтэй ажиллахдаа эхэн үеийнхтэй адилаар, өөрөөр хэлбэл биеийг жигд өргөж, вандан сандал дээр сууж дуусгах шаардлагатай.

Зарим тамирчид тэр даруй хүнд дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ үг үнэн, гэхдээ зөвхөн хүлээн авагчийн дэргэд л байна. Хэрэв дамббелл маш хүнд байвал хоёр хүн хүлээх хэрэгтэй. Хуруунууд нь рефлексээрээ мултарч болзошгүй тул тамирчин тамирчны тохойн доор шахах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Цээжний урд талд сумыг нэгтгэх боломжтой боловч эхлэгчдэд энэ арга нь огт тохиромжгүй юм.

Хэрэв тохойн дээр зовиур байгаа бол дасгалаа зогсоох хэрэгтэй.

Аюулгүй байдлын дүрэм журам

Дамббелл даралтыг налуу вандан сандал дээр аль болох болгоомжтой хийх шаардлагатай. Таслагч байхгүй тохиолдолд та тохойгоо шулуун болгож, аппаратыг нэг нэгээр нь шалан дээр байрлуулах хэрэгтэй.

Осол гэмтэл, суналтаас зайлсхийхийн тулд хазайлтыг хянах шаардлагатай бүсэлхийн бүс, хэвлийн булчингаа чангална. Хөл нь шалан дээр тэгш байх ёстой.

Сургалт гунигтай дуусахгүйн тулд бүх үйлдлийг анхааралтай, синхроноор хийх ёстой. Дээд цэг дээр дамббеллүүдийг нэгэн зэрэг өргөхийг хориглоно. Мөн гар нь гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй байх ёстой. Хэрэв та ядарч туйлдсан бол завсарлага авсан нь дээр.

Дамббелл налуу пресс нь хамгийн шилдэгүүдийн нэг юм үндсэн дасгалууд. Энэ нь цээжний булчинг үр дүнтэй шахаж, баатарлаг хүчийг хөгжүүлэхэд тусална. Налуу дамббелл хэвлэл нь barbell press-тэй харьцуулахад илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд гол ачааллыг дээд ба дунд хэсэгт авдаг цээжний булчингууд. Тогтворжуулах булчингууд нь хоёр гарыг удирддаг тул аль болох ажилд ордог. Вандан хэвлэлийн үед ажилладаг булчингийн бүлгүүдийг харцгаая.

• Цээжний дээд булчин.
• Дунд зэргийн цээжний булчин.
• Серратус булчин.
• Трапец.
• Дельта.
• Мөрний ханцуйвч.
• Бицепс.

Налуу дамббелл вандан хэвлэлийн машин нь маш их алдартай болсон тул штанг/налуу дамббелл даралтыг гүйцэж түрүүлж эхэлжээ. хэвтээ вандан сандал. Энэ аргын давуу тал, техникийн шинж чанаруудтай танилцсаны дараа дасгалын сонголтоо хийгээрэй.

Налуу дамббелл дарах - техник

Аюулгүй байдал, техникийн дүрэм журмыг дагаж мөрдөөгүй бол гэмтэл бэртэл авчрах тул судалгаагаа хийгээрэй. Техник:

1. 30-40 градусын өнцгөөр вандан сандал тавь. Энэ бол дээд цээжийг сайн ажиллуулахад шаардлагатай өнцөг юм. Илүү их налуу нь ачааллыг дельтоидын урд хэсэгт шилжүүлэх болно - үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа чанга дарж, хөлийг нь амраа.
2. Мөрний шугам дээр хясаа цээжиндээ өргө. Амьсгалах, дамббелл дарж, амьсгалаа гарга. Тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлж, мөрний шугамын дагуу хөдөлгө. Дамббеллүүдийн хооронд ямар ч зай байх ёсгүй, та тэдэнд бага зэрэг хүрч болно.
3. Сунгаснаас болж булчингууд чинь бага зэрэг өвдөх хүртэл амьсгалахдаа дамббеллүүдийг доошлуул. Доод тэмдэг дээр инерцийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийн тулд түр зогсоож, булчингийн утаснуудыг сайтар сунгана.
4. Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл даралтыг аажмаар, хурдатгалгүйгээр хий. Булчин ажиллаж байгааг мэдэр.
5. Шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэнэ.

Гүйцэтгэхдээ алдаа гаргах хэрэггүй. Вандан сандлын зөв налууг тохируулж, оновчтой жинг сонгоод, хөлөө сайн суулгаж, өргөж болохгүй.

Техникийг дагаж, хууран мэхлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв сонгодог вандан хэвлэлийн хэрэгсэлд та аарцагаа тасдаж, цээжиндээ штанг цохиж чадвал (энэ нь хүсээгүй) бол дамббеллтэй бол ийм техник ашиглах шаардлагагүй, тэдгээр нь ашиггүй бөгөөд налуу вандан сандал дээрх вандан даралтыг улам дордуулдаг. .

Heavy Dumbbell Inline Press - Өргөх техник

Та жингийн хувьд ийм үр дүнд хүрч чадна, ингэснээр цээжиндээ дамббелл шидэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв та жингээ мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхээр шийдсэн бол үүнийг хий налуу дарахдамббелл яг ийм байдлаар:

• Юуны өмнө дамббелл бэлдэж, вандан сандлын дэргэд байрлуул.
• Дамббеллүүдийг дээшлүүлж, гуяныхаа урд талд тавь. Вандан сандал дээр зөөлөн суугаад амьсгалаа аваарай.
• Вандан сандал дээр хэвтэж, нэгэн зэрэг хөлөөрөө огцом түлхэж, дамббеллийг мөрний түвшинд шид.
• Магадгүй эхний давталтыг дуусгахад хэцүү байх болно, танд түншийн тусламж хэрэгтэй болно, гэхдээ дараа нь үйл явц зүгээр байх болно.

Үр дүнтэй, аюулгүй байдлыг хангахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.

• Амьсгаагаа барь - энэ нь нэмэлт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг өгдөг.
• Тохойгоо босоо хавтгайд хөдөлгөж, мөрний шугамын дагуу хажуу тийш чиглүүл. Энэ нь таныг мөрний үений гэмтэлээс хамгаалах болно.
• Дээд талд нь дамббеллийг дамббеллд аль болох ойртуулж, цээжний болон серратусын булчингуудыг илүү сайн ажиллуулна.
• Дамббелл доод талд байх үед удаан завсарлага авах хэрэггүй - энэ нь дасгалыг илүү хэцүү болгодог. Инерцийн хөдөлгөөнөөс сэргийлэхийн тулд маш богино зогсолт хийнэ.
• Татаж авах зөв жинбуруу техникээс зайлсхийхийн тулд.

Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл пресс хийхдээ нуруу, хэвлийг чангал. Нуруундаа байгалийн муруйг барьж, мөр, толгойгоо вандан сандал дээрээс бүү өргө.

Хэнд, хэзээ, хэр их

Хэнд

Ямар ч түвшний тамирчид.

Хэзээ

Хэрэв цээжний дээд хэсэг хоцорч байвал цээжийг шахах эхний дасгал болгон дамббелл налуу шахаж, дараа нь штанг дарах хэрэгтэй. Төрөл бүрийн хувьд та сольж болно.

Хэдэн ширхэг

8-10 давталт, 3 багц.

Бодибилдингийн хувьд хавтгай цээжийг арилгахын тулд налуу дамббелл даралтыг ашигладаг. Энэ нь цээжний булчинд эзэлхүүнийг өгдөг булчингийн дээд хэсэг юм. Сургалтандаа хамрагдаарай энэ дасгал, маш сайн үр дүнд хүрнэ.

Масс, танд тайвшрал!

Дамббелл налуу хэвлэлийн дасгал нь маш алдартай тул зөвхөн штанг вандан хэвлэлийнхэн үүнийг даван туулж чадна. Та сургалтын хөтөлбөртөө аль дасгалыг сонгох ёстой вэ, яагаад? Та налуу дамббелл хэвлэлийн ашиг тус, дасгалыг гүйцэтгэх техниктэй танилцсаны дараа сонголтоо хийж болно (видео нь үйл явцын талаар бүрэн ойлголттой болоход тусална).

Дамббелл хэвлэл: ямар булчингууд оролцдог

Дамббелл вандан хэвлэлийн машиныг сонгосон хэн бүхэн цээжний булчинг, энэ тохиолдолд дээд ба дунд хэсгийг ажиллуулахад анхаарлаа хандуулдаг. Вандан сандлын өнцгийг турших нь дельтоидын ачааллыг өөрчлөх боломжийг танд олгоно. Дасгал нь гол дасгалуудын нэг гэж тооцогддог үндсэн програмхүч чадал, спортын хүчийг хөгжүүлэх зорилготой.

Дамббелл вандан шахах машин нь энгийн штанг дарахаас юугаараа ялгаатай вэ? Гол ялгаа нь хөдөлгөөний хүрээ нэмэгдсэн явдал юм. Энэ арга нь хоёр гартаа хяналт тавих замаар тогтворжуулах булчингуудыг аль болох идэвхтэй ашиглах боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь ялангуяа штанг, хүнд жинтэй ажиллахад бэлэн биш байгаа эмэгтэйчүүд, охидод тохиромжтой.

Хэвлэлийн үеэр дараахь ажлуудыг хийдэг.

• цээжний булчин (жижиг);
• серратус цээжний булчин;
• цээжний урд булчин;
• трапецын доод цацраг.

Үүнээс гадна эргэлтийн ханцуйвч, хоёр толгойн булчингууд оролцдог. Дамббелл ашиглан вандан хэвлэлийн дасгал хийх үед нурууны том булчин, глюте, трапец, ромбоид булчингууд сайн ажилладаг.

Дасгалын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал нь үндсэн дасгал юм. Энэ нь та түүнтэй хамт бэлтгэл хийж болно гэсэн үг юм. Гүйцэтгэх явцад сумыг түлхэх үүрэгтэй үеүүд ажилладаг. Энэ төрлийн вандан хэвлэл нь жинг өөрчлөх чадвартай тул ямар ч түвшний бэлтгэлийн тамирчдад хамгийн тохиромжтой сонголт юм.
Хэрэв та гайхалтай жинтэй дамббелл ашиглахаар төлөвлөж байгаа бол, ялангуяа дасгал хийх тусгай мэдлэггүй бол түншийн тусламжийг ашиглах нь дээр. Тоног төхөөрөмж, аюулгүй ажиллагааны дүрмийг зөрчих нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг (муйралт, шөрмөс). Туслах ялангуяа асаалттай эхний шатдасгал хийх нь дамббелл өргөхөд туслах болно (үйл явцыг ойлгохын тулд сэдэвчилсэн видеог үзээрэй).

Зөв жинг ашиглах нь зөвхөн зохих техникийг ашиглан хийж болно гэдгийг анхаарна уу.

1. Дасгал хийхээр бэлтгэсэн вандан сандлын ойролцоо багажийг байрлуул.
2. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеэ нугалав. Нуруу нь нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хаалгатай шулуун хэвээр байх ёстой. Бүрхүүлийг гараараа барьж ав.
3. Дамббеллуудыг гуяны дээд хэсэгт бэхлээд сууж буй байрлалаа аваарай.
4. Гүнзгий амьсгалж, хөлөө шалан дээр дарж, анхны байрлал руугаа буц. Нуруугаа вандан сандлын гадаргуу дээр дарж, мөрний ойролцоо дамббеллүүдийг засаарай.
5. Шаардлагатай гэж үзвэл даатгагчийн тусламжийг ашиглаарай.

Техник:

1. Вандан сандлыг 40 градусын налуу өнцгөөр тогтооно. Энэ нь холболт хийхэд шаардлагатай булчингийн утасажиллахад цээж. Илүү их эсвэл бага хазайлт нь дельтоид болон гурвалсан булчинд ачааллыг шилжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь тамирчны зорилго биш юм. Дамббелл ашиглах нь barbell ашиглахаас ялгаатай нь булчинг аль болох идэвхтэй ажиллуулах боломжийг олгодог баарны хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй тул тохиромжтой байдаг.
2. Вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа гадаргуу дээр нь чанга дарж, хөлөө шалан дээр тавь. Толгойгоо вандан сандал дээр дар. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг байгалийн муруйг хүлээн зөвшөөрдөг. Биеэ аль болох чангал.
3. Аппараттай гараа мөрний шугамаас дээш авчирч, тохойгоо нугалж, бага зэрэг тараана.
4. Гараа сунгах үед булчингууд мэдэгдэхүйц сунах ёстой. Өвдөлт гарч ирэх хүртэл шингэрүүлэлт хийнэ булчингийн эд. Хамгийн доод цэг дээр өгсөх үед инерцийг арилгахын тулд богино завсарлага аваад булчингаа аль болох сунгана.
5. Гүйцэтгэлийн явцад тохойг хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй - үүнийг хянах хэрэгтэй.
6. Хэвлэлийн хамгийн хэцүү хэсгийг хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай - бүрхүүлийг дээш нь шахаж, дээд цэг дээр амьсгалаа гарга.
7. Дээд цэгт сумны хооронд зай байх ёсгүйг анхаарна уу. Дамббелл дээр бага зэрэг хүрэхийг зөвшөөрдөг.
8. Гараа урагшаа эргүүл.
9. Өмнөхтэй дасан зохицохдоо жингээ нэмэгдүүлээрэй.

Вандан хэвлэлийн явцад үндсэн алдаа гаргахаас зайлсхий.
Нэгдүгээрт, налуу вандан сандлын зөв өнцгийг сонгох хэрэгтэй.
Хоёрдугаарт, биеийн тамирын түвшин, туршлагад тохирсон жинг ашигла.
Гуравдугаарт, дасгал хийхдээ хөлөө өргөлгүйгээр шалан дээр чанга дар.

Энгийн вандан хэвлэлийнхтэй харьцуулахад налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хамгийн их хүчийг ашиглахын зэрэгцээ гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Дасгал хийх явцад бусад булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг шилжүүлэхийн тулд гүйцэтгэх техникийг өөрчлөх үед хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөггүй. Хэрэв уламжлалт вандан хэвлэлд аарцагыг вандан сандал дээрээс өргөж, сумыг цээжнээс нь цохихыг зөвшөөрдөг бол дамббеллтэй ажиллахдаа ийм техникийг ашигладаггүй, үүнээс гадна эерэг нөлөө үзүүлэхгүй тул ашиггүй гэж үздэг. .

Аюулгүй байдлын дүрэм журам

Дасгалыг ялангуяа эхлэгчдэд даатгалтай хийх нь дээр гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв таны хамтрагч ойрхон биш бол та доод үе шатнаас аль болох болгоомжтой дуусгах хэрэгтэй бөгөөд гараа тохойноос нь шулуун болгож, вандан сандлын дэргэд шалан дээр дамббеллүүдийг ээлжлэн эвхэх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол дамббеллуудыг хоёр талаас нь дамжуулж чаддаг хоёр споттер юм.

Нуруу нугасны гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, доод нурууны хазайлтыг хянах нь чухал юм. Хөлийг шалан дээр мөрний өргөнөөр сайтар байрлуулж, өвдгөө 90 ° өнцгөөр нугална.

Дамббелл вандан сандал дээр хэвтээ вандан сандал дээр дарах нь налуу вандан сандал дээрхтэй ижил байрлалаас хийгддэг, хөл нь шалан дээр бэхлэгдсэн, бие нь вандан сандлын гадаргуутай зэргэлдээ байрладаг. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг дээшлүүл (үүнийг синхрон, тэгш хэмтэй хийх нь чухал). Хамгийн өндөр цэг дээр амьсгалаа гаргаж, булчингаа чангалж, гэнэт хөдөлгөөн хийхгүйгээр дамббеллээрээ гараа зөөлөн буулгана. Бид таныг илүү нарийвчлан үзэхийг урьж байна зөв гүйцэтгэлдасгалууд.

Дамббелл вандан сандал тус бүр 70 кг.

Dumbbell вандан хэвлэлийн 40 кг 20 цэвэрхэн.

60 кг жинтэй дамббеллийг 8 удаа дар.

Та ВКонтакте дээр энэ дасгалын талаар дасгалжуулагчаас асуулт асууж болно.

Налуу дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал нь цээжний дээд хэсгийн булчингуудыг сургах боломжийг олгодог бодибилдингийн дасгал юм. Үүнээс гадна triceps болон мөрний булчингууд ажилд оролцдог. Дамббелл ашиглан та дасгалын далайцыг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү сунгаж болно.

Энэ дасгалыг дамббелл ашиглан хийх нь barbell-ээс ялгаатай нь арай хүнд юм, учир нь та бүх дасгалын туршид дамббеллүүдийг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр өөр өөр тал руу шилжихгүй байх болно. Гэхдээ дээр дурьдсанчлан энэ таагүй байдал нь булчинг илүү сунгах боломжоор нөхөгддөг.

Налуу дамббелл дарах техник:

Вандан сандлыг (хэрэв засаагүй бол) ойролцоогоор 30-45 градус болгож, нуруугаараа вандан сандал дээр даран хэвтэнэ. Дамббеллүүдийг гартаа аваад (эсвэл хамтрагчаа танд өгөөрэй) дээшээ шулуун болго. Амьсгалаа аваад дамббеллийг эгэмний ясны түвшинд хүртэл аажмаар доошлуулж, булчингаа сунгаж эхэл. Хамгийн доод хэсэгт цээжний булчингаа аль болох сунгаж (боломжийн хязгаарт) амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш өргөж эхлээрэй. Дээд цэг дээр гараа тохойн үеээр бүрэн тэгшлэнэ. Бүх дасгалын туршид нуруугаа вандан сандал дээрээс бүү өргөж, зөв ​​амьсгал. Мөн хоёр дамббеллийг зэрэг дарах нь чухал бөгөөд нэг дамббелл нөгөөгөөсөө өндөр байх ёсгүй, энэ нь тэнцвэрээ алдахад хүргэдэг.

• Дамббеллийг илүү сайн барихын тулд шохой хэрэглэж, алгаа тосолж болно.
• Техникэд сөргөөр нөлөөлөхийн тулд дамббеллийн жинг хэт их хэрэглэж болохгүй.
• Дасгалыг хийж байхдаа ажиллаж байгаа булчинг мэдрэхийг хичээ, дасгалыг хурдаар бүү хий.
• Арга барилаа дуусгасны дараа дамббеллуудыг нэг нэгээр нь шалан дээр буулгаж, эхлээд нэгийг нь, дараа нь нөгөөг нь тавь.
• Хөлийнхөө дэмжлэгийг мэдрэх нь чухал тул хөлөө шалнаас бүү өргө, харин шалан дээр сайн тавь.
• Вандан сандлыг хэт өндөр өнцгөөр бүү тавь. Вандан сандлын налуу өнцөг өндөр байх тусам мөрний булчингууд ажилд орж, цээжний дээд хэсгээс ачааллын арслангийн хувийг авдаг.

Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгалын алдаа:

Богиносон далайц. Энэ тохиолдолд цээжний булчингууд хангалттай сунадаггүй тул дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.

Дамббеллийг хоолойн түвшинд хүртэл буулгах. Энэ гүйцэтгэлээр та дарах болно илүү булчингуудцээжнээс илүү мөр.

Дамббелл хэтэрхий хүнд байна. Хэрэв дамббелл танд хэтэрхий хүнд байвал та трицепс ашиглан автоматаар дарж, нурууны доод хэсэгт нугалж эхлэх болно.

Үүнтэй төстэй дасгалууд:

Налуу вандан сандал дээр вандан шахах

Чухал!Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд налуу дамббелл дарах техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Эцэст нь хэлэхэд би дамббелл налуу вандан хэвлэлийн тухай видео үзэхийг санал болгож байна

Дасгал нь ямар ч түвшний тамирчинд тохиромжтой биеийн тамирын дасгал. Налуу вандан сандал ашиглан дамббелл дарах нь булчинг ажиллуулах хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгал гэж тооцогддог. цээж. Энэ нь тэдний дотор багтсан болно сургалтын хөтөлбөрхүчийг хөгжүүлэх зорилгоор болон биеийн хүчтаны биеийн.

Налуу дамббелл пресс нь цээжний булчинг шахаж, булчингаа нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн үндсэн үндсэн дасгалуудын нэг юм. булчингийн масс. Гарны хөдөлгөөний хамгийн их далайцын ачаар цээжний гүн сунадаг тул энэ дасгалын үр нөлөө нэмэгддэг. Тиймээс дамббелл хэвлэл нь эхлэгчдэд болон аль алинд нь түгээмэл байдаг мэргэжлийн тамирчид. Сүүлд өгүүлэлд бид вандан сандал суулгах 3 хувилбарын талаар ярих болно. зөв техникдасгал хийх, зорилтот булчингуудыг ачаалах.

Дамббелл дээр бөхийлгөж - видео

вэбсайт 2016-08-16 Налуу дамббелл дарах

Налуу дамббелл дарах техник:

1. Сонгосон өнцгөөс хамааран вандан сандлын арын хэсгийг тохируулна уу. Хөлөө шалан дээр дар. Бие, толгойгоо гадаргуу дээр хүчтэй дарахын тулд вандан сандал дээр хэвт. Дамббелл ав. Гараа мөрний шугам руу өргөнө. Алга дээшээ харсан байх ёстой.
2. Амьсгалах ба дугуйнуудыг дээшээ дар. Дасгалын дээд хэсэгт амьсгалаа гарга. Хэдэн секундын турш байрлалаа засаарай.
3. Амьсгаа авах. Гараа мөрний түвшинд хүртэл доошлуул. Дараа нь аль хэдийн эзэмшсэн хөдөлгөөнөө давт.

Давталтын тоо:
үед хүч чадлын сургалтДасгалыг 4 багцад 8 удаа хийх ёстой. Хэрэв таны зорилго булчингийн өсөлт бол 4 хандлагаар 12 удаа дарах хэрэгтэй.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Дасгал хийх явцад гол ачаалал нь цээжний булчин, ялангуяа цээжний булчинд унадаг. Үүнээс гадна, хөдөлгөөн нь хэвлийн булчин, нуруу, гурван толгой, хоёр толгойн булчинг хамардаг. Бас ажил дельтоидмөр, тэдгээрийн ачаалал нь налуу өнцгийн утгаас хамаарна.

Зорилтот булчингуудыг 10 онооны хэмжүүрээр ачаал

• Дасгалыг зөв хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Ачааллыг нэмэгдүүлэх гэж бүү оролд. Дамббеллүүдийн жин таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон байх ёстой.
• Булчингийн хурцадмал байдлыг хянах. Гарын хэлбэлзэлтэй хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
• Цээжээ тэгшлээрэй. Мөрөө өргөж, вандан сандал дээрээс толгойгоо бүү өргө. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд тохойнхоо замыг ажиглаарай.
• Зөв амьсгалах. Та нэмэлт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг олж авах болно.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт спортын хэрэгслүүдийн хоорондох зайг хадгалах хэрэгтэй. Дасгалын үр дүнг хадгалахын тулд гараа бүрэн сунгаж болохгүй.

Дамббелл дарах сонголтууд

30 градусын өнцгөөр дасгал хий

Цээжний бүх булчинг ажиллуулахын тулд 30 градусын налуу өнцөг бүхий вандан сандал дээр дамббелл дардаг. Хөхний ясны дунд хэсгийн булчингууд хамгийн их хурцадмал байдалд ордог. Трицепс нь бас хурцадмал байдаг. Хэрэв та цээжний булчингийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй бол энэ өнцгийг ашигла.

45 градусын өнцөгт налуу вандан сандал дээр

Вандан сандлын арын налуугийн өнцөг нэмэгдэх тусам илүү хурцадмал байдал үүсдэг дээд хэсэгөвчүүний болон дельтоидын булчингууд. Үүнээс гадна трицепс ажилладаг.

60 градус ба түүнээс дээш өнцгөөр нугалж дарна

Хэрэв та 60 градусаас дээш налуу өнцөгтэй вандан сандал ашигладаг бол дээд цээж болон урд талын гурвалжин булчингуудыг тусгайлан ажиллуулна. Хэрэв та цээжний дээд хэсэг, урд талын гурвалжин булчинг сургах өдөртэй бол дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Дамббелл дарах: давуу болон сул талууд

Дасгал хийхдээ булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Налуу дамббелл дарах нь мөн үнэ цэнэтэй бөгөөд учир нь вандан сандлын хазайлтаас болж ачаалал жигд тархдаг. Үүний үр дүнд та хүчирхэг, өргөн цээжтэй болно.

Дасгалын сул тал нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхгүй байх явдал юм. Ихэнхдээ тамирчдын хувьд ийм бэлтгэл нь нэг хэвийн мэдрэмжтэй болдог, учир нь тэд үүнийг ойролцоогоор ижил жинтэй хийх ёстой.

Техникийн онцлог:

• Хэрэв та хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эхлэх хэрэгтэй спортын тоног төхөөрөмжвандан сандал тавихад нэг түвшин ойртоно. Ингэснээр цээжний булчингууд дээр ажиллах нь аль болох үр дүнтэй байх болно.
• Жинтэй ажиллаж дууссаны дараа биеэ аажмаар босоогоор өргөж, вандан сандал дээр суугаад дараа нь бос.
• Спортын хэрэгслийг ашиглах том хэмжээсзөвхөн даатгуулагч байгаа тохиолдолд.
• Чиний биеийн тамирын түвшин зөвшөөрвөл өвчүүний ясны өмнө буржгар дамббелл хийж үзээрэй.
• Хэрэв та тохойн үений хавчаарыг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо.

Аюулгүй байдлын дүрэм журам

• Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий. Нэгэн зэрэг гараа дээшлүүл.
• Бүсэлхий нуруундаа байгалийн нумыг удирд. Хэвлийн булчингаа чангал. Хөлийнхөө байрлалыг шалан дээр тогтооно. Энэ бүхэн нь хүсээгүй үр дагавраас зайлсхийхэд тусална.
• Дасгал хийж дууссаны дараа гараа болгоомжтой тэгшлээд, дамббеллүүдийг нэг нэгээр нь шалан дээр буулгана.

Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийх өөр сонголтууд

Нэг гараа налуу вандан сандал дээр дээш өргө

Дасгалын энэ хувилбар нь хоёр гар дамббелл хэвлэлийнхтэй бараг ижил юм. Цорын ганц сул тал бол мөчний ээлжийн ажлын улмаас тамирчин хурдан ядарч эхэлдэг. Хэд хэдэн нюансуудыг анхаарч үзэх нь чухал юм.

1. Эхлэх байрлал руу буцах нь гараа дээд цэг рүү өргөхөөс хоёр дахин их хугацаа шаардагдана.
2. Хэт их зүйлээс зайлсхий хүнд жиндамббелл.
3. Очих гэж суух байрлалшалнаас хөлөө өргөж, өвдгөө нугалах. Төхөөрөмжийг гуяны дээд хэсэгт байрлуулна. Биеэ дээшлүүлж, нэгэн зэрэг шалнаас түлхэнэ.

Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсгээс цээжний булчингийн доод ба дунд утас руу ачааллыг шилжүүлэх боломжийг олгодог. Юу танд тэгш хэмтэй хэлбэр үүсгэх боломжийг олгодог Гадаад төрхцээж.

Тэмдэглэл

Тамирчид фитнессийн хичээл болон бодибилдингийн бэлтгэлийн аль алинд нь дамббелл пресс хийдэг. Та энэ дасгалаар дасгалаа эхлүүлж болно. Үүнийг хийснээр булчингаа тэгш хэмтэй, тэнцвэртэй болгоход тусална. Доош налуутай дамббелл дарж дасгалыг үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын хэрэглээ

Хэнд. Эхлэгчээс эхлээд мастер хүртэл бүгд.

Хэзээ. Цээжний дасгалын эхэнд эсвэл дунд үед дамббелл налуу шахалтыг хий.

Налуу хэвлэлийг дасгал хийх гол дасгал гэж үздэг сайн хөгжилцээжний булчингууд. Цээжний хэлбэр, өсөлтийн бэлтгэлд үүнийг илүү олон удаа оруулаарай.

Хэдэн ширхэг. Дунджаар 15 давталтын 4 багц хий.