Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын багц. Эхлэгчдэд зориулсан гурван өдрийн биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр. Хөтөлбөрийн тэмдэглэл

> > Олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр

Олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр

Булчинг бий болгох нь маш их хөдөлмөр, цаг хугацаа шаардсан үйл явц бөгөөд зөвхөн үр дүнтэй массын сургалтын хөтөлбөр төдийгүй хоол тэжээлээс унтах хүртэлх цогц арга хэмжээг шаарддаг. Хэдий энгийн мэт санагдаж байгаа ч олон хүмүүс хоёр үндсэн шалтгааны нэгний улмаас үр дүнд хүрч чаддаггүй - тэд үйл явцыг хэт хүндрүүлэхийг оролддог, эсвэл бөөгнөрөх үндсэн зарчмуудыг үнэхээр ойлгодоггүй. Жин нэмэхийн тулд хичнээн арга барил, давталт хийх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал биш, харин зөв амралт, хоол тэжээлийн ачаар булчингаа аль болох их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд хэрхэн туслах вэ?

Олон нийтийн сургалтын зарчим

Хүн хэдий чинээ их бэлтгэл хийх тусам ачаалалд дасан зохицож эхэлдэг ачааллын хэмжээг зөв сонгох нь чухал юмбулчингийн тогтвортой дасан зохицох, цаашдын өсөлтийг хангахад хангалттай. Тиймээс тодорхой ачаалалд дасан зохицсон булчингууд урагшилж, улмаар эзлэхүүн нэмэгдэхийн тулд ажлын жинг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан давталтын оновчтой тообүс юм 8-12 удаа. Дунд зэргийн жинтэй гурван багц хийх нь ачаалалд дасан зохицоход тохиромжтой байдаг тул илүү их бэлтгэгдсэн тамирчинбиелэгдэх ёстой Хамгийн их жинтэй 4 багц, булчингууд ажиллахгүй болтол ажиллана.

Тиймээс ачааны жинг ийм байдлаар сонгох хэрэгтэй 12-оос дээш удаа өргөх боломжгүй. Гэхдээ наймаас доошгүй удаа, хүч чадал нэмэгдэж, хамгийн бага давталтын хүрээнд ажиллах нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй тул энэ нь маш чухал юм.

Багцуудын хооронд амраххэтэрч болохгүй хоёр минут, энэ хугацаа нь булчингуудыг ачааллаас амраахад хангалттай. Илүүдэл ачаалал нь өсөлтөд хүргэхгүй тул жингийн хувьд зөв сургалтын хуваарь гаргах нь чухал юм. Өдөр бүр бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна, мөн бүтэн хоёр өдрийн амралт үлдээ. Тиймээс ихэнх тамирчдад тохирсон масс бэлтгэлийн систем нь долоо хоногт 3 өдөр байдаг.

Сэргээх

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зайлшгүй хоёр зүйлээс хамаарна.

1. Нэгдүгээрт, ахиц дэвшил гаргахын тулд булчингууд хангалттай амрах, зөв ​​шим тэжээлийг хэрэглэх зэрэг нөхөн сэргээх шаардлагатай;
2. хоёрдугаарт, хэзээ нэгэн цагт "үхсэн цэг" бий болно.

Хоёр дахь нь ихэвчлэн 8 долоо хоногийн дараа тохиолддог бөгөөд төв мэдрэлийн систем болон булчингийн өсөлтийн бусад чухал зохицуулагчид хурдан сэргэж, илүү их ачаалал өгөх чадваргүйтэй холбоотой байдаг. Энэ үе шатанд та ачааллыг багасгах эсвэл хэд хоногийн турш амрах боломжтой.Энэ нь бие махбодийг нөхөн сэргээх, дасан зохицох, цаашид өсөх боломжийг олгох ёстой.

Тэжээл

Тамирчид нүүрс ус, өөх тосноос хангалттай хэмжээний илчлэг, өөрөөр хэлбэл булчингаа хадгалах, өсгөх эрчим хүч авах шаардлагатай байдаг нь гормон үйлдвэрлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Уургууд нь мах, өндөг, цагаан идээ, шар сүүний уураг зэрэг эх үүсвэрээс авах ёстой бөгөөд нэмэлт уургийн хэрэглээ, нөхөн сэргээх шаардлагатай хүмүүст булчинг бэхжүүлэхэд бүрэн мөчлөгт амин хүчлүүд болон (чухал амин хүчил) шаардлагатай байдаг.

Санаж байна ууХоол тэжээл дэх уураг, илчлэгийн нийт хэмжээ нь булчингийн өсөлтийг тодорхойлох хамгийн чухал хүчин зүйл болох бөгөөд хоол тэжээлийг сайжруулж, "цоорхойг нөхөх" нэмэлт тэжээлүүд байх болно. , гэх мэт спортын нэмэлт тэжээлүүд нь биеийн тамирын зааланд хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг тул булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлж буй хүмүүст энэ нь маш сайн сонголт юм.

Дасгалын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэх нь дархлааны системд ихээхэн нөлөөлдөг С витаминыг нэмэлтээр авах нь чухал. Омега-3, загасны тос, Д аминдэм зэрэг нь булчин барих хүсэлтэй хүмүүст тустай нэмэлт бүтээгдэхүүн юм.

Булчингийн өсөлтийн чухал нөхцөл юм сургалтын дараа шууд идэх. Дасгал хийсний дараа дөчин минутын дотор бие нь эрчим хүч, уураг, нүүрс усны нөөцийг нөхөх ёстой. Энэ хугацаанд бүх шим тэжээлийг булчинд бүрэн шингээж авдаг бөгөөд энэ нь гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, улмаар өсөлтөд ихээхэн түлхэц өгдөг. Мөн Унтахынхаа дараа гликогенийн нөөцийг нөхөх нь чухал, өлссөн биед тэд эхэлдэг тул уураг, нүүрс усыг цаг тухайд нь авах нь өөрийн уургийн задралыг зогсооно.

Биеийн тамирын зааланд эрэгтэйчүүдэд зориулсан олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр

1 дэх өдөр (цээж, хоёр толгой)

1. 3 х 10-12.

1. Barbell дарах 45 градусын өнцгөөр 3 х 10-12.

1. 30 градусын өнцгөөр кроссовер дахь гараа багасгах 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Хэвлэл: 3 х 15-20.

1. Хэвлэл: хөлийг тэгш бус баар дээр өргөх 3 x 15-20.

2 дахь өдөр (нуруу, хөл)

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. 3 х 10-12.

1. Симулятор дахь хөлийг нугалах 3 x 10-12.

3 дахь өдөр (мөр, трицепс)

1. 3 х 10-12.

1. Дельта машин 3 х 10-12.

Бодибилдингийн талаархи мэдээллийг судлахдаа тамирчдын (ахлах болон ахисан түвшний) гол сэдэв нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг амархан харж болно. Хүмүүс хамгийн богино хугацаанд булчингаа барих арга хайж байна. Дашрамд хэлэхэд энэ нь огт гайхмаар зүйл биш юм. Хэрэв та том булчинтай бол тэдгээрийг дасгалжуулж, илүү тод болгох нь техникийн асуудал юм.

Виртуал орон зайд жин нэмэх талаар үнэхээр хэрэгтэй мэдээлэл тийм ч их байдаггүй. Ихэнх нийтлэлүүд ихэнх хүмүүсийн аль хэдийн мэддэг үнэнийг дүрсэлдэг.

Энэ нийтлэлд бид үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар ярилцаж, хамгийн богино хугацаанд амжилтанд хүрэх боломжийг олгох нарийвчилсан сургалтын хөтөлбөрөөр хангах болно.

Халаалт

Жингээ нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн үндсэн дасгал, түүний дотор үндсэн хүнд дасгалуудыг хийхээс өмнө шөрмөс, үе мөчийг дулаацуулахын тулд сайн дулаацах хэрэгтэй. Энэ зорилгоор гүйлтийн зам ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Арван минутын гүйлтийн зам дээр удаан хурдтай ажиллах нь биеийг хүч чадлын бэлтгэлд бэлтгэх чадвартай. Халаалтын дараагийн үе шат бол сунгалт юм. Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө асуудалтай газруудаа тодорхойл: мөр, тохой гэх мэт. Эдгээрийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ажлын иж бүрдэл хийхээсээ өмнө хөнгөн жинг ашиглан нэг эсвэл хоёр халаалт хийх хэрэгтэй. Хөнгөн жингээ хэрхэн тодорхойлох вэ? Маш энгийн: энэ нь ажилчдын жингийн ойролцоогоор дөчөөс тавин хувьтай тэнцэнэ. Халаалтын иж бүрдэл нь биеийг өөртөө итгэлтэй болгож, дасгалыг илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

Та хэр их цаг зарцуулдаг вэ?

Биеийн тамирын зааланд хэт удаан дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сайн дасгал хийхэд нэг цаг хангалттай. Тамирчин бүрийн санаж байх ёстой хамгийн чухал дүрэм бол "Бэлтгэлийн эрч хүч нь үргэлжлэх хугацаанаас илүү чухал юм."

Дасгал хийж дууссаны дараа та үе мөч, булчингаа сунгахын тулд богино завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ үед усан санд бага зэрэг сэлэх нь дээр.

Бэлтгэл сургуулилтаа өөр зүйлээр сатааруулж болохгүй. Харамсалтай нь, биеийн тамирын зааланд ийм дүр зургийг олонтаа харж болно - хэн нэгэн нь утсаар зогсолтгүй ярьдаг, нөгөө нь цахим тоглоом тоглодог. Цөөхөн хүн бэлтгэл хийдэг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ахиц дэвшил гардаггүй.

Үүнийг санах хэрэгтэй - дадлага хийхийн тулд сургалт байдаг. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг зорьж байгаа бол үндсэн зорилгоосоо анхаарал сарниулахгүйгээр дасгал хий.

Амжилтгүй болтлоо ажилла

Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол сүүлчийн давталт хүртэл хатуу ажиллах явдал юм.Хамгийн үр дүнтэй нь бидний хийдэг сүүлийн давталтууд, биеийн эсэргүүцэл, булчингийн хүчтэй өвдөлтийг даван туулах явдал юм. Эдгээр давталтууд нь булчинг ургуулдаг.

Та долоо хоногт хэдэн удаа фитнесст явах ёстой вэ?

Эцсийн эцэст, булчингийн өсөлтийн процесс өөрөө юу вэ? Тамирчин булчингийн эдийг зориудаар гэмтээдэг (та санаа зовох хэрэггүй - эдгээр гэмтэл нь туйлын аюулгүй). Биеийн эдгэрэхийг эрэлхийлдэг булчинд бичил нулимс үүсдэг. Эдгэрсэн булчин нь илүү том хэмжээтэй болдог. Бичил нулимсыг эдгээхийн тулд бие махбодид хэдэн өдөр шаардлагатай байдаг тул өдөр бүр дасгал хийх нь хатуу эсрэг заалттай байдаг.

Үүнтэй холбогдуулан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногт гурван өдөр болгон хуваах ёстой. Та хоёр сонголтоос сонгож болно:

• Даваа Лхагва Баасан.
• Мягмар Пүрэв Бямба.

Дасгалын хоорондох амралт нь дор хаяж нэг өдөр байх ёстой. Бодибилдингчдийн дунд бүх булчингуудыг хоёр толгой, нуруу, цээж, хөл, мөр, трицепс болгон хуваах нь заншилтай байдаг. Дасгал бүрт та булчингийн тодорхой бүлгийг шахах хэрэгтэй.

Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр

Даваа гариг: цээж, хэвлий, трицепс

• Та хэвлэлээс эхлэх хэрэгтэй. Бид хэвлийн булчинг шахахад чиглэсэн ямар ч дасгалыг ашиглан таван аргыг хийдэг. Энэ нь дасгал хийх, бар дээр хөл өргөх эсвэл бусад зүйл байж болно. Давталтын тоо нь сонгосон дасгалын нарийн төвөгтэй байдлаас хамаардаг боловч сүүлчийн хөдөлгөөнийг хийхдээ хэвлийн булчингууд шатах нь гарцаагүй.
• Бид хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, вандан сандал дээр дарж эхэлнэ. Наймаас арван хоёр давталтын дөрвөн багц хийх шаардлагатай. Дасгал нь цээжний булчинг шахаж, массыг өгдөг.
• Эхлэх байрлал - хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэх. Бид дамббеллүүдийг хажуу тийш нь хөдөлгөж эхэлдэг. Бид арван хоёр давталтын дөрвөн багц хийдэг. Дасгал нь булчингуудыг томруулж, баримал хэлбэртэй болгодог.
• Дараагийн дасгал: налуу вандан сандал дээр толгойгоо дээш өргө. Та арван хоёр давталтын дөрвөн багц хийх хэрэгтэй. Энэ дасгалын өмнө мөрний гэмтлийн эрсдлийг багасгахын тулд мөрний үений булчинг зөв дулаацуулах хэрэгтэй. Дасгал нь цээжний дээд хэсэгт маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
• Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - трицепс шахах зорилготой. Бид арван хоёр давталтын дөрвөн багц хийдэг
• Сүүлийн шат бол тэгш бус баар дээр хамгийн их түлхэх боломжтой дөрвөн арга юм. Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй бөгөөд трицепсийг төгс сургаж, мөрний бүсийг ажилд оролцуулдаг.

Тиймээс даваа гарагийн дасгал надад цээжний булчингаа шахаж, хэлбэр дүрсээ сайжруулах боломжийг олгосон. Гурван толгойн булчингууд нь бүрэн шахагддаг. Дасгал нь хэцүү, дараа нь амрах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол усан санд бага зэрэг сэлэх явдал юм.

Лхагва гараг: хоёр толгой, нуруу

1. Та дуртай дасгалынхаа таван багцыг хийж, дараа нь биеийг халаалтаар халаах хэрэгтэй.
2. Сонгодог дасгал бол алдартай үхлийн өргөлт юм (хэрэв та нурууны асуудалтай бол түүнийг гиперекстенсиороор солино). Бид эхлээд хоёр удаа дулаацуулж, дараа нь гурван удаа арван хоёр удаа хийдэг. Гүйцэтгэлийн өмнө та нуруугаа, ялангуяа бүсэлхийн бүсийг сунгах хэрэгтэй. Deadlift нь зөвхөн нуруунд төдийгүй бүх биеийн булчинд маш үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалыг хийх үед тамирчны бие нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тестостероныг гайхалтай хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Энэ нь хамгийн их хүчин чармайлт, бүрэн зориулалтыг шаарддаг.
3. Өргөн атгах таталт: Таван багцыг аль болох олон давталттайгаар хий. Хэрэв та татах дасгал хийж чадахгүй бол та татах симулятор гэж нэрлэгддэг дасгалын машин эсвэл цээжний эгнээнд блок дасгалын машин ашиглаж болно. Татах нь өөрөө нуруунд зориулсан маш сайн үндсэн дасгал бөгөөд тэд ямар ч дасгалын машинаас илүү үр дүнтэй байдаг.
4. Вандан сандал дээр налуу, онцолсон дамббеллуудын эгнээ арван хоёр давталтын дөрвөн багцыг гүйцэтгэдэг. Дасгал нь нуруунд маш үр дүнтэй бөгөөд булчин бүрийг шууд гаргаж авдаг.
5. Зогсож байхдаа штанг өргөх нь biceps шахах зорилготой юм. Бид арван хоёр өргөлтийн дөрвөн багцыг гүйцэтгэдэг. Энэ нь хоёр толгойн булчинд хамгийн үр дүнтэй дасгал болох нь дамжиггүй.
6. Дамббеллуудыг ээлжлэн өргөх нь сууж байхдаа хийгддэг. Дамббелл өргөх нь мэдээжийн хэрэг хоёр толгойг шахаж, хэлбэр, өндрийг нь өгөх зорилготой юм. Та гар бүр дээр 10-12 удаа 3-4 багц хийх хэрэгтэй.

Үүний үр дүнд лхагва гаригт бид булчингийн өсөлтийн механизмыг ажиллуулж, нурууны булчингуудыг ажиллуулж, өсөлтийг нь идэвхжүүлж чадсан. Үүнээс гадна бид biceps-ийг хамгийн үр дүнтэй аргаар шахдаг. Хөргөх, сунгалт хийж амарч болно.

Баасан гараг: хөл, мөр

• Бид дамббеллүүдийг дээш өргөхөөс эхэлдэг. Дасгалыг сууж буй байрлалд хийж, дөрвөн багц арван хоёр давталт хийдэг. Мөрний бүсийг сургаж эхлэхээсээ өмнө мөрний үеийг зөв сунгах хэрэгтэй.
• Бид урд талын дельта руу дамббеллуудыг өргөдөг. Та 10-15 удаа 3-4 багц хийх хэрэгтэй.
• Дамббеллыг бөхийлгөх нь таны мөрийг нүдээр томруулахад тусална. Мөрний үеийг гэмтээхгүйн тулд бид хөнгөн жин авдаг. 12-15 давталтын хоёр буюу гурван багц хангалттай байх болно.
• Дараа нь хамгийн хэцүү зүйл ирдэг - хөлийг шахах, мөрөн дээр нь barbell бүхий squats. Арга барил, давталтын стандарт тоо 4/10-12 байна. Энэ бол тамирчнаас төгс техник, бүрэн төвлөрлийг шаарддаг туйлын хэцүү дасгал юм. Гүйцэтгэлийн өмнө та өвдөгний үе, нуруу, шагайгаа сайтар сунгах хэрэгтэй.
• Бидний хийдэг хамгийн сүүлчийн зүйл бол хөлийнхөө хуруун дээр суух явдал юм. Дасгал нь хялбар бөгөөд squat хийхээс өмнө хийж болно. 12-15 давталтын 3-4 багц хангалттай.

Баасан гарагийн дасгалын үр дүн: хөл, мөрний булчингуудад маш сайн ажиллана. Бид хөргөж, сунгаж, амарна.

Баасан гарагт бид Даваа гараг хүртэл булчин барих дасгалуудыг хийж дуусгана. Гурван өдрийн хөтөлбөрийг хоёроос гурван сарын турш дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд дараа нь үүнийг эрс өөрчлөх шаардлагатай. Энэ нь бие нь ачаалалд дасахгүйн тулд хийгддэг.

Юугүйгээр амжилтанд хүрэхгүй вэ?

Булчингийн эдийг бий болгохын тулд та өдөрт 5-6 удаа олон удаа, элбэг дэлбэг хооллох хэрэгтэй. Ингэснээр та бие махбодийг хэт их ачаалал өгөхгүй бөгөөд бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь цус руу тогтмол тэнцүү хэмжээгээр ордог. Үүний ачаар булчингуудыг хоол тэжээлээр байнга хангадаг. Хэрэв та хоолны дэглэмийг сонгодог аргаар (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) хэрэглэвэл илүүдэл тэжээлийн нэгдлүүд нь булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд ашиглагдахгүй, харин өөх тосны хуримтлал үүсгэх болно. Ирээдүйд илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн дагуу эдгээр хүсээгүй ордуудыг арилгах боломжгүй юм.

Илчлэг ихтэй хоолны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь 70% илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн, 30% бага илчлэг бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой. Энэ харьцаа нь ашигтай нэгдлүүдийг илүү сайн шингээж, хоол боловсруулах системийг хэт ачааллаас зайлсхийхэд тусалдаг. Илчлэг багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнүүдэд агуулагдах ургамлын эслэг нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг шингээхэд хүндрэл учруулдаг. Гэсэн хэдий ч та хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс бүрэн татгалзаж чадахгүй, зөвхөн хоолны дэглэм дэх нийт хэмжээ нь 30% -иас бага байх ёстой.

Өдөр бүр хэрэглэж буй хүнсний хэмжээг хоол бүрт тэнцүү хэмжээгээр хуваарилах ёстой. 16:00 цагаас өмнө та тогтоосон хоолныхоо 70 орчим хувийг шингээх хэрэгтэй. Оройдоо өөх тос, чихэрлэг хоол идэж болохгүй. Орой нь хоол хүнс амархан шингэцтэй, уураг ихтэй байх ёстой. Оройн хоолны хамгийн оновчтой багц бол салат, өндөг, загас, хүнсний ногоо (буурцагт ургамлыг оруулаад), сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийг баримтлахын зэрэгцээ их хэмжээний өөх тос (гахайн өөх, өөх тос, цөцгийн тос болон маргарин, хиам гэх мэт) агуулсан хүнсний хэрэглээг багасгах. Хэрэв бие нь булчингийн эдийг ургуулахын тулд зохих хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бол илүүдэл өөхний масс нь өөх эс, өөхний эсүүдэд хуримтлагддаг.

Мөн хурдан нүүрс ус (чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрлэг жимс) -ийг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Тэд цусан дахь сахарозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлж, бие нь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд глюкозыг өөх тос болгон хувиргахад хүргэдэг. Энэ нь хоолны дэглэмийн үр нөлөөг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ зөвхөн сургалтанд хамрагдсаны дараа л тэр даруй. Энэ үед булчин, эд эрхтэнд глюкозын дутагдал үүсч, инсулины шүүрэл (сугарал) ихэссэнээр үүнийг их хэмжээгээр амархан шингээж чаддаг.

Шим тэжээлийн харьцаа: нүүрс ус - 50-60%, уураг - 30-35%, өөх тос - 10-20%. Өсөн нэмэгдэж буй массын явцад та аль болох удаан нүүрс ус хэрэглэж, хурдан нүүрс усны хэрэглээг нэгэн зэрэг багасгах хэрэгтэй. Та мөн хэрэглэж буй өөхний хэмжээг 10% -иас доош бууруулах ёсгүй. Энэ нь бодисын солилцоонд хүсээгүй өөрчлөлтийг өдөөх болно. Зөвхөн ургамлын гаралтай өөх тосыг хэрэглэх нь оновчтой гэж үздэг. Өөх тостой загасыг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болно.

Эдгээр хувийн мэдээллийг үнэмлэхүй хэмжээнд хүргэх боломжгүй. Хүн бүр хувь хүн байдаг. Тиймээс та асуудлыг шийдвэрлэхэд хамгийн тохиромжтой шим тэжээлийн хуваарилалтыг сонгох хэрэгтэй.

Шингэн уух талаар бүү мартаарай. Бие махбод дахь аливаа үйл явц нь тодорхой хэмжээний ус хэрэглэхийг шаарддаг. Өндөр илчлэг хооллолт, булчингийн өсөлт нь систем, эд эс дэх бодисын солилцоог хурдасгадаг. Энэ нь зайлшгүй усны хэрэглээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Ийм нөхцөлд шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд өдрийн нийт усны хэрэглээгээ 3 литр хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Өндөр илчлэгтэй хоолны дэглэмийг спортын хоол тэжээлтэй хослуулж болно. Нэмэлтүүд нь булчингийн хөгжлийг мэдэгдэхүйц хурдасгаж, ачаалал нэмэгдэж байгаа нөхцөлд шаардлагатай микроэлементүүдийн нөөцийг нөхөх боломжийг олгодог.

Уургийн коктейлийг хоолны хооронд, унтахын өмнө, унтахынхаа дараа, сургалтын дараа шууд хэрэглэдэг. Хэрэв цэвэр уургийн оронд гейнер хэрэглэвэл зөвхөн сургалтын дараа л авна.

Бодибилдинг хийдэг хүмүүст хоол хүнсэндээ жимс, ногооны дутагдлыг нөхөхийн тулд тусгай витамин, эрдэсийн цогцолбор шаардлагатай байдаг. Креатиныг зөвхөн сургалтын дараа хэрэглэдэг. Энэ нь гейнер, амтат жүүс, уургийн коктейльтэй холилдсон үед булчингийн эдэд илүү сайн шингэдэг.

Үйл явцыг хурдасгах

Жин нэмэх үед спортын хоол тэжээлийг зөв хэрэглэхэд тань туслах сануулгыг бид танд хүргэж байна.

Эхний үр дүн - хэзээ хүлээх вэ?

Булчингийн өсөлт нь амьдралын бүх үйл явцыг явуулахад шаардагдах нийт эрчим хүчний хэмжээ нь хоол тэжээлээс хүлээн авсан энергийн хэмжээнээс давсан үед тохиолддог. Гэсэн хэдий ч хүний ​​​​биеийн гомеостаз руу чиглэсэн байгалийн хандлагыг (гадны хүчин зүйлийн нөлөөн дор өөрийгөө зохицуулах чадвар) харгалзан илчлэгийн хэмжээг 50, бүр 100% нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Туршлагаас харахад илчлэгийг 10 эсвэл 30% -иар нэмэгдүүлэх нь ихэнх тохиолдолд хүссэн үр дүнд хүргэдэггүй.

Долоо хоногийн жингийн өсөлт нь 700 г-ийн дотор тогтворжих хүртэл өдөр тутмын хоол тэжээлийн илчлэгийн агууламжийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Нэг сарын эрчимтэй бэлтгэлийн хамгийн их жин нь 4-5 кг хооронд хэлбэлздэг.

Дүгнэлт

Жил бүр массын өсөлт улам хэцүү болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та энэ замын хамгийн эхэнд байгаа бөгөөд үнэхээр үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаа бол дээр дурдсан бүх зарчмуудыг дагаж мөрдөөрэй: тэнцвэртэй хооллолт, оновчтой сургалтын төлөвлөгөө, дэглэмийг чанд сахих. Ингэснээр та үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй болж, үр дүнг удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.

Таны мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол булчингийн массыг бий болгох нь хэцүү ажил юм. Та биеийн тамирын зааланд шаргуу ажиллахаас гадна маш их идэх хэрэгтэй (ялангуяа эктоморфуудын хувьд). Чанартай булчингийн массыг олж авах нь жингээ хасахаас илүү хөдөлмөр шаарддаг процесс юм. Гэсэн хэдий ч олон тамирчид бэлтгэлийн энэ үеийг тэсэн ядан хүлээж байна. Мөн амжилттай сургалтын урьдчилсан нөхцөл бол зөв дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Хоол тэжээл бол сургалтаас багагүй чухал хүчин зүйл юм.

Булчин яаж, яагаад ургадаг вэ?

Юу хийж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Энд 7 дахь давталт ирж байна, та аль хэдийн хөлөө хэцүүхэн шулуун болгоод найм дахь удаагаа хийнэ гэдэгт эргэлзэж эхлэв. Гэхдээ гүнзгий амьсгаа авсны дараа та параллель эсвэл бүр доошилно! Тиймээс булчинд өвдөх, шатаах замаар та аажмаар дээшилж, түншийнхээ гар энэ үйл явцыг хэрхэн дэмжиж, удирдаж байгааг мэдэрдэг. Мэдээжийн хэрэг, та аюулгүй босч, штанг тавиур дээр тавмагцаа ядарсандаа вандан сандал дээр унасан. Энэ бол олон нийтийн сургалт!

Баасан гарагийн дасгал хийх мөчийг уран яруу дүрслэхээс гадна булчингууд хэзээ, яагаад ургадгийг ойлгоход туслах учир энэ өгүүллэг бас сайн юм. Найм дахь давталт хийж байх мөчид ажиллаж буй булчингийн булчингийн утаснууд хүчтэй стресс, хурцадмал байдлыг мэдэрч байсан. Үнэхээр том болохоор тэднийг салгав. Энэ нь сүүлчийн, хатуу давталтын үеэр тохиолддог. Тийм ч учраас багцаа эцэс хүртэл, хамгийн хязгаар хүртэл, бүр цаашлаад дуусгах нь маш чухал юм.

Сургалтын дараа булчингийн утаснууд нь өрөвдмөөр дүр төрхийг харуулдаг: тэдгээр нь сул дорой, устаж үгүй ​​болсон тул яаралтай сэхээн амьдруулах шаардлагатай. Тиймээс та гэртээ харьж, тэр даруйдаа аваарай. Үүнийг бэлтгэлийн дараа шууд биеийн тамирын зааланд хийж болно. Хамгийн гол нь нэг цагийн дотор уураг-нүүрс усны цонхыг хаах явдал юм.

Уураг-нүүрс усны цонх нь хомсдолын улмаас шим тэжээлийн асар их хэрэгцээтэй байгаа биеийн төлөв байдал юм. Сургалтын дараа нэг цагийн дотор нүүрс ус-уургийн цонхыг хаах нь булчингийн өсөлтөд хүчтэй түлхэц өгөх болно."

Коктейль ууснаас хойш 45 минутын дараа та өндөр чанартай, эрүүл, илчлэг ихтэй, олон төрлийн хоол идэх хэрэгтэй. Энэ мөчлөгийг эрүүл, бүтэн 8-9 цагийн нойроор дуусгах ёстой бөгөөд энэ үеэр булчингийн утаснууд дээр нөхөн сэргээх үйл явц шууд явагдана. Булчингууд бэлтгэл хийхдээ биш харин унтаж байхдаа ургадаг!

Булчин ургуулахын тулд хэрхэн сургах вэ

Массын сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудаас бүрдэх ёстой, учир нь эдгээр нь хамгийн олон тооны булчингийн утас агуулсан дасгалууд юм. Булчингийн өсөлтийн үйл явцыг мэдэж байгаа тул та булчингийн утаснууд дасгал хийх тусам илүү их масстай болно гэдгийг ойлгодог. Энэ нь та бүх булчингийн бүлгийг сургаж, хэдэн цагийн турш хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм; эсрэгээр, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалт нь нэг цагаас илүүгүй үргэлжлэх ёстой бөгөөд 3-аас илүүгүй булчингийн бүлэг ажиллах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, Squats нь биеийн бараг бүх булчинг ашигладаг, гэхдээ идэвхгүй хэлбэрээр. Зорилтот булчингууд нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг юм. Тэднийг нэг булчингийн бүлэг гэж үзэж болно - хөл.

Олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр

Хангалттай онол! Дасгал хийж эхлэх цаг болжээ. Гэхдээ үүнээс өмнө та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох хэрэгтэй. Дараах хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

1. Нас. Энэ нь сургалтын явцад ашигласан дасгалын жагсаалтыг хязгаарлаж болох чухал хүчин зүйл юм. Жишээлбэл, хүнд жинтэй үхлийн өргөлт хийхийг зөвлөдөггүй.
2. Эрүүл мэндийн байдал. Энэ тал нь тийм ч чухал биш, учир нь сургалтын зорилго нь зөвхөн булчингийн массыг олж авахаас гадна эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэгддэг. Хэрэв танд бага зэрэг эргэлзэж байвал сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.
3. Амьдралын хуваарь. Би жишээгээр тайлбарлая: компьютерийн клубт ачигч, администратороор ажилладаг хүн нэг нь өдөржин сандал дээр сууж байхад нөгөө нь хөлрдөг тул сургалтанд өөр өөр арга барил хэрэгтэй.

Ийм хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг, учир нь хувийн дасгалжуулагчтай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийх нь толинд туссан тусгалтайгаа ганцаараа тэмцэхээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр

Доор та олон нийтийн сургалтын хөтөлбөрийн жишээг олж болно. Бусад сайн нөхцөлд дадлага хийх нь үр дүнгээ өгөх боловч энэ нь хамгийн сайн арга биш юм. Өөрийнхөө хуваарь болон бусад хүчин зүйлүүдэд дүн шинжилгээ хийж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөртөө зориулж хувийн хөтөлбөр боловсруулж, эсвэл дасгалжуулагчаар бичүүлсэн нь дээр. Энэ нь энэ програмаас тийм ч их ялгаатай байх албагүй, гэхдээ энэ хувь хүний ​​хандлага нь ихэвчлэн интернетээс татаж авсан програмуудын хичээлээс илүү үр дүнтэй байдаг.

1 дэх өдөр(цээж, хоёр толгой)

• Вандан хэвлэлийн машин - 8-10х3
• Налуу дамббелл дарах - 10х3
• Өргөн бариул 10х2
• Зогсоох хоёр толгойн буржгар 10х3
• Зогсоох дамббелл biceps curl 10x3

2 дахь өдөр(нуруу, трицепс)

• Deadlift 10x3
• Татах 10-12х3
• 8-10х3 хэмжээтэй бөхийлгөсөн штанганы эгнээ
• 12х3 мөрөө хавчина
• Хаах бариул 10х2
• Франц хэвлэлийн 10х3

3 дахь өдөр(хөл, мөр)

• 10-12х3 хэмжээтэй штангтай squats
• Хөл дарах 10х3
• "Илжиг" дасгал 15х3
• Цэргийн хэвлэл 10х3
• Штанг эрүү хүртэл 12х3

Энэ нийтлэлд өгсөн зөвлөмжийг дагаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд удахгүй анхны үр дүнг авчрах болно! Урьдчилсан нөхцөл бол жингийн сургалтын хөтөлбөрт байгаа бүх дасгалуудыг хийх зөв техник юм. Үүнийг хөнгөнөөр авч болохгүй - сургалтын илүү үр дүнтэй байхаас гадна та эрүүл мэндээ хадгалах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан гурван өдрийн биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр. Булчингийн массыг хаанаас эхлэх, хэрхэн хурдан галбиртай болох талаар олж мэдээрэй.

Энэхүү гурван өдрийн хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Сургалтыг хуваах систем ашиглан хийдэг (өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд сургадаг). Энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой.

Хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа 10 долоо хоног, сургалт долоо хоногт 3 өдөр явагдана. Дасгал нь богино, ойролцоогоор 30 минут байна. Хөтөлбөр нь охид, эрэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Сургалтын хувьд хамгийн бага хэмжээний биеийн тамирын тоног төхөөрөмж хангалттай: barbells, dumbbells, блок дасгалын машин.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх

Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаа бол энэ сургалтын хөтөлбөр танд зориулагдсан болно. Том булчингийн бүлгүүд долоо хоногт нэг удаа үндсэн дасгалуудаар ажилладаг. Дасгал бүрт бид 3 удаа хийдэг- 5 дасгал.

Юуны өмнө та ажлын жин дээр биш харин дасгал хийх техник дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Чадварлаг тоног төхөөрөмжийг суурилуулж, дараа нь 8– 10 долоо хоногоос илүү олон зүйл рүү шилжинэ .

Даваа гаригт бид цээжний булчин, трицепс, лхагва гаригт нуруу, хоёр толгой, баасан гарагт хөл, мөрөн дээр дасгал хийдэг. Дасгал бүрийн дараа хэвлий болон доод нурууг сургах хэрэгтэй.

Даваа гариг: цээжний булчин ба трицепс.

1. Налуу шахалтын хувьд вандан сандлын өнцгийг 30 градус болгож тохируулна.
2. Усанд орохдоо цээжний доод хэсэгт илүү их анхаарал хандуулахын тулд их биеээ урагш бөхийлгөөрэй. Хэрэв та энэ дасгалыг өөрийн жингээр хийж чадахгүй бол машин дээр хий.
3. Бид булчингийн агшилтыг илүү анхаарч, франц хэвлэлийг хөнгөн жинтэй гүйцэтгэдэг.
4. Нийтлэлийг үзээрэй.

Мягмар гараг бол амралтын өдөр юм.

Лхагва гараг: нуруу, хоёр толгой.

1. Дасгалынхаа эхэнд 10 минутын халаалт хий.
2. Дасгал хийх техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Хэрэв та таталт хийж чадахгүй бол өргөн бариултай лат таталт хийгээрэй.
4. Төрөл бүрийн хувьд, хоёр толгойн булчинг ажиллуулахдаа EZ бар ашиглана уу.
5. Эрэгтэй, охидод зориулсан булчингаа нэмэгдүүлэх 150 зөвлөмж нийтлэлийг уншина уу.

Пүрэв гараг бол амралтын өдөр юм.

Баасан гараг: хөл, мөр.

1. Дасгалынхаа эхэнд 10 минутын халаалт хий.
2. Хөлний шахалтыг хийхдээ жингийнхээ 75%-иас эхэлж, багц бүрээр нэмэгдүүлнэ.
3. Хажуугийн савлуур хийхдээ хөнгөн дамббелл хэрэглэж, булчингаа агшаахад анхаарлаа хандуулаарай.
4. Нийтлэлийг үзээрэй.

Үзэсгэлэнтэй байхын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ Мэдээжийн хэрэг, таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол таны мөрөөдлийн дүрсийг дараа нь баримал болгох суурийг бий болгох явдал юм. масс бол бодибилдингийн тамирчин бүрийн эхлэх ёстой үндэс суурь юм. Тэр даруй хатаж эхлэх нь утгагүй юм - эцэст нь булчингуудыг үзэсгэлэнтэй, баримал болгохын тулд эхлээд шахах хэрэгтэй.

1. Хичээлийн хуваарийг тодорхой болгох.
2. Дагаж мөрдөх
3. Амрах хангалттай хугацаа.

Хэрэв та нухацтай суралцахаар төлөвлөж байгаа бол эдгээр дүрмийн аль нэгийг нь дагаж мөрдөхгүй байх нь зорилгодоо хүрэх замд тань саатах болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Хичээлийн хуваарь

Олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр нь тодорхой тогтоосон сургалтын хуваарийг агуулдаг. Энэ нь сургалт, амрах өдрүүд, түүнчлэн дасгалын систем тус бүрийг зааж өгөх ёстой. Бодибилдингчдийн дунд хамгийн алдартай хуваарь бол долоо хоногт гурван дасгал хийдэг хуваарь юм. Энэ сонголт нь анхлан болон дунд шатны тамирчдад тохиромжтой. Сургалтын энэ аргын тусламжтайгаар булчингууд дараагийн хуралдаанд бүрэн сэргэх цагтай болно. Масс сургалт (3 өдөр) нь бүх гол зүйлийг жигд хуваарилах боломжийг олгодог

Дээд түвшний бодибилдингчдийн хувьд дөрөв эсвэл таван өдрийн хуваалтыг ашиглаж болно. Булчингийн бүлэг бүрийг сайтар боловсруулахын тулд ийм тогтмол сургалт шаардлагатай байдаг.

Тэжээл

Булчингийн дасгал үр дүнгээ өгөхийн тулд та зөв хооллож эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн архи, түргэн хоол болон бусад хэрэггүй хоолыг хоолны дэглэмээс хасах гэсэн үг биш юм. Бодибилдинг хийдэг хүний ​​хувьд зөв хооллолт нь энгийн хүнийхээс арай өөр утгатай байдаг.

Өдөрт дор хаяж 6 удаа зөв, олон удаа хооллох хэрэгтэй гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна жин нэмэх үед, ялангуяа бэлтгэлийн үеэр их хэмжээний ус уух нь чухал юм.

Спортын хоол тэжээл

Бодибилдингийн ертөнцөд асар олон тооны өөр өөр хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Сургалтын явцад илүү үр дүнтэй жин нэмэхийн тулд дараахь төрлүүдийг хэрэглэх нь зүйтэй.

• Гайнерууд.
• Уураг.
• Амин хүчлүүд.

Амин хүчил нь бүх төрлийн хүмүүст тохиромжтой. Тэд булчингийн өсөлтийг хурдасгаж, сургалтын дараа нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг.

Амрах

Сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй бол олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр ямар ч ашиггүй болно. Нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа сургаж болохгүй - хэт их дасгал хийх нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Хоолны дуршил буурах, өвдөх, турах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа түр зогсоох хэрэгтэй.

Аливаа фитнесийн өрөө нь бүх төрлийн машин, дасгалын асар том сонголтоор хангадаг. Гэхдээ тэд бүгд жин нэмэхэд адилхан ашиг тустай байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, тус бүр нь таны биед сайн нөлөө үзүүлэх боловч үндсэн дасгалуудад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. жингийн сургалтанд нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг оролцуулдаг дасгалууд орно. Үүнд:

• Вандан шахах.
• Deadlift.
• Штанг бариул.

Ямар хуваарийн дагуу дасгал хийхээс үл хамааран эдгээр дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулах ёстой.

Вандан шахах

Энэ бол хамгийн энгийн, гэхдээ хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Үүнийг өргөн эсвэл нарийн атгах замаар хоёр аргаар хийж болно, гэхдээ энэ нийтлэлд зөвхөн эхний сонголтыг авч үзэх болно.

Эхний тохиолдолд гол ачаалал нь цээжний булчинд унадаг, урд талын дельта ба трицепсууд мөн оролцдог. Бариулын өргөнийг хүн бүрийн хувьд тус тусад нь тодорхойлно. Барилга нь илүү өргөн байх тусам штанг дээд цэгээс цээж хүртэлх зай багасч, цээжний булчингууд илүү их оролцдог гэдгийг та мэдэх ёстой. Гэхдээ энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийж болох оновчтой байрлалыг сонгох хэрэггүй. Хэдийгээр энэ нь энгийн мэт боловч хэрэгжүүлэхэд хэд хэдэн нюанс байдаг.

Нэгдүгээрт, энэ нь хандлага, давталтын тоо юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн сайн сонголт бол 3-4 багц 6-8 давталт хийх явдал юм. Ойртохоос ойртох хүртэл жинг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв жин зөв байвал эцсийн давталтыг споттерийн бага зэрэг тусламжтайгаар хийх хэрэгтэй.

Хоёрдугаарт, вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ вандан сандлын байрлалыг тохируулж болно. Тиймээс хэрэв хөл нь цээжний түвшнээс дээш байвал цээжний булчингийн доод багц идэвхжинэ. Хэрэв эсрэгээр цээж нь хөлний түвшнээс дээш байвал дээд цацрагийг ашиглана.

Вандан хэвлэлийн дасгал хийх урьдчилсан нөхцөл бол баар нь цээжиндээ хамгийн доод цэгт хүрэх ёстой. Үүний дараа л та түүнийг анхны байрлал руу нь шахаж эхлэх боломжтой. Мөн дасгалын үеэр хөл, өгзөгийг чанга дарж, хөдлөхгүй байх шаардлагатай.

Deadlift

Ямар ч олон нийтийн сургалтын хөтөлбөрийг үхлийн өргөлтгүй гэж үзэж болохгүй. Энэ дасгал нь бодибилдингийн арсенал дахь хамгийн төвөгтэй дасгал юм. Үүнийг гүйцэтгэхдээ булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог боловч техникийг зөв дагаж мөрдвөл л ажиллана.

Олон шинэхэн тамирчид нуруугаа гэмтээж болзошгүй тул энэ дасгалыг бэлтгэлдээ ашигладаггүй. Гэсэн хэдий ч дасгал бүр ямар нэг байдлаар аюултай бөгөөд та үхлийн өргөлтгүйгээр бэртэх магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та хамгийн их жинг хөөхгүй бол техникийг дагаж, бэхэлгээний бүс ашиглавал нуруугаа гэмтээх эрсдэл багасна.

Энэ дасгалыг хийхдээ олон алдаа гаргадаг. Түүнээс гадна тэдгээрийг зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай тамирчид гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, үхлийн өргөлтийг доод байрлалаас гүйцэтгэх ёстой гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, дасгал эхлэхээс өмнө штанг ямар ч тавиур дээр байрлуулах шаардлагагүй болно.

Шалнаас эхний өргөлтийг ташаагаа ашиглан хийх нь чухал - штанг зөвхөн нуруугаараа өргөх нь амархан гэмтэл учруулж болзошгүй.

Өөр нэг нийтлэг алдаа бол олон хүмүүс штанг шалан дээр буулгах шаардлагагүй гэж үздэг. Санаж байгаарай - энэ нь вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ барыг цээжиндээ хүрэхтэй адил чухал юм.

Хел тавих

Энэ бол биеийн доод хэсгийг шахах гол дасгал юм. Энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Бүх эхлэн суралцагчдын гол алдаа бол тэд зүгээр л доош тонгойдог явдал юм. Энэ дасгалыг хийхдээ өгзөгөө хойш нь хөдөлгөж, өвдгөө бага зэрэг хажуу тийш нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Энэ нь бүсэлхийн бүсэд ачааллыг бууруулж, дасгалыг илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгодог. Мөн бэхэлгээний бүс ашиглах нь зүйтэй.

Голчлон эхлэгчдэд тохиолддог өөр нэг нийтлэг алдаа бол баарны байрлал юм. Зөвхөн дээр нь barbell байрлуулах шаардлагатай, эс тэгвээс та умайн хүзүүний нугаламыг амархан гэмтээж болно.

Бариулыг өөр өөр хүмүүст тус тусад нь тохируулж болно. Гэхдээ голчлон гараа мөрнөөсөө арай өргөн байлгах хэрэгтэй. Энэ нь мөрний талбай хөгжсөн өндөр түвшний бодибилдингчид эсвэл үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал хүмүүст хүндрэл учруулж болзошгүй юм.

Гэртээ жин нэмэх үйл явц нь илүү хэцүү, урт байх болно. Гэсэн хэдий ч та ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ боломжгүй бол цөхрөл бүү зов. Хэдийгээр гэрийн дасгалаас ахиц дэвшил гарахад илүү их цаг хугацаа шаардагдах боловч та хаашаа ч явах шаардлагагүй, биеийн тамирын зааланд нэмэлт мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Гэхдээ энэ нь илүү их урам зориг шаардах болно - гэртээ жаахан сулрах нь танд илүү хялбар байх болно. Хэрэв үүнтэй холбоотой асуудал гарахгүй бол гэрийн сургалтанд зориулсан зарим дасгалуудыг доор жагсаах болно.

Гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс өөр боловч зарим ижил төстэй байдлыг та анзаарсан хэвээр байна. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ердийн түлхэлтээр сольж болно. Энэ тохиолдолд баар нь өөрийн жингээр солигдоно.

Түлхэх дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийж болно:

1. Сонгодог түлхэлт.Тэд цээжний булчинг хөгжүүлж, трицепсийг бага зэрэг татна.
2. Тулгуур дээр түлхэх.Гараа ямар нэгэн тавиур дээр (жишээлбэл, сандал дээр), хөлийг ямар нэгэн тулгуур дээр байрлуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалд хамгийн их давталтын далайцад хүрэх нь чухал юм. Энэ нь цээжний булчинг илүү нарийвчлан ажиллуулдаг.
3. Зогсож буй түлхэлт.Энэ дасгалыг гар дээрээ зогсож, хөлөө хананд налан хийдэг. Эдгээр түлхэлтүүд нь мөрний булчинг ажиллуулдаг.
4. Нарийн түлхэлт.Алга нь бие биендээ бараг хүрч байх ёстой. Энэ дасгал нь гарны трицепс дээр сайн ажилладаг.

Гэртээ доод биеийг дасгалжуулахад туслах хэд хэдэн төрлийн дасгалууд байдаг.

1. Хел тавих. Сонгодог squats нь хөлний дөрвөлжин булчинг шахахад туслахаас гадна хоёр толгой, өгзөгийг бага зэрэг татах болно. Хел тавих дасгал хийхдээ өвдөг нь хөлийнхөө хуруутай ижил чиглэлтэй байх ёстой.
2. Уушиг. Фитнесс зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болох маш сайн дасгал. Үүнийг дамббеллээр эсвэл зөвхөн өөрийн жинг ашиглан хийж болно. Энэ нь бүхэл бүтэн биеийн доод хэсэгт ажилладаг - өгзөгөөс эхлээд тугал хүртэл.

Хэрэв та гэртээ хэвтээ баартай бол түүгээр гар, нурууны булчингуудыг улам хөгжүүлж болно. Тогтмол таталт нь мөрний хэсэг, гарны хоёр толгой, гурвалсан булчингуудыг сайн хөгжүүлдэг. Гүйцэтгэх үед атгах нь илүү өргөн байх тусам latissimus dorsi булчингууд болон мөрний ирний хэсэг илүү их оролцдог.

Дараа нь та хоёр толгой дээрээ үндсэн ачааллыг хийж болно.