Биеийн тамирын зааланд зөв байрлалд зориулсан дасгалууд (видео). Охид, эмэгтэйчүүд, өсвөр насныханд зориулсан биеийн тамирын зааланд, гэртээ нуруугаа засах дасгалууд. Хэрхэн гүйцэтгэх, зураг, видео Биеийн тамирын зааланд биеэ барих дасгалууд

Унших хугацаа: 26 мин

Гөлгөр байрлал нь зөвхөн гоо үзэсгэлэн, ач ивээл төдийгүй эрүүл нуруу юм. Буруу байрлал нь зөвхөн гоо зүйн асуудал төдийгүй нурууны өвдөлтийн шалтгаан бөгөөд өдөр тутмын амьдралд байнгын таагүй байдал, таагүй байдал үүсгэдэг.Хэрэв та өөрийгөө бөхийж эхэлсэн гэж бодож, нуруугаа шулуун болгохыг хүсч байвал бид танд байрлалаа засах маш сайн дасгалуудыг санал болгож байна.

Зөв байрлал: үндсэн дүрэм

Зөв байрлал гэдэг нь нуруугаа шулуун, тайван байлгах чадвар юм. Хэрэв шулуун нурууг дэмжих нь нугасны бүсэд нэмэлт хүчин чармайлт эсвэл хурцадмал байдал дагалддаг бол бид муу байрлал (эсвэл бөхийх) тухай ярьж болно.

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бараг хэвийн үзэгдэл болсон өнөө үед нугасны муруйлт нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн аль алинд нь түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Хумхах нь олон зүйлийг үүсгэдэг янз бүрийн өвчин, хэрэв та биеэ засах дасгал хийхгүй бол энэ нь ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Буруу байрлал, бөхийх нь дараахь зүйлийг өдөөж болно.

  • Нурууны хурц өвдөлт
  • Архаг ядаргаа
  • Нугалам хоорондын ивэрхий ба цухуйлт
  • Остеохондроз
  • Цусны эргэлт муу
  • Дотоод эрхтнүүдийг шахах
  • Толгой эргэх, ерөнхий сулрал

Үүнээс гадна, муу байрлалтай чинийх зовж байна Гадаад төрх, алхаа эвдэрч, гэдэс нь цухуйж, цээж нь дотогшоо унана.Тиймээс эрүүл мэнд, гоо зүйн үүднээс авч үзвэл бөхийх нь маш сөрөг үр дагавартай байдаг. Гэсэн хэдий ч бас байдаг сайн мэдээ. Тогтмол маягийн дасгал хийснээр нурууг шулуун болгож, тонгойлтыг багасгаж, нурууны өвдөлтийг намдаах болно.

Биеийн дасгал руу шилжихээсээ өмнө нурууг эрүүл байлгахад туслах үндсэн дүрмийг авч үзье.

  1. Та зөв байрлалыг байнга хянаж байх хэрэгтэй - алхахдаа, суухдаа, зогсохдоо.Биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай: мөрөө шулуун, доошлуулж, цээж урагшаа харж, нуруу шулуун, гэдэс дотрыг чангална. Алхаж байхдаа хөл рүүгээ харахгүй байхыг хичээгээрэй.
  2. Хадгалах зөв байрлалтанд хүчтэй булчингийн корсет хэрэгтэй. Доор санал болгож буй дасгалуудыг хийхээс гадна хэвлий болон нурууны булчингуудыг ажиллуулахыг зөвлөж байна.
  3. Нурууны муруйлтаас сэргийлэх маш сайн арга бол толгой дээрээ ном бариад алхах явдал юм. Та зөвхөн шулуун нуруутай ном барьж болно, тиймээс энэ нь сайн дасгалмаягийн хувьд.
  4. Нуруу болон бүх биеийг дулаацуулахын тулд ажлаасаа завсарлага авахаа мартуузай. Бид үзэхийг зөвлөж байна: Оффисын гимнастикийн дасгалууд.
  5. Гулзайлгах үед (жишээлбэл, биеийн хүчний ажил хийх үед) нуруугаа бөөрөнхийлж, бөхийлгөж болохгүй. Хэрэв та шулуун нуруугаараа бөхийж чадахгүй бол өвдгөө нугалах нь дээр. Хүнд зүйл авч явахдаа жингээ хоёр гартаа тарааж, цүнхийг зөвхөн нэг талдаа авч явахыг хориглоно.
  6. Тав тухтай энгийн гутал сонго. Өсгий нь нуруунд ноцтой дарамт учруулдаг бөгөөд мөн буруу байрлалд хүргэдэг.
  7. Суурин амьдралын хэв маяг нь нурууны үйл ажиллагааны алдагдал зэрэг олон асуудлын эх үүсвэр болдог. Өдөр бүр илүү их хөдлөхийг хичээ. Та манайхыг харж болно.
  8. Нурууны өвчлөл, муу байрлалаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хатуу матрас дээр унтахыг зөвлөж байна. Та мөн ортопедийн гудас худалдаж авах боломжтой.
  9. Зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа байрлалд зориулсан ортопедийн аппарат худалдаж авах нь дээр. Үгүй бол боолтоос болж нурууны буруу байрлалыг засахаас илүүтэйгээр засах эрсдэлтэй.
  10. Бидний олонхи нь маш их цагийг өнгөрөөдөг суух байрлал, Тийм учраас зөв буухШирээн дээр байх нь биеийн байрлалыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Биеийн байрлалыг засах шилдэг 30 дасгал

Хэрэв та өөрийнхөө байрлалыг сайжруулахыг хүсч байвал Өдөр бүр 20-30 минутын дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд нэг сарын дотор цээжний нуруунд эерэг өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах болно.Нурууныхаа өмнө болон дараах зургийг авч, сарын тогтмол дасгал хийсний үр дүнг харьцуулаарай. Хэрэв та биеийн байрлалын дасгалыг тогтмол хийвэл тахир дутууг засах боломжтой! Цочмог болон архаг өвчний хувьд бэлтгэл хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалыг тооллогоор хийвэл 10-20 удаа, хөдөлгөөнгүй бол 30-60 секунд хийнэ. Дасгал бүрийг баруун талд давтахаа бүү мартаарай зүүн тал. Өөрийн мэдрэмжээ хянаж, дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрийн үзэмжээр тохируулахыг хичээ. Хичээлийн үеэр хүнд дасгал бүрийн дараа хүүхдийн байрлалд тайвшир. Энэ нь дасгалыг тэнцвэржүүлж, хэт ачааллаас зайлсхийхэд тусална.

Гүнзгий байрлалыг авч, нуруугаа шулуун, гараа дээш өргө. Гараа дээш нь сунгаж, нурууны сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалыг барьж, хажуу талыг солино.

Хэр их хийх вэ:

2. Гараа араар нь барин бөхийлгөх

Шулуун зогсоод гараа нурууныхаа ард буцааж хөдөлгөнө. Алга алгаа хооронд нь байрлуулж, хуруугаа гатлана. Биеэ бөхийлгөж, гараа дээш өргөж, аль болох урагш хөдөлгөнө. Энэ байрлалын дасгалыг мөрөө нээж, хийгээрэй цээжний бүс. Нуруу нь бөөрөнхий байх ёсгүй, тиймээс та биеэ шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуулах шаардлагагүй.

Хэр их хийх вэ: 30-60 секундын 2 багц

3. Ханын тулгуур

Ханан дээр зогсоод, тонгойж, алгаа дарж, гараа шалан дээр параллель болгоно. Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ аль болох доош бөхийхийг хичээ. Энэхүү маягийн дасгал нь мөрний үеийг нээхэд тустай.

Хэр их хийх вэ: 30-60 секундын 2 багц

Хялбаршуулсан бадамлянхуа байрлалд хөлөө нийлүүлэн аарцагныхаа ойролцоо суу. Зүүн гараа өргөж, нурууныхаа ард байрлуулж, тохойгоороо нугалав. Баруун гараа нурууныхаа ард байрлуулж, тохойгоо бэлхүүсний түвшинд байрлуулна. Алга алгаа хавсарч, нуруугаа шулуун болгож, мөрний ирээ хавчуулна. Хэрэв та алгаа хооронд нь хааж чадахгүй бол баруун, зүүн гарынхаа хурууг бие бие рүүгээ тат.

Хэр их хийх вэ: Тал бүр 30 секундын 2 багц


Дөрвөн хөл дээрээ бууж, алгаа шалан дээр тавь. Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, 5-10 секунд бариад амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа тойруул. Хөдөлгөөнийг цээжиндээ нугалж, хийх ёстой бүсэлхийн бүс. Зөвхөн доод нурууг нь гэмтээхгүйн тулд нугалж болохгүй.

Хэр их хийх вэ: 15-20 давталт

Дөрвөн хөл дээрээ ижил байрлалд үлдэж, эсрэг талын гар, хөлөө дээш өргөөд, биетэйгээ хамт шулуун шугам үүсгэнэ. Алгаа урагш сунгаж, хөлөө хойш нь сунгаж, аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалд 30-40 секунд байж, талыг нь өөрчил. Энэ бол байрлал, бэхжүүлэх дасгал юм. булчингийн корсетМөн таны тэнцвэр, тэнцвэрийг сайжруулахад туслах болно.

Хэр их хийх вэ: Тал бүр дээр 30-40 секундын 2-3 багц

Өмнөх дасгалд тайлбарласан гар, хөлөө өргөсөн байрлалаас хөлөө алгаагаар бариад, нуруугаа нугалж, энэ байрлалд барина. Зөвхөн бэлхүүс төдийгүй цээжний нурууг нугалж үзээрэй. Таны аарцагны яс урагшаа харсан байх ёстой. Гараа сунгаж, нурууг нь нугалж, хөлөө өргөх замаар атгах хэрэгтэй.

Хэр их хийх вэ:

8. Хүснэгтийн байрлалд мушгирах

Энэ маягийн дасгалыг хийхийн тулд ширээний тавцан дээр байгаарай. Зүүн гараа шалнаас дээш өргөж босоогоор дээш өргө. Мөрөө тэгшлээд, цээжээ онгойлгож, мөрний ирээ хавчуулж биеэ эргүүл. Нуруунд тааламжтай сунгалтыг мэдэр. Дасгалыг баруун болон зүүн талд хий.

Хэр их хийх вэ: Тал бүр дээр 30 секундын 2-3 багц

Ширээний байрлал дээр зогсож байгаарай. Баруун гараа зүүн гар, хөлийнхөө хооронд байрлуулж, шалан дээр буулгана. Толгойгоо баруун талдаа шалан дээр тавь. Нурууныхаа сунгалтыг мэдэрч, мөрний үеийг нээ.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 30-60 секунд

Сфинкс бол тэдгээрийн нэг юм хамгийн сайн дасгалуудбайрлалыг засах. Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, дараа нь биеэ өргөж, шуугаа шалан дээр тавь. Хөдөлгөөн нь нурууг нугалж, нуруундаа тааламжтай хурцадмал байдлыг мэдрэх;

Хэр их хийх вэ: 30-60 секундын 2 багц

26. Нэг тал руугаа нуруугаа чангална

Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөө шулуун, зүүн гартал руу шидэгдсэн. Үүнийг хая зүүн хөлбаруун тийш, нурууг нь эргүүлж, мөрний ир нь шалан дээр үлдэх болно. Нурууныхаа сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалд 1-2 минут байлгаад нөгөө талдаа давтана.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

27. Хажуу тал руугаа буцааж мушгина

Ходоод дээрээ хэвтэж, баруун гараа хажуу тийш сунгаж, баруун хөлөө шулуун болго. Зүүн хөлөө баруун гарынхаа ард гаталж, биеэ эргүүлж, хажуу тийшээ хөдөл. Энэ байрлалыг зүүн гараараа барь. Баруун гарын мөр нь шалан дээр бүрэн хэвтэж байна. Энэ байрлалд 1-2 минут байлгаад нөгөө талдаа давтана.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

Өмнөх байрлалаас хажуу тийшээ байгаа байрлалд нэг хөлний хөлийг гараараа барина. Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, нуруугаа сунгана. Мөр, цээжээ нээ.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

Бидний эхэнд хэлсэнчлэн дасгал бүрийн дараа (базан, нуруу нугалах, мушгирах) нуруугаа тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хүүхдийн байрлал руу буцаж болно. Хүүхдийн позыг хийхийн тулд өвдөг сөгдөн, гараа сунгаж, гэдсэн дээрээ хөл дээрээ хэвт.

Хэр их хийх вэ: Нэг талдаа 1-2 минут

Нуруундаа ашигтай байхын тулд эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа, дараа нь төв рүүгээ эргүүлж болно.

Нуруунд нэн тустай, байрлалыг сайжруулдаг позоор дасгалаа дуусга. Үүнийг хийхийн тулд өвдөг, нуруундаа дэр тавьж, нуруундаа нуман хаалга үүснэ. Энэ байрлалд 5-10 минут хэвт.

Хэр их хийх вэ: 2-3 минут

Биеийн байрлалыг засах видео

1. Биеийн байрлал, эрүүл нурууны дасгалын багц

2. Хэрхэн бөхийлгөж, сайхан галбир бий болгох вэ

3. Өдөрт таван минутын дотор сайхан байрлал

4. Биеийн байрлал, нурууг бэхжүүлэх гимнастик

5. Нурууны дасгал, сайхан байрлал

4 наснаас эхлэн араг яс бүрэлдэж, нурууны булчингууд хөгжихөөс эхлэн биеийн байрлалын дасгалыг тогтмол хийх ёстой. Тэдний амьдралын туршид хэрэгжүүлэх нь нугасны хэв гажилтыг арилгах сайн урьдчилан сэргийлэлт, арга юм. Зөв байрлал нь дур булаам дүр төрх, эрч хүч, өөртөө итгэх итгэлтэй холбоотой байдаг.

Сайхан байрлал нь шулуун нуруу, шулуун цээж юм.

Буруу байрлалын шалтгаанууд

Нурууны баганын өөрчлөлт нь дараахь зүйлийг үүсгэдэг.


Буруу байрлалын үр дагавар

Буруу байрлал нь биеийн бүх тогтолцооны ажилд нөлөөлж, гадаад төрхийг сүйтгэж, алхалтыг өөрчилдөг.


Зөв байрлал тогтоох тестүүд

Зөв байрлалыг шалгахын тулд дасгал, туршилтыг хийдэг.


Гэртээ хийх дасгалын багц

Цаг хугацаа их шаарддаггүй дасгалууд нь нуруугаа "барьж" зуршил болгодог.


Биеийн тамирын зааланд дасгалын багц


Хүүхдэд зориулсан дасгалууд

Сайхан байрлалыг олж авахын тулд сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд, сургуулийн сурагчид ижил төрлийн дасгал хийж болно. Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн хувьд та өглөө эсвэл үдээс хойш богино, бага эрчимтэй сургалт хийх хэрэгтэй. Нас ахих тусам дасгалын эрч хүч нэмэгдэх ёстой.

Өсвөр насныхны хувьд "насанд хүрэгчдийн" энгийн дасгалуудыг цөөн арга барилаар хийж болно.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан дасгалын жишээ:


Сургуулийн хүүхдүүдэд зориулсан дасгалууд:

  1. Хэвтээ байрлал. Төсөөллийн дөрөө эргүүл.
  2. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавь. Таван секундын турш аарцагыг шалнаас дээш өргөж, аль болох өндөрт өргө.
  3. Гараа өвдөг дээрээ тэврээд толгойноосоо сүүлний яс хүртэл нуруугаараа эргэлдэнэ.

Охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд

Эмэгтэйчүүдийн байрлалд зориулсан дасгалууд ба сайхан нурууЭнэ нь зөвхөн булчингийн хүрээг бэхжүүлэхээс гадна нимгэн бэлхүүс, өндөр цээжийг бий болгох, нурууны өөх тосыг арилгахад чиглэгддэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд булчингаа чангалах нь чухал бөгөөд булчингийн илрэлд хүрэхгүй байх нь чухал юм.

Ачаалал нь жигд, тогтмол байх ёстой:


Эрэгтэй, хөвгүүдэд зориулсан дасгалууд

Булчин нь байгалиасаа илүү хөгжсөн эрчүүдэд хамгийн сайн эмэрүүл байрлалыг бий болгох нь хэвтээ баар юм. Хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь таны нурууг бэхжүүлээд зогсохгүй булчингийн сайхан тодорхойлолтыг бий болгоно.

Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Амосовын цогцолбор

Академич Амосовын нурууны байрлалыг засах дасгалыг 20 хандлагаар гүйцэтгэдэг.


Хятад дасгалын багц

Ангиуд тайвширч, цээжний булчинг хөгжүүлж, бөхийх байдлыг арилгана.


Японы дасгалын багц

Өдөрт хэдэн минут зарцуулдаг, гоёмсог байрлалыг бий болгодог тийм ч хэцүү биш дасгалууд:


Иогийн дасгалын багц

Долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа уян хатан байдал сайжирч, нуруугаа "барьж" байх зуршил гарч ирнэ.


Нуруу болон хэвлийн булчинд зориулсан дасгалын багц

Сайн байрлал нь хүчтэй нуруу, хүчтэй хэвлий гэсэн үг юм.Орших бүх нийтийн дасгалууднуруу, хэвлийн хувьд, түүний тусламжтайгаар та хамгийн тохиромжтой байрлалыг хадгалах боломжтой.

Дасгалууд дараах байдалтай байна.


Гимнастикийн саваа бүхий дасгалын багц

Остеоходрозоос урьдчилан сэргийлэх, сайхан нурууг бий болгох дасгалууд:

Хүнд бөмбөгтэй дасгалын багц

Эмийн бөмбөгАчааллыг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэх, сайхан байрлалыг бий болгоход ашигладаг.

Дамббелл бүхий дасгалын багц

Гүйцэтгэлийн дараа энгийн цогцолбордасгалууд, тэдгээрийг төвөгтэй болгохыг зөвлөж байна нэмэлт жиндамббелл:


Хажуугийн байрлалыг засах зориулалттай "планк", "хажуугийн банз"

Нурууг тогтворжуулах булчингуудыг чангалах цогц дасгал. 30 секундын 2-3 хандлагыг авахад хангалттай сайн ачаалал.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд

Хэвтээ баар дээрх дасгалууд нь уян хатан байдлыг сайжруулж, нурууны хурцадмал байдлыг арилгадаг. Энэ нь үзэсгэлэнтэй байрлалыг бий болгоход чухал ач холбогдолтой.

Хамгийн энгийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.


Ханын дасгалууд


Сандлын дасгалууд


Дасгалууд нь цээж, умайн хүзүү, трапец хэлбэрийн булчингуудыг сунгаж, уян хатан байдлыг нь нэмэгдүүлж, улмаар байрлалыг засдаг.

Түлхэх дасгалууд

Биеийн байрлалд зориулсан түлхэлт нь арай өөр юм сонгодог хувилбар. Гараа шалан дээр тавьж, мөрний өргөн, хөлийг нь байрлуулна гимнастикийн бөмбөг(фитбол).

Бөмбөгний тогтворгүй байдал нь түлхэлт хийх үед тэнцвэрээ хадгалахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд нурууг шулуун байлгах булчингууд бэхжиж, хөгждөг.

Үзэсгэлэнт байрлалд зориулж хөндлөн хуваагдсан сунгалт

Уян булчингууд үүсдэг сайхан байрлал, нимгэн бэлхүүсТэгээд хөнгөн алхалт.

Булчинг хүчтэй дулаацуулсны дараа сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй.


Буруу байрлалаас урьдчилан сэргийлэх

Биеийн байрлал өөрчлөгдөхөөс урьдчилан сэргийлэх нь дараахь цогц арга хэмжээ юм.


Ортопедист, багш нарын хэлснээр тусгай биеийн тамирын дасгалбайрлалын хувьд:

  • ихэнх нь үр дүнтэй аргабайрлал засах. Эдгээр цогцолборууд нь энгийн, их цаг хугацаа шаарддаггүй бөгөөд хэрэв тогтмол хийвэл 2 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно;
  • хэв маягийг бэхжүүлэх олон нийтэд нээлттэй, үр дүнтэй арга хэмжээ. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд эсрэг заалт бараг байдаггүй. Массажтай хослуулан тэд гөлгөр байдлыг арилгаж, спазмтай булчинг хурдан хэвийн болгох болно;
  • Албан ёсны анагаах ухаанд хүлээн зөвшөөрөгдсөн аргууд (ялангуяа Академич Амосовын цогцолбор) нь зөвхөн биеийн байрлал дахь өөрчлөлтийг засах төдийгүй нуруу, нурууны өвчнийг эмчлэх зорилготой юм.

Үзүүлсэн олон дасгалуудыг хөтөлбөрт ашигладаг эмчилгээний дасгалууд. Нурууны байрлалыг сайжруулахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд усанд сэлэхийг нэмж болно.

Нурууны байрлалыг засах дасгалын тухай видео

Хүүхдийн зөв байрлалыг хөгжүүлэх дасгалууд:

Нурууны байрлалд зориулсан дасгалууд биеийн тамирын заалохидын хувьд:

Зөв байрлал нь биднийг илүү туранхай болгодог. Энэ нь мөн гүнзгий амьсгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх, тогтмол дасгал хийх үед илүү их энерги зарцуулдаг гэсэн үг юм. Үүнээс гадна нурууны зөв байрлал нь биеийн бүх систем, эрхтнүүдийн өндөр чанартай үйл ажиллагааны түлхүүр юм. Залхдаггүй хүмүүс ерөнхийдөө бага байдаг архаг өвчинмөн илүү хүчтэй дархлаатай.

Бага наснаасаа биеийн байдал муу байвал насанд хүрсэн хойноо юу ч тус болохгүй гэж бид боддог байсан. Үнэн хэрэгтээ та булчингаа үргэлж бэхжүүлж, зөв ​​алхах, зогсох, суухыг зааж өгч чадна. Насанд хүрэгчдэд энэ нь хүүхдүүдээс илүү хялбар байдаг, учир нь тэд илүү ухамсартай ажилладаг. Үнэн, байрлалыг засах нь нэлээд хэцүү байдаг. Танд тодорхой хүч чадал, аэробикийн хичээл, дор хаяж 3 сарын хугацаа хэрэгтэй болно.

Хорин настай

Хэрэв та 27 наснаас өмнө энэ асуудлыг шийдэж чадвал ноцтой сколиозыг засч залруулах боломжтой гэдгийг мэдэх нь танд ашигтай байх болно. Тиймээс сурах бичгийн бага насныхаа талаар гомдоллохоо больж, арга хэмжээ аваарай. Таны булчингууд аль хэдийн хөгжсөн байдаг, гэхдээ дасгал хий эрчим хүчний ачаалалхамт биеийн тамирын зааланд том хэмжээсТа одоохондоо тэгэх ёсгүй.

Хэрэв хэв маягийн асуудал байгаа бол эхлээд нуруугаа зөөлөн аргаар бэхжүүлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та Пилатесын хичээлдээ уйдаж байна. Шийдэл бий. Танд хоёр хэрэгтэй бүжгийн сургалтхип хоп, фанк, стрит жазз, Core хэмээх хоёр ангитай.

Бүжиглэх нь таныг шулуун нуруугаараа хөдөлж, мөрний ирээ бараг ямар ч байрлалаас зөв байрлалд "буцааж" заах болно. Тэд мөн "мөрний хурцадмал байдал" -ыг арилгах бөгөөд та тэдгээрийг өргөхөө болих бөгөөд ингэснээр трапецын булчингууд өвдөхгүй болно.

Үндсэн - тусгай тогтворгүй платформ эсвэл Босу хагас бөмбөрцөг дээрх хичээлүүд. Тэд latissimus dorsi булчинг төгс бэхжүүлдэг хөндлөн булчинХэвлийн булчингууд нь таны байрлалыг бий болгодог гол булчингууд юм. Мөн тогтворгүй тавцан дээр дасгал хийх нь ямар ч нөхцөлд биеэ барихад сургаж, нурууны ачааллыг тайлдаг. Хэрэв танд Core байхгүй бол фитбол эсвэл Power Plate дээр дасгал хий.

Гучин настай

Хэрэв та өмнө нь фитнессээр хичээллэж байгаагүй бол аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Энэ насанд та хүч чадлаа хөгжүүлэх асар их нөөцтэй, гэхдээ бэлтгэл хийхэд багахан хугацаа байна. Тиймээс нэг цагийн дотор өсгий дээрээс титэм хүртэл биеэ ажиллуулах боломжийг олгодог хамгийн "эдийн засгийн" хөтөлбөрүүдийг сонгох нь зүйтэй.

Фитнессээр хичээллэж эхэлж байгаа хүмүүс усан санд долоо хоногт 2 удаа 45 минут сэлж, долоо хоногт хоёр удаа Pilates Matwork хичээлд хамрагдах ёстой. Хэрэв та долоо хоногт таван удаа фитнесст явдаг байсан бол хөл дээрээ нэмэлт дасгал хийхийн тулд Body Ballet-ийн хичээлийг нэмээрэй. Усан санд бие даан сэлж эхлэхээсээ өмнө сургагч багш хөлсөлж, техникийг зааж өгөөрэй. Хажуу талдаа залхуу байх нь таны байрлалд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Шилдэг хэв маяг"нуруугаа тэгшлэх" - цээжний цохилт.

Илүү дэвшилтэт үйлчлүүлэгчид оролдож болно

Пилатесын шинэчлэл

– Пилатесын тусгай машинуудын хичээл. Ачааллын хувьд тэдгээр нь хүч чадлын хичээлүүдтэй адилхан боловч нуруунд тэнхлэгийн ачаалал өгөхгүй, харин булчинг зөөлөн аргаар бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

Дөчин настай

Энэ насанд та үйл ажиллагааны тоо хэмжээ биш, харин чанарт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Та йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд тохиромжтойсонгодог Хатха йог, илүү "дэвшилтэт" нь динамик хэв маягийн аль нэгийг сонгох боломжтой - Аштанга, Виняса. Нуруу нугасыг их хэмжээгээр татахын тулд долоо хоногт гурван удаа йогоор хичээллэх хэрэгтэй. Сайжрах тусам багшийн удирдлаган дор ажиллах нь дээр бие даасан судалгааБайшингууд. Иогийн хичээлүүд нь таны байрлалыг засахаас гадна остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх болно.

Нэмж дурдахад та зууван хэлбэртэй эсвэл дунд зэргийн кардио дасгалыг сонгож болно сэлүүрт машин, эсвэл усанд сэлэх. Эхлэгчид өөрсдийгөө зөвхөн нэгээр хязгаарлаж болно нэмэлт үйл ажиллагаадолоо хоногт

Ямар ч насны байрлалыг байнга хянах нь чухал юм. Ажлын байран дээрээ тав тухтай тавилга худалдаж аваарай. Тав тухтай гутал сонгоод, ходоодоо чангалж, мөрний ирээ нуруу руугаа авчрахаа бүү мартаарай.

Энэ нийтлэлд бид биеийн тамирын зааланд явдаг хүн бүрийн хийх ёстой зөв байрлалын дасгалуудыг үзүүлэх болно. Нуруу чинь бөөрөнхий, мөр чинь урагшаа бөхийж байвал ямар ч өргөн нуруу (эрэгтэйчүүдэд), өгзөг (эмэгтэйчүүдийн хувьд) нь таныг аврахгүй. Хүн бүр зөв байрлал дээр ажиллах хэрэгтэй. Өдөржин компьютерийн ард суудаг, заалнаас хэзээ ч гардаггүй тамирчдад зориулав.

Санаа зоволтгүй, дасгалын дасгалдаа йогийн поз нэмэх шаардлагагүй болно. Зөв байрлалтай байхын тулд та хэвтээ зүтгүүрийг онцлоход л хангалттай. Тэгээд л болоо! Гайхалтай зүйл байхгүй, зүгээр л нуруу, мөрний булчингаа зөв байрлалд байлгахад туслах дасгалуудыг хий. Мөрөөрөө урагшаа алхаж байгаа хурдан морьдыг та харж байсан уу? Битгий ийм бай, мөрөө шулуун болго!

Үхлийн өргөлтийг зөв хий. Босоо эгнээ нь таны байрлалыг улам дордуулдаг (татах). Энэ нь тэднийг сургалтын хөтөлбөрөөс бүрэн хасна гэсэн үг биш(,). Гэхдээ хэвтээ блокийн түлхэлт болон ижил төстэй түлхэлтүүд байх ёстой.

Нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг чиглүүлэх ба арын багцууд delt(). Өндөр давталттай дасгал хий. Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдалд байгаарай, сөрөг үе шатыг аажмаар хий.

Зөв байрлал нь хамгийн чухал хэсэг юм эрүүл нуруу. Үүний зэрэгцээ маягийн асуудал нь өдөрт 8 цаг сандал дээр гинжлэгдсэн хүмүүст төдийгүй мэргэжлийн тамирчдын дунд ч тохиолддог.

Буруу байрлалын шалтгаан

Хамгийн тодорхой шалтгаан нь суурин амьдралын хэв маяг юм. Ухаалаг утас, таблет - гаджетууд нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Та өдөр бүр биеийн тамирын зааланд нэг цаг дасгал хийсэн ч ухаалаг утсандаа хэр их цаг зарцуулдаг вэ?

Нурууны булчингууд нь нурууг дэмждэг. Арын дельта болон том булчингууд нь зөв байрлалыг голчлон хариуцдаг. терес булчин, дунд ба доод трапец, rhomboid булчингууд. Сонгодог сургалтын хөтөлбөрүүдэд эдгээр булчингуудад хангалттай анхаарал хандуулдаггүй.

Эхлэн суралцагчид ихэвчлэн бэлтгэлийнхээ ихэнх хэсгийг зориулдаг бөгөөд хэрэв тэд нуруугаа үүрвэл нуруугаа илүү өргөн болгоход чиглэдэг. Латиссимус булчин нь humerus-ийн дээд гуравны нэгний арын хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд мөрийг гадагш (урагш) эргүүлэх үүрэгтэй. Тэдгээр. та лат дасгал хийх үед - татах, доош татах (ямар ч босоо саваа) - та муу байрлалаар асуудлыг улам хурцатгаж байна.

Энэ нь та латыг шахаж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь зөв байрлалтай байхын тулд дасгалын зөв тэнцвэртэй байх шаардлагатай гэсэн үг юм - босоо болон хэвтээ татах.

Биеийн тамирын зааланд зөв байрлалд зориулсан дасгалууд

Сайн байрлалд сургах шаардлагатай нуруу, мөрний булчингууд:

  • арын гурвалжин (зураг дээрх ногооноор)
  • доод трапец
  • гол булчин

зөв байрлалд ямар булчин хэрэгтэй вэ

Эзлэхүүнтэй сургалт = Сайн байрлал

Нурууны дээд булчингууд нь их хэмжээний давталттай сургалтанд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. - хүнд жин, цөөн тооны давталт энд ажиллахгүй.

Эрүү хүртэл зогсох эгнээ

Уян тууз бүхий динамик халаалт

  • Давталт: 8-12
  • Аргын тоо: 3-5

Туузыг өөр рүүгээ татахдаа видеон дээрх шиг тохойгоо мөрнөөсөө бага зэрэг өндөр байлгаж 1 секунд барина. Туузны хурцадмал байдлыг огцом биш харин 1 секундын турш сулруулна. Гараа тэгшлээд, амрахгүйгээр туузыг шууд өөр рүүгээ тат.

Үндсэн дасгал: Кабелийн эгнээ

  • Давталт: 12-20
  • Арга барилын тоо: 5-9

Бариулыг нүүр рүүгээ татахдаа мөрний ирээ хооронд нь шахаж, 1 секунд барина. Инерцээс зайлсхийхийн тулд гараа аажмаар тэгшлээрэй.

Уян туузаар "дуусгах"

  • Давталт: 30-50
  • Арга барилын тоо: 2-4
  • Багц хоорондын амралт: 30-45 секунд.

Үүнийг тогтмол байлга хурдан хурд- Эхлэх байрлалд эсвэл уян харимхай туузыг өөртөө татах замаар бүү хоцрох. Бүх 30-50 давталт хийхдээ тохойнууд мөрнөөсөө арай өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Суусан дамббеллыг мөрөн дээрээ өргөх

Хурдан хэмнэлтэй дулаацаарай

  • Давталт: 10-15
  • Аргын тоо: 3-5
  • Багц хоорондын амралт: 10-25 секунд.

Гартаа бариултай уян харимхай туузыг авч, алгаа шал руу чиглүүлэн барина. Цээж өвдөгнөөсөө дээш байхаар урагш бөхийлгөх (нуруугаа шулуун). Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, дээд цэг дээр 1 секундын турш барьж, гараа аажмаар доошлуул.

Үндсэн дасгал: сууж буй дамббелл ялаа

  • Давталт: 15-20
  • Аргын тоо: 5-7
  • Багц хоорондын амралт: 20-30 секунд.

Бүх 15-20 багц хийх боломжтой байхын тулд дамббелл сонго. Дасгалыг халаалттай ижил аргаар хийж, дээд тал нь 1 секундын сааталтай байна. Дамббеллүүдийг 2 секундын турш доошлуул. 10 дахь давталтын дараа үүнийг үргэлжлүүлэхэд маш хэцүү байх тул дахин нэг удаа хэтэрхий хүнд дамббелл авч болохгүй. Зорилго нь илүү хүнд дамббелл биш харин сайн байрлал юм.

Дуусгаж байна

  • Давталт: 30-50 (хэсэгчилсэн давталтуудыг оруулаад)
  • Арга барилын тоо: 2-4
  • Багц хоорондын амралт: 30-45 секунд.

Хэрэв та үндсэн дасгалдаа маш хөнгөн дамббелл авсан гэж бодож байгаа бол дуусгахын тулд илүү хөнгөнийг олох хэрэгтэй. Гараа дээд хэсэгт нь цаг алдалгүй, тогтмол хэмнэлээр өргөж, буулгана. Хамгийн жижиг дамббеллтэй ч гэсэн бүх зүйлийг 30-50 удаа хийхэд хэцүү байдаг. Тиймээс, төгсгөлд та гараа аль болох өндөр өргөж, хэсэгчилсэн давталт хийж болно. Гол нь 30-50 удаа завсарлагагүй дуусгах хэрэгтэй. Шагналын хувьд та 30-45 секундын амралт авах бөгөөд үүний дараа та ижил төстэй 2-3 аргыг дахин хийх хэрэгтэй.

Та зөв байрлалд зориулсан эдгээр дасгалуудаар хязгаарлагдахгүй. Ямар ч төрлийн хэвтээ эгнээ, дасгал арын дельтазаавал тэгнэ ээ. Хамгийн гол нь тууштай байдал, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Хамгийн хүнд жинг шууд бүү ав. Ахиц дэвшлийг харах нь чухал юм - зөв байрлал, биеийн тамирын зааланд хамгийн хүнд дамббелл авч болохгүй.

Зөв байрлал нь зөвхөн алхахад хялбар, гоо үзэсгэлэнд төдийгүй нурууны эрүүл мэндэд маш их нөлөө үзүүлдэг. Нурууны нурууг нурууны булчингууд дэмждэг гэдгийг мэддэг боловч Хэрэв та маягийн дасгал хийхгүй бол эдгээр булчингууд сулардаг.Энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт нугасны корсет суларч, буруу хэв маягийг өдөөж, олон тооны өвчин үүсгэдэг.

Хэрэв та өөрийнхөө байрлалыг байнга хянаж байдаг ч биеийн тамирын дасгал гэж юу байдгийг мартсан байсан ч нурууны муруйлтаас зайлсхийх боломжгүй гэдгийг бид танд шууд анхааруулж байна. Тийм ч учраас, зөв байрлалыг хадгалахын тулд фитнес клуб руу алхам алхмаар яваарай, та байрлалд зориулсан багц дасгалуудыг тогтмол хийж болно.

Биеийн байрлалыг засах дасгал хийхийн өмнө та халаах хэрэгтэй.

  • 1. Гараа урдаа барь. Одоо урагш бөхийж, ходоодоо урагшлуул. Дараа нь гэдэс дотогшоо татаж, нуруугаа тойруул.
  • 2. Гар, хүзүүгээ тайвшруул. Одоо нуруундаа хүчтэй өвдөлт мэдрэх хүртэл бөхийж эхлээрэй.
  • 3. Бааранд тогтмол зүүлт хий

Биеийн бариултай байрлалд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Бодибилдинг сонгохдоо гар цүнхнээсээ арай илүү жинтэй байх ёстойг анхаарна уу. Тиймээс хамгийн хөнгөн биеийн барь нь таны байрлалыг тэгшлэхэд тохирохгүй.

Биеийн байрлалыг засах эхний дасгал:

  • - тохойгоо бөхийлгөж, амьсгалж, биеийн барыг гэдсэндээ дар
  • - Амьсгалаа гаргаж, биеийн савааг буулгана

Таны байрлалыг засах хоёр дахь дасгал:

  • - урагш бөхийж, хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно
  • - биеийн барыг өвдөгнөөс доош буулгана
  • - шулуун болгохгүйгээр биеийн барыг өвдөгнөөс дээш өргөх

Биеийн байдлыг сайжруулах гурав дахь дасгал:

  • - биеийн барыг өргөн бариулаар авах
  • - бөхийлгөсөн гартайтолгойноос нь доошлуул
  • - Амьсгалахдаа гараа толгойноосоо дээш өргөх хэрэгтэй
  • - амьсгалаа гаргаж, биеийн бариулыг толгой руу буцаана

Зөв байрлалыг бий болгох дасгалууд нь таны дүр төрхийг богино хугацаанд эмх цэгцтэй болгож, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, биеийн галбирын дасгалыг гурван багцаар 35 удаа хий.

Биеийн тамирын зааланд байрлалаа засах

Биеийн тамирын зааланд суралцаж буй хүн мэргэжлийн хүнтэй зөвлөлдөхгүйгээр хийж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та янз бүрийн дасгалын машинуудын дунд услах нугас шиг байвал бид дамар блок хайж байна, ингэснээр та түүн дээр дасгал хийхээс сэргийлж, биеэ засах боломжтой болно. Бид Сууж байхдаа нуруундаа блок татах, бүс рүүгээ блок татах хоёулаа ашигтай байх болно.

Энд гол зүйл бол өөрийн давуу талыг ухамсартайгаар үнэлэх явдал юм та өөрийн биеийн онцлогт тохирсон жинг сонгох хэрэгтэйТиймээс зөв байрлалд зориулсан дасгалууд нь гэмтэл учруулахгүй.

Өөрийнхөө байрлалыг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ үүнийг анхаарч үзээрэй нуруу нь шулуун, мөрний ирийг эцэс хүртэл нэгтгэсэн.

Биеийн тамирын зааланд байхдаа гарын булчингийн дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдгийг санаарай, учир нь... Тэд бүгд нурууны булчинд ачаалал өгдөг.

Зөв, сайхан байрлал авахын тулд хаашаа явах вэ?

Нурууныхаа эрүүл мэндийн талаар бодохдоо Пилатесын талаар бодохоо мартуузай. Энэ нь нуруутай холбоотой асуудалтай хүмүүст тусгайлан бүтээгдсэн. Биеийн байрлалд зориулсан Пилатесын дасгалууд нь хийхэд маш хялбар бөгөөд энгийн мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч тэд биеийн бүх булчингуудад асар их ачаалал өгч, сунгана.

Долоо хоногт нэг удаа ч гэсэн биеийн галбирын төлөөх Пилатесын багц дасгалуудыг хийснээр та гайхалтай та доод нурууны өвдөлтийг хурдан мартаж чаднасайхан галбирын эзэн болно.

Эмчилгээний йогийн талаар мөн адил хэлж болно. Бараг бүх йогийн дасгалууд нуруу, нурууны булчинг сургах.

Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол усан сан руу очиж эхэлж болно. Өөрийн байрлалыг засах дасгалууд усан сан таны нурууг төгс, эрүүл болгоно. Үүнээс гадна энэ спортод эсрэг заалт байхгүй.

Өөрийн байрлалыг засах дасгалын багц та гэртээ хийж болно. Таны хийх ёстой зүйл бол биеэ засах дасгалуудыг харуулсан видео бичлэгийг онлайнаар хайж олох, өдөрт хэдэн минутыг дасгал хийхэд зарцуулах явдал юм.

Таны биеийн байдал муу байвал юу мэдэж, хийх хэрэгтэй

Өөрийн байрлалыг үе үе хянаж байгаарай. Үүнийг хийхийн тулд хана руу очиж, нуруугаа наа. Зөв байрлалтай бол таны мөр, мөр, толгой, өгзөг хананд наалдана.

Өндөр өсгийт өмсөж, намхан улнаас өндөр өсгийт рүү шилжихийг санаарай. нурууны өвдөлт, буруу байрлалыг үүсгэдэг.

Ортопедийн гудас дээр унт, энэ нь таны нурууг дэмжих болно зөв байрлал. Энэхүү матрас нь хэв маягийн согогоос урьдчилан сэргийлэх, засах аль алинд нь сайн байдаг.

Та ажлын байрандаа тухтай сууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэртээ оффисын сандлыг фитболоор сольж болно. Энэ нь биеийн байрлал, хөлний булчинд сайн нөлөө үзүүлнэ.

Өөрийн байрлалыг ажиглаарай. Идэвхтэй бай - биеийн тамирын заал эсвэл усан сан руу яв, тэгвэл та нурууны өвдөлтийг мартах болно. Эмч амлаж байна!